Felicitaciones por tu reciente compra del Programa Comer Para Perder.

Una vez que hayas descargado tu nuevo libro electrnico, vers toda la informacin
maravillosa que este manual te ofrece. Para algunas personas, recibir tanta informacin de
una sola vez puede resultar abrumador. Para que empieces rpida y fcilmente, te
proporciono esta gua de inicio rpido para que puedas empezar t nuevo plan para perder
peso lo ms pronto posible.
Notars que hay muchos temas y principios asombrosos en el Programa Comer Para Perder.
Son los mismos principios que han ayudado que miles de personas pierdan peso y hagan un
cambio permanente en sus vidas.
Dicho lo anterior, este programa puede ser implementado haciendo un pequeo cambio a la
vez. Elige uno, dos o unos cuantos principios que te resulten ms fciles de comenzar y
compromtete a seguirlos. Una vez que se conviertan parte de tu vida, implementa uno o dos
hasta que hayas cubierto la mayora, sino es que todos, los pasos de accin en esta gua.
Descubrirs que llevar este programa bajo tu propio ritmo te asegurar el xito a largo plazo.
Los siguientes temas siguen el mismo orden con que fueron presentados en tu Manual del
Programa Comer para Perder. Cuando ests listo para leer ms informacin sobre cualquier
tema dado, por favor refirete al captulo correspondiente en tu manual.
Las opciones vegetarianas estn denotadas con una (V) (Estos alimentos tambin pueden
ser usados por quienes no son vegetarianos.)

Preparacin
1. Prepara Tu Mente para el xito.
Dedica un poco de tiempo a pensar y escribir exactamente lo que quieres para tu
salud, tu peso, y tu vida. Imagnate en el cuerpo saludable y hermoso con el que siempre
soaste y cree que es posible que lo tengas.
Escribe tus metas en tiempo presente. Empieza tus declaraciones con: Me siento tan
feliz y agradecido ahora que peso 68 kilos y me queda toda mi ropa talla 8. Haz
declaraciones poderosas y asegrate de que te motiven!
2. Tres Pasos para Perder Peso
Para llegar a tu peso ideal, vas a necesitar la siguiente informacin:
1. Tu tipo metablico
2. Tu rango ideal de caloras
3. Una seleccin de alimentos de alta calidad

**Los planes de alimentacin que estn a continuacin han dado grandes resultados a la
mayora de las personas sin necesidad de calcular las caloras. Para obtener una explicacin
ms detallada de los requerimientos calricos, por favor refirete al manual.
3. Haz el Examen del Tipo metablico
Asegrate de descargar el Examen del Tipo metablico. Haz el examen y calcula tus totales
para determinar si eres tipo protena, carbohidrato, o mixto.
Si eres Tipo protena, puedes agregar ms protena a cada comida en los planes que te
proporcionamos ms adelante si te quedas con hambre.
Si eres Tipo Carbohidratos, puedes agregar ms Carbohidratos a cada comida en los planes
que te proporcionamos ms adelante si te quedas con hambre.!
Si eres Tipo mixto, es muy probable que la mayora de los planes de alimentacin ya estn
bien balanceados para ti.
4. Llevar una Bitcora de Alimentos
Asegrate de descargar tu Bitcora para el xito, ya que escribir tus alimentos, ejercicios, y
notas diarias ser una manera garantizada para evitar que te desves de tu nuevo plan de
salud.

Hechos de los Alimentos

La segunda parte del manual CPP se enfoca exactamente en lo que debes de buscar en
relacin con los alimentos sanos de alta calidad. A continuacin te presento los puntos ms
importantes. Para ms detalles, por favor refirete al manual.
5. La Comida Orgnica es el camino a la salud.

Comienza a comprar aves de corral, carnes, y huevos orgnicos. Si tu supermercado

local no vende estos productos, visita a una tienda de alimentos sanos (o bien, puedes
optar por ordenarlos en lnea en algn sitio que los venda en tu pas). Este primer
paso por s mismo, es el que cambiar de manera absoluta tu progresin hacia una
mejor salud durante los siguientes aos. (Si no tienes a tu disposicin productos
orgnicos o son muy difciles de obtener, la siguiente mejor opcin sern las aves de
corral, carnes, y huevos sin hormonas o antibiticos. De esta manera, aunque los
animales no hubieran sido alimentados de manera orgnica, por lo menos no
recibieron antibiticos y hormonas.)
Despus de que tengas una prctica regular de comprar carne, pollo y huevos
orgnicos (o productos libres de hormonas y antibiticos), comienza a comprar
productos agrcolas orgnicos. Comienza con los productos agrcolas que tiendan a
tener los ms altos residuos de pesticidas:

Frutas: durazno, manzana, fresas, nectarinas, peras, cereza, frambuesas rojas, y uvas
importadas.
Vegetales: espinacas, pimiento dulce, apio, papas y chiles.

