ANATOMA DE TENIS

E. Paul Roetert
Mark S. Kovacs
Human Kinetics
Biblioteca del Congreso de datos de catalogacin en publicacin
Roetert, Paul
Tenis anatoma / E. Paul Roetert, Mark S. Kovacs. p. cm.
ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (tapa blanda)
ISBN-10: 0-7360-8936-5 (tapa blanda)
1. Tenis - Formacin. I. Kovacs, Mark. II. Ttulo.

GV1002.9.T7R64 2011
796.342 - dc22 2011006519
ISBN-10: 0-7360-8936-5 (impresin)
ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (impresin)
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de la presente trabajar. Si se requiere la asistencia de expertos mdicos o de otro tipo,
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Contenido
Cubrir
Prefacio
Agradecimientos
Captulo 1 El jugador de tenis en Movimiento
Exigencias fsicas del tenis
Reproduccin de estilos y superficies
Tenis Strokes
Consideraciones de formacin
Organizacin del programa diario
Captulo 2 hombros
Anatoma del hombro
Golpes de tenis y el movimiento del hombro
Ejercicios para el hombro
Raise Front
Aumento lateral
Bent-Over Eleve la parte trasera
Codo a cadera Escapulario Retraccin
Rotacin externa
Rotacin 90/90 Exterior Con Abduction
90/90 Rotacin interna con abduccin
Low Row
Captulo 3 brazos y muecas
Brazo y la mueca Anatoma
Tenis Strokes y movimiento del brazo y la mueca
Ejercicios para los brazos y las muecas
Triceps Cable Push-Up
La mitad Dip
Telefrico extensin de trceps
Hammer Curl
Roller mueca
Wrist Curl
Supinacin del antebrazo
La pronacin del antebrazo
Captulo 4 Pecho

Anatoma del pecho

Golpes de tenis y el movimiento del pecho
Ejercicios para el Pecho
Push-Up
De pie Chest Press alternativo-Band
Bench Press
Incline Bench Press
Medicine Ball Throw Pecho
Dumbbell pecho Fly
Captulo 5 Volver
Back Anatoma
Tenis Strokes y Movimiento Volver
Ejercicios para la espalda
Lat Pull-Up
Tire de rotacin
Remo sentado
Invierta Fly
Fila Bent-Over
Muerto
Captulo 6 Core y Torso
Core anatoma
Tenis Strokes y Movimiento Core
Ejercicios para el Core
Crujido
Crunch rotacin
Toe Touch
Tabln
Giro de Rusia
Nadador
ngel de la nieve Prone
Mentir Superman
Captulo 7 Legs
Anatoma Leg
Tenis Strokes y movimiento de las piernas
Ejercicios para las piernas

Pngase en cuclillas
Peso muerto rumano
Hamstring Buck
Lunge Lineal
Lunge lateral
Lunge 45 grados
Lunge Crossover
Caja Jump
Profundidad Jump
Becerro de Levante
Captulo 8 Fortalecimiento de rotacin
Anatoma de rotacin
Tenis Strokes y rotacin
Ejercicios de fuerza rotacional
Cable Chop rotacin
Cable de elevacin de rotacin
Solo brazo Snatch con mancuernas de rotacin
Dumbbell Jump Shrug
Overhead Squat
Forehand lanzamiento de baln medicinal
Revs Medicine Ball Toss
Servir lanzamiento de baln medicinal
Captulo 9 Movimiento Taladros
Anatoma del Movimiento
Tenis Strokes y Movimiento
Directrices para ejercicios de movimientos
Mezclar Lateral
Mezclar Lateral Con Crossover
Recuperacin de golpes de fondo
Araa Drill
Dividir Paso
Walk Monster
Captulo 10 comunes Tenis Lesiones
Seleccin del equipo adecuado
Creacin de Body Balance

Prevencin de Lesiones Tenis

Estiramiento de la pantorrilla
Equilibrio Permanente de la Junta Wobble
Side Walk tobillo
Paseo del taln
Rodillas flexor de la cadera Estiramiento
Pelota de tenis Masajes
Mentir rodilla para estirar el pecho
Mentir estiramiento isquiotibiales
Figure-Four Stretch
Antebrazo Extensor Stretch
Antebrazo Flexor Stretch
Rotacin externa con retraccin del hombro
Acerca de los autores
Prefacio
Este libro est escrito para graves competitivo y jugadores de tenis de la creacin.
Muchos libros tenis enfatizan la aptitud o de fuerza y acondicionamiento. Pista de
Anatoma da un paso ms y se centra en por qu y cmo debe ponerse en forma para
jugar al tenis. En este libro, se destacan los diferentes grupos musculares implicados
en cada uno de los golpes y le mostrar cmo entrenar mejor aquellos grupos
musculares especficos, como parte de un amplio enfoque de la formacin especfica
para el tenis.
Con el apoyo de los Estados Tenis Estados Asociacin (USTA), ofrecemos en l la
informacin ms actualizada, en el tenis acondicionado disponible.
A medida que el organismo nacional rector del tenis en los Estados Unidos, la USTA
tiene la responsabilidad de crecer y desarrollar el deporte. A travs de su desarrollo de
jugadores programa, la USTA comparte el ltimo entrenamiento tcnico con jugadores
competitivos en los Estados Unidos. Esa misin nos animaron a tomar en este
proyecto y le proporcionar estos mtodos de entrenamiento basados en la anatoma
de tenis.
Pista de una vez fue considerado un deporte que podra ser jugado por personas de 8
a 80 aos, pero que van se ha ampliado debido a los nuevos mtodos de
entrenamiento. La USTA ofrece menores de 10 aos de tenis para los jugadores de
edad 10 y ms jvenes, que aprenden el deporte durante el uso de equipo modificado.

Adems, a nivel nacional torneos se ofrecen a los jugadores 90 aos y ms.

Esto demuestra la tremenda salud, fitness, coordinacin y psicolgica beneficios que
se pueden derivar del deporte. Es evidente que, al ser un bien acondicionado jugador
de tenis puede ayudar en una larga carrera en el tenis.
Por supuesto, el nmero de aos que una persona puede jugar es slo un aspecto de
disfrutar el juego. La calidad de obra tambin se ha mejorado en gran medida por una
buena formacin y acondicionado. Ese es el verdadero objetivo de este libro.
Ya sea que usted est recibiendo en forma para el juego de la liga, probar para una
escuela secundaria o equipo de la universidad, o queriendo rendir a un nivel ms alto
en los torneos, este libro le proporciona hasta al da, prctica informacin de la
formacin basada en las ltimas investigaciones disponible.
El primer captulo ofrece una visin en profundidad de las exigencias del deporte, la
relacin de la corte superficies y estilos de juego, la anatoma de cada uno de los
golpes del tenis, y la consideran fisiolgicos de disear un programa de
entrenamiento. Los captulos 2 y 7 a travs de explicar sistemticamente el papel de
cada uno gran parte del cuerpo en el juego de tenis, centrndose en los msculos
anatoma y su relacin con los movimientos y proporcionando ejercicios especficos.
Cada ejercicio incluye una seccin foco de tenis que pone de relieve cmo el ejercicio
se traduce directamente a una mejor carrera en la pista rendimiento o movimiento.
Captulos 8 a 10 seguir un formato similar pero resaltar la importancia de rotacin del
cuerpo, habilidades de movimiento, y las lesiones prevencin, respectivamente. Las
ilustraciones anatmicas que acompaan a los ejercicios son color codificado endican los msculos primarios y secundarios destacados en cada ejercicio y el
movimiento.
Podr disfrutar y beneficiarse de esta informacin. Ponte a prueba para aprender ms
sobre la anatoma de su cuerpo, as como los golpes de tenis, y la importancia de
mostrar su juego mediante la adicin especfica para el tenis condicionamiento
mtodos para su formacin. Mediante la incorporacin estas tcnicas de
entrenamiento, seguramente ser capaz de lleve su juego al siguiente nivel.
Agradecimientos
Este libro no habra sido posible sin la dedicacin, entrenamiento y apoyo que hemos
recibido durante los aos de las muchas ciencias del deporte y la medicina, expertos
de cine que han cruzado nuestros caminos. Todos los de nuestra pensamientos e
ideas han sido moldeadas por estos personas dedicadas a travs de cursos,

reuniones individuales, publicaciones y conferencias. No podemos comenzar a

nombrar a todos ellos, pero estamos realmente en deuda con ellos.
Otro grupo de personas instrumentales en nuestras vidas es los muchos entrenadores
y profesionales de la enseanza del tenis que nos han enseado y nos ha ayudado en
las reas de juego- formacin as como la educacin coaching.
Human Kinetics se le ocurri la idea y demand a nuestro inters, y la asociacin de
Tenis de los Estados Estados Unidos (USTA) nos permiti tomar en este proyecto.
Apreciamos mucho la oportunidad tanto de rganizaciones nos proporcion. El West
Country Club Boca hecho sus pistas de tenis y un gimnasio disponible capaz de, por
lo cual estamos muy agradecidos.
Por ltimo, nos gustara agradecer a nuestras familias, especialmente la mujer de
Pablo, Barbara, y la esposa de Mark, Mary Jo, por su apoyo y aliento.

Captulo 1
El jugador de tenis en Movimiento. Tenistas de lite hacen que parezca tan fcil y el
esfuerzo menos. En comparacin, sus habilidades de movimiento, accidentes
cerebrovasculares, y de la aptitud puede dejar algo que desear. Bueno los
entrenadores pueden ayudar a mejorar la tcnica y la condicin fsica, pero ten en
cuenta que hay muchas persona diferencias, incluso a nivel profesional. Usted puede
ver que Roger Federer y Rafael Nadal no juegan exactamente de la misma manera.
Tienen en comn el deseo para perfeccionar sus habilidades y una unidad para seguir
demostrar tanto la tcnica y la preparacin fsica.
Proponer tcnica, sin embargo, slo puede alcanzarse si puede producir todos los
movimientos necesarios en todo el rango de movimiento requerido para un
posicionamiento ptimo y ejecucin de un derrame cerebral. El deporte del tenis
requiere fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia y velocidad. Cada uno de estos
componentes requiere un sistema muscular bien entrenado. Adecuar esta condicin a
cada superficie de corte proporciona un desafo diferente. Por ejemplo, las pistas de
tierra batida requieren que los jugadores jugar ms tiempo mtines, a veces hasta un
20 por ciento de tenis ms largo que hacer canchas duras y hierba son incluso ms
rpido que la mayora de las pistas duras. Por lo tanto, jugadores que suelen jugar en
tierra batida deben entrenar muscular resistencia, mientras que los jugadores que
suelen jugar en superficies rpidas como canchas duras o hierba puede quieren
formar a ms de la potencia muscular o al menos una combinacin de resistencia y

potencia.
El tenis es un deporte para toda la vida, y la meta para muchos de nosotros es seguir
mejorando nuestro desempeo mientras que permanece libre de lesiones, ya sea
jugando recreacional, en torneos, en el nivel universitario, o incluso a nivel profesional.
La mejor manera de hacerlo esto es para entrenar con eficacia y utilizar la tcnica
adecuada, pretende poner a punto tenis eficaz y eficiente accidentes cerebro vascular.
Tenga en cuenta las exigencias de la pista, pero tenga en mente de su estilo de juego
nico y la estructura del cuerpo.
Exigencias fsicas del tenis
Habilidades adecuadas movimiento son fundamentales para el xito de tenis. Un
jugador de tenis exitoso debe ser capaz de llegar a la pelota temprano y configurado
correctamente. Tpicamente, esto requiere de un buen nmero de medidas de ajuste
como usted reconocer el camino, girar, y el ritmo de la entrada pelota. De hecho, tenis
menudo se ha caracterizado como un juego de emergencias. Se trata de movimiento
constante, carreras cortas y frecuentes cambios de direccin. En promedio, requiere
por punto de 3 a 5 cambios de direccin, y no es raro para jugadores para realizar
ms de 500 cambios de direccin durante un solo partido o entrenamiento. Partidos
pueden durar varias horas, lo que requiere de la capacidad aerbica, pero los sprints
cortos, movimientos explosivos y cambios de direccin son claramente anaerbica.
Por lo tanto, tanto los sistemas cardio respiratorio y muscular deben ser entrenado
utilizando patrones de movimiento representativo de a las observadas durante el juego
de tenis.
Un gran foco de los Estados Tenis Estados Associacin (USTA) Jugador formacin
Desarrollo programo es un buen movimiento y posicionamiento. Est claro que si
usted no puede conseguir a la bola y configurado correctamente, usted no golpear la
pelota de la manera ms equilibrada para producir un golpe contundente. Las patas
son la primera enlace en la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la arribapor el cuerpo. Esto es parte de la relacin cintica o cintica cadena, sistema. La
tercera ley de Newton establece que para cada accin hay una reaccin igual y
opuesta. Al golpear una pelota de tenis, los pies empujan el suelo, y el suelo empuja
hacia atrs. Esto permite que para transferir la fuerza de una parte del cuerpo a la
siguiente, a travs de las piernas, las caderas, el tronco y los brazos hasta el final
a la raqueta. La clave es hacer esto de la manera ms eficiente y eficaz de medir el
tiempo de los segmentos correctamente, no dejando de lado todos los segmentos, y
preparacin de su cuerpo para ser fuerte y lo suficientemente flexible como para

manejar las tensiones impuestas. La tcnica apropiada y preparacin del sistema

muscular debera ir en la mano. La parte inferior del cuerpo, abdomen (el ncleo o
torso), y la parte superior del cuerpo son importantes en el tenis, pero cada segmento
tiene diferentes necesidades y formacin requisitos.
La formacin de las piernas es de vital importancia para el movimiento eficiente en la
cancha. Las investigaciones demuestran que los msculos de ambas piernas se
destacaron por igual en el tenis, por lo que la formacin programas deben reflejar
esto. Dado que la gran mayora de los movimientos de tenis estn lado a lado, es
importante para enfocar 60 a 80 por ciento de la formacin de estos movimientospatrones ambiente. En otras palabras, en el lateral de trabajo movimientos que
incorporan los secuestradores, los msculos que mueven la pierna de distancia del
centro de el cuerpo, y los aductores, los msculos que llevan la pierna hacia el centro
del cuerpo, es al menos tan importante como la formacin de los otros grupos de
msculos de la piernas.
Piense en la seccin media del cuerpo como un cilindro en lo que respecta a la
formacin. Los ejercicios deben ser definidos para mover la parte frontal, posterior y
lateral del torso a travs de mltiples planos de movimiento. Golpes de tenis requerir
movimientos de rotacin, as como la flexin y extensin, con frecuencia en un solo
golpe.
La parte dominante de la parte superior del cuerpo es mucho participar ms en cada
golpe que el lado no dominante. Por lo tanto, adems de la formacin de la dominante
lado por motivos de rendimiento, es necesario capacitar a el lado no dominante para
mantener el equilibrio y lesiones prevencin. Dado que el juego tiende a ser dominado
por saques y golpes de derecha que involucran a los msculos de la parte delantera
de los hombros y el pecho, asegrese para entrenar los msculos de la parte posterior
de los hombros y la parte posterior. Durante golpes de derecha y sirve, estas
msculos experimentan excntrico, o el alargamiento, contracciones y acortar durante
el golpe de revs a travs de contracciones concntricas.
Al disear un programa de entrenamiento para los jugadores de tenis, es importante
equilibrar superior e inferior cuerpo, lados izquierdo y derecho, y la parte delantera y
trasera. Anatoma Tenis te lleva a travs de cada una de las partes del cuerpo
y le proporciona ejercicios apropiados para rendimiento ptimo.
Reproduccin de estilos y superficies
Equilibrio muscular es clave para todos los jugadores, independientemente de la
superficie o el estilo de juego. Sin embargo, su juego estilo y la superficie que toca en

lo ms a menudo se influencia en sus objetivos de formacin y afectar a su ejercicio

opciones. Por ejemplo, si juegas un montn de puntos largos en polvo de ladrillo,
tendr que entrenar para endurecer especialmente en la parte inferior del cuerpo, en
lugar de muscular fuerza y poder, lo que sera ms apropiado para un jugador que
juega puntos cortos en canchas duras. El mismo principio es vlido para la para la
parte de arriba del cuerpo, pero en menor medida. Usted seguir siendo
probablemente golpear la pelota tan duro cuando se juega en un ritmo ms lento
tribunal, sin embargo, la resistencia muscular se vuelve ms importante, ya que los
puntos son ms largos. Independientemente del estilo de juego o de la superficie, la
parte superior del cuerpo debe ser entrenado para la energa y la resistencia
muscular.
Reproduccin de estilos
Sabes cul es tu estilo de juego es? Tiene usted gustara subir a la red y poner el
baln con una descarga o sobrecarga? O eres el tipo de jugador que le gusta durar
su oponente por no perder nunca una pelota? O te gusta de golpear la pelota con
fuerza desde la lnea de base, tratar de dictar los puntos e ir a ganar-socios? Los tres
estilos pueden ser muy eficaces. Que estilo que utiliza depende de su capacidad,
personalidad, y, posiblemente, la superficie de la cancha que juegan en la mayora de
frecuencia. La mayora de los entrenadores de categorizar a los jugadores en cuatro
diferentes estilos de juego:
1. Saque y volea
2. Baseliner Agresivo
3. CounterPunch
4. Jugador de toda la cancha
A nivel profesional superior, el agresivo lnea de base es el ms frecuente, seguido por
el todo jugador de campo. El saque y volea y tradicional el contragolpeador
estereotipo ya no estn preferido estilos de juego ya sea en el hombre o la mujer
tours. Sin embargo, los jugadores de tenis de otros niveles pueden ser visto que juega
cada uno de estos diferentes estilos.
El saque y volea (figura 1.1, pgina 4) se basa en el servicio para ayudar a dictar el
punto. Despus de la servir, ella explota con inters la red. Tpicamente, una
servir y volea avanza de 20 a 40 por ciento ms de un contragolpeador o un agresivo
lnea de base y aproximadamente 20 por ciento ms que un todo jugador de campo.
Debido a este movimiento hacia adelante, una servir y volea a menudo se encuentra a

s misma en la red, tratamiento para terminar el punto. Una buena tcnica de tiro es
imperativo una excelente fuerza de las piernas y requiere, particularmente todo en el
cudriceps, glteo mayor y gastrocnemius. Los msculos fuertes piernas son
fundamentales, especialmente por golpear voleas bajas que requieren rodilla
significativa la flexin. La flexibilidad funcional es muy importante el saque y volea,
porque es necesario para obtener muy bajo para las docenas de veces a lo largo del
suelo el partido. Del mismo modo, la flexibilidad de la mueca es de ayuda til,
especialmente para llegar a descargas que hacen hincapi en la terminar gama de la
articulacin. Esta flexibilidad tiene que ser entrenado regularmente.
Figura 1.1 Servir y volea en una cancha de csped golpea un bajo volea.
La lnea de base agresivo (figura 1.2, pgina 4) es ms cmodo golpear golpes de
fondo, pero tambin es buscando ejercer presin sobre su oponente golpeando
golpes agresivos, duros. El objetivo de este jugador es mover menos que el
contragolpeador, y prefiere para moverse dentro de la cancha y tomar las bolas antes
de volver a ducir vez el rival entre los golpes. Se requieren la fuerza Muscular y
resistencia, pero en general de energa es el componente fsico importante que ayuda
la lnea de base agresiva dictan puntos. Tener un arma principal como un gran golpe
de derecha o fuerte de dos manos de revs es muy beneficioso. Potente movimientos
requieren fuerza, as como la velocidad. Capacitacin ejercicios deben tener esto en
cuenta. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y abdomen deben ser muy similares
a las mencionadas para los jugadores con otros estilos, pero un mayor nfasis en la
potencia del tren superior es til. Los msculos del pecho y la frente los hombros son
importantes para la produccin de la fuerza, pero no te olvides de los msculos de la
parte posterior de los hombros y espalda superior. Ayudan a proteger el complejo del
hombro y evitar lesiones.

Figura 1.2 baseliner agresivo en una cancha difcil golpear un revs a dos manos.
El objetivo de la CounterPunch (figura 1.3) es para perseguir cada pelota y hacer que
el oponente tiene que golpear tantas bolas cada jugada para ganar cualquier punto.
Este estilo de juego se basa en gran parte a movimiento de lado y consistencia
accidente cerebrovascular. El pas terpuncher mueve lateralmente 60 a 80 por ciento

del tiempo. A menudo, se extender a golpear abierta postura golpes de derecha o de

revs. Por lo tanto, es crtico capacitar a los abductores y aductores, as como los
grupos musculares mencionados para el saque y volea en un programa de formacin
integral. Esto incluye entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza. La contra- golpeador
debe depender de la velocidad, la rapidez y la capacidad de cambiar de direccin, ya
que no pueden a menudo poner el baln a un ganador. Este tipo de juego estilo es
ms eficaz en canchas lentas. La resistencia Muscular de la parte superior e inferior
del cuerpo es crtica. Los oblicuos deben estar capacitados para ayudar en los
movimientos rotacionales de todos los golpes de fondo desde la contragolpeador
golpea tantos golpes, la mayora con un abrir la posicin. Adems, al jugar una gran
defensa, la CounterPunch puede golpear muchos golpes cuando en una pierna, fuera
de posicin, o perder el equilibrio. Por lo tanto, es imprescindible para entrenar para
estas situaciones en la cancha mediante la realizacin de actividades de una sola
pierna y la formacin en entornos inestables o irregulares.
Figura 1.3 CounterPunch en una cancha de arcilla de deslizamiento para golpear una
gran golpe de derecha.
El jugador de toda la cancha (figura 1.4, pgina 6) parece ser agresivos al golpear
golpes de fondo, pero tambin son felices de seguir tiros agresivos a la red a finnalizar
puntos. Todas tiros, de sirve para los golpes de fondo para voleas, requieren la misma
atencin en la formacin. Ade- condicin, tiempo significativo debe ser gastado en la
trans-juego ition, entrenamiento para los tiros que ayudan a la de toda la cancha
reproductor de llegar a la red. El jugador de toda la cancha debe practicar
regularmente golpes de aproximacin, como una gran delantera mano o slice de revs
golpeado desde la media cancha, y si- bajo cada disparo a la red. Estas vacunas
requieren excel- el movimiento y el posicionamiento prestado, ms a menudo con una
postura ms cerrada que golpes regulares. Ex- ercises tanto para la parte superior e
inferior del cuerpo son bene- ficiales, especialmente ejercicios que ayudan a
desarrollar el peso transferencia y el movimiento en la corte, como el spider taladro
(pgina 174) y el paso de separacin con esti-ulus taladro (pgina 177) en el captulo
9. Es importante entrenar todos los grupos musculares. El objetivo principal debe ser
en el equilibrio entre la izquierda y derecha, delante y detrs, y la parte superior e
inferior del cuerpo.
Figura 1.4 jugador de toda la cancha en una cancha difcil golpear una sola enfoque
revs cortado mano dispar.

Superficies
Superficie Tribunal no dicta el estilo de juego hasta cierto medida. En general, un
servicio y volea pueden ser ms xito en una cancha de csped ms rpido que en
una arcilla tribunal. A contragolpeador normalmente es ms xito- ful en una pista de
tierra batida ms lento que en cualquier otra superficie.
Dado que las bolas rebotan menor en canchas de csped y rpido pista dura, los
jugadores deben ser capaces de doblar las rodillas as. La formacin debe centrarse
en los ejercicios que se llevan el cuerpo a travs de la misma amplitud de movimiento
esperado durante un partido (por ejemplo, las estocadas de gama completa y
sentadillas), con la recuperacin de gran alcance. Los jugadores que juegan en la
arcilla a menudo tienen que caer en sus tiros, mientras que golpear una gran golpe de
derecha o de revs. Desde jugar en tierra batida requiere no slo fuerza de la pierna
delantera y trasera, pero fuerza tambin muscular del interior y exterior de las piernas,
es fundamental formar a los secuestradores y ad- conductores. La resistencia
muscular deben ser el foco.
Los investigadores han comparado la velocidad de la bola en el disco tenis y tenis de
tierra batida. Despus de la bola cae en una arcilla corte, la velocidad de la bola suele
reducirse en un 15 por ciento en comparacin con el mismo gol en cancha dura.
Esta es una razn importante por la que los puntos son ms largos en tierra batida
tribunales y ms accidentes cerebrovasculares son golpeados por rally. Ms puntos en
canchas de arcilla se incrementar ligeramente la frecuencia cardiaca en comparacin
con los puntos ms cortos en pistas duras. Hay- tanto, la formacin para prepararse
para jugar en una cancha de arcilla requerir un mayor nfasis en la condicin
aerbica miento frente a entrenar para jugar en una cancha dura. Ser- juegos vice
estn exigiendo ms fsicamente que re- a su vez juegos, as que los jugadores con
ms dbil sirve necesitan estar preparado para jugar puntos largos y utilizar un mayor
fsicamente exigente estilo.
Tenis Strokes
Tenis Anatoma cuenta con muchos ejercicios para mejorar la su juego de tenis.
Algunos son ejercicios multijoint, tales como la estocada, que utiliza las caderas, las
rodillas y tobillos. Otros son ejercicios de una sola articulacin, como la becerro
subida, que utiliza slo la articulacin del tobillo. Todos los ejer- cios sern tiles para
prevenir lesiones y mejorar rendimiento. Es tan importante para estar en forma para
jugar tenis, ya que es usar tenis para ponerse en forma. Por lo tanto, la ejercicios en

los captulos siguientes le ayudarn a se preparan para llevar su juego al siguiente

nivel.
Para identificar cmo cada ejercicio beneficia a su juego, proporcionamos iconos para
indicar la especfica golpes-golpes de fondo (derecha y revs), saques y tiros areos,
y voleas (forehand y revs), que se beneficiar de la condi-miento ejercicio. En esta
seccin se explica la ma- golpes jor y cmo las acciones, los msculos y los msculos
contracciones se interrelacionan para producir eficaz y golpes poderosos.
Derecha y de revs golpes de fondo
Durante los ltimos 30 aos, los mayores cambios en los diez nis probable que se
haya producido debido a los cambios en rack y la tecnologa. Raquetas estn hechos
de una variedad de materiales y son ms anchos y ms rgido, con una mayor punto
dulce. Esto ha tenido un tremendo impacto en la juego, nada ms que en los golpes
de fondo. La mayor punto dulce es ms tolerante a fuera del centro hits, y los
materiales de raqueta permiten una mayor fuerza cambios de ful. Debido a estos
cambios, de derecha y columpios revs han cambiado tambin. El largo, cambios que
fluyen y seguimiento throughs en la direccin cin de la meta han dado paso a la ms
violenta, cambios de rotacin que terminan a travs del cuerpo en un variedad de
posiciones dependiendo del tipo de disparo.
Estos patrones de oscilacin permiten a los jugadores golpean la pelota desde una
posicin ms abierta, en particular cuando se golpea golpes de derecha, sino tambin
al golpear a dos manos de respaldo manos. Este componente de rotacin puede
poner un signific- cantidad de hormigas de la tensin en la seccin media. Por lo tanto,
ejercicios de preparar el cuerpo para estas tensiones son de vital importancia.
Muchas de las acciones musculares en la parte inferior del cuerpo son similares para
todos los golpes de tenis. Hay una interaccin entre la excntrica (alargamiento) y
con- acciones centradas (manteca) que permite que el cuerpo almacenan y liberan
energa en base a la fase de cada accidente cerebrovascular. Adems, cada carrera
requiere tronco rotacin, ms para los golpes de fondo, sirve, y el exceso de cabezas
que para las voleas. El golpe de derecha, servir y trazos generales difieren de uno y
de dos manos golpes de revs en el que los msculos superiores del cuerpo son
activado de la manera opuesta. Los msculos de la superior de la espalda y la parte
posterior del hombro acto concntrica- aliada (acortar) en la fase de carga y excntrica
(Alargue) en el seguimiento. Los msculos de la pecho y la parte delantera del hombro
primer contrato eccent-rically durante el backswing y luego concntricamente durante
el movimiento hacia adelante. El swing de revs si- mnimos de un patrn opuesto.

Golpes de fondo Forehand

El golpe de fondo de derecha puede ser golpeado por un proceso abierto postura, una
postura cuadrada, o una postura cerrada. Cada la posicin del cuerpo requiere
diferentes inferior y superior mecnica del cuerpo, aunque los tres posturas utilizan un
combinacin de momento angular y lineal para potencia la carrera. Momentum lineal
es un producto de la masa y la velocidad y puede ser generado tanto en una direccin
vertical y horizontal. Angular el impulso se refiere al componente de rotacin de la
accidente cerebrovascular y tiene en cuenta tanto el momento de in- ertia alrededor de
un eje (resistencia a la rotacin sobre el que eje) y la velocidad angular alrededor de
ese eje. Ambos momento lineal y angular son fundamentales para la generacin
exitosa de poder en el golpe de derecha.
La cantidad de movimiento lineal creado afecta a la cantidad de fuerza de rotacin que
se genera sobre cada uno de los segmentos corporales.
Los golpes de derecha (figura 1.5) Resultados abierta postura en la mayor rotacin
total del cuerpo y requiere una mayor fuerza y flexibilidad en todo el ncleo y
parte inferior del cuerpo de la plaza-posicin o cerrada-postura golpe de derecha. Los
cuadrados y cerrado postura golpes de derecha requieren menos rotacin en el
centro, y contacto con el baln es hecho ms en frente del jugador y ms cerca de la
net. Es importante entender que cada uno de los posturas es especfica situacin. En
otras palabras, cuando usted est en la corte, el tipo de pelota viene hacia ti
(Velocidad y giro), y la imagen que est tratando de golpear a menudo afectan a su
postura.
Figura 1.5 forehand abierta postura de: (a) backswing, (b) de- evitar swing.
El golpe de derecha abierta-postura es la ms comnmente derecha se utiliza en el
juego de hoy. Esta vacuna requiere hip vigoroso y rotacin del tronco superior para
proporcionar ef- transferencia de energa caces de la parte inferior del cuerpo a travs
de el ncleo y en la raqueta y la bola en el impacto. Tronco rotacin, abduccin del
hombro horizontal, e internos rotacin son los principales movimientos que crean
raqueta velocidad en el golpe de derecha. Despus impacto de la pelota, excntrico
fuerza ayuda a desacelerar la raqueta. Esto es particu- mente importante, ya que se
refiere a la prevencin de lesiones.
Durante el backswing del golpe de derecha en tierra accidente cerebrovascular (figura
1.5a), el gemelo, sleo, cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotacin. Las

contracciones concntricas del tronco fase de rotacin implica la ob-interna ipsilateral
lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excntricas tiran
en el contralateral en- interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo- ginales y
erector de la columna. La contraccin concntrica ciones de los hombros y la parte
superior del brazo de rotacin en el plano transversal se realiza por el medio y
deltoides posterior, dorsal ancho, infraespinoso y redondo menor y son seguidos por
contracciones del extensores de la mueca. Las contracciones excntricas de la
hombro y rotacin del brazo superior de la transversal avin se llevan a cabo por el
deltoides anterior, pector- alis mayor y subescapular.
Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.5b), el gast- rocnemius, sleo,
cudriceps, glteos y cadera ro- contrato tadores tanto concntrica y excntrica
para conducir la parte inferior del cuerpo y rotacin de la cadera. Concntrico y
contracciones excntricas de los oblicuos, espalda ex- tensores y erector de la
columna causan el tronco para girar.
El dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bceps y pectorales importante en
todo contrato concntrica- aliarse durante la fase de aceleracin para que la raqueta
a la bola para el contacto.
Durante el seguimiento a travs de la parte superior del brazo movimiento cin se
desacelera a travs de las contracciones excntricas del infraespinoso, redondo
menor, deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, trceps y extensores
de la mueca. Una mano en los golpes de revs
El revs a una mano (figura 1.6, pgina 10) en- involucra la suma de fuerzas similar a
la palestra- parte, pero hay diferencias importantes tambin. La fuerza y la resistencia
muscular de la mueca extensores son importantes para el xito repetido perdesempeo del revs. La investigacin ha demostrado que los par de torsin en la
mueca puede crear un estiramiento rpido de la extensores de la mueca, sobre
todo en los jugadores que tienen un historia del codo de tenista (epicondilitis lateral).
Para un revs a una mano, la dominante hombro se encuentra en frente del cuerpo.
Tpicamente, el accidente cerebrovascular utiliza menos rotacin del tronco, sin
embargo, se requiere una ms una accin coordinada de los diferentes segmentos
corporales, incluyendo el hombro y rotacin del antebrazo, que el revs a dos manos.
El anterior es ms in- involucrados en un revs a una mano que durante un revs a
dos manos. Velocidades de raqueta similar puede lograr con uno y revs a dos
manos.

