WORKBOOK ONLINE

EMOTIONAL EATING - COMER CON LAS EMOCIONES

Tus emociones se sientan a la mesa
 ¿Qué tanto estás cuidando tu cuerpo?
- He ganado peso alrededor de mi abdomen?
- Tengo antojos por azúcar y carbohidratos?
- Me siento cansad@ constantemente?
- Como menos de 5 porciones de vegetales y frutas al día?
- Como poca fibra al día?
- Me vuelo el desayuno o como a deshoras?
- Como dentro de las 3 horas anteriores de ir a la cama?
- Duermo menos de 8 horas en la noche?
- La mayoría de las veces como carbohidratos solos en vez de combinarlos con
proteína y grasa saludable en cada comida?
- Como exceso de azúcar y sus sustitutos?
- Como menos de 3 veces al día?
- Estoy estresado(a) permanentemente y cómo de acuerdo a mi estado
emocional?
 TU RELACIÓN CON LA SALUD Y LA COMIDA

50%
50% ¿CUÁL ES TU ESTADO EMOCIONAL Y
MENTAL AL MOMENTO DE COMER Y
¿QUÉ COMEMOS? ACTITUD ANTE LA VIDA EN GENERAL?

Estrés y Ansiedad
Miedo
- CALIDAD DE LOS ALIMENTOS
Falta de perdón
- BALANCE DE MACRONUTRIENTES Necesidad de control (no confiar)
Problemas en las relaciones
Estrés por el trabajo
Preocupaciones de dinero
Desconexión espiritual
 EL ESTRÉS ES CLAVE PORQUE:
ESTRÉS = EXCESO DE PESO
Sistema Simpático= stress response
Sistema Parasimpático = digestión / relajación

La insulina, el cortisol y la inflamación se incrementan

Generan química de estrés:

• Miedo
• Preocupación por el futuro
• Constante crítica
• Ejercicio aburrido o por autocastigo
• Dietas que propongan una forma no natural de comer y aguantar hambre
 CONEXIÓN ENTRE EL CEREBRO Y EL ESTÓMAGO
(Mind & Body Nutrition)
✔El estrés es definido como una amenaza real o imaginaria percibida por tu cuerpo o
tu ego.
✔La clave es la misma: El peligro no tiene que ser real, solo tenemos que creer que nos
puede afectar de forma real para generar todas las reacciones fisiológicas que se
desencadenan en nuestro cuerpo
✔Sentirte relajado y a salvo tu cuerpo se programa para digerir la comida y quemar
calorías
✔Sentirte estresado y en peligro no es el mejor momento para digerir: supervivencia
enfocada en pelear o huir se activa la parte de tu cuerpo que te hace engordar
✔La comida es el enemigo No son las calorías sino el estrés de consumir las calorías
lo que te hace engordar
 CÓMO REACCIONA NUESTRO CUERPO ANTE
EL ESTRÉS?
Cuando el estrés es crónico se establecen una serie de desbalances hormonales:

Eleva niveles de cortisol y adrenalina

Incrementa el Hambre, la velocidad al comer y La NO Presencia (

Baja la Leptina -hormona que nos informa que estamos llenos)

Incrementa peso debido al aumento de antojos por carbohidratos y azúcar

Aumenta la excreción de minerales como calcio, magnesio, selenio

Aumenta el colesterol y triglicéridos y tensión arterial

. Desconecta el sistema digestivo al dirigir la sangre a

extremidades ante una inminente huida y provoca malestares
estomacales
¿CÓMO REACCIONA NUESTRO CUERPO ANTE
EL ESTRÉS?
Disminuye la quema de calorías

Mata la bacteria buena del intestino (desarrollo

de alergias y malestares estomacales)

Disminuye la secreción de la hormona del crecimiento: no

regeneración de los tejidos y construcción muscular, y la
producción de hormona sexual: menos deseo sexual, menos energía

Oxida las células prematuramente:

envejecimiento

Desequilibra el tiempo de vaciamiento

gástrico: diarrea o estreñimiento

. Disminuye la función renal lo que representa más

toxicidad, retención de líquidos, desbalance de
electrolitos y enfermedades del corazón
¿CÓMO DEBE ESTAR CONSTITUIDO TU PLATO DE COMIDA?
(Balance de Macronutrientes) EL método del plato - Buen comer – Control de porciones

LAS 4 REGLAS DE UN PLATO SALUDABLE:

1. 50% del plato deben ser VEGETALES,

rutas y grasas saludables. (2 manos
juntas)

