Vital Plate Manual Del Entrenador PDF

ÍNDICE
Presentación......................................................................................... 3
Antes de usar la plataforma Vitalplate.................................................... 4 - 5
Club Vital Plate..................................................................................... 6 - 7
P1 Iniciación 1...................................................................................... 9
P2 Iniciación 2...................................................................................... 13
P3 Celulitis 1......................................................................................... 17
P4 Antioxidante 1................................................................................. 21
P5 Retención de líquidos 1..................................................................... 25
P6 Celulitis 2......................................................................................... 29
P7 Tonificación 1................................................................................... 33
P8 Super Fit 1....................................................................................... 37
P9 Tonificación 2................................................................................... 41
P10 Antioxidante 2................................................................................ 45
P11 Super Fit 2..................................................................................... 49
P12 Retención de líquidos 2................................................................... 53
P13 Adelgazamiento 1.......................................................................... 57
P14 Adelgazamiento 2.......................................................................... 61
www.vitalplate.com 2
PRESENTACIÓN
A continuación os presentamos el manual de ejercicios para plataformas vibratorias VitalPlate. Este manual comprende
ejercicios para ejercitar todas las partes de vuestro cuerpo de una manera sencilla, fácil y segura.
Cada ejercicio consta de una explicación para su correcta realización, desde la posición inicial. Las fotografías que los
acompañan os ayudarán a tener una visión más clara de la postura que se debe adoptar para una adecuada ejecución
del ejercicio.
El equipo de VitalPlate quiere recordaros que los beneficios que reporta el uso de la plataforma vibratoria no son efectivos
si no se acompañan de acciones complementarias, tanto o más importantes que el propio uso de la plataforma.
La plataforma VitalPlate no adelgaza por sí sola, ni elimina la celulitis, si su uso no va acompañado de una vida activa y
por supuesto de una dieta sana y equilibrada.
Los resultados deseados comenzarán a notarse siempre y cuando aunemos todos los aspectos antes descritos en la misma
proporción. Así pues, si el uso de la plataforma vibratoria VitalPlate es acompañado de una vida activa y una dieta
adecuada, ¡es la fórmula perfecta para conseguir los resultados esperados!
Esperamos que este manual os sea de gran utilidad y os recordamos que para sentirse bien hay que estarlo por dentro y
por fuera.
Muchas gracias por confiar en nuestra marca. Estamos para ayudarle.
3 www.vitalplate.com
ANTES DE USAR LA PLATAFORMA
Vital Plate ha desarrollado varios programas de entrenamiento especialmente adaptados a diferentes niveles de preparación
física de las personas y a las necesidades de las mismas.
Es recomendable comenzar el tratamiento Vital Plate con el Programa de Iniciación para todas aquellas personas que no
hayan realizado un entrenamiento con plataformas vibratorias anteriormente. Una vez transcurrido el tiempo necesario de
adaptación recomendamos realizar el cambio de programa en relación a la necesidad de cada uno y realizar estos cambios
a medida que se vayan alcanzando los objetivos logrados.
Para obtener resultados visibles recomendamos no cambiar de programa de entrenamiento un tiempo mínimo de un mes
aunque dependerá de cada caso y del nivel de la manifestación del problema de cada persona. Independientemente de esto
desde las primeras sesiones se notarán cambios importantes en el sistema circulatorio, en el incremento de la flexibilidad y
de la fuerza, agilidad, equilibrio, tonificación muscular, reducción de estrés, mejora de drenaje linfático y desde la primera
sesión se realizará una importante quema de calorías equivalente a una hora de ejercicio en un gimnasio tradicional.
La periodicidad de las sesiones ha de ser de un mínimo de dos sesiones a la semana y un máximo de tres sesiones durante
el primer mes de tratamiento. A continuación la periodicidad de las sesiones se puede incrementar a 5 sesiones semanales
siempre y cuando el estado de la salud del cliente lo permita. El hecho de que sean de esta forma es para sumar el efecto
de una nueva sesión al conseguido en la anterior y para evitar las sobrecargas musculares.
La duración de la sesión ha de ser de unos 10 – 15 minutos de vibración activa diaria con la posibilidad de ampliación
a 25 minutos como el tiempo máximo del ejercicio. No recomendamos en la fase de adaptación (el primer mes de
