manual

NSCA

National
Strength and
Conditioning
Association

Fundamentos del
entrenamiento personal

Roger W. Earle
Thomas R. Baechle

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

NDICE

Colaboradores .................................................................................................................................

IX

Revisores.........................................................................................................................................

XI

Prefacio ........................................................................................................................................... XIII

Nota de los coordinadores...............................................................................................................

PARTE I

CIENCIAS DEL EJERCICIO .................................................................

Captulo 1

Estructura y funcin de los sistemas

muscular, nervioso y seo ................................................................................
Len Kravitz
Sistema muscular ...............................................................................................
Sistema nervioso ................................................................................................
Sistema seo.......................................................................................................
Tejido conjuntivo ................................................................................................

Captulo 2

Captulo 3

Captulo 4

Estructura y funcin de los sistemas

cardiovascular y respiratorio ..........................................................................
Mark A. Williams
Anatoma y fisiologa del sistema cardiovascular .............................................
Anatoma y fisiologa del sistema respiratorio ..................................................
Bioenergtica ....................................................................................................
Travis Triplett-McBride
Terminologa esencial ........................................................................................
Sistemas de energa............................................................................................
Deplecin y replecin de los sustratos de energa.............................................
Consumo de oxgeno y contribucin de los sistemas aerbico
y anaerbico al ejercicio....................................................................................
Biomecnica......................................................................................................
Everett Harman
Palancas del sistema musculoesqueltico..........................................................
Planos anatmicos del cuerpo humano .............................................................
Fuerza y potencia...............................................................................................
Factores biomecnicos de la fuerza...................................................................
Fuentes de resistencia a la contraccin muscular .............................................
Anlisis de los movimientos y prescripcin de ejercicios ..................................

XV

1
3
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68
73
78
88
III

MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

Captulo 5

Captulo 6

Captulo 7

Captulo 8

Adaptaciones al entrenamiento resistido .......................................................

Lee E. Brown y Joseph P. Weir
Adaptaciones bsicas al entrenamiento resistido ..............................................
Adaptaciones inmediatas ...................................................................................
Adaptaciones crnicas .......................................................................................
Factores que influyen en las adaptaciones al entrenamiento resistido .............
Sobreentrenamiento............................................................................................
Desentrenamiento ..............................................................................................
Adaptaciones al entrenamiento aerbico .......................................................
Lee E. Brown y Mathew J. Comeau
Adaptaciones bsicas al entrenamiento aerbico..............................................
Cambios cardiovasculares .................................................................................
Cambios metablicos .........................................................................................
Cambios neurolgicos........................................................................................
Cambios seos....................................................................................................
Cambios respiratorios........................................................................................
Factores que influyen en las adaptaciones al entrenamiento aerbico.............
Sobreentrenamiento............................................................................................
Desentrenamiento ..............................................................................................
Nutricin y entrenamiento personal...............................................................
Kristin J. Reimers
Papel del entrenador personal en la nutricin ..................................................
Evaluacin diettica...........................................................................................
Energa ...............................................................................................................
Nutrientes ...........................................................................................................
Ganar peso.........................................................................................................
Perder peso ........................................................................................................
Evaluacin de las dietas para perder peso ........................................................
Suplementos dietticos .......................................................................................
El arte de hacer recomendaciones dietticas.................................................
Psicologa deportiva para el entrenador personal.........................................
Bradley D. Hatfield y Phil Kaplan
Aspectos de salud mental del ejercicio ..............................................................
Establecimiento de metas...................................................................................
Motivacin .........................................................................................................
Mtodos para motivar a un cliente ....................................................................

95
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101
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158
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159
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165
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176
179

PARTE II

CONSULTA Y EVALUACIN INICIALES .......................................... 189

Captulo 9

Consulta y valoracin de la salud del cliente.................................................

John A.C. Kordich
Propsito de la consulta y la valoracin de la salud.........................................
Prestacin de servicios ......................................................................................
Consulta del cliente............................................................................................
Programa de deteccin sanitaria previa ...........................................................
Evaluacin de los factores de riesgo de enfermedad coronaria,
otras enfermedades y del estilo de vida .............................................................
Interpretacin de los resultados.........................................................................

