HIGIENE

DEL SUEÑO
 Ponente:
Maureen Andrea Martinez R.
Psicóloga -Especialista en Psicología Clínica
Enfoque Cognitivo Conductual
Universidad Simón Bolivar

Abril 2024
Agenda

Entendiendo la higiene del

sueño
Recomendaciones Higiene del
sueño
Revisión de articulos
Terapia Cognitivo Conductual
Higiene
del Sueño
La expresión Higiene del sueño
hace referencia a una serie de
recomendaciones para adoptar
hábitos y conductas que favorezcan
un sueño normal y reparador.
 ¿Qué propone?

1
La higiene del sueño propone un estilo de vida
ordenado y saludable que ayude a prevenir o solucionar
los trastornos del sueño.

2
Tener el control de ciertos factores conductuales y
ambientales que preceden al dormir puede ayudar a
conciliar y mantener un sueño de buena calidad.

Si bien muchas de las pautas para lograrlo pueden resultar obvias, la

realidad es que los hábitos de vida actuales por lo general, se alejan
de lo esperable para el cuidado de la salud.
 HORAS DE SUEÑO POR CADA EDAD
Un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación
estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia), publicó recomendaciones
generales en función de cada edad.

Niños Adultos
pequeños (1-2) (18- 64 años)

14-17 H 12-15 H 9-11 H 7-9 H 7-8 H

Bebés Niños Adultos

(4-11 meses) (6-13 años) mayores (de
65 años)
Pautas de prevención
Mantenga horarios
regulares
La cama debe usarse
solo para dormir y
tener relaciones
sexuales
Evite los alimentos
de digestión pesada,
picantes o
azucarados 4 horas
antes de acostarse.
Evite la cafeína 6
horas antes de
acostarse. Esto
incluye café, té y
refrescos azucarados
y chocolates.
Evite la ingesta
excesiva de alcohol y
de nicotina por lo
menos 4 horas antes
de acostarse.
Evite los dispositivos electrónicos
al menos 2 horas antes de dormir

La retina registra la información lumínica, que llega al núcleo

supraquiasmático (SPQ) del hipotálamo. Esta es la estructura
cerebral encargada de controlar el ritmo circadiano a manera de
reloj biológico.
El núcleo informa a la glándula pineal, la estrella de este proceso,
para que sintetice y libere melatonina en condiciones de oscuridad.
Considere la
posibilidad de
expulsar de la cama
y de la habitación a
los animales de
compañia.
 Evite
discusiones
 Limite las
siestas durante
el dia
Ejercitése en la
mañana
Mantenga su
habitación organizada
y en optimas
condiciones
Tome una ducha con
agua tibia 2 horas antes
de dormir
Limite el tiempo de
sueño nocturno (6 hrs
mínimo y 8 hrs
máximo)
No se automedique
Evite los pensamientos
negativos
 ¿Y SI NO CONCILIO EL SUEÑO....

Se sugieren algunas técnicas sin embargo cada persona puede emplear

la que le resulte mas eficaz:

MEDITACIÓN AROMAS TÉCNICAS DE

PAPEL Y
GUIADA INDUCTORAS RESPIRACIÓN
LAPIZ....
DEL SUEÑO
Favorecen el estado de
Neutralizar pensamientos
relajación (Lavanda, el jazmín, la Ayudan a reducir el ritmo
negativos
rosa, el azahar) cardiaco y la presión
sanguínea, libera
endorfinas y relaja el
cuerpo
 La TCC es un tipo de psicoterapia
Terapia Cognitiva estructurada y orientada a
Conductual objetivos. Es usada para ayudar a
controlar una variedad de
afecciones de salud mental ,entre
ellas los trastornos del sueño.

Las personas con insomnio

crónico que se sometieron a TCC
vieron una mejora del 10% en la
eficiencia del sueño, o en la
facilidad con la que conciliar el
sueño. (Mayo Clinic)
 Mayo Clinic, publicó recientemente la
eficacia de la Terapia Cognitivo
Conductual en los trastornos del sueño. La
Tcc enseña a identificar y estructurar las
creencias que afectan la capacidad para
dormir. Este tipo de terapia ayuda a
reducir o eliminar los pensamientos
negativos o distoriosnados, y las
preocupaciones que te mantienen
despierto.

Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir. (2023b, junio 29). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-
conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677
Wu, R., Bao, J., Zhang, C., Deng, J., & Long, C. (2006). Comparison of sleep condition and sleep-related psychological activity after cognitive-behavior and pharmacological therapy for
chronic insomnia. Psychotherapy and psychosomatics, 75(4), 220–228. https://doi.org/10.1159/000092892
Técnica de Respiración 478

Para comenzar, hay que estar acostado y pensar en

estos tres números que son Ia clave para la
respiración: 4, 7 y 8.

Luego seguir estos pasos:

1) Tomar aire por Ia nariz durante 4 segundos.
2) Mantener el aire en los pulmones durante 7
segundos.
3) Soltar el aire (exhalar) durante 8 segundos.
Durante todo eI proceso, hay que mantener la punta
de la lengua tocando la encia superior del a boca
 Referencias Bibliográficas
Barbeito, S. Egea, C. J. & González Pinto, A. M. (2014). Programa SOMNE: terapia psicológica integral para el
insomnio: guía para el terapeuta y el paciente: ( ed.). Editorial Desclée de Brouwer.
https://elibro.net/es/ereader/unisimon/115890?page=58
BBC News Mundo. (2015, 10 febrero). ¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad? BBC News Mundo.
https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il
Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). (2018, 16 marzo).
www.elsevier.com. https://www.elsevier.com/es-es/connect/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-
sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir. (2023, 29 junio). Mayo
Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-
20046677
Valiensi, S. M. (2018). Cómo dormir bien: ( ed.). Ned ediciones. https://elibro.net/es/ereader/unisimon/121499?
page=94
Zwarensteyn, J. (2024, 25 enero). How to Get Off Sleeping Pills Safely - Sleep Advisor. Sleep Advisor.
https://www.sleepadvisor.org/how-to-get-off-sleeping-pills/
La mente es la
precursora de tus
acciones...

@psic.maureenmartinezr