AYURVEDA BENDICiN

I-<i ..

CORPORAL EN CASA

PRACTICA

I
\,

y GANA

SALUD

HACER KARMA YOGA ES HACER EL BIEN MANTRAS EL PODER DEL SONIDO

~oga
POr' Jmwn

bsico
Crandell

parte superior del pecho Hombros directamente por encima de las muecas

Chat Hacia

eces, silo
bie

elmd.

y exp"d;d.

posturJ rt515ter Columna profundamente arqueada

enelpc
porlti prepaT"

__ parte inferior de la espalda estirada

Char
:'Canje;

//----

sacro estirado y proyecta do hacia los talones

::\"oha Chamr

parteT ;:ament,

Pier

de,

ligeramente contrado

Movimiento ~ de flujo
Has hecho la Chatul"anga y el Perro Hacia Arriba cientos de veces, pero cmo saber si los estas haciendo bien? Aprende los secretos de un flujo suave
poSTuras. Cuandu n:sistt'ncia. t'n el perro por ltimo prepadndolo Charuranga practiclIlte, Chatllt;ln,ga ~'"o has semido Sl' n'alizan hacen Si :,I!una p()sluras mandar
vC'z

h:l~ asistido

a una cb~'

de al pnJti'sor

tllJidas. habr:s escul'had() ha Chatur:mga, -er

l't'm)
(ITroI

I lacia Arriha.

PITrO I ~acia Ahajo una y nnl\() SI' l'mre bs posturas.

\"el,. CUII(H.:Ja

una vinyasa. esta sCCllcncia suele il!Scrtarhaciendo

'}lIl' scan

las m,s

rq)c.:ridas t'n IIn;1 daS!.' Je SN.ucn.ias 01rn-clanlt'nrc.

qw.: Tcnga\ qUl'

tJlIiJas d{' la fUt:"T/.ay la te lIlLlC\T~

amnentaula estirar la

ligereza.

'J'ambin

('o[t!l1m:.!

clI:l11do

I bei:] ,\rriha
('11

y lpl(' la ar411l'es en d Perro [~t;S po~rnras

!1n tllra.

lla:1 Ah,.jo. colodndola d fondo del cu('rpo,

una po<;lura neutra. para la siguiente yell\:m)

limpian

haci:1 \rriha

son llifcill's

dcsati.antcs contraidns

par;i CUall]llicr ~-() conrr<li::a~toshllmhrn al l1Iowrte en ni fuerces \ 111,bk~cI cudlo p:ra mir:,rhaci:t:rrih:t

y mOH'r-.c rept:tid;u1II:ntl> en ellas puede parl'Cer ulla dura ha talla. nunca el cudl~1 ten y los homhros n p()r ltimo en el s!wl()? Iles\JI{uninllllte

d.) Ul1tirln

lTpel1till() cilla inmeJia-por .)Iro

partt> ini"eril\r de la t'spalda a] tmba;;lr tamente un alivio ell el Pnro

el Perro h:u:ia AHha Esto frecuentes

buscando l'rrort~

I LKia. \hajo?

Piernas giradas hacia dentro y muy estiradas I I

"CGA

JA$ICC

~letc

el cccix con lIna peqll(':1 de la pdvis el vielllre y contrae (jusinferior

rerroycrsin suavemente

to por debajo del ombligo). [.:;IoS dos actos son ,'it:!k"!>en la Chaturanga porque Y" Perro d Cal1(.'z:l Arrih:! la parte bs

estir:111 y suportan

haj:\ de la l'~p:llda.
CHATURANGA DANDASANA MODIFICADA

Al1or:l. Sl'para los homhros orl.'jas y juma. los horJes d~'

105

..1('

inferiores superior de DEL I DEUI HACI

omopbtos_ mit'nrras

Sit'ntl~ cmo l.."Ste dilata mientras TIIpl'cho. relajas e indu

lado

nurmak~

pUl"tlen evitarse lt'

con SLlSl11ovimil'nttlS. tu curo'a dI' apn:lldi1,;1je sc1": ms limlt.', CuanJo diticaJa tiempo :JprcnJas l'St:1 ver .i{1Ilmo y Jl... iqlll.. ~ inmrwil jmro tjUl'

acto dl"Spil'rta rlll.'s!Jakb

la parte

sj apremIes fon;lk"t'e>

a alineartt'hicny par;1 ~'ntin("

mas sq.:uro

.\1 ira hacia delanh' las mandhulas.

en todo el J11O\imiel1lO dc t1ujo. Ten l'n cuenta posturas tlue si r":1li7:!s t~las una
y

dl> Chaturanga a permanl"Cer

el l'mrt'('ejo

~lla tt:'xmra de la rl~piraci(',". Con las rodilla", ;lpoyadas sudu. lllUl"'(' h:JCia ddantl' oltlos l'n el y h;Kla

erronl'amell(t'

olra

vez,!lu('llcstTl'arll'si<HH:sa!;lrglJ pl:JZll, SI)hn'111tloen :Irticulaeiolll.'s parte Aprl'lltlcr ];hdhiles y l'n la con del homhro l.~la~ posturas

por t:'llcima del ,sudo, dej;mdo TlJsbrall)stiembl('n,allI1h'ntntas

tu fUlT1a. Y t'u:1I1do elllpi(,(TS a 1'1(:tmal1l"t'l'r Jur:mtl' lIi:s 1;(,II1f") t'n el 1\,1'1'0 Cal1(7.:1 Arrib:l. t:rears una apertura superior par:1 dlJlnin:lr espalda en

ah:ljo el pl'dlO I11ll'III1';IS dohbs lentaI1K'ntl.'!os y P'-1!as b mitad SUllCri(,rde llls hrazos a

.J,,,,p "",fin main dolar

cr'Jurn

haj:1 dl.' la l'Sral...!a.

Perro
ahajo Je \rrih.!:

pecho y

b parlt'

al11l... lados dd CUl'rpo_ j \1 !11oyer ls

<k:t:llle ])lll'(j(' n.'sultar l'ias fluiJa~ en

sohn' todo ('n una d:ISt, de b

que

muy difil'il, Sl'("U('I\~ sude

lIt: la t:sp:IIlh,

rll'l't's:lrias

~'Il'dlO p
-y
losc(Jdos

h:tcia 1]l'1a111C}" al h ;llil1l'ados 1 11' ncima ... e

lilas c.:urvatul';:s dI' I )ale tiem lino y as con

110solo h;H:ia ahajo

mal1ll'lllir:s natuy

el ritmo

ms complejas.

pn't~l.'(,kr los sutilt"S elllf1"Sijostl('I:I'i po tur:t.s. De form:1 411('al oh~r\":11':1tllS compaill:ros Charurallga Ahajo, quis mO\'crsl' en

po para dt'tPIWI"Il', rl"COll1pl'nsartt' y n'pbnlcarn' o co!1tel)l'!" las posturas otro da, sin apretar las mandhulas

bs mmlt'\':1S y la arlluitt't,tllf3 ral dl. :>O' ... lrtl.

de

lo homhms

los

yen el I)erro Ilat:ia te siemas presionaJo

tespiracin:

brazos. Cuando baj(s, rn:mh"n las c;ldcras aline:!das con los humhros yc1wcho. SiglJ(> 1110\iendo el {)('('"ho haci; delante y hacia ahaju ha.sta que los al ,sudo hra.zos <)lI('(h:n par;tlelos

\nn

a sUIIU.:rgirtl' cnlas f" l'irUrasl)'1ra iml'ntar mantl.nl.'r el mismo nh'd que b dase,l.'n \l'L dt, qUl'(Jar como un solitaro IWIJjito. Pcro tI: animo a que no caigas ('n esta tentacin. Por el eontr;rio. te 11.1(1-'0 (0)1110 ha.:o con mis C"5wdi;lIItC" qm' las :Jprend;:s desp:cio y bs llIol.:!ihqucs. Ell H'Z de IaIlLane a sus movim;l'll tos y p;:S:1rpor alto SIIS aspectos ms dit"cill"S, dl"Sarrolb posturas nov<tto con finura
y

trolads la Charuran.:a s;n l.i.JCI70 Jutanted t Calx-La Arriha.

y flotars Perro

EXPLORA TU CHATURANGA
Ponte a cu;:tro patas ClIl1 las palmas por ...lelas manos ditl't:lameme (k'hajo de los homhros vnrios ct'ntirnetros caderas,

pero 110 Ill;is abajo (los homhros del'ICn formar un :ngulo apro\imado de ,)O ~'Tado<;). Permanl"tT aqu durante completas, cuatro respiracion(."S Resn;Jycgas y n;bj;1Ios sin aprl'sUr:trtl.

y bs roJil1as de bs y los Slle!().

por Jctrs

Apoya Lis cspinilhs

pira proful1lbml.'ntl' por la dificulta.d Si l.'Sdemasiado amis y mamn cuerpo postura,

("mpeinl's de los pies en para lo~ de,dos y presiona cada uno en el sudo

Se-

l111iscu]()s f':Ja!cs mientras

l"StaS l'OIKiencia, ser un

la ba~' de

para distribuir superior. centra TU

dl.' este momento. dificil. da marcha la intl'grid;:d de tu t'n la

En rl,;lidad, ~i te penl1itl's

-y

('SI<tt un poco perdidoy cng:l:1rtc

peso del cuerpo A continuacin,

\.;11 vez de estn:saflt:' lo que cn:ata

en vel de intimidarte

conciencia

en el viell tre y la pelvis.

un tirn o

colapso. Si no PU('(!ef> mantrner

b pane
'115-

superior

de los hrazos en

paralelo

]Isuelo. sal de la postura en vez de apoyndott' la

k..antndO[e en el sudo.

Tras un par de re-.piracioncsen Chaturanga d cuerpo las :\ino) modificad::!. hacia el sudo. haja t(x!o l.lIego dd

adopr:! la I:b!as:l11a (Postura par;! Jl'SCansar

CHATURANGA

DANDASANA

COMPLETA

IIn tnOtnl'ntO.
a'M.yarel'lI manos y rt.dillas. AthJpr;J la Ch:lrlrallga l1otando no la por enma Illoditicada, dc1.'}udo UIlO

DEL PERRO HACIA DELANTE AL PERRO HACIA ARRIBA

luCuando se practican la . curvatura:s
("'>

Beneficia porque ..
La Chaturanga modificada fOrTalcce \" ('stabiliza I()~hombros, pcch;J. hrazos
y

de

espalda.

lo impClrtantl' (Iistrihllir

SI..'isCl~ntinll'tros_ Lul'}..:o P:IS,l al Pl-rro Hacia Arrih;1 ('srirando lo,> hra70s y colocando lus homhros di

profunditbd

dl' la curvaTUra. E:s la curva

ms imp(Jrtantl' columna, Perro

r('ctarnentC])(Jrelll'iI11adl: lieC1S. [.o'} hlHnhnJs ten~ra, pueden

I:JSllIU a(";lhar

:lhdomcn

a lo largt) Jc t()lb la 1(lllgitud (le la I: ('s algo dificil en d m :\rriha ptIHlueL . ts flaa

{>nfrl'!1te de las mUll{'l';'}.lo quc los as que mir;1 hacia ;lh.lio. hada la maIUJ .p:lr:1 comprohar Ih'lllde se enCUl:ntrall !(IS h()111hn)s
y

Ilnx!ul'l' c:.Ilorl'n el CIIt"rptl Te prepara par;] la CharuranJl<l

sosteni('nJo jo ;is

el peso dI' toJo el ror-

Dallt1asan;] comrku

so con IIJ:S hrazos y las piernas. Pef( no re lIL-:s]nime:s d Perro I beia .-\rriba fortak'Cl' brazos
y

los homhros.lo:s aunque ru

ajustar MI po.sicin movi'mlorc hada ddantl" o lIad;1 atrs . Ahora qU{'los bra/us
y

Pustura del Perro Hada Arriba

Fortalece, t"'!.(ahili,a los homhoA
y

d abdon1l'n.

