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Conoce qué dieta debes seguir para gana…

Conoce qué dieta debes seguir para ganar masa

muscular
No hay alimentos que por sí solos te ayuden a aumentar y ganar músculo pero sí puede
ayudarte a hacerlo si sigues un entrenamiento físico determinado. Descúbre cuál es la
mejor dieta para conseguirlo. 
Actualizado a: Jueves, 17 Agosto, 2023 12:03:32 CEST

La proteína es una de las claves para potenciar la masa muscular.

Redacción CuídatePlus

Joanna Guillén Valera

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Conoce
El tejido qué dieta
muscular debes seguiraproximadamente
está compuesto para gana… por un 70% de agua y un 22%
de proteínas. Bajo esta premisa, para aumentar la masa muscular habría que
incrementar el agua corporal total, además de una cantidad adicional de
energía. “El fin es sintetizar más tejido muscular y tener un balance nitrogenado
positivo”, explican María Rosario Pastor Martín, directora del Grado en Nutrición
Humana y Dietética de la Universidad Isabel I de Castilla y Juan Francisco Mielgo
Ayuso, nutricionista y doctor por la Universidad del País Vasco.

¿En qué consiste esta dieta?

Una dieta para ganar masa muscular consiste en aumentar la energía de la dieta
(calorías totales). Se trata, por tanto, de hacer una dieta hipercalórica. 

“Este tipo de dietas se diseñan en función de la persona y sus características. La

dieta será de un número determinado de kilocalorías y el reparto de
macronutrientes y micronutrientes se hará de una forma u otra”, afirma Laura
Jorge, diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

¿Quién puede realizarla?

Este tipo de dietas están pensadas para personas que quieran ver en su cuerpo una
mejoría física con ganancia de masa muscular. Dentro de ellas, generalmente se
encuentran deportistas o personas que tienen un bajo peso.

¿Qué alimentos se toman en mayor proporción?

En este tipo de dieta es muy importante el aporte de carbohidrato y de la proteína.
“De la proteína es muy importante el tiempo de toma y la cantidad de proteína por
toma”, puntualiza Gil.

En este sentido, los alimentos que se deben comer con más frecuencia son:

Huevo.
Carnes magras.
Copos de avena.
Aceite de oliva virgen extra.
Frutos secos. x
 Conoce qué dieta debes seguir para gana… 

Pescados azules.
Cereales integrales.

¿Cuántos gramos de proteínas hay que ingerir de más?

Algunos autores comentan que para aumentar un gramo de masa muscular son
necesarias cinco kilocalorías en niños y ocho en adultos. Así, para lograr una síntesis
proteica que aumente 0,5 kilogramos el peso magro por semana, Pastor y Mielgo
sugieren un extra de entre 329 y 500 kilocalorías al día (2.300-3.500 kilocalorías a la
semana) en las que se añadan 20-22 gramos extra de proteína.

“Para estimular la síntesis proteica y aumentar la masa muscular, es importante

tener en cuenta la cantidad y el tipo de carbohidratos, la ingesta de proteínas y el
momento de su consumo”, señalan Pastor y Mielgo.

¿Se puede aumentar masa muscular sólo con la dieta?

La respuesta de los expertos es no. “No sirve comer muy bien si no voy a
entrenar nada”, afirma Maria Gil, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por
la Universidad de Lleida. Jorge se muestra de acuerdo y opina que tan importante es
la dieta como la práctica de deporte para ganar músculo.

Gil añade que “lo mismo pasa si se entrena mucho pero no se come lo que se
necesita. Así nunca se aumentará la masa muscular”.  

¿Tiene algún perjuicio?

Si se hace bien, el beneficio de la dieta es el aumento de masa muscular. Sobre si
hay algún perjuicio, Jorge asegura que “si la dieta está bien elaborada y controlada
por un profesional de la nutrición no tienes por qué tener ningún perjuicio para la
salud”.

Pastor y Mielgo añaden que “las desventajas, en principio, son mínimas si no se

excede el consumo de proteínas planteada”.

