Cocina Vegetarian A Ana Moreno

CURSO COMPLETO DE COCINA VEGETARIANA ldse
Ana Moreno
Curso Completo de Cocina Vegetariana ldse

Mundo Vegetariano Ediciones
Indice
PRIMERA PARTE I. En qu consiste una dieta vegetariana, pg. 13 II. Tipos de vegetarianos, pg. 18 III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pg. 20 IV. Obtencin de nutrientes bsicos, pg. 23 V. Protenas sin carne. Recetas, pg. 25 SEGUNDA PARTE VI. La dieta tipo, pg. 37 VII. Los cereales en la alimentacin vegetariana: Obtencin de energa. Recetas, pg. 43 TERCERA PARTE VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pg. 61 IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pg. 71 CUARTA PARTE X. Cmo transformar nuestras recetas tradicionales en vegetarianas, pg. 81 XI. Tapas, salsas y pats vegetales. Recetas, pg. 84
Queda rigurosamente prohibida, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares de la misma mediante alquiler o prstamo pblicos. Exencin de Responsabilidades: El autor no es responsable de las opiniones vertidas en este libro, el lector obedece a estas recomendaciones bajo su propio riesgo. El autor no establece garantas de ningn tipo, ni manifiestas ni implcitas, acerca de la utilidad, el carcter prctico ni la seguridad de ninguna de estas recomendaciones. El autor no asume ningn tipo de responsabilidad por los actos del lector ni por las consecuencias de los actos del lector, aunque dichos actos hayan sido supuestamente inspirados por este libro. Si el lector no est dispuesto a cumplir con estas limitaciones, por favor NO lea este libro. Ttulo: Curso Completo de Cocina Vegetariana 2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com amore@mundovegetariano.com 2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com 2006, Mundo Vegetariano, S.L. Diseo Cubierta: Javier Pelayo Maquetacin e ilustraciones: Ana Moreno Primera Edicin, Marzo 2005 Segunda Edicin, Febrero 2006 ISBN: 84-933828-3-3 Depsito Legal: B. Impreso en Publidisa
XII. Apndices: ndice Alfabtico de Recetas, pg. 91 Sobre el autor, pg. 93
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Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
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Agradecimientos
Muchas gracias a Oscar, por aqul da en que me sugeriste ensear cocina vegetariana. Muchas gracias a Javier, por haber sido mi fuente de inspiracin y mi conejillo de Indias. Muchas gracias a mis Alumnos, por todo lo que me enseis y por lo bien que lo pasamos en las clases. Y Muchas gracias al Universo, por permitir que me dedique a lo que ms me gusta: Nutrir a los dems. Ana Moreno Madrid, 2005
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PRIMERA PARTE
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Primera Parte
En qu consiste una dieta vegetariana.

La palabra vegetariano deriva del latn vegetus, es decir, "sano", la alimentacin natural refuerza tanto el cuerpo como el espritu. Los principios y las normas bsicas del vegetarianismo y del naturismo no son solo considerados como garantas de salud y de una alimentacin equilibrada, sino tambin a menudo como una filosofa y una postura global del individuo frente al mundo; en definitiva como una manera de alcanzar una forma de vida ms gozosa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya est. Un vegetariano es una persona que elige un estilo de vida que engloba todas las facetas de su quehacer diario. Aqu se pretende explicar las propiedades de los principales productos vegetarianos, orientar sobre su utilizacin ofreciendo una gama de recetas variada y dar a conocer las normas y los principios bsicos de la higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el nmero de personas que desean el retorno a una vida ms vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del futuro. La naturaleza es verdaderamente la nica fuente de salud y vida de la que no deberamos habernos alejado. La alimentacin vegetariana no rechaza el progreso, pero s un cierto aspecto de la evolucin, aqul que
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hace que una aparente mejora suponga en realidad un desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por saludable, pues en todo momento hay que observar una correcta ingestin variada de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
adelgazar, como la nica manera de vivir de acuerdo con un estereotipo sociocultural dado. Es importante darse cuenta de que esto se deriva de una determinada manera de pensar respecto a la alimentacin, as como del comportamiento que esta forma de pensar inspira. Es tanto un medio como una manera de concebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el pensamiento, plantea preguntas y se impone como un smbolo de pureza. El vegetarianismo tambin puede ser planteado como compromiso individual. No hay otro rgimen alimenticio especfico ms seguido en el mundo: en pases del tercer mundo, en los que por una cuestin de higiene y de escasez casi no se consume carne; pero tambin actualmente en los pases occidentales, por razones filosficas y dietticas. Del origen del mismo trmino vegetus: sano, robusto, se deriva la idea fundamental de esta filosofa alimentaria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, smbolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa de su procedencia (producto nacido de la muerte o muerte en s misma) no puede representar un smbolo de vida. Sin embargo, sera muy simplista reducir el vegetarianismo a este no consumo de productos a base de carne. El vegetarianismo va ms all y desaconseja los siguientes alimentos:
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las enfermedades y las afecciones, siempre que se observen las reglas de higiene naturista y, en particular, que la alimentacin bsica sea vegetariana. El retorno a una alimentacin casi exclusivamente vegetal, es tambin un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir la adhesin inicial del hombre a la tierra. El vegetal ofrece variedad: la variedad de gusto, de la esttica y de la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Adems teniendo presente que los alimentos con un bajo contenido en protenas pueden suministrar estas en cantidad suficiente si se consumen tambin en cantidad suficiente. Y muy importante tambin ser combinar los alimentos adecuadamente para la correcta absorcin de protenas. El equilibrio de la alimentacin es por tanto la condicin "sine qua non" de todo rgimen alimentario. La segunda condicin concierne a la variedad. La variedad de mens suministra al hombre todas las sustancias nutritivas esenciales en las proporciones ms equilibradas. El vegetarianismo es una filosofa alimentaria y no uno ms de los muchos regmenes que solo tienen como fin
-Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas en criaderos industriales. -Los alimentos en conserva y los congelados. -Los cereales refinados, blanqueados, privados de su
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valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco, harina blanca...) -Los alimentos industriales tratados qumicamente. -Las bebidas industriales azucaradas. En cambio incita el consumo de determinados productos: -Sal marina no refinada. -Cereales integrales no blanqueados. -Fruta del tiempo o seca. -Todos los aceites vegetales de primera prensada en fro (aceite de oliva, ...) -Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar. -Miel, plantas aromticas y plantas de todas clases (frescas o secas). -Legumbres. Uno de los aspectos fundamentales de la filosofa vegetariana, es que el cambio puede ser mayor o menor, pero nunca se realizar de forma radical, sino progresivamente. Adems, el vegetarianismo es una opcin personal y que se lleva a cabo individualmente con voluntad, no de "hacer rgimen", sino de cambiar de mentalidad frente a la propia alimentacin. Si te gustan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedir alimentarte sanamente. Es una reeducacin alimentaria, un compromiso personal que esta en total oposicin con el modelo alimentario impuesto por los pases industrializados (fase food, comida precocinada, congelada, )
Asimismo, va ms all del simple consumo o no consumo de carnes, ya que propone que la produccin de alimentos se plantee de forma diferente y que se base en productos de cultura biolgica, es decir, sin abonos, sin tratamiento qumico, sin colorantes ni conservantes ni aditivos. Propugna una modificacin del sistema agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de que la alimentacin actual sufre una contaminacin generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo. Se opone al conformismo alimentario y coloca al individuo en la posicin de plantearse cmo afecta la alimentacin que sigue en la actualidad a su estado de salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de carne, son muchos los factores que desaconsejan su consumo: el primero y ms importante la impureza de este tipo de productos que, al estar al final de la cadena alimentaria, concentran gran cantidad de sustancias txicas. En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, podemos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opcin de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales (aqu se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegetarianos tambin consumen huevos y lcteos.
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Tipos de Vegetarianos.
Existen muchos tipos de vegetarianos, stos se clasifican en: * Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, marisco, huevos, lcteos, miel). *Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen pescado, mariscos, huevos y productos lcteos. * Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados animales excepto leche y derivados. * Vegetarianos clsicos: Se denominan tambin lactoovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, adems de todos los vegetales, la leche y sus derivados y los huevos. * Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamente alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes, plaguicidas u otros productos qumicos), comen muchos alimentos crudos y algunos no consumen alimentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto, puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la prctica y cumplimiento de una serie de reglas higinicas cuyo fin es la readaptacin del individuo a la naturaleza. * Los macrobiticos: que consumen alimentos libres de sustancias qumicas, insecticidas y plaguicidas. Una de las sendas ms cercanas al vegetarianismo muy
popular es la macrobitica. Hay muchas ventajas en este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne, lcteos, alimentos procesados, azcar, miel. En lugar de ello comemos una dieta equilibrada basada en granos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta local orgnicos. Las especias se reemplazan con derivados fermentados de granos, como la salsa de soja. Algunos macrobiticos tambin consumen pescado una vez por semana, por lo que no se consideraran vegetarianos. * Crudvoros: Los crudvoros siguen una alimentacin vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras) lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados. Por qu este tipo de alimentacin? Pues bien, este consumo crudo de alimentos tan poco habitual por ejemplo entre los macrobiticos, tiene como objetivo principal evitar al mximo la prdida nutritiva que se produce con la coccin. Los crudvoros o crudistas, como tambin se les llama, acusan a la coccin de hacerles perder a los alimentos parte de su contenido de protenas, azcares, grasas, sales minerales y vitaminas.
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Beneficios de las dietas vegetarianas

