ÍNDICE

Introducción.............................................................................................................................. 3
Tipos de distorsión.............................................................................................................. 3
Identificar y registrar........................................................................................................... 3
Analizar las distorsiones...................................................................................................... 4
Discutir sobre los pensamientos......................................................................................... 4
Llevar la distorsión al extremo............................................................................................ 4
Enjuiciar los pensamientos.................................................................................................. 4
Reemplazar.......................................................................................................................... 4
Registro de pensamientos......................................................................................................... 5
Reestructuración de la distorsión.............................................................................................. 5
Bibliografía................................................................................................................................ 8

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INTRODUCCIÓN

La reestructuración cognitiva es una técnica cuyo objetivo es descubrir, enfrentar y modificar

aquellos patrones de pensamientos irracionales y negativos que inciden en nuestras vidas y que
yacen en el trasfondo de muchos problemas psicológicos y en nuestra forma de afrontar las
dificultades.

El principal objetivo de la reestructuración cognitiva es reemplazar los pensamientos negativos

que emergen en cualquier momento y que instantáneamente infunden ansiedad, por otros más
adaptativos y racionales. Esto se consigue a través de aprendizaje, práctica y constancia y utiliza
diferentes técnicas para su desarrollo.

Tipos de distorsión
- La Falacia de la Justicia
- Filtraje
- Razonamiento Emocional
- Pensamiento Polarizado
- Falacia del Cambio
- Sobregeneralización
- Etiquetas Globales y Culpabilidad
- Interpretación del pensamiento
- Los debería
- Visión Catastrófica. Personalización
- Tener Razón
- Falacias de Control
- La falacia de la Recompensa Divina.

Todos presentamos pensamientos negativos en alguna que otra ocasión. Pero cuando se repite
una y otra vez ante cualquier circunstancia de nuestra vida, limitándonos y haciéndonos creer
que es la realidad, hablamos de un problema mayor que la reestructuración cognitiva tiene
como objeto abordar.

Las distorsiones cognitivas se encuentran en el trasfondo de numerosos trastornos psicológicos

como la ansiedad social, la depresión o los trastornos de la alimentación, entre muchos otros.
Existen diferentes pasos para llevarla a cabo y lograr los objetivos a cumplir, así como técnicas y
ejercicios para lograr mejor cada uno de estos pasos. A continuación, mostramos un resumen
con las fases más relevantes de la terapia.

Identificar y registrar

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En este paso, tratamos de identificar y registrar todos los pensamientos negativos y automáticos
que vertemos sobre nosotros mismos y lo que nos rodea. Se trata de llevar un diario de
pensamientos negativos para ser conscientes de su objeto y apariciones y con el que comenzar a
entender a qué distorsiones nos enfrentaremos.

Analizar las distorsiones

Una vez hemos identificado los principales pensamientos negativos procederemos a analizarlos.
Se trata de entender cuáles son los principales miedos y situaciones que disparan estos
pensamientos para poder llevar a cabo estrategias para combatirlos.

Discutir sobre los pensamientos

En esta fase, una vez identificadas y analizadas las distorsiones, comenzaremos a discutir su
veracidad proponiendo evidencias a favor y en contra de cada una de ellas. Es el momento de
enfrentarnos ante la irracionalidad de estas distorsiones, discutiendo sobre la objetividad de las
mismas.

Llevar la distorsión al extremo

A través de cuestiones como “¿qué pasaría si…?”, llevamos el pensamiento negativo a la

realidad para enfrentarnos a él y perder el miedo que nos ciega. Por ejemplo, ante un paciente
con ansiedad social, podríamos preguntar “¿Qué pasaría si al dar un discurso público hicieras el
ridículo?” ¿Por qué te sentirías mal si se rieran de ti?

Enjuiciar los pensamientos

Se trata de que el terapeuta y el paciente recreen el rol de defensor y de abogado contrario de la

distorsión cognitiva. Argumentando sobre la certeza de esta, los dos pasarán por los diferentes
roles para conseguir un juicio realista sobre la distorsión cognitiva y su falta de conexión con la
realidad.

Reemplazar

Durante esta fase, se reemplazan los pensamientos distorsionados por otros más realistas y
objetivos. A través de esfuerzo y práctica, se intenta conseguir que esos pensamientos ya
automatizados den lugar a otros más racionales.

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 REGISTRO DE PENSAMIENTOS

Hora Emoción Situación Pensamiento % Inicial % Final Tipo Distorsión

Lunes Ansioso- Examen Si no lo consigo 80% 30% Catastrofismo

08:30 Sudor farmacología aprobar
(1) humana

Lunes Ansiedad, Exposición de un Me va a salir bien 80% 10% Pensamiento

9:00 nerviosismo trabajo pero también me polarizado
(2) puede salir fatal

Martes Culpa y Estoy “Ay 90% 41% Culpabilidad

22:00 preocupación entrenando a perdón…¿Estás
(3) baloncesto y sin bien?...De verdad
querer le doy un que lo siento
golpe a mi mucho”
compañera y le
hago daño

Viernes Culpa y Estoy viendo una Debería estar 90% 30% Culpabilidad
22:00 ansiedad película con mi estudiando y
(4) amiga porque se acercan “Los debería”
los exámenes y no
me puedo
permitir perder
tiempo.

REESTRUCTURACIÓN DE LA DISTORSIÓN
Pensamiento 1 (Francisco Antonio Balibrea)

Ante un examen parcial de farmacología, he tenido ese pensamiento distorsionado. Si no

consigo aprobar, se me va a juntar toda la asignatura, junto a otras asignaturas de este
cuatrimestre que son muy extensas.