Haz tu mejor esfuerzo para conseguir alimentos orgnicos si los tienes a tu

disposicin. Aunque los recomiendo ampliamente, tambin puedes seguir este
programa exitosamente con alimentos naturales que no tienen que ser orgnicos
necesariamente. Asegrate de lavar exhaustivamente las frutas y vegetales
convencionales para eliminar algunos de los residuos de pesticidas.

6. Grasas que Debes Evitar y Grasas que Debes Comer.

Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan
aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrars ms alimentos
empaquetados de los que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas,
pretzels (galletas saladas en forma de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos
para comer, palomitas de maz de microondas y refrigerios bajos en grasa y libres de
grasa.
Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas,
galletas saladas y palomitas de maz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones
ms pequeas de tus comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de
pollo con vegetales, vegetales picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La
comida fresca, siempre es la mejor comida.
Utiliza nicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco y mantequilla
(orgnica sin refinar). El aceite de oliva debe de usarse crudo o para un salteado
ligero.
No uses margarina, ya que contiene aceite vegetal hidrogenado.
Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad
de fuentes como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza),
aguacates, y nueces (crudas orgnicas), especialmente nueces de nogal.
Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se
vuelvan rancios, y un aceite rancio incrementa el dao de radicales libres en el cuerpo.
(Los radicales libres aceleran el envejecimiento.)
En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgnicas. La mayora de las tiendas
de vveres tienen mantequillas de man, almendra, maran, y macadamia. La lista de
ingredientes no debe de contener nada ms que un tipo de nuez y sal. La mayora de
las mantequillas de cacahuate contienen cacahuates asados, as que lee la etiqueta
con cuidado.
Incorpora huevos enteros orgnicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.
Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartn fro e incrementa el calor
gradualmente.
Sirve aceite de linaza, aceite de hgado de bacalao, o aceite de pescado directamente
de la botella, a las ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para
evitar que se pongan rancios.

Si te resulta difcil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de

alimentacin, toma diariamente un suplemento de omega-3.

7. Como escoger Lcteos cuidadosamente

!
Si consumes lcteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que
sean certificados como productos orgnicos (sin pasteurizar).
Si no puedes obtener productos lcteos sin procesar, compra la siguiente mejor
alternativa: orgnico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada,
homogenizada, o ambas, no va a contener antibiticos, hormonas, o residuos de
pesticidas.
Si no puedes conseguir o pagar productos lcteos sin procesar o productos lcteos
orgnicos, simplemente evtalos completamente. De todas maneras, la mayora del
calcio que tienen los productos lcteos no es absorbido por el cuerpo, as que los
lcteos no son necesarios para una dieta saludable. Obtn el calcio a partir de otras
fuentes, como vegetales de hojas verdes, brcoli, sardinas (con huesos), y salmn.
8. Evita la Soya a toda costa.
!
Elimina de tu alacena todo lo que tenga protena de soya, protena aislada de soya,
protena vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen
muchas barras de energa empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y
muchos productos vegetarianos.
Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la funcin de tu tiroides.
Si sufres de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto
positivo en tu condicin.
9. Panes o Granos
!
Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgnicos
elaborados con granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjol (ssamo), con
semillas, con canela y pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer
migas para preparar recetas de pan de carne y albndigas. Tambin puedes usar
panes y productos tipo pan que estn elaborados con arroz y escanda. Actualmente
son mucho ms comunes en las tiendas de alimentos.

Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sndwiches.

Dependiendo de tu tipo metablico los huevos, frutas y mantequillas de nueces
pueden ser buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo,
pescado o carne seran buenas opciones para el almuerzo.
Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazn) mientras sigues el
Programa Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba
eliminando todos los granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha
condicin mejora.
Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales despus de eliminar los granos con
gluten de 4 a 6 semanas o si no pierdes peso despus de 4 semanas en el Programa
Comer Para Perder, elimina todos los granos de tu dieta.