La fuerza y la flexibilidad, especialmente de los msculos de la parte superior y

posterior de los hombros, son la clave. Realice ejercicios de entrenamiento bilateral
para lograr balance muscular.
Durante el backswing de la espalda-con una sola mano mano (figura 1.6a), el gemelo,
sleo, cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar
las piernas y comenzar la cadera rota- cin. Las contracciones concntricas de la
ipsilateral ob-oblicua y la externa contralateral interna lique se compensan con las
contracciones excntricas de el oblicuo interno contralateral, ipsilateral externa
oblicuos, abdominales y erectores de la columna para girar la tronco. El deltoides
anterior, pectoral mayor, sub- scapularis y mueca contrato extensores concntricaaliarse para hacer girar el brazo los hombros y la parte superior a travs de el plano
transversal como el deltoides posterior, en- fraspinatus, redondo menor, trapecio,
romboides, y serrato anterior contrato excntrica.
Figura 1.6 revs a una mano: (a) backswing, (b) de- evitar swing.
Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.6b), el parte inferior del cuerpo y la
rotacin de la cadera es impulsado por el con- contracciones cntricas y excntricas
de la gast- rocnemius, sleo, cudriceps, glteos y cadera ro- tadores. Contracciones
concntricas y excntricas de la oblicuos, extensores de la espalda y erector de la
columna causan el tronco para girar en el tiro. La aceleracin fase de la parte superior
del brazo se realiza a travs de con- contracciones cntricas del infraespinoso,
redondo menor, deltoides posterior y trapecio. Durante el seguimiento, el
subescapular, pectoral mayor, bceps, y la mueca contrato flexores excntricamente
para desacelerar la parte superior del brazo.
Golpes de fondo revs a dos manos
Muchos jugadores se benefician de las dos manos de nuevo- mano (figura 1.7),
especialmente en el aprendizaje temprano etapas. Ambos brazos se utilizan, el
aumento de la potencia de el accidente cerebrovascular, y un menor nmero de
segmentos del cuerpo estn involucrados, que ayuda a los jugadores de aprendizaje
coordinan el movimiento cin. Estos beneficios ayudan a los jugadores golpear
pelotas en el zona de strike y bolas que rebotan ms alta que debe ser golpear por
encima del hombro. Aunque la dos manos revs utiliza muchos de los mismos grupos
musculares como el revs a una mano, las dos manos atrs- mano requiere una
mayor rotacin del tronco en comparacin con el uno- revs a mano. Por lo tanto, los
msculos de la torso y abdomen deben estar bien entrenados, espe-cialmente los
oblicuos internos y externos. Esto es es- especialmente importante en revs postura

abierta, que son cada vez ms frecuentes en todos los niveles de la juego. Adems,
las piernas deben estar capacitados para proporcionar una base estable de apoyo,
para transferir adecuadamente las fuerzas de la tierra a la raqueta, y para
proporcionar resistencia para partidos largos. Una de las reas nica para el revs a
dos manos es el uso de la brazo y la mueca no dominante. Los flexores y extens- ors
del antebrazo no dominante y la mueca y los msculos involucrados en la desviacin
radial y cubital debe ser entrenados adecuadamente.
Figura 1.7 revs a dos manos: (a) backswing, (b) de-evitar swing. Durante el
backswing (figura 1.7a), el excntrico contracciones del gastrocnemio, sleo, quadriceps, glteos, y rotadores de cadera cargar las piernas y comenzar la rotacin de la
cadera. Contracciones concntricas de el ex-ipsilateral y contralateral oblicuo interno
interna oblicua son ayudados por contracciones excntricas del oblicuo interno
contralateral, ipsilateral ex- externos oblicuos, abdominales y erectores de la columna.
La hombro y brazo superior en el lado dominante gire a travs del plano transversal al
concntrica contracciones de los msculos deltoides anterior, pectoral ma-jor,
subescapular, y la mueca extensores y excntricos contracciones de los msculos
deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, romboides, serrato y an
terior. En el lado no dominante, concntrica contraccin ciones del deltoides medio y
posterior, dorsal dorsi, infraespinoso, redondo menor y la mueca extens- RUP crean
la rotacin del hombro y la parte superior brazo, con la asistencia de las contracciones
excntricas del anteri- o en el deltoides, pectoral mayor y subescapular.
Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.7b), concent- contracciones ric y
excntrico de los gemelos, sleo, cuadriceps, glteos y cadera rotadores unidad la
parte inferior del cuerpo y la rotacin de la cadera. Concentric y ec-contracciones
cntricas de los oblicuos, espalda extens-ors y erector de la columna rotan el tronco.
La parte superior brazo en el lado dominante se mueve a la bola a travs de
contracciones concntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y
trapecio. En la no- lado dominante, contracciones concntricas del anteri- o en el
deltoides, subescapular, bceps, serrato anterior, y pectoral mayor que el brazo de la
pelota.
Durante el seguimiento, el brazo dominante de- celerates travs de las contracciones
excntricas de la sub- , pectoral mayor, y la mueca flexores scapularis. La el brazo
no dominante se desacelera a travs excntrica contracciones del infraespinoso,
redondo menor, pos-deltoides terior, romboides, serrato anterior, Trapezi- nosotros,

triceps y extensores de la mueca.

Sirve y gastos generales
El servicio es uno de los tiros ms importantes en diez
nis. Cada jugador comienza la mitad de los puntos con un saque,
por la que tiene tiempo para prepararse. El servicio tiene
convertirse en una verdadera arma en el juego, ya que puede
dicta mucho de lo que sucede en el punto siguiente.
Dado que el patrn de oscilacin de la cabeza es bastante simmilar a la del servicio, estamos incluyendo en este
seccin tambin.
Desde la perspectiva de la estrategia y la tctica, la principal
claves para una exitosa sirven son ritmo, giro, y el lugarcin. Los mejores servidores combinan los tres componpadres. Por supuesto, la preparacin fsica para desarrollar
fuerza, potencia, flexibilidad y coordinacin dedetermina el calidad de estos tres componentes.

Un buen servicio se ha vuelto ms importante en la protenis profesional. Las estadsticas del Abierto de EE.UU. 2009
Tennis Championships muestran que para los hombres
acontecimiento, 5 de los 10 mejores jugadores del ranking tambin tuvo la
la velocidad ms alta de servicio. El ftbol femenino ha siguido una tendencia similar. Tambin puede realizar el saque
una verdadera arma de preparar su cuerpo para los rigores
de servir a un gran nivel durante todo un partido.
En el ftbol moderno, vemos dos tipos de Porciones:
el pie plano sirven (figura 1.8) y el pie de la espalda
servir (figura 1.9, pgina 14). Cualquiera de servir es aceptable
poder. Tpicamente, el jugador elige que sirven para
utilizar en funcin de las preferencias personales y estilo. En el
pies hasta servir, la pata trasera por lo general comienza en la
misma posicin que para el pie de devolucin del servicio. Sin embargo,
durante el sorteo y backswing, las diapositivas pies traseros

para unirse a la pata delantera. Esto permite ms desala de transferencia de peso, as como la capacidad de abrir
las caderas ms fcil durante el swing hacia delante. El pieposicin de la espalda permite un poco ms equilibrado
posicin y posiblemente ms fuerza hacia arriba (vertical)
produccin.

Figura 1.8 Foot-up servir: (a) la carga, (b) la aceleracin;

(C) el seguimiento.

La ejecucin del saque o sobre la cabeza tiene tres

grandes fases: carga, aceleracin y el seguimiento de
a travs. Durante la fase de carga (o preparado),
est almacenando energa. La fase de aceleracin es
al soltar la energa a travs del extremo de la bola
contacto. La ltima fase, el seguimiento a travs de (o deaceleracin) fase, requiere una gran fuerza excntrica
para ayudar a controlar la deceleracin de la parte superior y
parte inferior del cuerpo.
Figura 1.9 Foot-back servir: (a) la carga, (b) la aceleracin;
(C) el seguimiento.

Un servicio o sobre la cabeza el xito es el resultado de

la suma de las fuerzas de la tierra a travs de
toda la cadena cintica y la bola en el impacto.
Flexin de la rodilla (contracciones excntricas de la cuadriceps) se produce para instigar reaccin efectiva a tierra
fuerzas, el primer gran aspecto fuerza productora del
movimiento de servicio. Esta flexin de la rodilla se define a menudo

como una menor carga del cuerpo. El gastrocnemio, sleo,

cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores eccentralmente para cargar las piernas y comenzar la rotacin de cadera.
Durante esta etapa del saque o sobre la cabeza, un pas
terrotation del tronco central, y parte superior del cuerpo se produce
para almacenar la energa potencial que en ltima instancia puede utilizar
en el movimiento de servicio para transferir energa a travs de impacto. Durante esta fase de carga, una flexin lateral de
los hombros tambin aumenta el potencial de almacenamiento de energa
edad. Esta energa se libera justo antes y
durante el impacto de la pelota. Los oblicuos, abdominales, y
extensores del tronco contrato concntricamente y eccentrically para girar el tronco.
Durante la etapa de brazo de armado del saque o
sobrecarga en la punta del hombro externo mxima
rotacin, el hombro dominante podra ser girada como

tanto como 170 grados. Los extensores de la espalda, los oblicuos,

y los abdominales contrato concntrica y eccentrically extender y girar el tronco. Concntrico
contracciones del infraespinoso, redondo menor, supraspinatus, bceps, serrato anterior, y la mueca extensors y contracciones excntricas del subescapular
pectoral mayor y mover el brazo.
Desde esta posicin hay una vertical de explosivos
componente que resulta en contracciones concntricas
de los principales msculos del brazo y dominante
hombro. Los msculos en la parte frontal del pecho y
tronco (los pectorales, abdominales, cuadriceps, y
bceps) son los aceleradores primarios de la parte superior
brazo, mientras que los msculos en la parte posterior del cuerpo
(Los msculos del manguito rotador, trapecio, romboides y
extensores de la espalda) son los principales deceleradores durante
el seguimiento. La unidad de la pierna se ejecuta

a travs de contracciones concntricas del gastrocneminos, sleo, cudriceps y glteos y excntricos

contracciones de los msculos isquiotibiales. Concentric contraccin
ciones de los abdominales y los oblicuos y excntricos
contracciones de los extensores de la espalda flexionar y rotar
el tronco. La elevacin y el movimiento hacia adelante de

la parte superior del brazo se logra a travs concntrica contracciones del subescapular, pectoral mayor, undeltoides terior y trceps. El codo se extiende
a travs de la contraccin concntrica de los trceps y
la contraccin excntrica de los bceps. Concntrico
contracciones del msculo dorsal ancho, subescapular,
pectoral mayor y pronadores del antebrazo internamente
rotar el hombro y pronacin del antebrazo. Mueca
flexin se crea a travs de la contraccin concntrica
ciones de los flexores de la mueca.
Como un jugador cae, las contracciones excntricas de la
gastrocnemio, sleo, cudriceps y glteos deacelere el cuerpo. Excntrica y concntrica contraccin
ciones de los extensores de la espalda, los oblicuos y abdomindel als flex y gire el tronco. Contracciones excntricas
del infraespinoso, redondo menor, serrato anterior,
trapecio, romboides, extensores de la mueca y del antebrazo
supinadores desacelerar el brazo.
El movimiento de cabeza y la tcnica son similares
el movimiento de servicio. Esto es particularmente cierto cuando
jugadores mantiene los pies en el suelo cuando se ejecuta
los gastos generales (figura 1.10). Tpicamente, esta sobrecarga
se utiliza para devolver un globo corto o cuando la pelota rebota

primero. La participacin muscular es el mismo que para

el saque, sin embargo, el patrn de oscilacin, en especial la

backswing, podran acortar ligeramente debido

limitaciones de tiempo. La cabeza con una patada de tijera
(Figura 1.11) tiene un patrn similar para la oscilacin
parte superior del cuerpo, pero la accin parte inferior del cuerpo incluye una
el despegue de la pierna trasera y un aterrizaje en la oppierna opuesto despus se golpea la pelota. Esta tijera tiro
accin produce la fuerza y ayuda con alcance y balcin durante y despus de la inyeccin. Significativo concentric participacin de los glteos, cuadriceps, Gastrocnemius, y sleo se requiere, en particular en el
pierna de despegue. Estos mismos msculos actan como un choque abdor (contraccin excntrica) en la pata de apoyo.

Figura 1.10 Follow-through despus de golpear una sobrecarga

con los pies en la tierra.

Figura 1.11 Backswing antes de golpear un tiro de tijera sobrecabeza.

Voleas
Aunque los jugadores de lite no llegan a la red como
tanto como sola desde passing shots tienen imdemostrado de manera significativa con los nuevos equipos, voleas
son todava una parte importante del juego, especialmente si
que predominantemente jugar dobles. El juego en la red es
siendo crtica para el juego de dobles en todos los niveles. Muchos
puntos en dobles son ganadas por una volea bien en ngulo o
poner-away arriba. Adems, como reproductores de adaptarse a
fuertes golpes que pasan, van a aprender nuevas habilidades y

mtodos relacionados con atacar la red. Todo tribunal playres, en particular, estn continuamente buscando maneras
para poner fin al punto de seguir adelante. Muchos atletas
que no juega a nivel profesional tambin buscar
para una variedad de maneras de poner lejos la pelota.
Estar en forma suficiente para soportar un largo partido, mientras que
presionar a su oponente podra ser la diferencia
entre ganar y perder. Los entrenadores saben que
buenas voleas se golpe con los pies, as como la
manos. Usted tiene que estar en la posicin correcta para volear

as. Por lo tanto, la formacin de las piernas es probablemente el

la actividad ms importante que usted puede participar en al
convertido en una buena volea. Las estocadas en todas las direcciones
deben recibir una atencin especial debido a que estos
movimientos imitan las demandas en la cancha de volleying.
Desde voleas requieren excelentes habilidades de movimiento,
entrenar las piernas es la clave. Voleas requieren similares
movimientos del tren inferior como golpes de fondo, sin embargo,
las acciones musculares pueden ser ms exagerada.
Una mayor flexin y extensin en las caderas, las rodillas y
los tobillos, en particular, es probable. Adems, muchos de los
estos patrones de movimiento se repetirn en un rpido
acelerar cuanto ms cerca ests de tu oponente. Musculatura
de la parte inferior del cuerpo necesitan ser entrenados excntricamente
as como concntricamente. Voleas son carreras ms cortas
con un backswing abreviada y seguimiento
en comparacin con golpes de fondo, aunque la misma
se utilizan los msculos superiores del cuerpo. Por lo tanto, excntrico
fuerza para el seguimiento es fundamental para inmediata
el xito y la proteccin de los msculos que rodean
la articulacin del hombro.

Si los jugadores tienen tiempo, suelen golpear voleas con

posturas cerradas (ver figuras 1.12 y 1.13). Desde
el swing es ms corta, la transferencia de peso se vuelve ms
importante. Dando un paso adelante facilita el peso
transferir.
Figura 1.12 cerrado postura volea de derecha en el contacto.

Figura 1.13 cerrado postura volea de revs en el contacto.

Durante el backswing, tanto de la derecha y
voleas de revs, el gastrocnemio, sleo,
cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera

rotacin. Las contracciones concntricas del tronco
fase de rotacin implica la ob-interna ipsilateral
lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la
contracciones excntricas tiran en el contralateral eninterno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdoginales y erector de la columna. Para la volea de derecha,
las contracciones concntricas del hombro y hastapor rotacin del brazo en el plano transversal son porformado por el deltoides medio y posterior, latissimus dorsi, infraespinoso y redondo menor y son
seguido por las contracciones de los extensores de la mueca. La
contracciones excntricas del hombro y del brazo superior
rotacin en el plano transversal se llevan a cabo por el
anterior del deltoides, pectoral mayor y subescapular.
En la volea de revs, stas concntrica y eccent-

medidas mtricas son exactamente lo contrario.

Durante el movimiento hacia adelante, tanto de la derecha
y voleas de revs, el gastrocnemio, sleo,
cuadriceps, glteos y cadera rotadores contrato tanto
concntrica y excntrica para conducir el menor
cuerpo y la rotacin de la cadera. Concntrico y excntrico
contracciones de los msculos oblicuos, extensores de la espalda y

erector de la columna causan el tronco para girar. Para un primer planovolley parte, el dorsal ancho, deltoides anterior,
subescapular, bceps, y el pectoral mayor todo contracto concntricamente durante la fase de aceleracin
para llevar la raqueta hacia la pelota para el contacto. Para el
volea de revs, la fase de aceleracin de la parte superior
el brazo se lleva a cabo a travs de contracciones concntricas
el infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior y
trapecio.
Durante la fase de seguimiento a travs del golpe de derecha
volley, la parte superior del brazo se desacelera por la eccontracciones cntricas del infraespinoso, redondo
menor, deltoide posterior, romboides, serrato anterio, trapecio, trceps y extensores de la mueca. Durante
la volea de revs, la parte superior del brazo se desacelera
a travs de las contracciones excntricas de la subscapularis, pectoral mayor, deltoides anterior y bceps.
Consideraciones de formacin
Tenis anatoma ofrece una serie de ejercicios espeespecfica para el desempeo de tenis, dirigido a los msculos
identificados en este captulo. Tenis anatoma tambin
le gua ms all de los ejercicios de este libro para ayudar a

usted elige los ejercicios adicionales oportunas para improbar el rendimiento. A fuerza certificada y condi-

miento especialista ser capaz de ayudar a establecer un

programa de formacin especfico para sus necesidades y objetivos.
Esta seccin trata de algn tipo de formacin comn prinpios para ayudarle a empezar en su camino a becomcin un jugador bien acondicionado.
Adaptacin
El cuerpo produce adaptaciones especficas a la formacin
cargas basadas en la carga, la intensidad, el tipo, volumen, y
la frecuencia del entrenamiento. Las cargas deben ser cclico y
progresiva con el fin de producir continua mejora
cin en el tiempo. Programas de periodizacin estn diseados
alrededor cclico carga progresiva en todo el
aos de formacin. Un buen programa de periodizacin puede ayudar
te mximo para los torneos importantes, como clubes o
campeonatos estatales o incluso el Abierto de EE.UU..
Las personas responden de manera diferente a la misma formacin
programa de ing. La edad, sexo, altura, peso, entrenamiento
edad, objetivos de tenis, y la motivacin influyen en la forma en
jugadores responden a un programa de formacin especfico.
Algunos atletas responden bien al entrenamiento que es ms

frecuente y de mayor en intensidad, mientras que otros pueden no

responder a este tipo de programa. Controle su indila respuesta individual al programa de entrenamiento, y hacer
Asegrese de incluir los perodos de recuperacin para permitir mayor
intensidad en los entrenamientos clave y la competencia
cin.
Adaptaciones a la mayora de las formas de entrenamiento son fcilmente
reversibles. Si no continas entrenando a un alto
suficiente nivel, no mantener la mejora
cin que ha hecho, y su rendimiento se
regresin. Desentrenamiento es la prdida de la fisiolgica
beneficios del entrenamiento. En general, desentrenamiento aerbico
es ms rpida, ya que se basa en la disminucin de

concentraciones de enzimas aerbicas. La fuerza muscular es

ms resistente a la rpida desentrenamiento, pero disminuir
a las pocas semanas de entrenamiento reducido o limitado.
La flexibilidad puede aumentar y disminuir bastante rapidez
as.
Carga e intensidad
Para lograr las adaptaciones al entrenamiento, como la energa,
velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, debe
cargar la variable especfica mayor de lo que actualmente

hacer. Sin embargo, tenga cuidado de aadir una carga adecuada.

Demasiada carga demasiado pronto puede causar lesiones o la sobreformacin, lo que puede dar lugar a efectos a largo plazo, como
burnout.
En el entrenamiento de la resistencia, la carga es a veces exexpresada como un porcentaje de la mayor carga de una persona
puede levantar durante un movimiento especfico, una sola repeticin
mxima o 1RM. Por ejemplo, esto podra ser cmo
cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas para una repeticin.
Las cargas de entrenamiento se pueden calcular como un porcentaje de
este valor. Dependiendo del objetivo de la formacin
perodo de sesiones, la carga puede ser aplicado durante una repetencia del movimiento o durante un nmero de repeticiones. Si un ascensor 1RM est contraindicado para usted o
No se desea, se puede estimar sobre la base de su 1RM
el nmero de repeticiones que completar con una luzresistencia er. Es casi tan exacto basar su
1RM en un 3RM o 5RM. La intensidad se mide a menudo
y seguidos a travs del porcentaje de resistencia basada
en su 1RM. Uso de las cargas (intensidades) que representan
60 a 100 por ciento de su 1RM. Durante unos pocos periods durante todo el ao, las cargas pueden llegar al 100
intensidad por ciento, pero esto ocurre slo por corto peri-

ods de tiempo como parte de una periodizacin estructurada trenprograma de ing.

Diferentes intensidades resultan en diferentes adaptaciones. Los atletas que pasan la mayor parte de su tiempo
formacin a entre 60 y 80 por ciento de 1RM con
mayores volmenes de entrenamiento general presentan una mayor higanancias pertrophy (es decir, aumento de la masa muscular magra).
Para mejorar la fuerza absoluta, intensidades necesitan estar
por encima del 80 por ciento de 1RM, con ms perodos de descanso
y un menor volumen total general. Para mejorar la muscular resistencia, tren a una intensidad por debajo del 60 por ciento
de 1RM.
Volumen
El volumen de entrenamiento normalmente se observa como el
nmero de series y el nmero de repeticiones realizadas
en cada conjunto. El volumen del estmulo de entrenamiento es
similar a la duracin de un entrenamiento aerbico programo. Total volumen de trabajo est fuertemente relacionada con muchos
de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia. Alaunque los principiantes pueden mostrar mejora con un
nico conjunto de un nmero determinado de repeticiones, conmejoramiento continuado requerir una carga de trabajo total.

Para ver las mejoras ms importantes, realice dos

o tres conjuntos de la mayora de los ejercicios. El nmero de repeticiones realizadas por juego y el nivel de resistencia
utilizados dependen de los objetivos de esta fase particular de
formacin. Una buena regla a seguir es realizar dos
cuatro series de 6 repeticiones o menos de resistencia, 8
a 15 repeticiones para la hipertrofia, y 15 a 30 repeticiones de resistencia muscular. Por lo general, el tenis
los jugadores deben utilizar no ms de 20 repeticiones por
establecer y no menos de 6 repeticiones por serie para el buen

aumento de la fuerza y mejora la resistencia.

Frecuencia
La frecuencia es un componente que necesita ser ajustado
para el jugador de tenis individual. El principiante puede
mejorar con slo dos sesiones de entrenamiento por semana.
Los atletas avanzados por lo general necesitan ms formacin sesnes para adaptarse a la carga de entrenamiento si lo deseas. Tren
grupos musculares similares dos o tres veces a la semana.
Incluya el tiempo de recuperacin de al menos 24 horas entre
sesiones de formacin que funcionan de la misma muscular importante
grupos.

Resto
El descanso es a menudo una de las zonas ms olvidadas de
un programa de entrenamiento, sin embargo, puede proporcionar la mayor
mejora en el rendimiento y reducir la probabilidad
campana de la lesin. Se tarda aproximadamente tres minutos
para sus reservas de energa inmediata para reponer despus
un combate de entrenamiento corto (es decir, de 10 a 60 segundos de actividaddad). Es necesario comprender esto al crear un
programa de formacin basado en el sistema de energa desarrollo. Para el sistema nervioso, la recuperacin es slo
tan importante y es por lo general ms difciles de medir y
supervisar. La fatiga es evidente cuando se ejecuta el 90
segundos ms rpido que puedas. Esta es metablica (es decir,
sistema de energa) la fatiga. Si ha realizado algunos
saltos con cada desde una caja de 18 pulgadas (46 cm), que
no se sentira la misma fatiga, pero usted tendra que
diferentes mecanismos fatigados, predominantemente neurmecanismos al. La recuperacin es necesaria tanto en situciones, pero es posible que no haya suficiente recuperacin
tiempo para el segundo ejemplo, porque usted no puede
sentirse cansado.

El descanso entre los ejercicios depende de la orden de

la prescripcin de ejercicio. Si el siguiente ejercicio utiliza
un grupo muscular diferente, la longitud de descanso puede ser
ms corto. Si el mismo msculo se entrena en el siguiente juego,
la duracin del descanso entre ejercicios debe ser similar al tiempo entre series de ejercicios. Si el trening objetivo es aumentar la hipertrofia muscular, el descanso de 30 a
90 segundos entre series. Si la fuerza absoluta es la
objetivo, aumentar el tiempo de descanso entre series de dos o tres
minutos o incluso ms tiempo. Si la resistencia muscular es la
objetivo, mantener perodos de descanso breves (menos de 30 segundos).
Variabilidad y la progresin
Variabilidad incluye la variacin en la carga, la velocidad de
movimiento, perodos de descanso, y la seleccin de ejercicios.
Sin esa variabilidad, un atleta puede experimentar
mesetas de entrenamiento y tal vez undertraining o sobreformacin.
Variacin de la carga debera producirse en una periodizacin
forma sobre la base de las metas y objetivos de su
desarrollo a largo plazo. Por ejemplo, para aumentar
la fuerza mxima, el programa debe tener un hifase pertrophy seguido por una fase de fuerza. A

aumentar la potencia, el programa debe pasar de

una fase de hipertrofia a una fase de fuerza a una fuente
fase. Para una discusin ms a fondo de periodizacin
cin, echa un vistazo a Periodizacin: Teora y Mtodologa de la Formacin de Tudor Bompa y G. Gregory
Haff (Human Kinetics, 2009).
Organizacin del programa diario
Aparte del efecto global de un periodizacin
programa de formacin, hay determinados mtodos de organizar un programa a nivel de entrenamiento diario. Diario

el diseo del programa se basa en su edad de formacin, los objetivos,

motivacin, estilo de juego, el estilo de vida, otros responsibbilidades y otros factores, el tipo de objetivos de formacin;
y el tiempo disponible para la formacin. Varios mtodos
de diseo de programa diario son posibles.
Una rutina de cuerpo completo es de uso frecuente con los principiantes,
pero puede ser una buena rutina para los atletas avanzados o
aquellos con poco tiempo para entrenar. Divide el cuerpo
en el cuerpo inferior, central y superior del cuerpo. Dentro de estos
tres grandes reas, el cuerpo se rompe ms abajo.
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo se compone de un movimiento de
prensa,
presione movimiento por encima de la cabeza, tirar de movimiento, y tire

movimiento por encima de la cabeza. Ejercicios bsicos se centran

en la flexin, extensin y rotacin movimiento. Baje
ejercicios corporales incluyen sentadillas y las estocadas, as
como centrarse en la flexin plantar del tobillo y la flexin dorsal.
Repita el programa de todo el cuerpo de no ms de cuatro
veces a la semana, con el resto, al menos un da entre
sesiones. En general, se necesitan tres das de formacin por
semana para hacer ganancias significativas y dos das a la
semana para mantener la fuerza.
Una segunda opcin es la parte superior, inferior en dos, unoescindidos rutina. En esta organizacin, el cuerpo es didivide en dos grupos: superior e inferior del cuerpo. Este
diseo del programa es ms adecuado para aquellos que
tener algo de experiencia en el entrenamiento. La parte superior del cuerpo es
entrenados en el primer da de entrenamiento y la parte inferior del cuerpo
en el segundo da de entrenamiento. Entrenamiento de la base puede ser
estructurado en partes o agrupados en un aparte de trencin sesin. Tenga en cuenta, sin embargo, que el ncleo es activa
en casi todos los ejercicio de fuerza y acondicionado,
y el ncleo se capacit en casi todos los movimientos en

y fuera de la cancha. Despus de cada da de entrenamiento con una

da libre, y luego comenzar de nuevo el ciclo. Esto asegura

descanso adecuado y sin la prdida de la formacin potencial

efectos.
Formacin especfica para el tenis se puede lograr en
muchas maneras diferentes. Un enfoque sistemtico que ininvolucra un plan de periodizacin y apropiado tenis espemovimientos especficos proporcionarn los mejores resultados,
mejorar el desempeo en la cancha y la reduccin de la
riesgo de lesiones. Disfrute de los ejercicios de Tenis Anatomy ya que ayudan a mejorar su rendimiento en
la corte y estancia libre de lesiones.

Captulo 2
Espalda
Para un jugador de tenis, el hombro puede ser el ms
conjunta importante en el cuerpo. El hombro es no slo un
importante rea de enfoque para mejorar el rendimiento, pero
tambin una de las zonas ms comnmente heridas en diez
jugadores NIS. La articulacin del hombro, tambin llamada la caadaconjunta ohumeral, es una articulacin de rtula y cavidad multiaxial.
Esto permite que sea la articulacin ms mvil del cuerpo,
proporcionando la ms amplia gama de movimiento. Tener un gran
rango de movimiento alrededor del hombro es un ad-clear
vista de un jugador de tenis ya que el deporte requiere
movimientos en mltiples direcciones, incluyendo estiramiento
cin para los golpes de fondo ancho, lanzndose para voleas bajas,
y llegar hasta golpear gastos profundas. Este gran
la amplitud de movimiento en mltiples planos, aunque beneficial, tambin crea un conjunto que es relativamente inestables.
Como resultado, las lesiones de hombro, por lo general por el uso excesivo,
son comunes en los jugadores de tenis. Los ejercicios de este

captulo tanto desarrollar los msculos del hombro involucrados

en golpes de tenis y mejorar los movimientos de la

hombro para mejorar el rendimiento.
Anatoma del hombro
Tres huesos-el hmero, escpula, y
clavcula-son los principales implicados en los movimientos
del hombro. El hmero, el hueso largo de la
parte superior del brazo, se articula con la escpula u hombro
la cuchilla, en la articulacin del hombro y con el radio y el
cbito, los huesos del antebrazo, el codo. La
clavcula, o la clavcula, est conectado al ncleo de
el cuerpo a travs del esternn. La clavcula forma parte de
la cintura escapular y se articula con la escpula.
En la articulacin del hombro se mueve, los msculos alrededor de
el hombro mover la escpula para ayudar a aumentar la
rango de movimiento del hombro. Sin escapular
el movimiento, la articulacin del hombro por s solo puede moverse slo
a aproximadamente 120 grados de flexin o abduccin
cin. El movimiento de la escpula permite que el
articulacin del hombro para aadir aproximadamente otro 60 degrados de movimiento en cada una de estas direcciones.
Varios msculos estn involucrados en el hombro
movimiento. El subescapular, supraespinoso, in-

fraspinatus y msculos redondo menor y su relada tendones y ligamentos forman el rotor

manguito (figura 2.1, pgina 24), que es uno de los ms
sitios frecuentemente lesionada del hombro, particularmente
lo que se refiere a las lesiones por uso excesivo. (Lesiones del hombro
y otras lesiones en el tenis comunes se discuten en
ms detalle en el captulo 10, junto con ejercicios para
la prevencin y la rehabilitacin de estas lesiones.)

Los msculos del manguito de los rotadores son relativamente pequeas

msculos cuyos tendones cruzan el frente, parte superior, y
parte posterior de la cabeza del hmero. El manguito de los rotadores
desempea un papel vital en el mantenimiento de la cabeza del hmero en
la posicin correcta, el apoyo a la ms potente
msculo deltoides (figura 2.2, pgina 24) de la
regin del hombro.

Figura 2.1 Los msculos del manguito de los rotadores y escpula.

Figura 2.2 Msculo deltoides.

