NUTRICION

VEGETARIANA Y
VEGANA

Dra. Paula Diez Carreño

Clase 4
 CONTENIDO
1. Definiciones de vegetarianismo, veganismo, nutrición basada en
plantas. Posicionamientos de organismos y motivaciones para elegir
una nutrición basada en plantas.

2. Grupos de alimentos I: cereales, pseudocereales, legumbres.

3. Grupos de alimentos II: semillas, frutos secos, aceites, frutas, verduras.

4. Clasificación NOVA, alimentos ultra procesados. Técnicas

de mejoramiento de absorción de nutrientes.

5. Nutrientes potencialmente críticos I y sus fuentes:

proteínas, hierro, calcio, vitamina D.

6. . Nutrientes potencialmente críticos II y sus fuentes:

vitamina B12, omegas, zinc, selenio, yodo.
7. Efectos en salud humana de una nutrición basada en plantas,
densidad calórica, densidad nutricional, fibra, fitonutrientes.

8. Plato saludable basado en plantas. Extra: Nutrición

vegetariana y vegana para deportistas. Exámenes de
laboratorio básicos en Nutrición vegetariana y vegana.
CLASIFICACION
NOVA
CLASIFICACION NOVA
• Es un sistema de clasificación que permite saber qué alimentos
contribuyen a la salud y el bienestar, y cuáles no son
saludables.
• Sistema que clasifica todos los alimentos y bebidas según la
naturaleza, grado y finalidad del procesamiento al que se
someten antes de comprarse o adquirirse.
CLASIFICACION NOVA
Grupo 1 –
Grupo 2 – Grupo 4 –
Alimentos no procesados Grupo 3 –
Ingredientes culinarios Alimentos y bebidas
o mínimamente Alimentos procesados
procesados ultraprocesados
procesados

Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification
and the trouble with ultra-processing. Public health nutrition, 21(1), 5–17. https://doi.org/10.1017/S1368980017000234
CLASIFICACION SISTEMA NOVA
CLASIFICACION SISTEMA NOVA GRUPO 1
Alimentos no procesados o mínimamente procesados
• Los alimentos no procesados (o naturales) son las partes comestibles de las
plantas (semillas, frutos, hojas, tallos, raíces o de animales (músculos, despojos,
huevos, leche) y también hongos, algas y agua, tras su separación de la naturaleza.
• Los alimentos mínimamente procesados son aquellos que son naturales y han sido
alterados por procesos que incluyen la eliminación de partes no comestibles o no
deseadas, y el secado, el machacado, la trituración, el fraccionamiento, el filtrado,
el tostado, la cocción, la fermentación sin alcohol, la pasteurización, la
refrigeración, la congelación, la colocación en contenedores y el envasado al vacío.
Estos procesos están diseñados para preservar los alimentos naturales, para
almacenarlos adecuadamente, o para que su consumo sea más seguro, comestible
o gustoso. Muchos alimentos sin procesar o mínimamente procesados son
preparados y cocinadas en casa o en las cocinas de los restaurantes en
combinación con platos o comidas con ingredientes culinarios procesados.
CLASIFICACION SISTEMA NOVA GRUPO 2
Ingredientes culinarios procesados

• Los ingredientes culinarios procesados, como los aceites, el azúcar y la sal,

son sustancias derivadas de los alimentos del Grupo 1 o de la naturaleza
mediante diversos procesos, entre los que se incluye el prensado, el
refinado, la trituración, la molienda y el secado.
• El objetivo de estos procesos es hacer productos duraderos para que sean
usados en casa o en las cocinas de los restaurantes para preparar, sazonar y
cocinar comidas del Grupo 1 y hacer con ellas platos y comidas hechas a
mano, variadas y agradables, como guisos, sopas y caldos, ensaladas,
panes, conservas, bebidas y postres. No están destinados a ser consumidos
y normalmente se usan en combinación de alimentados del grupo 1 para
hacer bebidas, platos y comidas reciente preparados.
CLASIFICACION SISTEMA NOVA GRUPO 3
Alimentos procesados

• Los alimentos procesados, como las verduras embotelladas, el pescado

enlatado, las frutas en almíbar, los quesos y los panes recién hechos, se
elaboran esencialmente al agregar sal, aceite, azúcar u otras sustancias de
los alimentos del Grupo 2 al Grupo 1.
• Los procesos incluyen varios métodos de conservación y de preparación, y,
en el caso de panes y queso, la fermentación no alcohólica. La mayoría de
los alimentos procesados tienen dos o tres ingredientes, y son reconocibles
como versiones modificadas de los alimentos del Grupo 1. Estos son
comestibles por si mismos, aunque es más común comerlos en
combinación con otros alimentos. La finalidad de este procesamiento en
este caso es aumentar la durabilidad de los alimentos del Grupo 1, o para
modificar o mejorar sus cualidades sensoriales.
CLASIFICACION SISTEMA NOVA GRUPO 4
Alimentos ultraprocesados

