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3._Asegúrate de consumir vitamina D.

Los ovolactovegetarianos pueden obtener


el calcio que necesitan para sus huesos y dientes no solo de los lácteos, sino
también de ciertas leches de soya, cereales para el desayuno, verduras de hoja
verde y otros alimentos. Los lácteos y las yemas fortificadas también brindan
la vitamina D necesaria. Algunos alimentos para obtener vitamina D (asumiendo
que tu dieta diaria requiere 1.200 calorías) son: ½ taza de leche descremada, 30
g (1 oz) de queso bajo en grasa o 1 taza de verduras de hoja verde crudas

4._Consume el hierro suficiente. En vez de obtener hierro de las carnes, los


ovolactovegetarianos tienen una gran gama de opciones deliciosas, entre las cuales
encontramos: cereales para el desayuno fortificados con hierro, espinaca, frijoles, pan de
trigo integral. Algunos alimentos para obtener hierro (asumiendo que tu dieta diaria requiere
1.200 calorías) son: ½ taza de frijoles cocidos, 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 taza de
espinaca cruda o ¾ taza de cereal frío fortificado

5._No olvides el zinc. Los ovolactovegetarianos obtienen zinc de los cereales para el
desayuno fortificados, muchos frijoles, semillas de calabaza, garbanzos, germen de
trigo y productos lácteos, entre otros. Algunos alimentos para obtener zinc (asumiendo
que tu dieta diaria requiere 1.200 calorías) son: ½ taza de frijoles cocidos, ½ taza de
leche descremada o ¾ taza de cereal frío fortificado

6._Asegúrate de obtener vitamina B12 en las cantidades adecuadas. La vitamina B12 se


obtiene de productos animales o suplementos. Como ovolactovegetariano, tienes la opción de
obtener B12 de productos lácteos, huevos o alimentos fortificados con vitaminas. Algunos
alimentos para obtener vitamina B12 (asumiendo que tu dieta diaria requiere 1.200 calorías)
son: ½ taza de leche descremada, 1 huevo mediano o ¾ de cereal frío fortificado.

7._Determina si consumes el yodo suficiente. El yodo ayuda al funcionamiento de muchos


órganos y es un ingrediente que se halla normalmente en la sal yodada. También se
encuentra en muchos alimentos procesados hechos con sal yodada. Si la base de tu dieta
son principalmente alimentos crudos, es probable que no obtengas el yodo suficiente. Si
este es el caso, ten sal yodada a la mano, pero ten cuidado de no ingerir demasiado sodio.

8._Busca alimentos ricos en omega 3. Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud del corazón y del
cerebro. Los ovolactovegetarianos pueden obtenerlo consumiendo nueces, semillas, granos de soya y ciertos
alimentos fortificados.[19] ½ taza de semillas de lino o de chía, o una cucharada de aceite de lino son una
excelente ración de omega 3, por ejemplo.[20] Ciertas variedades de huevos también son ricas en omega 3. Por lo
general lo verás en la etiqueta.

1._Procura salir de tu zona de confort. Cambiarse a una dieta ovolactovegetariana puede ser
un gran cambio y cumplirla puede ser difícil si solo te centras en lo que no puedes comer. Sin
embargo, esta dieta también puede ser una manera de abrirse a posibilidades nuevas y
emocionantes. Probar cosas nuevas ayuda a asegurarse de tener una dieta variada y
obtener todos los nutrientes necesarios.

