GastronomÃ A Versus Nutriciã N Recetas, Ciencia y Salud - Nodrm PDF

GASTRONOMÍA
versus
NUTRICIÓN
Recetas, Ciencia y Salud
–Cocina Tradicional Española–
ISABEL GOÑI CAMBRODÓN
JOAQUÍN PÉREZ CONESA
GASTRONOMÍA versus NUTRICIÓN

RECETAS, CIENCIA Y SALUD
–Cocina Tradicional Española–
Ilustración de Portada: Óleo de Muher
Ilustración de texto: José Luis Vera Aledo
© Isabel Goñi Cambrodón y Joaquín Pérez Conesa, 2015 (Versión papel)
© Isabel Goñi Cambrodón y Joaquín Pérez Conesa, 2016 (Versión electrónica)
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ISBN: 978-84-9052-033-8 (Libro electrónico)

ISBN: 978-84-9969-970-7 (Libro en papel)
A los amantes de la cuchara
ÍNDICE DE CONTENIDO
Prólogos ...........................................................................................................XI
Introducción .....................................................................................................XV
1. PROCESOS CULINARIOS ................................................................................ 1

Cocción ................................................................................................................ 2
Cocción en medio acuoso ............................................................................... 3
Cocción en medio graso ................................................................................. 3
Cocción en medio gaseoso ............................................................................. 5
Enharinar ............................................................................................................. 7
Rebozar ............................................................................................................... 7
Aglomerar............................................................................................................ 8
Sofreír. Sofritos .................................................................................................... 8
Texturizar ............................................................................................................. 9
2. EVOLUCIÓN, COCINA Y NUTRICIÓN ........................................................... 11
3. INFORMACIÓN NUTRICIONAL .................................................................... 13

.................................................... 13
Dietas ................................................................................................................ 15
Dieta equilibrada, dieta prudente ..................................................................... 16
Dieta Mediterránea, dieta saludable ................................................................. 17
¿Qué diferencia a la Dieta Mediterránea de otras dietas? ................................ 18
¿Por qué los alimentos vegetales son saludables? ............................................ 19
¿Qué alimentos debemos elegir para que la dieta sea saludable?
Guías alimentarias .......................................................................................... 21
¿Comemos lo que necesitamos?, ¿Cómo lo podemos valorar? ........................ 23
Análisis nutricional de la dieta ..................................................................... 24

.................................................................. 25
................................................................................. 26
Valoración nutricional de las recetas................................................................. 35
Metodología ................................................................................................. 35

........... 37
La cocina tradicional en la reivindicación de dieta saludable ............................ 40
GASTRONOMÍA VERSUS NUTRICIÓN
4. VARIEDAD CULINARIA ESPAÑOLA .............................................................. 43

Platos nacionales ............................................................................................... 43
Paella............................................................................................................ 44
.......................................................................................................... 49
Cocido........................................................................................................... 52
5. RECETAS TRADICIONALES ESPAÑOLAS ...................................................... 55
Andalucía........................................................................................................... 57
Aragón ............................................................................................................... 77
Asturias ............................................................................................................. 85
Cantabria ........................................................................................................... 95
.......................................................................................... 103
.................................................................................................. 113
Cataluña .......................................................................................................... 129
Comunidad Valenciana .................................................................................... 145
Extremadura .................................................................................................... 157
Galicia .............................................................................................................. 169
Islas Baleares ................................................................................................... 179
Islas Canarias ................................................................................................... 191
............................................................................................................ 201
Madrid ............................................................................................................. 209
Navarra ............................................................................................................ 217
País Vasco ........................................................................................................ 225
Región de Murcia ............................................................................................ 233
APÉNDICES .................................................................................................... 251

Apéndice 1. Reacciones de caramelización y de Maillard ............................... 253
Apéndice 2. Pirámide gastronutricional .......................................................... 254
Apéndice 3. Pirámide de la Dieta Mediterránea ............................................. 255
Apéndice 4. Raciones recomendadas para la población adulta española.......... 256
Apéndice 5. Personalización nutricional de la recetas .................................... 257
Apéndice 6. Índice glucémico (IG) ................................................................... 258
ABREVIATURAS, SÍMBOLOS Y EQUIVALENCIAS ..............................................259
ÍNDICES ..............................................................................................................263
Índice de Tablas y Figuras .................................................................................... 265
!"
................................................... 267
!" ................................................................................. 271
BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................275
X

Quizás, y sin quizás, de todos los placeres posibles, los que perduran en toda
nuestra vida sean los placeres orales, y de entre ellos, el de comer, y el de comer
bien. El autor del primer tratado de gastronomía (Fisiología del gusto, 1825), el
jurista francés Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826) lo resumía con un
acertado aforismo: “Los animales se alimentan, el hombre come; solo el hombre
de talento sabe comer”. Y este talento podemos llamarlo con letras mayúscu-
las GASTRONOMÍA (del griego JDVWURQRPíD), el estudio de la relación del
hombre con su alimentación y su medio ambiente o entorno. Pero este pilar
esencial de nuestra felicidad oral, digestiva y mental necesita un complemento
de maridaje esencial para conocer su repercusión sobre nuestra salud. Es preciso
conocer los procesos bioquímicos y fisiológicos que tienen lugar en el organismo
para la asimilación de los componentes de los alimentos (nutrientes), o su trans-
formación en energía. Este proceso involuntario se denomina NUTRICIÓN.
Está claro que en los últimos tiempos se ha despertado cada vez más un gran
interés por parte de la sociedad en adoptar un estilo de vida saludable, el cual es
favorecido por una alimentación correcta como eje esencial y que se complementa
con una actividad física habitual, organización en la vida cotidiana, y la armoniza-
ción mental como pilares fundamentales de una perfecta salud. La unión de estos
dos conceptos, GASTRONOMÍA y NUTRICIÓN, son sinónimo de equilibrio
y bienestar. Esta extraordinaria idea podemos encontrarla desarrollada en el libro
que tenemos ante nosotros y que nos disponemos a devorar. Tras Cocinar con
una pizca de ciencia (1998), que se eleva de nivel en El libro del saber culinario
(2009), llegamos a la fusión o el culmen de la unión de la GASTRONOMÍA y la
NUTRICIÓN. Alguien dijo que los libros que le han precedido al actual “no son
libros clásicos de recetas de cocina”. Este, tampoco. Fiel a su estilo científico y muy
personal, Joaquín Pérez Conesa nos explica los procesos culinarios esenciales, pero
de un modo razonado. No repite lo que observa, lo razona. Es el estar entre las
respuestas a la eterna pregunta de: por qué ocurren estos procesos. Esta base nos
permitirá abordar los capítulos aplicados a las variedades culinarias españolas y de
recetas tradicionales españolas distribuidas por regiones y con algunos de los pla-
XI
tos más característicos de cada una de ellas. Casi de un simple vistazo tendremos
una idea de la forma de elaboración del plato ya que la explicación es en forma
de diagrama, con los ingredientes y los detalles estrictamente necesarios. Sin que
nadie nos oiga, creo que tras leer el libro se nos invita a darle nuestro toque y ex-
perimentar en la cocina otro de los placeres que nos pueden quedar: ser curiosos.
Insertado como una pieza especial del puzzle, para muchos lectores será esencial
en esa receta tecnificada, encontrar el cuadro que nos describe y cuantifica, por
ración, los nutrientes esenciales más destacados que nos aportan el conjunto del
plato elaborado y, de modo individualizado, los ingredientes de la formulación,
para su asimilación (siempre involuntaria) por nuestro organismo. Todo acompa-
ñado de lo que representa en relación a las ingestas de referencia para mantener, e
incluso me atrevería a decir, en algunos casos, mejorar nuestra salud.
Aquí empieza el maridaje que supone esta obra, y que para conocer en mayor
profundidad se desarrolla en el Capítulo 3 de información nutricional, que co-
mienza con un suculento “Saber comer para vivir más y sentirse mejor”. La doc-
tora Goñi Cambrodón nos instruye en estos temas de actualidad permanente, y
que Isabel nos explica de modo ameno y magistral. Es en este capítulo en donde
se nos explica, con fundamento, el porqué de las cosas buenas que podemos
encontrar en los alimentos y cómo los podemos combinar. Son explicaciones
actuales y fundamentadas en el conocimiento científico consolidado y consen-
suado, que nos desmitifica ciertos tópicos que podemos tener en nuestra mente
sobre los alimentos, y que de modo ameno nos instruye en los fundamentos de
la nutrición. Solo resta el animar al lector a que finalice esta lectura y se ponga
manos a la obra.
El mejor lugar de la casa es el hogar y en él nos debemos disponer a disfru-
tar de la puesta en práctica de este libro. No podemos quedarnos quietos sino
lanzarnos a descubrir ese lado científico-gastronómico que tenemos y a sacarle
jugo a lo escrito en estas páginas. Eso sí, todo con moderación, que como el
ingenioso Hidalgo recomendaba: “Come poco y cena más poco, que la salud
de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago. Sé templado en el beber,
considerando que el vino demasiado ni guarda secreto ni cumple palabra. Ten
cuenta, Sancho, de no mascar a dos carrillos ni de erutar delante de nadie”. Ah,
y no desperdicien la historia de los platos que se nos presentan y sobre todo los
extraordinarios sabores y olores que vamos a conseguir. Buen provecho.
GASPAR ROS BERRUEZO

Catedrático de Universidad
Área de Nutrición y Bromatología. Universidad de Murcia
XII
Mucho tiempo ha pasado desde que don Francisco Martínez Motiño, galopín de
cocina con la princesa y reina Juana de Austria, mozo de cocina con su hermano
el rey Felipe II, cocinero mayor del rey Felipe III y maestro de servilleta del rey
Felipe IV, escribiera su único libro Arte de cozina, pasteleria, vizcocheria y con-
serueria. Este libro fue escrito en el año 1611 y se llegó a las veintiséis ediciones
del mismo a lo largo de años sucesivos. Durante su vida, este cocinero vio cómo
salían a la luz dos ediciones de su obra. Casi todo lo que cocinaba este señor se
hacía con manteca de vaca; el aceite de oliva lo usaba muy poco. Entre las mu-
chas recetas que describe, hay una De cómo hacer el arroz con leche: “Después de
lavado el arroz con cuatro aguas, se ha de enjugar del agua, y para doce escudillas
de arroz, se echará libra y media de arroz; y después de enjuto se echará a cocer en
una azumbre de agua y sal; y estando cocido que esté bien seco, se le echará una
azumbre de leche y una libra de azúcar, se pondrá a cocer con muy poca lumbre
porque no se esture, meneándolo, porque no se pegue; y estando embebida la
leche se raspará para que repose, y se harán las escudillas, y se echará por encima
azúcar y canela”.
Esta receta de arroz con leche sigue vigente en nuestro país, principalmente
en Asturias, con ingredientes tales como leche entera, arroz redondo de segunda
categoría etiqueta amarilla, canela en rama, corteza de limón, sal marina, azúcar
blanco, mantequilla asturiana, anís seco y canela molida. Para elaborarlo, hay
que cocer, con evaporación controlada (CEC), el arroz en leche caliente, con una
pizca de sal, a temperatura inferior a la de ebullición, entre 90 y 120 minutos; se
tiene que agregar azúcar, mantequilla, canela en rama y anís seco; se ha de dejar
enfriar y, al final, añadirle una capa de azúcar mezclado con canela molida, en su
superficie, para caramelizarla con un soplete de cocina o con el hierro candente
que se suele emplear para la crema catalana. El paquete de arroz redondo etiqueta
amarilla de clase segunda tiene mayor porcentaje de granos rotos (20%) que el de
etiqueta verde-clase primera (13%) o el de etiqueta roja-extra (8%), y por tanto
suelta más almidón al medio acuoso de cocción produciendo más melosidad. Si
se utilizara un arroz variedad Bomba habría que disponer de más leche, ya que
XIII
la capacidad de absorción del medio líquido de este grano redondo es un 50%

mayor. Al final, el arroz con leche ha de quedar meloso, pero al mismo tiempo,
el grano de arroz, aunque blando, ha de conservar su individualidad. Esta última
receta se describe, en forma de ficha de formulación culinaria, en la página 88 de:
Gastronomía versus Nutrición. Recetas, ciencia y salud. Y es que dos científicos se
han reunido en la cocina, que para ellos es un pequeño o gran laboratorio, descri-
biéndonos esquemáticamente 126 estupendas recetas culinarias, de toda la geo-
grafía española, con mucha sabiduría y asombrosa capacidad de análisis y síntesis.
Doña Isabel Goñi Cambrodón, profesora titular de Nutrición en la Universidad
Complutense de Madrid, y don Joaquín Pérez Conesa, químico cartagenero y
escritor gastronómico en la actualidad, a su vez exponen en todas sus fichas de
formulación culinaria y en concreto en la de arroz con leche, la valoración nutri-
cional: “Este arroz con leche, especial típico de Asturias, tiene un elevado con-
tenido calórico y un altísimo contenido en azúcares, por lo que el consumo de
esta receta está totalmente prohibido para personas que deban controlar los ni-
veles de glucosa en sangre (diabetes) y/o el peso corporal. Estos podrían paliarse
parcialmente sustituyendo el azúcar por edulcorantes artificiales que no aportan
calorías ni alteran la glucemia. Ahora bien, desde el punto de vista gastronómico,
el resultado no es comparable”.
Fue en el año 1998 cuando empecé a conocer y admirar a don Joaquín Pérez
Conesa, al caer entre mis manos su libro Cocinar con una pizca de ciencia. Proce-
sos culinarios. Luego, saldrían a la luz otros dos estupendos libros escritos por él:
El libro del saber culinario (2009) y Epistolario erótico gastronómico (2012). Don
Joaquín, doctor en Ciencias Químicas, tiene dos grandes aficiones: el mar y la
cocina, siendo además un gran escritor culinario pionero en nuestro país en la
campo de la Coquinología o ciencia de la cocina. Yo, aprendí a través de sus libros
el significado de términos científico-culinarios tales como: cocción con reflujo,
cocción con evaporación controlada, aglomeración, texturización, etc. Ahora,
estos dos científicos nos enseñan en este libro la forma de cocinar y la valoración
nutricional de, por ejemplo, los arroces en paella, la tortilla española, los cocidos
o pucheros varios, etc., y el beneficio de consumir y disfrutar diariamente de un
buen vino, preferiblemente tinto, en dosis controladas.
Estimado lector, este es un libro gastronómico muy suculento elaborado por
dos científicos en su laboratorio: la cocina. De usted depende el que los platos
elaborados por ellos lleguen hasta su mesa. ¡Qué aproveche!
JOSÉ IGNACIO AGATÁNGELO SOLER DÍAZ

Médico de laboratorio clínico, Alicante - Alcoy
Gastrónomo. http://www.gastrosoler.com
XIV
Introducción
i
Este no es un libro clásico de recetas de cocina, organizado por carnes, pescados,
verduras, pastas, etc., u organizado por entrantes, primeros, segundos y postres,
e ilustrados con bonitas fotografías. Libros como estos hay cientos en el mercado,
de los que se pueden contar con los dedos de la mano aquellos que realmente son
originales o aportan algo nuevo e interesante a la literatura culinaria.
Tampoco es un libro de dietas, de los que también hay muchísimos en el
mercado. La dieta del pomelo, la dieta de las proteínas y un sinfín de dietas para
adelgazar, la mayoría muy poco efectivas y algunas perjudiciales para la salud.
Ante este panorama, nosotros hemos querido hacer:
t Un libro que recogiera recetas de los platos tradicionales, típicos y más

representativos de todas las regiones españolas, que han llegado a nuestra
generación perfeccionados de forma empírica, que se han comido y que
todavía se comen a pesar de la presión de las multinacionales de la comida
rápida. Platos, algunos de ellos, por los que se conoce a España en todo
el mundo.
t Un libro que no se limitara a copiar unas recetas sino que aclarara y ex-
plicara el proceso o los procesos culinarios base de la elaboración de esas
recetas, para entenderlas mejor.
t Un libro que diera información nutricional de las recetas, valorada de
forma que el lector pudiera conocer el efecto, beneficioso o contraprodu-
cente, que la ingestión de una ración tuviera sobre su salud.
t Un libro que diera información sobre cómo alterar la receta, cuali- y cuan-
titativamente, para cambiar ciertos parámetros o aspectos nutricionales,
aunque, a veces, este cambio pueda hacer que se resienta el disfrute gas-
tronómico, que es una de las finalidades de sentarse a la mesa, además de
XV
saciar el apetito y nutrirse. Aunque hay muchos comensales que engullen

la comida de forma tan rápida que no la paladean, no la saborean; solo se
limitan a saciar el hambre, no predigieren los alimentos con las enzimas
salivares y, por tanto, digieren mal y se nutren mal.
t También hemos querido hacer un libro en el que las recetas sean fácilmente
inteligibles, por eso se han representado de una manera muy intuitiva, en
forma de diagramas de proceso, incluyendo los comentarios aclaratorios
necesarios, tal y como se hace en la industria para visualizar un proceso
de fabricación. Esta forma de presentación podría resultar extraña a los
lectores no familiarizados con este tipo de esquemas, pero con la ayuda del
cuadro de símbolos del apéndice y los comentarios aclaratorios pertinen-
tes, conceptuar y entender una receta es coser y cantar. No es necesario leer
y perderse entre líneas, solo echar un vistazo.
En la presentación de las recetas que contiene el libro, se ha utilizado una

terminología muy específica que no es usual encontrarla en los recetarios o libros
de cocina ordinarios. Es una terminología que corresponde a ese nuevo acerca-
miento o enfoque de la cocina, a ese nuevo movimiento científico que estudia la
transformación que sufren los alimentos por acción del calor o del frío, o de una
acción mecánica, que se ha llamado Coquinología, nueva gastronomía, gastrono-
mía molecular o cocina molecular, en Europa, y Culinology en Estados Unidos
de América. En España se introdujo esta terminología, de forma pionera, con el
libro Cocinar con una pizca de ciencia, en 1998.
Indudablemente, cuando se manejan estos términos se está hablando de una
cocina hecha con fundamento, de una cocina hecha con el conocimiento cientí-
fico de las transformaciones culinarias.
Para facilitar su comprensión, independientemente de que el lector pueda
ampliar conocimientos mediante la consulta en la bibliografía especializada, en
las páginas siguientes se procede a aclarar el léxico utilizado y se resumen algunos
conceptos de interés y la base de algunos procesos culinarios, necesarios para
poder interpretar y proceder a la elaboración de las recetas contenidas en el libro
con cierto conocimiento y fundamento. De hecho, cuando un cocinero ejecuta
una receta, lo que está haciendo es un experimento científico, aunque él no lo
sepa, y el conocimiento del aspecto teórico de cualquier experimento científico es
fundamental para su éxito o el planteamiento del siguiente experimento tendente
a mejorar el producto final. Hay otros conceptos y procesos culinarios que no se
mencionan por no ser necesarios para la elaboración de las recetas del libro, pero
el lector curioso puede consultarlos en la bibliografía que se da al final.
XVI
1
Procesos culinarios
Para cocinar es necesario disponer de alimentos, y la mayoría de las veces, de una

fuente de calor y un medio de transferencia de ese calor a los alimentos.
Los alimentos son sustancias químicas que están compuestas por moléculas,
básicamente por tres grupos de moléculas fundamentales: carbohidratos, lípidos
y proteínas. Los lípidos, además, en cocina, actúan como medio de transferencia
de calor, medio graso. Otro medio de transferencia de calor es el agua, medio
acuoso. También el calor se puede transmitir a través del aire, medio gaseoso,
aunque este medio es mucho menos eficiente que los otros dos, siendo el más
eficiente el medio graso.
Básicamente, un alimento crudo, al cocinarlo se transforma en un alimento
cocinado, y en ese proceso de cocinado sufre una serie de transformaciones que
producen cambios en su textura, su sabor y su digestibilidad, por tanto lo hacen
masticable, digestible y, a veces, más apetecible.
Cuando se cocina en un medio acuoso, a presión atmosférica, la temperatura
máxima que se puede alcanzar viene limitada por la temperatura de ebullición
del agua, que es de 100 ºC. A esta temperatura, las moléculas de los alimentos se
transforman con muy ligeros cambios organolépticos, ya que no se crean nuevas
moléculas (hay coagulación de proteínas, apertura de gránulos de almidón, etc.).
Por tanto para hacerlos más apetecibles hay que recurrir a la adición de especias,
sofritos y/o salsas, según sea el caso.
Cuando se cocina en medio graso o gaseoso, se pueden alcanzar temperaturas
máximas de 210 ºC o 300 ºC, respectivamente. En la parrilla hasta 1.000 ºC.
Con estas altas temperaturas se pueden conseguir gradientes de texturas, alimen-
tos crujientes y dorados por fuera y tiernos por dentro, masticables. Es más, a
estas temperaturas hay generación de nuevas moléculas y, por tanto, nuevas ca-
racterísticas organolépticas. Los alimentos se hacen más apetecibles gracias a esas
1
nuevas moléculas producidas por las reacciones de Maillard y por las reacciones
de caramelización. Los sabores y aromas más generalmente preferidos se produ-
cen entre 140 y 180 ºC. Véase Apéndice 1.
En definitiva, cualquiera que sea el proceso culinario al que se someta un ali-
mento, el resultado final dependerá de una serie de parámetros o variables, como
son: el estado físico de los ingredientes (estado de división después de troceado
o del picado y por tanto superficie expuesta), su proporción relativa, secuencia
de adición, temperatura, tiempo de residencia, y velocidad y tipo de agitación,
entre otros. Saber jugar con las temperaturas y tiempos es muy importante desde
el punto de vista culinario y gastronómico.
COCCIÓN
El calor que el alimento recibe en su superficie, se transmite a través del mismo
por conducción, produciéndose, al menos durante un cierto tiempo, un gradien-
te de temperaturas entre la parte externa y el interior del alimento. Así, jugando
con el factor tiempo, se puede conseguir que el mismo alimento presente distin-
tos grados de cocción, es decir, distintos sabores y texturas. Esto es particular-
mente importante en la cocción en medio gaseoso (asados a la parrilla y al horno)
donde, siempre que se trate de carne o pescado, se persigue terminar el proceso
cuando todavía se mantiene cierto gradiente de temperatura en el interior: ali-
mento tostado por fuera (reacciones de Maillard) y jugoso por dentro. En el caso
de la cocción en medio acuoso, el proceso se ha de terminar cuando ya no hay
gradiente de temperatura, es decir, cuando la temperatura en la superficie del
alimento es igual a la temperatura en el interior. De otra forma sería un auténtico
desastre: imagínese una patata o un grano de arroz con “corazón”, con un núcleo
crudo y duro en su interior.
Conjugar intensidad de calor y tiempo de residencia es, cualitativamente, muy
importante en la cocción. Entre los extremos, mucho calor y poco tiempo, y poco
calor y mucho tiempo, hay términos intermedios que se deben de aplicar según cla-
se y cantidad de alimento. Aquí interviene en gran medida la habilidad del cocinero.
Tiempos de cocción
Los tiempos de cocción de los distintos alimentos, a igualdad de masa y tempe-
ratura, son diferentes. Esto es así porque la conductividad térmica o su capacidad
de transmisión de calor tienen valores diferentes. En la práctica culinaria, las
diferencias de conductividad térmica, es decir, las diferencias en los tiempos de
cocción, se suplen jugando con el estado físico (tamaño y/o grado de división y
troceado) o la adición diferida.
2
Procesos culinarios
Cocción en medio acuoso

Aquí, la transferencia de calor se produce por convección, desde la fuente de ca-
lor al alimento a través del agua. Mediante este proceso, a veces solo y en ocasio-
nes combinado con la cocción en medio graso, se elaboran los platos más típicos
de nuestra cocina tradicional. Según como se opere puede dar lugar a la cocción
con reflujo o a la cocción con evaporación controlada. En ocasiones, se pueden
combinar ambas modalidades.

El reflujo no es ni más ni menos que la vuelta al medio de cocción de los vapores
condensados en las partes “frías” del recipiente donde se realiza el proceso de
cocción. En la práctica culinaria esto se consigue poniéndole una tapadera al
recipiente donde se cocina. La tapadera hace de superficie “fría”.
¿Para qué el reflujo? De hecho el proceso de cocción con reflujo se utiliza,
entre otros casos, en la preparación de todos aquellos platos que por unas u otras
razones han de llegar a su punto de cocción con todo el líquido, todo el medio
de cocción inicial. Un ejemplo son los cocidos, cuyo medio de cocción se suele
utilizar para hacer sopas o consomés. Por otra parte, un buen reflujo impide que
las moléculas responsables del sabor y del olor, las moléculas aromáticas, las mo-
léculas sápidas, no escapen a la atmósfera o escapen en menor grado, y por tanto
conduce a que el plato salga más gustoso. Es el caso de los guisos con medios
acuosos específicos, como vino, cerveza, etc. Especialmente importante en el caso
de los estofados.
Cocción con evaporación controlada

Como su propio nombre indica, en este proceso se trata de controlar la evapora-
ción del medio en la medida que se desee, según el tipo de plato que se cocine o el
grado de consistencia o textura que se quiera dar a un mismo plato, más espeso o
más caldoso. El caso más sofisticado y difícil es el arroz en paella, donde dadas las
especiales características de este plato, hay que hacer coincidir exactamente el pun-
to de cocción de los granos de arroz con la total o casi total evaporación del medio
de cocción no absorbido por el arroz.
Cocción en medio graso

Cocer en medio graso es sinónimo de freír. El calor le llega al alimento a través
del aceite por convección. Ya hemos dicho, en las generalidades sobre procesos
culinarios, que cuando se cocina en medio graso, la temperatura máxima que se
puede alcanzar es de 210 ºC. Esta temperatura máxima es distinta para los dife-
3
rentes aceites de que se dispone para cocinar y depende del punto de humo de
cada aceite, es decir, de la temperatura a la cual se hacen visibles los humos que
se empiezan a desprender. Dentro de un mismo tipo de aceite, el punto de humo
puede variar según el grado de acidez del mismo.
Tabla 1.1. #
$ %&
Aceites T oC
Oliva virgen 160
' * 207
Girasol 200
210
Cacahuete 210
En las recetas del libro que contienen aceite de oliva, se utiliza aceite de oliva
virgen por sus propiedades altamente saludables (contenido en antioxidantes),
excepto en aquellas que requieren una fritura a muy alta temperatura, en cuyo
caso se utiliza aceite de oliva refinado.
Lo que le ocurre a un alimento cuando se somete a un proceso de cocción en
medio graso, cuando se echa sobre una sartén con aceite caliente, depende del
tipo de alimento, pero sobre todo y mucho de la temperatura del aceite. Cuando
esta temperatura es la adecuada al alimento que en él se sumerge, se forma en
su parte externa una especie de costra o corteza de textura crujiente y de agra-
dables sabor y color (reacciones de caramelización y de Maillard). Teóricamente,
esta costra impediría la entrada de aceite del medio al interior del alimento y la
salida de agua del interior del alimento al exterior, con lo cual en su punto ideal
de cocción el alimento estaría crujiente por fuera y jugoso por dentro, cocido en
su propio agua, a 100 ºC, temperatura que permanece constante mientras no se
evapore todo el agua. En la práctica, esto ocurre en muchos alimentos (la carne es
una excepción) pero no siempre al 100%, y para optimizar el proceso y acercarse
lo más posible a la teoría, lo que se hace es recubrir los alimentos que se van a
freír con una masa adecuada que facilite la formación rápida de esa costra. Esto
da lugar a los procesos complementarios de enharinado y rebozado, entre otros.
Pero no para todos los alimentos y la elaboración de determinados platos es acon-
sejable esta técnica, como veremos más adelante (sofritos, pistos, revueltos, etc.).
Si la temperatura no es la adecuada (temperatura baja) y no se forma la costra,
el agua del alimento se evapora y el aceite del medio pasa a ocupar su lugar de
forma que si la cocción se prolonga, el alimento, dependiendo del tipo que sea,
sale seco y duro o aceitoso.
4
Procesos culinarios
Temperatura del medio

El grado de temperatura y su constancia a lo largo del proceso son dos factores
importantes. Precisamente, para evitar que la temperatura descienda durante la
cocción hay que tomar ciertas precauciones:
t No añadir los ingredientes recién sacados del frigorífico. Dejarlos que se

atemperen, que adquieran la temperatura ambiente.
t Si las piezas son pequeñas se han de añadir en pequeños lotes sucesivos.
t Si las piezas son más grandes, hacerlo una a una, aunque se pueden ir
solapando: cuando la primera esté a medio cocer, añadir la segunda y así
sucesivamente. Todas las piezas han de ser del mismo tamaño.
t Si se aprecia una disminución de temperatura, hay que interrumpir la
operación y elevarla mediante regulación de la fuente de calor.
En cuanto a su valor, si no se dispone de medidores y controladores de tem-

peratura, para moverse en tramos de temperaturas hay que recurrir al ingenio y
valerse de signos externos: afinar la vista, aguzar el oído y extremar el olfato. Así,
se pueden establecer tres grados de fritura:
1. La temperatura adecuada para freír ingredientes que contienen mucha

agua como patatas, guisantes y en general todos los vegetales, está en el
tramo de 130-145 ºC. Se reconoce porque al echar sobre el aceite un cua-
dradito de pan se produce un burbujeo a su alrededor.
2. Si al echar el pan, aparte del burbujeo, se percibe un sonido agudo quiere
decir que nos estamos moviendo entre 150 y 180 ºC. En la última parte
del tramo, el pan se dora. Tramo adecuado para todos aquellos alimentos
recubiertos, como croquetas, empanados y enharinados que han de for-
mar costra.
3. Cuando el aceite empieza a oler a aceite (quemado) y a desprender humo,
nos encontramos en el tramo de los 180-200 ºC. Es el momento de freír
por inmersión rápida todos aquellos alimentos de pequeño tamaño, tam-
bién recubiertos, como pescaditos o pequeños dados.
Cocción en medio gaseoso

La cocción en medio gaseoso da lugar a los asados en sus distintas modalidades.
Cocer en medio gaseoso es sinónimo de asar, que viene del latín assare: “Hacer
comestible un manjar por acción directa del fuego (asados a la brasa) o la del aire
caldeado (asados al horno), y a veces rociándolo con grasa o con algún líquido”.
5
En la cocción en medio gaseoso en horno, la transferencia de calor se produ-

ce por radiación, desde las paredes del horno hacia el alimento, y también por
convección a través del medio gaseoso del aire. Al ser el aire un medio mucho
menos denso que el agua la transmisión de calor a través del aire es mucho me-
nos eficiente que a través del agua. Por eso, el tiempo que tarda una patata en
cocerse a 100 ºC es mucho menor que el tiempo que tarda en asarse, incluso
a 180 ºC.
En el horno se pueden cocinar todo tipo de alimentos, pero son las carnes y
los pescados los que se llevan la palma; en este sentido, hay que destacar los platos
tradicionales españoles como el lechazo y el cochinillo en Castilla y León, y el
pescado a la sal en la Región de Murcia.
En el caso de los pescados, debido a la peculiar estructura de su carne, hay
que cocinarlo lo menos posible, solo hasta el punto de la coagulación de sus pro-
teínas, que comienza inmediatamente después de su desnaturalización (42 ºC).
El caso de la carne es distinto. Sus proteínas coagulan a 68 ºC, y habría que
distinguir entre carnes duras (abundante tejido conectivo) y carnes tiernas (es-
caso tejido conectivo, es decir poco colágeno), ya que cada uno de estos tipos
requiere estrategias de cocción distintas. Una carne tierna se puede arruinar con
una cocción inadecuada, mientras que una carne dura se puede ablandar durante
el proceso culinario si este responde a la estrategia adecuada.
La estrategia para carnes duras sería:
t Generar el máximo de nuevos aromas y sabores mediante el tostado exte-

rior a alta temperatura.
t Largo tiempo de cocción a temperatura media y ambiente húmedo para
gelatinizar el colágeno y reabsorber al máximo los jugos y grasas exudados
durante el proceso.
La estrategia para carnes tiernas sería:
t Generar el máximo de moléculas sápidas por reacciones de Maillard, me-

diante tostado exterior a alta temperatura y corto tiempo.
t Corto tiempo de cocción a temperatura media para que la temperatura
interior no sobrepase los 68 ºC.
Ejemplo representativo de la primera estrategia, establecida empíricamente

en la cocina tradicional española, es la receta de lechazo y por extensión la de
paletilla o pierna de cordero al horno de leña (solo cordero, agua y sal). El perfil
térmico de este tipo de horno es intrínseco, consecuencia de su estructura, y se
6
Procesos culinarios
corresponde con la estrategia establecida en función del conocimiento de las su-

cesivas transformaciones que sufre una carne dura por acción del calor.
La segunda estrategia no tiene ejemplos representativos en la cocina tradicio-
nal española, aunque sí en la cocina anglosajona. Es el clásico roastbeef.
ENHARINAR
“Llenar de harina, pulverizar con ella la superficie de alguna cosa”. Es la forma
usual de recubrir las hortalizas y, sobre todo, la mayoría de los pescados. La ha-
rina tiene como función, aparte de la fundamental ya mencionada, absorber el
exceso de humedad (evitando que el contraste de temperatura proyecte gotitas
de aceite caliente fuera de la sartén) e impedir que los alimentos frágiles, como la
carne de los pescados, se pegue al fondo de la sartén y se rompan durante la fri-
tura, manteniéndolos así compactos a lo largo del proceso. El proceso de enhari-
nado se debe realizar inmediatamente antes de freír, para evitar que si el alimento
tiene exceso de agua en su superficie se puedan formar grumos.
REBOZAR
“Cubrir alguna vianda con harina u otras cosas, bañarla en huevo, etc., para freír-
la después. Bañar una vianda en huevo batido, harina, miel, etc.”
Así, cuando se requiere un proceso de rebozado, después del enharinado, las
piezas del alimento en cuestión se bañan en huevo batido y se echan a la sartén o
freidora. Otra forma de hacerlo es preparar una masa fluida a base de agua, harina
y huevo, con la que se recubren las piezas del alimento por inmersión. Su grado de
consistencia debe ser tal que se adhiera y recubra perfectamente el alimento sin que
descuelgue, cuando el alimento se saque de la masa para echarlo a la sartén.
Con el fin de que el recubrimiento resulte ligero y cumpla al máximo su
función de evitar que el aceite penetre al interior del alimento, y de que su agua
salga al exterior, se le suelen añadir a la masa base productos que liberen gas al
calentarse y produzcan un recubrimiento esponjoso, aislante. Esta función la
cumplen perfectamente sustancias que actúan como gasificantes: la cerveza, las
claras de huevo batidas a punto de nieve y la levadura, sea esta biológica o quí-
mica. Si se utiliza demasiado gasificante, la masa puede resultar tan gruesa que
su efecto de pantalla o aislamiento sea tan grande que cuando el calor llegue al
interior y comience la cocción, el exterior ya está quemado y haya que apartarlo.
De todas formas, en el mercado se pueden encontrar hoy día, varias clases de
harinas para rebozar. La que está de moda hoy día es la “tempura”, una mezcla
a base de harina de trigo, almidón de maíz, levadura química y huevo en polvo.
7
Cuando se trata de postres, la canela molida y la raspadura de limón dan un

sabor insuperable.
AGLOMERAR
Agglomerare: “Amontonar, juntar. Juntar en masa las partes, hacer pelotones, ape-
lotonar. Unir fragmentos de una o varias sustancias con un aglomerante”.
La aglomeración es un proceso que se utiliza para la elaboración de croque-
tas, albóndigas, tortillas y budines. El proceso consiste en mezclar ingredientes
sólidos, crudos, en conserva o cocidos y más o menos divididos con un líquido o
suspensión de sólidos en un medio líquido (en este caso la bechamel) que actúa
como ligante; es decir, su función es ligar y mantener unidas las partículas de los
ingredientes sólidos de forma que el conjunto se convierta en un cuerpo con-
sistente con una forma determinada: esférica, ovalada, plana-redonda, etc. Para
conseguir la consistencia adecuada, el proceso de mezclado hay que combinarlo
con otro de cocción, durante el cual, el ligante coagula y une sólidamente las
partículas de los ingredientes sólidos, consolidando el conjunto. Es decir, en el
proceso intervienen dos grupos de componentes endógenos (ingredientes sólidos
y ligante) y uno exógeno (calor). El ligante por excelencia es el huevo batido que
al coagular (cuajar) por acción del calor, aglomera. Esto nos lleva al plato nacio-
nal mundialmente conocido como tortilla española (tortilla de patatas), de la que
se tratará más adelante.
SOFREÍR. SOFRITOS
Sofrito es el participio pasado irregular del verbo sofreír, o freír ligeramente una
cosa. Hacer un prefrito o un precocido de alguna cosa, para posteriormente o a
continuación cocerla conjuntamente con otros alimentos.
¿Qué es ese algo que se fríe ligeramente? ¿Cuáles son los ingredientes de un so-
frito? Básicamente el aceite, el tomate y la cebolla, aunque puede hacerse un sofrito
solo de tomate o a la formulación básica añadirle ajo y/o pimentón si se quiere
acentuar el sabor y/o impartir color. El perejil y las especias como la pimienta tam-
bién tienen cabida en un sofrito. En definitiva, un sofrito es una salsa de tomate
texturizada con cebolla y aromatizada con otros ingredientes.
¿Cómo se hace un sofrito? Todos los ingredientes deben estar pelados, fina-
mente divididos o picados, rallados o triturados según el efecto que se quiera
conseguir: textura o sabor.
Aquí, en el caso del sofrito, como el objetivo no es conseguir un alimento cru-
jiente como en las frituras, sino todo lo contrario, el aceite debe estar en el límite
inferior del grado de fritura 1. El control de una temperatura adecuada para que
8
Procesos culinarios
la cebolla se vaya cociendo suave y lentamente es de gran importancia. Conforme

se fríe se remueve de vez en cuando. La cebolla al cabo de los diez o quince minu-
tos de cocción, pierde agua, se ablanda, se dora y se vuelve translúcida, señal de
que ha llegado el momento de añadir el ajo (si procede) y, unos minutos después,
el tomate, y el perejil si es el caso. Se remueve, se deja evaporar a fuego lento y al
final se añaden la pimienta (si procede) y el pimentón, dándole a todo unas cuan-
tas vueltas. A veces el sofrito es solo de tomate, y ese proceso de evaporación del
agua de vegetación, tanto si está solo como con cebolla, se puede llevar hasta el
final, la pérdida casi total de agua, o interrumpirlo en la fase adecuada a la textura
que se quiera conseguir o a los ingredientes que vayan a acompañar.
En su momento histórico los sofritos surgieron como una necesidad. La ne-
cesidad de saborizar los alimentos que se cocinaban en medio acuoso, donde la
temperatura no sobrepasa los 100 ºC, y por tanto no había generación de molé-
culas sápidas. A esa temperatura, los alimentos se hacen masticables y más diges-
tibles pero no mucho más apetecibles. Para hacerlos más apetecibles se recurrió a
la adición de sofritos, y también a la de especias.
Los sofritos son la base imprescindible de la mayoría de los platos clásicos de
la cocina mediterránea. Es imposible concebir una sopa, un potaje o un arroz en
paella sin la incorporación de un buen sofrito, o los ingredientes para hacerlo
sobre la marcha, en su formulación.
De hecho, en este libro, la mayoría de las 126 recetas, exceptuando los postres,
llevan una clase u otra de sofrito. Solo no es necesario el sofrito en aquellas recetas
en que, en el proceso culinario, la temperatura sobrepasa los 168 ºC y se generan
multitud de moléculas sápidas por medio de las reacciones de caramelización y/o
de Maillard.
Para facilitar el trabajo del ama de casa, cada vez más escasa de tiempo, se
fabrican y comercializan multitud de sofritos de cebolla y tomate y de mezcla de
ambos. Algunos de ellos, los mejores del mercado, son excelentes productos arte-
sanales, fruto de la investigación y desarrollo realizados por empresas conserveras,
y que presentan una textura y un sabor óptimos, idénticos a los mejores sofritos
preparados en casa.
TEXTURIZAR
La textura de un alimento o de un plato elaborado viene determinada por la
naturaleza, forma, dimensión y disposición de las partículas de cada uno de los
diferentes ingredientes que lo componen.
Uno de los productos culinarios donde la textura tiene gran importancia es
en las salsas, que se utilizan para acompañar, suavizar o saborizar el ingrediente
principal de un plato, o para espesar un guiso de carne o pescado, o un potaje.
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Si con la cocción se contribuye esencialmente a hacer un alimento más diges-

tible, con la texturización (las más de las veces implícita en la receta), se imparten
una serie de cualidades que hacen al alimento más apetecible y que contribuyen
a un mayor disfrute gastronómico.
En muchas de las recetas de la cocina tradicional española, recogidas en la
última parte del libro, sin mencionar el proceso, está presente la texturización
cuando:
t Se tritura un sólido para preparar un puré o una picada que se añade a un

guiso para espesarlo.
t Cuando un medio de cocción se concentra por evaporación controlada
para aumentar su viscosidad y por tanto espesar el medio. Este es el siste-
ma más antiguo de preparación natural de salsas de cocción.
t Cuando se varían las propiedades reológicas del medio por adición y dis-
persión de un agente espesante tal como el almidón contenido en la hari-
na de cereales, o por la suspensión de finas partículas, como por ejemplo
la de los frutos secos triturados.
t Cuando dos medios inmiscibles se mezclan bajo fuerte agitación con pe-
queñas partículas obtenidas por trituración, como son los casos del ajo
blanco y el gazpacho.
t En fin, cuando, por desnaturalización proteica, bajo temperatura contro-
lada, se produce un espesamiento o coagulación del medio, como en el
caso del tocino de cielo.
Existen otros medios de texturización, que no se han utilizado en la cocina

tradicional española, pero que sí se utilizan en la alta cocina actual, como por
ejemplo, la cristalización y la gelificación por adición de biopolímeros.
10
Evolución, cocina y nutrición
2
El acto de cocinar se puede considerar como una predigestión, pues debido
al calor a que se someten los alimentos durante la cocción, las estructuras de
las moléculas de los mismos se rompen y se transforman en moléculas más
sencillas, fácilmente asimilables por el organismo. Por ejemplo, en el caso de
las proteínas, el calor las desnaturaliza y las coagula, dejándolas en condiciones
idóneas para que los jugos gástricos del tubo digestivo las rompa y se liberen los
aminoácidos que las componen, para ser absorbidos en el intestino delgado. Si
ingiriéramos carne cruda, nuestro estómago tendría que hacer un gran esfuerzo
y un gasto energético similar al que se le suministra a la olla o a la sartén en
forma de calor.
Los homínidos tenían solo dos objetivos en la vida, comer y reproducir-
se. Antes de la domesticación del fuego, hace 40.000 años, los homínidos se
alimentaban de carne de caza cruda, lo que requería ese gran esfuerzo y gasto
de energía para su digestión. Proceso digestivo, que aparte de dejarlos exhaus-
tos, les llevaba muchísimo tiempo. Tiempo que no podían dedicar a su otra
función: reproducirse. La domesticación del fuego por alguna especie de ho-
mínido fue un hecho de gran importancia evolutiva, pues como consecuencia
de comer carne cocinada al fuego, cocinada en su propio jugo, sus digestiones
requerían menos gasto de energía, eran más cortas y por tanto les quedaba más
tiempo para la vida social. Así, en el acto de cocinar y de comer apareció la
palabra y el homínido se convirtió en un ser autótrofo, se convirtió en hombre.
Eso llevó, como consecuencia, a que dedicara más tiempo a su reproducción, y
su población creciera en detrimento de aquellas especies que seguían cazando
sin herramientas adecuadas y que seguían comiendo alimentos crudos como
los Neanderthales, mal nutridos, que se fueron extinguiendo. Esta especie que
sobrevivió y se reprodujo con altas tasas de natalidad, se convirtió en el Homo
11
sapiens, en el hombre moderno, que con la aparición de la cerámica hace 6.000

años, pudo cocinar otros alimentos en medios líquidos, acuosos y grasos, lo
que favoreció su equilibrio nutricional.
12
Información nutricional
3
El hombre es el único animal que prepara sus alimentos y disfruta del placer
gastronómico y de “la cultura del comer”. La cocina, el lugar donde se prepa-
ran los alimentos, es como un laboratorio en el que los reactivos son los ali-
mentos, que se mezclan según sus componentes, sus atributos organolépticos
(color, olor sabor, armonía y belleza) y los objetivos perseguidos en cada caso.
Nos gusta comer, pero no olvidemos que también necesitamos comer para
estar vivos y sanos.
El procesado químico realizado en la cocina cuando se mezclan los alimentos
y se les somete a los distintos procesos culinarios ya mencionados, continúa aún
después de haber comido y saboreado esa mezcla, porque aunque no nos demos
cuenta, todos los alimentos que comemos, cuando llegan al tubo digestivo se
rompen. El conjunto armónico y bello que puede ser un plato recién cocinado,
en el que se han mezclado distintos alimentos, se deshace y termina convirtién-
dose en nutrientes que son los componentes de los alimentos que nos permiten
conseguir y mantener un buen estado de salud. Con una buena alimentación
podemos conseguir tener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en la
cantidad precisa. Por eso, una buena información sobre el contenido en nutrien-
tes de los alimentos que utilizamos, nos facilita seleccionar los alimentos que
debemos mezclar en la dieta para que esta sea saludable.
SABER COMER PARA VIVIR MÁS Y SENTIRSE MEJOR

Comer nos gusta a todos, casi todos disfrutamos con una bonita mesa repleta de
viandas y platillos estratégicamente colocados. Disfrutamos pensando el menú
con el que agasajar a nuestro amigos y familiares, disfrutamos cocinando y dando
el punto a nuestras recetas favoritas. Nos llena de alegría ver la acogida de cada
13
plato por los comensales y también disfrutamos con la sobremesa, momento de

intercambios. En fin, son muchos los momentos gratificantes y solo cuando a
alguien se le ocurre, medio lamentándose, pensar en las consecuencias de darnos
al placer de comer, es cuando pensamos en la salud. En la mayoría de los casos,
comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita y es que comer nos llega por los
sentidos antes de la lamentación.
Nuestro cuerpo es como un edificio que se construye basándose en un plano
genético, utilizando los materiales necesarios en cantidad suficiente para lograr la
máxima capacidad funcional prevista.
Esos materiales necesarios para construir el cuerpo y permitir que además se
mantenga en un óptimo estado de salud, se llaman nutrientes. Nuestro cuerpo
no es capaz de sintetizar algunos de esos nutrientes, por eso hay que ingerirlos
con los alimentos que forman la dieta.
Si tuviéramos la suerte de contar con alimentos completos que tuvieran to-
dos los nutrientes que necesitamos, sería fácil, solo habría que consumirlos en
la cantidad adecuada, pero esto no es posible porque no hay ningún alimento
completo, salvo la honrosa excepción de la leche de mujer para la primera etapa
de la vida del bebé.
Por lo tanto, no tenemos más remedio que consumir una mezcla de alimentos
para que entre todos nos aporten los nutrientes y energía que necesitamos. Por
ello es tan importante insistir en la variedad de alimentos para que la dieta sea
saludable o equilibrada. Afortunadamente disponemos de una gran variedad de
alimentos y también sabemos cómo mezclarlos adecuadamente para que el resul-
tado sea el esperado, una dieta saludable.
Nuestro cuerpo necesita aproximadamente 50 estructuras químicas diferentes
que están heterogéneamente almacenadas en los alimentos; son los nutrientes.
Todos ellos son necesarios para que el estado de salud sea óptimo y la mejor ma-
nera de conseguirlos es mediante una buena elección de alimentos variados. Los
nutrientes son los siguientes:
t Proteínas: 9 aminoácidos esenciales.

t Lípidos (grasa): 2 o 3 ácidos grasos esenciales.
t Hidratos de carbono (carbohidratos): azúcares y almidones.
t 13 vitaminas.
t 20 minerales.
t Fibra dietética.
Los tres primeros se denominan macronutrientes y nos proporcionan energía

