Introduccin

Desde la antigedad, la actividad fsica ha sido parte de la vida y cultura del ser humano, evolucionando para convertirse en un hombre ms

sedentario y con hbitos alimenticios ms deficientes, lo que desequilibra su naturaleza. Esto ocurre debido a que no toman en cuenta los riegos de llevar una vida as. Este trabajo les sirve a todas las personas que necesiten o quieran tener una buena actividad fsica y una buena salud, que quieran enterarse de sus beneficios. Qu es la actividad fsica y salud? Es el problema que planteamos y nuestro objetivo general que queremos resolver, ya que tambien queremos informar a la comunidad de los riesgos de no hacer actividad fsica regularmente, y tambin informarnos ms a fondo sobre el tema. Investigaremos que es actividad fsica y salud, cual es la relacin entre estas dos y sus beneficios, por qu nos tiene que interesar este tema y que ganaremos con esto. Es una labor muy compleja ya que requerir de mucho tiempo, mucho esfuerzo y una buena investigacin. Todo esto para todas las personas a las que les interese este tema, quieran llevar un mejor estilo de vida, que requieran de una buena condicin fsica y al pblico en general. Gracias a un gran esfuerzo y arduo trabajo hemos logrado cumplir nuestros objetivos, lo cuales presentaremos a continuacin.

Marco terico

Desde la antigedad, la actividad fsica ha sido parte de la cultura grecorromana, china, india, africana y americana pre-colonial. La vida moderna hace que el hombre sea ms sedentario y tenga mayor acceso a la nutricin "fcil" y "rpida", lo que desequilibra su naturaleza. Los conceptos de mejorar la salud, las funciones fisiolgicas y la longevidad a travs de la actividad fsica pasaron de ser opiniones personales, a ser resultado de la observacin sistemtica cientfica. Ya en 1780, Antoine Lavoisier y Pierre de Laplace, en Pars, comienzan a desarrollar tcnicas para medir el oxgeno consumido y el dixido de carbono producido tras el ejercicio.

Actividad fsica: Es definida como el hombre en movimiento, que eleva su metabolismo ms all del metabolismo basal. Se puede clasificar segn el tipo, la intensidad y su propsito. Segn el tipo de movimiento, puede ser:

isotnico isomtrico

Segn el metabolismo puede ser:

aerbico anaerbico (Dependiendo esto de la intensidad y duracin).

Segn su propsito, la actividad fsica puede ser:

ocupacional: de profesin, ejemplo: atleta casera: que se realiza en la casa, ejemplo: planes de dietas. de tiempo libre: A su vez, la actividad fsica de tiempo libre puede ser: recreativa: por diversin. Competitiva: en competencias (carreras, torneos, etc.) de entrenamiento: para estar en forma. para el transporte: para movilizarse: bicicleta, caminata, etc. Ejercicio isotnico: implica la contraccin de grupos musculares

1. 2. 3.

contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, es ms beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad

de sangre que bombea el corazn y favorece la creacin de vasos que transportan el oxgeno a los msculos lo que permite una actividad fsica sostenida, un ejemplo de este tipo de ejercicio es el aerobic. Ejercicio isomtrico: los msculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, es mejor para desarrollar los msculos largos, aumenta el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucgeno, este tipo de ejercicio tiene como finalidad el aumento de la fuerza muscular, un ejemplo de este es el trabajo realizado con las mquinas. Ejercicio aerbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energa y para ello necesita oxgeno. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaerbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin donde no se necesita oxgeno porque la energa proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo-esqueltico (tonificacin). Antes se usaba la palabra "ejercicio" como sinnimo de actividad fsica. Ahora se sabe qu actividad fsica es un concepto ms extenso: est planeada, estructurada, para ser repetida con el propsito de mantener o mejorar el estado fsico y la salud. Estado Fsico: Es el conjunto de habilidades cardiorespiratoria, msculo-esqueltica (resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad), y la composicin corporal. La actividad fsica esta directamente ligada con la salud, como veremos a continuacin:

Datos de la historia En 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad fsica para mejorar la salud. Se recomendaba 3 5 veces por semana actividad fsica con una intensidad entre 60-90% (de la frecuencia cardaca mxima), equivalente al 50-85% del consumo de oxgeno mximo. Cada sesin durara 15-60 minutos, y deberan usarse grandes grupos musculares. En 1995, "Dietary Guideline for Americans" recomendaba actividad fsica y nutricin, como los pilares de un mantenimiento de peso. Se recomendaba 30 minutos de actividad fsica moderada en todos o casi todos los das.

Hoy se sabe que previene enfermedades coronarias, hipertensin arterial, y diabetes. Recomendaciones recientes para realizar una buena actividad fsica: Realizar actividad fsica de intensidad moderada, por los menos 30 minutos, en lo posible todos los das de la semana.

Los beneficios que trae la actividad fsica pueden acrecentarse si se

aumenta el tiempo de la actividad fsica moderada, o si se reemplaza por actividad fsica ms vigorosa.

Personas con enfermedades crnicas (cardo-vascular, diabetes, etc.),

deben ser evaluadas por profesionales, previamente a realizar actividad fsica, y ser provistos de un programa apropiado a su estado clnico.

Los hombres de ms de 40 aos, mujeres mayores de 50 aos y la

gente con alto riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, deben tambin consultar a su mdico para comenzar un programa de actividad fsica vigorosa al que no estn acostumbrados.

Los ejercicios de fuerza muscular de los grandes grupos musculares,

debern ser realizados en 1 2 series de 8-12 repeticiones, por lo menos 2 veces por semana para producir beneficios msculo-esquelticos. La actividad fsica y la prctica deportiva en general, histricamente han sido vistas como un acontecimiento importante en la vida de los pueblos, con perodos de exaltacin y regresin como ocurri en la Edad Media. En tiempos primitivos, el hombre deba sobrevivir

en ambientes hostiles, donde imperaba la ley del ms apto por lo cual deba desarrollarse y mantenerse en buen estado fsico; con

el correr de los tiempos esta necesidad de aptitud fsica fue perdiendo

importancia y el ser humano se ha adaptado a prcticas, contrarias a su naturaleza, que le han conducido a mantenerse inactivo fsicamente. Posteriormente, la actividad fsica estuvo vinculada a las prcticas guerreras por las luchas de conquistas de territorios; en otros momentos, la actividad deportiva fue considerada como un privilegio del cual solo poda disfrutar la realeza y para el resto de las personas la actividad fsica se resuma a la actividad relacionada con sus actividades cotidianas. A finales del siglo XIX, haba quienes consideraban a los practicantes de deportes como desocupados, que interferan con el desarrollo de otras actividades, y es a partir de los aos 1913 y 1919 cuando comienza a drsele cierta importancia al desarrollo del rea psicomotora, con la incorporacin de la Educacin Fsica como asignatura al currculo escolar Con el transcurrir de los aos, se ha masificado la actividad fsica y la prctica de deportes con diversos fines: en lo individual, para el beneficio de la salud corporal y la esttica, y en lo general, se ha extendido la prctica como espectculo lucrativo impulsado por el avance tecnolgico,

los medios de comunicacin y el marketing.