¿Durante cuánto tiempo se puede realizar esta dieta? x

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Estos Conoce qué dieta

dos expertos debes que
advierten seguir para
“sólo gana…
estaría recomendado en la fase de ganancia
de masa muscular. Si se continuara con el aumento de calorías sin un trabajo
específico o que compensara la energía ingerida podría haber un aumento en la
grasa corporal”.  

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Frutas: buenas aliadas para adelgazar (sobre

todo estas)
Todas las frutas son buenas y su consumo es recomendable (sin excepción), pero cuand
se lucha contra la báscula hay que hilar un poco más fino y optar por aquellas que,
además de nutrientes, aportan menos azúcares y calorías.
Actualizado a: Jueves, 29 Junio, 2023 00:00:00 CEST

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Conoce qué dieta debes seguir para gana…

Su contenido en fibra y el efecto saciante hacen que las frutas sean especialmente recomendables para el control del peso.

Carla Nieto

A los expertos no les seduce mucho la idea de asociar la fruta (en el sentido de
limitar o restringir su consumo) a una dieta de adelgazamiento, ya que
coinciden en subrayar que se trata de un alimento absolutamente imprescindible y
con múltiples beneficios para la salud. El mensaje es, por tanto, que deben estar
presentes en cualquier dieta, incluidas las que buscan una pérdida de peso. 

“Cuando se quiere perder grasa corporal, realmente la fruta es el menor de los

problemas dentro de la alimentación y yo, en principio, no haría ninguna
restricción respecto a su consumo (hay que recordar que la cantidad diaria
recomendada es 2-3 piezas enteras). Tampoco distinguiría las frutas en más o
menos calóricas o con más o menos azúcar, ya que la diferencia no va a ser grande
en ningún caso y, además, el consumo de cualquier fruta no se asocia a un mayor
riesgo de obesidad”, explica a CuídatePlus la dietista-nutricionista Andrea
Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la
Alimentación (Sedca). 

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“De hecho -añade Calderón- el consumo de fruta, del tipo que sea, es positivo y 

Conoce qué dieta debes seguir para gana…

recomendable en el marco de una pérdida de peso corporal, ya que resultan muy
saciantes y muy nutritivas, favoreciendo que no se consuma otro tipo de
alimentos de peor calidad, como los dulces”.  

Hidratos y calorías: ni tantos ni tan fieros

Los detractores de este beneplácito nutricional generalizado que los expertos
otorgan a la fruta ponen la lupa sobre todo en su contenido en hidratos de
carbono (azúcares principalmente), lo que las elimina, por ejemplo, de algunas
pautas dietéticas, como la proteica, y, también, en el aporte calórico de alguna de
ellas. 

“Efectivamente, consumir demasiados hidratos de carbono, especialmente aquellos

con alto contenido de azúcares añadidos, puede conducir a un aumento de los
niveles de glucosa en sangre e influye en el aumento de peso. Pero este no es el
caso de la fruta, ya que sus azúcares son, por un lado, naturales (no añadidos) y,
por otro, están acompañados de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, lo
que las convierte en una opción muy saludable en comparación con otros
alimentos, como por ejemplo los procesados”, comenta por su parte Leyre López-
Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM. 

En cuanto a las calorías, hay menos reticencias desde el punto de vista de la pérdida
de peso ya que se trata, junto con las verduras, del grupo de alimentos menos
energéticos. 

“El principal componente de las frutas, además del agua (todas contienen en
un 80-95 por ciento) son los hidratos de carbono simples, es decir, azúcares, de
forma que las calorías de una fruta son proporcionales a su cantidad de azúcar,
yendo por tanto ambos aspectos de la mano”, apunta al respecto Calderón.

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 Conoce qué dieta debes seguir para gana… 

¿Qué pasa con los azúcares de las frutas?

Según López-Iranzu, es importante conocer las peculiaridades de los azúcares
presentes en la fruta para comprobar que no hay razones para “temerles”. La
experta analiza para CuídatePlus cuáles y cómo son estos nutrientes: “Los azúcares
naturales presentes en la fruta son principalmente la fructosa y la glucosa. La
fructosa es un monosacárido que se encuentra en muchas frutas y es un poco más
dulce que la sacarosa (azúcar de mesa). Es conocida por su bajo índice glucémico, lo
que significa que no causa picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre
después de su consumo. Se metaboliza en el hígado”.