Tcnicamente, el complejo del hombro consiste en
cuatro juntas-la esternoclavicular, acromioclavicular, glenohumeral y escapulotorcica articulaciones-que
controlar la posicin del hmero, escpula, y
clavcula. La articulacin esternoclavicular conecta el
hombro complejo para el esqueleto axial y permite
para la elevacin y la depresin, protraccin y retraccin
cin, y en el eje largo de rotacin de la clavcula. El acconjunta romioclavicular conecta la clavcula con la acproceso romion de la escpula y contribuye a

movimiento total del brazo. Los dos movimientos principales

son la elevacin y la depresin durante el secuestro del
hmero y un movimiento de deslizamiento como el hombro
flexiona y extiende conjuntas. Las superficies articulares de
la articulacin glenohumeral son la cabeza del hmero
y la cavidad glenoidea de la escpula. La forma tanto

estn curvados permite una gran cantidad de movimiento en todo

direcciones pero tambin proporciona la estabilidad mnima. La
conjunta escapulotorcica no slo sirve como proteccin
mecanismo para que alguien se caiga con una extendida
brazo, pero tambin ayuda con la estabilidad glenohumeral y
mejora el movimiento del brazo-tronco.
El deltoides, coracobraquial, redondo mayor y
grupo del manguito rotador son los msculos intrnsecos de la
articulacin glenohumeral. Estos msculos se originan en la
escpula y la clavcula e insertar en el hmero. La
dorsal ancho y pectoral mayor son los extrinsic msculos de la articulacin glenohumeral. Estos msculos
originan en el tronco y la insercin en el hmero.
El bceps braquial y trceps braquial tambin ininvolucrados en el movimiento glenohumeral. En primer lugar, la
bceps braquial ayuda en la flexin y horizontalmente adcanalizacin del hombro y la cabeza larga del tri-

ceps braquial ayuda a la extensin horizontal y abproduccin.

La actividad muscular es mayor durante el servicio
movimiento. Por lo tanto, el saque se puede considerar la
carrera ms agotadora en el tenis. En la fase de carga
del servicio, lo que pone el hombro en su mxima
rotacin externa, no es moderadamente alta musculares
actividad del supraespinoso, infraespinoso, subscapularis, bceps braquial y serrato anterior, de alta
la iluminacin de la importancia de la estabilizacin escapular exercises as como anterior y posterior del manguito de los rotadores
ejercicios de fuerza. La fase de aceleracin, la cual
comienza con la rotacin externa mxima y termina con
contacto, cuenta con gran actividad muscular de la pectoralis mayor, subescapular, dorsal ancho, y
serrato anterior. Estos msculos son muy activos durante

cin de la fuerza concntrica rotacin interna de la

hmero. Durante la fase de seguimiento y consolidacin despus
contacto, los msculos del manguito rotador posterior, serrato
anterior, bceps braquial, deltoides y dorsal ancho
mostrar moderadamente alta actividad para ayudar a crear eccentcontracciones musculares mtricas para frenar el hmero
y proteger la articulacin glenohumeral.

Tenis Strokes y hombro

Movimiento
Para un jugador de tenis, el hombro es uno de los ms
(y, a veces en exceso) superficies del cuerpo.
Por lo general, esto hace que sea uno de los ms lesionados
reas, especialmente en jugadores de tenis competitivos. En
Adems de las demandas repetitivas sobre el hombro,
tenis tambin requiere patrones de movimientos explosivos
y altamente intensivo mximo esfuerzo-concntrica y
trabajo muscular excntrico.
Golpes de fondo requieren predominantemente horizontal
acciones en el hombro, utilizando una combinacin de abcin y rotacin externa de la derecha backmedia vuelta y revs seguimiento y una combinando
cin de la abduccin y rotacin interna de la delanteramano hacia adelante media vuelta y backswing revs.
El servicio de tenis es una secuencia ms compleja que
utiliza una combinacin de movimiento horizontal y verticalmentos. Abduccin horizontal y rotacin externa
ocurrir durante la subida, con retraccin escapular
cin y la depresin en la fase de carga. De
la fase de carga, elevacin escapular, ab-horizontal

cin y extensin del hombro mover el brazo a

pngase en contacto con la sala. La rotacin interna, la extensin del hombro,

y aduccin completar el seguimiento. La

msculos del manguito de los rotadores desempean un papel vital en la estabilidadizing el hmero en el hombro durante toda la cancha
movimientos, pero son crticos durante la aceacin y seguimiento a travs de las fases del saque (figura
2.3). Los msculos de la ayuda manguito de los rotadores en el poder
produccin durante la aceleracin y proporcionar eccentric fuerza para ayudar a reducir la velocidad del brazo despus del contacto
durante el seguimiento. Se ha informado de que
durante la rotacin interna explosiva del saque,
rotacin del hombro puede alcanzar velocidades de 1.074 a
2.300 grados por segundo. En caso de contacto, deceleracin tiene que ocurrir a travs de la fuerza excntrica de la
manguito de los rotadores y la musculatura relacionada. En los profenivel sional, los jugadores masculinos alcanzan velocidades en el saque
cerca de 140 millas por hora (225 km / h). Adecuada preparacin de la musculatura del hombro es crtico.

Figura 2.3 Cambios en la cabeza humeral durante el servicio.

Tenis voleas requieren ms pequea del msculo y articulaciones
movimientos que cualquiera de los golpes de fondo o sirve. Para
una volea de derecha, ligera rotacin externa y ligero

aduccin seguida de la abduccin del hombro albajo el jugador para completar la carrera. El revs
volley implica una ligera rotacin interna y abduccin
cin seguida de una ligera rotacin externa y aduccin
cin del hombro.
Ejercicios para el hombro
Los ejercicios que siguen se beneficiarn del hombro
conjunta. En particular, se desarrollarn los msculos fuertes

que rodea la articulacin del hombro tanto para prevenir enjurados y mejorar el rendimiento. Mientras se realiza
estos ejercicios, los msculos de la base de contratos a desaop una seccin media fuerte. Esto le ayudar con el balance
y postura, as como la transferencia de fuerzas desde
la parte inferior a la parte superior del cuerpo en cada golpe. Por ejemercises requieren tubera de resistencia, use un cable de mamquina o conectar el tubo a un objeto estable.
Aunque un programa de ejercicios debe ser muy
individualistas, cada ejercicio incluye algunos generales
directrices. Un programa de ejercicios inicial que incluye
los siguientes ejercicios deben incluir un bal-proper
cin entre el dorso y lados frontal y
del cuerpo. Le recomendamos comenzar con dos o

tres series de 10 a 12 repeticiones hasta que haya una

base fuerte. Asegrese de descansar adecuadamente entre
sesiones de ejercicio (por lo menos un da) para ayudar a su
los msculos se recuperen. Por supuesto, la mejor formacin proprograma est diseado con sus necesidades individuales y
objetivos de rendimiento en mente. Estado fsico de lnea de base,
la edad, la experiencia y calendario de torneos son todos
factores importantes. A fuerza certificada y condimiento especializado con un buen conocimiento del tenis
sera muy til para el diseo de un programa como
as como instrucciones sobre la tcnica adecuada para cada uno de
los ejercicios.

Raise Front

Ejecucin
1. Prese derecho con los hombros hacia atrs,
apretando los omplatos. Mantener
una mancuerna ligera (menos de 10 libras [4.5
kg]) en cada mano. Descanse sus manos en frente de
los muslos, las palmas hacia abajo. Este es el
posicin de partida.
2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto
armas a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Levante la
brazos al frente del cuerpo, por delante de
el pecho. Mantenga las pesas a la altura del hombro
durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos a la posicin inicial
y repetir.
Msculos implicados
Principal: deltoides anterior, deltoides lateral
Secundaria: Upper pectoral mayor
Tenis Focus
La cara anterior del hombro es un jugador importante
en la elevacin del brazo en los golpes de fondo de derecha, es-

especialmente en los balones altos. Es importante desarrollar la

cara anterior del hombro, porque esto directamente
influye en los aspectos de aceleracin de la tierraaccidente cerebrovascular y servir. Una porcin anterior de la dbil
hombro requerir que los msculos, los tendones y ligamentos de los bceps y pectorales para realizar ms
trabajar que es necesario, y esto podra dar lugar a enjurado.

Aumento lateral
Ejecucin
1. Prese derecho con los hombros hacia atrs,
apretando los omplatos. Mantenga un
luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg])
en cada mano. Descanse sus manos en el exterior
de los muslos, con las palmas hacia los muslos.

2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto

brazos extendidos a los lados (abduccin), con lo que el
pesos a la altura del hombro, manteniendo el
las palmas hacia abajo. Mantenga las muecas firmes y
brazos rectos. Mantenga esta posicin durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos a la posicin inicial
y repetir.
Msculos implicados
Principal: deltoides anterior, deltoides lateral
Secundaria: Upper pectoral mayor
Tenis Focus
El aspecto lateral de la regin del hombro, especficaaliar la parte lateral del msculo deltoides, es imimportante en todos los movimientos que requieren los brazos para abconducto del cuerpo. Este es un componente visto
durante golpes de tenis, especficamente en el revs
golpe de fondo desde el final de la subida todos los
camino a travs del seguimiento. Aunque el girandoo msculos del manguito ayudan a estabilizar la articulacin del hombro durante
cin golpes de tenis, que tienen una fuerte y fatiga-resmsculo deltoides istant ayudar a proteger el hombro

an ms. Es especialmente importante para aquellos que

utilizar un golpe de revs a una mano ya que el latneral deltoides es uno de los principales msculos implicados en
tanto la aceleracin y deceleracin aspectos de la
accidente cerebrovascular. El deltoides lateral tambin es importante durante
el componente backswing del saque como el brazo es
en el secuestro.

Bent-Over Eleve la parte trasera

Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de separacin. Con
una ligera flexin de las rodillas y flexione la cintura

manteniendo la espalda recta. Mantenga una luz

mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en
cada mano. Extienda los brazos hacia el
suelo, las palmas hacia abajo. Doble los codos
a cerca de 90 grados, los nudillos hacia el
suelo.
2. Mientras se mantiene un ngulo aproximado de 90 degrados en los codos, levante lentamente los antebrazos,
lder, con las pesas, con hombro
altura. Mantenga esta posicin durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos a la posicin inicial
y repetir.
Msculos implicados
Principal: deltoides
Secundaria: Redondo mayor, romboide mayor,
romboide menor

Tenis Focus
El aspecto posterior del hombro es una obra de teatro-importante
er en la desaceleracin del brazo despus de un golpe de tenis. Es
necesaria en todos los golpes, pero los ms grandes son las fuerzas
visto en la desaceleracin del brazo despus de bola con-

tacto en el saque. Es importante tener adecuada

fuerza en los msculos de la parte posterior del hombro.
Esto ayudar en el desarrollo de la fuerza en una
movimiento que se correlaciona directamente con el revs
golpes de fondo. Exprimir los omplatosjuntos (retraccin) en la parte superior del movimiento de activiAtes los romboides en mayor medida, lo que ayuda
desarrollar el control escapular apropiada y prevenir
lesiones en el hombro.

Codo a cadera Escapulario Retraccin

Ejecucin
1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros y
las rodillas ligeramente flexionadas, con un ngulo de 90 grados en

los hombros y un ngulo de 90 grados en el elarcos. Esta es la posicin de partida.

2. Baje lentamente los codos hacia las caderas en un
forma controlada mediante la contratacin de la
rombos en la parte superior trasera. Retener en el bottom del movimiento de dos a cuatro segundos.

3. Levante lentamente los brazos a la posicin inicial

y repetir.
Msculos implicados
Principal: trapecio, infraespinoso, romboides
mayor, romboide menor
Secundaria: dorsal ancho
Tenis Focus
Posicin Escapulario juega un papel en el riesgo de un atleta
de la lesin. La retraccin escapular codo y cadera excicio se centra en los msculos que estn involucrados
para mantener una buena posicin escapular. Este ejercicio
es un movimiento de la postura predominante y es parlarmente importante porque muchos jugadores de tenis tienen
ms dbil que requiere la estabilizacin de la escpula-muslatura. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la

msculos implicados en la estabilizacin de la escpula, que

no slo ayudar en la prevencin de la lesin, pero tambin
permitir la mecnica de los golpes ms eficientes, lo que resulta
en una mayor produccin de energa de golpes de tenis. Aparte
desde la mejora de la postura, el ejercicio STIM-directamente
gula contracciones musculares similares a los expementado durante la fase de carga del servicio y tambin
durante las voleas de derecha con un contacto cercano posicin.

Rotacin externa

Ejecucin
1. Prese de lado y agarrar el tubo de la resistencia
con la mano fuera, el codo cerca de
la cadera en un ngulo de 90 grados y el antebrazo
paralelo al suelo. Esta es la posicin de partida
cin.
2. Gire lentamente el hombro exterior (distancia
desde el cuerpo) en contra de la resistencia de la
tubera, asegurndose de que el antebrazo se mantiene el parparalelo al suelo. Mantenga su hombro posicin, y no girar la cintura durante el
movimiento. Mantenga cerca del final del rango de movimiento
durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posicin inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuacin, realice la
mismo movimiento con el brazo opuesto.
Msculos implicados
Principal: infraespinoso, redondo menor
Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus
La fuerza del manguito rotador y la resistencia son fundamentales
para el xito en el tenis, ya que quieres golpear sirve
en las 130 millas por hora (210 km / h) o ser capaz de enDur un partido de tres horas sin fatiga o dolor.
Capacitar a los msculos del manguito rotador con regularidad para evitar
lesiones y mejorar el rendimiento. El ro-externo
ejercicio cin se centra en los rotadores externos y
es muy importante en la desaceleracin del brazo despus de baln
contacto. La rotacin externa es un factor crucial en muchos
golpes de tenis, incluido el backswing derecha.
Durante el backswing, el brazo es abducido. La
hombro fuerte ayuda a almacenar la energa potencial de ser rearrendado durante la fase de seguimiento a travs de un primer plano-

mano. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el

plano transversal, es altamente especfica para la mejora
desaceleracin despus de contacto con el baln en los golpes de fondo.
Tener la fuerza apropiada para efectivamente DECELeRate el brazo es importante para la prevencin de hombro
y lesiones en el brazo.

Variacin
Coloque una toalla entre el codo y el otro durante la
ejercicio de rotacin externa. Esto crea una mejor posaumenta ition para la realizacin del ejercicio y tambin
la activacin de los msculos de la cara posterior de la
hombro del infraespinoso y redondo menor por
aproximadamente el 20 por ciento.
Rotacin 90/90 externo con
secuestro
Ejecucin
1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, haciendo frente
el accesorio de tubera. Sujete la resistencia
tubo a la altura del hombro con una de 90 grados
ngulo en el hombro y un ngulo de 90 grados en
el codo. Esta es la posicin de partida.
2. Gire lentamente externamente el hombro contra la
la resistencia. El antebrazo se inicia paralela a
el suelo y es perpendicular al suelo en
la parte superior del movimiento (rotacin externa en
el hombro). Mantenga cerca del final del rango de mo-

cin durante dos segundos.

3. Lentamente regrese a la posicin inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuacin, realice la
mismo movimiento con el brazo opuesto.
Msculos implicados
Principal: infraespinoso, redondo menor
Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus
Al igual que en el ejercicio de rotacin externa, el 90/90
rotacin externa con el ejercicio secuestro se centra
de los rotadores externos, que son muy importantes
en la desaceleracin del brazo despus de contacto con el baln. Porque
este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, es
altamente especfica para la mejora de la capacidad para desacelerar
el brazo despus de contacto con el baln en la sirve. Tambin es importhormigas durante las contracciones concntricas de la cargaing fase del servicio. Este ejercicio requiere una buena
estabilidad cpsula del hombro y ayuda a fortalecer el
msculos necesarios para desacelerar el brazo despus de un saque.

90/90 Rotacin interna con

Secuestro

Ejecucin
1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, facing alejado del accesorio de tubera. Agarrar

el tubo de la resistencia a la altura del hombro, con una

ngulo de 90 grados en el hombro y un
ngulo de 90 grados en el codo. Este es el comienzocin posicin.
2. Gire lentamente internamente el hombro contra
la resistencia. Se inicia el antebrazo perpendicuLAR en el suelo y es paralelo al suelo en
la parte inferior del movimiento. Mantenga cerca de la
terminar el rango de movimiento durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posicin inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuacin, realice la
mismo movimiento con el brazo opuesto.
Msculos implicados
Principal: subescapular
Deltoides anterior: Secundaria

Tenis Focus
Un fuerte manguito rotador es importante en el tenis, espeespecialmente justo antes y durante el contacto con el baln. El 90 /
90 rotacin interna con el ejercicio secuestro especamente se centra en el fortalecimiento de la pequea estacin
msculos bilizing obligados a mantener el hombro pocin. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el
plano sagital, que es altamente especfica para la mejora de la
la fuerza de los estabilizadores durante la aceleracin
fase del servicio. Este ejercicio aumentar la
velocidad del saque como la capacidad del jugador para propoder Duce mejora en todo el contacto y
fases de seguimiento a travs del saque.

Low Row

Ejecucin
1. Permanecer de pie y frente a la unin del tubo.
Con los brazos bajos y en frente de usted, tome
la tubera de resistencia en cada mano. Activar
los romboides por apretando el hombro
cuchillas juntos.
2. Empuje lentamente las manos hacia atrs contra los resistance, manteniendo los brazos rectos.
Mantenga las muecas en posicin estable. Mantenga cerca de la
terminar el rango de movimiento durante dos segundos.
3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba.
Msculos implicados
Principal: deltoide posterior, romboides mayor,
romboide menor
Trapecio inferior: Secundaria
Tenis Focus
Los jugadores de tenis deben estar bien equilibrado en su musdesarrollo cular. El ejercicio de baja fila se centra
en los msculos de la espalda superior y posterior

hombro que se undertrained normalmente en el tenis

jugadores, el deltoides posterior, romboides, e incluso
los aspectos inferiores del trapecio. La fila bajo
ayuda a prevenir lesiones y fortalecer el importante
msculos que se usan para ayudar a desacelerar la parte superior del cuerpo despus
de
un golpe de fondo de gran alcance o servir. Estos msculos
Tambin son activos concntricamente en la aceleracin

fase del revs a una y dos manos. Anothse mejora er beneficio del ejercicio de baja fila scapular posicin y alineacin del hombro en reposo. Apropiado
postura limita la posibilidad de incidir hombrocin relacionada con el dolor, rigidez o debilidad de la anaspecto terior de los msculos de los hombros y el pecho.
Pinzamiento del hombro, especficamente en la parte delantera de
el hombro, se traduce en dolor y potencialmente reducido
velocidad de carrera. Incidencia a largo plazo puede resultar en
lesiones ms graves que pueden requerir ciruga. Es
importante para mejorar la postura del hombro para evitar
estas lesiones.

Captulo 3
Brazos y muecas
Como un jugador de tenis construye fuerzas de reaccin del suelo
desde el principio, estas fuerzas se transfieren sesecuencialmente a travs de las piernas, las caderas, tronco, hombro,
brazo y la raqueta para formar un sistema vinculado. Esta cintica
enlace, o de la cadena cintica, proporciona la base para una
movimiento rtmico y produce la fuerza tambin. Para una
jugador de tenis, el brazo y la mueca enlace del tren inferior
y el torso de la raqueta, que es el ltimo eslabn antes de
contacto con el baln. Si los brazos y las muecas no son fuertes o
flexibilidad, la energa producida a lo largo de la parte inferior
cuerpo y el ncleo no lograr de manera eficaz la transicin a la
pelota. Esto se traduce en potencia reducida en el accidente cerebrovascular y
girar.
Brazo y la mueca Anatoma

El codo divide el brazo en un lmite inferior y un lmite superior

componente. El codo es una articulacin en bisagra restringido a
dos movimientos de extensin y flexin. Elbow exla tensin se produce cuando se estira el brazo de un

ngulo de 90 grados en el codo. Flexin del codo es la

contrario, se disminuye el ngulo en el codo
con lo que el antebrazo ms cerca de la parte superior del brazo. La
hueso que une el codo hasta el hombro es la humerus. El brazo inferior, por lo general se llama el antebrazo,
con el apoyo de la radio y el cbito.
Los flexores del codo principales son el bceps braquial
y el braquial (figura 3.1). El bceps tiene dos
heads-uno largo y otro corto ambos
cruzar la articulacin del hombro y se unen a la escpula.
Adems de ser un flexor del codo, el bceps contriutes con el movimiento de supinacin del antebrazo, que
es la posicin del brazo cuando se gira la palma
arriba. La pronacin describe el movimiento del brazo
cuando la palma est bajo. El braquial se encuentra
debajo de los bceps y surge en el punto medio de la
hmero. Se une a la ulna slo despus de pasar
anterior a (frente a) la articulacin del codo. A menor
muscular que a veces contribuye a la flexin del codo
es el supinador largo. Este msculo se origina en la
aspecto lateral del hmero justo por encima del codo
y viaja a lo largo de la parte externa del antebrazo a altacmetro al radio justo por encima de la articulacin de la mueca.

Figura 3.1 bceps braquial, braquial y supinador

msculos.

El extensor del codo principal es el trceps braquial

(Figura 3.2). Trceps se refiere a los tres jefes de

insercin proximal del msculo, y braquial

se refiere a su origen en el brazo. El medial y
cabezas laterales de los trceps surgen del apego
sitios en el hmero y la cabeza larga cruza la
articulacin del hombro y se deriva de la escpula (hombro
la cuchilla). Las tres cabezas se unen para formar el tendn que
cruces detrs de la articulacin del codo y se inserta en la
proceso de olcranon del cbito. El olcranon proproceso forma la punta del codo cuando est doblada a 90
grados. Un msculo mucho ms pequeo triangular llamado
el anconeus asiste el trceps en la extensin del elconjunta arco y es importante como un estabilizador del codo.
El anconeus es ntimo con la cabeza lateral del
los trceps, a veces las fibras de los dos msculos
fundirse unas con otras.

Figura 3.2 msculo trceps braquial.

Los msculos del antebrazo se componen de flexores y extensores (figura 3.3). Como su nombre lo indica, el

pronador redondo pronacin del antebrazo. En concierto con

el supinador largo, palmar largo, flexor cubital del radialis y flexor cubital del carpo, el pronador redondo
Tambin ayuda en la flexin del antebrazo. Los anconeus,
extensor radial largo del carpo, extensor carpi radiales brevis y extensor comn de los dedos se extienden en primer planobrazo. El extensor cubital del carpo se extiende la mueca.

Cada uno de estos msculos es importante en la transferencia de

obliga a la raqueta y en la estabilizacin del codo y
la mueca. Adems de flexin y extensin, la mueca
tambin secuestra y movimientos aductos importantes
el juego del tenis moderno, particularmente en relacin con
la lnea del swing de la derecha y de revs. La
extensor radial largo del carpo es la principal secuestraro de la mueca, mientras que el extensor cubital del carpo es
la primaria aductor de la mueca. Estos movimientos son
tambin conocida como la flexin cubital (aduccin) a menudo
y la flexin radial (abduccin), oa veces como ulNAR y desviacin radial.

Figura 3.3 msculos del antebrazo: (a) en el interior, (b) fuera.

Hay una interaccin real entre concntrica y
contracciones excntricas a travs de los golpes de tenis,
especialmente en los msculos del brazo superior e inferior. Para
ejemplo, durante el movimiento hacia adelante (aceleracin)
fase del golpe de derecha, contraccin concntrica
ciones del deltoides anterior, subescapular y pectoralis importante producir movimiento horizontal del brazo

cin y rotacin interna. El dorsal ancho y

flexores de la mueca actan concntricamente, as, mientras que el
pronadores del antebrazo, que pronan el antebrazo, y
bceps, que se extiende y se flexiona el codo, alterncomi contracciones concntricas y excntricas.
En la fase de balanceo hacia adelante (aceleracin) de la
revs a una mano, el infraespinoso, redondo
menor, deltoides posterior, y el contrato de trapecio concentralmente para producir abduccin del brazo superior y ho-

extensin rizontal. Los contratos trceps concntricaaliarse para extender el codo, y los extensores de la mueca
y el contrato aductores concntricamente para ampliar y
aducto de la mueca. Los bceps contrae excntricamente
para extender el codo. En el revs a dos manos,
estos mismos msculos estn activos en el lado dominante.
Sin embargo, algunos msculos tambin contratan sobre la no
lado dominante durante la fase de aceleracin. La
deltoides anterior, subescapular, bceps, serrato anterior, pectoral mayor, y flexores de la mueca y abconductores contrato concntricamente para parte superior del brazo adla produccin y la flexin horizontal. Voleas siguen un
patrn muscular, similar a la planta respectiva
accidentes cerebrovasculares.

Durante la fase de aceleracin del saque, la

subescapular, pectoral mayor, deltoides anterior y
contrato trceps concntricamente para producir parte superior del brazo
elevacin y el movimiento hacia adelante. El trceps contractos concntricamente para extender el codo. El latissimus ancho, subescapular, pectoral mayor, y
pronadores del antebrazo contrato concntricamente a producir rotacin interna del hombro y el antebrazo pronacin
cin. Los flexores de la mueca contrato concntricamente
flexionar la mueca.
Tenis Strokes y brazo y la mueca
Movimiento
El tenis ha evolucionado mucho en los ltimos 30 aos,
debido en parte a la raqueta y la tecnologa de cadena. Porque
de estos avances, vemos muchos ms abierta postura
golpes de fondo. Los trazos se han vuelto ms violent, que requiere ms fuerza para ayudar a proteger el surjuntas de redondeo, especialmente para los msculos del brazo. La
msculos de la parte superior del brazo debe contratar concntrica-

aliarse para proporcionar la fuerza de los diferentes golpes, pero

tambin tienen que proporcionar la fuerza excntrica para frenar
por la oscilacin durante el seguimiento. Tenemos

visto un aumento en lesiones de la mueca debido a la mayor

desviacin radial y cubital vigorosos raquetas modernas
permitir. El fortalecimiento de los msculos flexores y extensores y
los abductores y aductores es una necesidad. Proper balcin en cada uno de estos grupos de msculos es la clave.
El trceps en la parte posterior del brazo superior es un
muscular importante para un jugador de tenis, ya que
proporciona soporte para el hombro y el codo. De
una perspectiva de rendimiento, el trceps desempea un impapel importante en el servicio, por encima, de revs, y
volley. Por ejemplo, uno de los ltimos segmentos de la
cadena cintica en un saque de tenis o sobrecarga es extensin en el codo justo antes de contacto con el baln.
Este movimiento es producido por una contraccin forzada de
el trceps que transfiere las fuerzas del tronco y
parte superior del brazo en la raqueta. A partir de una lesin de prevencin
perspectiva cin, un fuerte triceps alivia la tensin en
la mueca, el codo y articulaciones de los hombros, la reduccin de la
riesgo de lesiones. Debido tenis se juega con una cremallera
et y partidos pueden durar muchas horas, empuadura y delanterala fuerza del brazo y la resistencia muscular son vitales para
un jugador de tenis se desarrolle. Cuanto ms agarre y delantera
la fuerza del brazo de un jugador de tenis ha, menos estrs que

colocar en la articulacin del codo y la mueca. Suficiente

antebrazo y fuerza de agarre tambin puede reducir la probabilidad
cap de lesiones de hombro relacionadas. Un jugador que tiene
un agarre dbil o antebrazo pueden tratar de compensar en exceso
con el hombro, aumentando el riesgo de lesiones.

Ejercicios para los brazos y las muecas

Cuando se aplica correctamente, los ejercicios siguientes
desarrollar fuerza en los brazos y el equilibrio muscular. Por lo geral, desea reforzar la dominante y la no
brazos dominantes igual. Esto es apropiado para tanto
los brazos superior e inferior, aunque los dominantes
brazo desarrollar ms fuerza debido a la
naturaleza del deporte. Los ejercicios de fortalecimiento deben
centrarse en el equilibrio muscular y la resistencia. Haytanto, le recomendamos que utilice pesos ms ligeros y
ms repeticiones, especialmente para los brazos inferiores.
Pesos normalmente no ms de 8 libras (3,63 kg),
y el nmero de repeticiones ser normalmente 12 a
15 a menos que se indique lo contrario. Los movimientos en varios
direcciones que son similares a la trayectoria de movimiento de los
los golpes deben ser incorporados en una formacin
programa y se han descrito en el siguiente ex-

ercises. Brazos adecuadamente reforzado le ayudarn a

un mejor desempeo en la cancha y tambin proteger el
hombros, codos y muecas de una lesin.

Triceps Cable Push-Up

Ejecucin
1. Prese con los pies juntos y su ncleo
contratada. Sujete la barra corta de un cable o
polea de la mquina en un volado de la anchura de los
agarre. Comience con la barra a nivel de la cintura, con los codos
doblada en aproximadamente 90 grados.

2. Manteniendo la espalda recta y la parte superior

brazos rgidos, empuje la barra hacia abajo hasta los muslos.
El nico movimiento debe ser la extensin
en la articulacin del codo. Usted se sentir el trceps
contrato durante este movimiento. Mantenga en el
posicin durante dos segundos abajo.
3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba.
Msculos implicados
Principal: trceps braquial
Secundarias: deltoides, los msculos del antebrazo, ancneo
Tenis Focus
Durante el backswing del saque y los gastos generales, la
msculo trceps se pone "en tramo" para almacenar potencial

la energa, que se transfiere en utilizable cintica enenerga durante el movimiento hacia adelante del saque o sobrecabeza. Durante el movimiento hacia adelante, los trceps contractos concntricamente justo antes, durante, y despus de
contacto con el baln, lo que ayuda a transferir la energa proproducida por el cuerpo inferior y el ncleo en el
raqueta y la pelota. Durante tanto de una y dos manos
golpes de revs, un msculo similares contraccin
secuencia cin se produce, siendo la principal diferencia
que el saque requiere una lnea del swing ms vertical,
mientras que los resultados de revs en ms de un horizontlnea del swing al. Tanto la derecha y de revs volleys implican contraccin del trceps, pero estos contraccin
nes son predominantemente isomtrica. La articulacin del codo
no alargar o acortar sustancialmente durante el
accidente cerebrovascular, pero los trceps contratos an para asegurar solIdentificacin del contacto con el baln y la potencia adecuada en la carrera.
La fuerza y la resistencia muscular del trceps son los principales
factores preventivos en la reduccin de la probabilidad de brazo

y lesiones en el hombro.

Variacin
Triceps cuerda Push-Up
El uso de un accesorio de cuerda para el trceps empujar hacia abajo
causa una pronacin forzada en la mueca, que alquitrnpone la cabeza lateral (externa) de los trceps. La tardeal jefe de los trceps es importante en los rangos extremos
del golpe de revs, as como la volea seguimiento
a travs. El desarrollo de la cabeza lateral puede
mejorar el rendimiento de estos golpes a la vez que reducing la probabilidad de lesiones.

La mitad Dip
Ejecucin
1. Rostro de un banco de peso. Coloque su
manos con las palmas hacia abajo sobre el borde del banco,
con los dedos apuntando hacia delante. Enderezar
las piernas, con los talones en el suelo y
los dedos apuntando hacia arriba. (Usted puede poner los
talones en otro banco de la misma altura para

mayor resistencia.) En la posicin de partida, la

los brazos son en su mayora rectas, los codos doblados entre

150 y 180 grados.

2. Lentamente doblar los codos, bajando el torso
hasta que los brazos queden cerca paralela a la
suelo. Mantener un torso erguido.
3. Presione hacia abajo en el banco, se centra en concentralmente la contratacin de los trceps para enderezar
los brazos hasta los codos vuelven a la puesta en
cin posicin. Repita.
Msculos implicados
Principal: trceps braquial, deltoides anterior
Secundaria: pectoral mayor
Tenis Focus
El medio dip, dip o modificada, se prefiere el tenis
jugadores ms un bao completo. El medio de inmersin se dirige a la triCEPS ms que el deltoides anterior y pectoral
importante, que se dirige ms a un bao completo. Becausa del alto riesgo de lesiones en el hombro en el tenis,
es importante para limitar las molestias anterior del hombro
y pinzamiento. Un atleta de realizar inmersiones medio

todava es capaz de fortalecer los trceps y reducir

la probabilidad de lesin en el hombro. Desde un realizarperspectiva miento, fuertes msculos trceps en desarrollo
en varios planos de movimiento ayuda a desarrollar una mayor
potencia total en los golpes de tenis. En la carga
fase del servicio, por ejemplo, la fuerza y la
rango de movimiento de los trceps son cruciales para el efectovamente transicin desde el almacenamiento de energa para la rearrendamiento de energa en la fase de aceleracin de la
servir.

