PREPARACION FISICA PARA JUVENILES

SERIE DE INTENSIDAD MEDIA TABLA 1

Preparatorios o de calentamiento

1 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de rodillas sin llegar a la horizontal. Tiempo: 20 segundos.

2 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de talones atrs. Tiempo: 20 segundos.

3 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Extensin alternativa de las piernas adelante. Tiempo: 20 segundos.

4 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Detenerse con los pies juntos, flexin de piernas, seguir la carrera y repetir. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rpido.

5 P. P. Mov. Andando. Flexin de tronco abajo, dejndolo caer libremente as como los brazos, seguir andando y repetir. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rpido.

6 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Flexionar libremente el tronco en todos los planos. Tiempo: 20 segundos.

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Fundamentales

1 P. P. Mov. De pie, con manos a los hombros. Flexin lenta de piernas con extensin de brazos arriba. Cuatro veces.

2 P. P. Mov. De pie, con manos a la nuca. Botar libremente 15 segundos. Tiempo: 15 segundos.

3 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de rodillas, intentando dar una palmada por debajo del muslo que se eleva. Cuatro veces cada pierna.

4 P. P. Mov. De pie, con manos a la nuca y piernas abiertas. Flexin lateral de tronco a derecha e izquierda. Cuatro veces cada lado.

5 P. P. Mov. De pie, con manos a la cabeza Flexin lateral de tronco a derecha e izquierda. Cuatro veces cada lado.

6 P. P. Mov. Corriendo. Elevacin alternativa de piernas, saltando e intentando tocar el pie con la mano del contrario. Cambios de ritmo de la carrera crecientes y decrecientes cada diez segundos, sin llegar nunca al sprint Tiempo: 80 segundos.

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7 P. P. Mov. De pie, con manos a la nuca. Flexin de tronco abajo. Cuatro veces.

8 P. P. Mov. Tendido sobre la espalda. Flexin de las dos rodillas unidas sobre el pecho, extensin de las piernas y descenso lento. Tres veces.

9 P. P. Mov. Corriendo. Flexin rpida del tronco y piernas tocando con las manos el suelo, extensin rpida saltando en extensin. Cuatro veces.

10 P. P. Mov. Sentado, con manos a las clavculas y piernas abiertas. Torsin de tronco a derecha e izquierda, con vaivn del brazo del mismo lado. Cuatro veces a cada lado.

Movimientos de relajamiento

1 P. P. Mov. De pie, con brazos al frente y tronco inclinado adelante. Brazos en cruz; soltar la musculatura plenamente, dejando pendular los brazos ligeramente a la vez que se flexiona el tronco por su propio peso. Cuatro veces.

2 P. P. Mov. De pie. Elevacin lenta de brazos y en cruz, separando los talones del suelo; flexin de tronco y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas. Cuatro veces.

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PREPARACION FISICA PARA JUVENILES

SERIE DE INTENSIDAD MEDIA TABLA II
Preparatorios o de calentamiento

1 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de rodillas sin llegar a la horizontal. Tiempo: 20 segundos.

2 P. P. Mov. Corriendo sobre las plantas lentamente. Extensin alternativa de las piernas adelante. Tiempo: 20 segundos.

3 P. P. Mov. Andando. Detenerse con los pies juntos, flexin de piernas y elevacin de brazos al frente, seguir la carrera y repetir. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rpido.

4 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de talones con lanzamiento arriba del brazo contrario. Tiempo: 20 segundos.

5 P. P. Mov. Andando. Flexin de tronco abajo, dejando pendular los brazos libremente. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rpido.

6 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Mover libremente el tronco en todos los planos. Tiempo: 20 segundos.

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Fundamentales
1 P. P. Mov. De pie, con piernas abiertas. Flexin tronco abajo con elevacin de brazos atrs. Cinco veces.

2 P. P. Mov. De pie, con manos a la nuca. Elevacin alternativa de rodillas con flexin de tronco adelante. Cinco veces cada pierna.

3 P. P. Mov. De pie. Botar, con separacin lateral de piernas y vaivn de brazos. Tiempo: 20 segundos.

4 P. P. Mov. De pie, con piernas abiertas y brazos arriba. Flexin lateral del tronco a derecha e izquierda. Cuatro veces cada lado.

5 P. P. Mov. De pie, con manos a las clavculas y piernas abiertas. Torsin de tronco a derecha e izquierda (forzando el movimiento), con vaivn del brazo del mismo lado.

6 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Cambios de ritmo en tiempos de veinte segundos. Veinte segundos fondo. Veinte segundos medio fondo. Veinte segundos rpido, sin llegar al mximo. Decrecer los ritmos de forma inversa. Veinte segundos medio fondo. Veinte segundos fondo. Andando con libertad, 45 segundos. 11

7 P. P. Mov. Sentado, con piernas juntas semiflexionadas. Extensin de tronco y piernas, elevando lo ms posible el abdomen. Cinco veces.