1m hom pUt'lll's Par:t('\'itar

curvatur:1

dc e:spalda no "e:lllluy el Perro 1 !:Iei:)

hro (~t;n hil'l1 alinlulos. el'l1trarteenl:l<.pilrnas. la compresin ('.spalda en manrn

pech(;, hralO<;

;hdoml'l1

profU1Kb. Antes de ntenr:!r :\rriha.lllllsiden. sobre anatoma. de

Cultv; b /!e,ib1i&ld ,le Li columna FI)rt:lleO:l' h)s ll11'il'ull)s rwcror;ks y k)<,m'iCuln~ profunJo~ ahdoml'n dd

en Lt p:lrte haj:1 de la Perro Ihcia .-\rriha. alar-

e.sta int~)rnwci{Jt1 El hueso Pl"I\'icn

el sacn) t'xt('lklido)'

e.. uno de los hUL':sIISms J'M.:-.ados

TU

~aJo. Para lo primero.

gira hacia

CUl'TpO -y l'S ms \) l1U'nos tu Estl) signil1o::t

Ct.'TItro dl' gra\l'd:ld-. indin:Jr: trccuMue

(kntro las pin11as dirig-icndo !m lados externos de os muslos hacia el sudo)' gordos presionando de los pies en los dedo,>

C(JIltraindicacioncs
En amhas pnslUr:s Le<.ionn en bs munecas $indronll' del tnd carpiann

pK' si no tielw d apo~o ne{'('sario. haci:: el su('lo. Aunque trab;ljar dum la panl' pam Hacia y la la Sl':!

d ~udo.

Pata

'{JCrior del ("{Icrpo para l'Il'rma 'Y'CCr levantado, la da\\: oport:ar tu peso \:n el Perro rriba e:-.utilizar ~s

lo :-.q.'Undo. dirige el cccix hacia los talones COI1 UlI;! fl'rro\'crsin p~1vica - como hiciste ('n Chaturanga-}' cnlltrae la parte inferior del ;]bdomen. De:-.PUl:S dc l-:-;to<;

J.esiol1cs en el hombro Dolor en la zona lumbar Ik"-iune"enlosdiscm int(,f"\'('rtl..'brales

d ahdomen
estahle

para manlenn

ajUStl .. estira con fUl'fza las piel' na~.Il'\'antaJ1du rodillas no cOIllraigas las espinillas)' losglrcos. I;s del ~udo. Cuando lo hagas, QUi7:S re

. Esto haee que la pmtura "o;encilla y so:stl:nible. .-\ panir de la Posrura

del !\"io.

b.O (/) > O -"O :: 15 O ~ ,~ Q) 'O

Q)m en

Sobre los perros

los animales. otros mono, gallo, mamferos toro); paloma, Junto (vaca,

Quizs cuenta

ya te hayas

dado

procedente el polvo sobre

de la vaca que levanta

es cOllsiderada su paso pesar

sagrada.

Inclu$o que deja actual

de que hay bastanque deben su

tras

o las marcas

tes posturas nombre con el perro, camello,

la tierra.

El perro-a no comparte lo consideran

de la popularidad fama sucio viejas

a nuestros

amigos

de su posturadonde menor rnuchos contacto.

la misma un animal existen

en la India, y evitan historias tiene el

las asanas gato, caballo, ganso,

incluyen len, grulla, garza, (cobra,

Pero aqu yall a un perro.

pjaros perdiz):

(guila.

cigi.iea,

de alguien lugar cerca

que am del final

Un ejemplo la pica invita

famoso

un pez y una rana; (langosta,

reptiles

del Mahabharata, El dias Indra

nacional

cocodrilo, lucirnaga). nombre capricornio

tortuga); Incluso

y artrpodos existe

escorpin, su el con

monumental Yudhishthiraal ilerocanino.

de la India, cielo

al rey-hroe

una postura marino, que

que debe el makara,

si se desprende diciendo

de su lealcompa"No quiero la

a un mtico

monstruo hind,

El rey lo rechaza,

del zodiaco

es representado

laspiernasylacabezadeunvenadoyelcuerpoylacola
de un pescado No cabe duda de que el animal es la vaca. ms reverenciado cosa asociada o otro que Drama. estas el dios palabras de la virtud,quien asume su verdadera en el cielo despus forma como de y t." escuchar dice

por los hindes

Cualquier

a Yudhishthira:

"No hay nadie

n'sullC dificil jn:.tllll'1K'r los g]tnh n:bjados

y

r;mg;J, junta !os bordes los o!1l()platos,

inferiorcs

de

dc los homhros YJCln

I){)"

las rodillas

lUlOS

[as piernas

tirnws. pero

aseBt:ndulos

en la [1<,v: los

(lelr;s dc lascadcras. inh:l[;cil'mcomp!et

:~::::"h~~":';~:::::,::::,::
OhSI'l"v:Jc{mlOcsteac

hastaquc

I,J

I\m!

c()Jl1pln~!r el Perro hacia

lJ1t'IJtesI1[1rC!llshomhms, hacia delante

mira

Arriba,rcali7;1U1l0slrilllosajll',tcs

y h:wi:J ;rrih:L Evita

POl

el contrario, setKilb y

sohre las muiit'GJs. Sigue inhalando.

111ant(:n una curvatura nallJral muikcls' ] .ocalizado en un lado haciaarrih;J

en ('1cuello cuando

mires

del'u "'n,,,;d,,d

Inant;

b parle

de b

p:]m;l ~O {'sd complctalm:n te distribuido:> Realiz:J los cambios bs fodilbs en el sudo y pasa a la Postur: del !\'io.

Caheza

Abajo estas posturas comprobad con s CI (con

Practica

AHORA TODO SEGUIDO

Ahora turanga que has practicado ye! Perro puedes la eha Cuando ( HaciaA.rriba juntar10s

esto ocurra,

felictate

separado, secuencia Empieza

fluida a cu;:tro p;!tas, con las por dehajo fluidez en el cuerpo en cada fase.

muf1ecas directamente

__ ~ienestar

_ Rachele K,unigel I tera1ili!cs. -. por

Automasaies contra los dlares

Ests dl'masiado oc(]r~ldo p:lfa recilJir un masaje profesional? !)n(,ha propon.:ionaran
('st(IS nJl1~t'j{)S

de los mejores t'Xp('rtos que te un alivio de urgencia en tu propia casa

Tcn
sumergido En ciJa

rurhio I~Jrh\'Hil1(1 de ('~trr~dIario, y tu ..,covudtoend cudlo y tu.humhro;.

en
un<l

se han conn.nitlo

contrada (lf nd .

ma\<l llena de len,itl.

Cuando

jefe o tus hijos te dcm:lI1dan y ms. sin apeoas dcjartt'

un -;()Io

momento de r~piro. te J(.'SCulm.~

en tu fantasa aknto
t:1\"urira. tit'I1L'S

a tu disposicin

un

iisiotcr:Jjwuta

y d.i"ponihle

da y noche. con us aprctanJ( nt.'n'sarius tensin gritado:

fuLTteslhi~
y la no penctrt' mllscubrt"S. en algunos nudos caseros &.lria. ha llegado el momento aprender crneo a accl~lcr a tu pumo
\o.acral

I justo

t'n los puntos de ... Un agudo hij(s te' de vueha a la put'{jes echar mano arrilugios

para que el dolor

dt'Saparelcan tu jefe

oJe tus

de uno<; cuantos hsioltTapcutas

de quietud.

Cuando
U\1 Cl':-l'

trJf'n a reganadienres realidad. PlTO

ese 'meno

y 5eguir {'stos consejos

de los

lo presiona,>. -;,cproduce momcndt1eo cen..'hroespinal

y la fanrasa se ~lcsv;.I11('ce. no esf: fuera Cuando no tengas

ms profesion:1ks

del flujo del lquido qU~' disipa la tensin .

.r tu alcance.
cuando

ADiS A LAS CEFALEAS

Si los dolores migrafias dc cal:lez;J

yel dolor. Segn Ann Ilorungman ljuiroprctica y terapellta de la tcnicacrncosacr1. "es

Ucmpo p;lra recibir un masaje, tu pr;ctica de! yoga

r las
en tu vida

son frcC\lentcs

Cundo acudir a un profesional

Dolor Que se irradia Dolor persistente Inconbnencia por debajo en una articulacin. o ainaria intestinal Dolor Que 00 mejora Dolor en Ja espalda con el oescanso.

Algunos

dolores

y molestias

sobre

todo los de de problemas reQuieren la

sohre d suelo. para quc el rodillo se (,:\.tienda a lo largo de la l'spalda . '>l.le el glteo hasta la cabe;.a k Puedes rdajart!? sohre el rodillo el pecho sin m"Wl'rte lateralmente) (lo qlle abrid

la espaldams serios.

pueden

ser indicativos sntomas mdico.

lOS siguientes

ayuda de un profesional

COSQuilleO, entt.mecimento sensibilidad en alguna

o prdida

de

e)ctfemidad

o rodar SUayenH:nte

de una pierna

o del brazo

de un bdo a otro para m<lsajl'ilr los msculos de b columna. Prubalo :11ml'nns dur<lntl' 20 xgun .. los

Que no se alivia tumbandose durante una semana

o cambiando

de postura a partir de los

n h:Jsta que el 11l'dlO C'lllpil't'1' a rdajarscY<lhrirse.

Cualquier

dolor Que persista a pesar

o ms (o Que no mejore de fria)

Alivio en la columna.
CoI(lCa d n)(lillodl'('spuma horiZ!111t:lllJ\cntl' Xlr ddlaj(J de II)S

dos dias tras la lesin.

del Oescansoy

la apIicaci6n

[leo

I:~tllpendo cahenl.

par:llm

d(1lorc~ dc a n'bjar el

\dClll~. aymb

la otra para rt'tirado. Desean',a monl\"nt() ante . e le\"anrartc. d

un

omplMos

una vez ms, tumha..Jo

sistenl;ll1eryio,oM. Pllcdes proh:lr a h;wnlu por ti mismo tumhrindoh.' sohre un apoyo qUl' facilitc t~ intagll1;h. b rre~iI1 .;,obre

Precauciones:
No utilices el inductor alr~icoalltl'\' ~i ('res

Je {"'pJI.las con las roJilbs tk\ion:I . as. en t':\ta (leasin con l las manos sujetando cabeza y l'leudlo arriba sU:tv\'mentl~ . y l'uLxb hacia I'IllIill()

y h:JC;1ahajo ... obrtd

plintO. Es lII;s f;il'il de lo que

ADIS AL DOLOR DE ESPALDA

Dartl' un ma~;ljcell tu propia t~pllda? Parl'Cl;' algo dI' acrhatas. X'ro l~ mucho m;s '>l.'ncillo dc lo que pilINIS. Un par de ohjetos ficilcs de en .. \llltrar plIedl'n ayuJJrtc a expandir el r.. :hn. . liherar la tensin CI1la columna incluso a tI~lh:ljar ('SllS m"l'ulos de la espalda puntos .xactamen(t' ' l'nlos e

(sin ar .ucar la l"Spllda) dUT;lI1te , ;11mellos 20 sq~ulld()s o hast:J que sicll1asrdaj;I(!(lslllsmscul()s MEsra tl'lllica ('olumn:l. aY1llb a movilizar la

Qu necesitas:
Un induL'tur del punto sacral
(:'>1.'

cram'o

trata de una almohadilla ter:lp{;utic:1S). En Ilos (mete Y;Ha

trahajandolas

zOllas mis

CSPlTlil'a, n:;l1izada en lte\, de \Tntl l'n ticudas

dura ...y lihedndl

llas M.din' (:arolina

Cn'agel',fisi\I[('fapl'llta.