En cuanto a la glucosa, otro monosacárido, es de absorción más rápida, más

utilizada por el organismo y, también, más dulce, en comparación con la fructosa:
“También tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que puede elevar más
rápidamente los niveles de azúcar en la sangre”, señala. 

La fibra, un valor ‘adelgazante’ añadido

En el contexto de un plan de adelgazamiento, hay otro factor que suma a favor
de la fruta: su contenido en fibra y el efecto saciante que este proporciona. En
relación con esto, Calderón destaca que todas las frutas contribuyen a la saciedad, x
“pero hay algunas que han demostrado ser más ‘potentes’ en este sentido, tanto por 

Conoce qué dieta debes seguir para gana…

su aporte en fibra como por el hecho de que el tipo de fibra que contienen es más
saciante aún”.

Estas son, de acuerdo con la experta: la manzana (“según los estudios científicos,
sería la ganadora, debido a su alto aporte en pectinas”); las frambuesas, el plátano y
la pera.

También formarían parte de este grupo pro-saciedad todas las frutas

deshidratadas, “ya que, al no contener agua, se convierten en una muy buena
fuente de fibra concentrada”.

Las  mejores aliadas de la báscula 

López-Iranzu resume las ventajas que tiene incorporar la fruta a una dieta de
adelgazamiento: “Son naturalmente bajas en calorías, lo que significa que se puede
disfrutar de una generosa porción sin consumir una gran cantidad de calorías; la
saciedad que proporciona su contenido en fibra, especialmente cuando se
consumen con la piel; la baja densidad energética lo que, unido a su alta proporción
de agua, ayuda a controlar la ingesta calórica total y promueve la pérdida de peso; y,
por último, el hecho de que sean una excelente fuente de vitaminas, minerales y
antioxidantes esenciales para una salud óptima, por lo que incluir una variedad de
frutas en el día a día puede ayudar a asegurar que se obtengan los nutrientes
necesarios”.

En cuanto a las más recomendables para perder peso (en el sentido de aportar
menos azúcares y, sobre todo, calorías, y también en base a su contenido en agua y
fibra), López-Iranzu selecciona las siguientes:

Pomelo
 “Destaca su capacidad para aumentar la saciedad. Además, es una fruta baja en
calorías y rica en vitamina C”.

Frutos rojos
“Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras son bajas en calorías y ricas
en fibras y antioxidantes. Se trata de excelentes opciones para incluir en la dieta
debido a su contenido nutricional y su sabor dulce”. x
 Conoce qué dieta debes seguir para gana… 

Manzanas
 “Son una fuente de fibra soluble que puede ayudar a mantener los niveles estables
de azúcar en la sangre y reducir el apetito”.

Kiwis
Una opción refrescante, “colorida” y muy apetecible que, además, “tiene cantidades
bajas en calorías, un buen contenido en fibra y vitamina C. También son ricos en
antioxidantes y otros nutrientes que pueden ayudar en la digestión”.

A este listado, Calderón añade otras opciones: fresas, sandía, melón, melocotón,
nectarina, papaya, naranja y mandarina.

Calorías e hidratos de carbono según el tipo de fruta

Esta es la cantidad de cantidad de kilocalorías e hidratos de carbono por 100 g de las

siguientes frutas:

Sandía: 20 kcal/4,5 g hidratos de carbono (de los cuales 0,5 son fibra).

Pomelo: 26 kcal/5,4 g hidratos de carbono (de los cuales 1,3 son fibra).
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 Melón: 27 kcal/6 g hidratos de carbono (de los cuales 1 son fibra). 

Conoce qué dieta debes seguir para gana…

Arándanos: 33 kcal/6 g hidratos de carbono (de los cuales 4,9 son fibra).

Papaya: 33 kcal/7, 6 g hidratos de carbono (de los cuales 1,9 son fibra).

Fresas: 36 kcal/7 g hidratos de carbono (de los cuales 2,2 son fibra).

