Nutrición en futbolistas de alto

rendimiento
¿Qué necesita un jugador de
Fútbol?
 Mantenerse saludable
 Sin lesiones Todo ello se puede
 Entrenar eficientemente lograr con una
 Rendir al Máximo en los partidos Alimentación e
 Mantener un alto nivel de rendimiento deportivo Hidratación adecuada
Recuperarse rápidamente
 Evitar desgastarse
NUTRICION
Conjunto de procesos involuntarios, Desde el punto de vista
mediante los cuales, los alimentos
ingeridos se absorben y sus nutrientes
de la nutrición, debemos
se transforman en sustancias químicas tener en cuenta:
más sencillas. Para ello es necesaria la
intervención de los aparatos:
1) ALIMENTOS – METABOLISMO (Es decir ingesta –
procesamiento y excreción).
 Digestivo
 Circulatorio 2) REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS.
 Respiratorio
3) HIGIENE DE LOS ALIMENTOS
 Excretor.

4) HIGIENE INDIVIDUAL Y COLECTIVA del individuo

en relación a la alimentación.
 LEYES DE LA
ALIMENTACIÓN
• “La cantidad de la
alimentación debe ser • “El régimen de alimentación
suficiente para cubrir las
necesidades calóricas del
organismo”
CANTIDAD
CALIDAD
• “Las cantidades de los
diversos principios nutritivos
debe ser completo en su que integran la alimentación
composición para ofrecer al deben guardar una relación
organismo todas las de proporciones entre si”
sustancias que lo integran”
ARMONIA
ADECUACION
• “La finalidad de la
alimentación debe estar
supeditada a su adecuación al
organismo”
La nutrición y el futbol
EL FUTBOLISTA
DURANTE LA SEMANA
DEBE:

Beber abundante agua Mantener un  horario

durante todo el día y regular de las comidas
Comer alimentos
sobre todo de cara a los respetando los
naturales de valor
entrenamientos intervalos de tiempo
nutricional.
(antes, durante y entre éstas y los
después). entrenamientos.
¿Como lograr una alimentación adecuada
y saludable?

PLATO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

Este plato ayuda a recordar cuáles son los alimentos contenidos en

cada grupo básico y te orientará sobre los más convenientes a
consumir en mayor y menor cantidad durante el día.
Alimentos considerados carbohidratos
buenos
•Kiwi
•Aguacate
•Calabaza •Limas y limones
•Remolacha
•Lechuga Romana •Mangos
•Pimientos
•Espinacas •Naranjas
•Brócoli
•Tomates •Papayas
•Coliflor
•Calabacín •Melocotones y Peras
•Zanahorias
•Manzanas •Piña
•Apio
•Plátanos •Ciruelas
•Berza
•Fresas, frambuesas, moras, •Pasas
•Maíz
arándanos •Sandía
•Pepinos
•Cerezas •Frijoles y legumbres
•Ajo
•Jugos de frutas •Nueces crudas y semillas
•Aceitunas
•Cebolla •Grasa de lácteos
•Uvas
•Patatas •Pasta de grano entero
• Guayaba
•Arroz
Alimentos que contienen gran cantidad de
proteína

•Leche •Cereales
•Queso blando •Harina de trigo
•Queso curado •Pan
•Legumbres •Arroz
•Frutos secos •Maíz
 % calórico y de agua de las frutas
Calorías por kcal por cada
Fruta % de agua
pieza 100g.
Aceituna 6.8 165 63 Melón (cuña) 36 36 90
Aguacate 150 161 60 Melón persa (cuña) 25 25 93
Cereza 2.4 60 83
Moras 1 43 85
Ciruela 25 46 79
Naranja 65 45 73
Ciruela Pasa 9 240 37
Nectarina 45 55 93
Frambuesa 1.1 66 13 Pasa 5 280 37
Fresa 2.7 35 90 Pera 45 56 77
Kiwi 34 49 75 Piña 50 50 85
Limón 20 29 85 Plátano 107 122 75
Mandarina 26 53 60 Tomate (verdura) 9 18 93
Mango 40 60 80
Tomate Cherry (verdura) 2 18 90
Manzana 95 58 85
Melocotón 35 35 80 Uva 3 76 82
ALIMENTO EN EL
ENTRENAMIENTO

