P L A N D E A L I M E N T A C I Ó N
1563776570… romibendicto@gmail.com Lic_romibendicto
OBJETIVOS:
Disminuir grasa corporal , a un porcentaje menor a 35 %, a menor porcentaje
de grasa, menos inflamación crónica de bajo grado
Grasa visceral menor a 9 puntos.
Disminuir insulina basal.
Disminuir consumo de harinas provenientes de cereales (TRIGO CEBADA
CENTENO, avena Y ARROZ)! Mantener una alimentación baja en
carbohidratos (azucares).
Movimiento, actividad física al menos 3 veces por semana, todo lo que
pueda sumar, mejor!!! Ejercicios tipo HIIT. Caminata, Pilates. En ayunas
mejor(los días que puedas, si no en el momento del día que puedas).
Cambiar hábitos nutricionales para disminuir riesgo de enfermedades a
futuro.
Consumir alimentos que sean protectores de la microbiota, para poder
generar mayor cantidad de serotonina en entorecitos.
Aumentar consumo de magnesio, triptófano, omega 3.
Exponerse a luz solar para mejorar el estado anímico fuera de horarios pico.
Meditar
Objetivos Análisis bioquímicos:
Triglicéridos menor a 100 mg
Glucosa menor a 90 mg
Hemoglobina glicosilada menor a 5,4 %
Hdl: mayor a 55
Insulina menor a 7
PAUTAS GENERALES
Consumir alimentos reales y con el menor grado de procesamiento posible: huevo, vegetales,
frutas, frutos secos, semillas, Y carnes (pollo, pescado, vacuna y cerdo). Fiambres: jamón
crudo, bondiola, jamón cocido natural, lomito, pastron y pavita. Queso de cabra ( la nubiana).
Evitar al mínimo posible gluten (harina de trigo, tanto integral como comun y avena). Arroz,
evitar, cuanto más esporádico mejor.
Consumir hasta 1 fruta diaria ( si no la consumo no pasa nada, banana hasta 2 veces por
semana, es precurosa de serotonina) .Evitar fruta por la noche, evito jugos de fruta (naranja)
tanto naturales como comerciales. Puedo dividirla en dos comidas.
Evitar consumo de alimentos industrializados-ultra procesados (+5 INGRED, entran en este
grupo barritas de cereal, turrón y choco arroz tanto como los alfajores, gomitas, chocolates,
etc). OJO CON EL JARABE DE MAIZ DE ALTA FRUCTOSA, aceite vegetal hidrogenado, son tóxicos
para el hígado
Comer cuando tenga hambre, siempre comida real basada en la pirámide. En lo posible comer
durante el día, evitar las ingestas copiosas por la noche. Ayuno de 12-16. Alimentos ideales
para cortar el ayuno: frutos secos, huevos y aceitunas, palta.
En lo posible eliminar el consumo de edulcorantes y leche. Puedo reemplazar por leche de
almendras ( sin almidón ni edulco ni azúcar) amande o crema (1 cuchradita tipo postre)
Nutrientes precursores serotonina:
➡Omega 3: Aliado frente al estrés. Es un antiinflamatorio cerebral que mejora el estado de
ánimo y combate el cortisol que genera nuestro cuerpo.
Lo encuentras en: pescado azul, semillas de lino y chía, nueces. Se suguiere
suplementación.
.
➡️Zinc: La deficiencia de este metal puede causar síntomas depresivos.
❇️Lo encuentras en: vegetales frescos y carnes
➡️ Triptófano: Es precursor de la serotonina que es la sustancia responsable de despertar
la sensación de placer en el cerebro. La serotonina es la molécula de la Felicidad
Lo encuentras en banana, cacao amargo en polvo de buena calidad, ananá y palta
➡️ Vitamina D: su déficit tiene una relación directa con los síntomas depresivos. Se sabe
que una exposición moderada al sol, provoca que el organismo promueva la producción de
vitamina D. adosar en sangre y ver posible suplementación si es inferior a 35.
MN 7900
DESAYUNOS Y MERIENDAS
FRUTAS
Preferentemente siempre pre entreno
LACTEOS
Yogurt preferentemente natural/ griego (dahi, la choza, kay, yeah) o
Casero sin endulzar
INFUSIONES
Todas! Te verde, mate, café
preferentemente tostado, evito torrados
e instantáneos rebajados con azúcar
DISMINUIR consumo de endulzantes en
bebidas e infusiones.
