*Coaching Nutricional y Auriculoterapia TENDENCIA SANA*

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Plan de Alimentación

Esta combinación de alimentos ayuda a mejorar la salud general, el estado de ánimo, reducir la ansiedad y perder
líquidos acumulados y kilos de más.
Todas las comidas para cubrir 1500 calorías diarias. Recuerde que el plan debe complementarse con actividad física
regular para brindar mejores resultados.

Lunes

Desayuno Infusión con ½ taza de leche descremada

2 tostadas de pan con semillas con queso blanco descremado y mermelada
light

Media mañana 1 yogur descremado con ½ taza de cereales de salvado de avena

Almuerzo 1 milanesa de soja saborizada con espinaca con cubos de calabaza al horno
Ensalada de tomate y pepino
Cóctel de frutas light

Media tarde Infusión con 1 galletita cubierta con chocolate

Merienda Infusión con ½ taza de leche descremada

1 pizzeta light (pan integral con queso fresco magro, rodajas de tomate y
orégano)

Cena Bife de lomo a la plancha con ensalada de remolacha, chauchas y clara de

huevo
Mousse de chocolate light con 3 nueces picadas

Martes

Desayuno Infusión con ½ taza de leche descremada

3 galletas de arroz con queso blanco descremado

Media mañana 1 vaso de jugo light

2 kiwis

Almuerzo 1 filete de brótola a la provenzal con panaché oriental de hortalizas (berenjena,

zapallitos, ají y brotes de soja con salsa de soja y semillas de sésamo)

1
 2 mitades de duraznos en almíbar light con 3 avellanas picadas

Media tarde Gaseosa light

1 taza de maíz inflado

Merienda 1 vaso de leche descremada con cacao amargo

2 panqueques de masa light con mermelada de arándanos light

Cena 1 plato playo de ñoquis verdes con salsa filetto

Ensalada de radicheta y zanahoria
1 brochette de naranja y uvas

Miércoles

Desayuno Infusión con ½ taza de leche descremada

4 tostadas de gluten con mermelada de frutos del bosque light

Media mañana Infusión con 1 turrón

Almuerzo 2 milanesas de zucchini (rebozadas con semillas de lino) con puré de

calabaza y brócoli
1 tomate al medio con orégano
1 banana

Media tarde Jugo light

Manzana asada a la vainilla con 1 cda. de pasas de uvas

Merienda Infusión con ½ taza de leche descremada

2 tostadas de pan integral con dulce de leche light

Cena Pechuga grillé al limón con ensalada de zanahoria rallada, espinaca y

palmitos
1 bocha de helado light con 2 mitades de duraznos en almíbar light en trozos

Jueves

Desayuno Infusión con ½ taza de leche descremada

2
 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light

Media Caldo light con 1 cda. de salvado de avena

mañana 2 rollitos de queso de máquina

Almuerzo 2 rodajas de peceto a la pimienta con espárragos gratinados con queso fresco
magro
Ensalada de lechuga, rúcula y radicheta
1 mandarina en gajos

Media tarde 1 cortado con 1 barrita de chocolate amargo

Merienda Infusión
Yogur bebible descremado con ½ taza de mueslix y frutillas

Cena 1 plato playo de cazuela de lentejas con hortalizas cubeteadas

Ensalada repollo y tomates cherry
1 postre light

Viernes

Desayuno Infusión con ½ taza de leche descremada

5 galletitas integrales con mermelada de frambuesa light

Media Infusión con 1 alfajor de arroz

mañana

Almuerzo 2 porciones de pizza de masa integral con queso port salut light, salsa de
tomate, zapallitos y semillas de sésamo
Ensalada de zanahoria, lechuga y choclo
Compota de pera con canela

Media tarde Infusión

Ensalada de frutas sin azúcar

Merienda Infusión con ½ taza de leche descremada

1 tostado de pan árabe integral con 1 porción tamaño casette de queso fresco
magro y 1 feta de jamón cocido magro

Cena 1 filete grande de merluza sobre colchón de cebolla y ají con repollitos de
Bruselas gratinados con salsa blanca light

3
 1 porción de arroz con leche light

Los tips básicos

* Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a
la comida.

* Comenzar el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Se le puede agregar 1 cda. de salvado de trigo o
avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo.

* Almorzar con carne y cenar con cereales o legumbres combinados con poca cantidad de carne, queso o leche. Es
imprescindible una cena liviana, temprano y bien digerible para dormir mejor durante la noche. Es preferible cenar con
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, legumbres) y pocas proteínas para segregar serotonina,
un neurotransmisor sintetizado a partir del aminoácido triptófano que calma al cerebro y actúa sobre la tensión y la
ansiedad. Así, es preferible consumir carne al mediodía.

* Consumir alimentos ricos en triptófano. La producción cerebral de serotonina es muy sensible a la dieta. El aumento se

debe a una mejor absorción del aminoácido triptófano. Las fuentes dietéticas más importantes son pavo (pavita), pollo,
pescado, carnes rojas, leche, queso, huevos, tofu, nueces, almendras, kiwi, banana y levadura de cerveza. En el
organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la proporción de hidratos de carbono y proteínas
consumidos. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono cambia la composición de los aminoácidos en
sangre aumentando la utilización cerebral de triptófano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.
* Incluir diariamente al menos una ensalada y dos frutas frescas por día. Estos alimentos son las principales fuentes de
vitamina C, sustancia que estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.

* Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos Light (Clight), caldos y
gaseosas diet(1 o 2 veces por semana, 1 vaso).

* Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.

* Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras preparaciones son 1 cdita. de aceite ó 2
cditas. de mayonesa o salsa golf diet ó 1 cda. de mostaza o ketchup, vinagre o jugo de limón, especias, sal con
moderación.

* Es fundamental hacer 6 comidas diarias. Esto facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo en general y

permite llegar con menos hambre a la próxima comida.

* Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes consumen un café y luego están nerviosos
y agitados y no pueden conciliar el sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Sustituir el café por té de

hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas
sabor cola, el mate, el té concentrado y el chocolate.

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* Evitar el consumo de alcohol. Aun en pequeñas concentraciones, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso:

disminuye la atención, la velocidad de reacción y los reflejos.

* Complementar el plan de alimentación con actividad física en forma regular. Hay que moverse para adelgazar. Esto es
clave para bajar de peso y mantenerse. El ejercicio, además de activar el metabolismo y aumentar el gasto de calorías,
fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con la dieta. La mitad del éxito
depende de la actividad física.