INDICE

1- DEFINICION 2- PRINCIPALES LEGUMBRES 3- PIRAMIDE NUTRICIONAL 4- COMPOSICION NUTRICIONAL 5- INGESTA RECOMENDADA 6- PORCION COMESTIBLE 7- FORMA DE PREPARACION DE LAS LEGUMBRES. 8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES 9- VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES

LEGUMBRES
1- DEFINICION
Con la denominacin genrica de legumbres secas se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las vaina, habitualmente de forma alargada, guarda en interior las semillas.

leguminosas. La su

2- PRINCIPALES LEGUMBRES
Las principales legumbres secas que se producen y consumen en nuestro pas son: A) LAS ALUBIAS O JUDAS Proceden de la especie Phaseolus vulgaris o Vigna. Alubia blanca de rin: Son de grano blanco, lleno y redondo y tamao grande, conocidas popularmente como de manteca. Su zona ideal de cultivo es La Baeza (Len) y su precio popular, unido a su buena calidad, las hacen muy valoradas. B) Caparr: Es de tamao mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja. En Anguilano (Burgos) es el ingrediente principal de la olla podrida, un plato tradicional. C) Faba: Variedad de grano recto, blanco, aplanado y largo. Es de tamao grande y se cultiva en Asturias y en Galicia. Es una legumbre de excelente calidad y se utiliza, sobre todo, para un plato como la fabada. D) Garrof: Se utiliza en la zona de Valencia casi exclusivamente para la elaboracin de paellas. Es mantecosa y de tamao grande, y puede ser blanca o verdosa.. E) Negrilla: Es de color negro y tiene gran cantidad de fcula .

F) Judin de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamao. Original de la provincia de Segovia, de buena relacin calidad/precio.

G) Palmea jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande. Se produce en Len, pero se consume principalmente en Cantabria y en el pas Vasco. Se parece mucho a la pinta de Len, aunque sta es ms pequea y redonda. H) Beluga: Lenteja brillante, muy pequea, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes protenas, se utiliza para ensaladas y su tiempo de coccin es de aproximadamente 20 minutos. I) Pardia: Rica en hidratos de carbono. Se la conoce as por su color pardo (marrn rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada. Debe cocerse a fuego muy lento. J) Los garbanzos. Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchsimos aos. Es utilizado tanto en los cocidos en sus ms amplias acepciones como en ensaladas, en platos trasnochados como la ropa vieja, fritos con huevo o en inspiraciones arbico-judas como el famoso humus. K) Armua: La lenteja de la Armua, con Indicacin Geogrfica Protegida (IGP) propia, es una de las ms sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armua por su color amarillento. Su uso en la cocina, tanto con verduras como con chorizo y morro de cerdo, es muy apreciado por los amantes de esta legumbre .

3- PIRAMIDE NUTRICIONAL (legumbres)

Las legumbres se encuentran junto con la carne, es pescado, huevos y nueces en el quinto escaln de la pirmide por su aporte proteico.

4- COMPOSICION DE LAS LEGUMBRES a) Proteinas: Las protenas comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres. Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en protenas, con una buena proporcin de aminocidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan tod os stos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina. b) Hidratos de carbono:
La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %, responsables del aporte calrico. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacridos o azcares complejos como el almidn, azcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa.

c) Fibra diettica Las legumbres son una fuente rica de fibra diettica ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la est ructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra diettica y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreimiento, diverticulitis y el cncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol. d) Micronutrientes Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de cido flico. Diversos estudios de investigacin indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas can tidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilacin que el de la carne o la leche y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o estn verdes. e) Lpidos Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cmo es el modo de actuacin. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorcin de colesterol.

5- INGESTAS RECOMENDADAS.
Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana. Se considera una racin de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida ).

6- PORCION COMESTIBLE
Legumbres frescas -Guisantes: PC = 100% Legumbres secas -Alubias: PC=100% -Garbanzo: PC=100% -Aba: PC=100% -Lenteja: PC= 100% -Soja: PC=100% -Tofu: PC=100%

7- FORMA DE PREPARACION DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etctera. Desde el punto de vista nutricional son ms aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronmico y del paladar, por la variedad de estilos de preparacin, las secas son las ms utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades de cocidos. Lo ms incmodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparacin, condicionada por un remojo de varias horas previo a una coccin prolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podra disponer de fculas y protenas en condiciones de ser incorporadas al organismo a travs del aparato digestivo. Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con agua lo ms pura posible sin aadirle sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una pequea cantidad de bicarbonato de sosa n o tiene manifestacin organolptica alguna y al

debilitar las indigestas fibras de celulosa de la cubierta de las legumbres las hace menos indigestas y adems aumenta la permeabilidad al agua.

La coccin no necesariamente debe hacerse en ollas a presin o con cerrado hermtico, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de coccin y conservar las propiedades nutritivas. Se debe aadir sal en el ltimo momento para evitar que las pieles se endurezcan. Se recomienda consumir legumbres dos veces por se mana, sin perder este hbito en verano, por ejemplo en ensaladas fras o cremas mezcladas con verduras.

8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMINOSAS

Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y races tropicales, han sido la base principal de la alim entacin humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus mltiples formas, compaero inseparable de la evolucin del hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres son: - El nmero de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad de formas y estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecolgicas ms diversas que van desde los trpicos de frica, Asia y Amrica a zonas templadas e incluso fras. - El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas, convierte esta familia en la principal fuente de protena vegetal para la mayor parte de herbvoros y omnvoros, y entre estos ltimos, para el hombre. - La capacidad de tantas leguminosas de establecer una relacin simbitica con microorganismos capaces de fijar el nitrgeno atmosfrico y transformarlo en modo asimilable por las plantas, permite la colonizacin natural de suelos que, de otro modo, permaneceran casi despoblados. Esa caracterstica no slo beneficia a las leguminosas que la poseen, sino a las gramneas y otras familias que crecen a un lado. - Las leguminosas producen por tanto, un estado de fertilizacin natural para el suelo por lo que puede decirse que son uno de los escasos cultivos ecolgicos que permiten la alternancia de legumbres y cereales.

9- NUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

10-

VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES

Ventajas: La alta cantidad de fibra que contienen mejora la actividad intestinal y ayuda a prevenir el cncer. Es un alimento muy recomendado en dietas para diabticos como todos los carbohidratos complejos ya que la fibra que contienen ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas y bajadas que provocan otro tipo de alimentos ms pobres en fibra. Otro tesoro que encierran las legumbres es el cido flico, tan necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente recomendado durante los primeros meses de embarazo como medida de prevencin de posibles defectos congnitos en el feto como la espina bfida. Adems, para las mujeres es un alimento especialmente interesante gracias al aporte de fitoestrgenos, lo que se traduce en una barrera protectora frente al cncer de mama y un regulador natural del ciclo menstrual. Las legumbres ayudan a la circulacin, a evitar enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que aportan a la sangre.

Inconvenientes

A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta digestin. Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas que sufren: Dispepsia. Cardiacos. Nefrticos. arterioesclerticos. Hepticos. Neurticos. Histricos. En neuralgias. Reumatismo. Varices. Clculos en general. Lascivia. Flato intestinal. Artrticos. autointoxicacin e intoxicacin. Personas dbiles. Anmicas. Sfilis. Tuberculosis. Cncer. Hemofilia. Ditesis rica. Enfermos de la piel.

BIBLIOGRAFIA
www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm es.wikipedia.org/wiki/Legumbre Fotos cogidas de google images http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dieteticaI/guia/presentacion/index.htm