Naranja: 38 kcal/8, 6 g hidratos de carbono (de los cuales 2 son fibra).

Frambuesa: 38 kcal/7 g hidratos de carbono (de los cuales 6,7 son fibra).

Melocotón: 39 kcal/ 9 g hidratos de carbono (de los cuales 1,4 son fibra).

Mandarina: 40 kcal/9 g hidratos de carbono (de los cuales 1,9 son fibra).

Nectarina: 43 kcal/9 g hidratos de carbono (de los cuales 2,2 son fibra).

Manzana: 50 kcal/12 g hidratos de carbono (de los cuales 2 son fibra).

Kiwi: 52 kcal/10,6 g hidratos de carbono (de los cuales 1,9 son fibra).

Mejor limitar o prescindir (puntualmente) de estas frutas

“Como hemos comentado anteriormente, la fruta no debe ser un problema y
mucho menos tendríamos que suprimirla, sino que deberíamos fijarnos más
en otro tipo de alimentos perjudiciales para la salud, como aquellos altos en
grasas trans, azúcares y harinas refinadas”, comenta López-Iranzu.

“Dicho esto, -añade la experta- hay algunas cuyo consumo sería aconsejable
limitar o evitar mientras se sigue un plan de adelgazamiento”: 

Plátanos (89 kcal/20 g hidratos por 100 g)

“Son un poco más altos en calorías y carbohidratos comparados con otras
frutas, pero no por ello se debería evitar por sistema su ingesta ya que son ricos en
fibra y potasio, además de resultar muy nutritivos y deliciosos”.
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 Conoce qué dieta debes seguir para gana… 

Mango (59 kcal/13,4 g hidratos por 100 g) 

“Se trata de frutas jugosas y muy sabrosas, pero también aportan niveles bastante
altos de azúcares naturales y calorías. Si bien contienen nutrientes como la
vitamina C y la vitamina A, es importante consumirlos con moderación si se está
tratando de perder peso”.

Piña: (49 kcal/11,5 g hidratos por 100 g)

“La piña es refrescante y llena de sabor, y proporciona bromelina, una enzima
con propiedades digestivas beneficiosas, pero su contenido calórico y de azúcar -
relativamente alto en comparación con otras frutas-puede sabotear los esfuerzos de
pérdida de peso si se consume en grandes cantidades”.

Cómo sacarles todo el partido 

Integrarlas dentro de un plan
López-Iranzu recomienda combinar las frutas con otros grupos de alimentos (y,
también, entre ellas, para asegurar la máxima variedad) como verduras,
proteínas magras y grasas saludables, obteniendo así una nutrición completa.

La ración es la pista 
Para López-Iranzu, en las frutas, al igual que con el resto de alimentos, es
fundamental considerar el tamaño de las porciones. Respecto a cuál sería la “ración
tipo” (pieza, gramos…) para no pasarse de cantidad, la experta indica que “puede ser
de aproximadamente 150-200 g. Sin embargo, es importante tener en cuenta que
las necesidades individuales pueden variar en base a factores como el sexo, la
edad, el nivel de actividad física y las necesidades calóricas específicas de cada
persona”.

A cualquier hora del día

Tal y como afirma Calderón, es un mito eso de que la fruta engorda más por la tarde
o por la noche. “Este alimento aporta los mismos nutrientes y tiene los mismos
efectos en el organismo en cualquier hora del día. Cada uno debe consumirla
x
cuando más hambre tenga: por ejemplo, a media mañana, si en ese momento 

Conoce qué dieta debes seguir para gana…

apetece picar algo; o media tarde, como merienda. También son una excelente
opción como desayuno, de postre o incluidas en platos como ensaladas”. 

¿En zumo? Con reservas

Calderón es muy clara en la excepción a esta regla general que recomienda el
consumo de fruta en cualquier circunstancia: “Lo que siempre debemos evitar
son los zumos de frutas industriales o los preparados de frutas con azúcares
añadidos”.