Variacin
Grips alternativos
Si usted tiene acceso a las barras paralelas, se pueden realizar
el medio de inmersin en las barras paralelas. El mango estndar,
las palmas mirando hacia adelante con los pulgares, golpea a todas
tres jefes de los trceps, mientras que el principal objetivo es
en la cabeza larga interior. Revertir el control sobre el
barras paralelas para convertir las palmas con los pulgares
hacia atrs cambia la mayor parte de la atencin a largo
jefe de los trceps. Sin embargo, este movimiento puede ser
difcil para las personas que no tienen la mueca adecuada
fuerza. El beneficio es que funciona el msculo en un
ngulo diferente, sin embargo, la tcnica es ms avanzada.

Telefrico extensin de trceps

Ejecucin
1. Ponte de pie, con los pies juntos, y la cara lejos
de la mquina de cable o polea. Sujete el

manejar con una mano. Comience con su brazo doblado,

con un ngulo de aproximadamente 90 grados en la
codo.
2. Lentamente extienda el brazo hacia adelante en el contratocin de los trceps hasta que el codo se endereza.
Mantener una base estable y posicin de los hombros.
3. Al final del movimiento, pausa y luego
volver lentamente el mango a la posicin de partida
cin a travs de un trceps contraccin excntrica.
Repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones,
y luego cambiar al brazo opuesto.

Msculos implicados
Principal: trceps braquial
, Los msculos del antebrazo deltoides: Secundaria
Tenis Focus
Al igual que en los dos ejercicios anteriores, el cable
extensin de trceps fortalece el trceps
tanto para la prevencin de lesiones, en particular de la
hombro y codo, y el rendimiento enhancement (ms potente sirve, los gastos generales y
revs). La fase ascendente de la oscilacin en el

servir y sobrecarga requiere trceps importantes exla tensin justo antes de contacto, as como durante y iminmediatamente despus del contacto. El trceps telefrico
ejercicio de extensin es altamente especfico para el servicio y
movimiento de sobrecarga. Se desarrolla el trceps para conaparato en un plano similar de movimiento para que experimentado durante el servicio y por encima.

Hammer Curl
Ejecucin
1. De pie, con una posicin estable parte inferior del cuerpo. Mantener
una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por
sus lados con su ncleo contratados.

2. Levante una mancuerna hacia el hombro en un

camino recto, doblando el codo hasta aprox-

madamente 90 grados, mientras que el mantenimiento de un establo

ncleo y la posicin del cuerpo inferior. Pausa en el extremo
del movimiento, y baje lentamente la pesa de
campana a la posicin inicial.
3. Repita con el otro brazo. Alterne los brazos para
10 a 12 repeticiones.
Msculos implicados
Primarias: braquial, supinador largo, bceps brachii
Deltoides anterior, los msculos del antebrazo: Secundaria
Tenis Focus
Debido tenis requiere que el jugador maneja una pista
raqueta de horas durante un partido, el agarre suficiente y
la fuerza del antebrazo y la resistencia muscular son imimportante. El antebrazo y la mueca son la ltima gran
reas de transferencia de energa a travs de la cintica
cadena-la suma de las fuerzas de la tierra
hacia arriba y hacia la raqueta. Por lo tanto, la fuerza dedesarrollo a travs de esta regin va a ayudar en el trans-

fer de la energa del cuerpo a la raqueta y la subposteriormente a la bola para una mayor velocidad y giro en
cada disparo. Los msculos desarrollados en este ejercicio
desempear un papel en el seguimiento a travs de dos de derecha
y golpes de revs. En la derecha, el
desaceleracin del brazo durante el backswing es
parcialmente con la ayuda de las contracciones de los bceps,
braquial y supinador largo, que apoyan la
deceleradores del hombro ms exceso de trabajo. Durcin del backswing y seguimiento a travs de la parte posteriorgolpe de fondo mano, especialmente la de dos manos
accidente cerebrovascular, el bceps es reclutado para ayudar a apoyar la
otros msculos alrededor de la parte posterior del hombro y la parte superior.

Variacin
Curl Martillo con rotacin
En el estndar de martillo curl, la pesa se mueve
en un camino directo al deltoides anterior. El jamnmer rizo con la rotacin comienza en la misma posicin,
pero como el codo comienza a doblarse, el pulgar gira
a cabo (supinacin del antebrazo), que activa el bceps
en mayor medida. El bceps se conecta a un primer planomsculos de los brazos que se dedican durante derecha volleys y en cualquier otro momento de la cara de la raqueta est abierto para que el
pulgar seala.

Roller mueca
Ejecucin
1. Arrodllese al lado de un banco de peso. Proposicin su elarcos en el banco, con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. Tome dos mancuernas

con un agarre en pronacin (palmas hacia abajo).

Coloque los antebrazos en el borde del peso
banca.
2. Baje las mancuernas flexionando las muecas.
Intente recordar los nudillos hacia el
suelo.
3. Levante el peso en la contratacin del antebrazo
extensores de modo que los nudillos apuntan hacia
el techo. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Msculos implicados
Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo,
extensor radial largo del carpo, extensor carpi
radial corto), extensor comn de los dedos, extensor
cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor
largo del pulgar
Extensores y flexores de los dedos: Secundaria
Tenis Focus
La resistencia muscular del antebrazo es fundamental para
el rendimiento y la prevencin de lesiones, en particular
alrededor de la articulacin del codo y la mueca. La mueca
proporciona la accin conjunta final antes del contacto con

la pelota. En este punto, se han recogido todas las fuerzas

para crear un tiro fuerte. Flexin de la mueca y la extensin
ejercicios de la ayuda en el desarrollo de una mueca firme para
cada uno de los golpes de tenis.

Variacin
Barbell Wrist Roller
Tambin puede realizar este ejercicio con una mancuerna.
Tome la barra en un agarre en pronacin (palmas hacia abajo).
Realizar el ejercicio como se describe en el mudocampanas.
Wrist Curl

Ejecucin

1. Arrodllese al lado de un banco de peso. Proposicin su elarcos en el banco, con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. Tome dos por separado
mancuernas con un agarre solapada (palmas
aparecido). Coloque los antebrazos en el borde de
el banco de pesas.
2. Baje las pesas doblando (ampliacin)
las muecas, los nudillos apuntando hacia
el suelo.
3. Levante el peso en la contratacin del antebrazo
flexores. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Msculos implicados
Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo,
extensor radial largo del carpo, extensor carpi
radial corto), extensor comn de los dedos, extensor
cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor
largo del pulgar, flexor radial del carpo
Extensores y flexores de los dedos: Secundaria

Tenis Focus
La fuerza del antebrazo es importante desde un nmero de
perspectivas. La rotacin del antebrazo (pronacin y supination) y la flexin y extensin de ayuda preparan
los msculos para tensiones repetidas de cada uno de los
accidentes cerebrovasculares. Adems, las posiciones abiertas y modernas
equipos han cambiado el juego. Estos avances,
en particular las nuevas tecnologas raqueta, aumentara la
golpes contundentes que incorporan cubital y
desviacin radial. Un programa de entrenamiento bien redondeado
para los brazos y las muecas deben incorporar cada uno de los
estos ejercicios.

Variacin
Barbell Curl de mueca
Tambin puede realizar este ejercicio con una mancuerna.
Tome la barra con ambas manos con un bajo cuerda

agarre (palmas hacia arriba). Realice el mismo movimiento que dedescrito con las pesas.
Supinacin del antebrazo
Ejecucin
1. Sintese o arrodllese junto a un banco de peso. Posicin
el antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer una posicin del hombro estable y rgida. Comprender

un martillo o cualquier otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el
cabeza del martillo seal el techo.
2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo.
Tomar dos o cuatro segundos para girar la proa
brazo para evitar el uso de fuerza. Si el martillo
est en su mano derecha, el pulgar se mover a
la derecha a medida que gira el antebrazo. Al
final del movimiento, mantenga la posicin durante
de dos segundos, y luego poco a poco volver a la
posicin de partida.
3. Despus de realizar una serie con un brazo, cambie
armas y llevar a cabo el mismo patrn de movimiento
en el otro brazo.
Msculos implicados
Principal: Brachioradialis, braquial, supinador
(Anterior)

Bceps braquial: Secundaria

Tenis Focus
Durante el backswing y seguimiento a travs de un doble
golpe de tenis mano, la mano superior facilita supinacin

cin del antebrazo. El desarrollo de la fuerza adecuada

y la resistencia de los msculos del antebrazo ayudarn con
disparo ejecucin y tambin reducir el riesgo de la mueca y
lesiones en el hombro. Supinacin del antebrazo ayuda implica
las muecas en la carrera, lo que permite una mayor rotacin y
el potencial para crear ngulos que no sera posiposible sin este movimiento. El desarrollo de la fuerza
en el antebrazo tambin es muy beneficioso para mejorar
rendimiento tanto en el golpe de derecha y de revs
volear, as como el revs cortado.

La pronacin del antebrazo

Ejecucin
1. Sintese o arrodllese junto a un banco de peso. Coloque su
antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer un
estable y posicin de los hombros rgidos. Tome un
martillo u otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el

cabeza del martillo seal el techo.
2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo.
Tomar dos o cuatro segundos para girar el antebrazo

para evitar el uso de impulso. Si el martillo est en

su mano derecha, el pulgar se mover a la
izquierda a medida que gira el antebrazo. Al final de los
el movimiento, mantener la posicin durante dos
segundos, y luego poco a poco volver a la partida
posicin.
3. Despus de realizar una serie con un brazo, cambie
armas y llevar a cabo el mismo patrn de movimiento
en el otro brazo.
Msculos implicados
Principal: pronador redondo, pronador cuadrado (anterior)
Tenis Focus
Mueca y pronacin del antebrazo desempean papeles principales en
golpes de tenis, especialmente durante el movimiento hacia adelante
del saque de tenis. La fuerza apropiada y Endurcin en los pronadores del antebrazo aportar mayor

girar y acelerar a su servicio mientras que tambin ayuda a

prevenir la mueca, el codo y lesiones en el hombro. Antebrazo
pronacin es ms evidente en la cancha de servir y
sobrecarga. Se produce justo despus de la saliente interno
la rotacin del brazo dominante durante el servicio y
sobrecarga. Pronacin del antebrazo tambin se observa en el bisbol
lanzadores y mariscales de campo de ftbol despus de que liberan
la pelota. En el tenis, pronacin del antebrazo veces
conoce como complemento mueca, pero se trata de mucho ms
de la parte superior del cuerpo y el brazo de slo la mueca.

Captulo 4
Pecho
En muchos deportes y actividades atlticas, el pecho
msculos a menudo son un objetivo principal de la formacin. En el tenis
los msculos del pecho sirven para varios propsitos. En primer lugar, el tenis
requiere equilibrio. Equilibrio muscular adecuado entre
la parte anterior (frontal) y posterior (trasera) del cuerpo es
fundamental para lograr buenos resultados en la cancha
y mantenerse libre de lesiones. En segundo lugar, la formacin del pecho
msculos adecuadamente ayudarn a crear el poderoso movimiento
mentos necesarios en el tenis y tambin mejoran musculares
resistencia.
Caracterizacin de los msculos, ya sea como el pecho o la espalda
msculos no siempre es fcil debido a que varios
msculos, como el pectoral menor y serrato
anterior-se envuelven alrededor del cuerpo o se encuentran profundos
por debajo de otros msculos. Para los propsitos de este libro,
vamos a caracterizar el pectoral menor y serrato
anterior como los msculos del pecho.

Anatoma del pecho

La cintura escapular, que conecta las extremidades superiores
al esqueleto, se compone de las escpulas y
clavculas. Los msculos de la cintura escapular (figura 4.1,
pgina 68) sostienen la escpula y la clavcula en su lugar.
El pectoral mayor se conecta con el esternn,
clavcula y cartlagos costales. Su principal responsabilidaddad es tirar el brazo hacia el cuerpo (aduccin).
El pectoral menor se une a la coracoides proproceso de la escpula y ayuda a empujar el brazo
hacia delante (prolongacin). Del mismo modo, el serrato anterio presta prolongacin. Se envuelve alrededor de la pared de
la caja torcica y se adhiere a borde interior de la escpula.

Figura 4.1 Los msculos del pecho.

Como se mencion en el captulo 2, el deltoides cubre el
articulacin del hombro. A deltoides bien desarrollado da la
asumir un aspecto redondeado. El delt-anterior
oid es la parte frontal de la gran msculo deltoides y, en
concierto con el pectoral mayor y otros msculos,
es muy activo en el movimiento horizontal del brazomentos requeridos por el golpe de derecha y sirven. En este retido, el deltoides anterior ayuda a los msculos del pecho
en flexin horizontal, o aduccin. El trceps bra-

chii, discutido en el captulo 3, es un poderoso ex-brazo

tensor que est en posicin posterior del hmero en la parte posterior
del brazo. Aunque los trceps no es en realidad una
msculo del pecho, que est fuertemente reclutado para ayudar al pecho
msculos de todos los movimientos apremiantes. Debido a que vincula
el hombro con el codo, la cabeza larga del triceps ayuda a estabilizar la articulacin del hombro en toda presionando
y los movimientos areos. Por ejemplo, tanto a proamano y voleas de revs combinan un brazo superior
movimiento horizontal con la extensin del codo. El trisetas trabaja en conjunto con los msculos del pecho tales
como el pectoral mayor para producir un avance prensaing movimiento. Una accin similar se produce durante el paraarriba o hacia parte del swing. El trceps convas para extender el codo, mientras que los msculos del pecho
contrato para proporcionar el movimiento hacia adelante de la parte superior
brazo y el hombro.
Golpes de tenis y el movimiento del pecho
Un pecho fuerte ayuda durante las acciones que empujan y ac-

ciones que tiran los brazos hacia el cuerpo. El diez

nis trazos que ms se benefician de estas acciones
incluir el servicio y por encima, en tierra derecha

derrame cerebral, y volea de derecha. El servicio y los gastos generales

tener ms de un componente vertical de su movimientopatrn de ambiente que cualquier otro accidente cerebrovascular. El pecho
los msculos se estiran en el backswing (carga)
fase y se contraen concntricamente en el porbarrio o movimiento ascendente hacia el contacto y en el
seguimiento. Un patrn similar de actividad muscularcin se ve durante el golpe de fondo de derecha y
volea, aunque el patrn de movimiento es ms horizontal. Msculos pectorales fuertes son clave cuando se golpea
bolas sobre el nivel del hombro, especialmente alto rebote
bolas con topspin. Se necesita fuerza significativa para
golpear estas bolas fuera de la zona de strike tpica y
con la suficiente fuerza y efecto de obtener el control de esa
punto especfico. Este concepto tambin se aplica a las bolas que
se ven afectados de una posicin de estiramiento durante su
alcanzar por un disparo particularmente amplia o baja. La clave
es entrenar estos msculos en conjunto con la parte posterior
los msculos y los msculos que facilitan cuerpo de rotacin
cin. Tanto los msculos superficiales y profundos requieren alatencin. Desde tenis puede producir algunos desequilibrios
en la parte superior del cuerpo, los programas de entrenamiento de la fuerza debe
centrarse en un equilibrio adecuado de los diferentes msculos

grupos. Balanza de lados derecho e izquierdo en el pecho

msculos es importante, ya que es un equilibrio entre la
msculos del pecho y la espalda. Esto no slo puede afrendimiento perfecto pero lo ms importante puede impedir en
jurados tambin.

Debido a que todos los msculos de la cintura escapular

estn involucrados en cada movimiento, ya sea como motores primarios
(En el servicio, por encima, de derecha y de derecha volLey) o como estabilizadores (en el revs y revs
volley), estos msculos requieren mucha atencin. La
enfoque principal es la resistencia muscular, lo que permitir
a golpear golpes fuertes durante partidos largos.
La fuerza adecuada, poder y musculoso Endurmiento de los msculos del trax tambin mejorar la postura y
equilibrar. Desde un punto de vista de rendimiento, buena postura y el equilibrio de facilitar los cambios de direccin, la ayuda
configurar correctamente para cada disparo, y permitir rpida
recuperacin entre disparos. Los msculos del pecho, incluso
Despus de servir como los principales msculos de una espegolpe de tenis especfica, a menudo juegan un importante segundopapel ary. Adems de los beneficios directamente relacionados
al rendimiento, los msculos del pecho fuertes prevenir lesiones
y fomentar una postura correcta. La parte superior del cuerpo,

que es parte del tronco, tiene que actuar como un fuerte

vnculo entre el cuerpo inferior y el brazo dominante
para transferir las fuerzas de tierra en toda la carrera.
Adems, un buen equilibrio entre el pecho y la parte superior
msculos de la espalda le ayudar a lograr una postura correcta,
que puede prolongar su carrera en el tenis y aumentar
la velocidad del golpe y la potencia que proporciona a cada
accidente cerebrovascular.
Los msculos del pecho son ms activos en el delantero
oscilacin del saque, los gastos generales y de derecha. Es
estima que en el nivel superior, casi el 75 por ciento
de todos los golpes del tenis son golpes de derecha y sirve. Becausa de esto, la resistencia muscular es tanto una priridad como la potencia muscular. La mayora de las acciones de los
los msculos del pecho, especialmente en el movimiento hacia adelante,

son concntricos en la naturaleza, lo que significa que los msculos convas y acortar durante el movimiento. Para ayudar a preparar
estos msculos para esta accin acortando, formacin
programas deben reflejar esta misma actividad.
Ejercicios para el Pecho
Equilibrio muscular adecuado entre pecho y espalda
msculos es importante para el rendimiento y la in-

prevencin del jurado. Asegrese de alternativa frente y la espalda

ejercicios. Por ejemplo, puede realizar estas exercises en das diferentes. La pauta general es
dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, especialmente
mientras que la construccin de una base slida. Tambin se importanhormiga para hacer frente a ambos lados dominante y no dominante
para mantener el equilibrio entre las dos partes. Para este
final, la mayora de los ejercicios de pecho son bilaterales. Muscular endurance para soportar partidos largos es como importhormiga como la fuerza y el poder. Controle la cantidad de
peso que se utiliza en cada ejercicio con un certificado
fuerza y especialista en acondicionamiento conocimiento
en el tenis. Recuerde que usted no est entrenando para ser
un culturista. Su objetivo es jugar con xito y
tenis libre de lesiones. Por lo tanto, la tcnica es ejercicio
muy importante. El baln medicinal tiro pecho (pgina
78) y supina baln medicinal tiro pecho (pgina 79)
proporcionar un beneficio adicional, usted puede imitar fcilmente el
patrn de movimiento de los trazos, haciendo que cada ex
ejercicio especficas tenis. Considerado multijoint ejercios, los ejercicios con balones medicinales implican otros
partes del cuerpo para ayudar con la coordinacin y la estabilidad
durante la ejecucin.

Push-Up
Ejecucin
1. Asumir una posicin de tabla horizontal con la
cabeza, hombros, espalda, caderas, rodillas y pies
una lnea recta. Los brazos se extienden y el
palmas en el suelo, con las manos
ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos,

soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en

los dedos de los pies.
2. Inhala y lentamente doblar los codos para que el
torso cerca del suelo. Mantenga una espina neutral al
prevenir la hiperextensin (hiperlordosis).
3. En la parte inferior del movimiento, el contraer
los msculos del pecho y trceps para extender los brazos,
exhalando a medida que aumenta el cuerpo. Repita.
Msculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor
Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial
Tenis Focus
El push-up es un gran ejercicio general, pero tiene
algunos de los beneficios especficos de tenis as. Los msculos
implicados se activan en la mayora de los golpes del tenis, pero
sobre todo en el golpe de derecha y servir. El backswing
en el golpe de derecha estira los msculos del pecho,
mientras que la aceleracin y el seguimiento a travs activan
las contracciones concntricas de los msculos del pecho.
Los patrones de reclutamiento similares ocurren en el saque, pero
los planos de movimiento son diferentes, sino que son ms

vertical y menos horizontal. Va muy baja en el

push-up puede poner tensin innecesaria en la anter-ior

asumir cpsula y podra resultar en choquedolor y molestias relacionadas. Limite la baja

movimiento a un ngulo de 90 grados en el codo y
hombro para evitar lesiones en el hombro.

Variacin
Cambio de la posicin del pie del push-up se Isolcomi diferentes aspectos del pecho:

Elevar los pies sobre un banco de peso para aislar el

pectorales superiores y aumentar la dificultad de
el ejercicio.
Eleve el torso y coloque las manos sobre un
banco de pesas para centrarse en los pectorales inferiores.
Esto tambin disminuye la dificultad de la ejercicio mediante la reduccin de la cantidad de peso corporal
utilizado en el ejercicio.
Cambio de la posicin de la mano del push-up se Isolcomi diferentes aspectos del pecho:
La posicin de la mano del diamante aumenta la dificultad y recluta los trceps en mayor extienda de campaa. Asumir una posicin de flexin de brazos, y el lugar
sus manos para que los dedos ndice y pulgar
toque para formar una forma de diamante.
La posicin de la mano ancha disminuye la dificultad
y recluta el deltoides anterior, bceps, y
pectorales en mayor medida. La gran parte
posicin es similar a la tradicional push-up posicin, pero cada mano se desplaza 6 a 12 pulgadas
(15 a 30 cm) de distancia desde el cuerpo para aumentar
la distancia total entre las manos.

Otras variaciones incluyen la realizacin de flexiones en un

superficie inestable, como una bola de medicina, BOSU
bola, cojn de aire, o un banco de peso.
De pie Chest Press alternativo-Band

Ejecucin
1. Conecte el tubo de la resistencia a un objeto estable.
Ponte de pie con los pies al ancho de
separados y su ncleo e inferior del cuerpo muy
estable. De espaldas a la tubera adjuntacin, agarre las asas de la tubera, una
mango en cada mano. Aljese de las resistance. Mantenga los codos a los lados en
altura de los hombros.
2. Lentamente extienda el brazo derecho frente a la
cuerpo contrayendo los msculos del pecho y
enderezar el codo. Sostenga la posicin final
durante uno o dos segundos.
3. Vuelva lentamente el brazo derecho de la partida position. Repita el movimiento con el brazo izquierdo.
Msculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor
Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial,
recto abdominal, transverso del abdomen,
erector de la columna, multifidus

Tenis Focus
Dado que la alternativa de banda de pie press de pecho hace
no implica una mquina, que recluta a varios diferentes

msculos para proporcionar el equilibrio muscular, incluyendo el

msculos del manguito de los rotadores, hombro y espalda superior
adems de los msculos del pecho. Cuando se utiliza restubo istance o una banda de resistencia de un standing posicin, los msculos estabilizadores de la base, arribapor la espalda, y los hombros deben contratar activamente
mantener una buena posicin del cuerpo. Este uso de los msculos es
adems del uso de los motores primarios de la
pecho. Aunque el golpe de derecha y el saque se beneadaptarse a la mayora de este ejercicio, los msculos se activan
ayudar en la aceleracin y la desaceleracin compolos padres de todos los accidentes cerebrovasculares. Un beneficio adicional es que
restubo istance es fcil de llevar cuando se viaja. La
patrn de movimiento descrito es beneficioso no slo
porque es un ejercicio poliarticular sino tambin porque
se trata de los mismos msculos que se usan en golpes de derecha y
sirve. Esto hace que el ejercicio prctico y
pista especfica. Debido a que el ejercicio se llev a cabo en
un ritmo ms lento que los movimientos reales, es muy seguro
as.

Variacin
TRX Suspension Trainer Chest Press
Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, el ncleo
e inferior del cuerpo estable. De espaldas a la TRX
entrenador de suspensin (ver las instrucciones de como TRXblea informacin), agarre las asas, un asa en

cada mano. Aljese de la posicin de anclaje sin

hasta que no hay holgura en el entrenador de suspensin TRX.
Mantenga los codos hacia los lados a la altura del hombro.
Lentamente extienda ambos brazos delante de su cuerpo
contrayendo los msculos del pecho y enderezar la
codos. Sostenga la posicin final durante 1 o 2 segundos.
Lentamente regrese a la posicin inicial.

Bench Press
Ejecucin
1. Acustese en un banco de peso con la espalda plana
contra el banco y los pies apoyados en el
suelo. El uso de un agarre al ancho, tome un
barra. Levante la barra y extiende los brazos
hacia fuera, manteniendo las manos por encima de su
ojos.

2. Desde esta posicin superior, baje lentamente la barra de

doblar los codos. Contrato excntricamente
los msculos del pecho y los msculos alrededor de la
delante de los hombros. Baje la barra bajo
control hasta que roce el medio de
el pecho.
3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta
por concntricamente contraer el pecho
msculos hasta los codos son rectos pero no
bloqueado. Repita.
Msculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor, serratus anterior
Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial

Tenis Focus
Voleas normalmente requieren un empuje o pulsando mocin similar al press de banca, botiqun pelota
tiro, y otros ejercicios relacionados. Pulsando movimiento
mentos tales como la prensa ayuda banco desarrollan tanto
fuerza concntrica y excntrica. El voleibol es un
oscilacin punchlike corto que se basa en el pecho

msculos, especialmente el msculo pectoral mayor y serrato

anterior. El press de banca es un ver-controlada ms lenta
sin de la accin volley y ayudar a mejorar la perdesempeo de este golpe y evitar lesiones. Principalconteniendo buena fuerza de prensado es importante proproteger otros msculos superiores del cuerpo durante toda la cancha
accidentes cerebrovasculares. La fuerza de prensado es especialmente necesario
cuando usted tiene que golpear a un derrame cerebral mientras est fuera de posicin
o golpear una pelota muy alta. En estos tiempos, el menor
cuerpo a veces no puede generar tanta fuerza como
deseada, lo que requiere el cuerpo superior de contribuir ms
de lo habitual.

Variacin
Dumbbell Bench Press
Realizar este ejercicio con dos mancuernas enlugar de una barra de pesas requiere mayor de un solo brazo control. Esto dar lugar a un mayor reclutamiento de Stabilizing msculos alrededor de los hombros. Si utiliza
pesas, tambin puede variar la posicin de la mano.
El agarre tradicional, un agarre en pronacin, con las palmas de las manos
girar hacia delante, proporciona ms de un tramo como el

peso se reduce en el pecho. Un agarre neutral, con

las palmas vueltas hacia la otra, da lugar a graner trceps contratacin.

Incline Bench Press

Ejecucin
1. Sentarse en un banco inclinado a 30 - a 35 grados
pendiente, con los pies firmemente plantados en el suelo
y el respaldo del banco. Mientras que mantenercin de un ncleo estable e inferior del cuerpo, sujete la barra
usando un agarre al ancho.

2. Levante la barra para iniciar el movimiento. Ampliar

los brazos hacia arriba por encima de los ojos, rectoening sus brazos, pero no bloquear los codos.
Desde esta posicin superior, baje lentamente la barra
doblando los codos y excntricamente conrestando los msculos y los msculos del pecho alrededor
la parte delantera de los hombros. Baje la barra antider el control hasta que roce el medio
del pecho.
3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta
por concntricamente contraer el pecho y
msculos anteriores del hombro hasta que los codos estn
recta, pero no con llave. Repita.
Msculos implicados
Primaria: Upper pectoral mayor, pectoral
menor

Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial

Tenis Focus
El press de banca inclinado es particularmente beneficioso
a los msculos que intervienen en saques, gastos generales, y
golpes de derecha. Tambin ayuda a desarrollar las nece-fuerza

necesario para golpear con eficacia balones altos. Esto es beneficioso

cuando se juega contra jugadores que imparten altas revoluciones
en la pelota o al jugar en superficies que proproducir un gran rebote. Cuando un atleta est fuera de la posicin, a menudo la fuerza del pecho y el hombro
contribuye al xito de la carrera. Desarrollo
fuerza en la parte superior del pecho y el hombro anterior
a travs de ejercicios como el press de banca inclinado
permitir una mayor produccin de fuerza en la tradicin
posiciones difciles para los jugadores. En concreto, se
ayudar el saque, mejorando en general musculares
fuerza en y por encima del nivel del ojo. Esta es un rea que
la mayora de los jugadores de tenis no entrenan a menudo y es typicaliarse un rea que necesita el desarrollo.

Variacin
Incline Dumbbell Bench Press
Utilizando pesas en lugar de una barra de pesas aumenta la
desarrollo de los estabilizadores de los hombros y
ayuda a reducir la probabilidad de que los desequilibrios entre
los lados izquierdo y derecho. Tambin puede aumentar la
inclinacin de la banqueta de 25 grados hacia arriba y 75 degres para enfocar la contraccin ms alta en el pecho.

Medicine Ball Throw Pecho

Ejecucin
1. Elige un baln medicinal moderadamente pesada.
Uno que es de 6 a 20 libras (2.5 a 9 kg) es
bueno para este ejercicio. Tome en cuenta su

la fuerza, la edad, y cualquier contraindicacin cuando

elegir una bola.
2. Prese en una posicin atltica con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
core contrada. Mire hacia una pared slida. Sostenga el
baln medicinal con ambas manos. Comience con su
los brazos extendidos en frente de su pecho.
3. Explosivo doblar los codos para que el
baln medicinal en el pecho, y luego rpidamente
lanzar la pelota contra la pared por la contratacin
el pecho y los trceps. Recuperar el
bola y repita.
Msculos implicados
Principal: pectoral mayor, pectoral menor, serratus anterior
Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial,
recto abdominal, transverso del abdomen,
erector de la columna, multifidus
Tenis Focus
El baln medicinal tiro pecho es un excelente ejercicicio que slo requiere un baln medicinal. El principal fo-

cus est en el pectoral mayor, trceps y serrato

anterior. Estos msculos estn particularmente comprometidos
durante el swing hacia arriba o hacia adelante de la pista de
Adems de servir en la mayora de los otros trazos. La secmsculos secundarias proporcionan estabilidad y equilibrio durante
este ejercicio, similar a la estabilidad y el equilibrio
que proporcionaran durante el movimiento de servicio.

Variacin
Medicina supino bola pecho Throw
El baln medicinal tiro pecho es un explosivo superior
movimiento pliomtrico cuerpo. Para aumentar la dificultad, tienen un compaero o entrenador le ayudan a tratar esta variable
acin. Acustese en el suelo sobre su espalda. Doble la
rodillas, y plantar los talones apoyados en el suelo. Ampliar
los brazos hacia arriba en frente de tus ojos, comprendercin de un baln medicinal de luz (de 4 a 8 libras [1,8 a 3,63
kg]). Doble los codos, llevando el baln medicinal
a su pecho. Cuando la pelota toca su medicina
pecho, rpidamente lanzar la pelota lo ms alto posible sobre
sus ojos, haciendo que su pareja est all para atrapar
ella. Despus de agarrar la pelota, su pareja cae suavemente
la pelota por encima de su pecho. Atrapa el baln medicinal
mediante la contratacin de forma excntrica de los msculos pectorales. Despus
agarrar la pelota, tratar de tirarlo inmediatamente
de nuevo. Centrarse en la produccin de fuerza explosiva de
la parte superior del cuerpo.

Dumbbell pecho Fly

Ejecucin
1. Acustese en un banco de peso plano con la espalda plana
contra el banco y los pies planos contra la
suelo. Sostenga una pesa en cada mano. Utilice un
agarre neutral, con las palmas vueltas hacia s.
Extienda los brazos sobre el pecho, con los codos
ligeramente dobladas.

2. Baje lentamente las pesas a los lados,

doblando ligeramente los codos, hasta que elarcos estn justo debajo de la altura del hombro.
3. Levante las pesas contrayendo el pecho
msculos para volver a la posicin de partida, y
repita.
Msculos implicados
Principal: pectoral mayor
Secundaria: deltoides anterior, coracobrachialis,
bceps braquial
Tenis Focus
La mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para preparar
por el golpe de fondo de derecha. El moderno
golpe de fondo de derecha es golpeado por una postura abierta
y con un swing muy contundente. Por lo tanto, la
msculos requeridos tienen que ser fuertes, pero tambin capaz de
resistir la fatiga para que pueda realizar a travs de una larga
igualar. Utilizando pesas para este ejercicio en lugar de
una mquina obliga a los msculos secundarios para proporcionar
la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio tambin ayudar a
limitar la probabilidad de una lesin en una gran derecha

golpe de fondo o cuando su base de apoyo es ms ancha

de lo normal. El pecho y el brazo deben estar
estirado a una mayor grado mientras que todava mantiene
fuerza de salida.