IV

191
193
193
194
195
197
204

NDICE

Proceso de derivacin a un especialista ............................................................

Autorizacin mdica ..........................................................................................
Captulo 10

Captulo 11

Seleccin y administracin de la evaluacin

de la forma fsica ..............................................................................................
John A. C. Kordich y Susan L. Heinrich
Propsitos de la evaluacin ...............................................................................
Evaluaciones cuantitativa y formativa...............................................................
Terminologa de la evaluacin...........................................................................
Factores que afectan a la fiabilidad y la validez ...............................................
Estudios de casos de evaluacin ........................................................................
Administracin y organizacin de las evaluaciones de la forma fsica.............
Interpretacin y revisin de los resultados ........................................................
Reevaluacin......................................................................................................
Protocolos y normas para las pruebas de la forma fsica .............................
Joel T. Cramer y Jared W. Coburn
Signos vitales......................................................................................................
Composicin corporal........................................................................................
Resistencia cardiovascular ................................................................................
Fuerza muscular ................................................................................................
Resistencia muscular..........................................................................................
Flexibilidad ........................................................................................................

206
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288

PARTE III

TCNICA DE LOS EJERCICIOS .......................................................... 319

Captulo 12

Ejercicios de flexibilidad, con el peso corporal y con

fitball..................................................................................................................
Allen Hedrick
Entrenamiento de la flexibilidad ........................................................................
Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad .................................................
Factores que afectan a la flexibilidad................................................................
Elasticidad y plasticidad....................................................................................
Calentamiento ....................................................................................................
Tipos de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................................
Ejercicios con el peso del cuerpo y con fitball...................................................
Ejercicios de flexibilidad, con el peso del cuerpo, y con fitball.........................

Captulo 13

Captulo 14

Tcnicas de los ejercicios resistidos ................................................................

Thomas R. Baechle y Roger W. Earle
Pautas bsicas sobre las tcnicas de los ejercicios ...........................................
Supervisin de los ejercicios resistidos..............................................................
Ejercicios resistidos ...........................................................................................
Tcnicas para las actividades cardiovasculares ............................................
J. Henry Hank Drought
Pautas generales para una participacin segura en
actividades cardiovasculares .............................................................................
Tcnica para ejercicios cardiovasculares con mquinas ..................................
Tcnica para ejercicios cardiovasculares sin mquinas....................................

321
323
323
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413
423

MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

PARTE IV

DISEO DE PROGRAMAS .................................................................. 439

Captulo 15

Diseo de un programa de ejercicios resistidos.............................................

Roger W. Earle y Thomas R. Baechle
Principios generales del entrenamiento.............................................................
Componentes de un programa de entrenamiento resistido ................................
Consulta y evaluacin iniciales de la forma fsica ............................................
Eleccin..............................................................................................................
Frecuencia..........................................................................................................
Orden..................................................................................................................
Carga y repeticiones ..........................................................................................
Volumen: Repeticiones y series ..........................................................................
Perodos de descanso.........................................................................................
Variacin ............................................................................................................
Progresin ..........................................................................................................
Ejemplos de programas......................................................................................

Captulo 16

Captulo 17

Diseo de un programa aerbico de fondo ....................................................

Patrick S. Hagerman
Especificidad del entrenamiento aerbico de fondo ..........................................
Componentes de un programa aerbico de fondo .............................................
Tipos de programas de entrenamiento aerbico................................................
Entrenamiento pliomtrico y de velocidad ....................................................
David H. Potach
Mecnica y fisiologa de los ejercicios pliomtricos .........................................
Cundo usar los ejercicios pliomtricos............................................................
Diseo de un programa pliomtrico ..................................................................
Consideraciones sobre seguridad ......................................................................
Mecnica y fisiologa del entrenamiento de la velocidad..................................
Consideraciones sobre la seguridad en el entrenamiento
de la velocidad ...................................................................................................
Combinacin de entrenamientos pliomtrico y de velocidad
con otras formas de ejercicio .............................................................................
Ejercicios pliomtrico y de velocidad ................................................................

