GUIA FITNESS

P90X
Traducido por SkyPanda
Kainyy2k@hotmai!com
Fac"#ook$ Panda S%nch"& 't&
PA(A )UIEN ES P90X*
E+t" pro,rama "+ para ti +i t- ha+ con+"r.ado un ni." r"+p"ta#" d" /itn"++0 +i ha+
participado "n acti.idad"+ at1tica+0 o tu tra#a2o "+ /3+icam"nt" muy d"mandant"0
o r"ci"nt"m"nt" ha+ t"rminado a,-n pan o rutina d" "2"rcicio+ como P90 o Sim 4
"+t" pro,rama "+ para ti0 P90X "+ a h"rrami"nta m%+ r%pida para cumpir tu+
m"ta+ d" /itn"++!
Incu+o +i cu"nta+ con a+ ha#iidad"+ /3+ica+ para participar aun n"c"+itara+ t"n"r
una actitud "5tr"ma y d"t"rminaci6n y "+/u"r&o para ",ar a a m"ta /ina d"
P90X!
Si t- no "+ta+ +",uro d" cumpir con a condici6n /3+ica n"c"+aria para com"n&ar
con " pro,rama "5tr"mo0 ." o m3nimo +u,"rido "n a+ pru"#a+ d" condici6n /3+ica
7u" +" "ncu"ntran d"ntro d" "+ta mi+ma ,u3a! Si aun a+3 no cump"+ o m3nimo
r"7u"rido y aun con "+a pru"#a +i"nt"+ a n"c"+idad d" amar a o+ param1dico+
para au5iiart"0 "+t" pro,rama "+ para ti +oo 7u" no por ahora0 +i "+" "+ tu ca+o t"
+u,"rimo+ 7u" "mpi"c"+ con otra+ rutina+ m"no+ "5tr"ma+ como P90 o Sim4 ant"+
d" pa+ar a "+t" o a otro tipo d" "5i,"nt"+ rutina+ "5tr"ma+!
P90X esta diseado para esos individuos que se encuentran en la cima de su condicin
fsica y salud, as que no es recomendable para aquellos que no cumplieron el mnimo
requerimiento en la prueba de condicin fsica de esta gua o para aquellos que tienen
un historial de problemas de salud como problemas del corazn, respiratorios, de
rodillas, cuello, o espinales !sta advertencia no debe ser pasada por alto "ay muchas
alternativas si sufres alguno de estos problemas m#dicos, lesiones o no cumples con los
est$ndares de condicin fsica para usar P90X, necesitas una rutina de fitness que se
acomode a tus necesidades Pero P90X %&'% es una de ellas as que asumes cualquier
riesgo de lesin o heridas en el uso de este programa
8EN (EA9I:A: TENG; )UE 9EE( EST;*
9a "ctura d" "+ta ,u3a "+ una h"rrami"nta .ita para ",ar d" una /orma pr"ci+a y
+",ura a 15ito "n " +",uimi"nto d" "+t" pro,rama! < no +oo "+tar%+ "y1ndoa!
E+tar%+ u+%ndoa para dar" dir"cci6n y ,u3a a cada pa+o "n " camino! Soo
a+",-rat" d" t"n"ra aa mano "n " mom"nto d" r"ai&ando o+ "2"rcicio+!
8)UE ESPE(A(*
A o#t"n"r a m"2or /orma d" tu .ida0 o#t"n"r ha#iidad"+0 coordinaci6n0
/"5i#iidad 7u" 2am%+ +o=a+t" po+i#"+0 a aum"ntar tu conocimi"nto "n a #u"na
aim"ntaci6n y d"+cu#rir at"rnati.a+ +auda#"+ a com"r!
< pu"d"+ "+p"rar +udar> ?@a+tant"A
Soo mant1n "n m"nt" 7u" no todo+ o+ hom#r"+ y a+ mu2"r"+ /uimo+ cr"ado+
i,ua! No+otro+ ."nimo+ "n di/"r"nt"+ /orma+0 tama=o+0 /u"r&a+ y tam#i1n d"#"mo+
t"n"r di/"r"nt"+ "5p"ctati.a+ "n cuanto a r"+utado+! P90X conoc" "+a+ di/"r"ncia+
y "+ta di+"=ado para 7u" cada indi.iduo pu"da o#t"n"r +u+ m"ta+! <"+o+ +i,ni/ica
7u" t- acan&ara+ tu '"ta!
:"+d" " int"n+o "ntr"nami"nto con p"+a+ ha+ta a <o,a "5tr"ma! T" "n/r"ntara+ a
una .ari"dad -nica y r"tadora d" mo.imi"nto+ 7u" t" ad",a&aran0 toni/icaran0
/orti/icaran0 t" dar%n /irm"&a y a=adir%n ma+a mu+cuar par a7u"o+ 7u" 7ui"ran
ucir como Tony! No+otro+ t" "n+"=ar"mo+ a controar tu+ r"+utado+ a+3 7u"
o#t"ndr%+ o 7u" t- 7ui"ra+! Bon P90X tu ".ara+ a tu cu"rpo dond" 7ui"ra+ ir!
8B;'; CABE P90X PA(A 99EDA(TE A ESE NIDE9*
P90X no "+ como otro+ pro,rama+ d" "2"rcicio 7u" ha+ .i+to! Bon un tota d" E2
rutina+ +"parada+ con ci"nto+ d" mo.imi"nto+ -nico+ "n cada una0 "+ compr"n+i#"
7u" "+t" pro,rama t" "." a +i,ui"nt" ni." y "ntonc"+ aun m%+ ato!
:o+ paa#ra+ FBon/u+i6n d" '-+cuoG dando una "5t"n+a .ari"dad d" di/"r"nt"+
mo.imi"nto+ 7u" tomara ti"mpo dominar! P90X "+ta continuam"nt" r"tando a o+
m-+cuo+ d" tu cu"rpo a un nu".o cr"cimi"nto! Entr" ma+ con/unda+ a m-+cuo0
"ntra ma+ di/3ci y duro tra#a2"+ con tu cu"rpo0 "ntr" ma+ .ari"dad t"n,a+ "n
rutina+0 m"2or"+ y ma+ r%pido+ +"r%n tu+ r"+utado+!
8B;NFUN:I:;* SIGUE 9E<EN:;
E d"/"cto d" mucho+ pro,rama+ d" /itn"++ "+ 7u" "n a,-n mom"nto ",an a
FAco+tum#rami"ntoG dond" " cu"rpo "mpi"&a a aco+tum#rar+" a a+ rutina+
di+minuy"ndo +u "/"cti.idad! P90X ".ita "+to cam#iando a+ rutina+ o+ comp"to+
90 d3a+ para mant"n"r a tu cu"rpo adi.inando 7u" +",uir%! 9o 7u" +i,ni/ica "+ 7u"
NUNBA SE DUE9DE FABI9! Por o tanto tu cu"rpo +" "ncu"ntra +i"mpr" "n /a+"
d" "+/u"r&o y d"+arroo0 y P90X +i,u" r"t%ndoo con a t1cnica FBon/u+i6n d"
'-+cuoG a tra.1+ d" un "ntr"nami"nto "n #o7u"+! Bada #o7u" con+i+t" "n H
+"mana+ d" tra#a2o int"n+o y una +"mana d" r"cup"raci6n0 N; cai,an "n " "rror
7u" a +"mana d" r"cup"raci6n +"r% mi" +o#r" ho2u"a+0 a +"mana d"
r"cup"raci6n +"r% m"2or d"+crita ma+ ad"ant"!
SIGUE 9E<EN:;
Bomp"tara+ H #o7u"+ "n 90 d3a+0 cada una tra#a2ando +o#r" o 7u" +" o#tu.o "n
" #o7u" ant"rior0 nada "+ o mi+mo por mucho ti"mpo "n "+t" pro,rama0 a+
rutina+ +on cam#iada+ /r"cu"nt"m"nt"0 y o+ m-+cuo+ adoorido+ pa,an " pr"cio
#a+tant" r%pido! P"ro para "+o+ +u2"to+ 7u" "+ ,u+ta dar todo y tra#a2ar d" /orma
"5tr"ma a /ina d" a+ H /a+"+ ."r%n con cr"c"+ a pa,a d" "+t" tra#a2o duro!
Tam#i1n hay H /a+"+ d"ntro d" cada #o7u"!
E!I 9a Fa+" d" Adaptaci6n$ Buando " cu"rpo apr"nd" a hac"r a nu".a rutina d"
"2"rcicio+!
2!I 9a Fa+" d" :ominaci6n$ :ond" tu cu"rpo r"+pond" a "+o+ "2"rcicio+ y
"5p"rim"nta+ cam#io+!
H!I 9a Fa+" d" ("cup"raci6n$ Buando " m-+cuo +" r"cup"ra y cr"c" y "+ta i+to
para .o."ro a pon"r a tra#a2ar a m%5imo!
("cu"rda 7u" tu cu"rpo +oo +" .u"." ma+ /u"rt" mi"ntra+ d"+can+a a+3 7u" una
+"mana d" r"cup"raci6n #i"n di+"=ada "+ "+"ncia para o#t"n"r o+ m"2or"+
r"+utado+ con cua7ui"r pro,rama d" "2"rcicio! No d"2"+ 7u" " nom#r" d"
S"mana d" ("cup"raci6n o :"+can+o t" "n,a="0 "+ta no +"r% una +"mana d"
caminata+ por " par7u"0 "+ta +"mana t" +"r% di/3ci y o/r"c"r% ma+ r"to 7u"
cua7ui"r otra +"mana d" pro,rama! A m"no+ "+ta +"mana +"r% un d"+can+o d"
o+ p"+o+ p"+ado+ y d"2ar"mo+ 7u" " m-+cuo +" r"cup"r" d"+pu1+ d" a+ ant"rior"+
/a+"+ d" "+/u"r&o para a pr65ima +"mana tra#a2aro y "5i,ir" ?aun ma+A!
