Actividad de aprendizaje 12

Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

Mary Alejandra González Quiroga

Sena
Negociación internacional
Bogotá
2019
 Actividad de aprendizaje 12

Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

La cultura física permite desarrollar habilidades de competencia recreativa en

personas de todas las edades, de manera que estos tengan los mecanismos
para mantenerse activos durante toda su vida; además mejora la salud y la
calidad de vida.

La práctica regular de actividad física junto a buenos hábitos alimenticios,

pueden evitar o retardar la manifestación de las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, el cáncer de colon y las
complicaciones de salud asociadas con el sobrepeso y la obesidad.

Los beneficios, sin embargo, van mucho más allá de la prevención de

enfermedades, un estilo de vida activo y saludable también mejora el estado de
ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión y facilita el tratamiento
del estrés. A largo plazo, la actividad física puede mejorar la autoestima y
aumentar la interacción e integración social.

Teniendo en cuenta esta información desarrolle esta evidencia sobre técnicas

de cultura física, de la siguiente manera:

1. Elabore un plan de acondicionamiento físico acorde con los sistemas de

entrenamiento físico vigentes para la empresa donde usted labora
actualmente, este debe contemplar lo siguiente:

o Seleccione los ejercicios para el plan de acondicionamiento físico y

grafíquelos dentro del plan.

o Identifique las técnicas de cultura física con el fin de prevenir los riesgos
ergonómicos y psicosociales según la naturaleza y complejidad de tres
tipos de cargos que usted seleccione de la empresa.

o Establezca las acciones para implementar las técnicas de cultura física

que identificó en el punto anterior.

o Describa el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad

de vida y su efecto en el entorno familiar, social y productivo de los
empleados de la empresa, acorde con sus proyectos de vida.

o Explique qué técnicas se deben aplicar para lograr la participación activa

de los diferentes equipos de trabajo de la empresa en una actividad
deportiva y en una actividad cultural, para esto es importante que tenga
en cuenta las competencias ciudadanas actuales.
 2. Realice un video, donde le exponga a un grupo de compañeros de trabajo,
las pausas activas y ejercicios de cultura física que deben adoptar en su
puesto de trabajo para evitar enfermedades profesionales.

Indicaciones para generar pausas activas

 Los estiramientos deben tener una duración de 10 segundos cada uno

 No pueden generar dolor, solo extensión muscular
 Deben generarse en forma secuencial, cuello, hombro, codo, muñeca y
mano, por ejemplo
 Si se estira el lado corporal debe hacerse el otro lado
 Si priorizan los grupos musculares más utilizados en la jornada laboral
 El estiramiento no debe forzarse

Ejercicios de estiramiento

EJERCICIOS DE CUELLO
Para esta zona corporal es importante considerar ejercicios con movimientos suaves, que no comprometan
el área cervical.
 Es importante dirigir los estiramientos desde la cabeza hasta los pies o viceversa, de forma que se
promueva la flexibilidad de todas las zonas corporales:
En la realización de estiramientos de cuello, es importante que no se tire del mismo de forma brusca, más
bien se promueve que se haga suave y sin forzar las vértebras cervicales.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA MIEMBROS SUPERIORES (BRAZOS)

En este tipo de estiramiento, hay que tomar en cuenta lesiones previas, ya que personas con alguna
patología a nivel de hombro o de brazo, debe modificar el movimiento. Es importante considerar que los
movimientos no deben provocar dolor agudo. Los músculos deben elongares pero no se debe percibir dolor.
Se debe hacer el ejercicio de acuerdo al rango de movimiento en que la persona no experimente dolor
Es importante que al realizar estos ejercicios no se presione directamente la articulación del codo, por lo
tanto, resulta importante tirar de una zona adyacente a la articulación y no directamente en ella.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN MANOS

Es importante que al realizar estos ejercicios no se presione directamente la articulación del codo, por lo
tanto, resulta importante tirar de una zona adyacente a la articulación y no directamente en ella. Estos
ejercicios son importantes en trabajos en los que se usen constantemente movimientos de muñecas, manos
y dedos.

EJERCICIOS DE TRONCO
Los ejercicios de tronco junto con buenas posturas en el trabajo mejoran la salud de la columna vertebral,
previenen lesiones y contribuyen a fortalecer los músculos abdominales y lumbares

ESTIRAMIENTOS DE MIEMBROS INFERIORES

Los músculos de las piernas representan parte de los grandes grupos musculares y cuando se tienen
trabajos que requieren muchas horas de pie o sentados, se deben de realizar movimientos dirigidos a dar
descanso a éstos, o activarlos
El estiramiento de los miembros inferiores es muy apropiado durante las pausas en el trabajo, ya sea en
trabajos de pie o sentados, por lo que resulta importante realizarlos todos los días.
Los estiramientos en miembros inferiores deben de generar elongación de los músculos, sin causar dolor.
Además, se deben hacer tomando en cuenta las medidas de seguridad, con el fin de evitar una caída.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN SILLA Cuando se tiene trabajos en los que la posición sentada es la que
más predomina, pueden realizar ejercicios de estiramiento en su silla de trabajo, que permitan cambiar de
postura y dar alongamiento a los músculos fatigados por esta postura.
Prevención de riesgos ergonómicos y psicosociales
Operario de producción

Riesgo ergonómico

No cumplir con las reglas de hacer mínimo veces al día pausas activas por lo
menos 10 minutos cada sesión y en adecuado espacio.
Posturas inadecuadas en largas jornadas.

Riesgo psicosocial

Posibles enfermedades como el estrés que puede casar grandes consecuencias

para la salud y grandes daños en el cuerpo.
La presión de mantener una responsabilidad compartida en los resultados de la
operación ya que no todos los factores que la afectan directamente de este.

Técnica de cultura física

Estiramientos
Movilidad articular
Descanso auditivo y visual
Estar rotando actividades al día
Desarrolle esta evidencia con la herramienta de su preferencia y envíe el
archivo con el plan de acondicionamiento físico y el video o enlace del mismo,
al instructor a través de la plataforma virtual de aprendizaje.

Pasos para enviar la evidencia:

1. Clic en el título de la evidencia.

2. Clic en Examinar mi equipo y buscar el archivo previamente guardado.
3. Dejar un comentario al instructor (opcional).
4. Clic en Enviar.

Nota: esta evidencia es de carácter individual. Recuerde revisar la guía de

aprendizaje con el fin de verificar que ha realizado todas las evidencias
propuestas, saber cómo desarrollarlas y entregarlas correctamente.

Criterios de evaluación

 Selecciona los ejercicios para el plan de acondicionamiento físico de

acuerdo con los métodos de entrenamiento físico.

 Elabora el plan de acondicionamiento físico, según sistemas de

entrenamiento físico.

 Selecciona las técnicas de cultura física para prevenir riesgos

ergonómicos y psicosociales según naturaleza y complejidad del
desempeño laboral.

 Implementa técnicas de cultura física para la prevención de riesgos

ergonómicos y psicosociales, teniendo en cuenta la naturaleza y
complejidad del desempeño laboral.

 Valora el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de

vida y su efecto en el entorno familiar, social y productivo, teniendo en
cuenta su proyecto de vida.

 Implementa estrategias que le permitan liderar actividades físicas,

deportivas y culturales en contexto social y productivo, teniendo en cuenta
las competencias ciudadanas.