(las grasas, los carbohidratos y las proteínas) y soporte estructural (las proteínas).
14
Las vitaminas y los minerales tienen una función catalítica esencial para el meta-
bolismo, pero no aportan energía. Queda mencionar a la fibra dietética, que no
aporta energía en cantidad significativa, por lo que habitualmente no se considera
su aporte energético. Hasta hace relativamente poco tiempo, la fibra dietética no
se consideraba nutriente. Sin embargo, cumple totalmente con las condiciones
exigidas en la definición de nutriente (“Componente de los alimentos, necesario
para el mantenimiento de la salud. Su carencia en la alimentación produce una
sintomatología que puede revertir con la sola ingestión del nutriente, al menos
durante la fase inicial de la enfermedad”).
Además, la fibra juega un papel esencial en la salud porque interviene en un
gran número de funciones fisiológicas. No solo sirve para controlar el tránsito
intestinal y evitar el estreñimiento, sino que también es útil para aumentar la
saciedad y tener menos hambre, lo que resulta interesante para ayudar a controlar
el peso en dietas de adelgazamiento. Sirve para controlar los niveles de glucosa en
sangre, de importancia para el tratamiento dietético de la diabetes. Algunas fibras
llevan asociados una gran cantidad de antioxidantes naturales, por lo que sirven
para disminuir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades degenera-
tivas. También se consideran fibra los componentes de los alimentos que tienen
“efecto prebiótico”, es decir, aquellos componentes de los alimentos que favorecen
el desarrollo y crecimiento de algunas bacterias intestinales (lactobacillus y bifi-
dobacterium) beneficiosas para la salud, también conocidos como componentes
alimentarios con “efecto bífidus”.
Los alimentos pueden clasificarse atendiendo a diversos criterios, por ejemplo
alimentos de origen vegetal y de origen animal. Esta clasificación resulta de uti-
lidad para decidir qué alimentos elegimos para comer de una forma sana, como
comentaremos posteriormente. También podemos clasificarlos según el tipo de
nutriente (s) que predomine. De esta forma podremos hablar de alimentos ener-
géticos, aquellos que son ricos en carbohidratos y/o grasas, como por ejemplo
legumbres, tubérculos, grasas, cereales y azúcares; alimentos estructurales, los que
son ricos en proteínas y/o calcio. En este grupo se incluyen huevos, lácteos, car-
nes y pescados; finalmente, están los alimentos reguladores, ricos en vitaminas
y/o minerales, como son frutas y verduras.
DIETAS
Etimológicamente la palabra “dieta” proviene del griego dayta, que significa “ré-
gimen de vida” y se refiere al conjunto de alimentos que se consumen habitual-
mente. Paradójicamente, dieta también se asocia a la restricción/control de los
alimentos consumidos para tratar una dolencia, que con frecuencia es el sobre-
peso o la obesidad.
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Hay una única manera de nutrirse, pero numerosas formas de alimentarse, es

decir, hay muchas formas de combinar alimentos para que nuestro cuerpo tenga
los nutrientes necesarios, aunque no todas las combinaciones (dietas) son salu-
dables. La Dietética es la ciencia que se ocupa de aplicar los conocimientos sobre
nutrición y salud a la elaboración de dietas, por eso es habitual definir dietética
como el “arte de combinar” los alimentos de forma adecuada para intentar pre-
venir o tratar algunas enfermedades.
DIETA EQUILIBRADA, DIETA PRUDENTE

Dieta es el conjunto de alimentos que se ingieren a lo largo del día. Esos alimen-
tos deben ser variados y estar en suficiente cantidad para proporcionar todos los
nutrientes y calorías que se necesitan en un periodo de tiempo. No hace falta
que la dieta sea equilibrada todos los días, lo que debe ser equilibrada es la dieta
media de un periodo de 15 días. Esta característica nos indica que la dieta no ha
de ser repetitiva ni excluyente; hay que huir de las dietas monótonas y también
es aconsejable no eliminar ningún alimento. Además, la elección de alimentos
debe hacerse en función de la disponibilidad de los mismos, lo que nos lleva
a fijarnos en la estacionalidad a la hora de hacer la compra porque además de
seleccionar alimentos más frescos, son más económicos y nos garantizan no solo
variedad, sino la mayor ingesta de componentes naturales o procesados míni-
mamente.
La dieta se considera saludable o equilibrada si aporta los nutrientes y ener-
gía en cantidades tales que permitan mantener las funciones del organismo en
un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada reúne una serie de
características comunes para todas las personas y puede adaptarse con pequeños
cambios a las características específicas de cada uno (sexo, edad, situación fisio-
lógica, patologías, etc.). El concepto de dieta saludable o equilibrada también
recibe otros calificativos que por sí mismos definen lo más sobresaliente de la idea
que nos gustaría transmitir, tales como dieta moderada, prudente, óptima, etc.
Saber comer es un concepto amplio. Por un lado se refiere a la elección ade-
cuada de alimentos para que la mezcla total resultante, que llamamos dieta, con-
tenga todos los nutrientes en cantidad suficiente para que el cuerpo pueda reali-
zar todas las funciones de forma óptima. Para saber comer también hay que tener
en cuenta los procesos culinarios utilizados, la forma de disfrutar de la comida,
habitualmente en compañía y sentados alrededor de una mesa. Además, para
comer adecuadamente, hay que masticar bien y despacio porque mientras tene-
mos el alimento en la boca, lo estamos triturando, ensalivando y rompiendo en
moléculas más pequeñas, al tiempo que preparamos el bolo alimenticio para que
16
discurra suavemente por el tracto gastrointestinal, dando tiempo a su digestión

y absorción. Todo ello es importante, pero no olvidemos que es esencial la mo-
tivación del comensal para que decida comer, o lo que es lo mismo, el comensal
comerá bien si le gusta el plato que tiene delante y el vino que tiene en la copa.
Todo esto se podría resumir, gráficamente, en la pirámide gastronutricional. De
esta forma, una comida nutricionalmente equilibrada, culinariamente bien pre-
parada y atractivamente presentada, que sería producto del Saber Culinario y
del Saber Nutricional, en sinergia simbiótica con el vino adecuado, (mejor si es
tinto), producto de la Enología, a través de nuestras percepciones sensoriales nos
llevará a la cúspide de la pirámide: al disfrute gastronómico y al bienestar saluda-
ble, lo que se traduce en calidad de vida. Véase Apéndice 2.
DIETA MEDITERRÁNEA, DIETA SALUDABLE

El patrón alimentario denominado Dieta Mediterránea (DM) fue reconocido
por la UNESCO (2010) como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humani-
dad, basándose en que ofrece beneficios importantes para la salud, calidad de
vida y bienestar de los pueblos que la consumen. La DM ofrece un modelo nutri-
cional enriquecido por diversas culturas que durante cientos de años han mante-
nido esencialmente la misma estructura alimentaria, las mismas proporciones de
alimentos y los mismos hábitos de vida. En este patrón alimentario predominan
alimentos como aceite de oliva, frutas y verduras frescas, cereales y pescado y en
menor extensión frutos secos, productos lácteos y cárnicos. También se caracteri-
za por un consumo moderado de vino, café y té durante las comidas.
Hay una amplia evidencia científica de la relación Dieta Mediterránea-Salud.
Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado reiteradamente que una
buena adherencia al patrón de DM se asocia con un riesgo significativamen-
te menor de padecer varias enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes,
síndrome metabólico, patologías neurodegenerativas, algunos tipos de cáncer,
sobrepeso, obesidad, etc.), tener una mayor longevidad y conseguir una mayor
calidad de vida.
DM no es solo una dieta (mezcla de alimentos), es un estilo de vida, porque
además de la combinación de alimentos, engloba elementos culturales, elección y
consumo de alimentos frescos, locales y estacionales, también expresa la forma de
preparar los alimentos y la forma de consumirlos, alrededor de la mesa familiar,
ya que la comida cumple las funciones social, cultural y nutricional, lo que se ha
denominado el placer de la mesa.
En las poblaciones que siguen este patrón alimentario se reconocen científi-
camente cualidades dietéticas y un impacto positivo en la salud. Por todo ello,
17
se considera que el patrón alimentario DM es un modelo de dieta saludable

que se debería fomentar y extender a otras comunidades, tal y como indica la
UNESCO. Los españoles hemos tenido la suerte, al igual que algunas otras po-
blaciones, de heredar unos hábitos alimentarios saludables que se corresponden
con el estilo de vida englobado en DM.
Este patrón dietético saludable puede describirse en función del consumo de
alimentos (calidad y cantidad), o de las características nutricionales.
Respecto al consumo de alimentos, se trata de una dieta con elevados consu-
mos de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, incluido el pan, frutas
y verduras), pescado y aceite de oliva, moderado consumo de leche, productos
lácticos y alcohol, y bajo consumo de carne y productos cárnicos. Como pode-
mos observar, en esta descripción, las cantidades de alimentos no se expresan con
números, sino de forma más imprecisa con los términos alto, bajo o moderado,
que son los términos habitualmente utilizados.
Desde un punto de vista nutricional, se trata de una dieta con un contenido
calórico relativamente alto. Es rica en proteínas de elevado valor biológico por-
que se metabolizan muy fácilmente y tienen muchos aminoácidos esenciales.
Las grasas son cardiosaludables, ya que el perfil lipídico indica que contienen
cantidades pequeñas de ácidos grasos saturados (AGS), altos contenidos en áci-
dos grasos monoinsaturados (AGM) y proporciones idóneas de ácidos grasos
poliinsaturados (AGP), omega 3 y omega 6. Los carbohidratos son la principal
fuente de calorías en la dieta (por encima del 55% de las kilocalorías totales) y
además son de buena calidad porque son mayoritariamente de digestión lenta.
Es una dieta rica en fibra, ya que abundan los alimentos vegetales y la fibra
natural se encuentra solo en estos alimentos. Esta descripción de DM se co-
rresponde con la dieta que todos nosotros deberíamos consumir, puesto que es
la dieta más saludable.

DE OTRAS DIETAS?
Los estudios en torno a la DM datan de los años cincuenta, cuando se demostró
que la incidencia de enfermedades cardiovasculares era inferior en las poblacio-
nes que seguían este patrón dietético. La ciencia ha confirmado reiteradamente
las cualidades nutricionales de la DM, refiriéndose tanto a los alimentos como
a los hábitos culinarios y al estilo de vida. Desde hace unos años se viene tratan-
do de dilucidar qué componentes son los responsables de los efectos saludables.
Posiblemente estos efectos se deban al efecto sinérgico de todas las características
específicas de este patrón alimentario.
18
Un estudio europeo (Eldmadfa y Freisling, 2009) en el que se estudió nutri-

cionalmente la dieta consumida en cada país y la prevalencia de enfermedades
crónicas, aportó alguna luz al respecto.
En todos los países europeos se ingiere la misma cantidad y proporciones de
carbohidratos, proteínas y grasas. También son iguales las ingestas de fibra, vita-
minas y minerales. Las únicas diferencias son la ingesta de AGM, que es signifi-
cativamente superior en el área mediterránea, en contraste con la de AGS, cuyos
valores son más elevados en los países del norte y centro de Europa, coincidiendo
con la mayor prevalencia de enfermedades crónicas.
El tipo de alimentos consumidos en los diferentes países explica las diferencias
nutricionales. En los países con DM es mayor el consumo de frutas, verduras y
aceite de oliva, todos ellos alimentos de origen vegetal, cuyo consumo impacta
significativamente en la mayor calidad de la dieta. El resto de poblaciones euro-
peas abusa más de los alimentos de origen animal, causa principal de su elevado
consumo de AGS y factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
A la vista de estos resultados, se puede concluir que son las frutas, las verduras
y el aceite de oliva, los principales alimentos que imprimen un carácter de calidad
a la DM. Como se indicó anteriormente, la DM es algo más que un conjunto
de alimentos, es un estilo de vida, y beber vino durante las comidas es un hábito
propio de este patrón alimentario, que ha sido ampliamente estudiado y se han
demostrado sus efectos saludables, siempre y cuando se incluya como parte de
la dieta habitual y su consumo sea moderado. Dichos efectos saludables son de-
bidos parcialmente al propio alcohol, pero principalmente son consecuencia del
contenido en compuestos bioactivos polifenólicos del vino. El vino tinto contie-
ne cantidades mucho más elevadas de polifenoles que el vino blanco, por eso se
puede considerar que el consumo moderado de vino tinto es más saludable que
el de vino blanco. Otras bebidas alcohólicas de gran consumo, como por ejemplo
la cerveza, también tiene polifenoles, pero en muy pequeña cantidad, por lo que
los efectos atribuidos al vino no pueden ser extrapolados a la cerveza.

SALUDABLES?
Los alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras, nos proporcionan mi-
nerales y vitaminas, pero es su contenido en fibra y en compuestos bioactivos,
lo que verdaderamente les hace ser diferentes y ejercer un papel esencial en la
calidad de la dieta.
Los denominados compuestos bioactivos son compuestos minoritarios de los
alimentos vegetales que tienen una potente actividad biológica. Hoy día no se
19
consideran nutrientes, aunque posiblemente no pasará mucho tiempo para que

sean calificados como tales. Se trata de centenares de estructuras químicas dife-
rentes, muchas de ellas con un efecto antioxidante potente. No se conoce bien
como se utilizan en el organismo. Algunos se absorben en el intestino delgado
y se distribuyen por el organismo a través de la sangre. La mayor parte no se di-
gieren ni se absorben en el intestino delgado y llegan al colon, donde pueden ser
sustrato para las bacterias colónicas, favoreciendo su crecimiento y creando un
ambiente antioxidante en el ecosistema intestinal.
Entre los compuestos bioactivos que merecen más atención se encuentran po-
lifenoles, carotenoides y fitoesteroles, todos ellos presentes en alimentos de origen
vegetal. Polifenoles y carotenoides ejercen sus principales acciones biológicas a
través de mecanismos de antioxidación y secuestro de radicales libres, mientras
que el principal efecto de los fitoesteroles se produce inhibiendo la absorción de
colesterol. Los antioxidantes hacen disminuir los factores de riesgo de enfermeda-
des degenerativas.
El papel de los antioxidantes presentes en la dieta es esencial para mantener un
buen estado de salud. En el ser humano se generan continuamente especies reac-
tivas de oxígeno, que se denominan radicales libres. Estos radicales libres pueden
producir importantes daños oxidativos en proteínas, lípidos y ácidos nucleicos.
Para contrarrestar su efecto, el organismo dispone de diversos mecanismos an-
tioxidantes de defensa. Cuando los sistemas de defensa no son suficientes para
combatir la gran cantidad de radicales libres presentes, surge lo que se denomina
“estrés oxidativo”. Una alimentación no adecuada, el tabaco, la contaminación
ambiental, el ejercicio físico muy intenso, algunos medicamentos, etc., son facto-
res que favorecen el estrés oxidativo. Para evitarlo y poder neutralizar la oxidación
de moléculas vitales, especialmente durante el proceso de envejecimiento celular,
es primordial que la dieta suministre antioxidantes.
También es necesario remarcar que para conseguir el efecto antioxidante man-
tenido en el tiempo, deben ser los alimentos los que proporcionen antioxidantes
naturales y no otras fuentes, como por ejemplo, los suplementos dietéticos. La
razón es sencilla, los antioxidantes presentes en los alimentos se liberan y ejercen
su acción lentamente en nuestro organismo, mientras que si se trata de un con-
centrado de moléculas antioxidantes, su liberación es masiva en el organismo y
los efectos antioxidantes esperados se pueden convertir en todo lo contrario, ya
que a grandes dosis los antioxidantes se convierten en “prooxidantes”. Una dieta
rica en alimentos vegetales nos proporciona una buena cantidad de antioxidan-
tes, más saludables, más económicos y más placenteros.
La estrategia internacional de salud pública recomienda aumentar el consu-
mo de frutas, verduras y hortalizas hasta cifras de 400-800 g/persona/día. En la
20
actualidad, la Agencia Americana de Alimentación recomienda el consumo de

cinco porciones de frutas y verduras diariamente, aunque no se dan orientaciones
sobre los tipos específicos de frutas y verduras que hay que consumir, excepto la
sugerencia de que la variedad sea elevada.

SEA SALUDABLE? GUÍAS ALIMENTARIAS
Nuestro cuerpo, para desarrollar la actividad diaria y mantener las funciones me-
tabólicas, necesita nutrientes, pero comemos alimentos, ¿Cómo debemos elegir
los alimentos para que la mezcla total (dieta) resulte saludable? Hay una forma
rápida para responder a esta pregunta: hay que seguir las indicaciones de las
guías alimentarias, salvaguardando la libertad de elección del comensal, porque
es importante que los alimentos elegidos y las recetas utilizadas para combinarlos
satisfagan los sentidos y permitan comer saludablemente.
Las guías alimentarias son herramientas educativas que nos ayudarán en esta
tarea. Utilizan mensajes breves, claros y concretos para facilitar información a la
población y que esta sepa cómo seleccionar adecuadamente los alimentos para
que la dieta resulte saludable con el objetivo de promover la salud y reducir el
riesgo de enfermedades vinculadas a la nutrición. Se trata de dar orientaciones
positivas y de cumplimiento relativamente fácil para la población. Todas las guías
alimentarias tienen una representación gráfica que nos indica dos elementos im-
prescindibles en una alimentación saludable: la variedad de alimentos y la pro-
porcionalidad entre ellos.
Las principales recomendaciones incluidas en las guías alimentarias se refieren
a mantener el peso, moderar el consumo de grasas y especialmente el de grasas
saturadas, aumentar el consumo de cereales, frutas y verduras, moderar el consu-
mo de alcohol y sal y promocionar el ejercicio físico moderado.
Las guías alimentarias se representan gráficamente con distintas figuras, tales
como una rueda, un rombo, etc., si bien la forma más frecuente es la pirámide.
En la pirámide nutricional, se distribuyen los alimentos en varios pisos de dis-
tinta superficie, los pisos más bajos tienen mayor superficie y los alimentos que
ahí figuran son los que se deberían consumir en mayor proporción, como por
ejemplo cereales, pan, arroz y pasta. A medida que los alimentos van situándose
en los pisos superiores, es decir, se alejan de la base de la pirámide, van disminu-
yendo las cantidades de los alimentos fotografiados en cada piso, indicando que
para conseguir una dieta saludable son necesarias menores cantidades de esos
alimentos. Por ejemplo, en la cúspide de la pirámide se encuentran alimentos
que solo se deben consumir ocasionalmente y en pequeña cantidad, tales como
21
refrescos azucarados, bollería, pastelería y carnes muy grasas. En algunas pirá-

mides además de poder ver las fotografías de los alimentos principales incluidos
en cada grupo, también podemos leer el tamaño de las raciones y la frecuencia
aconsejada de consumo para adultos sanos. Algunos alimentos como cereales,
frutas, verduras, aceite de oliva, etc., deben consumirse diariamente, para otros
(por ejemplo, cárnicos, pescado, huevos) se especifican las raciones semanales y
en los alimentos menos aconsejables (por ejemplo, bollería, refrescos azucarados,
etc.) la recomendación es de consumo ocasional.
La elaboración de guías alimentarias es un proceso dinámico, actualizado y
adaptado a los conocimientos generados por las nuevas tecnologías. La primera
pirámide fue diseñada en 1991 por el Departamento de Agricultura de EE UU
y se ha ido renovando cada cinco años hasta que en 2011 se sustituyó por My
Plate (Figura 3.1). Este nuevo gráfico representa un plato donde se incluyen los
diferentes grupos de alimentos. Las frutas y las verduras constituyen la mitad
del plato y la otra mitad se divide en cereales y proteínas. Junto al plato también
figura un vaso donde se incluyen los lácteos.
Figura 3.1. Guía alimentaria americana, USDA, 2011.
En España han ido surgiendo diferentes pirámides diseñadas sobre la estruc-

tura de la Dieta Mediterránea y adaptadas a los hábitos y costumbres españolas.
Entre ellas cabe destacar la Pirámide NAOS, elaborada por la Agencia Española
de Seguridad Alimentaria y Nutrición. En esta pirámide se establecen pautas
sobre la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos que deben
formar parte de la alimentación saludable y la práctica de actividad física.
La Fundación Dieta Mediterránea en colaboración con entidades internacio-
nales, ha consensuado el esquema gráfico que aparece en el Apéndice 3. En la base
22
se sitúan los alimentos que deben sustentar la dieta y en los pisos superiores, gráfi-
camente más estrechos, se encuentran aquellos que se deben consumir con mode-
ración. No se trata tan solo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos,
sino también a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos.
Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada
uno de estos grupos de alimentos y de la frecuencia de consumo. Las gráficas
intentan dar pautas sencillas para la alimentación de la población adulta sana.
Algunas personas eligen adecuadamente una gran variedad de alimentos para
incluir en su dieta habitual y sin embargo pueden presentar síntomas relacio-
nados con un consumo excesivo, tales como sobrepeso u obesidad. En muchos
casos, la culpa es atribuible al tamaño de las raciones.
Ración se define como la cantidad de alimento, expresado en peso crudo y neto,
que se toma de forma habitual en la población estudiada. Por ejemplo, un plato
de pasta, un vaso de leche, una pieza de fruta, etc. La ración también se puede
expresar en medidas caseras (una cucharada sopera; un puñado de arroz, etc.).
Esta indicación siempre proporciona una buena orientación al cocinero, pero a la
hora de cuantificar los nutrientes y calorías que aporta una dieta, hay que trans-
formar esas medidas caseras en unidades de peso. En el Apéndice 4 se presentan
equivalencias entre algunas medidas caseras y el peso correspondiente.
De esta forma sencilla podemos conocer las cantidades de los alimentos con-
sumidos en la dieta o los utilizados en la elaboración de una receta. Si no dis-
ponemos de esta información, quizás no nos quede más remedio que pesar los
ingredientes utilizados en cada plato y/o mirar el etiquetado donde se especifica
el peso del alimento en cuestión.

!
Un consumo adecuado de alimentos es aquel que nos proporciona los nutrien-
tes y las calorías que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo las funciones
vitales y conseguir un buen estado de salud. Comer bien no es comer mucho,
es elegir combinaciones de alimentos variados en cantidades moderadas y que
satisfagan nuestros gustos gastronómicos. Si la dieta contiene una gran variedad
de alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, carnes, pescados, lácteos, ce-
reales, huevos), incluye bastantes alimentos frescos y además se observa que el
peso corporal del consumidor se mantiene constante, es muy probable que esa
dieta sea correcta. Para confirmar esta primera estimación, habría que cuantificar
la ingesta real de nutrientes y calorías y comprobar que esas cantidades son las
necesarias para la persona estudiada.
23
Análisis nutricional de la dieta

El objetivo de un análisis nutricional es saber si lo que come una persona ha-
bitualmente le proporciona todas las calorías y los nutrientes que necesita para
estar sano. El esquema general teórico de un análisis nutricional es muy sencillo.
Se trata de conocer, por un lado, las necesidades de energía y nutrientes de un
individuo, es decir, lo que debería ingerir para mantenerse sano, y por otro lado,
su ingesta real, o lo que es lo mismo, lo que come de verdad.
La comparación de ambas cantidades (ingesta real e ingesta teórica) para cada
uno de los nutrientes y la energía, es la base para valorar si la dieta que consume
una persona se corresponde con lo que necesita.
Ambas cifras deben ser iguales; si es así, se dice que la dieta es equilibrada. Si
el equilibrio se rompe, ya sea por exceso o por defecto, la dieta no es la adecuada.
Cuando comemos más de lo que nos indican las cifras teóricas recomendadas,
hay sobrealimentación. Y si es al contrario, estamos ante una desnutrición.
Por ejemplo, si un sujeto consume más calorías de las que necesita, estaremos
posiblemente ante un individuo que presenta sobrepeso u obesidad, ya que cada
caloría que ingiere por encima de sus necesidades se acumula en forma de grasa
y si no corrige ese desequilibrio calórico, aumentará progresivamente de peso.
El análisis nutricional consta de tres pasos:
1. Cuantificación del consumo de alimentos.

2. Cuantificación de la ingesta de nutrientes.
3. Comparación de la ingesta real con la ingesta recomendada.

El objetivo es conocer qué alimentos y en qué cantidad son consumidos habitual-
mente. El consumo habitual no es el de un día concreto, sino que corresponde
al consumo medio durante un periodo de tiempo entre siete y quince días. Para
conocer estos datos se hacen encuestas de alimentación, que no son más que unas
hojas de registro donde se anotan todos los alimentos consumidos en ese periodo
de tiempo.

Como se comentó anteriormente, nuestro cuerpo necesita nutrientes. Por ello, el
paso siguiente es transformar las cantidades de alimentos anotadas en los cuestio-
narios de registro, en cantidades de nutrientes y calorías.
La información sobre la concentración de nutrientes y otros componentes de
importancia nutricional en los alimentos, habitualmente se presenta en tablas
24
de composición de alimentos y en bases de datos, que no son más que tablas de

composición de alimentos en formato electrónico.
En España, como en otros países, existen varias tablas y bases de datos de
composición de alimentos elaboradas por diferentes organismos y grupos de in-
vestigación. Frecuentemente, la terminología para los procesos tecnológicos y
culinarios, la nomenclatura de los alimentos, la metodología utilizada y las fuen-
tes de información, no suelen seguir un mismo patrón e indicaciones, lo que
explica el hecho de que dependiendo de la fuente de información utilizada, los
resultados del análisis nutricional de una misma dieta puedan resultar diferentes.
Este problema ya se ha abordado, pero aún no disponemos de una base de datos
común para los alimentos consumidos por la población española.
En el análisis nutricional de las recetas de este libro, hemos utilizado las tablas
de composición de alimentos de Moreiras et al., (2011), en las que se expresan los
nutrientes y calorías contenidos en 100 g de porción comestible de cada alimen-
to, es decir, sin incluir el desperdicio. Por ejemplo, en las tablas se puede leer el
contenido en vitamina C en 100 g de naranja sin cáscara, o lo que es lo mismo,
en 100 g de porción comestible de la naranja.

Conocidas las cantidades de nutrientes y calorías consumidas, se realiza el cálculo
de diversos indicadores nutricionales y se comparan con los valores de referencia,
que son los establecidos para cada grupo poblacional y que se recogen en las ta-
blas de ingestas recomendadas y en los objetivos nutricionales establecidos para
cada población, los cuales se comentan a continuación.
"#$%&'% ()$&*+-'% ($ /$0$/$"-)'

Una dieta saludable es aquella que aporta cantidades adecuadas de energía y nu-
trientes para disfrutar de salud y bienestar, en definitiva, para lograr una calidad
de vida óptima. Para alcanzar este objetivo, existen comités gubernamentales de
expertos, que utilizando la información sobre la composición en nutrientes de los
alimentos, los datos sobre consumo alimentario de la población y la relación entre
tipo de dieta e incidencia de enfermedades, han establecido las cantidades de ener-
gía y nutrientes que los individuos de esa población deben ingerir, en función del
sexo, edad y situación fisiológica.
Estas cantidades de energía y nutrientes que deben aportan los alimentos de
la dieta, se establecen en cada país y se pueden denominar de diferentes formas.
Frecuentemente se conocen como ingestas diarias recomendadas o ingestas reco-
mendadas (IR) y se presentan en tablas.
25
Para establecer las cifras de IR, se han tenido en cuenta diversos factores, ya
sean dependientes del individuo (edad, sexo, estado fisiológico, etc.), del medio
(clima, luminosidad, etc.) o de la propia dieta (tipo de procesado, posibles inte-
racciones de nutrientes entre sí o con otros componentes, etc.).
A los valores medios de energía y nutrientes que la población debe ingerir, se
le suma una cantidad extra equivalente a dos veces la desviación estándar de la
media, para asegurar que la mayor parte de la población (el 97,5%) tenga cubier-
tas sus necesidades, si consume los valores indicados en las tablas (media + dos
veces la desviación estándar).
Así se estiman los valores de IR para todos los nutrientes, siendo conscientes
de que a una parte de la población se le está recomendando ingerir más nutrien-
tes de los que realmente necesita. Esto es así para todos los nutrientes, pero no
para la ingesta de energía. La razón es porque si al valor medio de la necesidad
energética de la población se le sumara el margen de seguridad indicado (dos
veces la desviación estándar de la media), a una parte muy significativa de la
población, se le estaría recomendando consumir más calorías de las necesarias y
pudiera desarrollar sobrepeso y obesidad.
Para la población española disponemos de una tabla de IR, revisada en 2012,
en la que se establecen los valores de IR de energía, proteína, ocho minerales y diez
vitaminas. Aunque no están incluidos todos los nutrientes necesarios, se asume que
el consumo de dietas variadas que consigan aportar las cantidades de los nutrientes
que figuran en la tabla, garantiza que las necesidades del resto de nutrientes quedan
cubiertas.
Las IR se expresan por persona y día, pero se refieren a la media consumida
durante quince días. Por ello, para intentar que la dieta sea saludable, no es necesa-
rio que cada día escrupulosamente cumplamos con las cifras de IR, porque lo que
se juzga es la dieta media de quince días. Dicho de otra forma, durante periodos
de quince días tenemos muchas oportunidades para preparar combinaciones de
alimentos variadas y además compensar o rectificar si algún día hemos cometido
algún exceso, o si por el contrario no hemos comido lo suficiente. Por eso, remarca-
mos una vez más que no es correcto hablar de alimentos buenos o malos, comple-
tos o incompletos. Es la dieta completa la que puede calificarse como buena o mala,
entendiendo por dieta completa, la dieta media de quince días y será con las cifras
resultantes, con las que podamos realizar el análisis nutricional correspondiente.
8:$+;<% "=&/)-)<"'>$%
Son recomendaciones nutricionales basadas en criterios científicos consensuados,
que tienen como fin completar algunos aspectos de la ingesta de nutrientes no
recogidos en las tablas de IR, que tienen relación con los hábitos alimenticios
26
de la población sana, ya que su ámbito de aplicación es en personas sanas. Estos

objetivos nutricionales para la población española se comentan más adelante en
el apartado de indicadores y se recogen de forma resumida en la Tabla 3.1.
Tabla 3.1. ' + $/;<=>HHK%&
Proteínas WHWZ[\

Grasa total ]^H^Z[\
Ácidos grasos saturados (AGS) ]_`[\
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) j_[\
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) WZ>H[\
{ZHZZ[\
Hidratos de carbono
| } ~"

Azúcares sencillos (excepto de lácteos, frutas y
]WH[\
verduras)
>Z^H~}
; "
W>W~WHHH\
<#< > 0,5
$<#<%< >2
>~}
Ácido linolénico
W[\
WH~}
Ácido linoleico
Z[\
Ácido eicosapentaenoico (EPA) + Ácido
>ZH
~}
docosahexaenoico (DHA)
j^ WZW
]W[\
Ácidos grasos trans
]^~}
Colesterol ]^HH
~}
Sal ]Z~}
Sodio ]>&HHH
~}
Frutas {HH~}
Verduras y hortalizas {^HH~}
Índice Masa Corporal W`=Z>Z
$\~%$
%2] {jZ+ >^>j
27
Para valorar la calidad nutricional de la dieta pueden emplearse diferentes ín-

dices o parámetros de referencia. Algunos de ellos están basados en la información
sobre hábitos de consumo, donde se tiene en cuenta no solo la elección de alimen-
tos, sino también los hábitos culinarios, distribución de comidas a lo largo del día,
tamaño de las raciones, número de comensales, etc. A continuación se describen
los parámetros más significativos utilizados para realizar un análisis nutricional y
que se han tenido en cuenta para la valoración nutricional de cada receta.

El número de comidas que cada uno realiza a lo largo del día, depende en gran
medida del estilo de vida y condiciones de trabajo. En general, es recomendable
realizar cuatro o cinco tomas de alimento al día, intentando que la distribución
de las calorías totales diarias sea de la siguiente manera:
t Desayuno: 20-25% de las calorías totales del día.

t Media mañana: 10%.
t Almuerzo: 30-35%.
t Merienda: 10%.
t Cena: 20-30%.

Un método sencillo para poder controlar y vigilar de cerca nuestra dieta, sin que
resulte laborioso, ni requiera mucho tiempo, es anotar el número de raciones
de los distintos grupos de alimentos que consumimos a lo largo del día y de la
semana para compararlo posteriormente con las recomendaciones que figuran en
la tabla del Apéndice 4. En esta tabla también se especifica el tamaño de la ración
de alimento en gramos y en medidas caseras. Por ejemplo, como puede obser-
varse para el aceite de oliva, se recomienda un consumo de 3 a 6 raciones diarias,
teniendo en cuenta que cada ración tiene el tamaño de una cucharada sopera y
equivale a 10 ml aproximadamente.
Indicadores nutricionales
Son parámetros calculados a partir de las cantidades de nutrientes y calorías
cuantificados en el análisis nutricional de la dieta. Los valores de estos indicado-
res nos permiten valorar la calidad de la dieta consumida habitualmente. Estos
parámetros se han calculado en todas las recetas contenidas en el libro. Los co-
mentarios más destacables se incluyen en el apartado de valoración nutricional
de cada una de ellas.
28
A continuación se relacionan los principales indicadores y se incluyen algunos

comentarios sobre su papel en la salud.
t Contenido energético de la dieta: la dieta debe aportar suficiente cantidad

de calorías para mantener el peso estable y en un nivel adecuado para que
el sujeto mantenga su máxima capacidad funcional.
Si controlamos frecuentemente el peso corporal y confirmamos que se
mantiene constante o con muy ligeras variaciones, es muy probable que la
dieta que tomamos habitualmente sea la adecuada. Si apreciamos un aumen-
to, por pequeño que sea, pero constante, nos indica que debemos reducir las
calorías de la dieta habitual y si por el contrario observamos una disminución
del peso, es que estamos ingiriendo menos calorías de las necesarias.
t Perfil calórico de la dieta: es el porcentaje de la energía total de la dieta,
aportado por los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas)
y el alcohol. Su cálculo da idea sobre la adecuación de la distribución de
macronutrientes en la dieta. Se utilizan para ello los factores energéticos
de conversión: 4 kcal/g para la proteína; 9 kcal/g para la grasa; 4 kcal/g
para los carbohidratos y 7 kcal/g para el alcohol. Los valores del perfil
calórico de una dieta saludable deben ser los siguientes:
Proteínas: 10-15% de la energía total.
Grasa total: 30-35% de la energía total.
Carbohidratos: > 55% de la energía total.
Si hay consumo de alcohol, este no debe superar el 5-10 % de la ener-
gía total de la dieta, lo que se corresponde aproximadamente a 15-30 g de
alcohol/día, que equivale a 1-2 copas de vino.
Por ejemplo, una persona que tuviera una ingesta recomendada de ener-
gía de 2.300 kcal/día, el 5% de esta cifra (115 kcal) podría proceder del
alcohol. Como el equivalente energético del alcohol es 7 kcal/g, las 115 kcal
se corresponden con 16,4 g de alcohol. Esta cantidad equivale aproxima-
damente a una copa de vino de 150 ml. El consumo moderado de vino se
incluye como una de las características ponderables de la DM, ya que se han
evidenciado efectos saludables en diversos estudios científicos.
t Calidad de la grasa: el exceso de grasa en la dieta es perjudicial para la salud
porque aumenta el riesgo de padecer enfermedades, tales como obesidad,
problemas cardiovasculares, diabetes y otras. La ausencia de grasa en la
dieta es un grave defecto porque una dieta sin grasa o sin grasa suficiente,
no sería palatable, es decir, no nos resultaría agradable y placentera. Ade-
más, hay que recordar que las vitaminas liposolubles las ingerimos disuel-
tas en la grasa y si nos falta grasa, es muy posible que también nos falten
29
dichas vitaminas. Hay que tener en cuenta que en el caso de las grasas
también es muy importante cuidar la calidad.
En líneas generales, la calidad de la grasa es mayor cuanto menor sea
el contenido en AGS y mayor sea el de AGM y AGP, porque los AGS,
que son más abundantes en alimentos de procedencia animal, provocan
un aumento de los niveles de colesterol, mientras que los AGM (como el
ácido oleico predominante en el aceite de oliva) y los AGP (como los áci-
dos grasos esenciales linoleico y linolénico, presentes en aceites de semillas
y en aceites de pescado), disminuyen los niveles de colesterol en sangre.
Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de los tres
tipos de ácidos grasos indicados (AGS, AGM, AGP), aunque hay algunos
alimentos que tienen cantidades más significativas de algunos de ellos. Por
ejemplo, el aceite de oliva y algún otro alimento como el aguacate, son
muy ricos en AGM. Los AGS son más abundantes en carnes, productos
cárnicos y lácteos, mientras que los pescados, frutos secos y la mayoría
de los aceites vegetales contienen principalmente AGP. En este punto es
necesario hacer una aclaración porque algunos aceites de origen vegetal
(como el aceite de palma, de palmiste o de coco) contienen una enorme
concentración de AGS. Tengamos cuidado al mirar el etiquetado y no nos
confiemos si leemos tan solo “contiene aceites vegetales”, porque no siem-
pre son de calidad y pueden contener altas concentraciones de AGS. Es
muy probable que cuando se menciona el aceite vegetal de forma genérica,
se trate de aceite de coco o de palma.
Los ácidos grasos linoleico y linolénico son poliinsaturados con carác-
ter esencial, lo que significa que son imprescindibles para la salud, pero
debemos tomarlos con los alimentos porque nuestro organismo no es ca-
paz de sintetizarlos. Estos dos ácidos grasos son el origen de dos familias,
los ácidos grasos omega 6 (Z-6), que derivan del ácido linoleico, y ácidos
grasos omega 3 (Z-3), derivados del ácido linolénico. Dentro de estas dos
familias, se encuentran algunos ácidos grasos como el ácido eicosapentae-
noico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), abundantes en la grasa
de pescados y que juegan un papel muy importante en la salud cardiovas-
cular, porque tienen, entre otras funciones, la de evitar la formación de
trombos en la sangre (prevención de trombosis).
Estudios recientes han demostrado que losZ-3 y Z-6 tienen que estar
presentes en una dieta saludable y además las cantidades de ambos deben
guardar una proporción determinada. La proporción Z-6/Z-3 óptima mí-
nima es de 4/1. Esto significa que por cada 4 gramos de Z-6 debemos
ingerir al menos un gramo de Z-3 e incluso si es posible se debería reducir
30
esta proporción hasta 3/1 o 2/1. Las principales fuentes de Z-6 en la dieta
son de origen vegetal. Dentro de este grupo el principal ácido graso es el
ácido linoleico que puede encontrarse en el aceite de semillas de onagra,
borraja o grosella negra. Otros alimentos ricos en ácidos grasos Z-6 son
nueces, cereales, aceite de girasol, de maíz, de soja, huevos y aves de corral.
Los pescados azules (atún, salmón, caballa, sardina, etc.), moluscos y crus-
táceos (gamba, cangrejo, ostras, etc.) son alimentos ricos en Z-3.
Los parámetros que se indican a continuación nos permiten valorar la
calidad de la grasa del conjunto de la dieta.
– Perfil lipídico: es el porcentaje de la energía total de la dieta, aportado
por los AGS, AGM y AGP. Los considerados como objetivos nutricio-
nales son:
- AGS: < 7-8% de la energía total.
- AGM: 15-20% de la energía total.
- AGP: 6-7% de la energía total.
– Otros índices de calidad de la grasa:
- AGP/AGS > 0,5.
- (AGP + AGM)/AGS > 2.
- AGM / AGS: 1,6-1,9.
- Colesterol < 200-300 mg/día
- En España esta cifra está establecida en 300 mg/día. Actualmen-
te, EE UU ha establecido este límite en 200 mg/día.
- Z-6/Z3: 4/1-5/1.
- Ácidos grasos trans: < 3 g/día.
Los ácidos grasos insaturados presentes en los alimentos tienen
una disposición espacial cis. Como consecuencia del tipo de pro-
cesado de los alimentos preparados, la disposición espacial puede
cambiar a tipo trans. En líneas generales, los ácidos grasos trans
están implicados en algunas patologías, por lo que se debe limitar
o evitar su consumo.
t Calidad de las proteínas: si la proteína de una dieta procede mayoritaria-
mente de alimentos de origen animal y leguminosas, según la ecuación
que se indica a continuación, es muy probable que sea de elevada calidad,
lo que significa que tiene una buena digestibilidad y que aporta aminoá-
cidos esenciales en cantidad adecuada.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que tenemos que tomar con
los alimentos porque nuestro organismo no puede sintetizarlos. Para los
adultos son los siguientes: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, li-
sina, metionina, treonina, triptófano y valina. Algunos aminoácidos no
31
esenciales pueden convertirse en esenciales bajo ciertas condiciones, por

lo que se denominan “condicionalmente esenciales” y son los siguientes:
arginina, cisterna, glicina, glutamina, prolina y tirosina.
$ }
}~
% } {H=_
Esta relación indica que la proteína de origen vegetal no debe predo-

minar en la dieta (a excepción de las leguminosas), porque tiene menor
calidad nutricional, ya que suelen ser deficientes en algún aminoácido
esencial. Por ejemplo, los cereales suelen ser deficientes en lisina (aminoá-
cido esencial), mientras que las legumbres son deficientes en metionina
(aminoácido esencial). Por ello, la mezcla culinaria de alimentos vegetales
diferentes, como lentejas con arroz, puede dar un buen resultado en cuan-
to a la calidad de la proteína porque permite complementarse entre sí las
proteínas y consiguen un adecuado aporte de aminoácidos esenciales.
t Calidad de los carbohidratos: los carbohidratos pueden clasificarse de
acuerdo con varios criterios. Desde un punto de vista nutricional, FAO/
WHO (1999), nos indica que un buen criterio es clasificarlos de acuer-
do a su digestibilidad, esto es, según su capacidad para ser digeridos en
el intestino humano. En este sentido se pueden distinguir dos grandes
tipos de carbohidratos:
1. Digestibles. Son aquellos que pueden ser absorbidos directamente
en el intestino delgado porque son moléculas pequeñas, como por
ejemplo azúcares, o que pueden absorberse después de una digestión
previa llevada a cabo por la enzima D-amilasa. Mediante la digestión
se rompen los polímeros de carbohidratos dando lugar a azúcares sen-
cillos, principalmente glucosa, que es absorbida rápidamente y eleva
los niveles de glucosa en sangre (glucemia).
2. No digestibles. Las enzimas del tubo digestivo (D-amilasa y disacarida-
sas) no pueden romper sus estructuras en moléculas más pequeñas y
por lo tanto no pueden ser absorbidos en el intestino delgado. Cuan-
do comemos alimentos con este tipo de carbohidratos, no se modifica
la glucemia, lo que significa que son adecuados para las personas que
no disponen de suficiente insulina (diabéticos).
Como puede observarse, lo que marca la diferencia nutricional entre los
diferentes tipos de carbohidratos es su capacidad para convertirse en glucosa.
Además, cada carbohidrato digestible de la dieta se digiere a una veloci-
dad específica y esto tiene consecuencias importantes en la salud, ya que una
32
digestión rápida hace aumentar casi inmediatamente los niveles de glucosa

en sangre, lo que ocasiona un grave problema a las personas que disponen
de poca insulina. En este sentido, se distinguen carbohidratos de digestión
rápida, que son aquellos que en menos de 20 minutos provocan una su-
bida de glucemia, y los carbohidratos lentos, que son aquellos que tardan
entre 20 minutos y 2 horas en digerirse y por tanto provocan una curva de
glucemia en niveles más bajos. Estos carbohidratos también se denominan
complejos, debido a que tienen una estructura de polímeros de mayor peso
molecular y tamaño; el más abundante en nuestra dieta es el almidón.
Cuanto más lentamente se digiera un carbohidrato, más gradual será
el aumento de la glucemia y esto supone un beneficio para la salud, tanto
para las personas sanas como para aquellas que padecen diabetes. Por lo
tanto, son más saludables los carbohidratos lentos.
Hay un índice que permite clasificar los alimentos teniendo en cuenta
la velocidad de digestión de los carbohidratos digestibles, es el índice glu-
cémico (IG). Véase Apéndice 6.
IG es un número asignado a cada alimento rico en carbohidratos, que
representa su velocidad de digestión comparada porcentualmente con la
velocidad de digestión de los carbohidratos contenidos en el pan blanco,
que se considera alimento de referencia. Por ejemplo, como puede obser-
varse en la gráfica de la Figura 3.2, cuando comemos lentejas, la digestión
de sus carbohidratos es más lenta que la de los carbohidratos contenidos
en la pasta y los valores de glucemia se mantienen en cifras inferiores du-
rante más tiempo. El IG de las lentejas cocidas es 35, mientras que el de
la pasta cocida es 68. El pan tendría el valor 100.
Figura 3.2. ~"

~
$ + et al., 1997).
33
Cuanto mayor sea el contenido en carbohidratos complejos, como

el almidón, menor será el valor del IG. Hay otros factores, como por
ejemplo el tratamiento culinario, que también modifican la velocidad de
digestión de los carbohidratos presentes en un alimento. Por ejemplo, si
cogemos una misma cantidad de patata cruda pelada y la freímos en baño
de aceite, su IG es de 74. Sin embargo si la cocemos, el IG es 100. Esto
significa que cuando comemos la patata cocida, la glucemia aumenta más
rápidamente que cuando comemos la patata frita, debido a que el almi-
dón de esta tarda más en digerirse. Véase Apéndice 6.
Los procesos culinarios modifican la digestibilidad de los carbohidra-
tos porque producen cambios en su estructura. La digestibilidad de los
carbohidratos disminuye siempre que se producen cambios de tempera-
tura en un medio acuoso. Este efecto de pérdida de digestibilidad, cuando
se produce en cualquier otro nutriente, es considerado un efecto negativo
del tratamiento térmico, pero en el caso de los carbohidratos, este efecto
es beneficioso para la salud del consumidor.
Cualquier tipo de procesado, ya sea culinario (cocción en medio acuo-
so, graso o gaseoso, recalentamiento, etc.) o tecnológico (congelación, lio-
filización, etc.), cambia la digestibilidad de los carbohidratos. Durante el
calentamiento, los carbohidratos se gelifican progresivamente hasta llegar
a la total gelificación alrededor de los 100 ºC. El almidón gelificado es
total y rápidamente digerido, por lo que las moléculas liberadas de glucosa
se absorben y se elevan los niveles de glucosa en sangre.
Cuando el alimento que contiene el almidón gelificado se enfría, a
medida que va disminuyendo la temperatura, las cadenas de polisacáridos
(amilosa y amilopectina) que forman el almidón, se retrogradan y algunas
de ellas se transforman en moléculas de amilosa y amilopectina retrogra-
dadas que son indigestibles. Este almidón se denomina “almidón resisten-
te”. El almidón retrogradado (almidón resistente) no puede ser digerido
por las enzimas digestivos, por lo que no afecta a los niveles de glucosa.
Sin embargo tiene otros efectos saludables de enorme repercusión, porque
el almidón resistente recorre el tubo digestivo hasta alcanzar el colon y ac-
túa de forma semejante a la fibra dietética, de hecho es considerado como
un tipo de fibra de buena calidad, ya que el conjunto de bacterias que for-
man la microbiota humana pueden utilizarlo como sustrato, dando lugar
a metabolitos con actividad biológica y efectos significativos sobre células
cancerosas en el colon y en el metabolismo del colesterol.
Una dieta saludable debe tener de todos los tipos de carbohidratos,
pero siempre deben predominar los carbohidratos digestibles lentos. El
34
consumo de azúcares (mono y disacáridos), debe limitarse, porque si es

excesivo se convierte en un factor de riesgo de diabetes y obesidad, ya que
ellos aumentan muy rápidamente la glucemia.
Los azúcares sencillos (rápida digestión) deben aportar como máximo a
la dieta el 10% de la energía total. Conviene hacer hincapié en este paráme-
tro porque actualmente es muy frecuente que alcance valores muy elevados
y por lo tanto poco saludables. Suele ser debido al consumo de refrescos que
contienen azúcar o a un consumo excesivo de productos de bollería.
t Fibra dietética: la ingesta recomendada de fibra es de 25-30 g/día. La fibra
solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal y la de mayor calidad
es la que contienen frutas, verduras, legumbres y frutos secos. La calidad
es superior porque en estos alimentos hay una gran cantidad de compues-
tos bioactivos, la mayor parte de ellos antioxidantes, que están unidos
estructuralmente a la fibra dietética contenida en el alimento. La activi-
dad antioxidante en algunos de estos alimentos es muy significativa y se
denominan fibras antioxidantes. De ellas cabe esperar numerosos efectos
saludables, debidos a la fibra y debidos a los antioxidantes naturales que la
acompañan. Muchas frutas y verduras, principalmente las que tienen más
colorido en tonos rojos, son un buen ejemplo de fibras antioxidantes, por
ejemplo, fresas, cerezas, uvas, etc.
VALORACIÓN NUTRICIONAL DE LAS RECETAS

Cada receta está contenida en una página y consta de cuatro tablas con los si-
guientes epígrafes: formulación, diagrama de proceso, aporte nutricional por ra-
ción y valoración nutricional. Este conjunto de cuatro tablas representa una in-
formación culinario-nutricional que creemos muy completa y útil para el lector
Para realizar la valoración nutricional de cada receta contenida en el libro, se
ha hecho previamente el análisis nutricional de los ingredientes y de la formu-
lación completa. El aporte de kilocalorías, proteínas, grasa, AGS, AGM, AGP,
colesterol, carbohidratos, azúcares y fibra, se expresan por ración. A partir del
aporte nutricional se ha realizado la valoración nutricional correspondiente y se
han detallado las indicaciones más significativas relacionadas con la salud.
Metodología
Se han seguido los pasos siguientes:
1. Establecimiento de las cantidades utilizadas de ingredientes. En la formula-
ción de cada receta se indican los ingredientes, su cualidad y la cantidad
35
utilizada en la elaboración de la receta para cuatro personas. En la mayor

parte de los casos, tanto las cantidades como el tipo de ingrediente indica-
do, está basado en la experiencia personal de los autores, que hemos que-
rido indicar cantidades concretas reales. En algunos casos, se han realizado
medidas experimentales para poder cuantificar con mayor exactitud los
componentes de cada ración individual. Por ejemplo, se ha cuantificado
la cantidad de harina de un rebozado o el aceite retenido en un alimento
después de su fritura en aceite.
La información facilitada creemos que es importante para poder eva-
luar correctamente el aporte nutricional, así como para conseguir el con-
junto de sabores y el placer gastronómico correspondiente.
Tal y como se indicó en la sistemática establecida para realizar el aná-
lisis nutricional de la dieta, ha sido necesario transformar las cantidades
de los ingredientes indicados en la formulación, en sus correspondientes
porciones comestibles.
2. Información nutricional de los ingredientes utilizados. La información nu-
tricional de los ingredientes, es decir su contenido en nutrientes y calorías,
se ha estimado con la información contenida en las tablas españolas de
composición de alimentos de Moreiras et al., (2013). Esta estimación se
incluye en la tabla del epígrafe: Aporte nutricional por ración. En ella se
relaciona, para cada ingrediente y para el total de la formulación, el aporte
de kilocalorías, proteínas, grasas, ácidos grasos (AGS, AGM, AGP), co-
lesterol, carbohidratos, azúcares sencillos y fibra. Además, se ha incluido
una columna (CDO %) donde se indica la contribución porcentual de la
receta a las Cantidades Diarias Orientativas (CDO) de nutrientes y calo-
rías para personas adultas.
Estas cifras de CDO son valores orientativos y no pueden considerarse
como objetivos individualizados. Se consideran solo como una referencia
para evaluar la contribución de una receta a las necesidades diarias de un
adulto. Esta información puede servir para que el consumidor tome sus
propias decisiones a la hora de elegir un plato, cocinarlo o servirse una
cantidad determinada, en función de sus preferencias, hábitos de vida y
condicionantes personales.
En la Tabla 3.2 pueden observarse los valores correspondientes a las
CDO, relativas a energía y nutrientes para un adulto, basadas en un con-
sumo diario de 2.000 kcal, utilizadas para realizar el cálculo en cada receta.
3. Valoración nutricional. La valoración nutricional, que se incluye en la ta-
bla con este epígrafe, se ha realizado a partir de los índices nutricionales
ya mencionados, tales como perfil calórico, perfil lipídico, distribución
36
Tabla 3.2. '

>&HHH\&
Energía, kcal 2.000

Proteínas, g 50
Grasas, g 67
Ácidos grasos saturados (AGS), g 16
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM), g 33
Ácidos grasos poliinsaturados, (AGP), g 13
Colesterol, mg 200
Carbohidratos, g 275
Azúcares sencillos, g 50
)8/' ()$&*+-'@ # 25
energética a lo largo de la jornada, etc., calculados en función de los datos

nutricionales de la formulación.
Indudablemente, una valoración nutricional completa es mucho más am-
plia de lo reflejado en dicha tabla, pero por razones de espacio y para intentar
dar un carácter divulgativo al conjunto, tan solo queda reflejada la informa-
ción más precisa y concreta que el lector necesita conocer para tomar la deci-
sión de incluir o no incluir la receta en su dieta, o la decisión de modificar la
misma en función de sus características y necesidades personales.
RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA ÓPTIMA

Y UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Una dieta saludable es aquella que aporta al consumidor todos los nutrientes y
energía que necesita en cantidad y calidad suficientes para conseguir un óptimo
estado de salud y bienestar.
La variedad es una condición necesaria para conseguir que nuestro cuerpo
disponga de todos los nutrientes y energía que necesita para estar sano y no
olvidemos que la degustación gastronómica deleita nuestros sentidos y el placer
contribuye a nuestro bienestar, aunque a veces ese placer gastronómico pueda
estar reñido con una dieta saludable.
“Somos lo que comemos”, posiblemente sea cierto. Lo que sí es seguro es que lo
que comemos condiciona nuestro estado de salud. Si son correctos los alimentos en
cantidad, calidad y distribución, nos permiten eliminar factores de riesgo de enfer-
medades y si, por el contrario, la elección de alimentos no es la adecuada, la preva-
lencia de algunas enfermedades será mayor. Por ejemplo, si la dieta habitual de una
37
persona contiene una elevada cantidad de azúcares, tiene muchas probabilidades

de tener sobrepeso o desarrollar diabetes. O si es muy pobre en proteínas, junto a
otros factores como bajos niveles de magnesio y falta de vitamina C, pudiera dar
origen a una artrosis generalizada.
Cualquier enfermedad tiene un origen multifactorial. Hay factores genéticos
y factores ambientales. Entre estos últimos, cabe destacar el papel significativo
de la dieta en la etiología de las enfermedades de mayor incidencia, tales como
cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, etc. En este sentido, hay que tener
en cuenta que las malnutriciones pueden ser causadas tanto por exceso (sobreali-
mentación) como por defecto (desnutrición), y la gravedad de las consecuencias
depende entre otros factores del momento en el que se produce la malnutrición.
Por ejemplo, si un niño o un adolescente que está en un periodo de crecimiento
intenso, consume una dieta deficiente en calorías o en calcio o en proteína, etc.,
su crecimiento se resiente y puede que ya no recupere el grado de crecimiento
previsto en su potencial genético. El ejemplo puede ser también al contrario,
un niño que se sobrealimente es un buen candidato a sufrir sobrepeso y padecer
obesidad en la infancia o incluso cuando sea adulto.
Una buena dieta siempre será un importante factor de prevención de enfer-
medades, sin olvidar que la dieta además forma parte del tratamiento dietético
de un gran número de patologías, aunque en este caso siempre requiere la perso-
nalización. Un buen ejemplo puede ser la diabetes, enfermedad cuya incidencia
depende en gran medida de factores genéticos y dietéticos, pero además como
parte de su tratamiento requiere el control riguroso de la dieta.
Algunas recomendaciones cotidianas para conseguir que la dieta sea saludable:
1. Disfrutar gastronómicamente de la comida.

