Lic Silvina Ocampo

Mn 10299
 ENERGIA
• LA INCLUSION DE FRUTOS SECOS, MANTECAS Y PASTAS UNTABLES DE
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS, PRODUCTOS FERMENTADOS DE SOJA,
GRANOS Y CEREALES FORTIFICADOS PARA EL DESAYUNO MEJORAN LA
DENSIDAD ENERGETICA DE LA DIETA.
• http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/
fichaspdf/Ficha_34_fortificadosEnriquecidos.pdf
SUPLEMENTACION ADECUADA
• ENERGIA
• VITAMINAS B12
• PROTEINAS
• CALCIO
• VITAMINA D
• HIERRO
• ZINC
• ACIDOS GRASOS EPA DHA
Hierro

• Otros ácidos orgánicos (cítrico, málico y láctico), así como la vitamina

A y β-caroteno, y técnicas como el remojo, germinación y
fermentación, también mejoran la absorción de hierro no hem. El
hierro no hem (contenido en los alimentos de origen vegetal) tiene
menor biodisponibilidad.
• El mayor potenciador de la absorción de hierro no hem es la vitamina
C, que puede incrementar hasta en 6 veces su absorción; incorporar
en las comidas principales y alejar las infusiones de dichas comidas
• La evidencia que existe no es suficiente para determinar que los niveles séricos
de zinc sean menores en NNyA vegetarianos que en no vegetarianos Zinc
• Las Guías Canadienses refieren que la deficiencia es poco habitual y que no se
recomienda su suplementación
• las legumbres, granos de cereales, frutas secas y semillas La levadura nutricional
también es una fuente de zinc.
• En el caso de los cereales y pseudocereales, la avena y la quinoa son
considerados fuentes de zinc.
• El queso podrá ser utilizado como fuente de zinc en ovolactovegetarianos o
lactovegetarianos.
• El zinc que se encuentra en los alimentos de origen vegetal tiene menor
biodisponibilidad debido a la interacción con factores inhibidores como el ácido
fítico, cuyo efecto puede reducirse mediante el tratamiento térmico o la
fermentación de los alimentos.
• Facilitadores de la absorción del zinc, como los aminoácidos azufrados (cisteína y
metionina) y los hidroxiácidos (como el ácido cítrico)
Calcio
• Para garantizar una buena ingesta de calcio es importante incluir los
siguientes grupos de alimentos:
• 1) lácteos o bebidas vegetales fortificadas con calcio
• 2) verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos;
• 3) tofu fortificado con calcio;
• 4) frutos secos o semillas ricos en calcio
Complementación proteica
 Complementación
proteica:
Arroz con leche

Fideos con pesto

(frutos secos)

Harina de soja y
Pan rallado

Legumbres con arroz

tuco y queso
https://g-se.com/calidad-de-las-proteinas-complementacion-
proteica-bp-v57cfb26de32d5
Complementación proteica:

https://www.sanumvita.com/complementacion-proteica-con-
alimentos-de-origen-vegetal/
RECOMENDACIÓN
DIARIA: VIT B12
2,4 ug /dia
Vitamina b12
• Los alimentos fermentados tales como el tempeh, el alga Nori, la
espirulina, el alga Chlorellapyrenoidosa y la levadura nutricional no
pueden considerarse fuentes adecuadas de B12 por ser fuentes
inactivas es decir análogos de vitamina B12.
• Por lo tanto, es imprescindible el suplemento de vitamina B12 oral en
dietas vegetarianas o veganas, que consuman habitualmente
alimentos fortificados, la suplementación adecuada es la mejor forma
de garantizar niveles óptimos de esta vitamina.

Fuente: DIAETA (B.AIRES) 2021; 39(174);58-71. ISSN 0328-1310

 Antinutrientes: Fitatos y Oxalatos
UNA MOLECULA QUE INTERFIERE EN LA ABSORCION DE LOS NUTRIENTES
EN EL SISTEMA DIGESTIVO.

LEGUMBRES
GRANOS
SEMILLA
•Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos
en calcio. Por ejemplo: evitar la combinación de sardinas
ricas en calcio, con remolacha que contiene el
antinutriente; o evitar consumir espinacas con salsa a
base de leche, porque el calcio de esta última puede
limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.
 Absorción de calcio

• La absorción fraccional del calcio de hortalizas de alto contenido en

oxalatos, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas,
puede ser tan baja como del 5%.
• En comparación, la absorción a partir de hortalizas de bajo contenido
en oxalatos, como kale, brócoli, las hojas de nabo y repollo chino, es
de aproximadamente el 50%
 Son sustancias presentes en muchos vegetales, en la parte
fibrosa de muchas plantas.
Principalmente en semillas de cereales integrales, salvado
de trigo, legumbres , frutos secos y semillas.
En cereales se localiza en las cubiertas externas y reducen
la biodisponibilidad de minerales, especialmente:
CALCIO
HIERRO
ZINC

Alimentos ricos en fitato

Algunos tipos de fibra no tienen ninguna influencia
sobre el Calcio, pero hay algunas como las insolubles:
Lignina, celulosa y hemicelulosa.
El consumo excesivo de alimentos ricos en fibra
puede reducir la biodisponibilidad de calcio.
Se recomienda consumo de fibra pero no
en forma excesiva.
Ingesta diaria recomendada (IDR)
1000 mg /dia

Calcio
 Calcio
• En 2016 y 2018 la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir
diariamente porciones de alimentos con alto contenido de calcio como brócoli, kale,
chaucha, leche de vaca, yogur o bebida de soja fortificada, quesos, tempeh y tofu
fortificado con calcio, almendras, pasta de almendra, tahini de sésamo, pasta de
amapola, granos de soja cocidos, soja texturizada y cereales de desayuno
fortificados.

• Facilitadores de absorción de Calcio:

Vitamina C, lactosa y contar con valores correctos de vitamina D en plasma.

• El ácido fítico de los alimentos vegetales forma con el calcio complejos insolubles.
Los oxalatos son los inhibidores más potentes, presentes en la acelga, espinaca,
remolacha, cacao y perejil. Por otro lado, si hay mala absorción, el alto consumo de
sal (sodio) forma jabones insolubles de calcio perjudicando la absorción.
 Técnicas para desactivar el temido
antinutriente
• Poner en remojo las legumbres y cereales integrales
• Germinar las legumbres (porotos mung, poroto de soja, lentejas,etc)
• Fermentar alimentos como la soja (misso, tempeh, natto,etc) o las
harinas de cereales (panes hechos con masa madre o ácida)
• Tostar los frutos secos y las semillas oleaginosas.
• Métodos de cocción: hervido y vapor
• Se puede reducir el contenido de fitatos de los alimentos con baños
de agua o sumergiéndolos en un medio ácido como agua con limón o
con vinagre, o un trozo de alga kombu.
 Paginas web con recetas:
• https://recetariocosmico.com.ar/milanesas-de-soja-caseras-veganas-
organicas/
instagram: @recetariocosmico
• https://www.youtube.com/watch?v=HjfWXrzt2Rg&t=267s (el video
es de soja texturizada)
• https://www.youtube.com/watch?v=PrXOrUtEh8E (cocineros
argentinos. Hamburguesas con soja texturizada)
• https://g-se.com/calidad-de-las-proteinas-complementacion-proteica-
bp-v57cfb26de32d5
(complementación proteica)
 Lic Silvina Ocampo MN 10299
Instagram @licsilvinaocampo
ocamposilvi@gmail.com