1. El 25% del plato debe ser proteína de alta

calidad (la palma de la mano sin dedos)

1. EL 25% del plato debe ser

CARBOHIDRATO (harina) de alta calidad.
Puedes reducirlo a 20% si quieres bajar de
peso. (el puño de la mano cerrado)

4. Siempre debe haber una fuente de grasa

saludable como aceite de oliva, aguacate,
nueces o semillas, equivalente al 10% ó 15%
del plato
 MÓDULO 1
LECCIÓN 5 - CONSTRUYE TU MASTER PLAN
1. Qué cosas te enferman en tu vida? Haz una lista de todos los factores que crees,
contribuyen al proceso de formación de la enfermedad en tu cuerpo. Esto puede incluir
personas, lugares, cosas, pensamientos, creencias de sentimientos, alimentos, sustancias,
energías – cualquier cosa, que te enferma

2. Que cosas te sanan en tu vida? – personas, lugares, cosas, pensamientos,

sentimientos, alimentos, medicinas, modalidades – que consideres "curativas” para ti

3. ¿Qué te nutre? Nombra todo en la vida que puedas pensar que te haga sentir feliz
de estar vivo, que te alimente, te sostenga. Ej: Una caminata en la playa, una buena comida,
acariciar a tu mascota.

4. Identifica tus fuentes de estrés. Califica del 1 al 5 siendo 1 me estresa poco y siendo
5 me estresa enormemente, las siguientes áreas de tu vida:
-Familia de Origen (padres, hermanos, tios, abuelos) -Estructura espiritual y de creencias
-Relaciones primarias (esposo, jefe, amigos) -Sexualidad
-Trabajo y dinero -Deseos y sueños profundos
-Ambiente que te rodea -Constelaciones de salud

5. Identifica, de todo lo que te estresa, ¿qué constituye un estrés real y cual es

autogenerado por tu mente?
 MÓDULO 1
Lección 6- Momento de Plenitud.

1. ¿Cómo estás en tu relación con la fuente superior?___________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________
____________________________________________________________

1. ¿Qué crees sobre el mundo, cómo crees que opera el Universo?________

____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________

1. Escribe tus 10 compromisos o cosas que crees fielmente sobre la vida o sobre
cómo funciona el universo:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
___
 MÓDULO 2

LECCIÓN 5 - CONSTRUYE TU MASTER PLAN

1. Realiza el inventario del placer, cómo puedes incorporar más placer en tu vida:

2. Tu velocidad al comer es:

- rápida (menos de 10 min)
- moderada (De 10 a 15 min)
- lento (De 15 a 20 min?

3. Autoanalizas cómo comes: ¿Te sientas a la mesa, usas aparatos electrónicos

mientras comes, masticas y disfrutas, te gusta lo que comes, comes bajo estrés, comes por
comer?
 MÓDULO 2
Lección 6- Momento de Plenitud.
TIPS PRACTICOS PARA DISMINUIR TU VELOCIDAD AL COMER
El 60% de nuestra capacidad metabólica depende de la fase cefálica de la
digestión (lo que hacemos con el cerebro nos da la saciedad): experimentar
aroma, placer, sabor, satisfacción

1. Ejercicio de respiración para ponernos en el estado óptimo de digestión y

quema de calorías: EJERCICIO 4/4/7
-Inhalas durante 4 segundos
- Retienes el aire durante 4 segundos
- Exhalas durante 7 segundos
Repite esta serie 5 veces antes de empezar a comer y repite durante y después
de la comida para regular la velocidad al comer.

2. Colocar nuevamente los cubiertos en la mesa entre cada bocado

3. Mastica tu bocado unas 15 veces
4. Cuando comes acompañado haz un ejercicio contigo mismo e intenta
ser el último de la mesa en terminar
5. Come con una cuchara de postre mientras aprendes a comer más lento
 MÓDULO 3

LECCIÓN 5 - CONSTRUYE TU MASTER PLAN

4. Identifica tus creencias tóxicas en torno a la comida que te han mantenido
estancado. Con cuales de las siguientes te identificas?

