La fibra en la dieta

Qualimentoscontienenfibra?Cuntadeboconsumir?Porquse
recomiendaenlaspersonasconobesidad?

INTRODUCCIN
La fibra es parte importante de la dieta. Se
obtiene a partir de los alimentos y es necesaria
para la funcin adecuada del intestino. Las
personas con sobrepeso que se someten a una
dieta deben vigilar el contenido de fibra en los
alimentos que consume ya que durante las
dietas de reduccin es comn que haya
trastornos digestivos que pueden mejorar con
una cantidad apropiada de fibra. Conocer los
requerimientos, tipos de fibra y alimentos que la
contienen ayuda a mantener este equilibrio con
mayor facilidad.

Qu es la fibra? Qu tipos de fibra hay? Cul

es su funcin?
La fibra es la porcin no digerible de los
alimentos
vegetales,
est
formada
por
carbohidratos complejos que las enzimas del
intestino
humano no pueden
aprovechar
como
nutrientes, por
lo que transitan
el intestino sin
absorberse y
por
lo tanto, sin
generar
consumo de
caloras.

Se divide en dos tipos:

Soluble: que se fermenta y produce

gases y otros productos en el intestino.
Insoluble: que no tiene una funcin
metablica, absorbe agua a lo largo del
tracto digestivo y facilita los movimientos
intestinales.

La fibra acta cambiando la naturaleza del

contenido
del
tracto
gastrointestinal
y
modificando la absorcin de los nutrientes, ya
que disminuye la absorcin de algunas grasas y
azcares de los alimentos. Finalmente facilita la
evacuacin.
Qu alimentos contienen fibra?
Todos los alimentos vegetales contienen
fibra, sin embargo cada uno contiene una
cantidad
diferente
de
fibra
por
peso
proporciones diferentes de los diferentes tipos de
fibras.
La fibra soluble se encuentra en:
Leguminosas
(chcharos, soya, frijoles)
Avena
Ciruelas
Pltanos
Manzanas
Peras
Brcoli
Zanahorias
Papas
Cebollas
Psyllium
plntago
(contenido en las fibras en polvo que se

www.endocrinologia.org.mx

venden de manera comercial

ayudar a la digestin)
La fibra insoluble se encuentra en:
Alimentos con granos enteros
Trigo
Nueces y semillas
Cscara
de
algunas frutas
Coliflor
Apio

para

Nopal
Cscara del tomate

Los alimentos con mayor

contenido de fibra por peso
son las leguminosas y el
salvado de trigo.

Cules son los beneficios de consumir fibra en

la dieta?
Todas las personas deben consumir fibra
en la dieta. Las personas que se encuentran en
una dieta de reduccin de peso, deben vigilar
el contenido de fibra en los alimentos ya que
esto facilita el control de peso y funcin
digestiva. Los beneficios de la fibra en la dieta se
resumen en el cuadro siguiente:
Funcin

Beneficio

Aumenta el volumen del

alimento
que
se
consume
Atrapa
carbohidratos
de los alimentos

Sensacin de saciedad
con menos caloras

Disminuye la absorcin
de colesterol de los
alimentos
Aumenta la velocidad
de funcionamiento del
intestino
Establece un balance
en la acidez del intestino
al fermentarse

Disminuye los picos de

azcar en sangre que
se originan con los
alimentos
Disminuye los niveles en
sangre de las grasas y el
riesgo cardiaco
Disminuye
el
estreimiento
y
regulariza al intestino
Pudiera
disminuir
el
riesgo de cncer de
clon

Cunta fibra se debe consumir?