Entre los beneficios de una dieta vegetariana se encuentran los siguientes: - Disminucin de la ingesta masiva de protenas y del consumo de grasas. - Aumento del consumo de fibra. - Digestiones menos pesadas. - Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de sueo, porque te sientes mas activo. - Ventajas de tipo moral o tico para la persona que elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos. - Es una dieta mucho mas econmica, pues lo mas caro en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y cereales. - Los procesos de obtencin de alimentos vegetarianos son menos contaminantes con el medioambiente.
Obtencin de nutrientes bsicos (protenas, calcio, hierro,)

Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en protenas, minerales (especialmente hierro y calcio), y vitaminas (especialmente B12). No necesitamos tanta cantidad de protenas como se nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de protenas suele ser causante de muchos problemas, adems suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se basa en el consumo masivo de protenas, suele ser muy ventajosa. Aun as, no hay que preocuparse puesto que hay protenas hasta en las uvas. Conoces a alguien que tenga carencia de protenas? Yo no. El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad. Pero tambin contienen buenas cantidades de hierro la soja, las lentejas, el tofu, la qunoa, los garbanzos, el trigo integral, la melaza, los dtiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano, una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la dieta tambin contenga variedad de cereales, legumbres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El riesgo de deficiencia en hierro no es diferente al de aquellos que siguen una dieta no vegetariana. Parece que casi todos los expertos en nutricin todava recomiendan una dieta que contenga muchos produc-
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Miedo de no ingerir todos los nutrientes que necesitamos?

A menudo recibo mensajes de personas que se inician en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir todos los nutrientes que necesitan. Por qu un vegetariano tiene que preocuparse por alimentarse bien y un omnvoro no? Continan existiendo muchos mitos sobre la alimentacin vegetariana. Parece que hay que ser un experto en nutricin para poder alimentarse de vegetales y hacer "malabarismos" para que nuestra salud no se resienta.
tos lcteos para asegurar una buena absorcin del calcio. Muchas personas creen que los productos lcteos son la mejor defensa contra la osteoporosis, prdida de calcio del esqueleto que resulta en huesos frgiles. La mayora cree que esto ocurre slo cuando hay poco calcio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un exceso de cido en la dieta que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos lcteos contienen mucho calcio, pero tambin es evidente que la gente que tiene una alta ingestin de calcio de productos lcteos tambin sufre de altas tasas de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la ingestin de mucho calcio tambin se relaciona con mucha protena; todo junto causa una prdida de calcio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnvoros. El calcio de origen vegetal se encuentra en la melaza, las almendras, el tof, el pan integral de trigo, las pipas de girasol, los frutos secos, las algas, las judas cocidas, el brcoli, las semillas de ssamo, las habichuelas, el perejil, los nabos, las levaduras, ... Los vegetarianos que centran su alimentacin en frutas y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de crudos en su dieta, no tienen dficits de vitaminas. La vitamina B12 es la nica no presente en el reino vegetal. Se encuentra en el huevo y productos lcteos que consumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetarianos. Para los veganos existen suplementos especficos.
No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relajado respecto a la alimentacin. Para las personas que enfocan la nutricin desde un punto de vista natural, los alimentos verdaderamente valiosos no son los que contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren con facilidad, porque ingestin no significa absorcin. Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sistema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejercicio: Ser bueno con moderacin, pero someter al cuerpo a un ritmo excesivo dara un resultado no deseable. Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que se necesitan estn en el reino vegetal. El nico nutriente que slo est presente en productos animales es la B12. Si tomas huevos y/o lcteos o miel, ya la tienes. Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de B12 de la marca, por ejemplo, Solgar. De lo que se trata es de seguir una alimentacin variada, de este modo, podrs beneficiarte de lo que aportan todos los alimentos vegetarianos. No es necesario
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aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni combinar aminocidos en la misma comida, ... todo eso son mitos que se han ido superando a medida que el nmero de vegetarianos va en aumento y se conoce ms sobre ello. Tambin sabrs que caf, te, alcohol y tabaco, actan como inhibidores de la absorcin de sustancias que necesitamos para funcionar correctamente. Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor en presencia de vitamina C. Los alimentos que contienen ms calcio son el ssamo (tahini) y las algas. Adems no llevan grasa ni protena animal como la leche, lo que evita la acidificacin de la sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usara sus reservas de calcio, por lo que beber leche de animales para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el efecto contrario. Si ests embarazada o pasando por una etapa de sobrecarga de trabajo, descansa ms, y come alimentos los ms variados y frescos que puedas; pero recurrir a la carne no es necesario, es contraproducente.
Protenas sin carne