,ti ddt'cto,
pdot;ls las pdotas

pUI... .('mplear le

Masaje profundo de espalda.

Tmh:ltl'sohrcdclkl'{n
0.111

de tl'ni, y un c:llcetn dl,ntro dd calcl'rin

un nudo r;lra quc no se sal~lt1).

las x,ll)[as, una a c;lda bdo de b CO]Ulll1U ;'o.bntn bs rodilbs tle:\ilmadas_ dc la espalda eahez;!
y

Cmo se hace:
Tmh;He almohada Coloca de t':\pal.tls en una sllperti . cmnda n 111 :ie una dehajo d{~las rodillh las pdotas dl' tenis (o

d\nd .ms tedue!t"n. C011l\tn dc

Con los!!Iteos inferior

y

Qu necesitas: un mdillo .k ('spuma

ddn1L"tro -como en natacin nios a nadar,

'>l.'par.l..Ios dd ... elo (parte u nll arqueada) el {'lId!o ;tpopJos

la par:1

un IlK'tro de lar~o por 13 cm de los que.;,e uriliLan cm'lIelto en una Si p:lT3 ('n'>l.flar a I~

en las

mano,>, rut'lh

solm.' d caketin

el indu..-ror) por dehajo de 1:. l~ahcz;l. en la base dd cr:nl'o (alinc:ldas l"Ol1la parte inferior
<,("

ma .... jear arrih;1 y ah;l;o la CO!UIllI\;I. Cuando dolorido, el msculo enCII('mres '>l.'relajc. tenso. toma un punto rUlxb sobre l h;I,'ra que

toa]]a () una s;ih:ma dohlada.

de las urejas. de forma qUl' \('3.n a ambos lados). caheza sol)f(~ d inductor. los ojo~ y pennanec('

quierl'S un masaje mri, profundo. la tamhin Ill'("l'Sitar3S do,> pt"lotJS dentm de un calcetn, como en el caso anterior.

Descansa ciL"rra

.Ma.. en el coche. Cu;mdo aje

te sientas realmenle algunas pe1ot;JS de tenis () ping

tumbado

fT3m.uilamenrl' dur;mte 10 () 20 minutos . .-\l final.lennt:t la cabeza con la :tyudJ Je Ul1a manu desplaza

Cmo se hace:

Abrir el pecho. Tmb:1tL' yemcalmcllre sohre el rodi11o con bs rodilla, fle\iouadas y los pies

pongy date un masaje Illil"ufr;s conduct':\. -Pulxles culocadas entre tu espalda y el a,>ienro del cIlChe. del vehculo se

el apoyo h:.lcia un lado con

yeI mo,-imienro

~de espalda-. trDpeUta

hal.:ef(c

un l\'el1y.

m:1.saje

dice b

ti!oga i

Sharon

Prn:audones:
110

c-spa1Ja no 5 una LOna f~cil dt ~.;h ~ que evita 6ta:. t-cnicas

una lesin aguda o

,aln

10mas que reqlli\.:ran la atencin k un profesion31. '!amhi'n has .Jr n;tar nxlar sohrc el . 1Crt) .~ hue-.o trian~'lIlar en la ba<,e ..k la columnasi est: int>,>tahk los ligamentos t""I~n Aoios.

los
1

IA'11USiaJa presin puetk' romlx:r lb arriculacionl:' imaJa entre el

:IoaCroy

la pc1vis.

ADiS A LOS PIES DOLORIDOS

l1u

Tus pies st' "cn ()hli~do ;

'<IpOrtarru pensamiento primordial. nnpiecen
I>c<,od tr:J<,da.

y apenas ks ("()!let'! ks un solo a

pt."5':1f

de

<,11

funcin ~rueso rompan y rl"5istenrc

('011

1.3 pr,illl:J \T7 qUl' a quejar..e. prsraks

par;) qu(' n{1S{,'

consulr:lr

al!!n libro II mhxro

la pn.'~in.

que sir.a de ~ua: Acupresill.

de S. J\.1nhan:llnhal (Ubdisco); AC1Iprt'sio"n, curdr deforma dc GerarJ IhltUrI,

:lTenn .:J11licando estas sl'IKill:!s ::cnicas ('lila st:""in

Qu necesitas:
Coa pelota de;> golf () unas botellas de (Tistal de reffC"'>co refrigerad;.!s Scntate en el frigorfico vacias

ADIS AL MALESTAR GENERAL

.-\ \'l'CC'\. (OJo lo que nl'1:t"Sita~ 1'S pn:sion.:Jr

l..cihlx)ld (:\Ibatrt)s).

Cmo !>chace:
te Con d pulgar y los otros Je\los de
un:1

d punto

exacto dondl'

dudt>. Pero qui/:s prdil'ras (:Imbien el enfoque :Kuprt.'Sin. qUl'lihera un lu~ar dd cuerpo dolor de otro. Prc~ionar

prohar

m;mo. a!arra b

pid '1m'

Cmo se hace:
en el borde de una lIa coloca una pdNa

indirc("to de la la l'nergaln para ali\'iar d un pumo

se encIII'llIra t'ntrt: el pul~lr y d inJicedc la otra mant). utiliza el pulpr para pft'sionar cerca dd ndice cllugar irme

de !olf

DOrena delxljo de los pies. '!az "dar la planta de los pies sobn: pelota
!"'W1ros

hueso que se une allblo -form.:mJo Jd hut:<,() - para descubrir ms ~.'nsible. Ahora. d

y presiona hre los o doluridos. Realiza e ra tres o cuatro que te

de la mano. por l'jempln. puedt aliviar el dolor de cabeza. En realidad. (tambin el pUnto Iloku como LI...).

un ~ngulo por Jd')ajo

:peracin durantc

conot:iJo

aplil':1 una presin clmante:ll

nutos y rcptc1a siete Vl'('es al . Si hay algn plinto ~.fademasi.w!) para ma~jearlo

~iruado a un nivd profundo pulgar

y

entrl'
en )~ a y

en ese punto minuto.

meno~ un para

el ndice. l'" un l'swpenJo

y mul . la :wna que te e

punto para ali\'iar cualquier diferencia analgesicos, parte

retamente. mejor ~ que ff".lbajes rak.-dor de l

d dolor lid cuerpo.

Juda

(el

cudlo.

por ljemplo) contra

cll\'iarle

un mensaje

d dolor.
ya

de lo~ meJicamento~

Precauciones: No
lo hagas si t'st~s emharazada. cuntraccione~ a un especialista Consulta que puede provocar uterinas.

Prc-cauciones:
C'Uis

el pUnto Hoku siempre lo precisas. gratis.

utili7.ando a5Cltiratc

hotellas

de

l'Sta ah cuando

-,naI

de que t'Ste es

Qu necesitas. Tus dedos. Y

anatoma-~
Por Jule Gudmc&tad

Bienestar

Prepara tus costados

Fortalece los msculos dorsales y siente cmo se abren tus hombros en el Perro Hacia Arriba y la Postura del Pendiente
.....

c()s[;dos apenas se mencionan en las clases les anchos, dev,ldorcs de la csdpub) de los llnquc los ltlt;uimlls dorsi los practlCJntcs de yog;], y I:i mayona de (msculos latera110 a los n;dadorcs
L!LIC