8 P. P. Mov. Tendido boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de la clavcula. Flexin de tronco atrs con ayuda de brazos, que se extendern. Cuatro veces.

9 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Flexin rpida de tronco y piernas; extensin rpida, saltando en extensin con brazos arriba. Treinta segundos, cuatro saltos.

Movimientos de relajacin

1 P. P. Mov. De pie, con brazos al frente y tronco inclinado adelante. Brazos en cruz; soltar la musculatura plenamente, dejando pendular los brazos libremente a la vez que se flexiona el tronco por su propio peso. Cuatro veces.

2 P. P. Mov. De pie. Elevacin lenta de brazos y en cruz, separando los talones del suelo; flexin de tronco y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas. Cuatro veces.

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PREPARACION FISICA PARA JUVENILES

SERIE DE INTENSIDAD MEDIA TABLA III
Preparatorios o de calentamiento

1 Carrera lenta. Tiempo: 30 segundos.

2 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de rodillas hasta la horizontal. Tiempo: 20 segundos.

3 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Elevacin alternativa de talones atrs. Tiempo: 20 segundos.

4 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Extensin alternativa de las piernas adelante. Tiempo: 20 segundos.

5 P. P. Mov. Corriendo lentamente. Separacin lateral alternativa de piernas seguida de extensin. Tiempo: 20 segundos.

6 P. P. Mov. Andando. Flexin de piernas con extensin de brazos al frente. Cuatro veces.

7 P. P. Mov. Andando. Flexin de tronco abajo, intentando tocar el suelo con las manos. Cuatro veces.

8 P. P. Mov. Andando. Torsin de tronco a derecha e izquierda sobre la pierna adelantada. Dos veces cada lado.

9 P. P. Mov. Carrera lenta. Saltar, elevando una rodilla, flexionando el muslo sobre el pecho. Tres veces cada pierna.

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Preparatorios o de calentamiento

1 P. P. Mov. De pie, con piernas abiertas y brazos en cruz. Torsin de tronco a derecha e izquierda seguida de flexin abajo, intentando tocar cada pie con la mano del lado contrario, mientras se eleva la otra. Cuatro veces a cada lado.

2 P. P. Mov. Tendido boca arriba, con manos en la nuca. Elevacin de las piernas unidas y flexin de las mismas sobre el pecho. Elevacin y extensin. Cuatro veces.

3 P. P. Mov. Mov. Carrera. Zancada muy baja: 30 metros Zancada muy corta: 30 metros Repetir dos veces.

4 P. P. Mov. De pie, con piernas abiertas y brazos arriba con manos entrelazadas. Flexin lateral de tronco a derecha e izquierda Cuatro veces cada lado.

5 P. P. Mov. De pie, con piernas abiertas y manos a la nuca. Torsin de tronco seguida de flexin abajo sobre el muslo del mismo lado que, a su vez, se flexionar sobre la pierna. Cuatro veces cada lado.

6 P. P. Mov. Carrera lenta. Aumentar el ritmo durante diez segundos. Carrera lenta, aumentando progresivamente el ritmo durante ocho segundos. Carrera lenta durante diez segundos, aceleracin de ritmo durante cuatro segundos, descanso de ritmo hasta llegar de nuevo al aire inicial.

7 P. P. Mov. Tendido boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de las clavculas. Flexin de tronco atrs con ayuda de brazos, que se extendern lo ms posible. Cuatro veces.

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8 P. P. Mov. Sentado, con piernas unidas y flexionadas y manos a la nuca. Flexin de tronco abajo Cuatro veces.

9 P. P. Mov. Carrera lenta. Saltar con las piernas unidas, flexionndolas sobre el pecho. Cuatro saltos.

10 P. P. Mov. Sentado, con piernas abiertas y flexionadas. Extensin de tronco elevando lo ms posible el abdomen. Cuatro veces.

11 P. P. Mov. De pie. Elevacin alternativa de piernas, intentando tocar el pie con la mano del contrario (movimiento rpido). Cinco veces cada lado.

12 P. P. Mov. Carrera lenta. Cambios de ritmo sin pasar de la velocidad de medio fondo. Sesenta segundos.

Movimientos de relajamiento
1 P. P. Mov. De pie. Elevacin lenta de brazos en cruz, seguido de flexin de tronco y piernas, enlazando las manos por debajo de las rodillas. Cinco veces.

2 P. P. Mov. De pie. Elevacin lenta de arriba, inspirando, dejndoles caer libremente, cruzndolos por delante del pecho, al mismo tiempo que flexionamos el tronco abajo. Cinco veces.

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