Ejercicios con Mancuernas para las

Piernas
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Sentadillas

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con

ambas manos, enfrente de tus muslos.

 Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta

que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti
mismo hacia arriba luego de una breve pausa.

 Mantén tu tronco firme durante todo el

movimiento.

Estocadas Inversas

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando hacia tu cuerpo.

 Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de

manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus
rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de
una
 reve pausa elévate a ti mismo.

 Mantén tu tronco firme durante todo el

movimiento.

Estocadas Estáticas

 Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y

sujeta una mancuerna en cada mano a los costados
de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la
otra.

 Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que

tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de
una breve pausa elévate a ti mismo.

 Mantén tu tronco firme durante todo el

movimiento.

Estocadas Laterales

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano contra los lados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia la otra.

 Da un amplio paso hacia el costado, de manera

que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y
lentamente vuelve a la posición inicial luego de una
breve pausa.
 Mantén tu espalda recta durante todo el
movimiento.

Balanceo Integral con Mancuernas

 Sujeta una mancuerna con ambas manos entre

tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se
encuentren formando ángulos de 90 grados.

 Levántate a ti mismo hacia la posición de pie

mientras llevas la mancuerna por encima de tu
cabeza y lentamente retorna a la posición inicial
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el

movimiento.

Peso Muerto – Piernas Rectas

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano contra los costados de tu cuerpo, con las
palmas apuntando una hacia la otra.

 Baja las mancuernas mediante la flexión de tus

caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia
arriba luego de una breve pausa.
 Mantén tu espalda recta durante todo el
movimiento.

Elevación de Punta del Pie

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano contra los costados de tu cuerpo, con las
palmas apuntando una hacia la otra.

 Levanta tus talones del suelo haciendo presión

sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego
de una breve pausa.

 Mantén firme el resto de tu cuerpo durante

todo el movimiento.

Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna

 Párate en un pie sobre un pequeño escalón y

sujeta una mancuerna con una mano contra el
costado de tu cuerpo.
 Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos
de tu pie y lentamente bájate luego de una breve
pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.

 Asegúrate de que sólo los gemelos estén

trabajando.

Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna

 Siéntate sobre un banco, ubica la parte

delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y
sujeta una mancuerna con ambas manos encima del
muslo de dicho pie.

 Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos

del pie y lentamente bájala luego de una breve
pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los
pies.

 Asegúrate de que sólo los gemelos estén

trabajando.

Ejercicios con Mancuernas para

Abdominales
 Encogimientos - Con Carga

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta

una mancuerna por encima de tu ejer.

 Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que

tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de
una breve pausa vuelve a bajarlo.

 Para evitar tirar de tu cuello con tus manos,

mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus
rodillas.

Elevaciones de Piernas - Con Carga

 Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus

manos agarrando los costados del mismo y sujeta
una mancuerna entre tus pies.

 Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén

perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa
bájalas.

 Intenta mantener tus piernas extendidas

conservando tus rodillas con el mismo ángulo.
 Flexiones Laterales con Mancuernas

 Sujeta una mancuerna con una mano, al

costado de tu cuerpo.

 Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el

costado en el que sostienes la mancuerna, y luego
de una breve pausa, vuelve a la posición inicial.
Completa tu serie y cambia de lado.

 Ten cuidado de no inclinar demasiado

profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde
donde puede resultar dificultoso volver a
enderezarte.

0 con Mancuernas para Hombros

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel

de los hombros, con las palmas apuntando una hacia
la otra.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

 Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos

mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas
apuntando una hacia la otra.

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al

nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo
extendido, con las palmas apuntando una hacia la
otra.

 Empuja una mancuerna en forma recta hacia

arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y
bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado

 Siéntate sobre un banco y sujeta dos

mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra
más alto con tu brazo extendido, con las palmas
apuntando una hacia la otra.

 Empuja una mancuerna en forma recta hacia

arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y
bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de

tus hombros, con las palmas apuntando hacia
adelante.

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.
 Prensa de Hombros Sentado

 Siéntate sobre un banco y sujeta dos

mancuernas a la altura de tus hombros, con las
palmas apuntando hacia adelante.