10. La nica Sal que debes de usar.

!
Evita toda la sal blanca refinada.
Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio.
Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar cltico. (Otros tipos de
sal de mar pueden contener mercurio u otros metales pesados txicos.)
Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.
11. Agua Potable, Cunto y de qu tipo.
!
Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Agrega un
vaso de agua (ms o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafena y otro
vaso si has hecho ejercicio ese da.
Toma un vaso de agua cuando sientes hambre.
Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida.
Si usas envases de plstico, no los expongas al sol o al calor.
Instala filtros para el agua potable y para baarse, o instala un sistema de filtracin de
agua en toda la casa.
12. Azcar, Edulcorantes artificiales y la alternativa.
!
Lee las etiquetas! El contenido de azcar en cualquier alimento est listado justo
debajo del contenido de carbohidratos. Adems presta atencin a la posicin donde
esta listado el azcar en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.)

Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azcar, o derivados del
azcar. Esto incluye: Equal, SweetN Low, Splenda (Aspartame, Sacarosa, Sucralosa
y todos los alcoholes de azcar)
Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no estn recin
exprimidos.
Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia.

13. Consumo de Alcohol

!
Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas ms de
un vaso a la semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo.
Si tomas alcohol, elige vino tinto orgnico. Su sabor rico te motiva a beber ms
despacio. El vino tinto tambin contiene menos caloras y carbohidratos que los otros
tipos de alcohol.
Una segunda opcin es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le aade caloras
vacas de azcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de
trigo.
Despus de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco ms indulgente, pero
minimiza el consumo de alcohol para mantener un peso saludable.
!

Planes de Alimentacin
Los siguientes planes de alimentacin pueden ser seguidos durante las primeras 6 semanas
para un plan de arranque rpido. Las porciones son las mnimas que debes de comer.
Debido a que el punto de inicio de cada persona es muy diferente, las porciones del plan de
alimentacin pueden ser ajustadas en base a tus necesidades.
Si sientes hambre en cualquier momento, incrementa la porcin de protena, fruta, o
vegetales en 1 o 2 comidas en 1 porcin. Por ejemplo, si el almuerzo consta de 83 gramos
de pavo, incremntalo a 115 incluso 140 gramos si lo necesitas. Por favor no temas
agregar ms comida sana a tu plan para nutrir a tu cuerpo suficientemente. Comer unos
cuantos gramos ms de protena, fruta o vegetales sanos, no afectar a tus resultados.
Comer alimentos que no estn en tu lista (pan, pasta, dulces) te impedir alcanzar los
resultados que buscas.

Plan de Alimentacin: Semana #1

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
1 huevo orgnico + 3 claras de huevo
2-3 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-83 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V) *
2 cucharadas de Mantequilla de Nuez Cruda (V), por ejemplo:
mantequilla de almendra o de cacahuate
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Opciones de Fruta: Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
! pltano mediano
! taza fresas o arndano (o una combinacin de ambos)
Ejemplos:

1 huevo + 3 claras de huevo

1 taza de coliflor al vapor
1 manzana verde
3 rebanadas de tocino de pavo
1 taza de espinaca
! pltano mediano
3 cucharadas de Humus
1 taza de coliflor al vapor
! taza de fresas
55 gramos de salmn sobrante
1 taza de brcoli cocido
1 pera

Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm):

Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras Crudas (V)
28 gramos de Nuez de Castilla Cruda (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Cruda (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudos (V)
2 huevos duros
55 gramos pechuga de pavo o pollo rebanada
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
6-7 Zanahorias Pequeas
! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 taza de brcoli o coliflor
Opciones de Fruta: Escoge Una
1 manzana verde
1 taza de fresas
1 taza de arndano
Ejemplos:

2 cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de Apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos
28 gramos de nuez de castilla crudo
6 zanahorias pequeas
1 taza de fresas

Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm):

Opciones de protena: Escoge Una
85-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
85-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
85-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
55-115 gramos de carne de res (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles cocidos (cualquier variedad) o lentejas (V)
! taza de queso cottage (V) *
Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Opciones de Vegetales: Escoge Una

1 taza de brcoli cocido

1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

2 cucharitas de Aceite de Oliva Extra Virgen
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

115 gramos de pollo a la parrilla (blanco u oscuro)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates
rojos, pepinos, y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como
aderezo
! taza de garbanzos + ! taza de frijoles
Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates
rojos, pepinos, y apio
1 taza de brcoli cocido aadido a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como
aderezo
115 gramos de salmn
Sobre espinaca salteada
Ensalada como guarnicin con vinagre de manzana y 2 cucharitas de
aceite de oliva extra virgen

Notas:
Tocino de Pavo, Res, Puerco: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de protena
por rebanada y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal.
Salchicha de Pechuga de Pavo o Pollo: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de
protena por pieza y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal
.
Los huevos tienen que ser orgnicos! Me gustara que todos los alimentos que comas
fueran orgnicos pero en caso de que no se pueda, en el caso de los huevos es una
obligacin!
Todas las almendras, nueces de castilla, semillas de calabaza, semillas de girasol, y
mantequilla de almendras tienen que ser crudos. No pueden ser asados. Asar las nueces,
convierte un buen alimento en uno malo!

