ENTRENAMIENTO BSICO PARA TERMINAR UN TRIATLN

SPRINT
(194Lecturas)

Ciclo preparatorio. Meses de marzo a mayo

Lunes: Natacin; aerbico ligero y tcnica.
Martes: Fortalecimiento general con/sin cargas+ Carrera continua media
suave, 30- 40+ Tcnica de carrera.
Mircoles: idem lunes.
Jueves: idem martes, sustituyendo la carrera por sesin de rodillo
spinning introduciendo ejercicios de tcnica, (pedaleo con solo una
pierna...)
Viernes: Descanso.
Sbado: Natacin, idem lunes- Mircoles. Carrera continua 30- 45 con
algunos cambios de ritmo no muy intensos (ritmo medio).
Domingo: Ciclismo, de 1h.30 a 2 horas, BTT carretera, variado, no muy
intenso.

Ciclo de competicin. Meses de Junio a Septiembre.

Lunes: Natacin: Aerbico ligero y medio. Tcnica.
Martes: Carrera media, continua o intervalos. Tcnica de carrera.
Mircoles: Natacin, aerbico ligero y tcnica.
Jueves: Multitransiciones ciclismo - carrera variando ritmos, (lentosmedios, ritmo de competicin...) utilizando un rodillo para la bicicleta.
Calentamiento + 6X3(bici- carrera- bici- carrera...) Recuperacin, el tiempo
necesario para realizar la transicin.
Viernes: Descanso.
Sbado: Natacin suave y/o media, peridicamente trabajo de intervalos.
Carrera suave.(Suave y breve calentamiento en las tres disciplinas con
competicin el domingo).
Domingo: COMPETICIN , Transicin Ciclismo Carrera... 25- 40 kms.
de ciclismo variado+ Carrera 20a 40 media.

ENTRENAMIENTO CON RODILLO

(263Lecturas)

Manteniendo el Estado Fsico en un Rodillo

La mantencin del estado fsico para aquellas personas que carecen de
tiempo, viven en regiones de clima riguroso, o el horario de invierno les
impide realizar un entrenamiento en las tardes despus del trabajo; puede
efectuarse en un rodillo. Realizado en forma adecuada, tres o cuatro
sesiones por semana pueden incrementar la potencia y la velocidad del
ciclista.
El enemigo nmero uno del entrenamiento en rodillo es el aburrimiento. Se
combate con una adecuada variedad y otros sencillos consejos.
En este artculo se presentan cinco programas sencillos, adaptados del libro
Smart Cycling, de Arnie Baker, columnista de la revista Bicycling.
Debe notarse que los desarrollos recomendados se basan en un volante 3953, prcticamente el estndar actual, y un cassette con a lo menos los
siguientes piones: 13,15,17,19 y 21. Si se tiene un volante distinto y/o
distintos piones, se deben utilizar los desarrollos ms cercanos, atendiendo
cuidadosamente al esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre o
bajo el recomendado.
De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia,
se pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicar
por cuatro para determinar las revoluciones por minuto .
Buen viaje a ninguna parte.
Consejos para NO aburrirse en el Rodillo
A continuacin se presentan cinco consejos prcticos, que se deben respetar
para lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento.
Ventilacin. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipan
enormes cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigacin
sangunea forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial con
un ventilador de 24 pulgadas de dimetro a 3 pies de distancia del rodillo.
Hidratacin. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante tambin
en el rodillo, ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y a
reemplazar la energa que se est gastando. Ya sea en el rodillo o en la ruta
se debe beber a los menos una caramayola de lquido helado en una sesin
de 45 minutos.
Duracin Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta

al de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesin de rodillo

en menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes ms
largos.
Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o
dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar la
cadencia, alternar la posicin de las manos, pedalear con una sola pierna,
cualquiera de esta cosas aumentar la variedad y acortar el tiempo, ms
ideas?, consulte el libro de Baker, Smart Cycling.
Distraccin. Algunos corredores prefieren Pearl Jam, otros prefieren mirar
videos del Tour de France. Otra opcin: Cyclerbx (212/924-6724; NY), un
vdeo con un programa de 45 minutos que lo deja sudando mientras sigue a
luminarias del ciclismo como el veterano, siete veces corredor del Tour Ron
Kiefel y al profesional del mountain Laurie Brandt.
Por ltimo, otro antdoto es el Computrainer (206/524-7392; WA). Este
rodillo estacionario tiene un panel que se conecta a un aparato de televisin
a travs de un Nintendo modificado y grfica el pulso cardaco, la potencia y
la distancia recorrida. Se pude programar de forma de competir contra un
oponente electrnico o contra rutinas previas sobre competencias
programadas en el aparato o, en fin, disear su propia competencia.
Las 5 Rutinas de Entrenamiento
En los ejercicios siguientes se habla de pedaleo fcil y pedaleo fuerte, si
bien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que es
posible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodillo
Elite, con resistencia magntica, es ah donde varo la resistencia.

VARIEDAD - Phinneys Forte

Minutos
00 - 03 Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente
en 10 cada minuto.
03 - 06 Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a
100 rpm,15 segundos cada minuto.
06 - 09 Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee
sentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con
53/17.
09 - 12 Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30
segundos.
12 - 20 Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la
otra cada minuto.
20 - 23 Pedaleo fcil con 39/19
23 - 33 Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave
con 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces.
33 -41 Pedalee lo ms fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos.
Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces.
41 - 45 Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego
39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.

CIRCUITO - The Boardman Burn-up

Minutos
00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte
12 - 17 Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm.
17 - 21 Pedaleo fcil en 39/19.
21 - 26 Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.
26 - 31 Pedalee fcil en 39/19.
31 - 41 Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.
41 - 45 Enfriamiento pedaleando fcil con 39/21.

VELOCIDAD - La Aceleracin de Abdu

Minutos
00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte
12 - 22 Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 s. Luego
pedalee fcil y suavemente durante 50 s. Repetir 10 veces
22 - 27 Pedaleo fcil en 39/19.
27 - 37 Cambie a 53/19 y pedalee lo ms fuerte posible durante 10 s.
Luego pedalee fcil y suavemente en 39/19 durante 50 s. Repetir esta serie
10 veces.
37 - 45 Enfriamiento. Pedalee fcil en 39/21.

SUBIDA - The Pantani Pounce

Minutos
00 - 12 Precalentamiento siguiendo la rutina de Phinneys Forte.
12 - 14 Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm.
14 - 16 Recuperacin en 39/19.
16 - 18 Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm.
18 - 20 Recuperacin en 39/19.
20 - 22 Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm.
22 - 24 Recuperacin en 39/19.
24 - 26 Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. Cansado?, no baje la
cadencia de 70 rpm.
26 - 32 Recuperacin en 39/19. Lo logr.
32 - 42 Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto.
Recuperacin otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces.
42 - 15 Pedaleo fcil en 39/21

RECUPERACION - The Reader Rambler

Minutos
00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte
12 - 17 Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas
17 - 27 Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisin
27 - 32 Pedaleo rpido en 39/17 mientras escucha msica suave.
32 - 42 Pedaleo fcil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France o
habla a sus amigos por telfono.

42 - 45 Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CDs favoritos.