441
443
444
444
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536
537
539

PARTE V

CLIENTES CON NECESIDADES ESPECIALES ................................ 555

Captulo 18

Clientes embarazadas, mayores o preadolescentes .......................................

Wayne L. Westcott y Avery D. Faigenbaum
Mujeres embarazadas ........................................................................................
Adultos mayores .................................................................................................
Preadolescentes..................................................................................................

557

Clientes con problemas nutricionales y metablicos.....................................

Christine L. Vega y Carlos E. Jimnez
Sobrepeso y obesidad .........................................................................................
Trastornos de la conducta alimentaria ..............................................................
Hiperlipidemia ...................................................................................................
Sndrome metablico..........................................................................................
Diabetes mellitus................................................................................................

581

Captulo 19

VI

559
564
569

484
583
603
613
614

NDICE

Captulo 20

Captulo 21

Captulo 22

Captulo 23

Clientes con enfermedades cardiovasculares y respiratorias.......................

Robert Watine
Hipertensin.......................................................................................................
Infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular
perifrica............................................................................................................
Neumopata obstructiva crnica........................................................................
Asma...................................................................................................................
Clientes con problemas de rehabilitacin, ortopdicos
y lesiones ...........................................................................................................
David H. Potach y Todd Ellenbecker
Curacin de los tejidos despus de una lesin ..................................................
Clasificacin de las lesiones ..............................................................................
El entrenador personal y los problemas ortopdicos ........................................
Regin lumbar....................................................................................................
Hombro ..............................................................................................................
Rodilla................................................................................................................
Cadera................................................................................................................
Artritis ................................................................................................................
Clientes con lesiones medulares, esclerosis mltiple,
epilepsia y parlisis cerebral ...........................................................................
Tom LaFontaine
Lesiones medulares ............................................................................................
Esclerosis mltiple .............................................................................................
Epilepsia.............................................................................................................
Parlisis cerebral...............................................................................................
Entrenamiento resistido para clientes deportistas ........................................
David Pearson y John F. Graham
Factores en el diseo de programas ..................................................................
Periodizacin del entrenamiento resistido.........................................................
Modelos lineal y no lineal de periodizacin del entrenamiento resistido..........

621
623
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633
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691
693
694
695

PARTE VI

ASPECTOS LEGALES Y SOBRE SEGURIDAD ................................. 705

Captulo 24

Disposicin y mantenimiento del equipamiento y las instalaciones ............

Mike Greenwood
Distribucin de las instalaciones y el equipamiento .........................................
Consideraciones especiales para un gimnasio en el domicilio .........................
Mantenimiento de las instalaciones y el equipamiento .....................................

Captulo 25

707
709
713
715

Aspectos legales en el entrenamiento personal..............................................

Anthony A. Abbott y JoAnn Eickhoff-Shemek

725

El peligro de los pleitos......................................................................................

Sistema legal ......................................................................................................
Anatoma de un litigio........................................................................................
Negligencia ........................................................................................................
Estrategias para reducir la responsabilidad legal asociada
con cargos por negligencia ................................................................................

727
729
731
732
744

VII

MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

Documentos de proteccin legal ........................................................................

Centros de fitness y trabajadores autnomos ....................................................

745
747

Apndice: Gestin empresarial para entrenadores personales, por Patrick S. Hagerman ..............

751

Respuestas a las preguntas de repaso..............................................................................................

761

Soluciones sugeridas a las preguntas sobre conocimientos aplicados ............................................

762

Glosario...........................................................................................................................................

777

Crditos ...........................................................................................................................................

785

ndice alfabtico..............................................................................................................................

789

Los coordinadores...........................................................................................................................

799

La NSCA.........................................................................................................................................

799

VIII

LOS COORDINADORES
Roger W. Earle, MA, es el director ejecutivo asociado y director de la elaboracin de exmenes para la NSCA Certification Commission. Este entrenador personal titulado por la NSCA y Certified Strength and Conditioning
Specialist cuenta con ms de quince aos de experiencia profesional.
Earle se licenci en ciencia del ejercicio (magna cum laude) en la
Universidad de Creighton y se doctor en la misma especialidad (summa
cum laude) en la Universidad de Nebraska. Es coeditor de la segunda
edicin de Essential of Strength Training and Conditioning.
Antes de trabajar en la NSCA Certification Commission, Earle fue
durante nueve aos entrenador de la fuerza en la primera divisin y miembro de la facultad de ciencia del ejercicio en la Universidad de Creighton.
Earle vive con su mujer e hijos en Glendale, Arizona.