Relacin entre la actividad fsica y salud/enfermedad Varios estudios cruzados han llegado a relacionar directamente la actividad fsica con la salud o la falta de enfermedad. Entendiendo por salud a la condicin humana en su aspecto fisco, social y psicolgico. No slo la ausencia de enfermedad, sino la capacidad de disfrutar la vida en todos los aspectos. Mortalidad:

La gente con niveles moderados o altos de actividad fsica, tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Segn Paffenbarger en 1994, concluy que caminando 15 km. por semana, o subiendo 55 escalones por semana, 3 horas semanales de deporte de moderada intensidad, todos mejoran significativamente su estado cardiorrespiratorio y disminuye el riesgo de mortalidad general. Y lo ms importante es que este riesgo decrece proporcionalmente al incremento de la cantidad o intensidad de la actividad fsica. Kapln en 1987, demostr que estos beneficios se dan tanto en adultos como en jvenes. Enfermedad cardiovascular: La enfermedad cardiovascular incluye la enfermedad coronaria. Uno de los factores de riesgo de esta enfermedad cardiovascular es la hipertensin arterial. Otra es el sedentarismo que influye en la presin arterial y en el riesgo de muerte cardiovascular directamente. Los beneficios se han observado en aquellos que realizan actividad fsica moderada, y en los que realizan alto nivel de actividad fsica tambin. Enfermedad coronaria: Algunos estudios encontraron relacin directa de la actividad fsica con otros factores de riesgo como ser la tensin arterial, colesterol y BMI. (ndice de masa corporal). En nios, an no est perfectamente estudiado, pero parece haber evidencias de que la actividad fsica tambin influira en los niveles de colesterol en sangre, hipertensin arterial en nios y su riesgo de sufrir enfermedad coronaria mas tarde. Accidentes cerebro vasculares:

La ateroesclerosis, el cigarrillo y la hipertensin arterial son factores de riesgo ntimamente relacionados a estas enfermedades. En cuanto a la actividad fsica, hay estudios insuficientes. Slo Abbot estudi que los sujetos sedentarios tienen mayor probabilidad de padecer accidentes cerebro vasculares hemorrgicos, as como los fumadores tienen mayor posibilidad de padecer accidentes cerebro vasculares isqumicos. Harn falta ms estudios al respecto. Hipertensin arterial: Es causa de enfermedad cardiovascular y riesgo de muerte sbita. La hipertensin arterial produce hipertrofia del ventrculo izquierdo, accidentes cerebro-vasculares hemorrgicos, aneurisma en la aorta, insuficiencias renales y retinopata. La actividad fsica incide directamente en los niveles de tensin arterial. Los sedentarios tienen riesgo de desarrollar hipertensin arterial un 30% ms, que los ms activos (tanto en hombres como en mujeres). Y si al sedentarismo le sumamos una dieta incorrecta (con mucho sodio) esta incidencia aumenta al 50%. El peso, el sodio y el alcohol estn directamente relacionados la actividad fsica y el plan de nutricin, como estilo de vida. La actividad fsica aerbica (al 65% del consumo mximo de oxgeno, 3 4 veces por semana, y 30-60 minutos, por ejemplo: caminata, trote, bicicleta) disminuye la tensin arterial sistlica y diastlica en 6-7 mm de mercurio ambas Luego, en el reposo posterior). Segn Hagberg (1989), la actividad fsica moderada (53% del consumo mximo de oxgeno, disminuye ms la tensin arterial sistlica que

la actividad fsica intensa (73% del consumo mximo de oxgeno). En el primer caso puede disminuir hasta 20 mm de mercurio; y en el segundo hasta 8 mm de mercurio. En ambos casos, la tensin arterial diastlica disminuye slo 12 mm de mercurio. Luego hay otros estudios que obtuvieron resultados ms moderados en la disminucin de tensin arterial en hipertensos previos. Por lo tanto, se concluye que la actividad fsica moderada es la ms adecuada para los hipertensos. Ser tema de investigacin futura incluir otras variables como la medicacin, los cambio de peso, etc., en relacin a su influencia sobre los resultados obtenidos. Mecanismos fisiolgicos: Aterosclerosis: Comienza cuando los niveles de protenas transportadoras de los lpidos por las arterias, aumentan (LDL). Ante una injuria vascular, se produce una respuesta inflamatoria, con la formacin de placas de ateroma en las paredes ntimas de las arterias. Tanto la actividad fsica de resistencia, como un plan de alimentacin adecuado, disminuyen el riesgo de padecer la aterosclerosis. Lpidos en sangre: Existen ms de 60 estudios que demuestran que la actividad fsica aumenta el HDL. Este lpido se lo considera protector, pues transporta el colesterol al hgado para ser eliminado con la bilis.

Los estudios demuestran que aquellos que practican en forma regular un entrenamiento de resistencia (en ambos sexos) es un 20-30% mayor el nivel plasmtico de HDL que en los sedentarios. Parecera ser que este efecto es menor en mujeres que en hombres, y por otro lado, es ms efectivo el tipo de ejercicio moderado que el vigoroso a estos efectos. Los estudios demuestran que con una sola vez diaria de actividad fsica alcanza para mejorar el perfil lipdico. Tambin existe evidencia que la actividad fsica aumenta la actividad de la lipo-protein-lipasa (enzima que remueve el colesterol y los cidos grasos de la sangre). Tambin reduce el nivel de triglicridos que es otro factor de riesgo de enfermedad coronaria. Tensin arterial: Los mecanismos por los cuales la actividad fsica disminuye la T.A. son sumamente complicados. Recordemos que la tensin arterial es directamente proporcional al volumen minuto y a la resistencia perifrica total. La actividad fsica produce vasodilatacin muscular y modula la respuesta simptico-mimtica. Esta disminucin de la respuesta simptica, podra inhibir el sistema renina angiotensina produciendo vasodilatacin arterial con el consiguiente control de la tensin arterial. Tambin la actividad fsica mejora la sensibilidad de los receptores insulnicos, lo que asociado con una disminucin de la insulina circulante, podra contribuir a reducir la tensin arterial por este mecanismo indirecto. Isquemia:

Los sntomas de insuficiencia coronaria se presentan cuando el miocardio no tiene suficiente oxgeno respecto a las demandas. Es conocido que la actividad fsica facilita la neovascularizacin miocrdica. Una persona con obstruccin coronaria puede presentar sntomas de ngor durante el ejercicio. Pero la actividad fsica moderada y regular revasculariza el miocardio y mejora los patrones bioqumicos de extraccin de oxgeno. Estructuralmente, aumenta el dimetro interno de las coronarias, aumenta el nmero de capilares miocrdicos y la distribucin del flujo coronario. Todo esto disminuye la incidencia de episodios de ngor. Adems, disminuye el trabajo cardaco por reduccin de la resistencia perifrica. Trombosis: Una obstruccin en la arteria coronaria puede producir infarto y/o arritmias. Y stas pueden llevar desde sntomas de isquemia hasta la muerte sbita. El entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de trombosis a travs de la disminucin de la adherencia plaquetaria, y mecanismos enzimticos fibrinolticos. Arritmias: A travs de la mejor extraccin de oxgeno miocrdico, y de la modulacin de la respuesta simptica, es que la actividad fsica disminuye el riesgo de padecer arritmias severas, como la fibrilacin ventricular en personas que ya padecen enfermedad coronaria. An deben estudiarse mejor los mecanismos ntimos por los cuales la actividad fsica moderada regular protege de la muerte sbita.

