Deporte

PLAN NUTRICIONAL
 Ale
Consultante:
Cross
Tipo de deporte:

Objetivos nutricionales:

Mejorar composicion corporal

Mejorar habitos alimentarios
Mejorar hidratacion
Mejorar rendimiento

LACTEOS CEREALES FRUTAS INFUSIONES ENDULZANTE FRUTOS SECOS/SEMILLAS

*200 ml de leche * 3 rebanadas de *1 unidad grande * Te * Stevia 10-12 unidades:
descremada pan lactal integral * 2 mitades de frutas * Cafe * Miel * almendras/ mani/
* 200 ml de yogur * 6 cdas soperas de diferentes * Mate * Azucar morena castañas/ nueces
descremado avena o granola o * Mate cocido * sucralosa
* 1 huevo y 2 clara cereal sin azucar *Malta
* 30 gr de queso * 3 fajitas/ 6
magro / 24fetas de tostadas de arroz
queso cortado en * 3bollito de pan
maquina/1 cda sopera integral o frances
de queso untable * 3 muffin o 3 porcion
de budin grandes

1) Infusion + 3 rebanadas de pan lactal integral + 2 huevo y 2 clara +

rodajas de tomate, palta
2) Infusion + 1 vaso de yogur descremado (200 ml) + fruta grande + 6
cdas soperas de cereal, frutas secas y miel
3) Infusion + 6 tostadas de arroz, mantequilla de mani + mermelada
+fruta
4) Infusion + 3 fajitas rellenas de jamon y queso con tomate + 1 vaso
de jugo de naranja
5) infusion cortada con leche+ 2 sandwich grandes de jamon y
queso , tomatitos
6) 1 vaso grande de leche con cacao amargo + 3 muffin o buddin de
avena + fruta de estacion + frutos secos
 PLATO 1 PLATO 2 PLATO 3

- Cereales: prefiera la mayoría del tiempo las menos procesadas como leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas), cereales integrales
(arroz, avena, maíz, trigo) y sus derivados.

- Proteínas: esta puede ser de origen animal (pescado, carne, pollo, huevo) y/o de origen vegetal (leguminosas).

- Grasas: prefiera fuentes naturales de grasas saludables, como el aguacate/palta y los frutos secos (maní, almendras).

- Utilizar condimentos naturales como limón, sal, pimienta, ajo, cebolla, cilantro, entre otros.

IDEAS DE MENU (utilizaremos el plato 3 solamente cuando la carga del entrenamiento no sea tan intensa)
1) ensalada mixta de tomate chico, lechuga y zanahoria + 200 gr de carne roja magra + 6 cdas soperas de arroz
2) ensalada de lechuga, remolacha zananahoria , 6 cdas de legumbre+ 200 gr de pollo a la plancha
2) 1 tarta individual de jamon y queso + ensalada de 1 tomate, y chuachas, arvejas o garbanzos 1 bowl chico
3) 3 hamburguesa de legumbres + 2 huevo a la plancha + ensalada de rucula, remolacha y queso parmesano 1 cda sopera, 6 cdas de arroz
4) 200 gr de pescado a las finas hiervas + 1/2 plato pure de papa + 1 bowl de ensalda mixta lechuga, tomate, zananhoria y huevo
5) 1 lata de atun, huevo 1u + ensalada de rucula, remolacha chica y zanahoria, 6 cdas de arroz
6) omellete de 2 huevo y 2 clara relleno de queso 20 gr + ensalada de cebolla chica, tomate, 6 cdas soperas de lentejas
7) wock de vegetales (cebolla, zanahoria, zapallito verde, 200 gr de pollo cortado en cubo y 1/2 plato de fideos verdes)
8) pollo 200 gr a la plancha con limon +1 bowl de ensalada de zanahoria chica + 5 cda de choclo + arroz 1/2 plato
9) 4 empanadas de verdura (acelga, huevo y queso ) + ensalda de 1/4 del plato de chaucha y 1 tomate chico
10) 1tarta indicidual de acelga + esnalada zanahoria y del plato de remolacha, huevo y legumbres a elecion

IDEAS DE MENU dias de entreno fuerte usamos 1 PLATO HONDO DE CARBOS: fideos blancos, arroz blanco, trigo, legumbres, etc + 1
PROTEINA + 1 BOWL DE VEGETALES de facil disgregacion como carnes blancas: pollo o pescado o huevos

1) 1 plato hondo de fideo + wock de vegetales( cebolla, zanahoria y zapallito verde), 200 gr de pollo, queso
2) 1 plato hondo de arroz con atun + lechuga y tomate, zananhoria
3) 1 plato hondo de spagettis con salsa blanca + 200 gr de cerdo
4) 1plato hondo de guiso de legumbre con arroz o fideo (cocido con agua o caldo y vegetales, cebolla zanhoria morron) + queso + 200 gr de
carne roja + queso
5) 1 plato hondo de ravioles + 200 gr de carne picada con wock de vegeteales(zuchini, cebolla y morron) + queso

