“TODO EL MUNDO SABE QUE LOS

CARBOHIDRATOS ENGORDAN” …
¿MITO O REALIDAD?

Nombre: Josefa Toloza Silva.

Fecha: 03/10/2022.
Curso: lll° B.
Asignatura: Lectura y escritura especializada, electivo.
Profesora: Miss Daniela Barrientos.
ÍNDICE

Portada……………………………………………………………Página 1.

Índice………………………………………………………………Página 2.

Introducción…………………………………………………..…Página 3.

Desarrollo…………………………………………………………Páginas 4, 5, 6 y 7.

Conclusión………………………………………………………..Página 7.

Referencias bibliográficas………………………………..……Página 8.
Casi la totalidad de las personas ha escuchado la famosa frase “todos
sabemos que los carbohidratos engordan”, o similares como “comer pan es
malo”, “las masas engordan”, “si quieres bajar de peso tienes que dejar de
comer pan”, “mide tus cereales”, o hasta incluso, “los carbohidratos no son
necesarios, solo son calorías vacías que no aportan en nada”. En esta
monografía, se demostrará que esto no es así, que el utilizado dicho es solo
un mito creado por la desinformación y promoción de hábitos dañinos,
tales como la extrema satanización de ciertos grupos de alimentos y la
eliminación de los nutrientes fundamentales como algo bueno o
beneficioso para la salud.
La sociedad, gracias a la cultura de la dieta, ha tachado a los
carbohidratos como alimentos malos; término mal utilizado, ya que es uno
de los tres macronutrientes necesarios para tener energía para sobrevivir;
por lo que recomienda restringirlos o eliminarlos de nuestras pautas
alimenticias diarias para estar, e insisto, erróneamente sanos. La
demonización de este nutriente a cumplido su objetivo, su consumo es
extremadamente limitado por aquellos que desean estar dentro del
estándar catalogado por el resto como “cuerpo saludable”, ha causado
problemas graves a la salud de quienes cayeron en el engaño a nivel
mundial, tanto física como mentalmente.
Considero firmemente que es una problemática que se debe tratar cuanto
antes, no es posible que se sigan promoviendo actitudes y hábitos falsos
sobre algo tan importante como la salud de un individuo, por lo que,
reitero, en esta monografía el objetivo principal será cumplir la labor de
desmentir el paradigma de que “los carbohidratos engordan o son malos”.
Para esto, y en base a estudios e investigaciones realizadas por los
expertos acreditados en el área de la salud y medicina, se informará, a
detalle, que son realmente los carbohidratos, para que sirven y por que
sería un grave error eliminarlos de nuestro día a día.
Para ser efectiva, la implementación de fuentes de información respaldas
correctamente y la citación directa sobre ciertos dichos o comentarios de
nutricionistas y médicos, serán la estrategia clave, además de la
incorporación de una bibliografía detallada. ¿Qué quiero decir con esto?
Que si en verdad se quiere lograr el objetivo de des validar por completo el
refrán, será necesario utilizar información verídica, actualizada y que se
adapte al entorno y realidad del receptor.
Para comenzar, ¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos, también
conocidos como hidratos de carbono, son los azúcares, almidones y fibras
que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos,
verduras y productos lácteos. Al menos la mitad de tu necesidad calórica
diaria debe proceder de estos macronutrientes.
¿Para qué sirven, es decir, cuál es su función? Como sabemos, toda
máquina necesita combustible para funcionar. El cuerpo humano es una
máquina. Sin combustible suficiente, no recibe energía. Los carbohidratos
proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se
utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física. En
otras palabras, los carbohidratos proporcionan el combustible para el
buen funcionamiento del organismo, principalmente del sistema nervioso
central y la energía para los músculos. También impiden que la proteína
sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las
grasas.
Existen distintos tipos de carbohidratos, por lo que no todos tienen el
mismo efecto en nuestro cuerpo. Si bien, la restricción total de alguno de
estos grupos nunca será saludable, aprender a diferenciarlos y priorizar en
nuestra dieta diaria los que nos aportan mayores beneficios mejoraría,
además de nuestra relación con la comida, nuestra salud física y mental.
¿Cuáles son estos grupos?
El primero es el azúcar, el más consumido por los niños, y siendo su
consumo excesivo la causa de aumento de riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares según estudios realizados en España, publicados en la
revista Nutrients, en febrero del 2020. El azúcar es la forma más simple de
los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos alimentos,
siendo estos los menos perjudiciales para la salud. Los procesados o
ultraprocesados, es decir, que tienen en gran cantidad distintos tipos de
azucares añadidas, son considerados como tóxicos por algunos doctores.
Según Milagros Rocha Barajas, investigadora Senior en Endocrinología y
Nutrición, el azúcar “A la larga, su consumo favorece alteraciones del
metabolismo lipídico con el consiguiente riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares, aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y
la obesidad e, incluso, un aumento de incidencia y mortalidad por cáncer” .
Paracelso (s. XVI), considerado padre de la toxicología acuñó la frase “dosis
sola facit venenum”, es decir “la dosis hace el veneno”. Si el azúcar es
consumido en la cantidad recomendada, no es un tóxico y mucho menos
un veneno, sino una fuente de energía fácilmente asimilable y
metabolizable, pero que se consuma en exceso, es dañino. Los azúcares
incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar
de la leche (lactosa).
Como segundo, tenemos el almidón. El almidón es un
carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas
unidades de azúcar unidas entre sí. El cuerpo los asimila más despacio, el
nivel de azúcar en sangre se incrementa también lentamente y sacian
durante más tiempo. Su origen es vegetal, es decir, se produce de forma
natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y guisantes.
Por último, la fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. La fibra
desempeña funciones muy importantes en nuestro organismo. Ayuda al
funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo, evita el
estreñimiento, crea un efecto saciante, previene el cáncer de colon, mama
y pulmón, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda
a eliminar el colesterol de nuestro organismo. Estos beneficios son
generados principalmente por una forma especial, las fibras vegetales, que
encontramos sobre todo en productos integrales, además de nueces,
semillas, legumbres y ciertas frutas. Como dato extra, Fernanda Alvarado
nos cuenta que “los productos adicionados con fibra son aquellos en los que el
contenido de fibra es igual o mayor de 2.5 gramos por porción en relación con el
contenido del alimento original o de su similar”.

