, Psicóloga

Comprendiendo
las Distorsiones
Cognitivas
(Pensamientos
Automá ticos)

Las distorsiones cognitivas "desfiguran" nuestra

realidad, lo que pensamos acerca de nosotros, nuestro futuro y lo que nos rodea. Son instrumentos de la
crítica patoló gica, los medios por los que actú a y las armas que la crítica dirige contra su autoestima. Si
puede decirse que las creencias irracionales son la ideología de la crítica patoló gica, las distorsiones
cognitivas, pueden considerarse la metodología de la crítica. La crítica utiliza las distorsiones de la forma en
que un terrorista utiliza las bombas y pistolas.

Las distorsiones cognitivas son en realidad malos há bitos de pensamiento, que algunas personas utilizan
constantemente para interpretar la realidad de forma irreal; y que causan situaciones. Las formas de pensar
distorsionadas son difíciles de diagnosticar y tratar, está n fuertemente asociadas a la forma en que cada
persona percibe su realidad, es inevitable, dada la programació n incorporada de la mente y los sentidos del
ser humano.

Los pensamientos automá ticos, otra forma de llamarle a las distorsiones son una forma irracional de pensar
sobre el particular, es decir que las personas se miran a si mismas como por un telescopio. Si su telescopio
es perfectamente redondo y en buen estado, se verá usted relativamente grande e importante en el universo,
claramente enfocada y enfocado y con sus diferentes partes correctamente proporcionadas.
Desgraciadamente, pocas personas tienen un telescopio en correcto estado, el telescopio puede estar
invertido, de forma que las personas podrían verse empequeñ ecidas y reducidas, las lentes pueden estar
sucias, torcidas, rotas o desenfocadas, las obstrucciones en el tubo pueden bloquear la contemplació n de
ciertos aspectos de sí misma. Ademá s, algunas personas tienen caleidoscopios en vez de telescopios. Otras
no pueden ver nada porque tienen imá genes pasadas de un yo falsas encima de la lente de su telescopio.

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Las formas de pensar distorsionadas le separan de la realidad de diversas maneras. Las distorsiones son
valorizantes; automá ticamente aplican etiquetas a personas y cosas antes de que se tenga oportunidad de
evaluarlas, tambié n tienden a ser inexactas e imprecisas, tienen un alcance y aplicació n invariablemente
generales y no tienen en cuenta las circunstancias y características particulares. Só lo dejan ver un lado de la
cuestió n, ofreciendo una imagen del mundo desequilibrada, y finalmente, las distorsiones se basan en
procesos emocionales en lugar de racionales.

Esta psicoeducació n, junto con el cuestionario de los pensamientos automá ticos será n analizados durante el
proceso terapé utico, asimismo le enseñ ará identificar y desarrollar té cnicas de refutació n efectivas para
atravesar el velo de distorsió n y afrontar la realidad de forma má s ponderada, precisa y autocompasiva.
Veamos como podría percibirse una persona cuando cree en los engañ os de los cuales esta completamente
convencida tornando este mundo como amenazante

¿ Alguna vez ha visto a un niñ o llorar desconsoladamente cuando su madre se aleja un minuto para entrar en
un tienda de la calle? ¡El niñ o piensa que su madre no va a volver nunca! ¡Qué disgusto! Alguien se
acerca al niñ o y le dice: "no te preocupes que tu madre vuelve ahora". Automá ticamente el niñ o cambia su
cara y deja de llorar.

El niñ o deja de llorar porque su "distorsió n cognitiva" se corrige al "darse cuenta" de que su madre vuelve
ahora. La distorsió n "mi madre no va a volver nunca" causa una gran tristeza y desesperació n en el niñ o y é l
está convencido al principio de que así va a ser, está convencido de que su madre no va a volver, si, pero no
es cierto, el niñ o distorsiona la realidad. En el momento en que el niñ o ajusta su pensamiento a la realidad
(su madre vuelve ahora) deja de llorar.

