Curso de Fitness y Entrenamiento Basic

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CURSO&DE&FITNESS&Y&
ENTRENAMIENTO&PERSONAL&
BASIC&
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SECTOR!FITNESS!EUROPEAN!ACADEMY!!!
!CURSO!DE!FITNESS!Y!ENTRENAMIENTO!PERSONAL!BASIC!
SECTOR!FITNESS!EUROPEAN!ACADEMY!3!NAVARRA!
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1 CARACTERÍSTICAS*DEL*SERVICIO*DE*P.T.*
1! ¿Quién&es&y&a&qué&se&dedica&un&entrenador&personal?!.....................................!4!
2! Características!...................................................................................................................!4!
3! Monitor&de&sala&o&Entrenador&Personal!...................................................................!7!
2 CONCEPTOS*BÁSICOS*Y*TERMINOLOGÍA*
1! Definiciones!..........................................................................................................................!8!
2! Entrenamiento&dentro&y&fuera&del&fitness!.............................................................!8!
3! Trabajo&de&fuerza&y&musculación:&Diferencias!....................................................!9!
4! Principios&del&entrenamiento!.....................................................................................!10!
4.1! Principios!biológicos:!........................................................................................................!10!
4.2! Principios!pedagógicos:!....................................................................................................!13!
5! Cadenas&cinéticas&y&musculares!................................................................................!15!
5.1! Cadenas!cinéticas:!............................................................................................................!15!
5.2! Cadenas!musculares:!........................................................................................................!15!
6! Planos&y&movimientos&básicos!.....................................................................................!16!
6.1! Plano!Sagital:!....................................................................................................................!16!
6.2! Plano!frontal:!....................................................................................................................!17!
6.3! Plano!transversal:!.............................................................................................................!17!
7! Entrenamiento&funcional&y&materiales&no&convencionales!............................!18!
3 CAPACIDADES*FÍSICAS*
1! Tipos&de&capacidades!......................................................................................................!19!
1.1! Condicionales!....................................................................................................................!19!
1.1.1! RESISTENCIA:!................................................................................................................!19!
1.1.2! FUERZA!.......................................................................................................................!24!
1.1.3! FLEXIBILIDAD:!...............................................................................................................!30!
1.2! Coordinativas!....................................................................................................................!32!
2! Selección&de&ejercicios!................................................................................................!33!
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4 HERRAMIENTAS*Y*FORMAS*DE*TRABAJO*
1! Localización&del&entrenamiento!................................................................................!36!
1.1! Entrenamiento!Personal!en!sala!fitness!o!gimnasio:!........................................................!36!
1.2! El!Estudio!de!Entrenamiento!Personal:!............................................................................!37!
1.3! Entrenamiento!personal!a!domicilio:!...............................................................................!37!
2! Nuevas&tendencias:&¿Hacia&dónde&vamos?!...............................................................!39!
3! Herramientas&de&trabajo!................................................................................................!40!
3.1! Material:!...........................................................................................................................!40!
4! Entrenamiento&HIIT!...........................................................................................................!45!
4.1! Método!Tabata!.................................................................................................................!45!
4.2! HIIT!en!el!entrenamiento!de!la!resistencia:!......................................................................!45!
4.3! HIIT!en!entrenamiento!de!fuerza!.....................................................................................!46!
5 PLANIFICACIÓN*DEPORTIVA*
1! Conceptos&generales!........................................................................................................!47!
1.1! Tipos!de!Organización!del!Entrenamiento:!.......................................................................!47!
1.2! Planificación!a!largo,!medio!y!corto!plazo:!.......................................................................!48!
1.3! Dinámica!de!cargas!y!Densidad!de!entrenamiento:!.........................................................!49!
2! Fases&de&entrenamiento!..................................................................................................!50!
2.1! Tipos!de!microciclo:!..........................................................................................................!51!
3! Tipos&de&Planificación:!................................................................................................!52!
3.1! Modelo!clásico!de!Matveiev:!............................................................................................!52!
3.2! Modelo!de!Bloques!y!ATR:!................................................................................................!53!
3.3! Macrociclo!Integrado:!.......................................................................................................!54!
3.4! Planificación!inversa:!........................................................................................................!54!
6 EL*CLIENTE*
1! Tipos&de&usuario&del&servicio&de&Entrenador&Personal!.................................!55!
1.1! En!función!de!sus!objetivos:!.............................................................................................!55!
1.2! En!función!de!su!experiencia:!...........................................................................................!56!
1.3! Según!su!morfotipo:!.........................................................................................................!57!
1.4! Según!su!personalidad:!.....................................................................................................!57!
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2! Valoración&inicial!...........................................................................................................!58!
2.1! Cuestionario!PAR3Q:!.........................................................................................................!58!
2.2! Datos!generales!del!cliente:!.............................................................................................!58!
2.3! Test!de!aptitudes!físicas:!..................................................................................................!59!
2.4! Evaluación!de!datos!de!interés:!........................................................................................!59!
7 EL*ENTRENADOR*
1! Tipos&de&entrenador!........................................................................................................!60!
2! El&entrenadorZcoach!........................................................................................................!60!
2.1! Proceso:!............................................................................................................................!61!
2.2! Método!Socrático!o!Mayéutica:!.......................................................................................!62!
2.3! Niveles!personales:!Creencias!y!Valores:!..........................................................................!63!
8 EL*NEGOCIO*DEL*ENTRENADOR*PERSONAL*
1! Herramientas&de&Marketing!...........................................................................................!64!
1.1! Herramientas!on3line!y!redes!sociales:!.............................................................................!64!
1.2! Tarjetas!de!visita,!cartelería!y!publicidad:!........................................................................!65!
1.3! La!Auto3promoción:!..........................................................................................................!65!
1.4! Prescriptores:!....................................................................................................................!66!
2! Estrategia&Comercial!......................................................................................................!66!
2.1! Nicho!de!mercado:!...........................................................................................................!66!
2.2! Pensar!en!grande,!actuar!en!pequeño:!............................................................................!67!
2.3! Delegar!tareas:!..................................................................................................................!67!
2.4! Actuar!como!una!persona!de!éxito:!..................................................................................!67!
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TEMA&1:&CARACTERÍSTICAS&DEL&
SERVICIO&DE&PERSONAL&TRAINER&
1 ¿QUIÉN*ES*Y*A*QUÉ*SE*DEDICA*UN*ENTRENADOR*PERSONAL?*
Es!aquel!profesional!que!prescribe!y!diseña!programas!de!ejercicio!físico!mediante!los!
cuales!facilita!a!otros!individuos!la!consecución!de!sus!objetivos.!Dicha!prescripción!
ha!de!hacerse!en!base!a!la!literatura!científica.!En!este!sentido!se!deben!tener!muy!en!
cuenta!las!pautas!que!marcan!organismos!oficiales!y!de!referencia!mundial!como!el!
ACSM!(American!College!of!Sports!Medicine).!
En!la!actualidad,!en!España!no!hay!una!normativa!clara!que!regule!la!figura!del!
entrenador!personal,!por!lo!que!cualquiera!puede!actuar!como!tal,!sin!requisitos!
académicos!previos.!Sin!embargo,!un!buen!profesional!del!deberá!adquirir!unos!
conocimientos!mínimos!en!todas!las!áreas!relacionadas!con!su!labor!si!desea!ofrecer!
un!servicio!de!calidad!que!satisfaga!a!sus!clientes,!minimice!los!riesgos!derivados!de!la!
práctica!de!ejercicio!físico!(máxime!en!poblaciones!especiales)!y!por!tanto!le!haga!
posicionarse!correctamente!en!el!sector.!
No!obstante,!es!necesario!saber!que!existe!una!responsabilidad!civil!e!incluso!penal!
en!el!caso!de!daños!por!acción!u!omisión!a!terceras!personas!(en!este!caso!a!los!
propios!clientes).!
2 CARACTERÍSTICAS*
Partiendo!de!la!base!de!que!cada!entrenado!tendrá!unas!metas!y!un!punto!de!partida!
diferentes!al!resto,!el!Entrenador!Personal!debe!poseer!ciertas!competencias!y!
habilidades!más!allá!del!aspecto!técnico,!sin!olvidar!que!éste!es!un!pilar!básico.!
Además,!existen!otros!dos!puntos!clave!que!un!entrenador!debe!saber!manejar!con!
solvencia:!ha!de!ser!también!gestor!(base!de!datos!de!clientes,!agenda,!facturas,!
seguro,!etc.)!y!tiene!que!ser!capaz!de!saber!venderse!(labor!comercial!de!captación!de!
clientes).!Sin!estas!dos!capacidades,!un!buen!técnico!no!conseguirá!desarrollar!
correctamente!su!carrera!como!entrenador!personal.!
“No$sirve$de$nada$ser$muy$buen$entrenador$si$no$encuentras$nadie$a$quien$entrenar”$
Centrándonos!en!el!entrenamiento!en!sí,!el!P.T.!debe!ser!consciente!de!qué!tipo!de!
aprendizaje!se!adapta!mejor!a!cada!usuario:!
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! Memorístico:!Se!aprenden!los!contenidos!sin!comprenderlos!ni!encontrarles!
significado.!
! Receptivo:!Se!ha!de!comprender!para!poder!reproducir!el!contenido,!pero!sin!
que!se!dé!un!descubrimiento!por!parte!del!alumno.!
! Por$descubrimiento:$Es!el!sujeto!quien!explora!y!reordena!sus!conocimientos!a!
medida!que!los!va!adquiriendo!por!sí!mismo.!
! Significativo:!Se!relacionan!conceptos!nuevos!con!otros!adquiridos!con!
anterioridad,!de!tal!manera!que!se!forma!una!estructura!ordenada!de!
aprendizaje.!
Por!otro!lado,!cada!individuo!utiliza!principalmente!un!canal!de!aprendizaje!sobre!los!demás,!
siendo!importante!que!el!entrenador!lo!detecte!e!intente!utilizar!herramientas!que!se!
adapten!mejor!a!dicho!canal:!
! Visual:!El!individuo!necesita!ver!lo!que!va!a!aprender,!recurriendo!constantemente!a!
ejemplos!o!reproducciones.!En!edades!tempranas!es!muy!claro!el!aprendizaje!por!
imitación.!
! Verbal:$El!individuo!aprende!más!de!una!explicación!descrita!que!de!cualquier!otro!
modo.!
! Kinestésico:!Es!necesario!para!el!sujeto!probar!y!reproducir!por!sí!mismo!para!
aprender.!Frecuente!el!método!ensayo3error!en!estos!casos.!
Independientemente!del!método!de!aprendizaje3enseñanza!y!el!canal!utilizados,!será!
necesario!poseer!un!buen!feedback!entrenador3entrenado!y!viceversa,!para!solventar!las!
dificultades!que!vayan!apareciendo.!
En!este!sentido,!se!debe!valorar!también!en!qué!fase!del!aprendizaje!se!encuentra!cada!
persona!antes!de!añadir!nuevos!contenidos!o!incrementar!la!dificultad!de!los!mismos:!
! Incompetencia$inconsciente:!Se!desconocen!las!propias!carencias!e!incapacidades.!
“No!sé!que!no!sé”.!
! Incompetencia$consciente:!Existe!noción!de!las!propias!limitaciones!y!
desconocimiento.!“Sólo!sé!que!no!sé!nada”.!
! Competencia$consciente:!Se!han!adquirido!los!conocimientos,!pero!no!están!
asimilados!por!completo.!“Tengo!que!pensar!antes!de!hacer”.!
! Competencia$inconsciente:!Los!conocimientos!están!tan!profundamente!asimilados!
que!se!automatiza!la!respuesta.!“Simplemente!hago”.!
Este!proceso!desde!la!primera!hasta!la!última!fase!puede!superar!los!10!años!de!tiempo,!ya!
que!no!solo!se!da!durante!el!aprendizaje!en!sí!mismo,!sino!también!durante!la!puesta!en!
práctica!de!lo!aprendido,!principalmente!la!última!fase!de!asimilación!de!conceptos.!
Por!otro!lado,!el!entrenador!personal!debe!ser!capaz!de!adaptarse,!tanto!él!mismo!como!la!
sesión!de!entrenamiento,!al!estado!físico,!psíquico!y!emocional!del!entrenado.!A!pesar!de!que!
se!haya!programado!un!entrenamiento!concreto,!las!circunstancias!pueden!hacer!que!no!sea!
el!entrenamiento!ideal!en!ese!momento,!aun!cuando!según!la!planificación!lo!sea.!
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Además,!un!buen!entrenador!debe!generar!confianza!en!sus!clientes!y!conseguir!una!
adhesión!al!entrenamiento!por!parte!de!estos:!se!habla!de!fidelizar!a!los!entrenados!para!que!
sigan!acudiendo!a!entrenar,!asumiendo!nuevos!objetivos!una!vez!se!han!cumplido!los!
anteriormente!marcados.!
Por!último,!el!personal!trainer!debe!actuar!como!un!buen!comunicador!y!facilitar!al!sujeto!el!
descubrimiento!de!los!objetivos!a!cumplir.!No!sólo!se!trata!de!llegar!a!cumplirlos!sino!más!
bien!de!que!el!individuo!haga!un!autoanálisis!para!descubrir!cuales!son!realmente!sus!
objetivos!y!las!motivaciones!intrínsecas!que!le!harán!llegar!hasta!ellos.!En!definitiva,!debe!
actuar!como!Coach.!En!este!sentido,!no!debemos!olvidar!que!los!objetivos!deben!ser!MARTE:!
! MDMedibles:!Debe!poderse!valorar!los!progresos!que!se!consiguen!en!la!consecución!
del!objetivo!(kilos!de!peso,!Km/h!en!carrera,!porcentaje!de!grasa…).!
! ADAlcanzables:!Un!objetivo!debe!ser!ante!todo!realista.!Si!las!metas!que!nos!
planteamos!son!excesivos,!no!podremos!alcanzarlos!y!se!producirá!el!abandono!de!la!
actividad.!
! RDRetadores:!Asimismo,!no!deben!ser!excesivamente!fáciles,!ya!que!no!resultaran!lo!
suficientemente!estimulantes!y!no!generaran!suficiente!motivación.!
! TDTemporales:!Los!objetivos!se!deben!plantear!con!fecha!de!caducidad.!Si!se!marcan!
objetivos!pero!no!se!pone!un!plazo!máximo!para!su!consecución,!la!tendencia!es!a!la!
relajación.!Si!el!plazo!es!muy!largo,!es!recomendable!dividir!los!objetivos!en!pequeñas!
etapas!más!cortas!para!ir!notando!progresos.!
! EDEspecíficos:!Se!han!de!proponer!metas!concretas!y!no!vagas!ideas!(concretar!el!
número!de!Kg!que!se!desean!perder,!el!tiempo!máximo!para!terminar!una!maratón,!
etc.).!
En!definitiva,!se!debe!ofrecer!valor!añadido!que!marque!la!diferencia!entre!el!servicio!que!
ofrecemos!y!el!que!ofrece!la!competencia.!
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3 MONITOR*DE*SALA*O*ENTRENADOR*PERSONAL*
La!figura!del!entrenador!personal!es!relativamente!novedosa!en!nuestro!país,!lo!que!hace!que!
mucha!gente!no!tenga!claro!qué!es!ni!los!servicios!que!ofrece.!De!hecho,!su!imagen!aún!está!
asociada!a!famosos!y!deportistas!de!élite!o!a!la!cultura!anglosajona.!
Por!otro!lado,!el!puesto!que!más!se!asocia!con!el!P.T.!es!el!de!instructor!de!sala!de!
musculación,!presente!en!casi!todos!los!gimnasios!y!cuya!asistencia!está!generalmente!
incluida!en!la!cuota.!
Sin!embargo,!debemos!enfatizar!en!las!grandes!diferencias!existentes!entre!ambos!
profesionales:!
3 El!entrenador,!como!su!nombre!sugiere,!prescribe!ejercicios!de!manera!personalizada,!
en!función!de!las!necesidades!concretas!de!cada!usuario.!
3 La!presencia!y!asistencia!del!entrenador!personal!es!total!y!absoluta!a!lo!largo!de!todo!
el!entrenamiento.!
3 El!número!de!clientes!a!los!que!atender!es!notablemente!menor,!lo!que!da!lugar!a!una!
mayor!implicación!en!el!proceso!por!parte!del!entrenador.!
3 Los!conocimientos,!como!norma!general,!deben!ser!más!amplios!y!abarcar!mayor!
número!de!campos,!como!la!nutrición!y!la!salud.!
Esto!no!quiere!decir!que!los!monitores!y!técnicos!de!sala!carezcan!de!cualidades!ni!pretende!
desprestigiarlos,!sino!que!el!servicio!es!completamente!diferente.!Un!entrenador!personal!
podrá!actuar!en!un!momento!dado!como!técnico!de!fitness,!pero!la!situación!inversa!no!
siempre!va!a!ser!posible.!
Esto!explica,!en!cierta!medida!el!valor!(precio/hora)!del!servicio!de!entrenamiento!personal.!
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TEMA&2:&CONCEPTOS&BÁSICOS&Y&
TERMINOLOGÍA&
1 DEFINICIONES*
! Actividad$física:!Todo!aquel!movimiento!que!genera!un!trabajo!del!aparato!
locomotor!y!su!correspondiente!gasto!de!energía,!por!encima!de!los!parámetros!
basales.!
!
! Ejercicio$físico:!Actividad!física!programada!y!planificada!con!el!objetivo!de!
mejorar!nuestras!capacidades!o!funciones!fisiológicas.!
!
! Deporte:!Ejercicio!físico!reglado!e!institucionalizado!(se!identifica!con!la!
competición).!
!
! Entrenamiento:!Práctica!de!ejercicio!físico!con!la!función!de!someter!al!organismo!
a!un!estrés!cuyo!objetivo!es!conseguir!una!posterior!adaptación!fisiológica.!
!
2 ENTRENAMIENTO*DENTRO*Y*FUERA*DEL*FITNESS*
Podemos!definir!el!Fitness!como!el!“estado!que!permite!a!una!persona!utilizar!su!
cuerpo!en!actividades!que!requieran!fuerza,!resistencia!y!flexibilidad”!y!el!Wellness!
como!un!“estado!de!bienestar!no!sólo!físico!sino!también!psíquico!y!emocional”.!Sin!
embargo,!la!realidad!es!que!ambos!conceptos!están!muy!ligados!a!la!idea!de!gimnasio!
y!centro!deportivo!y!no!a!cualquier!tipo!de!ejercicio!físico.!
A!su!vez,!encontramos!otros!tipos!de!entrenamiento!más!enfocado!a!la!competición!
deportiva!en!cualquier!disciplina!y!no!únicamente!a!“estar!en!forma”.!Como!
entrenadores!debemos!ser!capaces!de!abarcar!y!poseer!suficientes!recursos!y!
habilidades!como!para!poder!atender!y!aportar!soluciones!a!individuos!cuyos!
objetivos!sean!diversos:!salud,!estética,!rendimiento,!etc.!
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3 TRABAJO*DE*FUERZA*Y*MUSCULACIÓN:*DIFERENCIAS*
Dentro!del!trabajo!para!mejorar!la!fuerza!existen!métodos!muy!variados!en!función!
de!los!objetivos!y!de!la!variante!de!esta!capacidad!que!se!desee!desarrollar.!Por!tanto,!
generalizar!utilizando!el!término!“musculación”!es!no!sólo!un!error,!sino!que!puede!
dificultar!la!comprensión!de!conceptos!entre!los!practicantes!de!ejercicio!físico.!
Asimismo,!nos!referimos!al!culturismo!únicamente!como!deporte!y!no!como!método!
de!entrenamiento.!
Así!pues,!es!importante!que!sepamos!diferenciar!y!hacer!diferenciar!a!nuestros!
clientes!entre!estos!tres!conceptos:!Fuerza≠Musculación≠Culturismo.!
Por!otro!lado,!debemos!conocer!la!definición!de!hipertrofia:!“Aumento!del!tamaño!de!
un!órgano”.!En!el!caso!que!nos!ocupa,!nos!referiremos!siempre!a!hipertrofia!muscular,!
la!cual!puede!dividirse!en!dos!tipos:!
• Hipertrofia!sarcomérica:!Aumento!del!tamaño!de!las!fibras!musculares!(mayor!
sección!trasversal!de!las!mismas).!
• Hipertrofia!sarcoplasmática:!Aumento!del!sarcoplasma!(sustancia!semilíquida!
existente!entre!las!fibras!musculares).!Este!tipo!de!aumento!de!volumen!
muscular!no!repercute!directamente!en!el!nivel!de!fuerza.!Generalmente!es!
este!el!aumento!que!se!persigue!en!el!culturismo.!
Para!la!mayoría!de!objetivos,!bien!sean!deportivos!o!saludables,!es!mucho!más!
interesante!buscar!la!hipertrofia!sarcomérica!que!la!sarcoplasmática.!
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4 PRINCIPIOS*DEL*ENTRENAMIENTO*
Son!aquellas!normas!básicas!que!se!deben!tener!siempre!presentes!a!la!hora!de!
prescribir!ejercicio!físico,!independientemente!de!cual!sea!el!objetivo!perseguido.!
Dichos!principios!se!dividen!en!dos!grandes!familias,!en!función!de!si!atienden!a!una!
base!física!o!más!bien!psicológica.!
4.1 PRINCIPIOS*BIOLÓGICOS:*
a) Principio*de*la*Unidad*Funcional:*
Se!debe!partir!de!la!base!de!que!el!organismo!funciona!como!un!todo!indisoluble.!