2. Distribuir los alimentos diarios en 3-5 tomas.
3. Las raciones deben ser moderadas. Para muchos de nosotros, el tamaño
bueno sería pequeño. Con preferencia consumir alimentos de temporada,
frescos y mínimamente procesados.
4. Las comidas principales del día deben incluir cereales, como pan, pasta,
arroz, etc., verduras, intentando que siempre alguna se consuma en crudo,
y frutas frescas, 1 o 2 raciones por comida y deben ser el postre habitual.
5. El aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa, debido a su calidad
nutricional y efectos saludables. Se debe utilizar tanto para aderezar como
para cocinar.
6. Consumo frecuente de pescado (dos o más raciones a la semana), espe-
cialmente pescado graso porque contiene AGP omega-3, considerados
cardiosaludables.
38
7. Limitar (aunque no hace falta excluir) el consumo de alimentos de proce-

dencia animal porque son fuente de grasas, especialmente grasas saturadas
y colesterol. Pueden tomarse dos raciones a la semana de carne magra.
Reducir a consumo ocasional las carnes procesadas.
8. Controlar el consumo de productos lácteos porque aunque son buena fuen-
te de proteína, también lo son de grasas saturadas. Se pueden tomar 2-3
raciones diarias, preferiblemente en forma de yogur y quesos bajos en grasa.
9. Limitar el consumo de sal y alimentos que la contienen. Las especias y las
hierbas aromáticas son una buena manera de introducir aromas y sabores
en los platos y una buena estrategia para reducir el consumo de sal.
10. Consumir 2-3 raciones a la semana de legumbres.
11. No hace falta eliminar las patatas de la dieta, forman parte de una gran
cantidad de recetas tradicionales. Se pueden tomar alrededor de tres ra-
ciones semanales.
12. Beber agua frecuentemente a lo largo de la jornada.
13. Consumo ocasional de productos azucarados, tales como caramelos, paste-
les, bollería, zumos de fruta azucarados, refrescos azucarados, etc. Muchos
de estos alimentos son ricos en azúcares sencillos y otros lo son también en
grasas saturadas. En ambos casos, son componentes poco saludables de la
dieta.
En resumen, los objetivos nutricionales marcados para una dieta saludable, se

pueden alcanzar de una forma muy sencilla: debemos consumir alimentos natu-
rales en variedad suficiente y cantidad moderada, intentando que predominen
los de procedencia vegetal y limitando los de origen animal, al tiempo de intentar
mantener la estabilidad en un peso óptimo para cada persona. La práctica habi-
tual de actividad física moderada durante al menos 30 minutos al día, permite re-
gular el gasto energético y facilita el mantenimiento de un peso corporal estable.
Además hay que tener en cuenta que ese conjunto de alimentos bien elegidos,
que llamamos dieta saludable, es “tan solo” uno de los elementos que contribuyen
al bienestar, ya que a la dieta hay que sumar otros aspectos culturales y de estilo de
vida que determinan el grado de bienestar asociado al patrón de DM. Tal y como
tenemos establecidos en nuestros hábitos alimenticios más tradicionales, se debe
dedicar un tiempo a la preparación de la comida e igualmente a la sobremesa, ya
que comer tiene, además de un valor nutricional, un valor social y cultural.
39
LA COCINA TRADICIONAL EN LA REIVINDICACIÓN

DE DIETA SALUDABLE
Las recetas que figuran en el Capítulo 5 de recetas tradicionales españolas, se
han elegido en base a la tradición culinaria de cada comunidad autónoma. Sin
embargo, analizando la evolución del consumo alimentario en España, sabemos
que una gran parte de la población ha dejado de consumir habitualmente estas
recetas tradicionales porque han sido reemplazadas por otro tipo de comida, no
siempre saludable y en la mayoría de las ocasiones con graves defectos nutricio-
nales que han repercutido en poco tiempo en la salud de la población.
Todos reconocemos que los platos cocinados en nuestros fogones son más
sabrosos, seguramente más sanos y hasta posiblemente más baratos, pero para la
mayoría de nosotros, esta idea pasa a ser una añoranza que no incorporamos a la
vida cotidiana. Le echamos la culpa al tiempo. No tenemos tiempo de ir al mer-
cado, no tenemos tiempo de preparar los guisos, no tenemos tiempo de sentarnos
a comer y por supuesto no tenemos tiempo para dormir la siesta. Ir al mercado,
cocinar, sentarnos a comer y reposar la comida, forma parte de nuestra cultura.
La llamada “comida rápida” va acorde con la evolución del consumo y con los
cambios en el estilo de vida. Pero reflexionemos por un momento sobre lo que
implica “comida rápida” y sobre sus consecuencias para la salud.
Comida rápida se refiere al tiempo dedicado a la preparación, al tiempo y a la
forma empleados en su consumo, y al tipo de alimentos utilizados.
Este tipo de alimentos se toma informalmente sin cubiertos, se pueden con-
sumir en el establecimiento, en la calle o en el domicilio del consumidor. Si es en
el establecimiento, no hay servicio de mesa; el consumo es rápido y no se hace
sobremesa. Todas estas características son opuestas a las descritas en los apartados
anteriores cuando nos referíamos a las características de una dieta saludable.
El tiempo de preparación de la comida puede no ser el elemento diferenciador,
porque, por ejemplo, se tarda lo mismo en preparar un pescado a la plancha con
una buena ensalada, que una hamburguesa o un perrito caliente. Sin embargo, sí
parecen ser diferentes los ingredientes utilizados y el aporte nutricional. La comi-
da rápida se hace frecuentemente con ingredientes formulados para alcanzar un
sabor o una consistencia determinados y para preservar su apariencia de frescura.
Todo ello requiere un procesado que modifica el valor nutricional del alimento.
La “comida basura”, también conocida como “comida chatarra”, está formada
por alimentos procesados que suelen contener altos niveles de grasas, sal, con-
dimentos o azúcar, que estimulan el apetito y la sed, por lo que tienen un gran
interés comercial para los establecimientos que los venden. También suelen con-
tener numerosos aditivos potenciadores del sabor y del color.
40
Las consecuencias nutricionales del consumo habitual de este tipo de comidas

son muy significativas y es la tendencia que actualmente se observa en las dietas
occidentales. Tienen elevados los contenidos en calorías, grasas, especialmente
las grasas saturadas y azúcares sencillos de digestión rápida, además de ser dietas
deficitarias en fibra, antioxidantes y vitaminas. Los defectos nutricionales de este
tipo de alimentos son muy graves y las consecuencias también, ya que su con-
sumo aumenta los factores de riesgo de padecer obesidad, diabetes, problemas
cardiovasculares, enfermedades intestinales, etc.
Es evidente que la evolución en los hábitos alimenticios en la población es-
pañola no ha sido positiva desde un punto de vista nutricional, pero aún no está
todo perdido porque todavía conservamos una rica herencia gastronómica, que
bien administrada puede ser muy rentable para la salud y el bienestar que todos
deseamos.
41
Variedad culinaria española
4
La cocina tradicional española podría inicialmente describirse como una cocina
basada en el aceite de oliva, la cebolla, el ajo y el tomate, que combinados todos
o parte de ellos con otros ingredientes, producen platos diversos en los que se
pueden apreciar rastros de todos los pueblos que a lo largo de su historia han pa-
sado por España; romanos, judíos, árabes, españoles del Nuevo Mundo e incluso
peregrinos del camino de Santiago de Compostela.
Spain is different, reza un eslogan turístico. Evidentemente, en un país con pue-
blos tan distintos como los andaluces, los aragoneses, los catalanes, los gallegos o
los vascos, por mencionar algunos, se ha desarrollado una cocina muy variada y
compleja, definida por las características geográficas de cada región o comunidad.
Al contrario de las fronteras políticas, no hay delimitaciones culinarias entre co-
munidades. A menudo, sus cocinas se pueden parecer, debido a causas geográficas,
proximidades históricas o influencia vecinal continuada, como ocurre en Navarra,
La Rioja y Aragón. No obstante, hay peculiaridades culinarias muy definidas y
características de cada región, que intentamos recoger en este libro.
Y las vamos a recoger siguiendo las pautas marcadas por ese magnífico folleto
de 38 páginas editado, en inglés, por la Subdirección General de Promoción
Exterior del Turismo, allá por el año 1994: Spanish cooking.
La cocina tradicional española es una cocina mediterránea fácilmente iden-
tificable por los cuatro ingredientes básicos mencionados que, compartidos por
otros países mediterráneos, se pueden encontrar en una gran variedad de platos.
PLATOS NACIONALES
Hay platos muy populares en nuestro país, como la paella, la fabada, la tortilla de
patatas y el gazpacho, que se han hecho famosos en todo el mundo. En cambio,
43
hay otro como el cocido, que no lo es tanto (internacionalmente) pero que se

puede considerar representativo del mapa culinario español, ya que se encuentra
en cualquier rincón de España, aunque en cada área tenga su particular versión y
nombre, como veremos después.
A algunos de ellos, la paella, la tortilla de patatas y el cocido, les dedicare-
mos un apartado especial para explicar sus procesos genéricos de elaboración.
A la paella, por la dificultad de su correcta elaboración y ser mundialmente
conocida, a pesar de ser genuina de la costa del Levante español. A la tortilla de
patatas, por la misma razón y, además, ser un plato nacional por excelencia, no
asimilable a una determinada región. Al cocido, por ser, también, un plato que
como ya se ha dicho se puede encontrar en cualquier rincón de España, en sus
diferentes modalidades. La fabada y el gazpacho, cuyos procesos de elaboración
son sencillos, se incluyen en la comunidades de las que son genuinos, Asturias
y Andalucía.
Paella
El ingrediente principal de la paella es el arroz. Su variedad botánica y su calidad
son fundamentales para la elaboración de este plato, que en realidad se debería
denominar “arroz en paella” ya que el arroz se puede cocinar en muchos otros
recipientes y de muchas otras formas. La paella, o arroz en paella, es un arroz
seco, sin caldo.
Un arroz de calidad inadecuada puede arruinar un arroz en paella. Es muy fre-
cuente escuchar conversaciones entre amas de casa acerca de las diferentes marcas
de arroces, lo buena que le sale la paella con tal marca y lo suelto que le sale el
arroz a la otra, con esa otra marca tan famosa. No es una cuestión de marcas co-
merciales sino de variedades y calidades de arroz, y, normalmente, la mayoría de
las marcas ofrecen para cada variedad varias calidades.
En general, los arroces cuando se cuecen en un medio acuoso absorben agua
(el 73% de su peso, como media) de tal forma que el almidón del grano retiene
los sabores del medio de cocción, pero si se pasan de cocción se abren a lo largo
y muchos gránulos de almidón pasan al medio. El arroz está formado en un 80%
de almidón, que a su vez está constituido por amilopectina (molécula de alto
peso molecular, de estructura muy ramificada, con tendencia a dispersarse en el
medio y aumentar su viscosidad) y amilosa (molécula más pequeña, de cadena
lineal, con tendencia a formar estructuras de tipo gel). Si este almidón contiene
mucha amilopectina (poca amilosa) la liberan al medio y se produce la adhesión
de unos granos con otros provocando la aglomeración y empastado del arroz.
Las dos variedades de arroz más conocidas en nuestro país, son el arroz de
grano largo y el de grano medio. El de grano largo tiene un contenido medio en
44
amilosa del 22% y muy poca capacidad de absorción del medio de cocción. El
de grano medio tiene bajo contenido en amilosa (16%), y por tanto más conte-
nido en amilopectina, por lo que al pasarse de cocción y abrirse, se produce el
empaste del arroz; por el contrario, tiene más capacidad de absorción del medio
de cocción. Es por esto último por lo que se utiliza para la elaboración de paellas.
Cuanto más medio líquido absorba, más sabroso y gustoso estará el arroz. El
inconveniente de la posibilidad de pasarse de cocción y que se empaste se puede
obviar con la habilidad del cocinero.
Mención especial merece el arroz bomba, con un contenido de amilosa del 23-
24%. Se trata de un arroz de grano medio que al cocerse, como todos los arroces
de su clase morfológica, absorben mucha agua, mucho medio de cocción, pero
no se abre como los otros si se pasa ligeramente de cocción. Por el contrario, se
abomba y se alarga formándose en su cuerpo una serie de pliegues transversales
en forma de acordeón. Digamos que se comporta de forma elástica en la cocción.
Queda suelto. En cuanto a la absorción de agua, en este tipo de arroz es mucho
mayor puesto que sus gránulos de almidón son completamente esféricos y hay
mucho más espacio para la absorción y almacenamiento de agua. En definitiva,
se comporta mejor que los otros arroces de grano medio por su elevada capacidad
de absorción del medio acuoso y sus sabores y, además, tiene la ventaja, como los
de grano largo, de no abrirse en la cocción. En adición, su almidón presenta la
propiedad de la retrogradación, lo que le imparte al grano esa textura tan espe-
cial. Si puede gastar algo más de dinero utilice esta clase de arroz para cocinar sus
arroces en paella. Le compensará.
Para conseguir que un arroz de grano medio, cocinado en paella, salga suel-
to y no se empaste, hay que retirarlo del fuego en el momento en que ya no
tiene corazón, está “al dente” y casi toda el agua se ha evaporado. Con un repo-
so posterior de cinco minutos, el grano termina de absorber el agua restante y
alcanza su punto exacto de cocción y su textura adecuada sin abrirse, habiendo
absorbido todo el sabor del medio de cocción. Esto sería perfecto y se podría
conseguir si todos y cada una de los granos de arroz estuvieran enteros, pero
no es así.
Ocurre que a lo largo de los procesos industriales a los que se somete el arroz,
hay muchos granos que se parten y al final del ciclo industrial lo que se obtiene
es una mezcla de granos enteros y granos partidos. En estas condiciones, los gra-
nos partidos se cocerían antes que los enteros y cuando estos últimos se fueran a
cocer ya habría suficiente amilopectina en el medio de cocción para producir la
pegajosidad y el empaste subsiguiente. De ahí la necesidad de someter al arroz
a un proceso de selección y clasificado antes del envasado del mismo, lo que da
lugar a las distintas calidades de arroz.
45
Tabla 4.1. ~ &
Calidad Extra Primera Segunda
/ * Verde Amarilla
Contenido mínimo granos enteros K>[ `_[ `H[
Del examen de la Tabla 4.1, resulta obvio cuál es el arroz que se debe utilizar
para tener cierta garantía de que se va a obtener un arroz en paella suelto. Por
supuesto que siempre y cuando no se pase de cocción y se cumplan otros pará-
metros del proceso culinario.
Proceso culinario
El cocinado de los arroces secos, en paella, es uno de los casos más difíciles de
aplicación del proceso de cocción con evaporación controlada, pues como se dijo
en el apartado correspondiente, hay que hacer coincidir exactamente el punto
de cocción de los granos de arroz con la total evaporación del agua del medio de
cocción.
La esencia de la cocción en paella es la extensión. El arroz queda extendido
sobre el fondo del recipiente, junto a los otros ingredientes cuando los hay, for-
mando una capa que no debe ser más gruesa de un centímetro. De esta forma, si
el fuego lame por igual toda la amplia base del recipiente, el arroz cuece unifor-
memente sin necesidad de removerlo o mezclarlo. Una vez extendido no hay que
tocarlo, pues si se intenta remover durante la cocción lo más probable es que se
rompan muchos granos y, por tanto, se produzca un empaste. Una opción para
uniformizar es agitar el recipiente en el plano horizontal, con movimientos de
vaivén, asiéndolo por una de sus asas.
El parámetro de la extensión junto al de la uniformidad del fuego y al de su
intensidad (vivo durante los primeros 8-10 minutos de cocción y gradualmente
suave hasta el final, en total 18-20 minutos de cocción), son los tres parámetros
o variables que controlan la cocción y la evaporación de forma simultánea para
conseguir un arroz cocido y seco. Estos arroces requieren un periodo de reposo
de cuatro minutos, antes de servirlos, para que el poco líquido que quede al apar-
tarlos del fuego sea absorbido por el arroz y este resulte realmente seco, suelto y
sabroso. Si todo el líquido de cocción se evapora antes de que termine la cocción,
el arroz se pegará al fondo del recipiente. Si se cuece antes de que se evapore el
agua, estaremos ante un arroz caldoso. Por eso, es mejor añadir el agua justa y, re-
comendable, disponer de agua adicional para añadir a la paella en caso necesario
y, además, ha de estar muy caliente para que cuando se añada no interrumpa la
46
ebullición del medio. También estaremos ante un arroz caldoso si el arroz se lava
o enjuaga antes de añadirlo a la paella, pues basta el contacto con el agua fría por
unos minutos para que absorba casi el 40% del total de agua que absorbe al final
de la cocción (el 73% de su peso, como media).
La cantidad de agua o caldo que se ha de añadir es del orden de 2,5 veces el
peso de arroz, cuando se trata de arroz de grano medio. En el caso de que se uti-
lice arroz de la variedad bomba la cantidad de agua a añadir sería de 3,75 veces
su peso.
Las diferentes modalidades de “paella”: de pollo, de conejo, de conejo con
caracoles, valenciana, de marisco, mixta, de verduras, etc., se suelen cocinar me-
diante uno de los dos métodos básicos que se muestran en la Figura 4.1.
Como se observa en el diagrama de procesos del método básico 1, los ingre-
dientes secundarios se someten previamente a un proceso de cocción en medio
graso. Unos para freírlos, generalmente los de contenido proteico. Otros para
sofreírlos. Algunos de ellos pueden o deben apartarse para volverlos a incorporar
después de la adición del agua, como indica la línea de puntos en el diagrama.
Figura 4.1. Arroces secos en paella. Métodos básicos.

47
Otros, no sufren el proceso de cocción en medio graso y se adicionan directa-

mente después del agua, como también indica opcionalmente la línea de puntos.
Cuando esta operación ha terminado, se procede a añadir la cantidad de agua
caliente que indica la receta y se inicia el proceso de cocción en medio acuoso,
primero a fuego vivo para que rompa a hervir, y luego a fuego bajo para mantener
la ebullición suave. Cuando todos los ingredientes están cocidos se ajusta de sal,
se aviva el fuego, se añade el arroz y se reparte por igual sobre toda la superficie
del recipiente. Ocho o diez minutos después de añadido el arroz, se baja el fuego
gradualmente. A los dieciséis minutos, se prueba la textura del arroz y según
resulte se aparta del fuego a los dieciocho o veinte minutos de cocción. El arroz
termina de adquirir el punto durante los cinco minutos de reposo obligatorio,
antes de servir.
El método básico 2 es el que se suele utilizar en la preparación de todos aque-
llos arroces cuyos ingredientes secundarios no requieren un periodo prolongado
de cocción, como son los pescados y mariscos (arroz a la marinera, arroz con
sepia, arroz con rape, incluso paella mixta, etc.), ingredientes que, después de
fritos o sofritos, se apartan y se vuelven a incorporar después de la adición del
caldo hirviente, a pocos minutos del final de la cocción. Otros, dependiendo de
su naturaleza, permanecen en el recipiente cuando se echa el arroz, que previa-
mente se ha sofrito.
48
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Aunque la tradición dice que la tortilla de patatas la creó el general Zumalacárre-
gui, durante el sitio de Bilbao en la primera Guerra Carlista, a principios del siglo
XIX, según las fuentes documentales encontradas en una investigación sobre la
historia de la patata, el origen conceptual de la famosa tortilla se sitúa en Villa-
nueva de la Serena, hacia finales del XVIII, concretamente en 1798.
Se trata de una de las preparaciones más clásicas de la cocina tradicional espa-
ñola, que puede encontrarse en cualquier bar o restaurante del país. En Castilla,
en la zona de Valladolid, son típicas las tortillas más bien cuajadas y gruesas; en el
País Vasco se estilan las tortillas poco hechas y no demasiado gruesas; en Madrid
suelen estar muy hechas, y así podríamos recorrer todo el país y no encontrar
ninguna tortilla con idénticas características organolépticas
Si bien parece algo muy simple de realizar por constar de solo tres ingredien-
tes, aceite, patatas fritas y huevo batido, en realidad es un plato de muy “difícil
facilidad”. Los tres ingredientes, interrelacionados entre sí, tienen funciones es-
pecíficas en el proceso culinario, que vendrá condicionado por una serie de pa-
rámetros de cuyo control dependerán las características del producto acabado en
cuanto a textura y sabor. Véase Tabla 4.2.
La función del aceite es la de mero transmisor al resto de los ingredientes del
calor que se aplica a la sartén y también la de hacer de antiadherente para evitar
que se peguen al fondo de la misma los otros ingredientes; por tanto, hay que
poner el mínimo necesario para cumplir esas funciones.
Las patatas fritas son el ingrediente principal y su relación ponderal al huevo
batido es fundamental. Si hay un exceso de patatas con relación al huevo, la tor-
tilla se puede convertir en algo distinto, en otro plato, en unos huevos revueltos
con patatas. Aunque no está recogido en la tabla anterior, el grado de fritura de
Tabla 4.2. &#
&
Parámetros '/'-&$/K%+-'% ($>

Ingredientes Función
a controlar W/<(=-&< ["'>
Transmisión de
Aceite calor Temperatura Sabor (Maillard)
<
Relación
Patatas Ingrediente Textura (a igualdad de
#
0/)&'% principal

%
huevo
\=$;< Ligante o
Textura (a igualdad de
8'+(< aglomerante temperatura %
49
las patatas también influye en la textura del producto final, así como en el sabor.
Pueden freírse a baja temperatura, solo para gelificar el almidón y ablandarlas (a
lo pobre) o, después, someterlas a una rápida y segunda fritura a alta temperatura
para dorarlas (caramelización) y hacerlas crujientes.
La función del huevo batido es la de ligante, que por efecto de la coagulación
de sus proteínas liga y aprisiona entre su masa proteica los trozos de patatas, for-
mando una torta sólida, es decir, su función es la de aglomerar las patatas fritas,
y su capacidad de aglomeración es limitada (Tabla 4.3). Existen unos intervalos
de valores para la relación de la cantidad de patatas al número de huevos, que hay
que respetar si se quiere una tortilla bien rellena, bien esponjada y bien aglome-
rada, independientemente de su grado de cuajado o de jugosidad. Dicho en otras
palabras, la capacidad aglomerante del huevo, para un mismo grado de batido
o de emulsión de aire en huevo, es flexible pero dentro de un intervalo, que de
acuerdo con la práctica se ha establecido en 160 ± 40 gramos de patatas crudas
por huevo.
La relación patata/huevo es un parámetro que hay que controlar previamente
al inicio del proceso ya que nos va a influir de manera decisiva en la textura de la
tortilla, para una temperatura y tiempo de cocción determinados. Si esta relación
es muy alta obtendremos un aborto de tortilla, unos huevos revueltos con patatas.
Para una determinada relación patatas/huevo, el parámetro tiempo de cocción
nos va a influir también en la textura: tortilla más o menos cuajada, menos o más
jugosa. El parámetro temperatura, aparte de a la textura, va a afectar al sabor:
tortilla más o menos dorada, por tanto diferente sabor (reacciones de Maillard).
Lo ideal es saber jugar con la temperatura y el tiempo. Mediante el control de
estos dos parámetros es posible conseguir una tortilla dorada por fuera (Maillard)
y jugosa por dentro (proteínas no totalmente coaguladas).
Para la elaboración de tortillas se pueden seguir el método básico que se repre-
senta en la Figura 4.2.
Tabla 4.3. ~
&
]^$/< ($ _=$;<% '"+('( ($ W'&'&'@ #

Mínimo Máximo
2 240 400
3 360 600
4 480 800
5 600 1.000
6 720 1.200
50
Figura 4.2. " &
El objetivo del proceso de batido es mezclar muy bien la yema y la clara con
un utensilio batidor adecuado y formar una emulsión de aire en la masa proteica
del huevo (albúmina) de forma que aumente la superficie a coagular y por tan-
to la capacidad de recubrimiento y aglomeración del ligante. Esto se consigue
mucho mejor y más fácilmente si se baten primero las claras y luego se añaden
las yemas, que previamente se han separado. Si durante el batido se añade un
poco de leche (no más de una cucharada sopera por huevo), esta se incorpora a
la espuma, a la emulsión, elevando la temperatura de coagulación unos grados y
favoreciendo la formación de membranas de coágulo más blandas y elásticas con
el consiguiente beneficio para la tortilla. Si la tortilla se sobrecuece estas precau-
ciones no sirven para nada.
Las patatas se suelen cortar en semirrodajas, como para freír a lo pobre, y es
conveniente lavarlas para eliminar parte del almidón y evitar que se adhieran unas
a otras y se formen conglomerados, quedando sueltas. Se fríen en aceite no muy
caliente, en el límite inferior del grado de fritura 1, y tapadas para que salgan
blandas; aquí el objetivo es la gelificación del almidón. Si se fríen a más alta tem-
peratura y se doran bastante, la textura y el sabor final de la tortilla serán distintos.
Las patatas, ya fritas, se separan con una espumadera escurriéndolas muy bien
y se van echando sobre un cuenco donde previamente se han batido los huevos,
procediendo a su mezcla. Es el momento de sazonar. Se deja en la sartén un
fondo de aceite (el resto se vierte a la aceitera) que se ha de calentar muy bien
antes de añadir la mezcla. Si el aceite no está bien caliente la masa que se vierte lo
desplaza y se corre el riesgo de que se agarre la tortilla. Cuando empieza la coa-
gulación en la parte inferior, se reduce la potencia del fuego y se mueve la sartén
en el plano horizontal a impulsos sucesivos, agarrándola por el mango. Al mismo
tiempo, se le va dando forma a los bordes con una pala de madera. Cuando está
a medio aglomerar, y ya se desliza como casi un todo por el fondo de la sartén al
mover esta horizontalmente, se le da la vuelta. Aparecerá una superficie de tortilla
51
de color amarillo, dorado o negro (quemada), según la temperatura que tenía el

aceite cuando se vertió la mezcla y el tiempo de residencia.
Para darle la vuelta se coloca sobre la sartén una tapa o un plato llano inver-
tido de diámetro ligeramente mayor que el de la sartén. Se sujeta el plato con la
palma de una mano y con la otra se agarra la sartén por el mango dándole media
vuelta al conjunto (180º) de forma que quede el plato debajo con la tortilla. Se
vuelve a poner la sartén en el fuego y se desliza la tortilla sobre la tapa o el plato
hacia la sartén de forma que se termine de aglomerar y dorar por la otra cara. La
sartén debe estar bien caliente y debe quedar algo de aceite en el fondo; si no es
así poner un poco de aceite, calentarlo muy bien y entonces deslizar la tortilla.
Impartir ligeros movimientos a la sartén y cuando empiece a moverse libremente
apartarla con rapidez y deslizarla a un plato o fuente. Ha de quedar bien aglome-
rada, dorada por fuera (reacciones de Maillard) y jugosa por dentro.
Es evidente que cuando se utiliza una sartén de acero recubierta con teflón se
pueden relajar las precauciones para evitar que la tortilla se agarre o pegue al fondo
de la sartén, ya que en este caso las probabilidades de que eso ocurra son mínimas.
No hay posibilidad de que el metal de la sartén reaccione con las proteínas del
huevo.
Cocido
En El amigo manso, Benito Pérez Galdós manifiesta su aprecio por los platos
castizos literalmente como sigue: “...Las buenas comidas y los platos selectos de
la mesa de mi hermano llegaron a empalagarme, y como transcurrían semanas
enteras sin que pudiera librarme de comer allá, concluí por echar de menos mi
habitual mesa humilde y el manjar preferente de ella, los garbanzos, que para
mí, como he dicho antes, no tienen sustitución posible. El apetito de aquella
legumbre me fue ganando, y llegó a ser irresistible. Estaba yo como el fumador
vicioso, cuando por mucho tiempo se ve privado de tabaco. Siempre que pasaba
por la Corredera de San Pablo y por la tienda de que soy parroquiano, titulada
“La aduana en comestibles”, se me iban los ojos al gran saco de garbanzos colo-
cado en la puerta, y no por verlos crudos se me antojaban menos sabrosos. No
pudiendo refrenar más mi deseo, resistíme un día a comer con Lica, y previne a
Petra que me pusiera el cocido de reglamento. No tengo más que decir sino que
me desquité bárbaramente de la privación que había sufrido”.
Manjar de mesas humildes a principios de siglo, hoy día se ha puesto de moda
en forma un tanto sofisticada con la introducción de muy diversos tipos de car-
nes y verduras. Se puede comer en los mejores restaurantes (algunos lo tienen
como plato especial de la casa) y no es raro una invitación a una reunión de ami-
gos, en fin de semana, alrededor de un buen cocido, especialmente en invierno.
52
El cocido es el plato nacional por excelencia, que puede encontrarse en cual-

quier rincón de nuestro territorio, sea peninsular o insular. Existen casi tantos
cocidos como regiones o comunidades tiene España. Cocido madrileño, cocido
sevillano, cocido con pelotas, escudella catalana, pote, olla, cocido canario, cocido
montañés, etc. El factor común a todos ellos es el garbanzo, legumbre que los
cartagineses trajeron a España en el 237 a.C.
En la mayoría de los cocidos, el medio de cocción se debe separar del resto
de los ingredientes sólidos (hay algún cocido llamado caldoso donde los sólidos
y el medio líquido se sirven en el mismo plato), pues estos se sirven a la mesa
secos y separados por grupos en tres fuentes: Una con los garbanzos, otra con las
hortalizas y verduras y la tercera con las carnes. Para potenciar el sabor y facilitar
la ingestión es conveniente, una vez servidos todos los ingredientes en el plato,
añadir un chorrito de aceite de oliva virgen, que debe estar siempre presente en
una mesa en la que se sirva un cocido. Una alternativa, cuando la receta incluye
calabaza, es preparar con su pulpa cocida una salsa cucurbitalia por mezcla y
emulsión de la pulpa con aceite de oliva virgen y un diente de ajo, como si de
hacer una salsa mayonesa se tratara.
El líquido obtenido mediante un proceso de separación puede servirse antes
del cocido como consomé de entrada o en forma de sopa como primer plato.
Tanto si se va a servir de una forma como de otra, es aconsejable someterlo antes
a un proceso de filtración para separar las partículas sólidas pequeñas, seguido de
otro de desengrasado para eliminar la abundante grasa que contiene.
La cocción propiamente dicha se ha de realizar en una olla y de forma que
quede bastante espacio entre la superficie del líquido y la tapadera con el fin de
evitar desbordamientos durante la ebullición, pues al principio de la misma, se
suele producir un aumento de volumen con formación de espuma grasienta, la
cual conviene ir separando con una espumadera, tal y como aconseja doña Emi-
lia Pardo Bazán en su Libro de cocina. Aunque en esto hay autores que no están
de acuerdo, como don Ángel Muro, que en su libro El practicón, entre otras cosas
dice que “espumar el puchero es un error culinario”.
Se ha de poner suficiente cantidad de agua para que después de la tercera
adición de ingredientes sólidos esta los cubra completamente. Si no es así, añadir
agua caliente para no interrumpir la ebullición.
Si el líquido separado y filtrado se deja en reposo, la grasa, por su menor den-
sidad, flotará sobre el caldo formando una capa bien definida, que se irá solidifi-
cando conforme se alcanza la temperatura ambiente. Como la capa de grasa que
flota encima del caldo hace de aislante, el proceso de enfriamiento es muy lento.
Para acelerarlo hay que robarle calor al recipiente mediante su introducción en
el seno del fregadero lleno con agua fría. Se puede acelerar más aún si se añaden
53
unos cubitos de hielo al agua del fregadero y se remueve de vez en cuando para
disipar el calor. Cuando el líquido de cocción está lo suficientemente frío toda la
grasa se ha solidificado y es muy fácil separarla con una espátula o cuchara. Este
proceso de desengrasado es opcional. Los autores, personalmente lo practican
cada vez que hacen un cocido, por medio de un embudo de decantación. Tanto
el consomé como la sopa resultan más ligeros y con sabor más fino y delicado ya
que la mayor parte de moléculas sápidas de fuerte sabor se han eliminado con la
fase grasa.
Si se opta por tomar un consomé, la adición de un chorrito de oloroso y un
garbanzo, después de servido en la taza, potencia el propio sabor del caldo y le da
un toque especial, respectivamente.
La receta de la página 214, cocido madrileño, contempla la preparación de
una sopa de fideos, como es preceptivo en Madrid. Pero si a alguien le puede
resultar pesado comerse el cocido después de una sopa de fideos, es aconsejable
preparar solo consomé o bien una sopa de menudillos bien troceados. En este
caso, los menudillos se han de añadir en la tercera fase de la cocción a reflujo. Si
los menudillos contienen molleja, esta hay que añadirla en la segunda fase. Que-
da muy bien si la sopa se sirve acompañada de un cuenco con dados de pan frito
para que el comensal se sirva los que quiera.
54
Recetas tradicionales españolas
5
En las páginas que siguen se presentan las recetas de algunos de los platos más
típicos o conocidos de la cocina tradicional española, estructuradas por comuni-
dades. Para cada comunidad se hace una introducción, con pinceladas sobre sus
características geográficas y/o de producción alimentaria, donde se relacionan
sus platos tradicionales, aunque solo se dan las recetas de los más representativos.
La finalidad de sentarse a la mesa, aparte de saciar el apetito y nutrirse ade-
cuadamente para conseguir un buen estado de salud, es alcanzar el disfrute gas-
tronómico. Y, según se establece en la pirámide gastronutricional del Apéndice
2, este se alcanza cuando la comida se acompaña, en sinergia simbiótica, con el
vino adecuado. Es por eso que no podemos obviar el hacer una mención, a modo
de presentación, de los vinos con denominación de origen que se producen en
España. Comentarios que se incluyen en la introducción a cada comunidad. De
las diecisiete comunidades que se relacionan, quince son productoras de vino y
una de excelente sidra.
55
ŹANDALUCÍA
<
Caldillo de perro
Cazón adobado

;
~
Gallineta en amarillo con patatas
Gazpacho
Habas a la granadina
Habas con chocos

Pipirrana
Rabo de toro
+

"
Tortas de aceite

57
Andalucía es tierra de paisajes múltiples, variados y zonas climáticas diferentes.
Encinares, olivares, estepas, montañas boscosas, océano y mar, aparte de bellas
ciudades marcadas arquitectónicamente por los ochocientos años de dominación
árabe, marca que también se aprecia en su cocina más primigenia y tradicional.
La expresión más popular de la cocina andaluza es el tapeo, que pasando des-
de el más simple aperitivo de vinos de manzanilla con aceitunas aliñadas, a través
del jamón (el mejor jamón ibérico de España, Jabugo, y el mejor jamón serrano,
Trévelez) y terminando con los pescaditos fritos de Málaga, enaltece la gastrono-
mía andaluza a niveles imposibles de alcanzar por otras cocinas mediterráneas,
como la griega, la italiana o la libanesa.
El primero de la lista de vinos españoles más conocidos en todo el mundo
viene de Andalucía, concretamente de Jerez, de donde toma el nombre genérico
aunque hay diez tipos diferentes, cuya calidad no depende de una cosecha deter-
minada ya que se producen por un sistema singular de mezclas envejecidas a lo
largo de los años en barriles de roble: finos, de color amarillo paja, transparentes,
secos y muy fragantes, con graduación alcohólica de entre15 y 17%; amontilla-
dos, de color ámbar y 16-18% de alcohol; olorosos, dorados oscuros, de fuerte
sabor aunque ligeros, de 18 a 20% de alcohol; palo cortado, intermedio entre el
amontillado y el oloroso; Pedro Ximénez, dulce y pleno de fragancia; moscatel, de
Málaga, hecho con uvas pasas de la variedad de la que toma el nombre; cream,
vino producido por adición de alcohol al mosto que todavía no ha empezado a
fermentar; manzanilla, producido en Sanlúcar de Barrameda, muy pálido, muy
seco y con contenido alcohólico del 15-17%. Los vinos de Montilla-Moriles per-
tenecen a la provincia de Córdoba, muy fragantes y con alto contenido alcohó-
lico.
El “pescaíto frito” tiene tres santuarios: Málaga, Cádiz y Sevilla. En Málaga,
el rey es el boquerón, seguido del diminuto chanquete. En Cádiz se puede com-
prar y degustar en freidurías específicas donde fríen en la misma sartén diferen-
tes clases de pescado: mojarras, salmonetes, mujoles de estero, etc. En Sevilla el
pescado se trocea, se adoba y se enharina antes de freírlo (cazón adobado). Las
tortillitas de camarones son otra delicia andaluza que ha invadido los bares de
tapas de todo el país. Siguiendo con el pescado, no hay que olvidar los guisos
59
que lo incorporan como ingrediente principal: las habas con chocos, la gallineta
en amarillo con patatas y por supuesto el caldillo de perro, de sabor ligeramente
salado y amargo a la vez, debido al zumo de naranja amarga que contiene, y que
se prepara cada día en las tabernas locales de los barrios de pescadores.
Un plato tradicional de la cocina andaluza, conocido en todo el mundo y
favorito de todos los españoles durante el verano es el gazpacho. No hay hogar
español en que no se tome gazpacho en cualquiera de sus variantes. Una de ellas
es el salmorejo de Córdoba, o el ajo blanco de Málaga, muy original y tan refres-
cante como los otros, elaborado con aceite de oliva, almendras, ajo y agua fresca.
El conejo a la andaluza y sobre todo los huevos a la flamenca, el rabo de toro y
los riñones al jerez, son platos originarios andaluces, que forman parte de la carta
de la gran mayoría de los restaurantes de toda España.
Otros de los más famosos platos de la cocina andaluza son la tortilla de Sa-
cromonte y las habas a la granadina, que pueden incorporar jamón de Trévelez o
no, pero necesariamente un ramillete albaicinero compuesto por hojas de laurel,
menta y perejil. En la costa granadina son muy populares las moragas de sardinas.
La cocina de Almería, provincia fronteriza, está muy influenciada por la de
sus provincias limítrofes: Murcia y Granada, pero en Garrucha, el gran puerto
pesquero de Almería, es posible degustar, aparte de su gamba roja, el exquisito
plato, frito mixto de huevas de aguja.
Otro tanto se puede decir de la provincia de Jaén, con influencia de tres co-
cinas limítrofes. Es la mayor productora de aceite de toda España y el aceite se
utiliza abundantemente en su cocina, especialmente en las ensaladas como la
pipirrana.
El sabor y la textura tan delicados de las tortas de aceite sevillanas han dado
la vuelta al mundo.
60
Ź AJO BLANCO
Formulación: Ajo blanco
Nº Ingredientes Cualidad


1 Almendras Blancas 150 g 5 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml

2 Ajos Dientes Dos 6 Vinagre Jerez Al gusto
3 Sal Marina Al gusto 7 Agua Potable La necesaria
4 Pan remojado Miga 30 g 8
#

"

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pelados.
Diagrama de proceso
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*
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representa el proceso realizado por el método de la persuasión (página 210 de El Libro del Saber
Culinario=#" =&>HHK%&
" != }
~ &~+
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+
~

pasas sin semillas.
Aporte nutricional por ración

1 2 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 227 3 21 450 701 35
Proteínas, g 8 0 1 0 9 16
Grasa, g 20 0 0 50 70 105
AGS, g 2 0 0 7 9 55
AGM, g 14 0 0 35 49 147
AGP, g 4 0 0 5 9 71
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0
Carbohidratos, g 1 1 4 0 6 2
Azúcares, g 1 0 0 0 1 2
Fibra, g 5 0 0 0 5 22
Valoración nutricional
Este plato es muy recomendable para prevenir la hipercolesterolemia, debido a las propiedades
~
= ~

&
" *=
/
&
}
= ~ =
cuidar el tamaño de la ración.
61
Ź CALDILLO DE PERRO
Formulación: Caldillo de perro


1 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 5 Sal Marina Al gusto

2 Ajos, dientes Sin pelar Seis 6 Merluza Al gusto
3 Cebolla Picada 140 g 7 Naranjas, zumo Amargas Dos
4 Caldo Pescado 1.000 ml 8 Pan día anterior Rebanadas Cuatro

= ~

&
Diagrama de proceso
2 3 4 5 6 7 8
1 SOFREÍR CMAEC SERVIR
"+ =

volumen a la mitad. La merluza no ha de cocer más de diez minutos. Una vez apartado del fuego el
= ~
& *
de pan por encima.

1 2 3 6 8 Total CDO %
Energía, kcal 135 9 8 142 83 377 19
Proteínas, g 0 0 0 25 2 27 57
Grasa, g 15 0 0 4 0 19 30
AGS, g 2 0 0 1 0 3 19
AGM, g 10 0 0 1 0 11 34
AGP, g 2 0 0 1 0 3 23
Colesterol, mg 0 0 0 107 0 107 54
Carbohidratos, g 0 2 1 0 17 20 7
Azúcares, g 0 0 1 0 1 2 4
Fibra, g 0 0 0 0 1 1 4
Esta sopa marinera gaditana es una buena y sencilla combinación de alimentos que consigue un
aporte nutricional de excelente calidad para cualquier grupo poblacional. Tiene pocas calorías;
} ~ ! ~ ~
~
=

naturales. Es un tesoro en nuestra herencia gastronómica.
62
Ź CAZÓN ADOBADO
Formulación: Cazón adobado


1 Orégano Triturado Cucharadita 6 Vinagre De Jerez 200 ml

2 Cominos Enteros Cucharadita 7 Agua Potable 750 ml
3 Ajo Dientes Tres 8 Cazón En dados W\~
4 Sal Marina * 9 Harina Rebozar 100 g
5 Pimentón Molido Cucharada 10 -$)&$ <>);' Virgen *
Diagrama de proceso

=! ~
! ~ }* &!
+
+
}
del cual se empaparía y saldría aceitoso, aunque se escurriera bien.

8 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 325 38 112 475 24
Proteínas, g 53 1 0 54 107
Grasa, g 11 0 12 23 36
AGS, g 2 0 2 4 25
AGM, g 5 0 9 14 40
AGP, g 3 0 1 4 34
Colesterol, mg 128 0 0 128 64
Carbohidratos, g 0 8 0 8 3
Azúcares, g 0 0 0 0 0
Fibra, g 0 0 0 0 1
# =

H[ ZH~ ~ &
En esta receta destaca, además del contenido en proteína de elevada calidad, su aporte de grasa,

= ~ *
de ácido oleico procedente del aceite de oliva y grasas poliinsaturadas aportadas por el cazón. El
aderezo del plato con pimentón, orégano y cominos, complementa, además del sabor, la calidad
= ! &
63
Ź CONEJO A LA ANDALUZA
Formulación: Conejo a la andaluza


1 Conejo, 1 Troceado W\~ 7 Vino Tinto 200 ml

2 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 8 Sal Marina Puñado
3 Ajos Dientes Diez 9 Hígado Uno
4 Laurel Tres 10 Comino Molido Cuchartª
5 Tomillo
11 Pimentón Dulce Cuchartª
6 Pimienta Granos Diez 12 Vinagre Jerez 20 ml
/
\ &}~
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Diagrama de proceso

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con el vinagre. Si se quiere acentuar el sabor a

=
= =

&
!