DESAYUNO ENTRECOMIDA ALMUERZO

MERIENDA ENTRECOMIDA CENA

LA ALIMENTACIÓN DEL
FUTBOLISTA DE CARA A LOS
PARTIDOS
Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación. El día anterior tiene
unas condiciones especiales:
 
Se debe consumir al menos por lo menos dos horas antes de acostarse.
Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:

• Ensalada
• Pasta o arroz cocidos
• Pescado magro
• Fruta o yogures
• Pan
• Agua.
INGESTA APROPIADA ANTES DE
UN PARTIDO
PARTIDO POR LA MAÑANA
• El desayuno debe ser dos o
tres horas antes del mismo,
tomando como base el
desayuno correspondiente a
los días de entrenamiento.
• Entre 500 y 700 kilocalorías.
PARTIDO POR LA TARDE PARTIDO POR LA NOCHE
• Desayuno habitual.
• La comida en cuanto a
• Desayuno habitual. distribución de alimentos,
puede aumentarse la cantidad,
• La comida debe ser cuatro hasta llegar a unas 1000
horas antes del partido. No calorías.
rebasar las 700 calorías.
• Merienda: dos o tres horas antes
del partido. A base de zumos,
frutas, galletas o tostadas, miel
o mermelada, yogur, café o te.
 IDEAS PARA COMIDAS PREVIAS A UN
ENCUENTRO ALTO NÍVEL DE CARBOHIDRATOS
MENU PARA EL ALMUERZO Y
MENU PARA EL DESAYUNO MERIENDAS(RECUPERACION)
LA CENA

• Leches con cereales. • Una comida en base de arroz.

• Frutas frescas o ensaladas.
• Tostadas y jamón/miel.
• Suplementos alimenticios líquidos
o batidos de frutas.
• Jugos de frutas o bebidas
deportivas.
• Fideos con una salsa liviana.
• Pan (panecillos, sándwich).
• Frutas y postres con frutas.
• Debe incluir aprox 50g de
carbohidratos y una fuente valiosa
de proteínas y otros nutrientes.
• 250 a 300 ml de licuados de frutas
o alimentos líquidos; 1 a 2 tazas
de cereal + leche y fruta.
• 200g de yogurt + cereal en barra +
sándwich o panecillos + 250 ml de
jugo frutas.
• 60g de barra deportiva + 250 ml
de bebida deportiva.
 Utilidad del índice glucémico de los alimentos en el
deporte
Mantener los niveles de glucosa adecuados es
fundamental para la práctica de deporte, pues
es la glucosa la encargada de proporcionarnos
energía.
permitirán la carga
rápida del glucógeno
muscular, ayudando
Se debe consumir en la recuperación
alimentos con índice tras el entrenamiento. 
glucémico alto
conviene reponer lo
antes posible los
depósitos de
glucógeno muscular

Después de la práctica deportiva

 Mantienen los
niveles de glucosa,
Aumentan la y energía durante
glucemia más más tiempo.
lentamente
Se debe consumir
alimentos con bajo
Lo que interesa es índice glucémico
llenar los depósitos de
energía (glucosa) para
obtener mejor
rendimiento

Antes de la práctica deportiva

Índice glucémico de algunos alimentos
BAJO INTERMEDIO ALTO

1. Verduras. 1. Patatas cocidas o al horno

1. Pan blanco
2. Frutas: (manzana, pera, pomelo, 2. Maíz
2. Miel
fresas, uvas y cerezas). 3. Arroz blanco
3. azúcar
3. Legumbres
4. Galletas, pasteles
4. Cereales integrales.
5. Cereales de desayuno refinados,
5. Pastas azucarados o con miel
6. Productos lácteos bajos en grasa 6. Frutas (plátano, kiwi, piña, mango,
7. Frutos secos.  sandía, melón o naranja).
 LA HIDRATACION
1. Principal componente del cuerpo humano.
2. Se encuentra en gran cantidad en los alimentos.
EL 3.
4.
Es un nutriente esencial para el organismo.
Regula la temperatura de tu cuerpo, manteniéndolo en un estado saludable.
AGUA

Al realizar ejercicios se
produce la sudoración, que es Si existe una sudoración
Se pierde fundamentalmente agua y
el mecanismo que desarrolla prolongada, sin la hidratación
«electrolitos» como sodio y potasio ,
el cuerpo para mantener la adecuada, puede ocurrir una
que hay que reponer.
temperatura corporal y no deshidratación corporal.
«sobrecalentarse».
POR ESTA RAZON….
Es necesario tomar líquidos
antes, durante y después de la
práctica deportiva.

