Cuidando tu espalda mientras juegas al Golf

Muchos golfistas tienen muchas posibilidades de sufrir en algún momento molestias en

la espalda que haga que su juego se vea perjudicado.

Cuando analizamos la espalda de un jugador de golf, hay dos factores a tener en cuenta:

1. Buena postura

2. Movilidad de la espalda con respecto al equilibrio muscular

Que no son sólo ingredientes esenciales para mejorar tu swing de golf sino que también
te ayudará a prevenir lesiones músculo-esqueléticas como lesiones discales, tensión
muscular y rigidez articular.

Causas más comunes del dolor de espalda en el golfista

• Ocupación previa y lesiones domésticas que son agravadas por el golf, por ejemplo
estar en una posición sentado durante largos periodos de tiempo en un despacho o
en un coche, mal sentado en casa o en el trabajo, malas técnicas al levantar objetos
pesados.

• Débiles o desequilibrados músculos relacionados con el golf, por ejemplo el

“CORE (control central)” que son músculos como los abdominales, trapecio
inferior, glúteos, dorsal ancho.

• Patologías que predispongan como la artritis, lesiones de espalda, o un historial de

dolor de espalda.

• Excesivo movimiento forzado durante el “Follow through” en el swing de golf.

• Flexionarse o enderezarse después de haber jugado o practicado prolongadamente.

• Cogiendo los cubos de bolas sin doblar las rodillas.

• Competición lenta, por ejemplo estar de pie prolongadamente esperando por el

grupo de delante.

• Levantamiento incorrecto, montando la bolsa de golf y el carro.

• Repetidas torsiones relacionadas con la bio-mecánica del swing.

 Estrategia para la prevención de las lesiones de espalda

• Ejercicios para romper la rutina como los estiramientos realizados por la postura de
flexión en el “address” y durante el “pateo” que hacen que se aplane la curva lumbar
que causa rigidez y generalmente espasmos y dolores musculares afectando a la
extensión y rotación esenciales para una buena geometría en el swing.
• Intenta no estar en posiciones prolongadas que fije esa posición, por ejemplo
delante de un ordenador haz paradas para beber agua.
• Recibe masajes regularmente para soltar la tirantez de los músculos no solo en la
zona baja de la espalda sino también en hombros, cuello y extremidades.
• Hazte una exploración músculo-esquelética y postural por tu fisioterapeuta para
prevenir desequilibrios musculares y obtener un programa de reeducación postural.
• LO MAS IMPORTANTE es hacer unos estiramientos antes, durante y después de
jugar al golf.

Levantar y manejar tus palos

Mala técnica de coger y manejar tus palos es una forma común de lesionarse la espalda.

Causas de lesión

• Cuando tu bolsa es muy grande y difícil de manejar.

• Tirando fuertemente de tu bolsa para sacarla del coche o del suelo.
• Si los palos están mal distribuidos en la bolsa y hay una carga anormal.
• Accesorios innecesarios hacen que tu bolsa sea más pesada por ejemplo bolas extras
• Sólo usando un hombro para levantar o llevar la bolsa.

Lesiones que pueden suceder

• Glúteos y músculos de la zona lumbar que estén rígidos, lesiones discales, rigidez en
las articulaciones e irritación de las articulaciones sacro-ilíacas por levantamientos
repetidos.
• Disfunción del manguito de los rotadores y lesiones de cuello por levantar
prolongadamente la bolsa.
• Desde lesiones de muñeca hasta los músculos intrínsecos de la muñeca incluyendo
fracturas de estrés por una mala técnica al levantar la bolsa.
Como prevenir lesiones mientras llevas los palos de golf

• Siempre dobla tus rodillas, mantén tu espalda recta y refuerza tus abdominales
cuando levantemos la bolsa, intentar usar un trípode en tu bolsa para intentar no
flexionarse muchas veces.
• Usa las dos agarraderas cuando vamos a levantar la bolsa del coche.
• Intenta que tu bolsa sea lo más ligera posible para intentar poner menos estrés en
tu espalda, cuello y hombros por ejemplo poner muchas bolas extras, palos,
waterproof y otros artículos que pueden no ser utilizados durante el transcurso
del juego. Recuerda que tienes que distribuir correctamente tus palos para
prevenir el peso desigual.
• Ajusta las correas de tu bolsa para que no te quede muy larga, también tienes
que cambiar de hombro para evitar el estrés en un solo lado.
• Intenta usar bolsas con dobles correas.

Usando un carro de palos

• Para la mayoría de los golfistas el carro es una ayuda esencial pero puede ser un
estorbo causando una carga innecesaria, llevándote a una fatiga temprana y
posibles lesiones durante los 18 hoyos si no se usa correctamente.

Mantenimiento de tu carro de palos

• Echar aceite a las ruedas habitualmente que prevenga el desgaste.

• Chequea los tornillos y tuercas que estén bien para prevenir un peso desigual.

Generalmente empujar tu carro hace que tengas mejor maniobrabilidad sobre todo si
tienes buenas ruedas. Para los que tienen problemas en el hombro o en el cuello,
empujar el carro es lo mejor porque usas las piernas en vez de ponerle estrés en tu parte
superior del cuerpo. La única excepción es en terrenos irregulares y cuando hay
bordillos que tirar del carro tiene un mejor control.

Si generalmente empujas el carro, intenta alternar una y otra mano para prevenir
desequilibrio de tus hombros y espalda. Cuando subes colinas usa tus piernas, rodillas y
caderas para empujar. Asegúrate de que tienes la espalda recta en todo momento.