se parecen superior btcralcs

los tienen

sumamente espalda de pie da

HMERO

~~~.

\) \ (:?""

dt..-sarrolbdos

(ya sahes. ese torso tri;mgu1ar, y tendcncia a permanecer

rcdondc;lda sujetan

ron las p:.limas dc 1:-.5 lll;lIlOS hacia <res), 1m lllllsculos el torso y los hombros

l:!l algun;Js

'iOS.

contr"idos

y cortos

pucden

atectar

Ih.:gati\"amcnre la amplitud

ala postllt:! y limitJf signifi.carivarnemc movimicllTO en los hombros

dd
LATlSSIMUS OORSI

ACTIVIDAD DDRSAL
lieoes
\111

dorsal ancho en ~~a~bbdo de 1;1espalda. posterior infcrior Las brgas superior (1:1vrtebra y en la vrrebra de h espalda

justo

rJchajo de la piel. Esros msculos anehos

y planos nacen lumbar media se

m la wlvis
rorcica anterior). o.-riendcn

fibras musculare, h:wia arriba

de los brer:les

diagolu!mcnrc
y

y h:Jca fucr;1 a lo

rgo dc la espalda

a trav(s de la axila hasta el hmero

el hucso del brazo supcrior) Como mtracn cualquier intentan msculo, cuando accrcar los latcrales se hacia arriba y hacia fuera (abduccin de los hombros) ,1 q<"

a [os huesos a lo, oue estn de ti o por encima de la junrars el brazo y el Esto es

"'''K te, p,,cc<\o

::r.uo est; co!ocldo .::Weza-- al contraer

-'K'SO,

enfrente

los laterales

SENTIR CMO TRABAJAN

Aunque pocas veces realizas esto, actos con los brazos

creando

\lna extensin en el hombro. . cuando realizas

en varias asan as, como Cabeza

Urdhva "'v1ukha Svanasana Arriba), y en algunos

(pos-

Para crear la posicin de hombros que deseas en la mayora de las posturas de yoga, tienes que aprender a contrarrestar la accin de los msculos laterales
de Hombros))' l.olas:ma (Postura del I\ndiente). tims de lo,>olHplams ma)'ora m..culosllue hacia ah.1jo)' h:lcia ;ltcis en la ('SrK'I.i:llmcntl' el la11l y le En el PeITII Hacia Arriha, por ejl'mplo, si no timC"\ 10<' ms.t.-ulos latt'rales fuertl'S, d torso ~ hundir hacia el udo y lo homhros Prueb. eI"i~\Ji('nte cmo trahajan caer-..n a ambo lados de las orl'jas. e("rci,,'in para "<.'llIir por ti mi"1110 Sint:lt(' en el Sl1do 0111 cnfrellte las piern:,.; cstirad:ls de Ia~ postura de )O!::I consi!-'llcS fortJ.le'C<.'r los '>(,,'opo:l1wna los btcrak-s, si practicas E to.'>mi m\ls msculos (1)41sttlr:\ dc la 1,an~l)sta)

tr3fX'Ciol11t ..lio e inferior. bi~n Sl' t(lrtalecen la C(lhra) y Sabhhas:lna

Bhuj:III~:Is;ln:l (POS(Ur:.1dl'

estos msculos.
y

la colll1l1l1a ('('l'la

de

ti en

I.:cnrras en le\,:\I)t:lr)'

:Ihrir cl pccho

lhn&JS,II1;1 (po tura del Ba"tn)_ Colm:a .'ncima dl' cllb bloque. bloqu"'>i,l'Stimndo Pn",ion:J

un hloqul' l'n

nivel l11:i bajo:11 bdo ti t.::1d:J u . , Gldt>ra)' pon una mallo bs ml11ot.:ontr:J [o los l'llh IC\';l1lta ,)'

CONTROL EN El MOVIMIENTO
l.'nos m. .'u[os bterak~ pUt'\kn tI(';l itJllarotro rt'S de Yt~: tenso y conrrntl.).'> tal11l>il:n p;ran problem:1 ('O 1()"pr.Jctican 11J11\imlenttl k\'anta"d t\('cesi

d torso

hasra

p, fr te

sep; .. b c,lder:s tld sUt,lo. .Jr

pUl'1.kn [('\Iucir

d ah:1nicotlt'

d.
pt

t'n b Ik:\i~n dcl hombro

(l~ Jt'Cir. n;mdo

PROTECCiN DEL PECHO

Por si solus.los brerak,s tienden a l,.. ar lo" hombros h h:JCi<1atr:s y h:JCia ddante y a ccrrarclIWd}(Il'wuH[() t'n d ~\'rnl

h .. ;zo hat'i:1 dt,bntl' Adho .'\[ajo), .\llIkha

y por l'lll'im:1 de la caheza).

el
m le

ta la !-1(,,,indel 11()tnhl'l) ('n muchas,)!I SV:1!l:ls:ma (Posrura \'rbasan: (pOSTura del Arhol)

'tlras, induida l'UI1 los braLOs 1 (Poslllra

dd Pcrro Cal)(,i'a

dev;:J1) t,llx'SI) del tor~o. AI..:()poco dcseable

I lacia ,\rrih:J,)' en clsi l'n tmbs b~ posturls de yo~a. P:lr:.1Clllllr:lrrest:Jr l'Sa ll'ndencia. activa 10. mSLulos

\K)r encima ti . la t.::1lx'/;,. y \'irahhadms;ma , dd CUl'rn'ro lo~ 1). \/l'l.'('si'as

sobre ttKln la tI.,\in en , torsoye! lid :\1'1>01

1"

"l' b

csp;:kb po:)rdd}jlltlt,los inferiores,

Olluplatll",

induidos

los homhro .quel"Sdt'IXO~r:.tJos('ntrl'd hlnwm.l'n Perro Allho \Iul..ha 1lacia Ah:lo. con m:s frecuencia Sin lIna tll''l.in compk,t:l tielle que hr arquearse o '

trJ.I~'il's

(111"~ tir;rin de 1~lSt,m,pbros simatl'dc :

1111('\'0

haci;1

\'rks.as:m<l (poslUra

:lhajo y :Iyu&min

a :Ihrir el Ix'('ho. en I)andasana de los "Ioqllcs:l

y

JI:ulI:1Ja Apo:)'o dehomhms. rlo. lu

Par.:1 l'\pt'rilUel!tarlo. con las p:llmas encima

sohrl' \Ianos), csp:lda

lo la fe

los lados (k las

p:lra o)mpens

cadel':ls, I ,('\':1II1a b l'aj (()r;icica t~n la cija lorcica dC\';ltb nlando

tira de 1m o1l1pbtos dc

hacia :1hao, hacia la p<1rtl' postnior

cintura,

!\bn

LATERALES MS LARGOS
I !ay mueh:h mcjorar l'" tllmha~ fonnas ..1, t',stir:lr lo;; m.sculos . pl'nlun larerales y I)ul')} mt(llll) b tll''I.in de IIIS hombros.

1,
te

prl .. ioncs b 1I13110S

conrra los hloque .. y k'\'ant:J d torso y las cad . r:1s..Id > suelo. I'\"'Cl'Sit:Jr.s l~tO" :I('to-<.en el ~\'rro I bcioI .-\rriha: lus ;}hdominalt-s de\and" la column: mantieneo y d to~ mien

de e:;.palJas con lIoa toalla enrullaJ a lo ""IK-rionos. l'n b ha"l' ..Id eue![tl, Flt.'xionando bs wdilbs
y

ci

brg:t' de 10'!0 omp!anlS colocando

, .. .ISlos tr:lpl"l-ios inferiores

elx"l.-ho ahit'l'to

pero no deh:1io dd cuello. los pil'S pbnos

l'n d slldo.l{'\'anta

la pekis

CONTRARRESTAR
Como dl'ducirs

LA TENSiN
msculos la Si en tlI postura.

mueve Ills.:I(ITt'o.'>hacialt)s porque uno de los muchos

talol)e-s, y IUl'W) \'lIdn:

('S

a co-

..Id Cj"'I11Pl()anterior,I()s

locar la reh-is en el sucio. I':sre estiramiento

tlt'cf'sarn

"
q
d

tcralt's pUl'den influir trl'I111'IllLuuenre

actos de los laterales es la ex

la

l'Stll fuem ..\ y rem,os graci:Js a aCli, idatles regulares lk fortalecimicnro como la natacin o d n.~mo, o d~hik~ pero tl'n s porque o los hombros caipn no realizas estir.mientos hacia delante ni cjerci-

ten:o..in(inr1inacin hacia tr;s) de b columna inferior. Para esrirar los msculo~ laterales, ddx~ nmtrarre.'>(ar ... tendencia. sa por deb:Jio dl' es{iraJo~~ ["tim los bra.los !tat.i; el tlcho. haci; el sudo. laterales

y IUe!o

cios de furralecimil'oro,l:'S:I hacia el pecho, contribtl)'eollo

tirante o ten it'm har que y hacia :lhao. es Jedr. Cuando :Jcolapsarlo.

b cabeza.

~1a1ltn los codos Jt':.I.k b cinmra.

alarga los m~ulos

a 10 kQ.,.'o Jl' las costilJas. y

J. 'ntro

de las axila .

rn

1-

1
m

UTKATASANA CON EL GIRO ANJAlI MUDRA

IA(lasana (F'osturactr la MontJa) con los

Emp'czaen

bDrccsin:emCSdelosp,estorndose_ln~iJlcuanc.lo

tlcxlorcslasro::J'lasypnnteenLJtkatasana.Aprietalas pal"r.sc:elasmJliosenfren\eue!CDrJzncnAlljali

dwecha.

colocJrdo

el codo u ~IOfTIlJro IIljlllPr(lo

por

fLeraop.l:rodilladcrcdlJ'vIratcalasrodillaspara comproba,qJccsti'nlincdJs IJ unJ con relacin

alaot'a_GiralprtJmpntplcrprJrnirJrJltecho PPrma,1p'cP' Jl1lJ dlJranj(~ 3 respircones Nota: lafotoAmucstrJId:recciOnueestJsecuf:'n

uL.rJntelapos:urJ

tn tic \Tntaj,s:

dispolwsdc

tn;is tiempo

L'J
condcnci:l.

csp:u.:(} par,] sintonizar ('ontigo mismo, para pr:krica experimentardc ),'og;! diferentestiene un mon-para con en casa posturas.

Percihes

el1 4w punto

fuerzas

[os hombros

fuerte, con un divertido

Pero conseguir

esta conciencia sus beneficios

lleva tiempo. no aparecen

Por

Esta secuencia

es hastJnte

o se llama prctica:

interior

com:ctando

tu mente

a tu respiracin

mientras

de una POSt\Jf; J

2
UTT ANASANA
(DE PIE, INCLINADO HACIA DELANTE) Sal~a a Uttans<Jn<J,luego inhal y vuelve l Utkatasana corlosbrazoslevantadosaamoosladosdelasorcjas FX1alayd6~12teunavezmash<1ci1Il'IJ'ltl',SISlcntes tel~sion en algn :Junio de 1<:: espalda, dobla las rodillas cultiva AU1c;ue suelas ter'er los isquiotibia1estlexlbles, la concicncadetu lin una eleccin experiencia madura en el da de hOy,yr('Estorcquiere y beneficiosa preocu J8S, Haz lo que tengas que hileer ~',oy y ten en cuentaucer;uismananasead.ferenter>ermanece

Si quieres estirar las piernas, preocupes. no te Haz 10 que

tengas que hacer hoy, teniendo en cuenta que maana todo ser diferente

ARDHA
(DE PIE, MEDIA DesceUt"-arasar,a,

UTTANASANA
INCLINACiN inhalaylcvarta varias opciones: HACIA DELANTE) paralela la columna

al suelo. Aquf tieres

Si puedes tocar

el sJe!ocontacilidad,coloca

lOS dedos de las manos

a! ladocJc los de los ~ies, como en la foto. Si nO,coloca lasma10sen lostobi los o sobre U10S apoyos, Tambin

pecho esternon

~n es:a pcstura, el unocel

separa el hueso pbico y el con tu respiracin: si

o:ro,S,ntoniza

(POSTURA

DEL BASTN

DE CUATRO

MIEMBROS)

Desae lahaCia atns al mismo ArCha Utta:asa1J, p'ernas a'go oareciC:o a lO que hiciste

CHATURANGA

cxh,la ct.:ando saltes a Ol2uranga tie~;~o Que martl8'lES DANDASANA y la \',s:a

W1ArdhJ uttarsara,

lS el Dandasana. Hallo extend:endo Es pecho dirigidos har.la delar1te raste enlmbasdirecciones en esta postura emociones cuanrlo desde

cuardoteesti

elombligcASeg(,ra:edeqL.elcshombrosrobajanrrasq,JelosCOdos principlmernlaSpiern8syelvient;e_compruebacU8'SSontus esta postura,Site s'er,tescst'esado,qL.izssignific;uequet