entrenamiento) que las sesiones duren más de 10 minutos de vibración activa; el incremento del tiempo de ejercicio tiene
que ser progresivo en relación a la preparación física de cada persona. Para evitar sobrecargas musculares o cambios
bruscos de la tensión sanguínea o posibles contracturas a largo plazo es importante respetar el tiempo máximo de vibración
por postura igual que la frecuencia indicada.
Todos y cada uno de los programas indicados están basados en el cálculo exacto del esfuerzo que debe realizar cada
músculo en particular, sin perjuicio a las articulaciones y sin sobrecargas del sistema cardio-vascular. Si se desea incrementar
la potencia para mejorar el rendimiento de algún grupo muscular en particular recomendamos utilizar un programa
especialmente desarrollado para ello. El cumplimiento de esta periodicidad es indispensable para la obtención de los
resultados deseados.
El número de sesiones total puede variar tanto por las características propias de cada persona como por los objetivos que
se persigan. De igual forma para que el resultado del tratamiento sea duradero se recomienda realizar el mantenimiento
posterior al tratamiento bien realizando cambio de programas de entrenamiento Vital Plate o bien complementando con
alguna otra actividad deportiva.
Sin embargo la duración de los resultados conseguidos y el mantenimiento de los mismos dependerá de cada cliente, de su
forma de vida su predisposición genética y hormonal, de sus hábitos alimentarios y de su composición corporal.
Si el tratamiento se acompaña de una alimentación sana y algo de actividad física los resultados son más rápidos y
duraderos.
Si el objetivo es pérdida de volumen, para obtener los resultados significativos se hace necesaria una pérdida de peso que
acompañe con lo cual se hace imprescindible el hecho de seguir una dieta adaptada.
En algunos casos existen factores genéticos, endocrinos u hormonales y/o de la edad, que pueden afectar el resultado final
del tratamiento.
Casi en la totalidad de los casos se mejora el aspecto de la piel , se consigue la tonificación muscular, mejora de la
circulación aunque la pérdida de volumen puede llegar a ser algo inferior a la medida. En la gran mayoría de los casos no
se ha observado ningún efecto secundario indeseable.
ANTES DE USAR LA PLATAFORMA
Consejos
1. Menores de 12 años no pueden realizar ejercicios sobre la plataforma vibratoria.
2. Niños mayores de 12 y menores de 18 deben estar acompañados por un adulto a la hora de realizar el entrenamiento
sobre la plataforma vibratoria.
3. La frecuencia de vibración para los menores de 18 años y para los mayores de 65 nunca debe superar 16 Hercios.
4. Respeta las frecuencias indicadas para cada postura.
5. Realiza las posturas con la máxima precisión posible y contrae los músculos adecuados a cada una de ellas. Para facilitar
la ejecución correcta de cada postura recomendamos utilizar un espejo delante de Vital Plate o, incluso, recurrir a la
ayuda de alguien en las primeras 2 – 3 sesiones. Si en el momento de ejecución de alguno de los ejercicios le cuesta
controlar alguno de los músculos o realizar correctamente alguna de las posturas es mejor parar la maquina, volver a la
postura inicial correspondiente a este grupo ejercicios y volver a colocarse en la postura adecuada desde cero.
6. Vital Plate es una plataforma que proporciona vibración basculante, con lo cual es fundamental respetar la distancia de
cada pie o brazo respecto al eje central – la distancia tiene que ser siempre simétrica. En el caso del resto de las posturas
es importante que el centro del peso del cuerpo (coxis) coincida con el centro de la base de la plataforma vibratoria.
7. A la hora de flexionar las rodillas respeta el ángulo (las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos de los
pies).
8. Respeta el tiempo máximo por cada ejercicio.
9. En el caso de tener alguna de las siguientes molestias es recomendable suspender las sesiones hasta que el malestar
desaparezca por completo:
a. Contracturas
b. Tendinitis
c. Lumbagos
d. Inflamaciones o golpes
e. Resfriado
f. Gripe
Contraindicaciones
1. Estado de embarazo
2. Períodos pos-operatorios sin alta medica. En caso de disponer una alta médica pero sin haber transcurrido un periodo
de 6 meses después de la operación consultar con su médico.
3. Presencia de neoplastias (tumores)
4. Alguna de las enfermedades auto-inmunes
5. Presencia de implantes metálicos o de algún otro tipo en el cuerpo debe consultar a su médico
6. Trasplantes, consultar a su médico
7. Flebitis
8. Trombosis
9. Patologías vasculares activas y tratadas con anticoagulantes
10. Marcapasos, desfibriladores o electrodos implantados
11. Graves problemas circulatorios o de hipertensión, consultar a su médico
12. Enfermedades hepáticas y renales actuales o previas que puedan comprometer la salud, consultar a su médico.
13. Problemas traumatológicos, consultar a su médico
14. Problemas de espalda y/o articulares, consultar a su médico
15. Diabetes u otras enfermedades endocrinas, consultar a su médico
16. En el caso de realizar algún tratamiento de estética, belleza o adelgazamiento coordinar el entrenamiento con su
especialista.
El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a:

