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Yoga en Casa
Yoga en Casa
Qga
EXTRA N 2
SELECCiN DE YOGA JOURNAL ESPAA: 2,90 PORTUGAL CONT.: 3
EN
8 secuencias fciles y
completas
te aportan ... ...ms energa ...equilibrio ...flexibilidad
----
RELAJAN
/"
/' -' _,~. ~
"
bajan. cllarido del corazn .. Cuando cultivamos la lnea media ~n nuestras posturas, podemos ver con claridad cmo la la practica de las as:mas es una manifestacin de la conexin universal. Si vas a practicar secuencia que te proponemos en este artculo,
-pascar
al perro, llevar a los ni;;os al ftbol, de ltima hora- que CllcontTar yoga puede resultar un irnico dd asunto es que el da a da si no tiempo para nosotros
1.0
intenta conseguir antes que nada una lnea media; luego, prueba a expandir tu energa hacia afuera y comprueba Cuando a dnde te lleva. un centro firme, hacia afuera. De la hayas establecido
reuniones
que acte como eje central de todos tus movimientos. puedes extenderte misma forma en que la gravedad nos permite saltar sin ir a la deriva hacia el espacio exterior, un centro ti]erte -que creamos dirigien(lo nuestro esfuerzo fsico hacia el centro- !lOS permite descubrir y experimentar por comple-
mismos. En nuestras vidas tan ocupadas, resulta fcil olvidar esta verdad tan sencilla. !\fortunadamcnte.la prctica del yoga en casa es llna forma de alimentar nuestro hienestar. que es un primer paso esencial para cuidar de nosotros mismos. Pero los beneficios son incluso ms profundos.
y C111pCCClTIOSa
to lo grandes que somos en rcalidad. Esta amplitud se extiende intcrconectados ms all de nuestro cuerpo con lo que estn clIcrp<), respiracin un efecto adicional: fsico. A medida que nos Euniliarizamos y mente, comprobamos
nos situcmos sobre nuestra esterilla de yoga ccntrarnos recordarcmos profundo nuestra conexin con algo ms Nos sentiremos Sentir esta
que nosotros.
todo lo que hacemos afecta a todo el mundo a nuestro alrededory. a su 'ileZ, lo que los dem:s hacen tambin afecta a todo el muodo a su al rededor. La prxima vez que pienses que no tienes tiempo para practicar sentido de la crH1exin prctica yoga en casa, recuerda atencin ll1ental y salud, sino que ohtienes de su que la fucrza, equilibrio,
conexin es una forma de profundizar naturalmente en la conexin con nosotros mismos. Vinyasa -una forma de yoga en la que cada postura fluye en la siguiente en coordinacin con la respiracin- es el medio ideal de mantener esta conexin vital. Cuando nos movemos al ritmo de la respiracin reconocemos nuestra experiencia como reflejo del universo
el
que te ayudad. a hacer de este mundo un sitio mejor. Suen:l grandioso, te cierto. pero es completamen-
n:Kimiento
YOGAJOURNAl
en ID alfombra
izquierdo
las manos.
Coloca
la mano del
unos 20 centmetros
enfrente
una base
[n una inhalacin,
izquierda
Chandrasana. izquierdo,
axila, dedos,
y coloca
haci~ el cielo. Lleva el cccix el uno haCia el otro conexin a partir para de la y los Siente
pbico
piernas como
-deberas
oscura-o
de los de 5
el movimiento durante
de cambiarla.
2. Virabhadrasana
A partir paralela llevas tempo, de la Ardha
111
parte
111)
inferior
de las costillas
de la espalda; el abdomen
a partir
de ah alrgalosligeramente hasta
Chandrasana,
hasta
contrayendo
de la espalda
de la cintura.
concienMantn
ambos
hacia adelante,
aliado
de las orejas, en la
por completo
la cabeza
Jdoptando
el Guerrero
111. Imagina
3 o 5 respiraciones.
YOGAJOURNAL
LLfVAl1:
A CASA LA
CCJNFXIN
3. Adho Mukha
A partir el suelo rodilla. del Guerrero
Svanasana
y coloca las palmas de las manos sobre la
piernas
la postura
del Perro
Sin juzgar,
costumbre
fsica o mental
se mezclen Mantn
ocano
3 o 5 respiraciones.
este acto crea una sutil rotacin y un sentido Cuando del espacio entre los
te balancees
sobre la paren
y te apoyes
hacia este
del trasero
una relacin y el cccix, una conexin sin entre cuerpo. izquierdo, en Ardha alineada
de lnea media,
la parte anterior
y posterior
alarga forma
la confianza Permanece
10
YOGAJOURNAl
LLVATE
CASA
I A
CONEXiN
y dobla
dedos
de la mano estira
la pierna
(lacia el
JevantJda,
describir
una Ilgem
aprender
y extenderte
sin crear tensin? tu alineacin a tu respiracin esla postura luego sobre relaja
Busca
la respuesta
5 u 8 respiraciones, de arriba
rueda
01 abdomen.
penetre
del corazn
los bordes
el otro, creando
en el cuello.
ligeramente
para crear
ms espacio
del cuello.
Permanece
as durante
12
respiraciones, 3 respiraciones
separadas,
pasa a IJ Postura
del Perro
Hacia Abajo
durante
YOGAJOURNAL
11
LLVATE
CASA
LA
CONEXiN
7. Gomukhas'ana
_'
la rodilla
y movindote rtalo
el brazo izquierdo,
la espalda,
entre
no se tocan,
un cinturn estn
o cinta
de yogJ.
extendidos
y energticamen~
5 u 8 respiraciones.
Mcete sobre
Durante
cmo
tu peso se desplaza
a medida
En una inhalacin,
sobre
se extienda
hacia la parte
el pecho Apyate
inferior.
canzarlos,
coloca
sobre
se llevar
fcilmente la
cmoda,
mantn
hacia adelante.