Lo ideal sería que nuestra forma de pensar se ajustara como un guante a la realidad. Así nos
evitaríamos sentirnos mal, no tendríamos síntomas depresivos ni ansiosos. Desgraciadamente esto no es
así."Todos tenemos distorsiones cognitivas acerca de nosotros mismos, nuestro entorno y nuestro futuro"

Cuando por alguna, que ha tenido que ver con nuestras experiencias pasadas, hemos aprendido a
distorsionar "demasiado", entonces surge el trastorno psicoló gico. La persona que tiene "demasiadas"
distorsiones cognitivas es porque las ha aprendido en el pasado, porque estas distorsiones
cognitivas fueron necesarias para regularse emocionalmente.

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Imagínese en el ejemplo del niñ o anterior en lugar de que le digan "no se preocupe, su madre vuelve ahora"
se le dice "¡no sea dé bil, los hombre no lloran!". Es probable que el niñ o "grabe" en su memoria la
cognició n "llorar = debilidad" y cada vez que llore en su vida dude de su hombría y se crea dé bil.

Ló gicamente las personas que sufren un Episodio Depresivo o algú n Trastorno ansioso tienen má s de una
distorsió n cognitiva aprendida de su pasado, no es casualidad que las personas que má s depresió n y
ansiedad padecen son las que han tenido infancias má s complicadas.

Como decía al hablar de los pensamientos automá ticos, tampoco las personas que se sienten mal suelen ser
conscientes de pensar distorsionadamente. Se sienten mal y no saben por qué y por supuesto, en algunos
casos, son incapaces de cambiar sus estados de á nimo.

Las distorsiones cognitivas está n muy estudiadas por la TREC, se engloban en formas concretas que usted
empezara a reconocer una vez haya elaborado el cuestionario de pensamientos automá ticos. Cuando la
persona interpreta a travé s de estas distorsiones cognitivas, el mundo le parecerá hostil o no se sentirá bien
ya que las interpretaciones será n erró neas. "las emociones negativas y patoló gicas son casi siempre el
resultado de malinterpretar la realidad que rodea a la persona y a si misma”

La idea principal de los pensamientos automá ticos y/o las distorsiones cognitivas son los "debo de”",
"tengo que", "no debo", "no tengo", “usted nunca” “yo siempre” “el todo, el nada” entre otros,
obligaciones absolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo má s inferior que malo), los "no puedo
soportar" (algo insufrible) y la "condena" (a uno/a mismo o a los/las demá s por su comportamiento), que
ocasionan los sentimientos extremos de ansiedad, ira, depresió n, culpa, entre otros que enferman la mente.

Esquemas
cognitivos
o Errores en el
supuestos procesamiento Distorsió n
personales de la Cognitiva
informació n

Los pensamientos automá ticos, negativos, distorsionados y/o irracionales son esos que sobrevienen, a modo
veloz a la mente, con frases como "¡eres estúpido/a!", "¡nunca aprobará!", "¡ya no puedo más!", “yo
tengo que” " he hecho el más grande de los ridí culos", "¡me quieren molestar!", “la gente está en mi
contra” “me quieren hacer daño” “nadie me quiere, todos me rechazan” “soy una mala persona” "¿ y
si le ocurriráun accidente a alguien de la familia?", "seguro que no le gusto", "mi vida ya no tiene
sentido", ¡no puedo hacerlo”, “no voy a lograrlo! ¡Mi pareja nunca dice que me quiere! “yo nunca soy
quien ofende” “mi pareja siempre quiere ganar” “mi pareja siempre quiere tener la razón” “nadie me
comprende” entre otros.

Existe la posibilidad de que algunas personas esté n tan acostumbradas a estos pensamientos y no los
discute, ni los cuestiona, má s bien los dan como vá lidos apenas se presentan en la mente. Realmente no es
que se tengan estos pensamientos irracionales, mas bien puedo afirmar que son estas distorsiones quien
tiene a la persona, ya que son los que causan gran malestar emocional.

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Los pensamientos automá ticos no los podemos irradicar (quitar), pero si, una vez que la persona ha
aceptado que tiene uno o varios tipos de pensamiento automá tico y los logra identificar, puede tumbarlos
utilizando el principio de realidad y cuestioná ndose, con base a la evidencia y experiencia, para que luego
logre contestarse estas preguntas de una manera asertiva.

Pongo como ejemplo el hecho de ser presentado/a a una persona desconocida, alguien con alta autoestima
y/ seguridad y asertividad podría pensar "espero gustarle y caerle bien, y sino que mas da", otra con
baja autoestima y/o inseguridad podría pensar "se darácuenta de mis debilidades y me rechazará", y
otra con cará cter susceptible podría pensar "hummm..., quien sabe que quieren de mi, por eso me
presentan".

Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es que
cada una ha generado un estado emocional desigual, el primero de satisfacció n, el segundo de miedo y el
tercero de rechazo y desconfianza. Por tanto, su bienestar emocional depende fundamentalmente de que no
se deje llevar por los pensamientos automá ticos, ya que é stos tienen características muy negativas para
usted. Los pensamientos, negativos, distorsionados y/o irracionales.

1. Son irracionales, es decir, que no se atienen a los hechos objetivos, al sentido comú n o a la
realidad.

2. Son automá ticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que lo propiciemos
voluntariamente.

3. Son exagerados, dramá ticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y
ademá s de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho y nos causan,
angustia, timidez, melancolía, depresió n y ansiedad, entre otros.

Las 3 fuentes principales para los pensamientos automá ticos son:

Informes orales de la
misma persona al expresar Experimen-
las cogniciones Pensamientos, tados
emocionales y conductas sentimientos y durante la
que experimenta entre las conductas terapia
sesiones y referidos a
determinadas á reas
problemá tica

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona
inmediatamente ponié ndose tensa, con deseos de corregirle, furiosa, contenié ndose y pensando "Por qué
no me habrásaludado este estúpido (a)".

Otra persona que ha sido derivada por su mé dico de cabecera a un psicó logo, mientras espera ser
recibida, en la sala contigua se le pasa rá pidamente por su cabeza "Nadie ni nada podráayudarme" y
comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar.

Un estudiante recoge las notas de uno de sus exá menes, tiene un cuatro, su reacció n inmediata es pensar
"Soy un autentico fracaso", su estado anímico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a
abandonar los estudios.

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Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibida para una extracció n dentaria,
comienza a pensar "¿ y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imá genes de el/ella mismo/a
sangrando por la boca abundantemente y aullando, comienza a ponerse ansiosa y con deseos de abandonar
la consulta.

Vemos ahora a un hombre o mujer esperando a su pareja en su casa, ya que habían quedado de salir a
cenar y el/ella mencionó que estaría en la casa a las 5:00 P.m., pasa media hora de la hora acordada y
el/ella no llega, a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me
harí a esto. ...estúpido(a).”

Comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Cuando son las 6:00 y el/ella aú n no ha llegado,
empieza a pensar “quien sabe donde estará, de seguro que se le olvidó, como siempre, todo lo que
tiene que ver conmigo se le olvida, nunca se preocupa por mi”, se llena de rabia, se quita la ropa y dice
“ahora si es cierto que no se lo perdono, tampoco voy con el/ella a ninguna parte”.

Una cosa muy cierta es que ante una misma situació n, diferentes personas reaccionan de manera diferente.
Por ejemplo, imagina que viene caminando por la calle y de repente llegas a un cruce en donde acaba de
ocurrir un leve accidente automovilístico, se acerca un poco, y puede escuchar los diferentes comentarios de
las demá s personas que tambié n está n percibiendo el accidente. Una dice: “¡que barbaridad, que
terrible!”, otra dice: “eso les pasa por no fijarse”, otra tal vez dice: “ya no se puede vivir en esta ciudad
llena de locos”, y finalmente escuchas a otra que dice: “¡que bueno que fue un choque leve y que nadie
se lastimó!”. ¿ Quié n cree que está viviendo esa situació n como algo positivo?

Por ú ltimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a descansar, de pronto
siente una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rá pidamente su mente, "¿ y si estoy malo/a del
corazón y me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia, llama
asustado a su esposo/a y le pide ir a urgencias.

Estos son ejemplos de có mo ante una misma situació n, existen cientos de posibles maneras de
interpretarla. Y lo cierto es que depende de la manera como usted la interpreta, có mo la va a vivir. Puede
vivirla como algo terrible, o como un golpe de suerte. La situació n no cambia, lo que cambia es la manera
como usted decide verla.

Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automá ticos y de distorsiones cognitivas. Pero
¿ en qué consisten los pensamientos automá ticos y las distorsiones cognitivas?