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

 Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta

dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las
palmas apuntando una hacia otra.

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.
 Vuelos Laterales

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano frente a tus caderas, con las palmas
apuntando una hacia otra.

 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta

que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al
suelo y bájalas luego de una breve pausa.

 Intenta mantener los ángulos en tus codos

durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

 Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna

con una mano entre tus piernas, y las rodillas
ligeramente dobladas.

 Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que

tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta a lo largo del

movimiento.
 Vuelos Laterales, Sentado

 Siéntate sobre uno de los extremos del banco y

sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y
a los costados de tu cuerpo.

 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta

que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al
suelo y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tu espalda recta a lo largo del

movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

 Siéntate sobre uno de los extremos del banco y

baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada
mano, justo sobre el suelo.

 Eleva ambas mancuernas hacia tus costados

hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y
bájalas lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos

durante todo el movimiento.
 Vuelos para Deltoides Posteriores

 Recuéstate sobre un banco elevado (boca

abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por
debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente
doblados.

 Eleva ambas mancuernas hacia los costados

hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y
bájalas lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos

durante todo el movimiento.

Círculos para Deltoides Posteriores

 Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y

sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de
tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.

 Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta

que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente
llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.

 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y

conserva ambas mancuernas a la misma altura
desde el piso, durante todo el movimiento.
 Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano enfrente de tus muslos.

 Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus

hombros y continúa elevándolas hasta tener tus
brazos estirados y bájalas lentamente luego de una
breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

movimiento.

Remo Vertical

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano enfrente de tus muslos.

 Levanta ambas mancuernas hasta que tus

brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas
lentamente luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.
 Vuelos Frontales

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo.

 Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que

tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas
luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

movimiento.

Encogimiento de Hombros

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo.

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de
una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

movimiento.
 Prensa Superior

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por

encima de tus hombros, con las palmas apuntando
una hacia otra, y las rodillas arqueadas.

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse
y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar

las mancuernas.

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

 Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y

coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus
rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.

 Eleva las mancuernas hacia arriba en forma

recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90
grados y bájalas luego de una breve pausa.

 Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos

durante el ejercicio.

Ejercicios con Mancuernas para Bíceps

 Flexiones de Bíceps, Una a la Vez

 Sujeta una mancuerna en cada mano, con las

palmas apuntando hacia adelante.

 Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna

mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una
breve pausa.

 Alterna las manos luego de que el movimiento

complete esté finalizado.

Flexiones de Bíceps Alternadas

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.

 Eleva una mancuerna hasta que alcance la

altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones de Bíceps Interior

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.

 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la

altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de
una breve pausa.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.

 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la

altura de tus hombros y bájalas lentamente hacia
atrás luego de una breve pausa.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones Martillo

 Coge una mancuerna con cada mano, hacia los

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo.

 Eleva ambas mancuernas mediante la flexión

de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.

 Mantén quieta la parte superior de tus brazos

durante todo el movimiento.

Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

 Siéntate sobre un banco y sujeta una

mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.

 Eleva una mancuerna hasta que alcance la

altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones de Bíceps Sentado

 Siéntate sobre un banco y sujeta una

mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.

 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la

altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas

 Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una

mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.

 Eleva una mancuerna hasta que alcance la

altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones de Bíceps Inclinado

 Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una

mancuerna con cada mano, con las palmas de tu
mano apuntando una hacia otra.

 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la

altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado

 Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una

mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.

 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la

altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones de Bíceps Concentradas

 Párate detrás de un banco inclinado y apoya un

brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una
mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.

 Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala

luego de una breve pausa.

 Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte

inferior de tu brazo.

Flexiones de Bíceps Interior, Sentado

 Siéntate sobre un banco y sujeta una

mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.

 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la

altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones Concentradas, Sentado

 Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu

muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa
mano, entre tus piernas, con la palma apuntando
hacia la otra pierna.

 Eleva la mancuerna hasta que alcance tu

hombro y lentamente bájala luego de una breve
pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado

 Siéntate sobre uno de los extremos del banco,

sujeta una mancuerna con tu mano y apoya el codo
(extendido) de dicha mano sobre el frente de tu
muslo.

