Navidad

Saludable Y
Tradiciones
En Familia
 Intencionalidad

Mantener las tradiciones navideñas como

una de las épocas más especiales en la
familia, pues a través de ellas se ve reflejada
la cultura del país, celebrando esta época de
unión y magia con los niños y niñas desde la
gestación, realizando platos típicos saludables
y promoviendo la participación de la familia.
 Práctica
Adoptar medidas saludables de preparación,
manipulación, conservación y consumo de alimentos.

ACCIÓN
9.5. La familia participa de manera equitativa
sin distinción de género en las tareas domésticas
que implican la adopción de medidas saludables
de preparación, manipulación, conservación y
consumo de los alimentos.
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Familia
¿Qué es cultura alimentaria?

Modelos alimentarios y nutricionales que forman parte de la herencia cultural de

todos los grupos de personas y pueblos. El concepto también se refiere a las formas
de cultivar, cosechar y preparar los alimentos y a los ritos o celebraciones asociados.

¿Qué son tradiciones?

Costumbre que se comunica, se transmite o se mantiene de generación en generación.

Ej: "en mi familia es tradición celebrar juntos la Navidad".
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Familia
Las tradiciones navideñas son muy importantes para los colombianos, pues a través
de ellas se ve reflejada la cultura del país.

La Navidad, si bien es una época vacacional muy especial desde el punto de vista
familiar y social, puede entrañar riesgos para nuestra salud, debido a la frecuencia
con la que, durante esos días, los hábitos saludables son sustituidos por costumbres
mucho menos convenientes: desde un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, al
abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.

En general, en estas fechas, nos decantamos por menús y recetas más elaborados, que
a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares.
Igualmente, son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de
comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.
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Las secuelas en nuestro organismoFamilia
de estos excesos navideños pueden ser notables, y
en unas pocas semanas puede producirse:

•Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico.

•Subidas de la tensión arterial.

•Mayor retención de líquidos.

•Ganancia de peso y grasa corporal.

•La consecuencia de todo ello es, principalmente, un aumento del riesgo

cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, que a su vez aumentan
la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la
hipertensión.
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¿Cómo debe ser nuestra dieta en Navidad?

Para fortalecer nuestro organismo, evitar dolencias como las descritas y compensar
los excesos calóricos, en Navidad más que nunca debe seguirse una dieta variada y
equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios. En
concreto, debe caracterizarse por:

Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo,
gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales. Consumirlas en forma de
caldos y cremas es, además, una excelente forma de entrar en calor. Podemos elegir
entre naranjas o kiwi, y verduras como cardo, alcachofas, berenjenas, espárragos,
espinacas…
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Reducir la presencia de grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos y productos de
pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el
aceite de oliva y el pescado azul, debido a sus propiedades cardiosaludables.

Garantizar el aporte de proteínas. La carne, el pescado, y los huevos, consumidos en las

cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario y a evitar que el
frío nos haga más vulnerables a gripes y resfriados. Las legumbres y frutos secos son ricos
en proteínas de origen vegetal.

Incluir hidratos de carbono. Presentes en el pan, los cereales, la pasta y el arroz, además de
energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal, sobre todo los productos no
refinados. En Navidad, sin embargo, debemos consumirlos con moderación para no
aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable.
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¿Qué otros hábitos dietéticos debemos Familia
respetar en estas fechas?

Además de qué comemos, es importante cómo y cuándo lo comemos. Las siguientes

recomendaciones dietéticas son cruciales para controlar la ingesta calórica y, por tanto,
preservar nuestra salud:

•Se deben realizar cinco comidas diarias. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los
expertos recomiendan esta rutina alimenticia porque evita dejar pasar mucho tiempo entre
comidas y previene que piquemos entre horas.

•Los alimentos deben prepararse de manera saludable. La plancha, el vapor o el horno

constituyen excelentes opciones, y no deben dejarse a un lado durante las Navidades, cuando
tanto abundan las frituras y las salsas.

•No se debe abusar de las raciones y cantidades. Esta recomendación es especialmente

importante durante las citas gastronómicas navideñas, cuando los apetecibles menús nos tientan
a repetir ración, o incluso postre.
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Debe beberse líquido abundante, sobre todo agua. Todas las comidas han de estar
acompañadas de agua, lo que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y
mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta
medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y
refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada.
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¿Es importante el ejercicio físico en Navidad?

En invierno, las bajas temperaturas nos incitan a salir menos de casa y a permanecer más
tiempo sin movernos. El ambiente festivo de las Navidades nos lleva además a relajarnos
respecto a las rutinas de actividad física que solemos practicar el resto del año,
precisamente en una época en que se come más de lo normal y el ejercicio es más necesario
que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico.

Por este motivo, además de esforzarnos por seguir practicando las rutinas deportivas, una
buena opción en Navidad puede ser salir a pasear con los familiares y amigos después
comer. La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos entre treinta
y 60 minutos diarios de ejercicio físico y/o caminar cinco mil pasos al día para dejar de ser
sedentario y mantenerse en forma.
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¿Qué otras precauciones son aconsejables también en Navidad?