EJE(BIBI; ES E9 A()UITEBT;0 (EBUPE(ABIKN ES E9
B;NST(UBT;(
()n bien organizado programa de entrenamientos esta estructurado en bloques
forzando a tu cuerpo continuamente a nuevos e*ercicios, movimientos, pesos o
resistencia +ncrementando velocidad, duracin o peso para darle al e*ercicio una
obvia e,tensin y una parte importante en el proceso Pero nuevos movimientos son los
componentes m$s vitales en cada bloque y ser$n lo m$s sorprendente para tu cuerpo %
En cua7ui"r mom"nto 7u" tu " pr"+"nt"+ a tu cu"rpo un nu".o r"to /3+ico0 "+t"
d"#" a apr"nd"r a d"+arroar un nu".o 2u",o d" F/i#ra+G0 7u" +on patron"+
mu+cuar"+ d"+arroado+ "n " ord"n d" hac"r nu".o+ mo.imi"nto+! E+t" proc"+o
d" apr"ndi&a2" "+ r"/"rido a a /a+" d" Adaptaci6n0 cada una u+uam"nt" a+
utima+ 2 a L +"mana+0 p"ro pu"d" +"r tan ar,a como E0 +"mana+ para at"ta+ no
"ntr"nado+! Por "+ta ra&6n o+ pro,rama+ d" "2"rcicio #%+ico+ cam#ian tu
itin"rario d" "2"rcicio+ m"no+ +",uido! 9o ma+ a.an&ado d" pro,rama "+ o corto
d" o+ #o7u"+ d" "ntr"nami"nto0 7u" manti"n"n tu cu"rpo i+to para adaptar+" a
nu".o+ "2"rcicio+ ma+ r%pido! P90X +i,u" a+ FH +"mana+ d" tra#a2o y una d"
d"+can+oG patr6n +",uido por at"ta+ d" /ama mundia como 9anc" Arm+tron,!
E cu"rpo +i"mpr" +i,u" una /a+" d" adaptaci6n con una /a+" d" incr"3#"
cr"cimi"nto0 "ntonc"+ " Faco+tum#rami"ntoG a "+o+ mo.imi"nto+ pa+a a +",undo
pano! :urant" " prim"r m"+ tu cu"rpo "+tar% "n un "+tado d" con/u+i6n
n"uromu+cuar! Entonc"+ cuando " cu"rpo +i"nt" 7u" "+ta a punto d" r"ndir+"0
cam#iara+ a rutina d" nu".o! En o+ #o7u"+ +uc"+i.o+ t" adaptara+ m%+ r%pido0
aum"ntando " proc"+o d" cr"cimi"nto "n a+ +i,ui"nt"+ /a+"+! :" "+ta man"ra "n
u,ar d" ",ar a FAco+tum#rami"ntoG0 "+tar%+ dando una cur.a "5pon"ncia a
cr"cimi"nto d" tu ma+a mu+cuar!
N;TA!I A d"cir cr"cimi"nto d" ma+a mu+cuar no no+ r"/"rimo+ a una cantidad
"5a,"rada +oo d" m-+cuo0 cada 7ui"n tra#a2a +u+ o#2"ti.o+ d" a man"ra 7u"
"5picar"mo+ ma+ ad"ant" a r"/"rirno+ a cr"cimi"nto no+ r"/"rimo+ a cr"cimi"nto
d" /u"r&a y r"+i+t"ncia0 y +i o tra#a2a+ d" "+a man"ra por 7u" no d" m-+cuo+
,rand"+ y /u"rt"+!
NUT(IBIKN
Ju+to como "+t" -nico pro,rama d" "2"rcicio+ 2u",a un pap" important" "n o+
r"+utado+0 tam#i1n a comida 7u" "i,"+ cada d3a o "+! 'ant"ni"ndo una di"ta
+auda#" y #aanc"ada 7u" "+ta di+"=ada para apoyar a "+ta+ rutina+ d" "2"rcicio
"5tr"mo .o.i1ndo+" una part" muy important" d" "! No hay pri.acion"+ "n "+ta
%r"a! Bom#inando a+ comida+ corr"cta+ con una +u/ici"nt" cantidad d" r"+to0
P90X pu"d" dart" a m"2or /orma d" tu .ida! Si aun +i,u"+ comi"ndo comida
chatarra pro#a#"m"nt" "+t" "n /orma0 p"ro no o par"c"r%!
Encontrara+ " pan Aim"nticio d" P90X muy /%ci d" "nt"nd"r y d" +",uir0
t"ndr%+ mucha+ d"icio+a+ comida+ d" dond" "+co,"r Mo#.io mi"ntra+ no a+
r""n"+ d" cr"ma por d"ntro 2"2"2"N P90X no trata d" romp"r caor3a+ d" ,op" o
di"ta+ "+tricta+O "+ "+co,"r a+ corr"cta+ com#inacion"+ d" aim"nto+ para dar" "
com#u+ti#" d" mayor caidad!
B;'I:A B;'; B;'@USTI@9E
F-a comida y los entremeses que pongas en tu boca afectaran tu calidad de vida .os
de estudios cientficos han demostrado que comiendo alimentos de alta calidad reducen
dram$ticamente la probabilidad de desarrollar serios problemas de salud .limentos
de calidad y buenos suplementos disminuyen el almacenamiento de grasas, ayudan a
perder peso, aumentan la energa, mayor recuperacin de las rutinas y mantiene
saludable huesos, m/sculos y tendones -a suplementacin y buena alimentacin
reduce tambi#n depresin, tristeza, ansiedad mientras promocionan psicolgicamente
el bienestar propio
!l material en la 0ua de .limentacin P90X que tipos de comidas comer y cuando
comerlas 1ambi#n e,plicara por que los suplementos son importantes para obtener
m$,imos resultados 2ealizar 3 entrenamientos a la semana requiere disciplina
1ambi#n es importante mostrar esa disciplina al momento de elegir los alimentos
correctos y buenos suplementos para nuestro cuerpo 1u cuerpo no funciona con el
e*ercicio, funciona con el combustible que pones en tu boca
!- 4X+1' !& P90X !51. !& 6 7'5.5
89 :ariedad; el programa te da bastante en ese campo
<9 +ntensidad; 1e mostrare como concentrarte en ciertas t#cnicas que te ayudaran a
alcanzar (1u =eta% sin tropiezos, es por eso que tienes que >?arlo 1odo@
69 7onstancia; ?ebes mantenerte realizando tus rutinas 3 veces a la semana,
olvidando entrenamientos, comiendo bien ocasionalmente, olvidando tomar los
suplementos afectaran de manera dram$tica tu energa, recuperacin y resultados
5i tu das el mismo nivel de constancia y disciplina a tu alimentacin y realizas tus
rutinas diariamente, reducir$s tus riesgos a enfermedades, me*oraras tu calidad de
vida y veras resultados en este programa que *am$s creste posibles G !
En " manua ori,ina .i"n" una "5picaci6n ma+ d"taada d" cada uno d" o+
.id"o+ p"ro para hac"r "+ta traducci6n ma+ r%pida yo mi+mo dir1 d" 7u" +" trata
"n mi+ propia+ paa#ra+ cada uno para hac"ro ma+ r%pido!
ENT(ENA'IENT;S
BCEST P @ABK duraci6n Q2$Q0
E2 "2"rcicio+ din%mico+ d" /u"r&a dond" "2"rcitara+ todo " cu"rpo d" a cintura
para arri#a0 .a+ a +"ntir 7u" 7u"ma0 +oo "2"rcicio+ d" a,arti2a+ y dominada+ con
#arra0 muy r"com"nda#" a+ #arra+ d" a,arti2a+ y a #arra d" dominada+ "n
a,uno+ "2"rcicio+ +" r"7u"rir%n mancu"rna+ o i,a d" r"+i+t"ncia!
P9<;'ET(IBS duraci6n QR$H4
E+ m"2or 7u" d"+ todo y t" "+/u"rc"+ "+ta rutina d" "2"rcicio+ tam#i1n amada Fa
#"+tiaG con H0 mo.imi"nto+ "5po+i.o+ d" +ato+ no "+tar%+ mucho ti"mpo con "
+u"o0 r"comi"ndo " u+o d" uno+ #u"no+ &apato+ para corr"r y una manta
a#+or#"dora d" impacto+!
SC;U9:E(S P A('S duraci6n Q9$QH
:"+"mpo.a "+a+ mancu"rna+ y "+a+ i,a+ d" r"+i+t"ncia 7u" "+ta rutina con cur+0
pr"++ y d"m%+ "2"rcicio+ har% 7u" d"+arro"+ tu+ #3c"p+0 tric"p+ y "+pada!
<;GA X duraci6n 92$2L
Si pi"n+a+ 7u" "+t" d3a +"r% d" r"a2aci6n y +oo r"+pirar un poco "+ta+ "7ui.ocado0
" yo,a "+ una rutina d" "ntr"nami"nto 7u" t" r"tara como nin,una otra o ha#3a
h"cho0 con "+tirami"nto+0 rotacion"+ y un +in /in d" a,arti2a+ con po+icion"+ 7u"
nunca ha#3a+ h"cho t" har% 7u" +ud"+ p"ro t"rmin"+ r".itai&ado y r"a2ado
d"+pu1+ d" "+ta rutina!
9EGS P @ABK QR$Q4
Pr"p%rat" para +"ntadia+0 d"+pant"+0 dominada+ con una +"ri" -nica d" "2"rcicio+
7u" tra#a2aran a part" in/"rior d" tu cu"rpo0 mi"ntra+ otro+ pro,rama+ +"
conc"ntran "n a /u"r&a d" tu+ ,-t"o+0 ,"m"o+ y to#io+ a7u3 tam#i1n "2"rcitamo+
a "+pada con un .ariado num"ro d" dominada+ por hac"r0 a7u3 no p"rd"mo+ "
ti"mpo!
KENP; X duraci6n QR$L4
K"npo +i,ni/ica F9a "y d" pu=oG y "+ "5actam"nt" o 7u" an&ara+ "n "+ta
"5i,"nt" rutina cardio.a+cuar con patada+0 rodia&o+0 y coda&o+ apr"nd"r%+ un
poco como pod"r d"/"nd"rt" y d" pa+o o#t"ndr%+ #u"na condici6n y m-+cuo+
d"/inido+!