- Tonificación y fortalecimiento muscular.
- Prevención y lucha contra la celulitis.
- Mejora del rendimiento aeróbico.
- Incremento de la flexibilidad y la potencia.
- Potencializar el metabolismo y quema de grasa.
- Potencializar el drenaje linfático.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Mejora el equilibrio corporal.
- Mejora la tonificación de la piel.
P1 Iniciación 1
Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria Vital Plate. Está enfocado para un mayor
trabajo muscular y requiere de una preparación previa.
Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración, con un entrenamiento
en el programa de iniciación.
Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, recomendamos utilizar los
programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos
con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa.
Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y con un máximo de
5 sesiones.
Cambios de
Programa Modo Niveles de velocidad Tiempo total
velocidad
H 5 10 15 20 25 30 25 20 15 10 Cada 12
P1 2 min.
segundos
Ejercicio 3 44 40 56 16 57 53 58 59 60
35
30
25
20
15
10
5
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
3 44
SENTADILLA ESTÁTICA ABDOMEN ESTÁTICO 1
Posición inicial Movimiento Posición inicial

De pie sobre el centro de la máquina, con los Sujetarse a la máquina y flexionar las Sentarse en el centro de la plataforma, con la Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la con-
pies en paralelo y separados a la anchura de rodillas a 140º apoyando ligeramente el cara mirando a la máquina Apoyar los pies en tracción del músculo recto del abdomen. Man-
los hombros, espalda recta y la mirada hacia el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas el suelo. tener los brazos cruzados sobre el pecho. Man-
frente. Rodillas flexionadas. no deben sobrepasar la línea vertical de los tener la espalda recta y la mirada hacia frente.
dedos de los pies ni moverse a los lados.
Mantener la postura durante unos segundos.
El movimiento es idéntico al que realizamos
cuando nos disponemos a sentarnos.
P1 Iniciación 1
40 56
CRUCE DE MANOS ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

De pie, sobre el centro de la plataforma o delante Elevar los brazos al nivel del busto, inspirar y De rodillas delante de la plataforma, brazos Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
de ella ,las piernas ligeramente separadas y juntar los brazos hasta que los puños entren en rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
flexionadas, tronco un poco inclinado hacia contacto, espirar. Volver a la posición inicial. relajada.
delante. Sujetar las poleas con las palmas
de las manos mirando hacia delante. Codos
ligeramente flexionados, brazos separados a los
laterales.
16 57
ELEVACIÓN DE PELVIS 1 RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el Tumbados delante de la máquina, brazos
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. abdomen. Mantener la postura durante unos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
segundos y volver a la posición inicial. plataforma. Cuerpo relajado.
P1 Iniciación 1
53 58
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN BRAZOS

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como apoyar las manos sobre la superficie, manos en- ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de frentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. la postura correctamente hay que sentir una
Al final del movimiento coger los pies con las fuerte vibración en los brazos. Recomendable
manos relajando la cabeza y estirando la para tonificar los brazos.
columna.
59 60
RELAJACIÓN ESPALDA RELAJACIÓN LUMBAR

De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda. la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
sobre el eje central y los codos hacia afuera. cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
P2 Iniciación 2
Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria vital plate. Está enfocado para mayor
trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar
una adaptación previa a la vibración con un entrenamiento en el programa de iniciación.
Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos

utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos
entrenamientos con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa.
Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y un máximo de 5
sesiones por semana.
Cambios de
velocidad
H 10 20 30 40 50 60 50 40 30 20 Cada 12
P2 2 min.
Ejercicio 4 8 17 41 53 56 61 62 60 59 segundos
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
4 8
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS ZANCADAS LATERALES

Desde la posición de pies en paralelo, Realizamos una flexión de rodillas hasta que los mus- Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
separados a la achura de los los quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
hombros con las rodillas ligeramente delante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
flexionadas, espalda recta y la mirada debe recaer sobre los talones. La mirada debe manten-
hacia el frente. erse al frente y la espalda recta. Debemos tener la mis-
ma sensación como cuando nos vamos a sentar. Inspirar
al principio del movimiento y expirar al terminar el mov-
imiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plata-
forma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexion-
adas en la posición inicial y los pies siempre simétricos
fijando como referencia el eje central de la plataforma.
P2 Iniciación 2
17 41
ELEVACION DE PELVIS CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre Elevar la parte alta del busto sin separar las
con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo abdomen. Mantener la postura durante unos la máquina. Cabeza y espalda en una misma manos del pecho de modo que el resto del
del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma. segundos y volver a la posición inicial. línea. Brazos cruzados en el pecho. cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
debe permanecer fija en un punto para facilitar
que la cabeza y la espalda permanezcan en una
misma línea.
53 56
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTOS PECTORALES

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante De rodillas delante de la plataforma, brazos Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de relajada.
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
Al final del movimiento coger los pies con las
manos relajando la cabeza y estirando la
columna.
P2 Iniciación 2
61 62
MASAJE POSTERIOR MUSLOS MASAJE MUSLOS

Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Apoyar las manos en el suelo de manera que Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos Elevar ligeramente los pies para proteger las
Los muslos deben estar en contacto con la su- la vibración afecte únicamente a la parte in- apoyados en el suelo cabeza relajada. En con- rodillas.
perficie. ferior del tronco. Postura recomendable para tacto con la superficie deben estar únicamente
activación de la circulación sanguínea y la cir- los muslos.
culación linfática.
60 59
RELAJACIÓN LUMBAR RELAJACIÓN ESPALDA

Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda.
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. sobre el eje central y los codos hacia afuera.
P3 Celulitis 1
Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para
mejorar resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el programa de iniciación se
puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, las frecuencias deben ser de un mínimo de 3
sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana.
En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración
no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como
la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas.
Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede
alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular.
Cambios de
velocidad
H 16 24 32 40 32 14 24 34 16 10
P3 Cada 24 seg. 4 min.
Ejercicio 58 56 53 60 17 53 16 61 59 62
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
58 56
RELAJACIÓN BRAZOS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
columna.
P3 Celulitis 1
53 60
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN LUMBAR