Los rayos del sol siguen siendo perjudiciales, sobre todo en entornos montañosos: la
intensidad de los rayos UV aumenta un 10% cada mil metros de altura, debido a su mayor
cercanía.

Por este motivo, si protegerse de los efectos nocivos del sol es fundamental durante todo el
año, en la montaña debemos redoblar las precauciones y aplicar de manera regular sobre
nuestra piel fotoprotectores, además de los rayos ultravioletas, nos protejan del efecto de la
radiación infrarroja A (IR-A). Esta emite un calor seco que no se siente, pero que también
provoca graves daños en la piel.
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Existen muchas formas de vivir la Familia
navidad, las tradiciones navideñas de Colombia son
únicas.

Cena navideña en Colombia:

El 24 de diciembre, se lleva a cabo una de las tradiciones navideñas más especiales de los
colombianos: la cena navideña. Es una ocasión para congregar a la familia alrededor de la
mesa, incluyendo a los visitantes de otros lugares. Generalmente se sirve a media noche,
antes de hacer la entrega de regalos.

La cena navideña y la comida que se ofrece en ella dependen mucho de la región de

Colombia de donde provengan los comensales. Así que es el momento perfecto para
disfrutar de los platos típicos que más se extrañan de Colombia: tamal o pastel, hallacas,
sancochos de gallina, lechona, buñuelos, pollo relleno. Además, el toque dulce no puede
faltar en esta celebración, así que seguro encontrarás natilla y brevas.
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¿Cómo le brindo a mi familia una navidad saludable?:

1. Cocina de manera saludable siempre que puedas.

Intenta cuidarte los días, así no tengas eventos familiares o con amigos. Aprovecha para
cocinar al vapor, al horno o a la plancha. Disminuye los platos con grasas saturadas
(presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería) y opta por consumir aguacate y
maní, por sus propiedades cardiosaludables.

2. Recuerda tomar frutas, verduras y hortalizas.

De nuevo, los días que no tengas celebraciones, consume abundantes frutas y verduras, así
como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales. Su fibra regula el tránsito
intestinal, lo que te ayudará a ir al baño, y controla los niveles de colesterol.
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3. No abuses de la sal.

Esta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no

restar sabor a las comidas, puedes recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas.
También debes evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su
alto contenido en sal.

4. No repitas postre: huye de los excesos.

Disfruta de turrones, natillas y bombones, pero sin pasarte: pruébalos, sólo en la comida o
cena de celebración, y no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar. Si es
necesario, comparte el postre con otra persona, lo que te permitirá matar el gusanillo del
dulce sin abusar de él.
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¿5. Dulces fuera de la vista entre las comidas.

Para evitar caer en la tentación de picar entre horas, guarda los dulces en un lugar donde no estén
captando tu atención constantemente. Mantén, además, la rutina de realizar cinco comidas al día: a
media mañana y para merendar, puedes tomar fruta de temporada, que te hidratará y saciará, o frutos
secos como los manís. Típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen
beneficios cardiosaludables, además de ser muy saciantes.

6. No te agües la fiesta con el alcohol.

Los vinos, el champán, las copas y los licores riegan los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede
provocarnos la temida resaca, además de que supone una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intenta
tomarlo únicamente durante la comida e intercalándolo con vasos de agua. Así puedes eliminarlo más
rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. El vino y el champán resérvalos solo para el
momento del brindis. Así mismo, hay que tener cuidado con el exceso de tabaco que suele ir ligado a las
copas y momentos sociales de estas fechas; si eres fumador, al menos trata de no incrementar mucho el
hábito y ponte la meta de dejarlo lo antes posible.
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7. El agua, más necesaria que nunca.

A cambio, recuerda beber ocho vasos de agua al día. Se trata de un hábito muy beneficioso
que debes mantener más que nunca durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal,
hidrata el organismo y previene la deshidratación producida por el alcohol. También
puedes ingerir infusiones, sopas y zumos naturales, pero, en la medida de lo posible, evita
los refrescos.

8. Sal a pasear con tus familiares y amigos.

Además de hacer mejor la digestión, estarás realizando actividad física, respirando aire
fresco y pasando un rato muy agradable. Pequeños gestos como dejar el transporte e ir a
comprar. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda
practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No lo ignores en Navidad.
 Recomendaciones
• Contar con estrategias y
alternativas que permitan comer saludable sin
renunciar a una buena comida en Navidad.
Optando por alternativas más saludables para
seguir disfrutando mientras cuidamos a las
niñas y niños desde la gestación.
• ¡La fiesta eres tú, no la pólvora!,
con esta estrategia de prevención el Instituto
Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), está
invitando a los, padres de familia, cuidadores y
a todos los adultos para evitar que niñas, niños
y adolescentes resulten lesionados con pólvora
durante esta temporada de fin de año.
Gracias!