Cada!uno!de!los!órganos!y!sistemas!están!interrelacionados!entre!sí,!hasta!el!punto!de!
que!si!uno!falla,!compromete!el!correcto!funcionamiento!y!por!tanto!la!continuidad!
del!entrenamiento.!
b) Principio*de*Multilateralidad:*
Hay!que!tratar!de!abordar!todos!los!factores!del!entrenamiento.!
Un!individuo!que!haya!adquirido!una!mayor!cantidad!de!variedad!de!movimientos!
tendrá!un!mayor!control!de!sus!conductas!motrices!y!estará!mejor!preparado!para!
asimilar!nuevas!técnicas!y!métodos!de!más!dificultad.!
En!resumen,!para!llegar!a!un!alto!rendimiento,!primero!debemos!sentar!
correctamente!las!bases!generales!para!luego!poder!trabajar!la!especialización.!A!
pesar!de!ello,!cada!vez!es!más!frecuente!encontrar!especialización!en!edades!
tempranas,!lo!cual!dificulta!en!cierto!modo!el!correcto!desarrollo!evolutivo!de!la!
psicomotricidad.!
c) Principio*de*Especifidad*
Una!vez!que!se!ha!adquirido!una!base!firme,!se!deben!desarrollar!unas!condiciones!
específicas!de!acuerdo!a!las!características!particulares!de!cada!deporte,!disciplina!y!
puesto.!
“Para$poder$correr$rápido,$hay$que$haber$corrido$rápido”$
d) Principio*de*Sobrecarga*
Para!que!un!entrenamiento!sea!efectivo,!el!estímulo!aplicado!debe!superar!cierto!
nivel!de!carga!para!que!éste!sea!eficaz!y!produzca!el!efecto!deseado!(generar!un!
estrés!y!posteriormente!su!correspondiente!adaptación).!Dicho!nivel!dependerá!
siempre!del!individuo,!sus!circunstancias!y!su!nivel!de!condición!física.!Es!decir,!si!la!
carga!es!demasiado!baja,!no!producirá!estímulo!y!el!entrenamiento!no!será!útil.!
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Ley*de*Arnold=Schultz:!“Para!que!se!pueda!producir!un!proceso!de!adaptación,!la!
carga!utilizada!debe!superar!un!umbral,de,esfuerzo,!cuya!magnitud!dependerá!de!
cada!sujeto!(como!veremos,!relacionado!también!con!el!principio!de!individualidad).!
“Las,modificaciones,funcionales,causadas,por,un,esfuerzo,físico,en,el,organismo,sólo,
permiten,mejorar,el,estado,de,entrenamiento,cuando,la,intensidad,es,suficiente,para,
activar,el,metabolismo,energético,o,plasmático,,junto,con,la,síntesis,de,nuevas,
sustancias”!(Burke).!
e) Principio*de*Supercompensación*
Tras!aplicar!la!carga!adecuada!según!el!principio!anterior,!en!el!organismo!se!
producen!alteraciones!que,!tras!un!periodo!de!recuperación!adecuado,!no!solo!
vuelven!a!sus!niveles!sino!que!éstos!se!ven!mejorados.!Este!efecto!se!conoce!como!
supercompensación.!
Como!guía!y!referencia!se!pueden!utilizar!los!siguientes!tiempos!de!recuperación:!
3 Capacidad!aeróbica:!!10324h!
3 Potencia!aeróbica:!12324h!
3 Fuerza!resistencia:!24348h!
3 Fuerza!máxima:!48372h!
3 Velocidad:!36348h!
3 Capacidad!y!potencias!anaeróbicas:!48372h!
3 Flexibilidad:!aprox.!24h!
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f) Principio*de*Continuidad*o*Reversibilidad:*
Estrechamente!relacionado!con!los!principios!de!sobrecarga!y!supercompensación.!Si!
el!tiempo!de!recuperación!es!excesivo,!las!adaptaciones!producidas!por!los!
entrenamientos!se!pierden.!Por!tanto,!las!cargas!deben!distribuirse!en!el!tiempo!de!
forma!continua!para!que!su!efecto!sea!eficaz.!
g) Principio*de*Progresión*o*Incremento*paulatino*de*las*cargas:*
A!medida!que!las!adaptaciones!fisiológicas!se!van!produciendo,!se!hace!necesario!
aumentar!la!intensidad!para!que!se!siga!produciendo!la!sobrecarga!y!
supercompensación!deseadas.!De!forma!inversa,!si!se!aplican!demasiado!pronto!
cargas!muy!elevadas,!el!individuo!no!será!capaz!de!asimilar!el!entrenamiento.!
Este!incremento!de!carga!puede!darse!de!diferentes!formas:!
3 Incremento!de!volumen:!De!forma!cuantitativa!(repeticiones,!distancias,!
tiempos…)!
3 Incremento!de!intensidad:!De!forma!cualitativa!(velocidad,!peso…)!
3 Incremento!de!densidad:!Mayor!relación!entre!trabajo!y!descanso.!
h) Principio*de*Individualidad:*
Cada!sujeto!posee!unas!características!y!singularidades!únicas,!tanto!morfológicas!
como!fisiológicas!y!psicológicas,!por!lo!que!responderá!de!forma!diferente!al!resto!de!
individuos!a!un!mismo!estímulo.!
Igualmente,!un!mismo!individuo!responderá!de!distinta!manera!a!un!mismo!estímulo!
en!función!de!sus!circunstancias!en!cada!determinado!momento.!
4.2 PRINCIPIOS*PEDAGÓGICOS:*
a) Principio*de*Participación*Activa*y*Consciente:*
Los!practicantes!de!ejercicio!físico!deben!saber!qué,!cómo!y!porqué!están!realizando!
una!determinada!tarea.!Sólo!de!esta!forma!se!conseguirá!un!total!compromiso!e!
implicación!por!su!parte.!
De!la!misma!forma,!el!individuo!debe!estar!lo!suficientemente!motivado!para!llevar!a!
cabo!dicha!tarea!ya!que!debe!ser!el!quien!quiere!realizar!el!entrenamiento!y!no!su!
entorno.!Esto!es!especialmente!complejo!tanto!con!deportistas!nóveles!como!con!
individuos!muy!competitivos!en!fases!preparatorias.!
* *
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b) Principio*de*Transferencia:*
Acciones!motoras!sencillas!condicionan!al!deportista!a!poder!enfrentarse!en!un!futuro!
a!otras!del!mismo!nivel!(transferencia!lateral)!o!más!complejos!(transferencia!vertical).!
“Un$cúmulo$de$acciones$sencillas$constituye$una$acción$compleja”$
Por!otro!lado,!los!aprendizajes!anteriores!pueden!favorecer!otros!nuevos!
(transferencia!positiva)!o!bien!entorpecerlos!(transferencia!negativa).!Para!lograr!la!
primera,!resulta!condición!imprescindible!que!existan!coincidencias!coordinativas!
entre!los!movimientos!de!ambas!acciones.!
c) Principio*de*Periodización*
Teniendo!en!cuenta!los!principios!biológicos!anteriormente!expuestos,!se!hace!
necesaria!una!estructuración!lógica!de!las!sesiones!de!entrenamiento,!tanto!en!sí!
mismas!como!en!su!sucesión!como!parte!de!un!plan!de!entrenamiento!a!corto,!medio!
o!largo!plazo.!
d) Principio*de*Accesibilidad*
Deben!plantearse!a!los!deportistas!exigencias!que!puedan!afrontar,!evitando!las!
demasiado!bajas!y!aquellas!que!no!sean!capaces!de!cumplir!en!ese!determinado!
momento.!
Por!tanto,!se!debe!sistematizar!en!base!a!las!siguientes!progresiones:!
3 De!lo!poco!a!lo!mucho.!
3 De!lo!sencillo!a!lo!complejo.!
3 De!lo!conocido!a!lo!desconocido.!
& *
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5 CADENAS*CINÉTICAS*Y*MUSCULARES*
Tanto!en!el!deporte!como!en!la!vida!cotidiana!resulta!muy!complicado!encontrar!
situaciones!en!las!que!un!único!músculo!sea!el!encargado!de!realizar!una!función.!
Para!cada!movimiento!existen!varios!tipos!de!músculos!implicados:!agonistas,!
antagonistas,!sinergistas!y!estabilizadores.!
Por!ello,!es!conveniente!que!a!la!hora!de!diseñar!y!prescribir!programas!de!ejercicio!
físico!se!piense!en!movimientos!y!no!en!músculos.!
5.1 CADENAS*CINÉTICAS:*
Se!denomina!así!al!conjunto!de!músculos!que!toman!parte!en!un!determinado!
movimiento!articular.!La!realización!de!cada!gesto!implica!una!o!varias!cadenas!
cinéticas!musculares.!
A!su!vez,!están!divididas!en!dos!grupos!según!el!tipo!de!movimiento:!
a) Cadenas*cerradas:*
El!extremo!distal!permanece!fijo!y!el!proximal!se!desplaza!con!el!movimiento!(un!
ejemplo!típico!son!las!sentadillas).!
b) Cadenas*abiertas:*
El!extremo!distal!es!libre!y!por!lo!tanto!será!el!que!se!desplace!con!el!movimiento!(por!
ejemplo!máquina!de!extensión!de!rodillas).!
5.2 CADENAS*MUSCULARES:*
Tomando!como!base!las!cadenas!cinéticas!y!el!principio!de!unidad!funcional,!se!puede!
determinar!que!los!músculos!no!son!órganos!independientes!sino!integrantes!de!un!
conjunto!más!amplio.!Dicho!conjunto!o!cadena!será!tan!fuerte!como!su!eslabón!más!
débil,!por!lo!que!se!debe!prestar!especial!atención!a!los!desequilibrios!y!
acortamientos!musculares,!causantes!a!largo!plazo!de!un!alto!porcentaje!de!las!
lesiones!que!se!producen.!
& *
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6 PLANOS*Y*MOVIMIENTOS*BÁSICOS*
Como!ya!se!ha!explicado!anteriormente,!se!deben!plantear!las!sesiones!en!función!de!
los!movimientos!y!no!de!los!músculos!(salvo!que!se!quiera!trabajar!hipertrofia!
sarcoplasmática,!para!lo!que!es!muy!interesante!aislar!los!músculos!a!trabajar),!ya!
que!dos!músculos!pueden!comportarse!como!agonistas!(trabajan!conjuntamente)!
para!un!determinado!movimiento!o!gesto!y!como!antagonistas!(uno!se!contraerá!y!el!
otro!se!relajará)!en!otros.!
No!debemos,!por!tanto,!perder!de!vista!que!vivimos!en!un!mundo!tridimensional!y!
por!tanto!nuestros!movimientos!se!realizarán!en!base!a!tres!planos:!
6.1 PLANO*SAGITAL:*
Divide!al!cuerpo!de!forma!vertical!en!mitades!izquierda!y!derecha,!aunque!por!
extensión!se!denomina!plano!sagital!a!cualquiera!paralelo!a!éste.!Dicho!plano!
contiene!al!eje!vertical!o!longitudinal.!
Como!ayuda!para!entender!este!plano,!podemos!decir!que!es!el!plano!en!el!cual!se!
realizan!los!movimientos!visibles!de!perfil.!
!
Los!movimientos!básicos!que!se!realizan!en!este!plano!son!los!siguientes:!
3 Flexión!
3 Extensión!
3 Antepulsión!(hombro)!
3 Retropulsión!(hombro)!
! *
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6.2 PLANO*FRONTAL:*
Divide!al!cuerpo!en!dos!mitades,!anterior!y!posterior,!conteniendo!al!eje!transversal.!
En!este!plano!se!realizan!los!siguientes!movimientos:!
3 Abducción!
3 Aducción!
3 Inclinación!lateral!
6.3 PLANO*TRANSVERSAL:*
Divide!el!cuerpo!en!partes!inferior!y!superior,!si!bien!existen!otros!planos!
transversales!a!diferentes!alturas.!
Los!movimientos!característicos!de!este!plano!son!los!siguientes:!
3 Rotación!externa!e!interna!
3 Pronación!
3 Supinación!
!
Además!de!los!movimientos!citados!en!cada!plano,!lo!cierto!es!que!la!mayoría!de!los!
gestos!que!realizamos!en!el!día!a!día!son!más!complejos!y!se!realizan!en!planos!
mixtos,!o!bien!son!la!combinación!de!varios!movimientos!básicos.!
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Este!factor!es!importante!a!la!hora!de!hablar!y!definir,!como!se!muestra!a!
continuación,!el!concepto!de!“entrenamiento!funcional”.!
7 ENTRENAMIENTO*FUNCIONAL*Y*MATERIALES*NO*
CONVENCIONALES*
La!mayoría!de!máquinas!y!ejercicios!para!el!entrenamiento!de!la!fuerza!han!sido!
diseñados!con!un!enfoque!principalmente!dirigido!hacia!el!culturismo!clásico,!
buscando!trabajar!los!músculos!de!forma!aislada!para!de!esa!forma!trabajarlos!más!y!
aumentar!la!fatiga.!Sin!embargo,!para!buscar!una!mejora!ya!sea!en!el!campo!de!la!
salud!o!en!el!rendimiento!deportivo,!se!deben!seleccionar!los!ejercicios!en!base!a!dos!
criterios:!
3 El!cociente!beneficio/riesgo!aportados!por!el!ejercicio!en!cuestión.!
3 Debe!servir!para!conseguir!el!objetivo!propuesto.!
En!otras!palabras,!solamente!si!el!ejercicio!seleccionado!es!efectivo!y!además!es!
seguro!podemos!hablar!de!entrenamiento!funcional.!En!definitiva,!todo!
entrenamiento!debe!ser!funcional.!
“Si$el$entrenamiento$realizado$no$funciona,$¿por$qué$se$realiza?”$
En!la!actualidad!el!término!“funcional”!se!ha!asociado!con!una!serie!de!materiales!y!
tipos!de!entrenamiento!diferentes!a!los!tradicionales:!entrenamiento!en!suspensión,!
materiales!inestables,!HIIT!(entrenamiento!de!alta!intensidad),!etc.!A!pesar!de!ello,!se!
ha!de!tener!presente!que!hay!que!adaptar!el!ejercicio!al!usuario!y!nunca!al!revés!y!
que,!por!tanto,!no!es!el!material!lo!que!convierte!en!funcional!al!entrenamiento.!
“Si$un$individuo$no$logra$hacer$una$sentadilla$correctamente$en$el$suelo,$¿por$qué$
subirlo$en$un$Bossu?”$–$David$Pozos$
Como!resumen,!podemos!concluir!recordando!que!hay!que!tener!en!cuenta!las!
capacidades!condicionantes!antes!de!centrarnos!en!mejorar!las!capacidades!
determinantes.!
! !
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TEMA&3:&CAPACIDADES&FÍSICAS&
1 TIPOS*DE*CAPACIDADES*
Las!capacidades!físicas!son!“condiciones!internas!del!organismo!determinadas!
genéticamente!que!son!mejorables!por!medio!del!entrenamiento!y!permiten!realizar!
actividades!motoras”.!
Encontramos!dos!grandes!grupos:!
1.1 CONDICIONALES*
Son!aquellas!que!determinan!la!condición!física!y!son!derivadas!de!los!procesos!
energéticos.!
1.1.1 RESISTENCIA:*
“Capacidad!para!soportar!la!fatiga!frente!a!esfuerzos!prolongados!y/o!recuperarse!
más!rápidamente!después!de!éstos”.!(Navarro,!1998)!
Debemos!diferenciar!entre!resistencia!muscular!y!cardiovascular.!En!concreto!este!
apartado!se!centrará!en!el!estudio!de!la!segunda.!
a) Zonas*de*trabajo:*
Z1:!Por!debajo!del!70%!de!la!frecuencia!cardiaca!máxima.!En!esta!zona!se!trabaja!
principalmente!en!calentamientos,!usuarios!nóveles!o!con!incapacidad!física!y!en!
entrenamiento!regenerativo.!
Z2:!Entre!el!70380%!de!la!FC!máxima.!Se!emplea!en!trabajos!con!individuos!de!nivel!
intermedio!o!con!poca!condición!física.!
Z3:!Frecuencia!cardiaca!entre!el!80390%!de!la!máxima.!Trabajaremos!en!esta!zona!con!
individuos!de!nivel!avanzado.!
Z4:!Por!encima!del!90%!de!la!FC!máxima.!Se!trata!de!una!zona!en!la!que!únicamente!
se!debe!trabajar!con!usuarios!con!una!elevada!condición!física.!
Según!bibliografías,!nos!podemos!encontrar!con!la!terminología!U1,!U2,!U3!y!U4!
respectivamente,!o!incluso!Z0!para!definir!zonas!de!trabajo!de!esfuerzo!mínimo!o!
nulo.!
* *
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b) Tipos*de*resistencia*en*función*de*la*duración*del*esfuerzo:*
Corta$duración$(RDC):!Entre!35!segundos!y!2!minutos.!
Duración$media$(RDM):!Entre!2!y!10!minutos.!
Larga$duración$1$(RDL1):!Ente!10!y!35!minutos.!
Larga$duración$2$(RDL2):!Entre!35!y!90!minutos.!
Larga$duración$3$(RDL3):!Entre!90!minutos!y!6!horas.!
Larga$duración$4$(RDL4):!Por!encima!de!6!horas!(ultra!fondo).!
c) Tipos*de*resistencia*en*función*del*sustrato*energético:*
Resistencia$aeróbica:!Se!produce!oxidación!de!la!grasa!(lipólisis)!y!del!glucógeno!
(glucólisis).!
Resistencia$anaeróbica$láctica:!Se!utiliza!el!glucógeno!muscular!y!se!obtiene!lactato!
como!residuo.!
Resistencia$anaeróbica$aláctica:!Se!utilizan!ATP!y!PC!(fosfatos)!como!fuente!de!
energía.!
d) Tipos*de*resistencia*en*función*de*la*modalidad*deportiva:*
Resistencia$de$base:!Capacidad!de!ejecutar!una!actividad!independientemente!del!
deporte,!implicando!muchos!músculos!y!sistemas.!Predomina!la!parte!aeróbica.!
Resistencia$específica:!Relacionada!con!el!deporte!concreto,!se!debe!adaptar!a!las!
condiciones!de!carga!propias!de!la!competición.!
La!resistencia!de!base!deberá!ser!transferible!de!un!deporte!a!otro,!mientras!que!la!
específica!no!tiene!por!qué.!
e) Recomendaciones*del*ACSM:*Orientación*saludable*
El!ACSM!(American!College!of!Sports!Medicine)!recomienda!actualmente!las!
siguientes!pautas!para!el!entrenamiento!de!la!resistencia!cardiovascular:!
Al!menos!30!minutos,!5!días!por!semana,!a!intensidad!moderada.!
Al!menos!20!minutos,!3!días!por!semana,!a!intensidad!vigorosa.!
Se!puede!efectuar!una!combinación!de!las!anteriores.!
! !
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f) Métodos*de*trabajo*
1. MÉTODO$CONTINUO:$
Consiste!en!realizar!un!trabajo!ininterrumpido!(sin!descansos)!y!de!larga!duración!
(superior!a!30!minutos).!A!su!vez,!se!puede!dividir!según!la!intensidad!y!volumen!de!
trabajo:!
" Uniforme$extensivo:$
Duración!larga,!desde!los!30!minutos!a!más!de!2!horas.!
La!intensidad!de!la!carga!está!entre!los!umbrales!aeróbico!y!anaeróbico!(zonas!Z1!y!
Z2),!lo!que!en!términos!de!velocidad!supone!aproximadamente!entre!el!60380%!de!la!
velocidad!de!competición.!
Los!efectos!de!este!tipo!de!entrenamiento!son!un!aumento!del!metabolismo!aeróbico,!
una!economización!del!trabajo!cardiaco!(descenso!del!número!de!pulsaciones)!y!la!
mejora!de!la!capilarización.!
Se!considera!recomendable!para!el!trabajo!de!la!Resistencia!de!Base!y!para!la!RDL!III!y!
RDL!IV,!en!estos!dos!últimos!casos!con!volúmenes!de!trabajo!muy!amplios.!
" Uniforme$intensivo$
De!duración!menor!e!intensidad!superior!al!método!anterior,!puede!establecerse!una!
duración!de!entre!30!minutos!y!1!hora,!si!bien!se!puede!llegar!a!los!90!minutos!para!
ciertas!especialidades.!
La!intensidad!aumenta!en!la!misma!proporción,!aproximándose!al!nivel!de!umbral!
anaeróbico,!lo!que!nos!lleva!a!alcanzar!entre!un!90395%!de!la!velocidad!de!
competición.!
El!entrenamiento!en!estas!condiciones!produce!una!mejora!en!el!aprovechamiento!
del!glucógeno,!el!vaciado!de!los!depósitos!del!mismo,!hipertrofia!del!músculo!
cardiaco!y!una!mayor!tolerancia!al!lactato.!También!se!mejora!la!capilarización,!pero!
en!menor!medida.!
Por!ello,!su!empleo!es!recomendado!en!el!desarrollo!de!la!Resistencia!de!Base!II!
(deportes!cíclicos)!y!también!en!RDM,!RDL!I,!RDL!II!y!RDL!III.!
" Variable$1$
Los!tramos!más!intensos!sobrepasan!los!5!minutos!de!duración!y!los!más!suaves!son!
inferiores!a!3!minutos.!Así!se!logra!que!la!intensidad!se!encuentre!siempre!entre!
umbrales!(Z2!y!Z3!en!intensos!/!Z1!y!Z2!en!suaves).!La!duración!total!será!de!entre!30!
minutos!y!1!hora.!
