RESUMEN DE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL DEL
DEPORTISTA
La composición corporal se compone por:
Tejido magro: (músculos, órganos, huesos y sangre)
Tejido graso: se encuentra casi toda debajo de la piel
(grasa subcutánea) y alrededor de los órganos como el
intestino y el corazón.)
La composición corporal es la estimación de los
compartimientos del cuerpo humano que en conjunto
tienen participación en el peso corporal total.
LA COMPOSICIÓN CORPORAL ES PREDICTOR DEL
RENDIMIENTO EN EL DEPORTE? Se considera que
varios atributos del físico (tamaño del cuerpo, forma y
composición) contribuyen al éxito en varios deportes. La
masa corporal («peso») y la composición corporal son
puntos focales para los atletas, ya que son aspectos
capaces de ser manipulados.
• El estudio y determinación del físico a partir de variables
antropométricas son parte importante en la evaluación
integral de un deportista.
• Puede ser empleado para detectar el rendimiento de un
atleta y para determinar la disciplina.
En cuanto al rendimiento y la composición corporal (CC),
diversos estudios han demostrado por ejemplo; que los
equipos de futbol con mejor posición en la tabla de
clasificación, presentaron bajos porcentajes de masa grasa
(MG) en comparación con los equipos de media y baja
posición de la misma división. También se evidencia, que
la masa magra (MM) contribuye a la producción de energía
durante las actividades de alta intensidad y proporciona
mayores valores de fuerza absoluta en tareas de
resistencia con altas cargas dinámicas y estáticas.
Composición corporal como método para optimizar el
entrenamiento
El entrenamiento y las intervenciones nutricionales en
deportistas, deben estar más enfocadas en la ganancia de
masa muscular y no a la reducción de la masa grasa.
COMPOSICIÓN CORPORAL COMO INDICADOR DE
SALUD Los deportistas están expuestos a numerosos
factores que pueden afectar su rendimiento, sobre todo el
índice lesional En este sentido, se ha determinado que el
porcentaje de grasa y la circunferencia abdominal son los
mejores discriminadores de riesgo de lesión y estado de
salud.
Un peso elevado (derivado de un elevado %MG) se asocia
con un mayor impacto en acciones locomotoras creando
un estrés mecánico en el sistema articular y el esqueleto
axial, lo que aumenta el riesgo a sufrir lesiones. También
se relaciona la composición corporal con las lesiones
sufridas, demostrando que bajos valores de masa magra
están asociados a bajos niveles de fuerza, lo que conlleva
a lesiones deportivas.
Composición corporal de los atletas La técnica más
específica y útil es la evaluación antropométrica, la cual
consta de las siguientes mediciones: peso y talla, pliegues
cutáneos, circunferencias y diámetros óseos.
Se recomienda un mínimo del 5% MG hombres y 10% MG
mujeres para cubrir las funciones más básicas, para una
buena salud. El % de grasa en sujetos normales suele
estar por encima de los rangos recomendados para
atletas. 6 – 15% los deportistas varones y 12 – 18% para
las deportistas mujeres, aunque estos valores dependen
también de la modalidad deportiva.
Existen además otros métodos y técnicas para medir la
composición corporal: • Técnicas directas (in vitro de la
disección de cadáveres) • Técnicas indirectas (Resonancia
magnética, DEXA, espectometría, marcadores químicos en
orina, pesada hidrostática) • Técnicas doblemente
indirectas (antropometría, BIA) • Se debe tener en cuenta
ciertos aspectos como por ejemplo la hora en la que se
realiza la prueba, si se ha comido antes o no, si se realiza
antes o después de entrenar, en el caso de las mujeres la
fase del ciclo menstrual
• La antropometría es la herramienta adecuada para
nutrición deportiva • La antropometría no es solo medir
peso, talla, si no que abraca 4 aspectos que proporcionan
indicios del estado de los tejidos: • Pliegues: indicador MG
• Perímetros: indicador de MM y MG • Diámetros: indicador
de estructura ósea • Longitudes: indicador de estructura
ósea
Por ej. Un atleta por cada uno de sus pliegues por debajo
de 10mm es bastante magro, si su perímetro de brazo
tenso en flexión es mayor a40mm, tiene una gran masa
muscular, si su diámetro de caderas es (bicrestal) es
inferior a 26cm, posee caderas muy estrechas
Por ej. En el futbol profesional se valora la suma de 6
pleigues en mm (tríceps+subesc+suprailac+abdom+pa
ntorrilla medial+muslo anterior) Si un jugador tiene menos
de 50mm es muy magro y con poca grasa. Pero un
culturista o maratonista debe tener menor a 40mm, sobre
todo en su periodo competitivo Un joven normal tiene casi
siempre cerca de 65 mm (varones) y 91 mm (mujeres).
Cálculo de la masa magra (masa libre de grasa) con el
método de dos componentes • La masa magra (MLG, o
masa corporal activa [MCA] se calcula por defecto: 100 - %
graso. Por ejemplo, un sujeto con 14% de grasa tiene (100
– 14) 86% de masa magra. • Si este individuo pesa 80 kg,
su masa magra expresada en kilogramos es de 80 x 0.86 =
68.8 kg. • De un modo similar, la cantidad en kilogramos de
grasa corporal se calcula al multiplicar el peso corporal por
el porcentaje graso: 80 x 0.14 = 11.2 kg.
Cálculo del % de grasa en atletas
Para este cálculo es necesario usar ecuaciones para la medición de cada pliegue debemos sumarla y aplicar la
composición corporal diseñadas para atletas, como las de siguiente fórmula dependiendo de nuestro sexo:
Withers et al. (1987) o Yuhasz (1974), y no una general
como la de Durnin y Womersley (Durnin y Womersley,
1974), que sobreestima la grasa corporal (y por defecto
subestima la masa magra) en atletas.

