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Manual Del Entrenador Personal
Manual Del Entrenador Personal
Fitness, entrenamiento
personalizado y salud.
Conceptualizacin
y contenidos
17
Para el dominio de todos estos requisitos es necesaria una formacin especfica; recomendamos una vez ms en este mbito, y en Espaa, el centro ANEF, Formacin de Tcnicos del Fitness (www.anefead.com.).
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2
Programa de fitness
global y entrenamiento
personalizado:
planificacin y
programacin del
entrenamiento
ra un tipo de programa global, que no pierde de vista la integracin de cada una de las componentes.
REA
COMPONENTES
Fitness cardiovascular,
respiratorio y metablico
Resistencia y manifestaciones
Composicin corporal
Fitness muscular
y anatmico
Fuerza y manifestaciones
Flexibilidad-ADM
Aspectos psicosociales
sin la direccin de un tcnico especializado. Es evidente que debemos crear cierto grado
de autonoma en los clientes, pero ser la mnima necesaria para garantizar la realizacin de cualquier ejercicio fsico en un entorno y con una metodologa segura y, fundamentalmente, de manera espordica.
Programas individuales dirigidos. Son los desarrollados por el sujeto individualmente,
Clase de aerbic-tonificacin
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RESPONSABLE: INSTRUCTOR
TCNICO DE SALA DE FITNESS
CLIENTE:
Entrenando con programa de
entrenamiento individualizado
RESPONSABLE:
DEPARTAMENTO DE PROGRAMACIN DE
ENTRENAMIENTO E INSTRUCTOR TCNICO DE SALA
DE FITNESS
CLIENTE:
Entrenando con programa de entrenamiento
individualizado
RESPONSABLE:
DEPARTAMENTO DE PROGRAMACIN DE ENTRENAMIENTO TCNICO DE SALA
DE FITNESS
CLIENTE: Entrenando con ajuste del programa de acondicionamiento bsico,
anlisis y valoracin completada
RESPONSABLE:
INSTRUCTOR TCNICO DE SALA DE FITNESS
CLIENTE:
Entrenando con programa bsico de entrenamiento (en funcin de la
valoracin preactiva)
1er MES
PASO 2
VALORACIN ACTIVA
Ajuste y control del entrenamiento de acondicionamiento bsico (2 semanas)
Valoracin activa del cliente
Recogida de datos, programacin y prescripcin
Entrenamiento ajustado a los objetivos
PASO 1
VALORACIN PREACTIVA
Primer contacto y confirmacin de datos, objetivos y preferencias
Valoracin preactiva
Prescripcin-enseanza de programa de acondicionamiento bsico
(2-4 semanas)
Concrecin de fecha de valoracin activa
DEPARTAMENTO RECEPCIN,
INFORMACIN Y MARKETING
RESPONSABLE:
NUEVO CLIENTE EN
CENTRO DE FITNESS
Como orientacin (Colado JC, 1996), el individuo del ejemplo debera perder 4,4, kg de masa
grasa para mantenerse en el lmite superior considerado como normal.
La ACSM (American College of Sport Medecine) establece los siguientes estndares de IMC para hombres y mujeres a fin de clasificar la obesidad:
CLASIFICACIN
IMC (kg/m2)
Deseable
20,0-24,9
Obesidad de grado 1
25,0-29,9
Obesidad de grado 2
30,0-39,9
Obesidad de grado 3
De 40,0 en adelante
Mucho ms exacto (pero con algunas desventajas, como la necesidad de un conocimiento y dominio tcnico y mayor tiempo para su aplicacin) es el anlisis de los cuatro componentes corporales (muscular,
graso, seo y residual). Pese a que actualmente existen medidores de grasa (%) por medio de tcnicas basadas en procedimientos de impedancia bioelctrica y en los que podramos obtener valores como los correspondientes a masa libre de grasa, masa grasa, agua, medicin total, medicin homolateral, mediciones segmentarias, etc., la metodologa (limitada nicamente a la estimacin del peso graso) que se
desarrolla a continuacin es la recomendada por el Grupo Espaol de Cineantropometra (GREC, 1993)
(en Garca Manso JM, 1996).