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Los!efectos!producidos!son!similares!a!los!anteriores,!añadiendo!a!éstos!la!capacidad!
de!adaptación!a!las!diferentes!vías!energéticas.!
Su!aplicación!resulta!recomendable!para!RB!II!y!RDL!I,!RDL!II,!RDL!III!y!RDL!IV.!
" Variable$2$
La!duración!total!será!de!entre!20!y!40!minutos,!con!una!distribución!de!tramos!
intensos!de!entre!3!y!5!minutos!y!otros!más!suaves!de!más!de!3!minutos.!Las!
intensidades!serán!Z33Z4!en!los!primeros!y!Z23Z3!en!los!segundos.!
En!este!caso!se!recomienda!para!el!desarrollo!de!RB!II,!RB!III!(deportes!de!equipo!y!de!
combate)!y!para!RDM!y!RDL!I.!
2. MÉTODOS$INTERVÁLICOS$
Variante!del!entrenamiento!fraccionado!en!el!que!la!recuperación!entre!dos!fases!de!
carga!es!incompleta.!La!duración!de!dicha!recuperación!se!calculará!en!base!a!la!
frecuencia!cardiaca.!
En!función!de!la!intensidad,!lo!dividimos!entre!intensivo!o!extensivo!y!en!función!de!la!
duración!de!la!carga,!podremos!considerarlo!largo,!medio!o!corto.!Con!todo!ello,!
obtenemos!la!siguiente!clasificación:!
" Extensivo$largo:$
La!duración!de!las!cargas!varía!entre!los!2!y!los!15!minutos!a!intensidad!media!(Z3),!
con!un!descanso!aproximado!de!entre!2!y!5!minutos!(Z23Z1).!La!duración!total!será!de!
entre!45!y!60!minutos.!
Los!efectos!producidos!son!una!mayor!economía!del!metabolismo!del!glucógeno,!el!
incremento!del!VO2máx!y!del!umbral!anaeróbico!y!la!hipertrofia!cardiaca.!
En!este!caso,!su!aplicación!resulta!recomendada!para!desarrollar!RB!II!y!RDL!I,!RDL!II,!
RDL!III!y!RDL!IV.!
" Extensivo$medio:$
Tiene!una!duración!total!de!entre!35!y!45!minutos,!distribuidos!en!fases!de!carga!de!
intensidades!de!media!a!submáxima!(Z33Z4)!con!una!duración!de!1!a!3!minutos.!Las!
fases!de!recuperación!oscilarán,!por!lo!general,!entre!los!90!y!los!120!segundos.!
Debido!a!la!duración!e!intensidad!de!la!carga,!existe!mayor!presencia!de!las!vías!
energéticas!anaeróbicas,!por!lo!que!mejorará!la!tolerancia!y!eliminación!del!lactato,!
así!como!su!producción!en!las!fibras!musculares!de!contracción!lenta.!Además,!
lograremos!un!aumento!de!la!capacidad!aeróbica!mediante!un!incremento!del!VO2máx.!
Debido!a!todo!ello,!se!considera!adecuado!su!entrenamiento!en!RB!II,!RDM!y!RDL!I.!
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" Intensivo$corto$1:$
Se!aplican!cargas!de!intensidad!casi!máxima!(Z4)!en!periodos!de!15!a!60!segundos,!
distribuidos!en!334!series!de!334!repeticiones!cada!una,!con!un!tiempo!de!
recuperación!aproximado!de!entre!2!y!3!minutos!entre!repeticiones!y!de!10!a!15!
minutos,!con!lo!que!se!obtiene!!una!duración!total!de!entre!25!y!30!minutos.!
A!través!de!la!práctica!de!este!método!se!consigue!un!aumento!del!ritmo!de!
producción!de!lactato!(potencia!anaeróbica!láctica),!capacidad!anaeróbica!láctica!por!
mayor!tolerancia!al!lactato!y!un!mayor!VO2máx.!
Por!todo!lo!anterior,!se!considera!recomendable!para!objetivos!de!RB!III,!RDC!y!RDM.!
" Intensivo$corto$2$o$muy$corto:$
Se!utilizan!cargas!de!duración!de!8!a!15!segundos!con!intensidad!submáxima!o!incluso!
máxima.!Al!igual!que!en!el!método!interválico!intensivo!corto!1,!el!trabajo!se!
distribuye!en!series!de!334!repeticiones,!pero!hasta!638!bloques.!Los!tiempos!de!
recuperación!serán!similares!a!los!del!método!anterior,!quedando!una!duración!total!
por!sesión!de!entre!25!y!35!minutos.!
Con!esta!forma!de!trabajo!se!obtienen!mejoras!en!aspectos!como!la!capacidad!
anaeróbica!aláctica!y!la!potencia!anaeróbica!láctica,!por!lo!que!estará!indicada!en!
enfoques!de!RB!III!y!RDC.!
3. MÉTODO$DE$REPETICIONES:$
Se!trata!de!otro!tipo!de!entrenamiento!fraccionado,!en!el!que!esta!vez!se!trabaja!
sobre!distancias!tanto!mayores!como!menores!que!las!de!la!prueba!específica!y!se!
utilizan!intensidades!altas,!con!velocidades!similares!a!las!de!competición.!
En!función!de!la!duración!(o!distancia)!de!la!carga,!se!pueden!diferenciar!3!
variaciones:!
" Largo:$
Emplea!cargas!de!2!a!3!minutos!de!duración!a!velocidades!en!torno!al!90%!de!la!de!
competición.!El!volumen!total!de!trabajo!es!de!entre!3!y!5!repeticiones!con!un!tiempo!
de!recuperación!estimado!de!10!a!12!minutos.!
Como!consecuencia,!se!genera!un!aumento!de!la!potencia!aeróbica!y!dela!capacidad!
anaeróbica!láctica,!por!lo!que!su!utilización!es!muy!útil!para!el!desarrollo!de!RB!II,!RDC,!
RDM!y!RDL!I.!
! !
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" Medio:$
Este!método!se!caracteriza!por!utilizar!cargas!de!entre!45!y!60!segundos!de!duración,!
a!intensidades!similares!a!competición!(Z4!–!95%!velocidad)!con!un!volumen!total!
bajo,!de!4!a!6!repeticiones!separadas!por!periodos!de!recuperación!de!8!a!10!minutos.!
A!través!de!este!método!se!consigue!una!mejora!en!la!potencia!anaeróbica!láctica!
(tolerancia!al!lactato)!y!el!vaciado!de!los!depósitos!de!glucógeno!en!las!fibras!rápidas.!
En!resumen,!se!mejora!el!sistema!energético!anaeróbico!láctico,!por!lo!que!resulta!
especialmente!interesante!en!el!desarrollo!de!la!RDC.!
" Corto:$
La!duración!de!las!cargas!estará!comprendida!entre!los!20!y!los!30!segundos,!con!un!
volumen!de!6!a!10!repeticiones.!
La!principal!mejora!obtenida!se!produce!en!la!vía!energética!anaeróbica!aláctica!y!en!
la!activación!de!las!fibras!rápidas!(SNC),!con!lo!que!su!mayor!aplicación!se!da!en!el!
desarrollo!de!la!RDC.!
1.1.2 FUERZA*
Según!la!Real!Academia!de!la!Lengua!Española,!la!fuerza!se!define!como!“vigor,!
robustez!y!capacidad!para!mover!algo!o!a!alguien!que!tenga!peso!o!haga!resistencia”!
y!también!como!“capacidad!para!soportar!un!peso!o!resistir!un!empuje”.!
En!términos!científicos!la!fuerza!es!cualquier!acción,!esfuerzo!o!influencia!que!pueda!
alterar!el!estado!de!movimiento!o!reposo!de!cualquier!cuerpo!(leyes!de!Newton).!
Aunque!puede!ser!de!varios!tipos,!en!el!ámbito!del!ejercicio!físico!hablaremos!
siempre!de!fuerza!mecánica,!mediante!la!cual!provocamos!cambios!en!el!receptor!de!
la!misma,!bien!sea!por!modificando!su!estado!de!movimiento,!su!velocidad!o!incluso!
su!forma.!F=mta.!
Como!ya!se!expuso!en!el!capítulo!2,!se!ha!de!diferenciar!entre!fuerza!y!musculación,!si!
bien!es!cierto!que!tanto!el!culturismo!como!la!halterofilia!han!influido,!y!lo!siguen!
haciendo,!en!el!diseño!de!programas!de!entrenamiento!de!la!fuerza.!Ahora!bien,!la!
realidad!es!que!casi!todas!las!actividades!físicas!incorporan!factores!de!fuerza,!
aunque!no!sea!la!capacidad!dominante.!
La!combinación!de!fuerza!y!resistencia!crea!la!llamada!resistencia!muscular,!esto!es,!la!
“capacidad!para!ejecutar!muchas!repeticiones!contra!una!oposición!durante!un!
tiempo!prolongado”.!Según!sea!más!dominante!la!fuerza!o!la!resistencia,!podemos!
hablar!de!fuerza3resistencia!o!de!resistencia!a!la!fuerza!respectivamente.!
* *
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a) Tipos*de*fuerza*
Fuerza$general:!Es!la!base!de!todo!programa!y!debe!ser!el!único!objetivo!en!la!fase!
inicial!del!entrenamiento!(adaptación!anatómica)!y!con!usuarios!nóveles!(al!menos!
dos!años).!
Fuerza$específica:!La!que!posee!la!cadena!cinética!que!genera!un!movimiento!propio!
de!un!deporte!dado.!Por!esta!razón,!comparar!los!niveles!de!fuerza!de!deportistas!de!
diferentes!disciplinas!carece!de!sentido.!
Fuerza$máxima:!La!mayor!que!el!sistema!neuro3muscular!es!capaz!de!desarrollar.!
Sirve!de!base!para!el!cálculo!de!las!cargas!de!entrenamiento,!en!función!del!
porcentaje!de!1!Repetición!Máxima!(carga!máxima!que!se!puede!utilizar!para!realizar!
una!sola!repetición).!
Potencia:!Capacidad!de!aplicar!una!fuerza!en!el!menor!tiempo!posible!(con!la!mayor!
velocidad!que!se!consiga).!P=Ftv!
Resistencia$muscular:!Como!se!ha!explicado!anteriormente,!es!la!capacidad!de!un!
músculo!para!trabajar!durante!un!periodo!prolongado!de!tiempo.!Resulta!
fundamental!en!deportes!de!fondo!y!ultra!fondo.!
b) Recomendaciones*del*ACSM:*
Los!adultos!deben!entrenar!cada!grupo!muscular!2/3!días!por!semana!usando!
variedad!de!ejercicios!y!materiales.!
Para!tercera!edad!y!adultos!sedentarios!es!recomendable!comenzar!con!ejercicios!de!
muy!baja!intensidad.!
Realizar!de!2!a!4!series!por!ejercicio.!
Entre!8!y!12!repeticiones!o!entre!10!y!15!en!personas!de!mediana!o!avanzada!edad!
mejorarán!el!nivel!de!fuerza,!mientras!que!para!incrementar!la!resistencia!muscular!
se!realizarán!entre!15!y!20!repeticiones.!
Los!adultos!deben!descansar!al!menos!48!horas!entre!sesiones!de!entrenamiento.!
c) Organización*del*entrenamiento:*
A!la!hora!de!entrenar!esta!capacidad,!importa!más!el!sistema!de!entrenamiento!que!
el!medio,!por!lo!que!es!preferible!organizar!el!entrenamiento!basándose!en!criterios!
de!acción!articular!y!no!de!grupos!musculares!(aunque!habrá!que!incluirlos!todos).!
Además,!con!el!objetivo!de!prescribir!un!ejercicio!lo!más!funcional!posible,!se!ha!de!
combinar!con!otras!capacidades!que!generalmente!no!se!trabajan!en!el!fitness:!
coordinación,!habilidad,!etc.!y!también!buscar!ejercicios!que!impliquen!
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tridimensionalidad!y!trabajo!en!los!3!planos.!Para!ello!se!pueden!combinar!acciones!
articulares!y!añadir!componentes!rotacionales.!
Es!conveniente!generar!la!mayor!variedad!de!ejercicios!posible,!pudiendo!
organizarlos!en!base!a!diferentes!criterios,!tales!como!la!acción!articular!(flexión,!
extensión…),!el!grupo!motor,!el!ángulo!de!movimiento,!la!posición!de!la!carga!o!el!
objetivo!de!la!sesión.!
Como!en!todas!las!capacidades,!es!fundamental!seguir!una!correcta!progresión:!Se!
recomienda!dos!años!de!entrenamiento!en!circuito!antes!de!pasar!a!otro!tipo!de!
trabajo.!En!el!caso!de!la!fuerza,!es!fundamental!una!correcta!COACTIVACIÓN!
MUSCULAR,!por!lo!que!ejercicios!como!“hollowing”!y!“brazzing”!son!importantes!para!
generar!una!óptima!base!técnica,!antes!de!llegar!al!entrenamiento!funcional.!
A!la!hora!de!diseñar!un!entrenamiento!de!la!fuerza,!deberemos!primero!identificar!
qué!acción!articular!se!trabaja!en!un!ejercicio!y!no!el!músculo.!Para!ello!hemos!de!
conocer!las!diferentes!posiciones!de!trabajo:!
3 !Bipedestación!(de!pie!o!de!rodillas).!
3 !Sedestación.!
3 !Decúbito!prono.!
3 !Decúbito!supino.!
3 !Semidecúbito.!
3 !Cuadrupedia.!
d) Tipos*de*entrenamiento:*
Circuito:$Se!realizará!una!serie!de!cada!ejercicio!hasta!completar!todos!los!que!estén!
planificados,!con!un!descanso!mínimo!entre!ellos,!para!posteriormente!repetir!toda!la!
vuelta.!Generalmente!se!suelen!repetir!2!o!3!veces.!Existen!varios!tipos!de!circuitos:!
3 General:!Se!trabaja!una!sola!capacidad!física!(en!este!caso!la!fuerza).!
3 Mixto:!Se!incluyen!al!menos!dos!capacidades!físicas!(generalmente!fuerza!y!
resistencia)!intercalando!ejercicios!de!ambas.!
3 A,bloques:!Consiste!en!subdividir!cada!circuito!en!otros!más!pequeños.!
Entrenamiento$por$series:!Se!realizan!todas!las!series!de!cada!ejercicio!antes!de!pasar!
al!siguiente.!Las!podemos!hacer!bien!manteniendo!la!carga!o!bien!manteniendo!las!
repeticiones.!
Agrupamiento$de$series:!Se!realizan!dos!series!de!sendos!ejercicios!sin!mediar!
recuperación!entre!ellas.!A!su!vez,!existen!dos!tipos!de!agrupamiento:!
3 Superseries:!Los!ejercicios!son!de!grupos!musculares!diferentes.!Podemos!
realizar!superseries!antagonistas!(grupos!musculares!opuestos!en!esas!
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acciones)!o!agonistas,!trabajando!siempre!el!músculo!grande!antes!que!el!
pequeño.!
3 Series,compuestas:!Ambos!ejercicios!son!para!el!mismo!grupo!muscular.!
Pirámides:!Pueden!ser!ascendentes!(aumenta!la!carga!y!bajan!las!repeticiones),!
descendentes!(disminuye!la!carga!y!aumentan!las!repeticiones)!o!dobles!
(combinación!de!las!anteriores).!
e) Tipos*de*contracción*muscular:*
El!trabajo!muscular!se!realiza!de!varias!formas,!en!función!del!momento!y!el!sentido!
de!la!fuerza!aplicada:!
3 Concéntrico:$La!contracción!muscular!se!efectúa!contrayendo!el!músculo,!para!
elevar!una!carga.!Por!ejemplo,!una!alzada!en!halterofilia!es!un!trabajo!
concéntrico.!
3 Excéntrico:!La!contracción!se!realiza!mientras!el!músculo!se!elonga!y!se!da!al!
impedir!que!una!carga!baje.!También!se!le!conoce!como!fase!negativa!del!
trabajo.!Por!ejemplo,!evitar!que!se!caiga!algo!pero!sin!levantarlo.!
3 Pliométrico:!Es!una!acción3reacción!muscular,!donde!se!produce!una!
contracción!concéntrica!inmediatamente!después!de!una!excéntrica.!Un!
ejemplo!claro!es!un!salto!potente!tras!aterrizar!de!uno!anterior.!
3 Isométrico:!En!este!tipo!de!contracción!no!se!produce!movimiento.!Del!griego!
“Iso”!(igual)!y!“metro”!(longitud).!El!músculo!no!experimenta!acortamiento!ni!
extensión.!Un!ejemplo!es!una!media!sentadilla!mantenida.!
Como!herramienta!del!Entrenador!Personal,!el!trabajo!excéntrico!es!muy!interesante!
ya!que!requiere!siempre!la!presencia!de!una!segunda!persona!para!realizar!el!
ejercicio!con!garantías,!si!bien!no!puede!convertirse!en!el!único!recurso!a!utilizar.!
f) Métodos*de*entrenamiento:*
Además!de!las!recomendaciones!del!ACSM,!existen!multitud!de!métodos!de!
entrenamiento!de!la!fuerza.!Entre!todos!los!que!podemos!encontrar,!destacamos!los!
siguientes:!
Método$Zimmerman:$Consiste!en!realizar!entre!1!y!3!vueltas!a!un!circuito!compuesto!
por!8!a!12!ejercicios,!realizando!en!cada!uno!un!número!de!repeticiones!de!15!a!25,!
con!cargas!ligeras!a!moderadas.!Especialmente!indicado!en!fases!de!Adaptación!
Anatómica.!
Tabata:!Adaptación!del!protocolo!ideado!por!el!Dr.!Izumi!Tabata!para!patinadores,!es!
un!método!de!trabajo!HIIT!(High!Intensity!Interval!Training)!consistente!en!realizar!8!
series!de!20!segundos!a!máxima!intensidad!intercalados!con!!10!segundos!de!
descanso.!La!forma!de!trabajar!puede!ser!con!un!solo!ejercicio!o!combinando!varios.!
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Del!mismo!modo,!se!pueden!adaptar!los!tiempos!y!el!número!de!ejercicios!al!nivel!del!
usuario.!
Métodos$de$contracción$concéntrica:!Son!los!más!habituales!al!trabajar!en!sala!de!
musculación!tanto!con!máquinas!como!con!pesos!libres.!A!continuación!se!expone!
cada!uno!de!ellos:!
3 Método$de$intensidades$I:!
Se!trabaja!a!intensidades!muy!elevadas!(903100%!de!1RM)!por!lo!que!no!es!apropiado!
para!deportistas!nóveles.!El!trabajo!se!distribuye!en!4!a!6!series!de!1!a!3!repeticiones,!
incluyendo!periodos!de!descanso!largos,!de!entre!3!y!5!minutos.!La!velocidad!de!
ejecución!ha!de!ser!máxima!y!explosiva!(aunque!el!movimiento!sea!visualmente!
lento).!
Trabajar!en!estos!parámetros!implica!un!incremento!de!la!fuerza!máxima!y!explosiva!
y!la!coordinación!intramuscular!así!como!una!mejora!del!Sistema!Nervioso!Central.!
Por!el!contrario,!se!debe!actuar!con!mucha!precaución!al!tratarse!de!un!método!
potencialmente!lesivo!(se!recomienda!entrenar!con!ayuda)!y!que!puede!llegar!a!
generar!ansiedad!en!el!entrenado.!La!hipertrofia!producida!es!prácticamente!
inapreciable.!
3 Método$de$intensidades$II:$
El!modelo!de!trabajo!es!similar!al!anterior,!con!intensidades!algo!inferiores!(85390%)!
repartido!en!435!series!de!335!repeticiones!ejecutadas!a!la!mayor!velocidad!posible!y!
con!recuperaciones!de!3!a!5!minutos.!
Los!efectos!producidos!son!los!mismos!que!en!el!método!de!intensidades!I,!pero!de!
una!forma!menor,!si!bien!se!produce!cierta!hipertrofia.!Al!igual!que!en!el!método!de!
intensidades!I,!debemos!atender!ciertas!precauciones!aun!cuando!este!método!
resulta!menos!estresante.!
3 Método$de$repeticiones$I:$
Se!ejecutan!de!3!a!5!series!de!entre!5!y!7!repeticiones!ejecutadas!a!velocidad!media,!
con!una!recuperación!de!3!a!5!minutos!y!a!una!intensidad!elevada!(80385%!de!1RM).!
Entre!los!efectos!producidos!cabe!destacar!que!incide!más!sobre!el!tono!muscular,!
tendinoso!y!ligamentoso!que!sobre!el!SNC.!Además,!la!hipertrofia!muscular!producida!
es!ya!más!considerable.!
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3 Método$de$repeticiones$II:$
Trabaja!con!intensidades!de!entre!el!70!y!el!80%,!en!3!a!5!bloques!de!6!a!12!
repeticiones!ejecutadas!a!velocidad!media,!separadas!entre!sí!por!fases!de!
recuperación!de!2!a!5!minutos.!
El!efecto!principal!de!este!método!es!el!desarrollo!de!la!hipertrofia!sarcomérica!y!en!
ella!se!lleva!al!agotamiento!total!al!músculo.!
Se!deben!tener!en!cuenta!también!algunas!observaciones,!como!su!poca!aplicación!
en!deportistas!salvo!en!fases!de!la!preparación!muy!concreta.!