Los pensamientos automá ticos son nuestra charla interna o auto dialogo interno con nosotros/as mismos/as,
a nivel mental, expresados como pensamientos o imá genes y que se relacionan con estados emocionales
intensos (como la ansiedad, la depresió n, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las
cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erró neas, en el sentido de dar una falsa imagen o
interpretació n de las cosas y los hechos, por lo que se dice que está n basados en "distorsiones cognitivas".

Estos pensamientos se diferencian de la asertividad, (pensamientos racionales) la manera inteligente de

reflexionar y analizar los problemas diarios que tenemos las personas en estados anímicos de mayor calma o
sosiego. Los pensamientos racionales intentan adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar
resolverlos. Muy al contrario, los pensamientos automá ticos nos llevan a situaciones cró nicas de ansiedad,
estré s, depresió n entre otros; y se caracterizan porque son:

1.- Una charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se
dice a sí misma: "La gente me mira y me ve estúpida". Otra persona con temor a la contaminació n de los
gé rmenes se repetía: "Tengo que votar esta conserva, seguro que está contaminada. Una tercera
persona mientras estaba con su pareja se decía:"Seguro que esta relación no va a funcionar".

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2.- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y
pendiente de que en cualquier momento su corazó n pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino
tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me va a
dar...”.

3.- Los pensamientos automá ticos son involuntarios: Entran de manera automá tica en la mente. No son
pensamientos reflexivos ni productos del aná lisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al
contrario son "reacciones espontáneas e impulsivas" ante determinadas situaciones donde aparecen
fuertes sentimientos.

4.- Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para
el/ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".

Otra persona tiene un dolor en el estó mago, y como alguien en su comunidad murió del colon,
inmediatamente piensa “será que yo también tengo cáncer de colon”.

5.- Hacen que cada persona adopte una forma de bolita de cristal por donde interpreta los acontecimientos
de forma estricta. Las cosas son segú n el cristal por donde se miran. Así, ante un mismo acontecimiento
cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones
distintas.

6.- Son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la
realidad, y la persona que los tiene los suele creer fá cilmente, sin pensar o razonar sobre su realidad

7.- Son aprendidos. Son el reflejo momentá neo de actitudes y creencias que se han aprendido en la infancia
o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos
aun no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de aná lisis de las personas, son asimilados con
mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con
carga emocional.

Por lo general la manera como interpretamos las situaciones es automá tica, y no nos damos cuenta de lo
que estamos pensando. Va a depender mucho de lo que has aprendido a lo largo de su vida sobre có mo se
deben interpretar las situaciones, y así si su familia es fatalista, pues interpretaras casi todo como una
catá strofe, y si su familia es má s bien optimista, verá las situaciones con un enfoque positivo.

No se trata solamente de ver las cosas de manera positiva y ya, sino de darse cuenta de que al final del día,
su sensació n de satisfacció n depende mucho de lo que cree que salió bien y lo que cree que salió mal. Si
tuviste un día lleno de eventos “malos” o “problemáticos”, su estado de á nimo seguramente será de molestia,
cansancio, desmotivació n, enojo, frustració n, entre otros.

Si por el contrario tuviste un día lleno de situaciones “buenas”, “positivas” o “satisfactorias”, su estado de
á nimo será de bienestar, satisfacció n, se sentirá a gusto y con motivació n.

Todo esto depende de la manera como usted decide interpretar los eventos en su vida cotidiana. No tiene
que ser un accidente vial, puede ser desde que se le manchó la camisa en el desayuno, que el semá foro de
la esquina no funciona, que no tuvieron su platillo favorito en el restaurante, o incluso el que haya un apagó n
y no pueda ver la televisió n en la noche. Estos eventos cotidianos son los que van a marcar la manera como
se siente al final del día.

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Lo que propongo es que haga el esfuerzo de identificar el pensamiento automá tico (negativo, irracional y
disfuncional) y encontrarle lo racional (positivo y funcional) a cada situació n. Inté ntalo. Haz este ejercicio: por
lo menos una vez al día, ante una situació n que aparentemente es negativa, bú scale algo positivo. Casi toda
situació n tiene algo positivo, bú scalo

Es cuestió n de aprender a verlo y por eso es que le invito a practicar para que logre encontrar ese algo
positivo. Ahora devué lvase a tu cuestionario de pensamientos irracionales, disfuncionales y negativos y
empieza aceptarlos, identificarlos, tumbarlos y modificarlos en base al principio de la realidad. Tambié n
podría seguir leyendo si acaso se encuentras en alguna situació n parecida a las que narro a continuació n:

"Si está en una relació n enfermiza y tienes miedo de dejarla, o has perdido a la persona que amas y no eres
capaz de aceptarlo, es probable que esté utilizando alguno de los pensamientos perturbadores" que se
señ alan a continuació n.

