PLAN EDUCACIÓN

FÍSICA

Sofía Antolín
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ÍNDICE
-OBJETIVOS GENERALES

-OBJETIVOS ESPECÍFICOS

-TEMPORALIZACIÓN

-SESIONES

-EVALUACIÓN

-CONCLUSIÓN

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 OBJETIVOS GENERALES
Mejora de bienestar físico:
*cuidando nuestra alimentación (desayunando todos los días, incluyendo más frutas y
verduras en nuestra alimentación, reduciendo la sal y el azúcar…etc),

*evitando el alcohol y el tabaco

*realizando más deporte

*durmiendo adecuadamente

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OBJETIVOS ESPECÍFICOS
*Mejorar fuerza

*Mejorar resistencia

*Mejorar elasticidad

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TEMPORALIZACIÓN
SESIONES FECHAS OBJETIVOS SESIONES FECHAS OBJETIVOS

1 18-11-2022 Fuerza 11 1-12-2022 Elasticidad

2 20-11-2022 Elasticidad 12 2-12-2022 Resistencia

3 21-11-2022 Resistencia 13 4-12-2022 Fuerza
4 22-11-2022 Fuerza
14 6-12-2022 Elasticidad
5 24-11-2022 Elasticidad
15 8-12-2022 Resistencia
6 25-11-2022 Resistencia

7 27-11-2022 Fuerza

8 28-11-2022 Elasticidad

9 29-11-2022 Resistencia
5
10 30-11-2022 Fuerza
SESIONES
Sesión 1

Fecha 18/11/2022

Objetivos Fuerza

Lugar de desarrollo Gimnasio

Material Mancuernas

Calentamiento *Mover las pesas de manera moderada

*Rodillas arriba
*Caminar moviendo los brazos

Parte principal *5 series de 10 sentadillas

*20 zancadas con 5 kilos en cada mano
*Plancha, 4 repeticiones de 1 minuto
*Plancha lateral, 4 repeticiones de 1 minuto

Vuelta a la calma *Estiramiento en sentadilla

*Flexión hacia delante sentado
*Estiramiento en zancada

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Sesión 2

Fecha 20/11/2022

Objetivos Flexibilidad

Lugar de Casa
desarrollo

Material Cinta elástica

Calentamiento *Estirar los brazos en rotación

*Estirar la cadera en rotación
*Estiramiento de flexor de la cadera con un pie elevado
*Volteos acabados en V

Parte principal *Zancada con rotación: 3 series de 12 repeticiones

*Step back squat: 3 series de 12 repeticiones
*Mariposas: 20 repeticiones
*Sentadilla cosaca: 10 repeticiones en cada pierna

Vuelta a la *Estiramiento de espalda tumbado: 10 veces en cada lado

calma

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Estiramiento de flexor de la cadera Sentadilla cosaca Step back squat
con un pie elevado

Volteos acabados en V

8
Sesión 3

Fecha 21/11/2022

Objetivos Resistencia

Lugar de desarrollo Gimnasio

Material Cinta de correr, bicicleta estática

Calentamiento *Carrera Ligera: unos 10 minutos

*Zancadas: 10 cada pierna

Parte principal *Caminar rápido durante 10 minutos

*Bicicleta estática durante 10 minutos
*Saltar a la comba durante 10 minutos
*Subir escaleras durante 10 minutos

Vuelta a la calma *Andar despacio durante 5 minutos

9
Sesión 4

Flexión hacia delante sentado

Fecha 22/11/2022

Objetivos Fuerza

Lugar de Gimnasio
desarrollo

Material Mancuernas

Calentamiento *Mover las pesas de manera moderada

*Rodillas arriba
*Caminar moviendo los brazos

Parte principal *5 series de 12 sentadillas

*20 zancadas con 7 kilos en cada mano
*Plancha, 4 repeticiones de 1 minuto
*Plancha lateral, 4 repeticiones de 1 minuto
*Curl de bíceps, 25 repeticiones con cada brazo
*Peso muerto, 4 series de 12 repeticiones con 20 kg

Vuelta a la calma *Estiramiento en sentadilla

*Flexión hacia delante sentado
*Estiramiento en zancada

10
Sesión 5
Warm up roll

Fecha 24/11/2022

Objetivos Flexibilidad

Lugar de Casa
desarrollo

Material Cinta elástica

Calentamiento *Tocar la punta de los pies

*Zancada amplia
*Warm up roll

Parte principal *Zancada con rotación: 3 series de 12 repeticiones

*Step back squat: 3 series de 12 repeticiones
*Mariposas: 20 repeticiones
*Sentadilla cosaca: 10 repeticiones en cada pierna

Vuelta a la calma *Estiramiento de espalda tumbado: 10 veces en cada

lado
*Flexión hacia delante sentado

11
Sesión 7

Fecha 27/11/2022

Objetivos Fuerza

Lugar de desarrollo Gimnasio

Material Mancuernas

Calentamiento *Mover las pesas de manera moderada

*Rodillas arriba
*Caminar moviendo los brazos

Parte principal *5 series de 10 sentadillas

*20 zancadas con 5 kilos en cada mano
*Plancha, 4 repeticiones de 1 minuto
*Peso muerto, 4 series de 10 repeticiones con 20
kg

Vuelta a la calma *Estiramiento rodilla al pecho

*Flexión hacia delante sentado
*Estiramiento en zancada

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Sesión 6

Fecha 25/11/2022

Objetivos Resistencia

Lugar de desarrollo Gimnasio

Material Cinta de correr, bicicleta estática

Calentamiento *Carrera Ligera: unos 10 minutos

*Zancadas: 10 cada pierna

Parte principal *Caminar rápido durante 10 minutos

*Bicicleta estática durante 10 minutos
*Saltar a la comba durante 10 minutos
*Subir escaleras durante 10 minutos