En general se recomienda que los adultos

consuman entre 20-35 gramos de fibra
alimentaria por da, aunque la mayora consume
menos de 20 gramos por da. Para facilitar el
consumo, es recomendable leer el contenido de
fibra en los alimentos empacados y llevar una
dieta rica en vegetales. A continuacin se
mencionan los contenidos de fibra de algunos
alimentos comunes.
Alimento
Almendras picadas
Manzana cruda mediana
Manzana cocida grande
Durazno crudo
Aguacate (dos rebanadas)
Frijoles (cocidos 1 taza)
Papa (cocida, mediana)
Pltano mediano
Pan blanco (1 rebanada)
Pan integral (1 rebanada)
Brcoli (1/2 taza, cocido)
Zanahorias (1/2 taza)
Col (1/2 taza cruda)
Cereales con fibra (1/2 taza)
Maz (cocido, taza)
Uvas (15 a 20 piezas)
Lentejas (2/3 taza cocidas)
Lechuga (1 taza)
Panecillos de trigo entero
Cebolla (cocida taza)
Naranja (1 grande)
Pera
Chcharos (1/2 taza frescos)
Chcharos (cocidos, 1/2 taza)
Pimiento verde (cocido taza)
Pia (fresca, taza)
Palomitas de maz (1 taza)
Pasas (1 cucharada)
Arroz blanco (crudo, taza)
Arroz integral (crudo, taza)
Arroz instantneo (1 porcin)
Espagueti de trigo entero(1 taza,
sin aderezo)
Fresas (1 taza)
Tomate (crudo, 1 pequeo)
Ctsup (1 cucharada)
Tortillas de maz (2 piezas)
Meln (crudo , taza)
Tortilla de harina de trigo (1
pieza)
Col o repollo (1/2 taza)
Sanda (1/2 taza)

www.endocrinologia.org.mx

Contenido
de
fibra en gramos
2.4
4.0
5.0
0.8
0.9
19.4
3.5
3.0
1.9
9.0
7.0
3.4
1.5
Aprox. 10
5.0
1.0
5.5
0.8
Aprox. 4
1.5
2.4
4.0
9.1
6.7
1.2
0.8
1.0
1.0
2.0
5.5
0.7
5.6
3.0
1.4
0.2
4.0
2.8
2.5
1.4
0.4

Los alimentos empacados pueden contener

fibra. Es importante que aprenda a leer las
etiquetas de los alimentos para seleccionar la
mejor opcin para usted. Lea el contenido de
fibra en gramos, ya que el porcentaje del valor
diario est basado en una dieta de 2000 Kcal,
por lo que si su dieta es menor a estas caloras,
es posible que el porcentaje sea mayor.

En
general
se
considera que un
alimento:
- Es alto en
fibra
cuando
tiene
ms
de
5
gramos por
porcin.
Es
una
buena
fuente
de
fibra
cuando
tiene
de
2.5-4.9 gramos de fibra por porcin.
Est adicionado con fibra: cuando tiene
por lo menos 2.5 gramos mas de fibra
que el alimento sin fibra.

Qu recomendaciones debo seguir para

consumir la fibra necesaria en cantidades
adecuadas?
Lo primero es calcular cual es el consumo
habitual de fibra que tiene en su dieta para
saber que tan lejos est de las metas.
Es importante incluir vegetales en todos
los alimentos del da. Es importante notar que
algunos alimentos pierden propiedades con la
coccin por lo que de ser posible, es mejor
consumirlos crudos y con cscara.
Prefiera alimentos que contengan fibra a
sus contrapartes simples, una vez que haya ledo
las etiquetas.
Si su consumo de fibra se encuentra muy
por debajo de las recomendaciones, es posible

que usted se beneficie de un suplemento de

fibra. Consulte a su
mdico sobre sus
opciones.
Recuerde
que entre ms
fibra consume en
la dieta, ms agua
debe
beber, ya
que
la
fibra
absorbe agua en
el intestino. Si usted
consume
fibra,
pero
no
toma
agua, es posible
que
el
estreimiento
empeore.
El consumo excesivo de fibra en la dieta
se puede asociar con distensin abdominal,
dolor, aumento en la produccin de gases y
malestar estomacal. No aumente el consumo de
fibra de manera significativa de un da para
otro, ya que esto le puede generar ms
molestias que beneficios y es posible que no
quiera continuar con el cambio, que es
necesario para su salud, es mejor si la
modificacin de hbitos se hace de manera
gradual.

BIBLIOGRAFA
1. Colorado State University. Dietary Fiber.
http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOO
DNUT/09333.html

2.

Continuum Health Partners Inc. Fiber

Content
Chart.
www.wehealny.org/.../dietaryfiber/fiberc
ontentchart.html
3. Dietary
Fiber
guide.
http://dietaryfiberguide.com/
4. La
fibra
Diettica.
Scielo.
scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

www.endocrinologia.org.mx