Las protenas son los nutrientes que forman los ladrillos del cuerpo: Su funcin es primordialmente estructural. Estn formadas como las anteriores por Hidrgeno, Carbono, oxgeno, y adems por Nitrgeno. Son los nutrientes ms caros de producir biolgicamente, 1 Kg. de protena de buey necesita 17 Kg. de protena de granos vegetales, el pollo, la leche o los huevos solamente 4,5 Kg de protena vegetal. Estn formadas por aminocidos, esenciales y no esenciales. Los aminocidos esenciales son aquellos que no se pueden sintetizar en el organismo, y es necesario ingerirlos con la dieta. Son 8 y segn la proporcin o la existencia de estos aminocidos esenciales en la protena, esta ser de mejor o peor calidad. Los aminocidos esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, lisina y metionina. En funcin de este dato se ha tratado de obtener la protena ideal en composicin de aminocidos, resultando una prxima a la del huevo. Maz (pobre en lisina) con alubias (pobre en metionina) se complementan, obtenindose la protena completa, aunque no es necesario realizar estas mezclas en cada comida, ya que el organismo es capaz de sintetizar una protena completa a partir de sus reservas. A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sentido comn. Por ejemplo fjate en las vacas. Lo rpido que crecen y lo grandes que son... pues prcticamente slo comen hierba. Las protenas tienen una funcin plstica o estructural, no energtica ni trmica en prin-
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cipio. Son formadoras de tejidos. Imagnate cuantos tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he visto a una vaca mezclando protenas con cereales obsesionada cada da por obtener los 8 aminocidos esenciales, que son igual de esenciales para ella que para los seres humanos.
reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tienes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual pues la energa se obtiene de los hidratos de carbono. Y recuerda esta proporcin: Por cada 7 partes de cereales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero recuerda que no es necesario hacerlo en la misma comida, ni siquiera en el mismo da. Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran la disponibilidad de protenas:
Acurdate de que han existido hombres prehistricos que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que podan segn las condiciones de vida de cada etapa: races, plantas. La especie humana ha sobrevivido muchos aos vindose obligada a ser vegetariana y sin preocuparse por mezclar protenas. Tambin recuerda las pocas de guerra en Espaa, donde en las casas casi se coman siempre legumbres o arroz, patatas, harinas, ... No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta 0.5 gramos de protena al da por kilo de peso, es decir, si pesas 70 kilos, con 35 gramos de protena vas sobrado. Y 35 gramos de protena al da es algo muy fcil de conseguir, pues todo tiene protenas: la cscara de las patatas, las uvas, hasta el pltano! Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son los que ms protenas tienen, pero comer en exceso protenas provoca muchos efectos negativos colaterales: aumento del cido rico y en general de la acidificacin de la sangre, problemas de gota, nuestro organismo trabaja ms... por ejemplo, los riones tienen que expulsar el exceso por la orina, el hgado tiene que actuar de ms tambin, se expulsa calcio por la orina para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las
-Arroz integral con soja; -Arroz integral con tofu; -Arroz integral con legumbres; -Habas con trigo (p.e.: pan integral) -Soja con trigo; -Judas con maz; -Pipas de girasol con cacahuetes; -Lentejas con arroz integral; -Mijo con garbanzos; -Cereales con verduras; -Legumbres con cereales y algn fruto seco; -Queso de postre; -La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el valor proteico de cualquier comida vegetariana.
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HUMMUS
250 g de garbanzos cocidos 1 diente de ajo sin la raz El zumo de dos limones Agua 2 cucharadas de tahini o pasta de ssamo Aceite de oliva Sal marina 1. Para elaborar humus slo tienes que batir todos los ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremosa. Puedes introducir variaciones personales como aadir guindilla en polvo, perejil o pimienta. 2. Tambin es un buen truco aadir un poco de aceite de oliva a la mezcla para hacerlo ms cremoso. 3. Antes de servirlo, djalo a temperatura ambiente y adrnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de sabor fuerte sobre la mezcla. 4. En Israel tambin lo adornan con aceitunas negras, algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentn. El pan de centeno es un excelente acompaamiento, as como el pan de pita, los rbanos, u otras verduras cortadas a trocitos.
BROCHETA DE SEITN
Setas o championes Tomatitos cereza 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 cebolla Seitan Limn Salsa de soja Aceite de oliva Palitos de madera para brochetas 1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas irregulares. 2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el aceite y el limn. 3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de seitan con las hortalizas y las setas. 4. Sumrgelos en la salsa (aade agua). 5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60 minutos. 6. Sirve las brochetas cuando estn doradas y calientes. 7. Tambin puedes utilizar puerros, zanahoria, calabaza, calabacn, tofu, berenjenas, ...
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FALAFEL
4. Por ltimo aade pan rallado integral para darle consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien. Prubalo y dale ms sabor con sal marina al gusto. 5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas. Vers que ha crecido y se ha vuelto ms esponjosa. 6. Transcurrido este tiempo, forma pequeas bolitas con las manos, de un centmetro de dimetro como mximo y frelas en una sartn honda o freidora hasta que presenten un color tostado. 7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y lechuga. 8. Tambin puedes hacer hamburguesas, salen exquisitas: Muy esponjosas.
250 g garbanzos 3 dientes de ajo Zumo de limn Comino Cayena Canela Pimienta negra 1 sobre de levadura Cilantro Aceite de oliva virgen 1 cebolla 1 cucharada de curry Pan rallado integral Sal marina
1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche. A la maana siguiente escrrelos y, en crudo, mzclalos con la batidora junto al ajo, el zumo de limn, el comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto grumosa. 2. Sofre la cebolla y aade 1 cucharada de curry cuando est casi lista, tustalo un poco y adelo a la preparacin anterior. 3. Remuvelo todo.
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CURRY DE TOFU
Un vasito de arroz basmati Un bloque de tofu extraduro en dados Un bote de leche de coco 1 cucharada de curry 2 cucharaditas de salsa de soja 2 cucharaditas de azcar Integral Un puado de puntas de esprragos trigueros Una bolsa de 250g de espinacas 1 lima Cilantro fresco picado 1. Cuece el arroz segn las instrucciones del paquete. 2. Corta los esprragos en diagonal, en tres o cuatro trozos, desechando el extremo duro. 3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el curry mezclado con la leche de coco. 4. Aade el azcar integral, la salsa de soja, el tofu, las espinacas y los esprragos. 5. Cocina hasta que los esprragos estn al dente, aproximadamente unos 20 minutos. 6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuas de lima y cilantro fresco picado.
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SEGUNDA PARTE
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Segunda Parte
La dieta tipo
Esta dieta est diseada para comer sano, pero adems es una iniciacin al vegetarianismo y adems adelgaza. Es muy general y habra que adaptarla a cada caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a ser de gran ayuda. 1. Desayuno - 2 3 piezas de fruta masticada (incluir un ctrico). Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo, aunque es interesante comerla masticada para, por ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides, que se encuentran en la parte blanca pegada a la cscara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales que protegen al organismo del dao producido por agentes oxidantes como los rayos ultravioletas, la polucin ambiental, sustancias qumicas presentes en los alimentos, etc). Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de zanahoria y manzana, que se recomienda especialmente para problemas en las mucosas, en la piel, de cada de cabello, colon irritable, ...
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- Cereales.
milar. Tambin puede tomarse yogur biolgico o kfir, preferiblemente de cabra. 2. A media maana - Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invierno, si es posible, tomarla cocida u horneada. - Una infusin de te verde (es diurtico, lipoltico -reduce la grasa- y tiene flor), te rojo africano (no tiene tena y tambin es lipoltico) o melisa (indicada para calmar la ansiedad y los nervios). 3. Comida
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de primera presin en fro, sobre la que se pueden extender rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvorearemos semillas de ssamo crudo, que aportan calcio y omega-6. (El cido linolico y los dems de la serie omega-6 se encuentran en los granos y semillas de cereales y oleaginosas como el aceite de germen de trigo, girasol, maz, oliva, pepitas de uva, soja, cacahuetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular, potencian el sistema inmunolgico, , ayudan al sistema nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel, cabello, ojos, uas, ) Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede untarse con alguna miel o melaza de maz. De todas formas se recomienda empezar el da con alimentos salados, que mejorarn nuestro estado de nimo. - Lcteos.
- Primer plato: Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, escarola, diente de len, ...). Incluir siempre un amargo para estimular las secreciones digestivas y hacer mejor la digestin. Aliar con aceite de oliva, limn y poco o nada de sal. Tambin se pueden aadir especias como organo, que facilita la digestin. Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es un aumento en el nmero de linfocitos, clulas sanguneas cuyo papel principal es luchar contra las infecciones).
Una opcin interesante es tomar leche de soja con malta (sustitutivo del caf) y azcar integral de caa o panela.. Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de avena... Si no se quiere prescindir de los lcteos animales, es preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues su composicin es ms parecida a la de las leche humana, por lo que resultar ms fcil de digerir y asi-
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- Segundo plato: Si an se come carne, puede hacerse la siguiente prueba: Tomar carne o pescado slo 3-4 das a la semana. Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado que carne, y mejor carne de aves que de reses. Los otros 3-4 das de la semana, no tomar carne, sino legumbre, cereal, verdura, pasta,... Poco a poco aumentar los das en que se come vegetariano, es un sencillo comienzo. - Postre: Evitar la fruta de postre por las fermentaciones. El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu, yogur, queso, ... Tambin caf de cereales con alguna leche vegetal. 4. A media tarde - Una pieza de fruta. - Una infusin de te verde, te rojo africano o melisa. - Galletas integrales 5. Cena - Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas de verduras. Ensaladas en verano. Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca crudos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.
Adems de todas estas recomendaciones hay que beber entre 1,5 y 2 litros de agua al da, cantidad que disminuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vegetales e infusiones; consumir los alimentos de la estacin y lo ms frescos que se pueda. Si es posible, que sean biolgicos. Hay una empresa espaola que te enva a domicilio vegetales biolgicos. Para que les sea rentable los pedidos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como mnimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha cantidad, quiz es cuestin de ponerse varios amigos de acuerdo. El telfono es 973 791 391, se llaman Recapte.
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Los cereales en la alimentacin vegetariana: Obtencin de energa
grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesidades de hidratos aumentan si se practica mucho ejercicio fsico o si se est en poca de crecimiento.
Los Cereales Integrales y sus Beneficios

