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MINERALES
El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales,
como la formación de huesos o la producción de hormonas. Una dieta
variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos nutrientes.
Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la naturaleza
y presentes también en los alimentos. Son componentes esenciales para el ser
humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro organismo a partir de
otros compuestos y debemos tomarlos del exterior a través de la alimentación, con el
objetivo de que nuestro organismo funcione correctamente. Se encuentran en nuestro
cuerpo formando parte de diversas estructuras como dientes, huesos, sangre, etc.

Los minerales que se consideran esenciales en nutrición suman un total de 26. En

este artículo vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo tienen y los
mejor conocidos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, Zinc, yodo, cobre,
manganeso y flúor.
¿Para qué sirven los minerales?
Como resumen general se podría decir que los minerales poseen una
función reguladora. La mayor parte tienen relación con la obtención
de energía a nivel celular, formando parte de reacciones químicas.
Muchos contribuyen al metabolismo de los macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y grasas. Asimismo forman parte de
muchas moléculas: vitaminas, aminoácidos, hormonas, células
sanguíneas, etc.

También es importante la acción estructural que aportan algunos de

los minerales: calcio, fósforo, magnesio. Hay que remarcar que los
minerales no tienen función energética, por lo que no aportan
ninguna caloría.
¿Qué cantidad de minerales que debemos tomar?
Cada mineral tiene su requerimiento. Estos requerimientos dependen en
gran medida de la edad, sexo, estado fisiológico y patológico de cada
persona, pudiendo verse incrementados en situaciones concretas como
las enfermedades.
De cualquier manera, un dato es el contenido de minerales que contiene
un alimento y otro diferente su biodisponibilidad, que es la cantidad
real de mineral que es capaz de atravesar la pared intestinal y formar
parte de nuestro organismo.
La biodisponibilidad de los minerales depende de varios factores:
presencia de sales biliares, fibra, elementos presentes en intestino que
aumentan o disminuyen la absorción, pH del medio, etc.
Fuentes de minerales

Los minerales están en la naturaleza de forma habitual: en el suelo, en la

tierra, en las rocas, en las plantas, etc. También están presentes en los
alimentos. Hay algunas fuentes que son especialmente ricas en algunos
minerales y es raro encontrar algún alimento que no posea ninguno.
Recordar que llevar una dieta variada y equilibrada es el mejor sistema para
evitar las carencias y acúmulos de minerales. Desde luego, la
suplementación indiscriminada sin un motivo justificado está totalmente
contraindicada.
Clasificación de los minerales

La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de

consumo del mismo.
Si esta recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos
encontramos ante un macromineral y si es inferior, sea cual sea, será un
micromineral.
Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni
al tamaño de la molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la
mayor o menor importancia del mineral para nuestra salud. Para poner
un ejemplo clarificador de esto diremos que el hierro está clasificado
como un micromineral, con unas recomendaciones de consumo
realmente bajas si se comparan con otras. Sin embargo, nadie duda de
la trascendencia de sus funciones y de su directa contribución a la salud.
Los macrominerales (más de 100 mg/día) son

 Calcio
 Fósforo
 Magnesio
 Potasio
 Sodio
 Cloro
 Azufre
Los microminerales (menos de 100 mg/día)

 Hierro
 Zinc
 Flúor
 Yodo
 Cobre
 Manganeso
 Selenio
Calcio

Funciones del calcio:

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

• Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
• Es necesario para la coagulación de la sangre.
• Participa en la transmisión del impulso nervioso.
• Tiene un papel importante en la contracción muscular.
• Estimulación de la secreción hormonal.
• Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en
diferentes reacciones químicas.
• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que
estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y
nutrientes).
• Participa en la absorción de vitamina B12.
Fuentes alimenticias de calcio
 La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros
derivados lácteos.
 Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de
Burgos o el roquefort.
 Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas,
salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
 Vegetales de hoja verde.
 Semillas de girasol.
 Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, porotos, porotos verdes,
habas).
 Maní, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos
secos, nueces, dátiles o pasas.
 Deficiencia de calcio

La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro

organismo puede provocar:

 Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los

huesos.
 Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
 Tetania: alteración en la contracción muscular.
 Zinc

Recomendaciones diarias de Zinc:

12-20 mg/día en adultos
El Zinc (Zn) es un micromineral que participa en más de 200 reacciones
químicas a nivel celular. Está implicado en prácticamente todos los sistemas de
mantenimiento y regulación corporal.
Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que
influyen negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes,
como son los fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que
reducen la utilización del Zinc.
Funciones del zinc
 Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune
(defensa del organismo), ya que favorece la producción de
linfocitos.
 Ayuda en la cicatrización de heridas.
 Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
 Produce la activación de ciertas hormonas.
 Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células.
 Su presencia en el organismo es esencial para el correcto
funcionamiento del olfato y el gusto.
 Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios
y testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.
 El Zinc es básico para la formación de insulina y muchas otras
proteínas
 Fuentes de Zinc
 Germen de trigo.
 Carne, pescado.
 Huevos y lácteos.
 Leguminosas, frutos secos (nueces).
 Ostras.
Consecuencias del déficit de Zinc

La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:

 Enanismo o alteraciones en el crecimiento.
 Dermatitis.
 Diarrea.
 Pérdida de cabello.
 Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
 Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.
 Cansancio o anemia.
 Lentitud a la hora de la cicatrización.
 Fósforo
Recomendaciones diarias de fósforo:

800-1200 mg/día en adultos

El fósforo (P) es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las

funciones compartidas, como en las fuentes alimenticias donde está presente o sus
recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del otro.
La biodisponibilidad del fósforo mejora en presencia de vitamina D, Vitamina C y
proteínas, entre otros.

Aunque está presente en cada célula, principalmente, el fósforo se encuentra en

dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del peso total de una
persona.
Función del fósforo

 Previene la caries dental.

 Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea.
 Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel
celular.
 Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.
 Forma parte de las paredes celulares.
 Colabora en la activación de enzimas.
 Participa en el equilibrio ácido-base de las células.
 Forma parte de la vitamina B6.
Fuentes alimenticias de fósforo
Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:
 Pescado.
 Carne de ave y de ternera.
 Leche y huevos.
 Cereales integrales.
 Frutos secos.
 Magnesio

Recomendaciones diarias de magnesio:

200-400 mg/día en adultos
El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy
importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte
función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención
de energía dentro de la célula.

La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel

intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de
magnesio.
Función del Magnesio

 Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.

 Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas
que liberan glucosa.
 Favorece la formación de proteínas.
 Forma parte de la estructura ósea.
 Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.
 Fuentes de Magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila:
hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos
con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está disponible en:

 Maíz blanco.
 Almendras, anacardos, pistachos y cacachuetes.
 Algunas semillas (de calabaza, de linaza, de sésamo).
 Verduras de hojas verdes como las espinacas.
 Quinoa y salvado de trigo.
 Cilantro, cebollín y hierbabuena.
 Chocolate negro amargo.
 Higos secos.
 Pomelo y limón.
 Potasio
Recomendaciones diarias de potasio:

2-6 mg/día en adultos (las mujeres lactantes necesitan cantidades de, al menos,
5,1 g/día)

El potasio (K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del

músculo y del sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que
el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en
el interior y exterior de las células.

Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para
retirarlo de la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de patología renal.
 Función del potasio
El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que realiza
funciones básicas como la regulación del agua dentro y fuera de las células.
Esta ocupación la realiza conjuntamente con el sodio.
Las funciones más importantes son:

 Esencial para el correcto crecimiento del organismo.