 Eleva una mancuerna hasta que alcance la

altura de tus hombros y lentamente bájala luego de
una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia
de brazo.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)

 Coloca la parte superior de uno de tus brazos

sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90
grados, y coge una mancuerna con cada mano, con
las palmas apuntando hacia arriba.

 Eleva las mancuernas alternadamente, hasta

que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego
de una breve pausa, bájalas alternadamente.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)

 Coloca la parte superior de uno de tus brazos

sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90
grados, y coge una mancuerna con cada mano, con
las palmas apuntando una hacia otra.

 Eleva las mancuernas alternadamente, hasta

que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego
de una breve pausa, bájalas alternadamente.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.
 Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco

 Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado,

y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea
recta por debajo de tus hombros.

 Eleva una mancuerna hasta que alcance la

altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Supinadoras

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta

una mancuerna con cada mano hacia cada lado de
tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las
palmas apuntando hacia arriba.

 Eleva las mancuernas hasta que alcancen la

altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de
una breve pausa.

 Exhala en el momento de levantar las cargas e

inhala al bajarlas.

Ejercicios con Mancuernas para Tríceps

 Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con

ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes
superiores de los brazos apuntando hacia arriba en
forma recta.

 Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la

flexión de tus codos y luego de una breve pausa
bájala lentamente.

 Las partes superiores de tus brazos deben

permanecer firmes durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps, A Un Brazo

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una

mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un
ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo
apuntando hacia arriba en forma recta.

 Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu

brazo esté casi totalmente extendido y luego de una
breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie
ve alternando el brazo.

 Mantén firmes las partes superiores de tus

brazos durante todo el movimiento.
 Extensiones de Tríceps Sentado

 Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas

manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando
ángulos de 90 grados y las partes superiores de los
brazos hacia arriba en forma recta.

 Eleva la mancuerna con ambas manos hasta

que tus brazos estén casi totalmente extendidos y
luego de una breve pausa bájala lentamente.

 Mantén firmes las partes superiores de tus

brazos durante todo el movimiento.

Patada de Burro de Tríceps

 Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y

coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma
apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu
brazo paralela a tu cuerpo.

 Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la

extensión de tu codo y permítele retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén firmes las partes superiores de tus

brazos durante todo el movimiento.
 Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo

 Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una

mancuerna con una mano, con tu codo formando un
ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu
cuerpo.

 Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu

brazo esté paralelo al suelo y luego de una breve
pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve
alternando el brazo.

 Mantén firmes las partes superiores de tus

brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Acostado

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta

una mancuerna en cada mano, con las palmas
apuntando hacia arriba, y las partes superiores de
tus brazos apuntando al techo.

 Eleva las mancuernas mediante la extensión de

tus codos y luego de una breve pausa, permíteles
retornar al punto de partida.

 Mantén firmes las partes superiores de tus

brazos durante todo el movimiento.
 Prensa en Banco para Tríceps

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta

las mancuernas a los costados de tu cuerpo, justo
por encima de tu pecho, con las palmas apuntando
una a otra.

 Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que

tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego
de una breve pausa bájalas.

 Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba

e inhala al bajarlas.

Ejercicios con Mancuernas para la

Espalda

Remo con Mancuernas

 Coge una mancuerna con cada mano y flexiona

tus rodillas y caderas como para colocarte en una
posición de sentadillas.
 Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia
arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y
caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

retornar a la posición de inicio.

Remo Inclinado Hacia Adelante

 Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de

tomar dos mancuernas con ambas manos (las
rodillas ligeramente flexionadas).

 Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que

la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu
cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.

 Intenta mantener tu espalda recta durante todo

el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Remo Arrodillado – A Un Brazo

 Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge

una mancuerna con tu otra mano.

 Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu

brazo y bájala luego de una breve pausa.

 Exhala al levantar la mancuerna e inhala al

retornar a la posición inicial.
 Remo – A Un Brazo

 Colócate en posición inclinada hacia adelante

enfrente de un banco, mientras sostienes una
mancuerna con una mano (con el brazo extendido).

 Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que

la parte superior de tu brazo esté paralela a tu
cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando
la serie esté completa, ve alternando las manos.

 Intenta mantener tu espalda recta durante todo

el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Peso Muerto

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

una de tus manos.

 Flexiona tus rodillas y caderas de manera de

bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y
elévate a ti mismo luego de una breve pausa.

 Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición

inicial.
 Peso Muerto – Piernas Rectas

 Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de

tomar dos mancuernas con ambas manos (las
rodillas ligeramente flexionadas).

 Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo

luego de una breve pausa.

 Intenta mantener tus brazos rectos durante

todo el movimiento, conservando el mismo arco
pequeño en tus codos.

Flexiones al Pie Opuesto

 Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una

mancuerna justo por encima de uno de tus pies con
tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).

 Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que

estés parado y bájala luego de una breve pausa.

 A lo largo de todo el movimiento, mantén un

ligero arqueo en tus rodillas.
 Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando

 Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2

mancuernas justo por encima de uno de tus pies con
tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).

 Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que

estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie.
Alterna los lados.

 A lo largo de todo el movimiento, mantén un

ligero arqueo en tus rodillas.

Apertura de Espalda

 Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge

dos mancuernas con tus manos, con los codos
formando ángulos de 90 grados.

 Eleva las mancuernas hasta que tus brazos

estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego
de una breve pausa.

 Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala

al bajarlas.

Ejercicios con Mancuernas para el Pecho

 Prensa de Pecho en Banco

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta

2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del
cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta

2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del
cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

bajarlas.
 Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado

y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados
del cuerpo, con las palmas apuntando hacia
adelante.

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)

 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado

y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados
del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia
otra.

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

bajarlas.
 Prensa de Pecho en Banco - Declinada

 Recuéstate de espalda sobre un banco

declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho,
con las palmas apuntando hacia adelante.

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

bajarlas.

Apertura - Recostado

 Recuéstate de espalda sobre el banco y coge

una mancuerna con cada mano a la altura del
cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

 Eleva las mancuernas hasta que estén lado a

lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve
pausa bájalas lentamente.

 Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos

durante todo el movimiento.
 Apertura - Inclinada

 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado

y coge una mancuerna con cada mano a la altura del
cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

 Eleva las mancuernas hasta que estén lado a

lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve
pausa bájalas lentamente.

 Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos

durante todo el movimiento.

Pullover – Brazos Rectos

 Recuéstate de espalda sobre uno de los

extremos del banco y sujeta una mancuerna con
ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los
brazos extendidos.

 Eleva la mancuerna hacia arriba en forma

recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al
suelo y bájala nuevamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo

el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.
 Pullover – Brazos Flexionados

 Recuéstate de espalda sobre uno de los

extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por
debajo del nivel de tu cabeza, con los codos
formando un ángulo de 90 grados.

 Eleva ambas mancuernas hasta que estén

próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo
de 90 grados en tus codos, y luego de una breve
pausa bájalas nuevamente.

 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al

bajarlas.

Ejercicios con Mancuernas para

Antebrazos
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba

 Siéntate sobre uno de los extremos de un

banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus
muñecas contra las rodillas, con las palmas
apuntando hacia arriba.

 Eleva las mancuernas hacia arriba levantando

sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una
breve pausa.
 Mantén tus brazos firmes durante todo el
movimiento.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba – A Un Brazo

 Siéntate sobre uno de los extremos de un

banco y sujeta una mancuerna con una mano, tu
muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando
hacia arriba.

 Eleva una mancuerna hacia arriba levantando

sólo tu mano y lentamente bájala luego de una
breve pausa. Luego de cada serie, alterna las
manos.

 Mantén tus brazos firmes durante todo el

movimiento.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo

 Siéntate sobre uno de los extremos de un

banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus
muñecas contra las rodillas, con las palmas
apuntando hacia abajo.

 Eleva las mancuernas hacia arriba levantando

sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una
breve pausa.

 Mantén tus brazos firmes durante todo el

movimiento.
 Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo – A Un Brazo

 Siéntate sobre uno de los extremos de un

banco y sujeta una mancuerna con una mano, tu
muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando
hacia abajo.