P
regunta: Vivo en Newfoundland, donde la nieve dificulta el entrenamiento
en ruta entre Noviembre y Abril. Viajar a Nueva Zelanda en Marzo, a fines
del verano austral ah, a andar en bicicleta durante un mes, explorar y
nadar. Quiero estar en forma de modo de poder seguir a mis amigos,
quienes tienen varios meses de pedal en sus piernas. Entreno regularmente
en el gimnasio, pero no creo que el equipamiento con que se cuenta me
pongan en forma. Alguna sugerencia?
Mario Ouelle
Gander, Newfoundland
R
espuesta: Mario, la nieve no es excusa para perder la forma durante el
invierno, y perderla no cuesta nada, bastan siete das seguidos de
inactividad para reducir varios aspectos del estado fsico, y varias semanas
pueden eliminarlo por completo. De modo que es importante empearse en
no perder la forma que se consigui durante el verano.
Obviamente, en tu caso, debers efectuar la mayor parte del entrenamiento
puertas adentro a menos que puedas hacer esqui de fondo o skate. Me
gusta mirar el estado fsico en dos aspectos: Primero, el estado
cardiovascular general, mejorado al efectuar cualquier trabajo repetitivo de
baja intensidad como por ejemplo correr, caminar, pedalear, nadar o remar.
Segundo, el estado fsico orientado al deporte especfico, la clase de estado
fsico que se logra practicando el deporte que te gusta.
Te sugiero comenzar el receso con cualquier ejercicio blando, de mnimo
impacto, que te guste (pedalear, nadar, remar, etc.) y lograr a lo menos
cuatro sesiones por semana. A medida que se acerca tu viaje concntrate
en los movimientos especficos que necesitars al pasear mirando kiwis:
pedalear, nadar y excursionar.
Cul programa ciclista es el mejor?. Lo importante es no ser un atleta de
una sola velocidad, en otras palabras, vara el ritmo. Uno de los
entrenamientos semanales debera ser largo y fcil (que se pueda whistle
mientras se realiza). Incremntalo gradualmente a dos horas. Muchos de
mis atletas encuentran aburrido todo este tiempo en una sola mquina, de
modo que hacen 45 minutos en la bicicleta, 45 minutos en el escalador y 30
minutos en el esquiador, como alternativa para combatir el tedio. Dos de los
entrenamientos semanales deberan ser de duracin media (hasta 40
minutos) e intensidad media (ser capaz de conversar). Finalmente, una
sesin debera consistir en intervalos duros de dos o tres minutos con uno
de descanso entre ellos. Comienza con una serie de cinco que te fuerce a
respirar fuerte pero sin jadear (justo por debajo del umbral anaerbico).
Aumenta de cinco en cinco en la medida que progresas, pero asegrate de
tomar diez minutos de descanso entre series.
Basa tu entrenamiento en el tiempo en lugar de basarlo en la distancia, y

planifica unidades de 4 semanas, esto es; semana uno suave, semana 2

dura, semana tres ms dura an, semana 4 muy suave. Luego comienza
otro ciclo. En la semana tres sera muy bueno agregar algunas
elongaciones, ya que habr tiempo de recuperacin en la semana 4. Resulta
ms motivante y revitalizador este enfoque de entrenamiento por perodos
o, periodizacin, y no requiere demasiada planificacin.
Tampoco hay que descuidar otros aspectos del estado fsico. Entrenamiento
con pesas para la fuerza muscular, elongaciones diarias para la flexibilidad y
buenos hbitos nutricionales te llevarn a estar en forma para tu viaje a
Nueva Zelandia y te evitarn lesiones. Mantn una firme y clara visin
mental de tu estado fsico objetivo antes del entrenamiento. Puede que un
cuadro recordatorio en tu velador o en el casillero del gimnasio tambin
sera til.
Tom Ehrhard
C.S.C.S.
Pregunta: Efecto viajes largos y compito en duatln tres o cuatro veces al
ao. Me han aconsejado quitar el la tercera corona del volante para ahorrar
peso y mejorar mi velocidad de escalamiento. Ests de acuerdo?.
Robert C. Armstrong
San Antonio, Texas
Respuesta: Robert, la tercera corona te ayuda a pedalear ms
confortablemente, brindndote de un desarrollo pequeo, que te ayuda a
enfrentar las subidas empinadas con una cadencia adecuada, pero no te
ayuda a ir ms rpido en las carreras. El ahorro de peso a que te refieres es
realmente insignificante, debes concentrarte en el estado fsico. Aqu hay
dos sugerencias para mejorar tu velocidad en los duatlones as como tu
capacidad de escalamiento. Primero, levanta pesas. En el ambiente
competitivo actual, an los corredores ocasionales encuentran que pueden
ganar potencia y eficiencia del entrenamiento de resistencia. En primer
lugar, utiliza mquinas, limitan tu movimiento a rangos seguros,
especialmente en los ejercicios de piernas. Luego avanza a levantar pesos
mayores. Es muy importante ser supervisado por un experto en esta
tcnica.
Segundo: practica intervalos. Busca una pendiente constante que la
termines en un par de minutos. Comienza con un buen precalentamiento,
luego sube la pendiente repetidamente, mantnte sentado y no bajes la
cadencia de 60 rpm. Realiza las subidas a un esfuerzo mayor al normal.
Comienza con una serie de 5 repeticiones y aumenta en series de 5 en la
medida que ganas en forma. Toma diez minutos de descanso entre series.
Este mtodo mejorar notablemente tu velocidad y el tiempo de
recuperacin despus del entrenamiento duro. Despus de algn tiempo
vers como rara vez necesitars la tercera corona.