Vuelta a la calma *Andar despacio durante 5 minutos

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Sesión 8

Fecha 28/11/2022
Wall climb

Objetivos Flexibilidad

Lugar de Casa
desarrollo

Material Cinta elástica

Calentamiento *Tocar la punta de los pies

*Zancada amplia
*Warm up roll

Parte principal *Zancada con rotación: 3 series de 12 repeticiones

*Step back squat: 3 series de 12 repeticiones
*Mariposas: 20 repeticiones
*Wall climb 10 repeticiones

Vuelta a la calma *Estiramiento de espalda tumbado: 10 veces en cada

lado
*Flexión hacia delante sentado

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Sesión 9
Estiramiento de tronco
Fecha 29/11/2022

Objetivos Resistencia

Lugar de Gimnasio
desarrollo

Material Cinta de correr, bicicleta estática

Calentamiento *Carrera Ligera: unos 10 minutos

*Zancadas: 10 cada pierna

Parte principal *Caminar rápido durante 10 minutos

*Bicicleta estática durante 10
minutos
*Saltar a la comba durante 10
minutos
*Subir escaleras durante 10 minutos

Vuelta a la calma *Andar despacio durante 5 minutos

*Estiramiento de tronco

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Sesión 10
Patadas traseras
Fecha 30/11/2022

Objetivos Fuerza

Lugar de Gimnasio
desarrollo

Material *Mancuernas
*Cinta elástica

Calentamiento *Step up con salto

*Patadas traseras
*Rodillas arriba Step up con salto
*Caminar moviendo los brazos

Parte principal *5 series de 10 sentadillas

*20 zancadas con 5 kilos en cada mano
*Plancha, 4 repeticiones de 1 minuto
*Peso muerto, 4 series de 10 repeticiones con 20 kg

Vuelta a la calma *Estiramiento rodilla al pecho

*Flexión hacia delante sentado
*Estiramiento en zancada

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Sesión 11

Fecha 1/12/2022

Objetivos Flexibilidad

Lugar de desarrollo Casa

Material Cinta elástica

Calentamiento *Tocar la punta de los pies

*Zancada amplia
*Warm up roll

Parte principal *Zancada con rotación: 3 series de 12 repeticiones

*Step back squat: 3 series de 12 repeticiones
*Mariposas: 20 repeticiones
*Wall climb 12 repeticiones

Vuelta a la calma *Estiramiento de espalda tumbado: 10 veces en cada

lado
*Flexión hacia delante sentado

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Sesión 12

Fecha 2/12/2022

Objetivos Resistencia

Lugar de desarrollo Gimnasio

Material Cinta de correr, bicicleta estática

Calentamiento *Carrera Ligera: unos 10 minutos

*Zancadas: 15 cada pierna

Parte principal *Caminar rápido durante 10 minutos

*Bicicleta estática durante 12 minutos
*Saltar a la comba durante 10 minutos
*Subir escaleras durante 12 minutos

Vuelta a la calma *Andar despacio durante 5 minutos

*Estiramiento de tronco

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Sesión 13
Skipping en el sitio
Fecha 4/12/2022

Objetivos Fuerza

Lugar de Gimnasio
desarrollo

Material *Mancuernas
*Cinta elástica

Calentamiento *Step up con salto

*Patadas traseras
*Rodillas arriba
*Caminar moviendo los brazos
*Skipping en el sitio:5 minutos

Parte principal *5 series de 13 sentadillas

*20 zancadas con 7 kilos en cada mano
*Plancha, 5 repeticiones de 1 minuto
*Peso muerto, 4 series de 10 repeticiones con 25 kg

Vuelta a la calma *Estiramiento rodilla al pecho

*Flexión hacia delante sentado
*Estiramiento en zancada

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Sesión 14

Fecha 6/12/2022

Objetivos Flexibilidad Postura del gato

Lugar de desarrollo Casa

Material

Calentamiento *Estirar los brazos en rotación

*Estirar la cadera en rotación
*Estiramiento de flexor de la cadera con un pie elevado
*Volteos acabados en V

Parte principal *Postura del gato: 12 repeticiones

*Zancada con rotación: 5 series de 12 repeticiones
*Step back squat: 5 series de 12 repeticiones
*Mariposas: 25 repeticiones
*Wall climb 10 repeticiones

Vuelta a la calma *Estiramiento de espalda tumbado: 10 veces en cada

lado

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Sesión 15
Burpees
Fecha 8/12/2022

Objetivos Resistencia

Lugar de Gimnasio
desarrollo

Material Cinta de correr, bicicleta estática

Calentamiento *Carrera Ligera: unos 15 minutos

*Zancadas: 15 cada pierna
*Burpees: 15 repeticiones

Parte principal *Caminar rápido durante 12 minutos

*Bicicleta estática durante 14 minutos
*Saltar a la comba durante 12 minutos
*Subir escaleras durante 10 minutos

Vuelta a la calma *Andar despacio durante 5 minutos

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EVALUACIÓN

Poco a poco he ido aumentando el peso y las repeticiones de los ejercicios con el objetivo de mejorar mi fuerza,mi
flexibilidad y mi resistencia.

Personalmente yo si he notado una mejora en todos los ámbitos,pero sobre todo en la flexibilidad ya que tengo más
facilidad y me gustan mucho más los ejercicios de mejora.

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REFLEXIONES Y CONCLUSIONES

Yo creo que sí me ha resultado útil este plan de entrenamiento para mejorar mi condición física y mi hábito ha hacer
deporte.

Me ha ayudado a mejorar mi condición física y mi actitud frente al deporte.

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