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
columna.
17 53
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo men. Mantener la postura durante unos segun- posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma. dos y volver a la posición inicial. de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
columna.
P3 Celulitis 1
16 61
ELEVACIÓN DE PELVIS 1 MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. abdomen. Mantener la postura durante unos das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
segundos y volver a la posición inicial. la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
activación de la circulación sanguínea y la cir-
59 62
RELAJACIÓN ESPALDA MASAJE MUSLOS

De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las
antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda. dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas.
sobre el eje central y los codos hacia afuera. contacto con la superficie deben estar única-
mente los muslos.
P4 Antioxidante 1
Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de
entrenamiento sobre la plataforma vibratoria Vital Plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración
utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido.
Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene
que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de
este programa debe ser de un mes. También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y
antioxidante con tres semanas de cada uno.
Cambios de
velocidad
H 1 7 13 19 25 31 37 43 49 20 Cada 24
P4 4 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
53 52
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante De pie en el centro de la plataforma sobre la Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como eje central, pies juntos y rodillas ligeramente espalda recta y los brazos relajados. Cuando el
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de flexionadas. tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza,
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. estirar la columna y apoyar las manos en las
Al final del movimiento coger los pies con las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando
manos relajando la cabeza y estirando la “pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera
columna. vibración en la espalda baja.
P4 Antioxidante 1
61 16
MASAJE POSTERIOR MUSLOS ELEVACIÓN DE PELVIS 2

Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo-
das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in- apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. men. Mantener la postura durante unos segun-
la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para dos y volver a la posición inicial.
activación de la circulación sanguínea y la cir-
59 41
RELAJACIÓN ESPALDA CRUNCH MANOS EN EL PECHO

De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre Elevar la parte alta del busto sin separar las
antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda. la máquina. Cabeza y espalda en una misma manos del pecho de modo que el resto del
sobre el eje central y los codos hacia afuera. línea. Brazos cruzados en el pecho. cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
misma línea.
P4 Antioxidante 1
58 61
RELAJACIÓN BRAZOS MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
la postura correctamente hay que sentir una activación de la circulación sanguínea y la cir-
fuerte vibración en los brazos. Recomendable culación linfática.
para tonificar los brazos.
62 60
MASAJE MUSLOS RELAJACIÓN LUMBAR

Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas. la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
contacto con la superficie deben estar única- cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
mente los muslos.
P5 Retención de líquidos 1
Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea.
Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios.
Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo
a la vibración.
El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis,
tonificante o moldeamiento.
Cambios de
velocidad
H 6 20 30 15 30 60 35 20 10 5 Cada 30
P5 5 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
53 43
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS FLEXIÓN DE PIE A PIE

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Acostados en la colchoneta delante de la Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como plataforma, con las pantorrillas sobre la intentando tocar la base de la plataforma. Volver
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. a la posición inicial y repetir el movimiento hacia
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º el lado izquierdo. Mantener la contracción unos
Al final del movimiento coger los pies con las del suelo, contrayendo el recto del abdomen. segundos antes volver a la posición inicial.
columna.
17 16
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ELEVACIÓN DE PELVIS 2

Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo-
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segun- apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. men. Mantener la postura durante unos segun-
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial. dos y volver a la posición inicial.
plataforma.
39 57
PECHO FLEXIÓN DE CODOS RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Apoyados sobre la plataforma, de cara a la Inspirar y flexionar los brazos aproximando el Tumbados delante de la máquina, brazos
misma con los brazos semiflexionados y las pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
manos en paralelo, separados a una distancia la plataforma hasta conseguir la extensión casi plataforma. Cuerpo relajado.
igual o superior a la anchura de los hombros y completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas subir en un bloque
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
15 41
GEMELOS EN SENTADILLA CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Sobre la plataforma, desde la posición de Realizar una flexión de rodillas hasta que los Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre Elevar la parte alta del busto sin separar las
piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, muslos quedan paralelos al suelo, elevar los la máquina. Cabeza y espalda en una misma manos del pecho de modo que el resto del
con los pies separados a la anchura de talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior línea. Brazos cruzados en el pecho. cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se
los hombros. Sujetarse a la máquina para de los pies. Mantener la postura durante unos concentra en la parte alta del abdomen. Volver a
mantener el equilibrio. La mirada debe segundos y volver a la posición inicial. Mantener la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada
mantenerse al frente y la espalda recta. los pies siempre simétricos referente la eje debe permanecer fija en un punto para facilitar
central de la plataforma y las rodillas no deben que la cabeza y la espalda permanezcan en una
salir de la vertical. misma línea.
44 59
ABDOMEN ESTÁTICO 1 RELAJACIÓN ESPALDA