XST(ETBC duraci6n QS$H2
:i+"=ado para dar" r"a2aci6n y "+tirami"nto a tu cu"rpo d"+pu1+ d" una +"mana
d" comp"to tra#a2o para m"2orar tu "a+ticidad0 a mi+mo ti"mpo pr"."nir
cua7ui"r "+i6n y t"n"rt" i+to para a +i,ui"nt" +"mana!
B;(E SINE(G<STIBS duraci6n QS$2S
Un tra#a2o tota d" cu"rpo 7u" incorpora cardio0 /u"r&a y r"+i+t"ncia para
/orta"c"r o+ m-+cuo+ d" FN-c"oG Mcompr"nd"n p"cho0 a#dom"n0 "+padaN
Bon " /orta"cimi"nto d" n-c"o "+tar%+ i+to para m"2orar y r"ai&ar cua7ui"r
rutina cardio.a+cuar y d"m%+ "2"rcicio+ 7u" +" pr"+"nt"n!
BCEST0 SC;U9:E(S P T(IBEPS duraci6n QQ$LL
(utina 7u" +"r% un r"to para tu+ hom#ro+0 tr3c"p+ y p"cho con "2"rcicio+ "n +ia0
a,arti2a+ y mancu"rna+ "+t" +"r% uno d" a+ rutina+ m%+ ,amoro+a+ d" P90X!
@ABK P @IBEPS duraci6n QE$H4
)u"rr%+ ir a a paya y mo+trar tu+ #ra&o+ 7u" o#tu.i+t" con "+ta rutina0 a/inara+ y
o#t"ndr%+ " .oum"n 7u" d"+"a+ y mu2"r"+ no +" pr"ocup"n con un m"nor p"+o no
o#t"ndr%n .oum"n +oo toni/icaran y marcaran +u #ra&o+ ad"m%+ "+ta rutina
marca a "+pada tam#i1n!
BA(:I; X duraci6n LH$ER
E+ta rutina "+ p"r/"cta +i tu cu"rpo n"c"+ita un d"+can+o o para dar ma+ apoyo a
a+ rutina+ norma"+ d" P90X dando r"+utado+ ma+ r%pidam"nt" com#inando
"2"rcicio+ d" yo,a0 piom"trico+0 K"n&o y n-c"o tu+ m-+cuo+ no d"2aran d"
tra#a2ar ni tu+ ."na+ d" #om#"ar +an,r" /r"+ca y +udara+ como nunca!
A@ (IPPE( X duraci6n EQ$00
(utina 7u" +oo toma EQ minuto+ "n comp"tar+" tra#a2ando toda+ a+ %r"a+ d" a
+"cci6n m"dia d" tu cu"rpo d%ndot" "+o+ cuadro+ 7u" +i"mpr" ha#3a+ +o=ado!
P(;G(A'AN:; TUS SIGUIENTES 90 :TAS
Bon+id"ra "+to como a 3n"a d" +aida "n un r"to /3+ico y m"nta! E+ta ."&
mo+trara+ d" 7u" "+ta+ h"cho0 tu m"ta "n "+ta /a+" +"r% apr"nd"r y dominar o+
mo.imi"nto+ y t"rminar "n una +oa pi"&a0 "n "+ta "tapa o.3dat" d" p"+o o a
cantidad d" r"p"ticion"+ 7u" ha,a+ +oo conc1ntrat" "n hac"r " mayor num"ro d"
r"p"ticion"+ con caidad y no cantidad0 "+t" pro,rama ti"n" "+t%ndar"+ y r",a+
muy ata+ a +",uir p"ro por o pronto conc1ntrat" "n m"2orar0 (oma no /u"
con+truida "n un d3a!
FASE E S"mana EIH
EU Bh"+t P @ack0 A# (ipp"r
2U Pyom"tric+
HUShoud"r+ P Arm+0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
(EBUPE(ABIKN < B;NBENT(ABI;N EN A@:;'EN
:"+pu1+ d" H +"mana+ d" tra#a2ado muy duro tu cu"rpo ru",a por a,o d"
d"+can+o p"ro no pi"n+"+ 7u" "+ta +"mana +"r% /%ci0 +i tu d"#iidad "+ " tra#a2o
cardio.a+cuar cr"o "+ta +"mana +"r% un poco di/3ci0 p"rmitir% a tu cu"rpo
d"+can+ar d" tra#a2o d" r"+i+t"ncia y " p"rmitir% pr"parar+" para +"r "5i,ido d"
nu".o "+ta +"mana +" c"ntrara "n "a+ticidad0 cardio0 /u"r&a "n n-c"o y " dar% a
tu cu"rpo una m"2or pr"paraci6n y "+ta#iidad para " +i,ui"nt" #o7u"!
S"mana L
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
FASE 2
E+ hora d" "ntrar a a+ ,rand"+ i,a+ y pon"r a #om#"ar "+a+ ."na+ poni1ndono+
+"rio+0 +i 7ui"r"+ o#t"n"r tama=o "+ ?hora d" hac"roA d"#"+ r"ai&ar o+ "2"rcicio+
con un p"+o 7u" +oo t" p"rmita hac"r d" R a E0 r"p"ticion"+0 +in +on R a+ 40S0R
d"#"n d" co+tar tra#a2o o mi+mo +i +on E0 a+ R090E0 d"#"n +"r un r"to! En cam#io
+i 7ui"r"+ pon"rt" ma,ro un p"+o 7u" t" p"rmita d" E2 a EQ +i"mpr" haci"ndo 7u"
a+ utima+ H +"an un ."rdad"ro r"to0 t"n "n cu"nta 7u" " cu"rpo +oo con+truy"
m-+cuo "n " d"+can+o a+3 7u" procura dormir a m"no+ S hora+ diaria+ o cua
d"#" +"r /%ci pu"+ "+t" itin"rario d" "ntr"nami"nto o p"rmit"!
S"mana+ QIS
EU Bh"+t Shoud"r P Tric"p+0 A# (ipp"r X
2U Pyom"tric+
HU@ack P @ic"p0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
Una ."& ma+ tu cu"rpo t" a,rad"c"r% " r"+piro a a+ H +"mana+ pr".ia+ "+ta
+",unda +"mana d" d"+can+o +" "n/oca nu".am"nt" a o+ m-+cuo+ d" "+a +"cci6n
m"dia! En "+t" punto d"#"r%+ +"ntirt" m%+ con/orta#"+ con o+ "2"rcicio+ 7u"
tra#a2an a +"cci6n m"dia o n-c"o y para " /ina d" "+ta t" "mp"&ara+ a +"ntir m%+
/u"rt" y i+to para .o."r a a car,a "n a +i,ui"nt" /a+"!
("cup"raci6n y A#domina"+
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o

FASE H
FE5tr"ma Bon/u+i6n d" '-+cuoG "+ o 7u" trata "+ta /a+"0 una ."& 7u" ha+
d"+can+ado "+ta+ i+to para todo o 7u" +" t" ha pr"+"ntado "n tu camino0 "+
mom"nto d" daro todo0 dar a .ida "n cada +"ri" y d"2ar a m-+cuo "5hau+to
:a todo tu "+/u"r&o cada d3a0 cada hora0 cada "2"rcicio y a+3 conoc"r%+ "
."rdad"ro +i,ni/icado d" a X!
S"mana+ 9 y EE
EU Bh"+t P @ack0 A# (ipp"r X
2U Pyom"tric+
HUShoud"r+ P Arm+0 A# (ipp"r X
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
S"mana+ E0 y E2
EU Bh"+t Shoud"r P Tric"p+0 A# (ipp"r X
2U Pyom"tric+
HU@ack P @ic"p0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
SIN :;9;( N; CA< GANANBIA
S",uid "+cuchara+ a "5pr"+i6n FNo pain no ,ainG MSin door no hay ,ananciaN
cuando +" r"/i"r" "n r"+utado+ /itn"++0 "nti"nd" 7u" no "+ " tipo d" door 7u"
"5p"rim"ntar3a un trap"ci+ta d"+pu1+ d" /aar +u ca3da "n a r"d ;uch>!
No+ r"/"rimo+ a m-+cuo 7u" 7u"ma "n " mom"nto 7u" "+tamo+ tra#a2ando
durant" a+ int"n+a+ rutina+0 "+ un @UEN door! Damo+ a pon"ro a+3 door d" no
ca"r "n a r"d 'A9;0 door cuando " m-+cuo 7u"ma "n nu"+tra+ rutina+
@UEN;!
E9 V9TI'; ESTI(A'IENT;
En "+t" mom"nto d"#"+ "+tar "n a m"2or /orma d" tu .ida0 p"ro aun no "+ ti"mpo
d" pro#aro0 r"cu"rda a /u"r&a y " cr"cimi"nto d" o+ m-+cuo+ o+ tra" "
d"+can+o una +"mana ma+ d" d"+can+o t" pondr% i+to para tu "5am"n /3+ico y tu+
/oto+ Fd"+pu1+G d" pro,rama P90X!
("cup"raci6n y A#domina"+
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
8PUE:; EXTEN:E( BA:A FASE*
:ado tu nu".o conocimi"nto +o#r" a /a+" d" adaptaci6n0 "+ .aida y "nt"ndi#"
"+ta pr",unta0 hay una+ cuanta+ ra&on"+ por a+ cua"+ tu 7ui"ra+ "5t"nd"r una o
.aria+ /a+"+ d" "+t" pro,rama! Ta ."& tu.i+t" pro#"ma+ con a,uno+ mo.imi"nto+
o tu.i+t" una +"mana i#r" pu"+ pu+i+t" a imit" a tu cu"rpo0 t" "n/"rma+t" o
+imp"m"nt" "+ta#a+ ocupado! E+o pu"d" +"r +u/ici"nt" para "5t"nd"r una /a+" una
o do+ +"mana+! P"ro nunca "5ti"nda+ una /a+" por ma+ d" 4 +"mana+0 +i"mpr"
o#t"ndr%+ #u"no+ r"+utado+ cam#iando a+ rutina+ cada H +"mana+ aun a+3 para
"+t" mom"nto ya conoc"+ a+ r",a+ #%+ica+! 8Bon/undido* @i"n0 a m"no+ tu+
m-+cuo+ o "+t%n!