3 Método$de$repeticiones$III:$
El!trabajo!es!similar!al!método!anterior:!335!series!de!6!a!12!repeticiones!con!
recuperación!de!entre!3!y!5!minutos,!pero!con!una!intensidad!menor!(60370%!de!
1RM).!
El!objetivo!principal!de!este!tipo!de!trabajo!es!la!adaptación!anatómica!en!fases!
preparatorias!y!el!acondicionamiento!físico!general,!por!lo!que!está!especialmente!
indicado!en!usuarios!nóveles.!
3 Método$mixto$(piramidal):$
Se!progresa!desde!el!método!de!repeticiones!III!hasta!los!métodos!de!intensidades,!
por!lo!que!se!trabajará!en!sesiones!de!entre!7!y!14!series!de,!en!función!de!cada!una!
de!ellas,!desde!1!a!8!repeticiones!y!espaciadas!entre!3!y!5!minutos.!A!medida!que!
disminuye!el!número!de!repeticiones!por!serie,!la!intensidad!aumentará!desde!el!60!
al!100%,!al!igual!que!ocurrirá!con!la!velocidad!de!ejecución.!
Dada!la!variedad!de!este!método,!el!objetivo!perseguido!variará!en!función!de!a!qué!
zona!nos!aproximemos.!
3 Método$de$contrastes$o$método$búlgaro:$
Se!trata!de!realizar!combinaciones!de!6!a!8!series!con!cargas!altas!y!cargas!bajas.!Es!
muy!utilizado!a!la!hora!de!buscar!ejercicios!de!transferencia!hacia!un!gesto!deportivo!
concreto,!si!bien!no!es!conveniente!buscar!una!técnica!muy!precisa!por!el!alto!efecto!
fatigante!que!tiene.!
3 Método$concéntrico$puro:$
En!este!método,!se!evita!la!fase!excéntrica!del!movimiento,!lo!que!hace!muy!
complicada!su!ejecución.!Se!han!de!realizar!entre!4!y!6!series!de!4!a!6!repeticiones,!
espaciadas!por!335!minutos!de!recuperación!y!a!intensidades!del!60!al!80%!de!1RM.!
Al!utilizar!velocidades!de!ejecución!máximas,!se!incide!principalmente!en!el!desarrollo!
de!la!fuerza!explosiva.*
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g) Factores*que*influyen*en*los*niveles*de*fuerza:*
Además!de!la!ya!mencionada!relación!entre!la!sección!transversal!del!músculo!y!la!
fuerza,!existen!otros!aspectos!que!tienen!una!estrecha!relación!con!esta!capacidad!
física:!
3 Inserciones,del,músculo,en,los,tendones:!A!mayor!distancia!entre!inserciones,!
mayor!nivel!de!fuerza.!
3 Proporción,fibras,rápidas/lentas:!Las!fibras!blancas!tienen!mayor!capacidad!de!
contracción,!pero!con!el!paso!de!los!años!tienden!a!ser!menos!que!las!rojas,!
produciéndose!sarcopenia!(pérdida!de!tejido!muscular).!
3 Sensibilidad,de,los,Órganos,Tendinosos,de,Golgi:,Estos!órganos!del!sistema!
propioceptivo!informan!al!Sistema!Nervioso!Central!del!estado!de!los!músculos,!
por!lo!que!una!excesiva!sensibilidad!de!los!mismos!incide!negativamente!en!el!
nivel!de!fuerza.!
3 Coordinación,neuromuscular:!A!mayor!reclutamiento!de!fibras!y!mayor!
coordinación!intra!e!inter3muscular,!mayor!será!también!la!manifestación!de!
fuerza.!
3 Hormonas,anabólicas:!La!secreción!de!determinadas!hormonas!en!el!
organismo!(como!la!Testosterona)!hace!aumentar!también!la!fuerza!del!
individuo.!
1.1.3 FLEXIBILIDAD:*
Podemos!definir!la!flexibilidad!como!la!“capacidad!física!de!extensión!máxima!de!un!
movimiento!en!una!articulación!determinada”.!En!otras!palabras,!es!la!capacidad!de!
una!articulación!para!manifestar!rango!de!movimiento.!
Se!debe!tener!muy!presente!que,!aunque!con!frecuencia!los!términos!flexibilidad!y!
elasticidad!se!utilizan!indiscriminadamente,!la!segunda!es!una!componente!de!la!
primera!que!se!refiere!exclusivamente!a!la!capacidad!de!elongación!de!las!fibras!
musculares.!La!otra!componente!de!la!flexibilidad!es!la!“movilidad!articular”!que!hace!
referencia!al!rango!de!movimiento!de!la!articulación!propiamente!dicha.!
a) Recomendaciones*del*ACSM:*
El!ACSM!recomienda!el!entrenamiento!de!la!flexibilidad!al!menos!2!veces!por!semana,!
involucrando!todos!los!grupos!musculares,!tanto!tónicos!como!fásicos.!
* *
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b) Métodos*de*entrenamiento:*
En!función!de!cómo!se!realiza!el!estiramiento,!podemos!diferenciar!dos!tipos!de!
métodos:!
3 Estáticos:!En!este!tipo!de!entrenamiento!se!mantiene!una!posición!fija!de!
estiramiento,!lo!que!incide!principalmente!en!la!flexibilidad!muscular.!
3 Balísticos$o$dinámicos:!Buscan!aumentar!progresivamente!el!rango!de!
movimiento!(ROM)!de!la!articulación!mediante!ejercicios!y!movimientos!
similares!al!gesto!deportivo!pero!con!resistencia!mínima!o!nula.!
Por!otro!lado,!podemos!diferenciar!los!entrenamientos!de!flexibilidad!en!función!de!
quién!es!el!que!realiza!el!estiramiento:!
3 Activo:!Es!el!propio!sujeto!quien!realiza!la!tensión!necesaria!para!realizar!el!
ejercicio.!Concretamente,!ha!de!ser!la!sección!corporal!a!estirar!la!que!realiza!la!
acción!(músculo!antagonista!se!contrae!para!que!el!agonista!se!relaje!y!se!
pueda!estirar).!
3 Pasivo:!Bien!con!la!ayuda!de!otro!individuo!(por!ejemplo!el!E.P.)!o!bien!con!su!
propia!ayuda,!el!estiramiento!se!realiza!con!la!aplicación!de!una!fuerza!externa!
a!la!sección!que!deseamos!entrenar.!
c) Método*PNF:*
La!Facilitación!Neuromuscular!Propioceptiva!(PNF)!es!un!método!de!entrenamiento!
de!la!flexibilidad!utilizado!principalmente!en!funciones!de!rehabilitación!
fisioterapéutica!y!en!readaptaciones!(fase!de!post3rehabilitación).!Consiste!en!la!
concatenación!de!tres!fases!de!forma!cíclica:!
3 Estiramiento!pasivo:!Mediante!el!método!explicado!con!anterioridad,!se!
procede!al!estiramiento!de!los!músculos!agonistas.!
3 Activación!de!los!antagonistas:!Bien!con!unos!pequeños!golpes!o!bien!con!leves!
contracciones!voluntarias,!se!activa!la!musculatura!opuesta!a!la!que!se!desea!
estirar.!
3 Contracción!isométrica!de!los!agonistas:!Se!realiza!una!fuerza!controlada!
durante!un!tiempo!aproximado!de!unos!5!segundos!con!la!musculatura!
objetivo.!
De!esta!forma,!conseguimos!un!mayor!rango!de!movimiento!de!una!forma!altamente!
efectiva,!ya!que!conseguimos!implicar!a!la!musculatura!antagonista!(al!contraerse!
mejor,!facilitará!la!relajación!de!los!músculos!agonistas).!Por!otro!lado,!una!
contracción!previa!de!los!músculos!que!deseamos!estirar!hace!que!estos,!por!efecto!
rebote,!se!relajen!más!al!finalizar!dicha!contracción.!
!
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1.2 COORDINATIVAS*
Las!capacidades!coordinativas!hacen!referencia!a!la!competencia!para!realizar!de!la!
mejor!manera!posible!una!determinada!tarea!motriz.!Es!este!sentido,!podemos!
subrayar!como!coordinativas!las!capacidades!de!movilidad!y!agilidad.!
Entre!estas!capacidades,!podemos!enumerar!las!siguientes:!
3 Sincronización:!Capacidad!para!coordinar!movimientos!de!distintas!partes!del!
cuerpo!y!tareas!individuales!entre!sí!(realizar!cada!acción!en!su!determinado!
momento!de!tiempo).!
3 Orientación:!Permite!al!individuo!determinar!y!cambiar!su!posición!en!el!
espacio!y!en!el!tiempo!(ejecutar!movimientos!en!el!plano!correcto).!
3 Diferenciación:$Mediante!esta!capacidad,!logramos!precisión!en!la!ejecución!y!
economía!de!movimiento.!
3 Equilibrio:!Consigue!que!la!posición!se!mantenga!de!forma!óptima!según!las!
exigencias!del!movimiento.!En!ella!tienen!gran!importancia!los!músculos!
estabilizadores.!
3 Ritmo:!Permite!comprender!los!cambios!dinámicos!característicos!de!
determinadas!acciones.!
3 Capacidad$de$reacción:!Gracias!a!ella,!el!individuo!puede!adaptarse!
correctamente!a!cambios!imprevistos!y!actuar!en!función!de!señales!(sonoras,!
visuales!o!táctiles).!
Como!se!puede!apreciar,!todas!ellas!están!estrechamente!relacionadas!entre!sí.!A!
pesar!de!que!su!entrenamiento!no!es!muy!habitual!en!salas!de!fitness,!deben!estar!
presentes!en!entrenamientos!de!calidad,!sea!cual!sea!el!objetivo!perseguido.!
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2 SELECCIÓN*DE*EJERCICIOS*
A!pesar!de!que!existen!métodos!muy!estudiados!como!los!que!hemos!visto!para!el!
entrenamiento!de!todas!las!capacidades!físicas,!éstos!son!solamente!protocolos!de!
aplicación!que!no!entran!a!valorar!cuales!han!de!ser!los!ejercicios!que!se!deben!
prescribir!en!un!plan!de!entrenamiento.!
Por!tanto,!es!responsabilidad!del!entrenador!seleccionar!una!batería!de!ejercicios!
adecuada!para!cada!usuario!y!momento!de!la!preparación!en!concreto.!En!el!caso!del!
desarrollo!de!la!fuerza,!su!manifestación!se!hace!siempre!a!través!de!un!ejercicio!(o!
gesto)!por!lo!que!no!se!trata!de!adquirir!fuerza!en!términos!generales!sino!en!una!
acción!concreta!y!con!unas!características!determinada!(principios!de!Especifidad!y!de!
transferencia).!
En!el!caso!de!edades!tempranas!y!de!usuarios!principiantes,!existen!varias!
consideraciones!a!tener!en!cuenta!a!la!hora!de!seleccionar!ejercicios:!
3 Han!de!ir!dirigidos!al!desarrollo!de!los!grandes!grupos!musculares,!tanto!de!
tren!superior!como!de!tren!inferior.!
3 Se!han!de!trabajar!los!principales!músculos!flexores!y!extensores.!
3 Se!emplearán!ejercicios!de!empuje!y!tracción.!
3 Se!va!a!incidir!más!en!ejercicios!globales!que!analíticos,!priorizando!el!
aprendizaje!de!una!correcta!técnica!de!ejecución!y!de!un!rango!de!
movimiento!amplio!y!no!en!una!carga!alta!ni!en!una!mejora!de!
rendimiento!a!corto!plazo.!
En!este!sentido,!es!conveniente!recordar!que!pretendemos!entrenar!movimientos!y!
no!músculos,!ya!que!tanto!en!los!gestos!deportivos!como!en!los!cotidianos,!los!
músculos!se!activan!en!cadena!y!no!de!forma!aislada.!Además!los!ejercicios!generales!
implican!a!casi!todos!los!grupos!musculares.!Sirva!de!ejemplo!una!comparación!entre!
extensión!de!rodillas!en!máquina!(analítico)!frente!a!una!sentadilla!(global),!donde!la!
segunda!es!mucho!más!recomendable!al!involucrar!a!mayor!número!de!grupos!
musculares!y!articulaciones.!
Por!otro!lado,!debemos!trabajar!siempre!fomentando!la!coactivación!muscular,!es!
decir,!la!capacidad!de!las!estructuras!de!estabilización!activa!de!coordinarse!en!la!
contracción!para!hacer!que!la!articulación!sea!estable.!Para!ello!es!fundamental!
prestar!especial!atención!a!los!ejercicios!de!fortalecimiento!de!la!cintura!lumbo3
abdominal!(CORE),!ya!que!es!esencial!para!una!correcta!trasmisión!de!fuerzas!a!las!
articulaciones!en!los!demás!ejercicios!y!nos!evitará!gran!número!de!lesiones.!
En!general,!se!puede!comenzar!realizando!autocargas!(ejercicios!con!el!propio!peso!
corporal)!y!ejercicios!con!colaboración!(compañero!o!entrenador),!para!más!adelante!
avanzar!hacia!el!uso!de!gomas,!balones!medicinales,!discos,!etc.!
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Los!ejercicios!con!pesos!libres!serán!preferibles!a!los!que!nos!ofrecen!las!máquinas!
guiadas,!ya!que!tendrán!mayor!transferencia!y!requerirán!una!mayor!coordinación!
intermuscular!(cadenas!cinéticas)!y!coactivación!articular.!Sin!embargo,!debido!a!su!
mayor!exigencia!fisiológica!y!biomecánica,!en!ciertas!fases!del!aprendizaje!de!la!
técnica!las!máquinas!pueden!resultar!realmente!útiles.!
a) Concepto*de*carácter*de*esfuerzo*
Se!trata!de!un!concepto!introducido!por!el!Dr.!González!Badillo!que!hace!referencia!a!
la!relación!entre!el!grado!de!exigencia!y!las!posibilidades!individuales.!Vendrá!
expresado!como!la!relación!entre!las!repeticiones!realizadas!y!las!realizables.!Es!decir,!
si!un!individuo!es!capaz!de!realizar!12!repeticiones!con!un!determinado!peso!pero!
realiza!8!repeticiones,!su!C.E.!será!de!8(12),!que!será!menor!que!por!ejemplo!10(12).!
Este!concepto!resulta!de!especial!utilidad!a!la!hora!de!ponderar!la!intensidad!de!un!
ejercicio,!ya!que!sabiendo!las!repeticiones!máximas!que!se!podrían!realizar!y!las!que!
se!han!realizado,!tendremos!una!muy!buena!información!sobre!la!carga!que!se!ha!
prescrito.!
En!el!mismo!sentido,!debemos!tener!claro!que,!principalmente!en!ejercicios!de!
autocarga,!debemos!ser!capaces!de!establecer!progresiones!de!menor!a!mayor!
dificultad!y!carácter!de!esfuerzo,!ya!que!tratándose!de!un!mismo!ejercicio,!
introduciendo!variaciones!podemos!conseguir!que!el!número!de!repeticiones!
máximas!realizables!aumente!o!disminuya,!por!lo!que!conseguiremos!modificar!el!
carácter!de!esfuerzo.!
b) Ejercicios*básicos*
Existe!una!serie!de!ejercicios!que!deberían!formar!parte!del!repertorio!básico!de!
cualquier!entrenador.!Éstos!deberán!practicarse!hasta!conseguir!una!ejecución!fluida!
y!correcta!a!nivel!técnico!(colocación!de!apoyos!y!espalda!y!alineación!de!ejes).!
Entre!todos!estos!ejercicios,!destacamos!los!siguientes:!
Ejercicios$de$empuje$para$el$tren$inferior:$
3 Media!sentadilla!(hasta!90º).!
3 Sentadilla!completa!o!profunda!(squat)!
3 Zancadas!(lunges)!
!
Ejercicios$de$empuje$para$el$tren$superior:$
3 Flexiones!de!brazos!en!el!suelo!(fondos!o!push!up)!
3 Press!de!banca!(bench!press)!
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Ejercicios$de$tracción$para$tren$superior:$
3 Dominadas!(pull!up)!
Ejercicios$“pliométricos”$(Ciclo$estiramientoDacortamiento):$
3 Saltos!verticales!
3 Saltos!horizontales!
! !
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TEMA&4:&HERRAMIENTAS&Y&
FORMAS&DE&TRABAJO&
1 LOCALIZACIÓN*DEL*ENTRENAMIENTO*
Como!se!vio!en!el!capítulo!1,!el!entrenador!personal!debe!saber!adaptar!cada!sesión!
de!entrenamiento!tanto!al!cliente!en!sí!mismo!como!a!las!necesidades!de!éste,!tanto!
permanentes!como!momentáneas.!
Un!ejemplo!claro!de!esto!es!saber!cómo!entrenar!a!cada!usuario,!en!la!medida!de!
nuestras!posibilidades.!Existen!multitud!de!formatos!de!entrenamiento,!tanto!a!nivel!
de!ejercicios,!como!de!material!como!de!localización:!Dónde!entrenarlo.!A!
continuación!se!muestran!varias!posibilidades:!
1.1 ENTRENAMIENTO*PERSONAL*EN*SALA*FITNESS*O*GIMNASIO:*
Quizá!sea!el!formato!de!entrenamiento!personal!más!conocido.!El!entrenador!
personal!actúa!bien!como!empleado!del!centro!deportivo!o!bien!como!freelance!
dentro!de!las!instalaciones!del!mismo,!a!veces!como!extensión!de!su!trabajo!como!
instructor!de!sala!o!exclusivamente!como!PT.!
a) Ventajas:*
La!principal!ventaja!es!el!amplio!abanico!de!material!y!espacio!con!los!que!se!cuenta:!
máquinas,!pesos!libres,!zona!de!entrenamiento!cardiovascular,!etc.!
Por!otro!lado,!cuenta!con!el!beneficio!de!disponer!de!muchos!clientes!potenciales!en!
el!propio!centro,!lo!cual!facilita!su!captación!en!cierta!manera.!
Además,!dependiendo!del!contrato!que!se!tenga!con!la!instalación,!podemos!
evitarnos!la!labor!de!gestión:!cobros,!declaraciones!de!I.V.A,!seguro,!etc.!Estamos!
trabajando!por!cuenta!ajena.!
b) Inconvenientes:*
En!contraposición,!existe!la!desventaja!de!que!aquellos!clientes!que!buscan!un!trato!
“exclusivo”!o!más!íntimo!no!lo!van!a!encontrar!en!este!tipo!de!instalaciones.!
Incluso,!a!pesar!de!contar!con!muchos!clientes!potenciales,!muchos!de!ellos!ya!tienen!
el!servicio!del!instructor!y!no!ven!necesaria!la!presencia!de!un!P.T.!para!realizar!sus!
entrenamientos,!por!lo!que!a!menudo!se!han!de!buscar!los!clientes!fuera!de!la!
instalación.!
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Por!último,!el!mismo!hecho!de!depender!de!la!empresa,!hace!que!desaparezca!la!
libertad!de!fijar!precios!e!incluso!de!agenda.!
1.2 EL*ESTUDIO*DE*ENTRENAMIENTO*PERSONAL:*
Otros!profesionales!optan!por!la!opción!de!abrir!un!centro!específico!de!
entrenamiento!personal,!en!el!que!no!existe!otra!posibilidad!que!la!de!entrenar!en!
formato!“1!to!1”!o!como!alternativa,!en!grupos!reducidos.!Generalmente!
(dependiendo!del!presupuesto!del!profesional)!no!cuenta!con!una!gran!colección!de!
máquinas,!puesto!que!no!hace!falta.!
a) Ventajas:*
Se!ofrece!un!servicio!mucho!más!personalizado,!ya!que!en!todo!momento!el!cliente!
va!a!entrenar!solo!(entiéndase!solo!como!sin!más!entrenados!alrededor,!pero!sí!con!el!
P.T.).!
La!libertad!de!agenda!para!el!profesional!es!total,!ya!que!se!trata!de!su!propio!
negocio.!
El!diseño!de!las!rutinas!de!entrenamiento!va!a!depender!siempre!en!exclusiva!del!
entrenador,!ya!que!al!contar!con!menos!material!va!a!tener!que!desarrollar!otro!tipo!
de!ejercicios.!
b) Inconvenientes:*
Exige!un!gran!desembolso!inicial,!como!el!de!cualquier!emprendedor:!local,!material,!
seguro,!etc.!
También!como!cualquier!profesional!liberal,!el!P.T.!deberá!hacerse!cargo!de!la!gestión!
de!sus!facturas,!aun!cuando!cuente!con!el!servicio!de!una!asesoría.!
Por!norma!general,!el!cliente!no!va!a!venir!solo,!sino!que!será!el!entrenador!el!que!
deba!salir!a!buscarlo.!
1.3 ENTRENAMIENTO*PERSONAL*A*DOMICILIO:*
Muchos!profesionales!trabajan!también!ofreciendo!el!servicio!de!entrenador!personal!
a!domicilio,!en!el!que!se!acude!a!la!vivienda!del!cliente!a!entrenarlo,!bien!con!el!
material!del!que!dispone!el!propio!usuario!o!bien!con!material!de!fácil!transporte.!
En!cuanto!a!ventajas!e!inconvenientes,!son!similares!a!las!del!estudio!de!P.T.,!si!bien!
añade!un!valor!añadido!para!el!cliente!ya!que!se!le!evita!la!necesidad!de!trasladarse,!
si!bien!es!cierto!que!el!precio!suele!ser!algo!más!elevado.!Por!el!contrario,!es!el!
entrenador!el!que!pierde!tiempo!en!los!desplazamientos,!lo!que!tendrá!que!ser!
tenido!en!cuenta!al!citarse!con!otros!clientes.!