 Eleva una mancuerna hacia arriba levantando

sólo tu mano y lentamente bájala luego de una
breve pausa. Luego de cada serie, alterna las
manos.

 Mantén tus brazos firmes durante todo el

movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para la

Espalda
Remo con Bandas Elásticas - Sentado

 Asegura la banda elástica en un lugar bajo,

siéntate con tus piernas extendidas y sujeta las
agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas,
con las palmas apuntando una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección

a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego
de una breve pausa.
 Mantén tu espalda recta y firme durante el
movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Inclinado hacia

Adelante

 Asegura la banda elástica debajo de tus pies,

ponte de pie con tu cuerpo inclinado hacia adelante y
sujeta ambas agarraderas con tus manos, los brazos
extendidos enfrente de tus rodillas, las palmas
apuntando una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba,

para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda y brazos rectos durante el

movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Acostado

 Asegura la banda elástica debajo de tu pie

sostenido en el aire y recuéstate de espalda. Sujeta
las agarraderas con tus manos por sobre tu pecho, los
brazos extendidos y las palmas apuntando una hacia
la otra.

 Jala de las agarraderas hacia afuera, para cada

costado de tu cuerpo y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
 Mantén tus brazos rectos durante el movimiento.

Extensiones con Bandas Elásticas - Brazos-Piernas

 Asegura la banda a tus pies, arrodíllate sobre la

rodilla del otro costado y sujeta la agarradera con la
mano de ese mismo costado.

 Estira la banda elástica extendiendo tu pierna y

brazo hasta que esté paralelo al suelo y permítele
retornar lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante el movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Piernas
Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas

 Recuéstate de espalda, una piernas extendida

sobre el suelo y la otra en el aire, y asegura la banda
elástica a tu pie (el que está en el aire), la rodilla
doblada a un ángulo de 90 grados.

 Jala de la agarradera para el pie extendiendo tu

pierna y luego de una breve pausa permítele retornar
lentamente.

 Mantén tu muslo perpendicular al suelo y sin

moverse durante todo el ejercicio.
 Sentadillas con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica debajo de tu pie,

agáchate y sujeta las agarraderas con tus manos a
cada lado de tus hombros, con las palmas apuntando
hacia adelante.

 Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo

tus piernas y bájate lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de

todo el movimiento.

Estocadas Estáticas con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo el pie que está

por delante y agáchate con tu otro pie en línea, pero
detrás, y sujeta las agarraderas con tus manos por
encima de tus hombros, con las palmas apuntando
hacia adelante.

 Empújate a ti mismo extendiendo tus piernas y

lentamente vuelve a la misma posición inicial luego de
una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de

todo el movimiento.
 Abducciones de Cadera con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco y ata tus muslos juntos,

bien cercanos uno del otro, utilizando la banda
elástica.

 Lleva tus muslos hacia afuera, alejándolos uno

del otro, estirando la banda elástica y lentamente
regresa a la posición inicial luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de

todo el movimiento.

Eversión de Tobillos con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre el piso, con las piernas extendidas

y ata tus pies, bien cercanos uno del otro, a la altura
de las puntas del pie, utilizando la banda elástica.

 Lleva el área de las puntas de tus pies hacia

afuera, alejándolas una de la otra estirando la banda
elástica y luego de una breve pausa retorna a la
posición inicial.

 Mantén tus talones presionados uno contra el

otro durante todo el movimiento.
 Elevación de Talones con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco, coloca el talón de tu pie

sobre un bloque pequeño y asegura la banda elástica
entre las puntas de tus pies y dicho bloque.

 Lleva el área de la punta de tu pie hacia arriba

estirando la banda elástica y luego de una breve
pausa retorna a la posición inicial.

 Mantén tus talones firmes en su lugar a lo largo

de todo el movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Hombros
Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un punto bajo

detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos a
ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando
una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que

tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles
retornar lentamente luego de una breve pausa.
 Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el
movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas - Alternando

 Asegura la banda elástica enfrente de ti y sujeta

las agarraderas con tus manos enfrente de tus
muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

 Jala de a una agarradera por vez hasta que tu

brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar
lentamente mientras jalas de la otra agarradera.

 Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el

movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica debajo de tus pies y

sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados
de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la
otra.

 Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba

hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y
permíteles retornar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el

movimiento.
 Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas - A un Brazo

 Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu

costado, y sujeta una agarradera con la mano más
lejana enfrente de tus muslos, con la palma
apuntando hacia ti.

 Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta

que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele
retornar lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el

movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

 Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu

costado, y sujeta una agarradera con la mano más
lejana enfrente de tus muslos, con la palma
apuntando hacia ti.

 Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta

que tu mano alcance el nivel de tu cabeza y permítele
retornar lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el

movimiento.
 Prensa de Hombros con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta

las agarraderas con tus manos por sobre tus
hombros, los codos flexionados y las palmas
apuntando hacia adelante.

 Empuja de las agarraderas en forma recta hacia

arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar
completamente extendidos y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar durante el

movimiento.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas - Adelante

 Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta

las agarraderas con tus manos por sobre tus
hombros, los codos flexionados y las palmas
apuntando hacia adelante.

 Empuja de las agarraderas hacia arriba y

adelante, hasta que tus brazos estén cerca de estar
completamente extendidos y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar durante el

movimiento.
 Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Interna

 Asegura la banda a una altura media, a tu

costado, y toma la agarradera con la mano más
cercana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de
tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo
doblado.

 Tira de la agarradera hacia adentro, en dirección

a tu abdomen y permítele lentamente retornar luego
de una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo presionada

contra tu abdomen y el codo doblado durante todo el
movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

 Asegura la banda elástica a una altura media, a

tu costado, y toma la agarradera con la mano más
lejana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de
tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo
doblado.

 Tira de la agarradera hacia afuera, desde tu

abdomen y permítele lentamente retornar luego de
una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo

de tu codo firme durante todo el movimiento.
 Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

 Asegura la banda elástica bajo un pie elevado,

mientras te recuestas sobre tu espalda y sostienes las
agarraderas con tus manos por encima de tus
hombros, los codos doblados a un ángulo de 90
grados y las palmas apuntando hacia tu pie.

 Jala de las agarraderas hacia adentro, hasta que

tus antebrazos se junten con la parte superior de tus
brazos tocando el suelo y permíteles retornar
lentamente, luego de una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo

de tu codo firme durante todo el movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Brazos
Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las

agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos,
con los brazos extendidos y las palmas apuntando
hacia arriba.

 Jala de las agarraderas hacia tus hombros

flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente
retornar luego de una breve pausa.
 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos
durante el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas - Scott

 Asegura la banda elástica a una altura mediana

enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos
frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos.

 Jala de las agarraderas hacia tus hombros

flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente
retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos

durante el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica detrás de ti y sujeta

las agarraderas con tus manos por detrás de tu
cabeza, con las palmas apuntando una hacia la otra, y
los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. La
parte superior de tus brazos rectos hacia arriba.

 Jala de las agarraderas extendiendo

completamente tus brazos y permitiéndoles
lentamente retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos

durante el movimiento.
 Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura elevada

enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos
frente a tu abdomen, con las palmas apuntando una
hacia la otra, y los codos formando ángulos de 90
grados.

 Jala de las agarraderas hacia abajo extendiendo

tus brazos completamente y permitiéndoles
lentamente retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos

durante el movimiento.

Flexiones de Muñeca con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco, asegura la banda

elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu
mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando
hacia arriba y el codo descansando encima de tu
muslo.

 Jala de la agarradera flexionando la muñeca y y

permitiéndole lentamente retornar luego de una breve
pausa.

 Mantén inmóvil tu antebrazo durante el

movimiento.
 Extensiones de Muñeca con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco, asegura la banda

elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu
mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando
hacia abajo y el codo descansando encima de tu
muslo.

 Jala de la agarradera hacia arriba flexionando la

muñeca y permitiéndole lentamente retornar luego de
una breve pausa.

 Mantén inmóvil tu antebrazo durante el

movimiento.