• Se trata de formulaciones industriales elaboradas principal o

totalmente a partir de sustancias derivadas de componentes de
los alimentos, además de los aditivos usados para imitar e
intensificar las cualidades sensoriales de los productos sin
procesar o mínimamente procesados y los platos y comidas
preparados con esos productos y con ingredientes culinarios
procesados.
Organización Panamericana de la Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina:
ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS; 2019.
ULTRAPROCESADOS
Además de
Se incluyen entre
azúcares, aceites,
ellos las bebidas
grasas y sal, los
gaseosas y otros
productos
jugos y bebidas
ultraprocesados
azucarados, los Los aditivos se
incluyen sustancias
snacks dulces y emplean para
Son formulaciones también derivadas
salados, los imitar y aumentar
industriales de alimentos, pero
Los productos caramelos (dulces), las cualidades
principalmente a no usadas en la
ultraprocesados los panes sensoriales de los
base de sustancias comida casera,
suelen contener industriales, las alimentos
extraídas o como los aceites
pocos o ningún tortas y galletas naturales o para
derivadas de hidrogenados, los
alimento entero. (bizcochos), los ocultar las
alimentos, además almidones
cereales cualidades no
de aditivos. modificados o los
endulzados para el atractivas del
aislados de
desayuno, los producto final.
proteína, y aditivos
productos cárnicos
como los
reconstituidos y los
potenciadores del
platos previamente
color, el sabor y el
preparados.
aroma.
ULTRAPROCESADOS
Son densos en energía = densidad calórica alta

Altos en grasas no saludables, almidones refinados, azúcares y sal.

Son fuentes pobres de proteínas, fibra dietética y micronutrientes.

Están hechos para ser muy sabrosos (palatables) y atractivos.

Tienen una larga vida útil y pueden ser consumidos en cualquier lugar, en cualquier
momento.

Su formulación, presentación y comercialización a menudo promueven el consumo excesivo.

Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of
Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public health nutrition, 21(1), 5–17.
https://doi.org/10.1017/S1368980017000234
ULTRAPROCESADOS

La evidencia hasta
Esto se asocia a perfiles
ahora muestra que se
de nutrientes dietéticos
han desplazado del
poco saludables y varias
plato los alimentos Se remplazan por
enfermedades no
mínimamente Ultraprocesados
transmisibles
procesados y comidas
relacionadas con la
recién preparadas o
alimentación.
hechas en casa .

Organización Panamericana de la Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de
nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS; 2019.
ULTRAPROCESADOS: 21 categorías
Bebidas Galletas (bizcochos)
Gaseosas Cereales endulzados para el desayuno
Snacks dulces y salados Margarina y aceites y grasas para untar
Barras “energéticas” Productos para untar (como mermelada y mantequilla de
Snacks en barras maní)
Helados Queso procesado
Caramelos (dulces) Bebidas para deportistas y Bebidas energéticas
Panes industrials Yogur endulzado con aromatizantes
Tortas, pasteles, Leche endulzada y bebidas lácteas en polvo con
postresAlimentos sólidos para aromatizantes
lactantes Concentrados de jugo, jugos endulzados y bebidas
Platos y comidas listos para afrutadas
calentar
Sopas instantáneas
Fideos instantáneos
Salsas y aderezos

Organización Panamericana de la Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina:

ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS; 2019.
ULTRAPROCESADOS

Organización Panamericana de la Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina:

ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS; 2019.
CLASIFICACION SISTEMA NOVA
ALIMENTOS REALES

Alimento Natural/real/integral
Sustancia natural, con frescura,
historia, nutrientes naturales y
fibras propias. No necesitamos
leer ninguna etiqueta para saber
qué es, no tiene aditivos ni
conservantes.
TÉCNICAS DE
MEJORAMIENTO DE
ABSORCIÓN DE
NUTRIENTES.
BIODISPONIBILIDAD

La biodisponibilidad de un
nutriente representa la
velocidad y cantidad con la que
dicho nutriente, o parte de éste,
es absorbido y se hace
disponible en su lugar de
acción (en este caso, la sangre).
ANTINUTRIENTES
ANTINUTRIENTES
ANTINUTRIENTES

Petroski, W.; Minich, D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived
Problematic Plant Compounds. Nutrients 2020, 12, 2929
TECNICAS PARA MEJORAR LA
BIODISPONIBILIDAD Y DIGESTIBILIDAD DE LOS
ALIMENTOS

Agnoli C, Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human
Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020.
Epub 2017 Oct 31. PMID: 29174030.
TECNICAS PARA MEJORAR LA
BIODISPONIBILIDAD Y DIGESTIBILIDAD DE LOS
ALIMENTOS

Petroski, W.; Minich, D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived
Problematic Plant Compounds. Nutrients 2020, 12, 2929
REMOJO/ACTIVACION

Petroski, W.; Minich, D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived
Problematic Plant Compounds. Nutrients 2020, 12, 2929
QUE REMOJO (ACTIVO) Y CUANTO TIEMPO
COMO REMOJAR CEREALES Y LEGUMBRES
COMO REMOJAR FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

•Lavar con agua de llave.

• Cubrirlos de agua.
•Esperar unas -6 a 12 horas.
•Colar, tirar el agua del remojo y enjuagar en la llave.
•Consumir o guardar en la nevera sumergidas en agua nueva. Duran
unos 3 días.
GERMINACION
GERMINACION
BROTES: MINIVERDURAS
BROTES
ESTUDIOS SOBRE GERMINADOS
DIFERENTES FORMAS DE BROTAR
DIFERENTES FORMAS DE BROTAR
FERMENTACION
FERMENTACION
BENEFICIOS DE LA FERMENTACION
¡GRACIAS!