12
YOGAJOURNAl
LL!:VATE
A CASA LA CO,\!(XIN
9. Bharadvajasana
Desde Vajrasana, los brazos; sintate sobre al exhalar,
10. Simhasana
A partir gicas-, hondo zando de vajrasana, dedica un momento
hasta formar
que la columna
es un poste
la energa
de ti. Permanece
sobre
la mirada 3 veces
5 respiraciones
un sonido
audible:
en la familiaridad toda
de esta postura.
Esta es la esencia
llevar al mismo
de nuevo
la secuenCia,
en esta ocasin
YOGAJOURNAL
13
Ests en la onda
Sintoniza con el infinito y afina tu cuerpo con esta energizante secuencia Kundalini para conseguir una salud ptima y estar en la onda.
ES MUY BAJITA,
Gurmukh
la habitacin,
vcstidlIras vaporosas completamcnte blancas o su enorme gong que hace poner cn pie a todo el mundo. La presencia de Khalsa
slo puede explicarse por la inmensa cantidad de energa que expande, est serena, alegre () incluso se mucstre desconfiada. En trminos de Kundalini, ticnc un aura muy fuerte. Khalsa, directora de un centro de yoga en Los Angeles, practica este tipo de yoga desde hace m~s de 30 aos. "Kulldalini fe ofrece energa ~y criterio para cnfrcntarte a los desafos de la vida -diee-, Fortalece tu aura y te
abre para dar y recihir amor". Si nunca antes has hecho Kundalini,
Antes de empezar
PREPRATE
No comas antes nada al menos dos horas Si necczumo. mente desde la vida diaria terrestre a la eternidad. de iniciar tu prctica. algo, bebe algn sitas ingerir Calintate para relajar hombros
desde h~]lancc~H'o
Cuando acabes
CANTA
Que el anciano m. Que me rodee todo el Amor. y pura luz dentro de sol brille enCima de
agitar 1as extrcmidadcs de forma repetitiva cstTucturada a bailar de forma dcscstructurada, Khalsa utiliza habitualmente durante la msica
con la Postura del Cadver y el sonido de un gOllg. l1Jmbi11 ensea cada kriya, o seCLlencia, respetando tlelmcntc tradicin Kundalini, la trasmisin de la la p-
CANTA
Canta "Ong Namo que se traduce Creatividad homenaje parente m" como Guru Dev Namo," "Me abro a la Rindo
Que la brillante
m me gue en el carnino. Sat Nam Esta cancin deSinteresado todo es una forllla de servicio por re
como
o correspondencia te ha dado.
kriya para conseguir una sa1ud y bienestar fallecido en el 2004- 1,a secuencia estimula
Cuando
este mantra
ensea
Yoghi Bajan,
SI sintonizaras
recientemente y consolar
radiO, la onda
del infinito.
a los dems
YOGAJOURNAl
15
(Pasos
11 Ponte 12 Ponte
si durmieras. minutos
y reljate,
como 11
u otra msica
13
y las
muflecas
Luego
el Estiramiento la mano a
la pierna
derecha
y colocando
derecha.
Cruza la rodilla
de tu brazo luego en el
derecho lado.
en el pecho
14 Finaliza
la msica mientras
tu prctica
pon
de "wahe meditas.
Jio"
en una postura
con los
mirando
a la punta y medio,
de la nariz con los ojos cems o menos. superior Luego cntrJte de la cabeza)
unos 3 minutos
en el chakra durante
de la coronilla
(lo parte
4 minutos.
Extractos
procedentes
Manual
Investigacin disponibles
(KRI). Manual
y msica
Ways, VVVWJ.a-healing.com.
7
8
YOGAJOURNAl17
___
,1
acabas acabad)", 3
"echando
abrir las caderas?", El profesor de yoga Charles Matkin nos cuenta, con su inefable sentido del humor, que "esta postura es como las espinacas. Nadie las quiere, pero hay que eomerlas porque son buenas para nuestra salud, Yola llamo ['uafra-tasana". Cuando hablo con Matkin ms tarde sobre su estilo tan jovial, est claro que su locura sigue dc enseanza
un 111todo. Por eso, las series para ahrir bs caderas de este mes no incluyen ninguna de las ms comunes -como por ejemplo la Postura de la Paloma,
,a Postura
de los
del ngulo de Lado o la de/I.oroDesde el punto de vista de .vlatkin, estas posturas se centran principa1mcntc cn el estiramiento nJtad()rcs externos -un grupo de msculos que recode la pelvis y la parte interior
Antes de empezar
INCLINACIONES DE PELVIS a De pic, los pies paralelos los glteos, encima pon las manos Coloca
balancee de
ti,
siente cmo
rotan el uno hacia el otro y cmo aumenta la CUNa natural La pelvis se que es Retro-
rren las caderas externas y los glteos-, pasando por alto la parte delantera de los muslos. Por eso equilibrado
esd a favor
de un enfoque
ms
en toda la pelvis.
Est:l seclIencia trahaja la parte interior de las piernas y los msculos ms profundos flexores de las caderas. Si quieres ser realmente de tu pelvis, sustituye de la zona lumbar y los del movimiento
una posicin
neutral. man-
un bloque
puedas.
teniendo
consciente
inclina y dobla
las posturas de pie. "Si haces la Postura del Guerrero 1I de esta forma. fortalecers todos los msculos de la cadera", explica Matkin.
El bloque
se mueve se
Cuando
el bloque
haCia adelante,
los muslos
18
YOGAJOURNAl
separan rotacin
lIa" o "unin".
Cuando
unes los y
durante
una inhalacin
y luego
sobre
el borde
exterior
del pie
la estabilidad necesita
da un Puso hacia atrs con el pie izquierdo Abalo. Inhala en el Perro Cabeza
y coloca
Este movimiento
y da
Levanta
3 en los
adelante
hala y da un paso hacia adelante con el izquierdo IMo del derecho. para colocarlo Inhala, levanta JI
presionado
las piernJs.
por encima
la alineacin
correcta tIenes
los brJzos
POSTURAS Perro
Cabeza Abajo,
y da
un gran paso
nes de antes_ Este acto englobJ la definiCIn puede de "yoga", como que "horqui-
cel Perro la
adopta
el Guerrero
Inha!a y adopta
traducirse
en e! suelo. Permanece
de la Tabla. Balancate
YOGAJOURNAL
19
MUEVE
TUS
CADERAS
y las manos
1
y
las rodillas
y los talones
levantados
ll parte superior
de los muslos
los brazos
pero mantn
derecha elevar
se mueva
hacia afuera
la pierna
desde
la punta
de los dedos
Dnde
hacia adelante,
hacia adentro.