SUP9E'E'NT;S
8Por 7u1 "+t" pro,rama r"7ui"r" +up"m"nto+* P90X "+ un pro,rama
."rdad"ram"nt" int"n+o0 con+tancia y d"t"rminaci6n t" ".aran a a 3n"a /ina0
p"ro para o#t"n"r o+ m"2or"+ r"+utado+0 d"#"+ d" t"n"r a apropiada caidad y
cantidad d" nutri"nt"+! No+otro+ pon"mo+ o+ +up"m"nto+ como opciona"+ a+3 7u"
tu ti"n"+ a d"ci+i6n0 ahora o+ +up"m"nto+ P90X /u"ron di+"=ado+ para "+t"
pro,rama y " dar%n a tu cu"rpo a +u/ici"nt" /u"r&a0 "n"r,3a y r"+i+t"ncia 7u"
n"c"+ita+ para cada rutina!
("cu"rda 7u" o+ +up"m"nto+ no +on dro,a+! Una dro,a "+ pr"+crita cuando tu
cu"rpo o tu m"nt" ya no ti"n" a capacidad d" /uncionar normam"nt"0 o+
+up"m"nto+ "+t%n h"cho+ para a+i+tir a tu cu"rpo y a tu m"nt" m%+ a% d" o
norma "n tu+ acti.idad"+ diaria+!
9o+ +up"m"nto+ m"ncionado+ +on o+ m"2or"+ para apoyart" y dart" o+ m%5imo+
r"+utado+ a+3 como ayudart" a r"cup"rart" d"+pu1+ d" tu "5t"nuant" tra#a2o!
Nota$ Nin,-n producto 7u" +" o/r"c" "+ta #a+ado "n "/"drina+0 no+otro+
+imp"m"nt" con con/iamo+ "n producto+ 7u" o/r"c"n a,o +in hac"r nada!
&ota del 1raductor; Aueno, la mayora conseguimos este programa fuera de lo que es
estados unidos o simplemente no tenemos los recursos para hacernos de los productos
originales, y tengo un espacio en BacebooC pueden agregarme (Panda 5$nchez =tz%
donde digo detalladamente que suplementos hacen lo mismo que los del P90X pero de
otras marcas, para los me,icanos ellos pueden tener acceso a los productos de las
farmacias de ?on5imi lo mismo pero mas barato, as que me voy a enfocar a decir que
productos pueden sustituir a los del P90X y para que son, para los amigos de
-atinoam#rica o que hablan espaol
SUP9E'ENT;S P90X
P90X PEAK CEA9T F;('U9A
E+ un muti.itam3nico "n cap+ua+ con antio5idant"+0 "5tracto+ d" panta+0 "tc>
nutri"nt"+ r"7u"rido+ por " or,ani+mo 7u" no +" "ncu"ntran "n una di"ta norma
todo+ "+to+ nutri"nt"+ y .itamina+ +on anti"dad0 anti"+tr"+0 cardio0 +i+t"ma inmun"
y r"ndimi"nto m"nta! Simp"m"nt" compr"n o con+i,an +up"m"nto .itam3nico
para d"porti+ta+ ta ."& c"ntrum o a,-n otro 7u" pu"dan con+",uir "n dond"
.i.an p"ro "+to "n r"aidad +on .itamina+ para d"porti+ta+!
:;SIS$ E ori,ina dic" 7u" d"#"mo+ tomar 4 cap+ua+ por d3a ant"+ d" cada
comida0 a7u3 "+ opciona ya 7u" pu"d"n tomara+ +",-n a+ do+i+ diaria+ 7u"
+u,i"ra " .itam3nico 7u" con+i,an o tomar a+ 4 ."c"+ a d3a a7u3 u+t"d"+ d"cid"n!
P90X PEAK (EB;DE(< F;('U9A
Un "+tudio ci"nt3/ico mo+tr6 7u" 40 minuto+ d"+pu1+ d" a rutina "+ F9a D"ntana
d" ;portunidadG "+ cuando a+ c1ua+ mu+cuar"+ "mpi"&an a r"paraci6n0
r"con+trucci6n y adaptaci6n a tra#a2o0 "+ta #"#ida ti"n" todo o n"c"+ario para
dar" a tu cu"rpo o 7u" n"c"+ita "n nutri"nt"+ para o#t"n"r m%5imo+ r"+utado+ d"
tu+ rutina+ y o#t"n"r una r%pida r"cup"raci6n0 adaptaci6n y #"n"/icio+ d"
"2"rcicio con car#ohidrato+0 prot"3na0 cr"atina0 min"ra"+ y ""ctroito+!
;K "+to +u"na muy #i"n p"ro no t"n"mo+ "+a #"#ida ma,ica0 a+3 7u" m" pu+" a
in."+ti,ar 7u" cont"n3a " r"co."ry drink0 #i"n cua7ui"r mat"ada d" chocoat" o
.ainia o d" cua7ui"r +a#or 7u" +"an prot"3nica+ ti"n"n o mi+mo "5c"pto 7u"
a,una+ no tra"n "+" +hot d" cr"atina a+3 7u" +i a comprara o#+"r."n o+ .aor"+
nutrim"nta"+ y +i no ti"n" cr"atina pu"d"n comprara y a,r",ara y d" pr"/"r"ncia
#"#"ra con a,ua!
:;SIS$ Una mat"ada ant"+ d" 40 d"+pu1+ d" t"rminar a rutina!
P90X PE(F;('ANBE P(;TEIN @A(S
A di/"r"ncia d" a mayor3a d" a+ #arra+ d" prot"3na d" m"rcado "+ta+ #arra+
conti"n"n m%+ d" 22,m d" prot"3na m"no+ d" Q,m d" ,ra+a y m"no+ d" 200
caor3a+ con ,rand"+ #"n"/icio+ para a r"cup"raci6n0 r"con+trucci6n y +ati+/acci6n
cuando no hay a a mano a po+i#iidad d" com"r a,o +auda#"!
@u"no a7u3 "+ t"n,o a r"c"ta0 para +u+ propia+ #arra+0 d" prot"3na pu"d"n
hac"ra+ 9i,ht con toda con/ian&a y i+ta+ para cuando +"a n"c"+ario!
H #u"na+ cucharada+ d" Br"ma d" cacahuat" +i pu"d"n con+",uir 9i,ht p"r/"cto
E o 2 ta&a+ d" a."na pu"d" +"r ma+ o m"no+ +",-n a con+i+t"ncia
E o m"dia ta&a d" cacahuat" +in dorar +in chi" ni nada0 o r"ci1n p"ado
2 cucharada+ d" can"a "n po.o
2 /ruta+ icuada+ +in o con muy poca a,ua0 a+ d" +u pr"/"r"ncia yo a+ ha,o con
man&ana+
2 o H porcion"+ d" po.o para pr"parar mat"ada d" prot"3na MopcionaN!
2 cucharada+ d" mi" d" a#"2a natura!
Pr"paraci6n$ '"&c"n todo p"r/"ctam"nt" d"#" 7u"dar una ma+a man"2a#" no
muy dura no muy a,uada o 7u" no +" " pu"da dar /orma0 y +" " pon" una #o+a d"
p%+tico o pap" antiadh"r"nt" a un mod" cuadrado0 "+parcira y m"t"ra a
r"/ri,"rador0 d"+pu1+ pu"d"n cortara a +u ,u+to y ,uardara "n " r"/ri,"rador!
E po.o d" icuado o pu+" opciona ya 7u" a cr"ma d" cacahuat" ti"n" una
cantidad impr"+ionant" d" prot"3na a+3 7u" +i +umamo+ "+o ma+ o+ d"m%+
in,r"di"nt"+ a ."rdad "+ una #om#a d" prot"3na +i no compran +u icuado a+
#arra+ +on una #u"na opci6n!
:;SIS$ Una #arra a d3a0 como at"rnati.a a una comida0 +i anda+ r%pido o no
hay ti"mpo0 ti"n"+ pri+a0 o .a+ a t"n"r 7u" #rincar " amu"r&o "+ una #u"na
opci6n0 caro o "+ tam#i1n d"+pu1+ d" "ntr"nar!
9A (EBUPE(ABIKN ES T;:;
Buando +" .i"n" d" un "ntr"nami"nto a r"cup"raci6n o "+ todo0 rutina+ tan
"5t"nuant"+ como P90X n"c"+ita una optima r"cup"raci6n a /ina d" "a+0 una
#u"na di"ta y d"+can+o ayudaran a r"cup"rart"0 p"ro una p"7u"=a ayuda d" a
ci"ncia d" o+ +up"m"nto+ t" ayudara a o#t"n"r ma+ d" pro,rama con "+to+
+up"m"nto+ y a ."r o+ r"+utado+ "+tar%+ ma+ 7u" con."ncido!
Nota d" Traductor$ 9a ,u3a ori,ina ha#a d" otro+ H +up"m"nto+ m%+0 p"ro
d"cid3 no incuiro+ ya 7u" "+ un poco d" o mi+mo0 a+3 7u" citar" 7u" +on y dir1 a
7u" "+ "7ui.a"nt" d" o 7u" ya h" dicho!
@EABC @;:< WCE< P(;TEIN P;W:E( X 9IBUA:; :E P(;TEINAS
<a o ti"n"+ y o "+ta+ con+umi"ndo d"+pu1+ d" cada rutina0 "+ ca+i o mi+mo 7u" "
r"co."ry drink p"ro con ma+ prot"3na!
@EABC @;:< PU(E B(EATINE X B(EATINA
8("cu"rdan 7u" r"com"nd1 adicionar cr"atina a a mat"ada d" prot"3na* A,una+
d" "+ta+ #"#ida+ ya conti"n"n cr"atina p"ro pu"d"+ adicionara con ma+0 ya +"a "n
pa+tia+ o "n po.o!
