PRÓXIMA REVISIÓN:

PESO INICIAL: 58,80 kg

CADA 15 DÍAS EL SABADO O DOMINGOPESO
PERO ACTUAL: 58,80 kg
Y FOTOS EN AYUNAS A MI WHATSAPP DE
TRABAJO
PLAN NUTRICIONAL

ANOTACIONES

-Ensaladas máximo 5g de aceite de oliva virgen extra (a no ser que ponga

mas específicamente)
-Todas las comidas a la plancha o al horno
-Beber al menos 2,5-3 litros de agua al día
-Añadir una pizca de sal marina o rosa del himalaya en las comidas (si
quieres)
-Todas las comidas son pesadas en crudo, antes de cocinar.
-Puedes tomar bebidas zero y cafés o tés.
MICHAEL 7/12/22

-Comidas fuera para socializar

CARDIO Nada de momento.

INTOLERANCIAS: HUEVO Y LEGUMBRES

 FUNCIONES DE LAS PROTEINAS:

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son

esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no esta
presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.

También lo son para la síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o

componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas,
las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos
haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas
del metabolismo).

Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre,

como el oxigeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores
para mantener el equilibrio acido-base y la presión oncótica del plasma.

FUNCIONES DE LAS GRASAS

Son la despensa, la reserva energética para cuando no hay comida. Sujetan y

PLAN NUTRICIONAL

protegen órganos internos, como los riñones. Son precursoras de algunas sustancias
(hormonas, vitaminas liposolubles, etc.) y forman parte de las membranas de todas
las células del organismo, incluidas las del cerebro

FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía,

que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.

Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso

central y la energía para los músculos.

También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y

permiten el metabolismo de las grasas.

Suplementación:

-Proteina concentrada https://www.prozis.com/es/es/prozis/100-real-whey-protein-1000-g

-Creatina 8gr pre-entrenamiento o en merienda https://www.prozis.com/es/es/prozis/monohidrato-de-
creatina-300-g TODOS LOS DIAS
MICHAEL

-Crema de arroz https://www.prozis.com/es/es/prozis/gachas-de-arroz-instantaneas-1250-g

-Harina de avena https://www.prozis.com/es/es/prozis/avena-instantanea-en-polvo-1250-g
-Caseina https://www.prozis.com/es/es/prozis/xtreme-casein-2000-g

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Estilo de dieta; Superavit calorico normal 4.200kcal

MENU CUANDO ENTRENES (intercambiable comida y cena) LAS HORAS SON ORIENTATIVAS

PRE-ENTRENAMIENTO
DESAYUNO NOTAS PRESENTACION
CREMA DE ARROZ Y PROTE -Sobre 30-45min antes de
-Crema
-Pan 80gde arroz 80g entrenar
-Jamon serrano
-Proteina concentrada
60g 15g
06:00

-2 pieza
-1 huevode fruta
-1 pieza de fruta

POST-ENTRENAMIENTO
GOLDEN GRAHAMS
PRE CON PROTE
Y POST Y LECHE
ENTRENAMIENTO CUANDO NOdeENTRENES
-Maximo 1h después
-Golden grahams 80g entrenar
08:00

-Proteina
-Crema deconcentrada
arroz 80g 50g -Pan 175g
-Bebida de almendra 300g
-Proteina concentrada 15g -Pechuga de pavo la pija
-1 pieza de fruta
-1 pieza de fruta de hacendado 80g
COMIDA -1 huevo

1 PROTE + 1 CHO + 2 GRASAS -Combina todo tipo de

-Corn flakes 50g
-Pechuga de pollo/pavo o filete de ternera 150g verduras, hidratos de
-Proteina concentrada 15g carbono y proteinas, para
-Arroz/pasta 100g o patata 500g o ñoquis de
-Bebida de almendra 300g -2 platanos
darle conamiel
variedad 35g
tu menú.
patata 200g o pan 150g
-1 pieza de fruta
-Verduras o ensalada opcional
14:00

-Queso rallado 40g

COMIDA
-1 cucharada de AOVE
-1 pieza de fruta de postre
-Pechuga de MERIENDA
pollo 150g
-Arroz/pasta
PAN CON JAMON 80g siYquieres patata o algo me dices
GUACAMOLE
-Verduras o ensalada opcional
-Pan 80g
-Frutos secos 30g
-Jamon serrano 60g
16:00

-Guacamole 40g
-Frutos secos 50gMERIENDA
-1 pieza de fruta

-2 yogures griego hacendado 250g peso en total

-Crema de cacahuete 30g
CENA
-Uvas pasas sin semilla 40g
1 PROTE + 1 CHO
-Pescado azul 150g oCENA
pescado blanco 125g + 5mL
de AOVE (solo si coges pescado blanco)
-Arroz/pasta 80g o patata 350g o ñoquis de patata
-Pescado
160g o panazul 150g o pescado blanco 125g + 5mL
120g
de AOVE (solo
-Verduras si cogesopcional
o ensalada pescado blanco)
-Arroz/pasta 80g de postre
20:00

-1 pieza de fruta
-Verduras o ensalada opcional
Pre-cama: Queso fresco batido 0% 125g + 15gr de
caseina+50gr de harina de avena
MENU CUANDO DESCANSES (intercambiable comida y cena) LAS HORAS SON ORIENTATIVAS

DESAYUNO NOTAS PRESENTACION

BATIDO PROTEICO CASERO -Puedes añadir
-Harina de avena 80g edulcorante liquido al
-Frutos secos 30g gusto.
08:00

-Proteina concentrada 30g

-1 pieza de fruta

COMIDA
WRAP CASEROS
-Pechuga de pollo/pavo o filete de ternera 150g
-4 fajitas tipo wrap 150g en total
14:00

-Verduras o ensalada opcional

-Queso rallado (no el proteico) 40g
-1 cucharada de AOVE
-1 pieza de fruta de postre

MERIENDA
BOCATA DE PAVO CON QUESO Y PLATANO CON MIEL

-Pan 175g
-Pechuga de pavo 80g
-Queso havarti 2 lonchas 50g aprox.
16:00

-2 platanos con miel 35g

CENA

HAMBURGUESA CASERA CON QUESO

-Hamburguesa de pollo/pavo hacendado 180g 2
unidades
20:00

-Pan de molde 4 rebanadas 120g

-Queso havarti 2 lonchas 50g aprox.
-Verduras o ensalada opcional
-1 pieza de fruta de postre

Pre-cama: Queso fresco batido 0% 125g + 15gr de

caseina+50gr de harina de avena