2
..
entre
las piernas.
hacia el techo, y sigue estrndote Dobla la rodilla los hombros derecha rectos,
hasta
los talones.
y lleva el presionando
la IzqUierda. contra
Mantn el suelo.
3. Utthita Parsvakonasana
(Postura Extendida del ngulo de Lado)
De pie y de lado, sobre recho hacia afuera la alfombra, con los pies algo separados. hacia adentro. al suelo. por encima mucho Gira el pie dederecha el torso 9(f! y el pie izquierdo los brazos Dobla la rodilla EXhala y alarga de la rodilla. Im-
'-
11,elevando
paralelos
en el muslo, inclinando
las piernas
otra. Mantn
y -jvoila!-
Si puedes,
la mano
derecha
Realiza una espiral la columna extiende las manos !a postura, del suelo. se separa y alarga
hacia el techo
utilizando
el lado izquierdo
del cuerpo
el brazo
sobre
de atrs en
a la derecha.
de las manos
20
YOGAJOURNAL
MUEV[
TUS CAD;;;RAS
los antebrazos
en un bloque cmo
la pelvis
el abdomen
delanteros
de la pierna
psoas
y cudriccps-.
Permanece
vuelve
a colocar
Hacia Adelante). en
en esta postura,
dobla
y incorprate
Ser consciente de cmo cambian las inclinaciones plvicas en las diferentes posturas es bsico para trabajar con eficiencia
5. utkatasana
(Postura de la Silla)
La colocacin de la pelvis en esta postura hacia adelante, es algo complicada; debe parece como si la con
I I
pelvis
pero en realidad
estar equilibrada
de Tadasana,
coloca
las manos
flexlona
profun-
y lleva os glteos
hacia afuera.
el cccix
hacia adelante
pam conseguir
Una vez mas.flesiona teniendo inclinacin alargues los dedos alargando las rodillas contraria. la columna
las rodillas
la pelvis
hacia adelante.
luego.
man la cuando
flexionadas, NO curves
imagina la zona
no araar
el suelo con y
y alargando
Permanece
durante
5 o 10 respiraciones.
YOGAJOURNAL
21
MUEVE
TUS
CADERAS
la pared.
Dobla la rodilla
derecha
y coloca
a la pared.
las caderas
cada lado del pie izquierdo. variacin del otro suele llamarse lado.
"la paloma
que gnta"-,
a recular
contra
la pared,
aprieta
conlra
pie derecho
como
lo haras
en Virasana,
de la rodilla
y asegrate
sobre
el
Apoya columna
contra
no sobresalgan adentro
los muslos
el cccix,
liberAr
dos rodill8s
para toda la Vida, as que cudalas. Para deshacer la postum, coloca y separa en
5 respiraciones.
hacia adelante
de la pared.
colcate
de la habitacin.
Si te has centrado en los msculos del exterior de las caderas, has hecho un gran trabajo. Ahora tienes que conseguir un equilibrio haciendo lo contrario
7. Krounchasana (Postura del Hroe), variacin
Con la pierna flexlona mano derecha en Vimsana, y coloca la la rodilla derecha izqUierda
por fuera
do. Uti!iLa
un(] correJ
si lo necesitiJs.
alargues
la pierna
de la mano izquierda
la columna se dirigir
Astavakrasana Ocho).
(postura
Permanece
durante
22
YOGAJOURNAl
MUEVE
rus
CIIDE-HAS
Si te sientes como un comp~ roto que se mueve en la direccin contraria, no te olvides de rer
8. Parivrtta Surya Yantrasana
(Postura del Comps)
Empieza Flexiona con las piernDs la rodilla estiradas enfrente de ti. del izquierda y coloca interno la planta
con el muslo
hacia la pared
lo que puedas.
Extiende derecha de la
derecha,
y en el lado izquierdo Si te
recuerdl
9. Astavakrasana
(Postura del ngulo-Ocho)
Coloca mirando tenIendo sobre parte el torso de forma que quedes otra vez. Man derecha la Ahora las de ti, hacia ade!ame flexionada
la pierna
el hombro superior
derecho,
contrae
inclnate
coloca
enfrente
el derecho
practicaste
posturas-,
la columna
contraria. en toda
devolveremos
el dinero!-.
YOGAJOURNAI
?~
Transformar y crecer
Moviendo la energia de tus chakras inferiores, puedes aumentar tu poder creativo y moverte por el mundo con ms compasin.
SHARON GANNON
lugar y antes que nada en sus enseanzas. "Vemos el yoga como un camino de
iluminacin siendo compasivos con todos los seres", dice David. No es extrao, entonces, siguientes abrazamos que relacionen las posturas con la amabilidad nuestra sexualidad y
y la compasin. "En esta secuencia creatividad y olvidamos la vergiienza. Recordamos nuestra intencin de traer la liberacin a los dcms". Las posturas de apertura de
caderas y de giro activan los chakras segundo y tercero, respectivamente, ayudando a sentir
Antes de empezar
CANTO
Las clases de Jivamukti como empiezan siempre mottanasana Adelante), Inclinado (Sentado y upavlstha Hacia Adelante Inclinado Konasana Hacia (Sentado, con un canto Loca Samasta "Que todos felices palabras este: Bhavantu sean con las Piernas Sukinoh Muy Separadas) los seres del mundo
energa en esas reas. y a moverla por la columna de forma que, como dice David, "puedas darte a [os dems de forma ereativa". En e! punto lgido
de 1asecuencia encarnas lIna luminosa Bol' de loto que surge de! agua. En la tradicin metfora
con Soporte salvo 20 respiraciones,
Cuando acabes
DATE LA VUELTA
Ponte en Apoyo y permanece sobre Hombros durante dolor que sient()s en el cuello. A partir del pasa a la Postura de
yan a la felicidad
de todos"
PREPARA TU CUERPO
Preprate fluidos Luego, como Postura para este secuencia al Sol y posturas sentado con unos de pie.
