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INFO-THASSOS “Higiene Postural”

Higiene Postural

Consiste en aprender cómo adoptar las diferentes posturas del cuerpo y poder evitar
en el futuro generación de afecciones en la columna.
Estudia la Profilaxis y la corrección de las posturas inadecuadas que se adoptan
en las actividades cotidianas y profesionales del individuo.
Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que se
debe adoptar en la realización de los dos principales grupos de trabajo o actividades
que se desarrollan en una determinada empresa: la actividad Dinámica y la actividad
Estática.

Mecánica Postural

Es el uso apropiado del cuerpo humano y comprende las normas fundamentales que
deben respetarse al realizar la movilización o transporte de un peso, con objeto de
utilizar el sistema músculo-esquelético de forma eficaz para evitar la fatiga innecesaria
y la aparición de posibles lesiones.

Aspectos Fundamentales de la Higiene Postural

1. Higiene Postural Dinámica

⇒ Cargas: Levantamiento y Transporte


⇒ Factores de Riesgo en el Levantamiento de Cargas

2. Higiene Postural Estática

⇒ Posición de Pie y al Caminar


⇒ Posición Sentado y al Conducir
⇒ Posición Sentado frente al Computador

3. Estado de Vida Saludable


4. Ejercicios de Estiramiento

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Carga:Cualquier Objeto susceptible de


Higiene Postural Dinámica: ser movido, incluyendo animales,
Corresponde a las actividades que personas y materiales que se
implican un esfuerzo físico, en las que manipulen por medio de grúa u otro
puede ser necesario levantar y medio mecánico pero que requiere el
transportar varias cargas, así como la esfuerzo humano para moverlo o
realización de esfuerzos de empuje y/o colocarlo en posición definitiva
tracción.

Manipulación de Cargas:

Cualquier operación de transporte o sujeción de una carga por parte de uno o


varios trabajadores.

A efectos prácticos podrían considerarse como cargas los objetos que pesen más
de 3 Kg.

Actualmente se ha determinado que con una carga de 23 Kg. el 85 % de la


población de trabajadores está protegida

> 40 < 60 Kg. Entre 2 personas


> 60 < 80 Kg. Entre 3 personas
> 80 Kg. NO NO

Aproximarse a la carga

• El centro de gravedad del hombre tiene que estar lo más próximo posible al de
la carga
• Si no es así las vértebras lumbares se sobrecargarán

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Lesiones que se pueden producir a nivel de la Columna

A Nivel Muscular
A Nivel de Curvaturas
Vértebras
 Espasmos Cervicales
 Contracturas  Cifosis
 Distensiones  Escoliosis
Vértebras
 Desgarros Dorsales  Híperlordosis

Vértebras
Lumbares

A Nivel Osteoarticular

 Protrusión Discal
 Osteoartritis - Inestabilidad
 Espondilólisis - Espondilolistesis
 Fisuras o fracturas de las vértebras
por impactación

Otras lesiones

A. Cervicalgia (Sind, de latigazo)


B. Lumbalgia o lumbociatalgia

NORMAS BÁSICAS EN EL LEVANTAMIENTO DE CARGAS


1. PIES SEPARADOS
2. PIERNAS FLEXIONADAS
3. ESPALDA RECTA
4. CARGA CERCA DEL CUERPO
5. SUJECIÓN FIRME

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Posiciones Correctas para levantar y manejar Cargas y materiales en forma


Segura

⇒ Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento, colocando un pie más adelantado que el otro en la dirección del
movimiento.

⇒ Colocarse de frente al objeto lo más cerca posible

⇒ Para Pararse correctamente. Centre el peso del cuerpo para dar mayor confianza y
balance

⇒ Mantenga la carga cerca del cuerpo para evitar poner la espalda en tensión.

⇒ Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha y mantener


el mentón metido.

⇒ No flexionar demasiado las Rodillas

⇒ No girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.

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TRANSPORTE DE CARGA ENTRE DOS PERSONAS

1. Antes de efectuar la operación hacer levantamientos de ensayo.

2. Cuando se transporta un objeto entre dos o más personas ajustar el peso para

3. que viaje equilibrado y cada persona lleve una porción igual de peso.

4. Cuando se transporten objetos largos y pesados entre dos personas, hacerlo


sobre el mismo hombro llevando el paso. Utilizar hombreras, para evitar
lesiones en los hombros.

FACTORES DE RIESGO EN EL LAVANTAMIENTO DE CARGAS (POSTURAS):

1. Torsión del Tronco Levantando Peso 2. Flexión Sostenida

3. Híper extensión de la espalda 4. Transporte de un peso


(Alcance por encima de los hombros) con un solo brazo

Higiene Postural Estática: Comprende las actividades en las que es preciso


mantener posiciones fijas, durante periodos de tiempo prolongados.

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Posición de pie

⇒ Mantenga sus hombros levemente hacia atrás y su cabeza en alto.


⇒ Mantenga el abdomen, los glúteos y la quijada hacia adentro.

⇒ Al estar de pie por mucho tiempo, mantenga su peso distribuido en forma no


uniforme y descanse cada pierna alternadamente.

⇒ Use un pedestal

⇒ Evite encorvar su espalda, así como el estar erguido con mucha tensión.

⇒ Utilice zapatos cómodos

Posición Sentado

⇒ El estar sentado puede forzar más su espalda que el de estar de pie, para
⇒ Sentarse bien se requiere un buen soporte.

⇒ Coloque una almohada o una toalla enrollada para apoyar la parte de su


⇒ espalda

⇒ Utilice el respaldo lumbar adecuadamente, para ello pegue las nalgas al respaldo
del asiento, Coloque las silla de una forma que sus brazos formen un ángulo recto
(90 º) y la altura del codo con la superficie de la mesa de trabajo.

⇒ Apoye las plantas de los pies en el suelo. Si la altura de la silla fuese superior a la
longitud de las piernas y, como consecuencia, los pies no descansaran sobre el
suelo, debe utilizar un reposapiés o pequeña banqueta como complemento.

 El nivel de las rodillas deben estar un poco por encima de la cadera

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AL CONDUCIR

QUE HACER

⇒ Regule el asiento de su auto, de forma tal, que le permita mantener las rodillas
flectadas y en una posición más alta que las caderas.
⇒ Siéntese derecho y maneje con ambas manos en el volante

⇒ Mantenga su asiento a una distancia que le permita alcanzar los instrumentos y


pedales de su vehículo con facilidad.

⇒ Deténgase en vez en cuando para descansar si tiene que recorrer largas


⇒ distancias.

QUE EVITAR

⇒ Manejar alejado del volante.


⇒ Estirarse para alcanzar el volante o los pedales (es perjudicial para su espalda).

La Postura en Puestos de Trabajo con Computadoras

⇒ Use silla fuerte con un espaldar acolchonado (apoyo en zona lumbar) y firme con
ajuste vertical y horizontal
⇒ Utilice una silla giratoria
⇒ Ajuste la altura de tal forma que sus pies estén planos sobre el piso al estar
sentado, con sus rodillas a la altura de su cintura y su superficie de trabajo
levemente por encima de la cadera
⇒ Asegúrese de estar cerca de su escritorio
⇒ Utilice auricular, si contesta el teléfono

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⇒ Asegúrese de que el monitor este al mismo nivel de sus ojos


⇒ Utilice atril o porta documentos.
⇒ El teclado debe estar al nivel de los dedos y levemente inclinado para mantener
relajadas sus muñecas.
⇒ Use una almohadilla debajo para reducir la tensión y la presión en las muñecas
⇒ Utilice un filtro en las luces para reducir los reflejos en la pantalla de su
computador. También puedes usar un filtro para la pantalla; cerrar las persianas de
las ventanas o mover su escritorio lejos de la luz directa.

ESTADO DE VIDA SALUDABLE

⇒ Buen estado físico y pequeños descansos minimizan el riesgo de desarrollar un


problema físico y le ayudan a relajar su cuerpo.

⇒ Cambiar de postura esto ayuda a incrementar la circulación, aliviar la tensión y


mejorar su actitud mental.

⇒ Un buen programa de ejercicio y una dieta balanceada pueden ayudarlo a


mantener una espalda sana.

⇒ Haga ejercicio regularmente.

⇒ Ejercicio aeróbicos: 20 min. tres veces por semana ayuda a lograr: un nivel de
salud física, incrementar su resistencia en el trabajo y prevenir enfermedades
músculo esqueléticas y cardíacas

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

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Apoyado en la pared,
contraiga los músculos
abdominales y glúteos, e
intente deslizar
lentamente la espalda
hacia abajo

Apoye las manos,


estire los brazos y
Salte arriba y abajo con la espalda
con los brazos y recta suba y baje
piernas abiertos el cuerpo

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5

Separe bien los pies, mire al


frente y flexione la pierna
derecha, hasta tocar el pie
derecho con la mano izquierda.
Después, hágalo a la inversa

Apóyese en la punta del


pie, con la mano en la
pared e intente flexionar
la rodilla alternando las
dos piernas

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