Thomas R. Baechle, EdD, es editor ejecutivo de la NSCA Certification

Commission y catedrtico y director del departamento de ciencia del
ejercicio y entrenamiento deportivo en la Universidad de Creighton en
Omaha, Nebraska.
En su vida laboral y acadmica ms que notable y que abarca ms
de treinta aos de profesional del fitness, Baechle ha acumulado numerosos ttulos, ha enseado en universidades respetadas, ha desempeado
muy distintas responsabilidades profesionales y cvicas, y ha sido voluntario en muchas asociaciones y organizaciones nacionales e internacionales relacionadas con el deporte y la salud. Ha escrito numerosas
publicaciones y da conferencias con frecuencia sobre temas relacionados con su especialidad.
Entre los ttulos honorficos recibidos recientemente est el 2002
Distinguised Faculty Service Award de la Universidad de Creighton, el
Lifetime Achievement Award de la NSCA en 1998, y el premio al Merit
for Excelence in Education and Development of Professional Standards
del International Fitness Institute en 1996. Baechle vive en Omaha.

LA NSCA
Como autoridad mundial sobre fuerza y preparacin fsica que es, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) financia y divulga conocimientos cientficos y su aplicacin prctica para mejorar la forma fsica y
el rendimiento deportivo.
La NSCA es una asociacin educativa sin nimo de lucro de ms de 26.000 miembros en 56 pases. Ser
miembro de la NSCA brinda a los profesionales acceso a publicaciones sobre fuerza y forma fsica de gran calidad, a cursos intensivos y conferencias de primera magnitud, y a multitud de servicios educativos junto con una
red de oportunidades laborales para sus miembros.
La NSCA Certification Commission ofrece dos ttulos nacionales acreditados el Certified Strength and
Conditioning Specialist y el NSCA-Certified Personal Trainer. Ambos ttulos cumplen las pautas de acreditacin de la National Commission for Certifying Agencies y gozan del reconocimiento del National Skills Standards Board.
799

COLABORADORES

Anthony A. Abbott, EdD; CSCS, *D; NSCACPT, *D

Fitness Institute International, Inc., Lighthouse
Point, FL
Thomas R. Baechle, EdD; CSCS, *D; NSCACPT, *D
Creighton University, Omaha, NE
Lee E. Brown, Ed; CSCS, *D; FACSM
California State University, Fullerton

John F. Graham, MS, CSCS, *D

Orthopaedic Associates of Allentown, Allentown, PA
Mike Greenwood, PhD, CSCS, *D
Baylor University, Waco, TX
Patrick S. Hagerman, EdD; CSCS, *D; NSCA-CPT, *D
University of Tulsa, Oklahoma

Jared W. Coburn, MS, CSCS

University of Nebraska, Lincoln

Everett Harman, PhD, CSCS, NSCA-CPT

U.S. Army Research Institute of Environmental
Medicine, Natick, MA

Matthew J. Comeau, PhD, ATC, LAT, CSCS

Arkansas State University

Bradley D. Hatfield, PhD, FACSM

University of Maryland, College Park

Joel T. Cramer, PhD; CSCS, *D; NSCA-CPT,

*D
The University of Texas at Arlington

Allen Hedrick, MA, CSCS, *D

U.S. Air Force Academy, Colorado

J. Henry Hank Drought, MS; CSCS, *D;

NSCA-CPT, *D
Personal Trainers Strength & Conditioning Consulting, Boston, MA
Roger W. Earle, MA; CSCS, *D; NSCA-CPT,
*D
NSCA Certification Commission
JoAnn Eickhoff-Shemek,
FAWHP
University of South Florida