SUMAR POSTRE: fruta, ensalada de fruta o dulce de batata/membrilo + queso 1 porcion

Anímate a ampliar la variedad de alimentos en tu menú. Otras fuentes excelentes de hidratos de carbono son:
cuscús, quinoa, amaranto, mijo, trigo burgol, trigo sarraceno.
 ALIMENTACION PRE ENTRENAMIENTO:

Ejemplos de alimentos sugeridos para comer antes del entrenamiento

Frutas deshidratadas 4 horas antes

Yogur descremado + fruta y cereal o licuado
Leche descremada con avena y fruta Sándwich de carne magra (pollo, atún), huevo, y verduras
membrillo o dulce de batata + queso Pastas con fileto
tostada de arroz + mantequilla de mani + fruta Ensalada de arroz con verduras
Cereales, granolas, barras de cereal Ensalada de legumbres y verduras
Pan + jamon y queso Yogurt con granola
Rebanada de pan integral con huevo revuelto
Licuados con leche
Pancakes

ALIMENTACION INTRA ENTRENAMIENTO:

* Si la actividad no supera 1 hr consumir solo AGUA Cuando es necesario

* Si la actividad pasa 1hr incoporar GATORADE o bebida isotonica diluida en 300 ml de agua o el hidromax consumir hidratos de carbono
de nutremax durante el entrenamiento o la
* Si la actividad supera las 2 hr incorporar o trozos de frutas o 5 gomitas mogul o 1 barra enegetica o 2 cdas competencia:
de pasas de uva o bocaditos de membrillo o 1 gel 1. cuando la práctica dura
más de una hora
2. cuando la intensidad es de
moderada a alta
3. cuando dure menos de
una hora, sea intensa y no
pudiste consumir alimentos o
bebidas con hidratos de
carbono antes de comenzar
el entrenamiento.

ALIMENTACION POST ENTRENAMIENTO:

Vamos hacer coincidir con nuestras comidas, por ejemplo si entreno a las 19 hr mi post entreno sera mi colacion o si entreno a las 15 hr mi
post sera merienda.
Esta comida debe contener mezcla de HIDRATOS + PROTEINAS
ej:
1) bowl de yogur con colchon de fruta + cereal
2) 1 puñado de frutas secas + fruta
3) tostadas de arroz o pan lactal + huevo o jamon y queso
4) queso + membrillo
5)1 scoop de whey protein isolate + 1 fruta o barrita de cereal
 HIDRATACION

Factores que facilitan una hidratación adecuada:

- Temperatura agradable de la bebida.
- Buen sabor.
- Contenedor que facilite la acción de beber: botellas plásticas con pico retráctil o con boca ancha.
- Acceso facilitado a la bebida.
- Bebidas sin gas o levemente gasificadas

En actividades que duren más de una hora las bebidas con hidratos de carbono son las recomendadas porque
además de hidratar reponen energía.

En ejercicios que duren menos de una hora, las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos no resultan más
efectivas que el agua.

Receta 1 Receta 2
Ideal para tomar durante la práctica deportiva Ideal para tomar después de la práctica deportiva
1 litro de agua
1 litro de agua Hojitas de menta
4 cucharadas soperas con azúcar Ralladura de jengibre
1 cucharadita tipo café con sal 4-6 cucharadas soperas con azúcar
Jugo de limón a gusto 1 cucharadita tipo café con sal

Receta 4
Receta 3
Ideal para tomar en cualquier momento deportivo
Ideal para tomar en cualquier momento deportivo
1 litro de té frio
½ litro de agua
4 cucharadas soperas con azúcar
½ litro de jugo fluido comercial
1 cucharadita tipo café con sal
1 cucharadita tipo café con sal
Jugo de limón a gusto
 SUPLEMENTACION

NO INCORPORA

RECOMENDACIONES GENERALES

- Utilizar preferentemente aceites crudos.

- Seleccionar alimentos descremados y carnes magras-nalga, peceto, cuadrada, palomita, lomo, tapa de asado, pollo sin piel- o retirar
la grasa visible.
- Limitar el consumo de fiambres, embutidos y quesos semiduros y duros.
- Seleccionar formas de cocción que limiten la cantidad de grasas: vapor, plancha, parrilla, horno, hervido.
- El consumo de frituras y salteados no debe ser mayor a dos veces x semana.
- Limitar el consumo de amasados de pastelería: facturas, masas, galletitas dulces rellenas.
- Incorporar un puñado de semillas y frutas secas dos veces a la semana.
- Para la última comida previa al entrenamiento, elegir alimentos descremados.