@EABC @;:< J;INT SUPP;(T SUPE( F;('U9A
X DITA'INAS PA(A TEN:;NES
E+t" tipo d" +up"m"nto+ "+ para pr"."nir "+ion"+ "n articuacion"+ y "+
r"com"ndado "+p"ciam"nt" para p"r+ona+ d" L0 a=o+ "n ad"ant"0 a+3 7u" +i "r"+
d" "+" tipo d" P90X maniaco+ "+ #u"no tomar "+to0 "n '15ico +" ."nd" un
producto d" "+" tipo d" a mi+ma ca+a /armac1utica d" a+"p5ia0 p"ro no r"cu"rdo "
nom#r"! <a "n otro+ pa3+"+ d" 9atinoam1rica ya +a#r%n dond" #u+car +oo #a+ta
pr",untar "n a,una /armacia!
E)UIP;
E+ta+ +on a+ h"rrami"nta+ r"com"ndada+ para P90X
Tap"t" 'anduka
E+ " conocido tap"t" para yo,a0 "+ muy -ti y n"c"+ario para mucha+ d" a+ rutina+
d" P90X +o#r" todo <;GA X0 r"com"ndado ampiam"nt"0 +i ti"n"n "+o+ como
romp"ca#"&a+ como para pi+o #ando tam#i1n "+ r"com"nda#"0 no r"comi"ndo
u+ar "+t" tap"t" para r"ai&ar o+ piom"trico+ ya 7u" +" ti"nd" a r"+#aar0 a+3 7u"
"+ m"2or u+ar uno+ #u"no+ t"ni+ d" corr"dor y ca"r #i"n amorti,uado+ +o#r" o+
d"do+!
@arra d" :ominada+
Para o+ 7u" pu"dan con+",uir a #arra d" @"ach #ody muy #i"n0 p"ro no con/3o "n
"+a #arra ni "n a #arra iron ,ym 7u" +" com"rciai&a por 7u" "n '15ico o+
marco+ d" a+ pu"rta+ no +on como "n EUA ad"m%+ a #arra "+ d" un co+to
"5c"+i.o0 a+3 7u" o+ 7u" pu"dan mandara a hac"r con un h"rr"ro 7u" "+ a opci6n
ma+ #arata y montara "n +u par"d0 "n mi "+pacio "n Fac"#ook pu"d"n ."r a m3a
XP "n mi+ ,a"r3a+!
'ancu"rna+
?Por /a.orA C" .i+to /oro+ y h" ha#ado con ,"nt" 7u" t"rmina +u round d" P90X y
dic" no ha#"r .i+to r"+utado a,uno0 o#.iam"nt" +" m" hi&o raro ha+ta 7u" m" di
cu"nta d" +u /ata "rror0 compr"n mancu"rna+ a a+ 7u" pu"dan pon"r y 7uitar
p"+o0 +i"mpr" ha#r% un mom"nto "n 7u" " p"+o no +"r% +u/ici"nt" y d"#"n a,r",ar
ma+ "n ca+o d" o+ ca#a"ro+0 a+ mu2"r"+ a ti"n"n ma+ +"ncio pu"+ no n"c"+itan
.ariar mucho o+ p"+o+ 7u" "a+ man"2"n!
@anda+ d" ("+i+t"ncia
Son muy -ti"+ cuando hay "2"rcicio+ 7u" no pod"mo+ r"ai&ar con a+ mancu"rna+
o para +u+tituir " u+o d" a #arra d" dominada+0 a7u3 "+ un poco ma+ "n/ocado a
a+ mu2"r"+ 7u" no 7ui"ran in."rtir mucho "n mancu"rna+ y 7u" no pu"dan hac"r
dominada+ o +imp"m"nt" no 7ui"r"n una "+pada muy d"+arroada0 p"ro no
7ui"r" d"cir 7u" a+ i,a+ para o+ hom#r"+ +"an pan comido0 una #u"na i,a d"
r"+i+t"ncia "+ har% +udar cr1anm"0 aun7u" t"n,an +u+ mancu"rna+ "+ r"comi"ndo
una i,a0 cuando r"aic"n a+ rutina+ +a#r%n 7u" mom"nto "+ " id"a u+ara+
d"p"ndi"ndo cada 7ui"n!
@o7u"+ d" <o,a
E+t" aditam"nto para yo,a "+ para o o+ muy "%+tico+ o o+ muy ti"+o+0 "+t" "+ muy
opciona0 ya 7u" no ."o mucha di/"r"ncia +i cu"ntan o no con "0 "n prim"ra por
7u" a yo,a +i"mpr" da opcion"+ para principiant"+ +in r"7u"rir " #o7u"0 u+t"d"+
mi+mo+ +" dar%n cu"nta a ."r a rutina d" yo,a0 +oo 7u" +"an uno+ oco+ d" a
"a+ticidad y pu"dan c"rrar+" como #"i& y 7ui"ran ma+ r"to0 ad"ant"!
'onitor cardiaco
;tro aditam"nto para mi "n o p"r+ona muy opciona0 "+ para t"n"r una id"a d" "n
7u" mom"nto no+ "+tamo+ "+/or&ando0 +o#r" "+/or&%ndono+ o haci1ndono+ o+
tonto+ pr"t"ndi"ndo 7u" "+tamo+ "+/or&%ndono+0 +u co+to "+ a,o "".ado a+3 7u"
+u,i"ro 7u" +"an +inc"ro+ con u+t"d"+ mi+mo+ y "+/u1rc"n+" o n"c"+ario +in
pa+ar+" y +in apar"ntar "+tar tra#a2ando0 ?.amo+A No n"c"+ita+ un monitor
cardiaco para +a#"ro!
'"didor d" Gra+a Borpora
E+t" "+ +oo para o#+"r.ar o+ r"+utado+ cada m"+0 +i cu"ntan con uno #i"n para
pod"r hac"r un r",i+tro ma+ +"rio d" +u+ o,ro+0 +i no o ti"n"n a7u3 "n '15ico hay
#a+cua+ "n o+ c"ntro+ com"rcia"+ 7u" mid"n pr"+i6n0 porc"nta2" d" ma+a
corpora0 porc"nta2" d" ma+a mu+cuar y p"+o r",uarm"nt" +" "ncu"ntran "n a+
ti"nda+ d" +up"m"nto+ aim"nticio+ a+3 7u" pu"d"n pro,ramar ir por ah3 una ."&
cada m"+ 2"2"2"2"2!
@arra+ para 9a,arti2a+
E+t" "+ uno d" o+ aditam"nto+ ma+ r"com"ndado+ para o#t"n"r r"+utado+ .i+i#"+
"n una +"mana0 dan un mayor ran,o d" mo.imi"nto " incr"m"ntan #a+tant" o+
r"+utado+ d" pro,rama0 "+ r"comi"ndo 7u" +" ha,an d" a+ +uya+ o ma+ r%pido
7u" pu"dan no +" arr"p"ntir%n0 y +on n"c"+aria+ para " +i,ui"nt" ni." 7u" "+ "
P90XY pu"d"n comprara+0 7u" por ci"rto no +n #arata+ o mandara+ hac"r con un
h"rr"ro 7u" "+ a m"2or opci6n0 ya d"p"nd"r% d" cada uno d" u+t"d"+!
:IS'INU<EN:; E9 (IESG; :E UNA 9ESIKN
:urant" cua7ui"r pro,rama d" "ntr"nami"nto0 corr"+ " ri"+,o d" +u/rir a,-n
tipo d" "+i6n0 P90X "n a,-n punto .a a +"r muy di/3ci para cua7ui"ra0 "+ muy
.ariado y +i"mpr" t" manti"n" /u"ra d" tu &ona d" con/ort0 no importa 7u" tan
at"ta con+umado +"a+! P"ro tu pu"d"+ u+ar todo "+" "+/u"r&o a tu /a.or
"ntr"nando int"i,"nt"m"nt"!
N; (E@ASES TUS 9I'ITES
E h"cho "+ d" 7u" "ntr" ma+ duro +"a tu "ntr"nami"nto0 ma+ t" "+tar%+ ac"rcando
a tu+ 3mit"+ y +i o+ cru&a+ "+ta+ "n ri"+,o d" producirt" una "+i6n! A+3 7u" "+ta
+"r% tu r",a num"ro E0 ?Ti"n"+ un imit"? @USBA9; < (ESPETA9;!
'ANTZN E9 B;NT(;9
Da a ."r mom"nto+ "n o+ 7u" t" "+/or&ara+ /u"rt"m"nt"0 p"ro t"ndr%+ 7u" r"+p"tar
a 3n"a d" tu imit" "n a,-n mom"nto0 ("troc"d" cuando tu+ m-+cuo+ "mpi"c"n a
t"m#ar! A "+t" punto tu "+ta+ p"rdi"ndo a ha#iidad d" mant"n"r a /orma
corr"cta y ad"cuada d" r"ai&ar corr"ctam"nt" o+ "2"rcicio+!
'ANTZN 9A F;('A A:EBUA:A
Nunca comprom"ta+ a /orma con ta d" t"rminar una +"ri"! Buando o+ m-+cuo+
7u" "+ta+ tra#a2ando ya no dan ma+ d" +i0 ti"n"+ 7u" d"t"n"rt"! No trat"+ d" u+ar
otro+ m-+cuo+ con ta d" t"rminar! E+o no "+ .aido!
BA9IENTA
Si no +i"nt"+ tu cu"rpo +u/ici"nt"m"nt" cai"nt" Mtu cu"rpo d"#" +"ntir+" ti#io y
."r+" una i,"ra u& d" +udor y no con/unda+ a +"n+aci6n "n o+ mom"nto+ d" cima
caidoN pr"+iona pau+a "n tu r"productor y cai"nta un poco ma+0 "+ impo+i#"
+o#r"ca"ntart"0 p"ro +i "+ po+i#" 7u" no "+t1+ muy cai"nt" y corra+ " ri"+,o d"
una "+i6n!