utili7ando traba!es en

odavanotieneslafuel7i1neccsariaSies

ese tu caso, pasa a !a postu"a

ce

la Tabla y baja ;JOCOa IXX.O ~!Jsta el suelo

URDHVA MUKHA SVANASANA

(POSTURA ARRIBA) Desde liJ po~tura en el sucio, inhala en el DEL PERRO CABEZA

5
resp;racin

Perro Cabeza Nriba cOl1losempeinesy eleva el coccix,

Pres;O:la hacia a:JJjo loscedG~gordosy

Encuentra

lwa posicin

en la que lo~ hombros Esti~a el cuello c\e torma

estn cmoccs r,atural desde

lacolumnairnaginandounagujwoenliJ parte poslerior a t,avs del cuello y rcsoirando tu cuerpo con ia

de l. l:scanea

para comproJar

dncle tienes

Quet;abaJarmsome'los.pueCcsclejar a un laCo la expec1acin y eX:JerirT'el~ta'

..

IOQ~eestocurricndoenestel1lcmeno?

ADHO MUKHA SV ANASANA CON UN GIRO

(POSTURA DEL PERRO CABEZA ABAJO) rueda solJre de Cundo exha;es en el Perro Hacia Arriba, losem;enesyecha hacia atrsla pi:me supenor

losmL.slospiJraponerlel'llclperroCdbcLaf\bajo 't"tentarodarsobrelcsdedo$contucrza,lnha:ay,ell tu prox:m exr,lacion,cxticncc el brdzo izquierdo la parte extenor

~or debajo del cue:po del gemelo otooi

piJrJ su!etJrlc

lo derechos

IniciA el giro tJpst1e la

c~tJrJe'l,entamantenerambosgluteosiglJallwnte
hacia Jtris, corno TlIJrll'al lraba:a haras en un Perro CahezaAbajo iemiiS a fonrlo_Permanpce ambas

Escanea tu cuerpo para percibir dnde tienes que trabajar ms. No esperes nada: slo experimenta lo que sucede

VIRABHADRASANA

(POSTURA

DEL GUERRERO

1)

izqL.iercaen

la Postura

de' Perro Hacia Abajo.

En la

cc!ccael~lnenelscclo.Daullpasohaciadclante

nalCC levanta

los p:es contra los brazosymhJ

el suelo,

levanta el coraz~ Cmo

I',acia e' techo,

VIRABHADRASANA
(POSTURA Aprtirdel DEL GUERRERO Guerrero I,exhilla IJ) YJbre los

11

brdlosenformiJneT,rmnlelosillslJelo,

tud d+:I Gurrrcro

11. xtindete E

a trJvfsde

los

justo entre los dos omcplJtos

i.HJcii}clnde

mirasal10ra?MiJnlenlJmirJdJrelJjldJpcro :-lert.ahiJciatucntorllu,f'ermJllcccaou

PRASARITA PADOTT ANASANA CON UN GIRO

(DE PIE, INCLINADO PIERNAS MUY HACIA DELANTE CON LAS SEPARADAS)

exhalrKI!mGlraelpiedcnxhoparaqurqLe<1epaiJlelo al pleizquierrh espalda [ntrdaza los dedos por delrils de la

Cira los dedos Mciil

dentro y los talones hacia

tuccaligerjmen:e.11haliJymctcelcocCIX,COllur.aretro

Exllala CUiJrdo le flcxiores tronco

hacia delante

IleviJndo el

enClmiJ de Idspiernas,

DeJa que los brazos cJigun

p:xenClmiJ~eIJcabClatodoloqueplledallsincolapsJr la cla'/rula Luego eX~1alay coloca las mal10s en el suelo la mano Izquierda e inhala

SJjtteeltojiilodercchocon ~ara es:irac la columna, En la sigL.ie1:eexrlaldcin, gi'o gir1d8

como en Ardha Uttal1asana penetra lentamente el1 el la zoniJ

el vicl1trc hacia la derecha,

abriel1do

:::elcf'chodelaaxiladerecha,levantal1dohaciaiJrribiJ elbrazo~erf'choy,porttimo,estirandolosdecosde la m~l'(~ dwechJ, Mantn cuadradas las caderas, como

cn cl Giro del PerroCJbeza curonil a de la cabeza

Abajo, ycstrate

hasta la 3

PemlarJet:e

en el giro durante

~10
(POSTURA LA POSTURA vindose las piermsy s0stienen

I
DE LA SILLA CON DEL ORADOR) UN GIRO EN

UTKATASANA CON EL GIRO ANJALI MUDRA

rela:atey
Doblalasf(xJillas con los

A p~rt:rdelgiroantcrio',exhala.

d~'atefXJ;encimadclaspiernasJuntalospies mevindoteenU:'"canasana.

y adop~a una versin de Utkata:XlllA taonesse~Jr1dosdelsllrlnylostohillosmoel urlotlacia

el otro. CuanrJotri.lbdjas i.PiJerJes sentir cmo las palmas en

las aprietas, lacolumna7

Colord

l\nJall~l,rlraygrahiJcialad(!redla.fTlarlll'rllen dolacolumnaestirarJaM;ratodoloquctienes deIJntc,ContemplarloqlJp.termJeacJmtJiJlu Victicfl Puedescult,wjrl~vislninteriOlyld

coflcienciacxterioralmlsrnoliempo7

11
lAS

PARSVA BAKASANA
(POSTURA LATERAL DE LA GRULLA) Colc1tedefrente,yluegoglrahacialiJdercchiJ o:ra '/ez; en esta ocasin, sJelo con el dedo mer.lque pon las palmas en el izquierdojuntoiJl La

mcr:ique~erecho,aunos30cmdelcuerpo manodereclla colocada justo por debajo del

nomlJroderechoYDwalelaalamanoizquierda Comprueoa lOStalores que las ronil'as est<in juntas, tiempo, LcviJnta dobla

del suelo y, al mismo

los codos corno SI estuvieras Dandasana. de~arte, Inclina despacio el muslo

en Chaturanga tu peso hacia derecho en la parte

apoyando

su;:eriordelbrazoizquierdoPnmero,levanta la pierna superior del suelo Si te sientes bien,

inc'1a~e hacia delante p'edea:Jajopar2junta'lo

un poco ms y levnta el con el pie de arriba el equilibrio una manta y o

lV'ira hacia arriba para mantener no caer, Tambin puer.es colocar

u1aamohadaenels.Jeloenfre~tedeticomo amortiguador (no tienes de qJ avwgonzarte por

-1
12
cxhalac~n.lev;n!a se obtiene erlfOQtIe'. yloo,:nOO F<ealilaestast'C1.JefK:1J s~ntes,

I
HACIA DELANTE) las caderas e i'1clni:ttc l'aClactelante si puedes en liberi!r SIJiJVCen tu tu ITlef;le Ce preoctJpaci(x1es lJ1aveZmdS, 'eonendolotodocet De Pie HaCia I'.>emte. ExhaIap;:i"8doti3rte, JXX"completo. Delante. Intaa re!aaodolQsbrazos De Pie Haaa de rtue'v'O en la Media Indinaan tu prctica en casa ExhalaygiraalaizQuierda,l.e'VantaelbrazoiZQuierdoy Mantn la peMs cuadrada. Imala de nuevo cuando Inhala en Ardha

UTTANASANA
(DE PIE. INCUNADO AparllrdelJlkatasana.wocalaspalmascne'sLelo;eouf1<!

Uttanas..1na. Relcja Irl Ci!0f!7a y comprur.h3

cualquler(cnsinOC0ngestin.lnCrprateconscientel11('r(e deindotcll~varportuprtx;tcilLaprclicamsSd'uctable Siendo prPCISO e!l1.J urgamzocir1.

l(l(jolzQujcrcioCompruPOalodjfefcn~eOp.3recdoQuela la~blnp\Jp(jesexplor<lrquSJenlesa'rehar

ca[jag,roi:tladerf>Ch;yaIJilquierjacu<Jfldorcillicesesta seCU!Jnciados Vf'ces

Modelando tu prctica PflJeba estas series para romp!etar OM: Canta tres veces MEDITACiN: Er1cuentra una postura sentada cmoda y coloca

oaja el derecho, te coloques Uttanasana, la espalda Ardha Ja

en el centro. Exhala para dOblarte. dobla las rodiHas y entrelaza Exhala en la Inclinacin

ras manos sobre Jos muslos_ Mira relajadamente entrente de ti. Respira naturalmet1te Inspirasyexpras. l!evatu ater1d(:r'Je

a metro y medio durante

las manos por detrs de Inhala en en

y presta atencin

de Pie Hacia Delante.

10 rrNtutosmie'ltras menlesed~ respwadOn. EJERCICIO cruzadas columna jetarel

ClJarXIo notes que tu nlJeYOaj rTXMmientode

Uttanasana

COf'Ilas iOOdlas f\exJonadas

paro profundizar

as ingles y abrIr el pecho. E>!haIa Y dbIate con las r(Xjlas o l!exionadas,atu parecer

estirada$

GIRQ-RESPlRACION:

Sintate con las piernas Mantn estirada la

A partir de aqui. apoya los braZOS fI el suelo o sobre IJ10S bloques; mala y levntate en Ardha Utt8M$8M para repetir toda

y coloca las manos en lOS hombros. y separa corazn 10$codos

cuando Juntes tos omoplatos Inhala cuando

para suy

la secuencia SALUDOS i'Ia, saludo

completa

de calentamiento. de 3 a 5 veces. MontaBaStn

y los pulmOl1es,

gires a la derecha

AL SOL: Realiza esta secuencia Hacia Arriba,

e:<hala cuando durante

gires a la izquierda.

Puedes ir (pido

o lento. RePIte

Il1clinacir1 De Pie Hacia Delante, Perro Hada Arriba.

20 yeces, Luego cambia de sentido.

inhala a la izquierda

de \os Cuatro Miembros.. IocIlnacOn

Perro Hacia AbaJO, MOntaa. En

eJ!t\31a aJa dered\a20veces POSTURAS DE TRANSICIN: Apyate

De Pie Hacia Delante,

5akJOO HiJC!a A/riba.

sobfe manos y rodillas

la ftma repeticin, pasa al Guerrero

porrte en el Perro HaCia Abajo del otro lado, I1 A panir de aqui. r11lIvete del Angulo de Lado.

adOpta tu primer

Perro Cabeza ADajo del da. Percibe todO: cmo tu respiracin, mente y viSta. Ueva!os IJnalnclinacin

~ luego al Guerrero

te Sientes y dnde estiln

hacia la PosI:ura del Tringutoyla

Postura

pies hacia las manos lentamente. c!ePieHaciaDelante VINYASA DE CAlfNTAMIENTO:

movindoteen

Vuelve DI Bastn de Cuatro Miembros. luego realiza las posturas de piedet loclinad/1

luego al Perro Hacia AbaJO; segundo lado con las Piernas

Cada TTJ(Nimiento en la o ext1alaCl6n lenta y

POSTURAS

SENTADO:

Hacia Delante

SigUIente secoenci<:J requiere

una inhaIadn

rnll'l5eparada$,grandoaantJoslados. INCLlNACtONES HACIA ATRS: Postura del rueotc, OJWtt.Ifa

~ta.ApartJI'delandH'\ldOndePieHaClaDelante,imalay estIfa la CQuT1IIa. paralela Delante). al suelo (Media !nclinaac:n De Pie Haaa

completa

de es:a!cIa GirO COO Apoyo. la Pared 10 minutos.

COloca la punta de bs dedos de la mano direct1rnent1'> hombros, sobre unos bk:xues ~ fuera necesano estirando los dedos de la mano de-

NEUTRALIZADOR: INVERSIN: POSTURA

por debajO de ~

POStUra de las PIernas contra

Exhala y gira hacia la derecha, recha hacia el techo

DE CIERRE: Reali7a la savasana durante

Inhala cuaJ"Jdo vuelVJS a la Media Inclinacin

OM:CantatreSVff.R.S

______

Bienestar

por Andrea FerN:tti secuencia de Desiree Rumoough

==-

yoga en casa

Un equilibrio correcto