2._Prueba diversas gastronomías. Muchas gastronomías son ricas en opciones para ovolacto
vegetarianos.[21] Comer en diversos restaurantes puede ser excelente para probar nuevos sabores y conseguir
ideas para platillos.
Las gastronomías asiáticas (incluida la china, japonesa, tailandesa y vietnamita) suelen tener opciones sin carne,
a base de vegetales o tofu. Algunos de estos platillos se preparan con salsas de pescado, así que pregunta si no
estás seguro.
Las gastronomías del sur de Asia (india, paquistaní, nepalí, etc.) suelen tener platillos sin carne, a base de lentejas,
arroz, vegetales al curry, yogures y otros alimentos permitidos en una dieta ovolactovegetariana.
No es tan difícil encontrar opciones sin carne en las gastronomías mediterráneas (italiana, griega, medio
oriental). Busca platillos que incorporen falafel, cuscús, berenjena, tabulé, feta y otras opciones. Muchos platillos y
salsas son específicamente sin carne, por ejemplo, la pasta primavera, la salsa marinara y el pesto. 2
Cereales integrales, legumbres y germinados:
Imprescindibles, deben estar presentes en todas las comidas de la jornada: arroz, pastas, lentejas, garbanzos,
pan, brotes, etc.
Siempre combinados adecuadamente para formar esa proteína de alto valor biológico que antes mencionábamos.
Consumirlos en su versión integral resulta más saludable, ya que conserva una mayor cantidad de vitaminas,
minerales y fibra con respecto a la versión refinada.
Soja y sus derivados:(ver nota)
Aceites:
Es recomendable que sean de primera presión en frío (de oliva virgen, sésamo, maíz, girasol, soja o pepitas de
uva), todos fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.
La condimentación de los platos y alimentos puede realizarse con salsa de soja, miso, hierbas aromáticos, zumo
de limón, vinagre de manzana, sal marina, etc.
huevos blancosHierro:
Gracias a la inclusión del huevo (yema rica en hierro), podemos aportar hierro hemo presente en alimentos de
origen animal, que es fácilmente asimilable por nuestro organismo. En cambio el hierro presente en el mundo
vegetal, es difícil de absorber. Por lo tanto, sabiendo esto, debemos seleccionar alimentos de origen vegetal altos
en este mineral (legumbres, B2 enriquecidos, frutos secos, dátiles, ciruelas) y a su vez combinarlos con vitamina
C, para potenciar su absorción.
Vitamina B12:
En las dietas vegetarianas estrictas, este nutriente es deficitario, pero con la inclusión de lácteos y huevos su
dosis diaria está garantizada.
Es importante señalar que el huevo es un alimento muy completo y saludable, por lo que debe incluirse entre 4 a 5
veces a la semana, variando su preparación y combinación con los demás alimentos de la dieta.
Azúcar moreno , miel y amasake
Ya sea para endulzar o emplearlos en la preparación de postres.
Frutos secos:
Son un complemento esencial de esta dieta, muy ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales y
vitaminas. Comerlos al natural es la mejor opción, como ingrediente de innumerables preparaciones (ensaladas,
con B2, en desayuno, yogur, etc.)
Bebidas vegetales:
Preparadas a base de soja, arroz, avena y frutos secos, como así también una combinación de varios de estos
alimentos.
Estas bebidas contienen calcio no muy asimilable para el organismo, excepto que estén enriquecidas con este
mineral.
Otros complementos
Para que resulten más nutritivos, sabrosos y diferentes las diferentes recetas, agregar semillas de sésamo,
levadura de cerveza, germen de trigo, polen o jalea real. Será un acierto saludable.
A través de recetas sencillas, sabiendo combinar los diferentes alimentos y nutrientes que esta dieta nos
permite, lograremos una alimentación equilibrada y saludable, que no pondrá en riesgo nuestra salud.

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Las opciones para los ovolactovegetarianos en la gastronomía mexicana incluyen los
burritos a base de frijoles, fajitas y nachos de vegetales, enchiladas de queso o
frijoles, quesadillas, tamales, platillos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas,
frijoles refritos y más. Pregunta si quieres asegurarte de que estos platillos estén
hechos con manteca u otros productos animales o no.