ESBUBCA A TU BUE(P;
Nadi" o conoc" m"2or 7u" tu0 +i a,o +" +i"nt" ma0 pro#a#"m"nt" o "+t"! Apr"nd"
a d"t"n"rt" "n cua7ui"r mo"+tia! Entonc"+ ".a-a a +ituaci6n y d"cid" +i "+ un
pro#"ma /3+ico o "+ m"2or 7u" t" tom"+ " d3a i#r"! E+to no "+ una carr"ra0 +i tu t"
manti"n"+ +ano o+ r"+utado+ ."ndr%n muy r%pido! Si tu r"#a+a+ tu+ imit"+0
pu"d"+ a+timart" y ?@A'? "+ta+ "+ionado! E o#2"ti.o "+ t"rminar " pro,rama!
No trat"+ d" dar " m%5imo y "+ionart" "n d3a 2!
S;P;(TE
A+3 como "n cua7ui"r r"to di/3ci o pro#"ma0 E+ una tr"m"nda ."nta2a t"n"r
+oport" y ayuda por a7u"o+ 7u" tam#i1n "+t%n o ".aron " mi+mo pro,rama!
Buando o+ ti"mpo+ +on di/3ci"+ "n P90X0 t"ni"ndo ami,o+ y mi"m#ro+ d" a
/amiia apoy%ndot" "n cada pa+o d" camino pu"d" hac"r a di/"r"ncia ".%ndot" a
a 3n"a /ina!
8NEBESITAS UN ENT(ENA:;(*
@u"no "+ta part" "+ +"ncia y di/3ci a a ."&0 no traducir1 o 7u" .i"n" "n a ,u3a
ori,ina d"#ido a 7u" "+ una "5picaci6n d" c6mo pu"d"+ hac"rt" d" un "ntr"nador
"n a ["# d" @"ach#ody y no di,o como0 d"#ido a 7u" yo no cu"nto con " di+co
ori,ina 7u" t" da acc"+o a "+a ["#0 p"ro pu"do d"cir"+ 7u" "ncontraran
"ntr"nador"+ "n a,-n /oro 7u" "+t" di+pu"+to a ayudaro+ y moti.aro+ y r"+o."r
+u+ duda+0 yo o/r"&co mi ayuda a tra.1+ d" mi Fac"#ook $ Panda S%nch"& 't&
cua7ui"r co+a con ,u+to ayudar" y r"+o."r1 duda+0 .a mi +",undo round con "+t"
pro,rama p"ro +in +",uir di"ta0 "+ di,o d" prim"ra mano 7u" "+t" pro,rama
/unciona0 p"ro a di"ta "+ ta ."& o ma+ important" a+3 7u" +3,ana ya 7u" no o
hic" por "+o mi+ r"+utado+ no +on tan "+p"ctacuar"+0 +u"rt" y #rin, itA
:EFINIBI;N :E 9;S 'VSBU9;S
P90X tra#a2a todo+ o+ m-+cuo+ d" tu cu"rpo0 conoci"ndo " /uncionami"nto y a
ocai&aci6n d" o+ m-+cuo+ "+to +"r.ir% para m"2orar tu+ rutina+ y tu+ r"+utado+!
@(A\;S
@3c"p+$ E #3c"p+ "+ " L0] d" a ma+a mu+cuar +up"rior d" #ra&o0 a principa
/unci6n d" #3c"p+ "+ mo."r " ant"#ra&o hacia " /r"nt" d" hom#ro M F"5i6n d"
codoN 9a +",unda /unci6n d" #3c"p+ "+ rotar a mu="ca!
Tr3c"p+$ E tr3c"p+ "+ta compu"+to por H ca#"&a+ +"parada+! Junto+ compon"n "
40] d" a ma+a mu+cuar +up"rior d" #ra&o! 9a /unci6n principa d" tr3c"p+ "+
mant"n"r r"cto " #ra&o y mo."ro hacia a#a2o y hacia " /r"nt" d" cu"rpo!
ESPA9:A
:or+a"+ 9at"ra"+$ Son o+ m-+cuo+ ar,o+ 7u" +" "ncu"ntran a o+ at"ra"+ d" a
"+pada0 +u /unci6n principa "+ 2aar " #ra&o hacia a#a2o m%+ d"ant" d" a p".i+!
Buando " #ra&o "+ta "+ta#" o+ at"ra"+ +ir."n para ".antar hacia arri#a "
cu"rpo d"ant" d" o+ hom#ro+! 9o+ at"ra"+ tam#i1n ayudan a "+ta#ii&ar " tor+o
durant" a,uno+ mo.imi"nto+ d" pr"++in,!
Trap"&oid"+$ 9o+ trap"&oid"+ +on m-+cuo+ ar,o+0 o+ trap"&oid"+ +on m-+cuo+
7u" #a2an a part" +up"rior d" a "+pina dor+a0 ".ando o+ hom#ro+ a 2untar+"0
"mpu2an o+ hom#ro+ hacia a#a2o y ayudan a o+ hom#ro+ a mo."r+" hacia arri#a
+on a+ /uncion"+ principa"+ d" "+o+ m-+cuo+!
PEBC;
P"ctora"+$ E+to+ m-+cuo+ +" 2untan con o+ hom#ro+ y +" ori,inan "n " hu"+o d"
#u+to "n " c"ntro d" p"cho! 9a+ /i#ra+ d" "+o+ m-+cuo+ corr"n a tra.1+ d" toda a
r",i6n d" p"cho! 9o+ p"ctora"+ +ir."n para tra"r o+ #ra&o+ a tra.1+ d" p"cho y
mo."ro+ hacia d"ant" "n a uni6n con " hom#ro!
PIE(NAS
Pantorria+$ 9o+ m-+cuo+ d" a+ pantorria+ +" ori,inan d"tr%+ d" a+ rodia+ y +"
a,r",an a o+ to#io+ 2unto con " t"nd6n d" A7ui"+! Su /unci6n principa "+
".antar o+ to#io+ d" pi+o!
G9UTE;S$ E+to+ m-+cuo+ +" ori,inan "n " hu"+o p1.ico y +" un"n a a part"
tra+"ra +up"rior d" a pi"rna! E5t"ndi"ndo a cad"ra "n +u /unci6n primaria!
@IBEP FE';(A9$ "+to+ m-+cuo+ +" ori,inan 2u+to dond" aca#an o+ ,-t"o+0 +u
/unci6n principa "+ tra"r o+ to#io+ a a atura d" o+ ,-t"o+ y mo."r a pi"rna
hacia atr%+!
BUA:(IBEPS$ 9ocai&ado "n a part" ant"rior d" mu+o0 a /unci6n principa d"
"+to+ pod"ro+o+ m-+cuo+ "+ +oportar a part" +up"rior d" cu"rpo durant" un
mo.imi"nto d" "+7u3!
C;'@(;S
:"toid"+$ Bompu"+to por H m-+cuo+ Mca#"&a+ ant"rior0 po+t"rior y at"raN o+
d"toid"+ dan tota mo.iidad a hom#ro "n toda+ dir"ccion"+! E+to+ m-+cuo+
ti"n"n un pap" .ita "n todo+ o+ "2"rcicio+ d" a part" +up"rior d" cu"rpo
incuy"ndo o+ pr"++"+ d" hom#ro y p"cho0 a /unci6n principa d" d"toid"+ "+
mo."r o+ #ra&o+ "2o+ d" cu"rpo!
A@:;'INA9ES
E+t" ,rupo mu+cuar con+i+t" "n$
E a#dom"n r"cto$ M9a part" .i+i#" d" o+ a#domina"+N 7u" tra" a ca2a tor%5ica
/r"nt" a a p".i+!
9o+ ;#icuo+$ '-+cuo+ d" a cintura0 rotan " tor+o y "+ta#ii&an " a#dom"n!
E a#dom"n Tran+."r+a$ '-+cuo 7u" +oporta a "+pina y "+ta#ii&a " tor+o!
P(EPA(A(SE PA(A P90X
E+to+ +on o+ pa+o+ 7u" d"#"mo+ +",uir para "mp"&ar " P90X
89 :er el video de "oD 1o Aring +t@
<9 1omar medidas y tomar las fotos de (.ntes%
69 "acer el !,amen de 7ondicin Bsica, !stas -isto para P90XE
F9 'rganizar tu cocina con solo los alimentos de la gua de nutricin
G9 7onseguir un entrenador para soporte
.qu yo agregara un paso mas e importante de hecho seria el paso numero 0
09 7onseguir todo el equipo necesario mancuernas, manta de yoga, ligas, barra, etcH
?e que nos sirven los pasos anteriores si no tenemos todo el equipo
'E:I:AS
("cu"rd"n tomar +u+ m"dida+ ant"+ y d"+pu1+ d" P90X
] d" Gra+a Borpora :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
P"+o :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
P"cho :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
Bintura :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
Bad"ra :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
Pi"rna d"r"cha :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
Toma a m"dida "n un punto m"dio
Pi"rna I&7ui"rda :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
@3c"p+ :"r"cho :3a E UUUUUUUU :3a+ 90 UUUUUUUU
E #3c"p+ d"#" "+tar /"5ionado
&'1. ?!- 12.?)71'2; =uy bien ya casi terminamos de traducir esta gua, he
platicado con varios amigos y me han comentado que no es necesario traducir el
e,amen de condicin fsica IPor queE@Porque todos quieren empezar P90X ya@ .s
que a menos de que nunca hayan realizado alguna actividad fsica de ning/n tipo
recomendara este test, pero a la gente que quiere hacer este reto le gusta el e*ercicio o
muchos han estado en gimnasio por meses sin ver resultados, as que si eres de esos
que est$n acostumbrados al e*ercicio y les gustan los retos no les har$ falta .un as
quien crea necesario una traduccin h$gamelo saber a mi correo o BacebooC
GUTA :E T(A@AJ;
9a +i,ui"nt" +"cci6n conti"n" toda+ a+ /orma+ "n a+ 7u" +" pu"d" ".ar a+ rutina+
P90X ant"+ d"+crita+ +",-n +"a tu o#2"ti.o! Tu no ti"n"+ 7u" ""r "+ta +"cci6n para
".ar a ca#o a+ rutina+ d" P90X!P"ro o har%+0 por 7u" t"ndr%+ 7u" anotar y
,uardar r",i+tro+ d" cada r"p"tici6n0 cada p"+o 7u" utii&a+t" "n tu+ rutina+!
