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1. OBJETIVOS:
Implementar un programa de pausas activas, las cuales se encuentren inmersas en el Sistema
de Gestión de Seguridad y Salud en el Trabajo, así como estrategia de promoción de la salud
y prevención de enfermedades de los trabajadores.
Realizar rutinas durante la jornada laboral, aplicando técnicas variadas con el fin de activar
respiración, circulación sanguínea y energía corporal para prevenir alteraciones ocasionadas
por la fatiga física, movimientos repetitivos o sedentarismo y mejorar la calidad de vida de los
trabajadores.
2. ROLES Y RESPONSABILIDADES
GESTIÓN INTEGRAL –
COORDINACIÓN HSEQ
ASESOR EXTERNO
LIDERES PAUSAS
ACTIVAS - COPASST ESPECIALISTA EN
ERGONOMÍA
• GESTIÓN INTEGRAL – COORDINACIÓN HSEQ: líder del programa de Pausas Activas. Sus
principales responsabilidades están orientadas a la determinación de la periodicidad para la
realización de las pausas activas, Motivar la participación de los trabajadores y hacer el
seguimiento al programa para garantizar la ejecución y mejora.
• LIDERES PAUSAS ACTIVAS - COPASST: son las personas encargadas de coordinar los
ejercicios y actividades para realizar dos veces por semana, preferiblemente a mitad de las
jornadas laborales, teniendo en cuenta que se incluya un rutina necesaria para mover y estirar
grupos musculares y articulares como son cabeza y cuello, hombros, codos, manos, tronco, piernas
y pies, realizando ejercicios de elongación o estiramiento y movilización.
• ASESOR EXTERNO: responsable de capacitar a los líderes, en técnicas adecuadas y ejercicios
variados y acordes al tipo de actividad laboral, igualmente es el responsable de elaborar la
documentación pertinente.
3. MARCO DE REFERENCIA
Existen estudios que demuestran como con tan solo unas cortas sesiones de ejercicio físico y
relajación se pueden contrarrestar y disminuir muchos de los factores que inciden en los bajos
índices de rendimiento laboral.
Entre muchos de los objetivos que poseen las pausas laborales activas se encuentran: la
disminución del estrés laboral y de los factores generadores de lesiones músculo esqueléticas, el
aumento de la armonía laboral, el alivio de tensiones laborales producidas por inadecuadas
posturas y rutina laboral y el aumento del rendimiento en el puesto de trabajo, por lo tanto sugieren
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incluir dentro del programa de salud ocupacional y ergonomía la actividad física como elemento
protector de salud, involucrando la participación y protagonismo de los Directivos y personal
administrativo para que promuevan la salud y el bienestar de los colaboradores.
Teniendo en cuenta lo concluido en un taller organizado por la Organización Mundial de la Salud
en Ginebra el pasado 3 de octubre de 2003 se deben promover ambientes saludables en el
entorno laboral debido a que más de la tercera parte de la población permanece mínimo la tercera
parte de sus horas de vigilia. La Red Europea señala que debe ser un compromiso institucional
la facilitación de la información, generación de políticas y prácticas que ayuden a adoptar hábitos
de vida saludables.1
Varios factores interfieren en la aparición de sintomatología no solo a nivel laboral sino extra laboral
por lo que en aquellas características laborales pueden ser: el aumento de tareas repetitivas, las
inadecuadas posturas, aumento de la carga laboral y clima organizacional inadecuado. Este
programa permitirá que cada trabajador cree conciencia de la importancia de los hábitos saludables
dentro de la actividad laboral y vida cotidiana.
3.1 Beneficios para la empresa:
• Disminuir la incidencia de enfermedades laborales.
• Generar ambientes saludables de trabajo.
• Aumentar la productividad.
• Disminuir la monotonía.
3.2 Beneficios para los trabajadores:
• Promueve el autocuidado.
• Disminuye el riesgo de lesiones osteomusculares de origen laboral.
• Disminuye el estrés biomecánico de los segmentos más utilizados durante la jornada
laboral.
Este programa permitirá la identificación, prevención, control y supervisión de la
sintomatología osteomuscular que pueden presentar los trabajadores.
4. QUE ES UNA PAUSA ACTIVA
Es una actividad física que consiste en una serie de ejercicios dirigidos que se realizan durante
las jornadas de trabajo dos o tres veces al día, durante 10 o 15 minutos cuyo objetivo es
cambiar de postura, estirar músculos, moverse un poco en fín la idea es prevenir
enfermedades, mantener hábitos y actitudes saludables, promover ambientes adecuados de
trabajo y productividad.
1Fundamentos de la OMS Para Entornos Laborales Saludables, Sumario Ejecutivo [Pagina principal en Internet], M
Neira [Publicado 2010, citado 2011 Mayo 15]. Disponible en:
http://www.who.int/occupational_health/healthy_workplaces/en/index.htm
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4.1 CARACTERÍSTICAS
Son de Corta duración de 10 a 15 minutos
Se establece una rutina de ejercicios simples, normalmente enfocadas a evitar males de
oficina como la artrosis, el síndrome del túnel carpiano, tendinitis de mano y brazo, fatiga
crónica entre otras.
4.2 TIPOS DE PAUSA
INTRODUCTORIA: Se realiza al inicio de la jornada laboral, normalmente como calentamiento
para mantener músculos flexibles preparados para el movimiento o actividad fuerte. Tienen
una duración (5-9min.) los cuales incluyen actividades específicas para la actividad laboral.
COMPENSATORIA: Se realiza durante el momento de mayor fatiga del trabajador, momento
en el que comienza a disminuir la productividad del trabajador, se basa en ejercicios de
estimulación general, se enfatizara en aquellos grupos musculares que no participan de modo
activo en el proceso laboral.
4.3 FINALES: Se caracterizan por ser actividades de enfriamiento y de relajación de todo el
cuerpo
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4.4 ¿QUÉ DEBE TENER EN CUENTA PARA REALIZAR?
• La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
• Mantenga siempre una postura de relajación
• Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar
• Sienta elestiramiento.
• No debe haber dolor.
• Realice los ejercicios de manera suave y pausada
4.5 ¿QUIÉNES NO DEBEN REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS?
Aquellas personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico antes
de hacer la pausa activa en su lugar de trabajo:
• Malestar por fiebre producida por infecciones.
• Fracturas no consolidadas
• Hipoglicemia
• Hipertensión (no se deben mover los brazos por encima de los hombros).
• Falta de reposo
5. BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS
Fisiológico: ayuda en la disminución del índice de enfermedades psicosomáticas (fatiga,
estrés y sedentarismo), ya que el ejercicio moderado provoca el aumento de la circulación
sanguínea de la estructura muscular, mejorando de esta manera la oxigenación de los
músculos y tendones, previniendo las lesiones por sobre- esfuerzos y repeticiones.
Psicológico: mejora la autoestima; aumenta la capacidad de concentración en el trabajo;
incentiva a los trabajadores a la práctica de actividad física; mejora la calidad de vida de las
personas.
Sociológico: promueve la integración del grupo de trabajo; fomenta las buenas relaciones
entre compañeros; mejora la imagen de la empresa; y es un factor motivacional.
6. BENEFICIOS PAUSAS ACTIVAS
• Cambios positivos en el estado general de salud.
• Movilidad articular: elimina la tensión muscular acumulada y mejora el rango articular de
los segmentos comprometidos en el trabajo.
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• Fortalecimiento: compensa el desbalance muscular, aumenta el nivel de fuerza, y la
resistencia.
• Fisiológico: reduce la incidencia de enfermedades como: la fatiga, estrés, ya que el
ejercicio aumenta la circulación sanguínea y la oxigenación muscular.
• Sicológico: se promueve la integración del grupo; fomenta la relación entre compañeros;
mejora la imagen de la empresa; y es un fuerte factor motivacional.
6.1 TIPOS DE EJERCICIO
CALENTAMIENTO: Son ejercicios de movilidad articular que se deben realizar antes de
comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento
para hacer que fluya sangre adicional a través de los músculos y crear suficiente
abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de calentamiento también ayudan a lograr que la
actividad sea más productiva y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias
musculares debido a demasiado estrés en el cuerpo.
ESTIRAMIENTO: Son ejercicios suaves y mantenidos en cada uno de los segmentos
corporales, para preparar los músculos para un mayor esfuerzo biomecánico y mejorar los
arcos de movimiento.
CARTILLA GUIA DE EJERCICIOS
2.1. CUELLO MUSCULATURA
LATERAL
Lleve la oreja hacia el hombro izquierdo y
regrese a la posición neutra de cuello.
Realizar el mismo movimiento hacia el
lado derecho. Sostenerlo durante 30
segundos
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1.2 CUELLO
MUSCULATURA
POSTERIOR
Ubique en la parte posterior de la
cabeza las manos con los dedos
entre lazados, realice fuerza hacia
abajo manteniendo los codos
cerrados y la espalda recta
durante 30 segundos.
1.3 HOMBROS
Con el brazo derecho
completamente estirado, ubicar la
mano izquierda detrás del codo y
hacer fuerza acercándolo hacia el
cuerpo durante 30 segundos.
Repita el movimiento con el brazo
izquierdo.
1.4 HOMBROS
Llevar el brazo derecho con el
codo doblado hacia atrás y con la
mano izquierda hacer fuerza
hacia atrás sobre el codo durante
30 segundos.
Repetir el movimiento con el brazo
contrario.
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1.5 MANOS
Llevar el brazo izquierdo estirado
al frente doblando la muñeca
como lo muestra la imagen,
ubicar la mano derecha en el
dorso de la mano izquierda
ejerciendo fuerza hacia el cuerpo
durante 30 segundos.
Repetir el movimiento con el
brazo contrario.
1.6 MANOS
Unir las palmas de las manos
con los dedos completamente
estirados hacia abajo como lo
muestra la imagen y ejercer
fuerza entre ellas durante 30
segundos.
1.7 MANOS
Unir las palmas de las manos
con los dedos completamente
estirados hacia arriba como lo
muestra la imagen, subir los
codos y los hombros sin que las
manos se separen durante 30
segundos.
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1.8 MANOS
Estirar el brazo derecho hacia el
frente como lo muestra la imagen,
con la mano izquierda ejercer
fuerza sobre la misma hacia el
cuerpo durante 30 segundos.
Repetir el movimiento con el
brazo contrario.
1.9 MANOS
Doblar los codos y ubicar las
manos una al frente de la otra
manteniéndolas empuñadas y
ejercer fuerza en la muñeca hacia
abajo durante 30 segundos.
2.0 ESPALDA
Ubicarse en una silla y llevar la
espalda hacia el suelo como lo
muestra la imagen manteniendo la
región sacra sobre el asiento de la
silla y la columna recta durante 30
segundos.
2.1 ESPALDA
Ubicarse en la parte posterior de
la silla apoyando los brazos
estirados sobre ella manteniendo
piernas y columna recta durante
30 segundos.
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2.2 PIERNAS
Ubicarse en una silla con la
espalda recta colocar la pierna
izquierda sobre la derecha
apoyándola en el tobillo luego con
las dos manos ejercer fuerza
sobre la rodilla como lo demuestra
la imagen durante 30 segundos.
Repetir el movimiento con la
pierna contraria.
2.3 PIERNAS
Cruzar la pierna derecha por el
frente de la izquierda como lo
muestra la imagen luego inclinar
la espalda con los brazos
completamente estirados hasta
tocar la punta de los pies
mantener esta posición durante
30 segundos.
Repetir el movimiento con la
pierna contraria.
2.4 PIERNAS
Manteniendo la posición de pie
doblar la pierna derecha
entrelazándola con las manos y
elevarla hacia el pecho
manteniendo la espalda recta
durante 30 segundos.
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COORDINACIÓN
Con la mano derecha
estirar el dedo índice y
con la mano izquierda
estirar el dedo meñique,
después cambiar la
posición de los dedos.
Realizarlo durante 10
repeticiones.
Manteniendo la espalda recta y
los brazos levemente doblados
unir el dedo índice con el
pulgar del brazo derecho y en
el brazo izquierdo unir el dedo
meñique con el pulgar. El
pulgar de cada mano se debe
rotar uniéndose con cada uno
de los dedos de la mano
durante 30 segundos.
Manteniendo la espalda recta
llevar el brazo izquierdo sobre
la cabeza realizando leves
golpes sobre la misma con la
palma de la mano mientras
que con el brazo derecho se
realizan movimientos
circulares sobre el estómago
durante 30 segundos y luego
intercambiar los brazos.
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Ejercicios de gimnasia cerebral
Ayuda a salid de la rutina, mejorar la
capacidad de atención y
concentración y permiten obtener
desarrollo de la imaginación y la
creativa
Encuentre el dibujo repetido
Mire el gráfico y diga el COLOR, no
la palabra
Adivina el refrán
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Encuentre el animal repetido
Ejercicios para evitar la fatiga visual
BIBLIOGRAFÍA
1. Fundamentos de la OMS Para Entornos Laborales Saludables, Sumario Ejecutivo
[Pagina principal en Internet], M Neira [Publicado 2010, citado 2011 Mayo 15]. Disponible
en: http://www.who.int/occupational_health/healthy_workplaces/en/index.html.
2. ABC de la Seguridad y la Salud en el trabajo, Ministerio de la Protección Social de
la Republica de Colombia.
3. Numero 28: Lesiones Musculoesqueleticas: Cuales se consideran de origen
laboral? [página principal en Internet], JL Vallejo Gonzalez [Publicado 2007 Octubre, citado
2011 Mayo 15]. Disponible en: http://www.ergocupacional.com/4910/57873.html
4. VH María Félix, Carga física y trastornos musculoesqueléticos: resultados de la VI
Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo 2007, Salud y Seguridad en el trabajo; 2007
Octubre Nº 44: 12- 23.
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5. FERNANDEZ-RIOS, Manuel. Análisis y descripción de puestos de trabajo. Teoría,
métodos y ejercicios. Madrid, Ediciones Díaz de Santos S.A. España.1995.
CONTROL DE CAMBIOS
FECHA REVISIÓN DESCRIPCIÓN DE LOS CAMBIOS
Julio de 2012 1 Documento Inicial.
Ajustes acorde a mejoras del programa, inclusión de
Julio de 2014 2 visto bueno por especialista ocupacional y revisión por
nuevo representante del
Sistema de Gestión Integral
Junio 06 de 2019 3 Actualiza en la nueva codificación de procesos OSC, se
incluye pausas mentales y visuales
COORDINADOR DIRECTOR GERENTE
HSEQ HSEQ GENERAL
ELABORADO REVISADO APROBADO