Variacin
Mquina Cable Chest Permanente Fly
Puede realizar el mismo patrn de movimiento con
una mquina de cable en lugar de pesas. De pie, con
los pies al ancho de hombros. Aljate de la
mquina de cable. Sujete la manija de cable en cada lado,
y realizar el mismo movimiento mosca se describe en
la mosca de pecho pesa de gimnasia. Otra alternativa es porformar el ejercicio en una pendiente o un banco de declive de
dirigirse a los msculos del pecho desde un ngulo diferente. Este
estimular una variedad ms amplia de las fibras musculares DURing formacin.

Captulo 5
Espalda
No se debe pasar por alto los msculos de la espalda
cuando se entrena para rendimiento en el tenis y las lesiones prevencin. Aunque estos msculos actan concntricaaliado, sobre todo durante el golpe de revs, podemosNo pase por alto la importancia de la accin excntrica
estos msculos, especialmente durante el seguimiento a travs de
fases del servicio y golpe de derecha. Un fuerte
volver animar postura correcta, crear un equilibrio
entre los lados dominante y no dominante de la
cuerpo, proteger las articulaciones circundantes, y servir como una
vnculo entre el cuerpo inferior y superior. Dado que en diez
nis la espalda debe proporcionar flexin, extensin, y ro-

cin, la espalda superior e inferior bien desarrollado es crucial para un rendimiento ptimo en la cancha.
Como se mencion en el captulo 4, algunos msculos envoltura
alrededor y pueden ser etiquetados como sea parte trasera (posterior)
o trax (anterior) los msculos. El pectoral menor y
serrato anterior, por ejemplo, se destacan en

captulo 4, aunque tambin sirven un papel de apoyo

en algunos de los ejercicios de este captulo.
Back Anatoma
Los msculos de la espalda proporcionan la flexibilidad y la modad de la columna y, cuando form correctamente, proMote buena postura. Generalmente los msculos ms profundos
actuar para apoyar y mover la columna vertebral, mientras que el ms
msculos superficiales se mueven los brazos y hombros.
Los msculos profundos se construyen en capas. Hay numsculos rosos en estas capas, pero a los efectos
de este captulo, nos centraremos slo en el principal
los msculos y los msculos cubiertos en los ejercicios.
Muchos msculos de la espalda suelen ser descritos como
los msculos del hombro, sin embargo, debido a su crtico
interaccin con la parte de atrs, que merece mencionar aqu.
El manguito de los rotadores (vase la figura 2.1, pgina 24) se hace
por cuatro msculos cortos: el subescapular, supraspinatus, infraespinoso y redondo menor. Estos
los msculos se unen y fortalecen la cpsula articular
y mantener el hmero en la cavidad de la articulacin. Ellos
son de vital importancia para la estabilidad del hombro
conjunta. El msculo deltoides (ver figura 2.2, pgina 24)

da el hombro su aspecto redondeado y es el

motor para levantar el brazo por delante o al
lado del cuerpo.

En la parte superior (figura 5.1, pgina 84), el

trapecio se une al crneo y ayuda a mantener y
girar la cabeza. Tambin trabaja en conjunto con la levator escpula para mover la escpula hacia arriba y en direccin
la lnea media del cuerpo. El dorsal ancho es el
ms grande y poderoso msculo de la espalda. (Latissimus
significa ms amplio en Amrica.) Este msculo se une al
la columna vertebral desde arriba del borde inferior del trapecio
y corre hacia abajo a la parte posterior de la pelvis. Ayuda a tirar
el brazo (hmero) hacia abajo, hacia la lnea media de la
cuerpo y tambin ayuda a tirar de los hombros hacia atrs.

Figura 5.1 Los msculos de la espalda: trapecio, romboide major, dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor, redondo major, y erector de la columna.
Este es el msculo principal que proporciona la visual
Silueta V-Reduccin. Los rombos (mayores y
minor) se ejecutan entre la columna y la escpula y el movimiento
la escpula y en (retraccin). Los rombos
son los principales msculos implicados en apretar el
omplatos. El msculo principal que

proporciona la accin contraria (prolongacin) es el serratus anterior, que se envuelve alrededor de la pared de
la caja torcica para insertarse en el borde interno del omplato.
El grupo del msculo erector de la columna hace que el exterior
capa de msculos de la espalda. El erector de la columna estabilizar
la columna vertebral y le ayudan a mantener una postura erguida o
extender la columna vertebral.
Dos grupos musculares importantes en la espalda baja
incluir la multifidus y cuadrado lumbar

(Figura 5.2), que son importantes para la estabilidad de la columna.

Tambin es importante, en especial para los jugadores de tenis, es el
psoas mayor, que conecta la columna lumbar a la
flexores de la cadera.

Figura 5.2 multfido y cuadrado lumbar.

Tenis Strokes y Movimiento Volver
Durante el servicio, la fase de carga (subida)
pone la parte de atrs en una hiperextensin y girado posicin. Esta posicin pone mucha tensin en los msculos
y alrededor de las articulaciones de la espalda. Se trata de una major razn para fortalecer tanto superior e inferior de la espalda

msculos. El tenis es un deporte de emergencias. Hay

paradas y arranques frecuentes, estocadas para las bolas casi fuera
de alcance, y los cambios de direccin varias veces por
punto. Todos estos movimientos plantean exigencias pesados
en el cuerpo, especialmente en la espalda. Combine esto con
el hecho de que muchos jugadores olvidan entrenar la espalda,
al menos en la misma medida que los msculos en el
parte frontal del cuerpo, y se puede ver cmo configurar jugadores
se adelant en caso de lesiones o malos resultados. La
ejercicios descritos en este captulo ayudan a fortalecer
los msculos de la espalda, con un acento especial en los
msculos implicados en el seguimiento a travs del saque
y de derecha y los msculos que son el primer
los motores de la de uno y de revs a dos manos en el
aceleracin (forward) swing. Debido a que la parte de atrs es
fundamental en la transferencia de fuerzas desde lo inferior a lo
parte superior del cuerpo como parte de la cadena cintica, rotacional
Tambin se recomienda, e incluyen ejercicios.

Ejercicios para la espalda

Ejercicios posteriores deben hacerse regularmente. Muscular
el equilibrio es muy importante para los jugadores de tenis. Desde
los msculos de la parte frontal del cuerpo-el pecho

y la parte delantera del hombro-son normalmente ms fuertes en

jugadores de tenis a causa de las repetidas acciones de
estas partes del cuerpo durante los movimientos, de sus msculos de nuevo
Ilsma requiere una atencin especial. Realice de nuevo
ejercicios varias veces a la semana, con un da de descanso
entre las sesiones. La tcnica apropiada es muy imimportante, por lo tanto, se recomienda consultar a un cerfuerza tificado y especialista de condicionamiento, que es
bien en el tenis. Al utilizar el equipo,
realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Muchos de los ejercicios se pueden realizar con su propio
peso corporal o con balones medicinales. Pelota medicinal
Los ejercicios son ejercicios de cuerpo completo que incorporan
los movimientos de rotacin y as son muy tenis espeespecfica. A pesar de que a menudo requiere de tenis de la parte posterior
msculos actan excntricamente, recomendamos comenzar
un programa de fuerza y acondicionamiento para la espalda
con ejercicios concntricos para desarrollar una fuerte
lnea de base de la fuerza. A fuerza y acondicionamiento
el entrenador puede decir cundo comenzar a incorporar ecejercicios de fuerza centrados en el individuo programo.

Lat Pull-Up
Ejecucin
1. Arrodllese sobre una estera, frente a una mquina de cable. Agarrar

la barra con las manos ligeramente ms ancho que

ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Establecer un ncleo estable.
2. Tire de la barra hacia abajo en la parte delantera de su cabeza para apaproximadamente el nivel del esternn
(Esternn). Centrarse en apretar el hombro
cuchillas juntos.
3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba.
Msculos implicados
Principal: dorsal ancho, trapecio, posterior
deltoides, romboide mayor, romboide menor
Secundaria: bceps braquial, redondo mayor

Tenis Focus

Los msculos involucrados en este ejercicio cumplen una impapel importante en la proteccin de la espalda superior y
articulacin del hombro, proporcionando la fuerza excntrica en el
fases de seguimiento a travs del saque y el primer planomano. La retraccin de los omplatos ayuda
fortalecer los msculos que protegen la escpula.
Estos son msculos muy importantes para los jugadores de tenis.
Ellos tambin son responsables de la fase de carga de los
el servir. Los mayores grupos musculares de la espalda son
incluido en este ejercicio. El dorsal ancho es el
ms grande y poderoso msculo de la espalda y
proporciona tanto contracciones concntricas y excntricas

durante los golpes de tenis.

Variacin
Chin-Up
Si se colocan las manos ms cerca, a unos 2 o 3 pulgadas
(5 a 8 cm) de distancia, y se vuelven a enfrentar sus palmas hacia adentro
en una posicin de la barbilla-para arriba, usted pondr un mayor nfasis
en los estabilizadores de la escpula. Asegrese de tirar de la barra
en el frente de la cabeza, tirar el peso hacia abajo
detrs de la cabeza pone la tensin innecesaria en tanto
la articulacin y los estabilizadores de la escpula. Tire el peso

hasta la parte superior de su pecho mientras simultconsolidara empujando el pecho ligeramente hacia arriba y afuera. Usted
Tambin puede realizar este ejercicio en una lat pull-down maquina.

Tire de rotacin
Ejecucin
1. En una mquina de polea de cable, ajuste la altura del cable
a la altura de la cadera. Sujete el asa con
su mano izquierda en la parte exterior de su pie derecho

mientras que de pie en una posicin atltica junto

la mquina de cable. (En una posicin atltica,
su peso se distribuye uniformemente entre
los pies, las rodillas estn ligeramente flexionadas, la espalda es
recta, la cabeza se ha terminado, y los ojos estn hacia adelante.)

Mantenga un buen equilibrio cuando se inclina hacia adelante

poco, imitando la posicin de listo.
2. Mientras se mantiene una posicin atltica, tire de la
cable para que su codo izquierdo se acerca a la
nivel de su hombro izquierdo a travs de contracciones
los msculos superiores de la espalda. Muvase lentamente y
bajo control mientras se centra en exprimir
los omplatos.
3. Despus de completar las repeticiones a la izquierda
brazo, brazos de conmutacin y realizar el mismo mocin en el brazo derecho.
Msculos implicados
Principal: romboide mayor, romboide menor, ininterno oblicuo, oblicuo externo, erector
erector, dorsal ancho
Secundaria: deltoides posterior, trapecio

Tenis Focus
La parte superior es vital durante todo deceleracinaspectos de golpes de tenis. Estos msculos de la espalda necesitan
formarse en un solo plano de movimiento, as como
en planos de rotacin de movimiento. Las rotaciones son de vital
importante en el juego del tenis moderno. Tanto la derecha
y golpes de revs y el saque requieren
rotaciones corporales importantes para crear tiros fuertes.
Tanto la musculatura de la espalda superior e inferior mejora
mediante la incorporacin de este ejercicio en un total de programo. Un amplio programa de capacitacin debe focus no slo en los ejercicios de flexin y extensin, pero
tambin en el desarrollo de los msculos de la espalda en rodirecciones gestacional para ayudar a fortalecer los msculos
necesarios para proteger el hombro y ayudar a retrasar
la raqueta y la parte superior del cuerpo despus del contacto con el baln.

Variacin
Medicine Ball Traspaso
Si una mquina de polea de cable no est disponible, esta excicio se puede replicar con un baln medicinal. Dos
jugadores de pie espalda con espalda. A medida que giran, entregan
la bola de medicina fuera el uno al otro. Asegrese de que cada
jugador tiene que girar en cada direccin.

Remo sentado
Ejecucin
1. Sintate frente a una mquina de juego de cables cerca de la
piso, o utilizar una mquina de remo sentado si uno es

disponible. Agarre las asas alrededor del pecho

altura.
2. Tire del mango hacia usted mientras presiona
los omplatos (retraccin).
Mantener un ncleo estable.
3. Suelte lentamente el peso hacia atrs para la puesta en marcha
posicin inicial y repita.
Msculos implicados
Principal: trapecio, romboide mayor, romboide
menor, dorsal ancho, deltoides posterior
Bceps braquial: Secundaria
Tenis Focus
Esta puede ser la ms importante parte superior del cuerpo
ejercer para jugadores de tenis. Los msculos implicados

en este ejercicio, incluyendo los estabilizadores de la escpula,

deben reforzarse para proteger los hombros
y superior de la espalda. Con la forma en que sirve y golpes de derecha
en particular, se ven afectados, los msculos desarrollados durante
esta obra ejercicio excntrico para ayudar a proteger la
hombro y espalda superior, especialmente durante la
seguimiento a travs despus de contacto con el baln. Adems, estos

msculos tienen una importancia crucial en el revs

accidente cerebrovascular, ya que proporcionan la fuerza (a travs de un
contraccin concntrica) para el movimiento hacia adelante.
El desarrollo de una buena romboidal y retraccin escapular
control a travs de este ejercicio mejorar pos-cuerpo
tura y reducir la probabilidad de la sobredesarrollarcin del trapecio, que puede resultar en dolor de cuello
y un mayor riesgo de lesiones.

Variacin
De pie Fila
Este ejercicio se puede realizar desde una posicin pocin tambin. Adems, se puede llevar a cabo desde
la posicin de sentado, pero ya que el peso se tira hacia atrs,
los codos se mantienen al nivel del hombro, lo que permite
participacin significativa de los msculos deltoides posterior.

Invierta Fly

Consejo de seguridad
No lleve a cabo este ejercicio con los pesos pesados.

Ejecucin
1. Acustese boca abajo en un conjunto de banco de la pendiente en un 45 a 60 grados de inclinacin. Sostenga una pesa en cada
mano. Los brazos deben estar extendidos o minimaliado flexiona los codos. Palms se enfrentan en
Ward.
2. Levantar los codos a la altura del hombro, manteniendo el
las palmas hacia abajo.
3. Baje lentamente a la posicin inicial.
Msculos implicados
Principal: deltoide posterior, romboides mayor,
romboide menor, trapecio, dorsal ancho,
redondo mayor, redondo menor, infraespinoso
Secundarios: braquial, bceps braquial
Tenis Focus
Este ejercicio se centra en los msculos que ayudan a
proteger a la cintura escapular. Son especialmente
activo durante el contacto y la desaceleracin de la
Revs volea. El objetivo es fortalecer la
los estabilizadores de la escpula por la contratacin de la envolvente

grupos musculares ing. Este ejercicio debe ser performado con los pesos ligeros ya que el objetivo es
trabajar en la resistencia muscular mientras se mantiene
tcnica apropiada. Gran parte de lo que sucede durante una
partido de tenis es muy similar a la que en este ejercicio
los jugadores tendrn que realizar muchos reveses ms
la longitud de un partido. La mosca inversa permite a los jugadores
para fortalecer los msculos adecuados para mejorar
resistencia muscular durante partidos largos.

Fila Bent-Over
Ejecucin
1. Prese con los pies sobre la anchura
separadas, las rodillas ligeramente flexionadas (aproximadamente
30 grados de flexin de la rodilla). En cuanto a mantener un

ncleo estable, agacharse y agarrar una barra

con ambas manos ligeramente ms anchas que los hombros
ancho de los hombros. No redondee su espalda. Levante la
mancuerna a la altura de la rodilla.
2. Desde esta posicin de partida, apriete el
omplatos, y el contrato de su
romboides y dorsal ancho para tirar de la barra
hacia el pecho, manteniendo un estable
central e inferior del cuerpo.
3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba.
Msculos implicados
Principal: deltoide posterior, romboides mayor,
romboide menor, dorsal ancho
Secundaria: Trapecio, erector de la columna
Tenis Focus
El propsito de la fila encorvada es mejorar
la fuerza de los estabilizadores de la escpula y la espalda
msculos. Adems, similar a la lat pull-down ex
cicio, este es un excelente ejercicio para promover la muscular equilibrio entre dominante y no dominante

lados del cuerpo. Estos msculos actan excntricamente en

la fase de seguimiento a travs de ambos el servicio y delantera
parte, y ellos tambin estn involucrados en el concntrica
(forward columpio) del golpe de revs. La
encorvada fila tambin ayuda a desarrollar la estabilidad del ncleo.

Variacin
Dumbbell Row
Este ejercicio tambin se puede realizar utilizando mudocampanas en lugar de una barra.

Muerto

Ejecucin
1. Coloque una barra en el suelo o una plataforma elevadora
formulario. Prese con los pies aproximadamente
ancho de los hombros. Agarra la barra con un
encima de la cabeza de agarre, las manos, al menos, la anchura de los
adems, y en cuclillas para que sus caderas estn cerca
Paralelamente a las rodillas. Apriete el hombro
cuchillas juntos.
2. Contrae los msculos extensores de la cadera y ponte en pie,
levantar la barra a nivel de las caderas, manteniendo la

brazos extendidos.
3. Flexiona las rodillas y bajar el peso, bajo
control, hacia el suelo para volver al inicio
cin posicin.
Msculos implicados
Principal: glteo mayor, bceps femoral, semimembranosus, semitendinoso, erector
erector
Secundaria: Psoas mayor, multifidus, cuadrado
lumbar, dorsal ancho, trapecio

Tenis Focus
Una de las reas ms frecuentemente lesionadas del cuerpo
es la zona lumbar. Este ejercicio trabaja sobre una serie
de diferentes reas del cuerpo, incluyendo el Trapezinosotros y las caderas, pero el objetivo principal es la espalda baja.
Una fuerte baja de la espalda es muy importante porque la
espalda es el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Fuerzas producidas en la parte inferior del cuerpo tienen que ser transpreferente a travs de una fuerte hasta el tronco y el brazo
y, finalmente, la raqueta y la pelota. Esta transferencia de
fuerzas se puede ver claramente en el movimiento de servicio.
La fase de elevacin (arriba) del peso muerto se desarrolla
fuerza a travs de un movimiento similar a la utilizada
para salir de la flexin de la rodilla en el servicio.

Variacin
Over-Under Grip
Para trabajar con un mayor peso o mantener el peso
desde que salen de las manos, use un agarre demasiado bajo.

Agarra la barra con una palma vuelta hacia usted y

la otra se apart de ti.

Captulo 6
Core y Torso
Un jugador de tenis tiene una media superior e inferior, a la izquierda
y el lado derecho, y una parte delantera y trasera. El ncleo,
o el torso, conecta cada una de estas reas para el resto de
el cuerpo y por lo tanto podra ser el ms importante
la seccin del cuerpo para formar adecuadamente. El ncleo encluye varios grupos musculares ms grandes que estn involucrados
en movimiento en cada uno de los planos de movimiento. En el
juego del tenis moderno, los movimientos de rotacin en parparticular se han vuelto ms comunes, y una pista de playdores deben tener una visin tridimensional para formarcin con el fin de desarrollar un programa equilibrado. Simplemente
realizar algunas sentadillas o abdominales no prerecortar el cuerpo para la rotacin, lateral, hiperextensin
sin, y la flexin de los movimientos necesarios para xito
competir en un nivel recreativo o competitivo. La
central sirve como un componente importante en la sumacin de fuerzas genera inicialmente desde el suelo
y transferido hacia arriba a travs del resto del cuerpo a la
raqueta y la pelota. El objetivo de los ejercicios especficos de tenis

para el ncleo debe estar en la estabilidad, el equilibrio, la postura,

la mejora del rendimiento y la prevencin de lesiones.
Core anatoma
La anatoma del ncleo se centra en el centro
del cuerpo. El ncleo se compone de grupos de msculos
en la parte delantera, la espalda y los lados del cuerpo, as como
los msculos que envuelven el cuerpo.
El erector de la columna (figura 6.1a, pgina 100) se ejecuta

a lo largo de la columna vertebral y controla la flexin. Lo

ayuda a mantener una postura erguida. En realidad, es
compuesto de varios msculos y se extiende a lo largo de
las regiones lumbar, dorsal y cervical. Tanto la
cuadrado lumbar y los multifidus son dos
grupos musculares profundas que ayudan con estabilidad de la columna
y la flexin lateral.
El psoas mayor se hace referencia a veces como la
iliopsoas, que tcnicamente es una combinacin de los
ilaco y psoas msculos principales (figura 6.1b, la pgina
100). Se conecta la columna lumbar a los flexores de la cadera.
El ilaco es importante para la flexin de la pierna hacia adelante.
Sin embargo, tanto en el psoas ilaco y grandes tambin se doblan
el tronco hacia delante y puede levantar el tronco de una mentira

postura (como en sit-ups) porque el psoas mayor

cruza varias articulaciones vertebrales y la sacroilacas
conjunta.
Figura 6.1 Los msculos centrales del (a) hacia atrs y (b) frente a
el cuerpo.
El recto abdominal (figura 6.2, pgina 100) es
compuesto por dos msculos straplike que se ejecutan verticaliado. Se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen. Este
es el msculo normalmente visto como el six pack en alta
atletas entrenados. El recto abdominal se origina en
la parte delantera de la caja torcica y se inserta en la pelvis.
El transverso abdominal es ms profundo, en el marco del

recto abdominal. El transverso abdominal se envuelve

todo el cuerpo, casi como un cinturn natural, y su

fibras se extienden horizontalmente.
Figura 6.2 recto abdominal y los msculos circundantes.
Es fundamental en la estabilizacin de la pelvis y el apoyocin del torso. Tanto el abdomen y transverso
msculos oblicuos internos se encuentran por debajo de la externa obmsculos Lique. El oblicuo interno es un amplio y delgado

hoja. Sus fibras se extienden hacia arriba y en aproximadamente 90

grados hacia el oblicuo externo. Los oblicuos ayudan
en girar el tronco.
El serrato anterior (que se examinan en los captulos 4 y
5 tambin) es un msculo de ocho partes que tira de la SCAPula hacia adelante (prolongacin). Tambin ayuda en la estabilizacin
la escpula. Se origina en la superficie de la parte superior
ocho o nueve costillas en el lado del pecho y se inserta
a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial
de la escpula.
Tenis Strokes y Movimiento Core
Los jugadores de tenis hoy con frecuencia golpean golpes
desde una postura abierta. Una postura abierta requiere la
cuerpo para girar en una transversal, u horizontal, plano.
En la fase de carga (subida) de la carrera, el
msculos del abdomen, o ncleo, se estiran para
esta energa potencial elstica almacenada puede ser liberada como
la energa cintica en la fase de aceleracin (hacia delante) de
el accidente cerebrovascular. La preparacin adecuada del ncleo es una necesidad
para ayudar a prevenir lesiones y crear un mejor perdesempeo en la cancha. Recuerde, muchos de estos
msculos tambin transferir fuerzas desde la parte inferior hasta la parte superior

cuerpo en la cadena cintica. La capacitacin debe incluir

los msculos de la parte posterior, frontal y laterales de la

-un cuerpo programa equilibrado, en otras palabras. A propadecuadamente equilibrado programa le ayudar con la postura, estadad, y control del cuerpo en posiciones extremas. La
tronco y el ncleo estn involucrados en todos y cada uno
de los golpes de tenis, por lo tanto, el fortalecimiento de estos
msculos es ms importante que el fortalecimiento de cualquier
otros.
Ejercicios para el Core
Muchos jugadores se les ensea a hacer abdominales todos los das como parte
de su formacin. Para los jugadores de tenis, no hay nada
mal con la realizacin de sentadillas, abdominales, o cualquier
otros ejercicios beneficiosos para los abdominales.
Sin embargo, es ms importante para crear adecuada BALmiento. Asegrese de incluir los ejercicios para la parte frontal y
espalda, as como los msculos responsables de rotacin
el cuerpo. Realizar estos ejercicios por lo menos cada
otro da con un da de descanso entre ellos ser
una gran ayuda en su desempeo, as como la lesin
la prevencin. Muchos de estos ejercicios puede ser performado sin el uso de equipo. Su propia

peso corporal proporciona la resistencia. Si ms resistenSe necesita miento, use un baln medicinal u otra forma
de resistencia ponderada tales como pesas, peso
platos, o bolsas de arena. Dado que estos son algunos de los larger grupos musculares del cuerpo, que proporcionan equilibrio
y la estabilidad. La velocidad no es un gran problema cuando se
est realizando estos ejercicios. Lleve a cabo los
con la tcnica adecuada, y asegrese de que usted trabaja todo el
lados del ncleo.

Crujido
Ejecucin
1. Acustese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90
grados y los pies del suelo, con las manos
tocar las orejas.
2. Levanta los hombros y espalda superior de la
piso, con lo que su pecho hacia delante con firmeza
contraer los abdominales mientras se mantiene

la zona lumbar en contacto con el suelo. Focus en contrayendo los msculos de la base para inicomi el movimiento del cuerpo. No tire el cuello
con las manos para iniciar el movimiento.
3. Lentamente baje su espalda y hombros
a la posicin inicial y repita.
Msculos implicados
Principal: recto del abdomen
Secundaria: transverso del abdomen, en la residencia oblique, oblicuo externo
Tenis Focus
Durante todos los golpes del tenis, la contraccin de los msculos del ncleo
y relajarse en diferentes puntos a lo largo del movimiento
cin para ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el
riesgo de lesiones. Los contratos de recto abdominal
durante el contacto en el servicio y est implicado como un secmuscular secundaria al contacto durante los golpes de fondo y
voleas. Los msculos de la base tambin desempean un papel vital
papel en la estabilizacin del cuerpo, especialmente durante la
porciones de desaceleracin de todos los accidentes cerebrovasculares, incluyendo el
servir.

Variacin
Crunch inversa
La contraccin del revs tiene la misma posicin de partida.
En vez de levantar los hombros y espalda superior off
el suelo, levante la pelvis en el suelo con firmeza conContratante del recto abdominal y los flexores de la cadera (iliopSOA y recto femoral), y en segundo lugar, el obliques. La contraccin inversa ayuda al desarrollo de la
la parte inferior de los flexores de la cadera y de ncleo, una zona
muchos jugadores de tenis confan en mantener un bajo centro
de la masa en los golpes de fondo y voleas. Lesiones
son bastante comunes en esta regin, y la adicin de
la contraccin inversa ayudar a fortalecer los msculos
de la base inferior.

Crunch rotacin
Ejecucin
1. Acustese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90
grados y los pies del suelo, con las manos
tocar las orejas.
2. Como se inicia el movimiento de brazos y
Crunch, girar el torso, movindose a la derecha
codo hacia la rodilla izquierda, tratando de tocar
ella.

3. Lentamente regrese a la posicin inicial. Para el

siguiente repeticin, dirija su codo izquierdo hacia
la rodilla derecha.
Msculos implicados
Principal: oblicuo interno, oblicuo externo, rect-

nos abdominal
Secundaria: serrato anterior, ilaco, psoas major, transverso del abdomen
Tenis Focus
La mayora de los movimientos en el tenis depende de rotacin en un plano transversal. Por lo tanto, es imimportante para fortalecer los msculos de la base de
patrones de movimiento similares a las realizadas durante
ing jugar. Los oblicuos internos y externos, a lo largo de
con el recto del abdomen, son el principal de la conduccin
msculos. Sin embargo, durante el cuarto delantero y posteriorgolpes de mano y el servicio, la rotacin
msculos de la base son muy activos durante la
fase de carga, cuando estos msculos son pre-estirado,
y de nuevo durante la fase de aceleracin, cuando el

energa almacenada creado durante la fase de carga es rearrendado a acelerar la marcha.

Variacin
Bicicleta
La bicicleta requiere la misma posicin de partida. Como
el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda, la derecha
pierna se extiende a travs de una contraccin del ncleo y extensin de la cadera.
Este movimiento se repite a continuacin para el otro lado.
Este ejercicio se puede realizar lentamente, a medio
velocidad, o rpidamente.

Toe Touch
Ejecucin
1. Acustese en el suelo, las caderas flexionadas a 90 grados
y las piernas rectas, con tacones que apunta a la

techo. Extienda los brazos rectos por encima de su

ojos.
2. Usando una contraccin del ncleo para iniciar el movimiento
cin, levanten la mano para tocar sus dedos del pie.
Mantenga los pies derecho en el aire. Relaje su
cuello.
3. Sin dejar de contraer los abdominales,
bajar a la posicin inicial y repita.
Msculos implicados
Principal: recto abdominal, ilaco, psoas mayor
Secundaria: recto femoral, transverso del abDominis, serrato, oblicuo externo,
multifidus, erector de la columna
Tenis Focus
Fuerza de los flexores de cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales son
ambos componentes importantes del tenis. Este ejercicio
ayuda a desarrollar tanto de estos componentes fsicos
desarrollando al mismo tiempo abdominales y lumbares
fuerza. Tener una buena fuerza de los flexores de cadera es de vital importancia
cuando la carga de la parte inferior del cuerpo en los golpes de fondo, volleys, y sirve, y es muy evidente durante el

seguimiento y aterrizaje fase de la parte inferior del cuerpo

durante el servicio.

Variacin
Rotacin Toe Touch
Realice el mismo movimiento, pero a medida que levanta la
manos para tocar sus dedos del pie, llegan a su mano izquierda a travs
su cuerpo entre en contacto con el exterior de su pie derecho.
Vuelva a la posicin inicial. Entonces llegar a su
la mano derecha por su cuerpo para tocar el pie izquierdo.
Resultados de este movimiento en una mayor participacin de la
oblicuos y el serrato anterior.
Tabln

Consejo de seguridad
No dejes que tus caderas y la espalda ceder. Este ejercicio se
slo ser eficaz si se mantiene una lnea plana de
los hombros a los pies.
Ejecucin
1. Acustese boca abajo, con los codos y antebrazos
debajo de usted y de acuerdo con su
hombros. Sus piernas se encuentran directamente en la
suelo, con los pies, las rodillas, y los cudriceps
tocando el suelo, con los pies aproximadamente
ancho de los hombros.
2. Levntese en una posicin de puente en el contratocin de su ncleo y msculos de la cadera y empujando
abajo en los antebrazos y los pies. Levante su
cuerpo desde el suelo hasta que slo los antebrazos
y dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo.
3. Mantenga esta posicin mientras se mantiene una posicin neutral

espina dorsal (espalda plana). Los principiantes tienen la posicin

durante 10 a 30 segundos; atletas avanzados que tienen
de uno a tres minutos.

Msculos implicados
Principal: transverso abdominal, recto abDominis, oblicuo interno, oblicuo externo,
multifidus, erector de la columna
Secundaria: ilaco, psoas mayor, serrato anterio, romboide mayor, romboide menor
Tenis Focus
El tenis es un deporte dinmico en el que todos los movimientos
debe utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Aunque el
tabln es un ejercicio isomtrico que no requiere
el ciclo de estiramiento-acortamiento, todava es muy importherramienta de formacin hormiga para el tenis. La capacidad de estabilizar
el cuerpo para golpear una pelota de ancho, gire el tronco durante
golpes de fondo y sirve, o hacer contacto durante
voleas y los gastos generales se puede mejorar a travs de la
tabla. La tabla tambin es importante para la prevencin de enjurado para el ncleo y msculos de la cadera, las zonas de alto riesgo
de lesin para los jugadores de tenis. Continuar con el desarrollo de este
ejercicio, y el progreso mediante el aumento de la dificultad
a travs de la celebracin de la posicin por perodos largos o
adicin de la resistencia, en su caso.

Variacin
Tabla lateral
La tabla lateral es slo una de las muchas variaciones de plancha.
Para la tabla lateral, apoyarse en el codo derecho en una
posicin de decbito lateral, con los hombros y las caderas

paralelo al suelo. Coloque su mano izquierda sobre la cadera.

La posicin de decbito lateral aumenta en gran medida el msculo
la activacin de los oblicuos, que son vitales para la imdemostrado la estabilidad a travs del ncleo durante la rotacin-

movimientos al. Otras variaciones incluyen ponderado

tablas y tablones desequilibradas. Tablas tabuladas
debe realizarse slo despus de haber desarrollado
hasta el punto de necesitar ms resistencia para mantener adapting y creciendo. Tablones no balanceadas porformado en una superficie inestable, tal como un ejercicio
pelota o bola de BOSU y requieren una mayor estabilizacin
y las contracciones esenciales para mantener una buena postura.