3._Busca sustitutos. Si tienes una receta o platillo que normalmente se hace con carne, hay maneras de sustituirla
con opciones aprobadas para ovolactovegetarianos. Algunos sustitutos de carne son:
El tempeh se hace con granos de soya fermentados. Puede rebanarse o procesarse como carne para freír, hornear,
asar, etc.
El seitán se procesa a partir del gluten de trigo. Tiene un sabor suave y una textura similar a la de la carne. Puede
usarse en tiras, trozos, etc. en muchas recetas en lugar de carne.
El tofu es leche de soya cuajada prensada en bloques. El tofu suave puede ser cremoso a crocante, mientras que el
tofu firme puede rebanarse en tiras o trozos para asarse a la parrilla, marinarse, hornearse, etc.
La PVT (proteína vegetal texturizada) se produce a partir de la soya y viene en diversas formas (copos, trozos,
etc.). Se puede agregar a los platillos para aumentar su contenido proteico o puede usarse como sustituto de la
carne molida en chile, espagueti, hamburguesas y prácticamente cualquier otro platillo.
Los frijoles son ricos en proteínas y pueden usarse como sustituto de la carne. Por ejemplo, el chile vegetariano
puede hacerse con más frijoles en vez de carne.[23]
Se han desarrollado muchas alternativas vegetarianas o veganas para no consumir los equivalentes animales.
Muchos supermercados y tiendas venden “hamburguesas” a base de frijoles, “salchichas” a base de soya, y “pavo”
y “tocino” a base de tofu hechos con ingredientes como el tempeh y el seitán.
Si bien el queso está permitido en una dieta ovolactovegetariana, también puedes optar por el “queso” vegano de
soya.
4._Usa libros de cocina y sitios de recetas para buscar ideas. Puedes buscar fácilmente recetas
ovolactovegetarianas. Estas te darán muchas ideas para probar platillos y alimentos nuevos o diferentes para
incorporar en tu dieta.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y otras organizaciones cuentan con listas de recursos y los
buscadores de Internet también te darán muchísimas posibilidades.

1. Implica menor esfuerzo para los riñones pero sin sacrificar la cantidad de nutrientes que contienen las
proteínas de origen animal (vitamina B12). Lo importante en este punto es hacer una cuidadosa, variada y
balanceada selección de los alimentos.
2. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares dado que reduce la ingesta de grasas saturadas.
3. Favorece la digestión y evita el estreñimiento porque proporciona gran cantidad de fibra.
4. Mantiene los niveles de azúcar equilibrados.
5. Es útil para prevenir el cáncer dado que el consumo de frutas y verduras que implica este tipo de alimentación
provee al organismo múltiples defensas y nutrientes.
6. Puede llegar a ser muy variada pues la inclusión del huevo, la leche y sus derivados permite crear una amplia
gama de recetas.

Desayuno: un vaso de leche, un café con leche o una taza de chocolate; una
tajada de pan de cinco cereales con un tomate cortado en rodajas y un
poco de aceite de oliva, y una naranja o fruta que aporte vitamina C.
Media mañana: un trozo generoso de papaya o una pera.
Almuerzo: ensalada de lechuga, tomate y espárragos; raviolis de espinaca
con queso parmesano, y un yogur.
Media tarde: una porción de cuajada con miel (de abejas o de Maple).
Cena: lasaña de berenjena, tomate, orégano y queso fresco. De postre puede ser una gelatina.

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Alimentos que deben ser consumidos a diario
Frutas: aguacate, manzana, plátano, naranja, fresas, kiwi, pera, chirimoya, granada, uva, melón.
Verduras: brócoli, col rizada, pimiento, espinacas, champiñones, berenjenas…
Granos enteros: quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno.
Huevos: huevos enteros , incluyendo claras y yemas.
Productos lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla, kéfir.
Legumbres: fríjoles, guisantes, maní, lentejas, garbanzos, alubias…
Frutos secos: anacardos, almendras, pistachos, nueces, avellanas (naturales o tostados)
Semillas y germinados: lino, calabaza, germinado de trigo, cáñamo, chía, sésamo, germinado de lentejas, de alfalfa…
Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas.
Proteína vegetariana: garbanzos, soja, tofu, seitán, tempeh, queso vegano de soja, proteína vegetariana en polvo…