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Se detalla el trabajo
cardiovascular por da y
orden en la sesin (previo,
intercalado con el trabajo
muscular o posterior al
mismo)
Se establece la intensidad y
el mtodo de trabajo (ver
captulo 4.1. sobre fitness
cardiovascular)
Realizar al comenzar y
durante el entrenamiento
un estiramiento suave y
progresivo (10 seg).
Y al acabar la sesin
mantener la posicin
durante unos 20 segundos.
Es necesario realizar un calentamiento previo a la
sesin de musculacin.
Realizar los ejercicios con una tcnica correcta. Si no
conoces la forma correcta de realizar una mquina o
ejercicio consultar al instructor.
No trabajar a una intensidad excesiva, no es conveniente
sentir dolor en tus msculos durante las series.
No contener la respiracin durante el ejercicio.
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3
Aspectos
psicosociales del
fitness: el componente
olvidado en el
fitness actual
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El tempo de ejecucin de un ejercicio con resistencias (especialmente en fases iniciales), teniendo como referencia el beat musical, puede suponer un elemento distorsionador para la
ejecucin y el control del ejercicio (por el propio tempo y la gran cantidad de ajuste necesario). En dichas fases iniciales, y en estos casos, la msica debera suponer ms un elemento
motivador y ldico que el elemento soporte.
Obsrvese una situacin real producida en clase de tonificacin colectiva. Las diferencias en la
ejecucin entre las participantes 1, 2, 3 y, especialmente, la 4 son ejemplos claros de un incorrecto
ajuste entre la ejecucin y el soporte musical. La participante 4 mantiene la vista en la ejecucin del
profesor
159
4
Fitness
cardiovascular,
respiratorio
y metablico
metablico y lograr objetivos como la reduccin de peso graso o la prevencin de determinadas enfermedades osteoarticulares (Zimmerman, 2004).
Metabolismo energtico
Existen cuatro grandes depsitos donde se encuentran almacenados los sustratos para utilizacin energtica:
En la clula
En la sangre
Glucosa
cidos grasos
Aminocidos
En el hgado
Glucgeno
En los adipocitos
Glucgeno
Grasas
Protenas
ATP/PC
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Apoyo en progresin
taln-punta
Punta del pie orientada
en el sentido de la marcha
BICICLETA VERTICAL
VENTAJAS
No existe tanta sobrecarga articular como en la cinta (carrera) u otro tipo de actividades
que implican impacto con el total del peso corporal (aerbic y manifestaciones)
Debera constituir un paso previo bsico a dichos trabajos, especialmente en personas
con bajo nivel de condicin fsica y/o sobrepeso
No exige un gran aprendizaje tcnico; nicamente deberemos prestar atencin a la
correcta colocacin del silln y a un mnimo de parmetros tcnicos que se detallan
a continuacin
DESVENTAJAS
176
Marcha
Elevacin de rodilla
194
U step
204
Tambin debemos considerar el trabajo de los extensores del pie (gemelos-sleo) a la hora de
prescribir estiramientos profilcticos y compensatorios (teniendo en cuenta, adems, su carcter predominantemente tnico).
En el caso de la posicin de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos motivos, ya que se adelanta el varicentro y hay una simultnea apertura del ngulo entre muslo
y tronco (Zani Z, 1998) cargando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, con lo que se
realiza un mayor trabajo de extensin y ms carga, adems de un trabajo y un uso distinto de
los miembros superiores-tronco.
ELEMENTO TCNICO
REPERCUSIONES
Silln bajo-adelantado
Incremento de la presin sobre la rtula
Mayor riesgo de lesin en la rodilla por un
Silln alto
Silln atrasado
211
5
Fitness
muscular
ATPE especfica
Es la referida al desarrollo de hbitos y a la enseanza del control, la conciencia corporal y la
actitud tonicopostural correcta no slo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino
tambin en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas,
estar de pie, sentado, tumbado, etc.).