El Aceite de oliva debe ser Extra Virgen y preferentemente orgnico.

*Si has decido aceptar el desafo de 2 semanas sin trigo, sin lcteos, el queso cottage debe
de ser eliminado de tus opciones de protena.
Comidas y Horarios en un Da Tpico:
7am: Desayuno
10am: Primer Refrigerio
1pm: Almuerzo
3pm: Segunda Refrigerio
6pm: Cena
Si tu horario no te permite comer a estas horas, puedes estructurar tu da como funcione
mejor para ti. Asegrate de comer un mnimo de 4 de tus comidas y que no transcurran ms
de 4 horas entre ellas, 3 horas sera lo ideal.
Consumo de Agua: Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das.
Por ejemplo: Si pesas 68 kilos debes de tomar 2 litros de agua.

Plan de Alimentacin: Semana #2

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
2 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
1 Salchicha de pollo
2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V)
2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo:
mantequilla de almendras o de cacahuate.
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Opciones de Grasas:

Escoge Una
" de Aguacate
2 cucharitas de aceite de linaza (no cocines con aceite de linaza)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen

Ejemplos:

2 huevos
1 taza de coliflor al vapor
2 cucharadas de aceite de linaza sobre la coliflor
2 rebanadas de tocino canadiense
1 taza de espinaca
" de Aguacate
3 cucharadas de Humus
1 taza de coliflor cocida
" de Aguacate
1 Salchicha de pollo
1 taza de brcoli cocido
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen

Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm):

Opciones de protena:

Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo

Opciones de Vegetales: Escoge Una

Palitos de apio
10 Zanahorias pequeas
1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 tomate grande rebanado
2 tazas de brcoli o coliflor
Ejemplos:

1 salchicha de pollo
1 tomate grande rebanado
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
28 gramos de nueces de Macadamia crudas
10 Zanahorias pequeas

Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm):

Opciones de protena: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
85-115 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V)
! - 1 taza de queso cottage (V)
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates

Opciones de Vegetales: Escoge Una

1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana,
tomates, pepinos y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de varios frijoles diferentes
Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana,
tomates, pepinos y apio
1 taza de coliflor, agregada a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como
aderezo
85 gramos de hamburguesa de carne
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen

Notas:
Tocino de Pavo, Res, Puerco: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de protena
por rebanada y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal.
Salchicha de Pechuga de Pavo o Pollo: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de
protena por pieza y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal
.
Los huevos tienen que ser orgnicos! Me gustara que todos los alimentos que comas
fueran orgnicos pero en caso de que no se pueda, en el caso de los huevos es una
obligacin!
Recuerda que todas las nueces tienen que ser crudas.
El Aceite de oliva debe ser Extra Virgen y preferentemente orgnico.

El Aceite de linaza necesita ser refrigerado.

Comidas y Horarios en un Da Tpico:

7am: Desayuno
10am: Primer Refrigerio
1pm: Almuerzo
3pm: Segunda Refrigerio
6pm: Cena
Si tu horario no te permite comer a estas horas, puedes estructurar tu da como funcione
mejor para ti. Asegrate de comer un mnimo de 4 de tus comidas y que no transcurran ms
de 4 horas entre ellas, 3 horas sera lo ideal.
Consumo de Agua: Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das.
Por ejemplo: Si pesas 68 kilos debes de tomar 2 litros de agua.
Sal: Un gran cambio para esta semana es que compres Sal del Mar Cltico.
Te aconsejo reemplazar cualquier sal que utilices (Kosher, Yodada) por esta. Te aseguro que
la sal no es mala. El tipo de sal puede ser bueno o malo.
No te preocupes si no puedes comprar esta sal de inmediato. Quiero que este sea uno de
los cambios que incorpores durante toda tu vida!