+ ! &

1 2 3 7 9 Total CDO %
Energía, kcal 216 337 15 39 30 638 32
Proteínas, g 37 0 1 0 2 40 79
Grasa, g 7 37 0 0 0 44 68
AGS, g 3 5 0 0 0 8 50
AGM, g 2 26 0 0 0 28 85
AGP, g 1 4 0 0 0 5 43
Colesterol, mg 115 0 0 0 23 138 69
Azúcares, g 0 0 0 1 0 1 2
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 1

~= } ~ = ~

! ~& =
hace ser un alimento apto para personas que deban cuidar sus niveles de ácido úrico y para aquellas
que deban vigilar sus calorías. Es también muy interesante el aporte de minerales de elevada
biodisponibilidad y de vitaminas B12=<&
=
}
~ "

&/
puede formar parte de la dieta habitual de cualquier grupo poblacional.
64
Ź FRITO MIXTO DE HUEVAS DE AGUJA

</^=>'-)w"x /)&< ^)y&< ($ _=$;'% ($ '#=:'


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 5 Tomate Triturado 400 g

2 Pimientos XL Verdes W\~ 6 Jerez Oloroso 100 ml
3 Agua Potable * 7 Sal Marina Al gusto
4 \=$;'% Frescas 500 g
# $<
}%
~&/ ~

emperador. Los pimientos, una vez limpios, conviene trocearlos. El tomate triturado es de conserva.
Diagrama de proceso
La bolsa de las huevas es conveniente pincharla antes de proceder a su cocción, que debe ser suave y
corta para que no se sobrecuezan durante los minutos del proceso siguiente. Después del escurrido

&

1 2 4 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 225 47 141 17 31 461 23
Proteínas, g 0 2 30 1 0 33 67
Grasa, g 25 0 2 0 0 27 42
AGS, g 4 0 0 0 0 4 25
AGM, g 17 0 0 0 0 17 54
AGP, g 3 0 1 0 0 4 30
Colesterol, mg 0 0 625 0 0 625 313
Azúcares, g 0 7 0 2 1 10 20
Fibra, g 0 2 0 1 0 3 13
/ } ~ ~ * ~
saludable. Sin embargo, su elevadísimo contenido en colesterol y ácido úrico hace que su consumo
&/
~} =
&
65
Ź GALLINETA EN AMARILLO CON PATATAS

Formulación: Gallineta en amarillo con patatas


1 Agua Potable * 9 Cebollas, 1 Troceada 140 g

2 Gallineta Esqueleto Unidad 10 Pimientos, 2 600 g
3 Patatas, 4 En dados 520 g 11 Tomates, 3 Maduros 540 g
4 Laurel Dos 12 Gallineta En dados W=Z\~
5 Sal Marina Al gusto 13 '" 0/)&< Una
6 {'0/|" Hebras Cuatro 14 Perejil Fresco Ramita
7 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 15 Comino Molido Pizca
8 Ajos Dientes Cuatro 16 Jerez Oloroso 100 ml
/
~ = $ %
& =

&
Los pimientos, las cebollas y los tomates se pican y trocean.
Diagrama de proceso
La preparación del caldo (EMAR) debe hacerse

KHKZ 0C, al límite de la ebullición (25 min) y
~ * &
El sofrito, como indica el diagrama, se ha de pasar
por un chino. La gallineta no debe hervir más de

&

~ &< +
chorrito de zumo de limón.

3 7 8 9 10 11 12 13 16 Total CDO %
Energía, kcal 114 337 6 8 45 28 171 15 31 755 38
Proteínas, g 3 0 0 0 1 1 36 1 0 42 85
Grasa, g 0 37 0 0 1 0 3 0 0 41 62
AGS, g 0 5 0 0 0 0 1 0 0 6 40
AGM, g 0 26 0 0 0 0 1 0 0 27 81
AGP, g 0 4 0 0 1 0 1 0 0 6 43
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 66 0 0 66 33
Carbohidratos, g 23 0 1 1 8 4 0 3 1 42 15
Azúcares, g 1 0 0 1 8 4 0 0 1 15 31
Fibra, g 3 0 0 0 2 2 0 0 0 7 29
El alimento principal de este plato, la gallineta, es un pescado semigraso con un elevado contenido
en proteína de buen valor biológico. La grasa de esta receta es aportada por el aceite de oliva, rico
~
= = ~ &/
!*~ !
naturales que aportan los condimentos y las verduras.
66
Ź GAZPACHO
Formulación: Gazpacho


1 Tomates Pera 750 g 5 -$)&$ <>);' Virgen WH[

2 Pepinos Frescos 200 g 6 Vinagre Al gusto
3 Ajo Dientes Uno 7 Sal Marina Al gusto
4 Pimiento Verde 100 g 8 Especias Varias Al gusto
Los tomates, que han de estar maduros, conviene pelarlos, al igual que los pepinos. Tanto estos como el

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Diagrama de proceso
El gazpacho se sirve en tazas o cuencos y se acompaña con varios cuencos donde se han puesto los
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1 2 3 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 39 5 1 5 214 264 13
Proteínas, g 2 0 0 0 0 2 5
Grasa, g 0 0 0 0 24 24 36
AGS, g 0 0 0 0 3 3 22
AGM, g 0 0 0 0 16 16 50
AGP, g 0 0 0 0 3 3 22
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 0
Azúcares, g 6 1 0 1 0 8 15
Fibra, g 2 0 0 0 0 2 12
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&
} = * ~
cardiosaludable debido al alto contenido en ácido oleico. El resto de componentes contribuyen a
=
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frecuencia se incluye pan entre los ingredientes, lo que hace aumentar ligeramente su contenido
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67
Ź HABAS A LA GRANADINA
Formulación: Habas a la granadina


1 >-'-_<0'% Corazones Ocho 7 Cebolla, (1) Picada 140 g

2 Habas Tiernas >\~ 8 Tomate, (2) Triturado 350 g
3 Agua Potable * 9 Hierbas <
Ramillete
4 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 10 Especias Grano Al gusto
5 Pan Rebanada Una 11 Sal Marina Al gusto
6 Ajos Dientes Tres 12 \=$;<% Frescos Cuatro
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+ =

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==
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en hebra, comino (media cucharadita de café) y pimienta (cuatro granos). Si se opta por incorporar

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Diagrama de proceso
La picada del mortero se recoge con un poco de

agua de cocción. Una vez cocidos los vegetales,
se pueden pasar a cazuelas individuales y se
cascan los huevos encima para llevarlas al horno
&
así o en la cazuela grande donde se han cocido, se

&

1 2 4 5 6 7 8 12 Total CDO %
Energía, kcal 22 98 135 21 4 10 19 84 393 20
Proteínas, g 1 7 0 1 0 0 1 7 17 36
Grasa, g 0 1 15 0 0 0 0 6 22 33
AGS, g 0 0 2 0 0 0 0 2 4 25
AGM, g 0 0 10 0 0 0 0 2 12 38
AGP, g 0 0 2 0 0 0 0 1 3 24
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 0 217 217 108
Carbohidratos, g 4 13 0 4 1 1 3 0 26 9
Azúcares, g 4 1 0 0 0 1 3 0 9 18
Fibra, g 1 6 0 0 0 1 1 0 9 38
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68
Ź HABAS CON CHOCOS

Formulación: Habas con chocos


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 7 Ajos Dientes Tres

2 Cebolla, (2) Picada 300 g 8 Cominos Grano ½ cuchartª
3 Pimentón Molido 1 cuchartª 9 Laurel Dos
4 Chocos Frescos W=Z\~ 10 Agua Potable *
Habas
5 Desvainadas 500 g 11 Sal Marina Al gusto
+$/"'%
6 Vino Blanco 250 ml

&
Diagrama de proceso
/ !

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=!~ =
&+~
durante una hora más.

1 2 4 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 225 22 210 81 49 4 591 30
Proteínas, g 0 2 48 6 0 0 56 112
Grasa, g 25 0 2 1 0 0 28 42
AGS, g 4 0 1 0 0 0 5 27
AGM, g 17 0 0 0 0 0 17 54
AGP, g 3 0 1 0 0 0 4 29
Colesterol, mg 0 0 326 0 0 0 326 163
Carbohidratos, g 0 1 0 11 1 1 14 5
Azúcares, g 0 1 0 1 1 0 3 6
Fibra, g 0 2 0 5 0 0 7 28
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$ ~ % ~&
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índice glucémico que presentan las habas, por lo que son un buen alimento para personas con diabetes
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moderado en purinas, por lo que las personas que padecen gota deben limitar su consumo, y que
=
&
69
Ź HUEVOS A LA FLAMENCA
</^=>'-)w"x \=$;<% ' >' '^$"-'


1 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml 7 Guisantes Hervidos 300 g

2 Patatas Troceadas 300 g 8 Sal Marina Al gusto
3 Cebolla Picada 150 g 9 \=$;<% Frescos Cuatro
4 Ajo, dientes Picado Tres 10 Chorizo = 40 g
5 Tomate Triturado 400 g 11 Jamón Lonchas, 4 60 g
6 Pimiento rojo Troceado 150 g
Tanto las patatas como los pimientos han de trocearse en pequeños dados.
Diagrama de proceso
Una vez esté todo bien sofrito, se reparte en cuatro cazuelas individuales, se casca un huevo sobre
=
&
&

1 2 3-6 7 9 10 11 Total CDO %
Energía, kcal 180 66 44 68 84 28 36 506 25
Proteínas, g 0 2 3 5 7 2 5 24 46
Grasa, g 20 0 0 0 6 2 2 30 46
AGS, g 3 0 0 0 2 1 1 7 39
AGM, g 14 0 0 0 2 1 1 18 54
AGP, g 2 0 0 0 1 0 0 3 30
Colesterol, mg 0 0 0 0 217 7 11 235 117
Carbohidratos, g 0 14 6 10 0 0 0 30 11
Azúcares, g 0 1 5 1 0 0 0 7 14
Fibra, g 0 2 3 4 0 0 0 9 32
/ }

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por aquellas personas que deban controlar los niveles de colesterol en sangre.
70
Ź PIPIRRANA
Formulación: Pipirrana


1 Tomate, 2 Troceado 360 g 6 Ajo Dientes Dos

2 Pimiento, 1/2 Troceado 80 g 7 Sal Marina Al gusto
3 Cebolla, 1/3 Troceada 50 g 8 \=$;< Duro Uno
4 Pepino, 1/2 Troceado 100 g 9 -$)&$ <>);' Virgen 20 ml
5 Atún En aceite 80 g 10 Vinagre Módena Al gusto
Las hortalizas troceadas en dados. Del huevo duro se separa la yema (ye) de la clara (cl).
Diagrama de proceso
/ = ~ = ~
|
(Jaén). Se prepara en la misma fuente que se va a servir en la mesa. Después de la adición del
~+ ~ *& !
pan para sopar.

1 2 3 4 5 6 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 20 5 4 3 63 3 21 45 164 8
Proteínas, g 1 0 0 0 5 0 2 0 8 17
Grasa, g 0 0 0 0 5 0 2 5 12 17
AGS, g 0 0 0 0 1 0 0 1 2 12
AGM, g 0 0 0 0 2 0 1 3 6 17
AGP, g 0 0 0 0 3 0 0 1 4 27
Colesterol, mg 0 0 0 0 13 0 54 0 67 33
Carbohidratos, g 3 1 0 0 0 1 0 0 5 2
Azúcares, g 3 1 0 0 0 0 0 0 4 9
Fibra, g 1 0 0 0 0 0 0 0 1 8
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* ~ & /
=
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mantenimiento de la salud de la piel y de la función visual, entre otros.
71
Ź RABO DE TORO
Formulación: Rabo de toro


1 Rabo de toro Troceado >\~ 7 Zanahorias, 3 225 g

2 Sal Marina Al gusto 8 Puerros, 2 280 g
3 Pimienta Molida Al gusto 9 Ajos Dientes Tres
4 Harina Trigo 100 g 10 Laurel Tres
5 -$)&$ <>);' Virgen 160 ml 11 >';<% Enteros Dos
6 Cebollas, 3 Picada 420 g 12 Vino Tinto Un litro
Se ha de disponer de agua caliente o caldo de carne por si fuera necesario añadir.
Diagrama de proceso
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~
=
menos dos horas de cocción suave en medio acuoso. Por eso no se debe quedar seco. Añadir agua
&/ } &

espesar (Véase El libro del saber culinario=~&WK>HH%&

1 4 5 6 7 8 9 12 Total CDO %
Energía, kcal 950 38 360 24 19 21 4 194 1.610 80
Proteínas, g 88 1 0 1 0 0 0 0 90 183
Grasa, g 67 0 40 0 0 0 0 0 107 160
AGS, g 30 0 6 0 0 0 0 0 36 223
AGM, g 31 0 28 0 0 0 0 0 59 179
AGP, g 2 0 4 0 0 0 0 0 6 52
Colesterol, mg 333 0 0 0 0 0 0 0 333 166
Carbohidratos, g 0 8 0 4 3 0 1 3 19 7
Azúcares, g 0 0 0 3 3 0 0 3 9 19
Fibra, g 0 1 0 1 2 0 0 0 4 11
#

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calorías, proteínas, grasas y colesterol. No es un plato recomendable para consumo diario, pero por
su contenido en minerales de buena biodisponibilidad y sobre todo por su exquisito sabor, merece
*~ &
72
Ź RIÑONES AL JEREZ
Formulación: Riñones al Jerez


1 Riñones Ternera 600 g 6 Jerez seco Oloroso 250 ml

2 Vinagre Diluido Abundante 7 Sal Marina Al gusto
3 -$)&$ <>);' Virgen 30 ml 8 Pimienta Molida Al gusto
4 Cebolla Picada 150 g 9 Perejil Picado *
5 Ajo, dientes Picados Tres 10
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=
+ =

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Diagrama de proceso
/

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} &"
~= =
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" ! &/ &

1 3 4 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 165 67 11 4 78 325 16
Proteínas, g 24 0 1 0 0 25 51
Grasa, g 8 7 0 0 0 15 23
AGS, g 2 1 0 0 0 3 20
AGM, g 1 5 0 0 0 6 20
AGP, g 1 1 0 0 0 2 15
Colesterol, mg 600 0 0 0 0 600 300
Azúcares, g 0 0 1 0 2 3 5
Fibra, g 0 0 1 0 0 1 4
/ }=

del grupo B y minerales, sobre todo calcio, hierro y magnesio. Sin embargo, aquellas personas que
~ = ~
=
elevado contenido en purinas y colesterol.
73
Ź SALMOREJO CORDOBÉS
Formulación: Salmorejo cordobés


1 Pan Rebanadas 300 g 5 Sal Marina Al gusto

2 Ajos Dientes Dos 6 Vinagre Jerez Al gusto
3 Tomates Maduros 800 g 7 \=$;<% Cocidos Dos
4 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 8 Jamón Serrano 100 g
/}
~ &

&

= &
Diagrama de proceso
Después del proceso de trituración, se tamiza con un pasapurés para separar las pieles y las semillas

& " *

&

1 2 3 4 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 215 3 41 450 40 60 809 40
Proteínas, g 6 0 2 0 3 8 19 38
Grasa, g 3 0 0 50 3 3 59 89
AGS, g 1 0 0 7 1 1 10 62
AGM, g 1 0 0 35 1 1 38 116
AGP, g 1 0 0 5 0 0 6 56
Colesterol, mg 0 0 0 0 102 18 120 60
Azúcares, g 2 0 6 0 0 0 8 16
Fibra, g 2 0 3 0 0 0 5 20
Es un plato sabroso y refrescante con elevadas cualidades nutricionales. Los tomates y el pan le
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de oliva virgen, es excelente por las propiedades cardiosaludables del ácido oleico. El huevo y el

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=
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74
Ź TORTAS DE ACEITE
Formulación: Tortas de aceite

Nº
Ingredientes Cualidad

1 Harina Trigo 300 g 5

-$)&$ <>);' Virgen 100 ml.
2 Azúcar Moreno 50 g 6
Agua Potable 150 ml
3 Semillas Secas 2 cucharatª 7
$;'(=/' De pan Un sobre
Clara de
4 Sal Marina Pellizco 8 | Una
_=$;<
El azúcar puede ser moreno, blanco o mezcla de los dos. Para espolvorear sobre las tortas ya
!
= &

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La levadura biológica (de pan) es preferible a la química.
Diagrama de proceso
* &

=

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}

&
!
*
de moléculas sápidas por reacciones de Maillard.

1 2 5 8 Total CDO %
Energía, kcal 94 16 75 2 187 9
Grasa, g 0 0 8 0 8 13
AGS, g 0 0 1 0 1 8
AGM, g 0 0 6 0 6 18
AGP, g 0 0 1 0 1 8
Azúcares, g 0 4 0 0 4 8
Fibra, g 1 0 0 0 1 3
Esta receta tradicional andaluza combina los efectos saludables del aceite de oliva (protege de
!
%= ~
harina de trigo (colaboran en el control de los niveles de glucosa en sangre) y con los compuestos
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su peso, tendrán que cuidar no caer en la tentación de tomar varias unidades.
75
Ź TORTILLITAS DE CAMARONES
</^=>'-)w"x </+&'% ($ -'^'/<"$%


1 Harina Trigo 75 g 5 Sal Marina Al gusto

2 Harina Garbanzos 75 g 6 Cebolleta Fresca Ramita
3 Agua Potable * 7 Perejil Fresco Ramita
4 Camarones Pequeños 250 g 8 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml

!
+

sin problemas.
Diagrama de proceso
La sal también se puede incorporar en la primera fase de amasado de las harinas, que se ha de
hacer con las manos, echando el agua poco a poco como indica el diagrama. Cuando se consiga una
pasta homogénea y ligeramente densa, se procede a incorporar los camarones sazonados. Se fríe
en porciones del contenido de una cuchara sopera. Cuando estén doradas por un lado se les da la
vuelta. Se sirven y se comen calientes.

1 2 4 8 Total CDO %
Energía, kcal 70 70 24 225 389 19
Proteínas, g 2 4 5 0 11 21
Grasa, g 0 1 0 25 26 39
AGS, g 0 0 0 4 4 23
AGM, g 0 0 0 17 17 54
AGP, g 0 0 0 3 3 25
Azúcares, g 0 1 0 0 1 2
Fibra, g 1 3 0 0 4 14
Esta receta es una combinación excelente de alimentos mediterráneos: legumbres, cereales, crustáceos
y aceite de oliva. Con un contenido muy discreto de calorías, el plato consigue un aporte de proteína de
~ =*~
=* ~
~ } ~"
=
personas que deban controlar sus niveles de glucosa en sangre.
76
ŹARAGÓN
Magras con tomate

Perdices estofadas al chocolate
Pollo al chilindrón
Sopa aragonesa
77
78
La carne es la base de la cocina aragonesa y “chilindrón” (una salsa hecha con
pimiento, tomate y cebolla frita) la fórmula más típica de cocinarla. Aunque se
puede utilizar cordero o cerdo, la carne de pollo es la más común para esta pre-
paración (pollo al chilindrón).
El conocido jamón de Teruel, curado en las altas y frías montañas de la región,
forma parte de otro plato tradicional, magras con tomate.
Muy populares son “las migas”, plato que no se puede achacar a Aragón sino
al pastoreo trashumante, por lo que se cocinan en toda España con ligeras dife-
rencias en su formulación y métodos de elaboración.
La perdiz estofada al chocolate es un plato exquisito y muy popular en todo
Aragón, así como la sopa aragonesa, ya mencionada en el siglo XVII, y que se
prepara con hígado de ternera como ingrediente principal, terminándose con
queso rallado por encima, gratinando en horno.
La producción frutera de Aragón es considerable. De ahí que como plato de
postre sean famosas las peras al vino y otras frutas escarchadas o recubiertas con
chocolate.
Existen tres denominaciones de origen: Campo de Borja, Cariñena y Somon-
tano, son vinos muy tintos y fuertes de alcohol. De aromas muy concentrados y
astringentes, ideales para platos de carne muy especiados.
79
Ź MAGRAS CON TOMATE

Formulación: Magras con tomate



2 Ajo Dientes Dos 6 Vinagre Jerez 25 ml
3 Jamón Teruel Lonchas, 8 320 g 7 Azúcar Blanco 4g
4 Tomate, 5 Picado 900 g 8 Pan tostado Rebanadas Ocho

&
Diagrama de proceso
Precaución con la sal, pues con la cocción se evapora agua y aumenta el punto de sal.
' ! &

1 2 3 4 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 225 3 130 47 4 115 524 26
Proteínas, g 0 0 24 2 0 3 29 60
Grasa, g 25 0 4 0 0 2 31 46
AGS, g 4 0 1 0 0 0 5 33
AGM, g 17 0 1 0 0 1 19 59
AGP, g 3 0 0 0 0 0 3 28
Colesterol, mg 0 0 55 0 0 0 55 28
Azúcares, g 0 0 0 7 1 1 9 18
Fibra, g 0 0 0 3 0 1 4 17
~ &/
= ~
principal, destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico y su discreto aporte calórico,

~ =
& / ~
&
~ = * ~
es cardiosaludable y las personas que deban controlar el consumo de calorías podrían disminuir
& !
*
=

~ = *

! ~ !
& /

~
&
80
Ź PERDICES ESTOFADAS AL CHOCOLATE

</^=>'-)w"x $/()-$% $%&<0'('% '> -_<-<>'&$


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 5 Vino Blanco 250 ml

2 Perdices, 2 Jóvenes 725 g 6 Agua Potable 250 ml
3 Sal Marina * 7 Laurel Dos
4 Cebolla Picada 250 g 8 Chocolate negro Rallado 90 g

=
=

&
Diagrama de proceso
Después de saladas las perdices por dentro y por fuera, se le atan las patas con hilo de cocina y se
& = <=!~ =
son duras puede durar hasta media hora más. Se ha de ir reponiendo agua caliente si la tapadera de

&<* =
el hilo y se trinchan por la mitad. Se sirven en una fuente rociadas con la salsa.

1 2 4 8 Total CDO %
Energía, kcal 337 135 14 73 559 28
Proteínas, g 0 29 1 2 32 65
Grasa, g 37 2 0 0 39 60
AGS, g 6 0 0 5 11 69
AGM, g 27 0 0 3 30 89
AGP, g 4 0 0 0 4 32
Azúcares, g 0 0 2 14 16 32
Fibra, g 0 0 1 0 1 3
Excelente combinación de sabor y calidad nutricional. El contenido calórico es moderado y con

&
~
con elevado contenido en proteína de alto valor biológico, además de ser rica en hierro biodisponible
y vitaminas del grupo B. Su único inconveniente es el contenido en ácido úrico, por lo que este plato
~ &/
~

=

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!
buen complemento de esta receta.
81
Ź POLLO AL CHILINDRÓN
Formulación: Pollo al chilindrón

Nº
Ingredientes Cualidad

1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 6

Ajo Láminas 6 dientes
2 Harina Trigo 72 g 7
Cebollas, 2 Picada 300 g
Pimiento
3 Pollo corral Troceado 1 Kg 8 Picado 550 g
rojo, 3
4 Sal Marina Al gusto 9 Vino Blanco 250 ml
5 Jamón Teruel 200 g 10 Tomate, 4 Picado 750 g
~ !

$
pimientos, cebolla y tomate). Puede ser pollo, cerdo o cordero. Por eso a Aragón se la conoce como
&/
+ &
Diagrama de proceso

1 2 3 5 6 7 8 10 Total CDO %
Energía, kcal 337 68 292 82 9 17 41 32 878 44
Proteínas, g 0 2 35 15 0 1 1 2 56 113
Grasa, g 37 0 17 2 0 0 0 0 56 86
AGS, g 5 0 5 1 0 0 0 0 11 68
AGM, g 26 0 8 1 0 0 0 0 35 105
AGP, g 4 0 3 0 0 0 0 0 7 61
Colesterol, mg 0 0 193 35 0 0 0 0 228 114
Carbohidratos, g 0 14 0 0 2 3 7 4 30 11
Azúcares, g 0 0 0 0 0 2 7 4 13 28
Fibra, g 0 1 0 0 0 1 2 2 6 21
Este plato presenta un elevado contenido en calorías, proteína, grasa y colesterol, aunque la proteína
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= *
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+

ligeramente el contenido graso, la receta sería adecuada incluso para personas que deban controlar
su ingesta calórica.
82
Ź SOPA ARAGONESA
Formulación: Sopa aragonesa


1 Agua Potable * 5 Queso Rallado 100 g

2 Pimienta Molida Al gusto 6 Caldo Ternera *
3 Sal Marina Al gusto 7 Pan Frito 100 g
4 Hígado Ternera 300 g 8
El hígado se debe lavar muy bien en agua acidulada con vinagre. El pan, cortado en rebanadas, se
fríe en aceite de oliva virgen hasta que quede dorado.
Diagrama de proceso
El hígado, ya cocido, se ralla o se desmenuza en un recipiente, donde se mezcla con el queso rayado
hasta formar una pasta con la que se forman pequeñas albóndigas, con la mano o con la ayuda de
!"&/ =+
= ~ &
caliente.

4 5 7 Total CDO %
Energía, kcal 99 106 77 282 14
Proteínas, g 15 10 3 28 56
Grasa, g 4 7 1 12 17
AGS, g 1 4 0 5 31
AGM, g 0 2 0 2 8
AGP, g 0 1 0 1 6
Colesterol, mg 278 25 0 303 151
Fibra, g 0 0 1 1 5
Esta receta es una buena fuente de hierro, vitaminas (B12, A, D y ácido fólico) y proteína de alto
valor biológico. La elevada densidad de nutrientes que presenta el hígado, lo hace indicado para
la prevención de anemia. Sin embargo, su contenido en colesterol y ácido úrico son muy elevados.
<
=
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consumo debe restringirse para aquellas personas que deban controlar los niveles de colesterol y
ácido úrico en sangre.
83
ŹASTURIAS
Arroz con leche

Fabada
;

Merluza a la sidra
Rollo de bonito
Salmón a la ribereña
85
Pocos son los sitios en España donde el viajero puede comer tan bien como en
Asturias, la cuna de la Reconquista. En realidad uno de los platos más universales
de la cocina española viene de Asturias, la fabada, que desde hace muchísimos
años se viene envasando en conserva y exportándose a América. Su ingrediente
principal, las fabes, son una especie de judía blanca, suave, mantecosa y exqui-
sita, de donde toma el nombre. Como otros ingredientes, incorpora diferentes
productos del cerdo, pero el que le imparte ese sabor tan peculiar es la morcilla
negra asturiana.
Aparte de este cocido, existen otros platos de más reciente creación pero tí-
picos, que utilizan las fabes como ingrediente principal, acompañadas de pollo,
perdices o caza, siendo el más conocido el de fabes con almejas.
La costa asturiana provee de excelentes pescados como la merluza, que se pre-
para con sidra (merluza a la sidra), que es la típica y popular bebida de Asturias
y que se obtiene a partir de las manzanas. Servir sidra en vasos de boca ancha es
todo un ritual. Otro pescado muy importante de la gastronomía Asturiana es el
bonito, que se prepara de una forma muy peculiar, el rollo de bonito. Pero la gran
estrella de los pescados en la cocina asturiana es el salmón, que se pesca en los ríos
Nalón y Sella, siendo una receta clásica el salmón a la ribereña, que incluye, por
supuesto, un toque de sidra.
Como postre, aquí, en Asturias, hay que tomar arroz con leche ya que aunque
este es un plato que se puede encontrar en la carta de cualquier restaurante de Es-
paña, el de Asturias es único por los ingredientes que incorpora y por el proceso
culinario de su elaboración. Se acaba con una capa de azúcar caramelo.
La bebida más popular en los bares asturianos es la sidra, ligera y seca. Escan-
ciarla y beberla es como un ritual, y un buen compañero de viaje es el queso de
Cabrales, el queso más fuerte de España y también de cualquier otro país.
87
Ź ARROZ CON LECHE

Formulación: Arroz con leche


1 Leche Entera 2 litros 6 Azúcar Blanca 290 g

2 Arroz redondo Segunda 200 g 7 Mantequilla Asturiana 50 g
3 Canela Rama 2 unidades 8 Anís Seco 50 ml
4 Limón Corteza 1 unidad 9 Canela Molida 10 g
5 Sal Marina Una pizca
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que disponer de más leche ya que la capacidad de absorción del medio líquido de este arroz es un
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&#$WKH~% $WHH~%

con la canela en polvo y posterior caramelizado.
Diagrama de proceso
El proceso de cocción, que ha de realizarse a temperatura ligeramente inferior a la de ebullición, puede durar
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&<*=
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=
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1 2 6 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 330 191 289 94 49 953 48
Proteínas, g 17 4 0 0 0 21 40
Grasa, g 18 0 0 10 0 28 43
AGS, g 10 0 0 6 0 16 97
AGM, g 5 0 0 3 0 8 23
AGP, g 0 0 0 0 0 0 7
Colesterol, mg 70 0 0 29 0 99 49
Carbohidratos, g 25 43 72 0 3 143 52
Azúcares, g 25 0 72 0 3 100 201
Fibra, g 0 0 0 3 0 1 4
/ = < =

contenido en azúcares, por lo que el consumo de esta receta está totalmente prohibido para personas
~ ~$ % &/

}
* }
ni alteran la glucemia. Ahora bien, desde el punto de vista gastronómico, el resultado no es comparable.
88
Ź FABADA
Formulación: Fabada asturiana


1 Fabes Pravia 500 g 5 Morcillas, 2 Asturiana 200 g

2 Lacón Desalado 400 g 6 Chorizos, 2 Asturianos 200 g
3 Jamón Punta 100 g 7 Agua Mineral Cubrir
4 Panceta Salada 200 g 8 Pimentón De la Vera Cucharada
/
} !&# |
&
~&/=
desalado, hay que desalarlo en agua durante la noche, pero no del todo, pues la receta no lleva
sal.
Diagrama de proceso
2- 6 7 8 2- 6 TROCEAR
COCCIÓN SERVIR
1
}

un poco de agua fría. La preparación de esta receta requiere una cocción lenta durante un par de
=}"
&
cuantas fabes. La adición de pimentón es opcional. Si el guiso se guarda para el día siguiente, se
difunden los sabores y resulta más sabroso.

1 2 3 4 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 436 349 60 206 216 138 1.405 70
Proteínas, g 24 22 8 6 9 11 80 157
Grasa, g 2 29 3 21 19 10 84 125
AGS, g 0 9 1 7 7 4 28 177
AGM, g 0 12 1 9 8 4 34 105
AGP, g 0 4 0 3 3 1 11 92
Colesterol, mg 0 69 18 25 34 35 181 90
Azúcares, g 4 0 0 0 0 1 5 10
Fibra, g 32 0 0 0 0 0 32 127
/
& }
es de alto valor biológico, el contenido en minerales es muy alto y lo más relevante es el elevado
~=
~ &#
* =
=~

&
" }~=
nutricional porque es rica en AGS. El consumo debe restringirse en personas que necesiten controlar
el peso.
89
Ź FABES CON ALMEJAS

Formulación: Fabes con almejas


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 5 Fabes Barco Ávila 500 g

2 Ajo, dientes Cortado Dos 6 Agua Mineral *
3 Cebolla, 1 Cortada 140 g 7 Especias Varias Al gusto
4 Almejas Frescas 500 g 8 Sal Marina Al gusto
!
~

}
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! &

*&
Diagrama de proceso

~ =
estén rotas y las que no se abran durante el sofreimiento. Después del primer hervor de las fabes se
~
=
~ }
& ! + !

=

evaporación controlada para buscar una consistencia adecuada del medio: una buena salsa.

1 2 3 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 225 3 10 9 436 683 34
Proteínas, g 0 0 1 2 24 27 54
Grasa, g 25 0 0 0 2 27 40
AGS, g 4 0 0 0 0 4 23
AGM, g 17 0 0 0 0 17 53
AGP, g 3 0 0 0 0 3 22
Azúcares, g 0 0 1 0 4 5 9
Fibra, g 0 0 1 0 32 33 130

!
!
} ~ &
}
es de alto valor biológico, también aportan minerales

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~ ~$ " %&<
! *
" = = ~
~
&

discreto contenido calórico, si se logra controlar el tamaño de la ración.
90
Ź MERLUZA A LA SIDRA
Formulación: Merluza a la sidra


1 Merluza = W\~ 6 Cebolla Picada 140 g

2 Sal Marina Al gusto 7 Almejas Limpias 24 unid.
3 Harina Rebozar 20 g 8 Tomate Rallado 180 g
4 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 9 Sidra Asturiana 250 ml
5 Ajos, dientes Picados Dos

&
Diagrama de proceso
La merluza antes de añadirla a la sartén para un ligero sofrito, se sacude para que desprenda la harina
&"+ =

*
terminar el plato.

1 3 4 5 6 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 178 19 225 2 8 9 17 27 485 27
Proteínas, g 32 0 0 0 1 0 1 0 34 67
Grasa, g 6 0 25 0 0 0 0 0 31 46
AGS, g 1 0 4 0 0 0 0 0 5 29
AGM, g 1 0 17 0 0 0 0 0 18 56
AGP, g 2 0 3 0 0 0 0 0 5 34
Colesterol, mg 134 0 0 0 0 0 0 0 134 67
Carbohidratos, g 0 4 0 0 1 0 3 0 8 3
Azúcares, g 0 0 0 0 1 0 3 3 7 12
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 1 0 1 6
~ !
=

=
~ } } ~ &

=
entre los que sobresale el aporte de fósforo y potasio. También es elevado el contenido en sodio de

=
&/*
grasos de la receta es cardiosaludable, ya que la grasa es aportada por el aceite de oliva. El resto de
ingredientes vegetales complementan el valor nutricional del plato y la sidra ensalza su sabor.
91
Ź ROLLO DE BONITO
Formulación: Rollo de bonito


1 Bonito Fresco 400 g 7 \=$;<% Crudos Dos

2 Ajos, diente Picado Uno 8 Harina Rebozar 12 g
3 Perejil Picado Una rama 9 -$)&$ <>);' Virgen 120 ml
4 Jamón Picado 50 g 10 Cebolla, 1 Cortada 140 g
5 \=$;<% Cocidos Dos 11 Tomates, 2 Rallados 360 g
6 Pan Rallado 20 g
/
=
&/
+ &
*&
Diagrama de proceso
#

&!
=
en dos partes y cada parte se moldea para formar un cilindro o rollo, que se rebozan, previamente
a someterlos a un proceso de aglomeración en una sartén con aceite caliente. Las proteínas del
= ~=~
~
&
~! ~ }* = *&<+
agua o vino blanco, si es necesario, en el proceso CEC.

1 2 4 5, 7 6, 8 9 10 11 Total CDO %
Energía, kcal 130 1 30 84 24 270 8 19 566 28
Proteínas, g 20 0 4 7 1 0 0 1 33 65
Grasa, g 6 0 2 6 0 30 0 0 44 65
AGS, g 1 0 1 2 0 4 0 0 8 50
AGM, g 1 0 1 2 0 21 0 0 25 75
AGP, g 2 0 0 1 0 3 0 0 6 54
Colesterol, mg 42 0 9 217 0 0 0 0 269 134
Carbohidratos, g 0 0 0 0 5 0 1 3 9 3
Azúcares, g 0 0 0 0 0 0 1 3 4 8
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 1 1 7
/ ~
~^=
~
enfermedad cardiovascular, reducir colesterol y triglicéridos y evitar la formación de trombos. La proteína

= ~ &/

=
~ |
<&/ ~
dos limitaciones: alto contenido en purinas, que el organismo transforma en ácido úrico, y alto contenido
en colesterol. Por ello, se debe limitar su consumo para el control del colesterol y del ácido úrico.
92
Ź SALMÓN A LA RIBEREÑA
Formulación: Salmón a la ribereña


1 Salmón Lomos, 4 800 g 6 Mantequilla Asturiana 30 g

2 Sal Marina Al gusto 7 Jamón Serrano 75 g
3 Pimienta rosa Molida Al gusto 8 Caldo Pescado 500 ml
4 Harina Rebozar 50 g 9 Sidra Asturiana 500 ml
5 -$)&$ <>);' Virgen 20 ml
/
*&
Diagrama de proceso

="

&! &
~
! +

} & !
&

1 4 5 6 7 8, 9 Total CDO %
Energía, kcal 244 47 45 56 45 24 461 23
Proteínas, g 25 1 0 0 6 1 33 64
Grasa, g 16 0 5 6 2 0 29 45
AGS, g 3 0 1 3 1 0 8 50
AGM, g 7 0 3 2 1 0 13 41
AGP, g 3 0 1 0 0 0 4 27
Colesterol, mg 67 0 0 17 13 0 97 49
Azúcares, g 0 0 0 0 0 5 5 10
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 0
/
~ ~
~^
que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, puesto que disminuyen el colesterol y los
triglicéridos y evitan la formación de trombos. La proteína de buena calidad, la riqueza en minerales

=

este pescado que es indicado para incluirse en la dieta de cualquier grupo poblacional. La receta

~ =

=

y sidra (se considera que el aporte de alcohol es cero puesto que se evapora durante la ebullición
prolongada).
93
ŹCANTABRIA
Arroz santanderino
Marmita de bonito
Rabas de calamar
Sobaos pasiegos
95
Es difícil definir la cocina de Cantabria con claridad ya que está muy influencia-
da por los hábitos culinarios de las regiones limítrofes, especialmente por Castilla
y León. Se come muy bien, como en todas las regiones del norte, con las que
comparte las materias primas, como el bonito, la merluza y el salmón, el cual se
prepara aquí de una forma absolutamente única: el arroz santanderino.
Son famosas las sardinas y las anchoas, con las que se preparan excelentes em-
panadas. Otro plato típico son las rabas, tiras de calamar maceradas, recubiertas
de masa y fritas. En la zona costera se puede comer una excelente marmita de
bonito.
Sin embargo es en el capítulo de los postres donde la cocina de Santander nos
ofrece los platos más originales y extraordinarios desde el punto de vista gastro-
nómico, gracias al sabor natural de los ingredientes, producidos localmente, que
utiliza: las natillas, solo a base de leche y huevos, y los sobaos pasiegos, una masa
ligera y esponjosa rica en mantequilla y huevos.
97
Ź ARROZ SANTANDERINO
Formulación: Arroz santanderino


1 '>^w" 0/$%-< 4 x 250 g 5 Leche entera Fresca 250 ml

2 Sal Marina Al gusto 6 Caldo Pescado 250 ml
3 Pimienta rosa Molida Al gusto 7 Arroz Grano corto 250 g
4 Limón Zumo * 8 Mantequilla Cántabra 50 g
~ =

* & / ~ =
$W`[%

~ =
rissoto. Hay otras recetas que, aunque siguen

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~
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~ =" &
Diagrama de proceso
Una vez el medio en ebullición, se añade el arroz. Después de diez minutos a ebullición suave se
=

}
&
! WHW>
&

1 5 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 305 41 238 94 678 34
Proteínas, g 31 2 4 0 37 75
Grasa, g 20 2 1 10 33 50
AGS, g 4 1 0 6 11 66
AGM, g 9 1 0 3 13 38
AGP, g 3 0 0 0 3 28
Colesterol, mg 84 9 0 29 122 61
Azúcares, g 0 3 0 0 3 7
Fibra, g 0 0 0 0 0 1
/
~
=
grasos omega 3 y omega 6 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
y previenen la formación de trombos. La combinación con la mantequilla hace disminuir la calidad
~=
~ =
&/
contenido en proteína es elevado y de alto valor biológico. El plato completa su valor nutricional con
los carbohidratos aportados por el arroz, necesarios en una dieta equilibrada.
98
Ź MARMITA DE BONITO
Formulación: Marmita de bonito


1 Bonito Fresco 500 g 5 Patatas Cortadas 500 g

2 Sal Marina Al gusto 6 Vino Blanco 200 ml
3 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 7 Agua Potable Cubrir
4 Cebolla Cortada 350 g
La cebolla se corta en láminas y las patatas en trozos irregulares, por supuesto, peladas. Si se quiere
+
&/
gruesos.
Diagrama de proceso
Los tres procesos de cocción se realizan en el mismo recipiente: una cazuela. Cuando la cebolla esté
transparente se añaden las patatas y el medio líquido. Se remueve la cazuela para que las patatas
suelten almidón y se espese el medio. Después de quince minutos de ebullición se añade el bonito y

&

1 3 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 162 225 8 99 494 25
Proteínas, g 25 0 0 3 28 56
Grasa, g 7 25 0 0 32 48
AGS, g 2 4 0 0 6 34
AGM, g 1 17 0 0 18 57
AGP, g 3 3 0 0 6 45
Azúcares, g 0 0 1 1 2 4
Fibra, g 0 0 0 2 2 10
Sabroso y sencillo plato con el bonito como protagonista. Es un pescado azul con grasa rica en ácidos
grasos omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y a prevenir
la formación de trombos. El resto de la grasa de la receta es aportado por el aceite de oliva que
&/
" } =

tanto del grupo B como liposolubles A y D. Las patatas complementan el valor nutricional con su
contenido en carbohidratos. Tan solo hay un inconveniente en esta receta, el alto contenido en
purinas del bonito, que se transforman en ácido úrico, por lo que las personas que padezcan gota
deben tenerlo en cuenta.
99
Ź RABAS DE CALAMAR
Formulación: Rabas de calamar



2 Calamar Tiras 400 g 5 Harina Tempura 180 g
3 Limón Zumo Al gusto 6 Agua Potable *
El calamar, congelado, exento de piel y vísceras. Las patas separadas una a una. El cuerpo abierto y
&

=}
=
aparte de la mezcla de harina de trigo, almidón de maíz y huevo en polvo.
Diagrama de proceso
La maceración del calamar (con un chorrito de aceite, limón y sal) ha de durar por lo menos una hora,
" =
$ %
y freírlo por tandas para que no se enfríe el aceite. Se coloca sobre papel de cocina absorbente y se
sirve caliente. A la masa se le puede añadir más sal y un colorante amarillo para potenciar el color,
si se quiere.

1 2 5 Total CDO %
Energía, kcal 225 80 127 432 22
Proteínas, g 0 17 3 20 40
Grasa, g 25 1 0 26 40
AGS, g 4 0 0 4 25
AGM, g 17 0 0 17 53
AGP, g 3 0 0 3 26
Fibra, g 0 0 1 1 5
/
}= } ~ =
+

~ & ~=
para controlar los niveles de glucosa en sangre. El aporte de minerales también es considerable. La
única limitación de este plato es el contenido elevado de colesterol en el calamar, lo que deberá ser
tenido en cuenta por las personas que deban controlar sus niveles en sangre.
100
Ź SOBAOS PASIEGOS
Formulación: Sobaos pasiegos


1 Harina Trigo 250 g 5 Limón Ralladura Uno

2 $;'(=/' %$-' Polvo 1 sobre 6 Ron <+ WH>H

3 \=$;<% Frescos Tres 7 Mantequilla 250 g
4 Azúcar Blanca 250 g 8
Diagrama de proceso

~

&
~ ~ * =

~&/

quince y veinte minutos.

1 3 4 7 Total CDO %
Energía, kcal 234 21 249 468 972 49
Proteínas, g 6 5 0 0 11 22
Grasa, g 1 0 0 52 53 79
AGS, g 0 1 0 28 29 184
AGM, g 0 2 0 13 15 46
AGP, g 0 1 0 1 2 18
Colesterol, mg 0 163 0 144 307 153
Azúcares, g 1 0 62 0 63 126
Fibra, g 2 0 0 0 2 9
Este bizcocho de aroma y sabor genuino pasiego presenta un elevado contenido en calorías, colesterol,
~ * ~
=

para personas que tengan que controlar sus niveles de glucosa en sangre.
Es preciso aclarar que la ración valorada es demasiado grande, puesto que corresponde aproximada
mente a seis unidades de tamaño mediano. La opción para no privarnos de este placer es limitar el
consumo a una o dos unidades.
101
Ź \
Gazpacho manchego
Morteruelo de Cuenca
Perdiz toledana
Pisto manchego

~
103
Cuatrocientas mil hectáreas de viñedos es una gran mancha verde en el paisa-
je llano de Castilla-La Mancha, la mayor concentración de viñedos de todo el
mundo, la mayoría de ellos de la variedad airén, repartidos por la provincias de
Toledo, Ciudad Real, Cuenca y Albacete, con cuatro denominaciones de origen,
siendo Valdepeñas la más conocida, con vinos tintos y blancos, ligeros, que se
suelen beber jóvenes y de crianza. Hay otra gran mancha de color, del color de las
vestimentas de los monjes budistas, que es la del azafrán, del que se produce aquí
más del 70% de la producción mundial. Otro producto muy apreciado en todo
el mundo es el queso manchego, queso elaborado con leche de oveja. “No comas
ajos ni cebollas porque no saquen por el olor tu villanería” le decía Don Quijote
a su escudero Sancho Panza. Es del ajo que viven los siete mil habitantes de Pe-
droñeras, del que producen 175.000 toneladas que exportan a todo el mundo.
Si a esto unimos la caza, especialmente perdiz y la exquisita miel de la Alcarria,
famosa desde hace muchos siglos, no es de extrañar que la culinaria manchega
sea muy prometedora, aunque simple y contundente, pero que ha conservado su
carácter y sus tradiciones, incluso hoy día.
El plato estrella es el gazpacho manchego, que en Don Quijote de la Mancha
se le menciona como “galianos”. Es un plato de larga preparación y de no fácil
elaboración, como se puede ver en la receta que sigue y que se puede degustar
en las provincias limítrofes de Murcia y Alicante aunque tiene su origen en la
provincia de Albacete, y es aquí donde mejor lo preparan. Otro plato que se
puede degustar en los fríos días de invierno es el “atascaburras”, un puré a base
de bacalao, patatas cocidas, ajo y aceite de oliva.
Otro plato más extendido por la geografía española y que se ha imitado hasta
dar lugar a múltiples variantes es el pisto, pisto manchego, que como hortalizas
solo lleva en su fórmula, pimientos verde y rojo, tomate y calabacín Otro plato
muy típico de La Mancha es el asadillo, con pimientos rojos asados, troceados
y servidos con un aliño de ajo, tomate y aceite. Muy populares son también el
tiznao, las migas de pastor y el ajo arriero. No hay que dejar de mencionar las
berenjenas de Almagro, preparadas en una especie de salsa vinagreta y con sabor
específico a comino, que se pueden encontrar en muchas de las tabernas del
centro del país.
105
Hay platos que son recetas tradicionales y exclusivas de determinadas pro-

vincias de Castilla-La Mancha: la perdiz toledana, de Toledo; el morteruelo de
Cuenca; y el tojunto de Ciudad Real. En Guadalajara se prepara un excelente
asado de cabrito con tomillo y otras hierbas silvestres.
Si bien esta región cuenta con excelentes postres dulces, muchos de ellos a
base de miel, el más conocido y que se consume en toda España es el mazapán,
de origen árabe, elaborado solo a base de almendras, huevo y azúcar.
106
Ź GAZPACHO MANCHEGO
Formulación: Gazpacho manchego


1 Agua Potable Necesaria 6 Cebolla Picada 150 g

2 Harina Tamizada 250 g 7 Ajos, dientes Láminas Seis
3 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 8 Pimiento rojo Cortado 170 g
4 Conejo Monte 500 g 9 Especias Varias *
5 Pollo Campero 500 g 10 Tomate Triturado 200 g

&+
&

= =!
&
Diagrama de proceso
Después de añadir las dos tortas troceadas, se inicia el proceso CEC para consistencia adecuada del
medio y que empapen unos diez minutos. Cinco minutos de reposo y se sirve todo, meloso, sobre
la torta redonda.

2 3 4 5 6 7 8 10 Total CDO %
Energía, kcal 234 450 108 146 9 9 13 9 976 49
Proteínas, g 6 0 19 18 1 0 0 1 45 88
Grasa, g 1 50 4 8 0 0 0 0 63 94
AGS, g 0 7 1 2 0 0 0 0 10 68
AGM, g 0 35 1 4 0 0 0 0 40 120
AGP, g 0 5 1 2 0 0 0 0 8 60
Colesterol, mg 0 5 18 96 0 0 0 0 159 80
Carbohidratos, g 50 0 0 0 1 2 2 1 56 21
Azúcares, g 1 0 0 0 1 0 2 1 5 10
Fibra, g 2 0 0 0 0 0 1 0 3 15
Este plato tradicional de pastores puede ser consumido como plato único ya que además de ser rico
en calorías, aporta proteínas de alto valor biológico y grasa cardiosaludable. Las verduras y especias
+ ~

nutricionalmente la receta.
107
Ź MORTERUELO DE CUENCA
Formulación: Morteruelo de Cuenca


1 Agua Potable 1 litro 7 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml

2 Liebre, 1 Troceada 500 g 8 Especias Varias Al gusto
3 Perdiz, 1 Troceada 225 g 9 Piñones Tostados 4g
4 Hígado Cerdo 75 g 10 Pan tostado Rebanada Una
5 Panceta Cerdo 75 g 11 Manteca Cerdo 75 g
6 Sal Marina Al gusto
Como especias poner una cucharadita de orégano, de canela, de pimentón dulce y media de
alcaravea molida.
Diagrama de proceso

+ &/
=
"=

=
=~
al fondo y se queme. A fuego lento se conseguirá una crema pastosa, que, una vez fría, se compacta
en un recipiente que se sella con manteca fundida.