Apoyo
sobre Hombros
"T()dc)s nosotros
Saludos
Ambas o el de para
giros
estimulan
(Media Paschi-
(purificacin)-. creativamente.
Martn Luther King dice David-. Puedes encarnar ese estado de activacin espiritual y enviar compasin real al mundo".
del Seor
de los peces),
YQGAJOURNAL
25
Baddha Konasana
Dostura del ngulo Abierto)
::AJoIa las rodillas y presiona las plantas de las plcmtas de los
4. Parivrtta Vikasitakamalasana
(Postura Girada del Loto Floreciente)
Dobla el codo parte inferior izquierdo y coloca la mano izquierda derecha cerC) de I) detrs de de la espJlda. Coloca la mano
Agrrate durante
la mueca
derecha
con la man
izquierda. del
5 respiraciones.
mirando
por encima
respiraciones.
derecho.
:: Vikasitakamalasana
Postura del Loto Floreciente). preparacin
S1ertate en el suelo
5. Parivrtta Vikasitakamalasana 11
(Postura Girada del Loto Floreciente 11)
A partir de aqu, presiona cuando contra la palma derecha hacia contra el suelo Aprieta de 18 con firmeza los glteos columna. gires el pecho el suelo cUJndo durante la derecha. las piernas. Dobla las el suelo.
y separa
mucho
en la parte Clava tu
gires la parte
superior
de la columna,
Permanece
8 respiraciones.
6. Vikasitakamalasana
(Postura del Loto Floreciente)
A partir de Baddha suelo, manteniendo otro. Exhala cuando InhaJa cuando 'evanta Konasana, los talones inhala y levanta ambos pies del el
3. Parivrtta Vikasitakamalasana
Postura de Lado del Loto Floreciente). oreparacin
=.xhala cuando zquierdo te inclines hacia adelante, izquierdo. colocando el hombro delante de! muslo Desliza el brazo izquieren el suelo por hacia
presionados
el uno contra
y dedo
el corazn
izquierdo levantes
y colcalo
reSplf8C10neS
de tLlnhala
el brazo derecho
derecho
9
26
YOGAJOURNAL
~8
\.
7. Utthita Vikasitakamalasana
(Postura Extendida del Loto Floreciente)
Exhala cuando saques dedos los brazos de debajo agarra de las rodillas. los dedos Con los dos primeros de las manos extiende gordos
hacia
montar
a horcajadas.
mientras
haces 5 respiraciones.
8. Vikasitakamalasana
(Postura del Loto Floreciente), preparacin
Vuelve quier mente a la preparacin transformacin dumnte del Loto Floreciente que haya tenido y observa cuallugar en tu cuerpo
5 respiraciones
profundas.
9. Baddha Konasana
(Postura del ngulo de Lado)
rermina Konasana. secuencia la secuencia Despus del otro volviendo a la postura de Baddha repite toda la de 5 o 10 respiraciones, lado.
YOGAJOURNAL
27
foBloque lrme
Un torso y brazos fuertes equivalen a un fuerte Apoyo sobre Cabeza. Utiliza un bloque y esta creativa secuencia de posturas para aumentar la fuerza y estabilidad de tus inversiones.
r
{'
\
vi
BLOQUE FIRME
~UCHOS
qe
'OSOTR01A~UDIMOS
AL YOGA
'I"ra ser ms tuenes. No cabe duda de que I J f' 1-1 1'juanuoestas . r ISlcamcntc tuertc. PUC( es entrentartc 111CjoI:1as ucmal1( as fllanas. con graCIa y 'f~lidadPenh'!lnbi1!cualcuier depone puede
i'
" "...
aumentar
tu fuerza y resistencia.
La helleza del
tu fucrza interior, al
la que necesitas p3ra hacer frente a las corrielltes de la vida con fe y ecuanimidad. rnisl1lo tiempo que tonificas el cuerpo. Una forma de ser ms fuerte es a travs dc la pdctica regular. ya t:'sts inspirado o no. Este tu capacidad desperdiciar para cumplir y
110
la vida en
que no son esenciales para tu hienes tu capacidad para ser sinceru en casa
tal'. Siendo sincero contigo mismo en tu prctica del yoga. alimentas ~,b.ntcner los obstculos contigo mismo cn otras situaciones. una prctica consistente aparentes cs. en s misma. un ejercicio dc fucrza. En casa, de Ellra de resolucin, aparecen de golpe. obsddistraccicJn y escepticismo
culos. elige una misma hora todos los das y crea un espacio sagr.H.1opara tu prctica. Tambin es de gran ayuda disponcr dc varias secuencias para aquellos das en los lJuc no csts seguro de lo que hars a c(J11tinuacill. Esta secuencia fue concehi(la especialnlente para allmcntar tanto la fuerza fsica. sobre todo en brazos y espalda superior, como la fuerza mcntal quc Ilccesitas para poncrTe caheza abajo. TlIllhin es buella para aumentar la Aesibilidad para en hornhros. que necesitars Cabeza. Con independencia adoptar cualquiera cn el Apoyo sohre de tu capacidad
esta secuencia sea una oportunidad y experimcntar lidad. Tras practicar la postura durante pletamente
con tllS zonas de fuerza)' dehiesta secllencia varias veces, que pucdes mantener ms tiempo. Disfruta de eada Para lIna prctica comrecuerda aadir estas
CONTRAINDICACIONES: Tensin alta. glaucoma, molestias en la espalda y cucllo, pnmeros das de la menstruacin.
BLOQUE
FIRME
\.
la parte superior
de la espalda. presiona
hacia adelante.
(as palmas
eleva
las caderas
y ponte
levantando
los antebrazos
las caderas
de los talones.