Plan de Alimentacin: Semana 3

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
1 huevo entero orgnico + 3 claras de huevo
2 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
1 Salchicha de pollo
2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V)
2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo:
mantequilla de almendras o de cacahuate.
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde
! tomate mediano
( 1 taza con una combinacin de cualquiera de los anteriores. Por
ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de
huevo)
Opciones de Frutas:

Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
! pltano mediano
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
1 taza de pia fresca

Ejemplos:

1 huevo + 3 claras de huevo

1 taza de espinacas, esprrago y tomates
! pltano mediano
! taza de queso cottage
! tomate rojo

1 manzana verde
3 cucharadas de Humus
1 taza de pimientos rojos crudos
1 taza de fresas
1 salchicha de pollo
1 taza de espinaca
1 taza de pia fresca
Refrigerio #1 (10-11am):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
6-7 Zanahorias pequeas
! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 taza de brcoli o coliflor
Opciones de Frutas: Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
Ejemplos:

2 Cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos
28 gramos de nueces de castilla crudas
6 Zanahorias pequeas

1 taza de frambuesas

Refrigerio #2 (3-4pm):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
10 Zanahorias pequeas
1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 tomate rojo grande rebanado
2 tazas de brcoli o coliflor
Ejemplos:

1 salchicha de pollo
1 tomate rojo grande rebanado
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
28 gramos de Nueces de Macadamia crudas
10 Zanahorias pequeas

Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm):

Opciones de protena: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
85-115 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V)
! - 1 taza de queso cottage (V)
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas, menos la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates

Opciones de Vegetales: Escoge Una

1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates,
pepinos y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de frijoles utilizada para hacer una hamburguesa vegetariana
(hamburguesa de frijoles negros o de garbanzos)
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen
85 gramos de hamburguesa de carne
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen

Notas:
Si no tuviste oportunidad de comprar la Sal del Mar Cltico, por favor cmprala esta semana.
Esta semana vamos a incorporar nuestro primer suplemento, un suplemento de Omega 3 de
alta calidad. Los beneficios del Omega 3 no tienen final. No solo te ayudan a perder peso,
sino que tambin alivian los dolores articulares, a mejorar la digestin y la eliminacin, as
como a mantener las arterias del corazn en buenas condiciones.
Vas a empezar tomando una cpsula con la cena. Gradualmente aumentaremos la dosis con
el paso de las semanas.
Si solo pudiera aconsejarles a mis clientes un suplemento, sera un suplemento de Omega 3
de alta calidad. Realmente hace maravillas por el cuerpo.

Plan de Alimentacin Semana 4

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
1 huevo + 3 claras de huevo
2 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
1 Salchicha de pollo
2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V)
2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo:
mantequilla de almendras o de cacahuate.
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde
! tomate mediano
( 1 taza con una combinacin de cualquiera de los anteriores. Por
ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de
huevo)
Opciones de Frutas:

Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
! pltano mediano
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
1 taza de pia fresca

Ejemplos:

1 huevo + 3 claras de huevo

1 taza de espinacas, esprrago y tomates
! pltano mediano
! taza de queso cottage

! tomate
1 taza de coliflor cocida
1 taza de fresas
1 salchicha de pollo
1 taza de espinaca
1 taza de pia fresca
Refrigerio #1 (10-11am):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
6-7 Zanahorias pequeas
! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 taza de brcoli o coliflor
Opciones de Frutas:

Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)

Ejemplos:

2 Cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos
28 gramos de nueces de castilla crudas
6 Zanahorias pequeas

1 taza de frambuesas
Refrigerio #2 (3-4pm):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
10 Zanahorias pequeas
1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 tomate grande rebanado
2 tazas de brcoli o coliflor
Ejemplos:

1 salchicha de pollo
1 tomate grande rebanado
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
28 gramos de nueces de Macadamia crudas
10 Zanahorias pequeas

Almuerzo (1-2pm):
Opciones de protena:

Escoge Una
85-115 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
85-115 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
85-115 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
55-85 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V) *
! taza de queso cottage (V)

Opciones de Carbohidratos: Escoge Una

! taza de arroz integral cocido
! taza de mijo cocido
! taza de qunoa cocida

! taza 115 gramos de batata (camote) cocida

! taza de frijoles cocidos (cualquier variedad)*
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