Sentarse en el centro de la plataforma, con la Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la con- De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
cara mirando a la máquina Apoyar los pies en tracción del músculo recto del abdomen. Man- antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda.
el suelo. tener los brazos cruzados sobre el pecho. Man- sobre el eje central y los codos hacia afuera.
tener la espalda recta y la mirada hacia frente.
P6 Celulitis 2
Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para
conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración vital plate y finalizado el programa de iniciación se
puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia debe ser de un mínimo de 3
sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana.
En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración
no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como
la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas.
Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede
alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular.
Cambios de
velocidad
H 9 20 9 30 9 40 9 50 9 60 Cada 30
P6 5 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
56 5
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Desde la posición de piernas con las Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante,
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como rodillas ligeramente flexionadas, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de con los pies muy separados y las quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. puntas de los pies ligeramente para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer
Al final del movimiento coger los pies con las hacia fuera. Brazos relejados y sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente.
manos relajando la cabeza y estirando la mirada hacia el frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
columna. el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la
plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las
piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al
completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando
como referencia el eje central de la plataforma.
P6 Celulitis 2
57 16
RELAJACIÓN PANTORRILLAS ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial Posición inicial Movimiento

Tumbados delante de la máquina, brazos Tumbarse delante de la máquina boca arriba, Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo-
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. men. Mantener la postura durante unos segun-
plataforma. Cuerpo relajado. dos y volver a la posición inicial.
58 17
RELAJACIÓN BRAZOS ELEVACIÓN DE PELVIS 2

Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo-
apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segun-
enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial.
la postura correctamente hay que sentir una plataforma.
fuerte vibración en los brazos. Recomendable
P6 Celulitis 2
18 53
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Tumbarse delante de la máquina con la espalda Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde pecho queden alineados. Volver a la posición de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
de la plataforma y elevar la pierna izquierda inicial. Repetir con la otra pierna. espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
en el aire Al final del movimiento coger los pies con las
columna.
56 60
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN LUMBAR

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
columna.
P7 Tonificación 1
La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones
al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate.
Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas
vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma
habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3
sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma
de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años,
igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están
completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación
un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Cambios de
velocidad
H 7 14 28 52 20 10 5 20 40 10 Cada 48
P7 8 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
56 53
ESTIRAMIENTOS PECTORALES ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

De rodillas delante de la plataforma, brazos Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
relajada. de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
columna.
P7 Tonificación 1
5 14
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS GEMELOS DE PIE

Desde la posición de piernas con las Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, Colocarse sobre el borde de la máquina Realizar una flexión y extensión de tobillo. La
rodillas ligeramente flexionadas, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos apoyando en la superficie solo la parte anterior flexión de las rodillas y el resto del cuerpo deben
con los pies muy separados y las quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante del pie, las piernas con ligera rotación interna permanecer en la postura inicial.
puntas de los pies ligeramente para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer y las rodillas en una ligera flexión. Mantener la
hacia fuera. Brazos relejados y sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. espalda recta y la mirada hacia el frente.
mirada hacia el frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la
43 44
FLEXIÓN DE PIE A PIE ABDOMEN ESTÁTICO 1

Acostados en la colchoneta delante de la Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho Sentarse en el centro de la plataforma, con la Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la con-
plataforma, con las pantorrillas sobre la intentando tocar la base de la plataforma. Volver cara mirando a la máquina Apoyar los pies en tracción del músculo recto del abdomen. Man-
plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el suelo. tener los brazos cruzados sobre el pecho. Man-
Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º el lado izquierdo. Mantener la contracción unos tener la espalda recta y la mirada hacia frente.
del suelo, contrayendo el recto del abdomen. segundos antes volver a la posición inicial.
P7 Tonificación 1
59 58
RELAJACIÓN ESPALDA RELAJACIÓN BRAZOS

De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda. apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
sobre el eje central y los codos hacia afuera. enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
la postura correctamente hay que sentir una
57 56
RELAJACIÓN PANTORRILLAS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial Posición inicial Movimiento

Tumbados delante de la máquina, brazos Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
plataforma. Cuerpo relajado. de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
columna.
P8 SUPER FIT 1
Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias
previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual)
recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones
semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida
activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Cambios de
velocidad
H 8 18 26 38 56 40 30 40 20 7 Cada 48
P8 8 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
56 5
ESTIRAMIENTOS PECTORALES SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

De rodillas delante de la plataforma, brazos Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta Desde la posición de piernas con las Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante,
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza rodillas ligeramente flexionadas, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos
relajada. con los pies muy separados y las quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante
puntas de los pies ligeramente para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer
hacia fuera. Brazos relejados y sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente.
mirada hacia el frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar
P8 SUPER FIT 1
43 61
FLEXIÓN DE PIE A PIE MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Acostados en la colchoneta delante de la Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
plataforma, con las pantorrillas sobre la intentando tocar la base de la plataforma. Volver das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. a la posición inicial y repetir el movimiento hacia la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º el lado izquierdo. Mantener la contracción unos activación de la circulación sanguínea y la cir-
del suelo, contrayendo el recto del abdomen. segundos antes volver a la posición inicial. culación linfática.
62 60
MASAJE MUSLOS RELAJACIÓN LUMBAR

Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas. la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
contacto con la superficie deben estar única- cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
mente los muslos.
P8 SUPER FIT 1
59 57
RELAJACIÓN ESPALDA RELAJACIÓN PANTORRILLAS