Diabetes no insulino-dependientes (tipo II): La actividad fsica podra reducir el riesgo de desarrollar una diabetes mellitus no insulino-dependiente o tipo II, en aquellos que padecen una intolerancia a la glucosa. Est demostrado que el estilo de vida influye muchsimo en el desarrollo de la diabetes tipo II. La actividad fsica est directamente relacionada con esta enfermedad. Los pilares del tratamiento para las personas que padecen diabetes son: educacin diabetologica, dieta adecuada, medicamentos y actividad fsica. La actividad fsica y la dieta cobran mayor importancia en aquellos que no requieren de medicacin. Sin embargo, existen riesgos de practicar una actividad fsica sin control mdico previo. Estos riesgos pueden ser desde hiperglucemia con cetoacidosis, en otros casos hipoglucemias, infartos silentes,

desprendimientos de retina, lesiones en los pies; y todo esto puede ser evitado con un correcto control de glucemia y cuidado del calzado a utilizar (educacin diabetologica). El mecanismo fisiolgico por el cual la actividad fsica beneficia a los pacientes con diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad, en aquellos con intolerancia a los glcidos, sera a travs de la modificacin de la composicin corporal (aumenta la masa muscular, disminuye el porcentaje graso). Adems, parecera tener una accin sinrgica a la insulina, de facilitar la entrada de glucosa a la clula, y parecera que aumenta la sensibilidad de los receptores a la insulina. Es por esto que la actividad fsica parece ser ms efectiva cuando se realiza en estadios ms precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde se requiere insulina. Junto con la actividad

fsica, debe indicarse una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos complejos. Adicionalmente la actividad fsica reduce otros factores de riesgo asociados de la diabetes (lipidemia, hipertensin, obesidad). Enfermedad articular: La degeneracin articular es prevalente en personas de mayor edad, y es causa de la limitacin del movimiento. Su etiologa es desconocida. Hay algunos deportes que realizados en forma competitiva, donde ciertas articulaciones son sobreexigidas en forma sistemtica, presentan ms tarde mayor incidencia de artrosis. Mas no hay evidencia que las personas que realicen caminata regularmente, aumenten el riesgo de padecer enfermedad articular respecto de los sedentarios. Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea), mejoran sus sntomas y su movilidad, al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular. La razn fisiolgica de esta mejora podra deberse al aumento de la vascularizacin del cartlago durante la actividad fsica, que provee de mas nutrientes a la zona. Osteoporosis: Un buen estmulo respecto a la actividad fsica durante la niez y adolescencia, es esencial para mantener una masa sea adecuada en la vida adulta. Muchos estudios demuestran que la actividad fsica regular, mejora la mineralizacin sea en mujeres, ante la presencia de estrgenos. Pero an no est claro si en la mujer postmenopausica que no se encuentra con un

tratamiento de reemplazo estrognico, la actividad fsica mejora su masa sea. Es evidente que un mejor estado fsico obtenido mediante la actividad fsica en etapas ms tempranas, pero tambin con actividades fsicas como el tai-chi-chuan, durante la vejez, le otorgan al anciano mayor independencia y menor riesgo de cadas, con las subsiguientes enfermedades asociadas (fracturas, discapacidad, depresin, etc.). Tambin debemos recordar que otros factores, aparte de la actividad fsica, influyen en la mineralizacin sea, como ser la edad, la influencia hormonal, la medicacin, la nutricin, etc. Obesidad: La falta de movimiento est directamente relacionada a la obesidad. El aumento de peso es mayor luego de la tercer dcada, debido a que el gasto metablico tiende a disminuir luego de los 20 aos, tambin por la disminucin del movimiento fsico a esta edad (estilo de vida), y por el fcil acceso a las comidas rpidas. Para medir la obesidad se usa el BMI (ndice de masa corporal), cuya frmula se obtiene a partir del peso en Kg., dividido por la estatura en Mts. al cuadrado. Esta forma de medir la obesidad, no toma en cuenta los distintos componentes del peso corporal (peso graso, muscular, edemas), pero ha sido tomado en cuenta por la mayor parte de los estudios que lo relacionan con la morbi-mortalidad. La actividad fsica no solo influye en el peso, sino que tambin en la composicin corporal (aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa). La prdida de peso est relacionada a la duracin y a la frecuencia, como as tambin a la cantidad de tiempo de actividad fsica regular. A su

vez, es importante asociar la actividad fsica a un plan de alimentacin hipocalrico adecuado. Pero independientemente del peso, la actividad fsica influira en la distribucin de la grasa corporal (disminuye la grasa abdominal). El aumento del porcentaje graso sucede cuando el consumo de caloras excede los gastos. Los gastos de energa corporales son debido al metabolismo basal, la termorregulacin, y la actividad fsica. La actividad fsica es la ms variable de las tres. Y tambin la actividad fsica aumenta el metabolismo basal. Salud mental: La actividad fsica disminuye los sntomas de la ansiedad y la depresin, y parecera reducir el riesgo de desarrollar depresin (an faltan mas estudios que lo pruebe). Los efectos sobre los trastornos alimentarios, el sueo, la

esquizofrenia, demencia, y otras neurosis an no sido bien estudiados. Algunos reportes refieren que la actividad fsica aumenta la cantidad de receptores cerebrales de norepinefrina, dopamina o serotonina, o el aumento de endorfinas. Por otro, lado el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, disminuye la tensin muscular. Y no debemos olvidar el enriquecimiento psico-social que nos brinda el deporte Calidad de vida: Desde el momento en el que se reconoce que salud no se define simplemente como ausencia de enfermedad, sino como un ptimo estado fsico, mental y social; surge la necesidad de estudiar la calidad de vida de las personas.

El "da a da" de la vida incluye una visin multidimensional: cognitiva, social, emocional, productiva, etc. (Los afectos, la autoestima, la

autorrealizacin, etc.). Todas estas reas se benefician cuando se realiza actividad fsica regular independientemente de los beneficios cardiorespiratorios. Sin embargo el hecho de que los sedentarios tienen ms riesgo de padecer ciertas enfermedades, la calidad de vida se ve afectada consecuentemente. Efectos adversos de la actividad fsica: La mayora de las lesiones musculo esquelticas producidas durante el deporte, podran evitarse con una buena entrada en calor y un plan de actividad fsica de progresiva intensidad y duracin. Las lesiones tpicas de cada deporte (codo del tenista, ruptura del tendn de Aquiles en velocistas, fractura de clavcula en rugbiers, etc.)Ocurren con ms frecuencia en los deportistas profesionales. Tambin puede ocurrir la deshidratacin, disbalance electroltico, hipertermia, cuando no se tiene en cuenta una correcta hidratacin, horario de entrenamiento, lugar, y ropa adecuada. Idem para la hipotermia en deportes como el ski, andinismo, etc... En ciertos deportes donde se exige un muy bajo peso (danza, gimnasia deportiva, patinaje artstico) puede ocurrir la amenorrea de las deportistas. En caso de diabticos la falta de control puede derivar en hipoglucemia, o en cetosis. La anemia del deportista que practica maratn, se le atribuye a los sucesivos impactos del pi contra el piso con la consiguiente ruptura de

hemates intracapilares. (Ahora se sabe que es debido a la hemodilucin que produce la actividad fsica). Aparte se ha observado hematuria en los maratonistas (no se sabe su causa). Los nadadores pueden presentar ms otitis. Los asmticos pueden presentar un ataque post ejercicio. El riesgo de muerte sbita que ocasionalmente puede ocurrir durante la prctica deportiva es considerablemente menor que en la que sucede en sedentarios. Pero debe quedar claro que el sedentarismo es un factor de riesgo mas (junto con el cigarrillo, el colesterol elevado, la hipertensin, etc.) que puede llevar a la enfermedad cardiovascular. Y si se controla la actividad fsica, en los casos de enfermedades crnicas previas, en pacientes cardacos, y en mayores de 40 aos (hombres), y de 50 (mujeres); pueden evitarse la mayora de los riesgos producidos durante la prctica deportiva.