Tapa
2-5 7 9 10 11 Total CDO % Total CDO %
Energía, kcal 248 225 7 8 126 614 31 154 8
Proteínas, g 33 0 0 0 2 35 70 9 18
Grasa, g 14 25 1 0 13 53 77 13 19
AGS, g 3 4 0 0 4 11 75 3 19
AGM, g 4 17 0 0 6 27 83 7 20
AGP, g 2 3 0 0 2 7 55 2 13
Colesterol, mg 140 3 0 0 11 154 77 39 19
Carbohidratos, g 0 0 0 1 0 1 1 1 0
Azúcares, g 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 0 0
/ ~ }

"&
ingredientes cárnicos aportan proteína de elevado valor biológico y fácil asimilación, aunque también
las carnes aportan grasa y colesterol. Podría combinarse con ensalada para disminuir la densidad

~*&

=
que aumenta el contenido de carbohidratos, siempre necesarios en una dieta saludable.
108
Ź PERDIZ TOLEDANA
Formulación: Perdiz toledana


1 Perdiz entera, 4 Limpia 1.700 g 6 Ajo, cabeza Mitades Dos

2 Sal + pimienta Molida Al gusto 7 Hueso Jamón Uno
3 <-)"<@ +/'% Jamón 150 g 8 Especias Varias Al gusto
4 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 9 Vino Blanco 1 litro
5 Cebollas, 2 Trozos 300 g 10 Sal Marina Al gusto

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Diagrama de proceso

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La consistencia de la salsa depende de la duración del proceso CEC.

1 3 4 5 6 9 Total CDO %
Energía, kcal 315 252 450 17 8 194 1.236 62
Proteínas, g 68 3 0 1 0 0 72 146
Grasa, g 5 3 50 0 0 0 58 86
AGS, g 0 9 7 0 0 0 16 100
AGM, g 0 11 35 0 0 0 46 139
AGP, g 0 4 5 0 0 0 9 74
Colesterol, mg 130 21 5 0 0 0 156 79
Azúcares, g 0 0 0 2 0 0 2 5
Fibra, g 0 0 0 1 0 0 1 3
Esta receta presenta un alto contenido en calorías y proteínas, aunque de excelente calidad. El aceite
de oliva, rico en ácido oleico, es el ingrediente que aporta la mayor parte del contenido en grasa, por
lo que puede considerarse cardiosaludable. Es destacable el contenido en ácido úrico, por lo tanto
las personas que padezcan gota deben limitar el consumo de este plato. La combinación con algún

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109
Ź PISTO MANCHEGO
Formulación: Pisto manchego


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 5 Tomate Triturado >\~

2 )^)$"&< ;$/($ Troceado 700 g 6 Sal Marina Al gusto
3 Pimiento rojo Troceado 300 g 7 Azúcar Blanca 30 g
4 Calabacín Pelado 250 g 8 Jamón Serrano 150 g
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sofrito o se escalfan unos huevos. La función del azúcar es suavizar el sabor ácido.
Diagrama de proceso

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1 2-5 7 Total CDO % Total CDO %
Energía, kcal 337 146 3 486 24 933 47
Proteínas, g 0 8 0 8 15 61 123
Grasa, g 37 1 0 38 58 65 97
AGS, g 5 0 0 5 34 14 87
AGM, g 26 0 0 26 79 36 109
AGP, g 4 1 0 5 38 8 60
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 324 162
Azúcares, g 0 22 1 23 44 22 44
Fibra, g 0 8 0 8 30 8 30
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discretamente el contenido calórico, se eleva el contenido en proteína de buena calidad y en
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110
Ź TOJUNTO MANCHEGO
Formulación: Tojunto manchego


1 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 7 Ajos Dientes Tres

2 Conejo Monte 500 g 8 Sal Marina Al gusto
3 Cordero Pecho 500 g 9 Especias Varias Al gusto
4 Pollo Campero 500 g 10 Vino Blanco 250 ml
5 Patatas # 500 g 11 Agua Potable Cubrir
6 Cebolla # 140 g

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Diagrama de proceso
Los ingredientes del 2 al 7 se sofríen ligeramente con el aceite muy caliente y seguidamente se
disminuye la intensidad del fuego y se añade el resto de los ingredientes, terminando con el agua
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mínima intensidad de fuego.

1 2 3 4 5 6 7 10 Total CDO %
Energía, kcal 450 108 272 146 110 8 4 49 1.147 57
Proteínas, g 0 19 12 18 3 0 0 0 52 104
Grasa, g 50 4 25 8 0 0 0 0 87 131
AGS, g 7 1 12 2 0 0 0 0 22 140
AGM, g 35 1 9 4 0 0 0 0 49 146
AGP, g 5 1 1 2 0 0 0 0 9 69
Colesterol, mg 5 58 59 96 0 0 0 0 218 109
Carbohidratos, g 0 0 0 0 23 1 1 2 27 10
Azúcares, g 0 0 0 0 1 1 0 2 4 9
Fibra, g 0 0 0 0 3 0 0 0 3 12
Esta popular receta manchega se consume como plato único. Tiene un elevado contenido en calorías,
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ácido oleico cardiosaludable. Combinar este plato con una buena ensalada aumentaría su contenido
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111
ŹCASTILLA Y LEÓN
Almendras garrapiñadas
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| |
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Cochinillo asado
Cocido maragato
Gallina en pepitoria
Huevos fritos rotos con farinato

Sopa castellana
Truchas escabechadas
113
La cocina de Castilla y León cubre un área muy extensa, lo mismo que en Anda-
lucía, pero al contrario, aquí, hay más uniformidad en las recetas excepto en dos
provincias: León y Salamanca. Las siete provincias restantes caen bajo el epígrafe
de tierra de los asados.
Un ingrediente siempre presente en la cocina castellana es el garbanzo, que
preside todos los cocidos castellanos, que por otra parte ha sido el plato diario,
hasta tiempos recientes, de todos los hogares españoles. Otras legumbres impor-
tantes en la cocina castellana leonesa son las alubias y las lentejas, que se preparan
con chorizo, oreja de cerdo o rabo de toro en todo el territorio, y que son de
excelente calidad, como los garbanzos, con denominación de origen.
El pan era un símbolo de Castilla, la tierra del pan, aunque hoy día ya no es
tan importante como alimento de primera necesidad. Este, por otro lado, no es el
caso del vino, ya que Castillla tiene vinos de excelente calidad. Denominaciones
de origen de Ribera del Duero (tintos ligeros de excelente calidad, de producción
limitada, que se venden a altos precios), Rueda (blancos, muy pálidos y transpa-
rentes con contenido alcohólico medio) y Toro (tintos contundentes).
En cuanto a los asados, el cordero o lechazo, como se dice en el triángulo
formado por Segovia, Soria y Burgos, resulta de fácil elaboración, solo hay que
situarlo sobre una fuente de cerámica, rociarlo con agua salada e introducirlo en
el horno procurando que nunca se quede seco. El cochinillo asado, cocinado so-
bre una fuente de arcilla, abierto en canal, en un horno de leña, es todo un culto
en los pueblos del eje Segovia-Arévalo-Peñaranda de Bracamonte. Representa la
síntesis de la cocina castellana.
Aunque Castilla está lejos del mar, tiene notables platos de pescado como el
bacalao al ajo arriero, aparte de espléndidos platos de trucha como la trucha es-
cabechada. Para ir completando la lista de platos tradicionales de Castilla y León
hay que mencionar la gallina en pepitoria y las sopas castellanas.
En León, en la región del Bierzo, son famosas sus empanadas, de influencia
gallega, y especialmente dos platos, el cocido maragato y el botillo del Bierzo
que se suele cocinar con patatas o garbanzos y que se acompañan muy bien
con los vinos sorprendentes que se producen aquí a partir de la variedad de
uva mencía.
115
En Salamanca, la cocina es sólida y pesada, fundamentalmente a base de carne

combinada con legumbres y hortalizas. El plato más representativo es la chanfai-
na salmantina. Hay otros guisos como la lengua estofada, los morros y el ragout.
Tierra de jamones y embutidos, hay uno, el farinato, genuino de Ciudad Rodri-
go, que solo se puede encontrar en Castilla. Da lugar a platos como los huevos
fritos rotos con farinato.
En cuanto a los dulces son famosas las yemas de Santa Teresa, las mantecadas
de Astorga y las almendras garrapiñadas, que se han hecho famosas en toda Es-
paña.
116
Ź ALMENDRAS GARRAPIÑADAS
Formulación: Almendas garrapiñadas


1 Agua Potable 250 ml 3 Azúcar Vainillada 8 g

2 Azúcar Blanca 250 g 4 Almendras Largueta 200 g

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pequeño, en el proceso de formación de almíbar, la sacarosa se hidrolizaría en glucosa y fructosa,
con lo que se facilitaría el proceso de caramelización posterior.
Diagrama de proceso
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a volumen de masa sea muy alto. Así, la caramelización del azúcar se produce de forma uniforme.
Con la ebullición se inicia la formación del almíbar. La temperatura alcanza los 115 oC. Conforme
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sueltas. Es el momento de subir el fuego para caramelizar (168 oC). Aparece un color ámbar que se
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adecuadamente, se puede evitar en gran parte la aglomeración. La masa se vierte sobre una
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separan las que estén aglomeradas.

2, 3 4 Total CDO %
Energía, kcal 257 302 559 28
Proteínas, g 0 10 10 20
Grasa, g 0 27 27 40
AGS, g 0 2 2 13
AGM, g 0 18 18 56
AGP, g 0 5 5 39
Colesterol, mg 0 0 0 0
Carbohidratos, g 64 2 66 24
Azúcares, g 64 1 65 130
Fibra, g 0 7 7 29

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minerales y vitaminas. La grasa es cardiosaludable, rica en ácidos grasos monoinsaturados y
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calidad nutricional. Su contenido calórico es muy elevado y se incrementa considerablemente en la
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117
Ź BACALAO AL AJO ARRIERO

Formulación: Bacalao al ajo arriero


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 3 Pimentón De La Vera 10 g

2 Ajos, dientes Láminas Diez 4 Bacalao Desalado 600 g
Este plato lo preparaban los pastores trashumantes y especialmente los arrieros, quienes se
abastecían de bacalao en las ciudades. Sigue siendo uno de los platos más populares del interior de
España, especialmente en Valderas, de donde procede esta receta genuina.
Un bacalao que da excelente resultado son los lomos congelados ya desalados. Solo hay que
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pimentón, si se mezcla con pimentón normal se atenúa el sabor a ahumado.
Diagrama de proceso

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cocer el bacalao en el horno a 60 oC (con un chorrito de aceite y azafrán) durante 24 minutos y verter
sobre él la salsa acabada con un chorrito de vinagre.

1 2 4 Total CDO %
Energía, kcal 337 15 111 463 23
Grasa, g 37 0 1 38 57
AGS, g 5 0 0 5 35
AGM, g 26 0 0 26 79
AGP, g 4 0 0 4 34
Fibra, g 0 0 0 0 1
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contenido en sal para las personas hipertensas.
118
Ź BOTILLO DEL BIERZO

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1 <+>>< Extra W\~ 4 Patatas # 800 g

3 Berza # 800 g
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Diagrama de proceso
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1 3 4 Total CDO %
Energía, kcal 934 54 158 1.146 57
Proteínas, g 53 5 5 63 126
Grasa, g 78 0 0 78 117
AGS, g 29 0 0 29 183
AGM, g 34 0 0 34 102
AGP, g 10 0 0 10 82
Azúcares, g 5 5 2 12 23
Fibra, g 0 5 4 9 34
Plato contundente, sencillo y sabroso. Tiene un elevado contenido en calorías, proteína y grasa. La
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consumo ocasional para la población en general y siempre habrá que tener mucho cuidado con el
tamaño de la ración.
119
Ź CHANFAINA SALMANTINA
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1 Agua Potable * 8 Pimentón Dulce 6g

2 Manos, 5 Cordero 417 g 9 Hígado Cordero 300 g
3 Callos Cordero 300 g 10 Especias Varias Al gusto
4 Laurel Dos 11 Sangre, cerdo Cocida 300 g
5 Sal Marina Al gusto 12 Arroz redondo Extra 300 g
6 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 13 Orégano Al gusto
7 Cebolla Picada 540 g 14 \=$;< -<-)(< Dos
Los callos y las manos bien limpias. El hígado troceado. La sangre también, en daditos. Como especias, un
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arroz igual a 3,3, es decir 1 litro de agua, para que el arroz salga meloso.
Diagrama de proceso
La cocción de los callos y las manos lleva casi dos horas. Un vez troceados y deshuesadas se añaden al
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de huevo por encima.

2 3 6 7 9 11 12 14 Total CDO %
Energía, kcal 40 61 337 23 99 61 286 42 949 47
Proteínas, g 5 11 0 1 15 14 5 4 55 110
Grasa, g 2 2 37 0 4 1 1 3 50 74
AGS, g 1 1 5 0 1 0 0 1 9 56
AGM, g 1 1 26 0 0 1 0 1 30 90
AGP, g 0 0 4 0 0 1 0 0 5 46
Colesterol, mg 18 71 0 0 278 30 0 109 506 253
Carbohidratos, g 0 0 0 4 1 0 65 0 70 25
Azúcares, g 0 0 0 3 0 0 0 0 3 6
Fibra, g 0 0 0 1 0 0 0 0 1 5
Las vísceras y sangre poseen un alto contenido en colesterol, aunque también son una buena fuente de

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factores de riesgo de enfermedades crónicas. La principal limitación de esta receta es su elevado contenido
en colesterol y calorías, lo que restringe su consumo para el control de peso y colesterol en sangre.
120
Ź COCHINILLO ASADO
Formulación: Cochinillo asado



2 Cochinillo 21 días \~ 4 -$)&$ <>);' Virgen 30 ml
El cochinillo o lechón, que se cuece entero pero abierto en canal, ha de tener pocas semanas y no
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Diagrama de proceso
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en contacto directo con el agua, y sobre ella el cochinillo boca arriba ya sazonado con la sal.
Después de una hora a 190 o= ~ =
plata, se pincha la piel para que no se formen bolsas de aire y se pincela con aceite de oliva.
Hay que procurar que siempre haya líquido acuoso en el fondo de la cazuela. Después de dos horas
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2 4 Total CDO %
Energía, kcal 582 54 636 32
Proteínas, g 112 0 112 224
Grasa, g 15 6 21 31
AGS, g 5 1 6 37
AGM, g 6 4 10 31
AGP, g 4 1 5 33
Azúcares, g 0 0 0 0
Fibra, g 0 0 0 0
Este plato estrella de la gastronomía segoviana es principalmente una fuente de proteínas de elevada
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combinación de esta receta con una buena ensalada aumenta el valor nutricional del menú, ya que
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121
Ź COCIDO MARAGATO
Formulación: Cocido maragato


1 Agua Potable * 10 Perejil Picado Tres ramas

2 Oreja, 1 Cerdo 200 g 11 Pan hogaza Migas *
3 Gallina Cuartos 400 g 12 \=$;< | Dos
4 Lacón Desalado 500 g 13 Chorizo, 2 1 picado 200 g
5 Morcillo Ternera 400 g 14 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml
6 Tocino Veteado 100 g 15 Berza Fresca W\~
7 Pata, 1 Cerdo 320 g 16 Ajo, dientes Picados Tres
8 Garbanzos Picopardal 300 g 17 Pimentón La Vera Al gusto
9 <%+>>'@ Adobada 100 g 18 Fideos Finos 100 g
WHH~ & ~ &
Diagrama de proceso
Espumar a los quince mi
15 16 17 18
nutos de la adición de las
CMA carnes. Hervir durante dos
SF horas y media desde la adi
13 14 SERVIR 1º
Carnes ción de los garbanzos hasta
4, 10-13 FORMAR C M GR SERVIR 2º quince minutos después de
Legumbres
&
2-7 8 9 SERVIR 3º
bolas de relleno y el chorizo
1 CMAR SEPARAR CMAR solo necesitan cinco minutos
Sopa
de ebullición.

2-7 8 9, 13 11 12 14 15, 16 18 Total CDO %
Energía, kcal 1.248 280 197 48 42 225 72 94 2.206 110
Proteínas, g 92 15 13 1 4 0 6 3 134 269
Grasa, g 97 4 15 0 3 25 1 0 145 218
AGS, g 32 0 6 0 1 4 0 0 43 262
AGM, g 42 2 50 0 1 17 0 0 112 338
AGP, g 14 2 2 0 0 3 0 0 21 168
Colesterol, mg 333 0 48 0 109 0 0 0 490 245
Carbohidratos, g 0 41 1 10 0 0 7 19 78 29
Azúcares, g 0 2 1 0 0 0 6 1 10 21
Fibra, g 0 11 0 0 0 0 6 1 18 75
En este cocido popular se mezcla una amplia variedad de alimentos (legumbres, verduras, carnes, cereales,
huevo, aceite). El contenido en nutrientes y calorías es muy elevado, tanto que con una sola ración, se
consiguen más calorías, proteínas y grasas que lo que necesitaría incluir un adulto en su dieta completa
diaria. También es elevado el contenido en colesterol. Es tan sabroso que hay que probarlo alguna vez,
pero debería ser muy ocasionalmente.
122
Ź GALLINA EN PEPITORIA
Formulación: Gallina en pepitoria


1 Gallina Troceada W\~ 8 Vino Oloroso 100 ml

2 Sal Marina Al gusto 9 Agua Potable 250 ml
3 Pimienta Polvo Al gusto 10 {'0/|" Hebras Tres
4 Harina Trigo * 11 Perejil Fresco Una rama
5 Aceite Virgen 160 ml 12 Piñones Fritos Veinte
6 Cebolla M Picada Una 13 Almendras Fritas Quince
7 Ajo Picado Un diente 14 \=$;<% Duro. Yema Dos
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función de los frutos secos es la de texturizar la salsa del guiso. Al estar fritos, además, aportan todo
el sabor de los productos de Maillard.
Diagrama de proceso
1 1 CMAR CMAEC Filtrar el aceite del primer pro

2, 3 ceso C M GR para evitar que se
4 ENHARINAR C M GR C M GR quemen los restos de harina al
5 freír la cebolla. Recoger los res
6, 7 tos de la trituración con agua. El
8, 9 SERVIR </
10-13 TRITURAR determinará, en parte, la consis
14 tencia de la salsa.

1 4 5 6 7 8 12, 13 14 Total CDO %
Energía, kcal 292 14 360 5 1 40 67 36 815 41
Proteínas, g 35 0 0 0 0 0 2 2 39 78
Grasa, g 17 0 40 0 0 0 6 3 66 99
AGS, g 5 0 6 0 0 0 0 1 12 73
AGM, g 8 0 28 0 0 0 3 1 40 120
AGP, g 3 0 4 0 0 0 3 1 11 82
Colesterol, mg 193 0 0 0 0 0 0 112 305 152
Carbohidratos, g 0 3 0 1 0 3 0 0 7 3
Azúcares, g 0 0 0 1 0 3 0 0 4 8
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 2 0 2 6
La carne de gallina es magra si no se consume la piel. La proteína es de alto valor biológico y rica

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personas que deban controlarlo.
123
Ź HUEVOS FRITOS ROTOS CON FARITATO

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1 Tocino Fresco W\~ 7 Sal Marina Al gusto

2 Cebolla Picada 500 g 8 Tripa Vaca *
3 Pan remojado Escurrido W\~ 9 -$)&$ <>);' Virgen 90 ml
4 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 10 Patatas 400 g
5 Anís Semillas Cucharadita 11 \=$;<% Frescos Ocho
6 Pimentón Dulce 100 g 12 Farinato /
500 g
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añadir unos granos de comino.
Diagrama de proceso
2 3 4-7 8 La cebolla se fríe con el tocino derre

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OREAR
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1 C M GR EMBUTIR 12
20 DÍAS car y orear un mínimo de veinte días.
10 11 El farinato troceado y sin piel se des
SERVIR
menuza, se sofríe, se le añaden los
huevos fritos y se mezcla todo muy
9 C M GR bien. La mezcla, que se puede mol
10 dear, se sirve con las patatas fritas.

9 10 11 12 Total CDO %
Energía, kcal 202 79 169 380 830 42
Proteínas, g 0 2 14 6 22 44
Grasa, g 22 0 13 31 66 98
AGS, g 3 0 3 9 15 96
AGM, g 16 0 4 15 35 105
AGP, g 2 0 2 4 8 69
Colesterol, mg 0 0 434 19 453 227
Azúcares, g 0 1 0 1 2 4
Fibra, g 0 2 0 1 3 11
Es una receta muy rica en calorías, procedentes principalmente del elevado contenido en grasa. Los
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que los valores estén en un rango saludable. Por otro lado, el contenido en colesterol, aportado
principalmente por los huevos, hace que esta receta deba ser restringida para las personas que
deban controlar los niveles de colesterol y el peso.
124
Ź JUDIONES DE LA GRANJA
Formulación: Judiones de La Granja


1 Agua Potable * 9 Ajo, diente Picado Uno

2 Oreja, ½ Cerdo 150 g 10 Perejil Picado 1 ramita
3 Pie Cerdo 300 g 11 Pimiento rojo Picado 100 g
4 Chorizo
80 g 12 Tomate Rallado 150 g
5 Jamón Picado 100 g 13 Laurel 1 unidad
6 Judiones 300 g 14 Harina Trigo 12 g
7 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml 15 Pimentón Dulce 10 g
8 Cebolla Picada 120 g 16 Sal Marina Al gusto
Diagrama de proceso
!
previo de rehidratación durante doce
horas. Es preferible ir corto de agua para
que el plato quede meloso, a lo que con
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La harina y el pimentón se han de añadir
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!
~

queme e imparta sabor amargo al plato.
La duración total del proceso C M A es de
unas dos horas.

2, 3 4, 5 6 7 8, 9 11 12 14 Total CDO %
Energía, kcal 142 116 262 180 8 7 8 11 734 37
Proteínas, g 11 12 14 0 0 0 0 0 37 79
Grasa, g 10 7 1 20 0 0 0 0 38 58
AGS, g 3 3 0 3 0 0 0 0 9 56
AGM, g 4 20 0 14 0 0 0 0 38 117
AGP, g 1 1 0 2 0 0 0 0 4 35
Colesterol, mg 32 32 0 0 0 0 0 0 64 32
Carbohidratos, g 0 0 39 0 1 1 1 2 44 17
Azúcares, g 0 0 2 0 1 1 1 0 5 15
Fibra, g 0 0 19 0 0 0 1 0 20 84
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niveles de colesterol en sangre y a mantener unos niveles de glucemia más estables, por lo que este plato

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de El Libro del saber Culinario=#" ==WKK`%&
125
Ź SOPA CASTELLANA
Formulación: Sopa castellana


1 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 6 Agua Potable 1 litro

2 Ajos, dientes Enteros Cuatro 7 Cominos Enteros 1g
3 Jamón magro Picado 100 g 8 Sal Marina Al gusto
4 Pan duro Troceado 100 g 9 \=$;<% Frescos Cuatro
5 Pimentón Dulce Cucharada
& / }&

aproximadamente 1 gramo.
Diagrama de proceso
Una vez terminado el proceso C M A, el contenido de la sartén se vierte en cazuelas de barro

individuales. Se casca un huevo en cada cazuela y se introducen en el horno a temperatura alta

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&

1 2 3 4 9 Total CDO %
Energía, kcal 135 6 60 104 84 389 19
Proteínas, g 0 0 8 3 7 18 36
Grasa, g 15 0 3 0 6 24 37
AGS, g 2 0 1 0 2 5 32
AGM, g 10 0 1 0 2 13 42
AGP, g 2 0 0 0 1 3 23
Colesterol, mg 0 0 18 0 217 235 117
Azúcares, g 0 0 0 1 0 1 2
Fibra, g 0 0 0 1 0 1 4
/

equilibrado. Las proteínas son de buena calidad, al igual que la grasa, procedente en su mayoría
&/

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combinación de este plato con una ensalada y un pescado sería una buena ópción para conseguir un
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126
Ź TRUCHAS ESCABECHADAS
Formulación: Truchas escabechadas


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 7 Ajos,dientes Enteros Cuatro

2 Truchas, 4 Frescas 700 g 8 Laurel Tres
3 Pimienta Molida Al gusto 9 Pimentón Dulce Al gusto
4 Sal Marina Al gusto 10 Agua Potable *
5 Harina Rebozar 100 g 11 Vino Blanco 200 ml
6 Cebolla Cuartos 150 g 12 Vinagre Jerez 200 ml
/

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!

=
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Diagrama de proceso
El sazonado o salpimentado se ha de hacer por el interior de la trucha. En el diagrama se representa

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}=
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1 2 5 6 7 11 12 Total CDO %
Energía, kcal 360 82 9 9 6 39 2 507 25
Proteínas, g 0 14 0 1 0 0 0 15 31
Grasa, g 40 3 0 0 0 0 0 43 64
AGS, g 6 0 0 0 0 0 0 6 38
AGM, g 28 1 0 0 0 0 0 29 86
AGP, g 4 2 0 0 0 0 0 6 46
Colesterol, mg 0 73 0 0 0 0 0 73 36
Azúcares, g 0 0 0 1 0 1 0 2 4
Fibra, g 0 0 0 1 0 0 0 1 2

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de la dieta habitual de cualquier persona.
127
ŹCATALUÑA
Bacalao con pasas y piñones

Bacalao con
|!

Crema catalana
Escudella catalana
Escudella (pelotas para)
Fideos a la catalana (mar)
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Habas a la catalana
Sepia con patatas
Suquet de pescado
129
No es posible iniciarse en la cocina catalana sin antes visitar el mercado de la
Boquería, el vientre de Barcelona. Allí se pueden encontrar todos y cada uno de
los ingredientes que el aficionado o el cocinero del mejor restaurante de Cataluña
necesitan para elaborar los platos de la compleja cocina catalana, presentados de
forma espectacular. Oferta ilimitada de pescado fresco, desde pescado de roca de
Rosas hasta las gambas procedentes de Arenys y Cambrils. Embutidos de Vic y
queso de los Pirineos, montañas de fruta de Lérida o verduras del Maresme y, en
otoño, los tesoros del bosque, las setas.
Es una cocina compleja, privilegiada, que se ha desarrollado históricamente
en una encrucijada de influencias entre regiones limítrofes y países como Francia
e Italia, aunque tiene una elaboración muy sencilla que es inseparable de la vida
cotidiana de los catalanes, el pan con tomate (con unas gotas de aceite virgen de
oliva y una pizca de sal).
En España, la pasta solo ha arraigado con fuerza en Cataluña, hasta el punto
de que hay un día del año (26 de diciembre) dedicado a los canelones, esos rollos
de pasta rellenos de carne picada con verduras y bechamel.
Sus principales platos tienen como base o como complemento cinco salsas
básicas: sofrito, samfaina, picada, romesco y alioli. El sofrito ya se ha descrito.
La segunda es estrictamente catalana y consta de una mezcla medio cocida de
pimiento, tomate y berenjena. La picada contiene ajo, perejil, almendras tostadas
y piñones troceados o avellanas, todo molido hasta formar una pasta a la que se
añade ajo y perejil. Romesco es una salsa típica de Tarragona elaborada a base
de pimiento rojo dulce o ñoras, a la que se añaden diversos ingredientes según
ocasión: aceite de oliva, pan, tomate, brandy, almendras, pimentón… La última,
en fin, es una emulsión de aceite de oliva y ajo.
De toda Cataluña, Gerona es donde se puede encontrar la mejor cocina. De
hecho, el que ha obtenido el título de mejor restaurante del mundo 2013, Can
Roca, está en Gerona. Cubre parte de los Pirineos y parte de la costa mediterrá-
nea, por eso no es extraño que en sus platos se mezclen productos del mar con
los de la tierra, como en el pollo con langosta o en el llamado mar y cielo, que
contiene salchichas, conejo, gambas y rape. Otro gran plato de Gerona es el su-
quet de pescado.
131
Lérida nos puede sorprender con su famosa Cassolada, que es un cocido de

patatas y hortalizas con tocino y costillas.
Barcelona es una gran ciudad, con mucha vida, que ofrece una increíble va-
riedad de platos: bacalao con pasas y piñones, bacalao con samfaina, butifarra
con monchetas, fideos a la catalana (mar), fideos a la catalana (tierra), garbanzos
con morro y oreja de cerdo, habas a la catalana, etc. Como postres dulces los más
tradicionales son el mel i mató , miel con requesón, y la crema catalana que con-
siste en unas natillas con una capa de azúcar caramelo. Esta última ha traspasado
límites y se ofrece en la carta de todos los restaurantes españoles.
En el interior de Tarragona son famosos los calsots, plato típico y exótico, que
consiste en cebollas tiernas, recién cogidas y asadas en una teja, en la que se sirven
acompañadas de aceite de oliva y salsa de almendras. En la costa, aparte de guisos
como la sepia con patatas, se sirven excelentes y variados platos de arroz, todos
ellos idénticos, o con pequeñas variantes, a los arroces valencianos o alicantinos,
como el rossejat, el arroz negro o el arroz a banda.
En fin, Cataluña produce un vino que puede acompañar perfectamente a
todos los platos de su rica y variada cocina: el cava, en el área de Sant Sadurní
d`Anoia (Barcelona). Denominaciones de origen son: Ampurdan-Costa Brava,
Alella, con exquisitos blancos, Costers del Segre, Pénedés, Priorato, Tarragona y
Terra Alta. Los vinos del Priorato, tintos oscuros de alto contenido alcohólico,
aroma complejo y de sabor aterciopelado, son muy conocidos en todo el país.
En Tarragona se producen unos blancos ligeros apropiados para acompañar los
platos de arroz y pescado que se cocinan en la zona.
132
Ź BACALAO CON PASAS Y PIÑONES

Formulación: Bacalao con pasas y piñones


1 Pan Rebanadas Dos 6 Piñones Crudos 10 g

2 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 7 Cebollas, 1 Cortada 140 g
3 Harina Rebozar 100 g 8 Tomates, 3 Limpio 540 g
4 Bacalao Desalado 800 g 9 Agua Potable 250 ml
5 Pasas Sin semilla 15 g
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Diagrama de proceso
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* &

!~ $;% * & !
preparado de tomate y cebolla se podría prescindir de una parte del proceso.

1 2 3 4 5 6 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 42 258 9 216 11 17 8 30 591 30
Proteínas, g 1 0 1 52 0 0 0 1 55 111
Grasa, g 0 24 0 1 0 2 0 0 27 47
AGS, g 1 4 0 0 0 0 0 0 4 29
AGM, g 1 20 0 0 0 0 0 0 21 62
AGP, g 0 3 0 0 0 1 0 0 5 37
Colesterol, mg 0 0 0 100 0 0 0 0 100 50
Carbohidratos, g 9 0 2 0 2 0 1 5 19 7
Azúcares, g 0 0 0 0 2 0 1 5 8 17
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 2 2 12
/
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133
Ź BACALAO CON SAMFAINA

Formulación: Bacalao con samfaina


1 Harina Rebozar 100 g 6 Berenjena, 2 Troceada 600 g

2 Bacalao Desalado W\~ 7 Calabacín, 1 Troceado 320 g
3 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 8 Tomates, 6 Rallado W\~
4 Cebollas, 1 Cortada 140 g 9 Sal Marina Al gusto
5 Pimientos, 2 340 g 10 Pimienta Molida Al gusto
/ & & =
} &
Diagrama de proceso
El aceite se reparte entre los dos procesos a partes iguales. Aquí, todo el proceso del sofrito se podría
= .

1 2 3 4 5 6 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 9 270 247 8 21 34 8 52 649 33
Proteínas, g 1 65 0 0 1 2 0 2 71 143
Grasa, g 0 1 27 0 0 0 0 0 28 44
AGS, g 0 0 4 0 0 6 0 0 10 65
AGM, g 0 0 19 0 0 25 0 0 44 135
AGP, g 0 1 3 0 0 52 0 0 56 433
Colesterol, mg 0 125 0 0 0 0 0 0 125 63
Carbohidratos, g 8 0 0 1 4 6 1 8 28 10
Azúcares, g 0 0 0 1 4 5 1 8 19 38
Fibra, g 0 0 0 0 1 2 0 3 6 28
El bacalao es una muy buena fuente de minerales y proteína de elevado valor biológico. La
combinación con las verduras enriquece la calidad nutricional de la receta porque suponen un

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dieta habitual de cualquier grupo poblacional.
134
Ź BUTIFARRA CON MONCHETAS

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1 Agua Potable * 4 Bacon Ahumado 30 g

2 Alubias Blancas 350 g 5 -$)&$ <>);' Virgen 30 ml
3 Sal Marina Al gusto 6 =+0'//' 8>'"-' Fresca 400 g
Las alubias (monchetas) previamente hidratadas durante un mínimo de ocho horas. El bacon muy
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Diagrama de proceso
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sápidas por reacciones de Maillard y el plato resulta más gustoso. Estas alubias no producirán gases
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con las aguas de cocción.

2 4 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 305 23 67 257 652 33
Proteínas, g 17 1 0 15 33 65
Grasa, g 1 2 7 20 30 45
AGS, g 0 1 1 6 8 51
AGM, g 0 1 5 8 14 44
AGP, g 0 0 1 3 4 31
Azúcares, g 3 0 0 3 6 11
Fibra, g 22 0 0 0 22 89
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135
Ź CREMA CATALANA
Formulación: Crema catalana


1 Leche Entera 500 ml 4 \=$;<% Yemas cinco

2 Limón Corteza 3 cm 5 Azúcar Blanca 150 g
3 Canela Rama 6 Harina Maíz 15 g

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Diagrama de proceso

~
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miento de proteínas sea progresivo. Si se dispone de termómetro se da por terminado el proceso de

_``HoC. De otra forma, el inicio del espesamiento se observa al pasar un dedo
~
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~

podido formar. En el proceso opcional, la harina de maíz se dispersa en un poco de leche y se añade
a la mezcla, removiendo muy bien, antes de introducir el recipiente en el baño María. Si se añade

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&*
azúcar espolvoreado se quema con un hierro especial, o con un soplete.

1 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 83 95 249 422 21
Grasa, g 5 9 0 14 20
AGS, g 2 2 0 4 30
AGM, g 1 3 0 4 13
AGP, g 0 1 0 1 11
Colesterol, mg 18 294 0 312 156
Azúcares, g 6 0 62 68 137
Fibra, g 0 0 0 0 0
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Ambos componentes, colesterol y azúcar, reúnen propiedades que hacen que este plato no sea reco
mendable para aquellas personas que deban controlar el colesterol, los niveles de glucosa en sangre
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dad correspondiente de fructosa.
136
Ź ESCUDELLA CATALANA
Formulación: Escudella catalana


1 Agua Potable Cubrir 8 Verduras Varias 400 g

2 Carne Ternera 350 g 9 Col Fresca 150 g
3 Carne pollo En cuartos 1.000 g 10 Patatas Troceada 170 g
4 Carne gallina En cuartos 250 g 11 Pelotas Crudas Cuatro
5 Huesos Varios 1.400 g 12 =+0'//'% Blanca, negra 200 g
6 Morro y oreja Cerdo 130 g 13 Pasta Galets 250 g
7 Garbanzos Hidratados 170 g

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tar los garbanzos. Como verduras, zanahoria, nabo, chirivía, apio y puerro a partes iguales.
Diagrama de proceso
Cuando empieza la ebullición hay que proceder a espumar varias veces. Después de la segunda

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&/!=*&

2 3-4 6 7 8-10 11 12 13 Total CDO %
Energía, kcal 213 365 76 159 52 330 338 210 1.743 87
Proteínas, g 14 44 7 8 2 14 19 7 115 229
Grasa, g 17 21 5 2 0 25 26 1 97 146
AGS, g 7 6 2 0 0 9 8 0 32 201
AGM, g 8 10 2 1 0 10 11 0 42 126
AGP, g 1 4 1 1 0 3 4 0 14 108
Colesterol, mg 54 241 27 0 0 119 92 0 533 266
Carbohidratos, g 0 0 0 23 9 13 7 42 94 35
Azúcares, g 0 0 0 1 5 1 4 2 13 25
Fibra, g 0 0 0 6 3 0 0 2 11 45

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personas que deban controlar su peso y cuidar sus niveles de colesterol, deben evitar su consumo
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el estreñimiento crónico y agudo.
137
Ź ESCUDELLA #/'<#<<¡
Formulación: Pelotas para escudella


1 Carne Cerdo 100 g 6 Sal Marina Al gusto

2 Carne Ternera 100 g 7 Leche Desnatada 55 ml
3 Tocino Fresco 65 g 8 Pan Miga 80 g
4 Perejil Fresco 1 rama 9 \=$;< Fresco Uno
5 Ajos Dientes Dos 10 Pimienta Molida Al gusto
Tanto las carnes como el tocino han de picarse muy bien con una máquina adecuada.
Diagrama de proceso
Conforme se van añadiendo

los ingredientes hay que ir
amasándolos muy bien para
que la masa resulte, dentro
de su heterogeneidad, lo mas
homogénea posible. La fun
ción del huevo es aglome

cuando esta se someta a
cocción.
La secuencia de adición de ingredientes puede variarse sobre la del diagrama. La formación de la

pelota se puede hacer a mano o con dos cucharas soperas. Se le suele dar una forma ovoide. Antes
de echarlas al caldo para cocer, opcionalmente, se pueden enharinar.

1 2 3 5 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 68 61 109 2 5 55 30 330 17
Proteínas, g 4 4 1 0 0 2 3 14 28
Grasa, g 6 5 12 0 0 0 2 25 37
AGS, g 2 2 4 0 0 0 1 9 52
AGM, g 2 2 5 0 0 0 1 10 31
AGP, g 1 0 2 0 0 0 0 3 26
Colesterol, mg 18 15 9 0 0 0 77 119 60
Carbohidratos, g 0 0 0 0 1 12 0 13 5
Azúcares, g 0 0 0 0 1 0 0 1 2
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 0 2
Este preparado cárnico aporta a la dieta un alto contenido en minerales y proteína de elevado valor
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colesterol. El consumo de este plato debería realizarse en combinación con alimentos vegetales, tales

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138
Ź ;¢/'<<<<<< <¡
Formulación: Fideos a la catalana (mar)


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 7 Vino Blanco 250 ml

2 Calamares Vainas 300 g 8 Tomate Triturado 300 g
3 Cebolla Troceada 150 g 9 Caldo Rape Cubrir
4 Hígado Rape 100 g 10 Gambas Enteras 400 g
5 Ajos Dientes Seis 11 Fideos Gruesos 300 g
6 Pan Rebanada Dos 12 Rape Trozos 600 g
Las vainas o cuerpos de los calamares, enteras y limpias. Las gambas se podrían poner limpias de
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Diagrama de proceso
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(se coagulan sus proteínas), se aparta del fuego. Deben quedar melosos, o secos pero no demasiado.

1 2 3, 5, 8 4, 12 6 7 10 11 Total CDO %
Energía, kcal 225 42 32 74 15 49 44 289 770 38
Proteínas, g 0 9 2 18 1 0 9 10 49 96
Grasa, g 25 1 0 0 0 0 1 1 28 42
AGS, g 4 0 0 0 0 0 0 0 4 26
AGM, g 17 0 0 0 0 0 0 0 17 54
AGP, g 3 0 0 0 0 0 0 0 3 31
Colesterol, mg 0 105 0 24 0 0 94 0 223 111
Carbohidratos, g 0 0 5 0 3 1 0 59 68 24
Azúcares, g 0 0 4 0 0 1 0 2 7 14
Fibra, g 0 0 1 0 0 0 0 3 4 19
/
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de elevado valor biológico y grasas cardiosaludables, ya que proceden del aceite de oliva (rico en
ácido oleico) y del pescado (fuente de ácidos grasos omega 3 que reducen el riesgo de accidentes
cardiovasculares). El contenido en colesterol y ácido úrico son los aspectos limitantes de esta receta
para aquellas personas que deban controlar estos componentes en su dieta, en cuyo caso solo
deberían degustar este plato de forma ocasional.
139
Ź ;¢/'<<<<<< ¢/<¡
</^=>'-)w"x )($<% ' >' -'&'>'"' +$//'


1 -$)&$ <>);' Virgen 50 ml 8 Pan Tostado Rebanada

2 <%+>>'% Cerdo 400 g 9 Ajos Dientes Dos
3 =+0'//' Troceada 250 g 10 Pimentón Dulce Al gusto
4 Panceta Fresca 150 g 11 Brandy Jerez 50 ml
5 Cebolla Troceada 140 g 12 Fideos Gruesos 350 g
6 Tomate Rallado 360 g 13 Agua Potable Cubrir
7 Almendras Tostadas 10 g 14 Sal Marina Al gusto
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Diagrama de proceso
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cocinero y comensales.

1 2-4 5, 6, 9 7 8 11 12 Total CDO %
Energía, kcal 112 452 30 16 15 29 337 991 50
Proteínas, g 0 22 1 1 1 0 11 36 41
Grasa, g 12 39 0 1 0 0 1 53 82
AGS, g 2 13 0 0 0 0 0 15 93
AGM, g 9 16 0 1 0 0 0 26 79
AGP, g 1 6 0 0 0 0 1 8 65
Colesterol, mg 0 99 0 0 0 0 0 99 49
Carbohidratos, g 0 3 5 0 3 0 68 79 29
Azúcares, g 0 2 4 0 0 0 3 9 17
Fibra, g 0 0 2 0 0 0 4 6 23
Esta receta de la cocina catalana es un buen plato principal. Su contenido calórico es ligeramente
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~
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140
Ź GARBANZOS CON MORRO Y OREJA DE CERDO

Formulación: Garbanzos con morro y oreja de cerdo


1 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 8 Pimentón Dulce 1 Cuchartª

2 Cebollas, 1 Picada 140 g 9 Garbanzos Cocidos 400 g
3 Tomate, 2 Limpio 360 g 10 Sal Marina Al gusto
4 Carne cerdo Picada 100 g 11 Ajos Dientes Tres
5 Oreja cerdo Cocida 200 g 12 Almendras, 12 Peladas 15 g
6 Morro cerdo Cocida 200 g 13 '" 0/)&< Rebanada Una
7 Agua Potable 500 ml

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Diagrama de proceso
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diez o quince minutos para homogeneizar y favorecer
la difusión de sabores. Y después de añadir la picada,
que se puede hacer en mortero o con picadora, cinco
minutos más.

1 2 3 4 5 6 9 11 12 13 Total CDO %
Energía, kcal 450 8 20 68 117 117 373 4 23 15 1.195 60
Proteínas, g 0 0 1 4 11 11 19 0 1 1 48 98
Grasa, g 50 0 0 6 8 8 5 0 2 0 79 117
AGS, g 7 0 0 2 3 3 0 0 0 0 15 92
AGM, g 35 0 0 2 4 4 2 0 1 0 48 145
AGP, g 5 0 0 1 1 1 2 0 0 0 10 82
Colesterol, mg 0 0 0 18 41 41 0 0 0 0 100 50
Carbohidratos, g 0 1 3 0 0 0 55 1 0 3 63 23
Azúcares, g 0 1 3 0 0 0 3 0 0 0 7 15
Fibra, g 0 0 1 0 0 0 15 0 1 0 17 70
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141
Ź HABAS A LA CATALANA
Formulación: Habas a la catalana


1 Aceite Oliva 100 g 6 Hierbas arom. Al gusto

2 Panceta fresca 200 g 7 Habas Tiernas 800 g
3 Jamón Dados S 50 g 8 =+0'//' Blanca 100 g
4 Cebolla Picada 200 g 9 =+0'//' Negra 100 g
5 Tomate Limpio 300 g
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&
Diagrama de proceso
Una vez todo bien sofrito, se añaden las habas y un poco de agua; se salpimenta y se vierten dos
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+!&

1 2 3 4 5 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 225 206 30 12 17 130 64 64 748 37
Proteínas, g 0 6 4 1 1 9 4 4 29 55
Grasa, g 25 21 2 0 0 1 5 5 59 86
AGS, g 4 7 1 0 0 0 2 2 16 88
AGM, g 17 9 1 0 0 0 2 2 31 93
AGP, g 3 3 0 0 0 0 1 1 8 62
Colesterol, mg 0 25 9 0 0 0 17 17 68 34
Carbohidratos, g 0 0 0 2 3 17 1 1 24 9
Azúcares, g 0 0 0 1 3 2 1 1 8 14
Fibra, g 0 0 0 1 1 8 0 0 10 40
/ =

!*= } ~=
* ~ & }
muy elevado, por lo que no deberían excederse personas que necesiten controlar su peso. Se podría
disminuir el aporte calórico si se elimina la panceta, o parte de la misma, de la formulación. Creemos
}
~
&
142
Ź SEPIA CON PATATAS

Formulación: Sepia con patatas


1 Agua Potable 5 Ajos Dientes Tres

2 Sal Marina Al gusto 6 \=$;< Yema Una
3 Sepia Dados M W\~ 7 Aceite Oliva 350 ml
4 Patatas Troceada 800 g
Los pescadores de la costa catalana cocinan la sepia sin quitarle la piel.
Diagrama de proceso
/ = =
catalana, el alioli se añade directamente a la cazuela, se remueve y se da por terminado el proceso,
procediéndose a servir (con cucharón).

3 4 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 178 154 4 18 787 1.141 57
Proteínas, g 40 3 0 1 0 44 89
Grasa, g 2 1 0 2 87 92 136
AGS, g 1 0 0 0 13 14 86
AGM, g 0 0 0 1 61 62 187
AGP, g 1 0 0 0 9 10 80
Colesterol, mg 275 0 0 56 0 331 166
Azúcares, g 0 2 0 0 0 2 3
Fibra, g 0 3 0 0 0 3 11
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proteínas de calidad, minerales y vitaminas, mientras que el aceite de oliva virgen aporta una gran
~
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Es una receta adecuada para toda la familia, aunque debido al elevado contenido en calorías y
colesterol, para compensar estos valores, será importante controlar el resto de alimentos de la dieta
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143
Ź SUQUET DE PESCADO
Formulación: Suquet de pescado


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 8 Fumet Caliente 1.000 ml

2 Calamares Frescos 200 g 9 Sal Marina Al gusto
3 Pescado Varios 1.000 g 10 Almendras Tostadas 10 g
4 Ajos Dientes 20 g 11 Piñones Tostados 5g
5 Cebolla Picada 150 g 12 {'0/|" Hebra Tres
6 Tomate Limpio 350 g 13 Marisco Fresco 500 g
7 Patatas 400 g

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a base de pescado.
Diagrama de proceso
2 3 4 5 6 7 13 Los calamares y el pescado se

doran y se reservan. Terminado
SOFREIR CMA el sofrito de cebolla y tomate se
1 SERVIR

la base del recipiente y se vierte el
2, 3 caldo caliente. Después de quince
minutos de ebullición, se añade
8 el pescado. A los cinco minutos,
la picada y el marisco, hasta que
9 - 12 MAJAR $
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1 2 3 4 5, 6 7 10, 11 13 Total CDO %
Energía, kcal 225 28 122 6 28 79 25 55 568 28
Proteínas, g 0 6 26 0 1 2 1 12 48 97
Grasa, g 25 0 2 0 0 0 2 1 30 46
AGS, g 4 0 0 0 0 0 0 0 4 29
AGM, g 17 0 0 0 0 0 1 0 18 58
AGP, g 3 0 1 0 0 0 1 0 5 38
Colesterol, mg 0 70 45 0 0 0 0 118 233 116
Carbohidratos, g 0 0 0 1 4 7 0 0 12 5
Azúcares, g 0 0 0 0 4 7 0 0 11 23
Fibra, g 0 0 0 0 2 2 0 0 4 17
Esta sabrosa receta reúne varias cualidades nutricionales. Tiene un discreto contenido calórico, las
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= * " & /
inconveniente de este plato es el elevado contenido en colesterol. Este problema podría paliarse

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144
ŹCOMUNIDAD VALENCIANA
Anguilas all i pebre

Arroz a banda
Arroz con costra
Arroz empedrado
Olleta de la Plana
Paella valenciana
#

145
Varios siglos de dominación sarracena han dejado su impronta en el reino de
Valencia. Importaron plantas de cultivo como el arroz, la caña de azúcar, los
naranjos, las chufas o los almendros; construyeron un inteligente sistema de irri-
gación, que todavía perdura en algunas áreas; construyeron magníficos palacios
y sus intelectuales dieron un gran impulso al conocimiento, al saber, a la cultura.
La comunidad valenciana es el reino del arroz. Los valencianos han aprendido
a controlar la cocción de este cereal y han obtenido los resultados más exquisitos
añadiéndole una gran variedad de otros ingredientes o prácticamente ninguno. Y
aquí encontramos el más universal de los platos de la cocina española, la paella,
(la paella valenciana).
El interior de Castellón ofrece platos de carne a base de cordero y cocidos o
potajes con toda clase de legumbres y hortalizas como la olletade la Plana. Pero,
quizás el más famoso plato de esta provincia es el arroz empedrado con bacalao
y hortalizas. A lo largo de su costa hay que probar los famosos langostinos y el
arroz a la marinera.
En el interior de Alicante se encuentran platos con influencia murciana y
manchega. La paella alicantina a base de arroz, pollo y conejo, o simplemente
conejo, o conejo y caracoles; infinitas combinaciones. En la ciudad de las palme-
ras, Elche, el plato más genuino y popular es el arroz con costra, y en la costa,
en Santa Pola, el arroz a banda. Cuando se llega al postre nos encontramos con
el turrón, que ha hecho universal los nombres de Alicante (turrón de Alicante,
duro) y Jijona (turrón de Jijona, blando).
La paella valenciana es de origen reciente, de mediados del siglo XIX, y fue
preparada primeramente en la región de La Albufera, de donde también proce-
den las anguilas all i pebre y el pato a la naranja.
Quedaría incompleta la visita a Valencia si no se mencionara una bebida local
muy popular, la horchata de chufas. Se trata de una bebida dulce, blanca lechosa,
ligera y muy refrescante, que es muy popular en toda España en época de verano.
Vinos muy diversos y diferentes proceden de sus denominaciones de origen:
Alicante, Valencia y Utiel-Requena. Los de Alicante, tintos y rosados con alto
contenido alcohólico y algún excelente blanco de la zona de Marina Alta. Los de
Valencia, generalmente blancos, secos y frescos de beber.
147
Ź ANGUILAS ALL I PEBRE

Formulación: Anguilas all-i-pebre



2 Pan Rebanadas 25 g 8 Guindilla Entera Una
3 Ajos Dientes Diez 9 Anguilas Troceadas W\~
4 Pimentón Dulce 6g 10 Perejil Fresco 2 ramas
5 Agua Potable 500 ml 11 Almendras Fritas 150 g
6 Laurel Dos

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Diagrama de proceso
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la pasta preparada en el mortero. La salsa ha de quedar bien texturizada.