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A!pesar!de!que!hemos!enumerado!tres!tipos!de!servicio,!debemos!tener!en!cuenta!
que!muchos!de!los!entrenadores!que!ya!desarrollan!sus!servicios!no!se!centran!en!un!
único!formato,!sino!que!ofrecen!una!combinación!de!todos!ellos.!
Estos!tres!no!son!ni!mucho!menos!los!únicos!formatos!de!entrenamiento!personal,!si!
bien!son!los!más!extendidos.!Sin!embargo,!en!la!actualidad!existen!muchos!
profesionales!que!ofrecen!servicios!en!hoteles,!en!empresas!o!incluso!en!instalaciones!
a!las!que!acuden!únicamente!a!desarrollar!el!entrenamiento!personal,!como!una!
forma!de!externalizar!el!servicio!(subcontratados).!
En!definitiva,!lo!que!se!pretende!en!este!documento!es!que!el!alumno!contemple!el!
amplio!abanico!de!posibilidades!que!existen!actualmente!en!el!mercado!y!las!que!
todavía!están!por!desarrollar.!Cada!vez!más,!el!ejercicio!físico!es!una!opción!elegida!
para!mantener!un!nivel!de!salud!óptimo!entre!la!población,!por!lo!que!los!
entrenadores!personales!son!profesionales!cada!vez!más!demandados.!
! !
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2 NUEVAS*TENDENCIAS:*¿HACIA*DÓNDE*VAMOS?*
Está!claro!que!la!prescripción!de!ejercicio!físico!debe!ser!eficaz!y!funcional,!pero!no!se!
debe!olvidar!que!se!ha!de!conseguir,!ante!todo,!la!adhesión!del!usuario!a!la!actividad,!
por!lo!que!elegir!ejercicios!que!no!solo!funcionen!sino!que!además!gusten!y!sean!
divertidos!es!fundamental!para!la!consecución!de!los!objetivos.!
Por!ello,!resulta!muy!recomendable!hacer!una!revisión!de!cómo!ha!evolucionado!la!
práctica!deportiva!en!los!últimos!años!y!ver!hacia!donde!se!dirige!el!mercado!del!
fitness!y!el!ejercicio!físico.!En!este!entorno,!el!ACSM!emite!periódicamente!una!serie!
de!tendencias!en!las!que!se!adelanta!lo!que!va!a!venir!en!el!sector.!Como!
profesionales,!es!nuestra!obligación!adelantarnos!y!adaptarnos,!sobre!todo!teniendo!
en!cuenta!que!Estados!Unidos!siempre!va!a!marcar!lo!que!llegue!a!Europa.!
Concretamente,!las!20!tendencias!que!publicó!a!comienzos!de!2014!son!las!
siguientes:!
• Entrenamiento!de!alta!intensidad!en!intervalos!(HIIT).!
• Entrenamiento!con!peso!corporal.!
• Educación,!Certificación!y!Experiencias!de!los!Profesionales!del!fitness.!
• Entrenamiento!de!fuerza.!
• Ejercicio!y!pérdida!de!peso.!
• Entrenamiento!Personal.!
• Programas!de!Entrenamiento!para!Adultos!y!Mayores.!
• Entrenamiento!funcional.!
• Entrenamiento!personal!en!Grupo.!
• Yoga.!
• Niños!y!ejercicio!para!el!tratamiento!/!prevención!de!la!obesidad.!
• Promoción!de!la!salud!en!el!lugar!de!trabajo.!
• Core!Training.!
• Actividades!al!aire!libre.!
• Entrenamiento!en!circuito.!
• Medidas!de!resultado.!
• Wellness!Coaching.!
• Entrenamiento!Sport3Specific.!
• Programas!de!incentivos!para!trabajadores.!
• Boot!Camp.!
Si!se!valora!la!lista!en!conjunto,!se!ve!claramente!que!se!tiende!hacia!la!atención!a!los!
obesos!y!los!mayores,!además!de!hacia!el!entrenamiento!de!calidad!y!a!ser!posible!al!
aire!libre,!lo!que!nos!da!sin!duda!unas!claras!pistas!de!hacia!dónde!vamos.!También!
parece!que!las!empresas!tienden!a!preocuparse!por!la!salud!de!sus!empleados.!
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3 HERRAMIENTAS*DE*TRABAJO*
Ya!se!ha!visto!que!el!lugar!de!trabajo!del!entrenador!personal!puede!ser!muy!variado,!
según!el!tipo!de!cliente!y!el!tipo!de!trabajo!que!se!quiera!realizar!con!cada!uno!de!
ellos.!
Pero!además!del!entorno,!para!ofrecer!un!entrenamiento!de!calidad!debemos!tener!
clara!la!variedad!en!cuanto!a!materiales!y!formatos!de!trabajo!que!podemos!emplear!
en!las!sesiones!de!entrenamiento.!
3.1 MATERIAL:*
Actualmente!existen!multitud!de!marcas!que!se!dedican!a!la!comercialización!de!
material!de!entrenamiento!para!fitness,!desde!máquinas!de!gimnasio!al!llamado!
material!funcional,!por!lo!que!la!oferta!de!materiales!es!realmente!amplia.!En!todo!
caso,!podemos!agrupar!los!materiales!según!el!tipo!y!las!posibilidades!que!nos!
ofrecen:!
a) Máquinas*de*trabajo*analítico:*
Como!bien!se!ha!indicado!anteriormente,!el!trabajo!de!la!fuerza!debe!orientarse!a!su!
aplicación!en!el!gesto!específico,!si!estamos!hablando!de!deporte,!o!al!gesto!cotidiano,!
si!estamos!hablando!de!salud,!pero!siempre!enfocado!a!una!utilidad!real,!por!lo!que!
debemos!entrenar!movimientos!y!no!músculos.!
Sin!embargo,!en!clientes!que!buscan!un!trabajo!enfocado!al!culturismo!y!la!
musculación,!el!trabajo!aislado!de!los!músculos!es!mucho!más!efectivo!a!nivel!de!
volumen!muscular.!
Por!otro!lado,!usuarios!nóveles!que!no!poseen!las!condiciones!técnicas!adecuadas!
pueden!comenzar!a!trabajar!sus!habilidades!motoras!con!la!ayuda!de!estas!máquinas!
guiadas!a!fin!de!familiarizarse!con!el!movimiento,!comenzando!a!trabajar!con!otros!
tipos!de!material!en!cuanto!adquieran!una!mínima!técnica.!
En!consecuencia,!salvo!periodos!muy!concretos!de!la!planificación!(hipertrofia,!
aprendizaje…)!resultan!poco!prácticas!en!el!entrenamiento!personal!de!calidad.!
b) Poleas*y*pesos*libres:*
La!otra!sección!de!herramientas!de!trabajo!existentes!en!cualquier!sala!de!
musculación,!además!de!las!máquinas!guiadas,!son!los!pesos!libres.!En!la!actualidad!
existen!además!otro!tipo!de!aparatos!de!poleas!multifunción!que!cada!vez!son!más!
habituales!en!los!centros!deportivos.!
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Tanto!unos!como!otros!tienen!la!ventaja!de!que!la!amplitud!de!movimiento!está!
menos!limitada!que!en!las!máquinas,!lo!cual!resulta!muy!interesante!no!solo!desde!el!
punto!de!vista!funcional!sino!también!desde!el!de!la!prevención!de!lesiones.!
La!introducción!de!las!poleas!regulables!en!altura!ha!ofrecido!la!posibilidad!de!variar!
los!ángulos!de!ejecución!de!muchos!ejercicios,!cosa!que!con!los!pesos!libres!estaba!
limitada.!Con!ello!conseguimos!ganar!un!grado!más!en!activación!de!la!cadena!
cinética,!pudiendo!implicar!por!ejemplo!la!cintura!lumbo3pélvica!en!ejercicios!de!
empuje!vertical!(press!de!pie),!algo!que!no!podíamos!conseguir!en!un!press!banca!al!
estar!“sujetos”!por!el!banco!y!en!posición!horizontal.!
Por!todo!ello,!resultan!especialmente!interesantes!a!la!hora!de!conseguir!una!
aplicación!práctica!de!los!ejercicios!y!conseguir!una!transferencia!positiva!hacia!el!
gesto!específico,!principalmente!si!los!empleamos!en!ejercicios!lo!más!globales!
posibles.!
c) Autocargas:*
Trabajar!con!el!propio!peso!corporal!tiene!la!gran!ventaja!de!no!depender!del!
material!para!completar!los!entrenamientos,!si!bien!entraña!la!dificultad!de!controlar!
el!carácter!de!esfuerzo!y!por!tanto!la!intensidad!del!ejercicio,!por!lo!que!deberemos!
adaptar!el!ejercicio!al!individuo!(nunca!al!revés)!para!conseguir!los!objetivos!
marcados.!
Ejercicios!como!“push!up”!o!sentadillas!son!ejemplos!básicos!de!trabajo!con!
autocargas,!si!bien!existen!ejercicios!que!intentan!involucrar!mayor!número!de!
grupos!musculares!combinando!ejercicios!básicos!para!conseguir!ejercicios!más!
globales.!El!“burpee”!es!un!claro!ejemplo!de!ello.!
Quizá!la!mayor!desventaja!de!este!tipo!de!trabajo!reside!en!la!dificultad!de!realizar!
ejercicios!de!tracción!en!según!qué!entornos,!ya!que!al!menos!necesitaremos!una!
barra!vertical!para!poder!realizar!dominadas!o!remo!en!autocarga,!por!ejemplo.!No!
obstante,!en!la!actualidad!existen!materiales!fácilmente!transportables!que!nos!
permiten!realizar!este!tipo!de!entrenamientos!en!autocarga!prácticamente!en!
cualquier!lugar.!
d) Materiales*no*convencionales:*
La!llegada!del!llamado!entrenamiento!funcional!al!sector!del!fitness!ha!traído!consigo!
multitud!de!materiales!nuevos!y!la!reinvención!de!algunos!que!habían!caído!en!
desuso!hace!décadas,!con!el!objetivo!de!ampliar!el!abanico!de!ejercicios!a!realizar.!
La!mayoría!de!ellos!nos!permite!trabajar!bien!en!autocarga!o!bien!con!peso!libre,!
añadiendo!generalmente!un!grado!más!de!dificultad!y!la!activación!de!mayor!número!
de!músculos!en!la!cadena!cinética!(principalmente!CORE!y!cinturón!escapular).!Por!
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tanto,!se!debe!tener!siempre!presente!el!principio!de!progresión!y!de!adecuación!de!
las!cargas.!Cada!material!tiene!su!función!y!su!momento:!no!es!necesario!generar!más!
inestabilidad!a!una!estructura!que!todavía!no!es!estable!en!sí!misma.!
Dentro!de!este!tipo!de!materiales!podemos!destacar!principalmente!dos!grandes!
grupos,!si!bien!como!decimos!la!oferta!es!cada!vez!mayor:!
Superficies$inestables:$
Han!cobrado!gran!protagonismo!entre!los!practicantes!de!fitness,!con!materiales!que!
incrementan!la!dificultad!de!ejercicios!clásicos!a!través!de!la!generación!de!
inestabilidad!en!los!apoyos,!lo!que!se!traduce!en!una!mayor!implicación!de!la!
musculatura!profunda!de!las!articulaciones.!
Semiesferas,!balones!de!fitness!o!“fitballs”,!superficies!deslizantes,!kits!sensoriales,!
etc.!forman!parte!de!este!grupo!de!materiales.!
Entrenamiento$en$suspensión:$
El!entrenamiento!en!suspensión!elimina!los!apoyos!en!suelo!de!los!ejercicios.!Por!
tanto,!en!realidad!deberíamos!hablar!de!entrenamiento!en!semi3suspensión,!ya!que!
la!mayoría!de!materiales!solo!elimina!los!apoyos!de!forma!parcial.!Para!entender!esto,!
podemos!recurrir!a!los!ejercicios!de!anillas!de!gimnasia!artística,!donde!sí!se!realiza!un!
ejercicio!en!suspensión!total.!
Estudios!con!electromiografías!han!demostrado!que!la!activación!muscular!en!
ejercicios!de!“push!up”!con!apoyo!en!suelo!y!apoyo!en!suspensión!es!similar!a!nivel!
de!grupo!muscular!pectoral,!presentándose!la!mayor!diferencia!en!la!activación!de!la!
musculatura!abdominal!y!profunda!del!CORE.!
e) Otras*herramientas*de*trabajo:*
Como!entrenadores!personales,!debemos!recurrir!a!otro!tipo!de!herramientas!
además!de!los!materiales!vistos!hasta!ahora.!Existen!otros!formatos!de!trabajo!que!
pueden!facilitarnos!la!labor!para!determinados!entrenamientos,!como!se!muestra!a!
continuación:!
Técnicas$manuales:$
El!primer!material!que!debe!saber!utilizar!correctamente!un!entrenador!personal!es!a!
sí!mismo.!Como!se!ha!indicado!en!diversos!puntos!anteriores,!el!trabajo!contra!la!
resistencia!de!un!compañero!es!una!variedad!de!ejercicio!muy!recomendable!tanto!
en!primeras!etapas!como!en!trabajos!específicos,!por!ejemplo!de!método!excéntrico!
puro!en!el!trabajo!de!la!fuerza.!
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Debe!quedar!claro!que!con!técnicas!manuales!no!nos!estamos!refiriendo!a!masajes!o!
trabajos!propios!de!fisioterapia,!sino!a!entrenamientos!contra!resistencia!(fuerza)!o!
de!flexibilidad!en!su!variante!de!estiramientos!asistidos!y!sobre!todo!en!la!técnica!PNF.!
Así!pues,!en!entrenamientos!a!domicilio!o!en!estudio!o!incluso!en!sala!de!musculación!
en!la!zona!más!tranquila,!se!pueden!poner!en!práctica!este!tipo!de!técnicas!para!las!
que!no!se!necesita!material!más!allá!de!una!toalla!(una!camilla!puede!ser!de!gran!
ayuda)!y!nuestras!propias!manos.!A!lo!largo!de!las!sesiones!prácticas!se!mostrarán!
diferentes!posibilidades!de!trabajo.!
Además!de!ser!altamente!efectivos,!este!tipo!de!métodos!cuentan!con!la!ventaja,!a!
nivel!de!negocio,!de!que!el!P.T.!resulta!irremplazable,!por!lo!que!genera!un!alto!grado!
de!dependencia!y!por!tanto!de!fidelización!del!cliente.!Por!ello,!debemos!tratar!de!
introducir!este!tipo!de!ejercicios!en!las!sesiones,!además!de!otros!en!los!que!el!
entrenador!también!sea!pieza!clave!(lanzamientos!de!balón,!recepciones,!etc.).!Hay!
que!recordar!de!nuevo!que!una!alta!variedad!de!ejercicios!resultará!más!motivadora!
para!el!usuario!y!por!tanto!se!generará!mayor!adhesión!al!entrenamiento.!
Entre!los!ejercicios!de!técnicas!manuales!podemos!destacar!los!siguientes:!
3 Entrenamiento!excéntrico!puro!de!la!fuerza!contra!la!resistencia!opuesta!
por!el!entrenador.!
3 Entrenamiento!concéntrico3excéntrico!de!la!fuerza!en!ángulos!diferentes!a!
los!habituales.!
3 Entrenamientos!isométricos!máximos.!
3 Estiramientos!estáticos!pasivos!(asistidos).!
3 Facilitación!neuromuscular!propioceptiva!(PNF).!
3 Juegos!en!inestabilidad.!
3 Carrera!contra!resistencia.!
Como!se!puede!apreciar,!existen!múltiples!propuestas,!a!las!que!añadiendo!la!
imaginación!del!entrenador!a!la!hora!de!seleccionar!e!idear!ejercicios!podemos!sumar!
tantas!como!queramos.!
$ $
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El$P.T.$en$el$medio$acuático:$
Dentro!del!ámbito!de!la!salud,!podemos!encontrar!clientes!que!buscan!una!
readaptación!a!la!vida!cotidiana!(bien!sea!deportiva!o!no)!tras!una!fase!de!lesión!y!la!
correspondiente!rehabilitación!de!la!que!se!deben!encargar!profesionales!con!las!
debidas!competencias!(fisioterapeutas,!traumatólogos,!etc.).!Para!muchos!de!ellos,!
comenzar!a!correr!o!tan!solo!a!caminar,!todavía!supone!un!esfuerzo!demasiado!
grande!a!pesar!de!tener!ya!el!alta!médica.!Esto!es!debido!al!alto!impacto!articular!que!
suponen!estas!actividades!(las!rodillas!pueden!llegar!a!soportar!3!veces!el!peso!
corporal!al!recepcionar!una!zancada!en!carrera).!
Para!evitar!esta!fase!tan!agresiva,!una!gran!herramienta!es!el!medio!acuático,!si!
contamos!con!él.!Piscinas!profundas!o!poco!profundas!nos!ofrecen!la!posibilidad!de!
trabajar!eliminando!la!mayor!parte!de!ese!impacto!articular,!lo!que!facilita!
tremendamente!la!labor!tanto!del!entrenador!como!del!entrenado,!que!va!a!sufrir!sin!
duda!muchas!menos!molestias.!
Por!otro!lado,!la!propia!agua!ofrece!una!resistencia!al!movimiento!que!con!el!material!
adecuado!podemos!utilizar!para!el!trabajo!de!fuerza!con!determinadas!poblaciones!y!
objetivos,!ya!que!además!permite!un!grado!de!libertad!de!movimiento!casi!total,!con!
multitud!de!planos!y!ángulos!de!trabajo.!
No!obstante,!no!debemos!menospreciar!la!multitud!de!opciones!que!nos!ofrece!el!
medio!acuático!para!entrenamientos,!ya!que!también!es!un!gran!aliado!en!los!
programas!de!pérdida!de!peso,!ya!que!debemos!tener!muy!presente!también!el!flaco!
favor!que!los!impactos!hacen!a!nivel!articular.!Por!lo!tanto,!emplear!la!natación!como!
herramienta!de!entrenamiento!de!la!resistencia!también!es!una!opción!a!tener!muy!
en!cuenta.!
La!mayor!contraposición!que!presenta!el!medio!acuático!es!que!ni!todos!los!
entrenadores!tienen!a!su!disposición!una!instalación!que!cuente!con!piscina,!ni!todos!
los!usuarios!acogen!con!agrado!esta!opción,!pues!muchos!son!los!que!no!se!
encuentran!cómodos!en!el!medio!acuático.!
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4 ENTRENAMIENTO*HIIT*
El!término!HIIT!viene!dado!por!las!siglas!de!High!Intensity!Interval!Training,!o!
traducido!al!español,!“Entrenamiento!Interválico!de!Alta!Intensidad”.!Es!decir,!un!
método!de!entrenamiento!en!el!que!se!trabaja!de!forma!combinada!entre!periodos!
cortos!de!esfuerzo!máximo!y!periodos!(también!cortos)!de!recuperación.!
En!la!actualidad,!en!el!mundo!del!fitness!es!un!tipo!de!entrenamiento!que!ha!sufrido!
un!gran!auge!por!sus!efectos!a!nivel!metabólico!y!su!corta!duración,!que!hacen!de!
ellos!una!forma!de!trabajo!físico!atractivo,!si!bien!su!exigencia!es,!como!es!obvio,!muy!
elevada.!Por!supuesto,!y!como!en!todo,!si!vamos!a!trabajar!de!esta!forma!es!
necesario!seguir!una!progresión!coherente!y!adecuar!la!intensidad,!la!densidad!de!
carga!(relación!trabajo/descanso)!y!demás!factores!a!la!capacidad!del!cliente.!
4.1 MÉTODO*TABATA*
Uno!de!los!protocolos!HIIT!más!conocidos!y!que!más!adeptos!acumula!es!el!llamado!
Tabata.!Este!método!debe!su!nombre!al!japonés!Izumi!Tabata,!quien!en!1996!publicó!
los!resultados!de!un!estudio!de!los!que!se!extraía!que!se!podía!entrenar!la!capacidad!
aeróbica!mediante!entrenamientos!intensivos,!en!lugar!de!los!entrenamientos!de!
mucho!volumen!tradicionales.!Concretamente,!el!estudio!se!realizó!tomando!como!
población!de!control!a!patinadores.!
Falso$método$Tabata$
Actualmente,!el!método!Tabata!que!se!emplea!en!las!salas!de!fitness!toma!la!base!del!
protocolo!que!desarrolló!el!Dr.!Izumi!Tabata!en!1996,!pero!se!centra!solamente!en!los!
tiempos!de!esfuerzo!y!recuperación:!Concretamente!se!trabaja!en!intervalos!de!20!
segundos!de!intensidad!máxima!con!10!segundos!de!recuperación,!en!un!total!de!8!
series,!por!lo!que!tenemos!un!entrenamiento!de!4!minutos.!
Sin!embargo,!aunque!el!entrenamiento!original!se!realizaba!en!cicloergómetro!
(bicicleta!estática!con!medidor!de!vatios!desarrollados),!actualmente!se!emplea!este!
entrenamientos!de!fuerza,!habiendo!surgido!muchísimas!adaptaciones!como!la!de!
duplicar!los!tiempos,!combinar!varios!ejercicios!(en!cada!fase!de!trabajo!de!20!
segundos!realizar!un!ejercicio!diferente),!etc.!