Dosificacin: Es muy difcil clasificar la actividad fsica a recomendar, segn la cantidad y el tipo, pues no se puede medir con exactitud. Sin embargo, s se puede estimar la cantidad de caloras gastadas, o los minutos de actividad fsica, etc. En base a esto, se lo puede dividir en categoras (mxima, submxima). Como vimos con anterioridad, tanto la actividad fsica moderada como la intensa, son beneficiosas para la salud (no olvidar la importancia de adecuar la actividad fsica justa para la persona justa).

Las variables de la cantidad total de actividad fsica son una combinacin de intensidad, frecuencia y duracin. En base a muchos estudios realizados, podemos concluir que una suma de gasto calrico de 150 kcal. Por da (1.000 kcal. por semana) es beneficiosa para la salud, sin necesidad de que sea de mxima intensidad. En trminos de trabajo fsico, esto es equivalente a 30 minutos de caminata diaria, 15 minutos de trote, 45 minutos de jugar vley, 35 minutos de jugar tenis, 30 minutos de danza (todo esto calculado en un adulto de 70 kg. de peso). A medida que aumenta la intensidad del trabajo fsico, se incrementa el metabolismo basal (METs). Se puede utilizar un frmula para calcular los minutos que debe durar un ejercicio: 150 kcal.X 60 minutos /hora = minutos METs (kcal./kg./hora) X kg. Recordar que una actividad moderada equivale de 3 4,5 METs. Y una actividad ms intensa es hasta 8 METs. La de mxima intensidad es de 10 METs en adelante. Se sabe que los ejercicios menos vigorosos se deben realizar por ms tiempo; y los ms vigorosos, por menos tiempo. Cuando el mdico indica al paciente realizar actividad fsica, debe chequear sus gustos y habilidades personales. Desde el punto de vista mdico, lo ms importante es privilegiar el ejercicio aerbico (ms tiempo o volumen) que la intensidad. Recordar que algunos estudios hablan de iguales beneficios con la suma de varias actividades en episodios intermitentes, con respecto a un solo episodio ms largo. Si bien esto an debe seguir estudindose, nuestro criterio comn nos

muestra que es mejor la suma de varios episodios acumulados en el da, que el sedentarismo.

Tendencias en actividad fsica ADULTOS: Aproximadamente el 15% de los adultos practican actividad fsica intensa 3 veces por semana (por lo menos 20 minutos). Aproximadamente el 22% de los adultos, 5 veces por semana (30 minutos cada vez) realizan actividad fsica de baja intensidad en su tiempo libre. Alrededor del 25% de los adultos no realizan actividad fsica. El sedentarismo es prevalente en mujeres ms que en hombres; las negras e hispanas ms que las blancas; los mayores ms que los adultos jvenes; y los de escasos recursos ms que los de mejores recursos. La actividad ms frecuente entre los adultos es caminar. JOVENES: Slo la mitad de gente joven (entre 12 21 aos) practica regularmente actividad fsica vigorosa. Un 25% reportan actividad fsica moderada: camina o realiza bicicleta (de baja a moderada intensidad), todos los das. El 14% es sedentario (sobre todo las nias y de raza negras). El resto se mueve, pero no en forma suficiente como para mejorar la salud.

Los varones gustan ms que las mujeres de participar en actividad fsica vigorosa. En la medida de que se incrementa la edad, disminuye la participacin en la actividad fsica. En el ao 1990, el 42% de los estudiantes secundarios se inscriban en actividad fsica en su escuela. En 1996, este porcentaje disminuy al 25%. Slo el 19% de los estudiantes secundarios realizan actividad fsica por 20 minutos ms cada clase. Entre los adolescentes existen varias conductas que son riesgo para su salud: 1. Conductas irresponsables que contribuyan a causar accidentes o

traumatismos intencionales o inintencionales. 2. 3. 4. El tabaco. El uso de drogas, alcohol, otras sustancias. Conductas sexuales que determinen embarazos no deseados, o

enfermedades de transmisin sexual. 5. 6. Alimentacin no adecuada. Inactividad fsica. Faltan estadsticas para los nios menores de 12 aos y para discapacitados.

En un censo nacional de salud, realizado en 1992, se interrog acerca de la actividad fsica realizada por la poblacin. Se utiliz la frmula METs, para estimar la mxima respuesta cardiorrespiratoria por sexo y edad:

(60 - (0.37 x edad) ) / 3,5 para hombres

(48 - (0.37 X edad) ) / 3,5 para mujeres Recordar que un MET es el equivalente al metabolismo basal de una persona, y se le da un valor terico aproximado de 3.5 ml de oxgeno consumido, por kg. de peso por minuto. (por ejemplo caminar 3 millas /hora se eleva tres veces el metabolismo basal ) 1 milla = 1609 metros.

Debido a que la percepcin individual de una actividad fsica (debido a la frecuencia cardaca o al esfuerzo respiratorio) es sumamente subjetivo y variable es que se determin que una actividad fsica es vigorosa a partir del 50% o ms del clculo estimado como mximo de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de all se clasific la actividad fsica en tres patrones:

1. 2.

Fsicamente inactivos. actividad fsica regular y sostenida: 5 ms veces por semana, 30

ms minutos de actividad fsica de baja intensidad. 3. Regular y vigorosa: 3 ms veces por semana, 20 ms minutos de

actividad fsica al 50 % o ms de la mxima intensidad cardiorrespiratoria segn la frmula por sexo y edad. Ms tarde se realizaron planillas de clculo segn la velocidad de la caminata o trote: Velocidad (millas/hora): < 0.93 METs: 1.80 METs: 0.72 x mph + 1.13 METs: 3.76 x mph - 10.2

Velocidad (millas/hora): > = 0.93 a 3.74 Velocidad (millas/hora): > = 3.75 a 4.99

Velocidad (millas/hora): > = 3.75 a 4.99 Velocidad (millas/hora): > = 12 ( mph= millas por hora).

METs: 1.53 x mph + 1.03

METs: 7-8(segn trote carrera)

Otra planilla de clculo se desarroll para natacin: Velocidad (mph): < 0.26 Velocidad (mph): > = 0.26 a 2.11 Velocidad (mph): > = 2.11 a 3.11 Velocidad (mph): > = 3.12 METs: 1.80 METs: 4.19 x mph - 0.69 METs: 8.81 x mph - 9.08 METs: 5.50