ARROZ
Cada da un adulto necesita 300 gramos de hidratos de carbono presentes en una dieta de 2000 caloras, es decir, el 60% de las caloras ingeridas diariamente deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor parte de estos hidratos deberan ser polisacridos o hidratos de carbono complejos, evitando los azcares refinados, que no deberan sobrepasar el 10% de las caloras totales (50 gramos diarios como mximo). Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo de sustancias presentes sobre todo en los vegetales. Los simples, llamados azcares, se encentran sobre todo en las frutas y en la miel. Son los ms abundantes en los alimentos. Los complejos son los polisacridos, y en concreto nos referimos al almidn, abundante en cereales, legumbres y tubrculos. Estos son los hidratos de carbono absorbibles. Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la fibra vegetal.
Rico en hidratos de carbono (72,8%), protenas (7%), lpidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio, hierro, fsforo y zinc). Tiene un alto contenido en almidn, por lo que constituye un buen regulador intestinal. Es el rey de los cereales. Es el ms equilibrado de todos los cereales, el de mejor digestin y el de mejor asimilacin. Beneficia intestinos y pulmn. Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos metablicos (' fcil asimilacin). Existen muchas variedades de arroz: Grano corto, grano largo, basmati, dulce, ...
Sopa de Arroz Ingredientes: Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite de oliva virgen, salsa de soja. Preparacin: Corta en tiras finas y sofre la cebolla con el aceite. Aade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energa para nuestro organismo. Por eso es importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya que son los nicos que aportan hidratos de carbono. Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se produce cetosis, o acidificacin de la sangre por el consumo de las propias protenas para ser transformadas en energa. Esto ocurre en las dietas ricas en protenas y
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Hierve todo 45 minutos. Sazona con salsa de soja. TRIGO
Cuece los garbanzos con mucha agua. A la mitad de la coccin aade las hierbas. Casi al final de la coccin aade las verduras, las almendras y el pimentn. Sazona. Cubre el cuscs con esta salsa. TRIGO SARRACENO Se consume mucho en los pases fros (Rusia, Polonia, ...). Tambin recibe el nombre de "Alforfn". Son muy conocidos los espagueti de origen chino (soba). Fortalece pulmn e intestinos.
Es uno de los alimentos ms completos de la naturaleza. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4% de protenas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar seitn) y un 1,56% de grasa (cidos grasos poliinsaturados: principalmente linolico ' serie omega-6). Tiene una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B, niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fsforo, magnesio, hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio). Est indicando principalmente para el hgado y la vescula biliar. Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut, bulgur, cuscs, ...
Crema de Trigo Sarraceno
Cuscs con Salsa de Garbanzos Ingredientes: 2 tazas de cuscs, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel, clavo, tomillo, pimentn dulce, 12 almendras picadas, 2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col. Preparacin: Cocina el cuscs en el caldo de verduras durante 5 minutos. Deja reposar.
Ingredientes: 1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarraceno por persona. Preparacin: Corta muy pequeas las verduras y saltalas unos minutos en el aceite. Aade el agua y el trigo. Hierve todo junto 15 minutos. Sazona con salsa de soja.
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MIJO Ideal para cabello, piel y uas, recomendado para estudiantes y gestantes. Beneficia estmago, bazo y pncreas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y cido silcico.
Budn de Mijo y Soja Ingredientes: 1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de championes, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina. Preparacin: Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cucela durante 15 minutos. Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover durante 20 minutos. Sofre la cebolla, aade los championes y los ajos. Aade la soja. Cuece todo junto 10 minutos ms. Aade el mijo. Colcalo en un molde y djalo enfriar. Se sirve con salsa veganesa (ver pgina 25).
Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se consume mucho en los pases fros. En Escocia se utiliza como desayuno (porridge). Est indicado especialmente para personas que hacen esfuerzos fsicos. Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina, folatos, E; as como minerales: Fsforo (523 mg), magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxante y disminuye el colesterol. Recomendado para intestinos e hgado. Contiene muclagos, fibra muy soluble y suave.
Porridge, como se prepara en Escocia Ingredientes: 4 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel, leche de soja. Preparacin: Pon en remojo la avena durante unas horas. Hierve el agua y aade los copos ablandados. Hierve 15 minutos a fuego lento. Se puede servir con miel y si se desea aadir leche. Avena en Grano Ingredientes: Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de soja.
AVENA Es el cereal ms rico en protenas (16,9%) y grasas (7%), por lo que proporciona mucha energa y vitalidad.
Preparacin: Lava la avena. Calienta agua (el triple que de avena). Aade la avena cuando el agua est hirviendo.
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Cuece durante 1 hora. Aparte, sofre cebolla con daditos de tofu. Condimenta con la salsa de soja y las hierbas. Aade la avena. CEBADA Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucionar problemas digestivos en los nios. Muy apropiado en primavera y verano. Fortalece hgado, corazn e intestino delgado. La cantidad de protenas de la cebada es superior a la del trigo. Tambin posee ms cantidad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitamina E. Contiene fsforo, calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra (17,3%). Es un alimento fortificante y tnico del organismo, indicado para personas con problemas digestivos, colesterol y diabetes.
Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas gotas de aceite. Gratnalo en el horno. MAIZ Es el cereal con ms contenido en magnesio y con ms hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el corazn y el estmago. Se consume bastante en climas clidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepcin dentro de los cereales al contener una cierta cantidad de provitamina A. Tambin es una buena fuente de vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un cereal suave y fcilmente asimilable, se recomienda para personas con colon irritable, colitis, enfermedades renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
Cebada con Avellanas Ingredientes: 3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media ms de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada, aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de soja. Preparacin: Junta todos los ingredientes menos el pan. Unta una bandeja de horno con aceite.
Ensalada de Maz y Wakame Ingredientes: 400 g de maz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeos, 8 rbanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limn, vinagre, sal marina, umeboshi. Preparacin: Junta el maz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria. Alalo con limn, vinagre, sal marina y una pizca de umeboshi.
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CENTENO Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un regenerador sanguneo. Se consume en pases muy fros. Nosotros lo solemos utilizar para la elaboracin de pan (ver receta de pan integral de centeno y espelta en el boletn n 155, es menos esponjoso que el pan de trigo porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los pases escandinavos se consumen habitualmente galletas de centeno. Es ideal para diabticos, pues no produce cambios bruscos en los niveles de glucosa. Tambin se recomienda su consumo en casos de alergias, estreimiento y problemas cardiovasculares.
ENSALADA TABULEH
1 vaso de bulgur 2 cebollas grandes, bien picadas 4 tomates, picados en pequeos daditos 1 pepino 3 cucharadas de perejil picado 3 cucharadas de menta fresca picada El zumo de un limn Misma cantidad de aceite de oliva que de limn Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos. 1. Mezcla el perejil, la menta, el limn, el aceite, el comino, la pimienta negra y la canela; y djalo macerar mientras preparas la ensalada. 2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua durante 15 minutos y aclralo con agua fra. 3. Aade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy finos. Mzclalo bien y alia con la preparacin anterior, removiendo bien para que la ensalada se impregne de su sabor.
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ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS

1 vaso de arroz basmati Aceite de oliva 1 cebolla Nueces Pasas 1 ramita de canela 1 cucharada de clavos de olor Sal marina 1 vaso de agua o caldo vegetal
CUSCS CON VERDURAS

2 cebollas 1 puado de almendras, crudas y peladas 1 puado de pasas de corinto Unas ciruelas Unos dtiles 1 vaso de cuscs Unos garbanzos remojados 1 bloque de seitan
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior. 2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el sofrito. 3. Aade el resto de los ingredientes, menos el agua, y rehoga un poco. 4. Aade el agua o el caldo y cuece todo tapado durante 25 minutos. 5. Sirve como acompaamiento para un plato fuerte, picante o en salsa.
1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que tengas a mano, cociendo en l los garbanzos (previo remojo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que no se mezclen con los dems ingredientes. 2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo. 3. Fre las cebollas en un poco de aceite junto a las pasas, las ciruelas, el seitan y los dtiles, para que el azcar de los frutos secos caramelice la cebolla. Reservar. 4. Tuesta las almendras en una sartn de fondo grueso y sin aceite o al horno. Reservar. 5. Por ltimo cuece el cuscs en 2 vasos del caldo de verduras anterior durante 5 minutos. 6. Sirve el cuscs en una fuete y aade el sofrito del punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las almendras.
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PAELLA VEGETARIANA CON ARROZ INTEGRAL
todo junto hasta que las verduras estn tiernas. 6. Aade el majado del ajo con el perejil. 7. Aade el arroz y las algas escurridas, reservando el caldo. Rehoga todo junto. 8. Aade el caldo vegetal. 9. Cuando la paella est hirviendo, cocnala durante una hora a fuego bajo. 10. Reposa 5 minutos antes de servir.
1 ajo pelado Aceite de oliva Perejil picado Un mortero 1 pimiento verde Medio calabacn Media berenjena Medio pimiento rojo Unos arbolitos de brcoli Medio vaso de arroz integral Un puado de algas arame o hiziki Caldo vegetal (4 veces ms cantidad que de arroz) 1 cucharada rasa de crcuma
1. Remoja el arroz la noche anterior. 2. Al da siguiente, escurre el arroz y remoja las algas en el caldo vegetal. 3. Fre el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando est dorado, scalo al mortero y machcalo junto al perejil. 4. En ese mismo aceite, fre el pimiento verde a trocitos. 5. Cuando est casi listo aade medio calabacn en trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel), medio pimiento rojo y unos arbolitos de brcoli. Rehoga
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PASTEL DULCE DE AVENA

Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada Dtiles sin hueso Agua de azahar Leche de soja Pistachos Avena en copos Azcar integral o panela Coco rallado
1. Deshaz los dtiles en la margarina a fuego lento junto con el azcar integral. 2. Apaga el fuego y retralo. 3. Aade un poco de agua de azahar, de leche de soja, los pistachos, la avena y un poco de coco rallado. 4. Btelo sin llegar a homogeneizarlo mucho. 5. Colcalo en un molde rectangular forrado con un film transparente. Aplnalo bien y roca por encima con un poco de coco rallado. 6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cortado en lminas.
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TERCERA PARTE
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Tercera Parte
Adelgazar comiendo vegetariano