PhD,

Susan L. Heinrich, MS, NSCA-CPT

Pima Community College-West Campus, Tucson, AZ
Carlos E. Jimnez, MD, NSCA-CPT
Ashford Presbyterian Community Hospital, Condado, PR
Phil Kaplan, NSCA-CPT
Phil Kaplans Fitness, Sunrise, FL

FACSM,

Todd Ellenbecker, PT, MS, SCS, OCS, CSCS

Physiotherapy Associates, Scottsdale Sports Clinic, Scottsdale, AZ
Avery D. Faigenbaum, EdD; CSCS, *D;
FACSM
University of Massachusetts-Boston

John A.C. Kordich, Med; CSCS, *D; NSCACPT, *D

Pima Community College-West Campus, Tucson, AZ
Len Kravitz, PhD
University of New Mexico, Albuquerque
Tom LaFontaine, PhD, CSCS, NSCA-CPT,
FAACVPR, FACSM
PREVENT Consulting Services, Columbia, MO
IX

MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

David Pearson, PhD, CSCS, *D

Ball State University, Muncie, IN
David H. Potach, PT; MS; CSCS, *D; NSCACPT, *D
Omaha Sports Physical Therapy, Omaha, NE
Kristin J. Reimers, MS, RD
The Center for Human Nutrition, Omaha, NE
Torrey Smith, CSCS, NSCA-CPT
NSCA Certification Commission
Travis Triplett-McBride, PhD, CSCS, *D
Appalachian State University, Boone, NC

Christine L. Vega, MPH; RD; CSCS, *D; NSCA-CPT, *D

Antilles Consolidated School System, Puerto Rico
Robert Watine, MD, CSCS, NSCA-CPT
Diplomate, American Board of Internal Medicine
Joseph P. Weir, PhD, EPC, FACSM
Des Moines University Osteopathic Medicine,
Des Moines, IA
Wayne L. Westcott, PhD, CSCS
South Shore YMCA, Quincy, MA
Mark A. Williams, PhD, FACSM, FAACVPR
The Cardiac Center of Creighton Univerisity,
Omaha, NE

P R E FAC I O

Tienes en tus manos un libro realmente nico.

Es el libro ms completo y fidedigno sobre entrenamiento personal, y es la obra de referencia
para quienes se preparan para el NSCA Certification Commissions NSCA-Certified Personal
Trainer (NSCA-CPT) examination.
Este libro ha sido escrito por autoridades reconocidas en anatoma, fisiologa del ejercicio, biomecnica, medicina, psicologa, pruebas y evaluacin, nutricin, y ciencia del ejercicio. Entrenadores
personales respetados aportan sus profundos conocimientos acadmicos y prcticos, necesarios para ser un entrenador personal competente. Para
determinar el nivel de competencia, la NSCA Certification Comission y su servicio de exmenes independientes realizaron una encuesta a los entrenadores personales. Las 13 reas resultantes se
agruparon en seis divisiones que integran el contenido de esta obra:
Parte 1: La base cientfica de la preparacin fsica personal. La primera parte del
libro contiene informacin bsica sobre la ciencia del ejercicio y temas como la anatoma, la
fisiologa, la bioenergtica, la biomecnica, las
adaptaciones al entrenamiento, la psicologa deportiva, la motivacin y el establecimiento de
objetivos, y las pautas generales para la nutricin.
Parte 2: Consulta y evaluacin iniciales. Esta seccin comprende pautas detalladas sobre la evaluacin de los clientes, la seleccin y
administracin de pruebas para determinar la forma fsica, y la interpretacin de los resultados basadas en datos descriptivos y normativos.
Parte 3: Tcnicas seguras y eficaces
para los ejercicios. Los captulos de esta parte
del libro describen tcnicas correctas para los
ejercicios y mtodos de enseanza para los ejercicios de flexibilidad, con el peso corporal, con
peso libre y con mquinas de resistencia, y para
las actividades cardiovasculares. Adems, se iden-