Desde el momento en que los beneficios de la actividad fsica moderada y regular han sido reconocidos estadsticamente, nos hemos visto en la necesidad de promoverla en la poblacin. En este captulo veremos las barreras y los recursos para mejorar la participacin social en la actividad fsica. Para ello debemos comprender cul es la conducta de la poblacin general. Varios de estos enfoques oscilan desde el estudio individual, interpersonal al socio- ambiental. Un ejemplo del enfoque individual, lo ha definido Prochaska y Di Clemente (1982, 1984), que nos enriquece con un modelo de etapas que conducen a un cambio de conducta: a) Precontemplativo b) Contemplativo c) Preactivo d) Accin

e) Mantenimiento Debido a que la gente puede progresar y retroceder en estas etapas, antes de alcanzar un perodo de mantenimiento ideal, estos estadios deberan ser descriptos en forma espira lada o cclica y no lineal. Y este cambio de conducta depende de indicar lo justo en el momento justo. Esto significa no saltear etapas. por ejemplo, una persona sedentaria no puede pasar a la etapa de "accin" si an no pas por la "contemplativa". El enfoque Interpersonal, maneja conceptos de motivacin individual y la influencia social. Se basa en tcnicas cognitivas. El reconocimiento de los beneficios que la actividad fsica puede traer (ya sea mediatos o inmediatos), hacen que el sujeto se encuentre motivado. Y el reconocimiento de las barreras y los recursos para vencerlas, es fundamental para la puesta en marcha de la actividad fsica. El llamado enfoque social tiene en cuenta todos los factores personales, interpersonales, institucionales, comunitarios y de las polticas sociales. Este modelo tiene como resultado la implementacin de medidas de reorientacin para que la poblacin tenga un real acceso a los programas de salud (como por ejemplo el hecho de crear la infraestructura adecuada como bici sendas, parques, lugares de recreo, etc., hasta polticas de motivacin dirigidas a la poblacin para incentivar su utilizacin). Los niveles de accin son entonces individuales, comunitarios y gubernamentales. Los lugares de accin son escolar, laboral, instituciones de salud, clubes, parques pblicos, etc. Todos los enfoques modelos muy lejos de contraponerse, se pueden sumar, para lograr el objetivo final que es el de mejorar la salud de la poblacin.

Promocin de la actividad fsica: Segn estudios estadsticos hay factores que pueden modificarse desde lo personal, interpersonal y social. Una buena poltica o plan de accin deber incluir: 1. La toma de conciencia de la poblacin de los beneficios relacionados

con la actividad fsica(es un paso fundamental). 2. Contemplar las expectativas individuales, familiares y sociales que

promuevan la adherencia. 3. La educacin desde las escuelas debe ser parte de una poltica de

promocin de la actividad fsica. Entre la gente joven, los programas de actividad fsica escolar, deben ser creativos y responder a las necesidades y gustos grupales.

Y para crear un programa de actividad fsica para la salud, se debern reunir en forma interdisciplinaria: socilogos, profesores de educacin fsica, recreacin, profesionales de la salud, ingenieros y arquitectos, para aportar ideas y promover cambios de conducta en la poblacin general. La vida moderna, los transportes automotores, la televisin, los video juegos, la computadora, hacen que los nios y tambin los adultos tengan una vida sedentaria. Una vez ms, el trabajo interdisciplinario, es signo de una sociedad tecnolgicamente avanzada y es la llave que promueve cambios sociales significativos en la poblacin general.

Beneficios de la actividad fsica: la importancia no est en la Actividad Fsica sino en cmo se la lleva a cabo Dr. Antonio Casimiro Andujar.

Nivel seo y articular: se producen mejoras en la composicin sea,

aumentando principalmente la vascularizacin y la retencin de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa sea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulacin (cartlago, ligamentos, etc.).

Nivel muscular: aumenta la cantidad de las protenas en el msculo, estructuralmente las fibras musculares y tendones.

fortaleciendo

Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin motriz (sistema nervioso).

Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del

corazn y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxgeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos). Disminuye la frecuencia cardaca con lo cual el corazn se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulacin de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulacin.

Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en

los msculos y rganos que intervienen en la respiracin, ampla el volumen de la respiracin disminuyendo el nmero de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.

Nivel metablico: la actividad fsica hace aumentar el HDL (grasa

buena) y disminuye el LDL (grasa mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.

Actividad fsica a fondo

Medicin del nivel de actividad fsica: Se puede medir segn k.caloras, k.jouls, o METs. Recordar que 1kcal. = 4.20 kjouls 1000 k.jouls = 240 kcal. Y que 1 MET es la unidad de medida del metabolismo basal. Sabemos que en reposo es de aproximadamente 1kcal/minuto, o sea, entre 1200 1500 kcal. /da. Vara segn el sexo, la edad, grado de entrenamiento, etc.). Pero se puede estimar en forma terica. Si se calcula por el consumo de oxgeno, 1 MET = 250 ml/minuto. Y si por 1 litro de oxgeno se consumen 5 kcal. = (5 X 250)/100 = 1,25 kcal.

Es decir, 1 MET = 1,25 kcal. Si se calcula por Kg. de peso la frmula es: 1 MET= 3,5 ml/kg/min (Si pesa 70 kg. = 245ml., aproximadamente)

Hay maneras indirectas de medir el trabajo fsico, como ser cuestionarios, monitoreos diarios, etc., pero la manera ms correcta es a travs de ergometra mecnica o electrnica, y luego darle una equivalencia en caloras.

Se puede evaluar el trabajo segn la duracin e intensidad, y valorar la frecuencia cardaca y el consumo de oxgeno (ya que ambos valores tienen una relacin lineal).

La desventaja de tomar la frecuencia cardaca es que la frecuencia cardaca mxima es distinta en cada individuo (vara segn edad, grado de entrenamiento), y otra limitacin es que la correlacin de la frecuencia

cardaca con el consumo de oxgeno vara cuando la actividad fsica es de baja intensidad.

Otras variables de la frecuencia cardaca (que no tienen que ver con la actividad fsica), son la temperatura ambiente y el stress psicolgico.

Los mtodos fisiolgicos son la calorimetra directa (requiere una cmara metablica), y la indirecta (que requiere de un equipo para medir el aire espirado). Ambos mtodos son caros y complicados. Otro mtodo es a travs de radioistopos que midan el oxgeno y dixido de carbono (se toma consumo de oxgeno y se mide en orina lo no utilizado), pero es sumamente costoso.

Como ya dijimos anteriormente, se puede calcular por METs: (1 MET = 3,5 ml. /kg. /min.), pero esto vara segn la edad para la misma actividad. Ej.: caminar 4 millas en 1 hora, es leve para un joven, moderado para una persona de 60 aos, y vigoroso para una de 80 aos, (1 milla = 1609 metros).

Es por eso que para evitar todas stas variaciones se puede clasificar la intensidad de la actividad fsica teniendo en cuenta las siguientes medidas:

Muy liviana a liviana:

Consumo de oxgeno mximo: de 25-44%. Frecuencia cardaca mxima: 30-49%

Moderada:

Consumo de oxgeno mximo: de 45-59%. Frecuencia cardaca mxima: 50-69%.

Intensa a muy intensa:

Consumo de oxgeno mximo: de 60-85%. Frecuencia cardaca mxima: 70-90%.

Medicin del estado fsico

Los parmetros son la resistencia (cardiorespiratoria), el estado muscular y la composicin corporal. Resistencia: Depende de la capacidad cardiorespiratoria. Aqu influyen la edad, sexo, herencia, estado clnico y la actividad fsica. El mejor criterio para medirlo es el consumo mximo de oxgeno. ste ltimo puede ser medido en cada persona, pero requiere aparatos calibrados y pruebas que lleguen al mximo de la capacidad aerbica. Esto es muy agobiante para el examinado y para el examinador. Para evitarlo, se desarrollaron pruebas de trabajo submximo y se utiliz la frecuencia cardaca para estimar el grado de consumo de oxgeno. Se pretende calcular con precisin la frecuencia cardaca mxima. Luego se puede expresar el trabajo en km. /hora, o en latidos por minuto, o, en otros casos, slo especificar el tiempo o la distancia del trote o la caminata para traducirlo en trminos de consumo de oxgeno mximo. La desventaja de los tests ms exactos, es que las personas mayores de edad, o aquellos con mayor riesgo cardiovascular no la pueden realizar, y la ventaja de los test expresados en km/h o latidos por minuto, es que mucha gente puede ser evaluada con bajo costo. Estado muscular: Las cualidades fsicas son: fuerza, resistencia, flexibilidad y

coordinacin. La fuerza puede ser evaluada, grupo por grupo (muscular), con determinados tests especficos con o sin carga. La fuerza mxima se puede medir como la mxima carga a soportar por ese grupo muscular.