Lunes
Desayuno: Leche de almendras con tostadas (pan integral, trigo sarraceno, espelta, centeno…), compota de manzana
y queso fresco.
Almuerzo: ensalada variada de colores con tofu rociado con aceite de oliva y vinagre o lima, con nueces y pasas. Se
le puede añadir algún germinado.
Cena: hamburguesa vegetariana con lechuga, tomate y cebolla en un pan, servido con un lado de espárragos asados.
Martes
Desayuno: Kéfir con frutas, nueces, pasas, frutos secos y sésamo.
Almuerzo: ensalada de pasta de trigo integral espelta, queso y verduras, acompañada de una ensalada mixta (incluir
pasas, algún fruto seco, algún germinado y semilla).
Cena: salteado de seitán y vegetales.
Miércoles
Desayuno: avena con manzanas y requesón o queso vegano.
Almuerzo: tempeh y envoltura de verduras, acompañado de una ensalada variada.
Cena: Crema de verduras con queso vegano o queso fresco.
Jueves
Desayuno: Tostada (pan integral, trigo sarraceno, espelta, centeno…) de aguacate, tomate y queso fresco.
Almuerzo: pizza de vegetales y queso con ensalada variada (incluir algún fruto seco y pasas) .
Cena: Humus de garbanzos con papas asadas y ensalada variada (incluir algún germinado y semilla).
Viernes
Desayuno: Leche de almendras con tostadas trigo sarraceno, compota de manzana y queso fresco.
Almuerzo: Cocido de alubias con verduras.
Cena: Revuelto de espárragos, setas, ajetes, perejil, berenjenas, acompañado de una ensalada (incluir algún
germinado y semilla).

Pan: Tiene un aminoácido, L- cisteína, que se encuentra en el cabello humano o en las plumas de las aves.

Cerveza: Para su clarificación se usa cola de pescado o colapez, sustancia gelatinosa que se obtiene de la vejiga de peces
como el esturión. La cerveza Guinness usa estos procesos.

Malvaviscos: Estos y algunos tienen gelatina, la que tiene colágeno hecho con huesos de vacas o cerdos. Esta se usa para
condensar gomas y chicles. El maní también usa gelatina para que la sal se adhiera con facilidad.

Ensalada César: Su aderezo tiene pasta de anchoas (pequeños peces que viven en el Pacífico).

Papas fritas: Algunas tienen suero y otras enzimas derivadas de animales.

Vainilla: No todos provienen de la planta original. Muchos son Castoreum líquido que se acumula en los folículos genitales de
los castores. Eso sí, su uso es inferior al del extracto de la flor que le da su nombre.

Frijol refrito: Tiene manteca hidrogenada, que proviene del aceite de pescado.

Azúcar: Se rumorea que es clara porque en su proceso se refina con huesos carbonizados de vacas.
4
Proteínas de alto valor biológico:
Como esta dieta permite incluir huevos y lácteos, ya tenemos garantizado el aporte de proteínas de buena
calidad, por lo cual consumir un huevo, más una clara diariamente es recomendable, además de la leche y sus
derivados, donde lo ideal, es ingerir dos raciones al día.
Así cubrimos necesidad de calcio, fósforo y vitamina D, para desarrollar correctamente la masa ósea.
También son fuente de calcio, los vegetales verdes oscuros, los frutos secos y las semillas. Pero nuestro
organismo no aprovecha a este mineral, de la misma forma que con los lácteos.
Lo mismo puede decirse de las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas, pero si se saben
combinar, forman proteínas de buena calidad, ejemplos:
legumbres + arroz
leche + arroz o trigo
alubias + trigo
soja + frutos secos + sésamo, etc.

Verduras y frutas:
Son los alimentos base de las dietas vegetarianas, ricos en carotenos, vitamina C, potasio, magnesio y fibra. Lo
adecuado es consumir como mínimo una ración de verduras crudas al día (ensaladas), y tres piezas de fruta
diarias, incluyendo al menos una rica en vitamina C (kiwi, naranjas, mandarinas, etc.)
Es recomendable consumir los productos de temporada, para así aprovechar todo su sabor y a un mejor precio.