Extiende tu energa y siente cmo las posturas de equilibrio se introducen en tu vida con esta secuencia de Anusara.
nwncIs profundas. Esto t~Sporque tatnhil'n aprcuden los cuntra laLnL'rp:ia) 1';1 '>t.'t."uenaa de t",tt" m~"S(1.:"introduce i"rh:lsana equi1ihrio (posturJ de la Thla Jt.' Je braLOs con una inclinacin la energa con ~ra:l y '1Iq ... I.:"n Va '1a la po<;tur. que ~l)lIIbilla un tI.' perlos dicL \riz(lhacia atr ...Tamhi~n prilllno
LOS ESTUDIANTES DE YOGA ANUSARA sue!l'I1

rcalizar corazones libertad como el fundador

una~ [)(!I1itas c in"!lir:ltll,ras e]t'\'ados. y al~ra e'l.perinwnt:1.Il

inclilucill1lCS y los una inmtno;.;

hacia atrs. Con Ins deJo" - induso

mllY estirados

en 1:1';indinacion~"S rriend. cn."eia \.jUL

la CohrJ

u b l.an;!o"ta.

de ;\nusara.John CItl-rall~utic1

1.111:1 110stura no ('" '>\Ih)gr,mdiosil por la t:ncrga adclII;b d ..,Jprenkr

pllr "u forma, sinll dLtds. \si qUL' t,mhil'll los m~cll hilei; fllera

L'intel1cin qUl~e esconden (qut. st.' consigue

la a[incilcin,lo~

L~ludi'Hln'~ tlL \nusara ,prLlaudo

b Encrp:a ~lu~lIlar los hm'sos)

y la Ent'l")!il Orgnica

(l.'\tl'ndienJo

L~1d.~). un;1

mite tnhaiar 13expresin

con 10\ dos Tipos tILellt'rg'L -Jmp1icHldo hda tu interior, tus (ronter,~ l.'\tL'rior. trasp:l~allllo

msnllc~s y dirip:kndo

oblt'l1Ilr;s fUL'rza en o limitaciones," SCII{[sdak.

Dl'~irL'e RumhauJ.:h,

una pro{(.'S\~ra tIL,Anusar:llll'

na. t.lut.' creo esta st:cuencia. toda la postura, I.JUt.'.... adquieren la \-:lriacion

MAunqut: hoy no seas capaz de adoptar te pt.'rmitir sahore:lr la riqueza y libertad tina asan;) de cnel")!a.~

1.'11:10..10 infundes

Antes de empezar
RESPIRACiN y MEDITACIN. Sirr.are

dtueeccir.
CALENTAMIENTO, tmp,eza rea izando unosestr<1mI8n~osy~esoh;:::Jones.serltiJ:Jc

Apoyo

sobre Manos. A continuacin,

realiza y li.I ;,enli.l-

lIad()~ ~sevan ~rof. de

fu.:;o

CmOO~lTlenteconlas~ernascruladas. utilizando ambas manos. !.Jg~rrat8los muslos

unas posturasue

pie corno el Tritlgulo

Postura del ArgLlIO de Lado, y posturas oascoTllo

vgiralOS hacia aentro, vtuego

uno despus

oel O'To,

oo,,;J;e
ANTES DE REAUZAR ESTA SECUENCIA. Real:za 12 PostLra de Wa10 a Dedo Goroo CDn

la Inclif\3C1n Scntac.a Hacia Del.:lntc OJoeza a Rodlt!a. Rea'lza las 10

cOlOCa tas manos.

con las:>al:nas

y la Ind.r.a-::r1 HaCia Delante SECUENCIA INDICADA.

".adaaDap.eoci::-.acetasp,c'Tas.1X'$izak:ls
"'IdOOS tlaCta la crTt..va para senti" IOO$COIll()-

io)
tiempo

~CI1ercueloyerloshoolbros_Realz.a 10 resPl'adones com~etas.

INVOCACiN, canta Om o ura inv0cad6n

/I:rJjo,CCI'laal~tadeaPlilrl2de'JS :Jies apcy~ e1 i.ra ~a;r.d e.....-OI aja y los

ta ooeS'1 e: SL.elo. ~C2 iza SS<! i.do:s Elt SOL Li.e?,Qlmpl(abrdL:)Syt:OFbrn~'''.lzard)un

post.K~irciatdaSaQl.J.yILJegOrepitelaSdel

crrolado.
DESPUS Apoyo DE LA SECUENCIA.

Rcali7a un

sobre Ca:::eza y Apoyo

soore Hombros_

2
Ge r. p CO'l Is IJ erras ~e r

f~
~".
1,

\~ ."",,",.""",, ', ...

(PostemDabde (a Mea>Jlu",) me'l'e al
auros2

:r;~I~dl~::~~~:
h JCld dentro ligera la y 01 glllteo oerecho

pun'iJ cc los dedos de la mono '7Ogr~do$.ColoCd clrcchPIlClsLlClo Jv m p::Jrdelc,IlIPjptlconelpulgJrpd'(Jlelo

Adho Mukha Svanasana

centrJl sl,plo_Extiendc y I'Jef,O ~a!iJ el cccix lilS manos y rmJi IJsenel lao manos culltrJ parairnpilCarlcsJLcJDmi1alpsinfcriores_Cua'H.Iote sil'n:%lo e el cora:l,a tuvs de liJspicrnas, brallJs, ubeziJ y Sllficier-tomenwcsta:Jle,utiiiZiJla [1',PlgiJ

(Postura de, Perro Cabcl8 Abajo)

ErnJica apoyando lo:; dedos y presiona intldlaestirando el SIIPlo con firmeld y exhJla, dcj,w(lnqu

<JmIJIISlarlos del cuerpo

9.Cos.
rlcreclla 6,

IJCSra1rJasuperiOlsrj;sliendJMantl1pICDrJlnhaciaabdjo yla mlllmnacstirdda cuando levar1tcs las caacras y es:"ps I<ls

A pdrtlr I

pierrK1sleVJlltalosgllltPosybJjJclcccixhaciiJlostJlones

utthita

Hasta padangusthasana
al pCc\lO, Suje-

paso ~Ial pleSCllt

2. Bhujangasana
mbate boCddlliJjo

(Postura de la Cobra)
con liJsITIHllIsrlroYJdasen el suelo, a:

(postura Extendida de MallO a Dedo Gordo)

A part r de la T,lIj;J~-;"11J,lleva la rooilliJ izquilnda ta:elapiJrtccxtP.riordelpieiquierdoconlamaflOiqulerrJa

laoooelpedIOMrteIJsdospierna"haciadent;oypresiona firmnrr'rCllte los pies y IDS dedos co~!ril el suelo, InhaliJ

([Mido
el

Si \iel'(~s Ur.;1 o '.pnsos los tenrlol1es os c,Jerao;)ai'r.;plc Arrp~a a'rccJl'dOIc1e liJ partl'

de la COI\,'i1,Lltili7a una infPlior cJe los pies

estire:; amuos lados del CLlcrp{l, luego eX~iOlJ, preslonar,do cccix ~IK;;Jill1ajo_ Presiollillos la parte [XJsteriordel de 10somopldlOs boroes i"feriares

de los orllOmantienes !Jierl

les ml.sculOS

contra el hupso. Luep,oiJpril'taambiJs I'ana para cncontrJrlu centro

pl,1tos~ldi:ia

cora7cJr] rnientras estirada

pIPr~JS hiJcia la ineiJllTlag

la rartesuperior

y i1uie;ta_Clava

10. Va~
kesJira firrri.'lllonte, la rcsplracion rC<1uicroconumtraCln, pero ApJrtlr

las lTIanos I}n 01 suelo y dvdte

Ilacla e! techo

3, vrksasana
A pd;tirdu ilql:ierda

(Postura del rbol)

de la Montarial,dobla sobre la palte interior la roJilla del 7,

la TadJsi1nd (postura yapo\o'iJ el pie izquierdo

parsvottanasana
la TaoaSJnJ,cOlocael pie derecho un metro Jproxi

ColOCJI

te la par haciaiJt micntra contra yechal

(Postura de Est'amiento Intenso l_Jteral)

ApartrcJe rr.;dm!cnteh~ciadclanteGiraIJpicrnailquiercJaunos45 grJCOS82iaelc~CxysUbPlosabdOminalpsbraellaleral elcClerpoypreS,lYlalosrJOrdcsin'enoresdeloSOmopliJtos i\prie~a Ii:s espin ;11a;,hacia la lnea central

muslodcrecho_PresiollaI:'Semuslocon'.raelpie,'vIame:I;~CI'cJo los CIrcos (l(~ los pies elevados, hacia atrs, y seraralJs mete las pic;ras Ilacia dentro baJa el coccix

la una de la otra_Aho'a

hacia el suelo -las piernas giraran Cuam10 hayas conseguido brazos y la mirada

hacia fuera cuan,do lo ~ngas collstante, le\an~iJ los corazn a:Jierto

una fuerza

hacia arriba ma'l:erliel1doel

Virabhadrasana

111 (Postura
~Iacia delante

del

Guerrero

111)

Con 1",pierna derecha implica

y 1",izquierda

hacia a:rs,

la Energia MJscularpara

creruna

base ae apoyo,5ja i'lferior, Dobia

el ccCiX para elevJrcon la pierna de enfrenle centrJndoteen

de!icacezJel

aLdomen

ligeramente

e ncllna:e

hacia delan:c,

la fuerza y lirmeza

Ce tu interiOl. Ponte en

Pllui'dbrioestirandoIGsdospiernaS'vla:l\c'llap,wnaizql.ic:da metida hiJeia dentro mientrJsaprietasam:JJspiernas'laciJUIlJ durante 5 resplrJeic-

lnea imaginaria nesrrofulIlJas.

en pl een:ro. permanpce

I
Garudasana (Postura del guila)
A.partirc.lel;r1asana,doblalasrodillas,levantalapierna 'LqL.;ieda del suelo y enrlla!iJ iJlreuedOr de la piernaderechiJ

APrieta lna pierm cont;a

msculosrJe la piemJ Enrolla los bralDS

la otra,luQue

proporcionar a los
la circulacin colocado

un masajo y estimular

uno contra

otro, con el derec!IU

arriua,11JstaqueldSpalmJSsrjJIlWn,ApriWlastdl1lhie;l CUIlIU puedes doblar I;s piern<Js? Cuarto mis Jprietes crea~{s con-

~a la lnea imaginana,

ms resistC'nClil V equilitJrio

Cosa Salvaje (Variacin de Vasisthasana)

.\partiruel perro HaciiJAtJJjO, trasliK1a tu peso a la ma!ll) lxJriJe e:terior del plecerectlO,Ddun reredlayrucdasohrccl paso hacia Jtrjs p.esen

cun el pie iZl\uierrlo

y coloCJ los dedos de los unos ';1()gri3rJos, [xhala

el suelo COIl 1i3 r(xJillJllexlOlldrJa

tffii:mterlienclolapierrklderectli3eslirda,~epariJelcuerpo :Je1sueIOLJtilizJIJspierniisyglteos,xJr:JclevJrelcCCixylas caderastorJoloqueuuerJi3s,has(JQuecasi sooreel pier1predlo, Siglle respiramJo

y

Ipqucdesi3xJy;:;do echJ Id cJlJcza l'iJCliJ

i:trs,extelldicndoeltJri370izquierlJorJl,sceelcoraznyexpre saxlotuxJrJerylibertad

Vasisthasana
::.erechiJ,clava

(Postura de la Tabla de Lado)

el borde del pie r1eredlo.

Apartirr1elPerrohaclaAtJajo,triJsladatupescalamano los ples,YJpYiJ~eell

CoIocJIJpierr1di7(julerr1Je\llaf-'OSlurJdeIrbol,lllegoSl.j0ta:= la parte exterior rJel pie izquicrdo, wesionJ la pa'ma derecha

-aciaab<Jjoylevamalascaderus.EstralapiCfnaizC1L;iprda -,pmriJsteagi1rraseldedogordo,AprietJiJrnbosomopltos ::Jr.f.raIJcspaldaGiraelpccI1011aciaarribJ,ICvantaelcoraz1 ~hJlacabczahiJ(iaatrs.

", o:
'. -~ ~- ~ ~
,

",/Recorta y guarda

Por Todd Jrmes

~\in . le ~.asi le

Como la misma Anusara, esta variacin de la Postura

~
SI TE DIRIGES A CUALQUIER TALLER

::::l::~.i.ay::; :~~:~~:~ r
y

impartido

por Esta

nuestro corazn a la gracia, a la bondad x'Hcza innatas~

a la

todos

los alumnos_

:Jhrazos. L habitacin ~o es sorprendente,

irrdia alegra teniendo en cuenta el uni\'erso como una manifestacin de la lumin()s:J

seanZ,l de Friend: nuestra wrJ:Jdera

conciencia divina: todos los objetos y seres son1as que la divinidad utiliza en un

muchos
"'03.,

arios de enseanza.

y de la pr;ctc:l de t()ga

1. Eka pada Bhekasana

[st;PustufiJPstirJlupartefront;lddmuslu yldingledelJpicnlij1lCxionada,JperttlfaS qUPllecesitar8scnArrtharhandruChapaSilna,lilroscurdtinaldppstasecucncia.Tambien es una e~;tiJppndJ ~gurd X:i!iJ iJprendcr lo que implica y liI "espiral rJe equilibrar en AnuSarJ lu"esllIral