tifican los msculos trabajados y los errores de

ejecucin ms corrientes.
Parte 4: Diseo de programas. El inters de esta seccin es el complejo proceso necesario para disear programas de entrenamiento
seguros y eficaces con ejercicios de velocidad,
pliomtricos, aerbicos y de resistencia especfica, segn el objetivo perseguido.
Parte 5: Entrenamiento para clientes o
poblaciones especiales. Esta parte del libro describe variedad de clientes con necesidades y limitaciones especiales (p. ej., preadolescentes, embarazadas, ancianos y deportistas competitivos) o
cuadros fsicos concretos (p. ej., obesidad, hiperlipidemia, diabetes, epilepsia). Estos captulos
ofrecen detalles para modificar un programa de
ejercicios; identificar contraindicaciones para el
ejercicio; y cundo, cmo y a quin derivar a un
cliente con una enfermedad fuera de las competencias de un entrenador personal.
Parte 6: Aspectos legales y sobre seguridad. La ltima parte proporciona pautas sobre
el diseo y disposicin de las instalaciones comerciales y domiciliarias, el mantenimiento bsico del equipo para el ejercicio, y aspectos legales
importantes que todo entrenador personal debe
conocer y tener en cuenta.
Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento
personal contiene aspectos y elementos que resultarn tiles a los entrenadores personales:

Ms de 240 fotografas en color que

muestran con claridad y describen con
precisin la tcnica correcta de los ejercicios.

Objetivos y puntos clave de los captulos.

Cuadros con explicaciones y aplicaciones prcticas.

XIII

MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

XIV

Protocolos de las pruebas y normas para

la evaluacin de clientes de todas las
edades.

Ms de 120 preguntas sobre los captulos

que se pueden usar para prepararse para
el examen de entrenador personal de la
NSCA.

Un apndice sobre los temas ms corrientes sobre gestin empresarial para

entrenadores personales.

Un glosario general con ms de 300 trminos usados con frecuencia y que apa-

recen en negrita la primera vez que se

mencionan en el libro.

Otros muchos trminos clave que aparecen en negrita la primera vez que se
mencionan en el libro.

Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal es el libro de referencia ms amplio y disponible para entrenadores personales y
otros profesionales del deporte. Como herramienta preparatoria, no tiene rival en su alcance y
relevancia para el examen de NSCA-Certified
Personal Trainer.

N OTA D E L O S C O O R D I N A D O R E S

Podra pensarse que escribir y dirigir otro manual

poco despus de completar la segunda edicin de
Essentials of Strength Training and Conditioning
es una labor descomunal. En ocasiones as fue,
pero este proyecto ha sido accesible gracias al
tremendo apoyo y la experiencia de la plantilla
de Human Kinetics. Por fortuna, la redactora Chris
Drews y el director de adquisiciones Mike Bahrke
accedieron a trabajar con nosotros por tercera vez.
Agradecemos tambin la dedicacin de Maggie
Schwarzentraub y Sandra Merz Bott, ayudantes
de redaccin; la capacidad lgica de Joyce Sexton, la copieditor; la visin de Bob Reuther, el diseador grfico, y Dawn Sills, artista grfico, y la
paciencia y buen ojo de Tom Roberts, fotogrfo.
Es imposible crear un manual de casi 800 pginas sin el eficaz sistema complementario hecho
posible por estas personas y los otros miembros
de Human Kinetics.

Tambin queremos dar las gracias al doctor

Rainer Martens, presidente de Human Kinetics,
que respald el deseo de los directores de que este libro fuera a todo color.
Nuestro especial reconocimiento al impagable trabajo de revisin y comentarios de nuestro
viejo amigo y colega David H. Potach, PT; MS;
CSCS, *D; NSCA-CPT, *D; y a dos clientes que
hicieron de modelos, Larry Nesbitt y Gary Rakestraw, cuyo cambio vital, gracias al ejercicio
habitual y a una alimentacin sana, sirvi de inspiracin.
Y lo ms importante, los coordinadores dedican este libro a la familia Earle Tonya, Kelsey,
Allison, Natalia y Cassandra que comprendieron la importancia de este proyecto y accedieron
a hacer sacrificios para garantizar su terminacin.
Gracias a su paciencia, a sus nimos y a su
paciencia (s, otra vez!), logramos concebir, iniciar, perseverar y completar este libro.

XV