La resistencia muscular puede ser evaluada por series de trabajo (pero no debe confundirse con la fuerza). El trabajo total o la duracin del test es la medida de resistencia muscular. La flexibilidad es ms difcil de medir, ya que depende de la amplitud articular (razn por la cual las pruebas son ms inexactas). El mtodo actual es gonio mtrico (medicin de los ngulos mximos a que se somete la articulacin). La agilidad y la coordinacin pueden ser evaluadas con tests

estandarizados. Composicin corporal: En la mayora de los estudios realizados sobre actividad fsica y salud/enfermedad, la composicin corporal fue estimada a partir del BMI [que relaciona el (peso/altura)]. La masa grasa y la masa magra corporal pueden ser calculados por antropometra (para lo cual se toman permetros, dimetros y pliegues), que se usa para calcular luego el porcentaje graso corporal. Los estudios sugieren que la distribucin grasa (especficamente la obesidad abdominal) y tambin la grasa corporal total, son factores de riesgo cardiovascular y diabetes. El ndice cintura/cadera o la medicin por va impedancia, resonancia magntica, etc., nos daran una mejor informacin al respecto. En realidad es difcil medir la actividad fsica. Hasta ahora la mejor referencia ha sido a travs del estado cardiorespiratorio. Y an as no es exacta, ya que hay muchos factores que influyen (edad, sexo, peso, fumar, etc.).

Lo que s se sabe, es que la actividad fsica est directamente relacionada con la disminucin del riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Adaptaciones fisiolgicas al ejercicio

Cualquier cambio en la actividad fsica influye notoriamente en la respuesta fisiolgica. El movimiento en s involucra el sistema msculoesqueltico y cardiorrespiratorio que mejoran su eficiencia. La magnitud de estos cambios depende de la intensidad, de la duracin, de la frecuencia y del estado fsico inicial. sta adaptacin se pierde en caso de discontinuidad del estmulo.

La labor fisiolgica del nivel cardiorrespiratorio es: 1. 2. 3. 4. mejorar los sistemas de provisin de oxgeno y nutrientes. deshacerse del dixido de carbono y de metabolitos. mantener la temperatura corporal y el balance hidroelectroltico. transportar las hormonas especficas a su sitio de accin.

Para ser eficiente, debe responder al incremento del trabajo muscular adecuadamente.

El sistema cardiovascular El sistema cardiovascular est compuesto por el corazn, los vasos y la sangre, que responden proporcionalmente a las demandas de oxgeno muscular, y el consumo de oxgeno se incrementa linealmente con la intensidad del trabajo.

El volumen/minuto (cantidad de sangre que es impulsada por el ventrculo por minuto), es el producto del volumen sistlico (volumen de

sangre que expulsa el corazn hacia el cuerpo), por la frecuencia cardaca. La diferencia arterio-venosa de oxgeno es la diferencia de oxgeno entre una arteria y una vena. Y el consumo de oxgeno es igual al volumen/minuto, multiplicado por la diferencia arterio-venosa.

Ante un incremento de la actividad fsica el volumen/minuto aumentar proporcionalmente hasta que llegue a un mximo en el cual se mantenga constante a pesar de continuar el trabajo.

Durante el reposo un 20% del volumen sistlico recibe el msculo, pero durante el ejercicio ste alcanza cifras de hasta el 80%. Esto puede ser entendido debido al aumento del volumen/minuto y a la redistribucin del flujo (se contraen los vasos esplcnicos y se dilatan los vasos musculares y los de la piel para mantener la temperatura corporal).

En cuanto a la presin arterial durante el ejercicio mximo, aumenta la sistlica (hasta 200/240 mm de mercurio en normotensos), y la mnima puede bajar o mantenerse (80 mm de mercurio).

Los hipertensos aumentan mucho ms la mxima y tambin la mnima durante el ejercicio, por lo que habra que controlarlo, pero dos o tres horas pasado el ejercicio su presin baja.

La diferencia arteriovenosa resulta de la extraccin tisular de oxgeno que en reposo es de aproximadamente 4 5 ml de oxgeno por 100 ml de sangre. Cuando el trabajo es mximo, puede llegar a 15 /16 ml %.

Las demandas de oxgeno para el msculo cardaco aumentan proporcionalmente con el trabajo fsico, por lo tanto, aumenta el flujo de las arterias coronarias (por lo que se usa como referencia la frecuencia cardaca

y el volumen sistlico.). La vasodilatacin coronaria es debida a las catecolaminas circulantes por estmulo simptico mimtico.

La respuesta respiratoria al ejercicio se traduce en un aumento de la ventilacin pulmonar (la amplitud y la frecuencia respiratoria). A partir de un valor de reposo de 6 litros por minuto, sta se puede elevar a 100, 150, y hasta 200 durante el ejercicio.

La funcin del msculo esqueltico durante el ejercicio es la de extraer el oxgeno de los vasos, producir energa a partir de los nutrientes, y eliminar los productos de degradacin metablica.

Hay tres tipos de msculo (esqueltico, cardaco y liso). Aqu se hablar del esqueltico. ste ltimo tiene dos tipos de fibra: las rpidas y las lentas. Las lentas tienen ms mitocondrias, ms capilares, ms capacidad oxidativa, y pueden someterse a trabajos de mayor duracin o resistencia. Las rpidas tienen mayor capacidad ATPesica (por la enzima miosinadenosin-trifosfatasa) y pueden someterse a trabajo de mayor velocidad. Las lentas son las tipos I y las rpidas son las tipos II. Existen tipo lIa (ms rpidas) IIb, (menos rpidas) y IIc, (indiferenciadas que pueden convertirse en lentas con entrenamiento).

Los maratonistas tienen un 90% de fibras lentas y los velocistas tienen un 80% ms de fibras rpidas (genticamente predeterminado). La capacidad metablica de producir la energa requerida para el trabajo muscular (ATP), es generado por tres sistemas metablicos: 1) la gluclisis anaerbica; 2) la gluclisis aerbica; y 3) la fosfocreatina.

Cuando el ATP rompe una unin con el fosfato (para dar energa), la fosfocreatina existente en el citoplasma le repone el fosfato al ADP, que se

reconstituye nuevamente en ATP. Este proceso sucede en ejercicios de intensidad mxima, (ejemplo: carreras de 40 200 metros, a mxima velocidad), pero slo puede proveer energa durante los primeros 10 20 segundos, pues depende del pool intracelular de fosfo-creatina. A partir de all se produce una fase anaerbica lactcida durante 30 segundos a 2 minutos (gluclisis anaerbica). Es la que ms se utiliza en carreras de 800 metros (y produce disminucin del PH por aumento del cido lctico). A partir de all, el ATP deber obtenerse mediante la gluclisis aerbica (mtodo oxidativo), cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo (ms de 2 min.).

El ATP es producido a partir de carbohidratos y grasas. Las protenas bajo determinadas condiciones pueden contribuir con un 5 al 10% de esta provisin.

Se llama tasa metablica a la energa utilizada por el cuerpo, siendo el metabolismo basal la menor tasa metablica para mantener las funciones bsicas corporales. El MB se toma luego de 12 horas de ayuno y tras el reposo nocturno. Para cuantificar la tasa metablica durante el ejercicio se define al metabolismo basal como un MET, y ste ser diferente para cada persona.

