PROGRAMA DE EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN
ESGUINCE TOBILLO
Todos los ejercicios se realizan con CONTROL, SUAVIDAD y LENTAMENTE, con conciencia del movimiento. No realizar
apneas, respirar continuamente durante la realización.
No buscar reproducir el dolor. Los ejercicios deben realizarse sin dolor. Si se supera una intensidad de 5 sobre 10 en la
escala de dolor (1: nada de dolor; 10: mayor dolor experimentado), se realiza menos rango de movimiento, con menos
intensidad, menos repeticiones o se descarta el ejercicio. Avisar al fisioterapeuta en caso de duda.
Dosificación: Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones. Diariamente, mínimo 3-4 veces/semana.
No pasar al nivel siguiente si no se controla el anterior. Se recomienda realizarlo con ambos pies DESCALZOS.
FASE INICIAL. Objetivo: disminuir edema, mejorar movilidad y circulación, trabajo de propiocepción.
1 Movilidad activa 1. Punta-talón
de tobillo 2. Planta del pie mira hacia dentro y planta del
pie mira hacia fuera.
3. Círculos hacia un lado y otro. 1
Realizar con la pierna elevada, por encima del nivel del
corazón.
2
3
2 Abecedario Dibujar las letras del abecedario de forma precisa con
el pie, como si en los dedos tuviera un pincel.
Realizar con la pierna elevada, por encima del nivel del
corazón.
3 Mover el centro De pie, sujetándose con mano o dedo en pared, con el
de gravedad peso repartido en los dos pies y sin despegar la planta:
1- llevar el peso hacia las puntas de los pies, hacia
dedo pulgar, hacia dedo meñique, volver al
centro.
2- llevar el peso hacia atrás a los talones, volver
al centro.
3- Llevar el peso hacia un pie, cargándolo con el
50%-60%-70%-80%-90% y hasta el 100% del
peso (si se tolera) sin levantar el otro, quitar la
carga progresivamente y realizar con el otro
pie.
4 Puntillas- De pie, con el peso repartido en las dos piernas,
talones en el ponerse de puntillas con control, apoyar planta de los
suelo pies y levantar empeines, quedando con los talones
apoyados.
Si no hay equilibrio, sujetarse a la pared con una mano
o un dedo.
5 - Utilizar la tobillera si se pasa tiempo de pie o caminando.
- Tratar de tener el pie en alto.
- Ponerse frío en la zona después de los ejercicios o realizar baños de contraste (1 minuto agua fría/2 minutos agua
caliente, 6-7 veces en 20 minutos) para controlar el edema.
FASE FORTALECIMIENTO. Objetivo: controlar edema, mejorar movilidad y fuerza, trabajo de propiocepción.
INICIO: PREVIA INDICACIÓN DEL FISIOTERAPEUTA, CUANDO EL EDEMA PERIMALEOLAR ESTÉ CONTROLADO.
Se mantienen los ejercicios de la fase anterior como calentamiento (1 serie).
1 Fortalecimiento 1. Banda en la planta del pie, realizar
muscular con flexión plantar y volver con control.
banda 2. Banda en el dorso del pie, realizar
flexión dorsal y volver con control. 1
3. **Banda circular alrededor de los pies
o como en la foto, llevar la planta del
pie hacia fuera contra la resistencia de
la banda, volver con control.
También se puede hacer la versión
isométrica, con la columna del dedo
meñique empujar contra una pared:
activa la musculatura sin llegar a hacer 2
el movimiento.
**ejercicio importante para rehabilitar
musculatura protectora del gesto lesivo
4. Banda circular alrededor del pie, la
pierna contraria se cruza y pisa la
banda, llevar el pie hacia interior
venciendo la resistencia de la banda, 3
volver con control.
4
2 Fortalecimiento Sentado, con banda alrededor del medio pie,
muscular realizar movimiento de eversión, con la columna
peroneos del dedo meñique hacia lateral, venciendo
resistencia de la banda, volver con control.
3 Movilidad de En posición de caballero, colocar una banda
dorsiflexión elástica en la zona más inferior de la tibia,
encima del tobillo. Con tensión previa en la
banda, llevar el cuerpo hacia delante haciendo
que la rodilla sobrepase los dedos del pie sin
levantar el talón, volver con control.
