Apuntes de Preparacin Fsica (Futbol Sala)

por Alejandro Escamez (Esp) < aescamez@ctv.es >

( Estos son los apuntes de la asignatura de Preparacin Fsica del Curso de
Entrenadores de Futbol sala )

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Entrenamiento deportivo
Condicin fsica
Resistencia - Sistemas de entrenamiento
Fuerza - Sistemas de entrenamiento
Velocidad - Sistemas de entrenamiento
Flexibilidad - Sistemas de entrenamiento
Entrenamiento de la condicin fsica en las diferentes edades
Planificacin

1 - Entrenamiento deportivo
Buscamos rendimiento, que es la aproximacin entre lo que se busca y lo conseguido.
Influye en el rendimiento:
La tcnica.
La tctica.
La condicin fsica.
La condicin psicolgica.
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2 - Condicin fsica
"Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades fsicas importantes para el
rendimiento y su realizacin a travs de los atributos de la personalidad (voluntad,
motivacin, etc.)" - (GROSSER, 1985).
Las cualidades fsicas bsicas - Ponderacin (orden de importancia) en el futbol
sala:
1. Resistencia. (40%)
2. Velocidad. (25 %)
3. Flexibilidad. (20%)

4. Fuerza. (15%)
Cualidades complementarias:
Coordinacin.
Equilibrio.
Cualidades derivadas:
potencia = fuerza + velocidad.
agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.
Cualidades fsicas y su relacin con el organismo.
Sistema alimenticio (corazn) Resistencia.
Sistema de movimiento (huesos y msculos) Fuerza, Velocidad,
Flexibilidad.
Sistema de direccin (sistema nervioso central) Coordinacin, Equilibrio.
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3 - Resistencia. Sistemas de entrenamiento

Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.".
Tipos de resistencia.
- Capacidad : aerbica (distancias largas)
- Potencia : aerbica (espacios cortos, trabajo fuerte)
- Lctico (duracin = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint.
Anaerbica (Sin 02 )
- Alctico (duracin = 5" -10"). P.ej : 50m sprint.
Aerbica (Con 02 )

En futbol sala nos interesa el alctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren
menos de 7''.
3.1. - Aerbica:
Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competicin.
- El orden es : primero capacidad aerbica y despus potencia aerbica.
- Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacida a potencia
aerbica.
- Se recomienda 30 para la resistencia aerbica.
3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :
Capacidad aerbica 80 - 85% del umbral.
Potencia aerbica 90 - 95% del umbral.

El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto.

Tests fsicos (para valorar el consumo de O2)
A- TEST de COOPER : 12 y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio
de la temporada.
Menos de 1600 m. Malo
1600 - 2000 m. Muy Pobre
2000 - 2400 m. Pobre
2400 - 2800 m. Aceptable
2800 - 3000 m. Bueno
3000 - 3200 m. Muy Bueno
Ms de 3200 m. Excelente
B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaerbica. En distancia de
20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejndoles cada vez menos tiempo.
C- TEST de 1500 m :
Menos de 5' Muy Bien
Ms de 5'15'' Mal
3.1.2. - POTENCIA AERBICA.
El umbral est de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3y 15.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5-5-5.
El principal trabajo de potencia eerbica es el "Fartlek".
FARTLEK : En el Fartlek el jugador est en continuo movimiento, con cambios de ritmo,
aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contnua. La duracion no puede
ser superior a 30.
EJEMPLO DE FARTLEK:
3carrera continua alrededor de la pista.
1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
1 - 2carrera contnua (recuperacin).
1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
1- 130" carrera continua (recuperacin).
1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
130" carrera continua (recuperacin).
ZIG - ZAG: 20 m.
30" carrera contnua (recuperacin).
ZIG -ZAG: 20 m.
30" carrera contnua (recuperacin).
Aceleraciones (3 veces).
130" carrera contnua (recuperacin).
Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas.
130" carrera contnua (recuperacin).
ACELERACIONES: Carrera contnua moderada, suave y recuperaciones.

a. Ritmo medio - intenso (100 m.).

b. Progresiones (50 - 100 m.).

c. Cambios de ritmo (10 - 100 m.).
d. Cambios de direccin.
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4 - Fuerza. Sistemas de entrenamiento

Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad
muscular".
Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a
una resistencia".
Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de l, o instrumentos con gran
velocidad".
Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo posible o repetirla un
nmero deseado de veces".
4.1. - Fuerza mxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma
intencionada frente a una resistencia".
DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 70% del peso del individuo. Se har en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las
pausas entre las series sern de 2a 5.
COORDINACION INTRAMUSCULAR :
- Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones:
Al 75% 5 repeticiones.
Al 95% 1 repeticin
- Sin pesas : consiste en la reaccin flexin - extensin.
Se utiliza para el msculo del cuadriceps.
Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o
hacia delante.
Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los
jugadores con lesiones de rodillas.
INTENSIDAD 100%.
REPETICIONES 4 -8.
SERIES 4 -8.
PAUSA (entre series) 2- 5.
DISTANCIA (altura) 50 - 135 cm.
3 - Combinado : es lo que se llama entreno en pirmide
se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo

el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad.

1 repeticin al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%
4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de l, o
instrumentos con gran velocidad".
Sin baln: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.
Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento).
Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.
Repeticiones: 6 - 10.
Series: 4 -6.
Pausa: 2.
Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza mxima) es conveniente finalizar con un poco
de fuerza explosiva.
4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo posible o
repetirla un nmero deseado de veces".
El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:
Trabajo series de 30.
Tiempo de recuperacin entre series 130.
Nmero de series 3
Lo ms importante del circuito es la alternancia en el trabajo.
Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de
fuerza - resistencia.
Tipos de contraccin muscular.
Concntrica: cuando los segmentos seos se juntan (p.ej. corte de mangas).
Excntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y
dejarlo).
A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotnicas).
Isomtrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el msculo. Tambin se le llama
esttica.
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5 - Velocidad. Sistemas de entrenamiento

Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible a un ritmo de ejecucin mximo y durante un perodo breve que no provoque
fatiga".
5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el
menor tiempo posible".
Los movimientos tienen que ser en lnea recta, y todos los dems que se hacen durante el
juego (diagonales, paralelas, etc.)
Intensidad 100%
Distancias 5 - 15 m.
Series 3 - 5.
Repeticiones 3 - 5.
Recuperacin completa.
5.2 - Velocidad de reaccin : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo
en el menor tiempo posible".
Se realizan salidas de todo tipo. No ms de 5 o 6 metros.
Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ...
5.3 - Velocidad de contraccin : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y
relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.
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6 - Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento

Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y
prolongacin muscular, que permite el mximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza."
Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".
Se ha hacerse antes y despus de cada sesin.
Se hacen 15 en el calentamiento y 5 - 7 en la vuelta a la calma.
Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
Ejercicios estticos - Pasivos (con compaero)
- Activos
Ejercicios dinmicos - Con ayuda
- Sin ayuda
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7 - Formas de entrenar en las diferentes edades

Clasificamos las edades en cuatro fases.
Fase prepuberal (12 - 13 aos):
Resistencia aerbica: durante tiempo fraccionado.
Fuerza: importantes los juegos.
Velocidad: Velocidad de reaccin en los juegos y tcnica de coordinacin en
carrera.
Flexibilidad: Trabajo dinmico.
Fase puberal (12 - 13 aos -14 - 15 aos):
Resistencia aerbica: se puede correr un poco ms de tiempo.
Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales).
Velocidad: velocidad de reaccin y algo de velocidad de desplazamiento en
distancias cortas.
Flexibilidad: Trabajo dinmico.
Fase postpuberal (ms de 15 aos).
Resistencia: aerbica y empieza la anaerbica.
Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculacin (17 - 18).
Velocidad: De desplazamiento
Flexibilidad.
Fase de mximo rendimiento :
se trabaja las condiciones fsicas sin condicionamientos.
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8 - Planificacin
Objetivos en Pretemporada :
Mucho volumen (cantidad).
Tres sesiones diarias.
De las tres sesiones, la primera durar 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2
horas.
Las dos primeras sern de tipo fsico, y la tercera tcnico - tctica.
Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reaccin).

Resistencia: Muchos kilmetros. En temporada anaerbica y algo aerbica.

Velocidad: al principio de reaccin, luego de desplazamiento.
Flexibilidad: todo el ao.
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