El cido lctico es el producto metablico de la gluclisis anaerbica. Durante el reposo puede ser transformado nuevamente en glucosa por el hgado, para ser usado nuevamente a nivel muscular. Cuando se excede esta capacidad, su nivel aumenta en sangre produciendo la fatiga. La cantidad de lactato soportada por una persona entrenada es mayor que por una no entrenada.

Hormonas que aumentan durante el ejercicio

En un aumento de catecolaminas (esto aumenta la glucemia, la glucogenlisis heptica y muscular y la gluclisis). 1. Hormona de crecimiento: aumenta ms en los sedentarios que

comienzan con un plan de actividad fsica (no se sabe su importancia en el ejercicio). 2. Adenocorticotrofina-cortisol: aumenta ms en los ejercicios ms

intensos (aumenta la gluconeognesis heptica y la movilizacin de cidos grasos). 3. 4. 5. Tirotrofina-tiroxina: aumenta el metabolismo basal. Testosterona-estradiol-progesterona: (no se sabe por qu aumentan). Glucagon: aumenta, pero con el entrenamiento, el aumento es cada

vez menor (aumenta la glucemia, va glucogenlisis y gluconeognesis). 6. Renina-angiotensina-aldosterona: aumenta (probado en ratas), con lo

que se retiene sodio, y con l, el volumen plasmtico. 7. 8. 9. Antidiurtica: aumenta (retiene el agua para mantener la volemia). Insulina: disminuye para que la glucosa pueda ser utilizada. Prostaglandinas: podran incrementarse como respuesta al trabajo

isomtrico (vasodilatadoras locales). La respuesta inmune estara representada por un aumento de los linfocitos T y B, monocitos y macrfagos, lo que disminuira la posibilidad de infeccin. Sin embargo se sabe que el sobre entrenamiento podra producir disminucin de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas, y

complementos, lo que mermara la respuesta inmunitaria esperada.

-Adaptacin al ejercicio Ante un entrenamiento de intensidad moderada las fibras musculares ms afectadas son las lentas. A travs del tiempo (meses a aos) las tipo IIc o indiferenciadas (de las rpidas) con entrenamiento de moderada intensidad, pueden

transformarse en lentas. Sin embargo no hay evidencia de que las fibras lentas puedan convertirse en rpidas con entrenamiento de velocidad. El entrenamiento de resistencia incrementa el nmero de capilares en el tejido muscular, recluta mas fibras lentas y produce hipertrofia de ambos tipos de fibras (tipo I y II aumentan las miofibrillas intracelulares).El aumento del nmero de fibras (hipertrofia) fue demostrado en animales directamente, y en autopsias humanas comparando los msculos pares (mas y menos utilizados cotidianamente). Estos cambios pueden causar dolores durante o despus del ejercicio. El dolor desaparece rpidamente y no limita el ejercicio. Su causa parecera ser inflamatoria debido a la micro ruptura de miofibrillas celulares. El dolor por el ejercicio se relaciona mas al tipo de contraccin (isotnica excntrica) que producira la micro-ruptura antes mencionada. La inactividad produce prdida de masa. El entrenamiento de resistencia no produce gran aumento de la masa muscular, pero sin embargo s disminuye el riesgo de osteoporosis. Los entrenamientos de larga duracin y los de mayor intensidad refuerzan los ligamentos y tendones especialmente en su sitio de insercin seo. Todos estos beneficios se pierden con la inactividad aumentando el riesgo de lesin. Las adaptaciones metablicas son debidas al aumento del nmero de mitocondrias, como al aumento de las enzimas oxidativas. Tambin aumenta

la mioglobina lo que favorece la provisin de oxgeno muscular, aunque ste ltimo efecto es variable. Aparte, el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad muscular de almacenar glucgeno y de utilizar cidos grasos libres a travs de sus enzimas oxidativas. Todos estos cambios mejoran el consumo mximo de oxgeno y el umbral de lactato soportado. En seis meses de entrenamiento puede mejorar en un 15 20 % el consumo mximo de oxigeno. Esto es similar para ambos sexos. En cuanto a la adaptacin cardiorrespiratoria, los cambios dependern del estado fsico inicial, del modo, intensidad, frecuencia, y del tiempo (semanas., meses, aos). El volumen minuto mejora con el ejercicio fsico (moderado e intenso) tanto durante el ejercicio como en el reposo de un sujeto entrenado. Igualmente disminuye la frecuencia cardaca, lo que hace ms eficiente al corazn (que con menor frecuencia cardaca, mejora la cantidad de sangre expulsada por minuto). Una de las causas del incremento del volumen minuto es el aumento del volumen plasmtico, lo que aumenta el llenado diastlico y la posterior contraccin ventricular. Esto hace que las fibras miocrdicas aumenten en nmero y tamao. El aumento de la capilarizacin muscular y del flujo plasmtico, se acompaa de una disminucin de la resistencia perifrica. An as, el corazn aumenta su fuerza de contraccin.

Tanto la presin arterial sistlica y diastlica, luego de un entrenamiento de resistencia puede disminuir 3 mm de mercurio en normotensos. Y en los hipertensos, hasta 9 10 mm de mercurio. La ventilacin pulmonar aumenta y tambin la hematosis debido al aumento de la capilarizacin pulmonar. Todas estas adaptaciones son reversibles si la persona deja de entrenar, y las funciones fisiolgicas se deterioran an ms si se inmoviliza o debe guardar reposo en cama. Es decir que la fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria dependen del ejercicio. Al cesar el ejercicio completamente, en dos semanas disminuye el volumen plasmtico, y en dos a ocho meses desaparecen todas las adaptaciones fisiolgicas. La fuerza muscular decrece en 4 6 semanas. Tambin puede revertir el cuadro de intolerancia a la glucosa e hiperinsulinemia, metabolismo basal y se negativiza el balance nitrogenado (por la prdida de masa muscular), y el balance de calcio (por la prdida de masa sea). El consumo mximo de oxgeno tambin declina a los 10 das en un 15%, y al 27% en 3 semanas. Disminuye la diferencia arteriovenosa y la frecuencia cardaca vuelve a aumentar a los valores previos al plan de entrenamiento (esto es una compensacin por la disminucin del volumen minuto). El sedentarismo est asociado al aumento de peso progresivo, a la disminucin de la masa magra y de la fuerza muscular, y la

desmineralizacin sea. A nivel histolgico muscular, disminuyen ambos tipos de fibras (Tipo II y Tipo I), la densidad capilar, la actividad enzimtica oxidativa, la fosfocreatina y el depsito de glucgeno. Las funciones musculares, cardiorrespiratorias y metablicas decaen rpidamente; sin embargo, la densidad sea tarda semanas o meses en decaer.

Consideraciones especiales La respuesta fisiolgica al ejercicio est condicionada por varios factores: edad, sexo, discapacidades fsicas y condiciones ambientales. Discapacidades: El incremento de la respuesta cardiovascular, respiratoria, endocrina y msculo esqueltico parece ser similar en personas discapacitadas (paraplejas, cuadriplejas, retardo mental, esclerosis mltiple y polio).