 Forma parte de los huesos.
 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y
fuera de las células.
 Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes
principales que son los aminoácidos.
 Es fundamental para la síntesis de los músculos.
 Participa en reacciones químicas.
 Interviene en la transmisión nerviosa.
 Participa en la contracción muscular
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas
Fuentes de potasio

 Frutas (Plátanos, kiwi, melón; cítricos, como el limón, naranja o pomelo;

tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando están secos, poseen mayor
cantidad de potasio).
 Todas las carnes (rojas, pollo).
 Pescados grasos como el salmón, bacalao, sardinas.
 Brotes de soja.
 Cereales integrales, leguminosas.
 Hortalizas como el brócoli, papas, habas.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Nueces.
Sodio

Recomendaciones diarias de sodio:

5 mg/día en adultos

El sodio (Na) es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro

sódico, con fórmula química (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro, es un
electrolito y posee importantes funciones en la regulación de las concentraciones de
los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar como
es debido.
Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente para
cubrir las recomendaciones establecidas. De hecho, la mayoría de la población
toma más sal en la dieta de la que debiera. Cuando los riñones, encargados de
eliminarla, no pueden hacerlo al haber un exceso de este mineral, puede
producirse hipertensión arterial.

Como curiosidad, señalamos que no todas las personas con hipertensión son
sensibles a la retirada de sodio de la dieta. Por otro lado, la sal común contiene
sodio, pero no es la única, también el glutamato monosódico o el nitrito de sodio,
por ejemplo.
Función del sodio

 Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.

 Esencial para el correcto funcionamiento de músculos y nervios.
 Forma parte de los huesos.
 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y
fuera de las células.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas.
 Interviene en la contracción muscular.
 Participa en la transmisión nerviosa.
Fuentes de sodio
El modo de encontrar el sodio es en forma de cloruro de sodio, más conocida como
sal de mesa. Las fuentes principales de sodio son:

 Sal presente en los alimentos de manera natural.

 Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Casi todas las
comidas preparadas tienen un alto contenido en sodio.
 Sal de cocinado o aliño.

Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:

 Leche.
 Remolacha.
 Apio.
 Agua potable.
 Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera.
 Sopas y verduras envasadas.
Cloro
Recomendaciones diarias de cloro:
 1,7-5 g/día en adultos
 El cloro (Cl) es un macromineral que forma parte de la sal común, junto
con el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos
digestivos. También es un electrolito, completando así el trío con potasio y
sodio.
 Curiosidades: el cloro fue usado, durante la I Guerra Mundial, como arma
química. Pero seguro que por lo que más conoces al cloro es por que se
utiliza como agente desinfectante para la potabilización de las aguas.
Funciones del cloro:
 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y
fuera de las células.
 Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.
 Interviene en la digestión de las grasas.

Fuentes alimenticias de cloro:

 Componente de la sal.
 Agua clorada.
Azufre
Recomendaciones diarias de azufre:
Su dosis recomendada no está regulada, ya que depende del contenido
proteico de la dieta.
El azufre (S) es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de
la ingesta de metionina, un aminoácido, componente de las proteínas.
Participa en múltiples reacciones metabólicas y existen varios componentes
importantes del organismo: vitaminas, hormonas, etc, que son azufrados, es
decir, con azufre en su composición.
Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la
ingesta de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.
El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.
Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante muchos
años por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar muchas
dolencias: estrés, problemas dermatológicos, musculares, etc.

Funciones del azufre

• Forma parte de vitaminas.
• Es integrante de algunas proteínas.
• Forma parte de hormonas.
• Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono
Fuentes alimentarias principales

• Carne, pescado.
• Queso, huevos.
• Legumbres.
• Ajo y cebolla
Cobre
2-3 mg/día en adultos
El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene
un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que
pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una
variedad de funciones importante entre las que se encuentran la regulación de
reacciones enzimáticas. También se requiere para producir ATP, que es el tipo
de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre en cantidades elevadas puede
llegar a resultar muy tóxico.
Funciones del cobre

 Ayuda al transporte del hierro.

 Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas
enzimas.
 Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
 Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
 Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.
 Participa en la integridad del sistema nervioso central.
Fuentes alimenticias de cobre

 Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etcétera.

 Alimentos integrales y cereales.
 Frutos secos.
 Hígado, vísceras.
 Marisco.
 Ciruelas y pasas.
Flúor

Recomendaciones diarias de flúor:

 1,5-4 mg/día en adultos

 El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya

que tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto
mantenimiento del esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura
ósea.

 Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el

exceso de flúor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se
aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flúor en niños pequeños
por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es
el principal motivo por el que la pasta de dientes infantil no contiene flúor.
Funciones del flúor

 Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.

