ALIMENTOS PARA

MEJORAR LA MEMORIA Y
LA CONCENTRACIÓN
Psic. Kharem Quintana
 OMEGA-3

• Ácido graso esencial muy importante para la formación de neurotransmisores y para la buena
circulación de las arterias y capilares. Una ingestión adecuada de los mismos nos ayudará a
mejorar el estado del aparato circulatorio así como ayudará a formar las sustancias que
intervienen en la conexión entre neuronas.
• El cerebro está compuesto principalmente por grasas.
• La suplementación con omega 3 ha mejorado numerosos trastornos mentales como insomnio, el
estrés o la ansiedad, y se ha demostrado que algunas patologías psicológicas, como la falta de
atención o la hiperacitvidad, son síntomas de un déficit de omega 3 en la dieta.
• Este suplemento rebaja los triglicéridos, disminuye el colesterol, previene la formación de
coágulos en las arterias y disminuye levemente la hipertensión.
• Estas grasas se pueden obtener a través de:
• Nueces, semillas de chía molidas, semillas de lino molidas, almendras, aguacate, tahini.
• Aceite de sésamo, de linaza.
• Suplementos de germen de trigo.
• Pescados
 VITAMINAS DEL GRUPO B PARA EL
CEREBRO
• Vitaminas del complejo B: se consideran las más importantes para la nutrición y salud mental.
• Para la conservación y mantenimiento de la memoria: vitamina B1 (Tiamina), vitamina B3
(Niacina), la vitamina B6 (Piridoxina), la vitamina B9 (ácido fólico) y la vitamina B12
(Cobalamina).
• Entre los alimentos que las contienen, los más ricos en tiamina, niacina y piridoxina son: los
huevos, cereales integrales y el pan integral .
• Los copos de avena son recomendables porque proporcionarán energía para el cerebro de buena
calidad y mucha vitamina B.
• El ácido fólico (también conocido como vitamina B9), la vitamina B6 y la vitamina B12
contribuyen al mantenimiento de la función cerebral y son fundamentales para el sistema
nervioso y la memoria. Las vitaminas del complejo B intervienen en la síntesis de sustancias que
regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.
 VITAMINA E

• Es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células cerebrales ante daños de largo plazo.
Diversas investigaciones han encontrado que una dieta rica en vitamina E puede retardar el
avance de la enfermedad de Alzheimer .
 COLINA PARA LA MEMORIA

• La colina es responsable de la formación del neurotransmisor acetilcolina. Este neurotransmisor

es necesario para el buen funcionamiento de los impulsos nerviosos en el cerebro. La colina
procede de la degradación de la fosfatidilcolina, que es un componente de la lecitina (tipo de
grasa saludable).
• Sin la colina se pueden producir desajustes en el cerebro que se manifiestan en forma de
conductas no apropiadas, problemas emocionales y falta de memoria.
• Entre los principales alimentos ricos en colina tenemos: el grupo de las legumbres en general
(lentejas, soja, garbanzos, guisantes, habas, etc), los ajos, cebollas, apio, cacahuate, espárragos,
avena, zanahorias, trigo, arroz, frijoles, berenjenas, maíz,.
• Las semillas de girasol se recomiendan para estudiantes y personas con mucho estrés, porque
contienen muchos ácidos grasos esenciales, antioxidantes (Vitamina E), vitamina del grupo B y
lecitinas. Además proporcionan proteínas que ayudan a formar neurotransmisores.
 ALIMENTOS NOCIVOS PARA EL CEREBRO

• Alimentos ricos en azúcar: son especialmente perjudiciales para la memoria, los azúcares
refinados. El exceso de azúcar se transforma en grasa corporal, contribuyendo al desarrollo de la
obesidad y la mala circulación. Además puede contribuir al desarrollo de diabetes a largo plazo.
• Además un consumo excesivo de azúcar (como el que contienen los refrescos, galletas, azúcar,
bollería, etc.) produce altibajos en los niveles de glucosa en la sangre, produciendo
sobreexcitación y al poco tiempo somnolencia.
• La mente necesita azúcar para poder funcionar adecuadamente. Para ello lo obtendremos
directamente de los alimentos naturales, como frutas o cereales, que nos aportan hidratos de
carbono de absorción rápida y lenta (respectivamente), además de vitaminas del grupo B.
 EVITAR EL COLESTEROL ALTO EN LA
SANGRE
• Un exceso de colesterol o triglicéridos en la sangre producirá que ésta se acumule en las arterias
dificultando la circulación y la obtención de nutrientes.
• Se deben evitar los productos causantes del aumento del colesterol en la sangre, que suelen ser
principalmente:
• Exceso de azúcar refinado en la dieta.
• Exceso de harinas y pan blanco
• Grasas malas ( fritos en aceite, porque la temperatura los convierte en grasa trans o hidrogenada).
• Grasas de origen animal de mala calidad o en exceso
• Mantequillas, embutidos y carnes rojas.
• Una ingesta excesiva de proteínas –especialmente carne roja y queso curado- reduce la
producción de triptófano y serotonina lo que ocasiona un elevado grado de excitación en el
sistema nervioso.
• Aditivos alimentarios: evitar al máximo alimentos que contienen productos artificiales
(colorantes, conservantes o aditivos) los cuales tienen un efecto oxidante sobre las neuronas y
pueden contribuir a la perdida de memoria.
• Evitar el consumo de alcohol, tabaco y drogas.