La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos refinados, fritos y dulces, e ingerir ms alimentos de los que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetariana para adelgazar, te sugiero que evites los lcteos, cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo, que elimines el azcar, las harinas y el alcohol. Disminuirs tu peso y aumentaras en buena salud. Segn el Diccionario de la Real Academia de la Lengua, "dieta" significa "mtodo en el comer y beber, especialmente el que consiste en la abstencin parcial o total de alimentos." De qu alimentos se abstienen quienes siguen una dieta vegetariana? De la carne y el pescado. Entonces, Los vegetarianos comen chocolate, patatas fritas, frutos secos? Beben alcohol? Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni pescado. Entonces, la dieta vegetariana adelgaza?
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No tiene por qu, pero s es un eficaz mtodo para adelgazar, lo iremos viendo poco a poco. Los principales motivos por los que mucha gente se hace vegetariana son la salud, la compasin hacia los animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vegetariana no es un rgimen de adelgazamiento en s misma, pero una de las consecuencias que tiene su seguimiento, si se hace correctamente, es que el individuo que la sigue adelgaza. Aunque la Real Academia no incluya ms que la sentencia "abstencin de alimentos", una dieta implica mucho ms. Si has seguido alguna dieta de adelgazamiento, sabrs que no es slo lo que se come, sino cmo se cocina, cundo se come, cmo se combina, cmo se come todo ello orientado a bajar de peso. De igual forma, la dieta vegetariana observa no slo la abstencin de determinados alimentos, sino tambin cmo se cocinan, cundo se come, cmo se combinan, cmo se come, todo ello orientado a recuperar y mantener la salud. Y las personas sanas estn delgadas, activas, giles, se sienten bien con su cuerpo. Una persona sana asimila los nutrientes de los alimentos que consume, no padece estreimiento y no retiene lquidos. Un vegetariano no slo basa su alimentacin en productos que no son ni carne ni pescado, sino que adems, cuida que la procedencia de los alimentos que consume sea lo ms natural posible. Una persona vegetariana no basa su alimentacin en productos pre-coci-
nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vegetariano "de los de verdad", no abusa de bollera ni fritos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado", con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos. Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta vegetariana, adelante, porque no slo adelgazars, sino que adelgazars porque estars ms saludable. Esto es bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en da hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-proteicas). Pero tienes que saber que para que la dieta vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que comes bajo la premisa de la cercana a la naturaleza. Los alimentos han de ser naturales, y deben estar crudos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno. Si ests muy acostumbrado a alimentarte de pizzas, latas de albndigas, croquetas congeladas, hamburguesas, salchichas fritas estoy segura que te va a resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbrado tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos, que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos, insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de ellos en su estado puro, por algo ser. En los campos no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasaas congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar, y aproximarnos a los sabores naturales. Un da, sin darte cuenta, quedars sorprendido al ver qu disfrutas cada bocado de un brcoli escaldado aliado con un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,
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nada ms. Podrs saborear un sabroso guiso de lentejas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
Alio francs para ensalada Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca picadita.
La forma de cocinar
A continuacin te voy a dar una serie de recomendaciones que sera bueno tener en cuenta si se desea adelgazar.
Salsa de yogur Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado, menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de pimienta. Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de limn, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cucharadas de perejil picado y tres cucharadas de hierbas finamente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa, estragn). Mayonesa de soja (Veganesa) Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un limn, sal marina. Btelo todo como si fuera una mayonesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas que la salsa "liga". Mayonesa de zanahoria Haz una mayonesa de soja y aade una zanahoria cocida.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar las caloras considerablemente. Elimina la salsa que se vende en las estanteras de los supermercados y escoge una casera, ms saludable y con menos grasa saturada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi 300 caloras a tu plato. Una cucharada de salsa de tomate slo 100 caloras y la mostaza 75 caloras. Cuando quieras condimentar una ensalada, unas verduras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscs, qunoa, pasta) lo ms recomendable es que lo hagas con aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vinagre. Si ests muy acostumbrado a comer platos muy elaborados y te parece que esta solucin es equiparable a comer comida para enfermos, a continuacin, te copio una serie de salsas y alios que te encantarn, muy sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un alio simple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar tus platos con los alios sugeridos slo en das de fiesta.
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Mayonesa de remolacha Haz una mayonesa de soja y aade un trozo de remolacha cocida Salsa de tomate sin tomate Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas picadas, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de laurel y dos tazas de agua. Triturar y aadir un poco de umeboshi (o sal marina y vinagre). Bechamel de coliflor Calienta una cazuela, aade un fondito de aceite de oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear. Aade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20 minutos. Retira las hojas de laurel y haz pur. Ajusta la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso blanco. Salsa ligera de tofu para ensaladas Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de organo seco, salsa de soja y el zumo de limn. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, aade hierbas frescas al cocinar, no contienen caloras y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena, adems de dar sabor a los platos. 3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y apio, vers que resulta mucho ms ligera que la tradicional boloesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos caloras y ganamos variedad y sabor. 4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una opcin alternativa para cocinar sin frer los alimentos (hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplicador de las caloras, pero no slo eso, hacen que el alimento pierda propiedades y que la digestin sea peor. 5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son importantes las protenas y los hidratos de carbono. La funcin bsica de las grasas es trmica y aislante, as como de amortiguacin. Lo que si debemos hacer es elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen de los cereales y la soja. Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a
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la hora de cocinar.
na E, por ello se recomienda para personas que padezcan enfermedades en arterias, dolores musculares y articulares, Consumir en fro. 6. La coccin suave. Evita los alimentos "quemados" o que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco tiempo. Habrn perdido muchos nutrientes valiosos. El wok es un instrumento muy recomendable para saltear verduras, de manera que queden crujientes y al dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun as, utiliza despus papel de cocina absorbente para escurrir la grasa sobrante.
El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipdico ideal en la alimentacin; protege al corazn, disminuyendo el colesterol y la tensin arterial (la mxima y la mnima); se recomienda para diabticos, pues disminuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona cidos grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como antioxidante, as como beta carotenos; es el ms estable durante la coccin, pudiendo someterse a temperaturas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora la absorcin intestinal de nutrientes; mejora el vaciamiento de la vescula biliar evitando que restos de bilis formen clculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y distintas afecciones de la piel; etc. Pero tambin hay otros aceites vegetales que son muy recomendables: El aceite de girasol tambin disminuye el colesterol y posee vitamina E. Debe ser consumido en fro en la elaboracin de mayonesas, vinagretas, etc El aceite de soja est indicado en fro (mayonesas, vinagretas, alios) para perodos de convalecencia. El aceite de pepitas de uva est especialmente indicado para bajar de peso y disminuir el colesterol, tambin debe ser consumido en fro como alio para ensaladas y verduras. El aceite de maz tiene un elevado contenido en vitami-
7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos. Por supuesto en todo caso sern naturales, hechos por nosotros en casa con la licuadora, de este modo no llevarn azcar ni conservantes o potenciadotes de sabor. De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo, eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se recomienda comer la fruta y las verduras enteras. 8. El azcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro sistema, nos produce caries, descalcificacin, no es beneficiosa para el pncreas, produce ansiedad y depresin. Habitate a suprimir el azcar de las infusiones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir completamente del azcar, endulza tus alimentos con panela, que es azcar integral en su estado puro, sin cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y no se encuentra desnaturalizada.
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Caldo Depurativo de cebolla y apio para acompaar la dieta de adelgazamiento