Estos pensamientos, son engañ os que emplea la mente para intentar salvar un amor perdido, "no importa
qué tan inconveniente o dañino sea, la adicción afectiva no mide consecuencias. Es ciega por
naturaleza." Cuando no se desea terminar una relació n, aunque ese sea nuestro objetivo. Todos estos
pensamientos obedecen a la misma necesidad: retener la fuente de apego mediante el autoengaño".
Enumero las distorsiones cognitivas que impiden ver una relació n amorosa con realismo afectivo"; es decir,
pensamientos que no permiten comprender una relació n adecuadamente.
Excusar o justificar el poco o nulo amor recibido:

"Me quiere pero no se da cuenta" "Yo tuve la culpa de que ella me

rechace, si tan só lo me diera otra
"É sa es su manera de amar" oportunidad, cambiaría todo lo que hice"
"Me quiere, pero tiene impedimentos
externos"

Minimizar los defectos de la pareja o de la relació n:

"Nadie es perfecto" "No es tan grave"

"Hay parejas peores" Otras parejas pasan por esta misma
situació n y vuelven a reunirse.

No resignarse a la pé rdida (1). Creer que todavía hay amor donde no lo hay:
"Talvez ella no me llama esperando que "Aunque tenga alguien, ahorita lo va a
sea yo quien la busque" dejar, ya se dará cuenta de lo que
valgo”
“Talvez aún me quiera, aunque sea un
poquito, si me da otra oportunidad, haré "Ella no sabe lo que pierde, despué s va
que me ame de nuevo” a llegar llorando a pedirme perdó n"
"Talvez todavía pregunta por mí”

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No resignarse a la pé rdida (2). Persistir tercamente en recuperar un amor perdido:
"Dios me va a ayudar" "Mi amor y "Intentaré nuevas estrategias de
comprensió n la curará n" seducció n"

No resignarse a la pé rdida (3). Alejarse, pero no del todo, evitar la situació n

"Voy a dejarla poco a poco" "Só lo seremos amantes"
"Só lo seremos amigos" “Por ahora voy a esperar, talvez
después volvamos a rehacer la relación”

Cuando logre, ver y observar las cosas como realmente son, dejando las parcialidades y las mentiras a un
lado, sus esquemas irracionales comenzará n a tambalear. Aunque le duela el alma y su organismo entre en
crisis de abstinencia y melancolía, no hay otro camino. La liberació n afectiva y la ruptura de los viejos
patrones de adicció n no toleran la anestesia, porque las grandes revoluciones siempre exigen atenció n
despierta. Ademá s, si no encara sus situaciones, ¿ có mo cree que se solucionará n?, tal como decía Jalil
Gibrá n: "Si no se rompe, ¿ có mo logrará abrirse su corazó n?" Es importante que vaya a la respuesta del test
de Pensamientos Automá ticos (No.4ª) para que le sea má s fá cil empezar a identificarlos ya que ahí tendrá s
una extensa explicació n.

Bibliografía

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Beck, A. Rush T, Shaw, B y Emery, G. (1979) Terapia Cognitiva de la Depresió n. Barcelona. Editorial Paidó s
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Ellis, A. (1962). Razó n y emoció n en psicoterapia. Bilbao. Editorial. Desclé e de Brouwer,
Ellis, A. y Grieger, R. (1983, 1977) Manual de terapia racional emotiva. Bilbao. Editorial. Desclé e de Brouwer, Ellis,
Al y Dryden, W. (1989). Prá ctica de la terapia racional emotiva. Barcelona. Editorial Desclé e de Brouwer McKay, M;
Fanning P. (1991) Autoestima Evaluació n y Mejora. Biblioteca de Psicología, Psiquiatría y Salud) Editorial
Martínez Roca, S.A. Barcelona