Entonces, ¿son necesarios en nuestra dieta diaria? Sí, ya que los

carbohidratos forman gran parte de los requerimientos alimenticios
básicos y son importantes para llevar una vida saludable. Son
macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas
principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía
o calorías.  Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el
cuerpo no puede producirlos por sí solo. Las Dietary Guidelines for
Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que
los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías
diarias. Si bien, eliminarlos de la dieta traerá efectos “positivos” en el
ámbito de adelgazamiento, este solo será un efecto temporal, ya que,
además de tener “efecto rebote” al volver a incorporarlos, puede conllevar a
la aparición de trastornos y afecciones complicadas, tales como aumento
de los niveles de ácido úrico, riegos de padecer gota o cálculos renales.,
aparición de osteoporosis por la movilización del calcio óseo, padecimiento
de estreñimiento severo por la eliminación de fibra, deficiencias de algunas
vitaminas y minerales, como también, trastornos alimenticios como
anorexia, ortorexia, bulimia o trastorno por atracón producido por la
anterior restricción extrema de este nutriente. Además, es imposible
eliminarlos por completo, porque e los alimentos no son todo hidratos,
proteínas o grasas, sino que contienen distintos porcentajes de todos esos
nutrientes. Siempre vas a comer algunos hidratos, aunque no quieras.
Mucha gente que tiene como objetivo bajar de peso, elimina estos
nutrientes de su dieta con la convicción de que esto ayudará, pero los
estudios demuestran lo contrario. ¿Se puede bajar de peso consumiendo
carbohidratos? Contrariamente a lo que afirman sobre las dietas bajas en
carbohidratos, son muy pocos los estudios que muestran que una dieta
rica en carbohidratos saludables conduce al aumento de peso o la
obesidad.
Según el nutricionista Saúl Sánchez Arias,
“No hay por qué ser siempre restrictivos con estos nutrientes. Los mejores
aliados para bajar de peso son los carbohidratos de tipo complejo. Estos
producen una entrada en sangre gradual, ya que contienen también fibra,
una sustancia que modula las glucemias y ayuda a generar una mayor
sensación de saciedad, tal y como evidencia una investigación publicada en
la revista European Journal of Clinical Nutrition. Ahora bien, salvo en el caso
de las frutas y de los vegetales, es siempre importante evitar los azúcares
de tipo simples, los cuales se absorben rápido e impactan sobre el
organismo”.