eje

3
interrlJ iJdcmils

8x1ema"

las JieillJS,

estas espirJlcs

Oilrd mantener

espaciosJs,cmor.asyseguraSIJ70nabajJ deliJcspalclayel rca que odea el s.Jcro

2. Eka pada Dhanurasana

ESI8postJralllcentivdlJsaperturasdel musloeingieposleriorcsdeEkaPada BhckJsana del hombro mientras Jfldde ulla apertu~a

similar J la que necesiwrjscll

ArdhaCllandraCha;Jasana.EnFkaPa8d Dhanurasana,necesitardS imeriorde un fuerte giro de los hacia

las p2rtes ameriores

3. Trikonasana
Paraobte1er en Arusa'a la irteidadyes:ab;load se Ilarra "ener~a mJscL;lar' er'ergade en tojastJsoosturas,tiones -apreta" los msculos rac!a SLJraz, La de la espiral oportunidad y la radiacin abaJo,a que aplicar lo que de los miembros contra

4.A

muslos junto con umfirrne delante tambin el circuito

inclinacion

Esta po

del cccix Y los glteos. ES'--3pcstura esuna buelldforrnaneaprendcr conocido e1Anusara

los miembros

energtico

tLpendapcslL.raparaaprer,derlc.Tambnrequiereunbucnentendimiento exte'iorenlapa~efronta'delaoiHray!acadcra,ytepror>Orcionauna pa'aexplOlarel exter.ord'3 e~Ji_i':Jrioerh; el t,rr~ inter,o'ce la energia muscular

delar
lasdin

como el laodel

r,omoro.

la energa orga'1ic8.qLe y :;or aTira

se mue'e desde el centro

de la pelvspor

~ravs ee las pe'nas, de!osbrazcs

a travs del torso, cuello y cabeza, y por fuera a travs

ydeja hombl

BENEFICIOS Fortalece nay los msculos de la pier-

la cadera la flexibilidad superiOr en homy pecho

Aumenta bros, Estira Estira Mejora

espalda

-1

los msculos los flexores el equilibriO la fuet7a

de los muslos de la cadera

Desarrolla inieriores Aumt!l1ta exprcslva

y firmeza

la apertura

y libertad

CONTRAINDICACIONES

4
~' ,;Y . .,
'd ~~
,{ ~

lesiones lesiones
Problemas

en

CI

tobillo

en la rodill en la parte inferior

de la espalda, herniasdiscales Algunas

incliJidaciticay

lesiones

en el hombro

.. :.~~-:;;'.. ,'J?

,v]r".~"~
4:)
4. Ardha Chandrasana
"staposturJ~ebJsadirectamenl o:rnotienC$queeQuilih<am>sobrt! una pierm,

""r
5
5. Ardha Chandra
pero Ln est x1s~ura aadcs ,Yldru-a~n() requ ere ms

Chapasana
r.acia atr~s de Eka I-'ada La expresin y

er1la Irikolw;.gn<t,

la inrl;naci6n

allo'QLiI brio de A'dhiJ Chandra~,M,

..:::n:ent~3CiO. fuerza y eXp,mSiDfI. una tuer:e e~p ral exterior .lE!~ pierna apoyada te ayudara 1:1 protegerte
h..."C';

complf>ta de Ard'<1 CI",andra CI".a;;Jsana es alegre, crca:iva :j,ra.:TI1C8 \o::xxJso~ene'eldeicadoeouilbriOdc;alXls :J..ra

Si

la rOO11J y a manfuera e1 tdas

E-"~ una base slida PWi! que 'faCies

tees:!Is

tomando

eIemasiadO

en seriO. Por el contr&r~

,*,jjrec.oones.l:n~torso,esaent!fga:cd'i!TI;f;()lr.a
r,:,cedor(!elcualhasoegrar,Empezaeig;rot'f1Ia5C<1Ceras ue,a qJe la rotacin
"Io'Y:1orOS,a.J!>

. nejc

tk.,-escaeerayl-aft;npuiSOITl"r1iro,unOOi\een;recxpansin entegrdCir'.Ncp..-drsVOlar!>lrr;')leme~a!>IertDporque
caers, ni tampcx:o wmc-.er:e r'igido hacia at's porqJC nunca e)(~'C'i'rerta's le ii:Jer-Ed Qt.e eSI;] postura ofrece

inidc

e! rl'IO\IOml-1:.od'" laS COStillas.

lo y cabcza

lyengar, precisa. n.'alil'lr Principios principio~

que hace nfasis en una alineacin Dl"Sl.k el punto de vista de Frieml. fisica~ que te ayuJan pueden n:sumirse que denlrnina Estos COIl ,1 una postura Unin:rsales te ayud:min en unas

nte
p,
fuc.:r

HM._lasas instruo::iones l

din.~

!10rr11aSI,isicas hio!11ednicas

Je ,\lineaein.

a alinear tu cuerpo

las leyes Jl,la enl'r~aJi\iIla. hil'llJ le abreJ alinl'u'tl' fronll'ras

naturale7...a y el flujo libre de la EKA PADA BHEKASANA (FIGURA 1) tmb,lte h()ca de I.J

<;('1".1

Pa

aCOIlSl'j:l seguir neo pw;os. Priml'ro,

cldl'
ornu

d!t, grtldtl:

creas un:! intcllt.:in para Jivina y abrl'S tus y clIerpo Sq~undo, suan'ml'ntl' de energa Illego al1ades ltirnu, tu interior IItili::JJ Id IOIios Hxhc}

Dl.'SIJ\1s dd c:lkntanlil'nto. ahaju para pn:par:lrte Rana de l:na Pil'rna (t:lmhien

nm la nmeicneia dl' energa,

par:1 la Postura

del'!
lenJ Ef

p;ra qw,.. d cor.min

l1amac.1a Ardlu

pUl.Janllcnar'>L'

Bhl'kas'lI1:l n '\ll"llia Rana). Con la frente afM)}ada en e! sucio y IIIS I)ram" a lo brgodel ClJerpo, la" palmas h:lCia arriba, gr:ll'ia: creen'la una respiracin externo npallda Jl.'ja que tul'uerpu CUl'rII) illTl'rnO fMJrello
('S "1.'

f!1/trgid ml/JClIIJr . !irigicnd() esto, creas una

I!Jpirdle>,pdmi1.Jd

rdaj,
cont

los 1I111~~lIlos dd l'lIer"()() hacia d Cl'ntnl. que St' llIueve desde el centro;

hrl'tc cumpleta

ab
y

~e rdajc

{'u:l!1do tu Anu-.;Ira

una espi"'dl 01'Ul'St; deamlraccid11.j'ur aplicls centn, la e11"!:i.J org11ica, (':-;panJil'nJo pata crear liherrad,

(el t~rmin(l
inltTnoW).

Mrl'SplandorcnrfM1ml implica y cllb

,\ Iantl'nil'lI(ltluna mu~nll:lr: central

>;(.'IIS,Kine e\pan"in, d b energa lIIil'mhro

r.:n b sit-.'lIir.:nte inhalacin

LA BASE DE TU PRCTICA, TU ACTITUD

Antes Jeempezar, Jl"!.iic:! unos ll1inu[(l" a crt':lr {U actitud. Es una Jc las la hasc dl' tu rdl,tica: tres:\

a!1ril't:llc)s 111liscul(1Shacia b Illca

de c:.lJa miemhro

h:lCia d centro del "udo)" col(ll':mdo

de tu l"Il('rpo. I ,C\':III1;1el torso palmas y 11,,,alllehr:llI~ en el EKA de la espa!cJ. hal'i;II:1 cinwr:L y hacia los El ini (tall1l

)(:p:I .. .1los br.lJ:u" hacia ddantl',

J;."

que, st').,'Iin Friend, son las dan .del yoga, en Vir:l~an;} (Po~ttlra dejlS q11e la respiracin bs frontera~

junto con la ;Iin{'al'in y la :Il'l'in. Sit"nta!e ,\ll'nrr:ls

sudo, dl' forma que 10"l'll<.los qtll~It'1I justo pot 1 kroe). llt'hajo de lo . hombro,s. .\1ant~n y np:mdida, fruntal dentro tu la parte superior h los omopbtos j;

dd

lIelll' de airl' dl' tu cuerpo l'n la prctil'a en tinali(bdl's

tus pulmones,liht:ra prl1!ntate:

tu illlt'"ri()r se llena decncrp.a. de hoy? L:n da, puede

A nmtinuacin,

[),. la CalM..'7ahacia alr:~. Gira la parrl' li7a de la!>piernas hacia dentro

1a,~1t
Cuan anrl.'! derec hicist yapfl

:ul es mi intl'ncin

t. .1ducirse

gIll'Os. Contrae

los glteos inft'ri()r

y cccix hacia hacia :Irriba, de~de d antehraLo l'I1UIl dI.' ti. con

fsics o elT1()(JI1ales (aliviar un dol(lr de espalda, Como por ejemplo, pane o hacer desaparecer

y hacia abajo, dirige d puhi:" hacia d

SUCI(I,y el ahll()men

ent:1do h3.cia un colega tle trahajo), de tu intl'nn, piensa en I() que le cienl:"')que.: Jt'l!ir a tu CUl'flXI. Pata energi1:at las Lonas m:~ compronll"tidas en caja asana, calienla antes con unos cuanros Saludos al Sol. e incluye unas peljuel1as y SlIa\'cs inclinaciones rosteriordc

el puhi~ hasta d ombligo. \ continuacin, manl~n izquierd(1 en angula

A,
levan dcf('C de ti. elhot

el suelo, pem colcalo

y no )()rdelantc y agrra(da

de 4) gradm

Dllb]a la rodilla derecha la I1KII10dercl'ha hacia atrs, hada derecho contra

p:lra cogertc

ell'mpcinc

hacia atr:is para ahrir la parte

de forma que los dt"lios de la mano sealen el tobillo. Luego l~tira el prc.-sonando el pil' el sudo por fuera dt.'la cadera e

.I<JI,

los lIlu . ingll..'Sy torso en preparacin los. a la indinacin hacia atrs de .\rdha Chandra Chapasana

muslo y la ingle Jerechos

delpi,

J..

inrcnsific:mdo

la leve curvatura

de la espalda. hacia los

fiexibilid:ui,

4ui7<s puedas

profundizar

en la pero tu

Por !limo, L'tiendf' fuL'ra de-de el centro direcciones: e~tirand()

la L'nf'rga orgnica de la pt:'lvi~ en arnhas [as piernas, sepanlllJo

po tura l~tiranJo

el codo izquierdu.

peso toJa\-:1 ha de caer ms hacia d abdomen <mperior que hacia el inferior. tor<;Q dd sudo por completo izquierdo
y

PoLids levantar si estiras d hrazo

muslos de la pekis y presion:mJo el pit' dcrl-cho contra el sudo ml'ntr.ls dl><;("ri~ una cur\';! con d vi('ntre, scp,r:ndo!()s el derecho) pecho. hombros, (!d sudo (sohre todo caipn hacia 10<;lados. haja los cuello y cabeza.

empujas

hacia :Hr:i~ con fucr1a pero estl' acto ccntra

y

con la pierna derecha,

la paslUra t'n ;hrir d homhro

no en ahrir

[:1

Par:1 evitar que los homhru~

parte frontal del muslo. Para eonn'ntrartt' en d ~lirJ.miL'nto l"Sencial dd muslo de ArJha Ch:uldra Chapa sana, pf()cura levantar el muslo

olTIop1aros h:lCia fa ntur,1, Adems, has de cuadr,r d tor~o al frente. rL'si,tienJo la tt'ndencia a indinado hacia la derecha.

derL'cho en H'Z de L'mpujar la L'spinilJa derecha haaatrs. La :graJahle Ilevarte apertura. expamin dt, L'sta pustura PU(xJ('

Efl-cta al ml'no~ relajando control.

J(.

'i

10

re~piraciones. Luq~o, en y nm

('] Cla:rpo l' i]l1min:indo]o. l{LpitL1a postura

a exi~irtc demasiado

t'n I.1l,k'\"an y '\l)u. Cllmo L'Sla huena

una c,hafalI.

ha;a al sudo sU:tn'lUelJte dd otro IaJo.

peto rc istc la tt'nladn. que importa

l'n to..!a 1:1' po lur.ls.lu 1Iinl'a(n.

Cu:mdu !L'haY:I" l'kvado tPdu 10 quc puedas manteniendo una hUL'na alineacin, cfl''(,tL una,
'i

o 10 tL"ipir:.lCionL~ cOmpkT,JS y "U:1\LS. de la Rau:!, UTiliza

