The tree: Position
Starting position:
• Standing.
• Set the foot on the ground.
• Arms relaxed at the side of the body.
Final position: (approx. 30-60 seconds)
• Stretch your arms over your head and
join your palms together.
• Bend one leg and rest the foot on the
opposite leg.
• Hold the posture and breathe deeply.
→ Repeat with the other leg.
El árbol: Posición
Posición inicial:
• De pie.
• Apoya los pies en el suelo.
• Relaja los brazos al lado del cuerpo.
Posición final: (aprox. 30-60 segundos)
• Estira los brazos por encima de la
cabeza y junta las palmas de las manos.
• Dobla una pierna y apoya su pie sobre
la pierna contraria.
• Mantén la postura y respira
profundamente.
→ Repetir con la otra pierna.
 Down dog: Position
Starting position:
• Squatting.
• Set the foot on the ground (without
lifting the heels).
• Set the palms of the hands on the floor.
Final position: (approx 15-20 seconds)
• Raise your hips and stretch your knees
as far as you can.
• Keep your spine aligned.
• Breathe deeply and expel the air as you
return to the starting position.
Perro boca abajo: Posición
Posición inicial:
• En cuclillas.
• Pies pegados al suelo (sin que se
levanten los talones).
• Apoya las palmas de las manos en el
suelo.
Posición final: (aprox. 15-20 segundos)
• Levanta la cadera y estira las rodillas
todo lo que puedas.
• Mantén la columna alineada.
• Respira profundamente y expulsa el
aire al volver a la posición inicial.
 Grasshopper: Position
Starting position:
• Lying in the prone position.
• Hands under thighs with palms facing
the floor.
• Join the heels together.
Final position: (approx 30-45 seconds)
• Elevate your legs (straight and
together), the head and the chest.
• Hold the posture and breathe deeply.
→ Variation: bend one leg and raise the
other, resting it on the foot.
Saltamontes: Posición
Posición inicial:
• Tumbados en decúbito prono.
• Las manos debajo de los muslos con las
palmas hacia el suelo.
• Junta los talones.
Posición final: (aprox. 30-45 segundos)
• Eleva las piernas (rectas y juntas), la
cabeza y el pecho.
• Mantén la postura y respira
profundamente.
→ Variante: dobla una pierna y eleva la
otra, apoyándola sobre el pie.
 Plough: Position
Starting position:
• Supine position.
Final position: (approx 30-45 seconds)
• Raise your legs straight over your head
until your feet touch the floor. (do not
move your head).
• Keep your legs together.
• Breathe deeply and expel the air as you
return to the starting position.
→ Variation: if you don´t reach the
ground, stay in suspension leaning on the
L-shaped arms.
Arado: Posición
Posición inicial:
• Decúbito supino.
Posición final: (aprox. 30-45 segundos)
• Eleva las piernas rectas por encima de
la cabeza hasta tocar el suelo con los
pies. (no muevas la cabeza)
• Mantén las piernas juntas.
• Respira profundamente y expulsa el
aire al volver a la posición inicial.
→ Variante: si no llegas al suelo, quédate
en suspensión apoyándote sobre los
brazos en forma de “L”.
 Sledge: Position
Starting position:
• Sitting with the legs straight.
• Straight arms close to the body and the
palms of the hands resting on the floor.
Final position: (approx 30 seconds)
• Move the body to leave space for the
arms, that keep stretched and with the
palms of the hand setting on the floor.
• Raise your hips keeping your legs
straight and your neck stretch.
• Breathe deeply and expel the air as you
return to the starting position.
Tobogán: Posición
Posición inicial:
• Sentado con las piernas rectas.
• Brazos rectos pegados al cuerpo y las
palmas de la mano apoyadas en el
suelo.
Posición final: (aprox. 30 segundos)
• Adelanta el cuerpo para dejar espacio a
los brazos, que se quedan estirados y
con las palmas de la mano apoyadas.
• Eleva la cadera manteniendo las
piernas rectas y el cuello estirado.
• Respira profundamente y expulsa el
aire al volver a la posición inicial.