NUTRICIÓN EN EL

DEPORTE
L.N: Yair Campos
GRUPOS ESPECIALES
 ADVANTAGES AND
DISADVANTAGES OF BEING
VEGAN OR VEGETARIAN
 Existe un elevado
porcentaje de veganos
y especialmente
vegetarianos

Poseen conocimientos
insuficientes para
lograr una dieta
equilibrada y no evitan
las carencias de
nutrientes

Es necesario tener profesionales

de salud, que estén para orientar
adecuadamente a estas personas,
ya que la principal fuente de
información de vegetarianos y
veganos es internet.
CUIDADO CON LO QUE
COMPARTES
CLASIFICACIÓN DE LAS DIETAS
VEGETARIANAS
Dieta
macrobiótica
Lactovegetarianos
Ingieren alimentos
de origen vegetal,
leche y productos
lácteos.

Dietas
pseudovegetarianas
Lactoovovegetarianos
Vegetarianos
estrictos o
vegan
■ Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de
carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; como
ovo-lácteo-vegetariano a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas,
legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lacto-vegetariano a
los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne y vegano a los que
excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo producto que
contenga algún producto de origen animal

Lee Y, Krawinkel M. The nutritional status of iron, folate, and vitamin B-12 of Buddhist
vegetarians. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20(1): 42-49. Epub 2011/03/12.
Los nutrientes
críticos en el
vegetariano son las
proteína, ácidos
grasos omega 3,
hierro, Zinc, Yodo,
vitamina D,
vitamina B12
 Los datos
indican que los
veganos
consumen
menos energía
que los
omnívoros
La biodisponibilidad del hierro no hem está influenciada por diversos
componentes de la dieta quienes pueden potenciar o inhibir la absorción

El principal inhibidor de la absorción del hierro no hem

es el fitato o ácido fítico, que normalmente se
encuentra en las legumbres, frutos secos, cereales
integrales y salvado sin procesar.
Los polifenoles también forman
parte de este grupo, y se encuentran
en una gran variedad de alimentos
de consumo habitual tales como té,
te de hierbas, café, cacao y vino
tinto.

Por otra parte, el mayor

potenciador de la absorción de
hierro es la vitamina C
 Los polifenoles

Se encuentran en El ácido oxálico u

una gran variedad oxalatos están
de alimentos de presentes en
consumo habitual verduras como
tales como té, te de espinacas y acelgas,
hierbas, café, cacao y pueden inhibir la
y vino tinto. absorción de hierro
 La vitamina C facilita la conversión de Fe+3 (férrico) a Fe+2
(ferroso), que es la forma en la que se absorbe mejor el hierro,
finalmente otros ácidos orgánicos (cítrico, málico y láctico), así como
la vitamina A y β -caroteno, mejoran la absorción de hierro no hem

Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, et al. The effects of organic
acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr 1983; 49(3): 331-342.

Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust 2013; 199(4 Suppl): S11-
16.
 La vitamina
Dosis
B12

Anemia Daño
megaloblástica neurológico

Síntomas
hematológicos
 Frecuencias de la
deficiencia entre los
vegetarianos se
estiman en 62%, 25%-
86%, 21%-41%, y 11%-
90% en las mujeres
embarazadas, niños,
adolescentes y adultos
mayores,
respectivamente
 Los principales
sistemas afectados
debido a la
deficiencia de
vitamina B12 son la
hematológica, piel,
membranas
mucosas y sistema
nervioso
 La densidad mineral
ósea (DMO) es menor
en un 4% en los
vegetarianos que en los
omnívoros, lo que infiere
que el riesgo relativo de
fractura en los veganos
es 10% mayor que en
los omnívoros.

Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density:
a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009; 90(4): 943-950.
 La ingesta de
proteínas de buen
valor biológico puede
comprometerse
Los cereales
tienden a
ser pobres
en lisina
(aminoácido
esencial)
 • Utilizando la metodología del puntaje de aminoácidos o
score corregido por digestibilidad proteica (PDCAAS), se
muestra que los vegetarianos necesitan consumir
adicionalmente entre 12 a 15 g de proteínas al día, lo
que equivale a 1,0 g/kg de peso corporal para igualar a
lo consumido por los omnívoros

Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for
vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition 2011; 27(6): 727-
730.
 . Las fuentes Incluye la

EPA ricas en ácido

alfa linoleico
(ALA)
linaza, canola,
nueces, chía y
soja
GENERALIDADES DE LA
DIETA
 Fitoquímicos Ricas en fibra dietética

Ácido fólico

Magnesio Antioxidantes

n-6 (PUFA´s)

Fe+3 Vitaminas C y E
Carbohidratos Las dietas veganas tienden a ser
más altas en carbohidratos,
fibra, frutas, vegetales,
antioxidantes y fitoquímicos

Lograr una ingesta adecuada de

carbohidratos a través de una dieta
vegana es relativamente sencillo

Los carbohidratos fibrosos, no

digeribles y la lignina proporcionan
volumen y volumen
ALA, EPA y
DHA

Pueden mejorar la broncoconstricción

inducida por el ejercicio y la inmunidad
Vitamina B12 La cobalamina
es esencial para
la función
normal del
sistema
nervioso, el
metabolismo de
la homocisteína
y la síntesis de
ADN

La deficiencia de •Los suplementos vitamínicos

cobalamina a B12 suelen contener
largo plazo cianocobalamina, aunque
puede llevar a existen otras formas, como la
un daño metilcobalamina y la
neurológico hidroxocobalamina, esta
irreversible última solo por prescripción.
Hierro •Los problemas con la biodisponibilidad del hierro a
base de plantas podrían significar que los veganos
deben prestar atención para garantizar que se dé
prioridad a la suficiencia

•La principal fuente de hierro en la dieta vegana se

encuentra en la forma no hemínica, que es menos
biodisponible que el hierro hemo encontrado en los
productos animales.

•Las dietas veganas también suelen contener

inhibidores dietéticos como el tanino de polifenoles
(que se encuentra en el café, el té y el cacao) y
fitatos (que se encuentran en granos enteros y
legumbres), que reducen la cantidad de hierro que
se absorbe de la dieta.
Zinc •El zinc es un constituyente de las
enzimas involucradas en los
procesos metabólicos que se
relacionan con la estabilización del
ADN y la expresión génica.

•La biodisponibilidad de zinc parece

ser potenciada por la proteína de la
dieta e inhibida por el ácido fólico
suplementario, hierro, calcio, cobre y
magnesio, pero puede no verse
afectada por las fuentes de
alimentos enteros de estos
nutrientes
FUENTES DE ALIMENTOS
AMIGABLES PARA
VEGETARIANOS
 Yodo Algas Hierro: Leguminosas,
marinas, arándanos, granos, nueces,
papas, ciruelas pasas, semillas, alimentos
frijoles blancos, sal enriquecidos,
yodada vegetales verdes

Calcio Tofu
Zinc: Frijoles,
(conjunto de calcio),
nueces, semillas,
leches de plantas
avena, germen de
fortificadas y jugo, col
rizada, brócoli, brotes,
Fuentes de trigo, levadura
alimentos nutricional
coliflor, bok choi
amigables
para
vegetarianos
 ALA : Semillas de lino,
nueces, semillas de chia,
semillas de cáñamo

Proteína:Legumbres,
granos, legumbres, tofu,
EPA aAlgas, algas
quinoa, nueces,
semillas, vegetales

Vitamina B12
Fuentes de Suplementos,
DHA: Aceite de alimentos alimentos enriquecidos,
leches vegetales,
microalgas, algas amigables levadura nutricional
marinas
para (fortificada), soja
fermentada b ,
vegetarianos champiñones b
BAJAS EN
 vitamina
A, B12 y
D

Baja en
colesterol

Sodio Fe+2
 Vitamina A, B12 y
D

Grasa
Zinc
saturada

Omega 3 (EPA y
DHA).
SUPLEMENTACIÓN
 Los suplementos de proteína a base de plantas que
aparecen en la literatura y están disponibles
comercialmente incluyen productos de proteína de
soya (y de soja), guisante, arroz, cáñamo y
compuestos / mezclados