Comer saludable no sabe rico y aparte es caro

Mi metabolismo siempre es muy lento
No confío en que mi cuerpo sabe lo que necesita.
Hasta el aire me engorda, me engordo con agua
Necesito que alguien más sane mi cuerpo (doctor, nutriólogo, etc)/ yo sola no puedo
Es muy difícil bajar de peso y mantenerse.
Siempre estoy a las prisas y pocas veces tengo tiempo para mí
La comida rica es mala y engorda
Los carbohidratos son el enemigo
Debo restringir mi apetito
Grasa en la comida = grasa en mi cuerpo
Cuando sea delgado(a) seré feliz
Sólo bajaré de peso cuando haga ejercicio y coma menos
 MÓDULO 3
Lección 6- Momento de Plenitud.
1. Receta- Veggie Bowl Pachamama- Aprende a hacer un delicioso plato
saludable lleno de sabor y nutrición
INGREDIENTES:
Base:
-Mix de hojas: espinaca, rúgula, lechuga rizada
-2 cucharadas de quinua previamente cocida en un sofrito en aceite de coco de ajo,
cebolla puerro y pimenton rojo
-Zanahoria rayada aderezada con limón, sal y pimienta
-Champiñones y cebolla blanca salteados en ajo, sal y pimienta
-aguacate y cilantro picados
-tomate uvalina ó el de tu preferencia
- 2 bolitas de queso de búfala (opcional)
- Proteina (vegetal): 2 Falafels de garbanzo
Toppings: nueces rociadas o semillas de ajonjolí tostadas + 2 dátiles picados +
germinados.
Salsas: hummus de garbanzo salsa pesto
 MÓDULO 3
Lección 6- Momento de Plenitud.
1. Receta- Veggie Bowl Pachamama- Aprende a hacer un delicioso plato
saludable lleno de sabor y nutrición

PREPARACION:

Aderezar por separado cada ingrediente:

- Quinua: Prepararla en un sofrito de aceite de oliva o ajonjolí + ajo + cebolla +
pimentón rojo y sal y pimienta
- Champiñones y cebolla roja: Saltear en aceite de oliva o de ajonjolí con ajo
- Zanahoria: Rallada con pimienta sal, limón y aceite de oliva, poner pesto de
cilantro encima (opcional)
- Tomate con sal, servirlo junto con el queso de bufala y pesto de albahaca
- Picar Aguacate con cilantro encima
- Agregar falafels y/o hamburguesa de lenteja (poner tajine de garbanzo encima)
- Decorar con germinados, nueces, semillas, dátiles y demás ingredientes
faltantes

1. Observa las película: The Game Changers e empieza a tener un dia de la semana
vegetariano para proteger tu salud
 MÓDULO 4

LECCIÓN 5 - CONSTRUYE TU MASTER PLAN

1. Realiza el Inventario del control: escribe todo lo que quieres controlar, personas,
situaciones, pensamientos, situaciones que quieres controlar

1. En qué aspecto te esta pidiendo la vida que te relajes, que te abras y que sueltes?

1. Hay algo en tu vida que necesite ser liberado? Algo que nunca hayas contado a nadie?
Escribe una carta al universo en donde le cuentes algún secretos o aquella situación que
nunca has contado que puede estar angustiándote a nivel interior y luego quémala en
señal de liberarla al Universo
 MÓDULO 4
Lección 6- Momento de Plenitud.
Empieza a incluir nuevos hábitos en tu vida. Incluye los jugos verdes para
mejorar tu digestión y aliviar el estreñimiento.

Aprende a hacer un jugo verde de la mano de Maristella y Pachamama Superfoods &

Coaching

Jugo especial para desintoxicar y ayudar al hígado y digestión

INGREDIENTES:
-piña media rodaja (licuar con el extracto de vegetales)
-Yerbabuena (3 hojas licuadas)
-pepino 5 oz de extracto
-espinaca 3 oz de extracto
- 1 tallito de apio 1 oz de extracto
- 1 cucharadita de té de Espirulina orgánica (licuadora)
- 1 cucharadita de postre de semillas chía (licuadora)

(encuentra los superalimentos en www.soypachamama.com)

 MÓDULO 5
LECCIÓN 5 - CONSTRUYE TU MASTER PLAN
1. Realiza el Inventario de ganancia de energía y drenaje de energía: Haz 2 listas: la primera
lista es todo lo que le proporciona energía: personas, lugares, cosas, pensamientos,
sentimientos, creencias, alimentos, suplementos, experiencias, cualquier cosa. Luego, haz
lo mismo para todo lo que drena tu energía

1. Utiliza el inventario anterior para trabajar y tomar medidas prácticas. Qué notas sobre
este ejercicio. ¿Hiciste alguna conexión? ¿Alguna nueva comprensión? Qué se puede
incorporar más en tu vida diaria de la lista de ganancia de energía, y qué se puede quitar
en términos de la lista de consumo de energía?