85 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y
apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
! taza de garbanzos agregado a la ensalada
Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de frijoles cocidos (una combinacin de 2-3 diferentes
variedades)
! taza de qunoa cocida
1 taza de coliflor cocida
85 gramos de salmn
Sobre espinacas salteadas
115 gramos de batata (camote)
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas de
aceite de oliva extra virgen
55 gramos de carne de res
Brcoli y Coliflor salteados (un poco de salsa de soya sin trigo, ve la
nota abajo)
Sobre ! taza de arroz integral
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas
aceite de oliva extra virgen

Cena (6-7pm):
Opciones de protena: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)

115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)

115-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
85-115 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V)
! taza de queso cottage (V)
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas, menos la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates,
pepinos y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de frijoles negros utilizada para hacer una hamburguesa de
frijoles negros
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen
85 gramos de hamburguesa de carne
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen

Notas:
1. Puedes usar 2 cucharitas de salsa de soya sin trigo para cocinar. La puedes encontrar
en la mayora de las tiendas de alimentacin saludable.
2. Ya debes de estar usando Sal del Mar Cltico.

3. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de protena, entonces no los consideres
como tu fuente de carbohidrato.
4. Si todava no has podido incorporar un suplemento Omega 3 todava, por favor hazlo
lo ms pronto posible. A continuacin he incluido las notas de la semana pasada:
Los beneficios del Omega 3 no tienen final. No solo te ayudan a perder peso, sino que
tambin alivian los dolores articulares, a mejorar la digestin y la eliminacin, as como
a mantener las arterias del corazn en buenas condiciones.
Vas a empezar tomando una cpsula con la cena. Gradualmente aumentaremos la
dosis con el paso de las semanas.
Si solo pudiera aconsejarles a mis clientes un suplemento, sera un suplemento de
Omega 3 de alta calidad. Realmente hace maravillas por el cuerpo.

Plan de Alimentacin: Semana 5

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
1 huevo + 3 claras de huevo
2 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
1 Salchicha de pollo
2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V)
2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo:
mantequilla de almendras o de cacahuate.
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde
! tomate mediano
( 1 taza con una combinacin de cualquiera de los anteriores. Por
ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de
huevo)
Opciones de Frutas: Escoge Una
! manzana verde
! pera
" pltano mediano
! taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
! taza de pia fresca
Opciones de Carbohidratos:
1 rebanada de pan de grano germinado, arroz, o escanda
! Rollo de grano germinado, arroz, o escanda
1/3 taza de hojuelas de avena deshidratadas, cocinada (elaborada
con agua)
Ejemplos:

1 huevo + 3 claras de huevo

1 taza de espinacas, esprrago y tomates

1/3 taza de avena (elaborada con agua y canela)
! manzana (rebanada y agregada a la avena)
3 cucharadas de Humus
! tomate mediano
1 rebanada de pan de grano germinado
! pera
1 salchicha de pollo
1 taza de espinaca
! Rollo (pequeo sndwich para el desayuno)
1 taza de pia fresca
Refrigerio #1 (10-11am):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
6-7 Zanahorias pequeas
! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 taza de brcoli o coliflor
Opciones de Frutas:

Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)

Ejemplos:

2 cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo

1 taza de arndanos

28 gramos de nueces de castilla crudas

6 Zanahorias pequeas
1 taza de frambuesas
Refrigerio #2 (3-4pm):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas
28 gramos de Almendras crudas
28 gramos de Nueces de castilla crudas
28 gramos de Nueces de Macadamia
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
10 Zanahorias pequeas
1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 tomate grande rebanado
2 tazas de brcoli o coliflor
Ejemplos:

1 salchicha de pollo
1 tomate grande rebanado
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
28 gramos de nueces de Macadamia crudas
10 Zanahorias pequeas

Almuerzo (1-2pm):
Opciones de protena: Escoge Una
85-115 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
85-115 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
85-115 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
55-85 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) *
! taza de queso cottage (V)

Opciones de Carbohidratos: Escoge Una

! taza de arroz integral cocido
! taza de mijo cocido
! taza de qunoa cocida
! taza o 115 gramos de batata (camote) cocida
! taza de frijoles cocidos (cualquiera variedad) *
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

85 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Ensalada grande hecho de lechuga Romana, tomates, pepinos y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
! taza de garbanzos agregado a la ensalada
Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como
Aderezo
85 gramos de salmn
Sobre espinacas salteadas
115 gramos de batata
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas
aceite de oliva extra virgen
! taza de queso cottage
115 gramos de batata (camote)
1 taza de brcoli cocido
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas
aceite de oliva extra virgen
55 gramos de carne
Brcoli y Coliflor salteado (con un poco de salsa de soya sin trigo, ver
la nota ms adelante)
Sobre ! taza de arroz integral

Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de

aceite de oliva extra virgen
Cena (6-7pm):
Opciones de protena: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
85-115 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V)
! taza de queso cottage (V)
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Aderezo:

Vinagre de Manzana
1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana,
tomates, pepinos y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como
Aderezo
1 taza de garbanzo cocido, darle forma de hamburguesa vegetariana
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharita de
aceite de oliva extra virgen
85 gramos de hamburguesa de carne
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen

Notas:

1. Puedes conseguir el pan de grano germinado en la mayora de las tiendas de

alimentos sanos y en lnea. Si no puedes encontrarlo, tambin puedes comprar pan
elaborado con arroz o escanda.
2. Especias permitidas: Sal del Mar Cltico, todas las especias, salsa de soya sin trigo,
tamari sin trigo.
3. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de protena, entonces no los consideres
como tu fuente de carbohidrato
4. Suplementos: 1 cpsula de Omega 3 con el almuerzo y otra con la cena.

Plan de Alimentacin: Semana 6

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
1 huevo + 3 claras de huevo
2 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-85 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
1 Salchicha de pollo
2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V)
2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo:
mantequilla de almendras o de cacahuate.
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde
! tomate mediano
( 1 taza con una combinacin de cualquiera de los anteriores. Por
ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de
huevo)
Opciones de Frutas:

Escoge Una
! manzana verde
! pera
" pltano mediano
! taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
! taza de pia fresca

Opciones de Carbohidratos:
1 rebanada de pan de grano germinado o arroz
! Rollo de grano germinado o arroz
1/3 taza de hojuelas de avena deshidratadas, cocinada (elaborada
con agua)
Ejemplos:

1 huevo + 3 claras de huevo

1 taza de espinacas, esprrago y tomates

1/3 taza de avena (elaborada con agua y canela)

! manzana (rebanada y agregado a la avena)

2 cucharadas de mantequilla de almendra cruda
1/3 taza de avena (elaborada con agua, aade la mantequilla de
almendra a la avena)
! taza de bayas, adelas a la avena
1 taza de pimientos crudos
1 salchicha de pollo
1 taza de espinaca
! Rollo (pequeo sndwich para el desayuno)
1 taza de pia fresca
Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm):
Opciones de protena: Escoge Una
2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)
1 Salchicha de pollo
Opciones de Vegetales: Escoge Una
Palitos de apio
6-7 Zanahorias pequeas
! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 taza de brcoli o coliflor
Opciones de Frutas:

Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)

Ejemplos:

2 cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos

28 gramos de nueces de castilla crudas

6 Zanahorias pequeas
1 taza de frambuesas
Almuerzo (1-2pm):
Opciones de protena: Escoge Una
85-115 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
85-115 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
85-115 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
55-85 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) *
! taza de queso cottage (V)
Opciones de Carbohidratos: Escoge Una
! taza de arroz integral cocido
! taza de mijo cocido
! taza de qunoa cocida
! taza o 115 gramos de batata (camote) cocida
! taza de frijoles cocidos (cualquiera variedad)*
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Aderezo:

Vinagre de Manzana Natural

2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

85 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y
apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
! taza de garbanzos agregado a la ensalada
Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de lentejas cocidas (para hacer una sopa)

1 taza de espinacas (aadir a la sopa)

! taza de arroz integral cocido (aadir a la sopa)
1 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (aadir a la sopa)
85 gramos de salmn
Sobre espinacas salteadas
115 gramos de batata (camote)
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas de
aceite de oliva extra virgen
55 gramos de carne
Brcoli y Coliflor salteados (un poco de salsa de soya sin trigo, ve la
nota abajo)
Sobre ! taza de arroz integral
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas
aceite de oliva extra virgen
Cena (6-7pm):
Opciones de protena: Escoge Una
115-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
115-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
85-115 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V)
! taza de queso cottage (V)
Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Aderezo:

Vinagre de Manzana
1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)

Ejemplos:

115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates
rojos, pepinos, y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin

Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como

aderezo
1 taza de frijoles (para preparar un guiso de vegetales)
1 taza de brcoli y coliflor (agregar al guiso)
! taza de tomates rojos picados (para el guiso)
Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates
rojos, pepinos, y apio
Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como
aderezo
85 gramos de hamburguesa de carne
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de
aceite de oliva extra virgen
Notas:
1. Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal.
2. Solo usa Sal del Mar Cltico para satisfacer todas tus necesidades de sal.
3. Todas las especias se pueden usar.
4. Salsa de soya y tamari deben de ser sin trigo.
5. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de protena, entonces no los consideres
como tu fuente de carbohidrato.
6. 1 cpsula de suplemento Omega 3 con el almuerzo y la cena.