RESUMEN PARA MEJORAR EN NATACIN (EN INGLS)

(207Lecturas)

As technical as the sport of swimming can be, it is tough to narrow down

the answer to the often-asked question, what should I concentrate most
on? So, I came up with a top ten list of steps to improving your swim for
a triathlon. These arent necessarily in any order, but should go a long way
in helping you achieve your goals, whether you are a beginner or trying to
go pro.
1. Hand Entry. Slice your hand into the water right about at your goggle
line, and drive it forward. Many swimmers attempt to get as much air
time as possible by reaching the hand out before entering into the water,
but it is actually more efficient to go through the water with your hand as
you rotate from one side to the other.
2. Head Position. Keep looking straight down when swimming freestyle.
Its important to keep your head down with only a small part of the back of
your head out of the water. Also, as you rotate through the water, try not to
move your head with the rest of your body rotation.
3. Pull. In freestyle, your hands should pull all the way back past your hips.
The last part of the stroke before recovery (arms coming out of the water)
should be an acceleration behind you, and not up out of the water.
4. Kick. Try minimizing your kick as you train for swimming. Most people
will kick extra hard to make up for lack of balance in the water. Minimizing
your kick will allow you to improve your balance, as well as conserve
energy.
5. Training Intensity. The best way to measure your training intensity is
to count your heart rate immediately after each swim. You can estimate
your heart rate by counting your pulse rate for six seconds immediately
after each swim. Add a zero to this count, and you will have your
approximate exercise heart rate per minute.
6. Masters Swimming. Move to a slower lane to work on stroke
improvement. If you belong to a masters team, dont feel that you always
need to keep up with your lane-mates at every workout. Masters teams
typically have many people with many different swimming goals. Its
important to do your own thing! Remember that technique comes before all
else and if this means swallowing a little pride to make improvements, just
think of how much faster you will be for this in the long run.

7. Habit: Keep your arm from crossing over. One of the most common bad
habits I see in swimmers is the arm crossing over to the opposite side on

the pull. Breathing on your left side results in your right arm crossing over,
breathing on your left side results in your right arm crossing. Often times
this happens when one goes to breathe, but sometimes it's caused just
from over-rotating. To avoid this, make sure your head isn't moving with
the rest of your body, and try to pull more in a straight line (still bending
the elbow) and ending the pull on the same side you started (i.e. right hand
slices into the water, pulls back and hand ends up near right hip).
8. Keep the Feel. If swimming is your toughest sport, it is important to
"keep the feel" for the water, and get in the water at least every other day
(no, showers and baths don't count!) This way, your body maintains its
kinesthetic awareness of being balanced in water.
9. Work Those Lungs. Mix in some hypoxic training sets into your
workouts. For example, do a set of 4x100's breathing every 3-5-7-9 strokes
by 25, with 15 seconds rest in between each 100. Your lungs will thank you
for it towards the end of the swim part of your race!
10. Work Your Weakness. In the sport of triathlon, most coaches agree
that you should spend the most time working on your weakest of the three
sports. For many of you this will be swimming! Within swimming, the same
concept applies. Spend the most time working on the weakest part of your
stroke. If balancing on your side is an issue, do some kicking drills on your
side. If moving your head is a problem, focus on head position most of the
time. Whatever it is, you will gain the most by spending your pool time
improving on that weakness.