1 2 3 9 11 Total CDO %
Energía, kcal 337 18 15 384 236 990 49
Proteínas, g 0 1 1 31 7 40 78
Grasa, g 37 0 0 29 21 87 131
AGS, g 6 0 0 6 2 14 87
AGM, g 27 0 0 19 14 60 181
AGP, g 4 0 0 3 4 11 83
Colesterol, mg 0 0 0 94 0 94 47
Azúcares, g 0 0 0 0 1 1 3
Fibra, g 0 0 0 0 6 6 24
La anguila es un pescado azul con un alto contenido graso, lo que supone un elevado aporte calórico,
al que hay que añadir las calorías procedentes del aceite de oliva y de las almendras. Por ello, el
contenido calórico de la receta resulta elevado. Asimismo, habría que tener en cuenta las calorías

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especialmente zinc y vitaminas (B1=</%&
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controlar el peso y aquellas que padezcan gota, solo pueden consumir este plato en ración pequeña
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elevan los niveles de ácido úrico.
148
Ź ARROZ A BANDA
Formulación: Arroz a banda


1 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 7 Arroz Extra 400 g

2 Sepia Troceada 300 g 8 Patatas S Enteras, 4 320 g
3 Ajos Dientes Tres 9 Cebollas S Enteras, 4 320
4 Tomate Picado 250 g 10 Agua Potable 1.300 ml
5 Pimentón Dulce 1 Cuchartª 11 Sal Marina Al gusto
6 {'0/|" Hebras Tres 12 Pescado Variado W\~
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el arroz salga meloso, es decir, ni seco ni caldoso. De todas formas es conveniente disponer de agua
muy caliente durante el proceso CEC por si hay que añadir.
Diagrama de proceso
En el proceso CMGR, cuando el tomate ha

perdido su agua de vegetación, se añade el
caldo de pescado y el arroz. Se cuece a fuego
fuerte los primeros diez minutos y a fuego
muy suave los otros diez minutos. Como el
nombre del plato indica (a banda) el arroz se
sirve en fuente aparte de la del pescado y las
patatas. Se suele acompañar con salsa alioli.

1 2 3 4 7 8 9 12 Total CDO %
Energía, kcal 450 42 4 13 381 34 18 132 1.074 54
Proteínas, g 0 10 0 1 7 1 1 24 44 86
Grasa, g 50 0 0 0 1 0 0 4 55 83
AGS, g 7 0 0 0 0 0 0 0 7 49
AGM, g 35 0 0 0 0 0 0 0 35 107
AGP, g 5 0 0 0 0 0 0 0 5 49
Colesterol, mg 0 65 0 0 0 0 0 58 123 62
Carbohidratos, g 0 0 1 2 86 7 3 0 99 36
Azúcares, g 0 0 0 2 0 0 2 0 4 10
Fibra, g 0 0 0 1 0 1 1 0 3 11
Sabrosa y saludable combinación de alimentos vegetales con pescado. La proteína es de muy buena
calidad y su contenido es alto. La grasa, aportada principalmente por el aceite de oliva, es cardiosa
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tengan que controlar sus niveles de glucosa. Hay que tener cuidado con el contenido calórico, que es

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~
una ración de tamaño moderado.
149
Ź ARROZ CON COSTRA

Formulación: Arroz con costra


1 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 7 Arroz redondo Extra 350 g

2 Carne cerdo Magra 400 g 8 {'0/|" Hebras Tres
3 Salchichas Frescas 250 g 9 Caldo Ave 1 litro
4 Ajo, dientes Láminas Cuatro 10 Sal Marina Al gusto
5 Tomate Rallado 180 g 11 Morcilla 100 g
6 Garbanzos Cocidos 150 g 12 \=$;<% | Cuatro
La magra de cerdo cortada en dados. La salchicha troceada. Este plato se puede cocinar con pollo y
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Diagrama de proceso
Todos los procesos se realizan en la misma cazuela. Cuando arranque a hervir el medio, se añade

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W`H oC. Se
formará una costra al coagular las proteínas del huevo. Servir inmediatamente.

1 2, 3 4 5 6 7 11 12 Total CDO %
Energía, kcal 135 303 6 9 140 333 108 84 1.118 56
Proteínas, g 0 28 0 0 7 6 5 7 53 107
Grasa, g 15 20 0 0 2 1 10 6 54 81
AGS, g 2 9 0 0 0 0 4 2 17 104
AGM, g 10 11 0 0 1 0 4 2 28 85
AGP, g 2 4 0 0 1 0 1 1 9 66
Colesterol, mg 0 114 0 0 0 0 17 217 348 174
Carbohidratos, g 0 2 1 1 21 75 1 0 101 37
Azúcares, g 0 1 0 1 1 0 0 0 3 8
Fibra, g 0 0 0 1 6 0 0 0 7 26
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lipídico, que indica la calidad de la grasa, no puede considerarse cardiosaludable, por lo que no es
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plato único. Ahora bien, si el comensal logra controlarse con el tamaño de la ración y lo acompaña de
una buena ensalada, puede deleitarse con esta receta ocasionalmente.
150
Ź ARROZ EMPEDRADO
Formulación: Arroz empedrado con bacalao


1 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml 7 Agua Potable 1 litro

2 Pimientos Verdes 300 g 8 Sal Marina Al gusto
3 Ajos, 4 Tiernos 75 g 9 Perejil Picado Dos ramas
4 Tomates Rallados 750 g 10 Judías blancas Cocidas 150 g
5 Bacalao Desalad. 400 g 11 {'0/|" Hebras Tres
6 Arroz Extra 325 g

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un arroz meloso.
Diagrama de proceso
El bacalao se incorpora cuando se haya evaporado el agua de vegetación de los tomates. Se le da

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1 2 3 4 5 6 10 Total CDO %
Energía, kcal 180 14 17 39 108 310 131 799 40
Proteínas, g 0 1 1 2 26 6 7 43 84
Grasa, g 20 0 0 0 0 1 1 22 33
AGS, g 3 0 0 0 0 0 0 3 20
AGM, g 14 0 0 0 0 0 0 14 43
AGP, g 2 0 0 0 0 0 0 2 22
Colesterol, mg 0 0 0 0 50 0 0 50 25
Carbohidratos, g 0 2 3 6 0 70 20 101 37
Azúcares, g 0 2 0 6 0 0 1 9 19
Fibra, g 0 1 0 2 0 0 10 13 52
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contenido proteico es elevado y de fácil asimilación. La proteína procede del bacalao y de la combinación
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151
Ź OLLETA DE LA PLANA
Formulación: Olleta de la Plana


1 Agua Potable 1,5 l 8 Zanahoria 75 g

2 Alubias Blancas 250 g 9 Nabo Troceado 170 g
3 -$)&$ <>);' Virgen 40 ml 10 Judías Verdes 100 g
4 Cebolla M Picada 140 g 11 Col Fresca 250 g
5 Pimentón Dulce 12 g 12 Patatas Dados 200 g
6 Cardo Pencas 140 g 13 {'0/|" Hebras Tres
7 Acelgas 300 g 14 Sal Marina Al gusto
Las alubias se deben rehidratar con agua blanda un mínimo de diez horas. Todas las verduras limpias
y troceadas.
Diagrama de proceso
Antes de añadir el pimentón, disminuir la intensidad del fuego y después de darle un par de vueltas
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2 3 4 6-11 12 Total CDO %
Energía, kcal 218 90 12 70 40 430 21
Proteínas, g 12 0 1 3 1 17 34
Grasa, g 1 10 0 0 0 11 17
AGS, g 0 2 0 0 0 2 11
AGM, g 0 7 0 0 0 7 22
AGP, g 0 1 0 0 0 1 10
Azúcares, g 2 0 1 6 0 9 20
Fibra, g 16 0 1 7 1 25 96
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de oliva. Es elevado el contenido en minerales y vitaminas. Lo más destacable es el importante aporte
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152
Ź PAELLA VALENCIANA
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1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 7 Tabella Valenciana 150 g

2 Conejo Troceado 400 g 8 Tomate Rallado 180 g
3 Pollo Troceado 400 g 9 Arroz Extra 300 g
4 Sal Marina Al gusto 10 Pimentón Dulce 3g
5 Ferradura Valenciana 250 g 11 {'0/|" Hebras Cuatro
6 '//<0w" Valenciana 150 g 12 Agua Potable 750 ml
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Diagrama de proceso
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quede seco. No obstante se puede disponer de agua muy caliente para añadir si fuera necesario.

1 2 3 5 6y7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 225 86 117 21 262 9 286 1.006 50
Proteínas, g 0 15 14 1 14 0 5 49 100
Grasa, g 25 3 7 0 1 0 1 37 55
AGS, g 4 1 2 0 0 0 0 7 41
AGM, g 17 1 3 0 0 0 0 21 65
AGP, g 3 1 1 0 0 0 0 5 38
Colesterol, mg 0 46 77 0 0 0 0 123 62
Carbohidratos, g 0 0 0 3 39 1 65 108 39
Azúcares, g 0 0 0 1 2 1 0 4 11
Fibra, g 0 0 0 2 19 0 0 21 86
Esta receta incluye una variedad muy apreciable de alimentos con alto valor nutricional. El nivel de
proteínas es muy elevado y además son de excelente calidad. La grasa procede en su mayor parte del aceite
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formar parte del menú con cierta frecuencia, cuidando el tamaño de la ración.
153
Ź PATO A LA NARANJA
Formulación: Pato a la naranja


1 Pato Albufera >\~ 4 Naranjas S Valencia Dos

2 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 5 Licores Mezcla 500 ml
3 Sal Marina Al gusto
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que dieran lugar a una excelente receta. La receta original se basa en el asado de un pato y la confección
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=ZH
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Diagrama de proceso
Se rocía con el aceite muy caliente para que la piel se contraiga y cierre poros. Se sala por fuera
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licores se le añade un poco de zumo de piña natural, la bromelaína de la piña producirá una hidrólisis

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1 2 5 Total CDO %
Energía, kcal 952 450 35 1.437 72
Proteínas, g 98 0 1 99 197
Grasa, g 62 50 0 112 168
AGS, g 17 7 0 24 153
AGM, g 26 35 0 61 183
AGP, g 13 5 0 18 141
Fibra, g 0 0 2 2 7

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"
vitaminas del grupo B y minerales, especialmente hierro de fácil absorción, fósforo y zinc. Aunque lo más
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en esta receta. Las limitaciones nutricionales más importantes de este plato son su elevado contenido
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!
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personas que tengan elevados los niveles de ácido úrico. Parece evidente que solo se debe tomar en
alguna ocasión especial.
154
Ź TURRÓN DE JIJONA
Formulación: Turrón de Jijona


1 Miel Almendro 200 g 4 Almendras Marcona 400 g

2 Azúcar Blanca 100 g 5 Canela Polvo 3g
3 \=$;< Claras Dos 6 Limón Esencia Unas gotas
Las almendras se compran ya peladas, de color blanco. Las claras de huevo se montan en una
&
Diagrama de proceso
El proceso de tostado de las almendras se puede hacer en horno o en una sartén removiendo de
!
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clara de huevo se ha de hacer poco a poco, apartando el recipiente del fuego para que no coagule y
removiendo lentamente. El molde ideal sería de 10x20x2,5. Es conveniente recubrirlo interiormente
*
&
&
"
un par de días.

1 2 3 4 Total CDO %
Energía, kcal 157 100 9 648 914 46
Proteínas, g 0 0 2 21 23 47
Grasa, g 0 0 0 57 57 85
AGS, g 0 0 0 5 5 29
AGM, g 0 0 0 35 35 106
AGP, g 0 0 0 15 15 112
Azúcares, g 39 25 0 4 68 136
Fibra, g 0 0 0 13 13 53
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que es rica en ácido oleico, considerado cardiosaludable, y en ácido linoleico, que es esencial tomarlo

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155
ŹEXTREMADURA
Bacalao monacal de Alcántara

Cachuela
Cachuelada
Castañas pilongas extremeñas
Engazpachado de peces de río
Frite extremeño
Migas extremeñas
Repápalos
157
Se le llama tierra de conquistadores porque Pizarro, Hernán Cortés y muchos
otros nacieron en estas tierras de amplios espacios, bosques y dehesas de alcorno-
ques y castaños productores de corcho y de frutos como la bellota, de la que se
alimentan los cerdos ibéricos; valles fértiles como el Jerte rebosantes de frutales y
suaves colinas plantadas de olivos y viñedos, aparte de extensas huertas donde se
cultivan pimientos y tomates. En definitiva, una bella tierra de contrastes.
Su cocina también presenta acentuados contrastes entre los platos simples de
pastores como las migas (migas extremeñas) y los repápalos, y la rica composi-
ción de la cocina de los monasterios, que manifiesta la tradición medieval del
buen comer (bacalao monacal de Alcántara).
El cerdo ibérico es el orgullo de Extremadura y los jamones de Montánchez
se igualan en fama y calidad a los de Jabugo, en Andalucía. Los chorizos se pre-
paran en cientos de diferentes maneras en cuanto a sabores y formas, y el paté de
hígado de cerdo que se prepara en Mérida se come en toda España. Precisamente
el hígado, junto con la manteca, forma parte de la cachuela, también llamada
manteca colorá o caldillo, esa pasta que extendida sobre el pan constituyen las
tostadas base del desayuno de la mayoría de los pacenses, tanto en casa como en
los cafés. También el hígado de cerdo entra como ingrediente en una tradicional
y espesa sopa llamada cachuelada.
La cocina tradicional no solo se basa en la carne de cerdo, también se utiliza el
cordero o el cabrito, como en la caldereta o el frite extremeño, respectivamente.
Algunos platos se elaboran con peces de agua dulce, de los ríos y pantanos,
especialmente en los alrededores de Badajoz, como el engazpachado de peces de
río, que puede llevar tenca o carpa.
Como plato dulce se han de mencionar las castañas pilongas extremeñas, pre-
paradas mediante cocción con leche, azúcar y un sofrito de pimentón y matala-
húga.
Extremadura tiene algunos buenos vinos pero todavía no están muy comer-
cializados. Son extremadamente fuertes por su alto contenido en alcohol y tienen
un sabor inconfundible. El más conocido es el tinto de Cañamero. También hay
algunos blancos como los de Montánchez y Cillero.
159
Ź BACALAO MONACAL DE ALCÁNTARA

Formulación: Bacalao monacal de Alcántara


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 6 \=$;<% Cocidos Dos

2 Patatas, 6 750 g 7 Ajo, dientes Pelados Cuatro
3 Harina Rebozar 24 g 8 Sal Marina Al gusto
4 Bacalao Desalado 800 g 9 Leche Fresca 30 g
5 Espinacas Frescas
10 Pimienta Molida Al gusto
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que aguante la fritura y el horno sin deslaminarse, cortado en trozos de unos 200 gramos cada uno.
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Diagrama de proceso
Las patatas, después de doradas en la sar
tén se escurren sobre papel de cocina y se
colocan en la base de una fuente, para a
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do aceite se puede quitar parte, antes de
rehogar las espinacas.

1 2 3 4 5 6 7 9 Total CDO %
Energía, kcal 337 149 2 111 63 42 6 5 715 36
Proteínas, g 0 4 0 27 5 4 0 0 40 80
Grasa, g 37 0 0 1 1 3 0 0 42 63
AGS, g 5 0 0 0 0 1 0 0 6 42
AGM, g 26 0 0 0 0 1 0 0 27 83
AGP, g 4 0 0 0 0 0 0 0 4 42
Colesterol, mg 0 0 0 75 0 109 0 1 185 92
Carbohidratos, g 0 30 0 0 2 0 1 0 33 13
Azúcares, g 0 2 0 0 2 0 0 0 4 8
Fibra, g 0 3 0 0 13 0 0 0 16 65
En esta receta se combinan alimentos de elevada calidad nutricional. El bacalao es un pescado
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puede formar cálculos renales al combinarse con el calcio y con el hierro.
160
Ź CACHUELA
Formulación: Cachuela


1 Manteca Cerdo 300 g 5 Cominos Molidos Al gusto

2 Hígado Cerdo 250 g 6 Pimentón La Vera 6g
3 Ajos, dientes Troceados Cinco 7 Sal Marina Al gusto
4 Pimienta negra Molida Al gusto
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equivale a unos seis gramos. La formulación admite otras especias como laurel.
Diagrama de proceso
Una de las tostadas más consumidas en los
desayunos pacenses, tanto dentro como
fuera de casa, es la untada con cachuela,
manteca colorá o caldillo, como también se
le llama.
Una vez frito el hígado se apaga el fuego y se tritura tal y como indica el diagrama, con un poco de
manteca fundida. Se devuelve a la sartén y se mezcla muy bien con el resto de las especias y la sal.

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Tapa
1 2 3 Total CDO % Total CDO %
Energía, kcal 672 70 7 749 37 188 9
Proteínas, g 0 11 0 11 23 3 6
Grasa, g 75 3 0 78 115 19 29
AGS, g 29 1 0 30 190 8 47
AGM, g 32 0 0 32 99 8 25
AGP, g 12 1 0 13 97 3 25
Colesterol, mg 53 187 0 240 120 60 30
Azúcares, g 0 0 0 0 0 0 0
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0
Esta receta nos ofrece elevados contenidos en calorías, grasa, proteínas, vitaminas y minerales.
Es muy destacable su contenido en vitamina A, hierro, fósforo, zinc, vitamina B12 y proteínas de
excelente calidad. Ahora bien, también hay que destacar su elevado contenido en colesterol y en
~ =

deban controlar sus niveles de colesterolemia.
Una posibilidad para el consumidor que no quiera privarse de degustar esta sabrosa combinación
de alimentos, es tomarlo como tapa, untándolo en pan, con lo que aumentaría el contenido en
=
}
&
161
ŹCACHUELADA
Formulación: Cachuelada


1 Manteca Cerdo 100 g 8 Hígado Cerdo 150 g

2 Chorizo 250 g 9 Agua Caliente *
3 Cebolla Picada 140 g 10 Especias Varias Al gusto
4 Tomates Triturado 300 g 11 Ajo Dientes Dos
5 Pimentón Picante 6g 12 Sal Marina Al gusto
6 Canela Molida 3g 13 Miga de pan Hogaza Rebanada
7 Callos Cerdo 150 g 14 \=$;<% Frescos Cuatro

}~
=
+
uniforme. Como especias, comino en grano, pimienta negra y azafrán en hebra. La miga de pan

~ +
&
Diagrama de proceso
&< *
~=!
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=
por eso el diagrama da la opción de ir añadiendo agua caliente.

1 2 3 4 7, 8 11 13 14 Total CDO %
Energía, kcal 672 234 8 17 101 7 14 84 1.137 57
Proteínas, g 0 13 0 1 16 0 0 7 37 78
Grasa, g 75 20 0 0 4 0 0 6 105 155
AGS, g 29 7 0 0 1 0 0 2 39 250
AGM, g 32 8 0 0 1 0 0 2 43 132
AGP, g 12 3 0 0 1 0 0 1 17 126
Colesterol, mg 53 44 0 0 223 0 0 217 537 268
Carbohidratos, g 0 1 1 3 1 1 3 0 10 4
Azúcares, g 0 1 1 3 0 0 0 0 5 10
Fibra, g 0 0 0 1 0 0 0 0 1 6
/
+ }

= ~ * }
poco saludable. También es elevado el contenido en purinas y en colesterol, por lo que las personas
que deban controlar los niveles de ácido úrico y colesterol, deberían consumir esta receta solo en
&

}
biológico, vitaminas A y B12, hierro, zinc y fósforo. Las verduras y especias complementan el sabor y
&
162
Ź CASTAÑAS PILONGAS EXTREMEÑAS

Formulación: Castañas pilongas extremeñas


1 Castañas Pilongas 500 g 6 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml

2 Canela Rama 2 ramas 7 Pan candeal Rebanada Una
3 Sal Marina Pizca 8 Pimentón Dulce Cucharada
4 Azúcar Blanca 200 g 9 Matalahúga Grano 1g
5 Leche Entera 500 ml

~
&~
&
En cuanto a las castañas, si bien la receta original no lo dice, es conveniente rehidratarlas durante
ocho o diez horas en agua blanda, tal y como se hace con los garbanzos cuando se va a preparar
& !
=
= ~ =

=
&
Diagrama de proceso
Todo el aceite del pimentón, con el pan frito

~
en mortero hasta uniformidad. Cuando las
castañas están blandas se da por terminado
el proceso. Se pueden comer calientes o
=
} ~ &

}
=
&

1 4 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 498 199 83 180 21 981 49
Proteínas, g 7 0 4 0 1 12 24
Grasa, g 6 0 5 20 0 31 46
AGS, g 1 0 2 3 0 6 39
AGM, g 2 0 1 14 0 17 52
AGP, g 2 0 0 2 0 4 34
Azúcares, g 32 50 6 0 0 88 177
Fibra, g 16 0 0 0 0 16 66
/ }

+=

~ ~=

&+
"
$ %* "

=
&

=
"&
163
Ź ENGAZPACHADO DE PECES DE RÍO

Formulación: Engazpachado de peces de río


1 -$)&$ <>);' Virgen Abundante 6 Ajos Dientes Tres

2 Pescado Fresco >\~ 7 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml
3 Cebolla Limpia 140 g 8 Vinagre Jerez Al gusto
4 Cilantro Fresco Una rama 9 Sal Marina Al gusto
5 Tomate Pelado 350 g
/ =
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& ~= &#=
&/ "~ =
+
&
Diagrama de proceso
El aceite de freír el pescado no se incorpora al plato terminado. El picado se realiza con cuchillo sobre

* &

= Z

! ~ }*
! & / = " ! =
acompañado de este gazpacho.

1, 7 2 3 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 360 234 8 18 4 624 31
Proteínas, g 0 41 0 1 0 42 86
Grasa, g 40 8 0 0 0 48 72
AGS, g 6 1 0 0 0 7 44
AGM, g 28 2 0 0 0 30 90
AGP, g 4 5 0 0 0 9 71
Colesterol, mg 0 208 0 0 0 208 104
Azúcares, g 0 0 1 3 0 4 8
Fibra, g 0 0 0 1 0 1 6
Para hacer esta valoración nutricional hemos considerado que el ingrediente pescado fresco es
& ~= } ~
un aporte interesante de potasio y fósforo. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa y calorías
=
* } =

oleico. El resto de ingredientes vegetales complementan el valor nutricional aportando vitaminas,
=
&
164
Ź FRITE EXTREMEÑO
Formulación: Frite extremeño


1 -$)&$ <>);' Virgen 180 ml 8 Hígado, cabrito Troceado 500 g

2 Cebolla Picada 150 g 9 Ñoras Limpias 20 g
3 Pimiento rojo Picado 100 g 10 Ajos, dientes Enteros Ocho
4 Pimentón Dulce 6g 11 Pimentón Picante 6g
5 Tomate Rallado 400 g 12 Agua Potable Cubrir
6 Cabrito, pierna Troceado W\~ 13 Laurel Dos
7 Sal Marina Al gusto 14 Vinagre Jerez 90 ml
La pierna de cabrito deshuesada y el pimentón, por supuesto, de La Vera. La ñoras conviene ponerlas

~
&
Diagrama de proceso
}=# !
co, pero cocinado con vino blanco (250 ml), en lugar de
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hasta que se forma una salsa consistente. Se trata de la
clásica caldereta de cordero extremeña.
* ~

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~
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}* =

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1 2 3, 9 5 6 8 10 14 Total CDO %
Energía, kcal 405 9 9 22 198 165 12 1 821 41
Proteínas, g 0 1 0 1 34 26 1 0 63 124
Grasa, g 45 0 0 0 7 6 0 0 58 87
AGS, g 6 0 0 0 2 1 0 0 9 61
AGM, g 31 0 0 0 3 1 0 0 35 106
AGP, g 5 0 0 0 1 0 0 0 6 47
Colesterol, mg 0 0 0 0 98 463 0 0 561 280
Carbohidratos, g 0 1 2 4 0 2 2 0 11 4
Azúcares, g 0 1 2 3 0 0 0 0 6 13
Fibra, g 0 0 0 1 0 0 0 0 1 9
~
= * }
cardiosaludable. Sin embargo, el contenido en colesterol es muy elevado debido al aporte del
hígado. Por ello, las personas que tengan los niveles de colesterol elevados no deben consumir este
&

=
=*

=

&
165
Ź MIGAS EXTREMEÑAS
Formulación: Migas extremeñas


1 Pan candeal Semiduro 500 g 5 Panceta Fresca 100 g

2 Agua Potable * 6 Chorizo Extremeño 100 g
3 Sal Marina Al gusto 7 Ajo, dientes Enteros Seis
4 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 8 Pimentón Dulce Al gusto
/
*= *&
de pimentón es opcional.
Diagrama de proceso

*
~

~ ~ & = +

=
=
!

~&
* &+

&

1 4 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 346 225 103 93 9 776 39
Proteínas, g 10 0 3 5 0 18 36
Grasa, g 1 25 10 8 0 44 66
AGS, g 0 4 3 3 0 10 63
AGM, g 0 17 4 3 0 24 76
AGP, g 0 3 2 1 0 6 44
Colesterol, mg 0 0 13 17 0 30 15
Azúcares, g 3 0 0 0 0 3 6
Fibra, g 3 0 0 0 0 3 11
/ ~"
comensal. En su mayor parte, las calorías proceden de los carbohidratos del pan, por lo que se trata
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parte del aceite de oliva, que compensa el aporte de ácidos grasos saturados de la panceta y el
= * ~
&

=

=
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resultan importantes para la salud.
166
Ź REPÁPALOS
Formulación: Repápalos


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 6 Pan, rodajas Fresco Cuatro

2 \=$;<% Frescos Seis 7 Ajo, dientes Laminados Tres
3 Ajos, dientes Picados Tres 8 Cebolla Juliana 140 g
4 Sal Marina Al gusto 9 Laurel Una
5 Perejil Fresco 1 rama 10 Agua Potable 450 ml
/
~ &
Diagrama de proceso
La masa ha de quedar densa. Si es necesario se añade más miga de pan. Con la ayuda de dos cucharas,
o con la mano, se forman bolas o albóndigas. Después de añadir el agua sobre el sofrito, se cuece
unos cinco minutos y se vierte todo sobre el recipiente donde se conservaron las bolas. Después de
WZ>H
!~
&

1 2 3, 7 6 8 Total CDO %
Energía, kcal 337 127 27 83 8 582 29
Proteínas, g 0 11 1 2 0 14 29
Grasa, g 37 9 0 0 0 46 71
AGS, g 5 3 0 0 0 8 51
AGM, g 26 3 0 0 0 29 89
AGP, g 4 1 0 0 0 5 44
Colesterol, mg 0 325 0 0 0 325 163
Azúcares, g 0 0 1 1 1 3 4
Fibra, g 0 0 0 1 0 1 5
Es un plato tradicional de pastores y agricultores, con ingredientes sencillos que ofrecen una com
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=
oliva proporciona ácido oleico cardiosaludable y la proteína del huevo es de alto valor biológico.
Tan solo hay que tener cuidado con el contenido en colesterol, que es ligeramente elevado, pero
*

demasiada frecuencia.
167
ŹGALICIA
Caldo gallego
Empanada de berberechos
Lacón con grelos
Merluza a la gallega
Pulpo con cachelos
~
Vieira a la gallega
169
La cocina gallega es la más extendida y conocida en todo el país debido a la
abundancia de restaurantes y tabernas gallegas montadas por gallegos, pueblo
emigrante por excelencia. Esta cocina utiliza excelentes ingredientes, tanto del
mar como de la tierra.
El pulpo es muy popular en toda Galicia. No hay una romería a la que no se
trasladen los pulpeiros con todos sus utensilios de cocina y preparen pulpoà feira
para todos los participantes. Algo que tampoco puede faltar en una romería es la
empanada, símbolo de Galicia, rellena de carne, marisco o sardinas, con mucha
cebolla. En el resto de España se la conoce como empanada gallega. Aquí presen-
tamos la empanada de berberechos.
Sin embargo, el más famoso plato por el que se conoce a Galicia y que cual-
quier visitante está obligado a tomar es el lacón con grelos. El lacón es un brazo
de cerdo cocido, a veces previamente salado, y los grelos son las hojas del nabo.
El caldo gallego también es un plato muy común en Galicia, plato diseñado
para luchar contra el frío y la humedad.
En el capítulo del mar, Galicia es famosa por sus mariscos que exporta al resto
de España. Las rías de Vigo y Arosa producen ostras, almejas, centollas nécoras y
langostas de excelente calidad, y se pueden tomar las primeras crudas y las otras
simplemente cocidas, a unos precios muy razonables. No hay que olvidarse del
delicioso sabor a mar de los percebes de aguas batidas. Especial mención merece
la vieira, que se sirve en su propia concha después del proceso de elaboración que
se muestra en la receta correspondiente.
La carne de ternera gallega también es de sabor y textura excelentes, debido
a su genética y a los abundantes pastos de Galicia. En cuanto a los platos para
postre es famosa la tarta de Santiago y las filloas.
En el capítulo de vinos, un blanco muy típico es el ribeiro (con DO), que se
sirve en tazas de porcelana y es ligeramente ácido y con baja graduación alcohó-
lica. De gran calidad es el albariño, un excelente blanco que procede de las cepas
traídas por los monjes peregrinos desde los valles del Rhin y el Mosella. Estos
blancos y algún que otro tinto suave son ideales para acompañar los platos de la
excelente cocina gallega.
171
Ź CALDO GALLEGO
Formulación: Caldo gallego


1 Agua Potable 2 Litros 6 Pimentón Dulce Al gusto

2 Alubias blancas Hidratadas 200 g 7 Patatas Dados 500 g
3 Lacón Desalado 200 g 8 Grelos # 500 g
4 Unto Salado 50 g 9 Chorizos 150 g
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de tocino salado. Las patatas peladas y cortadas a pequeños dados. Si no es época de grelos
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Diagrama de proceso
Durante la primera fase de cocción es conveniente ir espumando hasta que cese la formación de

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&

2 3 4 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 175 175 112 110 24 141 736 37
Proteínas, g 10 11 0 3 3 8 35 70
Grasa, g 1 15 12 0 0 12 40 59
AGS, g 0 5 5 0 0 4 14 88
AGM, g 0 6 5 0 0 5 16 50
AGP, g 0 2 2 0 0 2 6 45
Colesterol, mg 0 35 9 0 0 26 70 35
Carbohidratos, g 26 0 0 23 0 1 50 18
Azúcares, g 2 0 0 1 0 1 4 7
Fibra, g 13 0 0 3 5 0 21 80
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~

+
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del plato es ligeramente elevado, aunque la combinación de esta receta con una buena ensalada
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172
Ź EMPANADA DE BERBERECHOS
Formulación: Empanada de berberechos


1 -$)&$ <>);' Virgen 120 ml 6 Berberechos Frescos W=Z\~

2 Cebolla Cortada 250 g 7 Agua Potable *
3 Pimiento rojo Cortado 170 g 8 Harina Trigo 700 g
4 Pimentón Dulce 10 g 9 Harina Maíz 350 g
5 Sal Marina Al gusto 10 \=$;< | Uno

= &
Diagrama de proceso
Muy poco agua para que los berberechos se abran con el vapor. Han de quedar casi crudos. La lámina de

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horno, precalentado a 200 oC. Las dos láminas se hacen con la forma geométrica de la llanda. Después de
rellenar la base con todos los ingredientes se pone encima la otra lámina, que hace de tapa, se pinta con
=
~
la cocción.

1 2 3 6 8 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 270 14 16 26 656 323 21 1.326 66
Proteínas, g 0 1 0 6 16 8 2 33 66
Grasa, g 30 0 0 0 2 2 2 36 55
AGS, g 4 0 0 0 0 0 0 4 34
AGM, g 21 0 0 0 0 0 1 22 67
AGP, g 3 0 0 0 1 1 0 5 41
Colesterol, mg 0 0 0 23 0 0 54 77 38
Carbohidratos, g 0 2 3 0 140 67 0 212 77
Azúcares, g 0 1 3 0 1 0 0 5 12
Fibra, g 0 1 1 0 6 3 0 11 40
Los ingredientes principales de este plato, berberechos y harinas, forman una buena combinación
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controlar los niveles de glucosa en sangre y que necesiten un aporte calórico elevado, como es el caso de
&/ ~
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restringir su consumo a ocasiones especiales.
173
Ź LACÓN CON GRELOS

Formulación: Lacón con grelos


1 Lacón Salado W\~ 5 Chorizos, 4 De Lugo 350 g

2 Agua Potable * 6 -$)&$ <>);' Virgen 40 ml
3 Patatas S, 8 Peladas 640 g 7 Pimienta Molida Al gusto
4 Grelos Limpios W\~ 8
/ =& ~ =
han de lavarse y limpiarse muy bien, y si es posible eliminar los nervios.
Diagrama de proceso
El proceso de desalado ha de ser como mínimo de 24 horas con dos o tres cambios de agua. El proceso
de cocción del lacón de un mínimo de dos horas y el del resto de los ingredientes sólidos, de unos 25
minutos o hasta que las patatas estén cocidas. Se sirve con un poco de caldo en la base de la fuente.
/ * =~ &

1 3 4 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 873 141 48 327 90 1.479 74
Proteínas, g 54 4 7 19 0 84 166
Grasa, g 73 0 0 27 10 110 165
AGS, g 24 0 0 10 1 35 221
AGM, g 31 0 0 12 7 50 149
AGP, g 11 0 0 4 1 16 124
Colesterol, mg 173 0 0 61 0 234 117
Azúcares, g 0 1 0 2 0 3 7
Fibra, g 0 3 10 0 0 13 52
# ~~ =
! } ~
contenido en bases púricas (sustancias que en el organismo se transforman en ácido úrico), por

~ &
~
= * "=

+
=
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grasa, grasa saturada y colesterol, por lo que las personas que deban controlar el peso y niveles de
colesterol, deben restringir su consumo a ocasional y cuidar el tamaño de la ración para que no sea
excesiva.
174
Ź MERLUZA A LA GALLEGA
Formulación: Merluza a la gallega


1 Agua Potable 1.500 ml 6 Merluza = 1.000 g

2 Cebolla 150 g 7 -$)&$ <>);' Virgen 50 ml
3 Patatas 1.000 g 8 Ajos, dientes Cortados Ocho
4 Sal Marina Al gusto 9 Pimentón Dulce Cucharada
5 Laurel Dos 10 Pimentón Picante Al gusto
Diagrama de proceso
La cebolla, las patatas y la merluza se van colocando en capas. La merluza cuando las patatas están a
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" ~ !&
!}
& !~

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2 3 6 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 9 198 178 112 9 506 25
Proteínas, g 1 6 32 0 0 39 77
Grasa, g 0 0 6 12 0 18 28
AGS, g 0 0 1 2 0 3 18
AGM, g 0 0 1 9 0 10 30
AGP, g 0 0 2 1 0 3 25
Colesterol, mg 0 0 134 0 0 134 67
Azúcares, g 1 2 0 0 0 3 7
Fibra, g 0 5 0 0 0 5 20

!
}
~ & =
=
consumo produce una respuesta glucémica (aumento de glucosa en sangre) elevada. El componente
graso del plato se consigue con el aceite de oliva, rico en ácido oleico cardiosaludable. El valor

~ = *
" &
175
Ź PULPO Á FEIRA CON CACHELOS

Formulación: Pulpo á feira con cachelos


1 Agua Potable Para cubrir 5 Sal Marina Al gusto

2 Cebolla M Entera Una 6 Pimentón Dulce Al gusto
3 Pulpo Limpio W\~ 7 Pimentón Picante Al gusto
4 Patatas Cortadas 500 g 8 -$)&$ <>);' Virgen 120 ml

&<~
= ~
* & }
~ ~ &
Diagrama de proceso
+

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~
~ = ~ &
"
&/ " =

~

&
!= &

2 3 4 8 Total CDO %
Energía, kcal 9 128 110 270 517 25
Proteínas, g 1 27 3 0 31 59
Grasa, g 0 3 0 30 33 49
AGS, g 0 1 0 4 5 31
AGM, g 0 0 0 21 21 64
AGP, g 0 1 0 3 4 33
Colesterol, mg 0 120 0 0 120 60
Azúcares, g 1 0 1 0 2 2
Fibra, g 0 0 3 0 3 10
/ }= } &/
+

=
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$

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no es fácil, por lo que hay que cuidar el tamaño de la ración. Por otro lado, el contenido en sodio
es elevado y por lo tanto las personas que padezcan hipertensión deben restringir su consumo y
eliminar total o parcialmente la sal añadida en el aliño.
176
Ź TARTA DE SANTIAGO
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1 \=$;<% Frescos Cinco 6 Agua Potable `HWHH

2 Azúcar Blanca 430 g 7 Almendra Molida 430 g
3 Harina Trigo 300 g 8 Limón, piel Rallada Uno
4 Leche Entera 210 ml 9 Azúcar Glas 20 g
5 Mantequilla Normal 210 g
Diagrama de proceso
Se baten los huevos con el azúcar y cuando empieza a blanquear se incorpora el resto de los
ingredientes en la secuencia del diagrama de proceso. Cuando está todo bien mezclado y amasado,

~
~
&
* & =
~ ~ &

1 2, 9 3 4 5 7 Total CDO %
Energía, kcal 106 448 281 35 393 649 1.912 96
Proteínas, g 9 0 7 2 0 22 30 79
Grasa, g 8 0 1 2 44 58 113 167
AGS, g 2 0 0 1 24 5 32 197
AGM, g 3 0 0 0 11 39 53 164
AGP, g 1 0 0 0 1 11 13 104
Colesterol, mg 271 0 0 7 121 0 399 200
Carbohidratos, g 0 112 60 3 0 4 179 65
Azúcares, g 0 112 1 3 0 2 118 235
Fibra, g 0 0 3 0 0 15 18 72
Postre tradicional de la cocina gallega en el que todos los parámetros nutricionales son elevados.
Tiene un elevado valor nutricional como corresponde a la calidad de sus principales ingredientes. Es
}=* "=~
vitaminas y minerales. Los aspectos menos saludables se deben a su contenido en azúcares sencillos,
colesterol y su elevadísimo contenido calórico. Una ración aporta todas las calorías que un individuo
necesita para el día. Por ello, las personas que deban controlar sus niveles de glucosa y colesterol en
sangre y las que padezcan sobrepeso, no deberían degustar este sabroso postre. Es como una bomba
}= & } ! $

igualdad de poder edulcorante) y la mantequilla (total o parcialmente) por aceite de oliva. De esta
forma, al menos, se podría reducir el colesterol y los azúcares sencillos.
177
Ź VIEIRA A LA GALLEGA
Formulación: Vieira a la gallega


1 -$)&$ <>);' Virgen 40 ml 6 Vino blanco Albariño 250 ml

2 Ajo, dientes Picado Dos 7 Orujo Gallego 40 ml
3 Cebolla Picada 140 g 8 Vieiras Frescas 16 unid.
4 Especias Varias Al gusto 9 Pan Rallado 32 g
5 Perejil Picado Cucharadª
# $ %
$%=

(media cucharadita), sal y pimienta al gusto.
Diagrama de proceso
Las vieiras se abren con un cuchillo y se conservan solo ocho conchas cóncavas. Se descartan las par

~ }

& $
%
*
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=
+ = &<
&#

~ &

1 2 3 6 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 90 2 8 49 39 147 22 357 18
Proteínas, g 0 0 0 0 0 33 1 34 69
Grasa, g 10 0 0 0 0 2 0 12 17
AGS, g 1 0 0 0 0 0 0 1 12
AGM, g 7 0 0 0 0 0 0 7 22
AGP, g 1 0 0 0 0 0 0 1 12
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 7 0 70 35
Azúcares, g 0 0 1 1 3 0 0 5 9
Fibra, g 0 0 1 0 0 0 0 1 2
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aportada por las vieiras, de un alto valor biológico, y el contenido en minerales tales como hierro, selenio,
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178
ŹISLAS BALEARES
Burrida de ratyada
Caldereta de langosta
Ensaimada
Guisat de peix

Pollo relleno con salsa de granada
Sopa mallorquina
Tumbet
179
En este archipiélago de olivos milenarios y aguas cristalinas las sopas son muy
populares. Hay dos clases: las sopas claras a base de pescado o carne y las clásicas
y tradicionales sopas mallorquinas, espesas, a base de vegetales y hortalizas.
La carne de cerdo es el ingrediente principal de múltiples platos, incluyendo
los asados. Pero el producto del cerdo más popular y conocido en las islas, por
otra parte excelente, es la sobrasada, que aparte de tomarla extendida sobre reba-
nadas de pan tostado y caliente, es la base de otro plato famoso en Mallorca: los
huevos al estilo Soller.
El plato de hortalizas, con mayoría de berenjenas, que se prepara por cocción
en medio graso y distribución por capas en una fuente, es el tumbet, que suele
acompañar a preparados de carne o pescado al horno.
En Mallorca hay una tendencia a incluir sabores dulces en platos principales
como es la pechuga de pavo con salsa de almendras o el original pollo relleno con
salsa de granada.
Y hablando de dulces, nombrar la ensaimada, ese pastel tan exquisito y labo-
rioso de elaborar, es como nombrar a Mallorca. ¿Quién no vuelve de Mallorca con
una ensaimada rellena de cabello de ángel, bien empaquetada en su caja redonda?
Los platos más importantes de la isla de Menorca se hacen con pescado y ma-
riscos. El más representativo de la isla es la caldereta de langosta.
En Ibiza, también son los platos de pescado los que predominan. Ejemplos
clásicos son la burrida de ratyada y el guisat de peix.
La única isla que produce vino es Mallorca, pero hay otras bebidas interesan-
tes en el archipiélago. La ginebra de Menorca, de origen británico, que se bebe
mezclada con corteza de limón y sifón (pellofa). En Ibiza se produce un licor de
hierbas muy fuerte que se ha de beber diluido con agua y hielo.
181
Ź BURRIDA DE RATYADA
Formulación: Burrida de ratyada


1 Ajo, dientes Picados Dos 7 Caldo Pescado 500 ml

2 Almendras Molidas 50 g 8 \=$;<% Frescos Dos
3 Pan Rallado 20 g 9 Limón Zumo Uno
4 Perejil Picado Una rama 10 Sal Marina Al gusto
5 -$)&$ <>);' Virgen 50 ml 11 Raya W\~
6 Tomates Rallados 360 g 12 Almendras Laminadas 15 g
El caldo se suele preparar con pescado de roqueo o una cabeza de merluza. Para conseguir un caldo claro y
transparente la temperatura de cocción inferior a la de ebullición del agua, recomendable a 70 o

inferior a una hora.
Diagrama de proceso
Los ingredientes del 1 al 4 se terminan de triturar en un mortero y se dispersan con un poco de aceite
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limón, se pone en una fuente refractaria y se introduce en el horno. Antes de servir, en la misma fuente,
se espolvorea con las almendras laminadas.

1 2, 12 3 5 6 8 11 Total CDO %
Energía, kcal 3 98 14 112 19 42 106 394 20
Proteínas, g 0 3 0 0 1 4 24 32 63
Grasa, g 0 9 0 12 0 3 1 25 38
AGS, g 0 1 0 2 0 1 0 4 23
AGM, g 0 6 0 9 0 1 0 16 49
AGP, g 0 2 0 1 0 0 1 4 32
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 109 89 198 99
Azúcares, g 0 0 0 0 3 0 0 3 7
Fibra, g 0 2 0 0 1 0 0 3 15
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elevado, su valor se acerca al máximo recomendado diario. El plato también es rico en minerales y vitaminas.