SUj8L1 un bloque
con relacin
al corazn:
de la cabeza.
En vez de mirarte
el ombligo,
las p81m8s sobre el bloque de los brazos. elevndote una unidad. Esta postutiempo si
de los brazos
-para
fortalecer
y contrae
los msculos
de la parte superior
y deja que la mir)da est libre. Relay dej) que caigan utilizando las plcrnas con hacia
y sigue
como
suavemente. -ms
de los hombros.
Empieza
10
3
1 minuto.
Repite
adoptando
YOGAJOURNAL
31
BLoque
FIRME
..,
3. Vajrasana con los brazos en Gomukhasana (Postura del Rayo con los brazos en Vaca de Frente)
A partir de Vajrasana, lOS hombrosorejas. espalda, lleva los brazos contra a los lados eJel cuerpo los huesos. Separa -a la altura de y los msculos los hombros y sube la mano derecho de las por la
por detrs
de la espalda
que el hombro
se incline Cuando
a cualquier
de lado, alarga la
por encima
de la cabeza
para liberar
Mantn
10 respiraciones
o 1 minuto.
un ngulo como
Junta los pies y lleva las caderas del cuerpo. Presiona hacia abajo
pies para elevar la parte delantera muslos. pierna presta Cuando derecha atencin empieces
a levantar
a la altura de la cadera, a las dos caderas. izquierda se deslice Evita hacia extela
que la cadera
derecha
llevando
el peso ms hacia la izquierda. girlo, lleva hacia adentro mantn pierna niveladas de! cuerpo
Para correderecha, la
la pierna
y separa
lo que puedas.
32
YOGAJOURNAl
BlOQUt
fIH\r1E
el uno al otro
y afirma
y extensin
de la pierna
cin, da un paso hacia adelante de los hombros, piernas hacia la pared. Mantn
en la pared.
flcxiona
y separa
los
las
de las caderas.
o 1 minuto
los hombros-o
y colcalo
de los codos.
Si es la primera
tendras
intentarlo
en absoluto-.
simplemente
en
La belleza de la prctica del yoga radica en que aumentas tu fuerza interior mientras tonificas el cuerpo
6
6. Postura del Delfn
Ponte de rodillas pared, y coloca en tu alfombra, los talones contra sobre de espaldas ella. Presiona a la los do que los JntebrazQs y codos los codos dedos el suelo. Asegrate a los hombros estn paralelos y cruza de las manos. Gira los braLOS externamente, poco a poco las caderas AbJjo. del hacia las orejas. Levanta sucio como
Mantn y cabeza. de 5
la cabeta
separada
la espalda
hacia adentro. o
Permanece Aumentars
1 minuto.
y
que con
en brazos en cll\poyo
lumbares
para moverte
sobre Cabeza.
YOGAJOURNAL
33
BLOQUE FIRME
curvas
de la espalda
en el Delfn has en la
dbiles.
o si nunca antes
sobre Cabeza,
sigue trabajando
ests preparado
y
firmes
entrelaza
Mantn
cuando
paralelos
lleva
elevarte.levanta
de las caderas. Empieza
separndolas
cuando
en el suelo
en la Postura de continuar.
del Nio.
Siendo sincero contigo mismo en tu prctica, desarrollars la capacidad para ser sincero en otras situaciones
34
YOGAJOURNAl
BLOQUE
FIRME
cara a la pared con las rodillas das. Sujeta la silla y tmbate toquen
el borde
de la silla. Arquea
la parte
superior
hacia adentro.
a elevar
Para salir de la postura, a la parte superior y coloca hasta de la los pies sentarte.
las rodillas
10 o 20 respiraciones
Deja que esta secuencia sea una oportunidad para percibir y experimentar con tus zonas de fuerza y debilidad
y el cuello fuera de las mantas. las rodillas y acerca Mantn los pies unos las rodillas pa~
las palmas
una enfrente
cin entre
la elevacin
debe estar
de la cara tambin.
Permanece
3 o 5 respiraciones.
YOGAJOURNAL
35
BlOQUI:
FIRME
10
Redondea tu prctica
~M.
Canto 3 veces. DE RESPIRACiN. un bloque EJERCICIO Apoyo colocando
Tmbate::
Permanece
preparado
para cambiar.
Empieza
en la Postura torclca
del Cadver
con
palmas
de las manos
en Respiracin
UiJayi (Respi
VINYASAS espalda
de la
con la Postura
GatoNaca.
y rodillas,
Adopta
arroclllndote
sobre m8nos
acortando metas
altereJ cccix,
cuando
y bajes la cabezEl. Exhala cuando y mires hacia arriba. la columna, pasa a unos mo-
arquees
AL SOL. CuandO
por el contrario,
la parte superior
la parte supenor
de la espal Postura de
y Postura
del Estiramiento
Lateral menCIose
con la secuencia
y descubriendo
cada da.
qu es lo que mejor
a ti. S creativo
y experimenta tanto
Asegrate
de hacer la postura
como
y mantn
de la Montaa
para refrescarte
de pasar a la siguiente
10. Sarvangasana
Si lOS hombros coloca
tienden
a estirarse
un cinturn
ayuda. A veces no aprendemos dos mantas tal y como en la foto y tmbate debe estar en el borde colocando encima. La cada postura sobre Hombros de esta secuencia y Apayo HACIA parte superior la cabeza de los hombros de las mantas; las piernas por los
enCima de la cabeza
un cinturn,
col6calo
del otro
la Postura
la parte exterior
hacia abajo
alrededor
los hombros
POSTURAS
DE CIERRE.
clavculas
en vez de separados
manos
a la espalda,
techo, y eleva las piernas piernas sobre hasta lo punta los hombros
Alarga
por completo
y alarga
por encima
de la pared.
Mantn
el cuello. a travs
los brazos
en forma
de U abierta 5 minutos.
de Halasana,
Permanece la Postura
durante
al menos Coloca
Permanece
durante
del cadver.
una manta
degustando
los efectos
que te provoca
y tpate
Permanece
relajado.