About the Author

Kevin coaches masters and triathlete swimmers in San Diego, CA. He
operates the website www.TriSwimCoach.com , a resource for beginning
through intermediate level triathletes looking for help with swimming. The
site features a free email newsletter offering tips and articles on triathlon
swimming. Kevin has also written an electronic book titled The Complete
Guide to Triathlon Swimming which is sold on his website in downloadable
form.

ENTRENAMIENTO GENRICO PARA UN TRIATLN "B"

(222Lecturas)

semana

nat 3000

1
13/1/200
3
14/1/200
3

lunes

16/1/200
3
17/1/200
3
18/1/200
3
19/1/200
3

viernes

21/1/200
3

1500

23/1/200
3
24/1/200
3
25/1/200
3

50-60%
50-60%

30
D

50-60%

40

50-60%

domingo

40

50-60%

nat 4000
lunes

martes

2000

cicl

carr

100

1,20

40

s
jueves

2000

26/1/200 domingo

50-60%
50-60%

40

viernes
sbado

ACONDICIONAMIENT

50-60%

22/1/200 miercole
3

O
50-60%

30

ACONDICIONAMIENT

sbado

2
3

carr 1

1500

jueves

semana
20/1/200

80

martes

15/1/200 miercole
3

cicl

50-60%

50

50-60%

50

50-60%

3
semana

nat 3500

3
27/1/200
3
28/1/200
3

lunes

martes

2000

cicl

carr

100

1,30

30/1/200
3
31/1/200
3
1/2/2003

45

s
jueves

1500
45

2/2/2003 domingo
TOTAL
semana

4500 nat

4
3/2/2003

lunes

4/2/2003

martes

5/2/2003
6/2/2003

10500

50-60%

50

50-60%

380

3,5

cicl

carr

120

1,40

1000 +

50

s
1000 +

50

9/2/2003 domingo
semana

nat 5000

5
10/2/200
3
11/2/200
3

lunes
martes

13/2/200

jueves

50-60%

60

50-60%

cicl

carr

140

2,00

BASE 1

50-60%

1500S
60
1000 +

50-60%

60

1000 +

12/2/200 miercole

50-60%
50-60%

1500S

sbado

BASE 1

50-60%

1000S

7/2/2003 viernes
8/2/2003

50-60%

50

miercole

jueves

50-60%
50-60%

viernes
sbado

50-60%

29/1/200 miercole
3

ACONDICIONAMIENT

50-60%
50-60%

3
14/2/200
3
15/2/200
3
16/2/200
3

1500S

60

50-60%

domingo

80

50-60%

nat 5000

6
3
18/2/200
3

lunes
martes

cicl

carr

150

2,00

1000 +

20/2/200
3
21/2/200
3
22/2/200
3
23/2/200
3

25/2/200
3

60-70%

1500S
60

27/2/200
3
28/2/200
3
1/3/2003

60-70%

60

60-70%

domingo

80

60-70%

nat 4000
lunes
martes

cicl

carr

100

1,30

1000 +

50

s
jueves

2000

2/3/2003 domingo

50-60%
50-60%

40

viernes
sbado

BASE 1

50-60%

1000S

26/2/200 miercole
3

60-70%

sbado

7
3

1000 +

viernes

semana
24/2/200

60

s
jueves

BASE 1

60-70%

1500S

19/2/200 miercole
3

50-60%

sbado

semana
17/2/200

60

viernes

50-60%

50

50-60%

50

50-60%

TOTAL
semana

nat 5000

8
3/3/2003

lunes

4/3/2003

martes

5/3/2003
6/3/2003

18500

510

7,1

cicl

carr

150

2,00

1000 +