,1]

Luego. como en la Postura una exhabci11l p:lra hajar

y

sudo con . ua\idad

control.

JkpitL]a

pOHura Lk-I Off(! lado.

EKA PADA DHANURASANA

El inkio (talUhi':n dl,l:J Postura \nlha I)hanurasana,

(FIGURA

2)

dc la Vaea de Una Pient:1 o PCJStUr:.1 de al anterior.

la ~k,-Jia \~Ica) L'Sca~i idntico Cuando antdrazo den-cho y aprieta [e\,antes

ti torso,

apyate en el dd pit' LU(~o, como d Clntro. de la pth;~. TRIKONASANA

(FtGURA

iZ4Ui('rJo y toma d empl'inc con la mano derecha. los m{sculos eontm

hJciste en la Postura A continuacin,

de la Rana. relaja el cuerpo desde el centro

Icvanta el muslo tlert"Chu.la

planta del pie

3) un metro y pie
y

den'('ho h:Ia el techo y separa el pie derecho de ti. El hrazo dS'I"echo se estirar, abriendo el hombro .Wha den:("ho tanto como se l'srir.r en tu Vaca la

Ponte dt' piey separ:] la pit'rnas :proximadamente. izquierdos Gira la pinna li~cramcnte

hacia dentro.

el pie con1as

Chandra

Chapasana.lntroduee ms profunda

y pierna detL'l:hos hacia fuera unos 90 grados; coloc:J los hrazos a los lados dd cuerpo, pahnas Respira. haci<l ahajo y 1m dedo, abrinJote a la gr3l;a.

en una curvatura del pie derecho

utilizando

mano y el brazo derechos

p:lra resistir el tirn de (U

muy 'eparados,

hacia atrs. En fundn

Asintar('

con tlrmcl.a

sohre bs cualru

esquin;}s de los res: ell1pit'D con la almohadilla del dedo gnrdo.luego almoh,dilla extt'rllo. Aprieta nm el taln interno.
y

la

del meiqw:

por lrimo d t;ln

fo 1"

[os m"l:ulos de las pi~.:rnas hl1( ....implica a lo ... o d(la pehis.

y de la pd\'is contraJo tner..:ia hacia el interi'lr dd !rOllco comra

el,

w:rlr;CI.:ps parJ 1t"\'ant,lr la rtul: .. y diri~t'la ,-\prit't.1 los m'.t.ulm de lo ...hr;lI.o y 1m hUl''>I)s, un;] vez m,i ... hacia el Junto central el

diri..:iellLh la energa pdvico. I':n alllhm

lados dt,1 t"llerpo.lIt'va intnior

msculo ddroide ell la parte extaiur

(t1 que ... uhrt ale y d luunhro

ARDHA CHANDRASANA
Para pas:lr a la Posrura la dere(:ha, ~ prill1l"rtI "udve

(FIGURA 4)

delantera

dd humhro)

de la !\It'tlia 1,una a a Trikonas.:m3 dt'

h:1cia la pan..J detr;s de ti. hacia la iltJuit'rda. al

Con b piern<.l'" <.Itinnada y fuertt,"", de plan la xI\'is l:mralmtntt colocando sudo. Coloca sohre el ... do u los lados del torso paraldos (o ... obn IIn hloque) y apunta

mi"nu) !:Ido YCf('a un3 huel1<l alineaeilll de una,> exhala y dohla la rodilla derL'Clw al

dL' {"1Lki pierna y brazo.... r>t ..pu6 . r(~piraciom". hm:ia e! *gundo (1 pic i[quienl,!

o'}
lar t'\1

la plama dc la mano dert'('ha pc!!' tlnr, ... la mano

dl"t.!O Je! pie dL'fl'cho. j\t'(,l"ea unos cinco centmetros

dt' la (~spinilla derecha

('011

izquilTJ,c Jin."t.~t'lIIwnte hacia e! techo. 1\lantt'nit'ndo tO(!CI (' roS acto ....:li'lad(, una t"Spir;11t'xtt'rior: lIe\'a [osgItl'o"
y

(krecho, aS('g\,dnd')tl' d{~'IU(' n'a!izas todo ... los acto" con tirnKl.a cuando l'St de IUWVO :'poyado en t'1 sudo: mUt'\'e los dedos de la mano de!"("t.-haunos rn."S centnwtro enfrt11tt dd dedo II1cfliqullk1 pic ( Yt'l'U("'ita man(l'lwr i el L'quilihrio. Cuando mira hacia el ,>udo). L'fL"t.ha. mmra p LJue al taln. Para proTq!;Cr la tk-Ia pierna d dll'cix de ri.
y

ClTix hacia

dt~lanrt' y ~'ra ntemaUIl1ue la e"pi .. exrnior .ll no han de cambiar,

la ...piL'm:l<, hacia

los horJl"'i t''Xteriorl.-'S de los pies. Inr('milic:l de la pit'm:l derL'cha con La 1'H)stur;1dI.' los pit . pnu puedes la energa sentir una h:lci:l fuera slida en la Iwh'i ... en fOLb<.las y haci3 relacin a b interna.

dohlts b mdilla

eSl Ix~rpl'lldicubr pt'rna deredw intc.:mificl dcrech::

[

y 111l11t{'lleruna haw eSTahle. espiral externa con fuena y e!

sensadI1 de nrcgrat'i{m Por (Itimo, expandt'

conrrae

de<;(.j('el punto centr:lllX-kico direccionl'S: :lrriba por el tnmco.

gll'Itl"O derechcll)(!rdebajo

rrt'~iona

hacia :lba.io por las piernas.

l'uello. cal-x'z:l y h~zos.

lirml'mente b c:ldt'm exteriur derechos contr;I d hUl"SO. ~bnteniendo

y el mu,>lo la roJilla

Luego. empczanLlo con b parte posterior de b<,("O<,cilbs derech: ....utiliza una t'\halacin par:lgirar e! torso en sentido contrariu a las

la l"pi .. .J1eX(Cma.l"t;ra

JCret:.:ha y coloca la pdvis LL'Yanta la ric.:ma izquierda qw: te ests e tir:mdo hordc.:s interior camhiar
y

por encima de! pie. ha . que sientas ta

agujas dd reloj. y dt:ja que el giro vi;]je hat:i:l arriba a rrav~s del cuello y la caheza.mirando al pulgar izquierdo. Respira suave hacia arriha

por igual a travs de su ... la po icin exacta

exterior;

de una pt:rsona a otra y da:l da. pero

y profundamente durante 100 15 respiraciones. [n una exhalacin. :l,ienta an m los pie,>, sobre todo e! de atrs: en la siguil,nte inhalad/m. k... allta el tONO para colocarte recto. Gira lo.s pies de! otro lado y realiza la postura ddlado izquierdo.

!'HJr lo general tender:l ser p;lrale!a al sudo. ,\1 entras te ('t'ntm ...en malHener el L'qui1ibrio. no dej~ que los msculos
-.e

de la piema

izquierda

relajen o la piema aprieta

caiga hacia atrs. Por el de la pierna la espintl

COntrario. izquierda

los msculll'i

cont .. el hueso, aCI.:ntuando ,!

interna

desJl,la

pierna, y prl'sionando tojo

ron el pumo tu cucrpo

derecho

contr..l el sudo,

aprieta

los msculos

fueo:,1 haci (ucr cun el taltn desJc cenera[ Je la pel\is. Imagn;lljllC forma Imagina el centro un plano,

de b pinlla,lHllSlo sealanJo al s~undo la rot:lcin y presiona

y cadera, y dirige la ('ne~a la rodilla derecha dl.JO derecho illtetna girando

hacia I peJvis, .\1anrn

que l'R"i una l"'trella que brilla d~le de tu pehism caJa dirt'Cl:in. En

hacia fuera el muslo derL'Cho: al mismo tiempo, acentiia i/quierda omoplatos de la pierna del l'xternos y girando de los d ror'i(l, h~lcia ftllTa a tr:n

una cxhabcin,

gira d tor~() en Trikona~an;l,

t'mpczanJo con la parte pn~terior de las rostilla~ dert'Chas. Si no re molesta el cuello. ~ir.1 la cabeza para mir:lr hacia arriha. hacia el

ra!n. Diri,l!;iendo los hordes h:,a el t"ur;un

df'ja que el Pl",.:ho se ahra hacia d cielo. Lucgo ~w.a a Ardh;, Chandra dohla b rodil[a izqui('f(!a izqllil"rJa dd bJo
y,

pulgar izquit'rdn; la GlhCZ,lllcurra,

en C;hO contrario, mantn mirando dirt'ctalllt'1Hl' hacia

Cha(la~ana' la maJ1()

.sq)arandn

del:.II1re o haci;. ah:ljo. Pcrmanl'Ce durante:{ sicmprt' lIIu~cubr ('n la :\rdh; Chandras;ma o 12 rl'Spirjciont's. camhial1tc I'1.luilihrio entre completa el la l'l1ergi:1

l'xtt'riordd

pie izqLli('rdo.

l'xp]orando

toma d pie y e\tientk hJ.cia atrs la ri('rna, Utiliza t:Omo hici l'n El. Pad;1l)hanllrasana. te d hk<,ps izquierdo y, al mismo tiempo, contra profundin p:tr.1 tirar tkl pil' izquierdo prt"siol1:t t'[ pie firmt'ml'nt('

qllt' integr:1 b po~ttll"a y b energa I,uc~() inh:11a y dohla a Trikona'o.;1I13 cuando y d otro !:Ido.

o~nica t]Ul' la np:lI1tk. la rodilla dert,:ha; vudw cxhak~.

la m:U1O. En b pierna izquierda, en 1,1giro int(>rno para e\'irarqut' hacia el techo. ~1it'lItr:ls h:ll'ia tk b

[,Ut}..'{J Tri;ingulo d

b rodilla apuntt' atr ., aumenta pierna

aUIl1t:ntas tu ('\p;H1~i(')1lcon [:Linclinacin la base y el giro externo apoY3tla p;1ra mantener un,] tendcncia

un:1 alinl':lcin t,l

segura de la rodilla c iSo.IUiotihia1es dln .. hos. Sentid~ movimiento a eOIHral""lIilibrar haa :lrds dd muslo izquierdo h:cia el prtho indin:ldon y Ll3jandu .. ('",lIn h:]cia atr;is de tu cut'rpo

Jiri,;:it>ndo b h:rhilb lo~ homhro". pn.Kl'tk' cahela. Pronto de una fllcne

Pero el H'rdadt'ro

eontrapt

la parte superior
y

d(' la l'~p:]1da, homhro.s,

Para ayudaTl('. exp:mdl' con C:ltla I't"<,pir.lCin. d(,sl:ubrid~

interior

ARDHA CHANDRA CHAPASANA

(FIGURA S) Para realizar e~t pOSlura. trahaj3 Chandra~;1na. a;1diendo dohla los
:IL'roS

que no t'\is{e un PUlUo t'n Ardha Chandra

de t>LJuilibrio csttico en ArdhJ de Eka

Chapasana. Clda vez que :Hlnwnta~ la apertura de la inclinacin nL'Ccsitars aumentar tambin pequeflo la filer~ y la (.~tahilid3J; cnn l'ada tielJl's la entre

Pada Dhanuu-..;na;

la pierna izquierd:I, y dhlare el equi[ihrio (("<;ti\o utiliz;1nllo

cgete el pie Lvn la mano izquierda hJcia atrs. Pl'ro ah()ra mantener sobrt, lLna pierna d("[('rmin.1cin. requiere valenta

mO\imienlO

de la respiracin.

que fecalibrar inregr:n en e-s.ta dama dur3nte pil'rnJ)'

'

la tensit'm completJ y b expamin.

y

m;5 conccntmcin, y entusiasmo

Ptrmanet."l' abierto m:mtt"ner la

;1la expt.:riml'ntacin interna

10

el juego: busca IIn rirmo Luego (oloca

por parte dc tu naturalt'La esencial. Vuelvc una vez ms;1 Trikonasana, todo [o que has aprendido. respiraones. F.n esta postura, pasa. a :\rdha presiona

que pucdas

respirJciones.

Tr:ls una~ pocas Chandra<.ana. la pbnta del pie

el hra:w de arriha una vez ms l"n la de unas respiraciones. de pie, y, por hn. ;.ponertt:

:-'Iedia Luna. Despus \"ueIYe al Trin~ulo