1. Registra tus deseos más profundos y simples. ¿Qué deseos requieren una atención más
práctica? ¿Dónde te has separado de los deseos más profundos de tu vida?

1. ¿Cuáles son los tres lugares en la vida en los que necesita establecer más límites para decir
"No"?

1. ¿Dónde están los lugares en la vida que necesitas para ser más un "Sí"?
 MÓDULO 5
Lección 6- Momento de Plenitud.

Realiza Un Smoothie Saludable para elevar tu energía de la mano de

Maristella y Pachamama Superfoods & Coaching

INGREDIENTES:

- 250 ml de leche vegetal (ej: almendras, coco, arroz)

- 1 scoup de proteína vegana de Vainilla
- 2 fresas
- 1 cucharada pequeña de semillas de hemp
- 1 cucharada pequeña de maca en polvo
 MÓDULO 6
LECCIÓN 5 - CONSTRUYE TU MASTER PLAN
1. Identifica Cómo se comunica tu cuerpo – Body Language. Con cuáles de las siguientes
situaciones te identificas?
Ganancia de peso
Pérdida de peso
Imagen Corporal Negativa y autoestima
Comer en exceso (Overating)
Comer compulsivamente (Binge eating)
Difícil digestión y malestares estomacales: Gases, reflujo, gastritis, estreñimiento, colon irritable,
diarrea
Fatiga y Cansancio
Bajo y fluctuante estado de ánimo
Bajas defensas, inmunidad y alergias

2. Realiza el Inventario de las cosas que puedes hacer para no refugiarte en la comida
mientras resuelves como lidiar con una emoción:
Ej: Meditar, orar, cantar a todo pulmón, bailar, aplaudir, mirar el sol, los árboles, o el cielo, llamar a
un amigo

3. ¿Aprendiste algo nuevo en este Curso? ¿Tuviste algún momento "aja!"? ¿Alguna idea?
¿Se te ocurrió algo? ¿Notaste alguna conexión que no hubieras notado antes?.
 MÓDULO 6
Lección 6- Momento de Plenitud.
Toma Acción- EMPIEZA EL CAMBIO
NARRA TU PROPIO CASO DE ESTUDIO

Paso 1: Escribe tu autobiografía "Alimentación, Cuerpo y Salud". Haz esto lo más extenso que puedas.
Anota los recuerdos más importantes a lo largo de los años, de tus experiencias con la dieta, el peso, la salud, la imagen corporal, la
enfermedad y su relación con los alimentos. Anota que tema quisieras abordar en una primera sesión de Coaching

Paso 2: Empieza con las siguientes estrategias para trabajar cualquiera de los síntomas indeseados de alimentación:
-No volarte ninguna comida principal (especialmente el desayuno y el almuerzo)
-Comer la mayoría de tu comida en la primera mitad del día y que tu cena equivalga al 10%
-Hacer un balance de nutrientes. Verifica que todas tus comida contengan los 3 macronutrientes esenciales como te explique en la
construcción del Plato Saludable Módulo 3 Lección 3
-Empieza a comer más lento y consciente y bajo estado de relajación. No comas con celulares o aparatos electrónicos, cómprate un plato que
te guste

Paso 3. Identifica tu principal fuente de estrés y háblalo con alguien, un coach o un amigo de confianza.

Paso 4. Empieza a elevar tu conciencia. Empieza a rodearte de personas con un nivel superior de conciencia, haz el listado e identifícalas. Lee
libros y películas de elevación de conciencia. Mira las películas: “El camino del guerrero”, “El último regalo”
 LECTURAS Y PELÍCULAS RECOMENDADAS
LIBROS:
Alimentación:
- The Slow Down Diet - Marc David
- Nourishing Wisdom - Marc David
- The Gift of Our Compulsions - Mary O’Malley
- Ultra Metabolism - Mark Hyman, M.D.

Crecimiento personal:
- El Poder del Ahora - Eckhart Tolle
- La princesa que creia en los cuentos de hadas - Marcia Grad
- El caballero de la armadura oxidada - Robert Fisher

PELÍCULAS Y DOCUMENTALES:
Alimentación:
- Game Changers
- Sick, Fat and Nearly Death
- Food Matters (Documental)
- Super Size me (Documental)

Crecimiento personal:
- “El camino del guerrero”
- “El último regalo”
- The Biology of Belief
- Conversaciones con Dios
Síguenos y visita nuestra tienda virtual

Contáctanos:
+(57) 314-381 5295
estilodevida@soypachamama.com
@pachamamasuperfoods