De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración Tumbados delante de la máquina, brazos
antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda. a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
sobre el eje central y los codos hacia afuera. plataforma. Cuerpo relajado.
53 58
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN BRAZOS

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. la postura correctamente hay que sentir una
Al final del movimiento coger los pies con las fuerte vibración en los brazos. Recomendable
manos relajando la cabeza y estirando la para tonificar los brazos.
columna.
P9 Tonificación 2
Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas
vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma
habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3
sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma
de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Cambios de
velocidad
H 5 9 20 50 30 15 10 50 10 50 Cada 60
P9 10 min.
Ejercicio 52 53 15 61 62 43 25 58 46 57 seg.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
52 53

De pie en el centro de la plataforma sobre la Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
eje central, pies juntos y rodillas ligeramente espalda recta y los brazos relajados. Cuando el posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
flexionadas. tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
estirar la columna y apoyar las manos en las espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas.
pantorrillas. Contraer el abdomen intentando Al final del movimiento coger los pies con las
“pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera manos relajando la cabeza y estirando la
vibración en la espalda baja. columna.
P9 Tonificación 2
15 61
GEMELOS EN SENTADILLA MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Sobre la plataforma, desde la posición de Realizar una flexión de rodillas hasta que los Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, muslos quedan paralelos al suelo, elevar los das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
con los pies separados a la anchura de talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
los hombros. Sujetarse a la máquina para de los pies. Mantener la postura durante unos activación de la circulación sanguínea y la cir-
mantener el equilibrio. La mirada debe segundos y volver a la posición inicial. Mantener culación linfática.
mantenerse al frente y la espalda recta. los pies siempre simétricos referente la eje
central de la plataforma y las rodillas no deben
salir de la vertical.
62 43
MASAJE MUSLOS FLEXIÓN DE PIE A PIE

Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las Acostados en la colchoneta delante de la Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho
dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas. plataforma, con las pantorrillas sobre la intentando tocar la base de la plataforma. Volver
contacto con la superficie deben estar única- plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. a la posición inicial y repetir el movimiento hacia
mente los muslos. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º el lado izquierdo. Mantener la contracción unos
del suelo, contrayendo el recto del abdomen. segundos antes volver a la posición inicial.
P9 Tonificación 2
25 58
FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO RELAJACIÓN BRAZOS

Apoyados sobre la plataforma, de cara a la Inspirar y flexionar los brazos aproximando el Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
misma con los brazos semiflexionados y las pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
manos en paralelo, separados a una distancia la plataforma hasta conseguir la extensión casi enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
igual o superior a la anchura de los hombros y completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y la postura correctamente hay que sentir una
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas subir en un bloque. fuerte vibración en los brazos. Recomendable
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto. para tonificar los brazos.
46 57
ABDOMEN BAJO RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Sentados en el centro de la plataforma, Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho. Tumbados delante de la máquina, brazos
sujetamos con las manos el agarre. Las piernas Espirar al final del movimiento y mantener la a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
flexionadas y los dedos de los pies tocando el postura durante unos segundos. Volver a la plataforma. Cuerpo relajado.
suelo. Espalda recta y mirada hacia frente. pose inicial.
P10 Antioxidante 2
Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de
entrenamiento sobre la plataforma vibratoria vital plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración
utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido.
Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene
que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este
programa debe ser de un mes.
También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y antioxidante con tres semanas de cada
uno.
Cambios de
velocidad
H 10 40 20 60 20 10 60 30 60 10 Cada 60
P10 10 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
3 62
SENTADILLA ESTÁTICA MASAJE MUSLOS

De pie sobre el centro de la máquina, con los Sujetarse a la máquina y flexionar las Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las
pies en paralelo y separados a la anchura de rodillas a 140º apoyando ligeramente el dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas.
los hombros, espalda recta y la mirada hacia el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas contacto con la superficie deben estar única-
frente. Rodillas flexionadas. no deben sobrepasar la línea vertical de los mente los muslos.
P10 Antioxidante 2
17 61
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segun- das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial. la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
plataforma. activación de la circulación sanguínea y la cir-
17 3
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 SENTADILLA ESTÁTICA

Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- De pie sobre el centro de la máquina, con los Sujetarse a la máquina y flexionar las
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segun- pies en paralelo y separados a la anchura de rodillas a 140º apoyando ligeramente el
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial. los hombros, espalda recta y la mirada hacia el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas
plataforma. frente. Rodillas flexionadas. no deben sobrepasar la línea vertical de los
P10 Antioxidante 2
61 62
MASAJE POSTERIOR MUSLOS MASAJE MUSLOS

Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las
das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in- dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas.
la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para contacto con la superficie deben estar única-
activación de la circulación sanguínea y la cir- mente los muslos.
61 3
MASAJE POSTERIOR MUSLOS SENTADILLA ESTÁTICA

Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que De pie sobre el centro de la máquina, con los Sujetarse a la máquina y flexionar las
das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in- pies en paralelo y separados a la anchura de rodillas a 140º apoyando ligeramente el
la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para los hombros, espalda recta y la mirada hacia el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas
activación de la circulación sanguínea y la cir- frente. Rodillas flexionadas. no deben sobrepasar la línea vertical de los
culación linfática. dedos de los pies ni moverse a los lados.
P11 SUPER FIT 2
Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias
previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual)
recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones
semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida
activa) es recomendable realizar el programa por semana.
Cambios de
velocidad
H 3 9 13 19 25 31 37 43 59 20 Cada 72
P11 12 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
56 52

De rodillas delante de la plataforma, brazos Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta De pie en el centro de la plataforma sobre la Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza eje central, pies juntos y rodillas ligeramente espalda recta y los brazos relajados. Cuando el
relajada. flexionadas. tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza,
estirar la columna y apoyar las manos en las
pantorrillas. Contraer el abdomen intentando
“pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera
vibración en la espalda baja.
P11 SUPER FIT 2
53 48

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener Contraer el abdomen, acercar los hombros y
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como la musculatura lumbar bien entrenada antes las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy im-
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la portante que la pelvis quede inmóvil durante la
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. plataforma, apoyar las manos en la base de la ejecución. Volver a la posición inicial.
Al final del movimiento coger los pies con las máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco
manos relajando la cabeza y estirando la hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir
columna. de la pelvis
25 15
FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO GEMELOS EN SENTADILLA

Apoyados sobre la plataforma, de cara a la Inspirar y flexionar los brazos aproximando el Sobre la plataforma, desde la posición de Realizar una flexión de rodillas hasta que los
misma con los brazos semiflexionados y las pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, muslos quedan paralelos al suelo, elevar los
manos en paralelo, separados a una distancia la plataforma hasta conseguir la extensión casi con los pies separados a la anchura de talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior
igual o superior a la anchura de los hombros y completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y los hombros. Sujetarse a la máquina para de los pies. Mantener la postura durante unos
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas subir en un bloque. mantener el equilibrio. La mirada debe segundos y volver a la posición inicial. Mantener
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto. mantenerse al frente y la espalda recta. los pies siempre simétricos referente la eje
central de la plataforma y las rodillas no deben
salir de la vertical.
P11 SUPER FIT 2
62 61
MASAJE MUSLOS MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas. das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
contacto con la superficie deben estar única- la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
mente los muslos. activación de la circulación sanguínea y la cir-
58 57
RELAJACIÓN BRAZOS RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una Tumbados delante de la máquina, brazos
apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la
enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo plataforma. Cuerpo relajado.
P12 Retención líquidos 2
Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea.
Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios.
Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo
a la vibración.
El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis,
tonificante o moldeamiento.
Cambios de
velocidad
H 10 30 10 40 10 50 10 60 10 5 Cada 72
P12 12 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
53 61
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. activación de la circulación sanguínea y la cir-
Al final del movimiento coger los pies con las culación linfática.
columna.
45 62
ABDOMEN ESTÁTICO MASAJE MUSLOS

Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las
posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas.
de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de contacto con la superficie deben estar única-
espalda y cabeza en una misma línea. los pies acercando el pecho hacia las rodillas. mente los muslos.
columna.
39 61
PECHO FLEXIÓN DE CODOS MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Apoyados sobre la plataforma, de cara a la Inspirar y flexionar los brazos aproximando el Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
misma con los brazos semiflexionados y las pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
manos en paralelo, separados a una distancia la plataforma hasta conseguir la extensión casi la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
igual o superior a la anchura de los hombros y completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y activación de la circulación sanguínea y la cir-
en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas subir en un bloque culación linfática.
o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
17 62
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 MASAJE MUSLOS

Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segundos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas.
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial. contacto con la superficie deben estar única-
plataforma. mente los muslos.
5 58
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS RELAJACIÓN BRAZOS

Desde la posición de piernas con las Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
rodillas ligeramente flexionadas, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
con los pies muy separados y las quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
puntas de los pies ligeramente para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer la postura correctamente hay que sentir una
hacia fuera. Brazos relejados y sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. fuerte vibración en los brazos. Recomendable
mirada hacia el frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar para tonificar los brazos.
P13 Adelgazamiento 1
Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados
se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa
de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para seguir los resultados óptimos, la
frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el caso
del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que la indicadas en las
tablas de los ejercicios ya que este programa no solo está enfocado en la tonificación muscular sino también en potenciar
el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas.
Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa
con programas Anti-celulitis y Tonificación muscular.
Cambios de
velocidad
H 8 12 19 22 27 32 27 22 12 8 Cada 90
P13 15 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
58 60
RELAJACIÓN BRAZOS RELAJACIÓN LUMBAR

Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta
apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de
enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
41 18
CRUNCH MANOS EN EL PECHO ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO

Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre Elevar la parte alta del busto sin separar las Tumbarse delante de la máquina con la espalda Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la
la máquina. Cabeza y espalda en una misma manos del pecho de modo que el resto del en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y
línea. Brazos cruzados en el pecho. cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde pecho queden alineados. Volver a la posición
concentra en la parte alta del abdomen. Volver a de la plataforma y elevar la pierna izquierda inicial. Repetir con la otra pierna.
la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada en el aire
misma línea.
17 62
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 MASAJE MUSLOS

Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segundos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas.
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial. contacto con la superficie deben estar única-
plataforma. mente los muslos.
17 18
ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO

Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo- Tumbarse delante de la máquina con la espalda Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la
arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segun- en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y
a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde pecho queden alineados. Volver a la posición
plataforma. de la plataforma y elevar la pierna izquierda inicial. Repetir con la otra pierna.
en el aire
60 58
RELAJACIÓN LUMBAR RELAJACIÓN BRAZOS

Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una
la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo
Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados
se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional.
Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa
de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para conseguir los resultados óptimos,
la frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el
caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas
en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo esta enfocado en la tonificación muscular sino también en
potenciar el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas.
Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa
con programas Anti-celulitis y Tonificación muscular.
Cambios de
velocidad
H 6 15 25 35 45 55 42 25 15 6 Cada 90
P14 15 min.
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
56 53

De rodillas delante de la plataforma, brazos Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante
rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza posicionados delante de nosotros con la punta intentando estirar la columna vertebral. Es como
relajada. de los pies mirando hacia arriba. Mantener la si quisiéramos ver que hay justo después de
columna.
48 39
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS PECHO FLEXIÓN DE CODOS

Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener Contraer el abdomen, acercar los hombros y Apoyados sobre la plataforma, de cara a la Inspirar y flexionar los brazos aproximando el
la musculatura lumbar bien entrenada antes las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy im- misma con los brazos semiflexionados y las pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre
de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la portante que la pelvis quede inmóvil durante la manos en paralelo, separados a una distancia la plataforma hasta conseguir la extensión casi
plataforma, apoyar las manos en la base de la ejecución. Volver a la posición inicial. igual o superior a la anchura de los hombros y completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y
máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas subir en un bloque
hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
de la pelvis
62 61
MASAJE MUSLOS MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, co- Elevar ligeramente los pies para proteger las Sentarse sobre la plataforma, piernas estira- Apoyar las manos en el suelo de manera que
dos apoyados en el suelo cabeza relajada. En rodillas. das. Los muslos deben estar en contacto con la vibración afecte únicamente a la parte in-
contacto con la superficie deben estar única- la superficie. ferior del tronco. Postura recomendable para
mente los muslos. activación de la circulación sanguínea y la cir-
60 17
RELAJACIÓN LUMBAR ELEVACIÓN DE PELVIS 2

Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar Introducir los brazos entre las piernas hasta Tumbarse delante de la máquina boca Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdo-
la planta de los pies. apoyar ambas manos en el suelo al lado de arriba, con la espalda en el suelo y los brazos men. Mantener la postura durante unos segun-
cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la dos y volver a la posición inicial.
plataforma.
58 59
RELAJACIÓN BRAZOS RELAJACIÓN ESPALDA

Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una De rodillas delante de la plataforma, colocar los Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración
apoyar las manos sobre la superficie, manos ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La antebrazos sobre la plataforma, con los puños por toda la espalda.
enfrentadas y brazos flexionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Gracias por su confianza

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ÍNDICE

Antes de usar la plataforma Vitalplate.................................................... 4 - 5

Club Vital Plate..................................................................................... 6 - 7

P5 Retención de líquidos 1..................................................................... 25

P8 Super Fit 1....................................................................................... 37

P10 Antioxidante 2................................................................................ 45

P11 Super Fit 2..................................................................................... 49

P12 Retención de líquidos 2................................................................... 53

P13 Adelgazamiento 1.......................................................................... 57

P14 Adelgazamiento 2.......................................................................... 61

Muchas gracias por confiar en nuestra marca. Estamos para ayudarle.

El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a:

SENTADILLA ESTÁTICA ABDOMEN ESTÁTICO 1

Posición inicial Movimiento Posición inicial

CRUCE DE MANOS ESTIRAMIENTOS PECTORALES

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ELEVACIÓN DE PELVIS 1 RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Posición inicial Movimiento Posición inicial

ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN BRAZOS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

RELAJACIÓN ESPALDA RELAJACIÓN LUMBAR

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS ZANCADAS LATERALES

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ELEVACION DE PELVIS CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTOS PECTORALES

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

MASAJE POSTERIOR MUSLOS MASAJE MUSLOS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

RELAJACIÓN LUMBAR RELAJACIÓN ESPALDA

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

RELAJACIÓN BRAZOS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN LUMBAR

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ELEVACIÓN DE PELVIS 1 MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

RELAJACIÓN ESPALDA MASAJE MUSLOS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

MASAJE POSTERIOR MUSLOS ELEVACIÓN DE PELVIS 2

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

RELAJACIÓN ESPALDA CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

RELAJACIÓN BRAZOS MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

MASAJE MUSLOS RELAJACIÓN LUMBAR

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS FLEXIÓN DE PIE A PIE

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ELEVACIÓN DE PELVIS 2

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

PECHO FLEXIÓN DE CODOS RELAJACIÓN PANTORRILLAS

Posición inicial Movimiento Posición inicial

GEMELOS EN SENTADILLA CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Posición inicial Movimiento Posición inicial Movimiento

ABDOMEN ESTÁTICO 1 RELAJACIÓN ESPALDA