Lista de Compras
A continuacin te presento algunos puntos bsicos que debes de aplicar cuando realices la
compra de tus alimentos para ayudarte a empezar tu Plan de Inicio Rpido.
Pan
El mejor pan que puedes usar mientras sigues el programa Comer Para Perder es el que
est elaborado con grano entero germinado. Si no puedes conseguirlo, tambin puedes
buscar el pan de arroz o pan de escanda. Bscalos en las tiendas de alimentos naturales o
supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet.
Lcteos
Elige productos lcteos orgnicos sin procesar. Bscalos en las tiendas de alimentos
naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por
internet.
Carne, Aves, y Pescado
Toda la protena animal que elijas debe de estar libre de hormonas y antibiticos, ser
orgnica y de preferencia que haya sido alimentado con pasto. Bscala en las tiendas de
alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan
ordenarla por internet.
Mantequilla de Nueces
Escoge mantequilla de nueces (por ejemplo: de almendras, nueces de castilla, anacardo o
nueces de macadamia) elaborada con nueces orgnicas crudas (no asadas). Bscala en las
tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te
permitan ordenarla por internet.
Aceite
Para cocinar con llama alta, el aceite de coco es tu mejor opcin. Debe de ser orgnico
certificado, no refinado, y que no se le hayan agregado qumicos (incluyendo hexano), sin
blanquear, no desodorizado, no hidrogenado, elaborado solamente a partir de palmas de
coco tradicionales (no de variedades genticamente modificadas), y extraccin en fro (no se

debi usar calor en el proceso de extraccin). Bscalo en las tiendas de alimentos naturales
o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet.
Para cocinar con llama media (para saltear) y usarlo directamente de la botella (en ensaladas
y alimentos cocidos), escoge aceite de oliva extra virgen orgnico. Debe de ser de
extraccin fra, turbio (no refinado), y venderse en una botella oscura. Bscalo en las tiendas
de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan
ordenarlo por internet
Suplementos de Omega-3
Aceite del hgado de bacalao debe tomarse en el invierno debido a su mayor
contenido de vitamina D. (Aunque nuestros cuerpos sintetizan la vitamina D con la ayuda de
los rayos ultravioleta del sol, normalmente la exposicin al sol durante el invierno resulta
insuficiente.) La cpsula de gel es ms estable que el lquido, el cual se vuelve rancio ms
rpido y debe de mantenerse en el refrigerador. Tmalo de acuerdo a las instrucciones de la
botella.
Aceite de pescado debe de tomarse en el verano debido a su menor contenido de
vitamina D. La cpsula de gel es ms estable que el lquido, el cual se vuelve rancio ms
rpido y debe de mantenerse en el refrigerador. Tmalo de acuerdo a las instrucciones de la
botella.
Aceite de Krill se ha descubierto que se absorbe mejor en el cuerpo que muchos
otros aceites de pescado. Es extremadamente alto en Omega 3 y antioxidantes.
Estos aceites deben de estar libres de metales pesados.
Sal
Escoge sal de mar pura sin refinar, sin aditivos, preferentemente sal del mar cltico. Bscala
en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores
que te permitan ordenarla por internet.
Stevia
Est disponible en muchas presentaciones (por ejemplo: lquida, en polvo, en polvo con fibra
de inulina agregado). El extracto lquido es ideal para todas las bebidas, y el polvo es ideal
para hornear. Los polvos son buenos para su uso en lquidos calientes pero podran no
disolverse en lquidos fros. Lee el paquete para determinar cules productos son los
adecuados para ti y para ver las cantidades apropiadas que se deben de usar en las recetas.
Bscala en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con
proveedores que te permitan ordenarla por internet.

Sistemas de Filtracin de Agua

Nuestros cuerpos absorben agua no solo de los alimentos y bebidas sino tambin por la piel,
el rgano ms grande del cuerpo. Debes de filtrar el agua que usas para baarte, as como la
que usas para tomar y cocinar (por ejemplo, en el fregadero). Un sistema de filtracin para
toda la casa corrige esto y ms; se instala donde est la toma de agua y la filtra antes de que
fluya por todo el sistema de tuberas. Busca proveedores en tu localidad.