4 Apoyo De pie, pasar el peso al pie lesionado
monopodal progresivamente y tratar de separarse de la
pared de apoyo progresivamente. Mantener
5s-10s-15s hasta 20s-30s, tiempo total sobre el
pie, aumentar el tiempo según tolerancia.
5 Fortalecimiento Nivel 1: Situar la mitad del pie sobre un escalón.
tríceps sural y Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar
estabilidad lentamente los talones lo máximo posible.
tobillo Realizar la bajada en 15-20segundos. Subir con
el peso repartido en ambos pies.
Nivel 2: si se no hay dolor en el apoyo
monopodal, realizar ejercicio con un solo pie.
1 2
6 - Utilizar la tobillera en actividades deportivas o al caminar y permanecer de pie tiempos largos.
- Ponerse frío en la zona después de los ejercicios o realizar baños de contraste (1 minuto agua fría/2 minutos agua
caliente x5veces) para controlar el edema.
FASE RECUPERACIÓN FUNCIONAL. Objetivo: mejorar movilidad y fuerza, estabilidad de articulación y trabajo de propiocepción.
INICIO: PREVIA INDICACIÓN DEL FISIOTERAPEUTA, SI REALIZA EJERCICIOS ANTERIORES SIN DOLOR Y PUEDE PERMANECER EN
APOYO MONOPODAL +10seg.
Se mantienen los ejercicios de la fases anteriores como calentamiento (1serie) y ejercicios fortalecimiento con banda (2 series).
1 Apoyo En apoyo monopodal en el suelo, mirada en un
monopodal con punto fijo y rodilla semiflexionada:
desequilibrio 1. Pasar pelota (de tenis o silimar) alrededor
del cuerpo.
Realizar con 2. Lanzar pelota al cielo y recibirla.
ambos pies. 3. Lanzar pelota hacia la pared y recibir el
rebote.
4. Realizar movimientos con los brazos: hacia
los lados, hacia arriba y abajo brazos
alternos, hacia las diagonales…
Progresión: de movimientos lentos y controlados,
aumentar la velocidad, dificultad de los
lanzamientos y rango de movimiento.
Se puede añadir dificultad al realizar los ejercicios
con los ojos cerrados (sólo personas con buen
equilibrio).
Objetivo: permanecer 30-50segundos haciendo
cada ejercicio.
2 Estabilidad del En apoyo monopodal, ir a tocar las puntas de una
tobillo en estrella de 5 puntas previamente dispuesta u
movimiento objetos colocados en forma de circunferencia
dinámico alrededor. Realizar movimientos controlados, lo
importante es mantener el equilibrio sobre la pierna
en apoyo.
3 Apoyo Realizar ejercicios previos sobre una base inestable.
monopodal en Concentración, mirada en un punto fijo y rodilla
bases inestables semiflexionada:
1. Apoyo monopodal en cojín de inestabilidad
Progresión igual o cojín de casa. Mantener 5s-10s-15s-20s o
que ejercicio 1: 30s según tolerancia.
aumentar 2. Pasar pelota alrededor del cuerpo. 1 2-3
velocidad, rango 3. Rebotes pelota contra la pared sobre el
de movimiento, cojín inestable.
realizar con ojos 4. Realizar movimientos laterales, arriba ay
cerrados. abajo y diagonales con los brazos.
5. Ir a tocar las 5 puntas de la estrella.
5
4 Estabilidad En apoyo monopodal sobre el cojín inestable,
tobillo con base colocar una banda elástica en el otro pie.
inestable en Doblar la rodilla elevando el pie contra la resistencia
movimiento de la banda mientras se mantiene el equilibrio en el
dinámico cojín. Realizar 10 repeticiones con control.
5 Relajar 1. Pasar foam roller o pelota de tenis en
musculatura gemelos, porción más cercana al tobillo y
posterior de la porción más cercana a rodilla (no por
pierna detrás de la rodilla). Estiramiento de
gemelos.
1
2. Pasar foam roller en isquiotibiales, parte
posterior de muslos. Estiramiento de
isquios.
2
6 - Evitar utilizar la tobillera, sólo en momentos puntuales de actividad deportiva. Preferiblemente utilizar un vendaje
funcional.