Fundamentalmente, y ello constituir un primer punto de apoyo sobre el que centrar la atencin en la observacin y el control de los ejercicios, se centrar en:
Fitness muscular
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SENTADILLA
CURL FEMORAL
EJERCICIO DE GLTEOS:
HIPEREXTENSIN
COXOFEMORAL
xionan las rodillas contra resistencia desde tendido prono, suele provocar un
defecto comn consistente
en elevar las caderas gracias
a una anteversin de la pelvis que provoca una hiperextensin lumbar, ms observable a partir de la mitad
del ROM (Yessis, 1992; Lpez, 2000)
Algunos autores (Lpez,
2000) aconsejan utilizar
bancos angulados o accesorios colocados bajo la pelvis
a fin de permitir posiciones
iniciales con ngulos de
muslos-tronco cerrados
Fitness muscular
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Ejemplos prcticos
Cualquiera que sea el movimiento en el que se implique el raquis cervical debe basarse en contracciones
miomtricas (concntricas) lentas
Si lo que se pretende es estirar y relajar la zona cervical, estas AAD* se sustituirn por otros ejercicios
La alternativa a la circunduccin ser el ejercicio en el que la barbilla pegada al pecho se gira
lentamente de izquierda a derecha pasando por la posicin central, describindose una
semicircunferencia
Se recomienda hacer movimientos de flexoextensin o inclinacin lateral sin llegar al mximo recorrido
articular porque disminuyen el estrs en las estructuras implicadas en el movimiento (Lpez, 2004)
(Colado, 1996; Lpez, 2000; Timmermans y Martn, 1987; Kuruzky y White, 1997; Lindsey y Corbin,
1998)
Fitness muscular
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RODILLA
Accin articular
Hiperflexin
de rodillas
Se considera
hiperflexin cuando la
rodilla se flexiona
120 o ms (en
presencia de
sobrecarga) o hay un
ngulo entre muslo y
pierna inferior a 90
Efectos perjudiciales
Ejemplos
a la formacin de
condromalacia rotuliana
Problemas en la cpsula
articular
Presin excesiva en la rtula y
riesgo de lesin meniscal
Estrs sobre los ligamentos,
responsables de la estabilidad
de la rodilla, que sufren un
estiramiento excesivo
Degeneracin del cartlago
articular al pinzarlo
Excesiva tensin de los
tendones (tendn rotuliano)
Hiperextensin
de rodillas
Se produce cuando se
extiende la rodilla (o
quiz nicamente un
bloqueo de la
articulacin con
propensin a la misma
y potencialmente
lesiva) y el centro de
gravedad corporal se
desplaza por delante
del eje de giro de la
articulacin de las
rodillas producindose
un movimiento de
hiperextensin de 510 (Jaroid, 1998;
Lpez Miarro, 1999)
Sobreestiramiento
ligamentario (ligamento
cruzado anterior) y capsular
(con las consecuentes
posibilidades de provocar
hiperlaxitud ligamentaria y
limitacin de la funcin de
los mismos e inestabilidad
articular)
Problemas capsulares
posteriores (Prez, 1995,
en Miarro, 1999)
Gran tensin en la zona
central de la rodilla
Fitness muscular
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GRUPO MUSCULAR
Miembro
inferior
(cudriceps,
glteos,
isquiosurales,
aductores y
trceps sural)
EJERCICIOS
1/2 Squat
Prensa
Hack squat
Extensin
de cadera
Aductores
en mquina
Curl femoral
Curl femoral en
bipedestacin
(unilateral)
Curl femoral
en sedestacin
Sleos en
mquina
Gemelos en
mquina
Fitness muscular
297
El crunch parece que no slo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura
abdominal, sino tambin seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al., 1999; Axler y McGill, 1997; citados por Lpez, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (< 2.000 N) y el estrs de cizalla.
