EJERCICIOS PARA FORTALECIMIENTO DE HOMBRO

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un punto bajo detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos a
ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles
retornar lentamente luego de una breve pausa

 Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas - Alternando

 Asegura la banda elástica enfrente de ti y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus
muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

 Jala de a una agarradera por vez hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar
lentamente mientras jalas de la otra agarradera.

 Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas - A un Brazo

 Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la
mano más lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti.

 Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y
permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Interna

 Asegura la banda a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano más
cercana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y
el codo doblado.

 Tira de la agarradera hacia adentro, en dirección a tu abdomen y permítele lentamente

retornar luego de una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado

durante todo el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

 Asegura la banda elástica a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la
mano más lejana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu
abdomen y el codo doblado.

 Tira de la agarradera hacia afuera, desde tu abdomen y permítele lentamente retornar

luego de una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo firme durante todo el

movimiento.

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura elevada detrás de ti y sujeta una agarradera con tu
mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.

 Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante hasta que tu brazo esté extendido y
paralelo al suelo, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura media a tu costado y sujeta una agarradera con tu
mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.

 Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

 Asegura la banda elástica a una altura baja a tu costado y sujeta una agarradera con tu
mano, el brazo extendido a la altura del muslo, con la palma apuntando hacia adelante.

 Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

 Asegura la banda elástica a una altura elevada a tu costado y sujeta una agarradera con
tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.

 Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu ombligo y permítele
regresar lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de
tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba.

 Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles
lentamente retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas - Scott

 Asegura la banda elástica a una altura mediana enfrente de ti, y sujeta las agarraderas
con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos.

 Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles
lentamente retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura elevada enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con
tus manos frente a tu abdomen, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos
formando ángulos de 90 grados.

 Jala de las agarraderas hacia abajo extendiendo tus brazos completamente y

permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Remo con Bandas Elásticas - Sentado

 Asegura la banda elástica en un lugar bajo, siéntate con tus piernas extendidas y sujeta
las agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia
la otra.

 Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar

lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo

 Asegura la banda elástica en un lugar bajo, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus
manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas, con las palmas apuntando una hacia la
otra.

 Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar

lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.


 Recomendaciones

 Todos los ejercicios hacerlos con theraband de color azul

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 Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, y de 2 a 3 veces por semana.
 Realizar calentamiento antes de empezar los ejercicios, y después de ellos los siguientes
estiramientos. (AMBOS HOMBROS)

Estiramiento
 Cada estiramiento de 15 seg, 5 repeticiones como mínimo.
 Luego poner hielo 15 min.