4.2 HIIT*EN*EL*ENTRENAMIENTO*DE*LA*RESISTENCIA:*
Existen!gran!número!de!estudios!que!avalan!la!utilización!de!métodos!de!alta!
intensidad!para!la!mejora!de!las!capacidades!físicas,!incluso!en!deportes!de!larga!
duración,!ya!que!mejora!el!VO2máx.!entre!otras!cualidades.!De!hecho,!a!pesar!de!que!
no!se!han!conocido!como!HIIT,!como!se!ha!visto!en!el!capítulo!dedicado!al!
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entrenamiento!de!la!resistencia,!existen!métodos!interválicos!en!los!que!se!trabaja!a!
alta!o!máxima!intensidad:!series,!repeticiones,!etc.!
Desde!finales!de!la!década!de!los!90,!se!han!realizado!multitud!de!estudios!en!los!que!
se!han!determinado!los!efectos!de!este!tipo!de!entrenamientos!en!deportistas!de!
fondo!(el!propio!Tabata).!Uno!de!estos!efectos,!quizá!el!más!interesante,!es!la!mejora!
del!VO2máx!a!través!de!entrenamientos!intervalados!en!deportistas!ya!entrenados!
(Hickson,!Bomze!y!Holloszy,!1997;!Laursen!y!Jenkins,!2002).!Esto!hace!que!los!tiempos!
de!entrenamiento!sean!menores!y!las!mejoras!más!elevadas.!
4.3 HIIT*EN*ENTRENAMIENTO*DE*FUERZA*
Como!ya!se!ha!mencionado,!los!entrenamientos!HIIT!están!en!auge!en!los!centros!de!
fitness.!Programas!de!entrenamiento!como!Crossfit,!Insanity,!etc.!emplean!este!tipo!
de!sesiones!de!alta!intensidad.!
Sin!embargo,!debemos!tener!en!cuenta!que!la!progresión!debe!ser!adecuada,!
primando!antes!la!correcta!ejecución!técnica!y!la!co3contracción!muscular!para!la!
correcta!transmisión!de!las!fuerzas!desde!los!apoyos.!No!obstante,!un!nivel!limitado!
de!fuerza!influirá!negativamente!en!la!ejecución!técnica,!por!lo!que!deberemos!
emplear!cargas!bajas!en!un!inicio.!
Por!otro!lado,!el!estímulo!que!produce!un!entrenamiento!HIIT!es!muy!elevado,!puesto!
que!aumenta!los!niveles!del!metabolismo!basal!más!allá!de!la!duración!del!propio!
entrenamiento.!Igualmente,!el!estrés!al!que!es!sometido!el!organismo!en!una!sesión!
de!estas!características!es!muy!alto,!por!lo!que!atendiendo!al!principio!de!
supercompensación,!deberemos!respetar!los!tiempos!de!descanso!para!recuperar!
correctamente:!los!entrenamientos!HIIT!deben!ser,!por!tanto,!breves!e!infrecuentes.!
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TEMA&5:&PLANIFICACIÓN&
DEPORTIVA&
1 CONCEPTOS*GENERALES*
En!el!mundo!del!ejercicio!físico!en!general!y!del!deporte!en!particular,!una!correcta!
planificación!resulta!fundamental!para!la!consecución!de!objetivos!y!la!obtención!de!
resultados.!Para!ello,!respetar!cada!uno!de!los!principios!básicos!del!entrenamiento!
vistos!en!el!capítulo!2!es!pieza!clave,!si!bien!resulta!primordial!una!correcta!
individualización!de!las!dosis!de!ejercicio!y!de!los!tiempos!de!recuperación.!Para!ello,!
puesto!que!todavía!somos!incapaces!de!empelar!métodos!rápidos!para!descubrir!esas!
dosis!óptimas!para!cada!tarea!(a!pesar!de!que!se!utilizan!mediciones!de!lactato!y!
gases,!pero!solo!eventualmente!debido!a!su!alto!coste!y!su!falta!de!inmediatez)!las!
posibilidades!de!estimación!de!las!cargas!de!trabajo!(volumen!e!intensidad)!pasa!
necesariamente!por!un!feedback!constante!entrenador3entrenado,!de!forma!
bidireccional.!
1.1 TIPOS*DE*ORGANIZACIÓN*DEL*ENTRENAMIENTO:*
En!función!de!cuánto!debamos!afinar!la!planificación!(no!será!igual!para!un!objetivo!
saludable!que!para!un!objetivo!competitivo!en!el!que!debemos!estar!al!100%!en!una!
fecha!concreta!y!para!una!prueba!determinada)!podemos!emplear!tres!tipos!de!
organización!del!entrenamiento!deportivo:!
3 Organización$no$planificada:!En!poblaciones!cuyo!objetivo!es!referente!a!
la!salud,!con!los!protocolos!que!da!el!ACSM!y!otros!métodos!que!se!han!
visto!anteriormente!aptos!para!principiantes!es!suficiente,!por!lo!que!no!
hace!falta!realizar!una!planificación!detallada!de!los!entrenamientos.!
Asimismo,!en!niños!y!pre3adolescentes,!no!es!necesaria!una!gran!oscilación!
de!cargas.!
3 Organización$lineal:!Es!la!empleada!por!la!mayoría!de!usuarios!de!sala!
fitness!y!consiste!en!el!aumento!progresivo!de!las!cargas!de!entrenamiento.!
En!aficionados!a!la!musculación!generalmente!dicho!aumento!se!da!
principalmente!en!la!intensidad,!incrementando!el!número!de!Kg.!de!
resistencia.!Este!tipo!de!organización!es!válido!siempre!y!cuando!no!se!
dependa!de!fechas!concretas!de!rendimiento!máximo!(competición).!
3 Organización$ondulatoria:$Se!trata!de!intercalar!sesiones!de!carga!alta!y!
carga!baja,!además!de!los!descansos.!Es!sin!duda!la!más!efectiva!y!
recomendada,!pero!no!obstante!requiere!experiencia!por!parte!del!
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individuo.!En!deportistas!es!el!método!empleado!ya!que!permite!
desarrollar!al!máximo!sus!capacidades.!
1.2 PLANIFICACIÓN*A*LARGO,*MEDIO*Y*CORTO*PLAZO:*
Además!de!las!diferentes!formas!de!organizar!el!entrenamiento,!debemos!tener!en!
cuenta!que!este!se!puede!planificar!a!largo!plazo!(sirvan!de!ejemplo!las!
planificaciones!a!4!años!que!se!realizan!con!deportistas!olímpicos)!y!también!a!medio!
y!corto!plazo.!Debemos!distinguir,!por!tanto,!entre!tres!conceptos!diferenciados:!
3 Periodización:!Trata!de!dividir!un!periodo!amplio!de!tiempo!en!periodos!
más!cortos!que!se!puedan!tratar!como!objetivos!independientes.!Es!el!
primer!paso!que!se!debe!dar!para!una!correcta!distribución!del!
entrenamiento,!una!vez!se!saben!las!fechas!objetivo!de!la!temporada!o!
temporadas.!
3 Planificación:!Se!trata!de!someter!a!un!plan!estudiado!la!actividad!a!
realizar,!incluyendo!un!análisis!de!todos!los!factores!(externos!o!internos)!
que!puedan!influir!en!su!desarrollo!y!resultado.!
Dicho!de!otro!modo,!la!planificación!será!la!previsión!de!la!distribución!de!
las!cargas!de!entrenamiento!en!cada!fase!del!entrenamiento!en!función!de!
los!objetivos!propuestos!para!ese!periodo!en!concreto.!
3 Programación:!Como!su!propio!nombre!indica,!se!trata!de!programar!las!
tareas!a!realizar!para!la!consecución!de!los!objetivos!marcados.!Es!en!esta!
fase!cuando!se!seleccionan!los!ejercicios!y!se!concreta!el!entrenamiento,!
siempre!respetando!(salvo!imprevistos)!la!distribución!de!cargas!
planificada.!
Así!pues,!siguiendo!con!el!ejemplo!de!un!deportista!que!quiere!preparar!unos!Juegos!
Olímpicos,!la!periodización!consistirá!en!subdividir!el!ciclo!olímpico!en!diferentes!
periodos!más!cortos,!como!cada!temporada!y!a!su!vez!ésta!en!tiempos!más!cortos,!
mientras!que!la!planificación!consistirá!en!asignar!a!cada!una!de!esas!fases!un!tipo!de!
trabajo!con!un!objetivo!concreto!y!una!distribución!de!cargas!adecuada.!Por!último,!la!
programación!se!irá!estableciendo!conforme!se!avanza!(generalmente!mes!a!mes),!
estableciendo!ejercicios,!entrenamientos!y!concretando!totalmente!el!trabajo!a!
realizar.!
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1.3 DINÁMICA*DE*CARGAS*Y*DENSIDAD*DE*ENTRENAMIENTO:*
Dos!conceptos!clave!a!la!hora!de!realizar!una!correcta!planificación!son!los!de!
dinámica!de!cargas!y!densidad!de!entrenamiento,!que!se!explican!a!continuación:!
3 Dinámica$de$cargas:!Establece!la!exigencia!del!entrenamiento,!con!las!
variables!de!intensidad!(calidad:!pulsaciones,!peso!levantado…)!y!volumen!
(cantidad:!Km.,!número!de!repeticiones,!etc.).!En!términos!generales,!
hablaremos!de!cargas!bajas,!medias,!altas!o!muy!altas,!en!función!de!la!
combinación!de!dichos!factores!y!un!tercero!muy!a!tener!en!cuenta:!la!
densidad.!
3 Densidad$de$entrenamiento:!Establece!la!relación!entre!el!trabajo!
realizado!y!la!duración!del!mismo.!No!hay!que!confundir!con!la!intensidad,!
ya!que!ésta!se!refiere,!como!ya!se!ha!visto,!al!porcentaje!sobre!los!valores!
máximos!que!somos!capaces!de!desarrollar!(tanto!en!frecuencia!cardiaca!
como!en!repetición!máxima)!mientras!que!la!densidad!únicamente!hace!
referencia!a!los!tiempos.!Por!ejemplo,!un!entrenamiento!interválico!de!5!
series!de!3!repeticiones!de!2!minutos!al!85%!de!FCmáx!tendrá!siempre!la!
misma!intensidad!(85%)!y!el!mismo!volumen!(5x3x2)!pero!en!función!de!
los!tiempos!de!descanso!tendrá!diferente!densidad:!No!será!lo!mismo!
descansar!5!minutos!(poca!densidad)!que!descansar!1.!
& *
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2 FASES*DE*ENTRENAMIENTO*
Como!se!ha!visto!en!el!apartado!anterior,!antes!de!comenzar!a!planificar!se!debe!
realizar!una!periodización!del!tiempo!disponible!hasta!la!fecha!objetivo.!A!pesar!de!
que!pueda!parecer!que!esto!es!solo!importante!en!deportistas!que!buscan!resultado!
competitivo,!lo!cierto!es!que!en!cualquier!ámbito!del!ejercicio!existen!fechas!en!las!
que!el!sujeto!desea!estar!mejor:!estéticamente!los!veranos!son!el!mayor!objetivo!a!la!
hora!de!realizar!entrenamiento.!
Para!poder!periodizar!el!entrenamiento!de!forma!adecuada,!existen!varios!periodos!
de!tiempo!que!pasamos!a!detallar!a!continuación:!
3 Macrociclo:!Es!el!periodo!de!entrenamiento!más!amplio!con!el!que!se!va!a!
trabajar.!Generalmente!comprende!toda!la!temporada,!si!bien!hay!
deportes!con!dos!picos!de!competición!claramente!diferenciados!
(temporada!de!pista!cubierta!y!de!verano!en!natación!y!atletismo,!por!
ejemplo)!en!los!que!se!puede!trabajar!con!dos!macrociclos!por!año.!
3 Mesociclo:!Son!los!componentes!de!cada!macrociclo!y!son!igualmente!
periodos!amplios!de!tiempo!(desde!1!a!3!o!4!meses)!en!los!que!se!persigue!
un!determinado!objetivo.!En!función!del!mismo,!podemos!encontrar!los!
siguientes!tipos!de!mesociclo:!
" Preparatorio.!
" Competitivo.!
" Transitorio.!
3 Microciclo:!Las!subdivisiones!propias!de!cada!mesociclo,!generalmente!son!
de!carácter!semanal.!Cuando!llega!el!momento!de!programar!
entrenamientos,!generalmente!se!piensa!en!estas!fases!para!prescribir!los!
ejercicios,!ya!que!los!objetivos!en!estas!fases!están!muy!definidos.!
3 Sesión:!Se!denomina!así!a!cada!unidad!de!entrenamiento.!Consta!a!su!vez!
de!tres!partes:!Calentamiento,!parte!central!y!vuelta!a!la!calma.!
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2.1 TIPOS*DE*MICROCICLO:*
Por!otra!parte,!tenemos!que!tener!en!cuenta!los!objetivos!perseguidos!durante!cada!
etapa!del!entrenamiento.!En!función!de!cual!sea!el!objetivo!principal!(salud!o!
rendimiento)!podemos!hacer!dos!clasificaciones!diferentes:!
Microciclos$con$objetivo$salud:$
3 Aprendizaje:!El!objetivo!principal!que!debe!conseguir!el!usuario!es!el!de!
familiarizarse!tanto!con!los!esfuerzos!como!con!la!correcta!técnica!de!
ejecución!de!los!diferentes!ejercicios!propuestos.!En!estas!fases,!una!
dinámica!de!cargas!bajas!es!elemental,!puesto!que!se!trata!de!educar!al!
Sistema!Nervioso!Central!y!a!la!musculatura,!en!lo!que!algunos!autores!
llaman!entrenamiento!neuromuscular.!
3 Valoración:!En!este!tipo!de!microciclos!se!trata!de!evaluar!en!qué!punto!se!
encuentra!el!deportista,!tanto!a!nivel!físico!(capacidades)!como!a!niveles!
de!estrés!y!de!motivación!para!afrontar!los!objetivos!marcados.!En!este!
tipo!de!microciclos!es!fundamental!la!realización!de!test.!
3 Desarrollo,1,y,2:!Como!su!nombre!indica,!se!trata!de!microciclos!cuyo!
objetivo!es!la!mejora!de!las!diferentes!capacidades!físicas.!Por!tanto,!serán!
de!aplicación!cargas!medias!y!altas!que!proporcionen!un!estímulo!y!su!
posterior!supercompensación!(mejora).!
3 Recuperación:!Para!que!la!mejora!se!produzca!tras!las!fases!de!desarrollo,!
será!necesario!aplicar!cargas!bajas!con!un!objetivo!regenerativo.!!
Microciclos$con$objetivo$rendimiento:$
3 Ajuste:!Se!trata!del!equivalente!al!aprendizaje,!en!el!que!se!trata!de!que!el!
sujeto!se!adapte!a!las!nuevas!cargas!de!entrenamiento.!A!su!vez,!sirven!
también!para!testar!las!capacidades!del!deportista!y!ajustar!mejor!las!
cargas.!Se!debe!trabajar!con!volúmenes!medios!e!intensidades!bajas.!
3 Carga:!El!objetivo!en!este!tipo!de!macrociclos!es!el!desarrollo!de!las!
capacidades!a!través!de!la!generación!de!niveles!de!estrés!suficientes!para!
provocar!estímulo!en!el!organismo.!Se!han!de!trabajar!con!volúmenes!
elevados!(gradualmente!incrementados).!
3 Impacto,o,choque:!Tratan!de!simular!los!periodos!competitivos,!por!lo!que!
son!los!microciclos!de!más!desgaste.!Se!utilizan!cargas!muy!elevadas!o!
máximas,!incluyendo!competiciones!secundarias.!
3 Activación:!Son!microciclos!ejecutados!a!intensidad!alta!y!a!bajo!o!medio!
volumen,!cuyo!objetivo!es!preparar!al!organismo!para!la!competición!pero!
sin!generar!un!castigo!excesivo.!Se!utilizan!principalmente!en!las!fases!más!
próximas!a!la!competición!y!deben!ser!cuidadosamente!planificados.!
3 Recuperación:,Trabajaremos!a!volúmenes!e!intensidades!muy!bajas.!
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3 TIPOS*DE*PLANIFICACIÓN:*
A!lo!largo!de!la!historia!reciente,!los!modelos!de!planificación!deportiva!han!ido!
cambiando!y!adaptándose,!tanto!a!las!nuevas!tecnologías!y!conocimientos!
(herramientas!como!pulsómetro,!medidor!de!lactato,!etc.!han!facilitado!sin!duda!la!
prescripción!de!las!dosis!correctas!de!ejercicio)!como!a!los!nuevos!modelos!de!
competición,!mucho!más!duros!y!físicos!que!los!de!antaño.!
Por!ello,!han!surgido!diferentes!corrientes!de!entrenamiento!que!pasamos!a!resumir!
en!las!siguientes!líneas:!
3.1 MODELO*CLÁSICO*DE*MATVEIEV:*
Uno!de!los!autores!más!célebres!en!este!campo!es!Matveiev,!quien!a!finales!de!los!70!
expuso!su!teoría,!en!la!que!se!diferenciaban!tres!fases!dentro!de!la!planificación:!
3 Periodo!preparatorio!(obtención!de!la!forma!deportiva!o!ganancia!de!base)!
3 Periodo!competitivo!(mantenimiento!de!la!forma)!
3 Periodo!transitorio!(pérdida!progresiva!y!controlada!de!la!forma)!
A!su!vez,!la!primera!fase!preparatoria!se!divide!en!dos!periodos,!llamados!preparación!
general!y!preparación!específica,!diferenciadas!principalmente!en!las!capacidades!a!
entrenar.!
Además,!Matveiev!abogaba!por!un!aumento!inicialmente!mayor!de!volumen!de!
entrenamiento!frente!a!la!intensidad!(preparatorio!general)!para!después!estabilizar!
el!volumen!mientras!sigue!incrementándose!la!intensidad!(preparatorio!específico)!y!
reducir!el!volumen!de!entrenamiento!mientras!se!aumenta!todavía!la!intensidad!del!
mismo!en!la!fase!competitiva,!para!reducir!ambas!variables!durante!el!periodo!
transitorio.!
Por!tanto,!a!pesar!de!que!ya!otros!autores!anteriores!hablaban!de!entrenamiento!
programado,!podemos!reconocer!a!Matveiev!como!el!padre!de!la!planificación!y!
programación!deportiva.!
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3.2 MODELO*DE*BLOQUES*Y*ATR:*
Sin!embargo,!durante!la!evolución!posterior!no!solo!de!la!teoría!del!entrenamiento!
sino!de!las!necesidades!y!las!exigencias!de!nivel!deportivo,!han!surgido!críticas!y!
correcciones!a!esta!corriente:!
3 Según!Gambetta!(1990),!a!medida!que!el!nivel!del!deportista!aumenta,!se!
hace!necesario!incrementar!el!periodo!de!preparación!específica,!puesto!
que!la!base!está!ya!adquirida.!
3 Para!Boompa!(1984),!la!realidad!limita!el!tiempo!disponible!para!realizar!
una!preparación!general!tan!extensa.!
Para!Verkoshanski!(1990)!es!necesario!adaptar!la!planificación!para!aquellos!
deportistas!con!un!elevado!número!de!competiciones!anuales!y!una!gran!presión!por!
parte!del!negocio!intrínseco!al!deporte!de!élite!(sponsors…)!y!por!tanto,!optimizar!las!
cargas!que!se!emplean!en!cada!momento.!!Más!adelante,!el!entrenamiento!por!
bloques!fue!modificado!por!Issurin!y!Kaverin!(1986)!dando!lugar!a!la!planificación!ATR.!
Se!divide,!al!igual!que!la!periodización!clásica,!en!tres!fases:!
3 Acumulación:!Nos!centramos!en!el!trabajo!de!volumen,!con!inclusión!del!
entrenamiento!de!la!fuerza!básica!y!de!ejercicios!simples!de!técnica.!
3 Transformación:!Se!centra!en!componentes!específicos!a!nivel!táctico!y!
técnico,!la!fuerza!se!trabaja!con!el!objetivo!de!mejorar!la!potencia!y!a!nivel!
de!resistencia,!se!centra!en!el!cambio!aeróbico3anaeróbico.!Los!ejercicios!
son!más!similares!a!los!que!nos!encontraremos!en!competición.!
3 Realización:!Se!optimizan!las!cargas,!igualando!velocidad!y!fuerza!a!las!de!
competición.!La!técnica!y!la!táctica!se!trabajan!de!forma!integrada.!
La!principal!diferencia!con!el!modelo!de!Matveiev!es!la!aparición!de!varios!objetivos!
principales!a!lo!largo!de!la!temporada,!lo!que!hace!necesario!un!cambio!en!la!
estructuración!del!entrenamiento.!
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3.3 MACROCICLO*INTEGRADO:*
Uno!de!los!modelos!más!utilizados!es!el!del!Macrociclo!Integrado!(Navarro,!1985),!en!
el!que!el!macrociclo!pasa!a!ser!la!estructura!de!referencia!que!se!debe!respetar!a!lo!
largo!de!la!temporada.!Es!muy!utilizado!en!modelos!de!competición!constante!y!en!
deportes!como!la!natación.!
En!este!tipo!de!planificación!se!organiza!cada!sesión!como!si!de!un!macrociclo!se!
tratase,!debido!a!la!alta!densidad!de!competiciones!a!las!que!se!enfrentan!los!
deportistas.!Deportes!colectivos!en!los!que!la!competición!tiene!formato!de!liga!
basan!sus!planificaciones!en!este!tipo!de!método,!ya!que!no!da!tiempo!a!trabajar!de!
una!manera!clásica.!