Encontrara+ 7u" "+ta in/ormaci6n "+ "5tr"madam"nt" -ti "n a +i,ui"nt" oca+i6n
7u" r"aic"+ tu+ rutina+ y +a#r%+ como y cuando r"ai&ar pro,r"+o+ "n "a+!
9a+ d"taada+ ho2a+ d" tra#a2o tam#i1n pu"d"n +"r "5tr"madam"nt" -ti"+ para
cuando n"c"+it"+ in/ormaci6n d" cada rutina0 a+3 como d" cada "2"rcicio "n
particuar d"ntro d" "a+! < cuando no ti"n"+ o+ .id"o+ pu"d" +"r.irt" para
r"ai&ar tu+ rutina+ ya ha#i"ndo r"ai&ado o+ .id"o+ caro0 para pod"r r"ai&ara+
+oo con a+ ho2a+ d" tra#a2o0 a mi+mo ti"mpo t"ni"ndo o+ dato+ d" r"/"r"ncia d"
d3a+ ant"rior"+ +a#r%+ cuando "+/or&art" para dar ma+0 car,ar ma+ y "+to t" dar%
6ptimo+ r"+utado+ "n tu+ rutina+!
8BUANTAS (EPETIBI;NES :E@; :E CABE(*
"e aqu la pregunta del milln para muchos de mis amigos P90X, es la pregunta que
escucho mas seguido y la respuesta que mas he dado y ser$ muy /til la traduccin aqu
as que comencemos
E+o d"p"nd" totam"nt" d" ti y d" tu+ m"ta+ indi.idua"+0 P90X "+ ."r+%ti!
'"2orara a condici6n /3+ica d" cua7ui"ra0 p"ro pu"d"+ u+ar "+t" pro,rama para
o#t"n"r ma+a mu+cuar0 para "5pu+ar a ,ra+a y pon"rt" marcado0 o aum"ntar tu
/u"r&a! Todo "+o +" "ncu"ntra "n tu num"ro d" r"p"ticion"+0 o 7u" "+ta
d"t"rminado "n 7u" tanto p"+o utii&a+! E+to "+ una "5picaci6n d" o 7u" +i,ni/ica
FFaarG "n " num"ro d" r"p"ticion"+ dada+ MSimp"m"nt" d"t"n"rt" "n " num"ro
d" r"p"ticion"+ no "+ a o 7u" no+ r"/"rimo+0 "+co,i"ndo " p"+o ad"cuado para
o,rar a F/aaG mu+cuar "n " num"ro ad"cuado d" r"p"ticion"+ "+ o 7u"
#u+camo+N!
RIE0 (EPETIBI;NES$ E m-+cuo ti"nd" a a Cip"rtro/ia
E+t" "+ " ran,o dond" o#t"ndr%+ " m%5imo cr"cimi"nto mu+cuar0 para a7u"o+
7u" #u+can " mayor tama=o "+t" "+ " o#2"ti.o "n cada tra#a2o d" +u+ rutina+!
Y :E E2 (EPETIBI;NES$ Fu"r&a 'u+cuar
;#t"ndr%+ a,o d" tama=o mu+cuar a7u3 p"ro " .oum"n d" a+ r"p"ticion"+ o
imita0 pu"d"+ cr"ar m-+cuo+ d",ado+ y /u"rt"+ p"ro 2am%+ " dar%+ a /u"r&a y
tama=o a o+ m-+cuo+!
&'1. ?!- 12.?)71'2; .qu les puedo recomendar primero traba*ar sus rutinas a
crecimiento muscular y despu#s a darle fuerza, la verdad me he topado con tipos en
gimnasios con musculaturas mayores pero que ni de risa cargaban lo que yo cargo,
simplemente encuentren un tamao ideal en su masa muscular y despu#s vayan por
mas fuerza y despu#s cambien a mas tamao si les apetece y despu#s cambien a fuerza,
de esta manera no solo lucir$n fuertes, lo estar$n
TE('INASTE P90X
Tu ha+ mo.ido tu tra+"ro para ",ar a /ina d" "+to+ 90 d3a+ para t"n"r " cu"rpo
7u" +i"mpr" ha#3a+ +o=ado! Soo hay una co+a 7u" d"cir ac"rca d" tu+ m"ta+
cumpida+0 ?No t" d"t"n,a+A En "+t" mom"nto tu cu"rpo d"#" d" ucir #i"n y andar
como una ma7uina "n 6ptimo r"ndimi"nto0 no r"#a+"+ a d",ada 3n"a d" a
t"ntaci6n y r",r"+ar a "+tio d" .ida 7u" ".a#a+ ant"+0 Soo por 7u" t"rmina+t" un
+i+t"ma d" rutina+ atam"nt" d"manda+t" no +i,ni/ica 7u" " tra#a2o ha t"rminado0
no d"cimo+ 7u" t" mant"n,a+ r"ai&ando una +"ri" d" rutina+ "5tr"ma+ " r"+to d"
tu .ida0 +ino 7u" r"aic"+ y +i,a+ con rutina+ d"porti.a+ 7u" mant"n,an "+o+
r"+utado+ 7u" tanto t" han co+tado!
E h"cho "+ 7u"0 /itn"++ "+ un r"to d" toda a .ida0 ha#"r comp"tado P90X +oo "+
" primar pa+o d" "+ta carr"ra o modo d" .ida!
En a +i,ui"nt" +"cci6n t" dir"mo+ como mant"n"rt" " incu+o aum"ntar tu+ o,ro+
P90X!
'ANTENI'IENT;
P90X "+ un incr"3#"m"nt" ."r+%ti pro,rama d" "2"rcicio+0 tu pu"d"+ a2u+tar "+ta+
rutina+ a cada d"port"0 r"cr"aci6n o /itn"++ 7u" 7ui"ra+ continuar! Para cua7ui"r
duda o con+"2o no dud"+ con+utarm" "n Fac"#ook!
No hay nin,-n pro#"ma "n continuar con P90X como ya o ha#3a+ r"ai&ado ant"+
con " +i+t"ma d" "ntr"nami"nto por #o7u"+ 2am%+ "ntrara+ "n "
Faco+tum#rami"ntoG y con una acti.idad /3+ica "5tra 2am%+ o hara+!
Si tu "+ta+ /"i& con o+ r"+utado+ y t" ,u+tar3a #a2ar " ritmo un poco int"nta "+to$
Bada +"mana ha& <o,aX a m"no+ una ."&! Tam#i1n Bor" S!0 o K"npoX0 o
Pyom"tric+ una ."& o 2 a +"mana!
Para mant"n"r tu ma+a mu+cuar pu"d"+ hac"r " prim"r round d" a+ rutina+ d"
r"+i+t"ncia0 dond" t"n,a+ " R0] d" #"n"/icio d" r"+i+t"ncia "n tu prim"ra +"ri"0
"+to no "+ +u/ici"nt" para hac"rt" ma+ ,rand" p"ro "+ +u/ici"nt" para mant"n"r "+a
ma+a mu+cuar por a,-n ti"mpo0 "+to pu"d" cortar " ti"mpo d" tu+ rutina+ d"
r"+i+t"ncia por H0 minuto+ ha+ta 7u" +"a ti"mpo para 7u" ha,a+ otro +ato con
r"+p"cto a tu pro,r"+o /3+ico!
;T(A F;('A :E USA( 9AS (UTINAS P90X
No+otro+ o/r"c"mo+ otra+ 2 at"rnati.a+ d" +",uir " pro,rama P90X ad"m%+ d" a
at"rnati.a Ba++ic+! Am#o+ d" "+to+ pro,rama+ "+t%n di+"=ado+ para o#t"n"r
r"+utado+ +i,ni/icati.o+0 p"ro di/"r"nt"+! Son tan int"n+o+ como a ."r+i6n c%+ica
! Ad"m%+ +on #u"na+ opcion"+ para un round po+t"rior d" P90X! Soo a+",-rat" d"
un par d" +"mana+ i#r"+ "ntr" un pro,rama y otro0 r"cu"rda "+ para con/undir a
tu+ m-+cuo+!
P90X :;U@9ES
E pro,rama do#"+ "+ un ata7u" "5tra para a7u"o+ 7u" 7ui"ran una+ hora+
"5tra+ d" cardio0 tam#i1n para r"ndimi"nto o p1rdida d" p"+o0 t"n "n cu"nta 7u"
P90X "+ "+tr"+ant" "n +u ."r+i6n c%+ica! A7u"o+ 7u" r"aic"n " do#"+ d"#"n
"+tar i#r"+ d" cua7ui"r "+i6n0 y "+tar "no+ d" "n"r,3a para a=adir otra rutina L
d3a+ a a +"mana0 Bardio X "+ a rutina m"no+ p"+ada d" P90X p"ro aun a+3 "+ un
+"rio 7u"mador d" caor3a+!
FASE E
E+ta /a+" "+ id1ntica para 7ui"n +i,ui6 " pan ca++ic+0 durant" "+ta /a+" tu cu"rpo
+" adaptara0 todo a +u ti"mpo para a+3 pod"r ",ar a tu o#2"ti.o!
FASE E S"mana EIH
EU Bh"+t P @ack0 A# (ipp"r
2U Pyom"tric+
HUShoud"r+ P Arm+0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
S"mana L
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
FASE 2
A7u3 .amo+0 a=ad" Bardio X H ."c"+ a a +"mana0 "+ r"com"nda#" hac"r "+ta
rutina por a+ ma=ana+ con " "+toma,o .ac3o0 d"+pu1+ por a tard" ha& tu rutina
norma d" P90X para t"n"r ma+ ,uco,"no y "n"r,3a!