Tabla de ejercicios | Semana 1 y 2 JT, Ejemplo

Lunes y Jueves
Pecho Series Reps
Press banca en multipower 3 12
Cruces entre poleas 3 12
Aperturas en máquina contractora 2 12
Hombros Series Reps
Press militar en multipower 3 12
Elevación frontal en polea 3 12
Elevación lateral 3 12
Trapecios Series Reps
Engocimientos en multipower 3 12
Triceps Series Reps
Press banca en multipower con agarre cerrado 3 12
Jalones en polea 3 12
Abdominales Series Reps
Aparato de abdominales 2 15
Encogimientos en polea 2 15
Martes y Viernes
Muslo Series Reps
Sentadilla en multipower 3 12
Prensa 3 12
Cuadriceps Series Reps
Extensión de piernas 3 12
Femorales Series Reps
Flexión sentado 3 15
Espalda Series Reps
Remo con barra en multipower 3 12
Jalones en polea 3 12
Remo sentado en polea 3 12
Bíceps Series Reps
Curl de brazos en polea 3 12
Curl de brazos en banco Scott 3 12
Gemelos Series Reps
Elevación de talones en prensa 2 15
Elevación de talones de pie 2 15

Tabla de ejercicios | Semana 3 y 4

Lunes
Pecho Series Reps
Press banca en multipower 3 10
Aperturas en banco inclinado 3 10
Cruces en poleas 3 10
Aperturas en máquina 3 10
Triceps Series Reps
Press banca con agarre cerrado 3 10
Extensiones acostado 3 10
Jalones en polea 3 10
Abdominales Series Reps
Encogimientos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Martes
Muslo Series Reps
Sentadilla en multipower 3 10

Prensa 3 10

Cuadriceps Series Reps

Extensión de piernas 3 10

Femorales Series Reps

Peso muerto rumano 3 10

Curl femoral sentado 3 10

Gemelos Series Reps

Elevación de talones en prensa 2 15

Elevación de talones de pie 2 15

Jueves
Hombros Series Reps

Press militar en multipower 3 10

Elevaciones laterales 3 10

Elevaciones frontales en polea 2 10

Elevaciones posteriores 2 10

Trapecios Series Reps

Engocimientos en multipower 3 10

Abdominales Series Reps

Encogimientos 3 15

Encogimientos en polea 3 15

Viernes
Espalda Series Reps
Remo con barra 3 10
Jalones en polea 3 10
Remo sentado en polea 3 10
Bíceps Series Reps
Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Curl de brazos en banco Scott 3 10
Curl de brazos en polea baja 3 10
Antebrazos Series Reps
Elevación de talones en prensa 2 10

Tabla de ejercicios | Semana 5 y 6

Lunes
Pecho Series Reps
Press de banca 3 10
Press en banco inclinado con mancuerna 3 10
Aperturas en banco inclinado 3 10
Cruces en poleas 3 10
Triceps Series Reps
Press banca con agarre cerrado 3 10
Extensiones acostado 3 10
Jalones en polea 3 10
Abdominales Series Reps
Encogimientos invertidos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Martes
Muslo Series Reps
Sentadilla con barra 3 10
Prensa 3 10
Cuadriceps Series Reps
Extensión de piernas 3 10
Femorales Series Reps
Peso muerto rumano 3 10
Curl femoral acostado 3 10
Gemelos Series Reps
Elevación de talones en prensa 2 15
Elevación de talones de pie 2 15
Elevaciones de talones en prensa 2 15

Jueves
Hombros Series Reps
Press militar 3 10
Remo con barra de pie 3 10
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones posteriores 3 10
Trapecios Series Reps
Encogimientos en barra 2 10
Encogimientos con mancuernas 2 10
Abdominales Series Reps
Encogimientos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Viernes
Espalda Series Reps
Remo con barra 3 10
Jalones en polea 3 10
Remo sentado en polea 3 10
Pullover con brazos estirados 3 10
Bíceps Series Reps
Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Curl de brazos en banco Scott 3 10
Curl de brazos con barra 3 10
Antebrazos Series Reps
Flexión de muñeca con barra 3 10
Flexión invertida de muñeca con barra 3 10