Condiciones ambientales: Las condiciones ambientales, como ser la temperatura, producen vasodilatacin de la piel para perder calor. Cuando esto no alcanza, aumenta la temperatura corporal. La evaporacin a travs de la piel se ve obstaculizada cuando aumenta la temperatura ambiental. Esto puede incidir en el rendimiento. Debido a la deshidratacin disminuye su volumen minuto y la frecuencia cardaca aumenta, para compensar la reduccin del volumen sistlico. Una alta humedad, la radiacin solar y la baja presin atmosfrica contribuyen en este sentido. Los nios son ms propensos a sufrir estos efectos del calor. Los sntomas de un golpe de calor son: fatiga, nuseas, vmitos, mareos, desmayos, hipotensin y taquicardia. Si esto contina, la temperatura corporal puede llegar a 40 centgrados, se produce

hipertensin, confusin, hasta el coma. Luego, la muerte.

Para disminuir este riesgo, es importante el suficiente consumo de lquido y evitar los ejercicios intensos bajo sol, o cuando hace mucho calor (especialmente los menores de edad). Durante el fro intenso se debe vestir ropa adecuada tambin. La respuesta fisiolgica al fro incluye temblor, aumento de catecolamina, vasoconstriccin cutnea y esqueltica, aumento de lactato y mayor consumo de oxgeno para un mismo trabajo muscular. Tambin aqu los nios son ms propensos a sufrir los efectos del fro. Altura: En la altura disminuye la presin parcial de oxgeno, por lo tanto, el consumo mximo de oxgeno tambin. Se produce las primeras 24 horas una compensacin hemodinmica: aumenta la ventilacin y la frecuencia cardaca. Luego se producir un aumento del nmero de glbulos rojos como respuesta hemtica. Por lo tanto en la altura disminuye la tolerancia al ejercicio. Edad: Con la edad el consumo de oxgeno aumenta si lo expresamos en litros/minuto (ms en los varones que en las mujeres). Sin embargo, si lo expresamos en ml/kg. De peso, se mantiene constante. Es decir, que el consumo mximo de oxgeno es proporcional al peso (Bar-Or 1983, en edades de 6 18 aos). El incremento del consumo de oxgeno disminuye a partir de los 20 aos y ms aceleradamente a partir de los 60 aos, en sujetos activos. Sin embargo, en sedentarios disminuye ms, a partir de los 20 aos, y ms aceleradamente a partir de los 40 aos. Igualmente sucede con la frecuencia cardaca que aumenta para mantener el volumen minuto. Se hall que cuando la actividad fsica se comenzaba a realizar en la edad adulta (por previo sedentarismo), aumentaba el consumo de oxgeno, pero nunca tanto como en aquellos que realizaban actividad fsica desde ms jvenes.

Diferencias por sexo: Ante un mismo trabajo fsico, la mujer responde con un mayor aumento de su frecuencia cardaca. Esto es debido al menor volumen plasmtico y consiguiente menor volumen sistlico. Adems, por tener menor concentracin de hemoglobina que el hombre, la mujer tiene menor probabilidad de incrementar la diferencia arteriovenosa de oxgeno. Si bien el consumo de oxgeno mximo se incrementa en forma relativamente equivalente para hombres y mujeres, hay algunas evidencias de que en personas mayores, este aumento se debe ms a una mayor diferencia arteriovenosa que en los jvenes, donde este aumento del consumo de oxgeno, es debido al aumento del volumen minuto cardaco. Por otro lado. Las mujeres tienen menor ganancia de masa magra que los hombres, debido a una menor hipertrofia muscular. Conclusiones Problema Objetivo general Objetivos especficos Preguntas de investigacin Marco de referencia Otras conclusiones Recomendaciones y sugerencias

Conclusin de Jorge Contreras

Luego de realizar este trabajo me di cuenta de varias cosas, uno generalmente no se da cuenta de las cosas que no le da importancia, pero eso no quiere decir que sean de menor importancia. La actividad fsica y Alimentacin una frase indiferente pero importante, las personas no se preocupan de esto, de su actividad fsica en sus vidas, es por eso que hoy en da encontramos tantas personas con enfermedades derivadas de esto, como una muy conocida la obesidad, y por esto mismo decidimos realizar este trabajo con este tema en particular, para dar a conocer a las personas la realidad que se vive en estos das por tener una vida tan sedentaria. Esto me dio a reconocer mi vida con relacin a esto, antes y ahora mi actividad fsica es deplorable y mi alimentacin talvez un poco mejor, pero no lo suficiente para estar tranquilo, gracias ha esto me he dado cuenta de que necesariamente no por gusto (aunque debera ser as) debo mejorar drsticamente mi actividad fsica, y deseo enviar un llamado a las dems personas a realizar lo mismo, no se queden los das en casa viendo TV, vayan a hacer ejercicios. La falta de estos es lamentable, sin ellos aumentan las enfermedades cardiacas, ayuda a mantener el cuerpo con una buena funcionalidad, y a la vez poder vivir por ms aos y no tener una vida prematura. Tambin hay que hablar sobre nuestra alimentacin, hoy en da la alimentacin del pas, del mundo es desastrosa, la 3 parte del mundo esta en sobre peso, cada vez mas crecen las empresas de comida rpida. El mundo no se sabe alimentar a si mismo. Tenemos la necesidad de comer mas sanamente, consumir en mayor cantidad las frutas y verduras que son elementos esenciales para el ser humano, para el organismo, con sus vitaminas y minerales que carecen en las comidas chatarra. Un alimento balanceado con distintos tipos de comida a su medida, no con el aumento de ella, ya que esto en demasa lleva a las personas a concebir la enfermad dicha anteriormente y otras de igual preocupacin. Para finalizar quiero decir que el mundo necesita una mejor calidad en lo anterior, ojala que cambie en los prximos aos, luego se vera, ojala que sea as, espero que alguien se de cuenta de esto y trate de cambiar, pero partiendo uno puede cambiar al resto.

Conclusin: Daniel Morales Podemos concluir que si en nuestro diario vivir no tenemos planeado hacer ejercicios todos los das estamos en riesgo de poseer a futuro o a corto plazo algunas de las enfermedades crnicas antes mencionadas como son la diabetes e hipertensin lo que para evadir esto solo requerimos de 30 minutos diariamente de una caminata, de andar en bicicleta o ir al gimnasio para no poseer estas enfermedades a una corta o avanzada edad. Una mala Alimentacin es comer comida chatarra que no es saludable para nuestra salud en parte como MC donalds, Tarragona, Doggis, etc. Comida tal como las papas fritas y sobre todo el pollo que se vende en estos lugares el cual contienen una inmensa cantidad de hormona que provocan el rpido crecimiento de las partes de nuestro cuerpo lo cual termina en una obesidad a temprana edad por lo que se recomienda como se dijo anteriormente consumir muchas frutas y verduras que aportan vitaminas y fibras las cuales permiten una buena digestin para as eliminar del cuerpo todo lo que no nos sirve es decir todas las grasas malas que nos aportan las comidas no saludables que a veces pueden ser baratas pero con un alto costo para nuestra salud. Es sabido que la comida saludable muchas veces cuesta cara pero el tener una buena alimentacin no tiene precio ya que nos permiten estar bien. Unas de las cuantas preguntas era: Por qu realizar esta investigacin? Como dijimos anteriormente que vemos muchas personas obesas en todo el mundo y porque es un tema muy frecuente. Y para que reflexionen todas las personas con mal estado fsico que si no le toman atencin a esto despus les va a costar cuy caro porque es mejor a tiempo que andar atrasado esta investigacin les importa a todas esas personas que se cuidan y mantienen una actividad diariamente

Bibliografa http://www.monografias.com/trabajos11/acfis/acfis.shtml http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001941.htm http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=454 http://www.actividadfisica.net/ http://www.nutrinfo.com/pagina/info/actfisic.html