Un equilibrio correcto
Expande tu energia y siente cmo las posturas de equilibrio se introducen en tu vida con esta
secuencia de Anusara.
menos profundas.
LOS ESTUDIANTES DE YOGA ANUSARA
hacia atrs. Con los dedos muy estirados libertad y alegra -incluso como la Cobra o la I.angosta-. de l\nusara.John
por su forma. sino tamhin tambin aprenden los msculos contra hacia fuera la energa). un
por la energa l' intLncin que se esconden detrs. As quc, adems de de !\nusara la Energa ,\1uscular (quc se consigue apretando los huesos) y la Energa Orgnica thasana equilihrio (extendiendo La secuencia siguiente te introduce
(Postura de la "f:.bla de Lado), una postura que combina de brazos con una inclinacin
mite rrabajar con los dos ripos de energa. "Implicando msculos y dirigiendo la expresin exterior. Desirce Rumbaugh, te permitir saborear traspasando la profesora tus fronteras
primero los
o limitaciones",
Antes de empezar
RESPIRACiN Y MEDITACiN.
cmodamente Utilizando muslos con las piernas manos, Sintate de tu eleccin que eleve tu espritu Empie78 realizando sentado A continuacin, como el Trangulo realiza unas posturas de pie cruzadas. los CALENTAMIENTO. unos estiramientos o de pie. y la Postura sentadas del ngulO de la Inclinaambas y gralos agrrate y respiraciones, 1ado, y posturas cin Sentada Hacia Delante como hacia dentro, coloca uno despus con Hacia Delante y la Inclinacin del otro, y luego las palmas piernas. las manos,
SECUENCIA INDICADA.
posturas del otro indicadas lado.
10
Desliza
con la almohadilla
aqu, y luego
reptelas
para sentir
ms comcx:fidad Realiza
en una manta
10 respiraciones
enrollada S Saludos
DESPUS DE LA SECUENCIA.
un Apoyo Hombros. sobre Cabeza y Apoyo
Realiza sobre
INVOCACiN.
Canta
Om o una invocacin
hombros
un Apoyo
YOGAJOURNAL
37
3
5. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)
De pie, con las piernas derecha separadas, gira la pierna hacia dentro 90 grados. derecha en hacia fuera y la izquierda Flexiona ligeramente. la rOdilla derecha de la mano
la punta
de los dedos
las piernas
baja el cccix
y el glteo
alargando espalda
que la
los abdominales
inferiores. utiliza
cuando
Mantn eleves
el corazn
hacia abajo
sientas Orgnica
estable,
la columna piernas.
alargada
las caderas
y alargues
las
y alargarte
y baja el cccix
de el corazn,
de las piernas,
2. Bhujangasana
Tmbate boca abajo lado del pecho. firmemente alargues cccix platos la parte
(Postura de la Cobra)
apoyadas en el suelo. al hacia dentro el suelo. exhala, inferiores mientras
presiona
los dedos
contra luego
duros
o tensos
los bordes
alrededor contra
de la parte el hueso.
Luego
presiona tu centro.
hacia
y abierta.
Cuando
te sientas firmemen-
las manos
en el suelo y elvate
hacia el techo.
la pierna
a un lado. Respira
3. Vrksasana
A partir de la Tadasana lla izquierda muslo
concentracin.
pero te ayudar
derecho.
los arcos
dos. Baja el CCCIXy eleva los abdominales. del cuerpo contra cuando
y presiona
los bordes
inferiores
de 105 omoplatos
zos y la mjrada
el corazn
la espalda. exhales
Aprieta y dblate
hacia delante
para crear
la parte
la pierna
ligeramente y firmeza
hacia delante,
centrndote
en la fuerza
alargando mientras
Mantn piernas
hacia dentro
ambas
en el centro.
Permanece
durante
5 respira-
8. Garudasana
A partir de Tadasana, da del suelo y enrllala una pierna de la pierna brazos contra
un masaje
y estimular
la circulacin. colocado
uno contra
tambin. contra
Cunto
ms aprietes crearas
la lnea imagina
ria, ms resistenCia
y equilibrio
y coloca
derecha y glteos
estirada,
el cuerpo
para elevar
el cccix
lo Que puedas,
apoyado
hacia atraso
desde
expresando
y libertad.
\
hacia Abajo, traslada tu peso a la mano del pie derecho. sujtate derecha mientras contra la la
apyate
en el borde
a la Postura
hacia
y eleva
el dedo
gordo. Aprieta
hacia arriba,
levanta
el corazn
y lleva la
8
YOGAJOURNAl 39
Aprendiendo a curvar te
Profundiza en tu prctica y concete a ti mismo con estas series de curvaturas de espada que ensanchan el
corazn.
aumentaba
TRAS AOS PRACTICANDO YOGA EL
di cuenta de que mi prctica Me juzgaba a mi mi 3utoestim3 de espalda. de mi cuerpo en mismo en funcin de la pcrfl'c cin conseguida:
Aunque al principio
al final me liber.
un determinado da era la anttesis de la libertad. Supe que cuanto ms sufrimos, m,s nos liberamos de las ataduras. incluidas las ataduras de las posturas. que te capacitan Iv!i despertar Las posTuras son simples herramientas ms dentro de ti. para pronllldizar
cuando miro en mi interior y dijo posturas que son buenas para m, que me sanan y me nutren, incluso aunquc eso signifique hacer algo diferente dcl Ashtanga de lo que en un principio tena pensado. El (no Estas consideraciones se analizan a la luz de los ocho principios
yoga clsico. que conduce a samadhi o lihertad. Entre otras cosas, el yama nos ensciiaohilllsa
primer miembro es cI yama. que puede traducirse nio" o "control". violencia) y satya (verdad).
por "autodomi
al bloque. y parte
;\s que cuando aplicas la no violencia las posturas en las quc no te Jaoalcanzars en un
inferior
en las curvaturas.
en el empeine
manten
bien contraidos.
la columna.
