EDUCACIÓN

POSTURAL
Pedro Luis Artero Zamora
¿POR QUÉ NOS DUELE
LA ESPALDA?
 Problemas estructurales (escoliosis,
hipercifosis…)
 Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza
muscular)
 Hábitos posturales incorrectos
 Estrés, mala alimentación, falta de
descanso…
-Sin duda, el dolor de espalda es uno de los
males de nuestros días, y parte importante de su
prevención, radica en una correcta educación
postural
-No todo dolor de espalda se debe a la columna
vertebral.
-Una buena alineación corporal es necesaria
para una correcta funcionalidad de la
columna.
La forma INCORRECTA de
recoger un objeto del suelo,
caminar, sentarse, ver la
televisión, permanecer parados
de pie … pueden afectar a
nuestra columna vertebral,
favoreciendo ciertas
deformidades o alteraciones.
ANATOMIA DE LA COLUMNA
 Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas
individuales, LAS VERTEBRAS, separadas entre sí por LOS
DISCOS INTERVERTEBRALES. Esta estructura hace
posible las funciones de :

- Sujeción corporal.
- Contrarrestar la gravedad.
- Dar movilidad.
- Proteger la Médula Espinal.
- Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el
grado de flexibilidad y rigidez.
VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la
columna vertebral. Dependiendo de la zona en la
que se encuentre varia su forma, tamaño y función

DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos

partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se
denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa
que lo mantiene en su lugar y se denomina
"anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna
Vista de lado, la columna tiene dos
clases de curvaturas

En la región cervical y
lumbar observamos 2
curvas anteriores
o lordosis;
y en la región
dorsal y en el sacro
otras 2 curvas
posteriores o cifosis.
-Si cualquiera de las curvaturas señaladas
anteriormente están exageradas o en forma
plana, se presentan desviaciones en la
columna.
-Las anormalidades más conocidas en este
sentido son la hiperlordosis lumbar y la
hipercifosis dorsal.
-Otra desviación que puede presentar la
columna es la ESCOLIOSIS, en la cual
la columna se desvía lateralmente
(hacia un lado u otro).
 ESCOLIOSIS
Presencia de una o más curvas laterales en la
columna vertebral (deformación en el plano
frontal).

Se trata de una deformidad que se manifiesta

por lo general en la edad de crecimiento, con
una evolución de incremento periódico.
 CLASIFICACIÓN DE LA
ESCOLIOSIS
ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL, FUNCIONAL O
ACTITUD ESCOLIÓTICA:
Curvatura lateral de la columna reversible,
reductible, sin rotación vertebral, sin modificación en la
forma de las vértebras. Desaparece cuando su causa se
suprime.

ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL:
Curvatura lateral de la columna irreversible, con
rotación de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y
acuñamiento en el lado de la concavidad.
ESCOLIOSIS LEVE:
menos de 30º.

ESCOLIOSIS
MODERADA: 30º - 50º.

ESCOLIOSIS GRAVE:
más de 50º.
Hipercifosis

Hiperlordosis

Escoliosis
La columna se sujeta por un complicado sistema
de ligamentos y músculos, fundamentales para
su estabilidad, y que le permiten participar en
casi todos los movimientos del cuerpo.
 PRINCIPALES
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN EN UNA
BUENA POSTURA
PREVENCIÓN, NORMAS
Y MEDIDAS DE HIGIENE
POSTURAL
 ERGONOMÍA
La palabra ergonomía deriva del
griego:
-ergon: trabajo
-nomos: leyes

Ergonomía: “leyes del trabajo”

Es la ciencia que estudia la interacción entre
las personas y su puesto de trabajo. Diseña o
adapta el puesto de trabajo a las capacidades
de los trabajadores.
La higiene postural y la ergonomía son eficaces
para prevenir los dolores de espalda, ya que su
finalidad es reducir la carga que soporta la
espalda durante las actividades diarias.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición,

ya sea de pie, sentado o acostado.

- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus

curvas fisiológicas.

- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy

repetidos.

- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas

muy forzadas.
ACOSTADO O TUMBADO
Las posturas ideales para estar acostado o
dormir, son aquellas que permiten apoyar toda
la columna en la postura que adopta ésta al estar
de pie. Buena postura es la "posición fetal", de
lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza
alineados con el resto de la columna. Buena
postura también es en "decúbito supino" (boca
arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de éstas. Dormir en "decúbito
prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que
se suele modificar la curvatura de la columna
lumbar y obliga a mantener el cuello girado para
poder respirar
El colchón ha de ser firme y recto, ni
demasiado duro, ni demasiado blando, que
permitan adaptarse a las curvas de la columna.
Un colchón muy duro, como el suelo o una
tabla, es tan perjudicial como un colchón
excesivamente blando, en el que su columna
"flota" sin sujeción.

1. Apoyar toda la columna

2. Colchón firme y recto
 LA ALMOHADA

Si duerme boca arriba la almohada

relativamente fina debe asegurar que la
columna cervical forma con la columna
dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

Si duerme apoyándose sobre un hombro

la almohada gruesa o enrollada debe
mantener el cuello en el eje de la
columna dorsal asegurándose que no
caiga ni rote.
AL LEVANTARSE DE LA CAMA

Levantarse de la cama flexionando las rodillas

girando a decúbito lateral, apoyándose en
los brazos e impulsándose con las manos,
manteniendo la espalda recta.
  SENTADO
Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la
vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en
cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la
colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado
y la postura al conducir el coche.

ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el

suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima
de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.
RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el
respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la
que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las
curvaturas normales.

MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos

evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y
andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de
su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los
giros de cabeza.
CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el
asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas,
y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al
nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben
estar ligeramente flexionados.
Hacer paradas cada dos horas para descansar.

1. Espalda apoyada en el respaldo

2. Rodillas al nivel de las caderas
 AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se

levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de
la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o
rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con
el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
- Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está
sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus
muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás
posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
LEVANTAR CARGAS O PESOS:
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente
separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y
lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces
el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo
como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la
espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso
hacia adelante.

1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
3. Pies próximos al peso
TRANSPORTE DE CARGAS

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo

más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos
extendidos puede hacer que su columna soporte una carga
hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso
de la carga es considerable, mientras la transporta ande con
las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas
estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

1. Carga cerca del cuerpo

2. No se incline con las piernas estiradas
AL ESTAR DE PIE

Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si

debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto
como sea posible debe seguir estas normas:
normas

-Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre

un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro.
Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

-No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al

estar de pie parado, que andando.
- Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie,
hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que
estar constantemente agachado o con la espalda
doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

1. Brazos a la altura adecuada

2. Pie en alto y apoyado
- CALZADO:

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie
o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón,
tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de
rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
 TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR

- Llevar a diario sólo lo necesario.

- Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo),
o Mochila Central, apoyada en los dos hombros.
- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y
aproximarla al cuerpo.
 POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL
ESTUDIANTE

TRABAJAR CON EL ORDENADOR:

- PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y
ligeramente por debajo de estos.
- TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los
hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.
Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y
alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.
- RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano
con que lo manejamos
- MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona
pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus
hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales
mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.

-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera

que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posición
horizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferior
de ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.
-USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea el
adecuado sin forzar la musculatura del cuello

-BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de lo

posible la luz natural

-DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, y

aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS
Y DE MOVILIDAD ARTICULAR.
ALGUNOS CONSEJOS
Mantén una actividad física periódica. La
natación es el ejercicio más recomendado
para la espalda.
Aliméntate de forma adecuada. La obesidad
es nefasta para la columna vertebral. El diseño
de nuestra columna está hecho para soportar
un peso acorde a nuestra talla.
No fumes, aparentemente la nicotina altera la
nutrición del disco intervertebral y esto se
traduce en enfermedades de aparición precoz
en la columna.
Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,
caminar y tomar objetos del suelo.
Elige un buen tipo de cama. Los colchones
semiduros son mejores que los
excesivamente blandos que tienden a deformar
nuestra columna en reposo.
Agáchate siempre con la espalda recta.
Nunca levantes objetos pesados con la
espalda inclinada y con las rodillas extendidas.
Estira tus músculos a menudo. Es una actividad
que te va a suponer muy poco tiempo en relación
a los beneficios que conlleva.

Si presentas dolencias en la espalda (o en

cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en
acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un
problema agudo es más fácil de solucionar
que uno crónico.
COMO MANTENER
LA ESPALDA
 Mediante unos sencillos ejercicios, que
indicaremos a continuación, es posible eliminar
aquellas contracciones y tensiones, a la vez que
se refuerzan los músculos que contribuyen a
dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.

 Es conveniente calentar y suavizar los músculos

antes del ejercicio.
1. ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO

- Inclinación de la cabeza hacia un lado, y descenso del hombro

contrario.

- Nos cogemos con las dos manos la parte posterior de la cabeza

y la llevamos hacia abajo “mirándonos el ombligo”.

¡MANTENER CADA ESTIRAMIENTO DE 15 A 20 SEGUNDOS!

2. MOVILIDAD DE LA CABEZA

Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente

la cabeza, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
También inclinaciones y rotaciones.
3. MOVIMIENTOS DE HOMBRO

Mantener el cuerpo erguido levantar y bajar los

hombros alternamente. Círculos hacia delante y
hacia atrás.

Repetir 10 veces
4. BALANCEO DE BRAZOS

Con las piernas ligeramente separadas, balancear

los brazos como indica la figura.

Repetir 10 veces.
5. ESTIRAMIENTO DE BRAZOS

-Estiramiento del tríceps, flexionando el codo por detrás de la

espalda.

-Cogerse las manos por detrás de la espalda con los codos

extendidos y elevarlos todo lo que podamos.
6. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA
ESPALDA

- Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia delante,

colocando la cabeza entre los brazos.
- Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia el techo.
- Con los brazos en dirección al techo, cogerse de la muñeca
e inclinar el tronco hacia ese lado.
7. ROTACIÓN DE TRONCO

Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo

un círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
Movimientos de báscula pélvica.
8. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR

- En d. supino (boca arriba), cogerse las dos rodillas llevándolas

al pecho.

- En d. supino (boca arriba), cogerse una rodilla y llevarla al

pecho. La otra pierna permanece extendida.
9. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA
DE LA PIERNA

-Estiramiento de isquiotibiales: En d. supino, extender una

pierna en dirección al techo con la rodilla extendida.

-Estiramiento de pelvitrocantéreos: En d. supino, cruzar una

pierna sobre la rodilla contraria y aproximar esta al pecho
todo lo que podamos.
10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS.

-En d. supino con los pies apoyando en el suelo, elevación de

la pelvis hacia el techo (posición del puente). Repetir 10 veces.
11. ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR
DE LA ESPALDA

- Posición del “mahometano”. Mantener 15-20 sg

12. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE COLUMNA

- En cuadrupedia, “lomo de gato”

- En cuadrupedia, extensión de brazo y pierna contraria

¡MUCHAS GRACIAS!

p_l_artero@hotmail.com