60-70%

1500S

miercole

60

s
jueves

1000 +
60

sbado

9/3/2003 domingo
semana

nat 5500

9
10/3/200
3
11/3/200
3

lunes
martes

13/3/200

60-70%

80

60-70%

cicl

carr

180

2,20

1500 +

3
14/3/200
3
15/3/200
3
16/3/200
3

18/3/200
3

60-70%

1500S
1,2

60-70%

100

60-70%

domingo

80

60-70%

nat 6000
lunes
martes

19/3/200 miercole
3

1000 +

60-70%

sbado

10
3

60

viernes

semana
17/3/200

BASE 2

60-70%

1500S

s
jueves

60-70%

60

12/3/200 miercole
3

60-70%
60-70%

1500S

7/3/2003 viernes
8/3/2003

BASE 2

cicl

carr

180

2,20

1500 +

BASE 2

60-70%

1500S
60

60-70%

20/3/200
3
21/3/200
3
22/3/200
3
23/3/200
3

jueves

25/3/200
3

1,2
100

60-70%

domingo

80

60-70%

nat 4000
lunes
martes

cicl

carr

130

1,50

1000 +

27/3/200
3
28/3/200
3
29/3/200
3
30/3/200
3

2/4/2003
3/4/2003

50

50-60%
50-60%

domingo

50

50-60%

20500
nat 5000

lunes

martes

2500

64
0

carr

120

1,30

sbado

40
1000 +

X VUELTAS A LA
VUELTA?
60-70%

1500S
40
D

INTENSIDAD 1

PRUEBA PISCINA

s
jueves

8,3

cicl

miercole

4/4/2003 viernes
5/4/2003

50-60%

80

12

1/4/2003

50-60%

sbado

semana

2000

viernes

TOTAL

31/3/200

60

s
jueves

BASE 2

50-60%

1000S

26/3/200 miercole
3

60-70%

sbado

11
3

60-70%

1500S

viernes

semana
24/3/200

1500 +

ZUBIRI - KM/H?
D

6/4/2003 domingo
semana

nat 6000

13
7/4/2003

lunes

8/4/2003

martes

9/4/2003
10/4/200
3
11/4/200
3
12/4/200
3
13/4/200
3

15/4/200
3

cicl
180
D

jueves

17/4/200
3
18/4/200
3
19/4/200
3
20/4/200
3

40-10
INTENSIDAD 1

60
1500 +

60-70%
60-70%

1500S
60

60-70%

sbado

100

60-70%

domingo

80

60-70%

nat 7000
lunes
martes

cicl

carr

200

2,30

2000 +

jueves

INTENSIDAD 1

60-70%

2000S
60

s
1500 +

60-70%
60-70%

1500S
1,3

viernes

60-70%

sbado

80

60-70%

domingo

100

60-70%

nat 5000

15
3

TRI-SIMULADO-1500-

60-70%

viernes

semana
21/4/200

carr 2

2000S

16/4/200 miercole
3

10

1000 +

14
3

40

miercole

semana
14/4/200

1500

lunes

cicl

carr

150

2,30

INTENSIDAD 1

22/4/200
3

martes

1000+2000

60-70%

23/4/200 miercole
3
24/4/200
3
25/4/200
3
26/4/200
3
27/4/200
3

60

s
jueves

500 +

1,3

viernes
80

60-70% Y 70-80%

domingo

100

60-70%

nat 5000

16

29/4/200
3

lunes
martes

65
0
cicl
160
D

1/5/2003

jueves

60-70% Y 70-80%

500 +

60

nat 6500

5/5/2003

lunes

6/5/2003

martes

7/5/2003
8/5/2003

jueves

80

60-70%

cicl

carr

180

2,30

1500S

INTENSIDAD 2

60-70% Y 70-80%
1,3

1500 +

VUELTA
60-70%

2000S

70-80% SERIES

80

1500 +

miercole

60-70%
60-70% Y 70-80%

1500S

4/5/2003 domingo

INTENSIDAD 2

60

sbado

17

carr 2

2000S

2/5/2003 viernes

semana

8,3

1000 +

30/4/200 miercole

3/5/2003

60-70%

sbado

semana

VUELTA
60-70%

1500S

23000

28/4/200

70-80% SERIES

60-70%
60-70% Y 70-80%

9/5/2003 viernes
10/5/200
3
11/5/200
3

13/5/200
3

60-70% Y 70-80%

domingo

80

60-70%

nat 6500
lunes
martes

cicl

carr

200

2,30

1500 +

15/5/200
3
16/5/200
3
17/5/200
3
18/5/200
3

20/5/200
3

1500 +

sbado

80

domingo

80
nat 4500

lunes
martes

cicl
160
D

22/5/200
3
23/5/200
3
24/5/200
3

60-70%
60-70% Y 70-80%

30

60-70%

carr 2

INTENSIDAD 2

D
60-70%

1500S
1

s
jueves

30

1000 +

21/5/200 miercole
3

60-70% Y 70-80%
60-70% Y 70-80%

1500S
40

19
3

viernes

semana
19/5/200

45+45

s
jueves

INTENSIDAD 2

60-70% Y 70-80%

2000S

14/5/200 miercole
3

VUELTA

100

18
3

70-80% SERIES

sbado

semana
12/5/200

60

1000 +

60-70%
60-70% Y 70-80%

1000S

viernes

40

30

60-70%

sbado

60

30

60-70% Y 70-80%

25/5/200 domingo

60

60-70%

3
22500
semana

nat 3250

20
26/5/200
3
27/5/200
3

lunes
martes

29/5/200
3
30/5/200
3
31/5/200
3

140
D

carr 1

PRE - COMPETICIN

D
60-70%

40

jueves

60-70%
45

60-70%

viernes

40

60-70%

sbado

750

20

TRIATLN

40

60-70%

cicl

carr

190

1,40

semana

nat 5500

21
2/6/2003

lunes

3/6/2003

martes

5/6/2003

cicl

10

1500S

1/6/2003 domingo

4/6/2003

1000 +

28/5/200 miercole
3

70

D
1000+2500

60-70% Y 70-80%

miercole

s
jueves

PRE - COMPETICIN

500+1500S

70-80% SERIES
VUELTA
60-70% Y 70-80%

6/6/2003 viernes

40

7/6/2003

60

60-70% Y 70-80%

90

60-70%

sbado

8/6/2003 domingo
semana

nat 3250

22
9/6/2003
10/6/200
3

110

PRE - COMPETICIN
ESTIRAMIENTOS

martes

750

20

60-70%

carr 2

lunes

11/6/200 miercole
3

cicl

40

50% +
ESTIRAMIENTOS
50% +
ESTIRAMIENTOS

12/6/200
3
13/6/200
3
14/6/200
3
15/6/200
3

30

viernes

ESTIRAMIENTOS

sbado

2500

90

20

ZARAUZ

domingo

ESTIRAMIENTOS

cicl

carr

60

1,30

semana

nat 2250

23
16/6/200
3
17/6/200
3

19/6/200
3
20/6/200
3
21/6/200
3
22/6/200
3

24/6/200
3

martes

20

30

jueves

ESTIRAMIENTOS

viernes

ESTIRAMIENTOS

sbado

ESTIRAMIENTOS

domingo

1500

40

10

SAN SEBASTIAN

14,25

500

6,1

nat

cicl

carr

PRE - COMPETICIN

lunes

ESTIRAMIENTOS

martes

750

20

jueves

30

viernes

25/6/200 miercole
3
26/6/200
3
27/6/200
3

50% +

24
3

PRE - COMPETICIN

750

semana
23/6/200

ESTIRAMIENTOS

lunes

18/6/200 miercole
3

50% +

jueves

ESTIRAMIENTOS
50% +
ESTIRAMIENTOS
50% +
ESTIRAMIENTOS

50% +
ESTIRAMIENTOS
50% +
ESTIRAMIENTOS
50% +
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS

28/6/200
3
29/6/200
3

sbado
domingo

ESTIRAMIENTOS
TRIATLN