EDULCORAN TE - AZUCAR
MN 7900
IDEAS DESAYUNO Y MERIENDA
Infusiones libres amargas: 1 huevo duro + 30 gr de queso fresco
30 gr de queso + 2 fetas de jamón
Huevos revueltos con queso fresco ( 2
cocido natural/jamón crudo-lomito
huevos enteros + 30 g de queso de
finas hierbas-pastron
cabra preferentemente
1 fruta (evitar como primer alimento
Pancake de banana: ½ banana pisada +
para salir del ayuno) +8 frutos secos
1 huevo + esencia de vainilla + 3
2 fetas de jamón crudo-cocido + 2
cucharadas soperas de coco rallado/
quesos + nueces
/cacao amargo/harina de almendras.
QUESO TIPO PORT SALUT-fontina + Y
(proporción: 1 huevo por 3 cucharadas
RODAJA DE TOMATE
de seco)
2 huevos revueltos CON QUESO
½ palta + huevo a la plancha
FRESCO Y PALTA!
palta y huevo
4 aceitunas + 5 almendras
1 fetita de jamón cocido natural + 5
1 porción de budín de coco y zanahoria
nueces
o brownie (instagram)
RECOMENDACIONES
Desayunar y merendar cuando realmente tenga ganas. Llevar entre 2 a 4 comidas diarias esta ok!
No comer sin hambre. En lo posible realizar una sola ingesta durante la mañana
Cuanto mas temprano cene mejor!
.
ALMUERZOS Y CENAS
Proteinas animales:
Carnes (vaca, pollo,Pescado ó cerdo) ó
Huevo/quesos semiduros-tipo frescos-fermentados (roquefort
Cambember, etc) Fibras: Verduras crudas ó cocidas (preferentemente tipo A
CARBOHIDRATOS
Vegetales almidonados (papa, batata, choclo,
PROTEINAS zapallo, calabaza, plátano, mandioca o
remolacha cocida) hasta 3 veces por semana
La idea es la mitad del plato con proteínas y
(Largo de la mano) de pollo pescado, carne
la otra mitad con vegetales no almidonados
vacuna o cerdo
((todos menos los detallados arriba)
En caso de no consumir carnes en algunas de
las comidas, consumir como mínimo 2 huevos
enteros + 1 claras + 30 g de queso fresco+
legumbres. Tipo omelete, tortillas, soufles y Grasas:
revueltos Palta, frutos secos, semillas, aceite de oliva,
aceite de coco, , manteca, manteca ghee, mct y
crema.
Evitar aceite de girasol, maíz, mezcla, canola y
soja
MN 7900
LISTA DE COMPRAS
FRUTAS: de estación, 2 día, VERDURAS
preferentemente de estación
GRASAS SALUDABLES PROTEINAS
Palta Aceite oliva Pollo Ricota
Aceitunas Nueces Mariscos
Carne vaca
Maní (sin sal) Almendras Atún
Carne cerdo
Chía Castañas
Huevo
Lino Pistacho
Queso
Sésamo
Jamón cocido
Mix semillas
Trigo sarraceno
Canela
Azafrán
Ají molido
DESAYUNO ALMUERZO merenC ENA
Revuelto de huevo y Ensalada de lechuga, milanesa (1 vez por
LUN queso huevos, zanahoria y
semana) o churrasquitos
tomate
de pollo casera con
ensalada de rucula y
parmesano
5 frutos secos +
MAR licuado de 1 fruta Revuelto d e zap allito s +
Churrasq uito s d e po llo
Tortilla de espinaca, cebolla y
qu eso + 2 al bón digas de carn e o 1
Vegetales al horno con hamburgu esa casera de pollo
Huevos revueltos con ensalada de zana horia y pescado o vacun a
MIE palta
huevo
Tortilla de espicas -acelga + 1
Churrasquitos de carne churrasquito de cuadril
con ensalada
Pan con queso
JUE
Tortilla de a celga y
Wok de espina ca +ensala da de
vegetales y rúcula y pa rmesa no
Pa nca ke
pollo
VIE
omellete de verduras
con ensalada