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182
Ź CALDERETA DE LANGOSTA
Formulación: Caldereta de langosta menorquina


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 8 Brandy Jerez 400 ml

2 Chalotas, 5 Picadas 300 g 9 Sal Marina Al gusto
3 Ajo, dientes Picados Tres 10 Pimienta Molida Al gusto
4 Tomate Dados 500 g 11 Langosta, 2 Vivas 2 Kg
5 Caldo Pescado 500 ml 12 Azúcar Blanca 2g
6 Laurel Dos 13 Pan tostado, 4 Rebanadas 48 g
7 Ramillete Hierbas Uno 14 Perejil Picado 2 ramas
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aproximadamente, abiertas y cortadas en porciones.
Diagrama de proceso
Después de incorporar el caldo y los ingredientes del 6 al 10 se lleva a ebullición y cuando espese el
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1 2 3 4 11 12 13 Total CDO %
Energía, kcal 225 8 7 17 173 2 37 469 23
Proteínas, g 0 1 0 1 35 0 1 38 75
Grasa, g 25 0 0 0 4 0 0 29 44
AGS, g 4 0 0 0 0 0 0 4 26
AGM, g 17 0 0 0 1 0 0 18 55
AGP, g 3 0 0 0 1 0 0 4 34
Colesterol, mg 0 0 0 0 285 0 0 285 143
Azúcares, g 0 1 0 3 0 0 0 4 9
Fibra, g 0 0 0 1 0 0 1 2 8
Plato marinero con un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico. El ingrediente principal
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el aporte de vitaminas del grupo B, minerales, especialmente fósforo, potasio, calcio, zinc y yodo. Los
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naturales. Su único inconveniente es el elevado contenido en colesterol y en ácido úrico.
183
Ź ENSAIMADA
Formulación: Ensaimada


1 Harina De fuerza 1 Kg 5 \=$;<% Frescos Cinco

2 Agua Potable 250 ml 6 Aceite Oliva 60 ml
3 $;'(=/' Panadería 30 g 7 Manteca Cerdo 100 g
4 Azúcar Blanca 220 g 8 Azúcar Glas Al gusto
La levadura de panadería instantánea o levadura prensada fresca se encuentra en cualquier supermercado.
Con esta formulación pueden salir unas trece ensaimadas tamaño desayuno.
Diagrama de proceso
Primero se prepara una masa madre con 10 g de harina, 10 ml de agua y 10 g de levadura. Se forma una
bola que se cubre con agua en un recipiente. El resto de los ingredientes del 1 al 5 se introducen en una
máquina amasadora y se procede al amasado con velocidad 1 durante 15 minutos. Tiempo en que la masa
madre, que ya habrá doblado el volumen, se seca y se añade. 10 minutos más de amasado a velocidad 2 y
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una encimera aceitada 20 min. Se forman porciones de unos 80 g y se laminan en rectángulos (30 cm de
lado largo) de 2 mm de espesor. Se enrollan y con cada rollo se forma una espiral. Se tapan sobre una
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1 3 4 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 288 5 67 33 17 69 479 24
Proteínas, g 7 1 0 3 0 0 11 22
Grasa, g 1 0 0 2 0 8 11 17
AGS, g 0 0 0 1 0 3 4 24
AGM, g 0 0 0 1 0 3 4 13
AGP, g 0 0 0 0 0 1 1 15
Colesterol, mg 0 0 0 84 0 5 89 44
Carbohidratos, g 62 0 17 0 4 0 83 30
Azúcares, g 1 0 17 0 0 0 18 35
Fibra, g 3 0 0 0 0 0 3 13
La ensaimada es un producto de bollería de elaboración artesanal, que se suele consumir como parte del
desayuno o como postre. Por ello, pueden considerarse elevados los contenidos de calorías, colesterol
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184
Ź GUISAT DE PEIX
Formulación: Guisat de peix


1 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 9 Mero => 480 g

2 Cebolla Picada 180 g 10 Cabracho = 400 g
3 )^)$"&< ;$/($ Picado 170 g 11 Almendras Peladas 25 g
4 Tomate Rallado 260 g 12 Pan 12 g
5 Patatas Troceada 900 g 13 Ñora Abierta Una
6 Agua Potable 1 litro 14 Ajos Dientes Cuatro
7 {'0/|" Hebras Doce 15 Perejil Fresco 2 ramas
8 Rape = 500 g
Es un guiso muy habitual en todas las casas de Ibiza, incluso está en la carta de la mayoría de los
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Diagrama de proceso
El proceso de fritura de las almendras y la
ñora ha de ser corto, pues si nos pasamos

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forman moléculas de sabor amargo, que
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1 2 3 4 5 8-10 11 12 14 Total CDO %
Energía, kcal 450 10 8 14 178 164 38 9 4 875 44
Proteínas, g 0 1 0 1 5 35 1 0 0 43 87
Grasa, g 50 0 0 0 0 3 3 0 0 56 85
AGS, g 7 0 0 0 0 1 0 0 0 8 52
AGM, g 35 0 0 0 0 0 2 0 0 37 114
AGP, g 5 0 0 0 0 1 1 0 0 7 57
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 61 0 0 0 61 31
Carbohidratos, g 0 2 1 2 36 0 0 2 1 44 16
Azúcares, g 0 1 1 2 2 0 0 0 0 6 14
Fibra, g 0 0 0 1 4 0 1 0 0 6 28
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pescado aporta además de minerales, proteína de alto valor biológico. La grasa es aportada por
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grasos es cardiosaludable. Las patatas son la principal fuente de carbohidratos en la receta y aunque

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185
Ź HUEVOS AL ESTILO SOLLER

</^=>'-)w"x \=$;<% '> $%+>< <>>$/


1 Sobrasada Mallorquina 400 g 5 Puerros Troceados 300 g

2 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 6 Zanahorias 160 g
3 \=$;<% Frescos Cuatro 7 Guisantes Tiernos 250 g
~
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caras sin romperse. Junto con la sal se puede disponer de pimienta para añadir al puré de verduras.
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para añadirlos en el proceso de formación del puré.
Diagrama de proceso

unas cucharadas de su caldo de coc
ción hasta formar un puré consisten
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sobrasada tostada, antes de meter la
fuente en el horno.

1 2 3 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 650 225 84 23 13 25 1.020 51
Proteínas, g 11 0 7 1 2 2 23 41
Grasa, g 68 25 6 0 0 0 99 148
AGS, g 24 4 2 0 0 0 30 183
AGM, g 33 17 2 0 0 0 52 160
AGP, g 11 3 1 0 0 0 15 110
Colesterol, mg 91 0 217 0 0 0 308 154
Azúcares, g 0 0 0 0 2 0 2 6
Fibra, g 0 0 0 0 1 1 2 10

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naturales, que contrarrestan ligeramente los efectos menos saludables. No es un plato recomendable
para control del peso, exceso de colesterol e hipertensión.
186
Ź POLLO RELLENO CON SALSA DE GRANADA

Formulación: Pollo relleno con salsa de granada


1 Pan Rallado 20 g 9 Sal Marina Al gusto

2 Leche Entera 30 g 10 Pollo Entero
3 =+0'//' Picada 100 g 11 Manteca Cerdo 50 g
4 Carne cerdo Picada 100 g 12 Cebolla Rallada 100 g
5 Carne cordero Picada 100 g 13 Granada Mollar 400 g
6 \=$;< | Uno 14 Vino Blanco 200 ml
7 Nuez moscada Rallada Al gusto 15 Leche Entera 200 ml
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amargas.
Diagrama de proceso
El pollo se sala por dentro y por fuera. Después de rellenarlo, sin excesiva presión, se cose la abertura

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frío, se corta a lonchas que se sirven con la salsa de granada.

1 2 3-5 6 10 11 12 13 Total CDO %
Energía, kcal 14 38 193 21 438 112 6 12 834 42
Proteínas, g 0 2 12 2 53 0 0 0 69 139
Grasa, g 0 2 15 2 25 12 0 0 56 85
AGS, g 0 1 6 0 7 5 0 0 19 119
AGM, g 0 1 6 1 11 5 0 0 24 73
AGP, g 0 0 2 0 5 2 0 0 9 69
Colesterol, mg 0 8 55 54 289 9 0 0 415 207
Carbohidratos, g 3 3 1 0 0 0 1 3 11 4
Azúcares, g 0 3 1 0 0 0 1 3 8 14
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 1 1 2
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187
Ź SOPA MALLORQUINA
Formulación: Sopa mallorquina


1 Manteca Cerdo 15 g 9 =(K'% ;$/($% Troceadas 100 g

2 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 10 <>)</ Cortada 300 g
3 Cebolla Troceada 150 g 11 Guisantes Frescos 100 g
4 Ajo, dientes Laminados Tres 12 Agua Potable Cubrir
5 Tomate Troceado 360 g 13 Pimentón Dulce 12 g
6 Col Troceada 300 g 14 Pimienta Molida Al gusto
7 >-'-_<0'% Troceadas 140 g 15 Sal Marina Al gusto
8 Espárragos Troceados 250 g 16 Pan moreno Rebanadas 400 g
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Diagrama de proceso
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otras sopas mallorquinas.

1 2 3,4 5 6,10 7-9 11 16 Total CDO %
Energía, kcal 34 450 13 19 37 21 23 258 855 43
Proteínas, g 0 0 1 1 3 2 2 8 17 31
Grasa, g 4 50 0 0 0 0 0 1 55 83
AGS, g 1 7 0 0 0 0 0 0 8 56
AGM, g 2 35 0 0 0 0 0 0 37 111
AGP, g 1 5 0 0 0 0 0 1 7 52
Colesterol, mg 3 0 0 0 0 0 0 0 3 1
Carbohidratos, g 0 0 2 3 4 2 3 49 63 23
Azúcares, g 0 0 1 3 4 2 0 2 12 25
Fibra, g 0 0 0 1 3 1 1 9 15 64
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es discreta. Es importante el contenido en minerales y vitaminas y muy remarcable el alto contenido
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188
Ź TUMBET
Formulación: Tumbet


1 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml. 5 Ajo, dientes Picado Tres

2 Patatas, 3 400 g 6 Tomate, 5 Picado 940 g
3 Berenjenas, 1 300 g 7 Sal Marina Al gusto
4 Pimiento rojo, 2 Tiras 340 g

se secan antes de freírlas.
Diagrama de proceso
Conforme se van friendo los ingredientes, se van colocando por capas en una fuente y se van
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sirve generalmente como acompañamiento de pescado al horno o una pierna de cordero.

1 2 3 4 5 6 Total CDO %
Energía, kcal 450 79 17 25 15 49 625 31
Proteínas, g 0 2 1 1 0 2 6 12
Grasa, g 50 0 0 0 0 0 50 76
AGS, g 7 0 0 0 0 0 7 46
AGM, g 35 0 0 0 0 0 35 105
AGP, g 5 0 0 0 0 0 5 46
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 0 0
Azúcares, g 0 1 3 4 0 8 16 31
Fibra, g 0 2 1 1 0 3 7 28
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Una pequeña porción de pescado (caballa, sardina, etc.) complementaría el valor nutricional del
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a disminuir los niveles de colesterol.
189
ŹISLAS CANARIAS
Bienmesabe

Papas arrugás
#
~
Puchero canario
~
191
Las siete islas volcánicas que componen este archipiélago disfrutan de un clima sua-
ve de eterna primavera, lo que significa una producción agrícola excepcional. Apar-
te de los plátanos y los tomates, que son los productos canarios más sobresalientes,
hay una gran diversidad de frutas tropicales como mangos, guayabas, aguacates,
papayas, etc. Pero la cocina canaria no está basada en ellas. Es una cocina con raíces
antiguas y muy influenciada por la culinaria peninsular, especialmente Extrema-
dura, Castilla y Andalucía, con reminiscencias de los habitantes aborígenes, los
guanches, de los que no se sabe mucho, pero que han dejado el gofio.
El gofio es una mezcla de harina de trigo, cebada, maíz y, a veces, garbanzos,
tostada y mezclada con agua o leche hasta formar una bola de tamaño adecuado,
que representaba el alimento de sustento diario y que en tiempos mejores se utiliza-
ba como pan para acompañar otros platos. Hoy día con el gofio se elaboran platos
sofisticados como el escaldón, incluso postres dulces como el frangollo, helados y
turrón (turrón de gofio).
Un plato con influencia peninsular es el cocido llamado puchero canario, que
se diferencia del cocido peninsular por algunos de los ingredientes locales que in-
corpora. Otro plato popular, cocido, es el potaje de jaramago que toma el nombre
de esa planta herbácea que crece silvestre en Canarias y que en primavera se cubre
de pequeñas flores amarillas.
Quizás, la receta más típica de la cocina Canaria es el mojo, con sus variantes
mojo picón y mojo verde. Se utiliza para acompañar cualquier tipo de alimento,
carnes, pescado o patatas. Precisamente son las papas arrugás las que siempre se
sirven acompañadas del mojo, generalmente el picón. Otras veces son las papas
arrugás las que sirven de guarnición a platos de carne o pescado como en la receta
de viejas con papas arrugás. Las viejas son peces propios de las costas rocosas, que
junto con la sama y los burros, constituyen las tres variedades de peces más carac-
terísticos utilizados en la cocina canaria, aparte del atún, claro.
Hay un postre delicioso a base de almendras y yemas de huevo, bienmesabe, que
incorpora como ingrediente un vino dulce de malvasía que se produce en Tenerife
y en Hierro, vino ya mencionado en la obra de William Shakespeare, Ricardo III,
donde el Conde de Salisbury perece ahogado en un tonel de dicho vino de malvasía.
Aparte del vino mencionado, en Canarias se elabora un excelente ron.
193
Ź BIENMESABE
Formulación: Bienmesabe


1 Agua Mineral 100 ml 5 Canela Molida Cuchartª

2 Azúcar Blanco 40 g 6 Vino dulce Malvasía 125 ml
3 Almendras Peladas 250 g 7 \=$;<@ $^' | Cuatro
4 Limón Raspadura Uno
En el caso de que no se disponga de almendras peladas, para pelarlas se introducen un par de
minutos en agua hirviendo. La piel saldrá con una suave presión.
Diagrama de proceso
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temperatura, para que su coagulación sea lenta y se pueda formar una masa homogénea. Llegado
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remover durante todo el proceso.

2 3 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 199 189 25 33 446 22
Grasa, g 0 17 0 3 20 29
AGS, g 0 1 0 1 2 13
AGM, g 0 11 0 1 12 38
AGP, g 0 3 0 0 3 28
Colesterol, mg 0 0 0 101 101 50
Azúcares, g 50 1 2 0 53 105
Fibra, g 0 4 0 0 4 18
El bienmesabe canario se toma habitualmente como acompañante de algún otro postre, como

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Calorías, colesterol y azúcares son muy elevados y más todavía si le añadimos el aporte del helado
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peso, el colesterol o los niveles de glucosa en sangre.
194
Ź MOJO
Formulación: Mojo


1 Cilantro Fresco

5 Ajo Dientes Cinco
2 Guindillas Limpias Dos 6 Comino Grano ½ cuchartª
3 -$)&$ <>);' Virgen 300 ml 7 Sal Marina 2 cucharadas
4 Vinagre Vino 100 ml 8 Pimienta Blanca ½ cuchartª
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rallado) para conseguir la textura que se desee. Las ramas de cilantro han de lavarse muy bien y
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Diagrama de proceso
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3 5 Total CDO %
Energía, kcal 300 3 303 15
Proteínas, g 0 0 0 0
Grasa, g 33 0 33 50
AGS, g 5 0 5 30
AGM, g 23 0 23 70
AGP, g 4 0 4 28
Azúcares, g 0 0 0 0
Fibra, g 0 0 0 0

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ración habitual es de tres cucharadas soperas, aproximadamente 50 g de salsa. Es destacable que el
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aporta calorías, lo que habrá que tener en cuenta para no abusar de este concentrado de sabor.
195
Ź PAPAS ARRUGÁS
Formulación: Papas arrugás

1 Papas pequeñas, S Con piel W\~

2 Agua Potable Cubrir
3 Sal marina Gorda 50 g

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Diagrama de proceso

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1 Total CDO %
Energía, kcal 220 220 11
Proteínas, g 6 6 13
Grasa, g 1 1 1
AGS, g 0 0 1
AGM, g 0 0 0
AGP, g 0 0 2
Colesterol, mg 0 0 0
Carbohidratos, g 45 45 16
Azúcares, g 2 2 5
Fibra, g 5 5 20
~ =
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culinariamente por sus propiedades gastronómicas, su textura y su sabor. Su composición nutricional
es muy parecida a la de cualquier variedad de patata. Se suelen tomar como acompañamiento de
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196
Ź POTAJE DE JARAMAGO
Formulación: Potaje de jaramago


1 Agua Potable Abundante 8 Pimiento V. Troceado 85 g

2 Judías Blancas 300 g 9 -$)&$ <>);' Virgen 50 ml
3 <%+>>'% Cerdo 250 g 10 Ajos Dientes Tres
4 Jaramagos Canarios W\~ 11 Cominos Grano 1g
5 Papas Troceadas 500 g 12 Pimentón Dulce 3g
6 Ñame Troceado 100 g 13 Sal Marina Al gusto
7 Batata Troceada 200 g 14 Colorante Aliment. Al gusto
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troceado en porciones pequeñas.
Diagrama de proceso
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es fundamental para evitar sabor amargo en el
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para olla a presión.

2 3 4 5-7 8 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 262 147 45 165 4 112 4 739 37
Proteínas, g 14 7 5 4 0 0 0 30 60
Grasa, g 1 13 2 1 0 12 0 29 43
AGS, g 0 4 0 0 0 2 0 6 42
AGM, g 0 6 0 0 0 9 0 15 44
AGP, g 0 2 1 0 0 1 0 4 33
Colesterol, mg 0 32 0 0 0 0 0 32 16
Carbohidratos, g 39 0 1 35 1 0 1 77 28
Azúcares, g 2 0 1 3 1 0 0 7 12
Fibra, g 19 0 5 4 0 0 0 28 112
/

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de elevada calidad nutricional. Su contenido calórico es discreto, apropiado para la comida principal del
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en el caldo desechado, donde también se eliminan otros componentes que presentarían una limitación de
consumo para personas con problemas de riñón.
197
Ź PUCHERO CANARIO
Formulación: Puchero canario


1 Carne cordero Brazuelo 150 g 10 Perejil Ramas Dos

2 '/"$ ;'-' Pecho 200 g 11 Sal Marina Al gusto
3 Jamón Hueso Un trozo 12 >';< Olor Uno
4 Tocino Magro 150 g 13 Patatas Troceada 200 g
5 Morcilla Cebolla 150 g 14 Boniatos Troceado 100 g
6 Garbanzos
150 g 15 Zanahoria Troceada 150 g
7 Agua Potable 2 litros 16 Calabaza Troceada 200 g
8 Judías Blancas 100 g 17 Maíz, 2 Mazorca 450 g
9 Cebolla L Entera 140 g 18 Col Un trozo 250 g
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Diagrama de proceso
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pos de cocción de los in
gredientes hay que reali
zar adiciones diferidas. El

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se puede alargar hasta que
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1, 2 4,5 6, 8 9 13-15 16-18 Total CDO %
Energía, kcal 186 415 227 8 72 57 965 48
Proteínas, g 13 10 12 0 2 3 40 80
Grasa, g 15 41 2 0 0 1 59 89
AGS, g 3 14 0 0 0 0 17 111
AGM, g 3 17 1 0 0 0 21 64
AGP, g 0 6 1 0 0 0 7 59
Colesterol, mg 49 47 0 0 0 0 96 48
Carbohidratos, g 0 1 34 1 15 8 59 21
Azúcares, g 0 0 2 1 3 5 11 22
Fibra, g 0 0 12 0 2 4 18 73
/

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calidad, tanto los procedentes de las legumbres como los del resto de ingredientes vegetales. Los
carbohidratos son idóneos para controlar los niveles de glucosa en sangre (especialmente indicados
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198
Ź VIEJAS CON PAPAS ARRUGÁS

Formulación: Viejas con papas arrugás


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 6 Tomates, 2 Troceado 360 g

2 Viejas, 4 Frescas 800 g 7 Hierbas <

3 Cebollas / 280 g 8 Especias Molidas
4 Ajo, cabezas Laminado 120 g 9 Pan Rallado, 2 20 g
5 Pimiento R Picado 170 g 10 Papas Arrugadas W\~
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y una cucharadita de cúrcuma. Para preparar las papas arrugás, véase la receta correspondiente.
Diagrama de proceso

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espolvorea con pan rallado. Se somete todo a cocción durante tres minutos y se sirve en la misma cazuela
acompañado de las papas arrugás.

1 2 3 4 5 6 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 337 100 16 27 13 20 14 198 725 36
Proteínas, g 0 21 1 1 0 1 0 6 30 61
Grasa, g 37 2 0 0 0 0 0 0 39 60
AGS, g 5 0 0 0 0 0 0 0 5 38
AGM, g 26 0 0 0 0 0 0 0 26 80
AGP, g 4 1 0 0 0 0 0 0 5 40
Colesterol, mg 0 39 0 0 0 0 0 0 39 19
Carbohidratos, g 0 0 2 5 2 3 3 41 56 20
Azúcares, g 0 0 2 1 2 3 0 2 10 20
Fibra, g 0 0 1 0 1 1 0 5 8 30
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un alto contenido en minerales y en proteína de elevada calidad nutricional. El resto de ingredientes, todos
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199
ŹLA RIOJA
Asadurilla de cordero

#
Pimientos rellenos
201
Esta pequeña comunidad es como si el río Ebro se la hubiera arrebatado a las
comunidades vecinas: País Vasco, Navarra y Castilla, entre las que se encuentra si-
túada geográficamente. La Rioja tiene algo especial, y eso lo saben los conocedores
y expertos lectores de etiquetas: es la región española productora de vino donde se
elaboran algunos de los mejores vinos de mesa de todo el país. El vino de Rioja
tiene una larga historia remontándose al siglo XVII. Todavía hoy, aunque se
han implantado nuevas tecnologías, en algunos casos se sigue fabricando en las
viejas bodegas con los viejos y tradicionales métodos. Los de La Rioja Alta son
básicamente tintos y rosados, con moderado contenido alcohólico, gran bouquet
y sabor suave y ligeramente ácido. Vinos que envejecen muy bien en roble dan-
do excelentes reservas y gran reservas. En La Rioja Baja, los tintos son fuertes y
afrutados con aromas muy bien balanceados, y La Rioja Alavesa produce prin-
cipalmente tintos, con ligeras y agradables trazas de acidez, que se suelen beber
jóvenes.
La Rioja también es famosa por su comida. Hay platos que se preparan con
los excelentes productos de su huerta como la menestra. La “riojana” es la forma
o estilo de cocinar de esta comunidad (pimiento, pimentón y chorizo), como
los callos a la riojana o las patatas a la riojana. Otros platos sobresalientes son los
pimientos del piquillo rellenos de carne y la asadurilla de cordero.
203
Ź ASADURILLA DE CORDERO
Formulación: Asadurilla de cordero


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 6 Pimentón Dulce 6g

2 Cebolla Picada 250 g 7 Asadurilla Troceada 900 g
3 Ajo Dientes Uno 8 Sal Marina Al gusto
4 Laurel Dos 9 Vino Blanco 150 ml
5 Harina Trigo 3g 10 Agua Potable *
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y después cortarla en trozos muy pequeños.
Diagrama de proceso
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imparte un sabor exquisito.

1 2 3 5 7 Total CDO %
Energía, kcal 337 14 1 3 250 605 30
Proteínas, g 0 1 0 0 39 40 80
Grasa, g 37 0 0 0 7 44 67
AGS, g 5 0 0 0 3 8 51
AGM, g 26 0 0 0 1 27 83
AGP, g 4 0 0 0 1 5 42
Colesterol, mg 0 0 0 0 352 352 176
Azúcares, g 0 2 0 0 0 2 4
Fibra, g 0 1 0 0 0 1 3
El ingrediente principal de esta receta, la asadura, es una combinación de vísceras que son alimentos
ricos en calorías, colesterol, proteína de alto valor biológico, vitaminas como A y D, minerales, tales

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alto valor nutricional para personas sanas, se convierte en un problema para personas que padecen
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casos, no se debería consumir este plato.
204
Ź MENESTRA RIOJANA
Formulación: Menestra riojana


1 >-'-_<0'% Limpias, 10 700 g 10 Agua Potable Cubrir

2 Acelgas Pencas, 4 200 g 11 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml
3 Borrajas Tallos 500 g 12 Cebolla Picada 300 g
4 Cardo Pencas, 4 280 g 13 Zanahoria Picada 250 g
5 Guisantes Desgranadas 250 g 14 Jamón Taquitos 100 g
6 Habas Desgranadas 250 g 15 Caldo de Carne 100 ml
7 Judías Verdes 500 g 16 Sal Marina Al gusto
8 Patatas S Enteras, 6 390 g 17 Harina Rebozar 60 g
9 Espárragos Frescos 100 g 18 \=$;< | Uno
!
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trozos de unos 7 cm. Las patatas en cuadrados, pero después del proceso CMA.
Diagrama de proceso
Los ingredientes del 1 al 9 han de quedar al “dente” en

el proceso CMA, para que no se deshagan en el pro
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adición o extracción diferidas.
Antes de rebozar, las pencas de acelgas se parten
por la mitad y las alcachofas en cuartos. El proceso CR
puede durar unos 10 minutos. Los ingredientes 1, 2 y 9
se sirven sobre el resto, decorando la fuente.

1-9 11 12, 13 14 17 18 Total CDO %
Energía, kcal 302 225 38 60 56 21 702 35
Proteínas, g 17 0 2 8 1 2 30 58
Grasa, g 2 25 0 3 0 2 32 48
AGS, g 0 4 0 1 0 0 5 39
AGM, g 0 18 0 1 0 1 20 60
AGP, g 1 3 0 0 0 0 4 30
Colesterol, mg 0 0 0 18 0 54 72 36
Carbohidratos, g 47 0 6 0 12 0 65 24
Azúcares, g 12 0 6 0 0 0 18 36
Fibra, g 16 0 2 0 1 0 19 74
Resulta un plato bastante equilibrado gracias a la combinación de proteína de muy buena calidad

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de ácidos grasos es cardiosaludable y una gran variedad de verduras que suponen un buen aporte de
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205
Ź PATATAS A LA RIOJANA
Formulación: Patatas a la riojana


1 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml 5 Patatas Cortadas W\~

2 Cebolla Picada 200 g 6 Pimentón Dulce 12 g
3 Laurel Tres 7 Agua Potable Cubrir
4 Chorizo picante 250 g 8 Sal Marina Al gusto
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&
Diagrama de proceso
" +

imparta sabor amargo. Añadir el agua o el caldo rápidamente.

1 2 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 337 12 234 198 781 39
Proteínas, g 0 1 13 6 20 39
Grasa, g 37 0 20 0 57 86
AGS, g 5 0 7 0 12 80
AGM, g 26 0 8 0 34 105
AGP, g 4 0 3 0 7 53
Azúcares, g 0 1 1 2 4 9
Fibra, g 0 1 0 5 6 20
Este guiso es un primer plato contundente por su contenido calórico. El chorizo picante aporta
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ingrediente graso principal. Tiene muchas cualidades nutricionales, sin embargo, hay que tener en
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206
Ź PIMIENTOS RELLENOS
Formulación: Pimientos rellenos



2 Cebolla Picada 280 g 8 Nuez moscada Molida 3g
3 Carne cerdo Picada 200 g 9 Leche Entera 1 litro
4 Carne ternera Picada 200 g 10 Pimientos, 12 Piquillo 480 g
5 Pimentón Dulce 3g 11 \=$;< | Uno
6 Harina Trigo 36 g
&
Diagrama de proceso
En el primer proceso se trata de hacer un
sofrito con la cebolla y las carnes picadas,
para añadirlo al proceso de la confección de
la bechamel, que después de atemperarla ha
de quedar bien consistente para rellenar los

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el relleno se compacte para poder rebozarlos
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llenos pueden reventar durante la fritura, por

del relleno.

1 2 3 4 6 9 10 11 Total CDO %
Energía, kcal 450 16 137 128 21 165 36 21 974 49
Proteínas, g 0 1 8 8 1 8 1 2 29 58
Grasa, g 50 0 12 11 0 9 0 2 84 124
AGS, g 8 0 4 4 0 5 0 0 21 136
AGM, g 35 0 5 5 0 2 0 1 48 145
AGP, g 5 0 2 1 0 0 0 0 8 65
Colesterol, mg 0 0 36 33 0 35 0 54 158 79
Carbohidratos, g 0 2 0 0 4 13 6 0 25 9
Azúcares, g 0 2 0 0 0 13 6 0 21 42
Fibra, g 0 1 0 0 0 0 2 0 3 11
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para ser incluido en una dieta para personas hipertensas. Es destacable su contenido en vitaminas,

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207
ŹMADRID
Besugo a la madrileña
Callos a la madrileña
Cocido madrileño

209
Madrid, parte de La Mancha y parte de Castilla, al ser la capital de España, con
un sistema radial de carreteras y ferrocarril, confluyen gentes de todo el país,
que han traído sus costumbres y su cultura culinaria, de tal forma que aquí se
puede tomar el gazpacho tan bueno como en Sevilla, la paella tan buena como
en Valencia o la fabada tan buena como en Oviedo. No obstante Madrid ha de-
sarrollado una cocina con su propia personalidad.
La sopa de ajo se hace en toda España pero es en Madrid donde ha encontra-
do su lugar de honor, aunque con ingredientes tan simples como pan, ajo, aceite
y pimentón.
Madrid tiene fama de ser el lugar donde se toma el pescado más fresco de toda
España, y es precisamente un plato de pescado, el besugo a la madrileña, el plato
obligado en todos los hogares madrileños por Navidad.
Otros dos platos famosos y excelentes son los callos a la madrileña y, por su-
puesto, el cocido, que debe su éxito al agua que se utiliza para la cocción de sus
garbanzos, la famosa agua de Lozoya que reblandece los garbanzos mejor que
cualquier otra, debido a la casi total ausencia de sales cálcicas en su composición,
al discurrir hasta la capital por terrenos graníticos.
Pero no solo buen agua beben los madrileños. Desde los años noventa Ma-
drid está produciendo notables vinos con DO Madrid en más de veinte bodegas,
distribuidas en tres subzonas vitivinícolas.
La repostería, de herencia sefardí y mozárabe, ocupa un lugar preferente, con
creaciones populares como el barquillo o el bartolillo, aunque la mayor parte de
los dulces se relacionan con festividades religiosas. Algunos ejemplos: las torrijas,
los huesos del Santo, las rosquillas de San Isidro, los buñuelos de viento o los
panecillos de San Antón.
211
Ź BESUGO A LA MADRILEÑA
Formulación: Besugo a la madrileña


1 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml 6 Ajo Dientes Tres

2 Patatas 300 g 7 Perejil Fresco 2 ramitas
3 Cebolla 300 g 8 Pimienta Molida Al gusto
4 Besugo Fresco 1.200 g 9 Pan Rallado 40 g
5 Limón L Varias 10 Vino Blanco 250 ml
El besugo, entero, limpio y descamado. Se le hacen cuatro o cinco incisiones en el lomo y se llenan

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Diagrama de proceso

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formar un lecho. Sal. Después de unos veinte minutos, se saca la besuguera, se pone el besugo sobre
el lecho y se vierte sobre él la picada arrastrada por el vino. Sal.

1 2 3 4 6 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 180 59 17 142 6 31 49 484 24
Proteínas, g 0 2 1 28 0 1 0 32 64
Grasa, g 20 0 0 3 0 0 0 23 36
AGS, g 3 0 0 1 0 0 0 4 23
AGM, g 14 0 0 1 0 0 0 15 46
AGP, g 2 0 0 1 0 0 0 3 22
Colesterol, mg 0 0 0 93 0 0 0 93 47
Carbohidratos, g 0 12 3 0 1 6 1 23 8
Azúcares, g 0 1 2 0 0 0 1 4 8
Fibra, g 0 1 1 0 0 0 0 2 10
/
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grupo poblacional. El acompañamiento con patatas, cebollas y condimentos, aporta carbohidratos

!

vista nutricional podría estar presente en cualquier dieta.
212
Ź CALLOS A LA MADRILEÑA
Formulación: Callos a la madrileña


1 Callos Ternera 750 g 8 Morcilla Entera 100 g

2 Morros Ternera 250 g 9 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml
3 Pata Ternera 750 g 10 Cebolla Picada 250 g
4 Agua Potable Necesaria 11 Jamón 150 g
5 Especias Varias Al gusto 12 Tomate Frito 300 g
6 Jamón Serrano Punta 13 Harina Trigo 15 g
7 Chorizo Entero 120 g 14 Pimentón # 15 g
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Diagrama de proceso
En la primera fase de cocción hay que espumar las veces que sean necesarias y cambiar el agua. Se parten los
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$ %&= =
=
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será espesa. Si se guarda se difundirán los sabores. Trocear la morcilla y chorizo antes de servir.

1 2, 3 7, 8, 11 9 10 12 13 Total CDO %
Energía, kcal 152 626 281 135 14 57 14 1.279 64
Proteínas, g 27 45 22 0 1 1 0 96 195
Grasa, g 5 48 21 15 0 4 0 93 140
AGS, g 2 19 8 2 0 1 0 32 200
AGM, g 1 21 9 10 0 1 0 43 132
AGP, g 0 3 2 2 0 3 0 10 83
Colesterol, mg 178 173 64 0 0 0 0 415 207
Azúcares, g 0 0 1 0 2 1 0 4 7
Fibra, g 0 0 0 0 1 2 0 3 12
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esporádico y sería recomendable controlar el tamaño de la ración. Una ración de pan y una ensalada,
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además de disminuir la densidad calórica del plato.
213
Ź COCIDO MADRILEÑO
Formulación: Cocido madrileño


1 Garbanzos Hidratados 600 g 8 Zanahorias Enteras 225 g

2 C. Vacuno Morcillo 600 g 9 Repollo Trozo 150 g
3 C. Gallina |~ 400 g 10 Patatas S Peladas 750 g
4 Tocino Trozos 100 g 11 Chorizo S Enteros 100 g
5 Huesos Caña Tres 12 Fideos Finos 100 g
6 Agua Blanda Cubrir 13 Oloroso Seco Chorrito
7 Apio Pencas 4 200 g
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Diagrama de proceso
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el diagrama, la preparación del consomé se da como una opción.

1 2 3 4 7-10 11 12 Total CDO %
Energía, kcal 560 197 167 168 183 92 93 1.460 73
Proteínas, g 29 31 20 2 6 3 5 96 193
Grasa, g 8 8 10 18 1 0 8 53 77
AGS, g 0 3 3 6 0 0 3 15 92
AGM, g 3 4 4 7 0 0 3 21 67
AGP, g 3 1 2 3 0 0 1 10 74
Colesterol, mg 0 89 110 14 0 0 17 230 115
Carbohidratos, g 83 0 0 0 35 19 0 137 50
Azúcares, g 5 0 0 0 6 1 0 12 24
Fibra, g 23 0 0 0 6 1 0 30 119
Es un plato muy completo. El elevado contenido calórico se compensa con la calidad nutricional de los

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214
Ź SOPA DE AJO
Formulación: Sopa de ajo


1 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 5 Agua Potable Cubrir

2 Ajos Dientes Cuatro 6 Sal Marina Al gusto
3 Pan * 200 g 7 \=$;<% Frescos Cuatro
4 Pimentón Dulce 1 cucharadita
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Diagrama de proceso
Una vez que el pan se ha dorado y el pimentón sofrito, se recoge de la sartén con agua y se trasvasa
! = =
minutos, se separa del fuego, se cascan los huevos uno a uno encima de la sopa y se vuelve a poner
!~ =!& " &'
opción es trasvasar a cazuelas de barro individuales y cocer en horno, cascando un huevo en cada
cazuela.

1 2 3 7 Total CDO %
Energía, kcal 135 6 139 84 364 18
Proteínas, g 0 0 4 7 11 22
Grasa, g 15 0 1 6 22 32
AGS, g 2 0 0 2 4 25
AGM, g 10 0 0 2 12 39
AGP, g 2 0 0 1 3 21
Colesterol, mg 0 0 0 217 217 108
Azúcares, g 0 0 1 0 1 2
Fibra, g 0 0 1 0 1 5

=
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"
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215
ŹNAVARRA
Menestra de verduras
Palomas de Echalar
Pochas con codornices
Truchas a la navarra
217
Geográficamente, Navarra abarca una gran variedad de paisajes, desde los bos-
ques profundos, los ríos torrenciales y los verdes prados de montaña de los Piri-
neos a los amplios valles de cultivos intensivos en el sur y tierras llanas. Aquí las
costumbres culinarias vienen determinadas por los productos de la tierra.
Así, una de sus mejores y tradicionales recetas que se ha convertido en un pla-
to popular en el resto de España es la trucha a la navarra, rellena con una loncha
de jamón, enharinada y frita. Otro plato elaborado con las excelentes verduras
de la tierra es la famosa menestra de verduras, a base de alcachofas, espárragos,
judías verdes y guisantes, a la que a veces se le añaden tiras de jamón.
Una legumbre producida en Navarra es una variedad de judías blancas que
se consumen antes de su madurez, llamadas pochas por el color pálido de su
vaina en el momento de la recolección, que combinadas con codorniz dan lugar
a otra famosa receta navarra: pochas con codornices. La caza de codornices y de
otras aves como la tórtola y la paloma silvestre es una de las aficiones favoritas
de los navarros, con repercusiones en su culinaria, con originales platos como el
llamado palomas de Echalar o ese otro a base de perdiz en salsa enriquecida con
chocolate,
No hay que olvidarse de la chistorra, ese característico chorizo que se prepara
sobre carbón vegetal ardiendo y se toma de aperitivo con vino clarete de la región.
Precisamente los claretes y rosados, tan frescos al paladar, han sido el buque
insignia de la DO de Navarra, aunque hoy día se producen excelentes blancos,
tintos y dulces.
219
Ź MENESTRA DE VERDURAS
</^=>'-)w"x $"$%&/' ($ ;$/(=/'%


1 Agua Potable Cubrir 9 -$)&$ <>);' Virgen 150 ml

2 >-'-_<0'% Frescas, 8 560 g 10 Cebollas L Picada 200 g
3 Limón L Zumo Uno 11 Ajos, dientes Picados Cuatro
4 Acelgas Pencas 500 g 12 Jamón serrano Tiras 150 g
5 Zanahorias Troceadas 150 g 13 Harina Trigo 24 g
6 Puerros Troceados 250 g 14 Sal Marina Al gusto
7 Patatas M Troceadas 250 g 15 \=$;< Duro Dos
8 Judías Verdes 250 g
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Diagrama de proceso
La adición de zumo de limón es imprescindible para evi

tar el ennegrecimiento de las alcachofas por oxidación

&
Los ingredientes del 4 al 8 han de quedar al “dente” en
el proceso CMA, para que no se deshagan durante el re
~ ! &

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" ~
+ &
Se sirven en una fuente decorando con trozos o roda
&

2-6 7 8, 10, 11 9 12 13 15 Total CDO %
Energía, kcal 90 50 38 337 90 21 42 668 33
Proteínas, g 4 1 2 0 12 1 4 24 47
Grasa, g 1 0 0 37 5 0 3 46 69
AGS, g 0 0 0 6 2 0 1 9 56
AGM, g 0 0 0 27 2 0 1 30 90
AGP, g 0 0 0 4 0 0 0 4 41
Colesterol, mg 0 0 0 0 26 0 109 135 68
Carbohidratos, g 13 10 6 0 0 4 0 33 12
Azúcares, g 10 1 3 0 0 0 0 14 27
Fibra, g 8 1 2 0 0 0 0 11 46
Combinación de alimentos variados y saludables, por lo que resulta una proporción de nutrientes equilibrada.
}
~ &/ * }
& ~=! ~
* =
! ~ !
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220
Ź PALOMAS DE ECHALAR
Formulación: Palomas de Echalar


1 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml 6 Laurel Dos

2 Palomas, 4 Echalar 1.600 g 7 Pimienta Molida Al gusto
3 Cebollas Picada 140 g 8 Sal Marina Al gusto
4 Ajos,dientes Láminas Cuatro 9 Vino Tinto 250 ml
5 Puerros, 1 Troceado 140 g 10 Agua Potable La necesaria
Las palomas de esta receta son silvestres, cazadas con red en Echalar, durante la época de migración.
Se despluman y se limpian.
Diagrama de proceso

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y rehogadas. Se sirven en fuentes o cazuelas de barro individuales y se les echa por encima la salsa
formada por el resto de los ingredientes pasados por un pasapurés.

1 2 3 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 450 675 10 6 11 1.152 58
Proteínas, g 0 74 0 0 0 74 150
Grasa, g 50 40 0 0 0 90 134
AGS, g 7 11 0 0 0 18 116
AGM, g 35 17 0 0 0 52 157
AGP, g 5 8 0 0 0 13 106
Colesterol, mg 0 357 0 0 0 357 179
Azúcares, g 0 0 2 0 2 4 7
Fibra, g 0 0 0 0 1 1 5
La carne de paloma, ingrediente principal de esta receta, reúne apreciables cualidades nutricionales.
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biológico y rica en aminoácidos esenciales. También es elevado el contenido en grasa, colesterol
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consumo habitual de esta receta. Es importante que las personas que tengan que controlar el peso,
presenten altos niveles de colesterol en sangre o padezcan gota, solo deberían consumir este plato
ocasionalmente. Una ensalada fresca puede ser un buen complemento para el plato.
221
Ź POCHAS CON CODORNICES

Formulación: Pochas con codornices


1 Agua Potable * 6 Chorizo 100 g

2 Zanahorias Troceadas 75 g 7 Jamón Dados 100 g
3 Puerros Troceados 140 g 8 -$)&$ <>);' Virgen 180 ml
4 Pochas Secas 400 g 9 Ajos, dientes Picados Seis
5 Sal Marina Al gusto 10 Codornices, 4 Limpias 720 g
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que rehidratarlas por inmersión en agua durante unas diez horas. Las codornices pueden ponerse

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Diagrama de proceso

2 3 4 6 7 8 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 6 11 349 69 60 405 7 134 1.041 52
Proteínas, g 0 0 19 5 8 0 0 29 61 124
Grasa, g 0 0 1 5 3 45 0 2 56 85
AGS, g 0 0 0 2 1 6 0 1 10 65
AGM, g 0 0 0 2 1 31 0 1 35 107
AGP, g 0 0 0 1 0 5 0 1 7 51
Colesterol, mg 0 0 0 17 18 0 0 96 131 65
Carbohidratos, g 1 2 53 0 0 0 1 0 57 21
Azúcares, g 1 2 3 0 0 0 0 0 6 13
Fibra, g 0 1 25 0 0 0 0 0 26 106
Esta receta presenta una buena combinación de alimentos, legumbre, carne y verduras. La proteína
tanto de las pochas como de las codornices es de muy elevada calidad. Los carbohidratos que aportan
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es recomendado para personas que deben controlar los niveles de glucosa en sangre. También es
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las codornices es de fácil asimilación, por lo que esta receta es también indicada para prevenir la
anemia. Las verduras complementan el aporte de vitaminas y minerales. El contenido calórico es
elevado, aunque como es plato único y no se toma a diario, este problema queda resuelto.
222
Ź TRUCHAS A LA NAVARRA
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1 Harina Trigo 50 g 5 Pimienta Molida Al gusto

2 Truchas, 4 Frescas 1.200 g 6 -$)&$ <>);' Virgen 200 g
3 Jamón, 4 Lonchas 100 g 7 Perejil Picado Dos ramas
4 Sal Marina Al gusto 8
Las truchas descamadas, limpias de vísceras, lavadas y secas con un paño.
Diagrama de proceso
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1 2 3 6 Total CDO %
Energía, kcal 38 140 60 135 373 19
Proteínas, g 1 24 8 0 33 66
Grasa, g 0 5 3 15 23 34
AGS, g 0 1 1 2 4 25
AGM, g 0 1 1 10 12 39
AGP, g 0 3 0 2 5 37
Colesterol, mg 0 125 18 0 143 71
Azúcares, g 0 0 0 0 0 0
Fibra, g 0 0 0 0 0 1
Lo más destacable de esta receta es su discreto contenido calórico, proteína de elevado valor
biológico, minerales y principalmente grasa de excelente calidad, aportada por un lado por la
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graso cardiosaludable, muy rico en ácido oleico. Las personas que tengan elevados niveles de ácido
úrico deberán moderar el consumo de este plato.
223
ŹPAÍS VASCO
Bacalao a la vizcaína
Bacalao al pil pil
Kokotxas en salsa verde
Marmitako de bonito
225
Como en Galicia, dos factores condicionan la vida en el País Vasco, el mar y la
montaña. Los vascos se toman muy en serio el cocinar y el comer. Aquí se funda-
ron las primeras sociedades gastronómicas del país, y además solo para hombres,
cuyos locales, bien pertrechados de alimentos y utensilios de cocina, invitan a
hacer buena cocina. Esta tradición culinaria puede explicar la gran cantidad de
cocineros vascos jóvenes que, hoy día, están a la vanguardia de la cocina innova-
dora en España.
En la montaña la carne de buey es excelente y es típico comer grandes chule-
tas que pesan casi un kilogramo. Una especialidad son las codornices cocinadas
envueltas en hojas de parra. Otra, las setas a la kashera (setas silvestres salteadas).
Entre los peces del mar, el bacalao es el rey con platos tan famosos como el
bacalao a la vizcaína o el bacalao al pil pil donde el pescado se fríe en aceite con
ajo hasta que suelta su gelatina y forma una delicada y deliciosa emulsión.
Una delicatessen muy refinada es la que se prepara con las pequeñas “barbas”
del bacalao o la merluza y que se suelen servir con salsa: kokotxasen salsa verde.
Esta salsa junto con la salsa negra, hecha con la tinta de los cefalópodos, son las
que más se utilizan en la cocina vasca: chipirones en su tinta.
Un plato más popular es el marmitako, un guiso a base de atún con pimiento
verde, cebolla y tomate.
Si bien la bodega del País Vasco es La Rioja Alavesa, en el Norte, junto a la
costa, se produce el famoso chacolí (txakoli), presente en todas las tabernas de
la región, un vino fundamentalmente blanco, elaborado a partir de uvas que no
han alcanzado su grado de madurez, lo que le da una ligera acidez.
227
Ź BACALAO A LA VIZCAÍNA
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1 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml 5 Pan Rallado 20 g

2 Cebollas 500 g 6 Agua Potable *
3 Pimientos Choriceros Diez 7 Ajos Dientes Dos
4 Tomate Triturado 50 g 8 Bacalao Desalado 750 g
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en cuatro trozos.
Diagrama de proceso
La cebolla ha de quedar muy blandita. Una vez
sofrito el tomate y la pulpa del pimiento, se
añade el agua y se concentra hasta la consis
tencia deseada. Se pasa por un pasapurés y, si
se quiere, después por un chino. El bacalao se
coloca con la piel hacia arriba sobre el lecho de
&" =+
calienta todo unos cinco minutos.

1 2 3 4 5 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 180 29 7 3 14 3 203 439 22
Proteínas, g 0 2 0 0 0 0 49 51 103
Grasa, g 20 0 0 0 0 0 1 21 32
AGS, g 3 0 0 0 0 0 0 3 20
AGM, g 14 0 0 0 0 0 0 14 42
AGP, g 2 0 0 0 0 0 0 2 22
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 94 94 47
Azúcares, g 0 4 1 0 0 0 0 5 11
Fibra, g 0 1 1 0 0 0 0 2 8
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ácidos grasos es cardiosaludable, ya que predomina el ácido oleico del aceite de oliva. Las verduras

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riesgo de enfermedades crónicas.
228
Ź BACALAO AL PIL PIL

Formulación: Bacalao al pil pil


1 Aceite Oliva 200 ml 3 Guindilla Limpia

2 Ajos Dientes Cinco 4 Bacalao Desalado 750 g

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bien antes de sofreírlo. Se corta en cuatro trozos.
Diagrama de proceso
El bacalao se incorpora al aceite

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a temperatura media, con la piel
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y cuando se empiece a abrir se aparta.
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la salsa pil pil. Otra forma de hacer la salsa es decantando el aceite que sobrenada a un pequeño
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colador de inoxidable, formar la emulsión madre e ir añadiendo el aceite decantado como si de
hacer una mahonesa se tratara. El bacalao se sirve con la salsa por encima y, si se quiere, se adorna
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1 2 4 Total CDO %
Energía, kcal 450 7 203 660 33
Grasa, g 50 0 1 51 76
AGS, g 7 0 0 7 46
AGM, g 35 0 0 35 105
AGP, g 5 0 0 5 45
Fibra, g 0 0 0 0 0
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también es rico en minerales y vitaminas del grupo B. El aceite de oliva es cardioprotector, rico en
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incluirse en la dieta de cualquier grupo poblacional, únicamente las personas hipertensas deberán
tener cuidado con el contenido en sodio.
229
Ź KOKOTXAS EN SALSA VERDE

Formulación: Kokotxas $" %'>%' ;$/($


1 -$)&$ <>);' Virgen 40 ml 4 Cocochas Frescas 750 g

2 Ajos Dientes Cuatro 5 Sal Marina Al gusto
3 Guindilla Seca 6 Perejil Fresco 3 ramas

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Diagrama de proceso
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colocando las cocochas una a una con la parte negra hacia arriba, se añade la sal y se espolvorea el
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ligeramente de color. Se aparta la cazuela sobre una encimera y al cabo de unos diez minutos,
cuando haya perdido temperatura, se le imparte un movimiento circular constante para “ligar” la
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a espesar y la transparencia del aceite dará paso a un color opaco blanco amarillento. Se devuelve al
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1 2 4 Total CDO %
Energía, kcal 90 6 167 263 13
Grasa, g 10 0 5 15 23
AGS, g 1 0 1 2 15
AGM, g 7 0 1 8 24
AGP, g 1 0 2 3 20
Fibra, g 0 0 0 0 0
/
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contenido calórico, pero supone un aumento del valor nutricional del plato, además de un deleite
para el paladar.
230
Ź MARMITAKO DE BONITO
Formulación: Marmitako de bonito


1 -$)&$ <>);' Virgen 120 ml 7 Tomate Picado 400 g

2 Cebolla Picada 300 g 8 Agua Potable
3 )^)$"&< ;$/($ Picado 180 g 9 Patatas Dados W\~
4 Ajo, dientes Picado 2 unid. 10 Laurel Dos
5 Sal Marina Al gusto 11 Bonito Fresco 800 g
El bonito, después de limpiarlo y sacarle las espinas, se trocea en tacos o dados y se le añade sal y
pimienta al gusto. Con las espinas y las pieles se puede hacer un caldo base para añadir a la olla en
lugar de agua.
Diagrama de proceso
Los vegetales no se han de sofreír demasiado pues después han de sufrir un proceso de cocción con

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1 2 3 4 7 9 11 Total CDO %
Energía, kcal 270 17 8 3 21 198 259 776 39
Proteínas, g 0 1 0 0 1 6 39 47 95
Grasa, g 30 0 0 0 0 0 11 41 63
AGS, g 4 0 0 0 0 0 3 7 46
AGM, g 21 0 0 0 0 0 2 23 70
AGP, g 3 0 0 0 0 0 5 8 67
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 85 85 42
Carbohidratos, g 0 3 1 1 3 41 0 49 18
Azúcares, g 0 2 1 0 3 2 0 8 17
Fibra, g 0 1 0 0 1 5 0 7 28
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favorecen la salud cardiovascular ya que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre

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controlar sus niveles de ácido úrico, deben restringir su consumo a ocasiones especiales porque el

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231
ŹREGIÓN DE MURCIA
Alcachofas en agrura
Arroz caldero
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Cocido de pava con pelotas
Cocido de pava (pelotas para)
+
Michirones
Paella de verduras
Pan de Calatarava
#
Pastel de carne
Pescado a la sal
Tocino de cielo

Zarangollo
233
La cocina de Murcia es una de las más típicas y bien conservadas en su esencia de
tradición, pero también una de las menos conocidas. Se basa, por una parte en los
magníficos productos de su fértil huerta (alcachofas, pimientos frescos, berenjenas
y tomate como preferidos), y por otra, el pescado de sus dos mares, el Mayor y
el Menor. Ese Mar Menor, prodigio de la naturaleza y del que tanto hablan los
políticos murcianos y autoridades ribereñas, y al que, sin embargo, están dejan-
do morir por abandono normativo y por falta de conocimientos, imaginación y
creatividad a la hora de regular las actividades de su entorno y su uso y disfrute.
Con una zona productora de arroz, son muchos y variados los platos que se
elaboran con este cereal. Algunos dicen que los arroces murcianos son incluso
mejores que los que se hacen en Valencia. Desde los más sencillos como el arroz
y habichuelas con ajos tiernos, y el arroz con lentejas a la paella de verduras y al
arroz caldero, que se elabora con ñoras, dorada y pardete, una de las cinco varie-
dades de mújol que se crían en el Mar Menor. Tanto un pescado como el otro
también se preparan cocidos en su propio jugo: dorada a la sal.
Los murcianos están orgullosos de la excelente calidad de sus verduras y hor-
talizas con las que preparan excelentes platos como, entre otros, las alcachofas en
agrura, los michirones, el zarangollo, o la tortilla de habas tiernas.
Entre los platos de carne se han de mencionar el conejo al ajo cabañil, el ge-
nuino pastel de la cierva (dulce-salado) o el increíble y también genuino pastel
de carne. No falta en Murcia el clásico cocido, que aquí se hace con pava: cocido
de pava con pelotas.
El pan de calatrava, el tocino de cielo y los paparajotes son tres postres dulces
de tradición murciana. El último, algo realmente original y exquisito. Se trata de
hojas de limonero recubiertas de una masa especial y fritas en aceite muy calien-
te. El comensal extrae la hoja de limonero y come la masa, que ha adquirido el
sabor y el perfume de los aceites esenciales de la hoja.
En Murcia, con tres DO, Jumilla, Bullas y Yecla, triunfa la variedad monas-
trell, que fundamentalmente sola o en mezcla con otras variedades produce vinos
tintos intensos y con mucho cuerpo, de muy alto contenido en alcohol y taninos.
También se producen rosados, principalmente en Yecla, con alcohol entre el 13
y el 15%, pero de sabor fresco, suave y muy agradable.
235
Ź ALCACHOFAS EN AGRURA
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1 Agua Potable Necesaria 5 Piñones Crudos 10 g

2 Limón XL Zumo 60 ml 6 -$)&$ <>);' Virgen 50 ml
3 >-'-_<0'% Frescas W\~ 7 Pan Rallado 20 g
4 Ajos Dientes Tres 8 Sal Marina Al gusto
Las alcachofas se limpian quitando la mayor parte de las pencas y cortando la parte superior de las
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Diagrama de proceso
Las alcachofas, conforme se limpian, se cortan en cuartos y se van echando, una a una, en la cacerola
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La sal se debe añadir unos minutos antes de terminar la cocción. Si se añadiera al principio del proceso,
!}$"~&j^j`&El libro del saber culinario, Pérez Conesa, J. 2009).

