Hábitos Saludables

COVID-19.
Hábitos saludables mejoran la
calidad de vida.
LAF Luis Omar Toscano
Importancia de los hábitos saludables

Un hábito saludable:

• Previene enfermedades crónico

degenerativas y metabólicas como
hipertensión, obesidad, diabetes,
sarcopenia y osteoporosis.

• Estimula el sistema inmunológico.

• Mejora la calidad de vida

• Reduce el estrés

• Activa el metabolismo general

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  Hábitos d
 Hábitos nutricios sal
 Activación física, entrenamiento o
 Chequeo pe

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Alimentación saludable

 Plato del buen comer

(Distribución de macronutrientes)
Alimentos chatarra, azucar y ultraprocesados.

 Necesidades energéticas
¿Cómo Calcularlas?
Nutricionista, calculadora online, Excel
No obsesionarse con el peso.

 Dietas de moda y píldoras mágicas,

consulta a un especialista.

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Sugerencia

• Reducir o eliminar azúcares y harinas refinadas:

refrescos, alcohol, pan y pasteles, frituras, comida
rápida.

• Vigilar y limitar el consumo de jugos, (calorías

líquidas).

• Mantener una correcta hidratación, con

electrolitos orales y agua: verificar color tenue y
bajo aroma de la orina, si el color y aroma son
fuertes existe deshidratación, si son muy oscuros
(café/marrón/negro) acuda con el médico.

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Sugerencia

Plato de colación 2 veces al

día (entre comidas).

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Activación física

** Dirigido exclusivamente a la salud

Ejercicio Cardiovascular Ejercicio contraresitencia

 OMS: 150 mins semanales a intensidad baja-  FUERZA: previene sarcopenia y

moderada, U. MacMaster 7 minutos diarios a
intensidad moderada-alta.
 Mejora la capacidad cardiaca, mejora
intercambio de gases, disminuye tejido
adiposo, mejora oxigenación y promueve
producción de glóbulos rojos.
 Intensidad entre 50 y 70% de FCMáx
 Caminar rápido, trotar, bicicleta, nado, baile.
 Test: worldfitnesslevel.org
 Test Rockport, Queen´s College
osteoporosis, aumenta respuesta inmunitaria.
 23% de reducción en riesgo de muertes en
UK meta análisis,.
 Estudio “Sweat so you don´t forget”
 Test inicial,
topendsports.com/testing/tests/home-
pushup.htm
 topendsports.com/testing/tests/home-
squat.htm
 Intensidad que proponga un reto.
 Propio peso, implementos, máquinas.
 Protocolos: 1 min, 7 mins, 5BX, Noruego.

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Propuesta de activación

4 Semanas
 Movilización previa.
 Realizar el circuito siguiente:
1. Bisagras 30 segundos
• Descanso 15 segundos
2. Lagartijas (opciones de acuerdo a su capacidad) 30 segundos

• Descanso 15 segundos
3. Sentadillas (de acuerdo a su capacidad) 30 segundos

• Descanso 15 segundos
4. Plancha prona (de acuerdo a su capacidad) 30 segundos

• Descanso 15 segundos
5. Marcha, trote, carrera o bicicleta. 6 minutos (6 en la escala Borg)

 Estiramiento final y respiraciones profundas.

 Monitorear frecuencia cardiaca no exceda 70%

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Frecuencia cardiaca y escala de Borg

 Latidos por minuto.  Escala de Borg. (Esfuerzo percibido)

o Pulsómetros 1. Totalmente relajado
o Medición manual: Arteria carótida con 2. Activacion ligera, comer, bañarse
dedos índice y medio (derecha), contar
pulsaciones en 15 segundos y multiplicar 3. Paseo suave, bicicleta.
por 4. 4. Caminar en pendiente/ritmo vigoroso
5. Baile continuo (agitado)
6. Trote (puede sostener conversación)
7. Nado sostenido 50m, carrera (falta aliento)
8. Multisaltos, ejercicio de fuerza (obliga a tomar
pausas)
9. Sprints, potencia, larga duración (extenuante)
10. Exigencia máxima voluntaria

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 El ejercicio y la correcta
alimentación son la mejor
medicina preventiva.
Luis Omar Toscano
coach.omartoscano@gmail.com