4 5 cebollas grandes De 500-750 g de apio 5 litros de agua
Sopas, cremas y algas

Las algas son abundantes en minerales. Producen un efecto alcalinizante y depurativo del organismo. Adems su contenido en grasas es bajo y poseen pocas caloras, favoreciendo la disolucin de depsitos adiposos por el exceso de lcteos, cuya cantidad de minerales, por cierto, es un 25% inferior. Las vitaminas que contienen en altas cantidades son: A, B, C, D, E y K. Las algas tambin contienen clorofila, lo que disminuye el nivel de colesterol. Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su almacenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino en recipientes hermticos y protegidas de la luz. Son muy econmicas, porque aumentan considerablemente de tamao al remojarlas, paso previo a su consumo, aunque algunos tipos de algas necesitan adems una leve coccin. Estas son unas de las algas que se consumen principalmente, aunque existen ms tipos de algas:
Opcional: 1 cucharadita de levadura de cerveza 1 cucharadita de germen de trigo 1 cucharadita de salvado de trigo Ajo al gusto Perejil al gusto - Limpia las cebollas y el ajo. - Hirvelos durante 90 minutos en el agua a fuego lento. - Escrrelos bien para que suelten todo su jugo. Tomar 3 tazas de caldo al da.
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Alga Kombu
recomienda tomar baos con alga Arame porque restablece la circulacin sangunea, con lo que se superan fcilmente los fros invernales, causantes de trastornos de la circulacin. Eficaz frente a problemas ginecolgicos. Alga Hiziki Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas dosis de minerales, por ejemplo 15 veces ms calcio que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro. Al remojarlo llega a aumentar de tamao hasta 5 veces, siendo su aspecto de fideos negros. Alga Nori Es la ms rica y suave. Tambin es la que posee ms protenas y vitamina A. Requiere una coccin muy leve, y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para hacer sushi. Alga Wakame Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse bolas de arroz o cereales. Tambin puede consumirse en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y C.
Gracias a su riqueza en cido glutmico, ablanda las fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo su tiempo de coccin, a la vez que aumenta el sabor y la digestibilidad del plato. Baja la tasa de azcar en sangre. Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante siglos, en la China, para tratar la gota. Contiene aminocidos que actan como suaves estimulantes de las membranas mucosas y del sistema linftico. Facilita la absorcin de nutrientes en el cuerpo Es beneficiosa para la hipertensin. Se recomienda en problemas circulatorios. Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en obesidad como en deficiencia de peso. Alga Agar- Agar Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, slo requiere una corta coccin ms una hora de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades laxantes. Alga Arame Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en calcio, fsforo y otros minerales. La medicina tradicional
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CREMA DE AZUKI
Azuki Alga kombu Sal marina Aceite extra virgen de oliva Ajo Cebolla Crcuma
SOPA DE LENTEJAS ROJAS

1 cucharada de aceite de oliva 200 g de lentejas rojas Media cebolla Medio tomate pelado 1 diente de ajo Media cucharadita de cominos molidos 1 litro de agua 2 pastillas de caldo vegetal Santiveri
1. Remoja el azuki durante toda la noche. 2. Cucelo en agua con un trozo de alga kombu y sin sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga aparte. (Beber el lquido constituye un gran beneficio para los riones). 3. Sofre la cebolla y el ajo con una pizca de crcuma y sal. 4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar tostadas y canaps y adornar con tiras finas de alga kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos agua, se puede comer con cuchara como un pur.
1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se deja hervir a fuego lento durante 25 minutos. 2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa fina.
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SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME

Nabo daikon seco Alga wakame Aceite de oliva 1 Cebolla 1 litro de caldo vegetal Un puado de lentejas rojas 3 Cucharaditas de miso 1 Puerro 1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en trocitos. 2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vegetal. Escurrir y reservar el caldo. 3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva. 4. Cuando est blanda aade el caldo vegetal, las algas, las lentejas y el daikon. 5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agregarlo a la coccin, bajar la llama de manera que no hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacerola, disuelve el miso en tu plato directamente (una cucharadita rasa por persona). 6. Cocina 3 4 minutos, apaga la llama y aade el puerro picado fino. 8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.
SALTEADO DE ALGA ARAME

3 cucharadas de alga arame 1 cucharada de aceite de ssamo 2 cucharadas de championes Medio puerro Media zanahoria Un trozo de pimiento rojo Tamari Jengibre en polvo 1. Pon en remojo las algas. 2. Saltea en el aceite de ssamo los championes y el puerro, con unas gotas de tamari. 3. Aade la zanahoria y el pimiento. 4. A los 10 minutos, aade las algas remojadas y escurridas. 5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.
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COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL

Alga cochayuyo Zumo de limn Aceite de oliva virgen Ajo Perejil fresco 1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche. 2. A la maana siguiente escrrele el agua y alalas con zumo de limn, aceite de oliva, ajo y perejil fresco picados. Djalas macerando durante al menos 2 horas.
CUARTA PARTE
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Cuarta Parte
Cmo transformar nuestras recetas tradicionales en vegetarianas

- La carne picada para albndigas, salsa boloesa, lasaa, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina. - La carne para rag o filetes, puede sustituirse por seitan o soja texturizada fina. - Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes de tofu. - Si utilizas huevo para "ligar" albndigas o hamburguesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena remojados en agua. Para este mismo fin puedes sustituir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucharada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alternativa sera miga de pan ligeramente humedecida, pur de patatas o pan rallado integral. - Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo fin puedes utilizar un poco de tofu. - Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la ayuda de la batidora, en una proporcin de 60% de harina y 40% de agua.
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Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo

3-4 patatas medianas 1 vasito de leche de soja Medio vasito de harina de garbanzos Sal marina y aceite de oliva virgen 1. Se fren las patatas como para hacer una tortilla de patatas tradicional. 2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garbanzos con la batidora hasta que tenga una consistencia cremosa. 3. Cuando estn fritas las patatas se mezclan con la leche, y se vuelven a echar en la sartn. Hay que mover la sartn con cuidado para que no se pegue.
considerablemente de una marca a otra. Hay otras leches vegetales que pueden resultarte ms atractivas: La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para hacer mayonesa de soja (veganesa) slo sirve la leche de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emulsionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue". - Sustituir la mantequilla tambin es muy sencillo, empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien los ingredientes, pues algunas margarinas pueden llevar suero de leche o leche desnatada. Si viene enriquecida con vitamina A artificial, sta puede provenir de aceite de hgado de pescado, mantequilla o yema de huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con las margarinas vegetales y evitar las que provengan de grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol y son dainas para el organismo.
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebozar por harina, despus por una masa hecha con agua y harina al 50%, con ayuda de la batidora elctrica, y despus por pan rallado. Si quieres hacer tempura, utiliza agua con gas helada.
- Sustituir la nata en la elaboracin de platos principales es muy sencillo tambin, existen natas vegetales en el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elaborarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limn, batindolo todo con la batidora elctrica. - Hay muchas alternativas saludables y ticas a la miel: Las melazas (miel de caa), el azcar de caa, el sirope de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el sirope de manzana, los zumos de frutas concentrados... La
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bastante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para hacer postres, etc. Cambiar un poco el sabor, pero te acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que encuentres la que ms te guste, pues el sabor vara
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melaza de maz es lo ms parecido en aspecto, textura, color y sabor. - Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, slo requiere una corta coccin ms una hora de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades laxantes.
PAT DE ANACARDOS
250 g de anacardos crudos 1 tomate grande maduro y pelado 100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurridas Sal marina
1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritralos con la batidora hasta obtener un pat consistente. Aade la sal necesaria. 2. Servir en un cuenco, decorado con un par de anacardos por encima.
Tapas, salsas y pats vegetales
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TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES

125 g de aceitunas verdes deshuesadas 2 dientes de ajo machacados 2 cucharaditas de alcaparras 25 g de perejil picado Media cucharadita de tomillo seco 6 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra
PAT DE MISO Y TOFU

500 g de tofu 100 g de miso Medio diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva Agua Hojas de albahaca fresca al gusto 1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la batidora.
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite. 2. Aade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir, hasta obtener una pasta cremosa y consistente. 3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimientos asados, con pan, con verduras crudas, ...
GARBANZOS CON ALIOLI

Garbanzos cocidos Cebolla frita Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150 ml aceite de girasol, sal y limon. 1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebolla frita. 2. Aade el alioli por encima bien fro.
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CRUDITS 3 SALSAS
Ingredientes para la veganesa 1 diente de ajo mediano Una pizca de sal marina 50 ml de leche de soja 150 ml de aceite de girasol El zumo de medio limn Ingredientes para colorear la salsa
TOSTAS DE BERENJENAS Y PIMIENTO ROJO ASADO

Pan de baguette 1 berenjena 1 chalota picada (o un ajo y una cebolla) 1 pimiento rojo asado
1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transversal. 2. Tuesta las rebanadas 3. Corta las berenjenas en dados pequeos 4. En una sartn con poco aceite, rehoga la berenjena con la cebolla y el ajo. Reservar. 5. Dispn la mezcla de la berenjena sobre el pan y encima una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.
Un poco de remolacha cocida 1 zanahoria cocida Una pizca de crcuma 1 aguacate
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en que aparecen. 2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la salsa ha ligado. Reservar. 3. A continuacin haz 5 salsas distintas: una con un poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra con una pizca de crcuma, otra con un aguacate y otra djala plana. 4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacn, coliflor, rabanitos.
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ndice de Recetas
Alio francs para ensalada, pg. 65 Arroz basmati con frutos secos, pg. 52 Bechamel de coliflor, pg. 66 Brocheta de seitan, pg. 29 Budn de mijo y soja, pg. 46 Caldo depurativo de cebolla y apio, pg. 70 Cebada con avellanas, pg. 48 Cochayuyo con ajo y perejil, pg. 78 Crema de azuki, pg. 74 Crema de trigo sarraceno, pg. 45 Crudits tres salsas, pg. 88 Curry de tofu, pg. 32 Cuscs con salsa de garbanzos, pg. 44 Cuscs con verduras, pg. 53 Ensalada de maz y wakame, pg. 49 Ensalada tabuleh, pg. 51 Falafel, pg. 30 Garbanzos con alioli, pg. 87 Hummus, pg. 28 Mayonesa de remolacha, pg. 66 Mayonesa de soja, pg. 65 Mayonesa de zanahoria, pg. 65 Paella vegetariana con arroz integral, pg. 54 Pastel dulce de avena, pg. 56 Pat de anacardos, pg. 85 Pat de miso y tofu, pg. 87 Porridge, como se prepara en Escocia, pg. 47 Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pg. 82 Salsa de tomate sin tomate, pg. 66 Salsa de yogur, pg. 65
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Salsa ligera de tofu para ensaladas, pg. 66 Salteado de alga arame, pg. 77 Sopa de arroz, pg. 43 Sopa de lentejas rojas, pg. 75 Sopa de miso con alga wakame, pg. 76 Tapenade de aceitunas verdes, pg. 86 Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pg. 89
Sobre el Autor
Ana Moreno naci el 19 de julio de 1974 en Algeciras (Cdiz). A los 13 aos, se traslada con su familia a un pueblo del noroeste de Madrid. Fue en sa poca, cuando comienza a interesarse por la alimentacin vegetariana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un libro sobre cocina vegetariana. A partir de ah, Ana cada vez se interesa ms por esta dieta y sus beneficios. Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la persona que le ayudara ms tarde, en 1999, en el desarrollo y mantenimiento de la pgina web MundoVegetariano.com MundoVegetariano.com es una web que se encarga de la difusin de informacin gratuita sobre alimentacin vegetariana. Un ao ms tarde, Ana comienza a editar el boletn gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se enva por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con ms de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, editndose quincenalmente. Desde el ao 2002, Ana Moreno ha impartido clases de cocina vegetariana a numerosos grupos de personas, en Madrid y en otras capitales de provincia. Tambin es asesora de cocina en restaurantes colaborando en la confeccin del men.
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En el ao 2003, crea su propia editorial, Mundo Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento personal, naturismo y alimentacin vegetariana. Hasta la fecha, ha publicado los siguientes ttulos: -Ser Vegetariano es Fcil (2001), -Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos (2002), -Qu Tendr la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella (2002), -La Historia Vegetariana, desde Adn y Eva al siglo XXI (2002), -Manual de Supervivencia para Veganos Novatos (2003), -Equilibrado y Vegetariano, 1 Men para Cada da (2003), -Planeta Vegetariano (2004), -El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y -Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005) Master universitario en nutricin y diettica, actualmente vive en Madrid, donde complementa su formacin, con estudios de naturopata, psicologa, reflexoterapia y otras terapias naturales alternativas. Su intencin es colaborar en el tratamiento holstico del individuo, para contribuir a la recuperacin de la salud fsica y emocional. Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con Ana en amore@mundovegetariano.com, llamando al +34 658.42.20.41, o a travs de la web naturopata.es
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