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El ovolactovegetarianismo hace referencia a la práctica de evitar
comer carne, pescado y aves mientras que se permite el consumo de
lácteos y otros productos de origen animal. Los estudios sugieren
que este tipo de dieta es una opción más saludable para algunos.
Con un poco de información sobre el tema, podrás
aprender a modificar tus hábitos alimenticios para
incorporar la dieta ovolactovegetariana en tu vida.

Ovolactovegetariano
1._Comprende exactamente lo que es la dieta ovolactovegetariana.
La dieta ovolactovegetariana excluye toda carne de res, aves y
pescado, pero permite los huevos y los productos lácteos,
además de los alimentos que contiene uno o ambos. La dieta
ovolactovegetariana difiere de otros tipos de planes vegetarianos, tales como el pescetarianismo (que
permite el pescado) o lactovegetarianismo (que permite lácteos, pero no huevos), y también de la dieta
Referencias
vegana, que excluye todo producto y alimento de origen animal.

2._Comprende los beneficios. La dieta ovolactovegetariana está asociada con menores


En este
índices de obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, artículo: alto,
colesterol Informarte Comer bien Expandir tus
diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. opciones de menú Artículos relacionados Referencias

El ovolactovegetarianismo hace referencia a la práctica de


3._Conoce los desafíos. Cambiarse a una dieta ovolactovegetariana puede ser un gran
evitar
cambio en las elecciones alimenticias que tienes que tomar y en tu salud en general.
Como con cualquier cambio considerable de salud, te recomendamos consultarlo con un
doctor o nutricionista. Así, obtendrás ayuda para elaborar un plan nutricional saludable
que garantizará que obtengas las cantidades correctas de nutrientes.

4._Decide los límites que quieres imponer en tu dieta. Los productos animales son, entre otros, carnes, huevos,
mientras que los productos derivados de animales, como la gelatina y la manteca, son de origen animal, pero
suelen encontrarse en alimentos procesados que no son específicamente productos animales. Puedes tomar
decisiones en cuanto a los tipos específicos de alimentos que quieres incluir o excluir de tu dieta
ovolactovegetariana. Puedes optar por excluir todos los alimentos de origen animal, incluidas la gelatina, la miel,
etc., como muchos veganos. Si no, puedes optar por incluir la gelatina, la miel, etc. en tu dieta ovolactovegetariana,
mientras excluyes los productos animales, tales como la carne de res, de aves y de pescado. Recuerda que los
productos de origen animal como la gelatina a veces vienen incluidos en alimentos que evidentemente no son
productos animales. Tendrás que leer las etiquetas del producto con sumo cuidado y preguntar sobre los
ingredientes de los platillos en los restaurantes para asegurarte si tal o cual platillo está permitido en tu dieta
según los límites que te has impuesto.

1._Come las porciones adecuadas de la cantidad correcta de alimentos. Es posible


consumir toda la gama de nutrientes necesarios mientras sigues una dieta
ovolactovegetariana, pero como con cualquier plan alimenticio, tendrás que equilibrar tus
alimentos. La mejor manera de hacerlo es comiendo diversas frutas y verduras,
legumbres (frijoles y lentejas), quesos, yogures, granos (trigo, arroz, avena, etc.) y
demás alimentos. Esto te ayudará a tener la seguridad de obtener los nutrientes
correctos y evitar toda deficiencia vitamínica o mineral.
La cantidad precisa de alimentos que necesitarás comer dependerá del nivel de calorías
necesarias para tu edad, nivel de actividad, etc. Si tienes dudas, consúltalo con un doctor
o nutricionista.
2._Obtén las proteínas suficientes. Las proteínas son esenciales para que el cuerpo
funcione y crezca. Como ovolactovegetariano, puedes cubrir tus necesidades
comiendo frijoles, nueces, productos de soya, además de productos lácteos y huevos.
Algunos alimentos para obtener proteínas (asumiendo que tu dieta diaria requiere
1.200 calorías) son: 1 omelette hecho de 4 claras de huevo, 2 panqueques de 10 cm (4
pulgadas) hechos con claras de huevo o ½ taza de frijoles cocidos.
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