 Prevención de caries en los dientes.
 Mantenimiento de la estructura ósea

Fuentes alimenticias de flúor

 Aguas fluoradas.
 Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col,
lechugas, brotes de soja).
 Té
 Café.
 Pescados.
 Mariscos
 Hierro
Recomendaciones diarias de hierro:
 10-30 mg/día en adultos
 El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre
en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de
oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales
que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por
ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro
provoca un tipo de anemia concreto.
 Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro
hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente,
la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen
animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en
muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de
lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.
 La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes
durante su absorción.
Función del hierro
 Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la
hemoglobina.
 Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la
mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
 Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de
colágeno.
 Aumenta la resistencia a las enfermedades.
 Colabora en muchas reacciones químicas.
Fuentes de hierro
 Hígado.
 Carnes rojas.
 Pollo
 Riñón.
 Morcilla.
 Pescado.
 Huevos
 Mejillones.
 Cereales, germen de trigo.
 Legumbres.
 La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente
con la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.
 La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino, etc
Manganeso

Recomendaciones diarias de manganeso:

 0,3-5 mg/día en adultos
 El manganeso (Mn) es un micromineral esencial, con unas necesidades de
consumo no muy elevadas. Está distribuido de forma amplia en alimentos
de origen vegetal y sus funciones más conocidas se encaminan a la
regulación de reacciones celulares.
 Junto con el cobre, el calcio y el zinc puede ser de utilidad en la preveción
de la osteoporosis.
 A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de
algunos antibióticos.
Función del manganeso
 Participa en la síntesis de los ácidos grasos.
 Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.
 Es básica para poder asimilar la vitamina E.
 Esencial en la producción de cartílago.
 Refuerza la memoria.
 Disminuye la irritabilidad.
 Disminuye el cansancio.
Fuentes de manganeso
 Verduras, hortalizas verdes, remolacha.
 Frutas.
 Cereales integrales, legumbres, guisantes.
 Frutos secos.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Carnes.
 Selenio
Recomendaciones diarias de selenio:
 50-70 µg/día en adultos

 El selenio (Se) es un micromineral antioxidante, función que comparte con la

vitamina E. En la actualidad, estos compuestos están siendo ampliamente
estudiados por su posible relación en enfermedades muy frecuentes:
cardiovasculares, cáncer, etc.

 Por su capacidad antioxidante, se le considera un elemento

antienvejecimiento celular.

 Por otro lado, el selenio puede potenciar la acción de medicamentos

anticoagulantes por lo es recomendable vigilar esta combinación.
Funciones del selenio

 Posee capacidad antioxidante, de ahí que se relacione con un papel protector

de enfermedades como el cáncer y otros problemas relacionados con el daño
celular.
 Relacionado con vitamina E.
 Puede proteger al cuerpo tras una vacunación.
 Aunque se necesitan más estudios para comprobarlo, parece ser que pequeñas
cantidades de selenio pueden ser buenas para mejorar la fertilidad,
especialmente en el hombre, ya que aumenta la producción del semen y su
movilidad.
Fuentes alimentarias principales de selenio

 Carne (rojas) y pescado.

 Hortalizas y alimentos vegetales.
 Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.
 Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata.
 Ajo, champiñón.
 Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de
trigo, pasta
 Yodo
Recomendaciones diarias de yodo:

 100-200 µg/día en adultos

 El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la

síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo.
Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo
que produce desarreglos en el metabolismo basal.
 El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimenticias de
yodo, por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal
yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.
 Algunos vegetales contienen sustancias bociógenas (que provocan bocio u
otras alteraciones en el tiroides) que entorpecen la acción del yodo,
especialmente si se consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el
repollo, las coles de Bruselas, etcétera.
Función del yodo

 Primordial para la producción de hormonas tiroideas.

 Facilita el crecimiento.
 Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
 Mejora la agilidad mental.
 Interviene en procesos neuromusculares.
 Participa en el funcionamiento celular.
Fuentes de yodo

 Pescados.
 Mariscos.
 Sal yodada.
 Algunas variedades de algas.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Frutas.
 Verduras.