El ejercicio de crunch abdominal parece ser el ms aconsejado para su inclusin en programas
de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997, citados
por Lpez, 2004), ya que del anlisis de la compresin mxima sobre L4/L5 se desprende que
los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresin que los de incorporacin.
Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activacin abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante
los pequeos desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activacin es especialmente destacable en el oblicuo externo.
McGill (citado por Lpez, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el
raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar
durante la ejecucin del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulacin a intensidades
moderadas del msculo recto abdominal (Andersson et al., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker
et al., 1998; Monfort y Sarti, 1999; en Lpez, 2004).
Fitness muscular
333
354
372
6
Fitness,
composicin corporal
y suplementacin:
bases nutricionales
y de entrenamiento
Hay das en los que amanezco con ganas de hacer ejercicio; esos das me
quedo en cama hasta que se me pasen.
Woody Allen
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Aunque sobre este apartado ya hemos realizado nuestra propuesta ms adecuada a los centros
de fitness, el hombre se ha preocupado por clasificar tipolgicamente el cuerpo humano y la
aparicin del somatotipo dio respuesta a esta preocupacin (Manso G et al., 1996).
La descripcin cuantitativa de la forma y composicin del cuerpo humano fue planteada mediante el mtodo Heath-Carter por 1964 (Heath B y Carter J), cuando se desarroll una clasificacin basada en tres nmeros mediante la expresin de tres componentes corporales
(Manso G et al., 1996):
1. Endomorfia, referido a la cantidad relativa de grasa.
2. Mesomorfia, referido al desarrollo musculoesqueltico relativo a la altura.
3. Ectomorfia, referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales.
Se sabe que la obesidad, normalmente, tiene un origen multifactorial y se ve influida por
factores relacionados con la predisposicin gentica y otros factores ambientales. Con
ello podramos clasificar la obesidad desde el punto de vista de su causa o etiologa, pero vamos a clasificarla segn la distribucin topogrfica de grasa (Barbany M; Foz M,
2004):
Distribucin con predominio superior: obesidad central o androide. Ms comn en
hombres, se observa acumulacin de grasa en la zona facial, regin cervical y regin supraumbilical. Tambin hay un aumento de la grasa abdominal profunda (obesidad visceral). Parece estar asociada a mayores complicaciones metablicas y cardiocirculatorias
vinculadas a la resistencia insulnica y dara lugar al sndrome plurimetablico.
Distribucin de grasa con predominio inferior: obesidad perifrica o ginoide. Ms propia de las mujeres y con mayor acumulacin en la parte inferior del cuerpo: regin infraumbilical del abdomen, caderas, regin gltea y muslos.
Establecer esta diferenciacin puede sernos til a fin de valorar el posible grado de riesgo
metablico y cardiovascular vinculado a la acumulacin adiposa (Barbany M y Foz M, 2004).
Podramos realizar una valoracin antropomtrica mediante la obtencin del cociente cintura/cadera (C/C). Se acepta que valores superiores al percentil 90 de este cociente en la poblacin estudiada representan un riesgo importante para la salud. En la actualidad, existe la
381
7
Fitness anatmico:
programas
de flexibilidad
y estiramientos
para la salud
Realizar al comenzar y
durante el entrenamiento
un estiramiento suave y
progresivo (10 s) y al
acabar la sesin mantener
la posicin durante unos
20 s.
445
Estiramientos para
potenciar la salud?