Esto evitará la deshidratación y la

disminución del rendimiento
deportivo.
Esto te permitirá correr más rápidamente y
por más tiempo, así como mantener tus
habilidades y razonamiento en momentos
claves del partido.

Un jugador fatigado es más propenso

a sufrir lesiones.
 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA CORRECTA
HIDRATACIÓN
DURACIÓN E
• Cuanto mayor es la intensidad y la duración del ejercicio mayor es la sudoración y por tanto mayor debe
INTENSIDAD DEL ser la ingesta de líquidos que necesitamos.
EJERCICIO FÍSICO

• La temperatura y humedad relativa del aire: A mayor temperatura y humedad, mayor es la necesidad
CONDICIONES de refrigeración del cuerpo y sudamos más para poder refrigerarnos.
• En un clima cálido y húmedo es más fácil que podamos deshidratarnos.
AMBIENTALES
• Por tanto, cuando más calor y más humedad más líquido debemos ingerir.

• No todos somos iguales, no todo el mundo responde de la misma manera al ejercicio.

CARACTERÍSTICAS • No esperes a que tu compañero tenga sed para beber tú, o si no te encuentras bien no permanezcas en el
INDIVIDUALES: campo porque un compañero lo hace.
 • Si estás bien entrenado toleras mejor la práctica deportiva en un ambiente caluroso.
CONDICIÓN • Cada uno debe de entrenar o jugar de acuerdo a sus posibilidades.
FÍSICA • Estar en forma te ayudará a rendir más en un ambiente caluroso.

• La ropa oscura absorbe más radiación solar y provoca mayor sudoración. Hay que intentar
TIPO DE vestir con ropa clara en ambientes soleados y calurosos.
• No se debe entrenar sin camiseta bajo el sol ya que nuestro cuerpo recibe directamente la
ROPA radiación solar y provocaremos un aumento de temperatura corporal.
• Utiliza ropa que transpire bien para facilitar la evaporación del sudor.
 • Un periodo de aclimatación adecuado a las condiciones ambientales permite
LA regular mejor la temperatura corporal y mejorará nuestro rendimiento. 8 días
ACLIMATACIÓN practicando al menos 1,5 horas al día es suficiente para aclimatarnos a
ambientes cálidos y húmedos.

• Un estado de hidratación adecuado favorece que el cuerpo ponga en marcha

ESTADO DE el mecanismo de la sudoración adecuadamente, es decir:
HIDRATACIÓN • Ya hay que estar correctamente hidratado antes de empezar a entrenar o
jugar.
Síntomas que indican deshidratación

La deshidratación puede ocasionar graves

problemas para nuestra salud, llegando
incluso a la muerte.

Por ello, es muy importante que seamos

capaces de reconocer los síntomas y
señales que pueden advertirnos de un
estado de deshidratación
 USO DE SUPLEMENTOS O
COMPLEMENTOS

1. Edad
La suplementación o complementación
2. Tipo de entrenamiento
alimentaria, en caso que sea necesaria,
deberá ser realizada por la sanidad del
3. Su alimentación actual
club (médico, nutricionista), teniendo
en cuenta varias características del
4. Posibles carencias nutricionales
deportista, como:
5. Objetivo del complemento
 CONSUMO DE
ALCOHOL
El alcohol puede afectar tu rendimiento
físico, disminuir tus habilidades y cambiar
1. Un tratamiento incorrecto de lesiones

tu conducta, por tener efectos que 2. Sueño inadecuado

perturben los sistemas vitales de tu
cuerpo 3. Ingesta de comidas y bebidas inapropiadas

Puede hacer que como

deportista no logres realizar una
recuperación adecuada luego de
los partidos, lo que te puede
llevar a: