PLAN DE
ALIMENTACIÓN
PROTEICO
Plan online
Lu.pisoni@hotmail.com.ar
Nutrición.lu
PLAN AYUNO INTERMITENTE
+
PLAN ALIMENTARIO PROTEICO.
Dentro de este plan vas a encontrar como
armar tu plato, que son las proteínas,
carbohidratos complejos y grasas
saludables, opciones de colaciones y
recomendaciones.
¿COMENZAMOS?
¿COMENZAMOS?
Cambios de habitos
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 huevo Pan nube Panqueque
Un huevo Omelet de un 1 huevo +2 Un yogurt Un huevo + un
DES-AYUNO
1 feta de queso revuelto +un huevo una feta 2 claras de griego, trozo fino de
+ huevo . cucharadas de
cuarto de palta de queso harina de descremado o queso+
infusión con infusión con infusión con cucharada de vegetal infusión con
leche polvo de almendras o de
leche leche coco o de + 6 almendras leche
descremada o 1 cucharada de 5 castañas hornear una descremada o
vegetal +6 cucharada de linaza, chorrito
semillas de esencia de vegetal
almendras o 5 queso untable
nueces 1 feta de jamon vainilla
Infusión con
leche Infusión con
leche
*omelet 1
huevo + un
*un filete de * pollo al horno *Pescado al * una trozo fino de
pollo+ revuelto con verduras horno a la hamburguesa *tortilla de queso + 1
de pollo con *Hamburguesa
de verduras un cuarto de napolitana: verduras con cucharada de casera con
con 1 huevo palta salsa y queso vegetales al una suprema semillas +
horno verduras
Almuerzos
con verduras chica ensalada mixta
*Omelet de 1 *Ensalada
huevo+ 1 clara *2 albóndigas *filete de *media lata de *costeleta de
pescado con completa
un trozo de casera con 2 atun con wok cerdo con un vegetales +
queso con rodajas de salteado de de verduras 1 cuarto de
verduras y 2 media
acelga salteada calabaza con cucharada de cabutia zanahoria
queso cucharadas de semillas gratinada con
legumbres rallada+ filete
queso de pollo
desmenuzado
+un puñado de
aceitunas
1 tostadas 1 rodaja de Panqueque Una cucharada Una rodaja de 2 tostadas de
integrales con 2 pan integral proteico de un Infusión con de cereal sin pan integral arroz integral
cucharadas de Con una feta de huevo+ 1 clara leche azúcar o avena con 1 feta de queso untable
ricota infusión queso y 1 de 2 cucharadas 2 tostadas de una fruta chica
merienda
queso infusión descremado
con leche jamón + de avena arroz integral+ un vaso de con leche un cuarto de
6 almendras una fruta chica ,chorrito de un huevo yogurt Una fruta palta infusión
esencia de revuelto descremado o chica con leche
vainilla, un 1 fruta chica griego
sobre de Stevia
infusión con
leche
5 nueces
* con 1 bife *2 albóndigas
con verduras con salsa *sopa de *pescado al *2 porciones
* medio plato casera y *Dos porciones verduras y un horno a la de pizza
*pollo al horno de fideos de verduras de tarta de trozo de carne napolitana con integral o con
una porción arroz con pollo verduras verduras semillas +
con verduras al y medio de *una costeleta queso y huevo: *pollo con salsa verduras
horno verduras de cerdo masa solo de la crema light: *pan de carne
verduras base leche queso picada rellena *Lentejas o
untable de verduras y legumbre con
condimentos + huevo salsa casera y
ensaladas Con ensalada carne medio
plato + medio
de verduras
Cambios de habitos
COLACIONES: opcional
- 1 fruta chica (o media banana) o una taza de te de ensalada de fruta:
-Un puñado de frutos secos como almendras castañas mani sin sal: 5/7
-una feta de jamon y una de queso
-Un yogurt descremado o griego
-Un huevo
-5 aceitunas
-barrita de choco amargo
-bastones de zanahoria
RECOMENDACIONES:
- Tomar 1 a 2 litros de agua por día. Para poder alcanzar las cantidades podés tomar un vaso de
agua en desayuno y merienda. Disminuir consumo de jugos y gaseosas. (podes dejarlo para el
finde)
- Realizar las 4 comidas. Colaciones solo si necesitas o sentis hambre.
- Elegir alimentos frescos, evitando congelados, rebozados, enlatados, fritos, dulces.
- Cocción: parrilla, horno, hervido, al vapor, salteado, plancha.
- aderezos moderados 1 cucharada en reemplazo de aceite crudo.
- VER SIEMPRE fecha de vencimiento
- Reemplazo de materia grasa como crema y manteca por queso untable descremado
- Condimentos todos: provenzal perejil cilantro salvia pimentón curry cúrcuma orégano pimientas
,etc.
- Evitar caldos y cubos deshidratados ya que tienen muchos conservantes y sodio; reemplazar
PURE DE TOMATE por TRITURADO.
- Sal pocas cantidades, medir siempre con una cuchara chiquita o pizca.
- Aceite de girasol u oliva canola: una vez por semana podes usar mayonesa light o mostaza en
reemplazo.
- Lácteos descremados o vegetal yogurt, queso, untable, ricota, leche
- Carnes magras y sin piel : bola de lomo cuadril peceto corte mardelplata pechuga o pollo sin
piel merluza atún caballa enguado pollo de mar ,lomo de cerdo, costeleta de cerdo merluza
pollo de mar costeleta de cerdo.
- Frutas secas y semillas activar con tostado o molido o romojo. 8 a 10hs ,colas y secas con papel
de cocina.
- Evitar jugos de fruta y frutas maduras: consumir frutas enteras y si es con cascara mejor.
- Se puede usar para untar también pasta de maní sin azúcar, hummus de garbanzos.
- Almidón resistente: Papa, choclo, camote, arroz y pastas común: podes cocinarlo antes dejarlo
enfriar 4 horas en la heladera y volver a calentar. (Solo 1 o 2 veces x semana).
- Endulzar con Stevia e ir disminuyendo cantidades de a poco.
- Organizar tu alimentación es importante, podes dejar la comida cocinada el día anterior o
preparar un
- Aumentar el movimiento diario: usando bicicleta, subiendo y bajando escaleras, caminando.
- Cuando tengas ganas de comer algo, hacelo no te quedes con las ganas, corta tu porción y listo.
- MASTICAR BIEN CADA VEZ QUE INGERIS UN ALIMENTOS, HACERLO DESPACIO. Mínimo 20 min
en cada comida
- COMENZAR AYUNO CON 12HS CONTANDO DE LA HORA DE LA CENA, PUEDE SER QUE ROMPAS
AYUNO CON EL DESAYUNO O DIRECTAMENTE EL ALMUERZO.
Cambios de habitos
Cambios de habitos
DISTRIBUCIÓN DE PLATOS
1 o 2 veces por si
semana
Tu plato puede conformarse:
- Proteínas: carnes (pollo, cerdo, pescado o vacuna: tamaño la palma de la
mano o media lata de atun) O 1 huevo entero+ una clara +1 feta de jamón
+1 de queso o 2 cucharadas soperas ricota magra o un trozo de queso
magro.
- Carbohidratos: arroz, fideos (integral o de arroz o sin tacc mejor), polenta (1
cucharon cocido)
Masas: de tarta pizza, empanada, tacos (2 porciones).
Legumbres arvejas lentejas porotos garbanzos soja: un cuarto de plato cocido (3
cucharadas cocido)
Papa o batata (media) o choclo 2 cucharadas cocido o un cuarto de cabutia o zapallo
1-un cuarto proteínas +un cuarto carbohidratos + medio vegetales
2-medio plato de vegetales + medio de proteínas: podes sumarle un cuarto de palta o
una cucharada de semillas o de frutos secos o de aceitunas.
Cambios de habitos
COMPOSICIÓN CORPORAL:
Antes de comenzar se aconseja tomar
fotos, medidas y peso, Para luego
llevar un seguimiento y ver los
cambios.
Si tomas medicación crónica ejemplo
diabetes, tiroides, anticoncepción, se
sigue normalmente.
Se aconseja hacer ejercicios al menos
3 veces por semana
Te deseo muchos éxitos en tus
objetivos.
Gracias por confiar en mi!
Lic. en nutrición Pisoni Lucia
Cambios de habitos
ORGANIZADOR
SEMANAL
LUN MAR MIER JUE VIER SÁB DOM
Cambios de habitos