En lata: qué hay que tener en cuenta

Para López-Iranzu, las frutas enlatadas o en conserva suponen una opción válida
siempre que se tengan en cuenta una serie de pautas o precauciones:

Leer bien las etiquetas. Es importante conocer todos los ingredientes, sobre
todo los “añadidos”, que contienen estos productos. “Hay que buscar aquellos
que indiquen claramente que están conservadas en su jugo natural y evitar las
que contengan almíbar, jarabe de maíz u otros endulzantes añadidos”.

Enjuague previo. “Antes de consumir la fruta enlatada, es recomendable

enjuagarla para eliminar el exceso de azúcar o el jarabe que pueda estar
presente. Este gesto también puede ayudar a reducir el contenido de sodio si el
producto contiene algún tipo de solución salina”.

Que sea un plan B. Siempre que sea posible es preferible consumir fruta fresca,
ya que ésta tiene un mayor contenido de nutrientes y no incorpora ningún tipo
de aditivo. “Por tanto, la fruta enlatada puede ser una opción ocasional o
conveniente, pero no debe reemplazar el consumo regular de frutas frescas”. 

Frutas + calor: opciones light, refrescantes y sabrosas

Cuando llega el calor, las ocasiones para comer fruta se multiplican. Estos son
algunos ejemplos:

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 Conoce qué dieta debes seguir para gana… 

La clásica macedonia… sin “trampas”

Consumir la fruta en forma de macedonia es una de las opciones veraniegas más
“clásicas” y populares que, además, tiene muchos beneficios, siempre y cuando se
ajuste a unas pautas saludables, tal y como explica Andrea Calderón: “La macedonia
ideal es un mix de frutas al gusto de cada uno, cortadas en trocitos. Esta
preparación supone, al final, consumir la ración de una pieza de fruta, pero variando
y mezclando distintos tipos, con un resultado más sabroso y ‘vistoso’. Eso sí: aunque
realmente como macedonia se suelen entender las frutas con almíbar (que, a su
vez, llevan azúcar añadido), la mejor opción para degustarla es incorporar a la
mezcla un poco de zumo natural y potenciar el sabor con especias como
menta o hierbabuena, ya que el principal error de esta preparación es que se le
suele añadir azúcar que se suma al azúcar natural que contiene la fruta, lo que no
es recomendable”.

De primero, como guarnición… no sólo postre

 El consumo de frutas no debe limitarse al postre o la merienda: “Su efecto
saciante la convierte en una excelente opción a otras elecciones menos sanas
para el aperitivo o el tentempié en el terraceo, por ejemplo”, señala Andrea
Calderón. “La versatilidad y variedad que ofrecen las frutas favorecen que puedan y
deban tomarse en cualquier momento del día, y resultan una excelente alternativa a
estas ingestas (sobre todo fresquitas, en verano)”. 

La dietista-nutricionista ofrece algunas ideas en esta línea: “Está el clásico melón con
jamón, pero también pueden incorporarse a ensaladas (mango, fresas, manzana…);
en combinaciones como las uvas con queso; la manzana caramelizada en tostas con
queso o brochetas de queso con fruta fresca. Asimismo, triturada, puede
consumirse en forma de gazpacho, destacando especialmente el gazpacho de
sandía, muy bajo en calorías y, también, muy refrescante. Otra opción muy
recomendable de recetas frescas veraniegas es la fruta como acompañamiento de
platos de salmón o en tartares”.

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 Smoothies, helados caseros y otras posibilidades de la fruta congelada
Conoce qué dieta debes seguir para gana…
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Calderón explica que las frutas congeladas aportan los mismos nutrientes que las
frescas “e incluso un poco más de algunos (como es el caso de la vitamina C), ya que
el frío las mantiene perfectamente. Se trata por tanto de una alternativa saludable,
sobre todo en verano, y dan mucho juego: se pueden triturar en forma de
smoothies saludables o como topping de un yogur, kéfir, queso batido o yogur
de soja sin azúcar. También se pueden emplear para hacer helados de hielo caseros
(tipo polos) o a base de yogur o de queso batido. Se trata de opciones ideales para
aunar el aporte de sabor y de nutrientes y, sobre todo, para reducir el consumo de
helados y polos procesados de baja calidad y muy altos en grasas y azúcares”.

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