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/#C
R45
La proteína de soya posee un PDCAAS de 1.0 y parece
ser comparable al aislado de proteína de suero de
leche.
Sin embargo, al factorizar factores anti-nutrientes como el ácido fítico y
los inhibidores de tripsina, que limitan la absorción de nutrientes, el
aislado de proteína de suero parece ser superior a la proteína de soja
cuando se usa el DIAAS (1.09 vs. 0.91)
Suplementación
para
vegetarianos
 FACTORES PROTECTORES
DE LA DIETA VEGETARIANA
 El potasio es un
micronutriente
abundante en la dieta
vegetariana.
Las dietas vegetarianas
Los vegetarianos en
se asocian con una
comparación con los
reducción de la
omnívoros tienen un
hemoglobina glicosilada
menor índice de masa
(HbA1c) y un mejor
corporal (IMC)
control de la glicemia

Un estudio que evaluó el

riesgo de cáncer mostró
El consumo de dietas
vegetarianas se asoció Factores que los vegetarianos
tuvieron una incidencia
con una menor presión
arterial protectores significativamente
menor que los
omnívoros
LA PERCEPCIÓN
 FOOD KNOWLEDGE OF
CHILEAN VEGETARIANS AND
VEGANS
• El 75% de los vegetarianos
cree seguir una dieta
equilibrada
• El 83% de los veganos
sostuvo hacerlo
•En cuanto al reemplazo de las
proteínas de fuente animal
87,5% de vegetarianos y
90,6% de los veganos indicó
sustituirlas, ambos grupos en
su mayoría indicaron
mediante la ingesta de
leguminosas y proteína de
soya.
• En relación a la principal
dificultad para llevar cada
tipo de dieta, ambos
grupos señalaron que: es
el asistir a reuniones
sociales para los
vegetarianos 34,2% y para
los veganos 23,3%.
 Comparación de dieta
Tipo de dieta Posibles problemas Posibles problemas Recomendaciones
dietéticos relacionados con el
deporte
Lacto-ovo Deficiencias de Creatina muscular Suplemento de EPA / DHA (total de 1-2 g ∙ día ,
vegetariano y cadena larga n- 3 reducida y la carnosina relación 2: 1).
Lacto-vegetariano (EPA, DHA), hierro, almacenan una Aumentar la ingesta de hierro (m = 14 mg y f = 33
zinc, riboflavina más posibilidad en hombres y mg ∙ día ) y zinc (16,5 mg y 12 mg ∙ día ) debido a la
probable. mujeres. reducción de la biodisponibilidad de las fuentes
vegetales.
Vegano Deficiencias de Baja densidad mineral Aumente la proteína a 1.7-2.0 g ∙ kg y hasta 1.8-2.7
proteínas, grasas, n -3, ósea es una posibilidad g ∙ kg durante las fases de pérdida de peso .
B12, calcio, yodo mayor en atletas Nueces, semillas, aguacates, aceites para alcanzar
también posibles / femeninas. 0.5-1.5 g ∙ kg de grasa al día.
probables en hombres Lograr el equilibrio EPA / DHA; pueden ser necesarios suplementos de
y mujeres. energético podría ser un vitamina D3 (líquenes) y B12; yodo en algunos casos
problema para los atletas también.
más grandes. 1000 mg ∙ día de calcio de frijoles, legumbres,
alimentos fortificados y verduras.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/#CR8
REGLAS BÁSICAS DE LA
DIETA VEGETARIANA
Introducir una gran variedad de alimentos.

Emplear los cereales integrales, pero no despreciar

los cereales refinados.

Evitar el consumo abundante de alimentos con muy

baja densidad calórica.

Consumir alimentos con un alto contenido de

vitamina C para aumentar la absorción del hierro no-
heme.

No abusar de alimentos ricos en fitatos, oxalatos y

fibra, que interferirán en la absorción del hierro, el
cinc y el calcio.