1) Concepto de hábitos alimentarios:

Los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y

repetitivos, que  conducen a las personas a seleccionar, consumir y utilizar
determinados alimentos o dietas, en respuesta a unas  influencias sociales y
culturales.

El proceso de adquisición de los hábitos alimentarios comienza en la familia.

La Infancia es el momento óptimo para adquirir unos buenos hábitos

alimentarios. Estos se adquieren por repetición y de forma casi involuntaria, la
familia tiene una gran influencia y esta se va reduciendo a medida que los niños
crecen.

En la adolescencia, los cambios psicológicos y emocionales  pueden influir en la 

dieta, dando excesiva importancia a la imagen corporal, tienen patrones de
consumo diferentes a los habituales: comidas  rápidas, picoteos…

En cambio en los adultos y en las personas de edad avanzada los hábitos

alimentarios son muy difíciles de cambiar.

2) Importancia de tener buenos hábitos alimenticios:

Los hábitos alimentarios implican un rol significativo en la salud y enfermedad

de un individuo, los cuales están condicionados por diversos factores (el estado de
salud, la situación económica, la sociedad, la cultura y la religión).

Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación

adecuada. No sólo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino
también su calidad, ya que ambas intuyen en el mantenimiento adecuado de
nuestra salud. Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así
saber elegir un plato o menú más saludable.

3) Hábitos alimenticios y Tipos de dieta: según las etapas de la

vida:

 Para lactantes: sin lugar a dudas, el mejor alimento para el bebé es la leche
materna y por ello es que se promueve tanto la lactancia y sus múltiples
beneficios (protección contra enfermedades, inmunidad, fortalecedora del
vínculo afectivo entre madre e hijo, etc.). Los hábitos alimentarios a desarrollar
en esta etapa dependen de la madre y tienen por finalidad garantizar la vida, el
crecimiento y el desarrollo de su hijo, aunque también, y desde el punto de
vista psicológico, lograr un acoplamiento armonioso entre mamá y bebé. No se
trata de solo darle el pecho sino también de acompañarle con calidez.
 Escolares, la alimentación adecuada en edad preescolar, escolar, es muy
importante para lograr la nutrición que permita el crecimiento y desarrollo
óptimos, para favorecer el aprendizaje y buen rendimiento escolar y sobre todo
para adquirir hábitos alimenticios saludables que les ayudarán a prevenir
enfermedades, como obesidad, hipertensión, diabetes mellitus, caries,
problemas cardiovasculares.

El primer hábito saludable a instaurar es comer el desayuno. No se debe permitir

que los niños y adolescentes salgan de la casa por la mañana sin desayunar. El
desayuno adecuado debe incluir leche o yogur, desde los 5 años de edad se
puede consumir lácteos semidescremados al 2 o al 1 por ciento, proteínas de
excelente calidad como huevos, además, pan, tortilla, avena y frutas.

 Adolescentes, En la conducta alimentaria del adolescente se podrían destacar

hábitos frecuentes como: omitir alguna de las comidas, ingerir refrigerios,
consumir comidas rápidas, no comer en familia, seguir dietas sin indicación
médica, iniciar una actividad física intensa sin el asesoramiento adecuado u
optar por el sedentarismo marcado por el hábito de pasar muchas horas frente
al televisor o la pantalla del ordenador. No debemos olvidar que esta etapa se
caracteriza por el desorden de las comidas y el deseo sobre todo femenino por
bajar de peso, lo cual puede dar lugar a enfermedades que produzcan
trastornos alimentarios como anorexia nerviosa o bulimia. Será importante por
ello una persona adulta que observe al adolescente durante este tiempo.

En la adolescencia aumentan los requerimientos energéticos y las necesidades

de nutrientes ya que en esta etapa acontecen una serie de cambios importantes a
nivel físico, hormonal, psicológico y sexual. Además de ser el momento en el que
se alcanza el pico de densidad ósea. Un aumento en el consumo de lácteos y
derivados, carne y pescado y alimentos ricos en vitaminas y minerales
especialmente de calcio y fósforo serán las recomendaciones para superar la
adolescencia con éxito.

 Embarazadas: bastará con prestar un poco de atención a la dieta alimenticia

para tener un embarazo saludable. En cuanto al incremento de peso de la
madre será de unos 5 kg que sumados al peso del niño, la placenta y el líquido
amniótico llegarán a los 10 o 12 kilos aproximadamente al final de la gestación.
En estos baremos por supuesto hay que tener en cuenta la tipología
constitucional de cada mujer, evidentemente no puede ganar el mismo peso
una mujer que mida 1.56 que una que mida 1.80.