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros

puede ayudar a controlar el peso. Su mayor contenido de fibra ayuda a
sentirse satisfecho con menos calorías. Los buenos carbohidratos
contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en
carbohidratos. Por lo tanto, elige tus carbohidratos sabiamente. Limita los
alimentos con azúcar agregada y granos refinados, como las bebidas
azucaradas, los postres y dulces, que están repletos de calorías y aportan
pocos nutrientes. En su lugar, consume frutas, verduras y granos
integrales. Si tu objetivo es bajar de peso, eliminar grasa corporal,
mantenerte o aumentar tu masa corporal o volumen, el factor al que, si o
si tienes que enfocarte en controlar y mejorar tu nutrición, no restringir ni
eliminar grupos fundamentales en esta.
Por último, se debe tener en cuenta que el requerimiento energético será
distinto para cada persona, debido a la actividad física que realice. Los
principales factores que aumentan nuestras necesidades energéticas y de
algunos nutrientes son la edad, sexo, composición corporal, la
temperatura del ambiente, la dificultad que apliquemos al entrenamiento,
la duración del ejercicio, intensidad y el tipo de actividad física. Por lo
tanto, se debe adecuar el consumo de estos nutrientes a cada individuo de
forma personalizada. los carbohidratos nos aportan las reservas, en forma
de glucógeno, que nuestro músculo requiere para la contracción y que
nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento. Salvo muy
pocas excepciones, donde siempre debería existir diagnóstico médico
previo, nuestra dieta debe ser rica en ellos, dado que son el principal
combustible para nuestro cuerpo durante la práctica de actividad física o
el desempeño de nuestras actividades diarias.
¿Qué es el requerimiento calórico? Nuestro cuerpo consume una serie
de energía a lo largo del día a la que llamamos calorías. Estas calorías las
gastamos de diferentes formas, pero las vamos a englobar en dos grandes
grupos, el metabolismo basal y la actividad física. El metabolismo basal es
la energía mínima que tu cuerpo necesita para su propio mantenimiento,
como el de los músculos, órganos, tejidos, y además para realizar sus
funciones vitales como la digestión, respirar, mantener la temperatura
corporal, etc. Representa alrededor del 50 al 70% del gasto calórico diario
de una persona. Por otro lado, gastamos también a largo del día una serie
de calorías para realizar nuestra actividad diaria y aquí también, cada uno
tendrá la suya. Entonces, el gasto calórico es distinto para cada persona,
cada individuo necesita distintas cantidades de nutrientes y calorías para
vivir correctamente, por lo que seguir dietas que funcionaron para otra
persona no garantiza que se obtendrá el resultado que se busca.
Adrienne Youdim nos cuenta que, de acuerdo con David Geffen, School of
Medicine at UCLA
“Las necesidades energéticas varían notablemente, desde cerca de 1000
hasta más de 3200 kcal al día, dependiendo de la edad, el sexo, el peso, la
actividad física, las enfermedades o trastornos actuales y la velocidad con
la que la persona quema calorías (tasa o índice metabólico). Las personas
que participan en actividades fuera de las actividades normales de la vida
diaria que precisan energía adicional requieren la ingesta calórica del
rango superior”.

En conclusión, el dicho “todos sabemos que los carbohidratos engordan”,

está totalmente equivocado, mal utilizado y difundido en la sociedad. Pero,
ahora que ya fue revelada la base científica de por que esto es así, toca
hacer algo al respecto. Es necesario emplear medidas que solucionen este
peligroso y creciente malentendido, partiendo de lo más pequeño. Se sabe
que es casi imposible cambiar de golpe un pensar que está tan inculcado
en la sociedad, pero se puede comenzar desde casa, advirtiendo a los
padres los riesgos de la restricción de este nutriente en sus hijos y ellos
mismos, invitándolos a evitar comentarios que den a entender que son
alimentos malos o prohibidos, para así prevenir conductas en sus hijos a
la hora de convertirse en responsables de su propia nutrición, además de
incentivarlos a consumir estos alimentos y no negárselos a ellos ni sus
familias, siendo una opción crear stickers para los empaques que indiquen
que tipo de carbohidrato debe ser consumido en mayor cantidad que el
otro, sin demonizar ninguno. Como segunda propuesta, es poner la
nutrición y la correcta enseñanza de esta como tema mas habitual en los
recintos escolares, para así inculcar, desde temprana edad, hábitos
saludables en las futuras generaciones y eliminar, de raíz, la problemática.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

The Conversation, El Financiero. (2022). ¿El azúcar en verdad es veneno?

Especialistas lo explican. Disponible en:
https://www.elfinanciero.com.mx/food-and-drink/2022/03/01/el-azucar-
en-verdad-es-veneno-especialistas-lo-explican/

Alvarado, F. (2019). Beneficios de la fibra. Disponible en:

https://www.eluniversal.com.mx/menu/beneficios-de-la-fibra

Rodríguez, I. (2021). Requerimiento Calórico, ¿Qué es? Y ¿Por qué es tan

importante para tu transformación? Disponible en:
https://academiaderetadores.com/requerimiento-calorico/

Sánchez, S. (2021). ¿Cuáles son los carbohidratos para bajar de peso?

Disponible en:
https://mejorconsalud.as.com/fitness/dieta/perder-peso/carbohidratos-
bajar-peso/

Youdim, A. (2021). Calorías. Disponible en:

https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-nutricionales/introd
ucci%C3%B3n-a-la-nutrici%C3%B3n/calor%C3%ADas