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Reestructuración

He comenzado a pensar que si no lo consigo aprobar, sería un desastre, pues tendría

cantidad de tarea si no me quito de enmedio esos 20 temas. Esto me ha generado ansiedad
y nerviosismo. He optado por reconducir mi pensamiento de la siguiente manera. Por un
lado, tengo que valorar el tiempo que he dedicado a esa asignatura, es conocimiento que ya
tengo adquirido para el próximo examen y no tendré que estudiar tanto en el siguiente, en
el caso de que no apruebe. Por otro lado, todavía no me he examinado, no puedo anticipar
el “suspenso” antes de que se produzca. He realizado todo el esfuerzo que ha estado a mi
alcance, trabajando y estudiando. El que da todo lo que puede, no está obligado a exigirse
más.

Pensamiento 2 (Daniela Bayona)

A la hora de exponer un trabajo ante la clase, me he puesto muy nerviosa y he intentado

tranquilizarme pensando en que me va a salir bien pero, a la vez siempre rondaba en mi
cabeza el “¿y si me equivoco? ¡Qué vergüenza!”.

Pienso en que los demás están notando mi nerviosismo, por los gestos y porque me tiembla
la voz y estarán pensando que soy estúpida, y esto lo exacerba aún más.

Nunca voy a poder controlarlo. No sé qué hacer. A ellos les es muy fácil hablar en público.

Reestructuración

Me juzgo mucho a mí misma porque quiero que todo salga perfecto y si no sale así, entonces
pienso que soy una fracasada, que he quedado como una tonta. Entonces pienso ¿y qué si
me equivoco?. Es normal que esté nerviosa porque quiero que salga bien, sin embargo las
cosas casi nunca salen perfectas y de los errores se aprende. Además, no hay nada de malo
en que los demás noten que estoy nerviosa. Siempre va a haber alguien que me juzgue
independientemente de lo que haga.

Claro que voy a poder ser capaz de controlarlo. Solo tengo que dejar de autoexigirme tanto,
que las cosas no son blanco y negro, si no grises, y no pensar en lo que dirán los demás. A
nadie le es fácil hablar en público y todo el mundo se equivoca alguna vez.

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Pensamiento 3 (Rosa Alcázar)

Estaba entrenando al baloncesto con mis compañeras de equipo y sin querer le he dado un
golpe a una de ellas, se ha caído al suelo y se ha puesto a llorar. Le he pedido perdón, pero
aún así me siento culpable por lo que ha pasado.

Reestructuración

Me siento culpable, mal conmigo misma y estoy muy preocupada porque he hecho daño a
una de mis compañeras y no era mi intención, ni mucho menos.

Es un deporte de contacto físico y es normal que pasen este tipo de cosas sin querer, pues
todas estamos expuestas a sufrir algún daño. Esta vez he sido yo la que he dado el golpe, sin
embargo, otra vez seré la que lo recibe, por lo que le podría haber pasado a cualquiera.

Además, afortunadamente no ha ocurrido nada grave, solo se ha hecho un morado y un

pequeño raspado en la pierna, por lo que podría haber sido peor. Al final, ha sido más el
susto que otra cosa. La próxima vez, tengo que tener cuidado y no ser tan bestia para evitar
que vuelva a pasar.

Pensamiento 4 (Ángela Alcolea)

Acababa de terminar de cenar, ha venido mi amiga a casa y nos hemos puesto a ver una
película. Mientras estábamos viendo la película, me he sentido culpable por no estar
estudiando o haciendo alguna tarea de la universidad, ya que la semana que viene empiezan
los exámenes y me queda aún un montón por hacer.

Reestructuración

Es normal que los estudiantes nos sintamos culpables en algunas ocasiones por invertir el
tiempo que podíamos estar estudiando en actividades de ocio. Pero es imprescindible
también que recuerde que evadirme y dedicar mi tiempo a hacer cosas que me gustan es
igual de importante que estudiar. La autoexigencia a veces nos juega malas pasadas y
tenemos que aprender a tener una buena organización y poder disfrutar de los ratos libres.

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Además, salir de la rutina es muy beneficioso para la salud mental que en esta época de
exámenes a veces se ve afectada. He comprobado también que si hago pequeños descansos,
después rindo mucho mejor. Creo que estamos en una época de nuestra vida muy bonita y
que deberíamos de disfrutarla al máximo, haciendo planes que nos gustan, sin descuidar los
estudios por supuesto, pero encontrando un equilibrio entre ambos.

Tengo que ser menos dura conmigo misma en este aspecto porque además, sobre pienso
mucho las cosas y a veces me pongo en lo peor en situaciones que todavía ni han ocurrido.
Si llevo bien preparado un examen no tengo por qué suspenderlo, y si no apruebo lo vuelvo
a intentar en la siguiente convocatoria, pero mi salud mental no puede depender de una
nota.

En esta carrera hemos aprendido que el tiempo con los nuestros es muy corto y valioso, así
que a partir de ahora voy a trabajar en mi autoexigencia y con una buena planificación, no
me voy a volver a sentir culpable por hacer planes que me gustan en época de exámenes.

BIBLIOGRAFÍA

1. Martinez E. La reestructuración cognitiva, en qué consiste [Internet].

Psicoactiva.com: Psicología, test y ocio Inteligente. PsicoActiva; 2022 [citado el 30 de
abril de 2023]. Disponible en:
https://www.psicoactiva.com/blog/la-reestructuracion-cognitiva-en-que-consiste/

2. https://aulavirtual.um.es/access/content/attachment/2612_G_2022_N_N/Tareas/f8
db033c-9970-4eda-be1f-6dc2807ac459/Cap%C3%ADtulos%20para%20trabajar%20la
s%20distorsiones%20cognitivas.pdf