3.4 PLANIFICACIÓN*INVERSA:*
En!la!actualidad,!y!sobre!todo!en!el!entrenamiento!de!deportes!de!resistencia!está!en!
pleno!auge!el!modelo!de!Periodización!Inversa,!en!el!que,!a!diferencia!del!modelo!
clásico!de!Matveiev,!se!incluyen!intensidades!similares!a!las!de!competición!desde!la!
primera!fase!de!preparación,!mientras!que!el!volumen!irá!en!aumento!en!sucesivos!
macrociclos.!Además,!se!elimina!el!ciclo!de!preparación!general,!centrándose!en!la!
especialidad!deportiva!objetivo!desde!el!principio.!Autores!como!Arroyo3Toledo!
abogan!por!este!tipo!de!planificación.!
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TEMA&6:&EL&CLIENTE&
1 TIPOS*DE*USUARIO*DEL*SERVICIO*DE*ENTRENADOR*
PERSONAL*
Sin!duda!la!pieza!fundamental!de!un!entrenamiento!personal!es!la!persona!que!
decide!contratar!nuestro!servicio.!Si!no!conseguimos!adaptarnos!no!solo!a!sus!
necesidades!objetivas!sino!también!a!sus!gustos!y!preferencias,!antes!o!después!
acabaremos!perdiéndola!como!cliente.!Para!lograr!una!adhesión!al!programa!de!
ejercicio,!debemos!tener!en!cuenta!multitud!de!factores!variables!según!cada!
individuo:!gustos,!necesidades,!personalidad,!experiencia,!etc.!En!resumen,!debemos!
tener!en!cuenta!que!tipo!de!cliente!tenemos!delante!a!la!hora!de!prescribir!
entrenamiento!y!de!tratar!con!él.!
Sin!olvidar!los!tipos!de!aprendizaje!vistos!en!el!capítulo!1,!existen!diversas!
clasificaciones!a!las!que!podemos!recurrir!para!entender!a!qué!clase!de!individuo!
tenemos!delante:!
1.1 EN*FUNCIÓN*DE*SUS*OBJETIVOS:*
Está!claro!que!según!qué!metas!se!haya!establecido!el!cliente!(si!es!que!las!ha!
establecido,!ver!capítulo!7)!deberemos!enfocar!las!sesiones!de!una!forma!u!otra,!
siempre!sin!olvidar!que!debemos!respetar!ciertas!normas!básicas!y!principios!a!la!
hora!de!prescribir!ejercicio.!
Entre!los!objetivos!más!comunes!buscados!por!las!personas!que!contratan!a!un!
entrenador!personal,!nos!encontramos!los!siguientes:!
3 Salud:!El!principal!objetivo!perseguido!por!los!usuarios!de!P.T.!es,!a!priori,!
el!de!mejorar!sus!hábitos!y!con!ellos!su!calidad!de!vida.!Como!ya!se!vio!en!
el!capítulo!4,!las!tendencias!son!cada!vez!más!hacia!la!mejora!de!factores!
saludables,!principalmente!en!poblaciones!como!tercera!edad,!obesos!y!
niños,!sin!hablar!por!supuesto!de!poblaciones!especiales!como!cardiópatas!
o!diabéticos,!que!encuentran!una!herramienta!muy!útil!en!el!ejercicio!
físico.!
3 Estético:!Sin!duda,!es!un!objetivo!que,!aunque!a!veces!poco!reconocido,!
está!detrás!de!muchas!nuevas!altas!en!centros!deportivos.!A!pesar!de!que!
la!primera!respuesta!suele!ser!parecida!a!“sentirme!mejor”,!lo!cierto!es!
que!si!se!profundiza!en!las!motivaciones!personales!para!cambiar!de!
rutinas,!uno!de!los!más!profundos!deseos!es!el!hecho!de!sentirse!aceptado!
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socialmente,!necesitando!para!ello!unas!medidas!estéticas!que!se!ajusten!a!
los!cánones!socialmente!aceptados.!
3 Deportivos:!La!otra!meta!principal!en!el!terreno!del!ejercicio!es!la!de!
mejorar!las!marcas!o!resultados!a!nivel!competitivo.!La!preparación!física!
de!los!deportistas!es!sin!duda!un!terreno!con!mucha!demanda.!No!
obstante,!la!mayoría!de!ellos!ya!cuenta!con!entrenadores!específicos!de!su!
disciplina!y!busca!en!el!entrenador!personal!alguien!que!le!ayude!a!
mejorar!su!rendimiento!puramente!físico,!además!de!ajustar!y!compensar!
sus!estructuras!para!evitar!posibles!lesiones.!
1.2 EN*FUNCIÓN*DE*SU*EXPERIENCIA:*
Puede!resultar!obvio!que!nos!vamos!a!encontrar!con!usuarios!con!todo!tipo!de!
experiencia!previa!antes!de!llegar!a!contactar!con!nosotros.!Evidentemente,!resulta!
básico!para!ofrecer!un!servicio!de!calidad!el!hecho!de!tener!en!cuenta!dicha!
experiencia!a!la!hora!de!configurar!los!entrenamientos.!Dividimos!a!los!usuarios!en!
tres!niveles!según!su!experiencia!previa:!
3 Principiantes$o$nóveles:!Son!aquellos!que!cuentan!con!poca!o!ninguna!
experiencia!previa!en!el!ámbito!del!ejercicio!físico.!Se!considera!que!un!
usuario!es!novel!cuando!su!experiencia!sea!inferior!a!2!años.!Con!este!tipo!
de!sujetos,!se!deberá!comenzar!con!fases!de!aprendizaje!antes!de!utilizar!
cargas!elevadas!(siempre!se!enseñará!primero!la!técnica!correcta).!
3 Intermedios:!Aquellos!usuarios!que!ya!tienen!una!cierta!experiencia!y!han!
realizado!ejercicio!físico!o!deporte!con!anterioridad,!a!los!que!ya!se!puede!
introducir!cargas!moderadas!a!altas.!Se!consideran!usuarios!intermedios!a!
aquellos!con!una!experiencia!previa!de!entre!2!y!4!años.!
3 Avanzados$o$expertos:$Usuarios!con!amplia!experiencia!y!por!tanto!control!
del!ejercicio!físico!y!de!sus!capacidades.!Entre!ellos!encontramos!
generalmente!a!los!deportistas!que!buscan!como!objetivo!mejorar!su!
rendimiento!cuando!se!sienten!“estancados”.!
Se!debe!tener!en!cuenta!que!lo!que!a!priori!puede!parecer!un!usuario!intermedio!o!
experto!sea!en!realidad!un!principiante!en!el!entrenamiento!de!otras!capacidades!
físicas!diferentes!a!las!que!está!acostumbrado!a!trabajar,!o!incluso!tenga!experiencias!
contraproducentes,!lo!que!obligará!a!realizar!un!primer!proceso!de!desaprendizaje!
antes!de!comenzar!de!nuevo,!para!eliminar!patrones!de!movimiento!o!incluso!
creencias!erróneas.!
! *
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1.3 SEGÚN*SU*MORFOTIPO:*
Las!diferencias!genéticas!son!otro!de!los!factores!que!se!deben!tener!muy!en!cuenta!a!
la!hora!de!actuar!con!nuestros!clientes,!ya!que!lo!que!para!uno!puede!ser!una!carga!
liviana,!para!otro!puede!estar!cerca!de!su!1RM,!en!función!tanto!de!su!peso!corporal!
como!de!su!constitución.!Podemos!diferenciar!tres!grandes!grupos!de!personas!según!
su!morfología:!
3 Hectomorfo:!Individuos!con!un!bajo!porcentaje!de!músculo!e!igual!de!bajo!
de!grasa,!se!les!denomina!también!“Hard!gainer”!por!su!dificultar!para!
mejorar!en!el!aspecto!físico.!Suelen!presentar!extremidades!muy!largas!y!
esqueleto!más!bien!estrecho.!En!cuanto!a!rasgos!de!personalidad,!la!
mayoría!son!introvertidos!e!irritables.!
3 Mesomorfo:!Son!físicamente!fuertes,!con!hombros!anchos!y!mucha!
musculatura.!Generalmente!tienen!un!gran!talento!deportivo!y!presentan!
rasgos!como!competitividad!alta!e!hiperactividad,!por!lo!que!
complementar!su!actividad!con!otras!más!relajantes!(yoga,!Pilates…)!
puede!resultar!muy!útil.!
3 Endomorfo:!Presentan!un!elevado!porcentaje!de!grasa!corporal,!tendiendo!
a!la!forma!de!pera!o!de!manzana!con!hombros!anchos!pero!curvados.!
Generalmente!son!de!índole!expansiva:!relajados!y!sociables,!por!lo!que!se!
les!debe!incentivar!para!conseguir!un!grado!de!esfuerzo!alto.!
La!mayoría!de!personas!no!presenta!un!morfotipo!estricto,!sino!la!mezcla!de!dos!de!
ellos,!llamados!meso3hectomorfo!y!meso3endomorfo,!en!los!que!generalmente!se!
tiende!a!lo!más!desafortunado!de!ambos.!
1.4 SEGÚN*SU*PERSONALIDAD:*
En!una!línea!muy!unida!a!los!morfotipos!anteriores,!podemos!observar!que!cada!
individuo!va!a!presentar!una!personalidad!diferente,!por!lo!que!también!resulta!
conveniente!adaptar!nuestro!trabajo!en!ese!aspecto.!Podemos!clasificar!tres!tipos!de!
personalidad:!
3 A:!Extremadamente!competitivos!con!una!vivacidad!excepcional.!Tienen!
tendencia!a!la!hipertensión!y!la!hipercolesterolemia!(mesomorfos).!
3 B:!Ausencia!de!competitividad!absoluta!(endomorfos).!
3 C:!Ansiosos!e!inseguros,!con!falta!de!ambición!(hectomorfos).!
Resulta!obvio!que!deberemos!tratar!de!motivar!de!forma!adecuada!a!cada!cliente!en!
función!de!todas!las!variables!vistas,!para!conseguir!un!alto!porcentaje!de!éxito!en!la!
consecución!de!sus!objetivos.!
! !
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2 VALORACIÓN*INICIAL*
Hasta!ahora!ha!quedado!claro!que!se!debe!trabajar!en!función!de!los!objetivos!de!
cada!entrenado.!Sin!embargo,!para!dirigirnos!hacia!la!consecución!de!dichos!objetivos,!
es!necesario!conocer!el!punto!de!partida!en!el!que!se!encuentra!antes!de!comenzar!el!
plan!de!entrenamiento!(la!experiencia!previa!vuelve!a!resultar!un!factor!clave).!
“Ningún$viento$es$favorable$para$aquél$que$no$sabe$a$dónde$va”$–$Séneca$
Por!lo!tanto,!debemos!tener!claro!que!para!progresar!(tanto!nosotros!como!nuestros!
entrenados)!hemos!de!saber!hacia!dónde!queremos!dirigirnos!pero!también!desde!
donde!comenzamos!la!marcha.!Para!ello,!resulta!especialmente!interesante!realizar!
una!valoración!inicial!a!cada!individuo!antes!de!comenzar!a!entrenarlo.!En!este!
sentido,!existen!diversas!herramientas!y!test!que!nos!pueden!ayudar!a!conocer!mejor!
el!punto!en!el!que!se!encuentra!el!cliente!y!además!prevenir!ciertos!factores!de!riesgo!
como!enfermedades!y!hábitos!de!vida.!
En!este!sentido,!debemos!realizar!una!valoración!pre3activa,!en!la!que!se!rellenarán!
una!serie!de!cuestionarios!de!interés!y!se!intentarán!determinar!posibles!factores!de!
riesgo.!Algunos!de!los!cuestionarios!recomendados!son!los!siguientes:!
2.1 CUESTIONARIO*PARLQ:*
Se!trata!de!un!sencillo!cuestionario!estandarizado!que!el!usuario!ha!de!rellenar!antes!
de!comenzar!cualquier!tipo!de!plan!de!entrenamiento.!En!él!se!le!pregunta!sobre!
algunos!de!los!problemas!de!salud!más!habituales.!Si!se!contesta!afirmativamente!a!
una!o!más!preguntas,!se!aconseja!la!visita!al!médico!antes!de!realizar!ejercicio!físico,!
aunque!si!todas!las!respuestas!son!negativas,!a!pesar!del!menor!riesgo,!se!sigue!
recomendando!acudir!a!realizarse!una!revisión!médica.!
2.2 DATOS*GENERALES*DEL*CLIENTE:*
Además!del!cuestionario!sobre!factores!de!riesgo,!es!recomendable!recoger!en!otro!
cuestionario!los!datos!personales!más!destacables!del!cliente.!No!solo!datos!tipo!
como!teléfono!de!contacto,!dirección!y!fecha!de!nacimiento,!sino!también!aquellos!
que!nos!puedan!ayudar!a!determinar!factores!como!la!experiencia!previa,!
enfermedades!diagnosticadas,!lesiones!anteriores,!etc.!
Al!recoger!este!tipo!de!datos,!debemos!atenernos!siempre!a!la!Ley!de!Protección!de!
Datos!y!tener!siempre!el!consentimiento!por!escrito!del!cliente.!
! !
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Por!otro!lado,!se!deberá!realizar!también!una!valoración!activa,!en!la!que!se!intentará!
medir!el!nivel!de!fitness!metabólico,!muscular!y!anatómico!del!cliente.!
2.3 TEST*DE*APTITUDES*FÍSICAS:*
En!la!literatura!científica!existen!multitud!de!test!cuyo!objetivo!es!la!evaluación!del!
estado!físico!del!deportista,!en!cualquiera!de!las!capacidades!físicas!estudiadas:!test!
para!determinar!la!fuerza!(test!de!RM),!para!hallar!las!pulsaciones!máximas!(Conconi,!
Course!Navette,!Cooper…)!y!de!flexibilidad!(flexión!de!tronco,!etc.)!además!de!otros!
que!valoran!capacidad!de!reacción,!equilibrio!y!otras!capacidades!coordinativas.!
Sin!embargo,!en!individuos!con!poca!experiencia!y/o!escasa!condición!física,!realizar!
test!que!los!llevan!a!esfuerzos!máximos!puede!resultar!peligroso.!Incluso!con!
individuos!experimentados,!la!realización!de!algunos!test!como!el!de!la!Repetición!
Máxima!que!evalúa!el!mayor!peso!que!podemos!levantar!en!una!sola!repetición,!
resultan!especialmente!lesivos,!por!lo!que!quizá!es!recomendable!comenzar!
trabajando!por!percepción!de!esfuerzo!subjetivo!(escala!de!Bohr)!y!evaluando!las!
mejoras!objetivas!en!ejercicios!que!no!los!lleven!a!esfuerzos!máximos.!
2.4 EVALUACIÓN*DE*DATOS*DE*INTERÉS:*
Además!de!la!evaluación!de!las!diferentes!capacidades!(fitness!metabólico!y!
muscular),!debemos!también!comprobar!el!estado!inicial!del!llamado!fitness!
anatómico.!En!este!sentido,!debemos!ponderar!algunos!datos!objetivos!que!vayan!a!
influir!en!la!determinación!de!objetivos,!como!el!peso!corporal,!el!porcentaje!graso!o!
el!perímetro!de!extremidades!y!de!la!zona!central!del!cuerpo!(tallas!de!ropa,!por!
ejemplo).!
En!este!aspecto,!contar!con!herramientas!como!una!báscula!de!bioimpedancia!o!un!
plicómetro!puede!resultar!de!alto!interés.!
En!resumen,!antes!de!comenzar!a!prescribir!ejercicio!físico!debemos!tener!
conocimiento!de!todos!los!factores!que!puedan!influir!a!la!hora!de!su!realización,!para!
lo!que!es!indispensable!contar!con!toda!la!información!posible.!Esto!se!consigue!
mediante!las!herramientas!citadas!y!la!entrevista!inicial!(ver!capítulo!7).!
! !
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TEMA&7:&EL&ENTRENADOR&
1 TIPOS*DE*ENTRENADOR*
A!lo!largo!de!la!historia!se!ha!evolucionado!de!forma!notable!en!el!campo!de!la!
pedagogía,!lo!que!ha!dado!lugar!a!multitud!de!métodos!de!enseñanza3aprendizaje.!
Basta!con!echar!un!vistazo!a!las!diferentes!reformas!educativas!en!el!sistema!
tradicional!para!ver!que!existen!claras!modificaciones!en!los!métodos!empleados,!al!
margen!de!las!materias!impartidas!en!cada!uno!de!ellos.!
Entre!todos!los!métodos,!podemos!resumir!tres!corrientes!fundamentales!de!
enseñanza,!que!se!extrapolan!a!los!tipos!de!entrenador:!
3 Coercitivo:!Es!autoritario,!ordena!lo!que!hay!que!hacer!y!penaliza!si!no!se!
cumple.!
3 Reflexivo:$Conocido!también!como!paternalista,!tiende!a!la!sobre3
protección!del!alumno.!Se!suele!apoyar!en!métodos!de!aprendizaje!en!los!
que!la!responsabilidad!recae!sobre!el!alumno,!como!la!exploración!y!el!
descubrimiento.!
3 Coach:!Es!un!acompañante!en!el!camino!del!autodescubrimiento,!
facilitando!herramientas!que!el!alumno!utilizará!para!aprender!por!sí!
mismo.!Debe!ser!el!cliente!quien!verbalice!y!se!dé!cuenta!de!qué!es!lo!que!
tiene!que!hacer!para!lograr!sus!objetivos.!Se!trata!de!procesos!lentos!pero!
altamente!efectivos.!
Será!en!este!último!tipo!en!el!que!nos!centremos!como!método!de!enseñanza.!
2 EL*ENTRENADORLCOACH*
El!término!coaching!surgió!en!los!años!90!en!Estados!Unidos,!precisamente!en!el!
ámbito!deportivo,!donde!se!requería!el!desarrollo!de!competencias!como!el!liderazgo,!
la!autoestima,!el!autocontrol,!la!ambición,!el!trabajo!en!equipo!y!la!orientación!del!
trabajo!hacia!unos!resultados!concretos.!De!ahí!se!extendió!al!mundo!empresarial!y!
actualmente!existe!coaching!en!múltiples!campos.!
Pero,!¿qué!es!coaching?!Podemos!definirlo!como!el!proceso!de!acompañamiento!
individualizado!por!parte!de!un!profesional!(coach)!en!el!que!el!pupilo!(coachee)!saca!
a!relucir!su!talento!a!través!de!la!detección!de!sus!puntos!fuertes!y!sus!oportunidades!
de!mejora!y!es!capaz!de!desarrollar!y!seguir!un!plan!de!acción!determinado.!
Por!lo!tanto,!extrapolando!esta!definición!al!entrenamiento!personal,!debemos!tener!
claro!que!el!entrenador!personal!es!un!mero!facilitador!de!herramientas!que!ha!de!
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poner!a!disposición!del!entrenado,!pero!será!este!en!última!instancia!quien!tenga!que!
ponerlas!en!práctica.!Sin!embargo,!es!nuestra!labor!como!profesionales!tratar!de!que!
el!cliente!sea!capaz!de!desarrollar!todo!su!potencial!y!entregar!el!100%!de!su!
capacidad.!
Coach:!Es!aquel!que!dinamiza!y!acompaña!en!su!aprendizaje!a!la!personal!tutelada.!Su!
trabajo!es!estimular!y!facilitar,!a!través!de!una!metodología!científica,!la!
autorreflexión,!de!manera!que!el!alumno!diseñe!y!se!comprometa!a!un!plan!de!acción!
elaborado!sinérgicamente.!
Coachee:!Es!la!persona!a!la!que!se!aplica!esta!práctica.!No!debe!recibir!las!soluciones,!
sino!que!debe!aprender!por!sí!mismo,!ayudado!por!e!l!coach.!
2.1 PROCESO:*
El!coaching!es!un!proceso,!como!se!ha!mencionado,!lento!pero!efectivo.!Consistirá!en!
la!consecución!de!unos!objetivos!personales!(o!deportivos,!en!nuestro!caso)!definidos!
previamente!de!común!acuerdo!entre!Coach!y!Coachee,!mediante!un!plan!de!trabajo!
basado!en!tres!pilares:!
3 Evaluación,$diagnóstico$y$planteamiento$de$objetivos:!El!primer!punto!es,!
como!se!explicó!en!el!capítulo!6,!determinar!el!punto!de!partida!y!hacia!
donde!se!quiere!dirigir!el!coachee.!Para!ello!existen!multitud!de!
herramientas!entre!las!que!destacamos!la!entrevista!inicial,!la!evaluación!
360!y!el!análisis!DAFO.!
3 Entrenamiento,$plan$de$acción,$aplicación$y$feedback:!Una!vez!definidos!
los!parámetros,!hay!que!poner!en!práctica!los!conocimientos!y!habilidades.!
No!nos!referimos!al!entrenamiento!físico!en!sí,!sino!a!lograr!que!el!cliente!
continúe!manteniendo!la!motivación!para!lograr!sus!objetivos.!Para!ello,!la!
utilización!de!la!mayéutica!(realización!de!preguntas!y!generación!de!
opciones!posibles!para!que!él!tome!decisiones)!y!si!es!necesario!ejercicios!
de!apoyo,!resulta!fundamental,!puesto!que!debe!ser!el!entrenado!quien!
verbalice!las!respuestas!para!que!la!motivación!surja!de!forma!real!y!
permanente.!