Los 7 pliegues son: sub escapular, medio axilar, femoral,

tricipital, abdominal, pectoral y suprailíaco.

Fórmula de Jackson/Pollock de siete pliegues:

Para este método necesitamos medir el pecho, la
midaxilar, tríceps, subescapular, abdominal, supra iliaco y
el cuádriceps. Es el método más completo y por tanto el
más preciso ya que no estima ningún reparto de grasa si
no que hace la medición directamente. Una vez tengamos
NECESIDADES NUTRICIONALES DEL DEPORTISTA.
factores para el cálculo energético

cada día:
GEAF = 7METs * 70kg * (45min/60min) = 367.5 kcal
Este cálculo de GE, se basa en el tipo de AF que el atleta
realice, es decir que se le suma a la TMR, tomando como
referencia el propio metabolismo basal. La limitación de las
estimaciones del GEAF por este método es la gran
variabilidad individual en relación con el nivel de
Estimación de las necesidades energéticas: condición física, destreza, coordinación, eficiencia,
condiciones ambientales, intensidad o carácter del
 Por ejemplo, un deportista de resistencia esfuerzo (A. Urdampilleta et al., 2011).
aeróbica, metabólicamente, usan mayormente
las grasas como combustible (a nivel
intramuscular), este gasto calórico depende de la
intensidad, y esto hace que los cálculos
energéticos teóricos se sobreestimen.
 Un deportista de fuerza en cambio, tiene más
cantidad de tejido magro lo que hace que sus
necesidades energéticas puedan ser superiores
a las teóricas al tener mayor gasto energético por
unidad de tiempo en reposo y durante la
actividad deportiva