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MUSCULATURA ISQUIOSURAL
Bceps femoral
Semimembranoso
Semitendinoso
Msculo
Acciones fisiolgicas
Acciones fundamentales
para el estiramiento
Isquiosurales
Extensin de la cadera
Flexin de la rodilla
Retroversor de la pelvis
Flexin de la cadera
Extensin de la rodilla
Anteversin de la pelvis
(asegurando la lordosis
fisiolgica)
La rotacin interna-externa
con flexin de cadera y
rodilla incidir sobre el
estiramiento del bceps
femoral, del semitendinoso
o del semimembranoso,
respectivamente
Rotacin externa
(bceps femoral)
Rotacin interna (semitendinoso y semimembranoso)
La musculatura isquiosural (mucho ms correcto que isquiotibial, ya que la insercin de dicha musculatura no es exclusiva sobre la tibia) tiene como funciones agonistas la flexin de
la rodilla, extensin de la cadera y retroversin plvica, por lo que, inicialmente, ser necesario realizar las acciones antagnicas de flexin de la cadera, contraindicada en caso de irritacin radicular (lumbociticas o ciatalgias) (Sinz, Lpez, Cejudo, Martnez y Moreno, 2004);
es necesario realizar el estiramiento disponiendo de forma correcta la pelvis y evitando una
excesiva inversin de la columna lumbar (Santonja, en Lpez Miarro, 2000), adems de un
Fitness anatmico: programas de flexibilidad y estiramientos para la salud
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8
La electroestimulacin
aplicada al fitness
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9
Fitness femenino:
mitos, errores
y propuestas para
el entrenamiento
con mujeres
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Adaptaciones en
la prescripcin de
ejercicio fsico
a personas
con patologas
Bronquiolo sano
Bronquiolo asmtico
Las infecciones respiratorias, los polvos irritantes, la polucin ambiental, la exposicin a alergenos (polen, polvo de casa, pelos de animales y algunos alimentos) y la tensin nerviosa son
factores que inducen crisis asmticas.
Tambin la actividad fsica intensa puede dar lugar a una exacerbacin de los sntomas asmticos. Existen crisis de broncoespasmo cuyo nico desencadenante es el ejercicio fsico. De este argumento parte la vieja idea de que los asmticos deben ser excluidos de la prctica de ejercicio fsico. Nada ms lejos de la realidad. Teniendo en cuenta que determinados programas
de ejercicio demuestran un beneficio a medio-largo plazo del entrenamiento fsico y el efecto
protector de ciertos frmacos contra el broncoespasmo de esfuerzo, podramos considerar como innecesaria e incluso contraproducente la prohibicin de ejercicio fsico en asmticos.
Los cambios en la funcin respiratoria durante el ejercicio en sujetos asmticos tienen un patrn caracterstico.
Parece que factores como la temperatura y la humedad del aire respirado son muy importantes en las respuestas de las vas areas al ejercicio. La inhalacin de aire fro o seco durante el
ejercicio ha demostrado provocar una mayor reactividad bronquial tras el ejercicio. El aire hmedo y caliente reduce la respuesta del broncoespasmo de esfuerzo. Todo parece indicar que la
prdida de agua en las vas respiratorias es uno de los mecanismos fundamentales para el desarrollo del broncoespasmo de esfuerzo.
MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness
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graciadamente, es pensar que ste es un grave problema esttico y, por lo tanto, el ejercicio es
considerado por la sociedad, incluso la intelectual, como un elemento cosmtico.
La disminucin de la capacidad funcional del tejido muscular repercute tambin en el tejido
seo, ya que ste en gran parte es estimulado en su metabolismo, incluida la asimilacin de
minerales, por las tracciones importantes que experimenta con el movimiento intenso, al
igual que los impactos que ste pueda recibir. De esta manera el hueso, por falta de movimiento, pierde densidad mineral y calcio y se entra en una fase o etapa preliminar a la osteoporosis llamada osteopenia.
Falta de ejercicio prdida de tejido muscular o sarcopenia tracciones musculares dbiles menos estmulo en el hueso menor asimilacin de minerales osteopenia osteoporosis.
Otra evidencia que ayuda a confirmar la efectividad del ejercicio fsico en la prevencin y el
tratamiento de diversos tipos de alteraciones osteomusculares es que en las personas fsicamente entrenadas el ndice de afecciones de esta ndole es significativamente menor.
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