Dentro de los hábitos alimenticios durante la gestación las recomendaciones

para el menú habitual de la embarazada son; en todas las comidas debes tomar
jugos de frutas del tiempo. junto a las frutas las verduras y las hortalizas son
alimentos imprescindibles de todos los días, contienen todos los micronutrientes
necesarios y además ayudan al intestino a regularse por su alto contenido en fibra
ideal para evitar los problemas de estreñimiento durante el embarazo. el consumo
de legumbres, hacerlo de dos a tres veces por semana, son un alimento muy
energético y el día que las tomes debes restringir cualquier otro que también tenga
un nivel calórico alto. Huevos, toma cuatro por semana, es una cantidad
adecuada, si tomas alguno más como algo habitual quizá aumente tu nivel de
colesterol, por lo que es recomendable no excederse consumiéndolos. Pan, arroz
y pastas, preferentemente integrales por el contenido en fibra, evita los refinados,
el 50 % de los hidratos de carbono que hay que consumir cada día debería
proceder de este grupo de alimentos. Carnes, una vez al día es adecuado, si no te
gusta puedes optar por tomar pescado, la carne no ha de ser grasa y
preferentemente has de tomarla asada o a la plancha, evita los sucedáneos como
las salchichas o las hamburguesas, el pescado constituye la fuente ideal para la
obtención de proteínas y además contiene vitaminas y minerales, puedes tomarlo
todos los días, azul o blanco. Embutidos y patés, no son recomendables como
alimento cotidiano, su contenido en grasas saturadas es muy alto, por lo que es
mejor tomarlo sólo como excepción en alguna ocasión. Limitar el consumo de
azúcar refinado . Aceites, preferentemente de oliva y crudo, el aceite de oliva tiene
muchos beneficios para la salud. Frutos secos, su consumo debe de ser muy
limitado por su alto valor calórico. Leche y derivados, entre medio y un litro de
leche al día es adecuado, el queso fresco y el yogur puedes consumirlos en la
cantidad que desees, los quesos curados multiplican su valor calórico en
comparación con los frescos por lo que su consumo debe de ser limitado.

 Adultos: Los hábitos alimentarios y de estilo de vida ya están definidos; sin

embargo, pueden ser modificados de acuerdo con el entorno académico y/o
laboral en el que se desenvuelva el individuo. Los hábitos alimentarios y el
estilo determinan el estado de salud y la calidad de vida de los próximos años.
A partir de los 30 años hay tendencia a la pérdida de masa ósea, masa
muscular y ganancia de masa grasa

Los hábitos alimentarios están determinados por la familia, el trabajo, los

amigos, las tradiciones, la cultura, la diversidad de los alimentos disponibles y
hasta la religión adoptada por el individuo. Se pueden desarrollar factores de
riesgo como obesidad, fumado, consumo de alcohol, estrés y sedentarismo. Estos
son factores de riesgo para desarrollar hipercolesterolemia, hipertensión arterial,
enfermedad cardiovascular, enfermedad vascular cerebral, diabetes,
enfermedades pulmonares y cáncer
 (18 - 39 años) Adulto joven:

Aunque las necesidades nutritivas y energéticas son muy distintas para cada
individuo individuo, conviene observar las siguientes recomendaciones generales:

-No saltarse el desayuno.

-Beber dos litros de agua al día.

-Hacer un poco de ejercicio, tres veces a la semana como mínimo.

-Seguir una dieta variada, moderada y apetecible, que incluya todos los grupos
básicos de alimentos.

-Comer despacio, sentado, masticando bien y evitando distracciones como la

radio, la televisión, el ordenador, etc.

-Reducir al máximo el consumo de dulces y azúcares. Se admite 30 grs. de

azúcares diarios como máximo.

-Las comidas rápidas y/o preparadas poseen altos niveles de colesterol, sal y
grasas saturadas, por lo que su consumo ha de ser muy esporádico.

-Recuerde que cuánto menos manufacturada esté la comida que compra, mayor
valor nutritivo aportará a su organismo.

(40 – 65 años) en la edad adulta:

-Respecto al aporte de energía, cifras que oscilan entre 1800 kcal y 2500 kcal/día
cubren las necesidades de la mayor parte de este sector de la población.

-En cuanto a las proteínas, se mantiene la recomendación de valores de 0,8-1 g

proteína/kg de peso/día, tal y como sucedía en etapas anteriores. El resto de la
energía total deberá ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los
complejos, limitando la cantidad de azúcares sencillos y grasas, también
imprescindibles en una dieta equilibrada.

-Otros nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietética, cuya

ingesta recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por
una correcta hidratación, que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que
supone entre seis y ocho vasos.