Giro de Rusia
Ejecucin
1. Sintese en el suelo, sosteniendo un baln medicinal en
ambas manos delante de su cuerpo, las caderas y
rodillas dobladas en aproximadamente 45 grados respecto a la
hombros. La parte superior se encuentra a 45 grados
ngulo con el suelo y forma un ngulo de 90 grados
con las patas superiores. Los pies son de la
suelo.
2. Gire el tronco hacia la izquierda para que el medicamento
pelota toca el suelo por la cadera izquierda.

3. Gire el tronco hacia la derecha para que el

medicina pelota toca el suelo por su

cadera derecha. Repita.

Msculos implicados
Principal: recto abdominal, oblicuo interno,
oblicuo externo
Secundaria: serrato anterior, ilaco, psoas major, transverso del abdomen, multifidus
Tenis Focus
Este ejercicio se centra especficamente en el movimiento
necesaria para ejecutar golpes de fondo, especialmente los
fase de carga de la subida tanto en el planomano y golpes de revs. Mediante la variacin de la
velocidad de las rotaciones, este ejercicio tambin puede ayudar a dedesarrollar el poder en los msculos de la base en una rotatrayectoria del movimiento nacional. Se puede hacer lo mismo cuando se performado con una ligera resistencia y cuando se realiza
a velocidad rpida.

Variacin
Ejercicio de pelota toque ruso
Acustese sobre una pelota de ejercicios, con los pies en el suelo
y sus hombros y espalda sobre la pelota.
Gire el tronco hacia la derecha, y la sensacin de la derecha obcontrato lique. Repetir el movimiento hacia la izquierda.
Desde este ejercicio es un poco ms inestable, se requiere
la implicacin de los msculos ms secundarias a
mantener la estabilidad.

Nadador
Ejecucin
1. Acustese boca abajo en el suelo, con los brazos extended por encima de su cabeza.
2. Mientras mantiene los pies en el suelo, levante el
el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza
contraccin de los msculos de la parte baja y actualizada
por la parte posterior y el hombro.
3. Cambie de brazo, levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo
por encima de su cabeza.
4. Repita este movimiento, alternando los brazos, por
la duracin del ejercicio.

Msculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide
mayor, romboide menor
Secundaria: dorsal ancho, serrato anterior
Tenis Focus
Los msculos de la espalda baja (erector de la columna, multifidus) est muy involucrado en la mayor pista de movimiento
mentos. Ellos son vitales durante la desaceleracin despus de un
golpe de fondo o servir. Su papel en el saque
es de suma importancia. Mayora de los buenos servidores tienen una separacin
ngulo de aproximadamente 20 grados entre el
los hombros y las caderas durante la fase de carga de los
el servir. Tambin exhiben una inclinacin vertical (lateral
la flexin) del tronco. La obtencin de este eficaz
sirviendo posicin requiere la fuerza y la estabilidad
en los msculos de la zona lumbar para evitar lesiones
y permitir la transferencia eficiente de la energa a la pelota.

Variacin
Nadador de rotacin
Realice el mismo patrn de movimiento como en el de la piscina
mer ejercicio, pero en lugar de levantar el brazo hacia arriba y
en un solo plano, gire el tronco y la parte superior
ligeramente a medida que se eleva el brazo. Esto requerir
mayor reclutamiento muscular del dorsal dorSi, oblicuos y serrato anterior.
ngel de la nieve Prone

Ejecucin
1. Acustese boca abajo en el suelo, con las manos
tocar por encima de la cabeza y los codos
doblada en aproximadamente 45 grados. Sus piernas
extendidos y los pies no toquen el suelo.
2. Baja los codos hacia sus caderas
apretando los omplatos.
Mantener una curva de 45 grados en los codos.
Levante la parte superior y mantener los pies fuera de la
suelo.
3. Vuelva a la posicin inicial y repita.
Msculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide
mayor, romboide menor, dorsal ancho
Deltoides posterior: Secundaria
Tenis Focus
Este ejercicio es particularmente importante en la proteccin
la parte superior e inferior de la lesin. Los msculos
que actan excntricamente durante el seguimiento a travs de
tanto en el saque y los gastos generales se fortalecen con-

centralmente por este ejercicio, proporcionando proteccin a

la escpula y la musculatura de la espalda baja.
Tener un buen control de la espalda superior y
hombros, a veces se denominan escapular estabilizacin
cin. Este es un componente importante para limitar enjurados en esta parte del cuerpo. Este ejercicio, mientras
centrndose en los msculos de la espalda baja, es tambin
muy bueno para el desarrollo de la estabilizacin escapular serporque el contrato romboides pellizcar el hombro
cuchillas juntos.

Mentir Superman
Ejecucin
1. Acustese boca abajo en el suelo, con los dos brazos
recta por encima de su cabeza. Mantenga las piernas
recta, con los pies en el suelo.
2. Levante su brazo izquierdo sobre el suelo, mientras que simultaneously levantando la pierna derecha del
suelo. Contrae los msculos de la parte inferior y
superior de la espalda. Controlar el movimiento, centrndose en
contrayendo los msculos de la espalda.
3. Volver a la posicin inicial y repita con
el brazo derecho y la pierna izquierda.

Msculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide

importante romboide menor, medius, glteos

Secundaria: deltoides posterior, serrato anterior,
dorsal ancho
Tenis Focus
Tener un buen equilibrio y el control de oponerse superior
y las extremidades inferiores es importante ya que la mayora de los accidentes
cerebrovasculares
en el tenis requieren movimientos a travs del cuerpo. A la derecha
el saque de manos reproductor requiere vigorosa participacincin desde el lado derecho de la parte superior del cuerpo, mientras
el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo es dominante de un
punto de vista de la fuerza y la estabilidad. Esto requiere que el
baja de la espalda y el ncleo para ser entrenados en una funcional
camino a travs del cuerpo.

Variacin
Flying Superman
La versin de vuelo Superman se lleva a cabo en un simforma ilar, pero usted levanta ambas piernas y los brazos en el
mismo tiempo. Esto hace que el ejercicio sea ms difcil
porque hay que mantener realmente el control de su
espalda y abdominales. Una opcin ms fcil es el arrodillarseing Superman. Arrodillarse en cuatro patas. Al levantar la
el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga la pierna contraria y
brazo en el suelo para mantener el equilibrio. Este ejerprecisa trabaja msculos similares, pero los resultados en menos activicin de los msculos de la espalda y una mayor activacin
del transverso del abdomen y los estabilizadores de cadera

Captulo 7
Piernas
Los entrenadores de tenis a menudo dicen que no importa qu tan bien
que mover la raqueta si usted no puede conseguir a la bola.
Habilidades de movimiento (vase el captulo 9 para ms detalles) son
de vital importancia para un juego de tenis de xito. Adedition, piernas fuertes son esenciales para iniciar el cinticascadena de IC y las fuerzas de la transferencia desde el principio
para el resto del cuerpo. Las piernas son la base de
que las fuerzas adecuadas se pueden generar. MuscuLAR fuerza, lo que permite movimientos explosivos, y
resistencia muscular, que sostiene a un jugador a travs de
partidos largos, son componentes importantes para
xito en el tenis. Un beneficio adicional de la fuerte y bien
piernas acondicionado es que ayudan a equilibrar el cuerpo,
lo cual es particularmente importante cuando un jugador est fuera
de su posicin. Las piernas fuertes ayudan al jugador a superar inertia cambiar de direccin, lo que ocurre en promedio
edad de cuatro o cinco veces en cada punto. Cada uno de los
golpes de tenis est influenciada por las piernas bien acondicionado.

Anatoma Leg
Los huesos de la pelvis forman un anillo que conecta la columna vertebral
a los miembros inferiores. Muchos de los msculos ms fuertes
el cuerpo estn conectados a los huesos de la pelvis. Esta alpermite que el peso del cuerpo a ser transferido a la
piernas con una gran estabilidad. La principal manzana de la UPpor la pierna es el fmur, que conecta la articulacin de la cadera a
la articulacin de la rodilla. Los dos huesos grandes de la pierna
son la tibia y el peron, que conectan la rodilla
conjunta de la articulacin del tobillo. La articulacin de la rodilla es una articulacin
conjunta y es capaz de flexionarse y extenderse, de forma similar a la elconjunta arco.
Los cudriceps, el grupo muscular primaria en la

delante de la pierna superior, es responsable de extender

la pierna. Los cudriceps se compone de la
recto femoral, vasto lateral, vasto interno y
vasto intermedio (figura 7.1, pgina 120).

Figura 7.1 Los msculos de la parte delantera de la pierna.

Los principales msculos de los glteos son los glteos
mayor, glteo medio y glteo menor
(Figura 7.2, pgina 120). El glteo mayor es
principal responsable de la ampliacin (enderezar) la
pierna, mientras que el glteo medio y glteo menor
trabajar juntos para mantener el nivel de la pelvis cuando se

caminar o correr en la pierna que no soportan peso. La

los msculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna superior permiten
la rodilla se flexione. Estos msculos incluyen los bceps
femoral, semimembranoso y semitendinoso.
Otros msculos grandes piernas superiores incluyen los gracilis,
que ayuda en la flexin de la pierna, rotacin medial
la cadera y la aduccin del muslo, y el sartorio, un
msculo largo que ayuda a flexionar el muslo, as
como la ampliacin de la rodilla.

Figura 7.2 Los msculos de la parte posterior de la pierna.

Tres grupos de msculos componen los msculos de la
inferior de la pierna. En la parte posterior de la pierna
(Figura 7.3a), los gemelos y el sleo hacen
el msculo de la pantorrilla. Ellos son responsables de plantar

la flexin del pie, que es necesaria para un buen

push-off cuando se ejecuta. Los msculos anteriores de la
pierna (figura 7.3b) incluye el tibial anterior,

extensor largo de los dedos y extensor del dedo gordo

longus. Estos son todos los msculos flexores dorsales de la
pie. Esto significa que cuando se contraen, traen
los dedos de los pies hacia la espinilla. Los msculos laterales de
la pierna son junto con el peron, la ms pequea de
los dos huesos de la pierna inferior. Incluyen los peroneo
largo del dedo gordo y peroneo lateral corto. Su principal objetivoive es para resistir el movimiento de inversin (el nico
mirando hacia el interior). En otras palabras, que ayudan a apoyar
el tobillo mediante la prevencin de la tobillo ms comn
esguince. Adems, ayudan con la flexin plantar
y eversin (el nico que mira hacia fuera). Otra
msculo, el msculo poplteo (ver figura 7.2 en la pgina
120), es muy importante para jugadores de tenis. Se desbloquea
la articulacin de la rodilla girndolo ligeramente para permitir que el
enderezado para flexionar la pierna. Es uno de la pantorrilla profunda
msculos y se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Cada uno de
estos msculos juega un papel importante a la hora de ejecutar,
detener y cambiar de direccin.

Figura 7.3 inferior de la pierna y el pie: (a) hacia atrs y (b) frente.
Tenis Strokes y movimiento de las piernas
Para un buen tenis, las piernas deben proporcionar una fuerte,
base estable de apoyo. Golpes de fondo y voleas
ambos comienzan con un paso separado, durante la cual los msculos
de las piernas absorber el choque de tocar tierra en la
tierra, tpicamente seguido por un explosivo movimiento-

cin en una direccin o la otra. Cuando un jugador es

sac amplia para un tiro, debe recuperarse hacia el

centro de la cancha. Si sus piernas estn bien entrenados y

fuerte, que puede recuperarse ms rpidamente y con mayor frecuencia
sin fatiga. Claramente, la fuerza explosiva de la
piernas es til, pero para ser capaz de completar estas accin, resistencia muscular tambin es de vital importancia.
Las patas tambin juegan un papel importante al permitir
los jugadores doblan en varias ocasiones abajo de tiros bajos. Bajo
voleas, que a menudo son golpeados en dobles, son una buena
ejemplo de la necesidad de fuerza de la pierna en posicin de estos
ciones.
El servicio es la nica oportunidad que se inicia desde una estacin
posicin cionario. Las patas proporcionan un empuje vertical
fuera por flexin y extensin de la fuerza. Esta accin
se repite con frecuencia en un partido de individuales desde playres sirven todos los dems partidos. Los ejercicios descritos
En este captulo se proporciona la fuerza fundacional de
entrenar las piernas para jugar al tenis.
Ejercicios para las piernas
Saltos Caja y saltos de profundidad son grandes pliomtrico
ejercicios que se centran en el desarrollo de energa, pero son
ejercicios avanzados. Incorporarlos a su formacin
ing programa slo despus de establecer una adecuada

base de la fuerza de los msculos de las piernas. El tenis requiere

un montn de correr en todas las direcciones durante el juego.
Por lo tanto, tenga cuidado al introducir ms
el estrs mediante ejercicios que requieren que usted aterriza en
superficies duras. Incluya por lo menos un da completo de reperacin entre sesiones de entrenamiento las piernas. El nmero
de series y repeticiones, as como la resistencia utilizada

puede variar significativamente en funcin de muchos factores,

como su condicin fsica de base y el nivel de fuerza, su juego
horario, la altura de la temporada, y su rendiobjetivos Ance (por ejemplo, el poder, la fuerza, resistencia). Consultado una fortaleza bien informado y acondicionamiento proprofesional que sabe de tenis para averiguar lo que programo podra ser mejor para usted. Esta persona tambin debe
poder evaluar su postura y tcnica para
cada ejercicio. Es especialmente fcil entrenarse el
piernas, ya que estos msculos son ya tan activo durante
jugar.
Pngase en cuclillas

Consejo de seguridad

Asegrese de que las rodillas no se doblen y que cada rodilla

quede alineado con el segundo dedo del pie en el bottom del movimiento.
Ejecucin
1. Coloque una barra detrs de la cabeza y en todo el
hombros, en la parte superior del msculo trapecio.
Sujete la barra con las manos en un cmodo
ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Exprimir
los omplatos. Mantenga los pies
aproximadamente el ancho de los hombros, con el
los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
2. Desde la posicin de partida, doble lentamente la
rodillas y empujar su peso en tus talones.
Mantenga la espalda recta. Baje su cuerpo hasta
que tus muslos estn paralelos al piso.

3. Extender las rodillas para volver a la posicin de partida

cin.
Msculos implicados
Principal: glteo mayor, glteo medio,
vasto lateral, recto femoral, vasto mediales decir, vasto intermedio

Secundaria: Sartorius, gracilis, aductor largo,

aductor corto, aductor mayor, erector
erector, multifidus, transverso del abdomen
Tenis Focus
Los msculos que intervienen en la posicin en cuclillas son fundamentales
cada uno de los trazos. Estos son en su mayora grandes, fuertes
msculos que ayudan con el empuje de despegue y aterrizaje
fases de ejecucin, cambios de direccin y el equilibrio
y la estabilidad en la posicin de listo. Cada pista
tiempos requiere una posicin lista similar a una posicin en cuclillas.
Dado que el servicio es por lo general los ms afectados derrame cerebral,
se requiere una base fuerte, estable de apoyo. La
msculos entrenados por la posicin en cuclillas, tanto en el glteo
los msculos y los msculos de las piernas, se establece que estable
base y permita a un jugador para transferir fuerzas desde el
cero para los msculos del tronco y de los hombros.

Variacin
Sentadilla Frontal
Una variacin de la sentadilla regular es la sentadilla frontal.
Para la sentadilla por delante, la barra se coloca a travs
los deltoides anteriores, con los brazos cruzados y
palmas en la parte superior de la barra. El fo-sentadilla frontal

centra principalmente en los cudriceps. La clave est en

mantener la espalda recta para ayudar a mantener el equilibrio.
Por lo general, usted quiere utilizar pesos ms ligeros ligeramente
para la sentadilla frontal.

Peso muerto rumano

Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros y
rodillas ligeramente flexionadas (posicin atltica). Mantenga un
mancuerna en frente de su cuerpo, los brazos hacia abajo en
frontal de los muslos. Las manos son aproxim-

tamente ancho de los hombros, con las palmas de las manos

vueltas hacia el cuerpo.
2. Lentamente baje el peso a la mitad de la
espinillas de articulacin en la cadera. Sus glteos
debe ir atrs y hacia arriba como a mantener un
ligera inclinacin plvica anterior.
3. Levante el peso hacia arriba, extendiendo las caderas
y de la cintura hasta que est en posicin vertical, con los hombros
espalda.
Msculos implicados
Principal: bceps femoral, semitendinoso, semimembranosus, glteo mayor, erector
erector
Secundaria: bceps braquial, dorsal ancho,
msculos del antebrazo
Tenis Focus

Aunque este ejercicio beneficia a todos los golpes del tenis,

es particularmente til para la mejora de golpe de derecha y
golpes de revs. El peso muerto rumano
no slo ayuda a fortalecer los msculos de la parte inferior
espalda y los isquiotibiales, pero tambin mejora su flexib-

ility. Este ejercicio es particularmente til en la preparacin de

para bajos derecha y de revs, as como los
golpes de fondo que requieren un alcance significativo. La
Muerto rumano tiene la doble ventaja de mejorar
el rendimiento y la prevencin de lesiones a los msculos
y alrededor de las articulaciones de las caderas y las rodillas. Este
ejercicio desarrolla la fuerza excntrica en la cadera exmsculos tensores, que son de vital importancia durante
de aterrizaje y de cambio de direccin de los movimientos en la
tribunal.

Hamstring Buck
Ejecucin
1. Acustese boca arriba con la rodilla doblada a la izquierda en
aproximadamente 45 grados y el taln izquierdo
presionando contra el suelo para que su dedo del pie izquierdo
puntos en el techo. Su pierna derecha se exten-

ded recta en el aire, con la punta del pie derecho

apuntando hacia el techo.
2. Levante las caderas y la espalda baja del suelo

empujando su peso en el taln izquierdo.

Mantenga esta posicin en la parte superior por dos segundos,
y luego baje a la posicin inicial.
3. Despus de realizar un juego en la pierna izquierda, cambie
piernas y repita el movimiento con la derecha
pierna.
Msculos implicados
Principal: bceps femoral, poplteo, semitendinosus, semimembranoso, glteo mayor,
glteo medio
Secundaria: Gastrocnemius, sleo
Tenis Focus
El desarrollo de los isquiotibiales y la fuerza y el extensor de la cadera
la estabilidad es muy importante en todos los movimientos de tenis
que requieren menor desaceleracin cuerpo. Detener y
cambiar de direccin ocurre a menudo durante un solo de diez
coincide nis. Cuanto ms fuerte sea el muslo y la cadera exresistencia a la traccin, ms fuerza que puede manejar.

Esto le permite detener rpidamente y cambiar de direccin

ms rpido. Tendn de la corva y la fuerza excntrica glteo
se necesitan al aterrizar en abierta actitud de tierra
golpes y especialmente cuando golpean voleas bajas que
requieren una gran estabilidad en el contacto. Cerrado la postura
voleas de revs son un gran ejemplo de cuando la
isquiotibiales y glteos se activan excntricamente
para ejecutar con xito la carrera.

Variacin
Bola del ejercicio Hamstring Buck

El dinero isquiotibiales puede adaptarse a travs de una serie

de progresiones para hacer el movimiento ms desalenging. Una vez que son capaces de realizar el tendn de la corva
buck en el suelo cmodamente, el progreso como aprocomi, colocando el taln en ms difcil y menos
superficies estables. Por ejemplo, para el ejercicio de pelota
variacin, el pie est en un ejercicio de pelota y el
rodilla est doblada alrededor de 90 grados. El progreso de la
piso a un banco a una bola de BOSU para el ejercicio de pelota
a un baln medicinal con una pelota de tenis y, finalmente, a un
pelota de golf. Los ltimos variaciones en la progresin
es muy difcil.

Lunge Lineal
Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros.
Sostenga una pesa en cada mano. Las armas son
recta a los lados, con las palmas vueltas hacia el

cuerpo. Mantenga los hombros hacia atrs y hacia abajo,

la cabeza en alto, y su ncleo estable.
2. Mantener una postura erguida, paso adelante con
un pie, la absorcin de la carga del cuerpo y
flexionar la rodilla delantera 90 grados en una estocada
posicin. El muslo es paralelo al suelo.
Asegrese de que se dobla la rodilla no ms de 90
grados. Las caderas y los hombros quedan
cuadrado. La pierna rastro queda tan recta como sea

posible sin que la rodilla trasera toque el suelo.

3. Inmediatamente empujar el pie delantero, y volver
a la posicin inicial. Repita, dando un paso deprotegerse con el otro pie. Derecha y alternativo
izquierda.
Msculos implicados
Principal: glteo mayor, glteo medio,
recto femoral, vasto intermedio, vasto lateralis
Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis

Tenis Focus
Las estocadas son particularmente especfica para el tenis de descargas.
Aunque el foco de un tiro es a menudo en las manos,
las piernas quedan el jugador en la posicin apropiada de modo
la parte superior del cuerpo puede ser equilibrado para la carrera. La
patrn de movimiento de la estocada lineal imita la posicin del cuerpo es por tanto de derecha y de revs
voleas. La tcnica apropiada durante la ejecucin del lineal
estocada le ayudar con el aspecto tcnico de la volley tambin. Tanto la estocada lineal y la volea rerequerir buen equilibrio, el control sobre el centro de gravedaddad, y la postura correcta.

Variacin
Lunge Lineal Con Medicine Ball
Lunge en posesin de un baln medicinal detrs de la
la cabeza y el cuello. Esto cambia el equilibrio ligeramente
el aumento de su centro de masa. En el tenis, un jugador tiene
para controlar su centro de gravedad y el equilibrio en una variable

dad de posiciones. Esta variacin de la embestida lineal

no slo se enfoca al jugador en equilibrio con una
centro elevado de la gravedad, pero tambin requiere que el jugador

para fortalecer el ncleo para ser capaz de mantener esta posicin

cin. Ambos beneficios ayudan a los jugadores realizar cada movimiento
de una manera ms controlada. Concntrese en mantener la
la cabeza y el pecho hacia arriba.

Lunge lateral
Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros y
una mancuerna en cada mano. Descanse las pesas

sobre sus hombros, con los codos sealado

adelante.
2. Mantener una postura erguida, el paso a un lado
con un pie, que absorbe la carga del cuerpo
y la flexin de la rodilla hasta el muslo es casi
paralelo al suelo. La pierna retrasada ser
ligeramente flexionadas, con los dedos de los pies apuntando hacia
adelante.
3. Empuje hacia fuera y volver a la posicin inicial.
Cambie de pierna y repita el movimiento a la
otro lado. La derecha y la izquierda alternativa.
Msculos implicados
Aductor largo, aductor corto, glu-: Primaria
teus medius, gracilis, sartorio

Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis, erector de la columna

Tenis Focus
En esencia, la embestida lateral es una variacin de la regular (lineal) estocada. Sin embargo, el foco en la tardeal lunge es imitar o reproducir el movimiento pattern de una gran volea. En una amplia volea, la mayora de los

peso corporal se distribuye en la pierna ms cercana a la

inminente pelota. La embestida lateral produce un similmovimiento ar. Para evitar el estrs adicional en las articulaciones,
ejecutar la estocada con los pies apuntando hacia delante.
Los dos secuestradores (excntrica) y aductores (concentralmente) va a ser muy activa en este movimiento
cin. Estos grupos de msculos son cruciales para la recufase peracin entre disparos.

Lunge 45 grados
Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros y
una mancuerna en cada mano. Los brazos estn a la
lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, el paso a una

ngulo de 45 grados con un pie, la absorcin de la
cargar del cuerpo y de flexin de la rodilla hasta
el muslo es casi paralela al suelo. La
pierna retrasada se doblar.

3. Empuje hacia fuera y volver a la posicin inicial.

Cambia de pierna, paso a paso en un ngulo de 45 grados
con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa.
Msculos implicados
Principal: recto anterior del muslo, glteo mayor, vastus intermedius
Secundaria: glteo medio, transverso abDominis
Tenis Focus
El ngulo de 45 grados de esta estocada ms estrechamente resembles la tcnica correcta de un tiro en el tenis.
La ventaja de ejecutar la estocada a 45 grados
ngulo es que ensea al jugador a centrarse en el cierre
en en la red en un ngulo al golpear una volea. Este
permite al jugador para transferir el peso del cuerpo paraalejar mientras que la toma de contacto. Al igual que en el voleibol, el

embestida se debe realizar con la tcnica apropiada.

Centrarse en flexin en las rodillas, no la espalda. La
caderas, rodillas y tobillos deben permanecer alineados para
equilibrio adecuado.

Lunge Crossover
Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros y
una mancuerna en cada mano. Los brazos estn a la
lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, cruzar un pie

sobre el otro en un ngulo de 45 grados y estocada,
la absorcin de la carga del cuerpo y flexionando
la rodilla hasta el muslo es casi paralela a
el suelo. La pierna retrasada se doblar.
3. Empuje hacia fuera y volver a la posicin inicial.
Cambie de pierna, pasando por encima con el otro pie.
La derecha y la izquierda alternativa.
Msculos implicados
Principal: recto femoral, glteo mayor, gluteus glteo medio, glteo menor, vasto interdius
Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis
Tenis Focus
Aunque el juego moderno dispone frecuentes
golpes golpeados con posiciones abiertas, a veces cerrado
Se necesita postura. Por lo tanto, el cuerpo tiene que estar
preparado adecuadamente para esta carrera en particular. La
embestida de cruce es similar a una posicin cerrada-sueloaccidente cerebrovascular. En concreto, se asemeja ms estrechamente la

movimiento utilizado en un revs a una mano. Cundo

ejecucin de esta estocada en particular, sealar los dedos de los pies a la
lados al caminar de manera que las caderas, las rodillas y
tobillos permanecen alineados correctamente.

Caja Jump

Ejecucin
1. Usted necesitar un 12 - a 42 pulgadas (30 a 107 cm)
caja, dependiendo de su capacidad. Prese frente a
la caja, aproximadamente 1 a 2 pies (0,3 a 0,6 m)
de ella, con los pies ancho de los hombros.
2. Ir arriba en la caja. Centrarse en contacto con
por tan suavemente como sea posible en la parte superior de la caja
y sentndose de nuevo en sus caderas. Esto desarrolla
buena mecnica de aterrizaje y reduce el imimpacto en las articulaciones de la rodilla.
3. Saltar de la caja, de nuevo a la posicin inicial.
Centrarse en absorber el choque y el aterrizaje como
suavemente como sea posible. Mantenga el pecho erguido,
y mantener una postura slida para absorber la
fuerzas producidas durante el aterrizaje.
Msculos implicados
Principal: glteo mayor, glteo medio,
recto femoral, vasto lateral, vasto mediales decir, vasto intermedio
Secundaria: Bceps femoral, semitendinoso, semimembranosus

Tenis Focus
Esta es una excelente taladro pliomtrico. La atencin se centra
en la formacin de las patas de los movimientos explosivos, que
se requieren muy a menudo durante el curso de un partido
como por ejemplo al cambiar de direccin. Adems, el trencin de las piernas para poder explosivo ayuda a desarrollar un
mejor saque de tenis. Las piernas juegan un papel importante
en la transferencia de fuerza desde el principio para el resto
del cuerpo. Las piernas fuertes tambin permiten la rodilla adecuada
la flexin y extensin en la fase de carga de la

servir.

Variacin
Individual-Leg Caja Jump
Una versin ms avanzada de la caja de salto, en el que
de saltar con las dos piernas, es la sola pierna cuadro salto,
en la cual se salta con una sola pierna. Este salto
requiere una cantidad considerable de fuerza y cocoordinacin y es un ejercicio muy avanzado. Es
se recomienda slo para jugadores avanzados. La
caja sola pierna salto puede realizarse con cualquiera
pierna. Utilice una caja que es ms baja que la caja utilizada para el
caja regular de salto que es de 4 a 16 pulgadas (10 a
40 cm) de alto.

Profundidad Jump

Ejecucin
1. Usted necesitar un 12 - a 24 pulgadas (30 a 60 cm)
caja, dependiendo de su capacidad. Prese en la parte superior
de la caja.
2. Paso por debajo de la caja, aterrizando con ambos pies.
Inmediatamente despus del aterrizaje, brotar. Intente
tocar en el suelo durante el menor tiempo
como sea posible.
3. Al surgir, slo tiene que ir
hacia arriba, o usted puede saltar sobre otra

caja para repetir la secuencia.

Msculos implicados
Principal: recto del abdomen, bceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemius, sleo
Secundaria: Erector de la columna, glteo mayor
Tenis Focus
El salto de profundidad es otra excelente ex-pliomtrico
cicio para mejorar tanto la fuerza y la velocidad
componentes de los msculos de las piernas. El salto de profundidad es

de manera especfica para el tenis muy bien de la formacin. Movimiento

habilidades en todas las direcciones y la fuerza necesaria para una
poderoso servicio puede ser entrenado de esta manera. Saltos de profundidad
ayudar a los jugadores acortar el tiempo en el suelo durante
movimientos en la pista de tenis, lo que permite a los jugadores
mover y cambiar de direccin rpidamente. Otra gran
beneficio del salto de profundidad es que los msculos de las piernas
utilizada durante el saque se entrenan muy especfica.

Variacin
Saltar profundidad sobre Hurdle Hop
Despus del aterrizaje del salto de profundidad, contine para saltar
sobre una serie de mini vallas instalado en una recta
line de la caja. Concntrese en mantener las caderas y
cuadrados hombros, y seguir para aterrizar en el
baja durante el menor tiempo posible.

Becerro de Levante

Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros, y
Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos estn a
los lados, con las palmas vueltas hacia el
cuerpo.
2. Aumento en los dedos lo ms alto posible, mientras que
mantener un buen equilibrio. El ac-only conjunta
cin debe estar en la articulacin del tobillo.
3. Mantenga la posicin durante uno o dos segundos, y luego, lentamente
bajar a la posicin inicial.
Msculos implicados
Principal: gastrocnemio, sleo
Tenis Focus
El trabajo de los msculos de la pantorrilla es la flexin plantar del
pie. Este movimiento permite que el muy importante
fuerte accin push-off es necesario para el funcionamiento y
saltar. Especficamente, el gastrocnemio, una gran
msculo con fibras principalmente verticales, proporciona esta
accin de empuje de despegue. Los msculos de la pantorrilla permiten a los talones
a
ser levantado en contra de todo el peso del cuerpo. Por lo tanto,

que juegan un papel importante en cada carrera de tenis. Una gran

ejemplo de la importancia de los msculos de la pantorrilla puede
verse en el saque. En la fase de carga, cuando el
las fuerzas de la planta estn siendo transferidos a la
resto del cuerpo, el gastrocnemio y sleo van
en accin. A causa de esta accin contundente, muchos
jugadores en realidad vienen de la tierra al servir.
Variacin

Advanced Becerro Levante

Para hacer este ejercicio ms difcil, aumentar la
rango de movimiento. Prese en un bloque o en el borde de un
mquina para los talones cuelgan ms bajo que la punta de
los pies. Levntate en los dedos de los pies.

Captulo 8
Fortalecimiento de rotacin
El moderno juego de tenis ha cambiado significativamente
en los ltimos 30 aos. Tcnicas y nueva capacitacin
en particular, las nuevas tecnologas han dado lugar a la raqueta
cambios en la forma en que se golpea la pelota. Especficamente, la
derecha y revs golpes de fondo se han beneficiado
a partir de estos cambios. Las nuevas raquetas estn hechas de
diferentes materiales, los materiales compuestos tpicamente enlugar de madera o metal, y tienen cabezas ms grandes raquetas.
Esto los hace ms rgido, ms fuerte, ms ligero, y ligeramente
ms tolerante a los golpes descentrados. Esta tecnologa permite
jugadores a tener patrones de oscilacin que son ms rotacinal en la naturaleza. En sintona con el desarrollo de este
equipos, tcnicas de entrenamiento dentro y fuera de la
Corte han cambiado, poniendo un mayor nfasis en la
fortalecimiento de los grupos musculares responsables de la
componente de rotacin de cada carrera.