Que son los MET? Se define como el número de calorías

consumidas por minuto en una actividad, relativa al
metabolismo basal (1 MET = 1 kcal/kg/h = 3.5 ml/kg/min de
O2)
Que son los MET Ejemplo del cálculo del GEAF de una
persona de 70 kg que realiza tenis durante 45 minutos
Lípidos:
Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que
proporciona energía y elementos esenciales, como las
vitaminas A, D, K y E.
El rango aceptable es de 20- 35% (el 20%, durante el
periodo competitivo, y el 35%, sólo cuando la ingesta de
AGM es superior a un 15-20%) de VCT
teniendo en cuenta una proporción del 7-10% para grasas
saturadas (AGS), 10% para poliinsaturadas (AGP) y
superior a 10-15% de grasas monoinsaturadas (AGM)
(American Dietetic Association et al., 2009)
Necesidades de micronutrientes:
 Los micronutrientes, (Vits) y (Min), juegan un
papel importante en muchas rutas metabólicas
 Producción de energía, síntesis de hemoglobina,
mantenimiento de la salud ósea, función
inmunológica, protección contra el daño oxidativo
 Síntesis y reparación del tejido muscular durante
la recuperación postejercicio y lesiones, etc.
Necesidades hídricas y de electrolito: ANTES
Beber de 2-3lit de agua o 30- 45ml/Kg/día
De 400 a 600ml 1 a 2 hrs antes del ejercicio:
1.-Menor aumento de temperatura corporal
2.-Disminuye la percepción de esfuerzo
DURANTE
Beber entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20
minutos, según el Colegio Americano de Medicina
Deportiva
Reponer el agua y electrolitos perdidos y mantener niveles
de glucosa en sangre
DESPUÉS DE EJERCICIO
1.-Reposición de líquidos:
Al concluir la actividad física, se deben reponer las
pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5
kilos de peso perdido
Pesar antes y después de entrenar para ver perdida de
agua
Recomendación 1L por cada 1000Kcal
2.-Bebida con sodio:
En ejercicios de larga duración: aumenta la retención de
líquidos y suministra electrolito eliminado por sudor
3.-tomar carbohidratos:
Para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno
muscular.
Distribución % de la ingesta:
- La investigación recomienda que se ingiera algún
alimento al menos dos horas antes del
entrenamiento.
- Además, sostiene que el atleta debe realizar entre
4 y 5 comidas durante el día (desayuno, media
 mañana, almuerzo, merienda y cena) con el fin de
distribuir el aporte energético y disminuir la
sensación de hambre o ansiedad.
- Así sería la repartición de porcentajes, aunque
todo ajusto debe ser personalizado: – Desayuno:
15-25% – Almuerzo: 25-35% – Merienda: 10-15%
– Cena: 25-35%.
- Disponibilidad energética La cantidad de
energía, medida en kcal, que aporta la dieta por Excepto la lactosa y el glucógeno, el resto de los
kilogramo de masa magra o coste energético de carbohidratos de nuestra dieta son de origen vegetal
la actividad física debido a que forman más del 90% de la materia seca de
- Disponibilidad de energía = Ingesta de energía – los vegetales, siendo los nutrientes más abundantes
Coste de energía de entrenamiento/ competición
Si se reduce disponibilidad de energía, éste ejerce
cierto efecto sobre el organismo, las investigaciones
sugieren un umbral de 30-45kcal/kg masa magra y
que por debajo de este valor las consecuencias
pueden ser particularmente perjudiciales
Existen tres situaciones asociadas a la baja
disponibilidad de energía: trastornos de la
alimentación, restricción de la alimentación para
controlar el peso o perder grasa corporal, la falta
inadvertida del incremento de la ingesta de energía
durante periodos de entrenamiento de gran volumen o
de competición.
Disponibilidad energética
En el campo de la nutrición deportiva se han
establecidos umbrales óptimos como objetivo de peso
corporal:
• Mayor a 45 kcal/kg de masa magra para crecimiento
o ganancia de masa.
• 45 kcal/kg de masa magra para mantenimiento de
peso
• 30-45 kcal/kg de masa magra para reducción de
peso saludable o mantenimiento
• Inferior a 30 kcal/kg de masa magra implicaciones
negativas para la salud
Cómo hacer el cálculo:
Para conocer la disponibilidad energética de un
determinado deportista necesitamos conocer:
• Peso en kilogramos y porcentaje de masa grasa
corporal
• Gasto energético por entrenamiento semanal
• Valor calórico de la dieta
Un ejemplo practico
Deportista de 65 kg y 20% de masa grasa, lo que implica
un 80% de masa magra que multiplicada por el peso del
sujeto (65 kg x 80%) nos da un valor de 52 kg de masa
magra.
Si la media aproximada de gasto energético semanal por
ejercicio es de 5.600 kcal. / 7 días = gasto diario de 800
kcal. Calculamos este dato así porque puede no
entrenarse todos los días sin embargo sí se come a diario.
Si la dieta del deportista es de unas 3.520 kcal la
disponibilidad energética seria (3.520-800) / 52 = 52,30
kcal/kg de masa magra.
Valor calórico para una óptima disponibilidad
energética
Energía diaria de la dieta = (45 kcal x peso en kg de masa
magra) + gasto diario por actividad física. Utilizando los
datos del ejemplo anterior el valor obtenido sería: Energía
diaria de la dieta = (45 x 52 ) + 800 = 3140 kcal/día
METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL
EJERCICIO
QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
Los CH se definen como aldehídos o cetonas
polihidroxilados o bien sus derivados de adición,
sustitución, oxidación, reducción y polimerización.