GUÍA DE

EJERCICIOS
CON LIGAS DE
RESISTENCIA
 ABDOMEN

Encogimientos con Bandas Elásticas

• Asegura la liga elástica en un sitio bajo, recuéstate sobre tu

espalda y sujeta las agarraderas con tus brazos extendidos por
encima de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.

• Rueda tus omóplatos desde el suelo

hacia arriba mientras estiras la liga
elástica y lentamente bájate luego de una
breve pausa.

• Mantén tus brazos extendidos

a lo largo de todo el movimiento.

Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos

• Asegura la liga elástica a una altura media, ponte de pie y coge

ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos
enfrente de tu abdomen.

• Rota tu tronco hacia tu izquierda y

lentamente retorna a la posición inicial
antes de ir hacia el costado derecho y
retornar.

• Mantén tus brazos extendidos frente a ti a

lo largo de todo el movimiento.
 ESPALDA

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo

■ Asegura la liga elástica en un lugar bajo, ponte de pie y sujeta

las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente
de tus caderas, con las palmas apuntando una hacia la otra.
■ Jala de las agarraderas hacia atrás, en
dirección a tu abdomen y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.
■ Mantén tu espalda recta y firme durante el
movimiento.

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo; A un Brazo

■ Asegura la liga elástica en un lugar bajo, ponte de pie con tu

tronco inclinado hacia adelante y sujeta una agarradera con tu
mano, el brazo extendido enfrente de tu rodilla, con la palma
apuntando hacia abajo.
■ Jala de la agarradera hacia atrás, en
dirección a tu abdomen y permítele
retornar lentamente luego de una breve
pausa.
■ Mantén tu espalda recta y firme durante
el movimiento.
 Remo con Bandas Elásticas – Sentado

■ Asegura la liga elástica en un lugar bajo, siéntate con tus

piernas extendidas y sujeta las agarraderas con tus manos por
encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia la
otra.
■ Jala de las agarraderas hacia atrás, en
dirección a tu abdomen y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.
■ Mantén tu espalda recta y firme durante el
movimiento.

Remo con Bandas Elásticas - Sentado; Alto

■ Asegura la liga elástica en un lugar elevado, siéntate y sujeta

las agarraderas enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y
con las palmas apuntando una hacia la otra.
■ Jala de las agarraderas hacia atrás, en
dirección a tu abdomen y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.
■ Mantén tu espalda recta y firme durante el
movimiento.
 PECHO

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica a una altura elevada detrás de ti y sujeta

una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma
apuntando hacia abajo.
■ Empuja la agarradera en forma recta hacia
adelante hasta que tu brazo esté
extendido y paralelo al suelo, y permítele
regresar lentamente luego de una breve
pausa.
■ Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
■ Puedes usar las dos manos también para hacerlo

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas – Inclinada

■ Asegura la liga elástica a una altura media detrás de ti y sujeta

una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma
apuntando hacia abajo.
■ Empuja la agarradera hacia adelante y
arriba hasta que tu brazo esté extendido
y la agarradera a la misma altura que tu
cabeza, y permítele regresar lentamente
luego de una breve pausa.
■ Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
■ Puedes usar las dos manos también para hacerlo.
 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas – Declinada

■ Asegura la liga elástica a una altura media detrás de ti y sujeta

una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma
apuntando hacia abajo.
■ Empuja la agarradera hacia adelante y
abajo hasta que tu brazo esté extendido
y la agarradera a la misma altura que tu
ombligo, y permítele regresar lentamente
luego de una breve pausa.
■ Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica a una altura media a tu costado y

sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la
altura del hombro, con la palma apuntando
hacia adelante.
■ Jala de la agarradera hacia adentro hasta
que esté frente a tu pecho y permítele
regresar lentamente luego de una breve
pausa.
■ Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
 HOMBROS

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica en un punto bajo detrás de ti y sujeta

las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos,
con las palmas apuntando una hacia la otra.
■ Jala de las agarraderas hacia arriba
hasta que tus brazos estén paralelos
al suelo y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
■ Mantén tus brazos extendidos
(o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas –

Alternando

■ Asegura la liga elástica enfrente de ti y sujeta las agarraderas

con tus manos enfrente de tus muslos, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
■ Jala de a una agarradera por vez
hasta que tu brazo esté paralelo al
suelo y permítele retornar lentamente
mientras jalas de la otra agarradera.
■ Mantén tus brazos extendidos
(o casi) durante el movimiento.
 Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica debajo de tus pies y sujeta las

agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con
las palmas apuntando una hacia la otra.
■ Jala de las agarraderas hacia afuera y
arriba hasta que tus brazos estén
paralelos al suelo y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
■ Mantén tus brazos extendidos (o casi)
durante el movimiento.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas – Adelante

■ Asegura la liga elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas

con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y
las palmas apuntando hacia adelante.
■ Empuja de las agarraderas hacia arriba
y adelante, hasta que tus brazos
estén cerca de estar completamente
extendidos y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
■ Mantén tus pies firmes en su lugar
durante el movimiento.
 BRAZOS

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica bajo tu pie y sujeta las agarraderas con

tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y
las palmas apuntando hacia arriba.
■ Jala de las agarraderas hacia tus
hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar
luego de una breve pausa.
■ Mantén inmóvil la parte superior de
tus brazos durante el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas – Scott

■ Asegura la liga elástica a una altura mediana enfrente de ti, y

sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con
tus brazos extendidos.
■ Jala de las agarraderas hacia tus
hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar
luego de una breve pausa.
■ Mantén inmóvil la parte superior de
tus brazos durante el movimiento.
 Extensiones de Tríceps con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica detrás de ti y sujeta las agarraderas

con tus manos por detrás de tu cabeza, con las palmas
apuntando una hacia la otra, y los codos flexionados en un
ángulo de 90 grados. La parte superior de tus brazos rectos
hacia arriba.
■ Jala de las agarraderas extendiendo
completamente tus brazos y
permitiéndoles lentamente retornar
luego de una breve pausa.
■ Mantén inmóvil la parte superior de
tus brazos durante el movimiento.

Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica a una altura elevada enfrente de ti, y

sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen,
con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos
formando ángulos de 90 grados.
■ Jala de las agarraderas hacia abajo
extendiendo tus brazos completa-
mente y permitiéndoles lentamente
retornar luego de una breve pausa.
■ Mantén inmóvil la parte superior de
tus brazos durante el movimiento.
 PIERNAS

Sentadillas con Bandas Elásticas

■ Asegura la liga elástica debajo de tu pie, agáchate y sujeta

las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros,
con las palmas apuntando hacia adelante.
■ Empújate a ti mismo hacia arriba
extendiendo tus piernas y bájate
lentamente luego de una breve pausa.
■ Mantén tus pies firmes en su lugar a
lo largo de todo el movimiento.

Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas

■ Recuéstate de espalda, una piernas extendida sobre el suelo

y la otra en el aire, y asegura la liga elástica a tu pie (el que
está en el aire), la rodilla doblada a un ángulo de 90 grados.
■ Jala de la agarradera para el pie
extendiendo tu pierna y luego de una
breve pausa permítele retornar
lentamente.
■ Mantén tu muslo perpendicular al
suelo y sin moverse durante todo el
ejercicio.
 Abducciones de Cadera con Bandas Elásticas

■ Siéntate sobre un banco y ata tus muslos juntos, bien

cercanos uno del otro, utilizando la liga elástica.
■ Lleva tus muslos hacia afuera,
alejándolos uno del otro, estirando
la banda elástica y lentamente
regresa a la posición inicial luego de
una breve pausa.
■ Mantén tus pies firmes en su lugar
a lo largo de todo el movimiento.

Elevación de Talones con Bandas Elásticas

■ Siéntate sobre un banco, coloca el talón de tu pie sobre un

bloque pequeño y asegura la liga elástica entre las puntas de
tus pies y dicho bloque.
■ Lleva el área de la punta de tu pie
hacia arriba estirando la banda
elástica y luego de una breve
pausa retorna a la posición inicial.
■ Mantén tus talones firmes en su
lugar a lo largo de todo el movimiento.
 BIBLIOGRAFÍA

En esta guía te pusimos los mejores y más efectivos

ejercicios pero también aquí te dejamos un link
donde puedes consultar más ejercicios con ligas de
resistencia.

https://www.ejercicios-con-bandas-elasticas.com/eje
rcicios/index.html