 Adulto mayor:
Los adultos mayores sufren una serie de cambios a nivel fisiológico que les
obliga a adoptar nuevos hábitos alimentarios; la adaptación a una nueva dieta
es difícil pero necesaria para poder prevenir síntomas y enfermedades. Por
otro lado es positivo que se incorporen ciertos alimentos a la dieta, como los
frutos secos y el pescado azul y que consuman más cantidad de verduras,
hortalizas y frutas (unas tres raciones al día). También hay que evitar ciertas
elaboraciones que podrían causar mayor riesgo de enfermedades en la tercera
edad, como, por ejemplo las comidas grasas, aceitosas, los rebozados y los
 embutidos, y sustituirlos por elaboraciones a la plancha, al vapor o asados.
Limitar también el consumo de mantequilla y nata, así como los condimentos
fuertes.

Para mantener la flora intestinal es recomendable aumentar el consumo de lácteos

(leche y sus derivados), sobre todo el del yogur natural. También hay que
aumentar el consumo de pan y cereales (arroz, pasta…), que proporcionan
cantidades suficientes de hierro, tiamina, riboflavina y niacina.

Será muy importante, no tanto eliminar sino disminuir el consumo de sal, muy
perjudicial para la tensión arterial o el consumo de azúcar, que también es muy
perjudicial porque aumenta el riesgo de padecer diabetes. Para ello, se puede
elegir entre una gran variedad de alimentos que no incorporan azúcar en sus
ingredientes y libres de azúcares añadidos.

Hay que instaurar el hábito diario de ingesta de líquidos, ya sea agua, infusiones,
zumos o caldos.

 Según razones religiosas: la alimentación se ve condicionada por

muchas creencias religiosas. Las restricciones impuestas por la
religión influyen en los hábitos alimentarios de muchos pueblos. Por
ejemplo, la mayoría de hindúes no come carne de res y algunos de
ellos jamás prueban alimento alguno de origen animal, excepto la
leche y productos lácteos, pues su religión les prohíbe quitar la vida
a un animal. Los protestantes no ingieren bebidas alcohólicas de
ninguna clase. Los mormones no consumen café ni bebidas
alcohólicas .A través de los siglos algunas de estas limitaciones de
carácter religioso han ido privando a algunos pueblos de ciertos
alimentos dando lugar a diferencias nutricionales generalizadas.

 Factores Culturales: La cultura se define como el estilo de vida

propio de un grupo de personas, casi siempre de la misma
nacionalidad o procedentes de una localidad determinada. Las
creencias y hábitos alimentarios son un aspecto profundamente
arraigado en muchas civilizaciones. Las creencias y hábitos
alimentarios de una cultura se van transmitiendo de una generación
a otra por instituciones como la familia, escuela e iglesia. Las
prácticas alimentarias originadas en estos diferentes grupos pueden
satisfacer, en alguna medida, las necesidades biológicas básicas

 Factores Económicos: El alza del costo y la escasez de víveres

han hecho sentir su impacto en las comunidades y los hábitos de
 numerosas familias a nivel mundial. La diferencia entre pobres y
ricos se ha acentuado aún más, ya que para los primeros las
limitaciones para adquirir comidas diferentes y de origen animal son
cada día mayores.

 dieta para control de peso: El establecimiento de hábitos alimenticios

saludables es efectivo tanto a corto como a largo plazo. Una dieta saludable es
una herramienta eficaz para el control de peso. Para algunos, esto implicará
modificar la mentalidad en lo que a la comida se refiere. Los nutricionistas
insisten en que lo ideal es incorporar en el día a día pautas saludables de
alimentación que, combinadas con algo de ejercicio, nos ayuden no solo a
mantener un peso constante sino a tener una vida activa y sana.

 Dieta para el tratamiento de patologías:

Aunque la mayoría de la gente ve las dietas como algo para controlar el peso
corporal o para el ejercicio físico, las dietas son un instrumento de tratamiento de
patologías muy importante en medicina. En este caso se llama dietoterápia. Este
tipo de tratamiento es utilizado para numerosas patologías, como la diabetes, la
enfermedad de crohn, la malnutrición, los trastornos de la conducta alimentaria,
las dislipemias, la gastritis, la hipertensión, la insuficiencia renal, osteoporosis
etc... De esta manera, se contribuye a paliar o hacer desaparecer los síntomas de
la enfermedad, prevenir la aparición de patologías asociadas, evitar que la
enfermedad empeore o incluso en algunas conseguir su remisión total, mejorando
así la calidad de vida del paciente. Estos métodos han sido utilizados con más o
menos criterio científico y con más o menos sofisticación desde tiempos muy
remotos, por ejemplo por Hipócrates.

En la actualidad, esta tarea se realiza siempre desde el criterio científico

moderno por nutricionistas, con los métodos más actuales.