3 Postevaluación$y$seguimiento:!Evaluación!de!resultados,!que!demuestren!
que!los!objetivos!se!van!alcanzando.!En!el!caso!concreto!del!P.T.!con!las!
mismas!herramientas!de!valoración!activa!utilizadas!al!comienzo!del!plan!y!
con!el!seguimiento!continuo.!
Para!que!esto!sea!posible,!debemos!recordar!que!los!objetivos!deben!ser!
determinados!en!una!forma!concreta,!según!el!acrónimo!MARTE:!Medibles,!
Alcanzables,!Retadores,!Temporizados!y!Específicos!(ver!capítulo!1).!
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2.2 MÉTODO*SOCRÁTICO*O*MAYÉUTICA:*
Como!se!puede!ver!en!su!propio!nombre,!este!fue!el!método!empleado!por!Sócrates!
para!que!sus!discípulos!alcanzaran!lo!que!él!denominaba!la!virtud!y!obtener!la!
felicidad.!De!esta!forma,!la!persona!se!hace!consciente!de!las!herramientas!de!que!
dispone!para!desarrollar!esa!virtud.!El!coach!únicamente!se!las!redescubre.!
“Yo$no$puedo$enseñarles$nada;$sólo$puedo$ayudarles$a$buscar$el$conocimiento$
dentro$de$ustedes$mismos,$lo$cual$es$mejor$que$traspasarles$mi$propia$sabiduría”$–$
Sócrates$
Sócrates!pensaba!que!todo!ser!humano!es!capaz!de!pensar!por!sí!mismo,!sobre!
cualquier!tema,!con!la!única!condición!de!que!se!le!ayude.!Y!para!ello,!es!fundamental!
el!empleo!de!preguntas!poderosas!que!hagan!al!coachee!llegar!por!sí!mismo!a!
conclusiones!que!le!permitan!desarrollar!su!plan!de!trabajo!y!encontrar!las!
motivaciones!intrínsecas!que!le!permitan!continuarlo.!
Saber!hacer!las!preguntas!correctas!es!una!habilidad!crucial!del!coach.!Las!hay!de!
varios!tipos!con!diversas!finalidades!y!habrá!de!utilizarlas!como!parte!de!su!método!
de!desarrollo:!
3 Conceptuales$o$aclaratorias:!Ayudan!a!reflexionar!respecto!a!qué!se!está!
pensando!exactamente,!a!profundizar!más!en!la!situación.!¿Por,qué,
piensas…?,,¿Qué,quieres,decir,con…?,
3 De$comprobación$de$supuestos:!Se!busca!la!certeza!y!el!replanteo!de!
presuposiciones!y!creencias.!¿Qué,pasaría,si,no,fuera,así?,,¿Y,si,esa,
información,no,es,correcta?,
3 Exploración$de$razones:!Ayudan!a!determinar!las!causas!de!los!problemas!
y!encontrar!soluciones!en!fases!de!bloqueo.!¿Por,qué?,¿Cuáles,son,los,
motivos?,
3 Sobre$puntos$de$vista:!Intentan!buscar!otros!argumentos!que!ayuden!al!
coachee!a!salir!de!su!único!punto!de!vista!y!plantear!la!situación!con!
perspectiva.!¿Cuál,es,la,diferencia,ente…?,¿Qué,alternativas,ves,a…?!
3 Para$comprobar$consecuencias:!Ayudan!a!relacionar!causa!y!efecto!de!
forma!lógica.!¿Qué,pasaría,si…?,¿Cómo,afecta…?,
3 Sobre$preguntas:!La!llamada!técnica!del!espejo,!respondiendo!con!una!
pregunta!a!otra.!¿Por,qué,me,lo,preguntas?,Intenta,contestar,tú,mismo,
¿Qué,harías,tú?,
Uno!de!los!momentos!en!los!que!más!preguntas!deberemos!hacer!es!la!entrevista!
inicial.!En!ella,!debemos!obtener!la!mayor!información!posible!acerca!de!nuestro!
cliente,!no!solo!en!el!campo!físico!(experiencia,!gustos!deportivos,!etc.)!sino!que!
también!se!ha!de!profundizar!en!el!hecho!de!por!qué!ha!llegado!a!nosotros.!
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2.3 NIVELES*PERSONALES:*CREENCIAS*Y*VALORES:*
En!PNL!se!divide!a!la!persona!en!6!niveles!a!la!hora!de!afrontar!un!cambio!(Robert!
Dilts):!
3 Ambiente:!Lo!que!nos!rodea,!el!entorno.!Si!alguien!se!ha!criado!en!una!
familia!en!la!que!el!deporte!está!presente,!tendrá!más!probabilidades!de!
practicarlo,!al!igual!que!si!alguien!recibe!apoyo!de!su!entorno!cuando!lo!
quiere!hacer.!
3 Conductas:!La!manera!de!realizar!las!tareas.!Si!una!persona!entrena,!pero!
al!margen!de!ese!entrenamiento!no!se!cuida,!no!logrará!objetivos.!
3 Capacidades:!Las!herramientas!que!se!poseen!para!lograr!los!objetivos:!
conocimientos.!
3 Creencias:!Ideas!que!tenemos!por!ciertas.!Pueden!ser!potenciadoras!o!
limitantes.!Estas!últimas!son!uno!de!los!mayores!obstáculos!a!la!hora!de!
lograr!objetivos.!“Nunca,voy,a,estar,delgado”:!Si!alguien!lo!cree!así,!
actuará!como!auto3profecía,!ya!que!acabará!siendo!cierto.!Hay!que!
tenerlas!muy!en!cuenta!a!la!hora!de!trabajar.!
3 Valores:!Son!las!creencias!más!arraigadas,!las!que!nos!proporcionan!las!
motivaciones!para!realizar!acciones.!Si!no!se!respetan,!la!autoestima!y!la!
motivación!caerán.!“Quiero,ser,una,referencia,para,mis,hijos”.,Hay!que!
intentar!identificarlos!para!vincular!nuestros!servicios!a!ellos.!
3 Identidad:!Lo!más!básico!de!uno!mismo,!quienes!somos!(o!como!nos!
valoramos).!El!lenguaje!que!utilizamos!sobre!nosotros!mismos!influye!en!
gran!medida!sobre!nuestras!conductas.!“Soy!un!desastre”!o!“soy!un!gran!
trabajador”.!
3 SocialDespiritual:!El!nivel!más!profundo,!donde!revisamos!las!grandes!
cuestiones!metafísicas.!“Quiénes,somos”,“De,dónde,venimos”.!
“El$entrenamiento$solo$funciona$y$perdura$en$el$tiempo$cuando$se$aplica$en$el$nivel$
adecuado”$–$Alfredo$Bastida$
Sin!duda!alguna,!ayudar!a!nuestros!clientes!a!eliminar!o!disminuir!sus!creencias!
limitantes!y!explotar!las!potenciadoras,!así!como!asociar!el!plan!de!acción!a!sus!
valores!garantizará!un!elevado!porcentaje!de!éxito!a!la!hora!de!alcanzar!sus!objetivos.!
Como!se!puede!comprobar,!los!conocimientos!técnicos!son!solo!una!parte!de!todas!
las!herramientas!que!debe!utilizar!el!entrenador!personal!a!la!hora!de!tratar!a!sus!
clientes.! !
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TEMA&8:&EL&NEGOCIO&DEL&
ENTRENADOR&PERSONAL&
1 HERRAMIENTAS*DE*MARKETING*
Como!se!avanzaba!en!el!capítulo!1,!no!nos!podemos!considerar!entrenadores!
personales!hasta!que!no!estamos!ejerciendo!como!tales.!Por!lo!tanto,!una!vez!
adquiridos!los!conocimientos!técnicos!mínimos,!es!hora!de!ponerlos!en!práctica.!Para!
ello!es!fundamental!contar!con!un!primer!cliente!a!quien!entrenar.!Y!es!ahí!donde!
comienza!la!dificultad,!ya!que!la!mayoría!de!entrenadores!prefieren!desarrollar!su!
lado!más!técnico!y!tienden!a!olvidar!la!importancia!de!la!labor!comercial.!
Sin!embargo,!existen!ciertos!métodos!que!podemos!emplear!con!un!coste!económico!
moderadamente!pequeño!y!que!nos!ayudarán!en!la!tarea!de!captación!de!clientes.!A!
continuación!desarrollamos!los!principales.!
1.1 HERRAMIENTAS*ONLLINE*Y*REDES*SOCIALES:*
Hoy!en!día,!tener!presencia!en!internet!es!sin!duda!clave!para!cualquier!negocio,!
incluido!el!de!entrenamiento!personal.!Este!tipo!de!herramientas!permiten!por!un!
lado!tener!un!espacio!publicitario!en!el!que!la!gente!pueda!encontrarnos!(búsquedas!
de!servicios!por!internet)!y!por!otro!la!posibilidad!de!interactuar!con!clientes,!ex3
clientes!y!futuros!clientes!a!través!de!las!redes!sociales.!
El!coste!actual!de!un!dominio!y!alojamiento!web!es!realmente!económico,!si!bien!es!
cierto!que!el!desarrollo!profesional!de!una!página!puede!llegar!a!ser!costoso.!Aun!así,!
existen!multitud!de!plataformas!con!plantillas!de!uso!relativamente!sencillo!con!las!
que!elaborar!nuestro!escaparate!nosotros!mismos.!
Además!de!la!web!como!tal,!las!redes!sociales!como!Facebook!y!Twitter!son!también!
un!gran!escaparate!y!una!excelente!oportunidad!de!negocio!a!coste!cero.!Portales!
como!Linkedin,!más!orientados!a!las!relaciones!profesionales,!pueden!resultar!
interesantes!a!la!hora!de!interactuar!con!otros!profesionales!del!sector!y!expandir!
nuestro!negocio.!
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1.2 TARJETAS*DE*VISITA,*CARTELERÍA*Y*PUBLICIDAD:*
Quizá!son!el!método!más!tradicional,!pero!no!por!ello!han!perdido!su!efectividad.!Un!
trabajador!por!cuenta!propia!debe!tener!siempre!a!mano!las!herramientas!que!le!
permitan!conseguir!clientes,!por!lo!que!las!tarjetas!de!visita!siguen!siendo!parte!
imprescindible!del!material!que!ha!de!llevar!siempre!consigo.!
Por!otro!lado,!las!pequeñas!tiradas!de!publicidad,!cartelería!(principalmente!si!
trabajamos!en!un!centro!deportivo)!y!demás!herramientas!publicitarias!pueden!
también!ser!útiles.!Flyers,!dípticos!informativos,!etc.!pueden!ayudar!a!que!nuestro!
negocio!vaya!siendo!cada!vez!más!conocido.!
Quizá!el!mayor!obstáculo!pueda!ser!el!económico,!ya!que!el!gasto!de!diseño!e!
impresión!(en!función!del!número!de!copias)!puede!ser!algo!elevado!para!alguien!que!
está!comenzando.!
1.3 LA*AUTOLPROMOCIÓN:*
Debe!quedar!claro!que!somos!nuestro!principal!anuncio.!Que!la!gente!nos!identifique!
con!nuestra!profesión!es!sin!duda!clave!a!la!hora!de!generar!cartera!de!clientes.!Por!
ello,!debemos!dejarnos!ver!en!nuestro!lugar!de!trabajo,!a!ser!posible!de!una!forma!
que!la!gente!pueda!identificarnos!con!el!trabajo!que!desempeñamos!y!no!con!otro.!
En!este!sentido,!acudir!a!los!entrenamientos!uniformados!con!una!camiseta!en!la!que!
pueda!leerse!“Entrenador!Personal”!nos!ayudará!a!promocionarnos!de!forma!
automática!cada!vez!que!acudamos!al!centro!deportivo.!Incluso!el!acudir!a!otros!
lugares!con!esa!misma!indumentaria!puede!ayudarnos!a!conseguir!nuestros!primeros!
clientes,!ya!que!lograremos!que!se!nos!identifique!como!entrenadores!más!allá!de!las!
fronteras!de!nuestro!lugar!de!trabajo.!
Debemos!recordar!que!muchas!veces!los!clientes!están!fuera!de!nuestro!entorno!
laboral,!ya!que!a!los!usuarios!de!centros!fitness!se!les!ha!educado!con!la!idea!de!que!
el!asesoramiento!está!incluido!en!cuota!y!por!lo!tanto,!no!van!a!ver!la!necesidad!de!
contratar!un!servicio!añadido.!
Por!último,!debemos!ser!capaces!de!desarrollar!la!habilidad!de!explicar!en!qué!
consiste!nuestro!trabajo!a!cualquier!persona!que!se!interese!por!ello,!sea!cual!sea!su!
condición,!edad,!sexo,!etc.!Muchas!personas!desconocen!en!qué!consiste!la!tarea!de!
un!entrenador!personal!y!por!lo!tanto!no!lo!contratarían.!
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1.4 PRESCRIPTORES:*
Sin!duda!alguna,!la!herramienta!de!promoción!más!efectiva!es!el!boca!a!boca.!Un!
cliente!satisfecho!sin!duda!nos!aportará!más!clientes!y!hará!que!se!nos!conozcan!más!
personas!que!la!mejor!página!web.!Pero,!si!no!tenemos!todavía!clientes,!nuestro!
entorno!va!a!ser!el!que!pueda!recomendarnos!a!sus!contactos.!
Pero!para!ello,!ese!entorno!ha!de!tenernos!identificados!como!lo!que!somos:!
entrenadores!personales.!Muchas!veces!resulta!una!tarea!ardua!cambiar!la!
reputación!que!tenemos!en!nuestro!círculo!más!cercano.!Por!ello,!y!muy!relacionado!
con!el!punto!anterior,!debemos!ser!capaces!de!explicarles!en!qué!consiste!nuestro!
trabajo!para!que!ellos!a!su!vez!puedan!hacerles!un!pequeño!boceto!a!aquellos!
contactos!que!estén!interesados.!
Debemos!valorar!también!la!opción!de!realizar!entrenamientos!gratuitos!a!ciertos!
contactos,!en!las!primeras!fases!para!coger!experiencia!y!sobre!todo!para!que!ellos!
comprueben!los!beneficios!de!realizar!ejercicio!físico!con!la!ayuda!de!un!profesional!
cualificado.!Esto!servirá!para!que!ellos!puedan!recomendarnos!y!también!para!
dejarnos!ver!desempeñando!nuestra!función!y!que!terceras!personas!puedan!
interesarse.!
2 ESTRATEGIA*COMERCIAL*
Además!de!las!herramientas!de!marketing!expuestas!en!el!apartado!anterior,!
debemos!trazar!nuestro!propio!plan!de!acción!para!desarrollar!nuestra!carrera!
profesional.!Al!igual!que!ocurre!con!nuestros!clientes,!debemos!tener!claro!nuestro!
punto!de!partida!y!hacia!dónde!queremos!encaminarnos,!nuestros!objetivos!(MARTE)!
y!cómo!queremos!hacerlo.!Una!vez!tengamos!claros!estos!puntos,!deberemos!
atender!una!serie!de!pautas!estratégicas.!
2.1 NICHO*DE*MERCADO:*
Debemos!tener!claro!a!qué!tipo!de!clientes!queremos!enfocar!nuestro!negocio.!Uno!
de!los!errores!principales!que!comenten!los!profesionales!que!están!comenzando!en!
cualquier!sector!como!autónomos!o!freelances!es!aceptar!cualquier!trabajo!y!cliente.!
Sin!embargo,!la!experiencia!demuestra!que!resulta!más!conveniente!centrarse!en!un!
tipo!de!clientes!concretos!(tercera!edad,!pérdida!de!peso,!etc.)!y!conseguir!una!cierta!
especialización.!Esto!no!significa!que!renunciemos!a!todas!las!ofertas!que!no!encajen!
en!ese!grupo!de!población,!pero!sí!que!nuestros!esfuerzos!promocionales!van!a!ir!
dirigidos!en!ese!sentido.!
Además,!resulta!interesante!rechazar!a!ciertos!clientes!con!los!que!no!se!vaya!a!
trabajar!de!manera!cómoda.!Existen!los!llamados!clientes!trampa,!cuyo!beneficio!
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resulta!ciertamente!insignificante!en!comparación!con!los!problemas!y!molestias!que!
pueden!llegar!a!ocasionar.!
2.2 PENSAR*EN*GRANDE,*ACTUAR*EN*PEQUEÑO:*
Un!profesional!debe!ser!ambicioso.!Esto!no!significa!que!deba!comportarse!de!
manera!soberbia!ni!jugando!al!límite!de!la!legalidad,!sino!que!debe!tener!objetivos,!si!
bien!razonables,!altos.!Al!igual!que!un!cliente!tendrá!creencias!limitantes!de!las!que!
desprenderse,!es!muy!probable!que!el!entrenador!también!las!tenga!a!la!hora!de!
comenzar!su!andadura!profesional.!No!obstante,!las!debe!reducir!a!la!mínima!
expresión.!
No!se!trata!de!querer!generar!un!negocio!multinacional,!pero!sí!de!tener!cierta!visión!
de!futuro!y!unos!objetivos!bien!definidos!que!le!hagan!crecer!y!desarrollarse!cada!vez!
más!como!profesional!y!como!persona.!
2.3 DELEGAR*TAREAS:*
Como!ya!se!ha!dicho,!las!labores!de!un!entrenador!van!más!allá!del!propio!ejercicio!
físico,!más!si!cabe!cuando!trabaja!por!cuenta!propia.!No!obstante,!existen!tareas!que!
no!entran!en!nuestro!abanico!de!competencias!y!debemos!saber!delegarlas.!Contar,!
por!ejemplo,!con!una!asesoría!que!se!encargue!de!la!contabilidad!es!una!opción!que!
nos!hará!ganar!tiempo!para!dedicarlo!a!nuestra!profesión!y!además!evitar!errores.!
2.4 ACTUAR*COMO*UNA*PERSONA*DE*ÉXITO:*
El!primer!paso!para!conseguir!el!éxito!es!actuar!como!si!ya!lo!hubiéramos!conseguido.!
Eso!va!a!conseguir!aumentar!los!niveles!de!confianza!y!autoestima!y!además!nos!
permitirá!trabajar!de!forma!más!relajada,!lo!que!sin!duda!repercutirá!en!la!calidad!del!
servicio!ofrecido.!
Además,!actuar!como!un!profesional!de!éxito!es!una!excelente!herramienta!de!
promoción:!Hacer!ver!a!un!cliente!que!no!tenemos!cita!posible!en!un!tiempo!hará!
creer!a!este!que!está!ante!un!profesional!muy!demandado!en!su!sector.!
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BIBLOGRAFÍA&UTILIZADA&Y&
RECOMENDADA:&
!
! Fernando!Navarro!Valdivieso!(1998).!“La,resistencia”.!Gymnos!Editorial.!!
! Tudor!O.!Bompa!(2013).!“Periodización,del,entrenamiento,deportivo”.!Editorial!
Paidotribo.!
! Ricardo!Mirella!(2009):!“Las,nuevas,metodologías,del,entrenamiento,de,la,
fuerza,,la,resistencia,,la,velocidad,y,la,flexibilidad”.!Editorial!Paidotribo.!
! Donald!A.!Mahler,!Victor!F.!Froelicher,!Nancy!Houston!Miller,!Tracy!D.!York!
(2007).!“Manual,ACSM,para,la,valoración,y,prescripción,del,ejercicio”.!Editorial!
Paidotribo.!
! Walter!Thomson!(2012):!“Worldwide,Survey,of,Fitness,Trends,for,2013“.!
ACSM'S!Health!&!Fitness!Journal:!November/December!2012!3!Volume!16!3!
Issue!6!3!p!8–17.!
! Alfredo!Bastida!y!otros!(2012):!“Coaching,deportivo.,Mucho,más,que,
entrenamiento”.!Editorial!Paidotribo.!
! Juan!Pablo!Villa,!Jose!Ángel!Caperán!(2010):!“Manual,de,Coaching”.!Profit!
editorial.!
! Inmaculada!Cerejido!(2012).!“Desmotivados,=,Improductivos”.!Ediciones!
Urano.!
! Facçois!Caby!(2004).!“El,coaching”.!Editorial!De!Vecchi.!
! Jesús!Ibáñez!Abad!(2013).!“La,comunicación,entrenadorcdeportista”.!CEIMD!
Aula.!
! Luis!Sánchez!Medina,!Iñaki!Tirapu!Segura!(2013).!“Entrenamiento,de,la,fuerza,
muscular.,Conceptos,básicos”.!CEIMD!Aula.!
! Luis!Sánchez!Medina,!Ion!Navarro!Amezketa!(2013).!“Entrenamiento,de,la,
fuerza,muscular.,Aplicación,en,la,iniciación,deportiva”.!CEIMD!Aula.!
! Igor!Setuain!Chorraut,!Ion!Navarro!Amezketa!(2013).!“Los,patrones,de,
movimiento,básicos,y,la,prevención,de,lesiones,en,la,iniciación,deportiva”.!
CEIMD!Aula.!
! Esteban!Gorostiaga!Ayestarán,!Cristina!Martínez!Labari!(2013).!
“Entrenamiento,de,la,resistencia.,Conceptos,básicos”.!CEIMD!Aula.!
! Esteban!Gorostiaga!Ayestarán,!Cristina!Martínez!Labari!(2013).!
“Entrenamiento,de,la,resistencia.,Aplicación,en,la,iniciación,deportiva”.!CEIMD!
Aula.!
! Sergio!Fernández!(2009).!“Vivir,sin,jefe”.!Plataforma!editorial.!
! Sergio!Fernández!(2010).!“Vivir,sin,miedos”.!Plataforma!editorial.!
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