Anatoma de rotacin
Se requiere una base slida para la rotacin efectiva
movimientos en el tenis. Por lo tanto, el fortalecimiento de la

piernas, sobre todo a travs de ejercicios multijoint, es crical. El glteo mayor y los msculos cudriceps
absorber el choque cuando la tierra o cambiar de direccin.
Ellos tambin ayudan a crear la accin explosiva cuando
empujar a correr y proporcionar una base slida cuando se
golpear un golpe de fondo de una postura abierta. Del mismo modo,
los msculos gemelos y sleo en la parte baja
la pierna debe ser fuerte en estos tiros.
Fortalecer el ncleo o parte central, debe volver a
ceive una gran cantidad de nfasis tambin. El interno
y los oblicuos externos son muy crticos para la rotacin
movimiento de golpes de tenis, pero el transverso del abDominis, multifidus, erector de la columna, ilaco, y
psoas mayor tambin proporcionan la fuerza muscular y balcin durante la rotacin.
Debido a golpes de tenis se han vuelto ms fuerzaful, se ha hecho necesario hacer hincapi en el musIlsma de la parte superior del cuerpo tambin. Msculos tales
como el dorsal ancho, serrato anterior, trapecio,

romboides y elevador de la escpula, juegan importantes

papel en la proteccin de la articulacin del hombro y la escpula
regin durante cada carrera. Ellos trabajan en conjunto para
ayudar con la oscilacin real, as como para proporcionar estacin
dad.
Tenis Strokes y rotacin
El tenis requiere movimientos multijoint. Las fuerzas son
transferido de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo
a travs de una secuencia de acciones musculares. En la moderna
juego, el componente de rotacin de la oscilacin ha conllegado ms importante. Golpes de fondo, en particular,
funcin abierta postura y semi-abierta-postura golpes
ms que nunca. Forehand y dos manos de nuevomanos son comnmente golpeados con una enorme cantidad

de rotacin. Por lo tanto las piernas necesitan para proporcionar una

plataforma slida para empujar en contra. Ejercicios para
fortalecer las piernas son fundamentales para preparar el cuerpo para
disparos fuertes.
El torso y la seccin media proporcionan la mayor
cantidad de fuerza de rotacin, por lo tanto, muy especfica
Los ejercicios son necesarios para preparar el cuerpo. El ms
especfica para el tenis el ejercicio, mejor. Usted quiere

sobrecargue los mismos msculos que se usan durante las carreras

mediante el uso de los mismos o similares patrones de movimiento como
los que se utilizan durante cada carrera. A pesar de que debiera
tratar de imitar los patrones de movimiento de los trazos,
msculos que funcionan de forma excntrica en el seguimiento
a travs de los accidentes cerebrovasculares se entrenan habitualmente en una
concentforma ric y, sobre todo al principio de un trencin del programa cuando la atencin debe centrarse en establecercin de un nivel de intensidad de lnea de base. A medida que se hacen ms fuertes,
agregar el componente excntrico de la formacin. Esta voluntad
mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza
patrones de movimiento anterior y posterior, tales como
el backswing y seguimiento. Si un msculo imequilibrio se vuelve demasiado grande, podra dar lugar a una mayor
riesgo de lesiones. Formacin equilibrada ayuda a proteger el
articulaciones. Este concepto se aplica a los msculos de la
parte superior del cuerpo, as, ya rotaciones vigorosas requieren
fuerza significativa en el manguito de los rotadores y escpula
regin. Aunque la mayora de relieve en el sueloaccidentes cerebrovasculares, la rotacin juega un papel en cada golpe. El exercises en este captulo son fundamentales tanto para realizarcin y mejora de la prevencin de lesiones.

Ejercicios de fuerza rotacional

Los siguientes ejercicios que desarrollan rotacin
fuerza son altamente especfico del tenis. Son multijoint, ejercicios multiplano que involucran la totalidad
cuerpo. Muchos de ellos imitan los patrones de trazos reales. En
Adems de desarrollar la fuerza, estos ejercicios imdemostrar flexibilidad, ya que la mayora requieren una amplia gama de
movimiento. Centrarse en la tcnica adecuada a travs de cada
de los patrones de movimiento. Cada ejercicio puede ser performado con ms o menos peso, dependiendo de su
fuerza, y ms o menos velocidad, dependiendo de su
objetivo de entrenamiento. Trabajar con una fuerza calificada y
preparador fsico con un buen conocimiento del tenis
al realizar estos ejercicios para asegurarse de que
realizarlas correctamente. Comience con dos o tres conjuntos
de 10 a 12 repeticiones. La cantidad de resistencia
utilizado, el nmero de repeticiones realizadas, y el
nmero de series realizadas cambiar en funcin de su
metas, fortalezas y debilidades, los requisitos para
el descanso y la recuperacin, y jugar en un horario estructura
programa de entrenamiento periodizado rado.

Cable Chop rotacin

Ejecucin
1. Establezca una mquina de polea de cable en una gran partida
posicin (altura de los hombros o un poco ms).
De pie, con su lado izquierdo al lado de la mquina.
Apriete su ncleo, y tire de los hombros
espalda.
2. Sujete el asa polea con las dos manos,

y tire diagonalmente a travs de su cuerpo con

brazos rectos de mayor a menor, el hombro izquierdo
a la cadera derecha. Aislar la accin superior del cuerpo.
Este movimiento fortalece los msculos de la recionados con el servicio y derecha para la izquierdajugador mano.
3. Ejecute las repeticiones adecuadas, y luego
repita el mismo procedimiento en el otro lado,
movindose desde el hombro derecho a la cadera izquierda.
Este movimiento fortalece los msculos de la relada al revs para un jugador zurdo.

Msculos implicados
Principal: dorsal ancho (revs de movimiento),
oblicuo interno, oblicuo externo, transverso
abdomen
Secundaria: serrato anterior, erector de la columna
Tenis Focus
Dado que el juego del tenis moderno est dominado por
saques y golpes de derecha, la formacin de los grupos musculares
propicio para el xito de estos movimientos es vital. La
cable chop rotacin y la elevacin de rotacin cable
(Pgina 150), en particular, ayudar a entrenar los msculos que
ayudar en la accin hacia adelante de tanto el servicio y
derecha cuando se realiza en el lado dominante de
el cuerpo. Los msculos primarios trabajan concntricamente
(Acortar) para proporcionar la fuerza en el movimiento hacia adelante,
mientras que los msculos secundarios actan excntricamente
(Alargar) para ayudar a mantener el equilibrio, proporcionan estabilidaddad, y apoyar el cuerpo. Cuando se realicen en la
lado no dominante del cuerpo, este ejercicio imita
y beneficia al revs. La naturaleza de esta mul-

tijoint ejercicio es similar a golpear altos derechas

y reveses.

Variacin
Cable Chop rotacional con rotacin de la cadera
En esta variacin, la parte superior del cuerpo sigue el mismo
patrn de movimiento como en el ejercicio primaria, pero en
adicin de las caderas giran al mismo tiempo que el arribapor el cuerpo. Este movimiento imita ms estrechamente la
movimiento real en una pista de carrera y permite una
mayor rango de movimiento.
Para una versin ms avanzada del cable de rotacin
chop cional, utilice una resistencia ms ligera y slo una
mano.

Cable de elevacin de rotacin

Ejecucin
1. Establezca una mquina de polea de cable en una partida bajo
posicin (altura de la cadera o ligeramente inferior). Estar de pie
con su lado izquierdo al lado de la mquina. Tighten su ncleo, y tire de los hombros hacia atrs
y hacia abajo.
2. Sujete el asa polea con las dos manos,
y tire diagonalmente a travs del cuerpo
brazos rectos de menor a mayor, cadera izquierda para
hombro derecho. Aislar la accin superior del cuerpo.
Este movimiento fortalece los msculos de la re-

lada al revs para un diestro juegoer.

3. Realice el nmero adecuado de repeticiones,
y repita el mismo procedimiento en el
otro lado, pasando de la cadera derecha a la
hombro izquierdo. Este movimiento fortalece la
msculos relacionados con el servicio y derecha para un
jugador diestro.

Msculos implicados
Principal: dorsal ancho (revs de movimiento),
oblicuo interno, oblicuo externo, transverso
abdomen
Secundaria: serrato anterior, erector de la columna
Tenis Focus
El ascensor de rotacin y cable chop rotacin
(Pgina 148), cuando se realiza en la no dominante
lado del cuerpo, la participacin de los mismos grupos musculares
un jugador diestro utiliza en el golpe de revs.
Especficamente, en el patrn de movimiento de bajo a
alta, el ejercicio sigue una trayectoria similar a la
topspin de revs. Un beneficio adicional de este ex
cicio es que algunos de los principales msculos que actan
concntricamente en el revs y el ejercicio
tambin actan excntricamente durante el servicio y derecha.
El carcter concntrico de este ejercicio ayuda a
fortalecer estos msculos, protegiendo as a los
de una lesin, adems de mejorar el rendimiento.
Cuando se realiza en el lado dominante del cuerpo,

los beneficios de elevacin de rotacin de cable a los msculos un derecho

jugador mano utiliza en el golpe de derecha.

Variacin
Cable de elevacin de rotacin con rotacin de la cadera
La parte superior del cuerpo sigue el mismo patrn de movimiento
que en la elevacin de rotacin del cable, pero, adems, la
caderas giran al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Este
movimiento imita ms de cerca los msculos reales
involucrado en la carrera de tenis y permite una mayor
rango de movimiento.

Solo-Arm Dumbbell rotacin

Arrebatar

Ejecucin
1. Si usted es un jugador diestro, de pie con una
mancuerna con la mano derecha. (A mano izquierda
jugador tiene una pesa en la mano izquierda.)
Ponga su mano derecha en diagonal a travs de su
cuerpo, un poco fuera de su rodilla izquierda. Mantener
un ncleo fuerte y estable y una ligera flexin de
De rodillas, con los pies sobre la anchura
aparte.
2. Rpidamente mover la mancuerna en diagonal, de
la rodilla izquierda o la cadera a una posicin por encima de
la derecha de la cabeza, terminando con el brazo ex
tendido al lado de la cabeza. Mantenga el codo
recta.
3. Realice el nmero adecuado de repeticiones,

y repita con el otro brazo de cocoordinacin y el equilibrio muscular.

Msculos implicados
Principal: glteo mayor, bceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, ilaco,

psoas mayor, transverso del abdomen, en la residencia

oblicuo, oblicuo externo
Secundaria: Erector de la columna, multifidus
Tenis Focus
Este ejercicio en particular es el mismo msculo
grupos utilizados en el golpe de revs. Especficamente,
en el patrn de movimiento de abajo hacia arriba, el excicio sigue una trayectoria similar a la topspin backmano. Un beneficio adicional de este ejercicio es que
algunos de los principales msculos que actan concntricamente
durante el golpe de revs y este ejercicio tambin actan eccentralmente durante el servicio y derecha. La conla naturaleza centrada en uno de estos ejercicios ayuda a fortalecer
estos msculos, protegindolas as de una lesin
y mejorar el rendimiento. Debido a que este es un pas libreejercicio de peso, los msculos estabilizadores adicionales son
llamada en juego para equilibrar el cuerpo. Estos estabilidadmsculos izing tambin son activos durante el golpe de revs
accidente cerebrovascular. Cuando se realiza correctamente, este explosivo
ejercicio se centr en la parte inferior del cuerpo y el ncleo de ayuda
desarrollar la energa que puede ser transferida directamente a todos
golpes de tenis.

Variacin

Solo brazo Snatch con mancuernas de rotacin con la cadera

Rotacin
La posicin de partida es la misma que para la de un solo
armar arranque con mancuernas rotacin. La parte superior del cuerpo simnimos el mismo patrn de movimiento como en el de un solo
brazo de rotacin arranque pesa de gimnasia, pero, adems, la
caderas giran al mismo tiempo que la pesa de gimnasia. Bela causa de la explosividad del movimiento, la
pies podran salir de la tierra. Este movimiento ms
imita el movimiento real que implica la
golpe de tenis y permite una mayor amplitud de movimiento
cin.

Dumbbell Jump Shrug

Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros.
Inclinar ligeramente hacia adelante en la cintura, a mantener su

los hombros hacia atrs, ncleo fuerte y estable, y la cabeza

relajado con los ojos mirando hacia adelante. Sostenga una reltivamente la luz pesa en cada mano frente a
su cuerpo, con los brazos colgando hacia
hacia abajo. Las mancuernas son justo por encima de la rodilla.
Las rodillas estn flexionadas en una posicin atltica.
2. Explosivo saltar al extender los tobillos,
rodillas y caderas. Saltar tan alto como puedas
mientras que al mismo tiempo encogindose los hombros.
3. Aterrizar suavemente con los pies al ancho de

aparte. Doble ligeramente las rodillas para evitar el excesoive carga en las rodillas, las caderas y la espalda baja.
Msculos implicados
Principal: glteo mayor, recto femoral, iliacus, psoas mayor, gemelo, sleo
Secundaria: trapecio, elevador de la escpula, biceps
femoral, semitendinoso, semimembranoso
Tenis Focus
Este es un gran ejercicio para fortalecer los msculos
utilizado en el saque y los gastos generales. Aunque el tronco
se mueve en flexin y extensin, este ejercicio utiliza

los mismos msculos que proporcionan estabilizacin clave y

rotacin. La flexin y extensin de la rodilla imitan la
componente explosivo de la unidad hacia arriba de las piernas
cuando se sirve o golpear una sobrecarga. Sobrecarga
el cuerpo mediante el uso de pesas ayuda a fortalecer las piernas
para proporcionar una accin enrgica y tambin para ayudar con la
resistencia muscular. Debido a que este ejercicio es focused el desarrollo de la energa, utilice un relativamente ligero
peso, aproximadamente 30 a 50 por ciento de su unorepeticin mxima (1RM) (vase el captulo 1, pgina
19).

Variacin
Barbell Jump Shrug
Utilice una barra en lugar de pesas. Puede ser ms fcil
utilizar una barra desde las pesas requieren ms
estabilizacin de todo el cuerpo durante el ejercicicio para que usted pueda controlarlos durante el salto.

Overhead Squat
Ejecucin
1. Pulse una barra de luz desde una posicin detrs o
en frente de la cabeza a una posicin encima de la cabeza.
Los brazos deben formar un ngulo de 45 grados con respecto a
la barra, y las piernas deben ser aproximadamente

ancho de los hombros. Apriete su ncleo, y

mantenerlo estable. Apriete los omplatos
juntos.
2. En un movimiento lento y controlado, flexionar las rodillas
de manera que las patas superiores terminan en paralelo a la
piso o ms si su flexibilidad permite y
se puede mantener una buena forma. Asegrese de que el
rodillas se alinean detrs de los dedos de los pies, la espalda es
plana, el cofre est fuera, y la cabeza es con
los ojos hacia adelante.
3. Use las piernas para conducir de vuelta hasta el punto de partida
posicin, mientras exhala. Continuar a cara
adelante.
Msculos implicados
Principal: glteo mayor, recto femoral,
romboide mayor, romboide menor, posterior
deltoides, gemelo, sleo
Secundaria: transverso del abdomen, erector
erector

Tenis Focus
Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que requiere bal-

miento y la estabilidad en la seccin media, la fuerza en el

brazos y los hombros, y la fuerza y el poder en la
piernas. Tambin es un muy buen ejercicio para mejorar el
flexibilidad en las caderas, espalda baja y superior de la espalda
y los hombros. Este ejercicio es particularmente beneficial para mejorar el servicio. La flexin y la rodilla
movimiento de extensin imita la accin de servicio y en
Al mismo tiempo sobrecarga los msculos. El tronco
tiene que proporcionar estabilidad durante esta accin, mientras
la bodega isomtrica requerida para mantener la barra de pesas
por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los msculos de la
hombros.

Forehand lanzamiento de baln medicinal

Ejecucin
1. Prese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)
baln medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja
o una pared de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia.
2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un
posicin orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento
pelota a su compaero o la pared, simulando una
cuadrados postura golpe de derecha.
3. Repita durante 30 segundos.
Msculos implicados
Principal: serrato, oblicuo interno, exinterno oblicuo, transverso del abdomen, glteos
maximus

Secundaria: dorsal ancho, erector de la columna

Tenis Focus
El uso de la bola de medicina hace que el entrenamiento de fuerza
muy especfico a los golpes reales, en este caso el
golpe de derecha. Los mismos msculos activados durante
el golpe de derecha se activan durante la delantera
mano lanzamiento de baln medicinal. Esta capacitacin ayudar a

proporcionar un golpe explosivo al tiempo que mejora musresistencia cardiovasculares. En concreto, los msculos rotatorios
de las caderas y core-glteo mayor, los oblicuos,
transverso del abdomen, y serrato anterior-son
desarrollado a travs de un pliomtricos (estiramiento-acortamiento
cycle) movimiento. Se recomienda realizar esta
movimiento con tanto cerrado y abierto (ver la varicin) posiciones para obtener mejores resultados.

Variacin
Forehand lanzamiento de baln medicinal con la posicin abierta
En lugar de dar un paso adelante con el pie izquierdo (para
un jugador diestro), la estancia en la posicin inicial,
y completar el sorteo de una posicin orientada hacia adelante.
Este es un ejercicio ms avanzado. Debido a que las piernas

y la transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a

el movimiento, esta variacin se pone ms nfasis en la
msculos de la base.

Revs Medicine Ball Toss

Ejecucin
1. Prese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)
baln medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o
un muro de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia.
2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un
posicin orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento
bola, imitando un golpe de revs.
3. Repita durante 30 segundos.
Msculos implicados
Principal: dorsal ancho, oblicuo interno, exinterno oblicuo, transverso del abdomen, glteos
maximus
Secundaria: serrato anterior, erector de la columna
Tenis Focus
El lanzamiento de baln medicinal de revs estrechamente imita la
golpe de revs de tenis, en particular la de dos manos
revs, y utiliza los mismos grupos musculares. La
uso de la bola de medicina aumenta la actividad musculardad del tronco, no slo mediante la adicin de la resistencia, pero
tambin por hacer que el jugador se centran en la estabilidad y la BAL-

cin, los ingredientes clave de un revs xito. La

lanzamiento de baln medicinal utiliza los msculos de la parte superior e
Parte inferior del cuerpo mientras se concentra en la parte central. Este
movimiento ayuda a desarrollar la fuerza explosiva, as como
estabilidad a travs de los msculos de la base, lo que se traduce
en ms potencia para sus golpes de fondo.

Variacin
Revs lanzamiento de baln medicinal con la postura abierta
En lugar de dar un paso adelante con el pie derecho (por
un jugador diestro), la estancia en la posicin inicial,
y completar el sorteo de una posicin orientada hacia adelante.
Este es un ejercicio ms avanzado. Se pone ms tensin
en los msculos de la seccin media desde las piernas y
transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a la
movimiento.

Servir lanzamiento de baln medicinal

Ejecucin
1. Prese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)
medicina pelota sobre la cabeza con ambas manos. Su

los pies al ancho de hombros, y su ncleo es

apretado y estable. Se enfrentan a una pareja o una pared apmadamente 10 pies (3 m) de distancia.
2. Mezcle el baln medicinal de la sobrecarga posicin.
3. Repita durante 30 segundos.
Msculos implicados
Principal: dorsal ancho, trceps braquial
Secundaria: transverso del abdomen, serrato anterior, erector de la columna, glteo mayor
Tenis Focus
Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo con un nfasis

en el ncleo. An as, este ejercicio no recluta

los msculos de la parte inferior del cuerpo, la generacin de suelo refuerzas de accin que se mueven a travs de la cadena cintica
a travs de los msculos de la base y finalmente se libera a travs
las extremidades superiores cuando el baln medicinal es rearrendado. Debido a que el servicio es sin duda el ms imshot importante en el tenis, los msculos implicados en este
ejercicio son de vital importancia en una amplia
programa de capacitacin.

Variacin
Servir lanzamiento de baln medicinal con la postura abierta
En lugar de mantener los pies al ancho de hombros y
tierra, puede realizar este ejercicio con un paso
adelante. Paso con la pierna porcin frontal (pie izquierdo para
un jugador diestro) para imitar el movimiento de servicio
an ms y desarrollar la capacidad de mover fuerzas
de la pierna a la pata delantera. Esto tambin se suma a
la complejidad del patrn de movimiento.

Captulo 9
Movimiento Taladros
Como todos los buenos jugadores de tenis saben, no importa
lo bien que puede golpear la pelota si no se puede llegar a
ella. Habilidades adecuadas movimiento son de vital importancia para
el xito en la cancha de tenis. El tenis requiere movimiento
cin en todas las direcciones. Puede que tenga que sprintevitar llegar a un drop shot, copia de seguridad de una sobrecarga,
o mover de un lado a otro para llegar a golpes de derecha de ancho
y reveses. Tenis xito se reduce a ser

capaz de realizar cortas rfagas de movimiento en mltiples

instrucciones para un perodo prolongado de tiempo. Todo esto
tiene que llevarse a cabo manteniendo el equilibrio
y el control sobre su cuerpo y la preparacin de su
tiros. Los ejercicios de movimientos descritos en este captulo
proporcionar patrones de movimientos especficos del tenis en un simulacro
formato.
Anatoma del Movimiento
Antes de cualquier accidente cerebrovascular tenis excepto el servicio, es necesario
estar en una buena posicin atltica (figura 9.1, pgina 166).

Esta posicin le ayuda a equilibrar y le permite

moverse rpidamente en cualquier direccin. En un atltico posicin, que ser sobre las puntas de los pies, con su
rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la raqueta en el
delante de su cuerpo, los codos doblados, pero relajados. Un
posicin atltica pone los msculos en estado de alerta por lo que
puede mover rpidamente a donde se golpe la bola siguiente.

Figura 9.1 Posicin Atltico rodillas y caderas flexionadas ligeramente,

raqueta delante del cuerpo, y los codos doblados.
Un paso divisin le ayudar a prepararse para un deportivo
posicin. Realizar un paso separado antes de cada golpe durante
cin de un rally. Un paso de divisin es la descarga de peso como technique esquiadores utilizan cuando se vuelven. Cuando usted rpidamente
Doble las rodillas, se toma el peso de sus pies
una fraccin de segundo. Cuando la tierra, puede aumentar
la fuerza contra el suelo, lo que le permite
empuje en cualquier direccin.
Si esperas una bola de ancho, por lo general tendr que

que voltee ligeramente sus pies con una cadera externa

rotacin en la direccin de la pelota mientras est
todava en el aire. Sus dedos se apuntan en la direccin
quieres ir. Esto le ayudar a moverse lateralmente.
El foco principal de movimiento en todas las direcciones es
en la musculatura del tren inferior, con un especial
nfasis en el glteo mayor, glteo medio,
cudriceps, gemelos y sleo. Lateral y
movimientos diagonales requieren un mayor reclutamiento
tanto de los abductores y aductores como las principales conbuidores adems de los msculos antes mencionados.

Tenis Strokes y Movimiento

Entrar en una posicin atltica adecuada que ayuda a
con el equilibrio y la postura y le permite contratar
los msculos correctos para poder moverse en cualquier direccin
cin. Desde la posicin atltica es necesario preprepararse para cada uno de los golpes de tenis durante un mitin, el
atencin se centra en mantener el centro de masa entre
los pies, la base de apoyo. El concepto de unponderacin puede ayudar enormemente en el rendicin de habilidades de movimiento de tenis. Por rpidamente disminuyendocin y el aumento de su fuerza contra el suelo,
usted puede adquirir el equilibrio y luego explotar a la
siguiente tiro en cualquier direccin con rapidez y energa
segn sea necesario. El factor ms importante es que ser precomparacin de moverse en cualquier direccin. En general, es posible que
que correr varias millas a lo largo de un partido, pero
ser capaz de sprint, detener, iniciar y cambiar direccin es al menos tan importante. Adems, a medida que imdemostrar que usted aprender a reconocer patrones especficos
as como donde es ms probable que tu oponente
golpear el tiro siguiente. Esto se conoce como la anticipacin. Ser
capaz de anticipar y reaccionar rpidamente a una determinada situa-

cin en la cancha le ayudar a obtener las primeras posiciones

para la toma siguiente, lo que le permite tomar una mayor equigolpe equilibrado y contundente.
Directrices para ejercicios de movimientos
Ser capaz de moverse bien en la cancha es un gran comcomponente del tenis xito. Si no puede llegar,
usted no puede golpear la pelota. Esto simplifica el juego,
pero hay mucho de verdad en ello. Le recomendamos que
trabajar en las habilidades de movimiento diario. De hecho, muchos de los
ejercicios de este captulo se pueden realizar con cremallera
y en la mano e incluso se pueden incorporar en su
en la cancha golpeando sesiones. La mejor manera de incorcomi movimiento ejercicios es hacerlos parte de cada
sesin de prctica en la cancha. Se pueden aadir en cualquier
tiempo durante la prctica en funcin de sus necesidades individuales.
En todos los ejercicios de movimientos, se centran en el equilibrio adecuado, rpido
tiempo de respuesta y la recuperacin rpida. Luz En Casa encendida
sus pies, y el uso de una buena tcnica. Si te dedicas
un tiempo de entrenamiento por separado para las habilidades de movimiento, aadir
una
extra de 15 a 30 minutos para trabajar en la velocidad y la agilidad
al final de la prctica del tenis para centrarse en la improvisacincin habilidades de movimiento cuando est fatigado.

Mezclar Lateral
Ejecucin
1. Comience en una posicin atltica, con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
ojos hacia adelante. Prese en el centro de la lnea de base
marcar con la raqueta en la mano dominante.

2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de

masa, realizar cinco baraja hacia la izquierda. Para performar un shuffle, permanecer en una posicin atltica como

traes los pies juntos y seguir adelantealiarse sin cruzar los pies.
3. Despus de cinco baraja a la izquierda, empuje de la salida
lado de la pierna izquierda y mezclar de nuevo a la lnea de base
marca central.
4. Repita el movimiento a la derecha.
Msculos implicados
Principal: aductor largo, aductor corto, adductor magnus, gracilis, glteo medio, iliotibanda bial
Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasciae latae, glteo mayor, glteo menor
Tenis Focus
El movimiento lateral contribuye a del 60 al 80 por ciento
de todos los movimientos del tenis. Por lo tanto, este movimiento
patrn es vital para el xito en la cancha. Lateral
el movimiento es la principal forma los jugadores llegan a la mayora
golpes, especialmente bolas neutrales durante ralmentiras. Los abductores y aductores, junto con el
glteo medio ayuda a mantener un bajo centro de

masa de barajar lateralmente para ponerse en posicin para golpear

golpes bien equilibrados.

Variacin
Mezclar Lateral ponderado
El mismo patrn de movimiento se puede realizar como
usted sostiene un baln medicinal en frente del cuerpo en la cadera
altura. Para aadir dificultad, extender los brazos. Anothvariacin er incluye llevaba un chaleco de peso a medida que
realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrn de movimiento.
Mezclar Lateral Con Crossover

Ejecucin
1. Comience en una posicin atltica, con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
ojos hacia adelante. Prese en el centro de la lnea de base
marcar con la raqueta en la mano dominante.
2. Empuje la pierna derecha y paso pie derecho
sobre el pie izquierdo. Mezclar a la izquierda por pushcin de ambos pies y moviendo el pie izquierdo de
detrs del pie derecho y paso a paso hacia la izquierda.
Mantener una ligera flexin de las rodillas y mantenga
los hombros hacia atrs.
3. Repetir el movimiento hacia el lado derecho de la
marca central de referencia, asegurndose de que el
primer paso despus de cambiar de direccin es un crosSover paso.
Msculos implicados
Principal: aductor largo, aductor corto, adductor magnus, gracilis, glteo medio, iliotibanda bial
Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasciae latae, glteo mayor, glteo menor

Tenis Focus

La reproduccin aleatoria lateral es el movimiento ms comn

a lo largo de la lnea de base durante un mitin. A menudo, un cruce
paso es el primer paso que se da luego de un jugador cambia direxiones a lo largo de la lnea de base. Esto es importante para replicacomi este movimiento en el entrenamiento con la raqueta en la mano.
Este movimiento a menudo se produce cuando un jugador tiene
algunas limitaciones de tiempo y juega sobre todo tiros neutrales.
Los abductores y aductores, junto con el glteo
medius ayuda a mantener un bajo centro de gravedad a medida que
Carrera lateral para ponerse en posicin para golpear un bien balSOLUCIN golpes de fondo. La velocidad a la que jugadores no se
cubierta de bolas de ancho por lo general separ-ates el mejor
jugadores de la media. Un cruce ms rpido, o rerecuperacin, paso le permite obtener de nuevo en un xito
posicin para su siguiente golpe.

Variacin
Mezclar Lateral ponderado Con Crossover
Puede realizar el mismo patrn de movimiento, mientras que
sosteniendo un baln medicinal en frente de su cuerpo en
altura de la cadera, o puede usar un chaleco con peso como usted
realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrn de movimiento.
Recuperacin de golpes de fondo

Ejecucin de Forehand
1. Comience en una posicin atltica en la lnea de base cenmarca ter, raqueta en su mano dominante.

2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de

masa, mezclar a la derecha por cinco baraja, y
realizar un golpe de derecha completa.
3. Empuje la pierna derecha fuera, y llevar el
pie derecho por delante de la pierna izquierda para iniciar
el movimiento de recuperacin de la cancha central. Una vez
las tierras de la pierna derecha en el lado izquierdo de su
cuerpo, contine a barajar de nuevo a la partida
posicin. Repita el movimiento, manteniendo
buena forma, as como tcnica de brazada.
Ejecucin de Revs
1. Realice el mismo movimiento hacia el otro lado,
trabajando en el revs. Comience en una prueba de atletismo
posicin en la marca central de referencia, raqueta
su mano dominante.
2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de
masa, mezclar a la izquierda durante cinco baraja, y
realizar un golpe de revs completo.

3. Empuje la pierna exterior izquierdo, y traer a la izquierda

pie en frente de su pierna derecha para iniciar la removimiento de recuperacin de la cancha central. Una vez que el
tierras pierna izquierda en el lado derecho de su cuerpo,
seguir a barajar de nuevo a la posicin de partida
cin. Repita el movimiento, mantener una buena
formar, as como tcnica de brazada.
Msculos implicados
Principal: vasto lateral, ilaco, psoas mayor,
glteo medio, glteo menor, aductor
largo del pulgar, aductor corto, aductor mayor,
gracilis, tensor de la fascia lata
Secundaria: sleo, peroneo lateral largo
Tenis Focus
Durante la etapa de recuperacin despus de un accidente cerebrovascular, la mejor

de diez
nis jugadores se separan del resto de la
departamento de movimiento. La capacidad de golpear fuerte
tiro y luego recuperarse a una posicin judicial efectiva
para ejecutar el siguiente golpe le dar un decidido
ventaja. Los msculos implicados en este movimiento
incluir los aductores, que ayudan a llevar la pierna en

hacia su cuerpo, los flexores de la cadera, y la interna

rotadores de la cadera. Es vital que usted mantenga un bajo center de la masa y que la presin en contra de la pierna exterior
suelo es de gran alcance.

Variacin
Recuperacin Diagonal
La variacin de la recuperacin de la diagonal de este ejercicio ser
ayudarle a desarrollar plenamente el movimiento de tenis. El diagonal variaciones de movimiento en diagonal hacia adelante y didiagonalmente hacia atrs simular subiendo por un corto
gran bola y volver para una bola de ancho de profundidad. Para la mayora
movimientos, la etapa de recuperacin ms rpida es la parte delantera
cruzado. Sin embargo, para una bola corta de ancho que puede
que desee utilizar un paso cruzado hacia atrs si su objetivo
es para volver a la lnea de base central.
Perforar
Ejecucin
1. Normalmente, este ejercicio se mide el tiempo de la velocidad. Inicio en
una posicin atltica en la marca central en la
lnea de base. Puede realizar este ejercicio con o
sin una raqueta en la mano. Sprint de la

marca central en la lnea de base a la esquina de

la lnea de base y la derecha lnea de individuales. Toque
la esquina con el pie. Retorno y tocar
la marca del centro.

2. Sprint a la esquina formada por los singles derecho

lnea lateral y la lnea de servicio. Toque la esquina
con el pie. Retorno y toque el centro
marcar.
3. Sprint a la T. Touch de T con el pie.
Retorno y toque la marca central.
4. Sprint a la esquina formada por los singles izquierda
lnea lateral y la lnea de servicio. Toque la esquina
con el pie. Retorno y toque el centro
marcar.
5. Sprint a la esquina formada por la lnea de base y
la lnea lateral de individuales izquierdo. Toque la esquina con
su pie. Retorno y toque la marca central.
Msculos implicados
Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto
medial, vasto intermedio, bceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, glteo
mayor, glteo medio, gemelo, por lo queleus
Secundaria: transverso del abdomen, erector
erector, multifidus

Tenis Focus
De todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar
habilidades de movimiento, el ejercicio de araa podra ser el ms
pista especfica. Incorpora el movimiento en todo el direxiones y las distancias recorridas son las mismas que
los que se produciran en un partido de tenis real.