S"mana+ QIS
EU am BardioX pmBh"+t Shoud"r P Tric"p+0 A# (ipp"r X
2U Pyom"tric+
HUam BardioX pm@ack P @ic"p0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU am BardioX pm9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
S"mana R
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
FASE H
:urant" L d3a+ por +"mana "+tar%+ haci"ndo una rutina ma+ d" cardio0 t"ndra+ 7u"
com"r muy #i"n para a+ utima+ L +"mana+0 "+ta +"r% como una F+"mana in/"rnaG
ant"+ d" "mp"&ar a t"mporada d" am"ricano +oo 7u" a7u3 +"r%n L +"mana+ no
una!
Nota$ +i t" +i"nt"+ "5c"+i.am"nt" can+ado0 no t"n,a+ mi"do d" +atart" tu rutina d"
a ma=ana0 " +o#r" tra#a2o no tra" nin,-n #"n"/icio y mant"nt" a"rta d" o 7u" t"
dic" tu cu"rpo y como r"acciona!
S"mana+ 9 y EE
EUam BardioX pm Bh"+t P @ack0 A# (ipp"r X
2U am BardioX pmPyom"tric+
HUShoud"r+ P Arm+0 A# (ipp"r X
LU am BardioX pm<o,a X
QU am BardioX pm9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
S"mana+ E0 y E2
EU am BardioX pmBh"+t Shoud"r P Tric"p+0 A# (ipp"r X
2Uam BardioX pm Pyom"tric+
HU@ack P @ic"p0 A# (ipp"rX
LU am BardioX pm<o,a X
QU am BardioX pm9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
P90X 9EAN
E+t" pro,rama "+ i,"ram"nt" m"no+ int"n+o con un mayor cont"nido d" cardio0 no
cai,a+ "n " "rror "+t" "+ un pro,rama "5i,"nt"0 " h"cho d" 7u" +acri/i7u"+
."ocidad y /u"ra por p"rd"r ,ra+a corpora har% 7u" t"n,a+ cam#io+ po+iti.o+ "n
tu apari"ncia!
'a+ cardio m"no+ r"+i+t"ncia para m%5ima p"rdida d" p"+o!
FASE E S"mana EIH
EU Bor" Syn"r,i+tic+
2U Bardio X
HUShoud"r+ P Arm+0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
Ant"+ d" 7u" t" +i"nta+ c6modo0 n"c"+ita+ #a2ar " ritmo un poco! 'i"ntra+ no +"a
/%ci0 "+ta +"mana d"2ar"mo+ a tu cu"rpo r"cup"rar+" d" duro "ntr"nami"nto d"
r"+i+t"ncia mi"ntra+ continua con +u proc"+o d" adaptaci6n0 /u"r&a "n n-c"o0
cardio0 y /"5i#iidad +"r%n o+ o#2"ti.o+ "n "+ta +"mana mi"ntra+ tu cu"rpo +"
r"cup"ra!

S"mana L
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
FASE 2
Tu cu"rpo d"#i6 ha#"r+" adaptado para "+ta /a+"0 y "+ ti"mpo d" conc"ntrarno+ "n
r"p"ticion"+ y /aa+0 durant" "+ta+ +"mana+ d"#"r%+ aum"ntar " p"+o 7u" u+a+
para cada "2"rcicio! :urant" "+ta /a+" trata d" t"rminar cada "2"rcicio con E2 ^ 20
r"p"ticion"+ y mant"nt" c"rca d" a /aa "n cada +"ri"0 r"cu"rda 7u" tu cu"rpo +oo
+" .u"." /u"rt" con " d"+can+o! A+3 7u" a+",-rat" d" dormir #i"n!
S"mana+ QIS
EUBor" Syn"r,i+tic+
2U BardioX
HU Bh"+t P @ack0 A# (ipp"r X
LU <o,a X
QU 9",+ P @ack0 A#+ (ipp"r X
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
A /ina d" "+ta +"mana d"#"r%+ +"ntirt" /u"rt" y "no d" "n"r,3a i+ta para
aum"ntar ma+ p"+o "n tu+ rutina+ y a mi+mo ti"mpo "%+tico como una i,a +i,u"
a+3!
S"mana R
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Sin"r,y+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
FASE H
FSin door no hay ,ananciaG d" "+o +" trata "+ta /a+" d"#"+ d" d"2ar todo tu
"+/u"r&o "n " tap"t" d" "2"rcicio+0 no hay .u"ta atr%+0 "+t" "+ " mom"nto d" ",ar
a can+ancio y ".ar a cu"rpo a a /aa "n cada +"ri"0 o.3dat" d" a+ r"p"ticion"+ y
trata d" ",ar a a /aa "n a+ r"p"ticion"+ E0IE2 "n o+ mo.imi"nto+ con p"+o!
:"+pu1+ d" L +"mana+ d" arduo tra#a2o tu cu"rpo .a a r"7u"rir d"+can+o a+3 7u"
."r"mo+ d" o 7u" "r"+ capa&0 )u"r"mo+ tu mayor "+/u"r&o0 "n cada d3a0 cuando
a+ co+a+ +" "mpi"&an a pon"r mo"+ta+0 o mo"+to "+ d"+arroo0 no tom"+
pri+ion"ro+ "+/u1r&at"0 no ha+ ",ado tan "2o+ +oo para /raca+ar0 8"nti"nd"+ a
id"a* Ca+ ",ado tan "2o+0 ahora pon a ?X "n a paa#ra "Xtr"moA!
S"mana+ 9 y EE
EU Bh"+t P @ack0 A# (ipp"r X
2U BardioX
HUShoud"r+ P Arm+0 A# (ipp"r X
LU <o,a X
QUBor" Syn"r,i+tic+
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
S"mana+ E0 y E2
EU Bh"+t Shoud"r P Tric"p+0 A# (ipp"r X
2UBardioX
HU@ack P @ic"p0 A# (ipp"rX
LU <o,a X
QU Bor" Syn"r,i+tic+
4U K"npo X
SU Str"tch X0 o d"+can+o
:1mo+" "+ta +"mana a tu cu"rpo un d"+can+o 7u" o pondr%n a punto para tu+
/oto+ /ina"+ /inai&ando tu pro,rama!
S"mana EH
EU<o,a X
2U Bor" Sin"r,y+tic+
HUK"npo X
LUX Str"tch
QU Bor" Syn"r,i+tic+
4U<o,a X
SUX Str"tch0 o d"+can+o
9A DI:A :ESPUES :E P90X
E pro,rama P90X 7u" ha+ ".ado t" ha pr"parado para una .ida "na d"
po+i#iidad"+! 9a comp"5i6n d" "+t" pro,rama t" ha dado a+ h"rrami"nta+ para
ca+i todo "n "! 9a int"n+idad d" pro,rama P90X t" ha dado tam#i1n /u"r&a0
#aanc"0 /"5i#iidad0 coordinaci6n0 r"ndimi"nto cardio.a+cuar para m"2orar
cua7ui"r acti.idad /3+ica "5tra 7u" r"aic"+! Bomo ,raduado P90X "r"+ +",uro0
moti.ado y i+to para "n/r"ntar cua7ui"r mi"do 7u" haya+ +u/rido a inicio d" "+t"
pro,rama!
E continuar P90X "+ "5porar po+i#iidad"+! 9a p"r+ona 7u" tu ."+ parada "n "
"+p"2o no "+ a mi+ma 7u" .i+t" " d3a uno d" tu 2ornada0 a p"r+ona 7u" ."+ ahora
"+ capa& d" hac"r mucho ma+ co+a+ 7u" a p"r+ona 7u" +oo "+ta#a "mp"&ando
P90X tu o d"cidi+t"0 o r"ai&a+t" y o#tu.i+t" " 15ito con P90X0 a+3 7u" "+ natura
a curio+idad d" ."r 7u" pu"d"+ hac"r d"+pu1+ d" ."r o,rada tu m"ta!
9a ."rdad Ac"rca d" P90X "+ta ah3 y no ti"n" /in! E+t" pro,rama "+ una
m"tamor/o+i+ para o#t"n"r y mant"n"r+" "n una "5traordinaria /orma! E+to no
+i,ni/ica 7u" tu pu"da+ d"2ar tu+ rutina+ d" 4 d3a+ a a +"mana0 "+to +i,ni/ica 7u"
P90X "+ una /orma d" .ida0 "+ un pro,rama 7u" cr"c" conti,o a+3 como t" ayuda a
"5porar y a m"2orar /3+icam"nt" y m"ntam"nt"! < pu"d" +"r int",rado0
com#inado para mant"n"rt" "n /orma y m"2orar " r"+to d" tu .ida!
Tu d"ci+i6n d" "m#arcart" "n a a."ntura P90X t"ndr% #"n"/icio+ por " r"+to d" tu
.ida0 ahora "+ ti"mpo 7u" tu .ia2" comi"nc"!
?F"icitacion"+A @u"n tra#a2o! < ?No t" d"t"n,a+A
T;N< C;(T;N! Br"ador d" P90X!
?espu#s de esto en la gua original pueden encontrar ho*as de registro de progresos en
la dieta, as como el orden de los videos abreviado seg/n el estilo y la fase de P90X,
seguido de las ho*as de traba*o en donde deber$s registrar todo, repeticiones, pesos y
como te fue con la rutina, este es una traduccin que servir$ como soporte de la gua
original, en ning/n momento planea sustituirla sino complementarla para aquellos que
no son muy h$biles con el ingles y cuenten con la gua original, si encuentran alg/n
error por favor notifquenmelo para poderlo corregir gracias a todos y espero haberlos
podido ayudar, nos veremos pronto
Bua7ui"r duda acaraci6n pu"d"n con+utarm" "n mi corr"o ""ctr6nico
kainyy2k@hotmai!com y mi cu"nta "n Fac"#ook "+ Panda Sanch"& 't&!
P90X "+ una marca r",i+trada d" +u cr"ador Tony Corton0 todo+ o+ d"r"cho+
r"+"r.ado+ para [[[!@"ach@ody!com