Relaja
la parte
Prueba con esta secuellcia, que dilata el pecho y el corazn, smbolos de lihertad. profundamente Inclu)'e apo)'os y variaciones. pero de forma adaptada para que trahajes que lo a ri. Y recuerda
anteriores la claVcula
mientras y eleva la
las posteriores.
superior
del esternn.
En vez de tirar del pecho hacia fuera, visualiza que debe sentirse unos momentos la libertad en la
hacia arriba
ms difcil no es siempre lo m:s liherador. mientras ests cmodo. aunque la duracin ocho respiraciones.
el interior,
y profundizar es previa
Una secuencia de yoga se parece a un collar de perlas: cada postura lleva a la siguiente. conectando
del cuerpo.
Pasa a la
Antes de empezar
RESPIRACiN UJJAYIA. Adopta la Postura Descansa brazos en la Postura del Nio con los Repite tres durante neutra miento Postura Lateral, ngulo de las piernas: Lateral Intenso, Postura Postura Postura de Estirade la Silla, del ngulo Invertido y el del Hroe y coloca del pecho Mrate como las manos enfrente de] orador. extendidos hacia delante. en la Postura veces_ Cada vez has de mantcncrtc ms tiempo Abajo en la postura del Tringulo, as como Lateral las puntas de los pies. Respira suave Deja que tu respiracin posterior de la garganta yexha!acin Respira libre, 10 veces. del Perro Cabeza de los brazos, de 3 a 5 Saluadoptar o la del el Tringulo
pausadamente.
para redefinir
el trabajo
resuene
en !a parte
SALUDOS
SECUENCIA postura
prefieras Abajo
pero no ruidosamente, INVOCACiN. Om o cualquier que prefieras CALENTAMIENTO Postura Abajo. Canta
ms tiempo de espalda.
en prepara-
o Equilibrio en Cabeza.
de Antebrazos,
otro canto
de pie de
Apoyo
OE ESPALDA
QUE DILAde
espalda despus
ms intensa,
la Langosta
10 respiraciones
y los hombros,
y ensean
un] rotacin
YOGAJOURNAL
41
APRENDII:NDO
A CURVARTF
2. Virabhadrasana I
(Postura del Guerrero 1)
Empieza delante. en Tadasana y da un paso hacia por encima haca Alinea Inhala y lleva los brazos Gira la pierna
de la cabeza. fuera
derecha
el pie izquierdo
los pies para que los talones paralelos. delante Lleva la cadera para acomodar alargados
hacia Mantn
cuando hasta
y flexiona
derecha
que el muslo
y espinilla
queden
recto. La rodilla
ha de Quedar ~obre
posterior
tira de la cara posterior Separa inferior frontales. las costillas de la espalda Extiende
hacia atrs.
posteriores
relaja
la cintura
extiendas
Permanece
3. Bhujangasana
(Postura de la Cobra)
A partir del Guerrero para la Postura el abdomen tobillos.
J,
en el suelo
de la Tabla. A partir
un bloque
Presiona
sobre el bloque
y apoya el empei
los dedos
ne sob~e el suelo y eleva los muslos Evita apretar inferior los glteos,
ya Que comprimiras
de la espalda.
las manos
contra
el suelo, separando
hacia
de la espalda
hacia delante
Si te encuentras reptela
cmodo
en esta primepegado al
SIn el bloque,
un tobillo
hacia atrs
cuando
levantar
todo el cuerpo
y no
APRtNDI!::NDO
A CURVARTE
de las muecas,
quedan
de la alfombra.
!a base de cada nudillo. pleto Mueve los brazos, los huesos acerca
de los brazos
hacia atrs en el
los hombros.
los msculos
omplatos
hacia dentro.
el esternn
como
un poco el pecho
demasiada levanta
est abierto,
y mira adelante.
6
5. Bhekasana (Postura de la Rana)
Desde la Postura de la Tabla, apoya el abdomen en el suelo. Incorprate utilizando los co dos. Alflrgate hacia atrs y agrrate el pie derecho. Gira poco a poco el codo de mantener la rodilla. el hombro Alinea la rodilla hacia el techo alineada con y lleva el pie hacia el suelo, cerca la cadera. parte sobre NO empuJes demaSiado del torso. Asegrate el pie si te duele no sobrecargues Haz la postura intentar los hombros con la delantera el codo de la Jlfombra para elevar
izquierdo.
el pecho.
lo suficiente,
puedes
Para cambiar
de postura,
Hacia Arriba
Cabeza Abajo.
Con un panuelo,
brazos
han de
paralelos
las piernas.
las manos.
la espalda.
los tiJlones
en la pared. lumbar.
de la espalda Respira
separados prisas,
de la regin
suavemente
saboreando
lo conseguido
hasta
-J,
,1
-- ~
1-
YOGAJOURNAl43
APRENDIENIJO
A CURVARTE
Una secuencia es como un collar de perlas: " cada postura ha de conectar con la siguiente para facilitar la postura final
8. Variacin de la Eka Pada (Postura de la
Pega una rodilla como en Virasana. a la pared Acerca con el pie setor-
7't
alando
los glteos,
a la pared quede
todo
Alinea
el pie para
paralela
de la cabeza,
estiramiento,
encima
[a rodilla
Empieza
a inclinar
las caderas
de pasar al Camello.
[as manos
se alarguen
(Para colocar
las manos,
antebrazos
y codos
Presiona
antebrazos
contra
los hombros.
y mira
inferior
de [a espalda glteos
alargando separados
anteriores sobre
y descansa,
los talones
O en Virasana.
APRENDIENDO
A CURVARTF
9. Ustrasana
La pared el dominio lOS muslos autntica. quedar muslos, en la postura y la verdad.
de espalda
es ms
paralelos caderas
contra contra
Pon un bloque
y separa
contra
los dedos
el suelo
Intenta
aflojar
girando
1<3 parte
externa
hacia dentro
la interna
de los muslos
en las piernas
y levanta
y el esternn
por encima
de la pared.
Empieza Si eres ms
a presionar cap8z
y a separar pegadas
el pecha
de la pared. inclnate
de mantener
las caderas
a !a pared,
hacia atrs
para sujetarte
los talones.