2 3 4 5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 7 40 3 17 112 14 193 10
Proteínas, g 0 2 0 1 0 0 3 6
Grasa, g 0 0 0 2 12 0 14 22
AGS, g 0 0 0 0 2 0 2 12
AGM, g 0 0 0 0 9 0 9 28
AGP, g 0 0 0 1 1 0 2 19
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 0 0
Azúcares, g 1 7 0 0 0 0 8 17
Fibra, g 0 2 0 0 0 0 2 9
Los alimentos vegetales de esta receta son todos de elevada calidad nutricional. Es un plato sin
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receta muy indicada para incluir en las dietas para controlar el peso, la glucemia y el colesterol.
236
Ź ARROZ CALDERO
Formulación: Arroz caldero


1 Aceite Oliva 200 ml 6 Sal Marina Al gusto

2 Ñoras
Tres 7 Ajos Pelados 2 cabezas
3 Pescado Roqueo 500 g 8 Pescado W=Z\~
4 Tomates XL Triturado Dos 9 Arroz Extra 400 g
5 Agua Potable 2 litros
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Diagrama de proceso
Lo ideal es hacerlo en una olla de hierro, el clásico caldero. Las ñoras se añaden con el aceite frío. Se
sofríen hasta color marrón oscuro y se apartan rápidamente. Si se pasan, adquieren un sabor amargo
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1 4 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 450 21 16 228 381 1.096 55
Proteínas, g 0 1 1 29 7 38 75
Grasa, g 50 0 0 12 1 63 95
AGS, g 7 0 0 0 0 7 46
AGM, g 35 0 0 0 0 35 106
AGP, g 5 0 0 0 0 5 45
Colesterol, mg 0 0 0 129 0 129 64
Azúcares, g 0 3 0 0 0 3 7
Fibra, g 0 1 0 0 0 1 7
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fuentes de calorías son de buena calidad nutricional. La grasa es aceite de oliva cardiosaludable. La proteína
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237
Ź ARROZ Y LENTEJAS
Formulación: Arroz y lentejas


1 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 6 Agua Potable La necesaria

2 Cebolla Picada 60 g 7 =(K'% ;$/($% # 250 g
3 Pimiento Troceado 60 g 8 Arroz Redondo 150 g
4 Tomate Rallado 60 g 9 Sal Marina Al gusto
5 Lentejas Lavadas 250 g

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Diagrama de proceso
~ "
= =

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~

&

1 2 3 4 5 7 8 Total CDO %
Energía, kcal 135 4 3 3 219 23 143 530 27
Proteínas, g 0 0 0 0 15 1 3 19 39
Grasa, g 15 0 0 0 1 0 0 16 25
AGS, g 2 0 0 0 0 0 0 2 16
AGM, g 10 0 0 0 0 0 0 10 32
AGP, g 2 0 0 0 1 0 0 3 19
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Carbohidratos, g 0 0 1 1 34 3 32 71 26
Azúcares, g 0 0 1 1 1 2 0 5 8
Fibra, g 0 0 0 0 7 2 0 9 40
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recomendados para el control de la glucosa sanguínea. Su proteína es de elevado valor biológico,
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y magnesio y vitaminas del grupo B.
Es un plato bastante completo, aunque debemos recordar que una dieta para ser saludable debe
estar formada por una mezcla variada de alimentos.
238
Ź COCIDO DE PAVA CON PELOTAS

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1 Agua Potable * 5 Patatas S/M Peladas 750 g

2 ';' Troceada 600 g 6 Sal Marina Al gusto
3 Garbanzos Hidratados 600 g 7 {'0/|" Hebras Cuatro
4 Apio Verde 200 g 8 Pelotas, 8 Crudas 800 g
La carne de pava ha de ser blanca y negra (pechuga, muslo y ala). Los garbanzos hay que ponerlos a

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sódico por litro de agua de 60 grados de dureza).
Diagrama de proceso
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patatas. Cuando estén cocidas se añaden las pelotas con mucho cuidado para que no se rompan.
Después de unos diez minutos, el huevo ya ha coagulado y se ha terminado el proceso de
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2 3 4 5 8 Total CDO %
Energía, kcal 150 560 5 149 468 1.332 67
Proteínas, g 33 29 0 4 42 108 219
Grasa, g 2 8 0 0 28 38 58
AGS, g 1 0 0 0 8 9 58
AGM, g 0 3 0 0 11 14 44
AGP, g 0 3 0 0 5 8 73
Colesterol, mg 68 0 0 0 311 379 189
Azúcares, g 0 5 0 2 3 10 19
Fibra, g 0 23 1 3 0 27 108
Esta receta combina alimentos de alto valor nutricional. Por un lado la carne de pavo, que es carne
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garbanzo, alimento en el que destaca su proteína de alto valor biológico, su grasa cardiosaludable
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(2 unidades) añadida incrementa notablemente el contenido de calorías y colesterol del plato.
Este aspecto tendrá que ser tenido en cuenta por las personas que deban controlar su ingesta de
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239
Ź '¢'/#<< #/'<#<<¡
Formulación: Pelotas para cocido


1 ';' Pechuga 400 g 7 Sal Marina Al gusto

2 Blanco Sin tripa 150 g 8 Ajos Dientes Cinco
3 Long. blanca Sin tripa 60 g 9 Piñones Enteros Al gusto
4 Long. roja Sin tripa 60 g 10 \=$;<% | Cuatro
5 Perejil Fresco 3 ramas 11 Limón Zumo Uno
6 Pimienta Molida Al gusto 12 Pan Rallado El necesario
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la pechuga de pava como el blanco y las longanizas han de picarse muy bien con una máquina adecuada.
Para rallar el pan es necesario que esté duro de dos o tres días. La adición de una pizca de canela imparte

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Diagrama de proceso
Conforme se van añadiendo los ingredientes

hay que ir amasándolos muy bien para que la
masa resulte, dentro de su heterogeneidad, lo
mas homogénea posible. El huevo aglomera
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albóndigas se les llama pelotas por su gran tamaño.

1 2-4 8 9 10 11 12 Total CDO %
Energía, kcal 100 219 7 35 84 6 17 468 23
Proteínas, g 22 12 0 1 7 0 0 42 86
Grasa, g 1 18 0 3 6 0 0 28 43
AGS, g 0 6 0 0 2 0 0 8 54
AGM, g 0 8 0 1 2 0 0 11 33
AGP, g 0 2 0 2 1 0 0 5 45
Colesterol, mg 45 49 0 0 217 0 0 311 155
Azúcares, g 0 2 0 0 0 1 0 3 6
Fibra, g 0 0 0 0 0 0 0 0 0
/
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de los huevos, aunque se contrarresta en parte con la carne de pavo cuyo aporte de calorías es moderado
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240
Ź CONEJO AL AJO CABAÑIL

Formulación: Conejo al ajo cabañil



2 Conejo Troceado W\~ 6 Pimienta Molida Al gusto
3 Patatas # 650 g 7 Vinagre Jerez 40 ml
4 Ajos Dientes Cuatro 8 Agua Potable 40 ml
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Diagrama de proceso

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el almidón, es decir que se ablanden, pero que no se doren. Cuando termina su cocción se añade el

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unos minutos para que se evapore gran parte del vinagre. Cuando se sirva ha de quedar meloso.

1 2 3 4 7 Total CDO %
Energía, kcal 225 216 143 6 2 592 30
Proteínas, g 0 37 4 0 0 41 83
Grasa, g 25 7 0 0 0 32 49
AGS, g 4 3 0 0 0 7 39
AGM, g 17 2 0 0 0 19 58
AGP, g 3 1 0 0 0 4 34
Colesterol, mg 0 115 0 0 0 115 58
Azúcares, g 0 0 1 0 0 1 3
Fibra, g 0 0 3 0 0 3 13
}=~ &=
! ~ ~ }= "
~ = ~ =
ácido úrico, o aquellas otras que deban controlar la ingesta calórica para reducir o mantener el peso
corporal.
241
Ź MICHIRONES
Formulación: Michirones


1 Agua Potable * 7 Ajo Cabezas Dos

2 Habas ;& 600 g 8 Aceite Oliva 60 ml
3 Huesos S
Dos 9 Chorizo Troceado 150 g
4 Laurel Tres 10 Pimentón Dulce Al gusto
5 Jamón Seco 100 g 11 Pimienta Molida Al gusto
6 Panceta Fresca 100 g 12 Sal Marina Al gusto
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` &/

= &/

+ ~ &/
caso, el pimentón es necesario (color).
Diagrama de proceso

echarle de dos a tres horas de cocción lenta.
< =
dones no; resultan mantecosos. El medio de
cocción se ha de transformar en un líquido
espeso de color marrón, muy sabroso. Por
eso es conveniente ir escaso de agua y aña
dirla caliente durante el proceso, si es nece
sario.

2 5 6 7 8 9 Total CDO %
Energía, kcal 98 60 103 21 135 141 558 28
Proteínas, g 7 8 3 1 0 8 27 53
Grasa, g 1 3 10 0 15 12 41 61
AGS, g 0 1 3 0 2 4 10 69
AGM, g 0 1 4 0 10 5 20 64
AGP, g 0 0 2 0 2 2 6 41
Colesterol, mg 0 18 13 0 0 26 57 28
Azúcares, g 1 0 0 0 0 1 2 5
Fibra, g 6 0 0 0 0 0 6 26
Este guiso tradicional murciano combina dos fuentes de proteína de alto valor biológico, habas y
&
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= ~
$ ~ ~%*$
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aportar carotenoides. El contenido de calorías es elevado, por lo que su consumo debe ser ocasional para
quien deba controlar su peso.
242
Ź PAELLA DE VERDURAS
</^=>'-)w"x '$>>' ($ ;$/(=/'%


1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 9 Arroz redondo Extra 300 g

2 Ajos Dientes Tres 10 Agua Potable 750 ml
3 Tomates Triturado 140 g 11 Ñora Limpia Una
4 Judías Verdes 150 g 12 {'0/|" Hebra Tres
5 Habas Tiernas 200 g 13 Sal Marina *
6 <>)</ Troceada 300 g 14 :<% +$/"<% # Seis
7 Pimiento Verde 140 g 15 Bacalao Migas 80 g
8 >-'-_<0'% Frescas 200 g
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sal si se opta por el bacalao.
Diagrama de proceso
El arroz se sofríe brevemente. Se aña

de el agua y se lleva ebullición suave

&
nos se añaden ocho minutos antes
*&

1 2, 14 3, 7 5 6 4, 8 9 15 Total CDO %
Energía, kcal 225 49 14 33 16 21 286 22 666 33
Proteínas, g 0 2 1 2 1 1 5 5 17 36
Grasa, g 25 0 0 0 0 0 1 0 26 39
AGS, g 4 0 0 0 0 0 0 0 4 24
AGM, g 17 0 0 0 0 0 0 0 17 53
AGP, g 3 0 0 0 0 0 0 0 3 26
Colesterol, mg 0 0 0 0 0 0 0 10 10 5
Carbohidratos, g 0 9 2 4 2 3 65 0 85 31
Azúcares, g 0 1 2 0 2 2 0 0 7 15
Fibra, g 0 0 1 3 1 1 0 0 6 24
/ ~ ! * "
=

de las verduras, habas y condimentos (azafrán y ñora). Esta combinación de alimentos vegetales es muy
&

} &/ ~*
grasos adecuado para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
243
Ź PAN DE CALATRAVA
</^=>'-)w"x '" ($ '>'&/';'


1 Azúcar Blanca 250 g 3 \=$;<% Frescos Tres

2 Pan Molde 200 g 4 Leche Entera 500 ml
Diagrama de proceso
El molde se carameliza con dos cucharadas de azúcar. El pan se corta en trozos pequeños y se ponen
!

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&

1 2 3 4 Total CDO %
Energía, kcal 249 144 62 83 538 27
Proteínas, g 0 4 5 4 13 27
Grasa, g 0 2 5 5 12 17
AGS, g 0 1 1 2 4 27
AGM, g 0 1 2 1 4 11
AGP, g 0 1 1 0 2 11
Colesterol, mg 0 0 160 18 178 89
Azúcares, g 62 1 0 6 69 139
Fibra, g 0 2 0 0 2 6
/
}

del azúcar. Por ello, las personas que deban controlar sus niveles de glucosa en sangre no deben

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! >H[
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244
Ź PAPARAJOTES
Formulación: Paparajotes


1 Hojas Limonero Veinte 5 Harina Trigo 150 g

2 Agua Potable * 6 -$)&$ <>);' Virgen Abundante
3 Sal Marina * 7 Azúcar Molida *
4 $;'(=/' De pan Una pizca 8 Canela Molida Al gusto
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~
!
&
Diagrama de proceso

= & "
= + !

&

&
= !

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5 6 7 Total CDO %
Energía, kcal 101 315 16 432 22
Grasa, g 0 35 0 35 53
AGS, g 0 6 0 6 37
AGM, g 0 25 0 25 75
AGP, g 0 4 0 4 29
Fibra, g 1 0 0 1 7
Este sencillo y exquisito postre es una buena elección para terminar cualquier comida. Los principales
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~
=

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}= = $ %&
245
Ź PASTEL DE CARNE
Formulación: Pastel de carne


1 Harina Candeal 170 g 6 Carne ternera Triturada 160 g

2 Harina ; 300 g 7 Canela Polvo Pizca
3 Agua Potable * 8 Pimienta Molida Al gusto
4 Sal Marina Pizca 9 Chorizo Trocitos 80 g
5 Manteca Fundida 30 + 25 10 \=$;<% (=/<% Troceado Dos
~ &

$W

W=Z
%&/
sarta es el adecuado. La carne de ternera, de espalda.
Diagrama de proceso
La lámina de 2 o 3 mm, se enrolla, previamente untada con manteca, a un diámetro de unos 5 cm. Se saca
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=
hasta 14 cm de diámetro. Como indica el diagrama, la carne se mezcla con agua para poder cocerse. La
cocción en horno precalentado a 200 oC por 25 minutos. Para ver vídeo de la elaboración entrar en Google
con el nombre de la formulación.

1, 2 5 6 9 10 Total CDO %
Energía, kcal 441 123 52 75 40 731 37
Proteínas, g 11 0 8 4 3 26 54
Grasa, g 1 14 2 6 3 26 39
AGS, g 0 5 1 2 1 9 60
AGM, g 0 6 1 3 1 11 33
AGP, g 1 2 0 1 0 4 32
Colesterol, mg 0 10 24 14 102 150 74
Azúcares, g 1 0 0 0 0 1 3
Fibra, g 4 0 0 0 0 4 16
Esta receta murciana reúne las cualidades para formar parte de una dieta saludable. Tiene un discreto
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~ ~=
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} ~
gastronómicos.
246
Ź PESCADO A LA SAL
Formulación: Pescado a la sal


1 Sal marina Gruesa Abundante 2 Dorada Fresca W\~

=

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=
=
==~ =&~

~
+ &
Diagrama de proceso
Se cubre el fondo del recipiente con una capa de sal, encima de la cual se coloca el pescado y después se recubre

&/

=
~

&/ !
&
función de la sal es formar al principio de la cocción una coraza impermeable alrededor del pescado para que
este se cueza en su propia agua. Para lo cual la sal ha de estar húmeda o humedecerse por rociado. Llega un
momento en que la presión interna del vapor de agua es tan grande que, si no hay muchos poros en la coraza,
~
= ~&
agua saturado de aromas de pescado. Estos son los signos externos (grietas en la sal y olor a pescado) de que
~
&
=~
+ =
*
&#
="~&WjWj_El libro del saber culinario,
Pérez Conesa, J. 2009.

2 Total CDO %
Energía, kcal 106 106 5
Proteínas, g 23 23 47
Grasa, g 1 1 2
AGS, g 0 0 0
AGM, g 0 0 0
AGP, g 0 0 0
Colesterol, mg 0 0 0
Carbohidratos, g 0 0 0
Azúcares, g 0 0 0
Fibra, g 0 0 0
/ ~=
fácil de digerir y adecuado para el control del peso. Tiene elevados niveles de minerales y especialmente
es rico en proteína de excelente calidad. Una guarnición de patata cocida y una buena ensalada fresca de
la huerta aliñada con aceite de oliva, sería una combinación muy saludable y adecuada para cualquier
persona.
247
Ź TOCINO DE CIELO
Formulación: Tocino de cielo


1 Agua Potable 250 ml 3 \=$;< Yemas Doce

2 Azúcar Blanca 345 ml 4 Limón Zumo Chorrito
En esta formulación solo intervienen yemas. Nada de claras. Esto y el punto exacto de cocción es
lo que lo hace tan suave y cremoso. La presencia de zumo de limón favorece las reacciones de
caramelización, por hidrólisis previa de la sacarosa.
Diagrama de proceso
La preparación del almíbar se ha de hacer lentamente, mediante un proceso de cocción con

evaporación controlada (C E C), que se da por terminado en la fase de hebra lenta, es decir cuando al
sacar la cuchara impregnada en el almíbar este chorrea y se descuelga en una hebra, de forma lenta.
Precauciones con el baño María: sitúe el molde en el recipiente del baño. Añada agua hirviendo al
+ & W_HoC.
Aporte nutricional por ración Valoración nutricional

2 3 Total CDO %
Energía, kcal 343 196 539 27
Proteínas, g 0 9 9 17 Los dos principales ingredientes de esta re
Grasa, g 0 18 18 27 ceta son yemas de huevo y azúcar, lo que
AGS, g 0 5 5 31 ~ * }=
&/
AGM, g 0 6 6 19
ción de tomar este postre, pero las personas
AGP, g 0 3 3 21 que deban controlar su peso, los niveles de
Colesterol, mg 0 605 605 302 ~ ~=
Carbohidratos, g 86 0 86 31 pueden tomarlo.
Azúcares, g 86 0 86 172
Fibra, g 0 0 0 0
248
Ź TORTILLA DE HABAS TIERNAS

Formulación:


1 Habas Desgranadas 320 g 4 \=$;<% Frescos Siete

2 Agua Potable Cubrir 5 Leche Natural 20 ml
Diagrama de proceso
+~ &/ !

= =
las impregnará cuando el agua se evapore por ebullición lenta. Un vez sofritas se incorporan a los
=
~
&
=
al proceso de aglomeración en la sartén impregnada del aceite restante.
/}~! " =}
!

~

&
"
porqué de la adición de leche.

1 3 4 5 Total CDO %
Energía, kcal 52 67 148 3 270 14
Proteínas, g 4 0 12 0 16 32
Grasa, g 0 7 11 0 18 28
AGS, g 0 1 3 0 4 26
AGM, g 0 5 4 0 9 28
AGP, g 0 1 2 0 3 23
Colesterol, mg 0 0 379 0 379 190
Azúcares, g 1 0 0 0 1 2
Fibra, g 3 0 0 0 3 13
/ ~ &

!= !* ~=
= ~ &

su contenido en colesterol, por lo que las personas que deban controlar sus niveles sanguíneos de
colesterol, solo deberían degustar este plato ocasionalmente.
249
Ź ZARANGOLLO
Formulación: Zarangollo


1 Aceite Oliva 200 ml 5 Orégano Molido Cucharada

2 Ajo Chafados 4 dientes 6 Sal Marina Al gusto
3 Cebollas Troceada W\~ 7 Pimienta Molida Al gusto
4 Calabacín >\~ 8 \=$;<% | Cuatro
El huevo se da como ingrediente opcional, pues el zarangollo revuelto con huevos se ha popularizado
muchísimo.
Diagrama de proceso

= !~ + =
cocer muy lentamente hasta que empieza a ablandarse y a ponerse translúcida. Se añade el calabacín

=
~
=

& ~~
}&+ ~
" =
~ &
!!~ &
de servir.

1 2 3 4 8 Total CDO %
Energía, kcal 450 6 49 49 84 638 32
Proteínas, g 0 0 3 2 7 12 25
Grasa, g 50 0 0 1 6 57 86
AGS, g 7 0 0 0 2 9 56
AGM, g 35 0 0 0 2 37 112
AGP, g 5 0 0 0 1 6 49
Colesterol, mg 0 0 0 0 217 217 108
Azúcares, g 0 0 6 7 0 13 27
Fibra, g 0 0 2 2 0 4 16
~ !
=~
* " &~

el aceite de oliva es cardiosaludable, aunque es destacable su contribución al contenido calórico del
plato. El otro ingrediente principal es el huevo que aporta proteínas de excelente valor biológico,

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=
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~
= } ~ =
exceso de calorías y colesterol, y el plato podría ser degustado por todos los grupos poblacionales.
250
Ź
1. Reacciones de caramelización y de Maillard

2. Pirámide gastronutricional
3. Pirámide de la Dieta Mediterránea
4. Raciones recomendadas para la población
adulta española
5. Personalización nutricional de las recetas
6. Índice Glucémico (IG)
251
APÉNDICE 1.
REACCIONES DE CARAMELIZACIÓN Y DE MAILLARD
Las reacciones de caramelización se inician a 168 ºC con la hidrólisis de los
hidratos de carbono. Así, la sacarosa se desdobla en glucosa y fructosa, que por
degradación térmica dan lugar a aldehídos y a ácidos orgánicos, algunos voláti-
les, y otros se oxidan y polimerizan a compuestos polímeros con olor que va del
caramelo suave al acre (en función de la temperatura) y con color del amarillo
pálido al negro.
En las reacciones de Maillard intervienen dos tipos de moléculas, los carbo-
hidratos y las proteínas, que reaccionan en presencia de oxígeno a partir de 130
ºC, dando lugar a estructuras inestables a alta temperatura, que por degradación
oxidativa y polimerización dan lugar a moléculas complejas de color ámbar ma-
rrón responsables del olor a carne asada.
T oC
Moléculas Moléculas '/'-&$/K%+-'%
mínima
naturales "=$;'% </#'"<>*W+-'%
de reacción
Acidos orgánicos Sabor amargo, vinagre
Carbohidratos Aldehídos Aroma fruta fresca
§ Azúcares 168 Esteres Aroma fruta madura
§ Almidón Pironas Caramelo
Polímeros Colores ámbar marrón
Aminoácidos
Sulfuro Huevos cocidos
§ Azufrados 100
Amoniaco Carne cocida
§ Resto
Tiofenos Cebollas fritas
Piracinas Alimentos tostados
Tiazoles Alimentos tostados
Proteínas
Oxazoles '
+ 130
Piridinas Césped recién cortado
Carbohidratos
Pirazinas Vegetales verdes
Furanos Piña
Polímeros Colores ámbar marrón
Muchos de estos productos formados por reacción química son productos que ya existen
!

~=
!&

~ } ~ " =
= ~ }
individuales.
253
APÉNDICE 2.
PIRÁMIDE GASTRONUTRICIONAL
La comida culinariamente bien elaborada, nutricionalmente equilibrada y

atractivamente presentada, producto del Saber culinario y del Saber nutricional,
si está en adecuada sinergia simbiótica con un buen vino, producto de la Enolo-
gía, nos conduce a través de nuestras percepciones sensoriales a la cúspide de la
pirámide, a ese óptimo disfrute gastronómico y bienestar saludable, bases de una
excelente calidad de vida.
Se entiende por Saber culinario, el conocimiento profundo y fundamentado
de los procesos culinarios más el conjunto de conocimientos y técnicas culinarias
acumuladas en una persona. Por Saber nutricional se entiende el conjunto de
conocimientos que nos aconsejan la cantidad y calidad de los alimentos que el
ser humano necesita ingerir, en las distintas etapas de su vida, para un funciona-
miento correcto de su organismo.
Sinergia simbiótica es la potenciación de las sensaciones a través de la adecuada
simbiosis de la comida y de la bebida. El disfrute gastronómico se define como
la capacidad de percibir sensorialmente la sinergia simbiótica de los productos
creados por el Saber culinario, el Saber nutricional y la Enología. Es bastante
subjetivo, pero no así el bienestar saludable, que se corresponde con un excelente
estado de salud, consecuencia de una alimentación equilibrada dictada por el
Saber nutricional.
254
Apéndices
APÉNDICE 3.
PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
(Fundación Dieta Mediterránea, 2010)
255
APÉNDICE 4.
RACIONES RECOMENDADAS PARA LA POBLACIÓN ADULTA
ESPAÑOLA (Moreiras et al., 2013)
Frecuencia
Grupos de Peso de cada ración (en
de consumo Medidas caseras
alimentos crudo y neto)
recomendada
>HH>ZH
W
>HH>ZH~ ~ 2 unidades de yogur
Leche y derivados > }
HjH~ >^
`HW>Z~ ! 1 porción individual
^ W
Pan, cereales, HjH~ panecillo
j
cereales jH`H~= 2 puñados o 1 plato de
día (aumentar
integrales, arroz, arroz cocinado
integrales)
pasta, patatas WZH>HH~ 1 patata grande o 2
pequeñas
1 plato de ensalada
variada
Verduras y <
>
WZH>HH~ 1 plato de verdura cocida
hortalizas día
1 tomate grande, 2
zanahorias
1 pieza mediana
<
^
Frutas W>H>HH~ 1 taza de cereales, fresas
día
>

Aceite de oliva ^j } 10 ml 1 cucharada sopera
2 puñados o 1 plato de
Legumbres >
jH`H~
legumbre cocida
W+ + W`
Frutos secos ^_
>H^H~ 20 avellanas o almendras
peladas
Pescados y
^
W>ZWZH~ W*+
mariscos
W*+
Carnes magras, ^

WHHW>Z~ 1 cuarto de pollo, de
aves Alternar su consumo

Huevos ^
$Z^j^~% 1 huevo
/
Ocasional y WHW> =
ZHjH~
carnes magras moderado salchichón o salami
10 g de azúcar 2 cucharadas de postre
=\= Ocasional
rasas
refrescos y moderado
50 g de patatas chips 1 bolsa pequeña
Margarina,
Ocasional y 12,5 g de mantequilla 1 porción de cafetería
mantequilla,
moderado jH`H~ } 1 unidad mediana
bollería
Agua de bebida ` } 200 ml 1 vaso o botellita
Consumo opcional y Vino: 100 ml 1 copa

moderado Cerveza: 200 ml W }$WZ%
256
Apéndices
APÉNDICE 5.
PERSONALIZACIÓN NUTRICIONAL DE LAS RECETAS
El lector puede tener diferentes motivos nutricionales para desear: a) Conocer
las características nutricionales de cualquier plato, b) Cambiar cualitativa y/o
cuantitativamente la formulación de una receta.
En el caso a) puede conseguirlo, grosso modo, utilizando alguno de los pro-
gramas informáticos que existen en la bibliografía. Por ejemplo, en la página
web www.gastrosoler.com puede encontrar una “Calculadora de la composición
nutritiva de los alimentos” que le permitirá conocer fácilmente la composición
nutritiva de su receta de cocina preferida.
Sea el caso b) en que el lector pretende elaborar, por ejemplo, la receta de
sepia con patatas (pág. 143) y observa que el contenido calórico es muy elevado
porque le supone el 57% de las calorías que debería consumir a lo largo de todo
el día. Si este plato lo fuera a degustar en el almuerzo, debería tener en cuenta
que como máximo el conjunto del almuerzo no debería sobrepasar el 30% de las
calorías totales diarias (véase pág. 28). Si se tratara de la cena, el aporte calórico
de la cena completa debería ser del 20% de las calorías totales diarias. ¿Cómo
reducir el contenido calórico de la receta ajustándolo a estos objetivos nutricio-
nales? En el ejemplo habría que reducir de 1.141 kcal a 600 y 400 kcal para el
almuerzo y cena respectivamente.
Puesto que el ingrediente que más energía aporta a la receta es el aceite de oli-
va, su cantidad (350 ml) habría que reducirla al mínimo necesario para producir
el alioli (unos 140 ml). Después aplicar la “Calculadora” como en el caso a) y
proceder en consecuencia.
Si se fuera a elaborar, por ejemplo, pato a la naranja (pág. 154), el aceite se
podría reducir a la tercera parte sin problemas, y aplicando la “Calculadora”
conocer en cuántos puntos hemos reducido su contribución al valor de CDO%.
Si se trata del cocido madrileño (pág. 214) habría que reducir la cantidad de
garbanzos, que es el ingrediente que aporta más energía. Y si fuera necesario,
para no alterar demasiado el equilibrio culinario, reducir también la cantidad del
ingrediente número cuatro, el tocino.
NOTA. Los autores están trabajando en el desarrollo de una fórmula mate-
mática que permita el cálculo exacto sin necesidad de tanteos. Se espera poder
incorporarla a futuras ediciones del libro.
257
APÉNDICE 6.

Índice glucémico de alimentos españoles que aportan carbohidratos digestibles a la
dieta (Goñi et al., 1997)
Alimento Índice glucémico

Pan blanco 100
/~¨ 68
< ¨ 88

} 87
¨ 38
¨ 47
< ¨ 60
¨ 74
Patatas cocidas 100
Patatas fritas 74
*alimento cocido
Los carbohidratos con un IG elevado se digieren rápidamente e incremen-

tan los niveles de glucemia de manera muy significativa. El individuo, después
de consumir este tipo de alimentos, necesita segregar una mayor cantidad de
insulina para poder utilizar la glucosa circulante en sangre. Por ello, las perso-
nas que no disponen de suficiente cantidad de insulina, por ejemplo diabéticos,
mantienen los niveles de glucosa elevados, lo que repercute negativamente en la
salud. Por otro lado, en las personas no diabéticas, después de una comida rica
en carbohidratos de elevado IG, se produce una mayor secreción de insulina,
que conduce a un incremento de la síntesis de ácidos grasos y triacilglicéridos,
por lo que pueden convertirse en un factor de riesgo de obesidad, enfermedades
cardiovasculares y diabetes.
258
Ź

259
ABREVIATURAS
CEC Cocción evaporación controlada
CMA Cocción medio acuoso
CMAEC Cocción medio acuoso evaporación controlada
CMAR

CMG Cocción medio gaseoso
CMGR Cocción medio graso
CMGRR
~
CR
CFS Cocción fuego suave
EMA Extracción medio acuoso
EMAR /

EVAP Evaporación
RPS Reposo
SF Sofreír
SFR !}
V Verde
g Gramo
Ingrediente, 4 Número de unidades de ese ingrediente
\~ Kilogramo
l Litro
ml Mililitro
u Unidades
EQUIVALENCIAS //¢<¢«/¬#/¢/<'¢<¡
Ingredientes Una cucharada sopera "' -=-_'/'(' ($ -'0*
Aceite 8,0 ml
Aceite oliva 10,0 ml
Azúcar 11,0 g 4,5 g
Cominos, grano 1,0 g
Harina 7,0 g 2,3 g
Leche 10,0 ml
Manteca cerdo 15,0 g
Pan rallado 10,0 g
Pimentón 6,0 g 3,0 g
Piñones 8,0 g
Sal gorda 10,0 g
Vitamina C 4,0 g
Zumo de limón 10,0 ml
261
SÍMBOLOS
Acción obligatoria
<
Introducir o añadir un ingrediente
Sacar un ingrediente para descartarlo
El ingrediente número 8
Los ingredientes 4 y 6
Los ingredientes del 6 al 9
Sacar un ingrediente para incorporarlo más adelante al proceso

o a otro proceso. Si es obvio se omite el número.
Dos procesos en el mismo recipiente
Se sacan o añaden por tandas o unidades
#
Un ingrediente se reparte entre dos procesos
Agitar, mezclar o remover, según proceda
; ~
Mezclado envolvente
Voltear
Ebullición del medio
Detener ebullición
Separar un líquido de un sólido
¢

262
Ź
Índice de Tablas y Figuras

!"

!"
263
ÍNDICE DE TABLAS Y FIGURAS
Tablas
W&W& #
$ %................................................................ 4
^&W& ' + ........................................ 27
^&>&

>&HHH\ .......................................................................................... 37
&W& ~ .......................................................... 46
&>& &#
....................................................... 49
&^& ~
& ...................................................... 50
Figuras
Figura 3.1. Guía alimentaria americana ............................................................................. 22
; ~^&>& ~"

~
............................................................................................. 33
Figura 4.1. Arroces secos en paella. Métodos básicos ....................................................... 47
; ~&>& " ...................................................... 51
265
266
ÍNDICE ALFABÉTICO DE RECETAS POR COMUNIDADES
Comunidad, recetas Página
Andalucía
< 61
Caldillo de perro 62
Cazón adobado 63
64
;
~ 65
Gallineta en amarillo con patatas 66
Gazpacho 67
Habas a la granadina 68
Habas con chocos 69

70
Pipirrana 71
Rabo de toro 72
+ 73

" 74
Tortas de aceite 75

76
Aragón
Magras con tomate 80
Perdices estofadas al chocolate 81
Pollo al chilindrón 82
Sopa aragonesa 83
Asturias
Arroz con leche 88
Fabada 89
;
90
Merluza a la sidra 91
Rollo de bonito 92
Salmón a la ribereña 93
Cantabria
Arroz santanderino 98
Marmita de bonito 99
Rabas de calamar 100
Sobaos pasiegos 101
267

'%+>>'' '"-_'
Gazpacho manchego 107
Morteruelo de Cuenca 108
Perdiz toledana 109
Pisto manchego 110

~ 111
'%+>>' $w"
Almendras garrapiñadas 117
| 118
| | 119
!
120
Cochinillo asado 121
Cocido maragato 122
Gallina en pepitoria 123
Huevos fritos rotos con farinato 124
125
Sopa castellana 126
Truchas escabechadas 127
Cataluña
Bacalao con pasas y piñones 133
Bacalao con 134
|!
135
Crema catalana 136
Escudella catalana 137
Escudella (pelotas para) 138
Fideos a la catalana (mar) 139
; $% 140

141
Habas a la catalana 142
Sepia con patatas 143
Suquet de pescado 144
Comunidad Valenciana
Anguilas all i pebre 148
Arroz a banda 149
Arroz con costra 150
268
Índices

Arroz empedrado 151
Olleta de la Plana 152
Paella valenciana 153
# 154
155
Extremadura
Bacalao monacal de Alcántara 160
Cachuela 161
Cahuelada 162
Castañas pilongas extremeñas 163
Engazpachado de peces de río 164
Frite extremeño 165
Migas extremeñas 166
Repápalos 167
Galicia
Caldo gallego 172
Empanada de berberechos 173
Lacón con grelos 174
Merluza a la gallega 175
Pulpo con cachelos 176
~ 177
Vieira a la gallega 178
Islas Baleares
Burrida de ratyada 182
Caldereta de langosta 183
Ensaimada 184
Guisat de peix 185
186
Pollo relleno con salsa de granada 187
Sopa mallorquina 188
Tumbet 189
Islas Canarias
Bienmesabe 194
195
Papas arrugás 196
269

#
~ 197
Puchero canario 198
~ 199
La Rioja
Asadurilla de cordero 204
205
# 206
Pimientos rellenos 207
Madrid
Besugo a la madrileña 212
Callos a la madrileña 213
Cocido madrileño 214
215
';'//'
Menestra de verduras 220
Palomas de Echalar 221
Pochas con codornices 222
Truchas a la navarra 223
País Vasco
Bacalao a la vizcaína 228
Bacalao al pil pil 229
® \ 230
Marmitako de bonito 231
Región de Murcia
Alcachofas en agrura 236
Arroz caldero 237
< 238
Cocido de pava con pelotas 239
Cocido de pava (pelotas para) 240
+ 241
Michirones 242
Paella de verduras 243
Pan de Calatrava 244
# 245
Pastel de carne 246
270
Índices

Pescado a la sal 247
Tocino de cielo 248
249
Zarangollo 250
ÍNDICE ALFABÉTICO DE RECETAS

Recetas Página
< 61
Alcachofas en agrura 236
Almendras garrapiñadas 117
Anguilas all i pebre 148
Arroz a banda 149
Arroz caldero 237
Arroz con costra 150
Arroz con leche 88
Arroz empedrado 151
Arroz santanderino 98
< 238
Asadurilla de cordero 204
Bacalao a la vizcaína 228
| 118
Bacalao al pil pil 229
Bacalao con pasas y piñones 133
Bacalao con 134
Bacalao monacal de Alcántara 160
Besugo a la madrileña 212
Bienmesabe 194
| | 119
Burrida de ratyada 182
|!
135
Cachuela 161
Cachuelada 162
Caldereta de langosta 183
Caldillo de perro 62
271
Recetas Página
Caldo gallego 172
Callos a la madrileña 213
Castañas pilongas extremeñas 163
Cazón adobado 63
!
120
Cochinillo asado 121
Cocido de pava (pelotas para) 240
Cocido de pava con pelotas 239
Cocido madrileño 214
Cocido maragato 122
64
+ 241
Crema catalana 136
Empanada de berberechos 173
Engazpachado de peces de río 164
Ensaimada 184
Escudella (pelotas para) 138
Escudella catalana 137
Fabada 89
Fabes
90
Fideos a la catalana (mar) 139
; $% 140
Frite extremeño 165
;
~ 65
Gallina en pepitoria 123
Gallineta en amarillo con patatas 66

141
Gazpacho 67
Gazpacho manchego 107
Guisat de peix 185
Habas a la catalana 142
Habas a la granadina 68
Habas con chocos 69

70
186
272
Índices
Recetas Página
Huevos fritos rotos con farinato 124
125
Kokotxas en salsa verde 230
Lacón con grelos 174
Magras con tomate 80
Marmita de bonito 99
Marmitako de bonito 231
Menestra de verduras 220
205
Merluza a la gallega 175
Merluza a la sidra 91
Michirones 242
Migas extremeñas 166
195
Morteruelo de Cuenca 108
Olleta de la Plana 152
Paella de verduras 243
Paella valenciana 153
Palomas de Echalar 221
Pan de Calatrava 244
# 245
Papas arrugás 196
Pastel de carne 246
# 206
# 154
Perdices estofadas al chocolate 81
Perdiz toledana 109
Pescado a la sal 247
Pimientos rellenos 207
Pipirrana 71
Pisto manchego 110
Pochas con codornices 222
Pollo al chilindrón 82
Pollo relleno con salsa de granada 187
#
~ 197
273
Recetas Página
Puchero canario 198
Pulpo con cachelos 176
Rabas de calamar 100
Rabo de toro 72
Repápalos 167
+ 73
Rollo de bonito 92
Salmón a la ribereña 93

" 74
Sepia con patatas 143
Sobaos pasiegos 101
Sopa aragonesa 83
Sopa castellana 126
215
Sopa mallorquina 188
Suquet de pescado 144
~ 177
Tocino de cielo 248

~ 111
Tortas de aceite 75
249

76
Truchas a la navarra 223
Truchas escabechadas 127
Tumbet 189
155
Vieira a la gallega 178
~ 199
Zarangollo 250
274
Ź
t Culinaria España, H.F Ullman, www.ullman-publishing.com

t EFSA, European Food Safety authority. EFSA Journal. 2009; 1176. http://
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tion, 2010. http://www.unesco.org/
t USDA, United States Department of Agriculture. MyPlate. 2011. http://
www.choosemyplate.gov/
275
SÍMBOLOS
Acción obligatoria
<
Introducir o añadir un ingrediente
~
/ ~

`
~ j
~ jK
~

&

&

+
#
~
Agitar, mezclar o remover, según proceda
; ~
Mezclado envolvente
Voltear
Ebullición del medio

}
¢

ABREVIATURAS
CEC Cocción evaporación controlada
CMA Cocción medio acuoso
CMAEC Cocción medio acuoso evaporación controlada
<

Cocción medio gaseoso
Cocción medio graso

~

; Cocción fuego suave
EMA Extracción medio acuoso
/< /

/<# Evaporación
#
; !}
; !}
V Verde
g

Ingrediente, 4
~
kg Kilogramo
l Litro
ml Mililitro
u
EQUIVALENCIAS //¢<¢«/¬#/¢/<'¢<¡
"#/$()$"&$% Una cucharada sopera Una cucharada de café
Aceite `=H

Aceite oliva WH=H

Azúcar WW=H~ 4,5 g
Cominos, grano W=H~
Harina _=H~ >=^~
Leche WH=H

Manteca cerdo WZ=H~
# WH=H~
#
j=H~ ^=H~
# + `=H~
~ WH=H~
Vitamina C =H~
Zumo de limón WH=H

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GASTRONOMÍA versus NUTRICIÓN

© Isabel Goñi Cambrodón y Joaquín Pérez Conesa, 2015 (Versión papel)

© Isabel Goñi Cambrodón y Joaquín Pérez Conesa, 2016 (Versión electrónica)

Reservados todos los derechos.

Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley ,cualquier forma de

Ediciones Díaz de Santos

ISBN: 978-84-9052-033-8 (Libro electrónico)

1. PROCESOS CULINARIOS ................................................................................ 1

2. EVOLUCIÓN, COCINA Y NUTRICIÓN ........................................................... 11

3. INFORMACIÓN NUTRICIONAL .................................................................... 13

4. VARIEDAD CULINARIA ESPAÑOLA .............................................................. 43

APÉNDICES .................................................................................................... 251

ABREVIATURAS, SÍMBOLOS Y EQUIVALENCIAS ..............................................259

GASPAR ROS BERRUEZO

la capacidad de absorción del medio líquido de este grano redondo es un 50%

JOSÉ IGNACIO AGATÁNGELO SOLER DÍAZ

t Un libro que recogiera recetas de los platos tradicionales, típicos y más

saciar el apetito y nutrirse. Aunque hay muchos comensales que engullen

En la presentación de las recetas que contiene el libro, se ha utilizado una

Para cocinar es necesario disponer de alimentos, y la mayoría de las veces, de una

Cocción en medio acuoso

Cocción con evaporación controlada

Cocción en medio graso

Temperatura del medio

t No añadir los ingredientes recién sacados del frigorífico. Dejarlos que se

En cuanto a su valor, si no se dispone de medidores y controladores de tem-

1. La temperatura adecuada para freír ingredientes que contienen mucha

Cocción en medio gaseoso

En la cocción en medio gaseoso en horno, la transferencia de calor se produ-

t Generar el máximo de nuevos aromas y sabores mediante el tostado exte-

La estrategia para carnes tiernas sería:

t Generar el máximo de moléculas sápidas por reacciones de Maillard, me-

Ejemplo representativo de la primera estrategia, establecida empíricamente

corresponde con la estrategia establecida en función del conocimiento de las su-

Cuando se trata de postres, la canela molida y la raspadura de limón dan un

la cebolla se vaya cociendo suave y lentamente es de gran importancia. Conforme

Si con la cocción se contribuye esencialmente a hacer un alimento más diges-

t Se tritura un sólido para preparar un puré o una picada que se añade a un

Existen otros medios de texturización, que no se han utilizado en la cocina

sapiens, en el hombre moderno, que con la aparición de la cerámica hace 6.000

SABER COMER PARA VIVIR MÁS Y SENTIRSE MEJOR

plato por los comensales y también disfrutamos con la sobremesa, momento de

t Proteínas: 9 aminoácidos esenciales.

Los tres primeros se denominan macronutrientes y nos proporcionan energía

Hay una única manera de nutrirse, pero numerosas formas de alimentarse, es

DIETA EQUILIBRADA, DIETA PRUDENTE

discurra suavemente por el tracto gastrointestinal, dando tiempo a su digestión

DIETA MEDITERRÁNEA, DIETA SALUDABLE

se considera que el patrón alimentario DM es un modelo de dieta saludable

Un estudio europeo (Eldmadfa y Freisling, 2009) en el que se estudió nutri-

consideran nutrientes, aunque posiblemente no pasará mucho tiempo para que

actualidad, la Agencia Americana de Alimentación recomienda el consumo de

refrescos azucarados, bollería, pastelería y carnes muy grasas. En algunas pirá-

Figura 3.1. Guía alimentaria americana, USDA, 2011.

En España han ido surgiendo diferentes pirámides diseñadas sobre la estruc-

Análisis nutricional de la dieta

1. Cuantificación del consumo de alimentos.

de composición de alimentos y en bases de datos, que no son más que tablas de

"#$%&'% ()$&*+-'% ($ /$0$/$"-)'

de la población sana, ya que su ámbito de aplicación es en personas sanas. Estos

Proteínas WHWZ[\ 

Para valorar la calidad nutricional de la dieta pueden emplearse diferentes ín-

"#$%&'% ()$&*+-'% ($ /$0$/$"-)'

Proteínas WHWZ[\

Figura 3.2. ~"

Tabla 3.2. '

Tabla 4.1. ~ &

/ * Verde Amarilla

Parámetros '/'-&$/K%+-'% ($>

]^$/< ($ _=$;<% '"+('( ($ W'&'&'@ #

Figura 4.2. " &

1 Almendras Blancas 150 g 5 -$)&$ <>);' Virgen 200 ml

/

1 -$)&$ <>);' Virgen 60 ml 5 Sal Marina Al gusto

"+ =

1 Conejo, 1 Troceado W\~ 7 Vino Tinto 200 ml

1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 5 Tomate Triturado 400 g

1 Agua Potable * 9 Cebollas, 1 Troceada 140 g

1 Tomates Pera 750 g 5 -$)&$ <>);' Virgen WH[

1 >-'-_<0'% Corazones Ocho 7 Cebolla, (1) Picada 140 g

1 -$)&$ <>);' Virgen 100 ml 7 Ajos Dientes Tres

1 -$)&$ <>);' Virgen 80 ml 7 Guisantes Hervidos 300 g

1 Rabo de toro Troceado >\~ 7 Zanahorias, 3 225 g

/ }

/