La naturaleza parada y arranque de la broca tambin

imita situaciones que suceden en un partido de tenis. En
este ejercicio, los jugadores aprenden a mantener el equilibrio mientras
corriendo de estacin a estacin. Para hacerlo an
ms especfica tenis, realizar el ejercicio con la raqueta en la
mano. Tambin puede incorporar diferentes movimientos
como mover lateralmente, arrastrando los pies, o dar marcha atrs.

Variacin
Bola-Pickup Araa Drill
Realizar el taladro como se describe, slo recoger una pista
pelota en cada estacin y devolverla a la marca central
en la lnea de base. Adems, si usted no est siendo
Tiempo de espera durante este ejercicio, simular golpear un tiro cuando
llegar a cada estacin. Hit golpes de derecha a la derecha
lado y reveses en el lado izquierdo, o centrarse en uno
un disparo durante cada rotacin.

Dividir Paso

Ejecucin
1. Comience en una posicin atltica, con los pies
ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y
ojos hacia adelante. Stand en la marca central en el
lnea de base con una raqueta en la mano dominante.
2. Saltar hacia arriba, pero no demasiado alto. En la parte superior de la
saltar y durante el descenso, gire su cadera en

la direccin tiene intencin de moverse. Este es un

sencilla descarga de peso-tcnica hop hacia arriba
y abajo, con el pie ms cercano a la pelota
girando ligeramente hacia fuera.
3. Una vez que la tierra, tomar tres o cuatro pasos en el
direccin de su posicin final en cuidada.
Repita este patrn de movimiento a la otra
lado.
Msculos implicados
Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto
medial, vasto intermedio, bceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, glteo
mayor, glteo medio, sartorio

Transverso del abdomen, ilaco,: Escuela secundaria

psoas mayor, recto abdominal
Tenis Focus
La etapa de separacin es la habilidad ms importante movimiento
en el tenis. Es necesario antes de cada golpe de tenis
excepto el saque. El momento de la etapa de escisin es
vital para que le pone en buena posicin para su prximo
accidente cerebrovascular. Durante la etapa de divisin, los extensores de la cadera
contracto concntricamente para elevar desde el suelo,
los rotadores externos de cadera se vuelven la cadera y la pierna en el
direccin que desea mover una vez que la tierra y el
flexores de la cadera trabajan excntricamente durante el aterrizaje
absorber las fuerzas, lo que reduce el choque de las articulaciones.

Variacin
Dividir el paso con estmulo

Como movimiento, el paso de divisin no es muy complejo,

pero se vuelve ms compleja cuando diferentes estmulos
se aaden. Cuando tenga que responder a una oppondisparo de ent, el momento de la etapa de separacin es crucial. Typcamente, se inicia la etapa de separacin cuando el oponente
inicia el movimiento hacia adelante. Para mejorar el tiempo de

el split step, pida a un entrenador o pareja ya sea cada

una pelota para que usted pueda reaccionar o se alimentan las bolas para que pueda
pegar tiros durante el simulacro.
Walk Monster
Ejecucin
1. Coloque una banda de resistencia alrededor de su delgada
terneros, y asumir una posicin atltica con

los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente

dobladas y los ojos hacia adelante. Mantenga una raqueta en su
mano dominante. Baje su posicin inicial
de manera que los muslos queden paralelos al suelo
y sus rodillas se doblan aproximadamente 90 degrados.
2. Mientras que el mantenimiento de una ereccin superior del cuerpo y la
aproximadamente 90 grados de ngulo de la rodilla, tomar una
pequeo paso con la pierna derecha hacia la derecha siseguido por un pequeo paso con la pierna izquierda a la
derecho a regresar a la posicin del cuerpo de partida.
3. Repita este movimiento hacia la derecha del 5 al 10
pasos y, a continuacin, realizar el mismo movimiento de
la izquierda durante 5 a 10 pasos.
Msculos implicados
Glteo medio, glteo menor,: Primaria

tensor de la fascia lata

Secundaria: glteo mayor, ilaco, psoas major, transverso del abdomen, erector de la columna

Tenis Focus
Debido a que el movimiento lateral es un importante tales
componente del tenis, el desarrollo de la fuerza y la estabilidad en los msculos ms pequeos no slo mejora su
capacidad de moverse bien, pero tambin ayuda a reducir el riesgo
de lesiones en las caderas, los muslos y la base. Adems, muchas
se realizan golpes de tenis y movimientos mientras
el jugador est en una pierna, que requiere gran singleseguridad de las patas para transferir el poder en el golpe o
movimiento. El paseo monstruo es uno de los mejores exercises para mejorar la estabilidad de una sola pierna, especialmente en
el glteo medio, uno de la cadera ms importante
estabilizadores. La mayora de los jugadores que luchan para golpear efecto
disparos ive cuando se estira amplia o profunda son tpicamente
dbil en el glteo medio.

Variacin
Walk Monster Diagonal
Realice el paseo monstruo, sino que se mueven en una diagonal
en lugar de direccin lateral. Un paso adelante en la apaproximadamente 45 grados. La direccin diagonal

cin aade una mayor distancia entre los pasos, que activates msculos implicados en los movimientos tpicamente

visto en los golpes de fondo semi-abiertas y voleas bajas.

Captulo 10
Tenis Lesiones comunes
Los jugadores de tenis de todos los niveles les gustara mejorar
su desempeo en la cancha. Sin embargo, al igual que imimportante es la prevencin de lesiones. De hecho, la formacin
para mejorar el rendimiento y evitar lesiones a menudo
ir de la mano. Aunque por lo general relativamente menor,
las lesiones pueden ocurrir y ocurren en el tenis. Las lesiones pueden ser
aguda, tal como un esguince de tobillo, o crnica, tales como
dolor de hombro persistente. En cualquier caso, mucho se puede
hacer para prevenir las lesiones mediante el diseo y despus de un
programa de acondicionamiento adecuado, as como jugar con
equipo apropiado para su juego.
Seleccin del equipo adecuado
Para seleccionar la raqueta adecuada para su juego, recomendamos que consulte con una pista certificada instruiro. Un profesor de tenis certificado le ayudar a elegir
el tipo de raqueta en base a la longitud, el peso,
distribucin del peso, y el material, as como determinar
el tipo y la tensin de las cuerdas de su raqueta.

Raquetas varan en rigidez y raquetas ms rgidas, alaunque ms potente, podra causar potencialmente exdescarga excesiva en el impacto. Raquetas ms ligeras son ms fciles
para manipular pero puede absorber menos esfuerzo de impacto.
Una raqueta pesada puede ser ms difcil de maniobrar,
lo que podra dar lugar a finales de hits. Un buen entrenador o ensearcin profesional puede guiarlo hacia la derecha equicin. Un profesional de la enseanza del tenis certified Tambin
puede recomendar el equipo adecuado para los ms pequeos
jugadores o jugadores que no son tan fuertes como para dar

tiempo para que poco a poco se acostumbra a grandes y cieraquetas ier. Un beneficio adicional de la consulta con un
certificado de tenis profesional de la enseanza es que la adopcin de un
algunas lecciones te ayudaran a aprender correcta golpe technique, que tambin va a reducir el nmero de
lesiones.
Ms all de la seleccin de la raqueta adecuada para su
tipo de juego, el tamao y la fuerza, consideran que el tipo de
SUPERFICIE prefiere jugar. Tenis de tierra y pasto
normalmente tienden a ser un poco ms tolerantes en la
cuerpo de superficies duras, pero en tierra batida surcaras pueden requerir una mayor resistencia y flexibilidad en
las caderas y las piernas debido a la obligacin de deslizamiento

llegar a tiros. Fabricantes de calzado hacen que la superficie eszapatos especficos que estn disponibles en la mayora de artculos deportivos
tiendas y clubes de tenis. La clave para la seleccin de un buen
zapato tenis es hacer que el zapato ofrece sufisoporte lateral ciente adems de amortiguacin. La
persona con conocimientos en una tienda de artculos deportivos o
un profesional de la enseanza del tenis certificado debe ser
capaz de aconsejarle sobre el zapato adecuado
para su juego, tipo de cuerpo, y la superficie de corte.
Por ltimo, desde que el tenis se juega a menudo en caliente environments, asegrese de llevar de colores claros, holgadaropa ting. Un sombrero o visera le proteger de
el sol. Use protector solar y adecuadamente hidratado serantes, durante, y despus de jugar a prevenir muchos probproblemas y enfermedades relacionadas con el calor.
Creacin de Body Balance
Tenis se juega desde el principio. Creas
fuerza, empujando contra el suelo y luego transfer que la fuerza a travs de su cuerpo en la raqueta. Este
sistema de transferencia de fuerza se denomina un enlace o cintica

cadena cintica; cada segmento contribuye secuencialmente

para el resultado total de la carrera.

Puesto que estas fuerzas se transfieren desde el

cero, los msculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones
desde los tobillos todo el camino a travs de la mueca y
los dedos se ven influidos por lo bien o lo mal
se produce esta transferencia. Esto seala claramente la necesidad
para la fuerza equilibrada y la flexibilidad de la parte inferior
y la parte superior del cuerpo. Igualmente importante es el equilibrio
entre el frente y la parte posterior del cuerpo, as como
los lados izquierdo y derecho. Puede que no sea fcil de desaop este equilibrio porque el tenis tiende a ser un pocolo que el deporte de un solo lado en el que el lado dominante,
particularmente en la parte superior del cuerpo se acostumbra ms actovamente. Adems, generalmente los msculos superiores del cuerpo
tienden a trabajar ms concntricamente en la parte delantera de la
cuerpo y ms excntrica en la espalda durante diez
nis golpes. Un programa de acondicionamiento bien diseado
puede ayudar a superar muchos de estos posibles
desequilibrios.
La investigacin no muestra diferencias significativas en
fuerza o flexibilidad entre el derecho y la
lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Esto es una ventaja
cuando la prevencin y el tratamiento de lesiones en la parte baja
cuerpo. A veces la pierna de aterrizaje de un jugador de tenis en

el saque (la pierna izquierda por un servidor de la derecha) es

ms fuerte debido al aumento del nmero de un solo
aterrizajes piernas como resultado de golpear sirve.
En la parte superior del cuerpo, por lo general la fuerza y la flexibilidadlidad existen diferencias entre la dominante y
lados no dominantes y el frente y la parte posterior de la

cuerpo. Debido a la naturaleza del deporte, la obtencin

cierto equilibrio entre la parte delantera y trasera o izquierda y derecha
es casi imposible, pero esto puede ser algo a
luchar por la formacin y la rehabilitacin de una lesin.
Desde un foco importante de un programa de acondicionamiento slido
debe esforzarse para mantener el equilibrio muscular, considerar
consultar con un experto certificado en la materia, tales
como una fuerza y especialista en acondicionamiento para ayudar a preventilar muchos tipos de lesiones y le permitir llegar
su mximo potencial de rendimiento.
Prevencin de Lesiones Tenis
Una revisin de la incidencia de lesiones en el tenis tiene
encontraron que las tasas de lesiones son relativamente bajos. Para todos los
1000 horas un atleta est en la cancha practicando o
competir, que es probable que incurra en 2 a 20 lesiones. Este
equivale a 0,002 a 0,02 por ciento del tiempo de juego res-

ulting lesiones (WB Kibler y M. Safran, 2005,

"Las lesiones del tenis," Medicina y Ciencias del Deporte, 48:
120-137). En comparacin con otros deportes, este es un muy
baja tasa de lesiones, pero las lesiones siguen existiendo en el tenis, y
muchas de estas lesiones son el resultado de la mala preparacin
y la formacin.
Las lesiones articulares son el tenis ms comn injuries. La clave para la prevencin de lesiones en las articulaciones es
para asegurarse de que los grupos musculares circundantes y tanasociadas ligamentos y tendones son fuertes y flexible. De nuevo, esto se refiere a la cuestin del equilibrio. De
curso lesiones agudas tales como los esguinces de tobillo o contusiones
causado por las colisiones con vallas o postes de la red can
siempre ocurre, pero el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir
muchas lesiones crnicas. Tpicamente, las lesiones crnicas en
pista de descenso en la categora de lesiones por uso excesivo.
La mayora de los golpes del tenis son golpeados en un patrn repetitivo,

que puede conducir a lesiones por uso excesivo (cuadro 10.1, pgina
184). Los tipos ms comunes de lesiones por uso excesivo en
tenis se producen en el hombro de golpear miles
de saques y golpes de fondo con el tiempo, el codo,
a menudo relacionados con la tcnica o equipo inadecuado;
la espalda y los abdominales inferiores de torsin y

girando durante un perodo prolongado de tiempo y golpear

con una postura abierta, y las rodillas y caderas debido a
de la naturaleza parada y arranque del deporte. En
Adems, las piernas y los pies pueden recibir una paliza
del juego regular en canchas duras y frecuentes
cambios de direccin durante un partido. El ms comlesiones comunes de las piernas y los pies son de ternera
torceduras, calambres en las piernas, y fascitis plantar. Como se puede
ver, lesiones en el tenis puede pasar a todas las partes del
cuerpo. Despus de los ejercicios descritos en el antecaptulos sas pueden ayudar a proporcionar un enfoque equilibrado
a la formacin. La clave es el fortalecimiento de los msculos surredondeo cada articulacin para ayudar a prevenir muchas lesiones.
La figura 10.1 ilustra los sitios de lesin ms comunes
en jugadores de tenis.

Figura 10.1 sitios de lesin ms comn en jugadores de tenis:

(A) anterior; (b) de nuevo.
En el resto de este captulo, describimos algunos
de los ejercicios y estiramientos ms relevantes a preventilar lesiones tenis comunes. Realizar la fuerza
ejercicios relacionados con la prevencin de lesiones cada dos
da para darle a su cuerpo un descanso en el medio. Flexibilidad
ejercicios deben realizarse todos los das como su sched-

permisos ule. Debido a los ejercicios de flexibilidad son ms

beneficioso cuando los msculos estn calientes, consideran
trabajar en la flexibilidad despus de un entrenamiento en la cancha sessin o del partido.

Estiramiento de la pantorrilla

Ejecucin
1. Coloca ambas manos contra la pared. Tire de su
los hombros hacia atrs y mantener su ncleo estable.
2. Extienda la pierna derecha hacia atrs, sin
doblar la rodilla, estirar la pierna derecha.
Asegrese de que el taln derecho se mantiene en contacto con
el suelo.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Cambie de pierna y repetir en el otro lado.
Msculos implicados
Principal: gastrocnemio, sleo
Secundaria: poplteo

Tenis Focus
Muchos jugadores de tenis experimentan dolor o malestar
en la pantorrilla. En muchos casos, la falta de adecuada
rango de movimiento contribuye a las lesiones de pantorrilla.
La falta de variedad adecuada de movimiento tambin puede limitar
desempeo en la cancha desde los dos principales
los msculos de la pierna, los gemelos y menor
sleo, son la primera parada en la cadena cintica del

la base para el objetivo final de envo de potencia

en la bola. Dolor en la pantorrilla o una sensacin de presin en la pantorrilla
por lo general se experimenta con mayor frecuencia si un jugador juega
la mayor parte del tiempo en una cancha dura. Tambin es comcomn para que los jugadores se quejan de dolor en la pantorrilla cuando
transicin de jugar en tierra batida o hierba
jugando en canchas duras.

Equilibrio Permanente de la Junta Wobble

Ejecucin
1. Lentamente prese sobre un tablero que se tambalea. Mantenga su
pies al ancho de hombros, su ncleo contraccin
ted, y tus hombros hacia atrs.

2. Intenta mantener el equilibrio sin

movimiento.
3. Mantenga la posicin durante 30 a 60 segundos.
Msculos implicados
Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto,
gastrocnemio, sleo
Secundaria: largo del dedo gordo, tibial anterior,

peroneo tercero
Tenis Focus
Este ejercicio ayuda a desarrollar la propiocepcin o el cuerpo
conciencia, en la parte inferior del cuerpo y puede im-directamente
comprobar el saldo de un jugador de tenis. El equilibrio es importhormiga en la corte porque la mayora de golpes y movimiento
mentos se reproducen en tradicionalmente inestable entorno
tos, tales como una posicin sola pierna. El cuerpo ms
conciencia un atleta ha, mejor que ella puede transferir
su peso en los movimientos, lo que resulta en mayor peligro
velocidades. Esta mayor conciencia del cuerpo es tambin beneficial en que podra limitar la probabilidad de injurs, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Variacin
Equilibrio Permanente de otras superficies desiguales
Las variaciones de este ejercicio adoptan muchas formas. Usted
puede realizar el mismo ejercicio en una pierna, mientras que
sosteniendo un baln medicinal o mancuernas, o incluso mientras
con los ojos vendados. Todas estas variaciones aumentan la dificultad del ejercicio y son buenos ejercicios progresivacios para mejorar la propiocepcin y el equilibrio de la
jugador de tenis.

Side Walk tobillo

Ejecucin
1. Prese con los pies al ancho de hombros. Cambiar
su peso por lo que se equilibra en los lados
de sus pies.

2. Dar un paso hacia delante en el lado de la izquierda

pie seguido por un paso en el lado de su
pie derecho.
3. Repita, alternando los pasos, hasta que haya tomado
cinco pasos en cada pie.
Msculos implicados
Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto
Secundaria: Gastrocnemius, sleo
Tenis Focus
Las lesiones de tobillo se producen en el tenis debido a la rpida
cambios de direccin y las fuerzas grandes que la
tobillos soportar durante el juego. El pie del tobillo lateral
es una gran manera de fortalecer los msculos, ligamentos,
y los tendones de los tobillos. El fortalecimiento de estas tobillo
estructuras pueden ayudar a prevenir un tobillo inversin
esguince, la lesin en el tobillo ms comn experimentado
durante el juego de tenis. Un esguince de tobillo se produce la inversin
cuando el tobillo se da la vuelta en el exterior, o lateral
aspecto, de los pies. El dao ms comn experienced es el ligamento talofibular; en ms severa
esguinces, el ligamento calcaneofibular tambin puede ser

daado. Los esguinces de tobillo son lesiones agudas que typcamente ocurrir cuando el reproductor se ejecuta en una amplia
el jugador de pelota o cuando hace un rpido, abrasivos
cambiar de direccin. Una rutina que incluye lado
paseos de tobillo pueden ayudar a fortalecer los tobillos, que
debera ayudar a compensar la aparicin de estas lesiones.
Paseo del taln

Ejecucin

1. Prese con los pies al ancho de hombros.

2. Un paso adelante en el taln de su pie izquierdo, dedos de los pies
del suelo y apuntando al cielo. Paso
hacia adelante en el taln de su pie derecho, dedos del pie
el suelo y apuntando hacia el cielo.
3. Repita, alternando los pies, hasta que haya tomado
cinco pasos con cada pie.
Msculos implicados
Principal: tibial anterior, el extensor comn de los dedos
largo del pulgar, extensor largo del dedo gordo, peroneo
largo del dedo gordo, peroneo tercero
Tenis Focus
El taln de pie desarrolla la fuerza en los msculos, ligamentos y tendones alrededor del tobillo. Sin embargo, la
mayor beneficio del taln a pie es que fortalece
el msculo tibial anterior, lo que ayuda a limitar el occurrences de calambres en las piernas y dolor de shin-relacionado. Este
es un ejercicio muy importante, especialmente para el tenis

jugadores que tienen la fuerza del tobillo limitada y expecia dolor de la tibia relacionada.
Rodillas flexor de la cadera Estiramiento

Ejecucin
1. Arrodllese sobre su pierna izquierda en el suelo (o en una
cojn, toalla o esterilla para reducir la presin sobre los
la rodilla). Paso con el pie derecho hacia adelante, y
lanzarse por lo que la rodilla derecha es flexionada a 90 grados.
Extienda los brazos sobre la cabeza, con los codos
recta y las manos tocando.
2. Empuje lentamente la cadera izquierda hacia adelante para aumentar

el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Cerciorarse

la rodilla derecha no se extiende por encima de su
pie derecho.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Repita el estiramiento con la pierna opuesta.
Msculos implicados
Principal: ilaco, psoas mayor, recto femoral
Secundaria: vasto intermedio, sartorio
Tenis Focus
Los msculos flexores de la cadera de un jugador de tenis estn continuamente
bajo estrs. Gran movimiento de tenis requiere el
jugador estar en una posicin atltica bajo mientras se mueve

as como durante la mayora de los accidentes cerebrovasculares. A pesar de esta

baja
posicin es ideal para los movimientos ms rpidos y mayores
transferencia de peso durante los golpes de fondo y voleas
(Lo cual es una gran cosa!), Sino que tambin acorta los msculos
de los flexores de la cadera (que es una mala cosa). Esto puede
conducir a lesiones y la reduccin de la amplitud de movimiento, lo que
puede limitar el rendimiento. El flexor de la cadera de rodillas
estiramiento puede ayudar a aumentar o al menos mantener el
longitud de los flexores de la cadera, que puede mejorar movercin en la cancha, as como ayudar a reducir la cadera y
lesiones relacionadas con el ncleo.

Pelota de tenis Masajes

Ejecucin
1. Sentarse en un banco o una silla. Coloque sus pies descalzos sobre
una pelota de tenis. La pelota de tenis est por debajo de la
media de su pie.

2. Mueva lentamente el pie hacia adelante, hacia atrs,

y de forma circular para masajear el bottom del pie durante 30 segundos o hasta que su
dolor o comunicados de opresin.

3. Cambie de pie y repita el proceso con el

otro pie.
Msculos implicados
Msculos intrnsecos del pie: Primaria
Tenis Focus
El masaje pelota de tenis no es tanto un ejercicio
ya que es una tcnica de recuperacin. Asimismo, mantendr la parte inferior
de su pie perder y reducir la tirantez que puede ser
causada por contacto con el suelo excesivo y cambios de
direccin requiere a menudo durante la prctica del tenis y
la competencia. Tambin es una buena tcnica para reducir
taln y la parte media del pie tirantez y puede aliviar el dolor
causado por la fascitis plantar. La fascia plantar es una
de espesor, banda fibrosa de tejido conectivo que origen
Ates sobre la superficie inferior del calcneo (taln
sea) y se extiende a lo largo de la planta del pie hacia
los dedos de los pies.

Mentir rodilla para estirar el pecho

Ejecucin
1. Se encuentran en posicin supina sobre el suelo o una alfombra. Relaje su
hombros. Extienda las piernas y los pies,
apuntando sus dedos hacia el cielo.
2. Con ambas manos, sujete la pierna derecha justo serbajo la rodilla. Tire de la pierna derecha hacia el
pecho flexionando la rodilla.

3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.

4. Vuelva a la posicin inicial y cambia de pierna.
Repita el estiramiento con la pierna opuesta.

Msculos implicados
Principal: Erector de la columna, multifidus
Secundaria: glteo mayor, glteo medio
Tenis Focus
En los jugadores de tenis, la zona lumbar es una de las ms
reas lesionadas en todo el cuerpo. Aunque muchos
las cosas pueden producir lesiones, un factor predisponente es
la falta de flexibilidad en la espalda baja. La rodilla mentira
para estirar el pecho es un gran ejercicio para mejorar la baja
copia de flexibilidad. Un programa de fortalecimiento estructurado
para la espalda baja puede reducir en gran medida la posibilidad de
reducir las lesiones de espalda en el futuro. Los ejercicios de
los captulos 5 y 6 tambin fortalecer la espalda y
msculos de la base.

Mentir estiramiento isquiotibiales

Ejecucin
1. Acustese en posicin supina con los hombros en el suelo y las piernas
hacia fuera, los dedos apuntando hacia el cielo. Coloque un
venda de la resistencia, una cuerda o una toalla alrededor de
el pie derecho.
2. Tire de los extremos de la banda de resistencia para levantar
la pierna derecha hacia arriba.
3. Mantenga el estiramiento en el punto ms alto de 15 a
30 segundos.

4. Vuelva a la posicin inicial y cambia de pierna.

Repita el estiramiento con la pierna opuesta.
Msculos implicados
Principal: bceps femoral, semitendinoso, semimembranosus
Secundaria: poplteo, gemelos, sleo
Tenis Focus
Los tendones de la corva (bceps femoral, semitendinosus, y semimembranoso) juegan un papel importante en la
extensin de la cadera durante el movimiento en la cancha y son
muy involucrado en los movimientos de deceleracin durante
cambios de direccin. El grupo de msculos isquiotibiales es uno de
las zonas tradicionalmente estrechas en jugadores de tenis. All
es una relacin entre la opresin y los isquiotibiales
dolor de espalda baja. Mejora de flexibilidad de los isquiotibiales
reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja
y tambin mejorar el movimiento en la cancha.

Figure-Four Stretch
Ejecucin
1. Se encuentran en posicin supina sobre el suelo. Ponga su derecho malleolnos sea (el hueso de la parte externa del tobillo)
en su cudriceps izquierdo, justo por encima de la izquierda
rodilla.
2. Pon tu mano derecha entre las piernas y
la mano izquierda alrededor de su pierna izquierda.

3. Con ambas manos, tire hacia atrs la pierna izquierda para

aumentar el estiramiento de los tendones de la corva.
4. Mantenga la posicin durante 15 a 30 segundos.
5. Vuelva a la posicin inicial y cambia de pierna.

Repita el estiramiento con la pierna opuesta.

Msculos implicados
Principal: glteo mayor, piriforme, glteo
medius
Secundaria: Iliocostal, cuadrado lumbar,
gemelo superior, gemelo inferior, tensor
fascia lata, sartorio
Tenis Focus
Los principales msculos de la regin posterior del atleta
estn bajo mucho estrs durante el juego de tenis, porque
de la obligacin de transferir el peso en el tenis
los accidentes cerebrovasculares y el mantenimiento de un bajo centro de gravedad
durante el movimiento. Estos msculos estn obligados a
estar en una corta, la posicin tensada a lo largo de tenis
prcticas y partidos oficiales. Por lo tanto, es importante
mantener una longitud ptima de estos msculos, que
permitir la rotacin completa en las caderas y un efecto-

ive transferencia del peso de la tierra a travs de

la cadena cintica y en ltima instancia, una energa efectiva
transferir a la pelota.

Antebrazo Extensor Stretch

Ejecucin
1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas
(Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su
Derecho palma delante del cuerpo, con el
brazo extendido delante del pecho a
altura de los hombros.

2. Con la mano izquierda, empuje suavemente la mano derecha

para aumentar el estiramiento.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto.
Msculos implicados
Principal: Extensor cubital del carpo, extensor carpi
radial largo, extensor radial corto del carpo
Tenis Focus
Flexibilidad en los extensores del antebrazo es de vital imimportante para la mayora de los golpes del tenis, pero directamente en
fluencias de la calidad de la subida en la parte posteriorgolpe de fondo mano. Cuanto mayor es el volumen de funciones
de movimiento, mayor es la capacidad de almacenar poten-

cial energa que puede ser liberada durante la aceleracin

cin etapa del golpe de fondo.

Antebrazo Flexor Stretch

Ejecucin
1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas
(Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su
Derecho palma delante del cuerpo, con el
el brazo derecho extendido en frente del pecho en
altura de los hombros. Levante los dedos para que apunten
arriba.
2. Con la mano izquierda, tire suavemente de la mueca hacia atrs
para aumentar el estiramiento.
3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.

4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto.

Msculos implicados
Principal: Flexor cubital del carpo, flexor
teres largo del pulgar, pronador
Tenis Focus
La importancia de la flexibilidad apropiada en el
No se pueden subestimar los flexores del antebrazo. Approflexibilidad proceda en los antebrazos es vital para la eficiencia
mecnica de los golpes porque esta zona es una de las ltimas

segmentos del cuerpo para la transferencia de energa a la pelota

en el contacto. Un atleta con poca flexibilidad se exriencia limitada mecnica de los golpes provocados por una limitada
rango de movimiento, reduciendo de este modo la produccin de energa
y el rendimiento en la cancha. Adems, la mala serie de mocin puede predisponer a un atleta a una mayor probabilidad
de problemas en el brazo y el hombro superior, lo que podra
conducir a lesiones.

Rotacin externa del hombro con

Retraccin

Ejecucin
1. Arrodllese en el suelo (o un cojn) como se muestra o
estar de pie. Sostenga un trozo de tubo de resistencia o un
banda de resistencia en ambas manos, con las palmas hacia arriba,
codos doblados, los hombros hacia atrs y hacia abajo, la cabeza
y cuello relajado, y estable ncleo.
2. Gire las manos aproximadamente 2 a 3

pulgadas (5 a 8 cm), mientras que girando sus pulgares

hacia fuera y, a continuacin, retraer las escpulas. Mantener
esta posicin durante dos o tres segundos. Empuje
el pecho hacia adelante a medida que se retracte de la
hombros.
3. Vuelva bajo control a la posicin inicial.
Msculos implicados
Principal: trapecio, infraespinoso, romboides
mayor, romboide menor
Secundaria: dorsal ancho
Tenis Focus
Debido a que muchas lesiones por uso excesivo ocurren en el hombro
conjunta, es importante fortalecer el manguito rotador como

as como los estabilizadores de la escpula. Estos msculos suelen

trabajar excntrica, en particular durante el seguimiento
travs de la fase de saques y golpes de derecha. Este ejercio, mejorar el proceso de la cintura escapular
por trabajar los msculos en la direccin opuesta
de su funcin de tenis, que es concntrica. Addinalmente, este ejercicio en particular le ayudar a apuntalarer postura, que es tambin una preocupacin para muchos tenis
jugadores debido a la naturaleza repetitiva del deporte.

Acerca de los autores

E. Paul Roetert, PhD, es el Director Ejecutivo
de la Alianza Americana para la Salud, la Educacin Fsica
cacin, Recreacin y Danza (AAHPERD), donde
l es responsable de la promocin del liderazgo, la investigacin,
prcticas educativas, y lo mejor de las profesiones que
Promover estilos de vida creativa, saludable y activa.

Antes de esta posicin, Roetert fue el Gerente

Director de la Asociacin de Tenis de Estados Estado de

(USTA de) Programa de Desarrollo de Jugadores y TourDirectora nament de los EE.UU. Abierto de Tenis Juvenil
Campeonato 2002-2009. Tiene tambin
desempeado como Director Ejecutivo de la American
Programa de Educacin Deporte (ASEP) y como el Administrador de Ciencias del Deporte de la USTA, donde se
desarrollado el programa de ciencias del deporte.
Roetert ha publicado numerosos trabajos en el campo de
tenis, incluyendo varios libros, ms de 20 libros
captulos y ms de 100 artculos. Es miembro de
el Colegio Americano de Medicina del Deporte, un Maestro
Profesional con Estados Unidos Profesional
Tennis Association (USPTA), y un honorario Proprofesional del Registro Profesional de Tenis (PTR).
Fue el Premio al Mrito Educativo receptor 2002
de la International Tennis Hall of Fame por fuera
de pie el servicio a la partida de tenis. Roetert tiene
un doctorado en biomecnica de la Universidad de ConConnecticut.

Mark S. Kovacs, PhD, es el Gerente Principal de

Ciencias del Deporte y la Educacin Coaching para el Untados States Tennis Association (USTA). l era un
colegial All-American y NCAA dobles champin en la Universidad de Auburn. Despus de jugar profenalmente, prosigui su trabajo de posgrado realizar
investigacin especfica para el tenis y tiene un postgrado en
ejercer la ciencia y un doctorado en fisiologa del ejercicio.

Mark ha publicado y presentado tenis especfiinvestigacin ic en numerosos principales revistas cientficas y

en conferencias nacionales e internacionales. l es una

autor de la cancha de tenis acondicionado texto Training: Mejora del rendimiento en la cancha y es acactualmente el Asistente de Editor en Jefe de la Fuerza
y Diario acondicionado. Marcos tambin sigue siendo activo
trabajando como especialista de fortalecimiento y acondicionamiento
entrenamiento de lite tenistas profesionales, incluyendo
deportistas que han participado en todo el Gran
Torneos Slam