Cuando aplicas los principios de la no violencia y la honestidad a tu prtica del yoga, evitando las posturas no correctas o que pueden hacerte dao, elevas tu nivel de libertad
10. Urdhva Dhanurasana
10
de
con la cabeza
Inhala y
en la cabeza, contra
los antebra-
zos y codos
la pared.
del cuerpo,
un cono.
Recuerda
que has de crear una rueda los glteos hacia la parte tiem-
de las rodillas
y lleva al mismo
po las espinillas
hacia la pared,
los talones
pega la barbilla
alfombra.
YOGAJOURNAl4S
APRENDIENDO
CUf!VARTF
la pared,
eleva la cabeza
del suelo. No pasa nada si no y gira exterel hueso los glteos los brazos
los brazos
de golpe. Mira hacia la pared el uno al otro. Mantn hacia dentro Ahora y separa
los brazos,
acercndolos
extendido, inferior
de la parte elevando
alarga totalmente
simplemente dislocarte
los hombros.
de la pared. presiona
la profundidad manos
de espalda, llevas
sobre
las caderas
y costillas cumbre
anteriores
haCIa el ombligo.
es el punto
de la postura. Descansa
la respirJcin,
firme
durante final.
unas cuantas
de cambiJr a la postura
____
_ de
de espalda. opciones,
tumbarme flexionadas
12
el pecho.
as durante
10 respi-
luego, de pie, haz unos giros laterales lados. hacia delante para contrarrestar hacia atrs. Prueba Hacia Delante, gordos a la y de columna
de Flexin
a los dedos
las posturas
utilizar en
mas tiempo. eres bajito, tendrs que colocar Cuando de los pies en vez de en el asiento encima del taburete, el borde del Cadver el pauelo ms arriba. justo te hayas tumbado del asiento tan duro. y cbrete te sientas preparado, el hueso apoya la espalda sobre el asiento, la cabeza agrrate a los lados, nexiona las rodillas 5 o 10 y coloca sacro en el borde. lleva hacia atrs y sujeta el pJuelo con una hacia denhacia !a de quedar por debajo de los omplatos para Que se dilate el pecho y el corazn. Cuando
la Postura
durante
las manos
en sus fosas.
El taburete suelta
el pauelo,
46
YOGAJOURNAl
r Andrea
Ferretti
\..
se encadctras y
energa pdnica
Seanc C()rn es tina de Vinyasa con una misin:
hacer que el yoga sea una prctica segura y eficaz al alcancc de todos. Tras aos de enseanza yoga, Corn descubri lesiones y agotamiento. equilibrar y prctica que para evitar tena que dc su cstilo dinmico y fluido del
fucrte y vigorosa con posturas ms restauradoras. -Estc es el estilo del yoga que me inspira. y mucha gente se siente atrada por su atletismo - dice -. aunque puedes variar fcilmente su intensidad. A medida que
Antes de empezar
VE POCO A POCO
la secuencia continuacin Que te mostramos puede realizarse o como a despus prctica del Cadver). durante cinco Descansa minutos en esta postura o ms.
pasan los aos, mc doy cllenta de que la prctica Vinyasa puede vaciarte por cornplero
con los
si no se realiza bien".
MEDITA
Sintate glteos columna regazo con las piernas bien asentados recta. Coloca con las palmas profundas. y medita cruzadas
ALCANZAR EL EQUILIBRIO
Para conseguir el cquilihrio. Corn recomienda una lenta secllencia de
pasiva,
en las posturas
y ve poco a poco y
respiraciones normalidad
giros. posturas scnt<:ulo y Acxiones hacia delante. como la quc se describe c0l1tinu3ci6n. "Cuando finalices tu prctica, deheras sentirte de energa. pero no dcmasiado. cargado Hay
durante
minutos.
Cuando acabes
DESCANSA
Tmbate de espaldas en Savasana (Postura
DA GRACIAS
Con las manos corazn, tu prctica ofrece en Anja!i Mudra delante del por
una oracin
de gratitud
y por tu vida.
""
en esta postura,
se activa y necesita
respiratorio.
Tmbate
de espaldas
flexiona
hacia el pecho.
Flexiona
las espinillas
das, y luego
3. Sucirandhrasana
(Postura Ojo de la Aguja)
Lleva las dos rodillas hacia la derecha, izquierdil. piernas Desliza hacia el pecho, el tobillo abre la rodilla derecho entre sobre derecha la rodilla entre las
y coloca
agrrate
alrededor
flexible). izquierda
Flexiona
3
4
la rodilla
de t. Mantn
de cada lado.
izquierdo
por delante
coloca
de los dedos
de la mano derecha
derecha
por detrs
la cadera niveladas
hacia deestable.
y la espalda
media
y superior
del hombro
5 respiraciones.
:: Marichyasana
..:..arga la ~erna ~ izquierda
e
hacia delante derecha. y flexiona el codo Una vez ms, para lleva hacia delante la zona lumbar. la
de la espalda,
Repite
YOGAJOURNAL
49
y exhala
te inclines derecho
y gira
Alarga
pico
las manos
y sujtate
tirn
mantas
por debajo
para apoyarte.
Presiona
las plantas
se abran.
y brelos
un libro. Exhala
y alarga
la columna 20
hacia delante.
Permanece
as durante
de la rodilla
una manta
bien asentados
Si sientes
de piernas
cruzadas.
9. Upavistha Konasana (Inclinacin Sentada Hacia Delante con las Piernas muy Separadas, variacin)
separa delante mucho durante las piernas cinco ambos y fJexiona los pies. Dblate Inhala cuando hacia te incorporespiraciones. muslos
firmemente
en el suelo
de la pierna dblate
hacia amba.
Cuando
hacia la derecha
mantn
la planta la oreja
Alarga
el brazo
izquierda, o
durante
cinco
10
respiraCiones,
~o
50 YOGAJOURNAL
siona encima
de la cabeza. tobillos
Agrrate durJnte
las espinillas.
aproximadamente
3 minutos